nutrição

SPORTLIFE | 7574 | SPORTLIFE

Lanches magrosVocê quer dar aquela

emagrecida e não sabe ao certo no que apostar

entre as refeições? Nesta reportagem,

você encontra 25 opções de lanchinhos pouco calóricos, mas

repletos de sabor

Por Lygia Haydée

EmagrEcEr não dEvE sEr sInônImo dE soFrI-mEnto. Pelo contrário: se você não tiver prazer enquanto está de dieta, dificilmente conseguirá

levá-la adiante e, pior, as chances de você abandoná-la serão grandes.

uma das regras básicas de quem está (e também não está) de regime é fracionar a alimentação, isto é, comer de tempos em tempos. “Dessa forma, não há a queda da taxa metabólica, ocorrendo a manutenção dos nutrientes na corrente sanguínea, o que evita a compulsão alimentar. is-so também faz com que a pessoa não chegue com muita fome na refeição seguinte e, assim, ela pode optar por ali-mentos mais saudáveis, já que uma pessoa com muita fo-me tende a preferir alimentos ricos em carboidratos refina-dos e gordu-ras”, expli-ca Fabia-na Hon-

da, nutricionista da PB Consultoria em nutrição. Por isso, nada melhor do que ter na manga lanchinhos

pouco calóricos que o ajudarão a manter o metabolismo plfuncionando plenamente e não deixarão com que caia de boca em qualquer bobagem quando a hora das refei-ções chegar. o melhor: eles não perdem em nada para aqueles snacks supercalóricos que deixam a boca de qualquer um salivando.

Com a ajuda de nutricionistas, a SPort LiFE montou 25 opções de lanches magros e saudáveis – todos eles com até 115 cal, já que, para quem está de regime, os lanches devem ter em torno de 5% a 10% das calorias consumidas diariamente. “Para a perda de peso, além do valor calórico, o mais importante é a composição dos lanches. Assim, evi-te os carboidratos refinados e prefira combinar os carboi-dratos com fibras, gorduras saudáveis e proteínas, para equilibrar o índice glicêmico”, ressalta Fabiana.Aproveite e bom apetite!

2 damascos + 2 ameixas secas + 1 castanha do Pará + 5 amêndoas = 98 cal Frutas desidratadas e castanhas são fonte de fibras solúveis, que aju-

dam o bom funcionamento do intes-tino. Por isso, elas são tão saudáveis

quanto as frutas frescas. “Possuem, ainda, uma quantidade significativa de ferro, sendo ricas em vitaminas B1, B5 e C, assim como magnésio e potás-sio”, conta thais Eliana Carvalho de Li-ma, nutricionista do Hospital israelita Albert Einstein. Mas tome cuidado, pois o açúcar e outros nutrientes es-tão mais concentrados nas frutas de-sidratadas. “Comendo com modera-ção, dá para adicionar poucas calorias à dieta”, diz Maria Fernanda Cortez, nutricionista da nutri & Consult.

10 morangos + 2 castanhas do Pará = 102 calAs frutas podem ser consumidas facil-mente em lanches entre as refeições. E elas são ricas em fibras, tanto solú-veis quanto insolúveis, que aumentam o tempo de saciedade. “Elas fornecem,

ainda, vitaminas e minerais que parti-cipam do metabolismo de gorduras. Porém, como as frutas também forne-cem carboidratos, uma boa ideia é as-sociar seu consumo ao de castanhas, que fornecem mais fibras, proteínas e gorduras saudáveis, ajudando a au-mentar ainda mais a saciedade”, expli-ca Fabiana.

1 banana-maçã + 1 colher de sopa de aveia + canela a gosto = 90 caloutra combinação que funciona muito bem é banana com aveia. “rica em po-tássio, fibras e vitamina A, B6 e K, a banana-maçã possui 60 cal. Além dis-so, essa é uma ótima opção para atle-tas, pois o potássio ajuda a prevenir cãibras, já que é importante para o processo de contração muscular”, res-salta Maria Fernanda Cortez. Já a aveia é importante para ajudar no funciona-mento do intestino. Quer uma receita diferente? Corte a banana, coloque 1 colher de sopa de aveia por cima, pol-vilhe-a com canela e leve ao micro-on-das por 1 min. fo

tos:

thin

ksto

ck

runningnutrição

76 | SPORTLIFE

Maçã assada + canela a gosto = 95 calSeguindo na mesma linha de frutas assadas, experimente a maçã com canela. A fruta é, inclusive, uma boa opção de consumo 15 min antes do almoço, pois dá sensação de sacie-dade por conta da casca, que é fonte de pectina, uma fibra que ajuda a regular o intestino e que produz o efeito. “Ela é uma das frutas mais ricas em fitoquí-micos benéficos à saúde, como a quer-cetina, antioxidante que ajuda na prevenção do câncer, melhora a circu-lação, diminui o colesterol e a glicemia. E a canela ajuda no emagrecimento, uma vez que acelera o metabolismo, sem adicionar calorias ao lanche”, diz Fabiana. A receita é uma ótima opção para o fim da tarde, quando surge a vontade de comer um doce por conta da queda da serotonina.

1 fatia de pão integral + 2 fatias de peito de peru + 1 colher de café de azeite

= 106 cal os lanches naturais são bem

variados por causa das diferentes formas de preparo. Mas atente-se ao

fato de que eles devem fornecer carboidratos, proteínas e gorduras

em proporções equilibradas. “Por isso, prefira os pães integrais,

porque eles possuem baixo índice glicêmico, diminuindo o pico de insu-lina no organismo e fazendo com que a glicose caia no sangue mais lenta-

mente. o sanduíche de pão integral pode ser feito com peito de peru, rosbife, queijo branco – que tem

menor teor de gordura –, tofu e atum. se desejar, acrescente

vegetais como alface, rúcula, tomate e cenoura”, aconselha fabiana.

4 biscoitos integrais salgados + 1 colher rasa de requeijão light = 100 calVocê pode até pensar que o requeijão não é indicado para quem está de re-gime, mas estudos mostram o contrá-rio. “o leite e seus derivados, como o requeijão light, podem auxiliar no con-trole do peso corporal porque o cálcio, presente nesses alimentos, atua na prevenção do armazenamento do ex-cesso de gordura”, diz Maria Fernanda Elias. Além disso, alimentos lácteos também são fontes de vitamina D, que estimula o desenvolvimento de massa magra e a regulação do metabolismo de células de gordura.

1 kiwi + 1 colher de sobremesa de óleo de coco = 90 calo óleo de coco é outro queridinho de muitos profissionais. “Ele é uma fonte de triglicérides de cadeia média, um ti-po de gordura que é facilmente meta-bolizada, não se acumulando no cor-po”, diz Fabiana. Quando somada à fru-ta, ele aumenta o tempo de saciedade, além de ter propriedades benéficas para a saúde do intestino. E se o intes-tino funciona bem, a perda de peso é facilitada.

Salada de frutas = 100 cal “Coloque em uma taça ½ maçã pe-quena picada, ½ banana pequena pi-cada e polvilhe com 1 colher rasa de sobremesa de cereal matinal integral com baixo teor de gorduras”, sugere Maria Fernanda Elias, nutricionista e diretora da Food notes.

½ mamão papaia + 1 colher (rasa) de sobremesa de semente de chia = 95 calA chia virou a queridinha dos nutricio-nistas por ajudar nos processos de emagrecimento. E não por acaso, já que 5 g, que corresponde a 1 colher de sobremesa, tem apenas 25 cal. Para fazer a combinação perfeita, opte por colocar a semente em ½ mamão pa-paia (70 cal). “Além de ser fonte de fi-bras e substâncias antioxidantes, o mamão contém um ingrediente cha-mado papaína, que ajuda no processo digestivo”, conta thais.

2 colheres de sopa de massa de tapioca + ½ bola de mussarela de búfala = 115 calA massa típica do nordeste é feita à base de farinha de polvilho e água, sendo uma ótima opção para quem é intolerante ao glúten, já que o polvilho não tem essa proteína. “A tapioca é fonte de carboidrato, assim, é preciso agregar recheios com mais nutrientes, como proteínas. Para isso, use moza-rela de búfala, peito de peru, tomate e ervas. Você ainda pode consumi-la com azeite de oliva ou óleo de coco, gorduras saudáveis”, diz Fabiana.

78 | SPORTLIFE

1 batata + salsinha picada = 100 cal“uma receita fácil e de baixo teor caló-rico é uma batata assada no micro--ondas com salsinha picada”, reco-menda Heloisa. A salsinha é, aliás, um ótimo acompanhamento, visto que é rica em vitaminas A e C, alivia dores no estômago e ajuda a eliminar gases intestinais.

2 bolas de sorvete de iogurte = 72 calQuer uma sobremesa magrinha? “A delícia recomendada para quem quer perder peso é o sorvete de iogurte, fei-to com leite desnatado e sem adição de açúcar”, conta Maria Fernada Elias.

runningnutrição

2 xícaras de pipoca light = 82 cal

Vai uma pipoca? “Riquíssima em fibras, ela possui polifenóis, pode-

rosos antioxidantes. Mas cuidado com o teor de sódio e evite adição de

manteiga. o ideal é fazê-la em casa, na panela, e com pouco óleo ou

azeite”, ensina thais.

½ copo de bebida de soja com suco de laranja sem açúcar + 1 colher de sopa de iogurte natural desnatado + ¼ manga picada + 1 colher (rasa) de sobremesa de semente de chia = 80 calo smoothie é uma opção de bebida sa-borosa e diferente do que a maioria das pessoas está acostumada a fazer du-rante a fase de cortar calorias. E essa receita é deliciosa. “Mantenha as se-mentes de chia de molho na bebida de soja por cerca de 10 min para que elas absorvam a umidade e amaciem. De-pois leve todos os ingredientes ao li-quidificador e bata até obter cremosi-dade”, ensina Maria Fernanda Elias.

1 fatia de pão de forma integral + 1 colher de sopa de queijo cottage = 91 calVocê pode investir num minissanduí-che de pão de forma integral com queijo cottage. “os alimentos integrais são ricos em fibras. Já o queijo cotta-ge é fonte de cálcio e proteínas e pos-sui uma baixa quantidade de gordu-ras saturadas, relacionadas ao desen-volvimento de doenças cardiovascula-res, sendo uma alternativa versátil aos queijos amarelos”, diz thais.

2 torradas integrais + 1 colher de sopa de ricota = 100 calEssa é sempre uma estratégia usada nas dietas, pois as torradas integrais contam com poucas calorias. Para que se tenha uma ideia, 2 torradinhas têm apenas 75 cal. “E você pode, ainda, acrescentar 1 colher de sopa de ricota, que tem 25 cal e baixo teor de gordu-ra”, sugere Heloisa guarita, nutricionis-ta da rg nutri Consultoria nutricional.

1 fatia de pão integral light + 1 folha de alface + 2 fatias finas de salmão defumado = 100 cal no lanche da tarde você prefere comer algo quentinho? Então aposte neste sanduíche. A receita é simples: “Aque-ça 1 fatia de pão integral light coberto

1 barrinha de cereal à base de frutas e castanhas = 90 calEstá com fome? Aposte em uma barrinha de cereal. Quem já não apelou para elas? As barrinhas substituem muito bem os lanchinhos feitos entre as refeições. “Elas são fontes de carboi-dratos e possuem fibras, que fazem com que você mastigue mais, aumen-tando os sinais cerebrais, o que leva à maior saciedade”, esclarece fabiana. Mas existem muitos tipos no mercado, então, quando for escolher, opte por aquelas que têm castanhas. “Quando combinadas com as barrinhas, elas diminuem a carga glicêmica, e isso faz com que o carboidrato do produto seja absorvido mais lentamente, favore-cendo a perda de peso”, completa.

80 | SPORTLIFE

runningnutrição

1 copo de iogurte light + 1 colher de sopa de granola sem açúcar = 99 cal “o iogurte natural desnatado preserva os nutrientes do leite puro, sendo de mais fácil digestão. É também fonte de proteínas, cálcio, zinco, vitaminas A e do complexo B”, diz thais.

1 colher de sopa de homus + ½ cenoura em palitos = 78 cal Esse quitute é saboroso e pouco calórico. “os legumes são excelentes fontes de nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras, e podem ser consumidos também em lanches intermediários, junto com homus, uma pasta árabe feita com grão de bico e que é fonte de proteína vegetal”, conta fabiana. Aliás, a proteína é uma amiga inseparável de quem está contando calorias, já que dá sensação de sacie-dade.

com 1 folha grande de alface. Acres-cente 2 fatias finas de salmão defu-mado e pronto, você já tem um lanchi-nho mais do que saboroso”, ensina Maria Fernanda Elias.

1 pote de gelatina de chia = 90 calA gelatina light faz a alegria de quem está de dieta, pois é pouco calórica, tendo apenas 4 cal em 4 g. “Consumir sobremesas sem açúcar é uma estra-tégia benéfica para não ficar sem co-mer doce, além de não extrapolar nas calorias”, conta thais.

½ copo leite desnatado gelado + ½ banana + ½ maçã + 1 colher (rasa) de sobremesa de semente de linhaça = 100 calA linhaça é rica em vitaminas e mine-rais, possui alto teor de fibras e, além disso, é fonte de ômega-3, ácido graxo que auxilia nos processos inflamató-rios e na diminuição dos níveis de tri-glicerídeos e colesterol ruim (LDL). “Caso vá usar a farinha de linhaça, o ideal é fazê-la em casa, triturando a semente pouco antes do consumo. is-so fará com que você aproveite, de for-ma eficiente, suas propriedades”, reco-menda thais.

82 | SPORTLIFE

LEnycIa nErI

Nutricionista do Hospital das ClínicasDiretora da Nutri4Life Consultoria em Nutriçãowww.nutri4life.com.brlenycia@nutri4life.com.br

A importânciA dos lAnchinhosnosso corpo gAstA os substrAtos energéticos continuA-mente, portAnto é preciso repô-los em intervAlos regulAres

Todo nutricionista recomenda: é importante se alimentar a cada três horas. Mas qual é o real benefício dessa prática para quem é fisicamente ativo? É possível planejar essa rotina alimentar em meio à correria do dia a dia? Não podemos nos esquecer que nos alimentamos por prazer, mas o compromisso de oferecer os nutrientes corretos para o bom funcionamento do organismo é a principal razão de realizarmos as refeições. Como nosso corpo está continuamente gastando os substratos energéticos (tudo dentro de nosso corpo necessita de energia: reações químicas, batimento de coração, respirar, pensar...), precisamos repor esse combustível de forma regular e com qualidade. Assim, garantimos o funcionamento perfeito e equilibrado.Parece óbvio o quanto isso é prejudicial, mas muitas vezes tentamos fazer poucas refeições diárias, com enorme quantidade de alimentos, para suprir a fome por mais tempo. Não adianta tentar encher o tanque com uma quantidade maior de combus-tível do que a sua capacidade comporta, pois isso também prejudica o rendimento do motor. É importante fornecer nutrientes de qualidade e em horários regulares. Com isso, o corpo poderá contar com eles e já se prepara para a digestão, já mantém o metabolismo acelerado. E para praticantes de atividades físicas, o ideal é manter sempre o estoque cheio, a fim de suprir a demanda gerada pelo exercício físico e não haver queda do rendimento esportivo.Planejamento é a palavra chave para alimentação saudável. Planejar compras: ambiente de casa e trabalho abastecidos com alimentos saudáveis e práticos para atender a nossa fome nos pequenos lanchinhos é ideal. Algumas dicas abaixo do que cai bem deixar sempre à mão.

› Frutas: podem ser naturais ou desidratadas / liofilizadas (estas últimas se conservam por mais tempo e têm sabor mais adocicado, mas cuidado na quanti-dade, pois elas possuem maior concentração de calorias também).

› Queijos processados: por permanecerem em temperatura ambiente, é uma ótima opção se no seu ambiente de trabalho não houver frigobar ou copa.

› torradinhas, biscoitos: procure avaliar os rótulos e adquira os que possuem menor quantidade de sódio e gorduras. Um teor de fibras elevado é interessante, por trazer mais saciedade e favorecer a proteção contra várias doenças, como câncer, diabetes, constipação.

› se você possui refrigeração no local de trabalho, pode planejar a compra de lácteos, como iogurtes, queijos brancos, saladas de frutas, entre outros.

Sempre procure manter horários regulares e separe uns minutinhos do seu dia para essas refeições. Evite realizá--las de pé, na frente do computador ou fazendo outras atividades. Desse modo, você não saboreia os alimentos e não há mastigação suficiente para gerar um bom reflexo de saciedade no cérebro. Valorize-se! Cuide da sua alimen-tação e você sentirá bons resultados no seu rendimento!

* A opinião dos colunistas não reflete necessariamente a opinião da revista

runningnutrição

1 copo de leite desnatado + 5 morangos = 97 calo morango é uma excelente fonte de vitamina C e manganês, mineral im-portante para a formação dos ossos. também é rico em vitaminas K, B2, B5, B6 e B9, cobre, iodo, silício, potás-sio e magnésio. E sete moranguinhos já fazem com que você esqueça a fo-me por um tempo, tendo apenas 49 cal. Caso você queira optar por algo di-ferente, bata 1 copo de leite desnatado com 5 morangos. Voilà! Está pronto o seu lanchinho.

200 ml de suco de laranja natural + ½ folha de couve + 4 morangos = 115 cal os sucos são mais do que bem reco-mendados. “os preparados com frutas cruas e sem peneirar são riquíssimos em fibras, além de serem fonte de vi-taminas e minerais importantes. o ide-al é consumir o suco imediatamente após o preparo, para que ele não perca as suas propriedades nutricionais”, diz thais. Faça combinações de frutas, ve-getais, chás e ervas, aumentando o te-or de nutrientes e as propriedades diu-réticas, que ajudam a diminuir a reten-ção de líquidos. “Se quiser adoçar, pre-fira usar 1 colher de chá de mel ou de açúcar demerara orgânico”, aconselha Fabiana.

25 g de chocolate amargo = 80 calconhecido por ajudar a prevenir doenças cardíacas, o chocolate amargo pode ser, ainda, uma ótima opção de doce com poucas calorias. “Quatro quadradinhos correspondem a 25 g da delícia e só têm 80 cal”, afirma Maria fernanda cortez.