M A N U A L DO DESAFIO DE PERDA DE PESO · uma lista do material necessário, planificação das...

DESAFIO DE PERDA DE PESOM A N U A L DO

O Q U E É Q U ET E M A

P E R D E R ?

UK/PO Feb 09 V1

M a n u a l d o d e s a f i o d e P e r d a d e P e s o

O Desafio de Perda de Peso está a transformar toda a gente em vencedores, desde os participantes que estão a perder peso, aos Distribuidores que estão a ver os seus negócios crescer como nunca. Realizar um Desafio de Perda de Peso é uma excelente forma de dar a conhecer às pessoas os benefícios nutricionais dos produtos Herbalife®. Cada pessoa que passa pela poderosa experiência do Desafio de Perda de Peso passa a palavra a outras, gerando assim uma onda de entusiasmo incrível.

TUDO O QUE NECESSITACom este manual vai aprender como é fácil ganhar com o Desafio de Perda de Peso, vai encontrar uma lista do material necessário, planificação das sessões e documentos para todas as semanas. Por um custo mínimo, pode dar início a este projecto e duplicar o seu sucesso dentro da sua organização. Certifique-se que cumpre as leis e normas locais, incluindo as que se aplicam à publicidade do Desafio de Perda de Peso, à utilização de propriedade pública e privada, etc.

Para obter dicas e ferramentas, consulte a secção do Desafio de Perda de Peso em MyHerbalife.com.pt (Vendas e Recrutamento > Métodos Diários de Trabalho > Desafio de Perda de Peso). Poderá também encaminhar os seus participantes para um site da sua responsabilidade (Distribuidor), para que façam, a cada semana, o ‘download’ dos ficheiros com os temas das sessões.

É FÁCIL COMEÇARPara começar, só precisa de ter alguns participantes. A experiência dos Distribuidores sugere que o ideal são 20 participantes, podendo ir até ao máximo de 40 participantes por Desafio.

Os participantes no Desafio formam um grupo motivado, portanto é um grupo que estará receptivo aos seus esforços de vendas. Eles já têm metas de perda de peso definidas – e o Programa de Controlo de Peso da Herbalife® pode ajudá-los a atingi-las. A retenção e o recrutamento andam lado a lado com o Desafio de Perda de Peso, especialmente porque os participantes poderão estar interessados em participar em Desafios futuros.

Claro que o controlo de peso é atingido através do Programa de Controlo de Peso da Herbalife, que inclui, entre outras coisas, uma dieta equilibrada, a prática regular de exercício físico, uma ingestão adequada de líquidos e descanso apropriado.

O FACTOR DIVERTIMENTOO elemento mais importante em qualquer Desafio é o... divertimento! Vai descobrir que a socialização, a comunidade, os resultados e o reconhecimento, mantêm o interesse. Enquanto treinador do Desafio de Perda de Peso, o seu entusiasmo vai motivar e estimular todas as pessoas do grupo.

Com este fantástico Método de Negócio, vai ter a oportunidade de se divertir enquanto dá orientação às pessoas para que obtenham excelentes resultados e, ao mesmo tempo, desenvolve o seu negócio. Aceite o Desafio!

VENÇA COM O DESAFIO DE PERDA DE PESO

INTRODUÇÃO

2

UK/PO Feb 09 V1

M a n u a l d o d e s a f i o d e P e r d a d e P e s o 3

SECÇÃO UM: PREPARAÇÃO PARA UMA SESSÃO BEM SUCEDIDAComeçar ..................................................................................................................................... 6Normas e Directrizes do Desafio de Perda de Peso para o Distribuidor ....................................... 7

SECÇÃO DOIS: GUIÕES TELEFÓNICOSGuião para Gravação de Mensagem Telefónica ........................................................................... 9Guião Telefónico para Registo ..................................................................................................... 9

SECÇÃO TRÊS: PREPARAÇÃO DAS SESSÕESPreparação para a Primeira Semana e Seguintes...

• Antes da Primeira Sessão ................................................................................................. 10• Dinheiro ............................................................................................................................ 10• Material ............................................................................................................................. 11• Requisitos de Higiene ....................................................................................................... 11• Organizar Zonas de Trabalho ............................................................................................ 11• Treinadores ....................................................................................................................... 13• Ofertas ............................................................................................................................. 14

Documentos de Registo para a 1ª Semana• Registo Semanal de Peso e Medidas ............................................................................... 15• Acordo de Participação no Desafio de Perda de Peso ...................................................... 16• Diário de Registo do Desafio de Perda de Peso - Alimentos/Bebidas ............................... 18• Carta de Boas-Vindas ....................................................................................................... 19• Referências ....................................................................................................................... 20

SECÇÃO QUATRO: PLANIFICAÇÃO DAS SESSÕESPlanificação do Treinador para a 1ª Semana ................................................................................ 21Planificação do Treinador para a 2ª Semana ................................................................................ 24

SECÇÃO CINCO: TEMAS SEMANAIS E DOCUMENTOS PARA OS PARTICIPANTES1ª Semana: Proteína

• Uma Introdução à Proteína ............................................................................................... 26• Uma vista de olhos sobre ‘Proteínas nos Alimentos’ ........................................................ 27

2ª Semana: Planos de Refeições; Snacks; Água• Planos de Refeições

m Plano de Refeição “A” – 1.200 Calorias .................................................................... 28m Plano de Refeição “B” – 1.800 Calorias ...................................................................... 30

• Listas de Alimentos para Planear as Refeições ................................................................. 31• Ideias para Substituir as suas Refeições Habituais por Alternativas Equilibradas ............... 37• Ideias para Snacks ........................................................................................................... 39• Questionário: Conheça os Seus Snacks ........................................................................... 40• Chave da Resposta: Conheça os Seus Snacks ................................................................ 42• A Água Resulta ................................................................................................................. 47

ÍNDICE

UK/PO Feb 09 V1


ÍNDICE

4

3ª Semana: Metabolismo• Acelere o Seu Metabolismo ............................................................................................. 50• Metabolismo: Verdades e Mitos ........................................................................................ 51• Acelere o Seu Metabolismo com Proteína ......................................................................... 53

4ª Semana: Hidratos de Carbono; Comprar e Cozinhar; Nutrição Base• Bem-estar ao seu alcance ................................................................................................ 54• Torne as Suas Refeições Mais Leves ................................................................................ 57• Dicas Saborosas ............................................................................................................... 58• Alterar Receitas ................................................................................................................ 60• Receitas de Batidos Enriquecidos com Proteínas, com a Fórmula 1 da Herbalife® ........... 62• Receitas Adicionais de Batidos Enriquecidos com Proteínas, com a Fórmula 1 da Herbalife® .. 65• Pequeno-almoço Ideal – Sinta-se Bem e Controle o Seu Peso ......................................... 66• Nutrição Base ................................................................................................................... 67

5ª Semana: Informação Nutricional dos Rótulos; Gorduras; Controlo das Doses• Leia o Rótulo .................................................................................................................... 68• Toda a Verdade sobre as Gorduras ................................................................................... 70• Gorduras Boas e Más ....................................................................................................... 72• O Tamanho das Doses de Refeição é Importante ............................................................. 73• Tenha Atenção ao Tamanho das Doses ............................................................................ 74• Questionário: Doses Desadequadas ................................................................................. 75• Chave da Resposta: Doses Desadequadas ...................................................................... 77

6ª Semana: Apoio Digestivo• O Controlo de Peso Começa pelo Apoio Digestivo ........................................................... 79• Questionário: O Que Sabe Sobre Apoio Digestivo? ........................................................... 80• Chave das Respostas: O Que Sabe Sobre Apoio Digestivo? ............................................ 82• Digira Isto! ........................................................................................................................ 84

7ª Semana: Comer Fora• Guia para Comer Fora ...................................................................................................... 85• A Febre da ‘Fast-Food’ ..................................................................................................... 87• Questionário: Os Prós e Contras de Comer Fora .............................................................. 88• Chave da Resposta: os Prós e Contras de Comer Fora .................................................... 90

8ª Semana: Fibra• O Factor Fibra ................................................................................................................... 94

• Dicas para Aumentar o Consumo de Fibra ................................................................. 95• Coma Fruta e Legumes .................................................................................................... 96• ‘Uma Boa Colheita’ ........................................................................................................... 98

UK/PO Feb 09 V1


ÍNDICE

9ª Semana: Açúcar• Rodeado de Açúcar .......................................................................................................... 101• ‘Brincar às Escondidas’ com o Açúcar ............................................................................. 102

10ª Semana: Exercício Físico• Ponha a Sua Vida em Forma ............................................................................................ 104• Sete Maneiras de Ter uma Excelente Aparência –

Trabalhe os Principais Grupos de Músculos ....................................................................... 105• Com que Frequência Deve Fazer Exercício Físico? ........................................................... 106• Queimar Calorias: Actividades que Aumentam a Temperatura .......................................... 107

• Quadro de Actividades para Queimar Calorias ........................................................... 108• Relação Entre Exercício Físico, Gorduras e Hidratos de Carbono ...................................... 109• Exercício para o Corpo e para a Mente ............................................................................. 110• Adaptar-se à Boa Forma ................................................................................................... 111

11ª Semana: Bem-Estar do Coração

• Tem o Coração de um Campeão? .................................................................................... 112• O ‘Coração’ da Questão ................................................................................................... 113• De Coração para Coração ................................................................................................ 114• Saúde Cardiovascular – Perguntas e Respostas com Lou Ignarro, Ph.D ........................... 115

12ª Semana: Manutenção; Bem-Estar a Longo Prazo• Dicas para se Manter Activo ............................................................................................. 117• Mantenha a Boa Forma no Bom Caminho ........................................................................ 118• Ponha a Balança a seu Favor ........................................................................................... 119• O Factor Decisivo ............................................................................................................. 122• O Desafio do Cálcio – Não Apenas para os Ossos ........................................................... 123

Anexos• Anexo 1: HACCP (Análise de Perigos e Controlo de Pontos Críticos) ............................... 126• Anexo 2: Formulário de Autorização de Publicação de Testemunho e Formulário para Testemunho .............................................................................................................. 135• Anexo 3: Formulário de Opinião sobre o Desafio de Perda de Peso ................................ 138• Anexo 4: Informação sobre os Produtos e Ingredientes para Distribuição de Amostras .. 139• Anexo 5: Questionário de Bem-Estar ............................................................................... 140• Anexo 6: Tirar Bem as Medidas ...................................................................................... 143• Anexo 7: Produtos por Semana ....................................................................................... 144

UK/PO Feb 09 V1


1. CONHEÇA AS NORMAS• Familiarize-se com as “Normas e Directrizes do Desafio de Perda de Peso para o Distribuidor” (que se

encontram no final desta secção) e com o “Acordo de Participação no Desafio de Perda de Peso” (que se encontra no ponto “Documentos de Registo para a 1ª Semana”, no final da Secção Três).

2. PROCURE, ENCONTRE E ASSEGURE UM LOCAL• Procure um local com mesas, cadeiras e, de preferência, com cozinha, onde se possam preparar chás,

batidos e amostras. Procure criar um ambiente semelhante ao de uma sala de reuniões, profissional mas divertido, em que possa estar cara a cara com as pessoas. Procure um sítio que tenha espaço suficiente para começar, mas também para crescer. Pode experimentar uma biblioteca, espaço de escritórios, centro comunitário, associação, etc. (mediante autorização). Os espaços com cozinha devem já obedecer às regras locais de higiene.

• Apesar de poder conseguir arranjar um espaço deste género gratuitamente, conte com a probabilidade de ter de pagar uma renda.

3. ESCOLHA UMA DATA PARA DAR INÍCIO AO SEU DESAFIO DE PERDA DE PESO

4. FAÇA PUBLICIDADE• Comece a fazer publicidade na semana anterior à data de início da sessão agendada.• Faça um plano de publicidade:

• Anúncios. Pense na hipótese de colocar anúncios em jornais/revistas locais, que as pessoas recebam na zona onde decorrerão as sessões.

• Folhetos de página inteira. Mediante autorização, distribua ou afixe folhetos em estabelecimentos comerciais, perto da zona onde decorrerão as sessões

• Passa a palavra. Use a abordagem “Quem é que conhece?”. Fale também com as pessoas que vivem na zona onde as sessões se vão realizar.

• Faça com que os seus convidados convidem também pessoas. Convide clientes habituais, que vivem na zona onde as sessões vão decorrer e peça-lhes para trazerem convidados. Esta é uma das melhoras maneiras de trazer pessoas!

(Nota: Os resultados da publicidade vão variar, dependendo do jornal ou de outro meio de comunicação escolhido, da localização geográfica, tamanho do anúncio, etc.)

5. PREPARE-SE PARA O TELEFONE COMEÇAR A TOCAR!• Certifique-se que já se encontra familiarizado com os guiões telefónicos, que encontra na Secção Dois deste

manual, e antes de começar a fazer publicidade, trate do seguinte:• Mensagem no seu correio de voz. Use o guião telefónico da Secção Dois como guia para gravar a

sua mensagem. Deve mencionar o seu número de telefone directo ou um número grátis.• Guião para atender chamadas ou para devolver chamadas a quem fez um pré-registo. • Lista de registos. Prepare-se para fazer uma lista de todas as pessoas interessadas em participar.

6. PREPARE-SE PARA O DESAFIO DE PERDA DE PESO• Veja mais informação sobre como preparar as suas sessões na “Secção Três: Preparação das Sessões”

6

SECÇÃO UM: PREPARAÇÃO PARA UMA SESSÃO BEM SUCEDIDA

COMEÇAR

UK/PO Feb 09 V1


As Normas e Directrizes do Desafio de Perda de Peso, estabelecidas abaixo, estão em vigor e acrescem às restantes Normas da Herbalife, incluindo as Normas de Conduta e Procedimentos para o Distribuidor, as Normas Suplementares (quando aplicável) e as Normas dos Clubes de Nutrição (quando apropriado).

O texto que não estiver em itálico indica a Norma em si, e é obrigatório. O texto em itálico indica as “melhores práticas” e/ou pormenores adicionais.

1. NÚMERO MÁXIMO DE PARTICIPANTES Cada Desafio de Perda de Peso (“Desafio”) tem um limite de participação máxima de 40 pessoas.

Recomendamos que tenha 20 a 30 participantes por Desafio. Lembre-se que um Desafio pode contar com a participação mínima de 3 pessoas até um máximo de 40. Por exemplo, se tiver 120 pessoas prontas para começar o Desafio, terá de realizar 3 ou mais Desafios distintos, de forma a cumprir esta Norma. Recomendamos também que seja designado um Distribuidor Independente como treinador pessoal, para cada grupo de 12 a 15 participantes.

2. TAXAS AUTORIZADAS Taxa de Participação: As taxas de participação não podem ser utilizadas para gerar lucro e, em nenhuma

circunstância, poderão exceder os 30€.

Taxa de Aumento de Peso: Os Distribuidores podem cobrar uma taxa de aumento de peso de 1€ por cada 0,5 kg de peso ganho, desde o último peso registado do participante.

Taxa de Ausência: Os Distribuidores podem cobrar uma taxa de ausência de 4€ por cada ausência às sessões semanais. É permitida uma (1) ausência sem penalização. A única acção permissível para o não pagamento das taxas de aumento de peso e de ausência é a desqualificação do participante no Desafio; os Distribuidores não podem pressionar ou insistir, de qualquer outra forma, no pagamento por parte dos participantes (ou anteriores participantes).

3. PRÉMIO MÁXIMO O valor do primeiro prémio para cada desafio não pode exceder os 600€.

Existem 2 razões para este valor máximo de prémio:

• Os participantes devem ser motivados pelos resultados que vão atingir, tendo como benefício “adicional” a possibilidade de ganharem dinheiro.

• Quantias mais elevadas poderiam levar os participantes a recorrer a práticas pouco saudáveis e excessivas em termos de dieta e de exercício físico; por esse motivo, é imposta esta quantia razoável como valor máximo do prémio.

4. DURAÇÃO Cada Desafio deve decorrer durante um período mínimo de 6 semanas.

• Recomendamos as 12 semanas como período de duração para cada Desafio. Isto permite que os participantes atinjam os seus objectivos com mais sucesso durante o Desafio.

• O Manual do Desafio de Perda de Peso e todas as ferramentas de apoio (disponíveis em MyHerbalife.com.pt) têm por base um programa de 12 semanas.

DESAFIO DE PERDA DE PESO

NORMAS E DIRECTRIZES LOCAIS PORTUGAL

SECÇÃO UM: Normas e Directrizes do Desafio de Perda de Peso para o Distribuidor

UK/PO Feb 09 V1

M a n u a l d o d e s a f i o d e P e r d a d e P e s o8

5. REUNIÕES SEMANAIS As reuniões semanais são um requisito obrigatório em qualquer Desafio. Podem ser realizadas em

qualquer local adequado.

As reuniões devem incluir: a monitorização semanal do peso, a discussão sobre os progressos dos participantes, conversas formativas por parte do(s) Distribuidor(es)/treinador(es) e uma planificação e/ou definição de objectivos para a semana seguinte.

6. RECOMENDAÇÃO DE PRODUTOS HERBALIFE® Os Distribuidores podem sempre recomendar, promover e dar informação sobre os produtos Herbalife®, para

ajudar os indivíduos a assegurar uma boa nutrição enquanto participam no Desafio, mas não podem exigir que os produtos sejam comprados ou consumidos como condição de participação no Desafio.

7. REEMBOLSO DA TAXA DE PARTICIPAÇÃO A taxa de participação deve ser totalmente reembolsada se tal for solicitado pelo participante nas 48 horas

seguintes à data do início do desafio. A concessão de reembolsos, solicitados 48 horas depois do Desafio começar, é deixada à consideração do(s) Distribuidor(es) responsável(eis).

8. PUBLICIDADE A Herbalife coloca à sua disposição um conjunto de anúncios, prontos a ser utilizados, para o Desafio de Perda

de Peso. Poderá encontrar estas ferramentas em MyHerbalife.com.pt (Vendas & Recrutamento -- Métodos Diários de Trabalho -- Desafio de Perda de Peso).

Os Distribuidores podem criar os seus próprios anúncios, devendo no entanto enviá-los para aprovação ao cuidado do Departamento de Ética da Herbalife ([email protected]). Estes devem cumprir todas as Normas da Herbalife, incluindo as Normas de Conduta e Procedimentos para o Distribuidor, as Normas Suplementares (quando aplicáveis) e as Normas dos Clubes de Nutrição (quando apropriadas), bem como as leis de Portugal que regem a publicidade a produtos de controlo de peso e respectivas alegações.

Além disso, os anúncios ao Desafio de Perda de Peso não podem afirmar ou sugerir que as pessoas vão receber dinheiro pelo simples facto de participarem no Desafio. Na prática, apenas 4 participantes, por Desafio, recebem prémios em dinheiro. Os anúncios podem afirmar ou sugerir que quem ganhar o Desafio pode ganhar dinheiro.

Exemplos de Afirmações Aceitáveis em Anúncios • “Os vencedores do Desafio de Perda de Peso podem ganhar Euros por perder quilos” • “Os vencedores do Desafio podem ganhar dinheiro para perder peso!”

Exemplos de Afirmações Inaceitáveis em Anúncios • “Ganhe Euros por perder quilos!” • “Pagamos-lhe para perder peso!”

9. ACORDO DE PARTICIPAÇÃO OBRIGATÓRIO Cada participante deve analisar e assinar um Acordo de Participação, o qual deve ser mantido em arquivo pelo(s)

Distribuidor(es) durante, pelo menos, 1 ano após a data da assinatura, para que seja apresentado à Herbalife quando solicitado.

10. IDADE MÍNIMA A idade mínima para participação num Desafio de Perda de Peso é de 18 anos. Os indivíduos menores de 18

não podem participar.

SECÇÃO UM: Normas e Directrizes do Desafio de Perda de Peso para o Distribuidor

UK/PO Feb 09 V1


GUIÃO PARA GRAVAÇÃO DEMENSAGEM TELEFÓNICAAbaixo, tem um exemplo do que pode gravar como mensagem de atendimento no correio de voz, do número de telefone que vai aparecer em toda a sua publicidade do Desafio. Recomendamos que faça a gestão destas chamadas como o faria com um número normal, para que possa ir respondendo aos telefonemas à medida que entram, ou ter alguém que o faça por si. No entanto, poderá gravar a mensagem abaixo, caso não possa atender a chamada; isto permite que as pessoas deixem mensagem para que lhes possa telefonar mais tarde, para dar mais informação ou fazer o pré-registo numa sessão.

Guião para a Caixa de Mensagens:Obrigado por ligar para [o seu nome]. De momento não me é possível atender a sua chamada. Se está a ligar para se registar no Desafio de Perda de Peso de [nome da cidade em que está a publicitar o Desafio], por favor, identifique a sessão em que se pretende registar e deixe o seu nome e número de telefone, que eu contactá-lo-ei assim que for possível!

GUIÕES TELEFÓNICOS PARA REGISTOA seguir, tem exemplos de guiões telefónicos para registo. Utilize-os como guia quando atender uma chamada, para pré-registar pessoas ou para responder a mensagens que lhe tenham deixado.

Saudação ao atender uma chamada:[Bom dia/boa tarde], fala [o seu nome]

Guião para devolver uma chamada a alguém que lhe deixou mensagem:Olá, fala [o seu nome], e estou a responder a uma chamada de [nome da pessoa]. Ele/ela está disponível? Ele/ela telefonou para se pré-inscrever numa sessão do Desafio de Perda de Peso e queria saber mais informações.…a seguir dê à pessoa que se está a registar os seguintes detalhes sobre a sessão:

• Data de início;• Local onde se realizam as sessões;• Hora para registar os pesos e as medidas;• Hora de início da sessão. Peça ao participante para ser pontual, uma vez que as sessões

devem começar à hora marcada, e informe que a duração será cerca de meia hora (30 minutos).• Taxa de participação. Para participar no Desafio de Perda de Peso de 12 semanas, cada pessoa

paga uma taxa de 30€. (Veja a Norma 7, relativa a reembolsos, em “Normas e Directrizes do Desafio de Perda de Peso para o Distribuidor”, no final da Secção Um.) Explique que, uma parte mínima da taxa será utilizada para custos administrativos e que o resto, bem como todo o restante dinheiro acumulado ao longo das 12 semanas, será devolvido em prémios monetários, no final desse período, aos três primeiros do grupo que tenham perdido a maior percentagem de peso.

Se lhe perguntarem se você oferece programas nutricionais ou de controlo de peso, diga-lhes que a Herbalife tem produtos nutricionais disponíveis, que podem ser utilizados para apoiar uma perda de peso saudável, como parte do Programa de Controlo de Peso da Herbalife e, que poderão comprar os produtos se assim o desejarem. No entanto, explique que não têm qualquer obrigação de comprar ou de utilizar os produtos para poderem participar no Desafio.

Recolha os contactos completos das pessoas. São óptimas referências! Diga que está desejoso de os ver no Desafio e, repita rapidamente as indicações sobre o local e a hora de início das sessões, bem como a hora para registar o peso e as medidas.

9

SECÇÃO DOIS: Guiões Telefónicos

UK/PO Feb 09 V1


Antes da Primeira SessãoDICA IMPORTANTEAlguns Distribuidores acharam que era útil organizar sessões de registo ou de orientação antes de começarem a 1ª semana, para poderem lidar com os registos e esclarecer dúvidas. Assim têm a vantagem de ficar a saber o número final de participantes de cada grupo e poder juntar os grupos de registo num único Desafio.

PREPARE PASTAS DE REGISTO PARA OS PARTICIPANTESPrepare pastas de duas bolsas, que serão entregues aos participantes na primeira sessão. Nas pastas, insira cópias dos seguintes documentos de registo: (Poderá encontrá-los no final desta secção e também estão disponíveis em MyHerbalife.com.pt, na secção dedicada ao Desafio de Perda de Peso, em “1ª Semana: Proteínas.”)

Bolsa do lado esquerdo da pasta: Acordo de Participação no Desafio de Perda de Peso

Bolsa do lado direito da pasta:• Registo Semanal de Peso e Medidas• Carta de Boas-Vindas• Lista de Referências• Diário de Registo do Desafio de Perda de Peso - Alimentos/Bebidas

Dinheiro Para entrar no Desafio, cada participante paga uma taxa no valor máximo de 30€. Uma percentagem mínima de cada taxa é utilizada para cobrir custos administrativos (por exemplo, custos de impressão e de fotocópias dos vários documentos e aquisição do material listado abaixo). Nota: Esta taxa é reembolsável durante as primeiras 48 horas após a data de início do Desafio de Perda de Peso. (Para mais detalhes, veja as “Normas e Directrizes do Desafio de Perda de Peso para o Distribuidor” no final da Secção Um.)

O dinheiro restante, para além das taxas de aumento de peso e de ausência, reverte a favor dos vencedores do Desafio. (Veja o “Acordo de Participação no Desafio de Perda de Peso”, para obter uma explicação pormenorizada sobre estas taxas e sobre como o dinheiro dos prémios deverá ser dividido entre os vencedores). Nota: O montante do primeiro prémio, por cada grupo de participantes, não deve exceder os 600€. (Veja as “Normas e Directrizes do Desafio de Perda de Peso para o Distribuidor” no final da Secção Um.)

SECÇÃO TRÊS: Preparação das Sessões

10

PREPARAÇÃO PARA A 1ª SEMANA E SEGUINTES...

UK/PO Feb 09 V1


MaterialA seguir, encontra uma lista de material que poderá ser necessário para as sessões:1. Canetas Herbalife 2. Livro de recibos3. Os quatro sabores do Concentrado de Ervas (para servir em cada sessão)4. Água quente, se possível5. Água fria6. Guardanapos7. Mel8. Varetas para mexer9. Colheres10. Chávenas11. Calculador de Proteína Magra 12. Balança digital (Certifique-se que a escala vai até um peso elevado)13. Câmara digital (e pilhas extra para a câmara)14. Fitas métricas Herbalife (3 metros)15. Pastas de duas bolsas com a indicação do seu número de telefone principal para as sessões16. Rifas17. Ofertas da 2ª à 12ª Semana (Veja “Ofertas” nesta secção do manual)18. Barras de Proteínas para oferta durante a 1ª Semana19. Um expositor com os produtos de Nutrição Base, consistindo em: Fórmula 1 Substituto

de Refeição para Controlo de Peso e Nutrição Equilibrada, Fórmula 2 Complexo Multivitamínico e Farelo e Ervas

20. Produtos disponíveis para venda, em conjunto com os artigos PROMOVA! da Herbalife mais indicados para esta acção (por ex., shaker, caixas para pastilhas, colheres de medida e qualquer outro artigo que queira incluir como parte de um ‘pacote de apoio ao cliente’), para novos clientes21. Exemplares da Brochura de Produto22. Etiquetas para Nomes

…e, o mais importante, tenha uma excelente atitude positiva!

Requisitos de HigieneNa qualidade de organizador deste desafio é sua responsabilidade obedecer a alguns princípios simples e básicos de higiene – por favor, consulte o Anexo 1 para orientação completa. Aqui terá também alguns exemplos das melhores práticas, para seu apoio.

Organizar Zonas de TrabalhoInstale as seguintes quatro (4) zonas de trabalho, tendo em mente a facilidade de circulação. Note que o número de membros da sua equipa indicados abaixo por cada zona, é baseado num total de 20 participantes. Claro que com um grupo menor, poderá querer encarregar-se você mesmo de várias zonas. Ou, para um grupo com 40 participantes, pode preferir ter mais membros da equipa em determinada zona de trabalho – em número suficiente para darem conta do volume de trabalho.

11


UK/PO Feb 09 V1

M a n u a l d o d e s a f i o d e P e r d a d e P e s oM a n u a l d o d e s a f i o d e P e r d a d e P e s o12

• Mesa de Registo. (1 membro da equipa) O(s) membro(s) da equipa nesta zona deve(m) ser simpático(s) e comunicativo(s). Aqui, os participantes vão:• Inscrever-se • Pagar a taxa de participação no valor máximo de 30€ e obter um recibo• Receber uma etiqueta com o nome• Ser dirigidos para a Zona de Pesagem• Receber um Formulário para Testemunho• Receber um Acordo de Participação

• Zona de Pesagem. (1 membro da equipa) O(s) membro(s) da equipa nesta área deve(m) ser optimista(s) e positivo(s). Aqui, os participantes vão:• Ser pesados• Proceder ao registo do seu peso no “Registo Semanal de Pesos e Medidas”• Recolher o seu “Registo Semanal de Pesos e Medidas” e dirigir-se para a Zona de Medidas

• Zona de Medidas. (2 membros da equipa – 1 para medir e 1 para registar as medidas) Aqui, os participantes vão:• Tirar todas as suas medidas• Proceder ao registo das suas medidas no “Registo Semanal de Pesos e Medidas” (que será

recolhido nesta zona)• Ser encaminhados para a Zona de Fotografia

• Zona de Fotografia. (1 membro da equipa) Aqui, os participantes vão:• Tirar as suas fotografias• Ser encaminhados para a Mesa de Recepção

A Mesa de Recepção deve ficar a cargo de um ou mais membros da equipa (novamente, o número depende do tamanho do grupo de participantes). Os membros da Mesa de Recepção ajudam a dirigir os participantes aos seus lugares e oferecem-lhes bebidas refrescantes (como o Concentrado de Ervas). Nota: Mantenha as embalagens originais dos produtos servidos visíveis, para que os participantes possam ler o rótulo e saber o que estão a consumir.

Instruções Especiais para as Zonas de Pesagem e de MedidasEm cada semana, antes da sessão começar, os participantes devem passar pelas zonas de Pesagem e de Medidas para tirarem as medidas e serem pesados. Os membros da equipa designados para a Zona de Medidas devem estar familiarizados com o diagrama “Tirar Bem as Medidas”, que se encontra no Anexo 6, no final deste manual.

Devido ao facto de alguns participantes poderem sentir-se constrangidos por serem pesados e medidos à frente de outras pessoas, estes procedimentos devem ser realizados com a máxima discrição. Por esta razão, quando instalar as Zonas de Pesagem e de Medidas, tenha em mente a privacidade dos participantes. Separe estas zonas do resto da sala, colocando cortinas ou instalando biombos. Também poderá querer colocar letreiros, para que as outras pessoas saibam que não devem entrar.E por último, uma vez que os participantes se apresentam nestas duas zonas todas as semanas, é


PREPARAÇÃO PARA A 1ª SEMANA E SEGUINTES... (continuação)

UK/PO Feb 09 V1

M a n u a l d o d e s a f i o d e P e r d a d e P e s oM a n u a l d o d e s a f i o d e P e r d a d e P e s o 13

importante que as mantenha nos mesmos locais, durante as 12 semanas do Desafio. Isto evita confusões e ajuda a que o processo decorra sempre sem problemas, todas as semanas.

TreinadoresOs treinadores são membros da equipa, que dão as sessões. Devem ter sempre uma boa atitude e tornar a sessão divertida!

DESIGNAR OS TREINADORESNomeie um treinador pessoal para cada participante. Se um participante foi convidado por um treinador, esse participante (e qualquer pessoa trazida por ele) será atribuído a esse mesmo treinador. Os participantes que tenham respondido a um anúncio são divididos entre os treinadores que pagaram o anúncio. E mais uma vez, as pessoas trazidas por estes participantes serão atribuídas aos mesmos treinadores. Por isso, um treinador poderá ter duas pessoas atribuídas, enquanto outro poderá ter mais. (Depende da sorte!)

FOLHA DE CÁLCULO DE ALTERAÇÃO DE PESO Está disponível para ‘download’ uma folha de cálculo que calcula automaticamente a percentagem de alteração de peso de cada participante, em cada semana e para o período completo de 12 semanas. Para fazer o ‘download’ aceda à secção do “Desafio de Perda de Peso”, em MyHerbalife.com.pt (Vendas & Recrutamento > Métodos Diários de Trabalho > Desafio de Perda de Peso). Nomeie um membro da equipa para ficar responsável por inserir estes dados todas as semanas.

PLANIFICAÇÃO DAS SESSÕESA planificação para as sessões da 1ª e 2ª semanas está incluída neste manual. (Veja a “Secção Quatro: Planificação das Sessões.”)

DOCUMENTAÇÃOA partir da 3ª semana até à 12ª, os treinadores darão a formação com base nos documentos que se encontram na “Secção Cinco: Temas Semanais e Documentos para os Participantes” deste manual. Cada treinador deve estar preparado para dar a sua sessão a partir dos documentos referentes a cada semana. Os treinadores responsáveis pelas sessões seguintes devem distribuir a seguinte documentação a todos os participantes:

• 1ª Semana (“Proteína”) – Todos os documentos para esta semana;• 2ª Semana (“Planos de Refeições; Snacks; Água”)

• “Questionário: Conheça os Seus Snacks” • Os dois (2) planos de refeições (Planos de Refeição “A” e “B”);

• 5ª Semana (“Informação Nutricional dos Rótulos; Gorduras; Controlo das Doses ”) - “Questionário: Doses Desadequadas”;• 6ª Semana (“Apoio Digestivo”) - “Questionário: O Que Sabe Sobre Apoio Digestivo?”;• 7ª Semana (“Comer Fora”) - “Questionário: Os Prós e Contras de Comer Fora”.


UK/PO Feb 09 V1


Preparação Adicional para a 2ª SemanaPara determinar qual o plano de refeição a dar a cada participante, o treinador que apresentar a 2ª Semana (“Planos de Refeições; Snacks; Água”) vai ter de levar Calculadores de Proteína Magra. (Para mais informação, veja a “Planificação do Treinador para a 1ª Semana”, na “Secção Quatro: Planificação das Sessões”.)

Preparação Adicional para a 4ª SemanaO treinador que apresentar a 4ª Semana (“Hidratos de Carbono; Comprar e Cozinhar; Nutrição Base”) vai necessitar do seguinte para a sua sessão: • Levar imagens de hidratos de carbono bons, como aveia, maçãs, pepinos, um batido Fórmula 1,

etc.• Levar amostras de rótulos de produtos alimentares para ler (por exemplo, para doses individuais

de manteiga, molho para salada, pipocas, etc.).

Duração da sessãoOs treinadores devem manter o tempo total da sessão num máximo de 30 minutos. (Nota: As duas primeiras sessões podem durar mais tempo devido ao registo na 1ª Semana e à atribuição dos planos de refeição na 2ª Semana.)

OfertasDa 2ª à 12ª Semana, poderá querer fazer ofertas de produtos Herbalife®. Começando na 2ª Semana, quando a monitorização do peso revelar que os participantes perderam peso, ofereça-lhes uma rifa para o sorteio dessa semana, onde terão a hipótese de ganhar uma (1) oferta à escolha. Para se preparar para as ofertas, faça o seguinte:

• Compre produtos Herbalife para oferecer (por exemplo, Barras de Proteínas, Grãos de Soja Tostados, Liftoff®, Loção Suavizante para Mãos e Corpo Herbal Aloé, Spray Refrescante para o Rosto Radiant C®, etc.). Assegure-se que todos os produtos oferecidos são acompanhados da respectiva informação completa sobre o produto e os seus ingredientes – porque não utilizar os Kits de Amostras Herbalife, que contêm toda a informação? Ou em alternativa, usar a informação constante do Anexo 4, que poderá imprimir e dar ao participante.

Calcule a quantidade que necessita de cada produto para as 12 semanas de duração do Desafio. Para um grupo até 9 pessoas, faça um (1) sorteio de ofertas por semana (o que dá um total de 12 produtos); para 10 a 19 pessoas, faça dois (2) sorteios de ofertas por semana (o que dá um total de 24 produtos); e, para 20 a 40 pessoas, faça três (3) sorteios por semana (36 produtos).

• Coloque o produto num saco de celofane atractivo e ate com uma fita. (Pode comprar os sacos e a fita nas papelarias locais.)

• Tenha pronto um saco ou um cesto de ofertas festivo, para colocar as rifas a serem sorteadas.


PREPARAÇÃO PARA A 1ª SEMANA E SEGUINTES... (continuação)

UK/PO Feb 09 V1


SECÇÃO TRÊS: Documentos de Registo para a 1ª Semana

1ª Semana

(Peso Inicial)

2ª Semana

3ª Semana

4ª Semana

5ª Semana

6ª Semana

7ª Semana

8ª Semana

9ª Semana

10ª Semana

11ª Semana

12ª Semana

Peso

Perda/ Aumento de Peso Semanal

Perda de Peso Total

% de Perda

Taxa Paga pelo

Aumento de Peso

Acima do Peito

Peito

Cintura

Anca

Coxa Direita

Coxa Esquerda

Braço Direito

Braço Esquerdo

Total de Centímetros

Perdidos

REGISTO SEMANAL DE PESO E MEDIDAS Nome: _____________________________________________ Data: _______ /________/ _________

UK/PO Feb 09 V1



Acordo de Participação no Desafio de Perda de Peso – Portugal

Obrigado pelo interesse demonstrado no Desafio de Perda de Peso! Através do Desafio, os Distribuidores Independentes Herbalife (também conhecidos por “treinadores”), podem ajudar os participantes a atingir as suas metas de perda de peso e a melhorar o seu bem-estar geral. Queremos que tenha uma boa experiência, enquanto se diverte e faz novos amigos no nosso Desafio de Perda de Peso. Lembre-se que qualquer dieta ou programa de controlo de peso sensato, inclui exercício físico e refeições equilibradas e, é sempre uma boa ideia, consultar o seu médico de família antes de começar um programa de exercício físico ou de controlo de peso.

O(s) treinador(es) responsável(eis) por este Desafio:

Nome(s): _________________________________________________________________________________

Contacto(s): _______________________________________________________________________

Por favor, leia este documento atentamente e assine-o, para confirmar que entende todos os termos gerais do Desafio de Perda de Peso.

• Após pagamento de uma Taxa de Participação de 30€ e assinatura deste documento, terá direito a participar no Desafio de Perda de Peso abaixo identificado e, ficará habilitado a ganhar vários prémios que serão atribuídos após a sua conclusão. Terá de participar também em sessões semanais para monitorizar o seu peso, onde terá a oportunidade de colocar questões, receber formação e orientação.

• Este Desafio de Perda de Peso tem início na semana de ________ /_______, 20____ e termina na semana de ________ /______, 20____.

• Os treinadores são empresários independentes; eles, e não a Herbalife, são única e exclusivamente responsáveis pela execução e por todos os pormenores relacionados com cada Desafio de Perda de Peso.

• A compra ou consumo de produtos Herbalife, para ajudar a assegurar uma nutrição equilibrada durante a sua participação no Desafio, é recomendada, mas não é obrigatória.

• Os produtos Herbalife não são medicinais; não se destinam a diagnosticar, tratar ou curar qualquer doença ou problema de saúde, mas podem ser úteis no controlo do peso, o que pode ajudá-lo a sentir benefícios no seu bem-estar geral, como resultado do seu consumo.

• Pessoas com problemas de saúde, podem não ser candidatos adequados à participação no Desafio de Perda de Peso e devem, em primeiro lugar, consultar o seu médico de família. Ao assinar este Acordo, declara estar (a) bem de saúde, ou (b) ter obtido o consentimento do seu médico de família para participar no Desafio, após uma análise completa do seu estado de saúde actual.

• O Desafio de Perda de Peso é, antes de mais nada, um evento social e formativo, concebido para o auxiliar a melhorar o seu estilo de vida, através de uma boa nutrição e controlo de peso; o aspecto competitivo do Desafio é secundário, e concorda em não colocar a sua saúde em risco para vencer a competição.

UK/PO Feb 09 V1


• A Taxa de Participação de 30€ cobre todos os pagamentos de prémios, mais custos operacionais mínimos.

• A Taxa de Aumento de Peso é de 1€ por cada 0,5 kg de peso ganho, desde a última pesagem registada.

• A Taxa de Ausência é de 4€ por cada ausência. É permitida uma (1) ausência sem penalização.

• A Taxa de Participação é totalmente reembolsável, se solicitada pelo participante nas primeiras 48 horas, após a data de início do Desafio.

• Os Prémios de Perda de Peso são pagos aos 3 participantes que perderam mais peso, como se

segue:

m 1º Lugar: Será pago 50% à pessoa que perdeu a maior percentagem de peso, até ao final do Desafio.

m 2º Lugar: Será pago 30% à pessoa que perdeu a segunda maior percentagem de peso, até ao final do Desafio.

m 3º Lugar: Será pago 20% à pessoa que perdeu a terceira maior percentagem de peso, até ao final do Desafio.

• É pago um Prémio de Centímetros ao participante que perdeu mais centímetros e que não seja um dos 3 premiados por perda de peso. Este vencedor recebe todo o dinheiro recolhido através das Taxas de Aumento de Peso e de Ausência.

• Concorda que o(s) Distribuidor(es) acima mencionado(s) é(são) o(s) único(s) árbitro(s) dos vencedores de prémios do seu Desafio e que as suas decisões não estão sujeitas a contestação ou direito a recurso.

• Se, após ler este documento, tiver mais alguma questão sobre o Desafio de Perda de Peso, não hesite em pedir esclarecimentos ao(s) Distribuidor(es) acima mencionado(s).

• Enquanto participante, deverá comunicar o seu progresso de forma regular e completa, sem nunca hesitar em fazer perguntas, para que possa receber conselhos e formação apropriados.

• Deverá ter, pelo menos, 18 anos de idade para poder participar num Desafio de Perda de Peso. Os indivíduos menores de 18 não podem participar.

Eu, _____________________________________, [nome em letra de imprensa], abaixo assinado, revi e

concordo com todos os pontos acima mencionados.Assinatura:_____________________________________________________Data: ______ /______ /_______

Morada: _________________________________________________________________________________

Localidade: _________________________________________Código Postal: : __________________________

Telefone: _________ - _________ - _______________ E-mail: ____________________________________

Como é que teve conhecimento deste Desafio? (por favor, assinale)

Participante anterior (nome): __________________ Indicado por um amigo (nome): __________

Anúncio no jornal: ___________________________ Postal (remetente): _____________________

Outro: ________________________________________________________________________________


UK/PO Feb 09 V1



Diário de Registo do Desafio de Perda de Peso

ALIMENTOS/BEBIDAS

Nome: ___________________________________________________ Semana: _______________

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

Quantidade (em ml) de água bebida

Quantidade (em gramas) de proteínas consumidas

Número de calorias consumidas

Quantidade (em minutos) de exercício físico realizado – inclua o tipo de exercício

Diário de Registo de Alimentos/Bebidas:

Aponte tudo o que come e bebe.

DOMINGO

UK/PO Feb 09 V1


Estamos muito satisfeitos por ter aceite o nosso convite para participar no Desafio de Perda de Peso, e estamos certos que os benefícios que retirará da sua participação irão ao encontro das suas expectativas. Estamos contentes por ter decidido fazer uma alteração positiva na sua vida. Este é um programa de 12 semanas e a sua presença nas sessões semanais é fundamental, para que aprenda factos importantes sobre uma nutrição e controlo de peso adequados.

Como parte do nosso compromisso para o ajudar a perder esses quilos e centímetros indesejados, será atribuído a cada participante um treinador pessoal, que o vai acompanhar e orientar para que atinja o seu objectivo. O seu treinador entrará em contacto consigo antes da próxima sessão, para que se possam conhecer e, para que lhe possa colocar alguma questão que possa ter.

Queremos que se envolva e que se junte às nossas discussões de grupo. Aqui ficam alguns dos vários temas que vão ser abordados nas próximas semanas:

• Consumo de proteínas• Consumo de calorias• Apoio digestivo• Entender os hidratos de carbono• A importância da hidratação• Compreender as gorduras• Comer fora• Exercício físico• Bem-estar do coração

Para obter óptimos resultados, recomendamos vivamente que mantenha um contacto regular com o seu treinador ao longo do Desafio de Perda de Peso.


BEM-VINDO

UK/PO Feb 09 V1


Muitos dos factos que iremos mencionar são referidos nos seguintes livros, DVDs e sites:

Livros• Keep It Simple, Autor: Luigi Gratton, M.P.H.• A Dieta de Los Angeles, Autor: David Heber, Ph.D.• What Colour Is Your Diet?, Autores: David Heber, Ph.D. e Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.• NO More Heart Disease, Autor: Lou Ignarro, Ph.D.

Vídeos• Consulte a página oficial da Herbalife no Youtube onde encontra uma série de vídeos de Susan Bowerman e Luigi Gratton com excelentes dicas para o ajudar a manter uma alimentação equilibrada.

Sites• Herbalife.pt – Este site é um excelente recurso para ficar a saber mais sobre as categorias de produtos da Herbalife®: controlo de peso, nutrição específica, energia, desporto & boa forma e a categoria de produtos de cuidados pessoais | nutrição exterior.


REFERÊNCIAS

UK/PO Feb 09 V1


1. BOAS-VINDAS AOS PARTICIPANTESLogo que todos os participantes estejam sentados, dê-lhes as boas-vindas ao Desafio de Perda de Peso. Se realizou algum Desafio anteriormente, conte-lhes como foi divertido. Mantenha o entusiasmo em todas as sessões.

2. CONTE A SUA PRÓPRIA HISTÓRIA DE SUCESSO EM CONTROLO DE PESO

3. DISTRIBUA OS MATERIAIS DE REGISTODistribua as pastas com todos os documentos de registo do participante, que preparou na “Secção Três: Preparação das Sessões”. (Veja “Antes da Primeira Sessão” no início dessa secção.)

Leia em voz alta o “Acordo de Participação no Desafio de Controlo de Peso” e certifique-se que todas as pessoas o compreendem. Peça aos participantes para preencherem e assinarem o “Acordo de Participação no Desafio de Perda de Peso”. Se alguém tiver sido convidado por outrem, peça-lhe para escrever o nome dessa pessoa no espaço “Como é que teve conhecimento deste Desafio?”, no final do acordo.

4. DÊ AOS PARTICIPANTES A SEGUINTE INFORMAÇÃO IMPORTANTE E NECESSÁRIA:Participantes e treinadores. Informe os participantes que vão receber, durante a primeira semana, um telefonema do treinador pessoal que lhes foi atribuído. Como tal, devem indicar quais são os dois melhores horários para os treinadores telefonarem para que possam discutir as metas nutricionais de cada um. (O “Questionário de Bem-Estar” localizado no Anexo 5 poderá ser útil para os treinadores.)

Informe que, os participantes são responsáveis pela quantidade de peso que perdem e que os treinadores estão à disposição para os ajudar; contudo, após a 1ª Semana, os participantes devem, por si sós, contactar os seus treinadores, para colocarem questões ou esclarecerem algum assunto. Peça aos participantes para entregarem os acordos devidamente preenchidos e assinados.

Progresso dos participantes. Informe os participantes que, desde que solicitado pelo próprio, lhes será dado o ponto da situação sobre o seu progresso, a qualquer altura do Desafio; no entanto, explique que não poderá revelar os progressos de qualquer outra pessoa. Os resultados semanais de Monitorização de Peso e Medidas de cada participante são absolutamente confidenciais.

“Razões”. Cada participante aderiu ao Desafio por uma razão. Por outras palavras, cada um deles tem uma “razão” para lá estar; para uns poderá ser o facto de terem apoio e alguém com quem contar; para outros poderá ser para obterem mais bem-estar; e outros, apenas porque lhes pareceu muito divertido! Realce que cada um é já um vencedor, só por fazer parte do Desafio de Perda de Peso.Peça-lhes para escreverem num papel a sua “razão” e para o guardarem nas respectivas pastas. Mencione que devem partilhar esse motivo com os seus treinadores pessoais, durante o primeiro telefonema dessa semana. Explique que isto vai ajudar a mantê-los no bom caminho durante as próximas 12 semanas.

SECÇÃO QUATRO: Planificação das Sessões

PLANIFICAÇÃO DO TREINADOR PARA A 1ª SEMANA Tema: Proteína

UK/PO Feb 09 V1


Duração da reunião. Diga aos participantes que compreende que todos são pessoas ocupadas, e que por esse motivo cada reunião terá, aproximadamente, cerca de 30 minutos (45 minutos no máximo). Para respeitar o tempo dos participantes, é muito importante que cumpra este horário. Diga-lhes porém que devem contar com uma duração maior nas reuniões da 1ª e 2ª Semanas, devido às Pesagens e Medições iniciais na 1ª Semana e à atribuição de planos de refeições na 2ª Semana.

Peso e Medidas. Quinze (15) minutos antes do início de cada reunião, os participantes devem ser pesados e medidos. Se a sessão começar às 18:15h, aconselhe toda a gente a chegar por volta das 18:00H para serem pesados. As sessões em si consistem em 20 a 30 minutos de informação sobre um estilo de vida saudável. Por respeito aos que chegam a horas, não espere pelas pessoas que se atrasam. Comece e acabe sempre as sessões à hora programada.

5. REVEJA OS DOCUMENTOS DA 1ª SEMANAReveja cada um dos documentos da 1ª Semana pela seguinte ordem:

• Carta de Boas-Vindas • Lista de Referências. O treinador designado para dar uma determinada sessão, deverá fornecer aos

participantes as fotocópias dos respectivos documentos.• Diário de Registo Desafio de Perda de Peso - Alimentos/Bebidas. Neste diário semanal, os

participantes vão anotar tudo o que comem e bebem. Diga-lhes para seguirem o lema “trincou, anotou”. Certifique-se que trazem, todas as semanas, o diário preenchido, para entregarem aos seus treinadores.

• “Uma Introdução à Proteína” e “Uma Vista de Olhos sobre Proteínas nos Alimentos”. A proteína é o tema desta primeira sessão. Mostre a lista que vem no documento “Uma Vista de Olhos sobre Proteínas nos Alimentos”. Incentive os participantes a obterem proteínas de várias fontes. De preferência, o consumo de proteínas deverá ser, de grosso modo, metade proveniente de fontes de origem animal (como carne, peixe, aves, claras de ovo, leite e lacticínios) e, o resto derivado de fontes vegetais, como a proteína de soja ou outros produtos de soja, tofu e, de outras proteínas vegetais, tais como feijão, ervilhas e lentilhas. Os vegetarianos podem seleccionar as proteínas a partir de várias fontes de origem vegetal. Os suplementos de proteínas são também outra forma de obter proteínas de elevada qualidade, por menos calorias. Quem não for vegetariano deverá ainda tentar obter cerca de metade das suas proteínas através de fontes de origem animal.

Peça a quem já experimentou alguma vez uma barra de proteínas para levantar a mão; pergunte-lhes se gostaram. Depois, ofereça a todos uma amostra das Barras de Proteínas da Herbalife®. Prepare amostras cortando as barras em pedaços, para distribuir entre os participantes e, não se esqueça de mostrar a informação nutricional do produto.


PLANIFICAÇÃO DO TREINADOR PARA A 1ª SEMANATema: Proteína (CONTINUAÇÃO)

UK/PO Feb 09 V1


6. ACONSELHE PLANOS ALIMENTARESFale sobre o consumo de calorias para esta semana. Normalmente, recomenda-se que as mulheres sigam um plano alimentar diário de 1.200 Calorias, com cerca de 75 gramas de proteínas; as pessoas de grande porte podem conseguir perder peso com um nível calórico mais elevado. Como ponto de referência, a maior parte dos homens consegue perder peso, com bastante êxito, seguindo um plano alimentar de 1.800 Calorias. (Veja os documentos para a 2ª semana, para obter estes dois planos de refeições.)

Se o plano alimentar personalizado de um indivíduo estiver, em termos calóricos, acima ou abaixo dos planos de refeições fornecidos, o participante poderá adicionar ou subtrair calorias à sua ingestão diária recomendada, utilizando as “listas de alimentos para planear as refeições”, disponível também nos documentos para a 2ª semana. (Nota: não é aconselhável que os indivíduos sigam um plano alimentar abaixo das 1.200 Calorias para mulheres e 1.800 para homens.)

Outra forma de definir qual o plano mais indicado para determinado indivíduo (com excepção da regra geral acima referida) é através da utilização do calculador de proteína magra. (Para mais pormenores, veja a “planificação do treinador para a 2ª semana” no final desta secção.)

7. APRESENTE OS TREINADORESInforme os participantes que para cada um deles será designado um treinador pessoal; explique qual a função do treinador e depois, apresente os treinadores ao grupo. Peça aos treinadores para contarem sucintamente as suas próprias histórias de sucesso em controlo de peso.

8. SUGIRA ALGUNS MÉTODOS DE CONTROLO DE PESOCada participante é livre de escolher o modo como pretende perder peso. Poderá sugerir que sigam o(s) método(s) seguido(s) pelos próprios treinadores (por exemplo, exercício físico moderado, consumo de alimentos preferidos, etc.).

Se estiverem a escolher um programa de controlo de peso e estiverem interessados nos produtos Herbalife, para assegurar uma boa nutrição ao mesmo tempo que se empenham em perder peso de uma forma equilibrada, anuncie que será realizada uma pequena reunião informativa sobre os produtos nutricionais da Herbalife, cinco (5) minutos após o final da sessão, e que terá todo o gosto em que participem (certifique-se que o intervalo não excede os cinco minutos). Mesmo que ainda tenham ficado na sala algumas pessoas da sessão, um dos treinadores deve começar a reunião. (O treinador que apresentar os produtos nutricionais Herbalife nesta reunião não deve ser o mesmo treinador que conduziu a sessão da 1ª semana.)

Na reunião informativa, fale sobre os produtos de nutrição base e outros produtos que possam apoiar o programa de controlo de peso. Assegure-se que cada novo cliente leva para casa os artigos Promova! da Herbalife mais adequados. (Veja o ponto nº 20 da lista de “material”, na “secção três: preparação das sessões.”)


UK/PO Feb 09 V1


MONITORIZAÇÃO DO PESO E MEDIDASÀ medida que os participantes forem chegando para serem pesados e medidos, antes da sessão começar, dê-lhes novamente as boas-vindas e entregue uma etiqueta com o nome a cada um. Encaminhe-os para as Zonas de Pesagem e de Medidas. Vá pesando as pessoas à medida que chegam. Lembre-se de fazer as Pesagens e Medições o mais discretamente possível.

CALCULADOR DE PROTEÍNA MAGRA E PLANOS DE REFEIÇÕESApós os participantes terem sido pesados e medidos, atribua a cada participante um dos dois planos de refeição (A ou B), que se encontram nos documentos para a 2ª Semana. Conforme explicado anteriormente, por norma, geralmente as mulheres tendem a perder peso com um plano de refeição de 1.200 calorias diárias (Plano de Refeição “A”), enquanto que os homens, por norma, normalmente conseguem perder peso seguindo um plano alimentar de 1.800 calorias (Plano de Refeição “B”). Outra forma de determinar o melhor plano alimentar a seguir é através da utilização de um Calculador de Proteína Magra (CPM).

Se utilizar o CPM, basta seguir as instruções até ao Passo 6. O plano de refeição recomendado irá aparecer na janela “O Seu Plano de Refeições para controlo de peso”. (Nota: O Plano de Refeição “B” engloba os indivíduos cujos resultados tenham sido “C”, “D” ou “E”.)

Existem duas maneiras diferentes de seleccionar o plano de refeições com o CPM. Poderá optar por criar uma zona especial, para onde os participantes são dirigidos após terem sido pesados e medidos. Aí, o(s) membro(s) da equipa designado(s) para o efeito irá(irão) utilizar o CPM para fazer uma leitura individual para cada participante. (Para esta opção, deverá realizar a leitura discretamente, visto que aqui também se aplicam as mesmas questões de privacidade referentes à Monitorização do Peso e Medidas.) Quando a leitura do participante estiver concluída, o membro da equipa desta zona deve encaminhá-lo para a Zona de Chá, onde o participante poderá servir-se de uma chávena do Concentrado de Ervas e, depois, prosseguir para o seu lugar.

Outra opção é conduzir as leituras do CPM como sendo uma actividade integrada na sessão, na qual cada participante recebe um CPM, para que possa acompanhar as instruções do treinador passo-a-passo.

NOVOS PARTICIPANTESSe houver pessoas que não participaram na sessão da 1ª Semana, receba a respectiva taxa no valor máximo de 30€, pese-os e siga os procedimentos. Peça-lhes para esperarem pelo final da sessão, para tirarem as medidas e as fotografias. Após a sessão, reveja os documentos da 1ª Semana com eles.


PLANIFICAÇÃO DO TREINADOR PARA A 2ª SEMANATema: Planos de Refeições; Snacks; Água

UK/PO Feb 09 V1


COMEÇAR A SESSÃOQuando todos os participantes estiverem sentados e estiver na hora de começar a sessão, dê novamente as boas-vindas a todos. Faça-o com entusiasmo! Peça às pessoas que perderam peso para se levantarem. Faça a contagem decrescente das quantidades de peso perdidas. Congratule as três pessoas que perderam a maior percentagem de peso, e peça-lhes para indicarem a quantidade de peso que perderam.

Pergunte a todos se receberam um telefonema dos seus treinadores pessoais. Faça uma lista dos que não receberam e certifique-se que lhes é apresentado o respectivo treinador. Relembre aos participantes que a partir deste momento passa a ser responsabilidade do participante ligar ao seu treinador.

DÊ OS TEMAS DA SEMANAFale sobre a atribuição dos planos de refeições e de seguida dê a informação a partir dos documentos para a 2ª Semana: o artigo “Ideias para Substituir as Suas Refeições Habituais por Alternativas Equilibradas”, a lista de “Ideias para Snacks” e o artigo “A Água Resulta”. Quando estiver a falar sobre água e hidratação dê uma garrafa de água a cada participante.

QUESTIONÁRIO SOBRE SNACKSUma das actividades que os participantes apreciam é o “Questionário: Conheça os Seus Snacks”. Leia cada pergunta do questionário em voz alta, bem como as três opções de resposta, e peça aos participantes para fazerem um círculo à volta da sua resposta. Depois leia novamente em voz alta cada opção, pedindo a quem assinalou essa resposta para levantar a mão; no final, revele a resposta correcta. Normalmente as pessoas ficam surpreendidas com as respostas, para além de se divertirem com este questionário!

ENCERRAR A SESSÃODeseje a todos uma óptima semana. Relembre aos novos participantes para ficarem após a sessão, para serem medidos e tirarem fotografias.


UK/PO Feb 09 V1


Parece que em todo o lado encontramos sempre alguém a promover uma nova dieta que enaltece o poder da proteína. Mas, quer queira perder ou ganhar peso, ou manter o seu peso actual, a importância da proteína vai muito para além da aparência física e do desenvolvimento muscular.

UMA NECESSIDADE PARA TODOS OS ORGANISMOSA proteína é um componente importante de cada célula do corpo. É um composto orgânico, constituído por 22 aminoácidos, também conhecidos por “blocos construtores da vida”. A proteína fica armazenada nos músculos e órgãos do corpo, sendo utilizada para construir e reparar tecidos, e também para a produção de enzimas e hormonas. As proteínas possibilitam também o transporte do oxigénio pelo sangue para todo o corpo. Em conjunto com as gorduras e os hidratos de carbono, as proteínas são um “macronutriente”, o que significa que são necessárias ao organismo em quantidades relativamente grandes. A Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos, concluiu que a nossa ingestão diária de proteína deveria atingir 10 a 35 por cento da ingestão calórica total, sendo que a ingestão dos homens deverá ser ligeiramente superior à das mulheres. Uma insuficiência proteica pode prejudicar funções importantes do organismo e causar perda de massa muscular.

COMO É QUE A PROTEÍNA AFECTA O PESO?

As proteínas ajudam a manter a massa muscular, a qual é sabido, acelera o metabolismo*. Se negligenciarmos o exercício físico à medida que envelhecemos, a massa muscular diminui, por isso manter a forma é vital para queimar gorduras, pois mantém o metabolismo elevado. No entanto, certos alimentos fornecem proteínas com mais qualidade do que outros.

PRESTE ATENÇÃO À FONTEAs proteínas de boa qualidade podem ser obtidas através de fontes que não contêm níveis elevados de gordura saturada. Por exemplo, grãos de soja, frutos secos e cereais integrais, são fontes de proteínas que não contêm muita gordura saturada e que fornecem, também, boas quantidades de fibra e micronutrientes. Outra excelente forma de obter proteína de qualidade é através de fontes de proteína vegetal. Os batidos de elevada qualidade da Herbalife, Fórmula 1, contêm proteína vegetal. Os produtos Herbalife podem ajudá-lo a personalizar o seu consumo diário de proteínas, indo assim ao encontro das necessidades do seu organismo. Os produtos nutricionais da Herbalife podem ajudar a desenvolver ou manter a massa muscular magra, ao mesmo tempo que ajudam a controlar o peso de uma forma equilibrada.

Agora que ficou a saber mais sobre proteínas, já pode melhorar eficazmente a sua dieta, permitindo assim que o seu bem-estar ganhe forma.

*as células musculares são muito mais exigentes em termos metabólicos do que as células de gordura, portanto, quanto maior for a nossa proporção

de músculo em relação à gordura, mais rápida é a nossa taxa metabólica.

UMA INTRODUÇÃO À PROTEÍNADa autoria de David Heber,

SECÇÃO CINCO: 1 ª Semana: Proteína

UK/PO Feb 09 V1


O que se segue é uma lista de alimentos com a referência ao seu valor proteico* em gramas:

LACTICÍNIOS• Claras de ovo: 7 claras = 25 gramas• Requeijão (magro): 1 chávena = 28 gramas• Queijo Mozzarella (magro): uma barra de 28 gr = 8 gramas• Iogurte (magro): embalagem de 160 gr = 5 gramas• Iogurte (magro, natural): 1 chávena = 14 gramas• Leite meio gordo: 1 chávena = 8,5 gramas

CARNE• Carne de vaca (magra): 85 gr (peso após cozinhada) = 25 gramas• Peito de frango: 85 gr (peso após cozinhado) = 25 gramas• Peito de peru: 85 gr (peso após cozinhado) = 25 gramas• Fiambre de peru: 115 gr (peso após cozinhado) = 18 gramas• Lombo de porco: 85 gr (peso após cozinhado) = 24 gramas

PEIXE• Pescado de alto mar: 115 gr (peso após cozinhado) = 25 a 31 gramas • Gambas, caranguejo, lagosta: 115 gr (peso após cozinhados) = 22 a 24 gramas• Atum: 115 gr (conservado em água) = 27 gramas• Vieiras: 115 gr (peso após cozinhadas) = 25 gramas

FEIJÃO, LENTILHAS E CEREAIS• Feijão (preto, catarino, etc.): ½ chávena (cozinhado) = 7 gramas• Lentilhas: ½ chávena (cozinhadas) = 9 gramas• Quinoa: ½ chávena (cozinhada) = 6 gramas• Tofu: ¼ quadrado = 7 gramas• Hambúrguer vegetariano: um hambúrguer = 5 a 20 gramas (dependendo da marca)

Nota: Alguns cereais prontos a consumir são também boas fontes de proteína. Verifique o rótulo - alguns têm mais de 10 gramas de proteína por dose.

PRODUTOS HERBALIFE® • Batido Fórmula 1 (com 250 ml de leite meio gordo): uma dose = 18 gramas• Grãos de Soja Tostados: uma saqueta (28 gr) = 11 gramas• Barras de Proteínas: uma barra (39,5 gramas) = 10 gramas• Fórmula 3 Suplemento de Proteínas Personalizado = 5 gramas• Sopa de Tomate Gourmet = 7 gramas

*os valores nutricionais são aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que utiliza.

UMA VISTA DE OLHOS SOBRE ‘PROTEÍNAS NOS ALIMENTOS’

SECÇÃO CINCO: 1ª Semana: Proteína

UK/PO Feb 09 V1


PLANO DE REFEIÇÃO “A” 1.200 Calorias

SECÇÃO CINCO: 2ª Semana: Planos de Refeições; Snacks; Água

PEQUENO- -ALMOÇO:

1 BATIDO FÓRMULA 1 HERBALIFE® + 1 FRUTAExemplo:

• 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 + 250 ml de leite meio gordo ou leite de soja + metade de uma manga fresca

OU:

1 UNIDADE DE PROTEÍNA + 1 FRUTAExemplos:

• 7 claras de ovo (bem cozidas ou cozinhadas na frigideira como uma omelete) + ½ toranja

OU:• 1 chávena de requeijão magro + 1 chávena de ananás

ALMOÇO: 1 BATIDO FÓRMULA 1 HERBALIFE® + 1 FRUTAExemplo:

• 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 + 250 ml de leite meio gordo ou leite de soja + 1 chávena demorangos

OU:

1 UNIDADE DE PROTEÍNA + 2 LEGUMES + SALADA + 1 FRUTAExemplo:

• 85 gramas de peito de frango grelhado• E 2 chávenas de brócolos cozidos ao vapor• E 4 chávenas de salada verde temperada com azeite e vinagre ou molho magro• E uma laranja grande

LANCHE: 1 SNACK DE PROTEÍNAS + 1 FRUTAExemplo:

• 1 Barra de Proteínas Herbalife® + 1 maçã média

JANTAR: 2 UNIDADES DE PROTEÍNAS + 2 LEGUMES + SALADA + 1 CEREAL + 1 FRUTAExemplo:

• 225 gramas de peixe grelhado com molho teriyaki• E 1 chávena de espinafres cozidos ao vapor + 1 chávena de cenouras cozidas ao vapor• E salada verde mista• E ½ chávena de arroz integral• E 1 chávena com pedaços de melão e meloa


UK/PO Feb 09 V1


UK/PO Feb 09 V1


PEQUENO- -ALMOÇO:

1 BATIDO FÓRMULA 1 HERBALIFE® + 1 FRUTAExemplo:• 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional,Fórmula 1 + 250 ml de leite meio gordo ou leite de soja + metade de uma mangafresca

OU:1 UNIDADE DE PROTEÍNAS + 1 CEREAL + 1 FRUTA

Exemplos:• 7 claras de ovo (bem cozidas ou cozinhadas na frigideira como uma omelete) + ½queque + ½ toranja

OU:• 1 chávena de requeijão magro + 1 fatia de pão integral torrado + 1 chávena de ananás

SNACK A MEIO DA MANHÃ:

1 SNACK DE PROTEÍNAS + 1 FRUTAExemplo:• 1 Barra de Proteínas Herbalife® + 1 maçã média

ALMOÇO: 1 BATIDO FÓRMULA 1 HERBALIFE® + 1 FRUTAExemplo:• 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional,Fórmula 1 + fatia de pão integral torrado ou leite de soja + 1 chávena de morangos

OU:2 UNIDADES DE PROTEÍNAS + 2 LEGUMES + SALADA + 1 CEREAL + 1 FRUTA

Exemplo:• 85 gramas de peito de frango ou de peru, peixe, atum ou marisco, sobre uma fatia de pão integral• E 1 chávena de legumes cortados• E 1 chávena de sumo de tomate• E 4 chávenas de salada verde• E 1 laranja grande

LANCHE: 1 SNACK DE PROTEÍNAS + 1 FRUTAExemplos:• 1 Barra de Proteínas Herbalife® + 1 maçã médiaOU:• 1 saqueta de Grãos de Soja Tostados + 1 laranja

JANTAR: 2 UNIDADES DE PROTEÍNAS + 2 LEGUMES + SALADA + 1 CEREAL + 1 FRUTAExemplo:• 170 a 225 gramas de peixe grelhado com molho teriyaki• E 1 chávena de espinafres cozidos ao vapor + 1 chávena de cenouras cozidas ao vapor• E salada verde temperada com molho magro • E 1 chávena de massa integral• E 1 chávena com pedaços de melancia

SECÇÃO CINCO: 2ª SEMANA: PLANOS DE REFEIÇÕES; SNACKS; ÁGUA

PLANO DE REFEIÇÃO “B” 1.800 Calorias


30

UK/PO Feb 09 V1


ALIMENTO UNIDADE CALORIAS PROTEÍNAS (GRAMAS)

Claras de ovo 7 claras 115 25

Requeijão magro 1 chávena 210 28

Mistura para Bebida 2 colheres-medida (26gr) ouNutricional Fórmula 1 da 2 colheres de sopa de 216 18Herbalife ® Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 Leite meio gordo + 250 ml de leite meio gordo

Carne de vaca, magra 85 gramas, peso após cozinhado 145-160 25

Peito de frango 85 gramas, peso após cozinhado 140 25

Peiro de peru 85 gramas, peso após cozinhado 135 25

Fiambre de peru 115 gramas, peso após cozinhado 135 18

Peixe de alto mar 115 gramas, peso após cozinhado 130-170 25-31

Gambas, caranguejo, 115 gramas, peso após cozinhado 120 22-24

lagosta

Atum 115 gramas, conservado em água 145 27

Vieiras 115 gramas, peso após cozinhado 135 25

VEGETARIANO

Bacon de soja 4 fatias 80 21 (varia)

Salsichas Quorn 2 salsichas 120 6.2 gramas

Hambúrgueres de Quorn 2 hambúrgueres 146 19 gramas

Tofu, firme ½ chávena 180 20 (varia)

Alimentos Proteicos

LISTAS DE ALIMENTOS PARA PLANEAR AS REFEIÇÕES

SECÇÃO CINCO: 2ª SEMANA: PLANOS DE REFEIÇÕES; SNACKS; ÁGUA

frederical

Highlight

UK/PO Feb 09 V1



Fruta

Alimento Unidade Calorias Fibras (Gramas)

Maçã 1 média 75 3

Alperces 3 inteiros 50 3

Abacate ¼ de um médio 80 2

Banana 1 pequena 100 3

Amoras silvestres 1 chávena 75 8

Mirtilos 1 chávena 110 5

Meloa 1 chávena com pedaços 55 1

Cerejas 20 80 2

Uvas 1 chávena 115 2

Toranja ½ toranja 40 2

Melão 1 chávena com pedaços 60 1

Kiwi 1 grande 55 3

Manga ½ grande 80 3

Nectarina 1 grande 70 2

Laranja 1 grande 85 4

Papaia ½ grande 75 3

Pêssego 1 grande 70 3

Pêra 1 média 100 4

Ananás 1 chávena com pedaços 75 2

Ameixas 2 pequenas 70 2

Morangos 1 chávena, cortados 50 4

Tangerina 1 média 45 3

Melancia 1 chávena com pedaços 50 1

Nota: os valores nutricionais são aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar

UK/PO Feb 09 V1


Alimento Unidade Calorias Fibras (GRAMAS)

Alcachofra 1 média 60 6

Espargos 1 chávena 45 4

Beterraba 1 chávena 75 3

Brócolos 1 chávena 45 5

Couves de Bruxelas 1 chávena 60 4

Couve 1 chávena 35 4

Couve-flor 1 chávena 30 3

Cenouras 1 chávena 70 5

Aipo, cortado 1 chávena 20 2

Couve chinesa 1 chávena 20 3

Repolho 1 chávena 50 5

Maçaroca de milho 1 espiga 75 2

Beringela 1 chávena 30 3

Feijão verde 1 chávena 45 4

Couve frisada 1 chávena 35 3

Alho francês 1 chávena 30 1

Cogumelos 1 chávena 40 3

Mostarda-de-Folha 1 chávena 20 3

Cebola 1 chávena 105 4

Ervilhas 1 chávena 140 8

Abóbora 1 chávena 50 3

Couve roxa 1 chávena 30 3

Espinafres 1 chávena 40 4

Batata doce 1 chávena 200 4

Acelga 1 chávena 20 2

Nota: os valores nutricionais são aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar


Legumes Cozinhados

UK/PO Feb 09 V1


SECÇÃO CINCO: : 2ª Semana: Planos de Refeições; Snacks; Água

ALIMENTO UNIDADE CALORIAS FIBRAS (GRAMAS)

Sumo de tomate 1 chávena 40 1

Molho/puré de tomate 1 chávena 100 5

Sopa de tomate, feita com água 1 chávena 85 0

Sumo de tomate e legumes 1 chávena 45 2

Tomate 1 chávena 70 3

Abóbora, assada 1 chávena 70 7

Courgete com casca 1 chávena 30 3

Nota: A média de calorias é de 56 calorias por unidade.

ALIMENTO UNIDADE CALORIAS FIBRAS (GRAMAS)

Couve 1 chávena 20 2

Cenouras 1 chávena 50 4

Pepino 1 chávena 15 1

Endívias 1 chávena 10 2

Pimento, verde, vermelho ou amarelo, 1 chávena 30 2

cortado

Alface romana 1 chávena 10 1

Espinafres 1 chávena 10 1

Tomates, cortados 1 chávena 40 2


Nota: Os valores nutricionais são aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar.

Legumes Cozinhados (continuação)

Legumes Crus

UK/PO Feb 09 V1



AMIDO/CEREAL DOSE CALORIAS FIBRAS PROTEÍNAS

(GRAMAS) (GRAMAS)

Feijão (preto, catarino, etc.) ½ chávena, cozinhado 115-140 5-7 7

Pão (de preferência integral) 1 fatia 80-100 3 3-5

Queque ½ queque 80 1 2

Lentilhas ½ chávena, cozinhadas 115 8 9

Arroz (de preferência integral) ½ chávena, cozinhado 110 2 3

Massa (de preferência integral) ½ chávena, cozinhada 85 2 3

Batata, assada ½ média 100

Bolinhos de arroz 2 grandes 70 1 1

Tortilha de milho 2 tortilhas 120 4 2

CEREAIS

Flocos de farelo ¾ chávena 100 3 5

Papa de aveia, cozinhada 1 chávena 130 4 6

Cereais de trigo ¾ chávena 115 3 4 Nota: A média de calorias é de 100 calorias por unidade.

Amidos e Cereais

ALIMENTO DOSE CALORIAS FIBRAS GORDURA

(GRAMAS) (GRAMAS)

Queijo, magro 28 gramas 50-80 0 2-5

Queijo Parmesão 3 colheres de sopa 80 0 5

Frutos secos 15 gramas 80-100 0 6-11

Azeite 1 colher de chá 40 0 4

Azeitonas 10 grandes 50 0 7

Pinhões, sementes de sésamo 1 colher de sopa 50 1 4-7

Molho para Salada, magro 2 colheres de sopa 40-80 0 0-2



Intensificadores de Sabor

UK/PO Feb 09 V1



ALIMENTO DOSE CALORIAS PROTEÍNAS

(GRAMAS)

Queijo Mozzarella, magro 28 gramas (1 barra) 70 8

Requeijão, magro ½ chávena 70 14

Ovo, cozido 1 80 4

Barras de Proteínas Herbalife® 1 barra 140 10

Leite meio gordo 250 ml 90-110 9

Sopa de Tomate Gourmet 32 gr + 200 ml água 104 7

Snacks crocantes de soja 28 gramas (cerca de 17 tiras) 110 7

Grãos de Soja Tostados Herbalife® 1 saqueta 110 11

Iogurte, magro 1 embalagem de 170 gr 100 5

Nota: A média de calorias é de 65 calorias por dose.


Snacks de Proteínas

UK/PO Feb 09 V1


Os exemplos abaixo dão-lhe algumas ideias para fazer algumas alterações simples à sua dieta diária. Imagine os resultados que poderá obter numa semana, fazendo simplesmente uma das alterações abaixo.

EXEMPLO 1: Um batido Fórmula 1 Herbalife® para o pequeno-almoço vs. um queque e um cappuccinoAlimento Calorias Gordura (GRAMAS)Queque e cappuccino 356 20Batido Fórmula 1 com leite meio gordo 216 6,4

Você poupa: 140 calorias e 13,6 gramas de gordura. Como orientação, se normalmente come “apenas um bolo e um café” todos os dias ao pequeno-almoço, poderia perder 455 gramas por semana, fazendo simplesmente esta única alteração!

EXEMPLO 2: Grãos de Soja Tostados Herbalife® vs. AmendoinsAlimento Calorias Gordura (gramas)¾ de chávena de amendoins, torrados a seco 630 521 saqueta de Grãos de Soja Tostados Herbalife® 130 5

Você poupa: 500 calorias e 47 gramas de gordura

EXEMPLO 3: Peito de frango vs. Carne vermelha Alimento Calorias Gordura (GRAMAS)170 gr de bife de lombo de vaca magro 660 2985 gr de peito de frango 150 4


EXEMPLO 4: Sandes de rosbife com queijo e maionese vs. Sandes de peru com legumes e mostarda Alimento Calorias Gordura (GRAMAS)Sandes de rosbife + queijo, maionese 850 30Sandes de peru + legumes, mostarda 350 5


* os valores nutricionais são aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar.


IDEIAS PARA SUBSTITUIR AS SUAS REFEIÇÕES HABITUAIS POR ALTERNATIVAS EQUILIBRADAS

UK/PO Feb 09 V1


EXEMPLO 5: Batatas fritas vs. Legumes cozidos ao vaporAlimento Calorias Gordura (GRAMAS)35 batatas fritas 560 281 chávena de courgetes + 1 colher de sopa de queijo Parmesão 60 2


EXEMPLO 6: Num grande restaurante, um prato típico chinês como Entrecosto de Porco Grelhado ou Frango com molho de Feijão Preto e Talharim frito vs. 3 chávenas de salada verde e 1 chávena de legumes frescos, 85 gramas de peito de frango grelhado e 2 colheres de sopa de molho magro para salada Alimento Calorias Gordura (GRAMAS)Salada de frango chinesa Até 1000 61 Salada verde/legumes/frango + molho magro 320 11

Você poupa: até 680 calorias e 50 gramas de gordura, cada vez que fizer esta escolha

Nota: os valores nutricionais são aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar.


IDEIAS PARA SUBSTITUIR AS SUASREFEIÇÕES HABITUAIS PORALTERNATIVAS EQUILIBRADAS (CONTINUAÇÃO)

UK/PO Feb 09 V1


Petiscar não tem necessariamente de ser um hábito pouco saudável. É habitual sentir fome entre as refeições - especialmente se o intervalo entre elas for grande. Combata o apetite fazendo de antemão um planeamento, para que não deixe de ter alguns alimentos equilibrados à sua disposição e, idealmente, fazendo uma combinação entre algumas proteínas com um pouco de hidratos de carbono.Uma bebida enriquecida com proteínas, uma peça de fruta, ou um iogurte, acompanhado por algumasbolachas de água e sal, já dá conta do recado.

AQUI FICAM ALGUMAS IDEIAS PARA SNACKS, QUE NÃO LHE VÃO ESTRAGAR OS PLANOS:

• Café com leite meio gordo ou leite de soja

• Mini pão pita, com um pouco de abacate

• Dois bolinhos de arroz, com um triângulo de queijo magro

• Um pudim de 100 calorias

• ½ chávena de requeijão magro, com ½ chávena de frutos silvestres

• Um iogurte magro, com 1 colher de sopa de passas

• Uma barra de queijo mozzarella, com um pão de sementes de sésamo

• Sopa de Tomate Gourmet da Herbalife

• 15 cenouras bebés, com 2 colheres de sopa de molho magro

• 355 ml de sumo de tomate

• 10 tiritas snack de soja, com um pêssego pequeno

• 1 chávena de morangos inteiros, com uma colher de sopa de calda de chocolate


IDEIAS PARA SNACKS


UK/PO Feb 09 V1


Como é que estão os seus conhecimentos sobre snacks e os hábitos a estes associados? Petiscar pode ser um hábito saudável se escolher os alimentos certos e fizer uma selecção equilibrada dos alimentos que vai comer. Infelizmente, muitas vezes esperamos até estarmos “cheios de fome” e nessas alturas não fazemos escolhas tão acertadas quanto deveríamos.Aqui seguem algumas questões para testar o seu grau de conhecimentos sobre snacks.

1. Quando se procura um snack mais equilibrado, deve-se ter em atenção que tipo de gordura?a. Gordura Transb. Gordura Totalc. Gordura Saturadad. Todos acima

2. Quando lê a informação nutricional dos rótulos, escolhe um snack que tenha:a. Um baixo teor de calorias, gorduras e açúcarb. Um alto teor de proteínas e baixo teor de gordura e açúcarc. Um snack equilibrado com 2 dos 3 principais nutrientes (gorduras, proteínas, hidratos de carbono) e com, pelo menos, algumas gramas de fibrad. Um baixo teor de hidratos de carbono e açúcar e alto teor de fibra, com um equilíbrio entre proteína e gordura

3. Dos exemplos abaixo, qual deveria fazer parte do seu plano para snacks mais equilibrados?a. Um alimento completo, como iogurte natural com frutos silvestres, frutos secos ou legumes com hummus (pasta feita de grão-de-bico, tahini, sumo de limão, alho e temperos)b. Um snack com baixo teor de gordurac. Uma barra de snack ou de energiad. Depende

4. Sendo tudo igual, com excepção das diferenças assinaladas abaixo, qual é a melhor opção para um snack doce?

a. Algo adoçado com açúcar b. Algo adoçado com sumo de cana orgânicoc. Algo adoçado com xarope de ácer ou meld. Algo que seja naturalmente doce, como fruta fresca, fruta seca ou congelada

5. Os bolinhos de arroz podem ser um bom princípio para um snack equilibrado. Os simples têm apenas cerca de 35 calorias. Para manter o teor de calorias baixo, qual das seguintes opções seria a melhor cobertura para o seu bolinho de arroz?

a. 1 colher de sopa de queijo em cremeb. 2 colheres de sopa de queijo ricottac. 1 colher de sopa de compota de morangod. 1 colher de sopa de manteiga de amendoim


QUESTIONÁRIO: CONHEÇA OS SEUS SNACKS

UK/PO Feb 09 V1


6. Apetece-lhe algo macio e cremoso. Qual das seguintes opções tem menos calorias?a. Uma taça de arroz doceb. Uma taça de mousse de chocolatec. Um iogurte com compota de fruta no fundod. Meia banana com uma colher de sopa de calda de chocolate

7. Numa dieta equilibrada, quantos snacks deve comer por dia?a. 0b. 1c. 2-3d. 5-7

8. Tem várias sobras no frigorífico que têm um aspecto tentador para petiscar. Qual das seguintes opções é que vai retirar menos calorias ao seu ‘orçamento calórico’?

a. Um pedaço de lasanha, com cerca de 7 cmb. Duas coxas de frango panadasc. 1 chávena de esparguete com molho de queijo feito em casad. 1 chávena de arroz com gambas fritas

9. Por vezes, quando pensamos que temos fome, na realidade temos apenas sede. Se fosse beber algo para o ajudar a matar a sede e a atenuar o apetite, qual seria a melhor opção?

a. 350 ml de limonadab. 350 ml de sumo de amorac. 350 ml de sumo de toranjad. 350 ml de sumo de manga de pacote

10. Qual dos seguintes frutos silvestres frescos tem a menor quantidade de calorias por chávena?a. Framboesasb. Mirtilosc. Morangosd. Amoras silvestres


UK/PO Feb 09 V1


1. Quando se procura um snack mais equilibrado, deve-se ter em atenção que tipo de gordura?a. Gordura Transb. Gordura Totalc. Gordura Saturadad. Todos acima

Resposta: d. Todos acima.Apesar de as gorduras trans, obstrutoras das artérias, ocuparem muitas das actuais manchetes sobre uma alimentação equilibrada, também é importante reduzir o consumo de gorduras saturadas para manter o bem-estar do coração. Em termos de snacks, procure produtos que não contenham gordura trans e que tenham entre 2 a 3 gramas, ou menos, de gordura saturada. Veja os ingredientes; se surgir “óleo parcialmente hidrogenado” em qualquer parte da lista, significa que o produto contém gordura trans. Visto que a gordura contém mais calorias por grama do que as proteínas, ou os hidratos de carbono, é importante que os seus snacks tenham um conteúdo de gordura moderado (por norma, menos de 10 gramas de gordura). Isto pode parecer imensa gordura, mas os snacks como frutos secos ou sementes, são ricos em gorduras saudáveis polinsaturadas ou monoinsaturadas. E mais, reduzir demasiado o nível de gordura nos snacks pode levá-lo a comer mais e, isso é contraproducente.

2. Quando lê a informação nutricional dos rótulos, escolhe um snack que tenha:a. Um baixo teor de calorias, gorduras e açúcarb. Um alto teor de proteínas e baixo teor de gordura e açúcarc. Um snack equilibrado com 2 dos 3 principais nutrientes (gorduras, proteínas, hidratos de carbono) e com, pelo menos, algumas gramas de fibrad. Um baixo teor de hidratos de carbono e açúcar e alto teor de fibra, com um equilíbrio entre proteína e gordura

Resposta: c. Um snack equilibrado com 2 dos 3 principais nutrientes (gorduras, proteínas, hidratos de carbono) e com, pelo menos, algumas gramas de fibra.Para mantê-lo com energia durante horas, um snack necessita de possuir um equilíbrio entre hidratos de carbono, proteínas e gorduras – ou, pelo menos, entre dois dos três. Na realidade, os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do seu corpo (e a fonte preferida pelo seu cérebro). Combinar hidratos de carbono com gordura e proteína, vai proporcionar-lhe um snack equilibrado, que vai ajudar a manter um fluxo constante de energia. Um snack com cerca de 150 a 200 calorias é um snack adequado a quem estiver a seguir uma dieta com menos de 2.000 calorias por dia. Se as suas necessidades calóricas estiverem acima das 2.000 calorias por dia, procure snacks com cerca de 200 a 250 calorias. As fibras são também outro elemento importante a ter em conta. Certifique-se de que os seus snacks contêm pelo menos 4 gramas de fibra, para o ajudar a atingir a dose recomendada de

25 gr de fibra por dia. A gordura também é necessária, por isso não se deixe seduzir demasiado pelos


CHAVE DA RESPOSTA: CONHEÇA OS SEUS SNACKS

snacks “sem gorduras”. Evite escolhas demasido baixas em calorias e/ou gorduras – por que provavelmente esse snack vai deixá-lo outra vez com fome num instante.

UK/PO Feb 09 V1


3. Dos exemplos abaixo, qual deveria fazer parte do seu plano para snacks mais equilibrados?a. Um alimento completo, como iogurte natural com frutos silvestres, frutos secos ou legumes com hummus (pasta feita de grão-de-bico, tahini, sumo de limão, alho e temperos)b. Um snack com baixo teor de gordurac. Uma barra de snack ou de energiad. Depende

Resposta: d. Depende.Um snack equilibrado pode apresentar-se de variadíssimas formas. Pense nos snacks como uma maneira de manter o apetite controlado entre refeições, de manter a sua energia ao longo do dia e de obter nutrientes (como fibras, proteínas, cálcio e ferro) que pode não estar a integrar nas suas refeições. Quando escolher os snacks, escolha a opção que se adapta melhor ao seu estilo de vida e, seja flexível. Nalguns dias, um snack completo feito em casa pode funcionar, mas noutros, uma barra de proteínas, de boa qualidade, ingerida enquanto anda de um lado para o outro, poderá ser a sua única opção. Veja as coisas por um novo prisma e utilize os critérios mencionados nas questões 1 e 2 para fazer a melhor escolha.

4. Sendo tudo igual, com excepção das diferenças assinaladas abaixo, qual é a melhor opção para um snack doce?

a. Algo adoçado com açúcar b. Algo adoçado com sumo de cana orgânicoc. Algo adoçado com xarope de ácer ou meld. Algo que seja naturalmente doce, como fruta fresca, fruta seca ou congelada

Resposta: d. Algo que seja naturalmente doce, como fruta fresca, fruta seca ou congelada. Quando obtém o doce a partir da fruta, obtém muito mais do que apenas um sabor doce. Satisfazer o desejo de comer algo doce como uma peça de fruta ou uma chávena de frutos silvestres, fornece vitaminas, micronutrientes e fibra, para além do sabor doce. Além disso, adquirir o hábito de comer uma peça de fruta quando deseja algo doce, é uma excelente forma de prevenir o excesso de calorias (pense em como é muito mais fácil estragar tudo com um bolo do que com uma taça com pedaços de uma sumarenta melancia). Uma palavra de aviso relativamente aos frutos secos: utilize-os para realçar o sabor de um alimento não doce (como, por exemplo, adicionar bocadinhos de figo seco a um iogurte natural ou salpicar bocadinhos de alperce seco nas papas de aveia sem açúcar) em vez de os comer por si só, visto que é muito fácil exagerar na dose quando se trata de frutos secos (que ao serem desidratados para uma fracção do seu tamanho original, faz com que cada um seja mais pequeno do que o seu equivalente fresco).


UK/PO Feb 09 V1



CHAVE DA RESPOSTA: CONHEÇA OS SEUS SNACKS (CONTINUAÇÃO)

5. Os bolinhos de arroz podem ser um bom princípio para um snack equilibrado. Os simples têm apenas cerca de 35 calorias. Para manter o teor de calorias baixo, qual das seguintes opções seria a melhor cobertura para o seu bolinho de arroz?

a. 1 colher de sopa de queijo em cremeb. 2 colheres de sopa de queijo ricottac. 1 colher de sopa de compota de morangod. 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Resposta: O queijo cremoso normal tem cerca de 50 calorias por colher de sopa, assim como a compota de morango. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim tem 95 calorias. O queijo ricotta é uma pechincha em termos de calorias, tendo, 2 colheres de sopa, apenas cerca de 25 calorias. Espalhe um poco de ricotta sobre o bolinho de arroz para obter um petisco saboroso.

6. Apetece-lhe algo macio e cremoso. Qual das seguintes opções tem menos calorias?a. Uma tacinha de arroz doceb. Uma tacinha de mousse de chocolatec. Um iogurte com compota de fruta no fundod. Meia banana com uma colher de sopa de calda de chocolate

Resposta: d. a banana com a calda de chocolate. Alguns iogurtes são equilibrados e, um iogurte magro, é a melhor opção. Mas iogurtes magros com compota de fruta no fundo podem ter 150 calorias ou mais, por embalagem individual. O arroz doce e a mousse de chocolate têm cerca de 130 a 140 calorias por dose, dependendo da marca. Mas meia banana tem apenas cerca de 45 calorias e a calda acrescenta cerca de 50, o que dá um total inferior a 100 calorias para uma guloseima deliciosa e, claro, se se aguentar com um pouco menos de calda de chocolate, ainda melhor!

7. Numa dieta equilibrada, quantos snacks deve comer por dia?a. 0b. 1c. 2-3d. 5-7

Resposta: c. 2 a 3. Fazer 2 a 3 lanches por dia é uma excelente forma de controlar o açúcar no sangue, manter a energia e controlar o seu peso. Passar longos períodos de tempo sem comer pode levá-lo a comer em excesso e empanturrar-se. É melhor planear de antemão. Faça refeições pequenas e snacks equilibrados, ricos em fibra e que o satisfaçam, e tenha-os à mão durante o dia.

UK/PO Feb 09 V1



8. Tem várias sobras no frigorífico, que têm um aspecto tentador para petiscar. Qual dos seguintes é que vai retirar menos calorias ao seu ‘orçamento calórico’?

a. Um pedaço de lasanha, com cerca de 7 cmb. Duas coxas de frango panadasc. 1 chávena de esparguete com molho de queijo feito em casad. 1 chávena de arroz com gambas fritas

Resposta: Acredite ou não, a resposta são as duas coxas de frango panadas que, apesar de serem fritas, é o que tem menos calorias – cerca de 250 pelas duas coxas. Se lhes tirar a capa de pão ralado, continua a ter o sabor do frango e pode poupar mais cerca de 75 calorias. Todas as outras opções têm entre 400 a 500 calorias cada – demasiado para a maioria das pessoas por apenas um snack.

9. Por vezes, quando pensamos que temos fome, na realidade temos apenas sede. Se fosse beber algo para o ajudar a matar a sede e a atenuar o apetite, qual seria a melhor opção?

a. 350 ml de limonadab. 350 ml de sumo de amorac. 350 ml de sumo de toranjad. 350 ml de sumo de manga de pacote

Resposta: Das quatro opções, o sumo de toranja é o que tem menos calorias por ml. 350 ml de sumo de toranja tem cerca de 150 calorias; todos as outras têm cerca de 200 calorias pela mesma quantidade, pois todas contêm açúcar. Melhor ainda, quando sentir sede, experimente tomar água mineral com apenas umas colheres de sopa de sumo. É refrescante e saboroso, e estará a ingerir pouquíssimas calorias!

10. Quais dos seguintes frutos silvestres frescos tem a menor quantidade de calorias por chávena?a. Framboesasb. Mirtilosc. Morangosd. Amoras silvestres

Resposta: c. Morangos.Uma chávena de morangos frescos contém cerca de 45 calorias; uma chávena de framboesas ou amoras silvestres frescas contém 60 calorias e, uma chávena de mirtilos frescos tem 80 calorias. Os frutos silvestres são ricos em Vitaminas A e C e contêm fibra. Pode optar por uma variedade de bagas para animar os seus snacks, pequenos-almoços ou sobremesas. E mais, se optar por bagas secas, lembre-se que meia chávena de bagas secas é equivalente a uma chávena de bagas frescas.

UK/PO Feb 09 V1


UK/PO Feb 09 V1


Beber muita água é uma parte importante na manutenção de um peso saudável e de uma dieta nutritiva. A água desempenha um papel fundamental ao ajudar o organismo a processar os nutrientes, a manter uma circulação normal e o equilíbrio adequado de líquidos.

REPONHA O QUE PERDEApós cada 30 minutos de exercício físico, beba dois copos de 250 ml de água para reabastecer os seus fluidos. Se tiver sede enquanto está a praticar exercício físico, use uma garrafa desportiva, para o ajudar a manter-se hidratado enquanto treina.

Se estiver a tentar perder ou controlar o peso, os refrigerantes e os sumos de fruta não são boas opções para a reposição de fluidos perdidos, devido ao conteúdo calórico. Se não gostar do sabor da água simples experimente adicionar apenas um pouco de sumo de fruta ou uma rodela de limão ou lima à água.

QUE QUANTIDADE DE ÁGUA É SUFICIENTE?Como referência geral, procure beber dois litros de água por dia. Se pratica exercício físico, provavelmente vai necessitar de beber mais para reabastecer a água perdida através da transpiração.

Normalmente, pode confiar na sua sensação de sede para saber quando deve beber. A sensação de sede aliada, simplesmente, ao facto de prestar atenção a quantos copos de água já bebeu durante o dia, pode ajudá-lo a manter o corpo hidratado.

QUANDO A ÁGUA NÃO É O SUFICIENTEDa próxima vez que tiver sede, pense um pouco antes de beber. Apesar de “você ser o que come”, a frase mais correcta seria “você é o que bebe”. O nosso corpo é constituído por cerca de 60 por cento de água e, ao mesmo tempo que a água contida nos alimentos pode ajudar a satisfazer as nossas necessidades, a maior parte das nossas necessidades diárias de água são satisfeitas através dos líquidos que bebemos. Com excepção da água simples, os consumidores são confrontados com uma série estonteante de néctares, sumos de fruta, águas enriquecidas com vitaminas, bebidas para desportistas, bebidas energéticas e chás – o que complica a escolha na hora de optar pela melhor bebida, para ajudar a satisfazer as necessidades de líquidos.

Para uma pessoa comum, que faça exercício físico moderado, a água simples é uma excelente escolha. Mas, muitas pessoas preferem bebidas com algum sabor, e os líquidos com mais sabor podem estimular o consumo. E, à medida que a duração e a intensidade do exercício aumentam, é importante não só repor os líquidos perdidos, mas também repor os sais – tais como o sódio e o potássio – que se perdem com a transpiração.

A ÁGUA RESULTA


UK/PO Feb 09 V1


OLHE ANTES DE BEBERQuando avaliar as bebidas, um bom ponto de partida é ler a informação nutricional dos rótulos. Por exemplo, bebidas com gás ou sumos de fruta, normalmente, são ricas em calorias e açúcar e pobres em nutrientes. Não só estas calorias ‘vazias’ (sem valor nutritivo) podem aumentar o peso, como a alta concentração de açúcar nas bebidas gaseificadas ou sumos de fruta, pode na prática, diminuir o ritmo a que o corpo absorve o líquido. Se no topo da lista de ingredientes encontrar ‘xarope de milho com alto teor de frutose’, deverá optar por algo mais equilibrado. Os açúcares, que não a frutose, em concentrações mais baixas, são melhor absorvidos.

Algumas bebidas energéticas têm uma combinação de cafeína e açúcar, com a intenção de provocar uma rápida injecção de energia. Mas se não está habituado a consumir bebidas com cafeína, estas podem deixá-lo agitado ou perturbar o estômago.

Então, o que é que deve procurar? É sempre boa ideia verificar os rótulos e procurar os electrólitos, como o sódio e o potássio, que são sais que o corpo perde quando transpira. Para além de reporem as perdas, os electrólitos podem também dar algum sabor, o que vai ajudá-lo a beber mais. Procure também bebidas com menos de 100 calorias por dose de 250 ml. Um teor mais elevado de calorias significa uma maior concentração de açúcar; e por outro lado também, não vai querer voltar a ingerir as calorias que acabou de perder na passadeira.

Uma vez que o açúcar em excesso pode ser um problema, um pouco de hidratos de carbono nas bebidas pode ajudar a manter o nível do açúcar no sangue, enquanto está a fazer exercício físico. Além disso, uma mistura de várias formas de hidratos de carbono na bebida, ajuda a que estes trabalhem melhor os músculos do que com apenas uma única fonte de hidratos de carbono.


A ÁGUA RESULTA (CONTINUAÇÃO)

UK/PO Feb 09 V1


MANTER A HIDRATAÇÃOVocê pode ficar desidratado antes de sentir sede. Este é um dos motivos pelos quais os atletas aprendem a programar a sua ingestão de líquidos. Dois copos de 250 ml de um líquido algumas horas antes de começar a fazer exercício físico devem ser seguidos de mais um copo, aproximadamente 10 a 20 minutos antes de começar. Enquanto está a treinar, deve beber, mais ou menos a cada 15 minutos, mais 30 a 50 ml de líquido, para ajudar a prevenir perdas excessivas de líquidos. Uma maneira de controlar a hidratação é observar a cor da urina. “As pessoas que se encontram bem hidratadas, devem urinar a cada uma ou duas horas”, diz Luigi Gratton, da Universidade da Califórnia, em Los Angeles (UCLA)*. “E a urina deve ser amarela clara ou transparente”, diz Gratton. “Uma cor mais escura significa normalmente urina mais concentrada, sendo essa uma indicação de que deve aumentar a ingestão de fluidos”.

Preste atenção a outros sinais e sintomas de desidratação durante o exercício físico, tais como cãibras musculares, tonturas ou desmaios. Mesmo que seja apenas um desportista de fim-de-semana, uma quantidade adequada de líquidos é importante para que o corpo tenha um bom funcionamento. Se acha que bebe menos do que devia, uma bebida com sabor, concebida para o ajudar a hidratar-se, poderá ser exactamente aquilo que necessita para o ajudar a satisfazer as suas necessidades de fluidos.

*Os títulos são meramente identificativos. A Universidade da Califórnia não analisa, aprova ou recomenda produtos Herbalife®


UK/PO Feb 09 V1


Ponha o seu metabolismo a trabalhar para si. Agora é a altura ideal para incluir, no seu regime diário, algumas dicas para acelerar o seu metabolismo, evitando assim o aumento de peso.

ACELERE O MOTOR DO SEU CORPOOs alimentos são o nosso combustível. Ao queimarmos combustível para obter a energia necessária ao funcionamento do organismo, geramos calor. Os suplementos nutricionais podem auxiliar o motor do corpo a queimar combustível com maior eficácia, ajudando o metabolismo a manter a velocidade e um bom funcionamento.

DICAS PARA O REGIME DIÁRIOAjude a manter o seu metabolismo em alta com estes conselhos:

• Faça actividade física diariamente durante 30 minutos, para ajudar a minimizar o aumento de peso e para elevar o índice metabólico.

• Tonifique os músculos fazendo treinos com pesos, três vezes por semana. • Comece devagar – experimente caminhar com pesos de 500gr a 1 kg. • Não ingira menos de 1.200 calorias por dia, para mulheres, e 1.800 para homens. Comer muito

pouco pode abrandar o seu metabolismo. • Nunca falhe o pequeno-almoço. Isso pode abrandar o seu metabolismo. • Tenha à mão uma reserva de snacks equilibrados, enriquecidos com proteínas, como alternativa

a alimentos de baixo valor nutritivo, carregados de hidratos de carbono.

ACELERE O SEU METABOLISMO

SECÇÃO CINCO: 3ª Semana: Metabolismo

*Estas declarações não foram avaliadas pela ‘Food and Drug Administration’.

Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

UK/PO Feb 09 V1


Ouvimos falar imenso sobre metabolismo e, com frequência, atribuímos a um “metabolismo lento” a nossa incapacidade de controlar o peso. Mas o que é exactamente o metabolismo? E existe algo que se possa fazer para alterar o nosso índice metabólico?

Basicamente, o metabolismo refere-se a todos os processos químicos que ocorrem no organismo de forma a sustentar a vida – processos que nos permitem respirar, bombear sangue, manter o cérebro em funcionamento e extrair energia dos alimentos. Quando ouve o termo índice metabólico, mais correctamente, índice metabólico basal (ou em repouso), isso refere-se ao número de calorias utilizadas diariamente pelo organismo em repouso, para manter apenas o funcionamento dos órgãos vitais. Queimamos calorias adicionais através das nossas actividades diárias e exercício físico regular, mas de facto, a maior parte das calorias que queimamos diariamente são calorias basais.

O número de calorias que queima por dia está directamente relacionado com a composição do seu corpo. Pense no seu corpo como um bloco dividido em dois compartimentos. Num encontra-se toda a gordura do corpo, no outro está tudo o que não é gordura (isto é, ossos, fluidos, tecidos, músculos) – esse é o compartimento isento de gordura. O tamanho do seu ‘compartimento isento de gordura’ determina o índice metabólico, com cada quilo de massa isenta de gordura a queimar cerca de 28 calorias por dia.

Se pesar 68 quilos, sendo 22,5 quilos de gordura e 45,5 quilos de tudo o que não é gordura, então você queima cerca de 1.300 calorias por dia em repouso. Se não for uma pessoa muito activa, não vai queimar mais do que isto ao longo do dia. Mas se pesar 68 quilos e 11 quilos forem de gordura e 57 quilos de tudo o que não é gordura, então já vai queimar 1.600 calorias por dia, em repouso. E, se para além disso, fizer algum exercício físico regularmente e queimar mais algumas centenas de calorias por dia, a eliminação total de calorias diárias poderá atingir as 2.000!

Uma vez que o compartimento isento de gordura contém tecido muscular, uma das melhores coisas que pode fazer para aumentar o índice metabólico é praticar exercícios de pesos para desenvolver massa muscular. Se desenvolver 4,5 quilos de massa corporal magra, são mais 140 calorias adicionais que queima por dia – sem contar com as calorias gastas com o exercício físico.


METABOLISMO: VERDADES E MITOSDe Susan Bowerman,

UK/PO Feb 09 V1


Eis aqui algumas verdades e mitos sobre o metabolismo:

MITO: O ENVELHECIMENTO TORNA O METABOLISMO MAIS LENTO.Verdade: As pessoas têm realmente tendência a ganhar peso à medida que envelhecem, mas isso não é inevitável. À medida que envelhecem, as pessoas tendem a fazer menos exercício físico, ou a fazê-lo com menor intensidade – e, isso significa menos calorias gastas por dia. À medida que os níveis de actividade e de intensidade diminuem, pode ocorrer perda de massa muscular. Isto leva então a uma redução do compartimento isento de gordura do corpo, o que, por sua vez, leva a um índice metabólico mais baixo. O exercício cardiovascular, para queimar calorias, e o exercício de resistência, para conservar ou desenvolver massa muscular, são excelentes defesas contra o aumento de peso relacionado com a idade.

MITO: ESTAMOS PRESOS AO METABOLISMO QUE TEMOS E NÃO PODEMOS FAZER NADA PARA O MUDAR.Verdade: Todos nós conhecemos pessoas que “comem o que querem sem nunca ganhar peso”, ou aqueles que “só de olhar para a comida engordam 5 quilos”. Mas o estilo de vida desempenha um papel importante na determinação das calorias que queimamos por dia. Pode parecer que há pessoas que comem a toda a hora e parecem nunca ganhar peso, mas o mais provável é que essas pessoas façam selecções equilibradas e com poucas calorias de uma forma natural. E, muitas dessas pessoas queimam mais calorias através do que se chama a Termogénese da Actividade Sem Exercício (NEAT) – basicamente, mexem-se bastante durante o dia. Podem ser mais irrequietas, levantarem-se frequentemente da secretária durante o dia para esticarem as pernas, ou para falar com um colega em vez de lhe enviar um e-mail. Da próxima vez que estiver num local público, por exemplo, num café, observe as pessoas. Vai notar que as pessoas mais pesadas estão sentadas, quietas e quase não se mexem. As mais magras podem fazer mais gestos com as mãos ou agitar o pé ou a perna cruzada. O objectivo é: desenvolver mais massa muscular e depois usá-la, movendo-se mais durante o dia.

MITO: COMER UMA TORANJA À REFEIÇÃO ACELERA O METABOLISMO.Verdade: Não existe nada de especial na toranja que leve ao aceleramento do metabolismo. Por vezes, recomenda-se a ingestão de meia toranja a cada refeição para este fim. Mas, a razão pela qual isto pode funcionar não tem a ver com nenhuma capacidade mágica atribuída à toranja. É simplesmente um alimento, com muita água, com baixo teor de calorias, que ocupa espaço no estômago, espaço esse que normalmente seria ocupado por alimentos mais calóricos. Pode ajudar a perder peso, mas não tem qualquer efeito no seu metabolismo.

MITO: SE EU CORTAR NAS CALORIAS, O MEU METABOLISMO VAI ABRANDAR, ENTÃO PARA QUE É QUE SERVE FAZER EXERCÍCIO FÍSICO? Verdade: É verdade que o seu metabolismo pode abrandar um pouco quando corta nas calorias. Afinal, a reacção natural do organismo é a de tentar conservar as calorias o melhor que pode. Mas, este abrandamento é relativamente pequeno e, se as pessoas se tornarem mais activas à medida que perdem peso, isto pode contrabalançar estas pequenas alterações. Fazer dieta e exercício físico, pode ajudar a preservar a velocidade a que o corpo queima calorias.


METABOLISMO: VERDADES E MITOS (CONTINUAÇÃO)

UK/PO Feb 09 V1


A massa muscular funciona como um forno, queimando calorias e gordura armazenadas para obter energia. Quanto mais massa muscular tiver, mais elevado será o seu metabolismo e mais rapidamente queimará calorias. Ingerir bastante proteína diariamente é essencial para manter a massa muscular, para manter o bem-estar e os níveis de energia, e para um controlo de peso eficaz.


ACELERE O SEU METABOLISMO COM PROTEÍNA

UK/PO Feb 09 V1


DESPENSA

Leguminosas• Feijão seco, como por exemplo feijão

preto, feijão catarino, grão-de-bico, fei-jão manteiga, feijão branco para sopas e molhos

Cereais• Cevada• Arroz integral, arroz silvestre, arroz basmati

integral• Cuscuz integral• Milho-miúdo• Quinoa• Bulgur• Massa integral• Pão integral, pão com cereais e baixo teor

de sal• Tortilhas de milho• Cereais frios com elevado teor de proteí-

nas• Flocos de aveia• Muesli

Caldos • Caldo de galinha ou de legumes com

baixo teor de sal; alguns supermercados têm também outras variedades.

Enlatados• Tomate• Feijão• Alcachofra• Pimentos assados• Puré de maçã para substituir as gorduras

nos assados• Atum ao natural, salmão, mexilhão, gam-

bas, caranguejo, peito de frango

Proteína em Pó• Batidos Fórmula 1 da Herbalife®

Bolachas de Água e Sal• Bolachas de água e sal integrais com baixo

teor de gordura

Alimentos Secos• Tomates secos • Cogumelos secos

Para cozer• Farinhas de trigo integral brancas• Pó de cacau negro• Leite magro evaporado • Farinha maisena para engrossar

BEM-ESTAR AO SEU ALCANCE

SECÇÃO CINCO: 4ª Semana: Hidratos de carbono; Comprar e Cozinhar; Nutrição Base

O truque para conseguir colocar rapidamente na mesa refeições equilibradas é ter a cozinha bem abastecida, e ter no frigorífico e no congelador os artigos básicos que usa com frequência. Aqui ficam algumas sugestões para se abastecer. Não necessita ter tudo isto, mas estas listas podem incentivá-lo a experimentar novos alimentos, tornando assim a sua dieta mais variada.

UK/PO Feb 09 V1


Snacks•

Barras de Proteínas Herbalife®

• Sopa de Tomate Gourmet Herbalife®

Chá• Chá verde• Chá branco• Chá preto• Chá vermelho• Chá de ervas

FRIGORÍFICO E CONGELADOR

Frutos Secos• Nozes pecan• Nozes• Pinhões• Amêndoas e outros frutos secos de árvore

Fruta•

Fruta congelada sem adição de açúcar e embalada em caixas. A fruta congelada é excelente para adicionar aos batidos de proteínas. Além disso, pode descongelá--la rapidamente no microondas e mistu

-rar com iogurte ou requeijão, para um pequeno-almoço rápido.

•

Frutos silvestres congelados•

Maçãs

•

Cerejas•

Manga

•

Ananás •

Pêssegos

Legumes Congelados – De todo o tipo, mas principalmente os seguintes que vêm já embalados e são óptimos para sopas, pratos salteados e massa:• Espinafres• Feijão verde• Pimentos cortados• Legumes mistos salteados• Brócolos e couve-flor

Peixe• Gambas e Vieiras embaladas e congela-

das

Alimentos Vegetarianos• Hambúrgueres e salsichas vegetarianos ou

de soja

Lacticínios• Leite meio gordo ou leite de soja• Ovos ou claras de ovo• Requeijão magro• Iogurte magro• Queijo ralado magro• Queijo Parmesão magro• Queijo Ricota magro

Cereais• Pão integral• Tortilhas de milho


• Grãos de Soja Tostados Herbalife®

UK/PO Feb 09 V1


TEMPEROS E CONDIMENTOS

Vinagres• Balsâmico• Arroz• Cidra de maçã

Óleos• Azeite• Óleo de sésamo• Óleo de noz• Óleo de abacate

Especiarias e Ervas• Pimenta-da-jamaica• Gengibre• Canela• Noz-moscada• Cravo-da-Índia• Coentros• Açafrão-da-Índia• Cardamomo• Pimenta branca• Pimenta preta• Pimentão vermelho/ pimenta calabresa• Cominhos• Orégãos• Manjericão• Alecrim• Tomilho• Salva• Endro• Pó de caril• Alho em pó

• Cebola em pó• Chili em pó • Mostarda seca• Wasabi (tempero japonês utilizado princi-

palmente nos sushis e sashimis)

Outros Temperos• Mostarda de Dijon• Tabasco• Molho de soja light • Molho de tomate• Pasta de Miso • Molho de ostra• Molho de peixe tailandês• Molho de chili • Molho picante

Extractos• Naturais de baunilha, amêndoa, laranja,

limão, menta

Fruta e Legumes Frescos Tente comprar fruta e legumes nacionais e da época. Para maior comodidade, pode utilizar cenouras já cortadas, saladas e outros legumes pré-lavados, repolho cortado, cebolas e alho picados, e fruta fresca cortada.

BEM-ESTAR AO SEU ALCANCE (CONTINUAÇÃO)


UK/PO Feb 09 V1


O SEU DESAFIO SEMANALTem dois desafios para esta semana. O primeiro é experimentar um novo fruto ou legume por semana. A maioria das pessoas come os mesmos alimentos dia após dia, fazendo as compras quase inconscientemente – comprando o mesmo todas as semanas. Se gostar de espinafres, experimente outro legume de folha verde, como couve frisada, acelga ou repolho. Se come laranjas ou maçãs, experimente as laranjas vermelhas ou uma nova variedade de maçãs. Em vez da habitual batata branca, experimente batata-doce para variar. Cada fruto e legume tem os seus benefícios próprios e únicos para a saúde e, consumir uma maior variedade de fruta e legumes é uma excelente forma de melhorar o valor nutricional da sua dieta.

O segundo desafio desta semana é pegar numa das suas receitas favoritas e “aligeirá-la”. Veja a tabela de substituição de ingredientes abaixo e veja o que fazer com a sua receita preferida. Leia também as dicas para cortar na gordura e nas calorias durante a preparação. Poderá ficar surpreendido ao descobrir que até prefere a versão mais ligeira.

SUBSTITUIÇÃO DE INGREDIENTES NAS RECEITAS

TORNE AS SUAS REFEIÇÕES MAIS LEVES

SE A RECEITA

REQUER:

USE COMO

ALTERNATIVA:COMENTÁRIOS:

Carne de vaca picada Carne picada de peru ou frango, ou soja ou tofu picado

Deite um fio de azeite na frigideira antes de fritar; escorra toda a gordura da frigideira depois de fritar.

Manteiga ou margarina para assados

Puré de maçã; ameixas secas ou cenouras bebé

Terá de experimentar, mas pode substituir metade ou mais da gordura da receita e aumentar o valor nutricional.

Manteiga para saltear os legumes

Azeite; caldo de legumes ou outros caldos, vinho

Salteie em azeite, vinho, caldo de legumes ou outros caldos. Tape a frigideira para fazer “suar” os legumes.

Queijo Queijo magroUse queijo magro e reduza, se possível, a quantidade total a usar na receita.

Natas (não em

castelo)

Leite magro evaporado; leite meio gordo e leite magro

O leite magro evaporado pode ser utilizado nas receitas e no café.

Ovos cozidosClaras de ovo ou substituto

de ovo

Os substitutos de ovo são 99% de clara de ovo; pode também usar duas claras de ovo para substituir um ovo inteiro cozido.

Maionese Maionese magra

Frutos secos Use menosReduza a quantidade para metade e toste-os primeiro para realçar o sabor.

Coalhada, creme de

queijo, requeijão

Use as versões magras; o iogurte magro simples pode substituir a coalhada

Experimente bater o requeijão na misturadora com um pouco de sumo de limão; obtém um substituto suave para a coalhada.


UK/PO Feb 09 V1


• Use azeite regularmente, em vez de manteiga ou margarina.

• Substitua os amidos refinados por integrais: experimente o arroz integral, massa de trigo integral, pão de trigo integral e bolachas de água e sal integral, cuscuz de trigo integral e farinha de aveia. Pode comprar arroz integral de cozedura rápida, que fica pronto em 15 minutos.

• Adicione legumes cortados às sopas, guisados, ensopados, salada de atum ou de frango e molho para massas, para reduzir a quantidade total das calorias e obter maior valor nutritivo.

• Tempere legumes da época, cozidos ao vapor, com limão, vinagre, ervas, alho, cebola e especiarias, em vez de usar manteiga ou molhos.

• Adicione fruta à salada, para variar. Experimente gomos de laranja ou tangerina, maçãs ou kiwis. Use legumes de folha verde escura, em vez de alface, para obter um maior valor nutritivo.

• A fruta e os legumes congelados são igualmente nutritivos e frescos. Para além de poderem ser mais baratos às vezes, permitem-lhe também comer alimentos que não são da época, a qualquer altura do ano. Por exemplo, espinafres congelados ou legumes cortados podem ser facilmente adicionados a sopas e guisados.

• Tire partido de artigos já preparados, como saladas já lavadas, fruta preparada e cenouras bebés. Podem ser mais caros, mas se estiver sempre a comprar fruta e legumes frescos, para depois deitá-los fora porque não tem tempo de prepará-los, esta solução poderá ser mais barata a longo prazo. Se o seu supermercado tem um balcão de saladas, pode comprar legumes lavados e preparados, como brócolos, cogumelos, couve-flor e cenouras, que são ideais para cozer ao vapor ou saltear.

• Faça uma visita à praça. Os produtos são normalmente muito mais frescos do que os que encontra nos supermercados, o que significa que os legumes não murcham tão rapidamente e os alimentos retêm o seu valor nutricional. Pode encontrar novas variedades de fruta e legumes para experimentar e estará a comer alimentos da época.

DICAS SABOROSAS


UK/PO Feb 09 V1


• Pode engrossar as sopas sem adicionar manteiga, farinha ou natas. Coloque o caldo e os legumes num liquidificador e depois volte a misturá-los na sopa. Ou faça as suas próprias sopas “cremosas”, cozinhando os legumes com um caldo de legumes, cebolas, alho e temperos – depois transforme tudo em puré no liquidificador com um pouco de leite magro evaporado ou tofu mole, para obter uma deliciosa sopa cremosa.

• Experimente mostardas e vinagres diferentes para temperar as saladas e os legumes sem usar gordura.

• Faça a dobrar os pratos que podem ser congelados, como sopas, guisados e ensopados. Desta forma, quando estiver cansado e não lhe apetecer cozinhar, pode tirar alguma coisa saudável do congelador em vez de comprar fora.

• Já ouviu isto muitas vezes, mas não faça compras quando está com fome. A tentação de agarrar nos alimentos errados será maior. Faça uma lista e siga-a de um modo geral, mas mantendo alguma flexibilidade.

• Os produtos nos supermercados estão dispostos cuidadosamente para o aliciar, por isso não se deixe levar pelas guloseimas junto à caixa. Além disso, estudos revelam que as pessoas que compram embalagens grandes de alimentos, têm tendência a servir-se mais, por isso tente manter-se fiel ao tamanho das doses quando compra embalagens de tamanho económico.


UK/PO Feb 09 V1


Aqui fica um exemplo de como pode alterar as suas receitas para obter um resultado final mais equilibrado. Não deixe de experimentar e altere as suas receitas em casa.

Este risoto de gambas é uma verdadeira comida caseira e, com uma salada mista e fruta para sobremesa, resulta num óptimo jantar. Mas, tal como acontece com muitas refeições de um só prato, a receita original está repleta de gordura, como manteiga, queijo e caldos concentrados. A receita original requer ½ chávena de manteiga, uma lata de creme de cogumelos e 2 chávenas (230 gramas) de queijo Cheddar ralado.

A estratégia para melhorar o valor nutricional do prato, inclui reduzir a quantidade de queijo para metade, diminuir a gordura, passando de 8 colheres de sopa para 2 (e substituir a manteiga por azeite), e fazer um molho simples de cogumelos para substituir o creme enlatado, repleto de gordura e sal. O valor nutritivo foi também aumentado com a substituição do arroz branco pelo arroz integral. Também pode adicionar alguns brócolos cozidos a este prato, para uma verdadeira refeição de um só prato.

VERSÃO NORMAL (6 DOSES)

1 pimento verde grande, cortado1 cebola média, picada½ chávena de manteiga ou margarina500 gr de gambas médias cruas, descascadas½ colher de sopa de sal¼ de colher de sopa de pimenta caiena 3 chávenas de arroz extra longo cozido1 lata (300 gramas) de creme de cogumelos

concentrado2 chávenas (230 gramas) de queijo Cheddar

ralado

Valor Nutricional por Dose: Calorias: 642Gordura: 42 gramasProteínas: 33 gramasFibra: 2 gramas

VERSÃO ALTERADA

1 pimento verde grande, cortado1 cebola média, picada500 gr de gambas médias cruas, descascadas2 colheres de sopa de azeite 3/4 de colher de sopa de sal 340 gramas de cogumelos frescos, fatiados3 chávenas de arroz integral cozido3 colheres de sopa de farinha branca1/8 de colher de sopa de pimenta caiena11/3 chávena de leite meio gordo1 chávena (115 gramas) de queijo Cheddar

magro ralado

Valor Nutricional por Dose: Calorias: 320 (metade das calorias)Gordura: 10 gramas (menos 75%)Proteínas: 24 gramas (um pouco menos porque a quantidade de queijo foi reduzida, mas ainda assim suficiente para uma dose)Fibra: 4 gramas (o dobro)

ALTERAR RECEITAS



UK/PO Feb 09 V1


MODO DE PREPARAÇÃO: Pré-aqueça o forno a 180 graus. Unte um pirex de 25 x 31 cm com azeite e ponha de lado.

Numa caçarola grande antiaderente, com o lume médio-alto, salteie as gambas com 1 colher de sopa de azeite durante 2 a 3 minutos ou até as gambas ficarem cor-de-rosa. Retire as gambas e ponha-as de lado. Na mesma caçarola, salteie os cogumelos, o pimento verde e a cebola no azeite restante até ficarem tenros. Acrescente a farinha, o sal e a pimenta caiena, mexa bem e deixe cozinhar durante um minuto, aproximadamente, para retirar o sabor cru da farinha. Vá acrescentando o leite gradualmente e mexa até ficar bem misturado. Deixe ferver mexendo sempre durante 2 minutos ou até engrossar. Adicione o arroz, a ½ chávena de queijo e as gambas e mexa até ficar tudo misturado. Deite no pirex e leve ao forno durante 30 a 35 minutos, ou até ficar todo bem quente. Polvilhe com o resto do queijo, tape e deixe repousar durante 5 minutos, até o queijo derreter.


UK/PO Feb 09 V1


DELÍCIA DE AVELÃ2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa

da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife, de Baunilha

150ml de leite de soja2 colheres de sopa de iogurte natural magro1 colher de sopa de avelãs em pedaços

Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem.

BATIDO DE FRAMBOESA E CHOCOLATE2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa

da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife, de Chocolate

2 colheres de sopa de Suplemento de Proteínas Personalizado da Herbalife®

250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural1 chávena de framboesas congeladas1/8 de colher de chá de extracto de laranja4 cubos de gelo

Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem até o gelo ficar bem triturado.

BATIDO DE KIWI E MORANGO2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa



250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural½ chávena de morangos inteiros e congelados1 kiwi bastante maduro, sem casca 1/8 de colher de chá de extracto de limão 4 cubos de gelo


CAPPUCCINO PERSA2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa

da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife, de Cappuccino

250ml de leite meio gordo3 tâmaras

Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem.

BATIDO DE BOLO DE BANANA 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa



250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural½ banana bastante madura1/8 de colher de sopa de aromatizante de

amêndoa ou nozUmas gotas de extracto de baunilhaUm pouco de canela4 cubos de gelo


BATIDO DE CÔCO, LARANJA E ANANÁS2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa



250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural1 chávena de ananás aos pedaços, congelado1/8 de colher de sopa de extracto de côco¼ de colher de sopa de extracto de laranja4 cubos de gelo


RECEITAS DE BATIDOS ENRIQUECIDOS COM PROTEÍNA - COM A FÓRMULA 1 DA HERBALIFE®


UK/PO Feb 09 V1


BATIDO FRUTOS VERMELHOS2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa

da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife de Baunilha


1/3 de chávena de leite em pó meio gordo1 chávena de sumo de mirtilo com baixo teor

calórico1 chávena de frutos vermelhos congeladosUmas gotas de extracto de baunilha4 cubos de gelo


BATIDO MANGA-LARANJA2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa



250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural

½ chávena de manga em pedaços½ chávena de gomos de tangerina4 cubos de gelo


BATIDO MORANGO-CHOCOLATE2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa

da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife, de Chocolate



1 chávena de morangos congelados

Umas gotas de extracto de baunilha4 cubos de gelo


BATIDO DE LARANJA 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa




3 colheres de sopa de concentrado de sumo de laranja congelado

¼ de colher de sopa de extracto de baunilha4 cubos de gelo


BATIDO DE TARTE DE MAÇÃ2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa

da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife de Baunilha


1 chávena de leite meio gordo ou leite de soja natural

1 chávena de maçã às fatias congeladaUma pitada de canela, noz-moscada e cravo-

da-índia¼ de colher de sopa de extracto de baunilha4 cubos de gelo



UK/PO Feb 09 V1


BATIDO AMÊNDOA-PÊSSEGO2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de

sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife, de Baunilha


1 chávena de leite meio gordo ou leite de soja natural

1 chávena de pêssego às fatias congeladoUma pitada de gengibre¼ de colher de sopa de extracto de amêndoa4 cubos de gelo


BATIDO CAFÉ MOCA2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de

sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife, de Chocolate



½ banana média2 colheres de sopa de café granulado

instantâneo Uma pitada de canela4 cubos de gelo


BATIDO DE MIRTILO2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de

sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife, de Baunilha


1/3 de chávena de leite em pó meio gordo1 chávena de sumo de mirtilo com baixo teor

de calorias1 chávena de mirtilos congelados Umas gotas de extracto de laranja4 cubos de gelo

Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem até o gelo ficar bem triturado. ADIÇÕES EQUILIBRADAS!

• 60 a 120ml de Concentrado de Herbal Aloé da Herbalife®

• 1 colher de sopa de Suplemento de Proteínas Personalizado da Herbalife®

RECEITAS DE BATIDOS ENRIQUECIDOS COM PROTEÍNA - COM A FÓRMULA 1 DA HERBALIFE® (CONTINUAÇÃO)


UK/PO Feb 09 V1


RECEITAS ADICIONAIS ENRIQUECIDAS COM PROTEÍNA – ELABORADAS COM A FÓRMULA 1 DA HERBALIFE®

TARTE FÓRMULA 1 DA HERBALIFE® - RECEITA BASE

¾ de chávena (175 ml) da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife, (sabor à escolha)


1 pacote pequeno de sobremesa instantânea (normal ou sem açúcar)

1 base de massa quebrada já pronta

Junte a Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1, ao leite meio gordo ou ao leite de soja e mexa até ficar homogéneo. Adicione o pacote de sobremesa e mexa bem. Coloque a massa quebrada num saco plástico para conservar alimentos (tamanho pequeno) e espalme bem a massa. Coloque 1 colher de sopa de massa num recipiente de 225 gr e pressione. Por cima coloque ½ chávena do preparado para a tarte. Adicione 1 colher de sopa de natas em castelo e tape. Quantidade para 6 tartes.

Pode ir variando a receita, combinando diferentes sabores da Fórmula 1 da Herbalife® com várias sobremesas instantâneas e decorando com várias frutas. Pode fazer vários sabores e congelar. É uma doce opção para substituir ocasionalmente uma refeição, mas não se esqueça de acompanhar com uma dose de fruta (à parte ou decorando a tarte).

PAPA DE AVEIA COM FÓRMULA 1 DA HERBALIFE®

2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1 da Herbalife, (sabor à escolha)

1/3 de chávena de flocos de aveia2/3 de chávena de leite meio gordo

Coloque ao lume os flocos de aveia juntamente com o leite meio gordo e em seguida deite a Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1. Uma dose = 1 substituto de refeição.

FÓRMULA 1 DA HERBALIFE® COM IOGURTEJunte 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Batido Fórmula 1 da Herbalife (sabor à escolha) a 230 ml de iogurte e deleite-se! Uma dose = 1 substituto de refeição. BARRAS DE SNACK DE ÁCER E NOZES PECAN

1 chávena de Mistura para Bebida Nutricional, Fórmula 1, sabor Baunilha

1 chávena de flocos de aveia½ chávena de manteiga de amendoim½ chávena de xarope de ácer 1-2 tampas cheias de aromatizante de ácer½ chávena de nozes pecan aos pedaços

Junte todos os ingredientes e espalhe o preparado numa forma de 20x20 cm, pressionando bem. Divida em 16 partes. 1 dose = 1 substituto de refeição.


UK/PO Feb 09 V1


PEQUENO-ALMOÇO DESEQUILIBRADO

NÃO TOMAR O PEQUENO-ALMOÇOSem calorias, nutrientes e proteínas.Não toma o pequeno-almoço e depois petisca paraobter a energia que precisa?Ao não tomar o peque-no-almoço o organismo terá de recorrer às reservas de nutrientes e de água que foram sendo gastas durante a noite. Como consequência sentir-se-á cansado, irritado e haverá uma maior probabilidade de ingerir snacks ricos em açúcar, para obter um impulso de energia.

PEQUENO-ALMOÇO EQUILIBRADO À BASE DE PROTEÍNA Equilíbrio de calorias, nutrientes e proteína.Um pequeno-almoço composto por uma mistura nutricional adequada prepara-o para enfrentar o diaque tem pela frente, libertando energia de uma formaconstante, em vez de obter os habituais picos de energia que os alimentos altamente energéticos fornecem. Experimente o pequeno-almoço com controlo de calorias da Herbalife. Fornece-lhe uma combinação equilibrada de proteína, hidratos de carbono e outros nutrientes importantes.

PEQUENO-ALMOÇO IDEALSINTA-SE BEM E CONTROLE O SEU PESO

Nota: os quadros são meramente ilustrativos.

3


3

3Um pequeno-almoço à base de hidratos de carbonosimples é rico em calorias, com poucos nutrientes e proteínas. Se fizer um pequeno-almoço à base de hidratos de carbono simples, provavelmente vai notar um pico de energia, seguido de uma quebra, algo que o fará sentir-se cansado.

Normalmente, este factor está associado à falta de proteína, fibra, vitaminas e minerais, todos eles elementos essenciais para obter um equilíbrio de energia durante o dia.

UK/PO Feb 09 V1


A Nutrição Base da Herbalife oferece-lhe uma combinação equilibrada e exclusiva de nutrientes, que ajuda a alimentar as células do organismo fornecendo-lhes vitaminas, micronutrientes e minerais, para apoiar o seu funcionamento. Os nossos produtos fornecem os nutrientes adequados a todas as células do corpo, como parte integrante de uma dieta equilibrada. As células são a unidade base do corpo humano e fornecem a energia necessária a tudo o que fazemos – desde pensar até crescer.

A Herbalife maximiza a Nutrição Base através de fórmulas científicas exclusivas. São fórmulas compostas por combinações de ingredientes seleccionados e de alta qualidade, onde se aplicam também métodos para preservar o valor nutricional dos mesmos. O modo como personalizamos os programas, para dar resposta às necessidades individuais de cada pessoa, é que faz a diferença e.... essa é a vantagem Herbalife.

NUTRIÇÃO BASE


UK/PO Feb 09 V1


Uma das técnicas mais importantes a dominar é a de saber interpretar a informação nutricional de um rótulo, de modo a poder determinar exactamente o que é que obtém dos alimentos que ingere.

Vamos ver o exemplo da esquerda e interpretar a informação de cima para baixo...

Quantidade por 100g e por dose: Preste muita atenção a este dado. Várias pessoas depreendem que embalagens pequenas de biscoitos ou bolachas de água e sal, ou que saquetas ou latas de tamanho médio, contam como uma dose. Mas pode não ser assim. Seguindo o exemplo deste rótulo, a embalagem contém duas doses de 200 gr, mas a informação nutricional na coluna da direita é referente a uma dose, o que equivale a metade da embalagem.

Calorias, Gorduras, Hidratos de Carbono e Proteínas:

Tal como acontece com todos os nutrientes, os valores da coluna da direita referem-se às quantidades por dose. Neste exemplo, uma dose de Sopa de Creme de Tomate tem 113 calorias. Mas, se consumir a embalagem inteira (duas doses), vai ingerir 226 calorias. O rótulo informa também qual a quantidade de gordura não saturada.

Relativamente aos “Hidratos de Carbono”, o rótulo dá-nos, mais uma vez, a quantidade de hidratos de carbono por dose. Não se esqueça que neste campo estão incluídas também as fontes naturais, como por exemplo, açúcares de origem natural provenientes do leite ou da fruta. Portanto, olhando apenas para a linha “Açúcares” nem sempre é fácil perceber qual a origem dos mesmos. Para termos esta percepção devemos olhar para a lista completa de ingredientes. Por exemplo, se uma embalagem de cereais tiver uma pequena adição de açúcar – mas contém passas - o teor de açúcar pode parecer elevado, mas trata-se de açúcar de origem natural proveniente da fruta.

LEIA O RÓTULO

SOPA DE CREME DE TOMATE 400G

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

Por 100g Por 1/2

embalagem

Energia - kJ 237kJ 475kJ

- kcal (Calorias) 57kcal 113kcal

Proteína 0,9gr 1,8gr

Hidratos de Carbono 6,6gr 13,3gr

(dos quais açúcares) (4,9gr) (9,8gr)

Gorduras 3,0gr 5,9gr

(das quais saturadas) (0,2gr) (0,4gr)

Fibras 0,4gr 0,8gr

Sódio 0,3g 0,6gr

Equivalente em sal 0,7g 1,4gr

De Susan Bowerman

SECÇÃO CINCO: 5ª Semana: Informação Nutricional dos Rótulos; Gorduras; Controlo das Doses

UK/PO Feb 09 V1


Veja a lista de ingredientes para ver os açúcares. Os açúcares adicionados devem constar sempre na lista de ingredientes, começando sempre pelo ingrediente em maior quantidade. Veja se constam da lista outras palavras usadas para descrever os açúcares adicionados, como por exemplo, sacarose, glucose, frutose, maltose, amido hidrolisado, açúcar invertido, xarope de milho ou mel. Se algum destes nomes constar no início da lista, já sabe que provavelmente o produto será rico em açúcares adicionados.

Por vezes, os produtores alimentares usam alguns adoçantes nos produtos – pequenas quantidades de cada um – para que os ingredientes fiquem ‘espalhados’ ao longo da lista, mas se somarmos tudo, a quantidade poderá ser significativa.

A fibra e os açúcares fazem parte da quantidade total de hidratos de carbono. Um alimento com 5 ou mais gramas de fibra, por dose, é uma boa fonte de fibra.

Dose Diária Recomendada: (DDR) Alguns rótulos de produtos alimentares apresentam também a DDR. A DDR é um valor ‘‘padrão’ concebido para ser aplicado nos rótulos de produtos alimentares. Para efeitos comparativos é bastante útil, pois serve para comparar a quantidade existente de um determinado nutriente num determinado produto alimentar versus a quantidade diária recomendada do mesmo. Este valor pode servir como referência, uma vez que revela a quantidade de energia, ou de determinado ingrediente, que um grupo de pessoas, pertencentes a um determinado escalão etário (e por vezes também a determinado género) necessita para manter o bem-estar, mas não deve ser encarado como uma recomendação rígida. Este valor ajuda também a determinar se o produto X tem um teor alto ou baixo de algum ingrediente que interesse ao consumidor.

Aqui ficam algumas noções que deve ter presente ao olhar para o rótulo de um produto alimentar:

• Cada 5 gramas de gordura equivale a uma colher de chá de gordura (ou uma pequena noz de manteiga). No exemplo acima, cada dose de sopa contém 5,9 gramas de gordura – o que equivale a 1 colher de chá ou uma pequena noz de manteiga, por dose. Se ingerir a lata inteira (duas doses), então estará a consumir o equivalente a duas colheres de chá de manteiga!

• Cada 4 gramas de açúcar equivale a uma colher de chá. Esta sopa contém 9,8 gramas por dose, o que equivale a pouco mais de duas colheres de chá. Mas uma lata de 33cl de chá frio com adoçantes pode ter 20 gramas por dose - ou seja o equivalente a 5 colheres de chá!


UK/PO Feb 09 V1


O tema da gordura alimentar é provavelmente um dos mais confusos para as pessoas. Deve consumir o menos possível? Deve consumir mais gorduras ‘boas’? A resposta está no equilíbrio entre as duas. O ideal seria consumir apenas a quantidade necessária para dar sabor aos alimentos, e das gorduras que ingere seleccionar as mais saudáveis. Todas as gorduras, independentemente da sua origem, contêm cerca de 120 calorias por colher de sopa, logo a maior parte das pessoas não pode (e não deve) ingeri--las sem restrições. Aqui ficam alguns dados a reter:

• As gorduras estão divididas pelas seguintes categorias: saturadas, polinsaturadas ou monoinsaturadas, dependendo do ácido gordo predominante em cada uma delas.

• De um modo geral, as gorduras saturadas (existentes em produtos de origem animal, como carne, queijo, gelado, e também óleos vegetais hidrogenados) tendem a aumentar os níveis de colesterol no sangue. O processo de hidrogenação dos óleos faz com que estes solidifiquem à temperatura ambiente, produzindo ácidos gordos trans – que também fazem aumentar o colesterol no sangue, devendo ser evitados.

• As gorduras polinsaturadas podem ser ‘boas’ ou ‘más’, dependendo do tipo de gordura predominante - Ómega 6 ou Ómega 3.

• O consumo de pequenas quantidades de ácidos gordos Ómega 3 e Ómega 6 é essencial, uma vez que o nosso organismo não os produz. São necessárias quantidades muito pequenas, que podem ser alcançadas através da ingestão de produtos de origem vegetal, que contêm um bom equilíbrio destas duas gorduras.

• Tradicionalmente, a nossa dieta alimentar está sobrecarregada de ácidos gordos Ómega 6, sendo deficiente em Ómega 3.

• As gorduras monoinsaturadas encontram-se no azeite e no abacate. São gorduras ‘saudáveis’ e podem ser ingeridas com moderação.

• O azeite é uma boa alternativa ao óleo de cozinha, usado a uma temperatura baixa a moderada ou fria. Se o sabor for muito intenso para si, pode adquirir azeite ‘light’, que contém as mesmas calorias que o azeite normal, mas tem um sabor mais suave.


TODA A VERDADE SOBRE AS GORDURASDe Susan Bowerman

UK/PO Feb 09 V1


Reduzir o consumo de gordura: • Use azeite para saltear os alimentos, pode também salteá-los em vinho ou caldos (de legumes,

galinha, etc).

• Use as versões menos calóricas de produtos com elevado teor de gordura, como lacticínios, cremes para barrar e molhos.

• Se está a controlar o consumo de calorias, tenha em atenção que as versões de alimentos cozinhados com baixo teor de gordura, ou isentas de gordura, normalmente têm a mesma quantidade de calorias que as versões normais, sem redução de gordura. Na maior parte dos casos a gordura é substituída por açúcar, o que faz disparar a quantidade de calorias.

• Evite carnes gordas, como bifes, carne picada rica em gordura, costeletas e salsichas. Consuma mais peito de frango ou peru, peixe, marisco, claras de ovo, lacticínios com baixo teor de gordura e produtos de soja para obter proteína, que têm muito menos gordura do que as carnes vermelhas.

• Se possível, evite o salmão de viveiro. Este é mais gordo que o salmão selvagem, mas a gordura extra que contém não é gordura ‘boa’. Apesar dos mitos que dizem o contrário, o marisco não tem um elevado teor de colesterol e é uma excelente fonte de proteína, baixa em calorias.

• Tempere os alimentos com ervas, especiarias, limão, cebolas, alho, pimenta de caiena e outros temperos em vez de apostar em molhos pesados e manteiga.

• Quando comer fora, tente fazer boas escolhas. Consuma o mínimo de molhos e peça carne, peixe ou aves grelhadas, guisadas, cozinhadas a vapor, assadas ou cozidas. Algumas pessoas evitam os hidratos de carbono nas refeições, principalmente se a refeição for rica em gordura e, em alternativa, pedem uma dose dupla de legumes.

• Peça a salada sem tempero, com o molho à parte, para que possa controlar a quantidade ingerida. Normalmente os restaurantes enchem as saladas de molhos com elevado teor de gordura.

• Para sobremesa opte por fruta ou sorvete em vez de doces ou gelado.


UK/PO Feb 09 V1


ÓMEGA 3 E ÓMEGA 6

Entre os vários tipos de ácidos gordos existentes há dois que actualmente têm imenso destaque: o Ómega 3 e o Ómega 6. Os ácidos gordos Ómega 3 podem ser encontrados no peixe e na linhaça, enquanto que os Ómega 6 encontram-se no milho e no trigo. Os antropólogos que se dedicam ao estudo da nutrição acreditam que na Antiguidade a nossa alimentação era relativamente equilibrada, no que diz respeito a estas duas gorduras. Ambas são importantes e obter um bom equilíbrio entre as duas é determinante para o nosso bem-estar.

Os Ómega 3 encontram-se também nas plantas marinhas, como as algas. Os peixes alimentam-se das algas ricas em Ómega 3, armazenam as gorduras boas, nós comemos o peixe e armazenamos as gorduras também. Novamente, a frase “nós somos o que comemos” encontra aqui o seu melhor enquadramento. A erva contém também Ómega 3, e esta faz parte da alimentação de vários animais. As vacas alimentam-se da erva existente nos campos onde pastam, armazenam as gorduras boas e, nós, por sua vez, comemos a carne rica em gorduras boas.

Mas as alterações no fornecimento de alimentos mudaram dramaticamente este processo. Actualmente, a maioria do gado é alimentada com milho, para que engorde rapidamente e assim aumentar a produção de carne. Este não é o processo pretendido pela natureza. E, mais uma vez, quebra-se o delicado equilíbrio natural.

GORDURAS BOAS E GORDURAS MÁSDe Luigi Gratton, M.P.H


UK/PO Feb 09 V1


Para muita gente, um dos principais objectivos para atingir e manter um peso saudável é aprender a comer menos. Mas parte do problema reside no facto de não termos uma noção realista de qual deve ser o tamanho de uma dose. Numa era de refeições tamanho ‘super’, de bebidas tamanho gigante (ou com a opção de encher novamente o copo gratuitamente), a regra passou a ser a das doses de refeição abundantes e de bebida também. E para além disso, os hábitos alimentares que nos são incutidos desde pequenos – que não há problema em repetir a dose, que não se deve deixar nada no prato e, que a seguir à refeição devemos sempre comer a sobremesa – são difíceis de quebrar. Mas, difícil não significa impossível. Pode treinar o organismo de modo a sentir-se saciado com menos, exactamente do mesmo modo que foi possível habituá-lo a precisar de uma quantidade maior. Experimente as seguintes sugestões:

• Sirva as refeições já prontas no prato em vez de colocar as travessas na mesa. Isto vai obrigá-lo a pensar duas vezes antes de repetir.

• Experimente usar um prato menor para que a dose de refeição pareça maior.

• Coma devagar, saboreando cada dentada. Quando come muito depressa, o cérebro só recebe a informação que lhe indica que você já está cheio quando já é tarde demais e já comeu demasiado.

• Ingira os alimentos equilibrados e com baixo teor de calorias em primeiro lugar. Pode comer uma série destes alimentos sem ingerir muitas calorias. Quando estiver numa festa, ‘ataque’ os legumes primeiro.

• Quando está a comer, concentre-se na sua refeição e na sua companhia. Ver televisão, ler ou trabalhar ao mesmo tempo que come, pode distraí-lo. E sem se aperceber, vai acabar por comer muito mais do que queria.

• Pare de comer assim que começar a sentir-se cheio. Não se sinta obrigado a não deixar nada no prato.

• Designe uma área da casa para fazer as suas refeições, como por exemplo a mesa da cozinha e faça as refeições sentado.

• Se ainda sentir forme depois de ter terminado o prato, espere 20 minutos, e se após esse período continuar com fome, petisque qualquer coisa com poucas calorias, como fruta ou legumes frescos.

• Quando comer no restaurante separe uma quantidade da travessa e depois peça para levar essa parte para casa. Ou antes que sirvam a refeição peça logo para lhe colocarem metade da dose num recipiente para levar para casa. As doses num restaurante podem ser duas ou três vezes superiores à quantidade que necessita.

O TAMANHO DAS DOSES DE REFEIÇÃO É IMPORTANTEDe Luigi Gratton, M.P.H.


UK/PO Feb 09 V1


UMA DOSE EQUIVALE A:

Uma fruta de tamanho médio (do tamanho de uma bola de ténis, de um punho, ou de uma lâmpada). Sugestões:

• Coma uma laranja ao pequeno-almoço• Dê um toque crocante e doce ao seu almoço com uma maçã• A pêra é uma excelente sobremesa, rápida e fácil

½ chávena de legumes ou fruta frescos ou enlatados (dose mais pequena que uma lata de atum). Sugestões:

• Coma um pouco de cenouras bebé como merenda• Encomende uma pizza com cogumelos, cebolas, pimentos, brócolos ou espinafres – isto é su-

perior a uma dose• Acrescente pêssego em calda ou frutos vermelhos a um gelado magro

1 chávena de legumes de folha crus (uma mão-cheia de legumes conta como uma dose). Sugestões:• Acrescente uma mão-cheia de espinafres à sua sanduíche • Para o almoço, coma uma salada verde com uma fatia de pizza vegetariana• Mantenha no frigorífico a salada lavada para fazer um lanche rápido quando quiser

½ chávena de ervilhas ou feijões (não se esqueça que, mais uma vez, a dose deve ser do tamanho de uma lata de atum). Sugestões:

• Acrescente feijão enlatado ou congelado à sopa de legumes• Componha a salada com uma variedade de favas, feijão vermelho ou feijão verde, cebola às fatias

e molho italiano para saladas• Numa salada verde deite um pouco de grão-de-bico ou feijão catarino

DICA: Quando comer fora, olhe para a decoração do seu prato de forma diferente: coma-a. Experimente a fatia de laranja e principalmente a salsa. Não só a salsa é o segredo da natureza para um hálito fresco, como também é naturalmente nutritiva. Fonte: www.5aday.org

TENHA ATENÇÃO AO TAMANHO DAS DOSES


UK/PO Feb 09 V1


O tamanho das doses – a quantidade de comida que comemos durante uma refeição ou um lanche – aumentou ao longo dos tempos, apesar de a quantidade que serve de referência para as doses ser, normalmente, muito mais pequena. Veja se é capaz de determinar o tamanho das doses e veja também quanto tem aumentado o tamanho das doses convencionais ao longo dos tempos.

1. O tamanho normal de uma dose de carne cozinhada é de 100-120g. Uma boa ma-neira de visualizar o tamanho desta dose é ter como referência o tamanho de:a. Um baralho de cartasb. Um livro de bolso c. Uma cassete de vídeo

2. Quando comparada à dose recomendada (1 chávena), uma dose tradicional de massa é quantas vezes maior?a. Uma vez e meia b. Duas vezesc. Três vezes d. Quatro vezes

3. Há vinte anos atrás, um hambúrguer de queijo normal tinha cerca de 335 calorias. Quantas calorias tem o hambúrguer de queijo normal hoje em dia?a. 350 b. 450 c. 475 d. 525

4. Se ao lanche comer 30gr de queijo, esta quantidade terá mais ou menos o mesmo tamanho que: a. Uma caixa de fósforos b. A sua palma da mão c. O seu polegard. ½ chávena de manteiga

5. Uma dose normal de batatas fritas tem cerca de 200 calorias. Quantas calorias tem uma dose grande de batatas fritas? a. 325 b. 400 c. 450 d. 500

QUESTIONÁRIO: DOSES DESADEQUADAS


UK/PO Feb 09 V1


6. A pizza já não é simplesmente uma camada de massa fina com molho e queijo. Está recheada de carnes e queijos e algumas até são feitas com queijo extra na massa. Uma fatia é a dose recomendada, contendo cerca de 250 calorias. Quantas calorias tem uma fatia de pizza super recheada com carne e queijo?a. 300b. 350c. 400d. 450

7. Um pacote pequeno de pipocas sem manteiga, no cinema, fica-lhe por menos de 300 calorias. Quanto tem um pacote grande de pipocas com manteiga?a. 400b. 500c. 600d. 800e. mais de 1.000

8. Em média, o tamanho das doses aumentou quanto, nos últimos 30 anos?a. 10%b. 15%c. 25-50%d. 75%

9. Segundo a receita para fazer brownies, publicada na versão de 1975 do livro de cozinha dos EUA The Joy of Cooking, esta dava para fazer 30 brownies. A nova edi-ção do livro contém exactamente a mesma receita, mas o número de doses mudou. Qual será o número de brownies que poderá fazer segundo esta nova edição?a. 1b. 8c. 16d. 24e. 30

10. Alguns truques que funcionam e nos ajudam a controlar o tamanho das doses são:a. Usar pratos mais pequenosb. Beber em copos altos e estreitos em vez de pequenos e largosc. Comer com uma colher de chá em vez de uma colher de sopad. Comer alimentos da mesma core. Todas as hipóteses acima


QUESTIONÁRIO: DOSES DESADEQUADAS (CONTINUAÇÃO)

UK/PO Feb 09 V1



O tamanho das doses – a quantidade de comida que comemos durante uma refeição ou um lanche – aumentou ao longo dos tempos, apesar de a quantidade que serve de referência para as doses ser, normalmente, muito mais pequena. Veja se é capaz de determinar o tamanho das doses e veja também quanto tem aumentado o tamanho das doses convencionais ao longo dos tempos.

1. O tamanho normal de uma dose de carne cozinhada é de 100-120g. Uma boa ma-neira de visualizar o tamanho desta dose é ter como referência o tamanho de:a. Um baralho de cartasb. Um livro de bolso c. Uma cassete de vídeo

2. Quando comparada à dose recomendada (1 chávena), uma dose tradicional de massa é quantas vezes maior?a. Uma vez e meia b. Duas vezesc. Três vezes d. Quatro vezes

3. Há vinte anos atrás, um hambúrguer de queijo normal tinha cerca de 335 calorias. Quantas calorias tem o hambúrguer de queijo normal hoje em dia?a. 350 b. 450 c. 475 d. 525

4. Se ao lanche comer 30gr de queijo, esta quantidade terá mais ou menos o mesmo tamanho que: a. Uma caixa de fósforos b. A sua palma da mão c. O seu polegard. ½ chávena de manteiga

5. Uma dose normal de batatas fritas tem cerca de 200 calorias. Quantas calorias tem uma dose grande de batatas fritas? a. 325 b. 400 c. 450 d. 500

CHAVE DAS RESPOSTAS: DOSES DESADEQUADAS

UK/PO Feb 09 V1


6. A pizza já não é simplesmente uma camada de massa fina com molho e queijo. Está recheada de carnes e queijos e algumas até são feitas com queijo extra na massa. Uma fatia é a dose recomendada, contendo cerca de 250 calorias. Quantas calorias tem uma fatia de pizza super recheada com carne e queijo?a. 300b. 350c. 400d. 450

7. Um pacote pequeno de pipocas sem manteiga, no cinema, fica-lhe por menos de 300 calorias. Quanto tem um pacote grande de pipocas com manteiga?a. 400b. 500c. 600d. 800e. mais de 1.000

8. Em média, o tamanho das doses aumentou quanto, nos últimos 30 anos?a. 10%b. 15%c. 25-50%d. 75%

9. Segundo a receita para fazer brownies, publicada na versão de 1975 do livro de cozinha dos EUA The Joy of Cooking, esta dava para fazer 30 brownies. A nova ed-ição do livro contém exactamente a mesma receita, mas o número de doses mudou. Qual será o número de brownies que poderá fazer segundo esta nova edição?a. 1b. 8c. 16d. 24e. 30

10. Alguns truques que funcionam e nos ajudam a controlar o tamanho das doses são:a. Usar pratos mais pequenosb. Beber em copos altos e estreitos em vez de pequenos e largosc. Comer com uma colher de chá em vez de uma colher de sopad. Comer alimentos que sejam todos da mesma core. Todas as hipóteses acima


CHAVE DAS RESPOSTAS: DOSES DESADEQUADAS (CONTINUAÇÃO)

UK/PO Feb 09 V1


O sistema digestivo é um dos componentes essenciais do nosso organismo. Segundo um inquérito recente, as pessoas manifestam grande interesse nas questões relacionadas com o apoio digestivo. Nos últimos dois anos, mais de 50% das pessoas entrevistadas mostrou-se mais preocupada com as questões relacionadas com o apoio digestivo. E 80% sabe que é importante melhorar o bem-estar digestivo, embora não tome nenhuma medida nesse sentido!

APOIO DIGESTIVO COM HERBALIFEUm bom apoio digestivo pode influenciar, muito mais do que imagina, outras áreas do nosso bem-estar, como por exemplo: em termos de peso, energia e imunidade. É importante perceber a ligação entre um apoio digestivo eficaz e um bem-estar geral.

Para tirar o máximo partido do seu programa de perda de peso, comece com o Farelo e Ervas da Herbalife, que faz parte da gama de Produtos Base. Para aumentar a sua ingestão de fibra, opte, sempre que possível, por fruta, legumes e alimentos integrais. Em alternativa, os comprimidos revestidos de Fibra podem ajudar a aumentar a sua ingestão de fibra.

FACTOS SOBRE DIGESTÃO FÁCIL• É no intestino delgado que ocorre a maior parte da digestão e absorção dos nutrientes.*• O bem-estar do sistema digestivo pode ter influência sobre a função imunitária.• A maior parte da população da América do Norte e da Europa Ocidental consome apenas 14

gramas de fibra por dia, no entanto o Instituto de Medicina recomenda 38 gramas para homens com menos de 50 anos, e 25 gramas para mulheres da mesma faixa etária.*

SECÇÃO CINCO: 6ª Semana: Apoio Digestivo

O CONTROLO DE PESO COMEÇA COM UM BOM APOIO DIGESTIVO

* Fonte: Body: The Complete Human (2007) de National Geographic

UK/PO Feb 09 V1


1. Qual o comprimento do tracto digestivo num adulto médio (desde o ponto em que o alimento entra no corpo até à altura em que sai)?a. 1,5 metrosb. 3,6 metrosc. 9 metrosd. 30 metros

2. Em média, quanto tempo levam os alimentos a fazerem o percurso desde o es-tômago até ao intestino delgado?a. 2 diasb. 6 a 8 horasc. 24 horasd. 20 minutos

3. Quais dos seguintes alimentos são mais passíveis de provocar azia?a. Chocolate, sumo de tomate e hortelãb. Malagueta, limão e gengibrec. Cerveja, batatas fritas e guacamoled. Toranja, pickles e queijo

4. Qual a quantidade de saliva que o corpo produz por dia?a. Cerca de ½ chávenab. Cerca de uma chávenac. 1 a 2 chávenasd. 2 a 6 chávenas

5. Considera-se que uma pessoa sofre de obstipação se:a. Ficar mais de um dia com prisão de ventreb. Não defecar após cada refeiçãoc. As fezes forem duras, o que provoca uma passagem difícild. Não defecar à mesma hora todos os dias

QUESTIONÁRIO: O QUE É QUE SABE SOBRE APOIO DIGESTIVO?


UK/PO Feb 09 V1


6. Indigestão:a. É um termo geral para dores de estômago b. Pode incluir sintomas como azia, náuseas, eructação e barriga inchadac. Pode ser agravada pelo stressd. Todas as hipóteses mencionadas acima

7. Qual a quantidade de comida que uma pessoa ingere durante um ano?a. 500 kgb. 180 kgc. 1130 kgd. 360 kg

8. A maioria das úlceras são provocadas por:a. Ingestão de pratos demasiado picantes com o estômago vaziob. Uma infecção bacteriana no revestimento do estômagoc. Obesidaded. Beber demasiados refrigerantes com gás

9. Em média, o estômago de uma pessoa tem capacidade para conter 5 chávenas de alimentos de uma vez. Porém, as pessoas que entram em competições de comida ingerem doses significativamente maiores. Quantos cachorros quentes comeu o vencedor Joey Chestnut, em 12 minutos, num concurso realizado na América, em 2007?a. 66b. 37c. 42d. 150

10. A Síndrome do Cólon Irritável é difícil de diagnosticar porque:a. Os sintomas variam de pessoa para pessoab. Afecta mais homens que mulheres, e os homens vão menos vezes ao médicoc. Pode provocar diarreia ou obstipaçãod. É o mesmo que intolerância à lactosee. As respostas a e c


UK/PO Feb 09 V1



1. Qual o comprimento do tracto digestivo num adulto médio (desde o ponto em que o alimento entra no corpo até à altura em que sai)?a. 1,5 metrosb. 3,6 metrosc. 9 metrosd. 30 metros

2. Em média, quanto tempo levam os alimentos a fazerem o percurso desde o es-tômago até ao intestino delgado?a. 2 diasb. 6 a 8 horasc. 24 horasd. 20 minutos

3. Quais dos seguintes alimentos são mais passíveis de provocar azia?a. Chocolate, sumo de tomate e hortelãb. Malagueta, limão e gengibrec. Cerveja, batatas fritas e guacamoled. Toranja, pickles e queijo

4. Qual a quantidade de saliva que o corpo produz por dia?a. Cerca de ½ chávenab. Cerca de uma chávenac. 1 a 2 chávenasd. 2 a 6 chávenas

5. Considera-se que uma pessoa sofre de obstipação se:a. Ficar mais de um dia com prisão de ventreb. Não defecar após cada refeiçãoc. As fezes forem duras, o que provoca uma passagem difícild. Não defecar à mesma hora todos os dias

CHAVE DAS RESPOSTAS: O QUE É QUE SABE SOBRE APOIO DIGESTIVO?

UK/PO Feb 09 V1



6. Indigestão:a. É um termo geral para dores de estômago b. Pode incluir sintomas como azia, náuseas, eructação e barriga inchadac. Pode ser agravada pelo stressd. Todos as hipóteses mencionadas acima

7. Qual a quantidade de comida que uma pessoa ingere durante um ano?a. 500 kgb. 180 kgc. 1130 kgd. 360 kg

8. A maioria das úlceras são provocadas por:a. Ingestão de pratos demasiado picantes com o estômago vaziob. Uma infecção bacteriana no revestimento do estômagoc. Obesidaded. Beber demasiados refrigerantes com gás

9. Em média, o estômago de uma pessoa tem capacidade para conter 5 chávenas de alimentos de uma vez. Porém, as pessoas que entram em competições de comida ingerem doses significativamente maiores. Quantos cachorros quentes comeu o vencedor Joey Chestnut, em 12 minutos, num concurso realizado na América, em 2007?a. 66b. 37c. 42d. 150

10. A Síndrome do Cólon Irritável é difícil de diagnosticar porque:a. Os sintomas variam de pessoa para pessoab. Afecta mais homens que mulheres, e os homens vão menos vezes ao médicoc. Pode provocar diarreia ou obstipaçãod. É o mesmo que intolerância à lactosee. As respostas a e c

UK/PO Feb 09 V1


P: PORQUE É QUE O APOIO DIGESTIVO É TÃO IMPORTANTE?

R: A maior parte das pessoas já teve problemas digestivos, a uma dada altura da vida. Muitas dietas modernas não contêm nutrientes suficientes, como por exemplo fibra, para um bom apoio digestivo. A fibra é essencial para o controlo de peso e para o bem-estar intestinal, porém, a maioria das pessoas consome apenas metade da quantidade diária recomendada de fibra.

P: O QUE POSSO FAZER PARA AUMENTAR A MINHA INGESTÃO DE FIBRA?

R: Incentivo sempre que se coma cinco a seis doses de fruta e legumes todos os dias, para que se atinja a dose de fibra diária. Mas sei que é difícil conseguir isto, dado o tipo de dieta moderna e estilo de vida acelerado que temos. É por isso que recomendo o consumo de suplementos de fibra, que contribuem para promover a regularidade do trânsito intestinal.

Para um bom apoio digestivo, complemente a sua dieta equilibrada com bastante fibra e outros produtos de Apoio Digestivo da Herbalife, tais como o Farelo e Ervas ou os comprimidos revestidos de Fibra.

DIGIRA ISTO!


De Luigi Gratton, M.P.H.

UK/PO Feb 09 V1


ENTRADASDesfrute de sopas de legumes, marisco ao vapor ou sumo natural. Evite as entradas fritas, com queijo ou natas.

PÃOPrefira pão integral ou de centeio, sem manteiga. Limite o consumo de pão, pedindo ao empregado para tirar o cesto da mesa.

ÁLCOOLAs bebidas alcoólicas são, frequentemente, fonte de um grande consumo de calorias.

• Vinho, 18 cl., 120 calorias• Cerveja, 33 cl., 146 calorias• Margarita, 25 cl., 400 calorias

Para reduzir as calorias beba água com gás ou cerveja sem álcool.

BAIXO TEOR DE GORDURAAo vapor, assado, cozido, com molho de vinho, grelhado, salteado, estufado.

ALTO TEOR DE GORDURAFrito, panado, molho de natas, molho de queijo, marinado em óleo, molho especial, crocante.

SALADASPodem ser fontes de várias gorduras e calorias escondidas. Peça um molho magro para a salada servido à parte. Esteja atento a ingredientes com um alto teor de gordura, como por exemplo, bacon, queijo, carnes fumadas e maionese. Evite comer a crosta ou a base onde algumas saladas são servidas.

PRATOS PRINCIPAISEscolha pratos de carne com doses de 170 gr ou abaixo deste valor. O peixe e o peito de peru ou de frango têm menos calorias que as carnes vermelhas. Peça ao empregado para lhe servir o prato principal sem manteiga, margarina, molho de natas ou de queijo, e peça os molhos à parte.

SECÇÃO CINCO: 7ª Semana: Comer Fora

GUIA PARA COMER FORA


UK/PO Feb 09 V1



SOBREMESAAs sobremesas podem completar ou estragar uma refeição. Evite sobremesas calóricas, optando antes por fruta fresca ou sorvete, ou em alternativa, beba um descafeinado ou um chá.

DICAS PARA O SUCESSO• Coma uma maçã ou beba um copo de água antes de sair para o restaurante, para cortar o apetite.• O álcool pode abrir o apetite. Limite o seu consumo.• Peça ao empregado para retirar o prato da mesa assim que terminar.

Lembre-se que não tem de comer tudo o que tem no prato. Coma apenas até se sentir satisfeito. Se já se sentir cheio e ainda tiver comida no prato, peça para levar o que sobra para casa, para a sua refeição do dia seguinte.

ORIENTAÇÕES PARA FAZER PEDIDOS NO RESTAURANTE• Prefira assados, cozinhados ao vapor, cozidos, estufados ou grelhados em vez de fritos.• Experimente pedir duas entradas, sopa e salada, em vez de um prato principal.• Partilhe uma dose grande com alguém e peça uma salada extra ou uma dose de legumes.• Se as doses forem grandes, resista à tentação de não deixar nada no prato. Peça para levar o

que sobrou para casa.• Peça os molhos à parte.• Se tiver dúvidas, faça perguntas sobre o modo de confecção do prato.• Peça para o cozinheiro preparar a refeição com vinho, em vez de usar manteiga ou óleo.• Peça doses duplas de legumes, em vez de arroz ou batatas.

MÉTODOS PARA COZINHARExemplo:

• 285 gr batatas, 200 calorias• 285 gr batata assada, 235 calorias, com um pouco de manteiga• Dose grande de batatas fritas, 400 calorias• Batata assada grande com pimenta e queijo, 630 calorias

Seguir estas orientações pode ajudá-lo a fazer alterações que lhe vão permitir introduzir novos hábitos alimentares no seu estilo de vida. Quanto mais consistente for nestas mudanças, mais hipóteses terá de atingir os seus objectivos.

GUIA PARA COMER FORA (CONTINUAÇÃO)


UK/PO Feb 09 V1


A maior parte das pessoas, quando sai para comer fora tem tendência a ‘baixar um pouco a guarda’. Por vezes pensamos, «Paguei, portanto vou comer», ou então é o nosso modo de nos compensarmos por um dia complicado ou difícil. Porém, se comer fora com frequência, as suas escolhas vão ter um impacto real na sua dieta alimentar. Observe os exemplos que se seguem e veja como pode diminuir o consumo de gordura e calorias, nalguns dos seus restaurantes favoritos.

A dica desta semana é para o ajudar a fazer escolhas mais equilibradas quando come fora. Ao olhar para o quadro abaixo, vai ver como pode substituir alimentos com um elevado teor de gordura por alternativas menos calóricas. Pode aplicar mudanças semelhantes quando for aos seus restaurantes favoritos e, algumas cadeias de restaurantes até disponibilizam informação nutricional nos seus sites, para o ajudar a planear a sua refeição com antecedência. Lá por ser ‘fast-food’ não significa que tenha de ser uma opção alimentar desequilibrada.


A FEBRE DA ‘FAST-FOOD’

FAST-FOOD SE ESCOLHER: VAI INGERIR: MAS SE EM VEZ DISSO ESCOLHER: VAI INGERIR:

E VAI POUPAR O CONSUMO DE:

IndianaChicken Tikka e um refrigerante grande

Calorias: 1134Gordura: 40,8 gramas

Postas de salmão fumado recheado com salada com ‘croûtons’, molho vinagrete ‘light’ e chá de ervas ou água

Calorias: 215 Gordura: 10,9 gramas

Calorias: 919 Gordura: 29,9 gramas

Oriental

Galinha agridoce com arroz xau-xau, crepe chinês e um refrigerante grande


Peito de frango grelhado em leito de folhas de alface, com molho vinagrete e chá de ervas ou água



Italiana

Uma fatia de pizza de queijo + uma fatia de pizza de pepperoni e um refrigerante

Calorias: 726Gordura: 22 gramas

Duas fatias de pizza vegetariana e salada da época, com molho vinagrete, chá de ervas ou águae uma salada de fruta



Hambúrguer

Um hambúrguer duplo de queijo, batatas fritas grandes e refrigerante grande


Salada de frango grelhado com molho vinagrete e refrigerante sem açúcar ou água



Sandes

Sandes em pão de trigo com carne picada à marinara e queijo, salada e um refrigerante grande


Sandes de fiambre magro em pão de trigo, com salada, e refrigerante sem açúcar ou água




UK/PO Feb 09 V1


As perguntas que se seguem propõem-lhe que se imagine em vários cenários e que determine qual a melhor escolha para cada caso.

1. Decide ir a um restaurante mexicano. Qual será a melhor escolha?a. Uma salada de tacosb. Uma quesadilla vegetarianac. Tacos de frango grelhado com molho e guacamole

2. Vai encontrar-se com um amigo para um café. Decide não tomar o pequeno-almoço e comer alguma coisa no café. Qual será a melhor escolha?a. Um queque ‘light’ e um chocolate quente com leite magrob. Meia torrada com queijo de barrar magro e um café com leite magroc. Uma fatia de bolo de café e um café

3. Está com pressa e decide parar no restaurante de ‘fast-food’ mais próximo. Qual será a melhor escolha?a. Uma sandes de peixe com maionese e um refrigerante ‘light’ com gásb. Um hambúrguer só com mostarda e ketchup, um chá gelado e um cone pequeno de geladoc. Uma salada verde com dois pacotes de molho ‘ranch’ (natas, maionese, alho em pó e cebolinho picado) e chá gelado

4. Não resiste à máquina de snacks do seu emprego. Qual será a melhor escolha?a. Um pacote de batatas fritas (com pouca gordura)b. Uma barra de cereaisc. Um pacote de frutos secos

5. Teve um dia atarefado de compras, e sente-se tentado por uma oferta especial no balcão do restaurante chinês. Qual será a melhor escolha?a. Chaomin de legumes salteadosb. Carne de vaca e brócolos com meia tigela de arroz vaporizadoc. Dois crepes e uma tigela de sopa wan tan

QUESTIONÁRIO: OS PRÓS E CONTRAS DE COMER FORA


UK/PO Feb 09 V1


6. Vai jantar fora com amigos que se preocupam com o consumo de calorias. Em que restaurante é que vai encontrar as refeições mais equilibradas?a. Restaurante gregob. Restaurante francêsc. Restaurante indiano

7. Qual das seguintes entradas seria a alternativa mais equilibrada para dar início à sua refeição?a. Asas de frango com molho de churrascob. Molho de espinafres com tostasc. Tomate e mozzarella com manjericão

8. Fez uma refeição bastante equilibrada, por isso decide comer sobremesa. Qual das seguintes opções tem menos calorias?a. Uma fatia de cheesecake de morangob. Uma bola de gelado de frutos silvestres, coberta com um pouco de molho de chocolate c. Uma fatia de bolo de cenoura

9. Está de férias num hotel e está na hora de ir até ao buffet para o pequeno-almoço. Qual será a melhor opção para a sua refeição?a. Duas panquecas grandes sem manteiga (só com molho) e um copo de sumo de laranjab. Dois ovos mexidos com fiambre cortado aos cubos e fruta frescac. Uma taça de cereais com passas e leite magro e um copo de sumo de mirtilo

10. Está num churrasco e há uma grande quantidade de acompanhamentos para o frango no churrasco. Qual dos seguintes seria a melhor opção?a. Salada de fruta, salada de batata e salada ‘coleslaw’ (salada típica americana com repolho, cenoura, maçã e maionese) b. Pepinos com molho vinagrete, feijão cozido e pimentos grelhadosc. Maçaroca de milho no churrasco, esparregado e salada com molho ‘Thousand Island’ (maionese, ketchup, tabasco, azeitonas, pimento, cebola e salsa)


UK/PO Feb 09 V1



As perguntas que se seguem propõem-lhe que se imagine em vários cenários e que determine qual a melhor escolha para cada caso.

1. Decide ir a um restaurante mexicano. Qual será a melhor escolha?a. Uma salada de tacosb. Uma quesadilla vegetarianac. Tacos de frango grelhado com molho e guacamole

A melhor opção seria os tacos de frango grelhado. Uma salada de tacos, normalmente, tem como base uma tortilha frita ou massa envolvendo os ingredientes, o que pode aumentar o número de calorias às centenas. Ainda que não coma a massa, as saladas normalmente estão cheias de queijo, natas e molho para salada. Uma quesadilla vegetariana soa a uma opção equilibrada, mas a tortilha de farinha tem cerca de 350 calorias, mais os 100 gr de queijo gratinado acrescentam à conta mais 300 calorias. Os legumes normalmente são fritos em óleo, de modo que a quesadilla acabará por ter cerca de 800 calorias no total.

2. Vai encontrar-se com um amigo para um café. Decide não tomar o pequeno-almoço e comer alguma coisa no café. Qual será a melhor escolha?a. Um queque ‘light’ e um chocolate quente com leite magrob. Meia torrada com queijo de barrar magro e um café com leite magroc. Uma fatia de bolo de café e um café

Não se deixe enganar pelo rótulo ‘light’. A maior parte dos produtos ‘light’ tem tantas calorias como os produtos normais – normalmente têm menos gordura, mas mais açúcar para lhes dar mais sabor. Os queques normais têm cerca de 305 calorias e o leite com chocolate magro tem também bastantes calorias, devido ao açúcar. Uma fatia de bolo de café, mais o café parece ser uma opção leve, devido à quantidade que é relativamente pequena, mas esta opção poderá conter, pelo menos, 400 calorias. Metade de uma torrada com queijo de barrar magro tem apenas 200 calorias, e o café com leite fornece-lhe alguma proteína, por mais cerca de 90 a 100 calorias, daí esta ser a melhor escolha. Melhor ainda seria só a torrada com café!!!

CHAVE DAS RESPOSTAS: OS PRÓS E CONTRAS DE COMER FORA

UK/PO Feb 09 V1



3. Está com pressa e decide parar no restaurante de ‘fast-food’ mais próximo. Qual será a melhor escolha?a. Uma sandes de peixe com maionese e um refrigerante ‘light’ com gásb. Um hambúrguer só com mostarda e ketchup, um chá gelado e um cone pequeno de geladoc. Uma salada verde com dois pacotes de molho ‘ranch’ (natas, maionese, alho em pó e cebolinho picado) e chá gelado

Algumas pessoas pensam que peixe é melhor que carne, independentemente do modo como é cozinhado. Na maior parte dos restaurantes de ‘fast-food’, o peixe é frito, por isso a quantidade de calorias é relativamente alta. A melhor opção entre as três hipóteses seria o hambúrguer simples e o gelado pequeno. Porque não a salada verde? A salada em si é baixa em calorias, mas como não contém proteína vai deixá-lo com fome num instante. Com os dois pacotes de molho, que equivalem a quatro doses, vai acrescentar 350 calorias de gordura à sua refeição. A refeição com hambúrguer e o gelado pequeno tem apenas 300 calorias.

4. Não resiste à máquina de snacks do seu emprego. Qual será a melhor escolha?a. Um pacote de batatas fritas (com pouca gordura)b. Uma barra de cereaisc. Um pacote de frutos secos

Metade de uma chávena de frutos secos poderá conter cerca de 400 calorias, apesar de parecer uma opção equilibrada. As nozes e as passas somam bastantes calorias – e se a isto acrescentar pedaços de chocolate e banana (que são fritas), as calorias disparam. As batatas fritas, com pouca gordura, têm cerca de 110 calorias (por um pacote de 35g), o que é menos que uma barra de cereais de 140 calorias, mas se o pacote de batatas tiver mais de 35g, então a opção melhor será a barra de cereais.

5. Teve um dia atarefado de compras, e sente-se tentado por uma oferta especial no balcão do restaurante chinês. Qual será a melhor escolha?a. Chaomin de legumes salteadosb. Carne de vaca e brócolos com meia tigela de arroz vaporizadoc. Dois crepes e uma tigela de sopa wan tan

A carne de vaca com os brócolos será a melhor aposta. O chaomin de legumes está cheio de óleo, e as calorias da massa chinesa fazem o número subir rapidamente. Dois crepes e uma tigela de sopa wan tan soa a uma refeição ligeira, mas os crepes fritos têm cerca de 350 calorias e a sopa o mesmo, perfazendo um total de 700 calorias, por uma refeição tão pequena. A carne de vaca com brócolos e arroz vaporizado terá menos calorias e será a escolha mais nutritiva.

UK/PO Feb 09 V1


6. Vai jantar fora com amigos que se preocupam com o consumo de calorias. Em que restaurante é que vai encontrar as refeições mais equilibradas?a. Restaurante gregob. Restaurante francêsc. Restaurante indiano

Aqui, a sua melhor aposta seria o restaurante grego. Os restaurantes mediterrânicos normalmente têm boas opções para pratos de peixe, legumes e saladas. A comida francesa é muito rica; a comida indiana poderá parecer uma boa opção, dada a grande variedade que tem de pratos vegetarianos, porém, normalmente, há muita manteiga e natas escondidas nos pratos de caril.

7. Qual das seguintes entradas seria a alternativa mais equilibrada para dar início à sua refeição?a. Asas de frango com molho de churrascob. Molho de espinafres com tostasc. Tomate e mozzarella com manjericão

Apesar de consumir um pouco de queijo com a salada de tomate, esta continua a ser a melhor opção. A mozzarella é um queijo magro, e as fatias de tomate têm muito poucas calorias. Não se deixe enganar pensando que o molho é uma boa opção porque tem espinafres. Este tem uma série de ingredientes ricos e cremosos, sendo altamente calórico. De igual modo, as asas de frango – embora pequenas – são normalmente fritas e as doses são generosas.

8. Fez uma refeição bastante equilibrada, por isso decide comer sobremesa. Qual das seguintes opções tem menos calorias?a. Uma fatia de cheesecake de morangob. Uma bola de gelado de frutos silvestres, coberta com um pouco de molho de chocolate c. Uma fatia de bolo de cenoura

De facto, o gelado é a melhor escolha neste caso. A dose é relativamente pequena e o molho de chocolate tem apenas 50 calorias por colher de sopa. A sobremesa é vistosa, mas tem menos calorias que as outras duas opções. Na maior parte dos restaurantes, o bolo de cenoura tem ainda mais calorias que o cheesecake, que já por si é muito calórico. O bolo de cenoura parece uma boa opção, mas contém muito óleo e normalmente leva uma cobertura de queijo creme doce.


CHAVE DAS RESPOSTAS: OS PRÓS E CONTRAS DE COMER FORA (CONTINUAÇÃO)

UK/PO Feb 09 V1


9. Está de férias num hotel e está na hora de ir até ao buffet para o pequeno-almoço. Qual será a melhor opção para a sua refeição?a. Duas panquecas grandes sem manteiga (só com molho) e um copo de sumo de laranjab. Dois ovos mexidos com fiambre cortado aos cubos e fruta frescac. Uma taça de cereais com passas e leite magro e um copo de sumo de mirtilo

Não se deixe enganar pela aparência equilibrada dos cereais. Alguns chegam a atingir as 450 calorias por taça, por isso, se não controlar muito bem as doses, vai acabar com uma soma choruda de calorias, assim que adicionar as passas (30 calorias por colher de sopa), o leite magro, mais 120 calorias, e sumo de mirtilo, com 160 calorias, por um copo de 250 ml. As panquecas e sumo de laranja ao pequeno- -almoço podem atingir as 600 calorias e, sendo uma refeição com pouca proteína, vai acabar por sentir fome uma hora depois. O fiambre é uma carne relativamente magra para se juntar aos ovos mexidos, e a fruta fresca vai dar mais substância à sua refeição, fornecendo-lhe fibra, portanto os ovos mexidos são a melhor opção.

10. Está num churrasco e há uma grande quantidade de acompanhamentos para o frango no churrasco. Qual dos seguintes seria a melhor opção?a. Salada de fruta, salada de batata e salada ‘coleslaw’ (salada típica americana com repolho, ce noura, maçã e maionese) b. Pepinos com molho vinagrete, feijão cozido e pimentos grelhadosc. Maçaroca de milho no churrasco, esparregado e salada com molho ‘Thousand Island’ (maionese, ketchup, tabasco, azeitonas, pimento, cebola e salsa)

A melhor escolha seria a hipótese (b). O primeiro grupo contém fruta, o que é óptimo, mas a salada de batata e a salada ‘coleslaw’ estão repletas de maionese e calorias. Na hipótese (c), a maçaroca de milho no churrasco é uma boa opção, mas o esparregado e a salada com molho transformam estes legumes em verdadeiras bombas calóricas. A hipótese (b) oferece uma boa variedade de alimentos nutritivos - os pepinos com molho vinagrete têm poucas calorias, assim como os pimentos grelhados. O feijão cozido tem pouca gordura, é rico em fibra e contém também alguma proteína – fazendo deste grupo a melhor escolha.


UK/PO Feb 09 V1


Há mais de 100 anos, alguém descobriu como separar o farelo dos grãos de trigo, deixando apenas o interior amiláceo para ser transformado em farinha. Com esta descoberta surgiu um novo produto fabuloso – o pão branco. Mas a introdução de farináceos refinados na nossa dieta alimentar contribuiu, sem dúvida, para o lento declínio no consumo de fibra.

Pensa-se que os nossos antepassados caçadores-recolectores – que todos os dias, procuravam comida durante horas – ingeriam, por dia, cerca de 5,5 kg de alimentos de origem vegetal e cerca de 100 gr de fibra. Se fizéssemos isto, passaríamos a maior parte do dia a comer. No entanto, em média, ficamos muito aquém da quantidade diária recomendada para a ingestão de fibra, de 25 a 30 gramas. Na realidade, a grande maioria ingere apenas cerca de 15 gramas. A fibra é a porção estrutural de uma planta, e como tal encontra-se na fruta, legumes, feijões e cereais (como milho e arroz integral); a carne, peixe ou aves não têm fibra. Os diversos tipos de fibra têm efeitos diferentes no organismo, por isso é importante obter bastante fibra de várias fontes.

A fibra solúvel em água pode encontrar-se em grande concentração nas maçãs, laranjas, cenouras, batatas, aveia, cevada e feijão. Este tipo de fibra prolonga o tempo que os alimentos levam a passar pelo sistema digestivo, provocando assim uma sensação de saciedade. Torna também mais lenta a absorção da glucose (açúcar) pela corrente sanguínea, ajudando assim a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis durante todo o dia. Este tipo de fibra ajuda também a baixar os níveis de colesterol no sangue, razão pela qual a aveia e o farelo de aveia são bastante populares para o bem-estar do coração.

A fibra não solúvel em água pode encontrar-se em maior concentração nos legumes, farelo de trigo, farelo de milho, farelo de arroz e na maior parte dos cereais integrais. Esta fibra acelera o transporte de alimentos através dos intestinos, retendo também a água, e por isso é particularmente eficaz para ajudar a resolver problemas de obstipação.

Uma dieta rica em fibra traz inúmeros benefícios para o bem-estar. A maioria das pessoas sabe que a fibra regula o trânsito intestinal. Para quem tenciona perder peso, seguir uma dieta rica em fibra é uma excelente opção. A fruta, os legumes e os cereais integrais têm muito menos calorias «por dentada» do que os alimentos com muita gordura e açúcar. Além disso, a fibra absorve a água e faz com que os alimentos permaneçam mais tempo no estômago, transmitindo-nos assim uma sensação de saciedade.

Existe algum limite para a quantidade a ingerir? Adicionar demasiada fibra à dieta alimentar, num curto espaço de tempo, pode dar origem a gases e a um desconforto abdominal, por isso, se a sua dieta alimentar for pobre em fibra, aumente a quantidade gradualmente ao longo de umas semanas, para dar tempo ao seu sistema para se adaptar. Beba, também, muitos líquidos para que a fibra amoleça e inche. Certifique-se que consome fibra de várias fontes, para aproveitar todos os benefícios provenientes dos alimentos ricos em fibra.

SECÇÃO CINCO: 8ª Semana: Fibra

O FACTOR FIBRADe Susan Bowerman

UK/PO Feb 09 V1


DICAS PARA AUMENTAR O CONSUMO DE FIBRA

• Dê preferência ao consumo de fruta com casca em vez de beber sumos de fruta e faça-o com frequência.

• Para sobremesa coma fruta.• Ingira uma grande variedade de legumes cozidos e crus e coma-os à discrição.• Prefira cereais integrais, cereais de aveia e farelo em vez de cereais refinados, como por exemplo

os ‘cornflakes’.• Coma pão, ‘waffles’ e bolachas de água e sal 100% integrais, em vez das versões confeccionadas

com farinha branca.• Experimente a massa integral.• Use tortilhas de milho em vez de farinha.• Prefira arroz integral, arroz selvagem, cuscuz, bulgur, como alternativas ao arroz branco.• Adicione feijões aos pratos principais de sopa, guisados ou saladas.• Acrescente farelo de trigo ou farelo de aveia ao rolo de carne ou às almôndegas.• Para snacks, opte por aperitivos integrais, pipocas ou queques light, como alternativas aos

bolos, bolachas e batatas fritas.• Se tem dificuldade em atingir a dose diária recomendada de fibra, pode recorrer a suplementos

de fibra. Mas lembre-se que os suplementos de fibra não substituem a fruta, legumes e cereais integrais, que devem fazer parte da sua alimentação.

TEOR DE FIBRA DE ALGUNS ALIMENTOS RICOS EM FIBRA

ALIMENTO DOSE CALORIAS FIBRA (GRAMAS)

Amoras silvestres 1 chávena 75 8

Mirtilos 1 chávena 110 5

Laranja 1 grande 85 4

Maçã vermelha 1 média 100 4

Pêra vermelha 1 média 100 4

Morangos 1 chávena, cortados 50 4

Brócolos, cozidos 1 chávena 45 5

Cenouras, cozidas 1 chávena 70 5

Espinafres, cozidos 1 chávena 40 4

Abóbora-moranga, assada 1 chávena 70 7

Feijões cozidos ½ chávena, cozidos 115-140 5-7

Lentilhas ½ chávena, cozidas 115 8

Cereais de Farelo 2/3 de chávena 90-120 15-18 ricos em fibra

Papas de aveia 1 chávena, cozinhadas 130 4

Bolachas de centeio 3 bolachas 75 5



UK/PO Feb 09 V1


Quando a nossa mãe nos dizia, «Come a fruta e os legumes», estava certa. Estes alimentos são parte essencial da nossa dieta alimentar, fornecem uma grande variedade de vitaminas e minerais, necessários ao desempenho de uma série de funções importantes do organismo. No entanto, muita gente consome uma quantidade insuficiente de fruta e legumes.

NÃO CAPTAR A MENSAGEMNos últimos anos, o Ministério de Saúde dos E.U.A. tem vindo a recomendar a ingestão de, pelo menos, cinco doses de fruta e legumes por dia. Contudo, apenas 1 em cada 7 pessoas atinge estes valores. Na realidade, um terço dos adultos americanos come apenas duas doses de fruta e legumes por dia, e as hipóteses de preferirem um snack com ingredientes processados são quatro vezes maiores. Durante um dia, cerca de metade da população não come fruta nenhuma.

UMA SÉRIE DE MOTIVOSExiste uma série de motivos para ingerir uma grande variedade de alimentos de várias cores. A fruta e os legumes são normalmente alimentos isentos de gordura, com um teor reduzido de sal e, são uma excelente fonte de fibra. Alguns frutos e legumes, como a cenoura e a meloa, fornecem Vitamina A, boa para os olhos e para o apoio imunitário. Outros frutos e legumes, como a banana e o espinafre, contêm potássio, necessário ao funcionamento dos músculos. Os legumes verdes, como os brócolos e os espargos, fornecem Vitaminas do Complexo B, necessárias para transformar os alimentos em energia. Mas, uma vez que ingerir a dose diária recomendada de frutos e legumes ricos em antioxidantes nem nem sempre é uma tarefa realista, procure complementar a sua dieta alimentar com suplementos apropriados.

Concluindo, procure adquirir o hábito de comer bastantes alimentos frescos, todos os dias. É um dos maiores favores que pode fazer ao seu organismo.

COMA FRUTA E LEGUMESDe Luigi Gratton, M.P.H.


UK/PO Feb 09 V1

M a n u a l d o d e s a f i o d e P e r d a d e P e s oW e i g h t l o s s C h a l l e n g e M a n u a l 97

UK/PO Feb 09 V1



ALIMENTOS SELECÇÃO CONSERVAÇÃO

AlcachofraEscolha cabeças carnudas com folhas fechadas e pesadas para o seu tamanho. Tire uma folha para verificar se há manchas pretas no coração.

Conservar no frigorífico dentro de um saco plástico até 1 semana. Mantenha-as secas para evitar o aparecimento de bolor. Pode congelar alcachofras cozidas mas não cruas.

EspargosEvite talos murchos. Escolha talos sem cheiro, com pontas secas e rijas.

Aparar os talos, lavar e secar bem. Envolver os pés dos talos em papel de cozinha húmido e conservar no frigorífico num saco plástico até 4 dias.

PimentosEscolha pimentos rijos, com cores fortes, casca firme e pesados para o seu tamanho. Evite pimentos moles, murchos ou com marcas.

Conservar os pimentos por lavar no frigorífico dentro de um saco plástico até 5 dias. Se surgir uma pequena mancha de bolor, pode cortar essa zona e usar o resto do pimento. Também pode cortá-los em fatias ou bocadinhos e congelá-los num recipiente para conservação a vácuo.

BrócolosEscolha cabeças sem cheiro, com floretes de tom verde-escuro e bem fechados.

Borrifar com água e envolver em papel de cozinha húmido. Conservar no frigorífico entre 3 a 5 dias. Não conservar num saco plástico fechado.

Couve-de-

bruxelas

Escolha cabeças firmes, compactas, de tom verde vivo. Sempre que possível compre a couve com caule.

Conservar as couves-de-bruxelas no frigorífico sem lavar e dentro de um saco plástico aberto, até 1 semana.

CouveEscolha cabeças com folhas compactas e pesadas para o seu tamanho.

Conservar no frigorífico sem lavar e dentro de um saco plástico aberto, até 7 dias.

Cenouras

Escolha cenouras com boa forma, macias, firmes, crocantes, com uma cor intensa e pé fresco e verde. Evite cenouras moles, murchas ou com cortes.

Cortar a parte de cima das cenouras e conservar no frigorífico dentro de um saco plástico aberto, até 2 semanas.

Couve-flor

Escolha as couves-flor com floretes compactos e cor branco-creme e com folhas em tom verde vivo e bem seguras ao caule. Evite manchas castanhas ou secções soltas que estejam abertas.

Conservar no frigorífico dentro de um saco plástico até 5 dias.

AipoEscolha talos rectos, rijos e com folhas frescas. Evite talos murchos.

Conservar no frigorífico num saco plástico ou envolver numa folha de alumínio até 1 semana ou mais.

MaçarocaEscolha maçarocas com vagens verdes, fios macios e filas de grãos apertados.

Conservar no frigorífico com as vagens e consumir no máximo entre 1 a 2 dias.

PepinoEscolha pepinos rijos, com boa forma, de uma coloração verde escura e pesados para o seu tamanho.

Conservar no frigorífico dentro de um saco plástico até 1 semana.

Beringela

Escolha beringelas macias, que não estejam enrugadas e que sejam pesadas para o seu tamanho. A casca deve ter uma consistência elástica e regressar à forma original quando pressionada.

A beringela oxida rapidamente e é bastante perecível. Conservar no frigorífico dentro de um saco plástico, até 1 ou 2 dias.

Feijão verdeEscolha vagens frescas, com boa cor e que se partam facilmente quando dobradas.

Conservar no frigorífico dentro de um saco plástico e sem lavar, até 1 semana.

CebolinhasEscolha caules com a parte de cima verde e fresca e a extremidade ligeiramente branca.

Conservar no frigorífico num saco plástico. Consumir o mais rapidamente possível.

Alface IcebergueEscolha alfaces com folhas exteriores frescas e limpas e folhas interiores compactas.

Lavar e secar com papel de cozinha. Conservar no frigorífico num saco plástico, até 1 semana. Não conservar juntamente com maçãs, peras ou bananas.

AlfaceEscolha alfaces com folhas estaladiças. Evite extremidades castanhas.

Lavar bem e secar com papel de cozinha ou num escorredor de alface. Conservar no frigorífico num saco plástico até 1 semana. Não conservar juntamente com maçãs, peras ou bananas.

UMA BOA COLHEITA

UK/PO Feb 09 V1




CogumelosEscolha cogumelos com uma boa forma e textura firme. Evite manchas e seiva.

Conservar no frigorifico na embalagem de origem ou dentro de um saco de papel ate 1 semana.

CebolasEscolha cebolas rijas e secas com casca exterior brilhante e macia.

Conservar as cebolas inteiras num local fresco, escuro e bem ventilado, para consumir dentro de 4 semanas. Conservar no frigorífico, num recipiente bem isolado, as cebolas cortadas, para consumir entre 2 a 3 dias.

BatatasTodas as variedades devem ser lisas, rijas, macias, secas e de tamanho uniforme.

Conservar num local fresco, escuro e bem ventilado, para consumir entre 3 a 5 semanas.

RabaneteEscolha rabanetes macios, de cor viva e de tamanho médio. Os pés devem ser verdes e frescos.

Conservar no frigorífico num saco plástico, para consumir dentro de 1 semana. Cortar os pés antes de guardar os rabanetes.

EspinafresEscolha molhos frescos, estaladiços e verdes, sem sinais de danos causados por insectos.

Envolver em papel de cozinha húmido. Conservar no

frigorífico num saco plástico para consumir entre 3 a 5 dias.

AbóboraEscolha abóboras brilhantes, de tamanho pequeno-médio e pesadas para o seu tamanho. Aplicável a todas as variedades de abóbora.

Conservar no frigorífico para consumir entre 3 a 4 dias.

TomatesEscolha tomates com uma consistência rija, pele brilhante e cor viva.

Conservar à temperatura ambiente, sem exposição directa à luz do sol. Consumir dentro de 1 semana.

MaçãsEscolha maçãs rijas, com casca macia e caules intactos. Devem ter um aroma fresco, e não bafiento.

Conservar no frigorífico dentro de um saco plástico, afastado de alimentos de aroma forte. Consumir dentro de 3 semanas.

AbacateEscolha abacates com casca rija sem zonas moles, rija mas que ceda mediante uma leve pressão quando maduros.

Enquanto estão verdes conservar à temperatura ambiente num saco de papel, junte no saco uma maçã ou uma banana para acelerar o amadurecimento. Quando maduros, conservar no frigorífico entre 2 a 3 dias.

BananasEscolha cachos ligeiramente verdes nas extremidades. As bananas devem estar rijas e sem manchas. Amadurecem depois de colhidas.

Conservar as bananas verdes à temperatura ambiente. Quando maduras conservar no frigorífico até 2 semanas, a casca poderá ficar preta. Para congelar, descasque a banana, enrole em papel de alumínio e congele. Sabe a gelado!

MirtilosEscolha bagas rijas, carnudas e secas, com coloração acinzentada e de tamanho uniforme.

Conservar no frigorífico entre 10 a 14 dias. Também pode congelar mirtilos – lave, seque e congele num recipiente a vácuo.

Meloa

Escolha meloas aromáticas, simétricas, pesadas para o seu tamanho, sem marcas visíveis e com coloração amarela ou creme por baixo dos veios. As extremidades devem ceder mediante uma leve pressão.

Conservar inteira à temperatura ambiente até 1 semana. Conservar a meloa cortada no frigorífico, dentro de um recipiente para conservação a vácuo até 5 dias. Lavar a meloa antes de a cortar, para evitar a transferência de bactérias da superfície para o interior da fruta.

CerejasEscolha cerejas rijas e vermelhas com caules unidos. Evite cerejas moles, murchas ou com manchas.

Conservar no frigorífico até 10 dias.

ToranjaEscolha peças com casca fina, macia e firme, sem manchas e pesadas para o seu tamanho.

Conservar à temperatura ambiente durante 1 semana ou no frigorífico durante 2 a 3 semanas.

UvasEscolha uvas carnudas e firmes que estejam bem presas ao cacho.

Conservar no frigorífico dentro de um saco plástico, até 1 semana.

UK/PO Feb 09 V1




Melão Branco

Escolha melões com boa forma, quase esféricos. Devem ter uma superfície macia, não irregular, e ser pesados para o seu tamanho. Devem ser aromáticos.

Conservar no frigorífico até 2 semanas. Lavar o melão antes de o cortar para evitar a transferência de bactérias da superfície para o interior da fruta.

KiwiEscolha frutos ligeiramente rijos com pele áspera e irregular.

Conservar os kiwis verdes no frigorífico dentro de sacos plásticos, até 6 semanas.

Limão, limaEscolha limões e limas com casca rija, fina e macia e pesados para o seu tamanho.

Conservar no frigorífico até 2 semanas.

MangaEscolha mangas ligeiramente rijas com aroma adocicado. Evite seiva na casca.

Conservar à temperatura ambiente durante 1 a 2 dias. Conservar no frigorífico as mangas descascadas e cortadas.

Nectarina Escolha nectarinas rijas com casca macia.Quando verdes, conservar em sacos de papel até amadurecerem, em seguida conservar à temperatura ambiente para consumir entre 2 a 3 dias.

LaranjaEscolha laranjas com casca rija e macia, pesadas para o seu tamanho.

Conservar à temperatura ambiente durante 1 a 2 dias. Conservar no frigorífico entre 1 a 2 semanas.

PêssegoEscolha pêssegos com casca rija e rugosa e que, quando maduros, cedam ligeiramente mediante pressão. Evite marcas.

Quando verdes, conservar em saco de papel. Quando maduros, conservar à temperatura ambiente para consumir entre 1 a 2 dias.

Pêra

Escolha peras rijas, verifique diariamente se estão maduras aplicando ligeira pressão na extremidade do caule com o polegar. Quando cederem ligeiramente à pressão estão prontas a ser consumidas.

Conservar as peras verdes em sacos de papel à temperatura ambiente. Conservar no frigorífico as peras maduras.

AnanásEscolha ananases com folhas verde-escuras e pesados para o seu tamanho. Evite partes moles ou com manchas escuras e folhas secas.

Consumir o mais rapidamente possível. Conservar o ananás cortado no frigorífico entre 2 a 3 dias. Lavar a fruta antes de a cortar para evitar a transferência de bactérias da superfície para o interior da fruta.

AmeixaEscolha ameixas carnudas com casca macia. Evite manchas escuras e partes moles.

Conservar as ameixas verdes em saco de papel até amadurecerem. Conservar no frigorífico as ameixas maduras.

FramboesaEscolha bagas secas, carnudas e rijas. Evite bagas molhadas ou com bolor.

Lavar apenas antes de as consumir. Conservar no frigorífico entre 1 a 2 dias.

Morangos

Escolha frutos brilhantes, rijos e com um tom vermelho vivo. O pé deve estar fresco, verde e intacto. Evite morangos enrugados, esponjosos ou murchos.

Lavar apenas antes de os consumir. Conservar no frigorífico entre 1 a 3 dias.

TangerinaEscolha tangerinas macias, com um tom de laranja forte, e pesadas para o seu tamanho. Evite partes moles e de cor castanha.

Conservar no frigorífico, no máximo, durante 2 semanas.

MelanciaEscolha melancias simétricas com extremidades secas e laterais amareladas, pesadas para o seu tamanho e casca dura.

Conservar as melancias à temperatura ambiente. Conservar no frigorífico a melancia cortada em recipientes para conservação a vácuo, para consumir até 5 dias. Lavar a melancia antes de a cortar para evitar a transferência de bactérias da superfície para o interior da fruta.

UMA BOA COLHEITA (continuação)

UK/PO Feb 09 V1


Incentivo sempre os meus pacientes a evitarem produtos com açúcar quando vão às compras e, em vez disso, procurarem produtos com proteína. Como vivemos numa sociedade rica em hidratos de carbono, nem sempre é fácil encontrar alimentos equilibrados e com poucas calorias, e normalmente estes são mais caros e mais perecíveis. Isto torna-se evidente quando viajamos. Seja num aeroporto ou numa estação de serviço, é difícil encontrar alimentos ricos em proteínas e com um baixo teor de açúcar. Da próxima vez que entrar numa estação de serviço, numa loja de conveniência, ou num café no aeroporto, olhe à sua volta. Vai ver imensas batatas fritas, doces, bolachas de água e sal, donuts, bolos e muitos refrigerantes com gás. Geralmente, os únicos alimentos que contêm proteína são os coiratos, os amendoins e o leite. As barras de proteínas começam a estar na moda, mas ainda não se encontram em todo o lado. O problema na ingestão de alimentos muito doces são as calorias vazias*. É desejável que as calorias tenham alguma substância, e o açúcar não ajuda muito a que isto aconteça. Os alimentos embalados que contêm um elevado teor de açúcar, normalmente, não têm uma densidade nutritiva elevada.

A proteína é o nutriente de destaque na maioria das dietas dos nossos dias. Nos anos 80, estava em voga a dieta rica em hidratos de carbono, porém esta revelou-se nociva para a maior parte das pessoas. Os hidratos de carbono são necessários – não se esqueça, eles desempenham a mesma função que o combustível do seu carro – mas, a não ser que esteja a treinar para uma maratona, não precisa de ingerir grandes quantidades. Normalmente, cerca de 40 a 50 por cento das calorias que ingerimos diariamente provêm dos hidratos de carbono, o que significa que numa dieta de 2000 calorias diárias isto equivale a, aproximadamente, 800 a 1000 calorias, ou seja, o equivalente a um pequeno-almoço ocidental típico - um café com leite e um bolo. Fazendo isto, atinge-se já, por norma, o nível de hidratos de carbono necessários para o dia inteiro. Agora imagine que a este valor acrescenta ainda uma fatia de pizza, um hambúrguer, um refrigerante com gás, mais um café a meio da tarde, um pacote de batatas fritas e talvez um pouco de pão ao jantar. Não é difícil chegar rapidamente às 4000 calorias. Reduzir uma dose significativa de hidratos de carbono na dieta alimentar é a base da maior parte dos programas dietéticos de hoje em dia, se não de todos.

O conceito de uma dieta com um baixo teor de gordura mudou, e agora as dietas mais populares são as ricas em gorduras saudáveis, como as gorduras monoinsaturadas presentes nas nozes, abacate e azeite, e gorduras polinsaturadas presentes no óleo de peixe e de linhaça. A percentagem ideal de proteínas pode variar bastante, mas a maior parte dos especialistas aponta para uma percentagem de cerca de 30 por cento.

*sem valor nutritivo

RODEADO DE AÇÚCAR

SECÇÃO CINCO: 9ª Semana: Açúcar


UK/PO Feb 09 V1


Mencione a palavra «açúcar» e a maioria das pessoas visualiza o produto granulado branco que está guardado no açucareiro lá em casa. Mas o que é exactamente o açúcar?

O açúcar de mesa é apenas uma das formas de açúcar que consumimos na nossa dieta. Os açúcares são hidratos de carbono que existem naturalmente sob diferentes formas e em todo o tipo de alimentos. O açúcar granulado que deita nos cereais é denominado sacarose, e é produzido principalmente ao extrair o açúcar da beterraba ou da cana-de-açúcar, embora também esteja presente em variadíssimos vegetais. O principal açúcar presente na fruta é denominado frutose e o açúcar presente naturalmente no leite denomina-se lactose. Quando come uma fruta, um legume ou um produto lácteo, é impossível evitar a ingestão do açúcar presente naturalmente nestes alimentos.

De uma maneira ou de outra, todos os tipos de açúcar acabam por chegar à nossa corrente sanguínea sob a forma de glucose, que é o tipo de açúcar de eleição do nosso organismo para a produção de energia. Enquanto que os açúcares presentes nos alimentos chegam à nossa corrente sanguínea sob a forma de glucose, o mesmo acontece com o produto final da digestão de todos os alimentos ricos em hidratos de carbono, como a fruta, legumes e alimentos amiláceos.

A preocupação com a ingestão de açúcares adicionados (açúcares não presentes naturalmente nos alimentos) prende-se essencialmente com o facto de que estes são considerados «calorias vazias» – isto é, o açúcar fornece calorias (que o corpo transforma em energia), mas que não contêm vitaminas ou minerais. Por isso, se consumir muitos alimentos ricos em açúcar, em vez de produtos mais equilibrados, estará a enganar-se a si mesmo, ao não dar ao organismo as suficientes vitaminas, minerais, fibra e fitonutrientes existentes nos alimentos naturalmente ricos em hidratos de carbono.

Ingerimos muito açúcar – inclusive nos alimentos que não são doces. Para além dos produtos óbvios, como os refrigerantes com gás, sumos de fruta, cereais açucarados e sobremesas, o açúcar – de uma ou de outra forma – está presente nos condimentos, sopas, pães e até mesmo em aperitivos como as batatas fritas. O principal risco na ingestão excessiva de açúcar é o aparecimento de cáries dentárias. As bactérias que vivem na nossa boca conseguem transformar os açúcares em ácido, que corrói o esmalte dos dentes. Os alimentos doces e peganhentos, como as frutas cristalizadas e as gomas, são particularmente problemáticos uma vez que o açúcar entra em contacto directo com os dentes.

O açúcar engorda? Sem dúvida, o açúcar adiciona calorias extra à sua dieta alimentar, e calorias extra significam peso a mais. A maioria dos estudos baseia-se no consumo de refrigerantes com gás e vários concluíram que à medida que o consumo de refrigerantes aumenta, cresce também o risco de obesidade. Parte do problema destas bebidas é que não nos deixam saciados, o que significa que podemos consumir uma grande quantidade de calorias com estes líquidos doces e ao mesmo tempo também a consumir alimentos sólidos normais, até nos sentirmos satisfeitos.


BRINCAR ÀS ESCONDIDAS’ COM O AÇÚCARDe Susan Bowerman

UK/PO Feb 09 V1


Outra questão é que muitos dos alimentos ricos em açúcares adicionados têm também um elevado teor de gorduras e calorias – bolos, pastelaria, gelados e tabletes de chocolate são apenas alguns exemplos dos alimentos doces que consumimos, que estão cheios de gordura e calorias. Os produtores alimentares têm todo o gosto em satisfazer as necessidades que os consumidores têm de doces – o açúcar é barato e dá bastante sabor aos alimentos. Para saber a quantidade de açúcar que ingere, é importante perceber que o açúcar é adicionado aos alimentos sob várias formas. Ao ler os rótulos poderá não se aperceber da quantidade de açúcar que o produto realmente contém.

Aqui ficam algumas formas de açúcar que poderá encontrar nos rótulos: sacarose, frutose, glucose, dextrose, lactose, maltose, açúcar invertido, açúcar não-refinado, açúcar em cristais, açúcar mascavado, açúcar de cana, xarope de arroz integral, concentrado de sumo de fruta, açúcar de pasteleiro, maltodextrina, xarope de milho, xarope de milho rico em frutose, mel, xarope de ácer e melaço.

Quando olha para o rótulo de um produto, o açúcar presente está listado – em gramas por dose – por baixo da linha referente ao total de hidratos de carbono. Mas, este valor refere-se ao total de açúcares presente no produto, incluindo os açúcares de origem natural, o que pode induzir em erro. Por exemplo, um pacote de cereais integrais sem adição de açúcar, mas com passas, pode dar a ideia de conter tanto açúcar como os cereais com açúcar. Mas, existe uma grande diferença no valor nutricional dos dois produtos, dado que um pode conter apenas açúcar de origem natural proveniente da fruta, enquanto que o outro contém açúcares adicionados.

Como reduzir o consumo de açúcar? Procure ingerir açúcares de origem natural – provenientes, principalmente, de fruta fresca.

• Os sumos de fruta, ainda que sejam 100 por cento naturais e contenham só açúcar natural, têm um elevado teor calórico – é preferível evitar bebidas com muitas calorias, incluindo sumos de fruta, refrigerantes com gás, limonada e outras bebidas com açúcar. Aprenda a saborear um chá gelado pelo seu sabor natural, em vez do sabor resultante do açúcar adicionado no copo.

• Em vez de acrescentar xarope de ácer ou mel aos alimentos, como waffles ou panquecas, experimente acrescentar pedaços de fruta fresca e um pouco de iogurte de baunilha.

• Prefira cereais integrais sem adição de açúcar, e acrescente banana às rodelas, frutos silvestres ou outra fruta do seu agrado. Isto aplica-se tanto a cereais quentes como frios. Os flocos de aveia ficam deliciosos com banana esmagada, dando-lhes um sabor doce.

• Tenha à mão snacks equilibrados, como fruta, legumes cortados, bolachas de água e sal integrais, iogurte magro e queijo magro, para que não caia na tentação de comer doces.

• Em vez de sobremesas cozinhadas, prefira fruta fresca com um pouco de molho de chocolate. Um truque excelente é pegar em bananas maduras, descascá-las e colocá-las num tabuleiro, forrado com papel de alumínio, no congelador. As bananas congeladas sabem a gelado e vão satisfazer a sua necessidade de comer algo doce, consumindo muito menos calorias.

• Se adiciona, regularmente, açúcar aos cereais, bebidas ou fruta, tente reduzir a quantidade gradualmente. Poderá não conhecer o verdadeiro sabor destes alimentos porque ‘mascara’ o seu sabor com açúcar. A fruta da época, em geral, é deliciosamente doce – não é necessário acrescentar açúcar.


UK/PO Feb 09 V1


Qualquer momento é bom para aproveitar o ar livre, ficar em forma e renovar o seu compromisso para com um estilo de vida saudável. Seguem-se algumas dicas úteis, que deve ter presente à medida que se põe em forma.

1. FAÇA O AQUECIMENTOFazer 5 a 10 minutos de aquecimento prepara o corpo para o exercício físico. Caminhe antes de fazer jogging. Faça jogging antes de correr. Faça o aquecimento, aumentando gradualmente o ritmo até a sua pulsação atingir os 50 a 60 por cento do ritmo cardíaco máximo. E não se esqueça de fazer alongamentos. Isto ajuda a aquecer os músculos e a prepará-los para o exercício físico. Os músculos aquecidos permitem uma maior mobilidade das articulações e reduzem também a probabilidade de lesões.

2. PENSE EM VÁRIAS OPÇÕES Já alguma vez iniciou um programa de boa forma e depois deixou de o seguir? A razão poderá ter sido o aborrecimento. Um programa que inclua várias actividades – por exemplo, caminhar ou andar de bicicleta às segundas e quartas-feiras e jogar ténis ou fazer natação às sextas-feiras e domingos – vai ajudá-lo a manter o interesse e a motivação. Precisa de uma mudança de cenário? Experimente fazer exercício físico noutro local, escolhendo um percurso diferente para caminhar ou andar de bicicleta. Ter várias opções permite escolher a que melhor se adapta à sua disposição do momento, e assim o seu programa de boa forma vai manter o ‘ar’ de novidade.

3. CONSUMA ANTIOXIDANTESNão se esqueça do papel importante que uma nutrição adequada desempenha no apoio a um estilo de vida activo. Como a prática de exercício físico pode aumentar a produção de radicais livres, é sempre bom ter alguma protecção extra. Tente ingerir, no mínimo, cinco doses de fruta e legumes por dia, já que estes alimentos estão cheios de poderosos antioxidantes. Alguns dos produtos de nutrição específica da Herbalife também fornecem antioxidantes essenciais. Por isso, não se esqueça de incluir antioxidantes na sua dieta alimentar e tirar o máximo proveito do seu programa de boa forma.

PONHA A SUA VIDA EM FORMA

SECÇÃO CINCO: 10ª Semana: Exercício Físico


UK/PO Feb 09 V1


Qual a forma mais fácil de trabalhar o corpo todo? Muito simples, desenvolvi o que chamo “Os 7 Básicos” – os 7 grupos principais de músculos que devem ser trabalhados durante a semana. Os 7 Básicos incluem:

1. Peito 2. Bíceps (Parte da frente dos braços) 3. Tríceps (Parte de trás dos braços) 4. Abdominais (podem ser trabalhados todos os dias) 5. Costas 6. Parte da frente das pernas 7. Parte de trás das pernas

Normalmente, divido o treino alternando os dias: No primeiro dia, trabalho a parte superior do corpo, e no dia seguinte a parte inferior. Trabalhar os abdominais diariamente ajuda a fortalecer a parte central do corpo. Fazer exercícios saudáveis de cardio traduz-se num treino de 15 minutos, com uma frequência cardíaca elevada. Já existem bastantes provas que apoiam a teoria de que, 15 minutos de exercício cardio diários têm um profundo impacto no bem-estar do coração.

Não tenha a preocupação de passar uma hora na passadeira, o benefício adicional é mínimo e poderá até voltar-se contra si.

Existem cerca de 260 músculos no corpo. Então, porquê trabalhar apenas sete, e porquê estes sete? Bem, o objectivo é retirar o máximo partido do seu esforço. Ao fazer exercício físico é melhor trabalhar os grupos musculares maiores. É como se estivesse a afinar o motor de um carro em comparação com o motor de um barco de brincar. Quanto maior for o músculo, maior o benefício metabólico, e maior a recompensa no que diz respeito à manutenção do peso. O grupo dos 7 Básicos consiste no menor número de grupos musculares que se deve trabalhar, para retirar o máximo benefício de uma rotina de exercício físico. Pode exercitar mais ou menos músculos, mas se trabalhar estes grupos em particular, vai obter o máximo benefício. É também importante ter a noção de que o corpo é uma máquina equilibrada, portanto deve trabalhar a parte inferior em conjunto com a superior, e a parte da frente com a parte de trás. Os sete grupos musculares mantêm este equilíbrio com facilidade.

SETE MANEIRAS DE TER UMA EXCELENTE APARÊNCIATRABALHE OS PRINCIPAIS GRUPOS DE MÚSCULOS



UK/PO Feb 09 V1


A frequência com que pratica exercício físico depende do seu plano, mas recomendo três a cinco vezes por semana. Treino todos os dias, mas incorporo uma ampla variedade na minha rotina, por vários motivos. Um dos motivos é para não perder o entusiasmo. Outro é para aliviar a tensão do corpo. Não deve repetir o mesmo exercício todos os dias, porque isso desgasta as articulações, ossos, músculos, tendões e ligamentos.

Normalmente recomendo que se divida a semana. Para quem só pode treinar três vezes por semana, o que considero o mínimo, pode fazê-lo à segunda, quarta e sexta-feira. Ou então terça, quinta e sábado. Isto permite ter um dia de intervalo para descanso. Este período de descanso permite que o corpo desenvolva e repare as lesões provocadas pelo exercício físico. Dentro dos três dias de treino deve alternar os exercícios, por exemplo, na segunda-feira exercitar a parte superior do corpo e os abdominais, quarta-feira, a parte inferior e os abdominais, e sexta-feira, novamente a parte superior e os abdominais. Na segunda-feira seguinte pode alternar, trabalhando assim a parte inferior e os abdominais, quarta-feira a parte superior do corpo e os abdominais e na sexta, novamente a parte inferior e os abdominais.

Isto permite que os músculos obtenham o tempo de descanso necessário a um excelente bem-estar muscular. Três dias por semana é o tempo mínimo básico para uma rotina de treino. Em cada dia, os exercícios devem ser divididos entre exercícios de cardio e de resistência: 30 minutos de cada é o ideal. Os exercícios de cardio devem também ser alternados, assim na segunda-feira faça passadeira, quarta-feira bicicleta, e na sexta-feira elíptica. Mais uma vez, isto imprime variedade à rotina, para que não se aborreça, e ajuda a diminuir a tensão nos tecidos do corpo, para evitar as lesões por esforços repetidos, que são tão comuns.

Se preferir fazer mais exercício físico, então recomendo cinco, ou mesmo, seis vezes por semana. Tendo mais dias pode dividir mais o seu treino. Por exemplo, segunda-feira, em vez de exercitar simplesmente a parte superior do corpo, trabalhe zonas específicas da parte superior, como peito, bíceps e abdominais. Lembre-se que deve fazer abdominais todos os dias para fortalecer a parte central. Depois, na terça-feira pode trabalhar zonas específicas da parte inferior do corpo, como os quadriceps, gémeos e abdominais. Na quarta-feira, volte a trabalhar a zona superior do corpo, tríceps e abdominais, na quinta-feira, os músculos posteriores da coxa e abdominais. Na sexta-feira pode repetir o exercício de segunda-feira, completando assim o circuito e dando tempo suficiente ao corpo para descansar. Este é o melhor treino para quem não tem tempo para passar duas horas diárias no ginásio.

O exercício cardio deve ser feito após o exercício de força. Prefiro esta ordem por vários motivos. Em primeiro lugar, porque não vai estar tão cansado para fazer o seu treino de força, para o qual é importante estar bem descansado. O segundo motivo é o suor. Depois de ter corrido na passadeira ou ter feito step durante 30 minutos, o corpo começa a suar e os sais saem pelos poros, o que torna o treino de força mais difícil. A barra pode começar a deslizar-lhe nas mãos, e você pode escorregar nas máquinas, e assim por diante. Por isso, faça primeiro os exercícios de pesos e depois então os de cardio. Recomendo a algumas pessoas que comecem pelo treino de cardio, mas o único motivo é porque essas pessoas têm pouca flexibilidade e sentem os músculos frios pela manhã. Nestes casos, penso que começar pelos exercícios de cardio pode realmente melhorar o treino. Torna-os mais flexíveis e faz com que o sangue circule pelo corpo.


COM QUE FREQUÊNCIA DEVE FAZER EXERCÍCIO FÍSICO?De Luigi Gratton, M.P.H.

UK/PO Feb 09 V1


Quando o objectivo é queimar calorias, a maior parte das pessoas quer gastar o maior número possível de calorias durante os exercícios. Para muitos, quanto mais calorias queimarem melhor se sentem com o treino. Embora o gasto de energia não deva ser a única medida a ter em conta num bom treino (lembre-se, o exercício físico faz bem e fá-lo sentir-se melhor também), é bom saber quantas calorias gastamos com determinada actividade.

No entanto, é necessário ter atenção à contagem das calorias: limitar-se simplesmente a queimar mais calorias vai levá-lo a percorrer apenas metade do caminho em direcção a um maior bem-estar. Uma dieta equilibrada, com gorduras boas, bastante descanso e uma atitude positiva são também essenciais. E, claro, tudo com moderação – incluindo o exercício físico.

INTERPRETAR O GRÁFICO:Os valores do quadro na página seguinte correspondem à quantidade de calorias que uma pessoa queima por hora, em diferentes actividades. Ao ler o quadro deve ter em mente algumas noções. É realmente verdade que os resultados que obtemos com o exercício físico são directamente proporcionais ao empenho com que nos aplicamos. Aparecer simplesmente na aula e executar a sequência de movimentos não lhe trará grande benefício. Para retirar o máximo partido da sua sessão de exercícios, dê o máximo de si, ainda que o seu máximo seja inferior ao das restantes pessoas. E não se esqueça de pensar em maneiras de aumentar a quantidade de calorias que gasta por dia. Vai ficar surpreendido ao descobrir que é possível queimar mais calorias, tornando-se simplesmente mais activo no seu dia-a-dia. Basta subir escadas, caminhar em vez de guiar até ao seu destino, e realizar tarefas activas pela casa, estas são excelentes maneiras de queimar mais calorias.


QUEIMAR CALORIAS - ACTIVIDADES QUE AUMENTAM A TEMPERATURADe Susan Bowerman

UK/PO Feb 09 V1


QUADRO DE ACTIVIDADES PARA QUEIMAR CALORIAS

Para exemplificar a utilização deste quadro, verifique quantas calorias queima ao realizar diferentes actividades. Quanto mais activo for o exercício, mais calorias queima.

*A quantidade de calorias gasta por hora será mais elevada em pessoas com um peso superior a 70 kg, e mais baixa em pessoas com menos peso. Adaptação de: Dietary Guidelines for Americans 2005.

ACTIVIDADE FÍSICA MODERADA Nº APROXIMADO DE CALORIAS / HORA

PARA UMA PESSOA* COM 70 KG 370

Caminhada 370

Jardinagem leve 330

Dançar 330

Golfe (caminhar e carregar tacos) 330

Andar de bicicleta (<15 km/h) 290

Andar (5 km/h) 280

Treino com pesos (treino geral leve) 220

Alongamentos 180

ACTIVIDADE FÍSICA VIGOROSA Nº APROXIMADO DE CALORIAS / HORA

PARA UMA PESSOA* COM 70 KG 590

Correr / fazer jogging (8 km/h) 590

Andar de bicicleta (>15 km/h) 590

Natação (piscinas lentas em estilo livre) 510

Aeróbica 480

Andar (7 km/h) 460

Trabalho pesado de jardinagem (cortar madeira) 440

Treino com pesos (esforço enérgico) 440

Basquetebol (enérgico) 440


UK/PO Feb 09 V1



RELAÇÃO ENTRE EXERCÍCIO FÍSICO, GORDURAS E HIDRATOS DE CARBONODe Kunle Odetoyinbo, MSc BSC (Hons) CN Med. Cientista de Desporto e Exercício Físico credenciado pela (BASES) ‘British Association Of Sport And Exercise Sciences’

A contribuição, para a prática de exercício físico, das gorduras e dos hidratos de carbono é determinada pela intensidade, duração, alimentação pré-exercício físico, disponibilidade do substrato (a quantidade de gordura e hidratos de carbono prontamente disponíveis), níveis de boa forma e factores ambientais. Embora a oxidação dos aminoácidos também ocorra a um nível mais restrito, esta é uma fonte de combustível menor na maior parte das actividades desportivas e de exercício físico, mas pode ser muito importante.

Estas são noções importantes para a nutrição desportiva e de exercício físico. Em baixo encontra um guia geral, mas escusado será dizer que cada caso deve ser analisado individualmente.

Actividade Alimentos • Caminhar Maioritariamente Gordura e um pouco de Hidratos de Carbono • Jogging Maioritariamente Gordura e alguns Hidratos de Carbono • Caminhar em Passo Rápido Hidratos de Carbono e Gorduras • Sprint Maioritariamente Hidratos de Carbono • Placagens Maioritariamente Hidratos de Carbono • Treino com pesos Maioritariamente Hidratos de Carbono

Deve ter em atenção que este guia retrata apenas uma parte do cenário, dado que o corpo tem outros meios de gerar energia ATP* através do recurso a fosfatos.

*Adenosina trifosfato – unidade básica de energia.

Há uma expressão que me ficou dos tempos de estudante;

«As Gorduras Ardem Numa Chama de Hidratos de Carbono»

O que esta expressão pretende transmitir é que para que nos seja possível usar as nossas reservas, praticamente inesgotáveis, de gordura, é necessária a presença de hidratos de carbono. Por outras palavras, quando as reservas de hidratos de carbono são restritas, o que pode ocorrer durante a prática de vários tipos de desporto e exercício físico, não podemos depender apenas da gordura. Se o fizermos, a fadiga torna-se evidente, e tornamo-nos menos aptos para desempenhar a actividade em questão. Isto dá-se porque as reservas de hidratos de carbono são de certo modo limitadas, e estas são a fonte de energia de eleição do corpo. Muitos dos conselhos dados a indivíduos que praticam desporto, prendem-se com a necessidade de terem reservas consideráveis de glicogénio, através de uma dieta rica em hidratos de carbono. Esta tem sido a mensagem mais relevante das últimas duas décadas, sendo resultado de uma grande parte da investigação sobre nutrição desportiva.

UK/PO Feb 09 V1


Praticar exercício físico traz-nos uma série de benefícios e, todos os dias, descobrem-se novas vantagens.

Nas últimas décadas, a actividade física passou a ocupar uma parte ínfima no dia-a-dia de uma série de pessoas. Este decréscimo de actividade está na base de um aumento na incidência de doenças crónicas em grande parte da população, incluindo: cancro, diabetes, artrite, doenças cardiovasculares, osteoporose e doenças mentais. A Organização Mundial de Saúde (OMS) divulgou que a falta de actividade física é uma das principais causas de morte nos países desenvolvidos, atingindo cerca de 1,9 milhões de mortes por ano. Para quem opta por um estilo de vida mais saudável, a probabilidade de morte prematura é menor, sendo que ao estilo de vida deverá também estar associada uma nutrição adequada. Obviamente que o panorama não é assim tão simples, e a nossa herança genética também tem influência. Todos temos determinados factores genéticos que influenciam o nosso bem-estar geral. Se tanto o nosso pai como a nossa mãe tiverem sofrido de problemas cardíacos, então poderá haver um risco inerente de nós virmos a ter algum problema. Neste caso é importante adoptar um estilo de vida que faça frente a este risco e trabalhe os factores que podemos alterar. Podemos optar por ser mais cuidadosos que os nossos colegas na quantidade de comida que ingerimos, para que o consumo seja equivalente à energia que gastamos. Assim é provável que sejamos capazes de manter um peso saudável. Podemos incorporar o exercício físico nas nossas vidas diárias, levando assim uma vida menos sedentária, o que é benéfico para o nosso bem-estar. Muitos outros factores relacionados com o estilo de vida, incluindo o tabaco, o consumo de álcool e os níveis de stress, influenciam o nível de bem-estar, não esquecendo os factores de risco de ordem genética.

Portanto, estamos cientes dos benefícios que o exercício físico traz ao nosso bem-estar. O exercício físico não tem apenas um efeito benéfico nas doenças crónicas, mas também promove o bem-estar.

EXERCÍCIOS PARA O CORPO


De Kunle Odetoyinbo, MSc BSC (Hons) CN Med. Cientista de Desporto e Exercício Físico credenciado pela (BASES) ‘British Association Of Sport And Exercise Sciences’

UK/PO Feb 09 V1


• Use as escadas em vez do elevador ou das escadas rolantes, pelo menos para subir alguns andares. Se usar as escadas rolantes suba os degraus.

• Caminhe ou pedale até destinos próximos em vez de ir de carro.

• Sempre que for às compras, estacione o carro o mais longe possível das lojas.

• Saia do autocarro umas paragens antes, ou estacione longe do local de trabalho.

• Faça exercício físico enquanto vê televisão, especialmente durante os anúncios.

• Esconda o controlo remoto e levante-se para mudar de canal ou ajustar o volume.

• Ocupe-se com tarefas domésticas, como aspirar, lavar o chão, polir os móveis ou lavar as janelas.

• Leve o cão a passear.

• Trabalhe no jardim – apanhando as folhas ou varrendo o pátio.

• Dê uma volta pequena antes do pequeno-almoço e depois de jantar.

• Utilize metade da sua hora de almoço para comer e a outra metade para caminhar à volta do edifício ou do parque de estacionamento. Convença os seus colegas a fazerem-lhe companhia.

• Suba e desça as escadas nas suas pausas de trabalho.

• Faça pequenas pausas, várias vezes ao dia, para se mexer um pouco e esticar as pernas, independentemente da actividade que estiver a realizar.

• Quando estiver a falar ao telemóvel ou num telefone sem fios, ande às voltas enquanto fala.

• Limpe a garagem ou organize o guarda-fatos ou os armários de cozinha.

• Vá às compras. Não tem de comprar nada, limite-se a percorrer os corredores e olhar os artigos.


ADAPTAR-SE À BOA FORMA

UK/PO Feb 09 V1


Deseja ter uma vida longa, activa e plena de energia e vitalidade? Então tem de se entregar de alma e coração. Manter o sistema cardiovascular forte e saudável é essencial ao bem-estar geral e a uma boa qualidade de vida. Portanto, porquê esperar? Comece hoje mesmo a fazer escolhas que o vão ajudar a ter um coração de campeão – e a vida de um vencedor. Aqui ficam algumas sugestões para início de conversa:

1. MELHORE A SUA FORMAMexa-se. Estudos revelam que uma actividade física moderada pode fortalecer o coração. O exercício físico regular – correr, levantar pesos, fazer desporto – é a chave para o bem-estar do coração e para uma vida rica e preenchida. Não está interessado em praticar desporto ou inscrever-se num ginásio? Experimente andar. Dar 6.000 a 10.000 passos por dia é óptimo para o coração. Um podómetro, disponível na maioria das lojas de desporto, pode ajudá-lo a contabilizar o seu número de passos ao longo do dia. Experimente diferentes tipos de exercício, descubra que tipo gosta mais e integre-o no seu dia-a-dia.

2. COMA COMO UM VENCEDOREsqueça a ‘fast food’. Livre-se da comida de plástico. Siga uma dieta equilibrada para o coração. Isso significa boa proteína, ácidos gordos saudáveis, como o Ómega 3, muita água e bastante fruta e legumes. O modo como come também é importante. Não salte refeições. Faça um planeamento regular das horas para as refeições e lanches. E tente não comer nada horas antes de ir para a cama.

3. DESCANSE, RECARREGUE ENERGIAS E REJUVENESÇAE por falar em ir para a cama...está na hora de fechar os olhos. A privação de sono tem sido associada a um aumento de risco de problemas cardíacos. Somos pessoas ocupadas e roubar uma hora ou duas de sono para sermos «mais produtivos» pode ser tentador. Resista à tentação. Pense desta forma: a actividade mais produtiva que pode realizar para o seu bem-estar, todos os dias da sua vida, durante oito horas, é dormir. Por isso, tenha uma boa noite – e terá uma vida óptima.

SECÇÃO CINCO: 11ª SEMANA: BEM-ESTAR DO CORAÇÃO

TEM O CORAÇÃO DE UM CAMPEÃO?De Luigi Gratton, M.P.H.

UK/PO Feb 09 V1


Temos cerca de 160 km de artérias, veias e vasos capilares no corpo. Estes permitem que o sangue, rico em nutrientes, alimente as células e órgãos do organismo. Porém quando ficam bloqueados podem dar origem a um ataque cardíaco ou a um acidente vascular cerebral, a primeira e terceira causas de morte nos Estados Unidos.

A obesidade é um factor de risco para as doenças cardíacas. O bem-estar do coração é, por si só, uma razão suficiente para perder o peso que tiver a mais. Mas, haverá algo mais que possa fazer para melhorar o bem-estar do coração?

Examine cuidadosamente as escolhas alimentares que faz. É igualmente importante consumir uma quantidade suficiente de proteína para manter ou desenvolver massa muscular magra e controlar a ingestão de «gorduras boas» e «gorduras más». O peixe é uma boa fonte de ácidos gordos Ómega-3 – «gorduras boas» para o bem-estar do coração.

ESCOLHAS COLORIDASCertifique-se que inclui muita fruta e legumes coloridos numa dieta rica em nutrientes. Alguns alimentos são considerados particularmente bons para o coração – alho, amêndoas e determinados frutos e legumes. Uma boa maneira de escolher a fruta e os legumes é guiando-se pela cor. Por norma, quanto mais intensa a cor, mais rico é o alimento em nutrientes. Cores diferentes indicam uma grande variedade de nutrientes. Observe a tabela abaixo para ver os fitonutrientes que cada alimento possui.

SUPLEMENTOS ALIMENTARESDevido aos nossos estilos de vida atarefados somos várias vezes tentados a optar pela ‘fast food’, que muitas vezes é pouco saudável. E foi isto que levou muita gente a descobrir os benefícios dos suplementos alimentares. Se não satisfizer os seus requisitos diários através da alimentação, os suplementos alimentares poderão suprir as falhas da sua dieta alimentar, ajudando-o assim a satisfazer os seus requisitos nutricionais.

Perder peso é um dos passos mais importantes a realizar para manter o bem-estar cardiovascular. Mas não pare por aí. Assegure-se que está a fazer tudo o que pode – boa alimentação, exercício físico, consultas ao médico regulares e ingestão de suplementos alimentares.

SECÇÃO CINCO: 11ª SEMANA: BEM-ESTAR DO CORAÇÃO

O ‘CORAÇÃO’ DA QUESTÃODe Luigi Gratton, M.P.H.

Cor-de-laranja/amarelo(Terpenóides, vitamina C)

Laranjas, tangerinas, pêssegos, papaias, nectarinas

Cor-de-laranja(alfa e beta caroteno)

Cenouras, mangas, alperces, meloas, abóboras, abóbora-moranga, batata-doce

Vermelho/roxo(antocianidinas, resveratrol)

Uvas vermelhas, ameixas frescas, mirtilos, framboesas, amoras, morangos

Vermelho(licopeno)

Tomates e produtos com tomate, toranja rosa, melancia

Amarelo/verde(luteína)

Espinafres, abacate, melão, couves, folhas de mostarda, milho, ervilhas

Verde(glucosinolatos)

Brócolos, repolho,couves-de-bruxelas,bok-choy (couve chinesa)

Branco/verde(sulfetos alílicos)

Alho, cebolinho, cebolas, aipo, alho-porro, espargos

UK/PO Feb 09 V1


Saúde cardíaca: Uma preocupação global

As doenças cardíacas são, actualmente, uma das principais causas de morte. De acordo com a ‘American Heart Association’ (Fundação Americana de Cardiologia) previa-se para 2008, que cerca de 1,2 milhões de americanos tivessem um ataque cardíaco, com, aproximadamente, 452 000 casos fatais.

A nível mundial, as doenças cardiovasculares afectam aproximadamente 17 milhões de pessoas por ano – o que equivale a praticamente um terço das mortes a nível mundial. O Atlas das Doenças Cardíacas e Acidentes Cerebrais, lançado pela Organização Mundial de Saúde, estima que em 2020, as doenças cardíacas e os acidentes cerebrais serão a principal causa de morte e incapacidade, prevendo um aumento do número de casos fatais para mais de 20 milhões por ano.

No México, nos últimos 20 anos, as doenças cardíacas têm sido a principal causa de morte, enquanto que na Europa, as doenças cardiovasculares matam 4 milhões de pessoas por ano. Cerca de metade dos casos de doenças cardiovasculares no mundo ocorrem na região da Ásia-Pacífico; na Rússia, 1,3 milhões de pessoas morrem de doenças cardiovasculares anualmente e, segundo um estudo recentemente divulgado pelo ‘New England Journal of Medicine’, as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte na China.

Estas estatísticas revelam um cenário pouco animador mas, por outro lado, apresentam também uma excelente oportunidade para promover os benefícios de um estilo de vida activo e saudável. Quando penso em bem-estar cardiovascular ideal, eis o que me vem à mente:

• Manter um peso saudável• Certificar-se que a sua dieta alimentar contém bastantes antioxidantes (fruta e legumes)• Fazer algum tipo de exercício físico aeróbico diariamente• Assegurar uma boa hidratação e dormir bastante – grande parte do trabalho de reparação e

regeneração do corpo dá-se durante o sono.

O produto da Herbalife que contém Ómega 3 é o Herbalifeline - contém ambas as fontes de ácidos gordos Ómega 3, AEP e ADH, que ajudam ao bem-estar do coração, desde que integrado num estilo de vida saudável.

DO FUNDO DO CORAÇÃO

SECÇÃO CINCO: 11ª Semana: Bem-Estar do Coração

De Lou Ignarro, Ph.D.

UK/PO Feb 09 V1


P: PORQUE É QUE A SAÚDE CARDIOVASCULAR É TÃO IMPORTANTE?

R: O sistema cardiovascular é a base do seu bem-estar geral. Mantê-lo é crucial por vários motivos. Dá-lhe energia e a capacidade de dar resposta às exigências diárias da vida. Um bom sistema cardiovascular é também essencial para manter a clareza mental e para o proteger do stress. Para além disso, a saúde cardiovascular contribui para a vitalidade geral.

P: O QUE POSSO FAZER PARA MELHORAR A MINHA SAÚDE CARDIOVASCULAR?

R: Há várias coisas que pode – e deve – incluir no seu estilo de vida, para manter um bom sistema cardiovascular. O exercício físico é fundamental. Andar a passo rápido, fazer abdominais, levantar pesos leves, nadar e andar de bicicleta são exercícios físicos de baixo impacto, excelentes e eficientes para todos os níveis de treino. O importante é praticar qualquer coisa todos os dias. Outro factor importante é uma boa alimentação – e isso significa obter a quantidade certa de vitaminas essenciais e outros nutrientes.

SECÇÃO CINCO: 11ª Semana: Bem-Estar do Coração

SAÚDE CARDIOVASCULARPERGUNTAS E RESPOSTAS COM LOU IGNARRO, PH.D.

UK/PO Feb 09 V1


UK/PO Feb 09 V1


Sugerimos algumas estratégias para desfrutar de um estilo de vida activo e saudável ao ar livre.

1. BEBA BASTANTE ÁGUA Quando o assunto é actividade física, não se esqueça da importância da água. Provavelmente já ouviu esta frase várias vezes, mas há um motivo para isso. O organismo utiliza a água em quase todas as suas funções, incluindo no processo de queimar gorduras. A água ajuda cada célula do organismo a funcionar. Protege as articulações e ajuda a manter a temperatura do corpo. A água ajuda também a eliminar as toxinas do sistema e a reidratar o corpo. Planeie com antecedência. Assegure-se que leva consigo uma garrafa de água e hidrate-se com água ou com uma bebida desportiva. Beba antes, durante e após o exercício físico para repor a água que perdeu com a transpiração. Basta uma ligeira falta de água para afectar o seu desempenho, por isso beba!

2. REGISTE O SEU PROGRESSOMantenha um diário da sua actividade física para registar o seu progresso. Quer esteja interessado em perder peso, desenvolver massa muscular, ou simplesmente, em voltar a estar activo, o facto de manter um registo vai ajudá-lo a manter a motivação. Registe toda a informação referente a cada treino, incluindo tempo, intensidade e desempenho. É uma boa ideia fazer o registo das suas medidas iniciais e calcular a percentagem de gordura corporal, para que possa definir objectivos de perda de peso atingíveis. Poderá ter a sensação de que não está a fazer progressos, mas quando olhar para trás, para o ponto de partida, poderá ficar agradavelmente surpreendido. Lembre-se que os pequenos passos contam. Manter o registo, ainda que seja de uma ligeira melhoria, vai incentivá-lo a seguir em frente com confiança.

3. PROTEJA A PELE E O CABELOPratica desporto ou faz exercício físico na praia? Estar ao ar livre significa ficar exposto aos elementos, como o sol, vento e poluição. Por exemplo, é aconselhável usar protector solar e chapéu para proteger a pele e o cabelo. Use produtos que o ajudem a proteger-se dos efeitos das tensões ambientais diárias e que podem ajudar a proteger a pele e o cabelo dos elementos. Por exemplo, a linha de cuidados com a pele NouriFusion® da Herbalife é ideal para a limpeza, tonificação e hidratação diárias, enquanto que a linha de cuidados com a pele Skin Activator® da Herbalife ajuda a proteger a pele dos sinais de envelhecimento.

SECÇÃO CINCO: 12ª Semana: Manutenção, Bem-Estar a Longo Prazo

DICAS PARA SE MANTER ACTIVODe Luigi Gratton, M.P.H.

UK/PO Feb 09 V1


As probabilidades de você, ou alguém que você conhece, ter decidido perder peso ou ficar em forma são grandes. O que torna estas decisões difíceis, em parte, é o facto de querermos ver resultados rapidamente, e quando isso não acontece, desistimos. Ficar em forma e melhorar o nosso bem-estar não é um ‘sprint’, mas antes uma maratona (só que sem o suor e a fadiga de uma maratona real). Manter-se activo, manter um peso saudável e alimentar-se bem são actividades para toda a vida. Aqui ficam algumas ideias para o ajudar a integrar a actividade física e a boa forma na sua vida:

1. SEJA ESPECÍFICOQuanto mais pormenores incluir no seu plano, mais hipóteses terá de ser bem sucedido. Se decidir simplesmente «fazer exercício» e «comer melhor», poderá não obter os resultados pretendidos. Isto porque «fazer exercício» não é um plano específico. Reserve 25 minutos todas as manhãs, entre as 6:45H e as 7:10H para fazer alongamentos, caminhar ou correr à volta do quarteirão. Não importa qual a actividade, importa ser específico. Para seguir uma alimentação mais cuidada, planeie refeições equilibradas e específicas e lanches em determinadas horas ao longo do dia.

2. ELABORE UMA ROTINAUm dos métodos mais eficazes para criar um novo hábito é torná-lo parte do seu dia-a-dia. Para o exercício físico, defina uma rotina – pode ser uma volta ao bairro todas as manhãs. Se estiver interessado em perder peso, substitua o almoço, todos os dias, por um batido de proteínas equilibrado. O segredo é estabelecer uma rotina de coisas a fazer a determinadas horas do dia. Quanto mais rápida for a introdução desse hábito no seu dia-a-dia, mais rapidamente o mesmo vai passar a fazer parte da sua vida.

3. CELEBRE AS SUAS VITÓRIASSe definir planos específicos de exercício físico e de alimentação equilibrada e se os integrar na sua rotina diária, tem grandes hipóteses de começar a ver bons resultados. Comemore! Você merece. Ofereça a si mesmo algo que sempre desejou fazer – em vez de gastar imenso dinheiro em alimentos pouco saudáveis. E uma recompensa, como uma ida ao spa, é uma grande motivação para continuar com os bons resultados.

MANTENHA A BOA FORMA NO BOM CAMINHO



UK/PO Feb 09 V1


• Se petiscar após o jantar for um problema para si, experimente lavar os dentes imediatamente após a refeição. Funciona como um óptimo sinal para parar de comer.

• Se o seu prato principal num restaurante for servido com as típicas «batatas e legumes», peça para não servirem a batata e duplique a dose de legumes. As doses de legumes são, normalmente, pequenas, por isso, assim estará a aumentar a sua ingestão diária.

• Lanchar a meio da tarde pode ser uma tarefa difícil para a maioria das pessoas – mas, normalmente, há um longo período entre o almoço e o jantar e, como tal, comer um snack equilibrado pode ser uma boa prática. Uma taça de requeijão com fruta é o lanche ideal ou então experimente uma Barra de Proteínas da Herbalife ou os Grãos de Soja Tostados. A seguir, reduza a dose do jantar.

• Os alimentos que ingerimos ao pequeno-almoço normalmente contêm elementos que poderão faltar durante o resto do dia – cereais integrais para fibra, lacticínios para o cálcio e fruta. O batido Herbalife® Fórmula 1 (feito com fruta) e uma tosta integral ajudam-no a dar resposta às suas necessidades nutricionais e a começar bem o dia.

• Fanáticos por café, estejam atentos – algumas bebidas de café são nutricionalmente pobres mas ricas em calorias. Tome um café com leite meio gordo, que fornece a dose completa de lacticínios, mais cerca de 10 gramas de proteína, e complemente com uma peça de fruta fresca, para obter um pequeno-almoço rápido e nutritivo.

• Para variar, junte fruta à sua salada. Experimente gomos de laranja ou tangerina, maçãs ou kiwis. Fruta doce combina bem com molho vinagrete. Use também legumes de folha verde escura – em vez da alface – para um maior valor nutritivo.

• Os legumes e frutas congeladas podem ser tão nutritivos quanto os frescos, nalguns casos podem ser menos dispendiosos e permitem-lhe consumir, a qualquer altura, alimentos que não são da época. Por exemplo, folhas soltas de espinafres congelados ou legumes cortados podem ser facilmente adicionados às suas sopas ou guisados.

• Procure não recorrer a gorduras, açúcar ou sal para dar sabor aos alimentos. Experimente raspa de limão, lima ou casca de laranja nas frutas, legumes, peixe ou frango e experimente adicionar ervas, especiarias, cebola e alho aos pratos.

• A ingestão de calorias pode aumentar rapidamente com o consumo de bebidas frescas, como refrigerantes e sumos de fruta. Experimente água mineral com gás com uma rodela de limão ou lima, ou com um pouco de sumo apenas para dar sabor. Os sumos de tomate ou mix de legumes também são nutritivos e contêm poucas calorias.


PONHA A BALANÇA A SEU FAVOR

UK/PO Feb 09 V1


PONHA A BALANÇA A SEU FAVOR (CONTINUAÇÃO)

• Arranje um companheiro para fazer exercício físico que assuma o compromisso de seguir um plano de exercício físico consigo. Por exemplo, se caminharem juntos cada um pode levar os ténis do outro para casa. Assim, ambos são obrigados a comparecer no treino seguinte!

• O exercício físico regular vai fazer com que tenha uma melhor noite de sono. Faz com que entre num estado de sono profundo mais rapidamente, o que fará com que se sinta mais descansado de manhã. Poderá até conseguir dormir um pouco menos e usar esse tempo extra para fazer exercício físico.

• Precisa de mais fibra? Faça sanduíches com bastantes legumes, incluindo alface, tomate, pepino e cenoura, e use pão 100% integral.

• Na batedeira faça uma pasta de cereais para barrar, com grão e um fio de azeite, sumo de limão, pimenta e alho, e use-a para barrar as sanduíches ou para substituir a maionese.

• Experimente equilibrar fontes de proteína animal com fontes de proteína vegetal. A Fórmula 1 da Herbalife contém proteína de soja. Experimente marinar pedaços de tofu firme em molho teriyaki e em seguida levar ao forno. O tofu fica denso e com uma textura semelhante à carne. Fica delicioso numa salada, como recheio de pão pita integral ou como prato principal acompanhado com arroz integral e legumes.

• É verdade – usar pratos mais pequenos ajuda-o a controlar as doses. Os alimentos ocupam mais espaço em pratos mais pequenos, o que transmite a sensação de estar a comer uma dose maior do que é na realidade.

• Outra dica para controlar o tamanho das doses: coma o que comer, coloque-o num prato. Não ponha um pacote de batatas fritas, de bolachas de água e sal ou uma lata de frutos secos à sua frente, pois é certo e sabido que vai acabar por comer demais. Determine antecipadamente a dose que vai comer, depois coloque-a num prato ou numa taça.

• As actuais recomendações para a prática de exercício físico são de 30 minutos de actividade, 5 vezes por semana. Não tem tempo suficiente? Divida este tempo em duas ou três sessões mais curtas. Faça uma caminhada à hora do almoço, outra durante um intervalo e outra depois do jantar.

• Para variar, em vez de atum em lata, experimente salmão selvagem em lata. Também dá um óptimo hambúrguer: misture o salmão em lata com cebola e pimentos, um pouco de pão ralado e clara de ovo, dê-lhe a forma de hambúrguer e grelhe de ambos os lados antes de o colocar no pão integral.

• Aumente o valor nutricional das sopas de pacote adicionando-lhes leite meio gordo ou leite de soja em vez de água. Enquanto a sopa está a aquecer, junte alguns legumes congelados ou espinafres para aumentar o valor nutritivo, sabor e consistência.


UK/PO Feb 09 V1


• Experimente misturar atum em lata com abacate esmagado, em vez de maionese, para barrar a sua sanduíche. O abacate tem menos gordura por colher de sopa que a maionese, para além de ser uma fonte de gordura saudável para o coração.

• Pode reduzir a quantidade de gordura nos produtos confeccionados em casa substituindo metade

da gordura da receita por molho de maçã, iogurte natural ou por uma dose de fruta para bebé, sabor a pêssego. Os pêssegos fazem uma óptima combinação com pão, e o iogurte e o molho de maçã funcionam bem com doces de sabor forte, como por exemplo, bolos de café.

• Estabeleça como objectivo experimentar com regularidade novos alimentos equilibrados. Faça uma visita à praça para encontrar novos tipos de alimentos, como por ex., diferentes tipos de fruta, legumes ou produtos integrais. Manter as suas refeições equilibradas e interessantes vai ajudá-lo a manter-se no bom caminho.

• Leia atentamente a informação nutricional dos rótulos de produtos. A informação nutricional e calórica apresentada refere-se a uma dose e não ao conteúdo da embalagem inteira. As embalagens de bebida podem ter duas ou três doses, os pacotes pequenos de aperitivos têm também, frequentemente, várias doses. Aquele pacote de aperitivos que pensava ter 140 calorias, pode ter na realidade cerca de 500.

• Mantenha a hidratação do corpo durante o dia e preste particular atenção à ingestão de líquidos após a prática de exercício físico. Pese-se antes e após fazer exercício físico. Por cada quilo perdido, beba três a quatro copos de água para substituir os líquidos que perdeu durante a actividade.

• Os cereais integrais são importantes, mas muitos acompanhamentos precisam de um tempo longo de cozedura. Por isso, experimente alimentos que demorem menos tempo a preparar, como o arroz castanho rápido, quinoa ou cuscuz integral.

• Pode seguir uma alimentação equilibrada, mesmo dispondo de pouco tempo. Tente afastar-se das cadeias de hambúrgueres ‘fast-food’ e substitua-as por cadeias com propostas mais tradicionais, como sanduíches leves e equilibradas, ‘wraps’, sopas ou saladas.

• Manter um registo diário da sua ingestão de alimentos e de exercício físico é uma óptima prática. Melhor ainda, será elaborar com antecedência no seu diário um planeamento das suas refeições e exercício físico – desse modo sentir-se-á mais comprometido.

• A proteína em pó é fantástica misturada em batidos substitutos de refeição, mas também a poderá adicionar a outros alimentos. Para um pequeno-almoço alternativo rico em proteínas, cozinhe os flocos de aveia com leite meio gordo e, no fim, acrescente um pouco da Proteína em em Pó Personalizada da Herbalife.


UK/PO Feb 09 V1


Por vezes, não nos apercebemos que temos sentimentos contraditórios quando se trata de introduzir mudanças no nosso comportamento. Perca alguns minutos a analisar a lista de vantagens e desvantagens de alterar os seus hábitos nutricionais e de perder de peso.

Alguns exemplos:

VANTAGENS DE NÃO FAZER ALTERAÇÕESPosso continuar a comer o que me apetecer sem ter de alterar a minha vida.

VANTAGENS DE FAZER ALTERAÇÕESNão terei de me preocupar com os riscos de saúde associados à falta de actividade e a uma má alimentação.

DESVANTAGENS DE NÃO FAZER ALTERAÇÕESSe não fizer alterações agora, as coisas podem piorar.

DESVANTAGENS DE FAZER ALTERAÇÕESPode ser difícil obter o apoio da minha família e amigos. Estão habituados a ver-me como sou.

Agora classifique as suas respostas numa escala de 1 a 5:

1 = Não é importante2 = Tem alguma importância3 = Importante4 = Muito importante5 = Extremamente importante

Após ter realizado este exercício, consegue perceber porque é que tomar uma decisão é um factor importante para perder peso?

O FACTOR DECISIVO


UK/PO Feb 09 V1


A maioria das pessoas associa o cálcio mineral a ossos fortes. E muita gente pensa também que uma ingestão adequada de cálcio é uma preocupação mais feminina que masculina. A principal função do cálcio no organismo é a manutenção de uma boa estrutura óssea.

Algumas pessoas não gostam de lacticínios, ou pensam que estes engordam, (alguns produtos como o queijo, são ricos em calorias e gordura, e alguns iogurtes têm muitas calorias devido ao teor de açúcar). Há também quem pense que «o leite é para as crianças.» E algumas pessoas são intolerantes ao açúcar do leite (o que se denomina por lactose), por isso evitam lacticínios. A boa notícia é que o cálcio encontra-se noutros alimentos para além dos lacticínios. Ainda assim, a maioria das pessoas tem dificuldade em atingir a dose diária recomendada de 800 mg de cálcio, valor recomendado tanto para homens como para mulheres. Na realidade, a Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão de 1300 mg de cálcio por dia, o que para muitos é um desafio. É aqui que os suplementos podem ajudar a dar resposta às suas necessidades – não enquanto substituto de uma dieta pobre, mas como suplemento de uma dieta nutricionalmente bem equilibrada.

O desafio desta semana é fazer o registo da sua ingestão de cálcio e compará-lo com a quantidade que é recomendada. Analise as fontes alimentares e de suplementos na tabela da página seguinte. Esta contém a quantidade de cálcio por dose. A seguir à tabela, encontra uma folha para registar os alimentos e bebidas que consome e que contêm cálcio. Preste atenção à quantidade de cálcio que ingere, em comparação com a quantidade de calorias presentes no alimento. Elabore uma lista separadamente para três dias e faça a soma da ingestão total. Se estiver longe da dose recomendada, veja como poderá aumentar a sua ingestão através do consumo de alimentos e suplementos, para satisfazer as suas necessidades.


DESAFIO DO CÁLCIONão apenas para os ossos

UK/PO Feb 09 V1


DESAFIO DO CÁLCIONão apenas para os ossos (CONTINUAÇÃO)

Fonte alimentar**Tamanho da

doseCalorias Cálcio por dose

Iogurte, natural, magro 230 g 140 450 mg

Leite, meio gordo ou magro 250 ml 90-120 350 mg

Leite de soja, simples, enriquecido 1 chávena 100 300 mg

Couves 1 chávena 60 300 mg

Espinafres cozidos 1 chávena 40 230 mg

Iogurte, com aroma de fruta 1 chávena 250 200 mg

Quiabos 1 chávena 50 170 mg

Queijo mozzarella, magro 30 g 50 150 mg

Requeijão, magro 1 chávena 210 140 mg

Cereais enriquecidos Variável Variável 100 mg ou mais

Fórmula 1*, Batido Substitudo de RefeiçãoEquilibrada da Herbalife®

250 ml 217 412 mg

Fórmula 2, Complexo Multivitamínico da Herbalife®

1 comprimido revestido

- 167 mg


124

*com 250 ml de leite meio gordo** os valores nutricionais são aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar.

UK/PO Feb 09 V1


1º DIA: PRECISO DE 800 MG DE CÁLCIO POR DIAO QUE COMI TAMANHO DA DOSE QUANT. DE CÁLCIO POR DOSE QUANT. TOTAL DE CÁLCIO POR DIA:

2º DIA: PRECISO DE 800 MG DE CÁLCIO POR DIAO QUE COMI TAMANHO DA DOSE QUANT. DE CÁLCIO POR DOSE QUANT. TOTAL DE CÁLCIO POR DIA: 2º DIA: PRECISO DE 800 MG DE CÁLCIO POR DIAO QUE COMI TAMANHO DA DOSE QUANT. DE CÁLCIO POR DOSE QUANT. TOTAL DE CÁLCIO POR DIA:


125

UK/PO Feb 09 V1


Nesta secção encontra as principais directrizes que deverá seguir quando preparar alimentos para consumo dos participantes durante as Reuniões do Desafio de Perda de Peso. Na realidade, elas são bastante simples e muita da informação abaixo vai soar-lhe simplesmente a senso comum. Porém, para sua protecção, incluímos várias directrizes sobre aspectos que deverá ter em atenção durante os vários importantes passos da «cadeia de serviço alimentar». Para além disso, incluímos também algumas folhas de registo, que deverá usar para provar, quando solicitado, que tomou as devidas medidas de higiene e boas práticas de manuseamento de alimentos.

Observe o gráfico abaixo: Fluxograma do Processo Passo N.º

1

2

3

4

5

Para cada um dos passos acima mencionados há algumas medidas importantes a ter em conta. Leia, por favor, os procedimentos que se seguem e que definem essas medidas. Mais uma vez, vai dar-se conta de que elas são todas muito simples e esperamos que considere estes procedimentos fáceis de seguir.

ANEXO 1: HACCP (Análise de Perigos e Controlo de Pontos Críticos)

DIRECTRIZES DO HACCP

Entrada de produtos

Armazenamento refrigerado

Armazenamento a seco

Liquidificação / Mistura

Dose

Serviço

Armazenamento de fruta

DecantaçãoLavagem de fruta

Dose

Serviço

126

Armazenamento refrigerado

UK/PO Feb 09 V1



1º PASSO: CONTROLO DA ENTRADA DE PRODUTOS

Objectivo Controlar a temperatura e a qualidade da embalagem do produto.

Campo de acção Isto aplica-se a qualquer tipo de ingredientes adicionais que possa usar nas suas Reuniões de Desafio de Perda de Peso, como por exemplo, fruta, leite, sumos de fruta, etc.

Geral Os produtos que entram não devem conter sinais de infestação. As embalagens devem estar intactas e o produto não deve ser visível. A fruta deve ser fresca e não deve apresentar sinais de danos.

Limite crítico As datas de validade devem ser verificadas.

Produtos a conservar no frio O leite deve ser pasteurizado. Os produtos a conservar no frio devem ser armazenados no frigorífico assim que forem recebidos, ou no máximo, 45 minutos após a compra.

Exame visual para verificar a qualidade da embalagem e do produto.

Monitorização Verificação da data de validade.

Frequência da Verificar a embalagem de todos os bens adquiridos.

Monitorização Verificação de todos os produtos adquiridos.

1. Se a embalagem apresentar sinais de danos, se o produto estiver exposto ou, apresentar sinais de deterioração, o produto deve ser rejeitado.

Acção Correctiva Imediata 2. Se os produtos a conservar no frio não puderem ser armazenados no frigorífico dentro de 45 minutos após a compra, então os produtos não devem ser adquiridos.

3. Se a data de validade tiver expirado, o produto deve ser rejeitado.

Acção Preventiva Recorra a fornecedores de confiança que assegurem uma boa qualidade dos produtos.

Qualquer anomalia deverá ser reportada ao fornecedor imediatamente, indicando a(s) respectiva(s) acção(ões) correctiva(s).

Responsável pela Monitorização e Organizador do Desafio de Perda de PesoAcção Correctiva

127

UK/PO Feb 09 V1



2º PASSO: CONTROLO DA TEMPERATURA NO ARMAZENAMENTO DE BENS ALIMENTARES

Objectivo Evitar a deterioração de produtos a conservar no frio durante o armazenamento.

Campo de Acção Aplica-se a todos os bens alimentares que devem ser conservados no frigorífico (ex. leite, etc).

Temperatura recomendada 0-5°CLimite Crítico Temperatura máxima de conservação a frio 8ºC

Temperatura de refrigeração – é aconselhável usar o formulário de Monitorização monitorização em anexo, ou semelhante, para demonstrar que verifica regularmente as temperaturas do frigorífico. Frequência de Mínimo a cada 8 horas (horas de trabalho). Monitorização

Se a temperatura de refrigeração ultrapassar os 8ºC, certifique-se que a Acção Correctiva Imediata porta está fechada e volte a verificar a temperatura após 30 minutos. Se se mantiver acima dos 8ºC deite fora os bens alimentares.

Acção Preventiva Manutenção preventiva (limpeza / descongelamento).

Responsável pela Organizador do Desafio de Perda de PesoMonitorização e Acção Correctiva

128

UK/PO Feb 09 V1


3º PASSO: USO DE ÁGUA POTÁVEL Objectivo Reduzir o risco de contaminação por bactérias na água fornecida.

Campo de Acção Aplica-se a toda a água usada para liquidificar/misturar ou lavar nas Reuniões do Desafio de Perda de Peso.

Limite Crítico A água para liquidificar/misturar e lavar deve ser potável. Se o fornecimento não estiver disponível deverá usar água engarrafada.

Monitorização As facturas servem de confirmação do uso de água potável. Se estiver a usar instalações arrendadas deve certificar-se junto dos responsáveis pelas instalações que as torneiras que tenciona usar fornecem água potável e não são abastecidas por tanques de armazenamento, etc.

Frequência da Desde que tenha a confirmação do responsável pelo local, não Monitorização será necessário realizar qualquer acção. Se estiver a organizar as reuniões em sua casa, deverá manter as facturas de fornecimento de água em arquivo.

Acção Correctiva Se o fornecedor de água informar que há uma possível Imediata contaminação, deverá deitar fora todos os produtos potencialmente contaminados.

Como alternativa, deverá usar água engarrafada.

Acção Preventiva Se o fornecimento de água não poder ser usado durante algum período, deverá recorrer a água engarrafada.

Responsável pela Organizador do Desafio de Perda de PesoMonitorização e Acção Correctiva


129

UK/PO Feb 09 V1



4º PASSO: CONTROLO DA DURAÇÃO DO SERVIÇO Objectivo Prevenir a deterioração excessiva durante o serviço dos bens alimentares. Campo de Acção Produtos prontos a consumir, de elevado risco de deterioração.

Limite Crítico Após preparado, qualquer produto de «elevado risco» que permaneça à temperatura ambiente (isto inclui batidos feitos com leite), deve ser consumido no prazo de 2 horas ou deitado fora. Se produzir uma grande quantidade, e de modo a evitar desperdícios, uma parte deverá ser colocada no frigorífico logo após a preparação.

Monitorização Registe as horas em que prepara os produtos se estes ficarem à temperatura ambiente. Isto não será necessário se fizer apenas uma pequena quantidade de batido de cada vez. O importante é assegurar um método eficaz de monitorização e deitar fora qualquer produto que fique à temperatura ambiente durante um período superior a 2 horas.

Frequência de Aplicável a todas as quantidades produzidas e conservadas à Monitorização temperatura ambiente.

Acção Correctiva Se o produto for conservado à temperatura ambiente durante um Imediata período superior a 2 horas, deverá deitá-lo fora.

Acção Preventiva Conservar o produto no frio.

Responsável pela Organizador do Desafio de Perda de Peso Monitorização e Acção Correctiva

130

UK/PO Feb 09 V1



De seguida encontra os procedimentos típicos de funcionamento que devem ser seguidos no que diz respeito ao manuseamento de bens alimentares, nas Reuniões do Desafio de Perda de Peso:

1. PROCEDIMENTO DE CONSERVAÇÃO DE BENS ALIMENTARESConservação no Frigorífico

• O produto deve ser utilizado segundo o método FIFO (Primeiro a Entrar Primeiro a Sair) para manter assim um bom controlo de stock.

• Planeamento de limpeza periódica, limpeza mensal profunda e limpeza diária.• Todos os produtos devem estar tapados.• Os frigoríficos (se houver mais do que um) devem estar identificados com nome ou sistema de

numeração.• De modo a permitir uma boa circulação de ar, os frigoríficos não deverão estar sobrelotados.• Monitorização da temperatura no interior dos frigoríficos, que deverá ser de 0-5°C (ver anexo 2). • A temperatura do frigorífico deve ser visível assim que se abre a porta, pendurando um termómetro

no interior do frigorífico.

Conservação Geral• Todos os bens alimentares adquiridos não devem apresentar sinais de danos ou infestação. A

inspecção deve ser realizada assim que a mercadoria é recepcionada. Qualquer produto rejeitado, por não se encontrar nas devidas condições, deve ser registado na nota de entrega e deverá ficar com uma cópia.

• A mercadoria não deve ser conservada no exterior (exposta aos elementos).• A mercadoria deve ser armazenada de modo a não entrar em contacto directo com o chão.• As áreas de armazenamento devem fazer parte do planeamento de limpeza e os respectivos

registos devem ser guardados.• As áreas de armazenamento devem estar num bom estado de conservação e garantir que

oferecem boas condições de higiene.• Todos os produtos devem estar tapados.

Marcação de Datas• Todos os produtos devem ser utilizados dentro do prazo de validade.• Se um produto for aberto e não for utilizado na sua totalidade, deverá ser rotulado com a data de

abertura e usado de acordo com as instruções do fabricante. Na ausência de instruções deverá aplicar-se um prazo de validade de 48 horas, desde que este esteja de acordo com o prazo de validade original.

2. PROCEDIMENTOS DE LIMPEZADevem ser levadas a cabo actividades diárias de limpeza em todas as superfícies que estejam em contacto com os bens alimentares, aplicando um detergente anti-bacteriano. Aquando de qualquer derramamento de produto, a limpeza do local deve ser levada a cabo imediatamente.

Todos os utensílios devem ser lavados, após utilização, com água e detergente e devem secar ao ar.

Todos os panos de limpeza usados devem ser descartáveis.

131

UK/PO Feb 09 V1



A limpeza a fundo deve ser realizada mensalmente nas superfícies que estão em contacto com os bens alimentares, nas áreas de armazenamento e preparação de alimentos. Deve utilizar-se água com detergente seguida de um produto de limpeza anti-bacteriano.

Os produtos de limpeza devem ser guardados numa zona afastada das áreas de conservação dos bens alimentares.

3. PROCEDIMENTO DE CONTROLO DE RISCOS FÍSICOS

Procedimento

Para garantir a minimização de uma potencial contaminação física.

Procedimento para Vidro / Louça Partida

Quando se parte vidro / louça durante a preparação dos alimentos, na zona de armazenamento ou na área de serviço:

1. Todas as actividades de preparação de alimentos dentro do perímetro devem ser suspensas.2. Verifique se os alimentos já preparados foram atingidos.3. Usar equipamento adequado para a limpeza de vidro partido, todo o vidro partido deve ser

removido da área. 4. O vidro partido deve ser colocado num caixote para o efeito.5. A produção poderá começar assim que a área tenha sido novamente inspeccionada e declarada

limpa.

Procedimento de Controlo de Parasitas

Deverá impedir-se o acesso de roedores, insectos rastejantes e voadores às áreas de produção e armazenamento. Também não deverá ser permitido o acesso de animais, como pássaros ou cães.

Medidas de Controlo• As aberturas (portas, janelas) dentro das áreas de produção e armazenamento devem ser

mantidas fechadas.• Deverá verificar todos os pontos de entrada.• Devem realizar-se inspecções periódicas por uma pessoa credenciada.• Devem verificar-se, regularmente, os dispositivos de combate a parasitas instalados. • Nos locais necessários, deverá instalar electrocutores de insectos, mas não directamente sobre

a área de preparação de alimentos.• A presença de parasitas deve ser registada.• Se o risco for elevado ou se o problema persistir, então deverá recorrer-se a um especialista em

controlo de parasitas.

132

UK/PO Feb 09 V1


LimpezaDurante as limpezas programadas devem ser identificados quaisquer riscos de contaminação, como por exemplo lâminas danificadas no liquidificador ou facas danificadas.

GeralQuando os bens alimentares derem entrada, descarte-se do maior número possível de embalagens, evitando assim a presença de cartão nas áreas de preparação de alimentos.

Todos os utensílios utilizados devem ser inspeccionados sistematicamente, de modo a identificar a danificação de algum componente, susceptível de constituir um risco físico.

Os potenciais riscos devem ser anotados na folha de registo diário.

4. PROCEDIMENTOS DE HIGIENE PESSOALHigiene Pessoal

Todas as pessoas envolvidas na preparação e armazenamento dos bens alimentares devem manter elevados padrões de higiene pessoal. Só deve ser permitido fumar, comer ou beber em áreas afastadas da zona produção e armazenamento.

Lavar as Mãos/ HigieneA lavagem eficaz das mãos deverá ser um procedimento essencial de todas as pessoas com acesso às áreas de produção e armazenamento. Os lavatórios devem ter água quente corrente e deverão estar equipados com sabonete e toalhetes descartáveis. Também é aconselhável fornecer um desinfectante para as mãos.

As mãos devem ser lavadas regularmente e, no mínimo:• Quando se entra numa área de preparação.• Após saída de uma área de lavabos.• Após o manuseamento de lixo.• Após comer ou beber.• Depois de fumar.• Depois de tocar na cara ou no cabelo.

Os cortes devem ser protegidos por um penso-rápido.

Saúde PessoalAs pessoas que manuseiam bens alimentares devem manter elevados níveis de higiene pessoal. Qualquer pessoa envolvida na preparação e distribuição de alimentos deverá ser afastada dessas áreas se tiver sintomas de intoxicação alimentar, tais como:

• Vómitos, diarreia, dores de estômago, febreOu outros sintomas / doenças, como por exemplo:• Fortes dores de garganta, corrimento do nariz ou ouvido, infecção da pele, cortes abertos ou

furúnculos, eczemas e icterícia.

Uma pessoa com um problema dermatológico pode continuar a trabalhar se a área afectada puder ser coberta por uma luva descartável.


133

UK/PO Feb 09 V1



Restrições PessoaisFumar, comer e beber devem ser restringidos a áreas específicas, afastadas da zona de preparação dos bens alimentares, devendo de seguida proceder-se à lavagem de mãos.

5. FORMAÇÃO EM SEGURANÇA ALIMENTAR

É obrigatório que todas as pessoas tenham formação básica em segurança alimentar. Noções básicas de higiene alimentar é o requisito mínimo. Todas as pessoas devem ter formação anual para actualização dos procedimentos.

6. REQUISITOS DAS INSTALAÇÕES

As áreas devem cumprir os seguintes requisitos:

• Dispositivos para gestão de lixo (eliminação).• Caixotes de lixo com tampas adequadas.• Áreas de lavabos e limpeza.• Instalações para os funcionários.• Área de serviço separada.• Áreas de refrigeração e armazenamento.• Pouca ou nenhuma actividade de parasitas.• Superfícies de trabalho higiénicas e equipamento que facilite a limpeza.• Pisos fáceis de limpar sem escoadouros expostos.• Todas as portas de acesso ao exterior devem fechar e estar bem isoladas.

A organização do espaço deve facilitar a circulação de todas as pessoas e bens presentes no local.

134

UK/PO Feb 09 V1


ANEXO 2: FORMULÁRIO DE AUTORIZAÇÃO DE PUBLICAÇÃO DE TESTEMUNHO

135

AUTORIZAÇÃO E CESSÃO GERAL DO DESAFIO DE PERDA DE PESO1. Tendo em conta a eventual publicidade que poderei obter e/ou qualquer outra boa ou valiosa compensação, cuja suficiência e recebimento são por este meio reconhecidos, concedo à Herbalife International, Inc., seus sucessores, cessionários e detentores de licenças (colectivamente «Herbalife») o direito, mas não a obrigação, de usar, publicar, republicar, vender, distribuir e reproduzir e/ou, de outra forma, usar o meu nome, imagem, fotografia, desempenho, dados biográficos, características pessoais e/ou outro tipo de identificação pessoal (colectivamente, «Características Pessoais») e quaisquer Declarações (tal como definido abaixo no Parágrafo 4) por mim realizadas, e de ceder a outros esses mesmos direitos, no âmbito de publicidade, promoção e marketing dos produtos e serviços da Herbalife, em todos os meios de comunicação social e de publicidade, ou para qualquer outro fim, sem receber qualquer tipo de compensação. 2. Concordo que todas as fotografias pessoais usadas pela Herbalife são propriedade da Herbalife, e que a Herbalife poderá registar em seu nome os direitos de autor e/ou marca registada dos materiais que contenham essas fotografias. Se eu receber uma impressão, negativo ou reprodução não farei uso desse material para outros fins, que não os directamente relacionados com o meu contrato de distribuição (no caso de ser Distribuidor) ou para fins pessoais, nem autorizo a utilização desse material por outra pessoa ou entidade. 3. Declaro que não é necessário submeter à minha aprovação qualquer publicidade ou material criado, cedendo prévia e expressamente qualquer direito que possa decorrer do uso desse material. 4. Concordo, de igual modo, que as declarações prestadas à Herbalife de tempos a tempos (a(s) Declaração(ões)) são manifestações da minha experiência pessoal e que a Herbalife tem o direito de atribuir tal(ais) declaração(ões) à minha pessoa (ou de reformular as mesmas, desde que o seu sentido se mantenha). Neste seguimento e, exceptuando apenas a utilização das Declarações no âmbito da minha licença não exclusiva, desde que relacionadas com o meu contrato de distribuição Herbalife (no caso de o possuir) eu, abaixo assinado, concedo e atribuo irrevogavelmente à Herbalife todos os direitos, títulos e interesses relacionados com a(s) Declaração(ões), incluindo, sem limitação, todas as marcas registadas e direitos de autor, em concessão perpétua, (incluindo, sem limitação, qualquer tipo de direitos conhecidos, como «direitos de aluguer» e/ou «direitos de empréstimo» ou qualquer direito futuramente criado e relacionado com a(s) Declaração(ões)). Prescindo de todos os «direitos de moral» ou «direitos morais de autor», ou outros direitos similares que possa ter no presente ou no futuro em relação à(s) Declaração(ões) e/ou outros trabalhos criados no presente, ou no futuro, que contenham parte ou a totalidade da(s) Declaração(ões), ou que de algum modo derivem das mesmas; e concordo em nome da minha pessoa, dos meus herdeiros, sucessores e cessionários, em não levar a cabo qualquer reivindicação, processo ou qualquer acção legal contra a Herbalife relacionados com este tema.5. Reconheço e concordo que, sempre que quiser, a Herbalife poderá disponibilizar as minhas Características Pessoais e/ou Declarações aos distribuidores independentes da Herbalife, para utilização com fins publicitários, promocionais e de marketing dos produtos e serviços da Herbalife (incluindo, sem limitação, através de download no sítio de internet da Herbalife ou através de qualquer outro meio electrónico, digital, telefónico ou on-line), de acordo com as políticas e normas estabelecidas pela Herbalife e relacionadas com o assunto, e que essa utilização por parte dos distribuidores independentes da Herbalife está incluída na autorização e direitos concedidos à Herbalife neste acordo.6. Declaro e garanto que: (a) Tenho, pelo menos, 18 anos de idade (e que caso contrário, os meus pais ou tutores concordaram com os termos aqui expostos e assinaram em baixo); (b) Detenho o pleno direito e autoridade para executar este acordo e ceder os direitos aqui constantes e garantir que este acordo não entra em conflito, sob nenhum aspecto, com qualquer compromisso existente da minha parte; (c) Não autorizei previamente, nem irei autorizar ou permitir, o uso das minhas Características Pessoais e/ou outra identificação pessoal ou quaisquer declarações por mim pronunciadas para fins de publicidade ou promoção de qualquer produto, serviço ou negócio que possa ser concorrente da Herbalife, denegrir a Herbalife ou entrar em conflito com os negócios da Herbalife; e (d) sou o único autor e proprietário da(s) Declaração(ões) e de todos os direitos aqui cedidos e atribuídos e declaro que as Declarações são originais e não infringem ou violam quaisquer direitos de outra pessoa ou entidade. Assim, liberto, irrevogavelmente, a Herbalife de qualquer reclamação ou responsabilidade de qualquer espécie, resultante de, ou relacionada com o exercício dos direitos aqui concedidos à Herbalife, e renuncio ao direito de pedir qualquer medida cautelar ou semelhante recurso.7. Concordo que a Herbalife possa ceder este acordo, bem como quaisquer direitos aqui cedidos. Se qualquer cláusula deste acordo for considerada ilegal, inválida ou inaplicável, por um tribunal de jurisdição competente, deverá ser considerada separável do restante acordo e não deverá de forma alguma afectar, prejudicar ou invalidar qualquer outro termo ou cláusula aqui constante.8. Reconheço que este acordo constitui o acordo total entre mim e a Herbalife relativamente à matéria em questão e não pode ser terminado, rescindido ou emendado posteriormente, excepto através de acordo escrito assinado por mim e pela Herbalife. Este acordo deverá reger-se exclusivamente e ser redigido de acordo com a lei vigente em Portugal, aplicável aos acordos vigentes no território, estando sujeitos à jurisdição dos tribunais de Portugal. As partes poderão executar uma cópia ou cópias fac-símile deste acordo e, após total execução, tais documentos deverão constituir acordos totalmente executados e aplicáveis e poderão ser usados em vez do original, se houver, para qualquer fim.

Nome: _______________________________ Data: ______________ Assinatura: ________________________________

UK/PO Feb 09 V1


ANEXO 2: FORMULÁRIO DE TESTEMUNHO

FORMULÁRIO DE TESTEMUNHO DO DESAFIO DE PERDA DE PESO Nome do Participante Número de Contacto E-mail Nome do Participante Número de Contacto E-mail Nao se preocupe com a gramatica, ortografia ou pontuacao. O nosso objectivo nao sao relatos com qualidade literaria, estamos interessados em si e na sua historia. Use folhas adicionais se necessario. Testemunho:

UK/PO Feb 09 V1


ANEXO 2: FORMULÁRIO DE TESTEMUNHO

Poderá estar interessado em anexar fotografias que o retratem no início do Desafio de Perda de Peso e depois no final do Desafio. Nesse caso, por favor, anexe fotografias a cor de grande resolução - de preferência 300dpi. Se possível, certifique-se que as fotografias têm qualidade e a imagem bem definida. As fotografias só serão devolvidas se tal for solicitado.

Envie, por favor, o seu resultado e testemunho para o Departamento de Apoio e Estratégias de Vendas da Herbalife. E-mail: [email protected] envios devem incluir uma cópia assinada do formulário de autorização e cessão geral do Desafio de Perda de Peso.

Pontos a reter:• As referências à perda de peso devem estar associadas ao Programa de Controlo de Peso da

Herbalife, que assenta num estilo de vida activo e saudável apoiado pelos produtos Herbalife. Os produtos Herbalife podem ser mencionados no seu testemunho quando usados como suplementos nutricionais e para assegurar uma boa nutrição. Por exemplo, afirmar «Controlei o meu peso com o Programa de Controlo de Peso da Herbalife usando a Fórmula 1» é adequado mas «A Fórmula 1 fez com que eu perdesse peso» não é.

• Evite referir-se a uma proporção ou quantidade de peso perdido. Refira-se antes aos resultados que observou como consequência da perda de peso, em vez da perda em si.

Bons exemplosEu perdi mais peso que qualquer das pessoas no desafio, perdi a mais elevada percentagem de peso corporal, aqueles jeans que há anos não visto finalmente servem-me, finalmente tenho corpo para ir à praia, atingi os meus objectivos de perda de peso, adoro a minha nova imagem, perdi a minha gordura concentrada na barriga, voltei a ter abdominais, consigo correr atrás dos meus filhos, passear o cão tornou-se um prazer, recuperei a minha confiança.

• Todas as representações de perda de peso, incluindo testemunhos, deverão ser acompanhadas pelo seguinte aviso, colocado de forma visível e usando um tamanho de letra superior a 10pt em cada página em que aparecem as alegações:

Todas as referências ao controlo de peso estão relacionadas com o Programa de Controlo de Peso da Herbalife, que inclui, entre outras coisas, uma dieta equilibrada, exercício físico regular, uma ingestão de líquidos diária adequada, suplementos nutricionais sempre que necessário e descanso adequado. Os resultados individuais variam de pessoa para pessoa.

• Todas as referências aos produtos da Herbalife deverão esclarecer que são usados enquanto suplementos nutricionais e/ou para garantir uma boa nutrição, e não para qualquer outro fim.

Evite as seguintes alegações, pois não podem ser usadas:

(a) alegações que sugiram que a saúde possa ser afectada pelo não consumo de produtos da Herbalife;

(b) alegações que digam que os produtos da Herbalife trazem benefícios médicos;

(c) alegações que façam referência à proporção ou quantidade de peso perdido;

(d) alegações que façam referência a recomendações de médicos individuais ou profissionais de saúde.

UK/PO Feb 09 V1


Estimado Participante no Desafio de Perda de Peso,

Parabéns por ter concluído o curso de 12 semanas do Desafio de Perda de Peso! Esperamos que tenha adquirido conhecimentos que o irão ajudar a alcançar a perda de peso desejada e os seus objectivos nutricionais.

Ajude-nos a melhorar os materiais e conteúdos do Desafio de Perda de Peso para futuros desafios, preenchendo este formulário de feedback.

Desejamos que continue no caminho do sucesso à medida que trabalha para o seu bem-estar pessoal.

Os mais sinceros cumprimentos,

A Equipa do Desafio de Perda de Peso

AS MINHAS EXPECTATIVAS: O QUE OBTIVE:

O QUE VALORIZEI: O QUE ALTERARIA:

ANEXO 3: 12ª Semana: Manutenção, Bem-estar a Longo Prazo

FORMULÁRIO DE OPINIÃO SOBRE O DESAFIO DE PERDA DE PESO

UK/PO Feb 09 V1


ANEXO 4: Informação sobre os Produtos e Ingredientes para Distribuição de

PORQUE NÃO DISTRIBUIR AMOSTRAS DOS PRODUTOS HERBALIFE?

O que é?A distribuição de amostras é uma excelente maneira de suscitar interesse nos produtos da Herbalife ao oferecer aos clientes uma amostra de um produto. Quando os clientes experimentam os produtos e obtêm bons resultados, as hipóteses de os adquirirem aumentam significativamente.

Os benefícios:• Abordagem flexível – Pode distribuir amostras a pessoas que conhece em eventos e enviar outras

por correio. • Atrair Clientes – encoraja a prova e posterior aquisição dos seus produtos. • Venda Cruzada de Produtos – É um dos métodos mais eficazes para levar uma grande variedade

de produtos até aos seus clientes. • Dimensionável – Pode ser direccionada a um grande público ou a um alvo único, dependendo

dos seus objectivos. • Eficiente – Poderá ajudá-lo a aumentar a sua base de clientes mais rapidamente, permitindo-lhe

dedicar mais tempo a outras áreas do seu negócio.

Poderá fazer distribuição de amostras duma gama de produtos: • Barras Fórmula 1 Express • Barras de proteínas • Saquetas F1 • Grãos de Soja Tostados • Liftoff • Produtos NouriFusion

A Herbalife dispõe de um Pacote de Amostras (#5291), que contém 20 sacos para amostras e folhetos de informação de produto. Estes folhetos incluem informação sobre os ingredientes dos produtos, sendo necessários para fornecer ao cliente juntamente com os produtos e assim cumprir a lei. A informação de produto também pode ser descarregada através da página BTO - Ferramentas de Negócio Online.

UK/PO Feb 09 V1


1. Nas suas refeições, come mais carne de aves, carne magra, peixe e proteínas vegetais (feijãoe leguminosas incluindo soja) em vez de bifes, assados e outras carnes vermelhas?

2. Ingere várias frutas e legumes coloridos, e fá-lo pelo menos cinco vezes ao dia?

3. Consome principalmente cereais integrais (pão de trigo, massa e arroz 100% integrais) em vez de massa, arroz e pão brancos?

4. Costuma consumir peixes gordos (salmão, cavala, sardinhas, trutas) pelo menos 3 vezes por semana?

5. Evita o consumo de fritos, temperos, molhos, caldos, manteiga e margarina?

6. Obtém a quantidade de fibra necessária no seu dia a dia?

7. Faz pelo menos 30 minutos de exercício físico, cinco vezes por semana?

8. Mantém um peso estável e adequado?

9. Costuma ter tempo para preparar refeições equilibradas, em vez de recorrer a refeições prontas ou comer a correr?

10. Evita bebidas gaseificadas e os típicos snacks durante o dia e após o jantar?

11. Está livre da sensação de inchaço e não faz retenção de líquidos?

12. Costuma ter energia e concentração para cumprir os seus desafios diários?

13. Bebe, pelo menos, oito copos de água por dia?

14. Consome a dose diária recomendada de cálcio?Para obter a quantidade necessária de cálcio através da sua dieta alimentar deve ingerir 3 doses de laticínios por dia (1 copo de leite equivale a uma dose) ou doses suficientes de outros alimentos ricos em cálcio como por exemplo, tofu, peixe em conserva, legumes, nozes e sementes.

ANEXO 5: Questionário de Bem-estar

QUESTIONÁRIO DE BEM-ESTAR

UK/PO Feb 09 V1


1. Nas suas refeições, come mais carne de aves, carne magra, peixe e proteínas vegetais (feijão e leguminosas incluindo soja) em vez de bifes, assados e outras carnes vermelhas?

A carne branca de frango ou de peru e o peixe de água salgada, fornecem menos gordura e menos gorduras saturadas do que a maioria das carnes vermelhas ou do que a carne de porco. É importante consumir mais deste tipo de carnes “melhores para si”, do que das carnes com alto teor de gordura, como os cachorros quentes, bifes ou assados e, equilibrar o consumo de proteínas

2. Ingere várias frutas coloridas e legumes, e fá-lo pelo menos cinco vezes ao dia?

É importante comer, pelo menos, cinco doses por dia de fruta e legumes, para obter as fibras, vitaminas e minerais contidos nestes alimentos. Consuma uma grande variedade de frutos e legumes coloridos, para obter a diversidade das milhares de substâncias disponíveis apenas nas plantas e, que o ajudam a manter-se saudável.

3. Consome maioritariamente cereais integrais (pão de trigo, massa e arroz 100% integrais) em vez de massa, arroz e pão brancos?

Os cereais processados e refinados, fornecem principalmente amido, como calorias vazias. É importante ingerir alimentos preparados com cereais integrais, para que obtenha todos os benefícios dos cereais integrais, incluindo as vitaminas, fibras e proteínas, existentes nestes importantes alimentos.

4. Costuma consumir peixe gordo (salmão, cavala, sardinhas, trutas) pelo menos 3 vezes

O peixe de água salgada contém óleos de peixe saudáveis, que podem ajudar a manter o bem-estar do coração, quando integrados numa dieta alimentar saudável. Também têm, geralmente, um teor de gordura mais baixo do que outras carnes e, podem ajudar a manter um peso corporal saudável.

5. Evita comer fritos, temperos, molhos, caldos, manteiga e margarina? Os fritos, molhos, caldos de carne, manteiga e margarina, acrescentam imensas calorias e gorduras

saturadas à sua dieta alimentar, mesmo quando ingeridos em pequenas quantidades. Uma vez que é difícil controlar as quantidades que ingere, o melhor é evitar estes alimentos o mais possível.

6. Não sofre de indigestão e o seu sistema digestivo funciona regularmente? A indigestão ou a irregularidade podem ser minimizadas se ingerirmos 25 gramas de fibra por dia,

proveniente da fruta, legumes e cereais integrais, bebendo 6 a 8 copos de água por dia e reduzindo o stress através de exercício físico moderado ou meditação.

7. Faz, pelo menos, 30 minutos de exercício físico três a cinco vezes por semana? Fazer exercício que estimule o coração, pelo menos três a cinco vezes por semana, durante pelo

menos 30 minutos, ajuda a manter o sistema cardiovascular em forma. Ajuda também a manter um peso corporal saudável e pode ajudar a reduzir o stress.


QUESTIONÁRIO DE BEM-ESTARComo respondeu?

ingerindo todos os dias, algumas proteínas vegetais, como a soja.

por semana?

UK/PO Feb 09 V1


8. Mantém um peso adequado e estável? Pode-se manter um peso saudável e adequado através da prática de exercício físico regular e

seguindo uma dieta alimentar com base em proteínas de baixo teor de gordura, fruta, legumes e porções controladas de alimentos à base de cereais integrais. Várias pessoas passam por ciclos de aumento de peso, seguidos de uma perda rápida de peso, o que pode originar a perda de tecido

9.

Com o tipo de vida agitada que levamos, recorrer ao ‘pronto-a-comer’ ou à ‘comida de plástico’ torna-se tentador. E, normalmente comemos ao mesmo tempo que fazemos outras atividades. Existe uma série de produtos práticos, como as saladas pré-lavadas, legumes congelados, frutos pré-cortados e pedaços de aves de preparação rápida, que fazem com que seja rápido preparar

10. Petiscar frutos e legumes saudáveis é uma coisa, mas os petiscos com alto teor de gordura e

açúcar, são o tipo de alimentos a que as pessoas costumam recorrer devido ao stress, aborrecimento ou hábito. Experimente substituir estes alimentos por snacks mais saudáveis, ou beba uma chávena de chá quente, para ajudar a aliviar o stress.

11. Por vezes, o excesso de peso pode ser causado, simplesmente, pela retenção de líquidos. Os

dedos anelares entumecidos e inchados são indícios de que isso pode estar a acontecer. É importante manter o equilíbrio normal de água.

12. Todos nós desejamos ter um bom desempenho durante o dia. O exercício físico regular e o controlo

do stress podem ajudá-lo a dormir melhor e a sentir-se repousado e com energia para enfrentar o dia.

13. Se estiver à espera de sentir sede para beber água, quando o fizer pode encontrar-se já ligeiramente

desidratado. O corpo necessita de água para desempenhar muitas funções e, estar bem hidratado ajuda a manter a pele e outros tecidos saudáveis.

14. ingerir um mínimo de 800mg por dia.

O cálcio é importante para a saúde dos ossos e também ajuda a manter a pressão arterial controlada.

cálcio. Como a maioria das pessoas não consome quantidades suficientes de produtos lácteos diariamente, é frequente ser necessária uma combinação de alimentos e suplementos.


magro e a redução do ritmo metabólico.

uma refeição saudável.

As melhores fontes alimentares são os produtos lácteos sem gordura e os alimentos fortificados com

UK/PO Feb 09 V1


Peito superior

Peito

Braço direito

Braço esquerdo

Cintura

Ancas

Coxa direita

Coxa esquerda

TIRAR BEM AS MEDIDAS

ANEXO 6: Tirar Bem as Medidas

UK/PO Feb 09 V1


Tópico Amostras de Produto Produtos em Foco

1ª semana

ProteínasBarras de Proteínas (todos os sabores)

Programa avançado com F3, Proteína em PóPersonalizada

2ª semana

Composição do Corpo; Batidos Fórmula 1

Fórmula 1, Refeição Equilibrada, Proteínaem Pó Personalizada, H30Pro®, comprimidoscom Vitaminas, Minerais e Plantas

3ª semana

MetabolismoGrãos de Soja Tostados ou Grãos de Soja Tostados na salada

Bebida Instantânea de Extracto de Chá

4ª semana

Hidratos de Carbono; Compras; Cozinhar; Nutrição Base

Fórmula 1, Refeição Equilibrada, Snacks de proteína da Herbalife (por exemplo, Grãos de Soja Tostados, Barras de Proteínas, Sopa de Tomate Gourmet), Cell Activator®

5ª semana

Informação Nutricional dos Rótulos; Gorduras; Controlo das Doses

Mistura de frutos secos (amêndoas, nozes, cajus e Grãos de Soja Tostados da Herbalife)

Herbalifeline®

6ª semana

Apoio digestivoBatido Fórmula 1 com Herbal Aloé

Concentrado de Herbal Aloé

7ª semana

Jantar Fora Fórmula 1

8ª semana

Fibra Batidos Fórmula 1 Farelo e Ervas, Fibra

9ª semana

Açúcar Barras de Proteínas Fórmula 1, Refeição Equilibrada

10ª semana

Exercício Físico H30Pro® ou Liftoff® H30Pro®, Liftoff®

11ª semana

Bem-estar do Coração Herbalifeline®

12ª semana

Manutenção;Bem-estar a Longo Prazo

Formula 1Produtos de Nutrição Base (Fórmula 1, RefeiçãoEquilibrada,, Fórmula 2 Complexo Multivitamínico, Farelo e Ervas) RoseOx®†,

ANEXO 7: Produtos por Semana

PRODUTOS POR SEMANA

†RoseOx® é uma marca registada da Zuellig Botanicals, Inc.

UK/PO Feb 09 V1


NOTAS

M A N U A L DO DESAFIO DE PERDA DE PESO · uma lista do material necessário, planificação das...

Documents

Transcript of M A N U A L DO DESAFIO DE PERDA DE PESO · uma lista do material necessário, planificação das...