MANUAL DE CAMPO DE APOYO PSICOSOCIALCarlos Iván Márquez PérezDirector Unidad Nacional para la Gestión del riesgo de desastres

Contenido y asesoria técnicaSubdirección de Manejo de DesastresOficina Asesora de Comunicación

Primera ediciónFebrero 2014www.gestiondelriesgo.gov.co

Avenida Calle 26 #92-32 Edificio Gold 4 - piso 2

Qué es un estímulo estresor

Es el conjunto de situaciones diarias en el contexto donde diariamente se desenvuelve como: el tráfico, la contaminación, el exceso de trabajo, discusiones familiares, los cambios de planes repentinos, frustraciones personales, entre otros.

Conozca algunas reacciones emocionales comunes ante estímulos estresores de alta exigencia:

- Irritabilidad, ira, tristeza, frustración y desesperanza.

Conozca sus emociones.

- Identifique cuáles son las reacciones comunes ante estímulos estresores.

- Elabore una estrategia personal, familiar y laborar que le permita identificar respuestas emocionales poco asertivas.

Manejo de las emociones

Controle sus emociones.

- Identifique en qué momentos y ante qué estímulos sus reacciones emocionales negativas aumentan.

- Autorregulese en los momentos de mayor exposición ante los estímulos estresores en la cotidianidad.

Motívese

- Emplee su tiempo en actividades que le permitan salir de la monotonía.

- Las acciones de autocontrol deben desarrollarse previamente a la exposición a los estímulos estresores.

Reconozca las emociones ajenas.

- Identifique y analice las actitudes comunes hacia las personas que lo rodean antes estímulos estresores.

- Comprenda que de usted depende que las relaciones

interpersonales sean favorables en el entorno social donde se desenvuelve.

Manejo asertivo en las relaciones interpersonales.

- Comprenda que sus emociones no son las únicas que cuentan en la relación.

- Comprenda que cada persona es diferente y por lo tanto las respuestas emocionales también lo serán.

- Evite solucionar problemas cuando este alterado debido a las circunstancias del medio.

Tenga en cuenta que…

La asertividad consiste en reconocer las principales emociones en situaciones de alta exigencia.

La empatía es fundamental para comprender las necesidades del otro y por ende tener buenas relaciones.

Qué es el estrés.El estrés es una respuesta adaptativa ante los estímulos estresores del entorno.

Clases de estrés.Caracteristicas del eustrés (Positivo)

- Activa el organismo haciendo que se aumente la capacidad de respuesta asertiva ante situaciones difíciles. - Aumenta la creatividad. - Aumenta la energía que

permite responder a las actividades diarias. - Aumento de serotonina

(neurotransmisor que genera el aumento de la energía).

Control de estrés

Caracteristicas del distrés (negativo)

- Responde a una amenaza ya sea interna como externa donde a mayor demanda se evidencia un desajuste fisiológico y psicológico- Este es el estrés

desagradable. - Disminuye la capacidad de

respuesta asertivamente a los conflictos. - Aumentan los problemas

físicos, emocionales y sociales. - Aumenta el consumo

de bebidas alcohólicas y el consumo de cigarrillos.- Reacciones “explosivas”. - La persona tiende a culpar al

otro por las situaciones que no pudo afrontar.

Palabras Claves

A SOLAS:- Es fundamental organizar su

tiempo- Dedíquese a reemplazar

los pensamientos tóxicos (pensamientos que han generado angustia, preocupación, rabia, ira, tristeza, desesperanza, entre otros…) por pensamientos que le generen agrado y sean positivos para usted, otros 10 minutos guarde silencio y concéntrese en algo placentero y tranquilizador.

EN CASA:- Cita diaria conmigo.- Analice su AMP (Actitud

Mental Positiva), repita el pensamiento positivo que reemplaza el pensamiento tóxico actual y respire.- Mantenga su entorno limpio

y ordenado para satisfacción personal y un ambiente favorable. Cultive las relaciones

familiares. Disponga de tiempo para compartir con su núcleo familiar diariamente. - La cena debe ser ligera y 2

horas antes de acostarse en un ambiente grato. (Fruta y algún producto lácteo descremado).

Manejo del estrés

EN EL TRABAJO (Buen humor)- Planifique la jornada:

anote las tareas del día, sea generoso/a con el tiempo.- Beba agua en abundancia

(esta le ayudará a mantener un buen estado anímico debido a que su efecto es liberar toxinas del cuerpo aumentando la energía del mismo).- Analice su nivel de AMP

(Actitud Mental Positiva) y anótela.- Respire profundamente,

repita el pensamiento del día (ejemplo: sin importar lo que suceda a mí alrededor realizaré mis labores con agrado), sonría.

- Coma al medio día, despacio, disfrute su ensalada, legumbres (Soya, garbanzos, lentejas o frijoles, hortalizas, un cereal, etc.- Haga pausas para comer

algo durante el día, en el mercado puede encontrar algunos productos que contienen serotonina como: leche, huevos, queso, frutos secos, entre otros ya que

Soy el dueño de mi conducta.

- Empiece bien el día: levántese temprano y céntrese en el pensamiento del día y la actitud que tendrá hacia usted mismo y con los demás. - Realice ejercicio diario:

gimnasia, ciclismo, natación o caminar (en ocasiones la vida laboral durante la semana nos demanda mucho tiempo, por ejemplo despertarse con el tiempo justo para salir corriendo al medio de transporte, esto impide tener una rutina de ejercicios). Tome entre 10 a 15 minutos para caminar pensando en algo placentero que le permita iniciar bien el día. - Dúchese: primero con

agua caliente y luego fría. Le ayudará a regular la energía de su cuerpo. - Tome un desayuno

sano y completo: cereales integrales, leche descremada/deslactosada, queso, pan integral, fruta fresca (NO quite el desayuno de su día, ya que

Plan diario de control de

estrés

este permitirá que obtenga la energía necesaria para la actividad diaria).Soy el dueño de mis pensamientos DIGA. “BASTA”.- Detenga y rechace aquellos

pensamientos perturbadores o tóxicos por ejemplo (soy incapaz, no soy valorado, otros son mejores que yo, las cosas siempre me salen mal, es imposible agradarle a los otros, será un día pésimo, quienes me rodean tienen la culpa de los que me pasa, etc…) sea positivo y optimista sin importar la circunstancia. Las reacciones de los demás dependen de mí.

- Practique la amabilidad, cortesía y tolerancia;

SEA ASERTIVO

- Analizar las situaciones que me producen molestia, angustia, impaciencia…- Sea sabio para hablar- Entienda que no tiene el

control de todo lo que lo rodea

- Respete la opinión del otro - Tenga la disposición de

escuchar al otro- Identifique cuáles son las

situaciones que le generan distres (estrés negativo, quiere decir que el cuerpo se inhabilita para adaptarse a las situaciones adversas, las manifestaciones son: dolores musculares, de cabeza, agresividad, enfermedades respiratorias, etc…).- Valore sus capacidades,

habilidades y potencialidades en cada ámbito de su diario vivir y las de las personas con quienes comparte.- Idealice el cumplimiento de

la meta diaria en su espacio personal, laboral y familiar.-Dédique 10 minutos de su

tiempo para compartir con otros - Afronte los problemas NO

evada las situaciones.- Disfrute cada día como si

fuera el último.

Sin estrés, gano en salud.

Hoy voy a enfrentarme a todo tipo de problemas sin angustiarme. Si me angustio, en lugar de resolverlos, los agravo. Así que voy a analizarlos y a tomar las mejores decisiones.Voy a mirar el futuro con esperanza.

Cuando cometa un error, procure no sentirse frustrado, sino considere la experiencia como un desafío.Haga presupuestos y planes realistas y disfrute, cada momento de su vida cuenta.

SEA ASERTIVO:

Escoja el mejor momento posible para comunicar lo que siente.No se trata de ganar la batalla sino de comprender la situación.Céntrese en el motivo de la discusión, no en otras cuestiones del pasado.Con calma y positivamente, exponga el problema desde su punto de vista.Escuche con atención y póngase en el lugar de su oponente.Enfréntese al problema, no a su oponente.Hable en primera persona: Creo, opino, pienso.Evite: Tú eres, tú crees, tú quieres.Cuando termine la discusión no vuelva a la carga. Haga las paces por completo-CIERRE EL CICLO.

Durante el día aliméntese saludablemente, consuma frutas, productos que contengan fibra, alimentos que contengan calcio (leche, queso, yogurt, entre otros). Haga pausas para comer en las horas de la mañana, consuma un almuerzo balanceado de acuerdo a sus necesidades biológicas. Una vez finalice su jornada laboral disponga de tiempo para usted. Comparta con su familia, salga a caminar, disfrute de una cena balanceada, duerma/descanse, o realice otra actividad que le permita desconectarse del medio laboral. Separe una cita con usted mismo que le permitan analizar y evaluar las respuestas emocionales comunes antes cada situación estresante del día tanto en su medio laboral, familiar y social, esto le permitirá aprender e identificas nuevas estrategias de

Estrategias de desactivación

afrontamiento ante estímulos estresores. Pida ayuda cuando lo requiera, no evada los problemas afróntelos de manera asertiva. Recuerde el manejo de las emociones debe ser a nivel personal como en sus relaciones interpersonales, una comunicación asertiva es la mejor estrategia para lograr los mejores resultados en sus relaciones

Ejercicios de escritorio

Preparación previa al viaje

Vacunas básicas:- DPT (Difteria, Polio y Tétano)En caso de realizar actividades de exposición a elementos corto-punzantes o visitas a regiones selváticas; además de la exposición a personas con enfermedades respiratorias contagiosas.- Fiebre amarilla Requerida para viajar a zonas cálidas del país, mínimo 15 días antes. Nota: Es perjudicial para personas con VIH positivo, mujeres embarazadas (sólo se la pueden aplicar en casos de epidemia y con previa consulta con el ginecólogo), menores de seis meses, personas con problemas de inmunidad como defensas bajas, pacientes en tratamientos de quimioterapia o quienes tengan hipersensibilidad al huevo. - RabiaEs aconsejada para las personas que puedan estar expuestas a zonas selváticas

y/o actividades que generen riesgo de exposición a animales que tengan el virus. - Hepatitis ARecomendada para zonas de alta exposición a altos niveles de pobreza, ya que se transmite por los alimentos y la falta de agua potable, saneamiento deficiente y mala higiene personal. - Hepatitis BRequerida al viajar a zonas donde se realicen actividades con elementos corto-punzantes, ya que es transmitida a través del contacto con sangre infectada con el virus; también a través de las relaciones sexuales con personas infectadas por el virus. - Influenza Es requerida debido a la exposición por frecuencia en la enfermedad.

Principales problemas para las personas que estan en terreno :

Diarrea: las causas frecuentes es por bacterias, virus en los alimentos y líquidos contaminados. Síntomas: calambres o dolores abdominales, vómitos, fiebre, diarrea durante dos o tres días de duración. Tratamiento: comer una dieta suave, evitar el alcohol y productos lácteos hasta por 12 horas después de la última deposición suelta. Rehidratación-2 vasos de suero oral por cada deposición suelta. La ingestión total de líquidos debe ser de 3 litros cada 24 horas. Recomendación: si la diarrea continúa más de 4 días, con fiebre por encima de los 38°C o si aparece sangre en las deposiciones, debe acudir al médico.

Acciones prevención de daños estomacales:

- Evite comer alimentos cocinados y mantenidos durante varias horas en temperatura ambiente. - Verifique que los alimentos han sido cocinados suficientemente y que aun están calientes en el momento de consumirlos. - Evite el consumo de alimentos sin previamente cocinados, a excepción de frutas y verduras que puedan ser peladas.- No consuma helados si conoce que el agua utilizada en la preparación no fue potable. - Si duda de la potabilidad del agua, hiérvala, purifíquela con agentes desinfectantes de acción lenta. - Evite usar hielo si no es con agua potable.

A volar: Algunas condiciones que pueden generar problemas: - Infección grave del oído o sinusitis. Causa dolor y puede dañar el tímpano. Si persiste el dolor previo a viajar puede comprar “tapones para viaje”, puede tomar un descongestionante en caso de resfriado o gripe para aliviar los síntomas durante el viaje. - En caso de cirugías de corazón o convulsiones frecuentes, antes viajar consulte con su medico las recomendaciones. En caso de:Miedo o ansiedad.Practique técnicas de relajación y distracción para reducir los síntomas de la ansiedad en el momento del vuelo.Mareos. Cierre los ojos durante el vuelo, utilice “tapones para viaje”, tome algún medicamento para

el control del mareo y consuma suficiente agua.Exceso de cansancio. Quítese los zapatos ya que puede ser común que los pies se hinchen durante el vuelo. Insolación:Se presenta cuando el cuerpo se vuelve incapaz de regular su temperatura, puede ser causada por exposición directa al sol o no y aparecer de repente por las altas temperaturas. - Signos y síntomas. Dolor de cabeza, nauseas, piel seca y caliente, respiración ruidosa, agitación y confusión, aceleración del pulso y fiebre alta (a partir de 39°C).- Primeros auxilios. Bajar la fiebre (coloque la persona en un lugar fresco, retírele la ropa, cúbrala con una sabana o toalla humedecida, permita que el aire circule alrededor de la persona).

En caso que la persona este inconsciente, busque ayuda medica.Agotamiento por calor: Aparece progresivamente debido a la deshidratación y la pérdida de sales minerales. Se agrava si hay diarrea o vómito. Signos y síntomasDolor de cabeza, sed, cansancio, mareo, palidez, dolores musculares, sensación de hormigueo, piel fría, agitación, y aceleración del pulso. Primeros auxiliosUbique la persona o las personas en un lugar fresco, si está consciente administren medio litro de agua cada 15 minutos durante dos horas (1 cucharadita de sal y 8 de azúcar por cada litro de agua). En caso de estar inconsciente coloque la persona en posición de recuperación.