MUSCULAÇÃO DO INICIANTE AO AVANÇADO MOD. III.pdf

Curso

MUSCULAÇÃO: DO INICIANTE AO AVANÇADO.

MÓDULO III

Atenção: O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos para este Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização do mesmo. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autores descritos na Bibliografia Consultada.

M

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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores

MÓDULO III

13. VARIÁVEIS DO TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS Estas variáveis são divididas em volume e intensidade. O volume do

treinamento é composto pelo número de séries, repetições, freqüência semanal,

número de exercícios, ou seja, são variáveis quantitativas. A intensidade do treinamento é regulada pela carga, velocidade dos

movimentos, amplitude, ordem dos exercícios e variação dos intervalos de repouso

entre as séries. São consideradas variáveis qualitativas.

13.1 Número de Exercícios

Para que possamos determinar o número de exercícios é necessário

sabermos os objetivos, tempo disponível e condicionamento físico de nosso cliente.

IMPORTANTE: Todos estes fatores são determinados através da

anamnese.

Segundo Monteiro e Farinatti (1996) o número de exercícios para não atletas

normalmente varia entre oito e doze. Corroborando com este estudo Feigenbaum &

Pollock (1997), realizaram uma revisão sobre este assunto e verificaram que quando

o objetivo é a melhora da qualidade de vida/saúde o número estimado é em torno de

oito a doze.

Para Baechle e Groves (2000), um programa avançado pode incluir até 20

exercícios. Entretanto, um programa básico ou inicial precisa apenas incluir um

exercício para cada uma das grandes áreas musculares. As áreas de importância

particular segundo estes autores são o peito (peitoral maior e menor) braços –

bíceps (bíceps braquial e braquial) e tríceps, ombros (deltóide), costas (grande

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dorsal, trapézio, rombóides), coxas (quadríceps e isquiotibiais) e abdômen (reto

abdominal e oblíquos interno e externo). Um programa completo inclui ainda

exercícios para o antebraço, região lombar e panturrilhas.

13.2 Freqüência A freqüência ideal de treinos está na dependência do nível de aptidão do

praticante, tipo de treinamento, disponibilidade de tempo, recursos disponíveis e a

forma como foi elaborado o treino. A freqüência semana mínima para aprimoramento

da qualidade de vida e força é de duas vezes e quando o praticante se encontra em

bom nível de treinamento pode ser de três a cinco dias (Monteiro, 1997).

Tem-se estabelecido que três treinos por semana com um dia de descanso

entre as sessões favorecem a recuperação (Sharkey, 1998 e Fleck e colaboradores

1999), que o aumento da freqüência de treino é conseqüência da resposta

adaptativa de cada praticante (Leighton, 1987 e Fleck e colaboradores1999).

13.3 Ordem de Execução Exercitar os grandes grupos musculares antes dos grupos pequenos é uma

abordagem aceita por muitos autores.

Sempre que formos elaborar um programa de musculação para iniciantes, a

ordem de incidência dos exercícios sobre a musculatura deve permitir que os

grandes grupos musculares sejam trabalhados antes dos pequenos, pois estes

últimos tendem a fadigar-se mais rapidamente (Bittencourt, 1984). Corroborando

com esta afirmação, vários outros autores (Kraemer e Fleck, 1988; Pollock e

Wilmore, 1993; Lillegard e Terrio, 1994; Fleck e Kraemer, 1997) também determinam

que, a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores

grupamentos musculares.

Em relação aos programas esportivos de preparação neuromuscular,

(Bompa 2001), sugere que os exercícios alternem os membros e os grupos

musculares a fim de garantirem uma melhor recuperação.

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IMPORTANTE: Neste sentido devemos levar em conta a especificidade do

treinamento/o grupo muscular mais utilizado na modalidade esportiva.

Para Baechle e Groves (2000) existem várias maneiras de distribuir os

exercícios numa sessão de musculação utilitária. A ordem de realização dos

exercícios afeta a intensidade do treinamento e é, por isso, uma consideração muito

importante. Alternar exercícios para parte superior e inferior do corpo não produz um

nível de intensidade tão alto como realizar primeiro todos os exercícios para a parte

inferior do corpo. Este trabalho é muito indicado para o iniciante, pois evita a

instalação de fadiga precoce, melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo

as possibilidades de lesões (Monteiro, 1997).

Segundo este mesmo autor quando o praticante possui um elevado nível de

aptidão, o treinamento pode ser dividido em grupos musculares e aumento do

número de exercícios por grupamento muscular.

IMPORTANTE. Neste sentido é comum dependendo do objetivo do cliente e

disponibilidade a divisão do treino em dois grupamentos musculares por dia.

Para obter articulações fortes, desenvolvimento físico proporcional e uma

boa postura, Baechle e Groves (2000) sugerem o equilíbrio entre as cadeias

musculares.

É importante ressaltarmos que o desequilíbrio entre as cadeias musculares

leva não somente a problemas estéticos, como também problemas relacionados

com a saúde, exemplo: excesso de treinamento na região peitoral sem um

adequado volume para região antagonista. Neste caso as costas tendem a

ocasionar uma hipercifose torácica, do mesmo modo o desequilíbrio entre

quadríceps e isquiotibiais, grande volume de treino de quadríceps em relação aos

posteriores de coxa pode ocasionar hiperextensão dos joelhos e o inverso joelho

fletidos.

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13.4 Número de Repetições dos Exercícios. Uma repetição é a execução completa de um ciclo de movimento,

geralmente composta por duas fases: concêntricas e excêntrica (Kraemer e

Hakkinen, 2004).

O número de repetições está intimamente relacionado como peso levantado.

Quanto maior a carga, menor o número de repetições e mais lentamente serão

realizadas.

É comum em vários livros encontrarmos tabelas que correlacionam

percentuais de carga máxima a um determinado número de repetições. Neste

contexto não se leva em conta que esta relação pode sofrer influência de alguns

fatores como, por exemplo: amplitude do movimento, nível de familiarização com o

exercício, equipamento utilizado e exercício. Na tabela abaixo é demonstrado um

exemplo onde independente destes fatores a relação entre número de repetições e

percentual de carga é linear.

Percentual de carga e números de repetições segundo Bompa (2001).

PORCENTAGEM DE 1 RM

NÚMERO DE REPETIÇÕES

100 1

95 2-3

90 4

85 6

80 8-10

75 10-12

70 15

65 20-25

60 25

50 40-50

40 80-100

30 >100-150

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Em 1990, Hoeger e colaboradores citado por Gentil (2005) realizaram um

estudo com o objetivo de verificar se esta relação era linear ou não. Neste estudo

foram utilizados percentuais de 40%, 60% e 80% de 1RM em sete exercícios com o

objetivo de verificar o número máximo de repetições. A amostra foi dividida em

quatro grupos: mulheres não treinadas (n = 40), mulheres treinadas (n = 26),

homens não treinados (n = 38) e homens treinados (n = 25). Os resultados podem

ser observados no quadro abaixo:

Homens Mulheres

Exercícios Treinados Não-Treinados Treinadas Não-Treinadas

0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0%

Pressão

de pernas 8 6 9 0 4 5 46 7 2 4 8 2

Flexão de

joelhos 4 5 9 1 3 2 6 1

Extensão

de joelhos 3 8 2 3 5 9 7 9 3

Supino

9 3 2 5 0 0 8 0 0 0

Puxador

3 4 2 1 0 0 1 5 0 6 4 0

Rosca

bíceps 5 1 1 4 5 3 6 5 4

Flexão de

tronco 7 5 1 5 6 0 2 0 3

*dados não coletados devido a limitações do equipamento

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Número de repetições máximas executadas em diferentes percentuais de

1RM. Hoeger e colaboradores 1991 citado por Gentil 2005.

Conforme Bompa (2001), tanto o número de repetições quanto a velocidade

de execução dos exercícios de força são funções da sobrecarga de treino. Treinar

com pesos elevados e com baixas repetições visam aumentos de força e volume

muscular; e com pesos mais leves e maior número de repetições resulta em melhor

resistência muscular (Monteiro, 1997; Pollock e colaboradores 1998; Santarem,

1999; Barbosa e colaboradores 2000; Cailliet,1974; Kisner, 1992).

Segundo Monteiro 1997 para o aprimoramento da endurance muscular, o

treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com

menores limiares de carga. Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja

apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. Já treinamentos

que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade. Os

programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas

adultas não-atletas, incluindo programas desenvolvidos para aptidão física,

manutenção da saúde e reabilitação ortopédica (Feigenbaum e Pollock, 1997).

Cossenza (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Fleck e Kraemer (1999),

Zatsiorsky (1999), Santarem (1999), Andrada (1998), Monteiro (1997) e Araújo Filho

(1994), determinam que haja maior ganho de hipertrofia muscular com um

treinamento de musculação com a realização de 6 a 12 repetições. Presume-se

serem estes os limites numéricos ideais para uma hipertrofia muscular eficiente e

significativa, dentro dos padrões normais de treino e alimentação.

IMPORTANTE: O número de repetições é apenas uma das variáveis que

compõem um treinamento destinado à hipertrofia muscular.

13.5 Percentual de Carga/Peso. Segundo Gentil (2005), podemos definir carga como massa, normalmente

expressa em quilos, utilizada para oferecer resistência à execução de um

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determinado exercício. O percentual de carga é considerado uma variável de

intensidade. A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma

repetição máxima (1RM) (Hollmann e Hettinger, 1983; Bompa, 1986; Enoka, 1988;

Wil-more e Costill, 1988; Fleck e Kraemer, 1997 apud Monteiro 1997). Além do nível

de aptidão do praticante, o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência

direta na determinação das intensidades de esforço requeridas.

Logo, quando se seleciona a carga, a última repetição deve ser executada

com um pouco mais de dificuldade; caso ela seja fácil de executar, deve-se

aumentar a sobrecarga, pois só assim consegue-se o fortalecimento muscular

(Andreson e colaboradores 1995; Pollock e colaboradores 1986 e Leighton, 1987).

OBSERVAÇÃO: Segundo Monteiro (1997), cargas extremamente elevadas

predispõem o executante a um maior risco de lesões, implicando em maiores

cuidados durante a condução dos exercícios.

Por isso, a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. Uma

conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz

respeito à técnica de movimento. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas

quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. Segundo este mesmo

autor não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de

cargas a ser trabalhado. Um procedimento interessante é estabelecer o número

máximo de repetições a serem executadas.

13.7 Velocidade de Execução Segundo Gentil (2005) velocidade de execução é o tempo que se leva para

completar cada fase de uma repetição.

A velocidade é uma variável crítica no treinamento de força. O treinamento

para a força máxima e hipertrofia muscular exigem uma velocidade de execução dos

exercícios lenta; para a resistência muscular a velocidade de execução é média, e

para a potência ou força explosiva os exercícios devem ser executados de forma

explosiva/rápida.

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Esta definição utilizada para designar a velocidade dos movimentos como;

rápida, lenta, média e explosiva gera muita confusão, pois o que é rápido para um

indivíduo pode ser interpretado como lenta para outro e vice-versa. (Poliquin 1997

apud Gentil, 2005 determina a velocidade em quatro dígitos, o primeiro para a fase

excêntrica; o segundo é a transição para a fase excêntrica e concêntrica; o terceiro

determina a velocidade para a fase concêntrica o último a transição para a fase

concêntrica e início da fase excêntrica.

O quadro abaixo exemplifica esta descrição.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDADE

SUPINO 3-4 10-12 60-90” 4020

Agachamento 3-4 10-12 60-90” 4020

Podemos traduzir a velocidade 4020 da seguinte forma:

• 4 – quatro segundos para realizar a fase excêntrica;

• 0 – zero significa que não há pausa entre o término da fase excêntrica

e o início da fase concêntrica;

• 2 – caracteriza que a fase concêntrica deve levar dois segundos para

ser realizada;

• 0 - Significa que ao término da fase concêntrica, realiza-se a fase

excêntrica imediatamente.

Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo

permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Uma série de 10

repetições, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2

minutos.

Verkhoshansky (2000) e Poliquin (1997) referem-se há tempos entre 20-40

segundos e 60-70 segundos respectivamente de execução como ideais para ganhos

de massa muscular, em cada série no treinamento de força.

IMPORTANTE: A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de

pausa, amplitude de execução, podem ocasionar notáveis diferenças entre a

interação de volume e intensidade de treinamento.

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13.8 Número de Séries Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo

de descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições). O número de séries depende do número de exercícios, dos grupamentos

musculares em questão, fase de treinamento em que se encontra o aluno e do tipo

de força: a. Séries básicas = 1 a 2 séries por exercício b. Intermediárias = de 3 a 4 séries por exercícios c. Avançada = mais de 5 séries De acordo com (Baechle e Groves 2000, Fleck e colaboradores 1999) existe

alguma controvérsia quanto ao fato de séries múltiplas (2 ou mais) serem melhores

do que séries únicas, para desenvolver força, hipertrofia e/ou resistência muscular.

O sistema de série única pode ser utilizado e bem assimilado por iniciantes. O treinamento de 1 série funciona bem durante os primeiros estágios 10

semanas, (Baechle & Groves 2000) já (Fleck e colaboradores1999) destacam que o

sistema de série única pode ser utilizado, e bem assimilado por iniciantes durante o

período de 6 - 12 treinos e na fase de manutenção. Este tipo de treino pode

aumentar a força em indivíduos não treinados, mas não implica em alterações

fisiológicas mais complexas, sendo que existe uma crescente evidência a favor de

séries adicionais nos estágios mais avançados do treinamento.

Séries múltiplas proporcionam um estímulo melhor, pois recrutam mais

unidades motoras. “Quando três ou mais séries são realizadas, a probabilidade de

recrutar fibras adicionais torna-se maior”. Um princípio importante a ser considerado

no treinamento resistido é que não se deve treinar o mesmo grupo muscular dois

dias seguidos (Andreson e colaboradores 1995). O intervalo de 48 a 72 horas,

dependendo da intensidade do treino, é necessário para que os músculos se

adaptem a sobrecarga imposta (Weider, 1986).

70


13.9 Intervalo Recuperativo Entre as Séries O período de descanso entre as séries e exercícios está diretamente

relacionado à duração e intensidade do esforço, pois tem influência direta na

recuperação da ATP-CP e nas concentrações de lactato sangüíneo (Monteiro, 1997;

Kisner, 1992 e Fleck e colaboradores 1999). Períodos curtos de descanso de até

1'estão associados ao aumento da concentração de lactato sangüíneo e a fadiga, já

períodos mais longos, 1'- 3', reduzem a demanda metabólica. Conforme Baechle e

Groves (2000), períodos de descanso mais longos entre as séries proporcionam

tempo para que os “energizantes” (fosfatos) da contração muscular se reconstruam,

possibilitando que os músculos exerçam maior força.

Os exercícios com curtos períodos de descanso e altas intensidades devem

ser introduzidos lentamente visando à adaptação fisiológica de tamponamento de

ácido-básico ( Fleck e colaboradores 1999).

Segundo o American College of Sports Medicine (2002) três minutos de

intervalo entre as séries seriam ideais para programas que tem como objetivo a força

muscular, e um a dois minutos para outros objetivos como hipertrofia e resistência

muscular.

De acordo com BOMPA (2001), um descanso completo por 30 segundos

restaura aproximadamente 50% do ATP e CP gasto; Um intervalo de um minuto

entre várias séries de 15 a 20 repetições é insuficiente para restaurar a energia

muscular e permitir a execução de alta tensão muscular; Um intervalo de 3 a 5

minutos ou mais permite uma reposição quase completa de ATP/CP.

13.10 Intervalo Recuperativo Entre Séries e Número de Repetições

Kraemer (1997) observou que intervalos de três e cinco minutos no exercício

SUPINO mostraram-se efetivos na manutenção do número de RM em três séries

com cargas de 10 RM, no entanto, 30 segundos a um minuto de descanso não

foram suficientes para a manutenção do número de RM com a mesma intensidade

utilizada.

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Richmond e Godard (2004) observaram que, para cargas de 12 RM,

intervalos de três e cinco minutos não foram suficientes. Neste estudo intervalos de

três e cinco minutos permitiram que fossem realizadas entre 8 e 10 RM, sendo com

um minuto a queda na quantidade de RM ainda maior, sendo realizadas em torno de

6 RM.

Posteriormente, Willardson e Burkett (2005, 2006) se propuseram a analisar

influência de diferentes intervalos sobre o número de RM no SUPINO e no

AGACHAMENTO em dois estudos.

No primeiro estudo de Willardson e Burkett (2005) foram realizadas quatro

séries com cargas de 8 RM e intervalos de um, dois e cinco minutos em cada

exercício, e no segundo estudo dos mesmos autores (WILLARDSON & BURKETT,

2006) foram realizadas cinco séries com cargas de 15 RM e intervalos de 30

segundos, um e dois minutos. Em ambos os estudos foram observados diminuições

significativas no número de RM da primeira para as séries seguintes, mesmo quando

utilizado o intervalo de cinco minutos, já demonstrado em estudos anteriores como

efetivo na manutenção deste número.

IMPORTANTE: Todos os estudos citados analisaram exercícios

multiarticulares. Mas como seria o comportamento em mono articulares?

Simão e colaboradores (2006) realizaram experimentos incluindo, além de o

exercício SUPINO os exercícios mono articulares cadeira extensora e rosca bíceps.

Neste estudo foram utilizados intervalos de 45, 90 e 120 segundos e aplicadas

cargas de 10 RM para execução de três séries, em cada um dos exercícios. Apesar

de terem sido incluídos exercício mono articulares, o comportamento dos números

de RM realizados durante a evolução das séries nos três exercícios sofreu quedas

similares.

Novaes e colaboradores (2006) verificaram a influência de 2 minutos de

recuperação entre séries sobre o número de repetições máximas em exercícios

mono e biarticulares.

72


O estudo teve como objetivo verificar o efeito da utilização de 2 minutos de

intervalo entre séries nos exercícios supino horizontal (SUP) e tríceps pulley (TRI)

sobre o número de repetições máximas (RM) realizado com cargas de 8 RM.

Participaram do estudo 13 homens treinados (24 ± 3 anos; 76,5 ± 12 kg; 179 ± 6).

Os protocolos de treinamento do SUP e do TRI foram realizados em dias diferentes,

sendo executadas três séries até a falha muscular concêntrica, com intervalos de

recuperação entre as séries de 2 minutos.

Este resultado sugere que o intervalo entre séries tem mesma influência

sobre o número de RM na realização de exercícios biarticulares e monoarticulares.

A queda no número de RM com a progressão das séries pode ser associada

ao fato de que todas as séries nos exercícios utilizados foram realizadas em regime

de falha muscular concêntrica. A falha muscular concêntrica é caracterizada pela

última repetição de uma série até a fadiga, sem que ocorra o rompimento da técnica

correta de execução do exercício (Fleck e Kraemer, 2006). Apesar do uso de

repetições até a falha concêntrica se mostrar mais eficaz para melhora da potência,

força e hipertrofia muscular (Drinkwatere colaboradores 2005), parece não haver

muita preocupação com este fator na prescrição de protocolos de treinamento na

maioria das academias de musculação.

Normalmente, na prescrição de exercícios em musculação são estipulados a

intensidade de carga, o número de repetições e o intervalo entre séries. Apesar

disto, na maioria dos casos o intervalo não permite a recuperação plena das fontes

energéticas.

Como conseqüência a intensidade de carga acaba sendo subestimada, pois

o praticante tenderá a manter o número de repetições prescrito. Isto provavelmente

proporcionará a realização de números exatos de repetições submáximas,

caracterizando um trabalho de menor intensidade do que se fossem realizadas todas

as séries até a falha, o que, como já vimos anteriormente, seria mais proveitoso para

o desenvolvimento da força e da hipertrofia.

73


14. PROTOCOLOS DE TREINAMENTO Protocolo de Treinamento segundo Bompa(2001)

% CARGA VELOCIDADE INTERVALO APLICAÇÃO

>105

(excêntrico) Lenta 4-5 minutos

Melhorar força máxima e tônus

muscular

80-100 Lenta a Média 3-5 minutos Melhorar a força máxima e tônus

muscular

60-80 Lenta a Média 2 minutos Melhorar a hipertrofia muscular

50-80 Rápida 4-5 minutos Melhor potência

30-50 Lenta a Média 1-2 minutos Melhorar a RML

Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes

Idade

Considerações

9-

11

• Iniciar a criança em exercícios básicos; ensinar as

técnicas dos exercícios; progredir a partir de exercícios que

utilizem o peso corporal como resistência, realizar os

exercícios levemente resistidos, manter um baixo volume de

treinamento; realizar uma a duas séries nos exercícios com

doze a quinze repetições; conduzir um exercício para cada

grupamento muscular.

12-

14

• Aumentar gradualmente o número de exercícios;

manter os exercícios simples; aumentar vagarosamente o

número de séries (duas a três); reduzir o número de repetições

nos exercícios (dez a doze); monitorar cuidadosamente a

tolerância ao estresse promovido pelo treinamento; enfatizar a

74


técnica do exercício; conduzir um a dois exercícios para cada

grupamento muscular; introduzir exercícios mais avançados

com pequenas/moderadas resistências.

15-

16

• Progredir para programas de exercícios mais

avançados; enfatizar as técnicas de exercício; aumentar o

número de séries (três a quatro); reduzir o número de

repetições (oito a doze); continuar monitorizando a tolerância

ao treinamento; conduzir dois exercícios para cada grupamento

muscular; incrementar as cargas de esforço, de moderadas

para elevadas.

17

ou mais

• Continuar a progressão na intensidade e no volume

do treinamento, aumentando o número de séries (três a cinco),

reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o

número de exercícios para cada grupamento conforme

necessidades e objetivos do praticante.

(Adaptado de Fleck e Kraemer, 1997)

Carga

relativa

Força %1RM Repetições Séries Interv.

Recup.

Leve R.M.L <70 12 - 20 1 - 3 20 – 30

seg.

Moderada Hipertrofia

e força

70 - 80 8 - 12 1 - 6 30 – 120

seg.

Pesado Força e

potência

máxima

80 - 100 1 - 8 1 – 5 + 2 – 5 min.

Adaptado de Baeche et al (1992) apud Brooks (2000)

75


15. MÉTODOS DE TREINAMENTO Segundo Rodrigues (2001), os métodos de treinamento contra resistência

em geral enquadram-se em duas categorias: Os alternado por segmento e os

localizados por articulação. Normalmente essas duas metodologias básicas, são

executadas nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos.

15.1 Métodos de Treinamento Alternado por Segmento O Treinamento Resistido com Pesos que utiliza a metodologia do

treinamento alternado por segmento tem por objetivo evitar a fadiga muscular

precoce. Sendo recomendada para alunos iniciantes que nunca praticaram

musculação ou que já praticaram mais estão parados a tempo, sendo assim estes

indivíduos possuem maior susceptibilidade à fadiga e lesão muscular.

O método do treinamento em circuito também possui estas características,

e, portanto pode ser utilizado nesta fase de treinamento.

IMPORTANTE: Este método pode ser utilizado por indivíduos que tem por

objetivo a melhora da qualidade de vida/saúde, bem como para pessoas que treinam

em dias alternados. Dois ou três dias por semana onde é inviável utilizar um

treinamento com um maior volume e intensidade por grupamento muscular.

Exemplo: (A) Método Alternado por Segmento 3 x por semana em dias

alternados, ou seja, segunda/quarta/sexta.

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira

Peito

Costas

Membros Inf.

Ombro

Tríceps

Bíceps

Descanso Peito

Costas

Membros Inf.

Ombro

Tríceps

Bíceps

Descanso Peito

Costas

Membros Inf.

Ombro

Tríceps

Bíceps

76


Progressão do treinamento:

Primeira semana

1 série de 12 a 15 repetições

com intervalo recuperativo de 60 a 90

segundos e velocidade 2020

Segunda semana

2 séries de 12 a 15 repetições



Terceira semana

3 séries de 12 a 15 repetições



Observação: terça e quinta descanso. Como pode ser observado na

progressão do treinamento a cada semana é adicionado uma série, promovendo

aumento da sobrecarga de maneira gradativa, não expondo o cliente a risco de

lesões e dor muscular tardia. Aconselhamos um exercício por grupamento muscular,

com exceção dos membros inferiores que pode ser utilizado um exercício para

quadríceps, um para tibiais e um para panturrilha. Ao final da terceira semana é

finalizada a fase de adaptação e a partir da quarta semana é iniciada uma nova fase

de adaptação enfatizando o objetivo específico do cliente.

IMPORTANTE: A escolha dos exercícios vai depender da estrutura da

academia, número de exercícios e condicionamento físico de cada cliente.

15.2 Métodos de Treinamento Localizado por Articulação Parcelado As prescrições de programa que seguem essa metodologia, normalmente

são utilizadas para alunos que já passaram pela fase de adaptação/iniciante.

Portanto, para indivíduos que se encontram na fase intermediária e, que tenham

disponibilidade mínima de treinamento de três vezes por semana. Porém esta

metodologia pode ser utilizada em freqüência de duas vezes semanais dependendo

dos objetivos do aluno. Nesta fase completam-se todos os exercícios para o mesmo

77


grupamento muscular e conseqüentemente as repetições e séries do primeiro

exercício antes de passar para o exercício seguinte, dentro do mesmo grupo

muscular.

Ao utilizar essa metodologia, com o objetivo de hipertrofia, condicionamento

físico, emagrecimento normalmente são utilizados os exercícios que atuam em

grandes grupos musculares antes dos pequenos. É importante ressaltar que o

inverso pode ser utilizado no sistema da prioridade muscular.

Exemplo: (B) Método Localizado por Articulação Divisão Dupla (A/B)

Parcelado 4 x Semanais com o Objetivo de Hipertrofia Muscular.


A B XXXXXXXXX A B

Peito Costas Peito Costas

Ombro Pernas Ombro Pernas

Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps

O exemplo (B) é em relação ao aluno do exemplo (A) que já realizou três

semanas de adaptação, e entra em uma fase considerada intermediária. É

importante ressaltar que é necessário um novo período de adaptação ao encontro

do tipo de força utilizado neste período (Hipertrofia Muscular). Embora o cliente

tenha disponibilidade para treinar cinco vezes por semana o treinamento foi

confeccionado para quatro treinos semanais.

Progressão do Treinamento: Nas primeiras duas semanas sugerimos duas

séries de 10 a 12 repetições com intervalo recuperativo de “60/90” e velocidade

4020. A partir da terceira semana acrescentamos mais uma série para todos os

exercícios, promovendo deste modo um aumento de volume e intensidade

gradativos. Duração média deste treino dois meses.

Uma pergunta pode ser feita, como realizar o aumento das cargas de treino?

Um método interessante e prático é conscientizar o aluno que cada vez que o

mesmo conseguir realizar o número máximo de repetições com a técnica perfeita,

78


intervalo recuperativo e velocidade de execução determinados no treino, o aumento

da carga deverá ser ajustado/aumentado.

Outros tipos de parcelamento podem ser elaborados, veremos a seguir um

exemplo de como podemos fazê-lo para um ciclo de treinamento que compreende

cinco dias por semana. Continuaremos denominando arbitrariamente A e B para

cada programa de treino.

T.R. = Tempo de recuperação.

Exemplo: (C) Método Localizado por Articulação Divisão Dupla (A/B)


Primeira semana


A B A B A

Peito Costas Peito Costas Peito

Ombro Pernas Ombro Pernas Ombro

Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps

Segunda semana


B A B A B

Costas Peito Costas Peito Costas

Pernas Ombro Pernas Ombro Pernas

Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps

No que diz respeito ao tempo de recuperação entre as sessões de

treinamento, os ciclos de cinco dias por semana proporcionam um período de

recuperação menor que os ciclos de quatro vezes por semana, mas sempre superior

aos de seis dias Rodrigues (2001).

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Particularmente não sugerimos a divisão dupla A/B para mais de quatro dias

de treino por semana, já que existem outros métodos de treino que se adéquam

melhor a esta rotina, como por exemplo: treinar dois grupos musculares por dia.

Exemplo: (D) Método Localizado por Articulação Divisão Tripla (A/B/C)


Primeira semana


A B C A B

Peito Costas Pernas Peito Costas

Tríceps Bíceps Ombro Tríceps Bíceps

Segunda semana


C A B C A

Pernas Peito Costas Pernas Peito

Ombro Tríceps Bíceps Ombro Tríceps

Terceira semana


B C A B C

Costas Pernas Peito Costas Pernas

Bíceps Ombro Tríceps Bíceps Ombro

Quarta semana idem a primeira semana

IMPORTANTE: A musculatura abdominal, lombar e panturrilha por

serem músculos posturais se adaptam bem quando treinadas todos os dias.

-------------FIM DO MÓDULO III-------------

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