MUSCULAÇÃO DO INICIANTE AO AVANÇADO MOD. IV.pdf

Curso

MUSCULAÇÃO: DO INICIANTE AO AVANÇADO.

MÓDULO IV

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MÓDULO IV 16. MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA ALUNOS INTERMEDIÁRIOS E

AVANÇADOS. 16.1 Método do “Puxe-Empurre”

O método do "puxe-empurre" combina numa sessão de treinamento, grupos

musculares que agem "puxando", e na sessão seguinte, grupos musculares que

agem "empurrando" e no terceiro dia somente a musculatura inferior do corpo como

pode ser observado no exemplo abaixo:

Primeira sessão de

treino

Peitoral, ombro e

tríceps

Segunda sessão de

treino

Costas, bíceps e

antebraço

Terceira sessão de

treino

Coxa e panturrilha

Repete-se a primeira

sessão

Peitoral, ombro e

tríceps

16.2 Método da Especificidade Muscular Este método consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente em força,

resistência, ou com um desenvolvimento muscular inferior no início do programa,

visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes. "Os músculos estimulados no

início do programa recebem melhor treinamento do que aqueles estimulados no

final" (COSSENZA 1990), onde o nível motivacional é menor e o stress metabólico já

se faz presente. Se os deltóides são pouco desenvolvidos em relação aos outros

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grupamentos musculares, devem-se reservar para eles os primeiros exercícios do

programa.

Primeiro Exemplo: Ombro e peito

Exercício 1 - Desenvolvimento posterior

Exercício 2 - Abdução dos braços com halteres.

Exercício 3 - Crucifixo inverso no puxador.

OBS.: Continuar o programa com exercícios visando o grupamento peito.

Segundo Exemplo: Tríceps e peito

Exercício 1 – Tríceps Testa

Exercício 2 – Tríceps polia

OBS.: Continuar o programa com exercícios visando o grupamento peito.

16.3 Método da Repetição Roubada

O método da repetição roubada se caracteriza pela participação de outros

grupamentos musculares auxiliando o agonista principal, permitindo a manipulação

de pesos mais elevados que os utilizados normalmente. A repetição roubada diz

respeito à variação de uma técnica específica, determinada para qualquer dos

exercícios utilizados no treinamento contra resistência. Por exemplo: Flexionando

levemente os joelhos, em seguida estendendo-os rapidamente para dar impulso na

barra para cima, tirando o peso da inércia, ajudando assim os braços a elevarem a

barra na execução do desenvolvimento.

Ao invés de realizar o exercício de rosca bíceps com o corpo em posição

ereta, flexiona-se o tronco e, em seguida, com uma rápida extensão, se consegue

tirar o peso da inércia e manter a aceleração durante todo o percurso da articulação

do cotovelo. A finalidade do "roubo" é permitir ao aluno/atleta manipular mais peso.

Este método deveria ser utilizado somente nas últimas repetições, porém na

prática, observamos este método sendo utilizado nas primeiras repetições.

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Segundo Conssenza (2001) este método é uma das opções eficazes para os

casos em que se deseja o aumento da massa muscular, e conseqüentemente, o

desenvolvimento da força.

Segundo este mesmo autor o método da repetição roubada apresenta ainda

outras vantagens, tais como: A facilidade de execução, já que a tendência da

utilização do roubo é instintiva. Não se torna necessário a presença de auxiliares,

recursos materiais específicos ou de alterações na montagem da série de exercícios,

para se conseguir maior intensidade no treinamento.

As desvantagens do método segundo Conssenza (2001) estão ligadas a

técnica inadequada, que podem causar danos ao corpo devido ao esforço colocado

nas partes afetadas. A hiperextensão da coluna lombar que ocorre quando se aplica

a execução roubada na rosca bíceps, pode desenvolver disfunções e desvios

posturais.

Embora seja possível trabalhar com mais pesos, mais pelo fato de haver

redução na intensidade do treinamento em especial da carga/peso que é distribuído

em outros grupamentos musculares, talvez não seja um método viável.

16.4 Método de Repetição Forçada

É a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é

capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON - 1987). Esta ajuda é fornecida por um

auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o suficiente para

que o movimento possa ser completo nas repetições extras. Essas repetições

extras, realizadas com ajuda é que são chamadas de repetições forçadas, e devem

ser num número de duas a quatro no máximo.

Recomenda-se que ao periodizar o emprego da repetição forçada, não o

faça de forma constante por períodos longos, correndo-se o risco de um overtraining.

Este método tem os mesmos objetivos e cria as mesmas adaptações que o anterior,

porém com menores riscos de lesão.

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No campo prático o que é visto é a utilização deste método nas primeiras

repetições e por indivíduos que não possuem estrutura osteomioarticular para

suportarem a intensidade deste método.

16.5 Método da Pirâmide

O método da pirâmide, ou pirâmide crescente, é um método muito antigo e

bastante conhecido. Este método consiste em aumentar o peso adicional e diminuir

proporcionalmente o número de repetições a cada grupo de determinado exercício

TABELA 1.

% 1RM Séries Repetições

100 6 01

90 5 03

85 4 05

80 3 08

70 2 10

60 1 15

Como vantagens do método, Segundo Conssenza (2001) estão o

aquecimento gradual, preparando o sistema músculo - articular para o aumento

progressivo da intensidade que é uma das características do método. O

recrutamento e adaptação ao esforço de unidades motoras de diferentes potenciais

de excitabilidade, que varia em intensidade e volume de set para set. Estas

adaptações mostram segundo este autor um incremento da força dinâmica,

indiretamente, incrementa a resistência muscular localizada e provoca uma grande

exigência neural devido à execução de um grupo de 1 RM.

Como desvantagem do método, está à espoliação do fosfagênio, o que não

permitirá que os últimos grupos/set/séries, onde a resistência oposicional é maior,

sejam manipulados pesos ainda mais elevados. Devido à grande intensidade do

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método, não se pode perder de vista, sua utilização, na periodização. Quando esta

metodologia for utilizada de forma exclusiva, o período deve ser breve. A não

recomendação da aplicação constante de grupos de 1 RM nos leva a variações no

método da pirâmide.

Uma dessas variações é o método da pirâmide truncada. Neste caso, não se

chega ao último grupo a 1 RM.

TABELA 02.

% 1RM Séries Repetições

90 5 3

85 4 5

80 3 8

70 2 10

60 1 15

Na tabela 03 é adotada outra variação que é a utilização do método pirâmide

crescente diminuindo as repetições e conseqüentemente aumentando a carga/peso,

porém as repetições ficam dentro de uma margem ao encontro dos protocolos de

hipertrofia muscular. Permitindo deste modo que a musculatura exercitada fique sob

tensão muscular no que diz respeito ao número de séries, repetições, peso e tempo

de execução dos movimentos.

EXEMPLO: TABELA 03.

Séries Repetições Duração das Repetições Tempo médio cada série

4 6 4-6” 24-36”

3 8 4-6” 32-48”

2 10 4-6” 40-60”

1 12 4-6” 48-72”

IMPORTANTE: Neste último exemplo podemos notar que além das

repetições e séries estarem dentro do número preconizado pela maioria dos

autores para hipertrofia muscular. O tempo em que a musculatura fica sob

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tensão vai ao encontro da literatura científica, já que Verkhoshansky (2000) e

Poliquin (1997) referem-se há tempos entre 20-40 segundos e 60-70 segundos

respectivamente de execução como ideais para ganhos de massa muscular,

em cada série no treinamento de força.

Outras variações são os métodos da pirâmide decrescente TABELA 04 e o

método da pirâmide decrescente truncada TABELA 05. Nestes casos, não se

observa a presença do aquecimento gradual, porém, os pesos elevados são

manipulados nos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar no início

com pesos mais altos que no método da pirâmide ou pirâmide truncada crescente.

TABELA 04.

%

1RM

Séries Repetições

70 6 15

80 5 10

85 4 08

90 3 05

95 2 03

TABELA 05.

%

1RM

Séries Repetições

60 5 15

70 4 10

80 3 8

85 2 5

90 1 3

IMPORTANTE: Aconselhamos adotar os mesmos procedimentos da

tabela número 03.

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16.6 Método do Super-Set O super-set segundo Conssenza (2001) vem sendo utilizado desde 1950,

sua forma tradicional consiste em agrupar dois exercícios, o primeiro visa

desenvolver um determinado grupamento muscular, e em seguida, sem intervalo de

recuperação, executa-se outro exercício que atue na musculatura antagônica ao

primeiro.

Terminado o primeiro super-set, dá-se um intervalo de recuperação, que

deve ser curto, e repete-se o mesmo procedimento, realizando o segundo super-set

e assim sucessivamente até completar o número de super-sets estipulados no

programa.

O super-set devido a sua característica de agrupar dois exercícios sem

intervalo entre eles, e de realizar um intervalo curto entre os super-sets, apresenta

uma redução no tempo total de uma sessão de treinamento. Ao se trabalhar um

grupamento muscular e em seguida seu antagonista, garante-se um

desenvolvimento harmônico, evitando desproporções entre os grupamentos

musculares.

Esta forma de treinar proporciona um grande congestionamento sanguíneo

(hiperemia) na musculatura em ação, esta hiperemia tem sido relacionada à

hipertrofia metabólica, variações na composição corporal têm sido observadas

(diminuição do tecido adiposo), devido ao grande gasto calórico.

EXEMPLO:

Grupo Muscular

Exercícios Sets RepetiçõesDuração das repetições

Intervalo recuperativo

Torax Supino 4 10-12 4-6” 60-90”

Costas Puxador 4 10-12 4-6”

OBSERVAÇÃO: Após a realização dos dois exercícios simultaneamente é

realizado a pausa de 60/90 segundos.

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16.7 Método da Série Composta ou Bi-set O método da série composta Segundo Cossenza (2001) é um super-set para

o mesmo grupo muscular. Suas vantagens e desvantagens são as mesmas

observadas no método anterior, porém, muito mais intensa.

EXEMPLO:

Grupo Muscular

Exercícios Sets

Repetições Tempo de cada

repetição Intervalo

recuperativo

Bíceps Rosca direta 10-12 4-6” 60-90”

Rosca Scott 10-12 4-6”

OBSERVAÇÃO: Após a realização dos dois exercícios simultaneamente

para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos.

16.8 Método do Tri-Set Este método Segundo Conssenza (2001) trata-se da utilização de três

exercícios, geralmente para o mesmo segmento corporal, podem incluir

grupamentos musculares antagonistas e diferentes, com pouco ou nenhum

descanso entre os exercícios. Leighton (1987). Weider (1986) considera tri-set o

método que utiliza três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de

recuperação entre eles.

É um método semelhante, porém mais intenso que o super-set.

Originalmente era utilizado para desenvolver músculos que tivessem três ou mais

porções a serem trabalhadas, como, por exemplo, os deltóides: Devido à grande

intensidade deste método, não é aconselhável sua indicação a iniciantes, e sim a

alunos/atletas num estágio avançado de treinamento. Os grupos musculares

grandes e complexos, como o quadríceps, são os que melhor se adaptam a este tipo

de treinamento.

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IMPORTANTE: Este método é interessante para perda ponderal,

devido a sua grande intensidade.

EXEMPLO:

Grupo Muscular Ombro

Exercícios Sets RepetiçõesTempo

duração das repetições

Intervalo Recuperativo

P.A.

Deltoide Desenvolvimento 3-4 10-12 4-6” 60-90”

P.M.

Deltoide Elevação lateral 3-4 10-12 4-6”

P.P.

Deltoide Crucifixo inverso 3-4 10-12 4-6”

Observação: P.A (porção anterior) P.M (porção medial) P.P (porção posterior)

OBSERVAÇÃO: Após a realização dos três exercícios simultaneamente

para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos, para

que se inicie uma nova série.

16.9 Método de Pré-exaustão Segundo Conssenza (2001) os exercícios que envolvem os músculos do

tórax (peitoral, costas, e ombro), trabalham normalmente com a ajuda de outros

músculos. Estes, por serem músculos menores e mais fracos, entram em fadiga

antes que a musculatura torácica tenha esgotado suas possibilidades energéticas e,

por isso, em alguns casos, não se desenvolvem adequadamente. Esta situação é

encontrada com alguma freqüência na execução de alguns exercícios, tais como o

supino, desenvolvimento, puxada por trás no pulley ou na remada no pulley baixo.

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Com o emprego do método da pré-exaustão pode-se evitar o efeito negativo

dos pequenos grupos sobre os grandes grupos musculares.

“Segundo BUENACHE (1978), citado por Rodrigues, 2001 este é, sem

dúvida, um dos melhores métodos que um indivíduo pode utilizar, treinando sem a

ajuda de um companheiro, e que, como diz o nome, proporciona ao músculo

trabalhado uma total exaustão”.

O método da pré-exaustão consiste em realizar um super-set ou um tri-set,

com um exercício complementar (maior isolamento) para um grupo muscular, e em

seguida, sem intervalo de recuperação, passar para o exercício básico, visando

trabalhar o mesmo grupamento muscular. Desta maneira, o exercício complementar

esgota o músculo trabalhado sem solicitar a musculatura do braço, permitindo ao

exercício básico atingir o seu limite sem a interferência da musculatura dos braços.

Por esse motivo é que não se descansa entre os exercícios de pré-exaustão

e básico.

Exemplos de alguns super sets e tri-set de pré-exaustão, porém qualquer

professor com um pouco de imaginação, utilizará o método como melhor lhe convier:

EXEMPLO: 01

Grupo muscular


duração Repetições

Intervalo Recuperativo

Costas Pullover 3-4 10-12 4-6” 60-90”

Puxada

Posterior

OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Pullover, exercício básico

Puxador. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o mesmo

grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos.

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EXEMPLO: 02

Grupo muscular

Exercícios Sets Repetições Tempo duração Repetições


Peito Voador 3-

4

10-12 4-6” 60-90”

Supino 3-

4

10-12 4-6”

OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Voador, exercício básico Supino

Reto. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o mesmo

grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos.

EXEMPLO: 03

Grupo muscular




Ombro Elevação Lateral 3-4 10-12 4-6” 60-90”

Desenvolvimento 3-4 10-12 4-6”

OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Elevação Lateral, exercício básico

Desenvolvimento Anterior. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente

para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos.

EXEMPLO: 04

Grupo muscular




Quadríceps Extensão 3-4 10-12 4-6” 60-90”

Agachamento 3-4 10-12 4-6”

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OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Extensão, exercício básico

Agachamento. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o

mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos.

VIATOR (1986) citado por Conssenza, 2001 recomenda os tri-sets para os

grandes grupos musculares, como por exemplo, os da coxa. A recomendação é que

se utilize um exercício básico, um complementar (isolamento) e outro básico para a

mesma região corporal.

EXEMPLO: 05

Grupo muscular




Quadríceps Leg Press 3-4 10-12 4-6” 60-90”

Extensão 3-4 10-12 4-6”

Agachamento 3-4 10-12 4-6”

16.10 Método Supercircuito Segundo Conssenza, 2001 este método foi desenvolvido em 1970, por

Gettman, no Institute or Aerobic Research, em Dálias, Estados Unidos, o

supercircuito foi um método de treinamento que revolucionou o mundo do fitness.

Cada vez mais as pessoas procuram atividades físicas eficientes e com

resultados em curto prazo, já que seu tempo disponível é pequeno devido ao corre-

corre da sua rotina de trabalho e pela necessidade que sentem de uma atividade

física.

O supercircuito é assim, um programa estruturado, fácil, que combina

diversos exercícios em uma mesma atividade, o que causa um condicionamento

físico completo e um resultado rápido, motivando ainda mais os seus praticantes. É

constituído de um aquecimento que pode ser feito através de exercícios de

alongamento, com a finalidade de elevar a freqüência cardíaca do indivíduo de

forma a torná-lo em condições de trabalho.

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Estímulo neuromuscular: Pode Formado por 12 aparelhos de musculação

onde se tem o trabalho de força muscular, fundamentado na resistência muscular

localizada, sem atingir um grau excessivo de dificuldade.

No circuito por tempo é sugerido que o aluno permaneça durante 30

segundos, sendo que 10 segundos é o tempo para troca de aparelho e das cargas.

• Repouso ativo: Composto de 6 steps e 6 bicicletas ergométricas, que são

utilizados entre os aparelhos do estímulo, como um breve período de "repouso

ativo", para não atrapalhar o ritmo com uma parada repentina. Na fase do repouso

ativo, onde não se tem o problema da troca de cargas, a permanência é de 30

segundos. Nesse tipo de atividade você pode trabalhar, sem chegar à fadiga,

durante mais tempo, porque esses períodos curtos de repouso ativo permitem a

remoção do ácido láctico e outros produtos metabólicos ajudando a não limitarem o

desempenho do aluno.

Quanto a sua elaboração o Super Circuito deve ser estruturado de forma

que varie os grupamentos musculares exigidos, trabalhando de forma equilibrada os

grupamentos musculares.

O controle da condição física do aluno é feito tomando-se diversos índices

de freqüência cardíaca que servirão de base para a comparação com outras

sessões de supercircuito e com a evolução do aluno. O primeiro controle é feito logo

após o aquecimento e os demais controles durante as passagens. Se a freqüência

estiver abaixo do estabelecido a velocidade dos movimentos deverá ser aumentada

ou a carga/peso deverá sofrer ajuste.

Vantagens do Supercircuito segundo Rodrigues:

- Os seus resultados surgem em curto prazo;

- Os alunos podem executá-lo num ritmo adequado e individual, realizando

os exercícios de acordo com sua capacidade física;

- Os sistemas circulatórios e musculares são extremamente beneficiados;

- Devido ao seu dinamismo, é altamente motivante;

- Por sua sessão ser de curta duração, é excelente para quem tem pouco

tempo;

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- Já que cada um pode praticá-lo no seu ritmo, um grande número de alunos

pode participar dele ao mesmo tempo.

Observação: O circuito por tempo determinado é uma ótima opção para

trabalho em grupos, mas pode ser estabelecido um número fixo de repetições. O

número de séries e repetições deve ser estipulado de acordo com os objetivos, e

nível de aptidão física dos alunos.

Como realizar um supercircuito:

- Primeiro Passo: aquecimento pode ser realizado através de

alongamentos ou trabalho cíclico bicicleta/esteira/step, etc.

- Segundo Passo: Passagem pelas estações tempo em cada aparelho

30” sendo 10” o tempo estipulado para troca de aparelho. Entre cada aparelho

de musculação, deve haver um step ou uma bike e o tempo de permanência

nestes aparelhos deve ser de 30 segundos. EXEMPLO:

01 Leg press Step 02 Supino Bicicleta

03 Abdominal Step 04 Desenvolvimento Bicicleta

05 Flexão vertical Step 06 Lombar Bicicleta

07 Panturrilha Step 08 Scott Bicicleta

09 Puxador Step 10 Extensão Bicicleta

11 Abdominal Step 12 Tríceps Bicicleta

17. MUSCULAÇÃO APLICADA A CRIANÇAS E ADOLESCENTES

Por vários anos houve a opinião geral de que o treinamento com sobrecarga

prejudicaria o crescimento deste público, esse é um conceito que deve ser analisado

com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas, mas, exercícios

cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendem a trazer benefícios

(Farinatti & Monteiro,1992).

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Neste contexto podemos dizer que o importante não é determinar uma idade

ideal para a prescrição do treinamento resistido para este público, mas sim adequar

o treinamento no que tange as variáveis de intensidade e volume conforme a

possibilidade de cada faixa etária.

Um argumento que foi massiçamente utilizado como fator de proibição para

o treinamento de musculação para crianças e adolescentes é que a musculação

causava impacto e este seria nocivo para o desenvolvimento físico, em especial para

a estatura. Neste sentido é importante esclarecer que esta forma de atividade não

promove impacto, pelo menos não quando bem orientada e sim sobrecarga sobre o

sistema osteomioarticular. Mesmo que tal argumento fosse verdade como explicar o

fato de que crianças que sempre realizaram atividades com impacto, seja em

brincadeiras como subir em árvores, muros, cadeiras, etc. Ou nas aulas de

Educação Física em modalidades como basquete, vôlei, atletismo, onde cada vez

que os membros inferiores perdem o contato com o solo e voltam a manter este

contato com certeza existe um impacto, porém estas crianças e adolescentes jamais

deixaram de crescer.

Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos

intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem

evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em

aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (Pfeiffer e Francis, 1986;

Hakkinen et al, 1989; Fukunaga et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando

as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos

verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos

ganhos significativos da força.

Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning

Association sobre este assunto, relata que crianças pré-púberes demonstram ganho

de força muscular como resultado do treinamento, e que o treinamento de força

aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados

devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz

respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens

necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e

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algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga

em algumas idades.

Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de

compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao

treinamento com pesos (FLECK & KREMER,1997).

O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às possibilidades de lesão

que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os

ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões

que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as

inserções tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente

durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes.

Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é

impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja

conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares.

Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de

força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças.

18. MUSCULAÇÃO APLICADA A IDOSOS (Monteiro)

Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas, a literatura tem

reportado efeitos positivos, recomendando-o como parte integrante em uma sessão

de condicionamento físico geral (Shephard, 1990; ACSM, 1991; Vandervoort, 1992;

1993; Wilmore e Costill, 1994; Fleck e Kraemer, 1997).

Frontera e colaboradores (1988) submeteram um grupo de homens idosos

sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com

pesos de alta intensidade (80% de 1RM). Os praticantes realizaram três séries de

oito repetições, três vezes por semana. A amostra demonstrou ganhos substanciais

na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular

também foram observadas.

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Charette e colaboradores (1991) também observaram aumentos no volume

das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um

treinamento de força de alta intensidade em mulheres. Brown e colaboradores

(1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos,

submetidos ao treinamento de força durante doze semanas. Os autores constataram

aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17,4% na área em

corte transversal dos músculos, devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II.

Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos, a maior

parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. As diferenças

entre as pesquisas podem ser atribuídas às distintas idades e formas de treinamento

utilizadas. Contudo, parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são

inversamente proporcionais ao avançar da idade, principalmente a partir do sessenta

anos.

Fiatarone e colaboradores (1990) observaram melhoras significativas da

força, em indivíduos com idades entre oitenta e seis a noventa e seis anos, após oito

semanas de treinamento. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM, sendo

verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. Tal

ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha, onde

20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem.

Isto é especialmente importante, visto que as quedas têm sido uma das maiores

causas de acidentes e lesões em idosos (Wolinsky e Fitzgerald, 1994).

Os estudos disponíveis indicam que, ao administrar-se um adequado

estímulo de treinamento, os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares,

ou até maiores na força, quando comparados a indivíduos jovens. Evidentemente,

ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido

ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. No entanto, é

importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões

tendem a serem maiores que em indivíduos mais jovens, o que implica em cuidados

adicionais na aplicação das cargas (Lil-legard eTerrio, 1994).

Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades

avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço,

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bem como em seu ritmo de progressão. Dentro deste contexto, é importante

destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem

ser desestimulantes, não encontrando grande aceitação por parte dos idosos. Por

isto, o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma

redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o

desenvolvimento da força (Monteiro, 1997).

Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da

integridade do aparelho locomotor do praticante, para a determinação do repertório

de exercícios (Monteiro e colaboradores 1996). Adequando corretamente estes

aspectos às necessidades individuais dos idosos, o treinamento tenderá a exercer

efeitos favoráveis à saúde.

19. EXEMPLOS DE PROGRAMAS PARA ALUNOS INICIANTES/INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS

Freqüência Semanal (3 x p/semana – Iniciante)

Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira

Peito

Costas

Ombro

Bíceps

Tríceps

Membros

Inferiores

Abdome

Lombar

Peito

Costas

Ombro

Bíceps

Tríceps

Membros

Inferiores

Abdome

Lombar

Peito

Costas

Ombro

Bíceps

Tríceps

Membros

Inferiores

Abdome

Lombar

Método agonista/antagonista (obs.: pode ser utilizado método alternado por

segmento).

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Freqüência Semanal (3 x p/semana intermediário/Avançado)

Segunda-feira Quarta-feira Quinta-feira

Peito

Ombro

Tríceps

Abdome

Costas

Bíceps

Membros Inferiores

Lombar

Peito

Costas

Ombro

Bíceps

Tríceps

Membros Inferiores

Abdome

Lombar

*Utiliza-se localizado p/articulação (2o e 4o) e um geral na sexta

Excelente alternativa para pessoas com distribuição irregular durante a

semana (Ex: 2a, 3a e 5a)

Freqüência Semanal (3 x p/semana intermediário/Avançado)

Maximizar Membros inferiores

Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira

Membros inferiores Membros superiores Membros superiores

Membros inferiores

Observação: na sexta-feira é reduzido o treino para membros superiores e

mantido o treino para inferiores.

Aluno intermediário com disponibilidade de 4x p/semana Maximizar M.S.

Freqüência Semanal (2x1x2x2)

Segunda-feira

treino (A)

Terça-feira

treino (B)

Quinta-feira

treino (A)

Sexta-feira

treino (B)

Peito

Ombro

Tríceps

Abdome

Costas

Bíceps

M. Inferiores

Lombar

Peito

Ombro

Tríceps

Abdome

Costas

Bíceps

M. Inferiores

Lombar

100


O sistema (2x1x2x2) significa que treinasse na segunda e

terça, descansa na quarta, treina quinta e sexta-feira e volta a

descansar no sábado e domingo.

Aluno intermediário com disponibilidade de 4x p/semana Maximizar M.S.

com variação dos grupos musculares Freqüência Semanal (2x1x2x2)

Segunda-feira

treino (A)

Terça-feira

treino (B)

Quinta-feira

treino (A)

Sexta-feira

treino (B)

Peito

Ombro

Bíceps

Abdome

Costas

Tríceps

M. Inferiores

Lombar

Peito

Ombro

Bíceps

Abdome

Costas

Tríceps

M. Inferiores

Lombar

Aluno avançado com disponibilidade de 5x semanais objetivo hipertrofia

Primeira semana

Segunda-feira

Treino (A)

Terça-feira

Treino (B)

Quarta-feira

Treino (C)

Quinta-feira

Treino (A)

Sexta-feira

Treino (B)

Peito

Tríceps

Abdome

Supra

Costas

Membros Inf.

Abdome

Oblíquo

Ombro

Bíceps

Abdome Infra

Flexão

tronco/lombar

Peito

Tríceps

Abdome

Supra

Costas

Membros Inf.

Abdome

Oblíquo

Segunda semana

Segunda-feira

Treino (C)

Terça-feira

Treino (A)

Quarta-feira

Treino (B)

Quinta-feira

Treino (C)

Sexta-feira

Treino (A)

Ombro

Bíceps

Abdome Infra

Flexão

tronco/lombar

Peito

Tríceps

Abdome

Supra

Costas

Membros Inf.

Abdome

Oblíquo

Ombro

Bíceps

Abdome Infra

Flexão

tronco/lombar

Peito

Tríceps

Abdome

Supra

101


Terceira semana

Segunda-feira

Treino (B)

Terça-feira

Treino (C)

Quarta-feira

Treino (A)

Quinta-feira

Treino (B)

Sexta-feira

Treino (C)

Costas

Membros Inf.

Abdome

Oblíquo

Ombro

Bíceps

Abdome Infra

Flexão

tronco/lombar

Peito

Tríceps

Abdome

Supra

Costas

Membros

Inf.

Abdome

Oblíquo

Ombro

Bíceps

Abdome Infra

Flexão

tronco/lombar

Observação: Na quarta semana inicia-se o treino pela primeira semana

Aluno avançado com disponibilidade de 5x semanais objetivo hipertrofia

Segunda-feira

Treino (A)

Terça-feira

Treino (B)

Quarta-feira

Treino (C)

Quinta-feira

Treino (A)

Sexta-feira

Treino (B)

Peito

Bíceps

Abdome

Supra

Peito

Bíceps

Abdome

Supra

Ombro

Membros Inf.

Abdome Infra

Flexão

tronco/lombar

Peito

Bíceps

Abdome

Supra

Peito

Bíceps

Abdome

Supra

Observação: nesta divisão apenas houve uma alteração no que tange a

distribuição dos grupos musculares.

Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Treino

(A) Nível Intermediário.

TREINO A

A) Esteira 20 min. caminhada B) Alongamentos C) Musculação D)

Esteira 20 min E) Alongamentos. Pausa entre séries 45”- Velocidade dos

movimentos 2020 – OBS: Pausa entre séries/velocidade de execução estão

diretamente relacionadas com seu objetivo – aumentar os pesos sempre que

atingir número máximo de repetições.

102


(A)

Glúteo c/caneleira

3-4 x 12/15

(B)

Leg Press

Superior

3-4x 15/20

(C)

Stiff

3-4 x 12/15

(D)

Flexora Horizontal

3-4 x 12/15

(E)

Tríceps Polia

3-4 x 12/15

(F)

Tríceps Testa

3-4 x 12/15

(G)

Abdominal

Prancha

5 x 15/20

TREINO B

A) Esteira 20 min Corrida B) Alongamentos C) Musculação D) Esteira

20 min. Corrida

E) Alongamentos

(A)

Extensão

3-4 x 12/15

(B)

Afundo

3-4 x 12/15

©

Gêmeos

3-4 x 20/25

(D)

Crucifixo c/

Halteres

(E)

Rosca Direta

2-3 x 12/15

(F)

Remada Máquina

3-4 x 12/15

(G)

Abdominal Infra

5 x 15/20

Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Nível

Avançado.

Treino (A)

Intervalo Recuperativo: 45-60 segundos

Velocidade: 2020

EXERCÍCIOS SETS REPETIÇÕES

Extensora 34 12.15

Agachamento 34 12.15

103


Máquina

Leg 45 inferior 34 15.20

Remada Baixa 23 12.15

Tríceps Banco 23 12.15

Tríceps Polia 23 12.15

Abdominal Supra 3.4 15.20

FlexãoTronco 3.4 15.20

Treino (B)


Velocidade: 2020

EXERCÍCIOS

SETS REPETIÇÕES

Afundo 34 12.15

Glúteo Máquina 34 12.15

Glúteo Estendido

Giro

34 12.15

Abdução 34 12.15

Adução 23 12.15

Crucifixo Máquina 23 12.15

Abdominal Infra 34 15.20

FlexãoTronco 34 15.20

Treino (C)


Velocidade: 2020

EXERCÍCIOS SETS REPETIÇÕES

Flexora Horizontal 34 12.15

Leg 45 superior 34 12.15

Stiff 34 12.15

104


Elevação Lateral 23 12.15

Rosca Direta 23 12.15

Abdominal Oblíquo 34 12.15

FlexãoTronco 34 15.20

Observação: Alongar antes e após os treinos, Esteira ou bicicleta 15

minutos antes e 15 após.

Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Nível

Avançado.

Intervalo recuperativo: 45-60 segundos, Velocidade:

2020

Treino A Método: Repetições Máximas

EXERCÍCIOS

SETS REPETIÇÕES

Agachamento

Máquina

34 12.15

Leg Press Horiz.

Máquina

34 12.15

Extensora 34 12.15

Adutora 34 12.15

Crucifixo Máquina 2 12.15

Remada Máquina 2 12.15

Abdominal Supra 34 15.20

Abdominal Infra 34 15.20

Esteira 45-60min. Corrida

105


Treino B Método: Repetições Máximas

EXERCÍCIOS

SETS REPETIÇÕES

Glúteo Máquina 45 12.15

Glúteo Esten.Giro 34 12.15

Stiff 45 12.15

Flexão Horizontal 34 12.15

Panturrilha Sentado 34 15.20

Tríceps Testa 23 12.15

Rosca Alternada 23 12.15

Elevação Lateral 2 12.15

Bike20 min.

Esteira 20.30 min. corrida

Abdominal Oblíquo

20. POSTURA PROFISSIONAL

O Profissional de Educação Física é um agente influente na vida das

pessoas e da sociedade, e, portanto possui um importante papel para as mudanças

de estilo na vida dos indivíduos. O professor de Educação Física pode estabelecer

um elo entre as necessidades, o enriquecimento pessoal e a ocupação do tempo

livre.

Saber lidar com as questões de gênero, os grupos e classes sociais, não

promovendo diferenciações entre os alunos é uma conduta que deve ser observada

pelo professor. Obviamente que existem pessoas que carecem de uma maior

atenção, seja por “problemas” de ordem emocional ou por dificuldades motoras.

O Profissional de Educação Física deve ter a consciência do seu papel em

uma sala de musculação, papel este que vai além de somente mostrar a maneira

correta de executar um determinado movimento, mas principalmente de educar num

contexto mais amplo.

106


Portanto, ensinar a utilizar corretamente os aparelhos (no que tange a

ajustar corretamente as máquinas para a necessidade do biotipo físico de cada

aluno). Manter a ordem na sala de aula (orientando para a importância de guardar

os materiais após o uso) e a interpretar o programa de treinamento, fazendo seu

aluno saber que cada variável prescrita no programa de treino possui uma

correlação direta com os objetivos citados pelo mesmo na anamnese.

A busca pelo conhecimento é constante, portanto para saber fazer um

exame biomédico, medir a estatura, aferir as dobras cutâneas, aferir a pressão

arterial, tomar o pulso necessita de conhecimento científico. Este conhecimento não

se adquire lendo revistas de moda e seus congêneres. É necessário ler artigos

científicos, bons livros, participar de cursos e grupos de estudo.

Não somos donos da verdade e não vivemos isolados. O que é verdade

neste momento pode em algum lugar do mundo estar sendo desmentida por alguma

pesquisa científica. Outro fator importante a ser citado se refere às equipes

multidisciplinares na área da saúde. Conhecer, confiar e ter profissionais que

possam somar é muito importante, muitas patologias e lesões precisam da

intervenção de médicos, fisioterapeutas, nutricionistas e psicólogos, portanto, a

parceria é sempre bem vinda.

-----------FIM DO MÓDULO IV-----------

107


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-------------- FIM DO CURSO! -------------------

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