Nutrio e Diettica

Nutrio e DietticaManual _ Constituintes Alimentares

Nutrio e DietticaConstituintes AlimentaresFormadora: Ana SilvaNutrio e Diettica

Manual _ Constituintes AlimentaresGrupos da Roda dos Alimentos

FrutaA fruta fresca um dos sectores importantes da roda dos alimentos. A fruta contm muita gua, minerais, vitaminas e fibras alimentares. Contm ainda hidratos de carbono simples (ou seja, acar). O teor em acar muito varivel: varia entre os 4% nas groselhas e os 20% nas bananas. A fruta fresca constitui, tal como as hortcolas, uma boa fonte de antioxidantes. Como cada variedade de fruta tem a sua prpria constituio, importante variar o consumo.Devemos ingerir entre 3 a 5 pores dirias, conforme a idade, o sexo e a constituio fsica.Uma poro equivale, por exemplo, a:- 1 pea de fruta de tamanho mdio (160 g)Exemplos concretos, para atingir o consumo dirio recomendado (3 pores, no mnimo):- 15 cerejas (= 1 poro) + 1 nectarina (= 1 poro) + 1 laranja (= 1 poro) = 3 pores- 1 banana mdia (= 1 poro) + 1 kiwi (= 1 poro) + 1 pra (= 1 poro) = 3 pores- 1 fatia de anans (= 1 poro) + 1 fatia de melo (= 1 poro) + 3 alperces (= 1 poro) + 1 ma mdia (= 1 poro) = 4 pores- 1 ma mdia (= 1 poro) + 7 morangos mdios (= 1 poro) + manga mdia (= 1 poro) + 1 pra (= 1 poro) = 4 pores- 3 tangerinas (= 1 poro) + 1 ma mdia (= 1 poro) + 1 cacho de uvas pequeno (= 1 poro) + 1 pra (= 1 poro) + 1 ma mdia (= 1 poro) = 5 pores- 1 fatia de anans (= 1 poro) + 1 banana grande (= 2 pores) + 1 pssego (= 1 poro) +1 laranja (= 1 poro) = 5 pores

Cereais e Derivados, TubrculosEste grupo essencial e o maior da roda dos alimentos. Inclui o po, as batatas, a massa, o arroz, os cereais e os seus derivados. Estes alimentos fornecem energia, sob a forma de hidratos de carbono complexos, sobretudo o amido. Prefira os produtos integrais, j que tambm fornecem fibras alimentares, vitaminas do grupo B e minerais como o magnsio e o ferro. O ideal consumir produtos deste grupo a todas as refeies. Recomenda-se a ingesto de 4 a 11 pores, conforme a idade, o sexo e a constituio fsica. Uma poro equivale, por exemplo, a:- 50 g de po- 1 fatia fina de broa (70 g)- 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo (35 g)- 6 bolachas tipo Maria ou gua e sal (35 g)- 1 e (125 g) batatas (ou seja, uma batata de tamanho mdio) ou pur- 2 colheres de sopa de arroz ou massa crus (35 g)- 4 colheres de sopa de arroz ou massa cozinhados (110 g)Exemplos concretos, para atingir o consumo dirio recomendado (de 4 a 11 pores):- 100 g de po (= 2 pores) + 4 colheres de sopa de arroz cozido (= 1 poro) + 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo (= 1 poro) = 4 pores- 150 g de po (= 3 pores) + 4 colheres de sopa de massa cozida (= 1 poro) + 1 e batatas mdias (= 1 poro) = 5 pores- 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo (= 1 poro) + 100 g de po (= 2 pores)+ 1 fatia fina de broa (70 g) (= 1 poro) + 8 colheres de sopa de arroz cozido (= 2 pores) = 6 pores- 150 g de po (= 3 pores) + 8 colheres de sopa de massa cozida (= 2 pores) + 3 batatas mdias (= 2 pores) = 7 pores- 10 colheres de sopa de cereais de pequeno almoo (= 2 pores) + 100 g de po (= 2 pores) + 2 fatias finas de broa (140g) (= 2 pores) + 8 colheres de sopa de arroz cozido (=2 pores) = 8 pores- 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo (= 1 poro) + 150 g de po (= 3 pores)+ 1 fatia fina de broa (70 g) (= 1 poro) + 8 colheres de sopa de arroz cozido (= 2 pores) + 3 batatas mdias (= 2 pores) = 9 pores- 150 g de po (= 3 pores) + 12 colheres de sopa de massa cozida (= 3 pores) + 3 batatas mdias (= 2 pores) + 6 bolachas Maria (= 1 poro) + 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo (= 1 poro) = 10 pores- 10 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo (= 2 pores) + 150 g de po (= 3 pores) + 1 fatia fina de broa (70 g) (= 1 poro) + 12 colheres de sopa de arroz cozido (= 3 pores) + 3 batatas mdias (= 2 pores) = 11 pores

HortcolasAs hortcolas so o segundo maior sector da roda. Tanto as hortcolas frescas como as congeladas no devem ser esquecidas. O objectivo variar: consumir a mesma quantidade de hortalias cruas que cozidas, diferentes tipos e cozinhadas de diferentes formas. Nunca esquea a sopa. As hortcolas so ricas em gua, minerais, vitaminas e fibras alimentares. Alm disso, as hortcolas que tm cor fornecem muitos antioxidantes (por exemplo, carotenides, no caso das cenouras). Por outro lado, contm poucas gorduras e acares; o seu valor energtico , por isso, muito baixo.A quantidade a ingerir varia entre 3 a 5 pores, conforme a idade, o sexo e a constituio fsica.Uma poro equivale, por exemplo, a:- 2 chvenas almoadeiras de legumes crus (180 g)- 1 chvena almoadeira de legumes cozinhados (140 g)Exemplos concretos, para atingir o consumo dirio recomendado (3 pores, no mnimo):- 2 chvenas almoadeiras de alface e tomate (180 g) (= 1 poro) + 1 prato de sopa de legumes (280 g de legumes cozinhados) (= 2 pores) = 3 pores- 2 pratos de sopa de legumes (560 g de legumes cozinhados, cada prato) (= 4 pores) = 4 pores- 2 chvenas almoadeiras de legumes cozinhados (280 g) (= 2 pores) + 1 prato de sopa de legumes (280 g de legumes cozinhados) (= 2 pores) + 2 chvena almoadeira de alface e tomate (180 g) (= 1 poro) = 5 pores

Gorduras e leosAs gorduras constituem o sector mais pequeno da roda e o seu consumo deve ser mnimo, embora dirio. As gorduras visveis (ou adicionadas) correspondem manteiga, s matrias gordas para untar (margarinas), e s natas. O azeite e os leos de sementes so importantes, pois fornecem cidos gordos essenciais, bem como vitamina E (um antioxidante potente) e nenhum colesterol. A importncia da manteiga e das margarinas reside no seu aporte em vitaminas A e D e em betacaroteno. No entanto, tal como todas as gorduras de origem animal, tm colesterol. importante diversificar o mais possvel as gorduras que consumimos.Ingerir de 1 a 3 pores (de preferncia, azeite).Uma poro equivale, por exemplo, a:- 1 colher de sopa de azeite ou leo (10 g)- 1 colher de sobremesa de margarina ou manteiga (15 g)- 4 colheres de sopa de natas (30 ml)- 1 colher de ch de banha (10 g)

Carne, pescado e ovosEstes alimentos so ricos em protenas de alto valor biolgico, vitaminas (B12), ferro (de fcil assimilao) e outros minerais. Tm um papel fundamental no nosso equilbrio alimentar, desde que no sejam consumidos em excesso e haja variedade. Para conseguir a diversificao adequada, geralmente aconselha-se o seguinte esquema semanal: 6 vezes peixe, 4 vezes aves, 2 vezes carne vermelha (exemplo: porco, vitela e cordeiro) e 2 vezes ovo.Como j referimos a ingesto diria deste grupo deve ser reduzida a 1,5 a 4,5 poresUma poro equivale, por exemplo, a:- carnes / pescado crus (30 g)- carnes / pescado cozinhados (25 g)- 1 ovo de tamanho mdio (55 g).

LacticniosEste grupo inclui o leite e os produtos derivados, como os iogurtes e todas as variedades de queijo (para barrar, queijo fresco, etc.). Por fornecerem clcio, estes produtos so muito importantes. Contm tambm protenas de alto valor biolgico e vitaminas do grupo B. O valor nutricional concreto (clcio, vitaminas, protenas, etc.) dos produtos lcteos depende de diferentes factores: o teor em gordura, a tecnologia utilizada para a retirar, o grau de humidade. O teor em sal tambm varia sensivelmente, dependendo dos produtos: o leite, por exemplo, pobre em sal, enquanto o queijo fermentado o contm em grandes quantidades.Durante o crescimento, a gravidez e a partir dos 60 anos (devido ao risco de osteoporose), especialmente importante consumir produtos lcteos sufi cientes.No mnimo devemos ingerir 2 a 3 pores deste grupo alimentar.Uma poro equivale, por exemplo, a:- 1 copo de leite de 250 ml- 1 iogurte lquido ou 1 e slido (ou seja, 200 g, no total)- 2 fatias finas de queijo (40 g)- de queijo fresco de tamanho mdio (50 g)- requeijo de tamanho mdio (100 g)

LeguminosasEste um sector que aparece, pela primeira vez, nesta nova roda dos alimentos. Anteriormente, as leguminosas estavam integradas no grupo dos cereais. No entanto, dada a extrema importncia que tm para a sade, concluiu-se que merecem um sector prprio. Deste grupo fazem parte os feijes, o gro, as lentilhas, a soja, as ervilhas e as favas. Estes alimentos fornecem energia, sob a forma de hidratos de carbono complexos, sobretudo o amido. Proporcionam protenas de origem vegetal de grande qualidade, so muito ricos em fibras alimentares, vitaminas do grupo B e minerais como o magnsio e o ferro. O ideal consumir produtos deste grupo pelo menos uma vez por dia. A sopa uma excelente alternativa para a sua incluso.Ingerir diariamente 1 a 2 pores, conforme a idade, o sexo e a constituio fsica.Uma poro equivale, por exemplo, a:- 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: gro de bico, feijo, lentilhas) (25 g)- 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80 g)- 3 colheres de sopa de leguminosas secas ou frescas cozinhadas (80 g).

gua e outras bebidasA gua a substncia que existe em maior quantidade no corpo humano, representando cerca de dois teros do nosso peso corporal. Por esse motivo, o nutriente necessrio em maiores quantidades. A gua no fornece energia. Das suas muitas funes fazem parte o transporte de nutrientes e outras substncias no organismo, servir como meio onde ocorrem muitas reaces do organismo e ajudar a manter a temperatura corporal.A gua, no possuindo um grupo prprio, est tambm representada em todos eles, pois faz parte da constituio de quase todos os alimentos. Sendo a gua imprescindvel vida, fundamental que se beba em abundncia diariamente. As necessidades de gua podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.Embora a gua seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode tambm recorrer-se a outras bebidas que no contenham adio de acar, lcool ou cafena. Os sumos de fruta naturais e chs sem cafena (camomila, cidreira, limo e tlia) so exemplos destas bebidas.As bebidas alcolicas no fazem parte da roda dos alimentos. O vinho, a cerveja, os licores, as aguardentes e demais bebidas alcolicas no so necessrios para uma alimentao saudvel. Alm disso, so estritamente desaconselhados para as crianas, os adolescentes e as grvidas e para quem conduz qualquer tipo de veculos. Contudo, existem vrios estudos que demonstram que um consumo moderado de lcool (de preferncia, o vinho tinto, at dois copos por dia) tem um efeito favorvel no sistema cardiovascular e, como tal, pode ser benfico para a sade. Por isso, e apesar de tudo, esta categoria de alimentos mencionada.

Doces e SalgadosExistem outros alimentos que no se encontram enquadrados na roda dos alimentos. So consumidos apenas por prazer. Falamos, fundamentalmente, de doces, bolachas, chocolate, guloseimas e salgados (ex.: batatas fritas, aperitivos, charcutaria). Todos estes alimentos fornecem uma quantidade enorme de energia (nas formas de gordura e acar) e, proporcionalmente, uma escassa ou nula quantidade de vitaminas e minerais. S devem ser consumidos ocasionalmente e em pequenas quantidades.

As sete classes de nutrientesAs protenas, os hidratos de carbono e os lpidos formam o grupo dos macronutrientes, pois so aqueles de que precisamos em maiores quantidades e tambm os que existem nos alimentos em maior proporo. So nutrientes energticos, isto , fornecem energia. Esta energia pode ser expressa em quilocalorias (Kcal) ou em quilojoules (Kj) (1 Kcal = 4 Kj). Um grama de protenas ou de hidratos de carbono fornece 4 Kcal (16 Kj), enquanto um grama de lpidos fornece 9 Kcal (37 Kj). O lcool (etanol) apesar de fornecer energia (7 Kcal por grama), no um nutriente. As vitaminas, os minerais e os oligoelementos pertencem ao grupo dos micronutrientes. So necessrios em menores quantidades, mas apesar disso no so menos importantes no papel que desempenham.

ProtenasSo responsveis pelo crescimento, conservao e reparao dos nossos rgos, tecidos e clulas, podendo ser utilizadas como fonte de energia se houver deficincias dos outros nutrientes energticos. Encontram-se em alimentos de origem animal e vegetal, principalmente nos lacticnios (leite, iogurte, queijo), ovos, carnes, aves, pescado e leguminosas (feijo, gro-de-bico, favas, ervilhas, soja,...). As protenas so formadas por sequncias de unidades mais pequenas chamadas aminocidos, que podem ser de dois tipos:> aminocidos no essenciais quando podem ser produzidos pelo organismo humano.> aminocidos essenciais quando tm que ser fornecidos pelos alimentos.As protenas de acordo com as propores de cada aminocido essencial que contm podem ser classificadas de:> alto valor biolgico encontram-se nos alimentos de origem animal (lacticnios, carne,pescado e ovos) possuem aminocidos em quantidades e propores adequadas s necessidades do organismo.> baixo valor biolgico existem nos alimentos de origem vegetal, especialmente nas leguminosas frescas (ervilhas, favas) e secas (gro de bico, feijo e lentilhas). Na sua composio alguns dos aminocidos essenciais no esto nas quantidades e propores mais adequadas s necessidades do organismo. Mas apesar da sua composio no ser a ideal, estes alimentos podem constituir boas fontes proteicas se houver mistura de alimentos que contenham protenas com aminocidos diferentes, ou seja, se houver variedade alimentar.

Hidratos de CarbonoTambm conhecidos por glcidos, so a principal fonte de energia motora do nosso corpo, ou seja, da energia que gastamos para nos movimentarmos, trabalhar e realizar todas as funes do nosso organismo. Provm principalmente de alimentos de origem vegetal, nomeadamente dos cereais e seus derivados (arroz, farinhas, po, massas,...), leguminosas secas, tubrculos (batata,...) e frutos.A aco de cada hidrato de carbono no organismo diferente, conforme a sua composio e estrutura. So constitudos por um nmero varivel de acares simples, que tm de ser desdobrados para poderem ser absorvidos pelo organismo. Os que so constitudos apenas por um ou dois acares simples chamam-se hidratos de carbono simples e so absorvidos mais rapidamente do que os restantes. So exemplos de hidratos de carbono simples: a glicose, a frutose (da fruta), a galactose, a lactose (do leite) e a sacarose (acar comum). Os hidratos de carbono absorvidos mais lentamente so os complexos. Constitudos por cadeias longas, precisam de algum tempo para serem desdobrados em acares simples de forma a poderem ser absorvidos. O hidrato de carbono complexo mais comum na alimentao humana o amido, que existe nos cereais e produtos derivados (farinhas, po, massa,...), nas leguminosas secas (feijo, gro de bico, ervilhas,...), em tubrculos (batata, batata doce, mandioca,...) e em alguns frutos e hortcolas. Numa alimentao saudvel, a maior parte da energia fornecida pelos alimentos deve provir dos hidratos de carbono complexos.Existem ainda hidratos de carbono complexos que no so digeridos pelo organismo humano, como por exemplo as fibras alimentares.

LpidosOs lpidos/gorduras so constitudos por cidos gordos que alm de fornecerem energia so fundamentais no desenvolvimento do crebro e da viso, na proteco contra o frio e dos rgos do nosso corpo das agresses externas. So tambm importantes no crescimento e manuteno dos tecidos e de diversas funes do corpo, pois entram na constituio de algumas estruturas celulares. Os lpidos tambm transportam algumas vitaminas (A, D, E e K) e conferem caractersticas organolpticas (paladar, aromas, textura) aos alimentos.Existem lpidos de origem animal (manteiga, natas, banha, toucinho, gema de ovo, gorduras de constituio de carnes, aves e pescado,...) e vegetal (azeite, leos, margarinas, frutos secos,...).Os cidos gordos podem ser classificados em: saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Os cidos gordos saturados esto presentes essencialmente em alimentos de origem animal, como por exemplo na gordura de constituio das carnes vermelhas, pele das aves, leite (gordo) e derivados ricos em gordura (manteiga, queijo gordo, natas), gema de ovo e produtos de salsicharia e charcutaria. Os lpidos ricos neste tipo de cidos gordos estimulam o aumento dos nveis de colesterol sanguneo, em particular do mau colesterol.Os lpidos ricos em cidos gordos monoinsaturados tm a capacidade de diminuir os nveis de colesterol sanguneo, se substiturem igual quantidade de cidos gordos saturados. Este tipo de cidos gordos predomina no azeite e no leo de amendoim.Os cidos gordos polinsaturados esto presentes sobretudo nos leos vegetais (milho, girassol, soja,...), em certas margarinas e cremes para barrar, nos frutos gordos (nozes, amndoas,...), nas gorduras de constituio das aves e nos peixes gordos (sardinha, salmo, cavala,...). Os cidos gordos polinsaturados podem ainda subdividir-se em famlias das quais se destacam pela sua importncia, os cidos gordos mega-3 e mega-6. Os cidos gordos mega-3 e mega-6 tm um efeito protector em relao generalidade das doenas cardiovasculares, devendo para tal ser ingeridos numa proporo mega-6/mega-3 de aproximadamente 5 para 1. Os cidos gordos mega-3 encontram-se essencialmente nos leos de peixe, enquanto que os mega-6 existem em maiores quantidades na maioria dos leos vegetais. O colesterol tambm um tipo de gordura presente nos alimentos. Existe em alimentos de origem animal, especialmente na mioleira, fgado e outras vsceras de animais, produtos de charcutaria, carnes, gema de ovo, ovas de peixe, bacalhau, polvo, lulas, chocos, camaro e outros mariscos e na gordura do leite (particularmente no leite gordo, manteiga, natas ou queijo gordo).O colesterol sanguneo varia com a quantidade que fornecida pelos alimentos e daquele que produzido pelo fgado. Apesar de habitualmente estar associado a um maior risco de doenas cardiovasculares, o colesterol tem funes importantes no nosso organismo: faz parte das membranas das clulas, necessrio para a formao dos cidos biliares, produo de vitamina D e hormonas.S quando existe em excesso no sangue que se torna prejudicial sade. As variaes de cada um dos tipos de colesterol sanguneo (bom e mau) so importantes para determinar o risco para a sade.

VitaminasSo nutrientes indispensveis para o crescimento e manuteno do equilbrio do organismo. No fornecem energia mas so essenciais em pequenas quantidades para regular muitos dos processos que ocorrem no organismo humano.Tm funes especficas e encontram-se numa grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal. De acordo com a sua solubilidade podem ser classificadas em: lipossolveis (solveis nos lpidos) e hidrossolveis (solveis na gua). Existem quatro vitaminas lipossolveis: A (retinol), D (calciferol), E (tocoferol) e K (menadiona). So armazenadas no organismo, podendo provocar intoxicaes quando ingeridas em excesso. Os hortcolas de cor verde escura ou alaranjada so ricos em carotenides, que so substncias que se vo transformar em vitamina A no nosso organismo, pelo que so considerados boas fontes desta vitamina. A vitamina D, para alm de ser ingerida com os alimentos, pode ser produzida pelo prprio organismo atravs da exposio ao sol.

VitaminaFunes no organismoPrincipais fontes alimentares

A (Retinol)Essencial para o crescimento, funcionamento do sistema imunitrio (defesas do organismo) e dos rgos reprodutores, formao de ossos e dentes e processo de viso. Protege a pele e mucosas de infeces.Fgado, peixes gordos (salmo, arenque, atum, sardinha, ) gema de ovo, lacticnios gordos, manteiga, hortcolas de cor verde escura ou alaranjada (couves, brculos, cenoura, abbora, ).

D (Calciferol)Fundamental para a adequada formao dos ossos e dentes e para manter correctos os nveis de clcio e fsforo no sangue.leo de fgado de bacalhau, peixes gordos, fgado, gema de ovo, leite e derivados ricos em gordura.

E (Tocoferol)Contribui para a recuperao dos tecidos, na proteco dos glbulos vermelhos e anticorpos. Tem uma aco antioxidante.leos de origem vegetal, frutos gordos (avels, nozes e amndoas), cereais e derivados pouco refinados, hortcolas (principalmente de folha verde escura), gema de ovo e queijo.

K (Menadiona)Regula os processos de coagulao do sangue. Intervm na sntese de algumas protenas importantes para o sistema nervoso, ossos, sangue e rins.Hortcolas (espinafres, brcolos, repolho, couve-flor, cenoura,), leos vegetais, leguminosas (ervilha, feijo,), batata.

As vitaminas hidrossolveis, compreendem a vitamina C (cido ascrbico) e as vitaminas do complexo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3 ou PP), cido pantotnico (B5), piridoxina (B6), biotina (B8 ou H), cido flico (B9) e cobalamina (B12). Ao contrrio do que acontece com as lipossolveis, as vitaminas hidrossolveis podem ser eliminadas pelo organismo atravs da urina.

VitaminaFunes no organismoPrincipais fontes alimentares

C (c. ascrbico)Fundamental para a formao e manuteno de alguns tecidos (vasos sanguneos, ossos, dentes,...). Acelera os processos de cicatrizao. Essencial para a resistncia a infeces. Tem uma aco antioxidante. Promove a absoro do ferro.Frutos (especialmente laranja, limo e outros citrinos, kiwi, morangos, papaia, manga, uvas, melo), hortcolas (couve-galega, espinafres, agrio, pimentos vermelhos, brcolos, tomate,...), batata.

B1 (Tiamina)Intervm na obteno de energia a partir dos macronutrientes, sobretudo dos hidratos de carbono. Participa na produo e crescimento das clulas do sangue. Cereais e derivados pouco refinados, leguminosas, carne de porco, pescado, frutos gordos (nozes e avels).

B2 (Riboflavina)Intervm na obteno de energia a partir dos macronutrientes. Essencial para o crescimento e reparao dos tecidos. Intervm na produo de hormonas pelas glndulas supra-renais. Vsceras (fgado,...), cereais e derivados pouco refinados, leite e derivados, frutos gordos (nozes e avels), leguminosas, pescado, cogumelos.

B3 (Niacina)Intervm na obteno de energia a partir dos macronutrientes. Contribui para a produo de corticosterides e hormonas sexuais. Contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e das glndulas supra-renais.Levedura de cerveja, vsceras (fgado e corao), pescado, carne de aves, cereais e derivados pouco refinados.

B5 (c. pantotnico)Intervm na obteno de energia a partir dos macronutrientes e no crescimento celular.Vsceras, levedura de cerveja, leguminosas, cereais e derivados pouco refinados, gema de ovo, nozes, pescado.

B6 (Piridoxina)Intervm na formao de alguns aminocidos e converso de outros em hormonas. Essencial na formao de hemoglobina e para o normal funcionamento do sistema nervoso.Pescado, carnes, fgado, frutos (banana, manga, uvas,...), cereais e derivados pouco refinados, leguminosas, frutos gordos (nozes e amendoins).

B8 (Biotina)Essencial actividade de enzimas que intervm na decomposio dos cidos gordos e dos hidratos de carbono. Importante na eliminao de produtos do metabolismo das protenas.Levedura de cerveja, fgado, gema de ovo, frutos gordos, cogumelos, frutos (banana, toranja e melancia).

B9 (c. Flico)Intervm na produo de cidos nucleicos (material gentico das clulas), no crescimento e reproduo. Previne malformaes no tubo neural dos fetos.Hortcolas de folha verde escura, fgado, frutos gordos, leguminosas (feijo e ervilhas), gema de ovo, cereais e derivados pouco refinados.

B12 (Cobalamina)Indispensvel para muitas reaces enzimticas.Fundamental para a produo do material gentico das clulas e para o metabolismo do cido flico.Vsceras (fgado e rim), carnes, marisco, ovos, produtos lcteos (excepto manteiga).

Minerais e OligoelementosOs minerais e oligoelementos, so substncias que no fornecem energia mas que so imprescindveis ao organismo humano em pequenas quantidades. Estes nutrimentos so fundamentais para a conservao e renovao dos tecidos, para o bom funcionamento das clulas nervosas (crebro) e intervm em muitas reaces que ocorrem no organismo. Encontram-se numa grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal.Estes nutrimentos dividem-se em dois grupos, de acordo com as necessidades dirias que temos de cada um deles:> Minerais Necessidades dirias superiores a 100 mg (clcio, cloro, enxofre, fsforo, magnsio, potssio e sdio). Esto presentes, por exemplo, nos lacticnios, frutos secos, hortcolas de folha verde escura, cereais e leguminosas.>Oligoelementos Necessidades dirias inferiores a 100 mg (cobre, crmio, ferro, flor, iodo, mangansio, molibdnio, selnio e zinco). Encontram-se, por exemplo, nas carnes, vsceras, pescado e leguminosas.

MineralFunes no organismoPrincipais fontes alimentares

Ca (Clcio)Essencial na formao e crescimento de ossos e dentes. Auxilia os processos de coagulao do sangue e dos que permitem a actividade do sistema nervoso e contraco dos msculos.Lacticnios, hortcolas de folha verde escura, ovos, pescado, frutos gordos (avels, nozes,...).

Cl (Cloro)Contribui para a manuteno do equilbrio hdrico e electroltico. Intervm na contraco e relaxamento dos msculos e em processos que permitem a actividade do sistema nervoso.Sal, pescado, produtos de salsicharia e de charcutaria, produtos enlatados, outros produtos salgados (batatas fritas,...).

S (Enxofre)Entra na composio de aminocidos, hormonas e vitaminas. Fundamental na cicatrizao da pele. Intervm na coagulao do sangue.Leguminosas, hortcolas (cebola, alho, espargos,...), pescado, gema de ovo.

P (Fsforo)Participa na formao e crescimento dos ossos e dentes. Fundamental para o crescimento, manuteno e reparao de todos os tecidos, para o transporte de nutrimentos atravs das membranas celulares e para a produo e armazenamento de energia.Leite e derivados (excepto manteiga), pescado, gema de ovo, frutos gordos, leguminosas, cacau.

Mg (Magnsio)Participa na formao e crescimento dos ossos e dentes. Intervm no relaxamento dos msculos e em processos que permitem a actividade do sistema nervoso.Cereais e derivados pouco refinados, leguminosas (feijo, gro de bico, soja), castanha, frutos gordos (avels, nozes, amndoas), frutos frescos (banana, figo,...).

K (Potssio)Contribui para a manuteno do equilbrio hdrico e electroltico. Essencial para a contraco muscular, manuteno da presso sangunea e nos processos que permitem a actividade do sistema nervoso.Frutos (banana, laranja,...), batata, leguminosas (feijo e gro), frutos gordos, pescado, cacau.

Na (Sdio)Contribui para a manuteno do equilbrio hdrico e electroltico. Essencial para a contraco dos msculos e para os processos que permitem a actividade do sistema nervoso.Sal, produtos de salsicharia e de charcutaria, produtos enlatados, outros produtos salgados (batatas fritas,...).

OligoelementoFunes no organismoPrincipais fontes alimentares

Cu (Cobre)Participa na formao de hemoglobina, glbulos vermelhos e diversas enzimas. Favorece a defesa antioxidante. Promove o bom funcionamento do sistema nervoso e das defesas do organismo.Cereais e derivados pouco refinados, cogumelos, pescado (moluscos e crustceos), leguminosas secas.

Cr (Crmio)Intervm no metabolismo da glicose e potencia a aco da insulina. Promove a estabilidade dos cidos nuclicos.Cogumelos, ameixas secas, frutos gordos (amndoas,...), levedura.

Fe (Ferro)Indispensvel na formao de hemoglobina e na actuao de determinadas enzimas.

Carnes, vsceras (fgado, rins), gema de ovo, pescado, leguminosas, frutos gordos (nozes,...), hortcolas de folha verde escura, cereais e derivados pouco refinados.Nota: O ferro presente nos alimentos de origem vegetal menos absorvido e aproveitado pelo organismo do que o proveniente de alimentos de origem animal.

F (Flor)Intervm na formao e desenvolvimento de ossos e dentes. Previne a crie dentria e a osteoporose.gua, ch, pescado (de mar).

I (Iodo)Fundamental para o correcto funcionamento da tiride. Intervm nos processos de crescimento e reproduo, nas funes nervosa e muscular, na sntese de protenas, no crescimento da pele e do cabelo, na regulao da temperatura corporal, na formao de clulas do sangue e na utilizao de oxignio nas clulas.Pescado (de mar), hortcolas.Nota: O teor em iodo dos hortcolas depende muito das caractersticas do solo em que foram cultivados.

Mn (Mangansio)Intervm no metabolismo dos hidratos de carbono e dos lpidos. Contribui para a produo de hormonas sexuais. Tem uma aco antioxidante. Promove a integridade dos ossos e das cartilagens. Importante para a manuteno das funes cerebrais.Pescado (crustceos), cereais e derivados pouco refinados, leguminosas, castanha, ch.

Mo (Molibdnio)Intervm no metabolismo dos compostos sulfurados, das pirimidinas e das purinas. Favorece a defesa antioxidante.Leguminosas e sementes.

Se (Selnio)Intervm no metabolismo dos lpidos.Fundamental para produzir hemoglobina a partir do ferro armazenado no organismo. Tem uma aco antioxidante e promove a inactivao de substncias com eventual aco txica.Pescado (crustceos), carne, gema de ovo, hortcolas (cebola, tomate, brcolos, alho,...), cereais e derivados pouco refinados.

Zn (Zinco)Fundamental para o funcionamento de muitas enzimas que intervm no metabolismo dos macronutrientes.Intervm no crescimento e desenvolvimento dos rgos sexuais. Importante na resposta imunolgica (defesas do organismo) e cicatrizao de feridas. Tem uma aco antioxidante.Pescado (crustceos e moluscos), carnes, gema de ovo, levedura de cerveja, leite e derivados, fgado, leguminosas (feijo,...).

Fibras AlimentaresSo nutrientes apenas parcialmente digeridos e absorvidos pelo nosso organismo, que apesar de no fornecerem energia, desempenham funes importantes na regulao e promoo de um bom estado de sade.Ajudam ao bom funcionamento do intestino, prevenindo a obstipao (priso de ventre). Reduzem os nveis de colesterol sanguneo e, com isso, o risco de certas doenas cardiovasculares. Contribuem para a regulao dos nveis de glicose (acar) no sangue, evitando o aparecimento de diabetes; aumentam a sensao de saciedade, prevenindo a ingesto exagerada de alimentos e diminuindo o risco de obesidade. A ingesto de fibras est tambm associada a menor risco de alguns tipos de cancro.Esto presentes nos alimentos de origem vegetal, nomeadamente nos cereais e seus derivados, na fruta, nos produtos hortcolas (hortalias e legumes) e nas leguminosas secas (feijo, gro de bico, favas, ervilhas,...).De acordo com a sua solubilidade em gua, as fibras alimentares classificam-se em:> solveis esto presentes na cevada, leguminosas, fruta (mas, citrinos) e hortcolas.Ajudam a controlar os nveis de colesterol e glicose sanguneos.> insolveis encontram-se nos cereais e farinhas pouco refinados, nozes e outros frutos com sementes comestveis e partes fibrosas de hortcolas Arrastam consigo gua, aumentam o volume de fezes e facilitam os movimentos do intestino e o trnsito das fezes, melhorando o funcionamento do intestino e diminuindo o risco de obstipao.