O que é agachamento?

Para as mulheres, ele é a chave para pernas perfeitas. Para os obcecados por musculação, ele é

a fórmula para aquele corpo bombado. E para muitos blogueiros, sites e vídeos na internet o

exercício mais completo que existe. Sem dúvida que o agachamento atende a todas

expectativas da sua fama e muito mais.

Na verdade, o agachamento está presente em nossa vida desde muito cedo. Assim que uma

criança aprende a andar ela já agacha para sentar e brincar no chão. Desde a infância você

agachou diversas vezes durante o dia e com certeza já fez isso em vários momentos hoje

mesmo.

Quem diria que um movimento tão usado seria também tão eficiente no treinamento físico?

Ele pode ser ferramenta, através da qual pode-se estruturar um planejamento com os mais

diferentes objetivos, como a ganhar massa muscular, perder gordura, definir as musculaturas

de membros inferiores e abdômen, fortalecer joelhos e demais articulações envolvidas.

Se você ainda não usava o agachamento em seus treinamentos, recomendo que comece

agora. Ele é importantíssimo para os movimentos diários e pratica-lo da maneira correta ajuda

a evitar lesões e melhorar o desempenho em esportes.

Consegui te deixar curioso sobre esse importante exercício? Então, recomendo que continue

lendo. Separei um guia completo sobre o agachamento, incluindo variações de exercícios

práticos e dicas para fazê-lo corretamente.

Análise biomecânica do agachamento

O agachamento é amplamente utilizado nos mais variados ambientes, portanto é importante

entender seu funcionamento. A biomecânica ajuda no entendimento da ação de forças no

corpo durante o movimento, algo que é essencial para realizar o agachamento com perfeição.

Essa área das ciências naturais tem o objetivo de estudar o movimento humano através de

métodos científicos próprios. A análise do movimento é um processo complexo com diversas

variáveis, exigindo, dessa maneira, uma combinação de várias técnicas.

Para compreendermos corretamente a biomecânica do movimento, é importante conhecer

alguns fatores. Eles são:

• Articulações envolvidas;

• Movimentos articulares;

• Planos e eixos do movimento;

• Tipo de contração;

• Músculos que atuam no movimento.

Para que o movimento aconteça, precisa-se de força entre um corpo e outro corpo,

promovendo mudança de estado em ambos os envolvidos e alteração no movimento. Dessa

maneira, o estudo da biomecânica de um movimento exige a compreensão das forças que

atuam sobre um corpo durante aquele movimento.

No caso do agachamento em especial, a análise biomecânica ajuda a compreender melhor

forças que atuam sobre os joelhos e outras articulações relacionadas. Assim, o profissional

consegue indicar o melhor tipo de agachamento para seu aluno além de evitar lesões.

Articulações envolvidas no agachamento

As articulações são o local de junção entre ossos e possuem a importante função de

possibilitar o movimento. Elas são áreas sujeitas à lesão caso a atividade física seja praticada

sem instrução ou de maneira incorreta.

Cada uma delas possui uma função específica de mobilidade ou estabilidade, algo explicado na

abordagem joint by joint (articulação por articulação). Quando uma articulação deixa de

funcionar de acordo com suas necessidades primárias, existe um alto risco de problemas.

Alunos que apresentam rigidez ou falta de estabilidade em certa região geralmente acabam

sofrendo com compensações e dores disseminadas em outras regiões e articulações. Um

joelho pouco estável pode levar a problemas no quadril ou nos tornozelos, e isso influencia em

quais movimentos uma pessoa consegue realizar de maneira correta.

Há quem tenha medo de fazer agachamento e gerar problemas no joelho ou em alguma outra

articulação que fique sobrecarregada. Mas isso não é um risco, a não ser que exista

desequilíbrios não corrigidos ou uma falha na execução.

O agachamento faz uso de três articulações, principalmente o joelho, o tornozelo e o quadril.

Essas três articulações estão extremamente relacionadas a essa movimentação, e, como

mencionado anteriormente, podem ser lesionados caso existam desequilíbrios.

Gosto sempre de lembrar que uma boa avaliação é essencial para indicar os exercícios corretos

para cada pessoa. Se você percebeu disfunção ou problemas relacionados a alguma dessas

articulações vale a pena começar trabalhando fortalecimento de tecidos que auxiliem seu

trabalho.

Outra possibilidade é que exista a necessidade de corrigir problemas de mobilidade ou

estabilidade antes de poder realizar o agachamento da maneira correta. Uma articulação com

problemas na função de mobilidade, por exemplo, pode estar com rigidez excessiva e

prejudicar a movimentação.

Quadril: auxilia no movimento de agachar e leva ao movimento das outras articulações

envolvidas, tem função de proporcionar mobilidade.

Joelhos: realizam um movimento de flexão enquanto o corpo abaixa, tem função de

proporcionar estabilidade.

Tornozelo: sofre dorsiflexão devido á flexão dos joelhos e do quadril, também tem função de

mobilidade.

Movimentos articulares

Se as articulações devem realizar a função de permitir movimentos, elas certamente são

caracterizadas por um tipo específico de movimento articular.

Existe uma infinidade de combinações de movimentos articulares no corpo humano, por essa

maneira focarei somente nos movimentos realizados pelas articulações envolvidas no

agachamento.

Joelho

O joelho está entre as articulações mais complexas do corpo humano. Ele é composto por

quatro ossos, o fêmur, a tíbia, a fíbula e a patela. Ele também possui dois ligamentos colaterais

e dois ligamentos cruzados, responsáveis pela estabilização da articulação.

Essa articulação realiza movimentos em dois planos. No sagital, o principal, ocorrem flexão e

extensão do joelho. Quando o joelho está flexionado ele também realiza mais dois

movimentos no plano horizontal, a rotação medial e lateral.

Boa parte dos agachamentos utilizam os movimentos que o joelho realiza no plano sagital,

portanto somente extensões e flexões. As amplitudes variam de acordo c,,om o tipo de

exercício realizado, assim como a pressão exercida sobre a articulação.

Quadril

A ação do quadril é essencial para um bom agachamento. Essa articulação possui três eixos e

três graus diferentes de liberdade em planos diferentes.

O primeiro é o eixo lateral, situado num plano sagital. Nele acontecem movimentos de flexão e

extensão.

Já o eixo ântero-posterior fica num plano frontal passando pelo centro do quadril. Os

movimentos de abdução e adução ocorrem nesse eixo.

Por fim temos o eixo vertical, responsável pela realização de movimentos de rotação medial e

lateral, também existe o movimento de circundação que essa articulação realiza.

Durante o agachamento o quadril realiza um movimento de flexão na fase excêntrica, da

descida. Esse movimento é caracterizado por levar a coxa de encontro ao tronco. Em seguida

acontece uma extensão de quadril durante a subida, que é o movimento que leva o membro

inferior para trás do plano sagital.

Tornozelo

O tornozelo é a terceira articulação envolvida nesse exercício que também influencia muito na

qualidade do movimento. Ao todo, o tornozelo consegue realizar oito tipos de movimento:

• Flexão plantar;

• Flexão dorsal;

• Inversão;

• Eversão;

• Rotação externa;

• Rotação interna.

Na fase excêntrica do exercício essa articulação realiza um movimento de dorsiflexão, seguido

por uma flexão plantar (volta a posição neutra) que acontece durante a fase concêntrica.

Músculos envolvidos

Se você jogar agachamento no Google muitos artigos falando quais partes do corpo esse

exercício ajuda a definir. A definição de certas musculaturas com certeza está por trás da

popularidade do agachamento, mas vamos entender um pouquinho mais sobre isso.

Glúteo e isquiotibiais

Você provavelmente já ouviu alguém dizer que está fazendo agachamento para definir os

glúteos. Isso Essa é a razão que faz com que muitas mulheres amem o exercício, por ajudar na

busca do corpo perfeito esteticamente. Ele realmente trabalha oativa em grandes proporções

os glúteos, especialmente o glúteo máximo que é um importante e potente músculo extensor

doe quadril.

O glúteo máximo é um músculo que atua quando existe necessidade de exercer força. Alguns

movimentos, como levantar-se partindo da posição sentado, exigem bastante desse músculo.

Ele é essencial para os movimentos funcionais do dia-a-dia.

Durante o agachamento o trabalho realizado pelo glúteo máximo depende bastante da

profundidade. Portanto, agachamentos profundos são mais eficientes para trabalhar a

musculatura, pois envolvem maiores graus de flexão do quadril, exigindo mais dos extensores.

Claro que isso não desqualifica o agachamento parcial, existem artigos falando que o

agachamento parcial também é muito eficiente para o fortalecimento de glúteo máximo

Os isquiotibiais também atuam na articulação do quadril. Os isquiotibiais realizam duas

funções: extensores de quadril e flexores de joelho. Apesar de terem duas funções, as

musculaturas não conseguem atuar simultaneamente em ambas as articulações, o que resulta

em complexo padrão de coordenação muscular.

Tudo depende da sua posição. Por exemplo, quando os joelhos estão completamente

flexionados os isquiotibiais são incapazes de atuar no quadril porque estão encurtados.

Sua ativação muscular é baixa no agachamento, o que não quer dizer que eles percam sua

importância. Os isquiotibiais estão presentes em alguns dos principais movimentos articulares

do exercício.

Quadríceps femoral

O quadríceps femoral é formado pelo vasto medial, vasto intermédio, vasto lateral, reto

femoral e o recente descoberto tensor do vasto intermédio.

As musculaturas estão unidas na área de suas inserções terminais, sendo que os vastos em

especial são dificilmente separados.

Esses músculos localizam-se na face anterior da coxa e lateral e estão envolvidos na extensão

do joelho.

Triceps Sural

Esse é uma musculatura constituída de três porções, sendo uma duas mais superficionais

(gastrocnêmios) e uma mais profunda (sóleo). Sua importância é tão grande que ele está entre

os músculos mais estudados em fisiologia.

Os gastrocnêmios são reconhecidos como dinâmicos enquanto o sóleo é a parte estática da

estrutura. Em geral, reconhece-se todo o Triceps Sural como dinâmico com a função de

realizar flexão plantar, ignorando-se o papel do sóleo.

Para que o agachamento ocorra é preciso que o Triceps Sural esteja forte e flexível.

Benefícios do agachamento

Muita gente resolve integrar o agachamento a sua rotina de treinos para definir a musculatura,

ou seja, tornear a musculatura em busca de benefícios estéticos. Mesmo que esse seja o sonho

de boa parte das pessoas, principalmente boa parte do nosso público, o agachamento vai além

de benefícios estéticos.

Ao decidir aplicar ou não um exercício para certo aluno, o ideal é que você considere diversos

aspectos. Pense em quais musculaturas você quer trabalhar de forma primária, qual seu

objetivo e se esse movimento ajuda a conseguir o objetivo do aluno.

Claro que o agachamento possui diversas vantagens que vão muito além do puro resultado

estético. Graças à quantidade de músculos envolvidos e complexidade do movimento, é

provável que ele auxilie de alguma maneira seu aluno em diversos aspectos de sua vida diária.

Melhora na marcha

Problemas no ato de andar de nossos alunos são comuns, especialmente para quem trabalha

com reabilitação. Mesmo que seja uma atividade de rotina, ela envolve movimentos

complexos e várias musculaturas que podem sofrer desequilíbrios e disfunções.

As dificuldades podem incluir problemas de postura, compensações musculaturas, posições

dos pés e outras. Existem várias maneiras de corrigir as disfunções, e você sabia que o

agachamento é uma delas?

Primeiramente, podemos notar que algumas das articulações que entram em ação na hora de

andar são similares àquelas usadas no agachamento. Entre elas, quadril, joelho e tornozelo.

Elas realizam um movimento cadenciado de flexão e extensão de acordo com o ciclo da

marcha.

Uma das vantagens que o agachamento oferece para quem quer melhorar sua maneira de

andar é trabalhar o controle do tronco e a mobilidade pélvica. Quando ocorre uma alteração

na posição da pelve a curvatura da coluna também sofre mudança, fazendo com que o

agachamento seja uma ótima maneira de trabalhar esse controle. Além disso o agachamento

atua fortalecendo os músculos propulsores.

Temos a opção também de trabalhar o agachamento de forma unilateral( com um membro

inferior de cada vez), mesmo sendo uma pessoa iniciante. Para alunos iniciantes podemos

utilizar apoios para ajudar a realizar o agachamento tentando aos poucos ir evoluindo a forma

de fazer o agachamento unilateral.

Correções posturais

Os problemas posturais são bastante presentes em nossos alunos e pacientes e podem ter

uma variedade de causas. Só de praticar uma atividade física a pessoa já consegue uma

postura melhor, mas o agachamento em especial consegue algumas melhorias específicas.

Durante a fase excêntrica do agachamento os músculos eretores do tronco estão ativados para

evitar que ele resistir à tendência de flexão da coluna e exagero na flexão do quadril.caia para

a frente. Isso ajuda a fortalecer esse grupo, fazendo com que um aluno com problemas

posturais consiga manter uma postura mais correta, uma vez que os eretores da coluna são

músculos estabilizadores importantes.

Trabalha a musculatura do CORE

Provavelmente você já pensou em maneiras de fazer seus alunos trabalharem o Core de

maneira mais eficiente. E adivinha, o agachamento ajuda nisso. Comecemos relembrando a

musculatura envolvida nessa importante região.

Chamamos de Core a musculatura que fica ao redor do centro de gravidade do corpo, ou seja,

aqueles na região lombar, abdominal, do quadril e da pelve. Precisamos ter essa região

fortalecida porque ele serve como sustentação para a coluna lombar e também influencia

muito quadril, joelho e tornozelo.

O Core é formado por diversas musculaturas que ajudam na sustentação do corpo sendo os

flexores da coluna e quadril, extensores da coluna e quadril, transverso abdominal, rotadores e

flexores laterais da coluna.

Mas uma delas merece atenção: o glúteo máximo. Ele é exatamente uma das musculaturas

mais importantes que atuam durante o movimento de agachar.

Fazer exercícios de agachamento é uma forma eficiente de promover o trabalho dos músculos

do Core e ajudar no fortalecimento. Com a musculatura fortalecida, a cadeia cinética consegue

gerar e transmitir mais potência.

Agachar também consegue ajudar na estabilidade e coordenação motora do seu aluno. Os

músculos do Core devem ajudar a deixa-lo mais estável e a realização de um movimento

completo como esse é ótimo para a coordenação motora.

Estabilidade do joelho

Mencionamos anteriormente que o joelho é uma articulação complexa com a necessidade

primária de estabilidade. Problemas nele levam a dor e boa parte desses problemas estão

relacionados à falta de estabilidade articular.

Realizar o movimento de agachar ajuda a estabilizar a articulação, além de fortalecer

musculaturas flexoras e extensoras de joelho.

Para que uma articulação tenha um bom funcionamento é importante que todas as

cartilagens, ligamentos, tendões e musculaturas relacionadas a seu movimento estejam

realizando sua função da maneira correta.

Uma das principais contribuições que agachar trás para nossos pacientes é o trabalho de

glúteo máximo. O músculo é um importante estabilizador de joelho, pois evita ação

desnecessária dos ísquios tibiais, envolvidos na extensão do quadril e flexão dos joelhos, o que

ocorre muitas vezes quando o glúteo está pouco ativado. Muitos pacientes com dores no

joelho apresentam a síndrome da amnésia glútea e precisam fortalecer essa musculatura.

Ao realizar o agachamento de maneira correta a musculatura é acionada e fortalecida. O

movimento ajuda a melhorar a estabilidade da articulação e diminuir a sobrecarga, já que os

músculos mais fortalecidos suportam maior carga. Ou seja, o glúteo passa a ter um papel mais

efetivo no ato de agachar permitindo que os ísquios tibiais atuem na estabilização do joelho.

Melhora a funcionalidade de movimentos diários

No Treinamento Funcional temos o objetivo de trabalhar movimentos que sejam úteis durante

a vida do indivíduo. Não adianta fortalecer musculaturas através do uso de movimentos nada

funcionais que a pessoa raramente vai utilizar, ela precisa aprender a se mover para o dia-a-

dia.

Nos treinamentos é muito importante seu aluno ou paciente aprender primeiro os exercícios

básicos e realizar ele de forma adequada. Não adiante queremos “dar um passo maior que a

perna”, ou seja, colocar exercícios complexos sendo que a pessoa não consegue fazer nem os

exercícios de base como uma ponte ou um agachamento.

Por isso, o agachamento é algo um exercício tão eficiente, ele imita uma movimentação que

ocorre o tempo todo, o ato de sentar-se e levantar-se e abaixar para alcançar algo próximo ao

chão. Além disso, movimentos como subir e descer escadas também se assemelham à

demanda do agachamento e podem ser beneficiados com a realização desse exercício em um

programa de treinamento funcional.

Se estou treinando alguém, independentemente de qual seu objetivo, quero que essa pessoa

evite lesões e dores. Caso ela se machuque abaixando, por exemplo, vai deixar de vir nos

treinos por um tempo e precisar começar um processo de reabilitação.

Mas se ela fizer agachamentos durante as aulas você provavelmente consegue identificar quais

as disfunções que podem levar a uma lesão e corrigi-las antes que a pessoa se machuque.

Além disso, ele ajuda a melhorar movimentos articulares, algo importantíssimo para qualquer

atleta e praticante de atividade física.

É simples de fazer e possui variações

Agachar é um movimento funcional do corpo e o exercício pode ser realizado sem carga ou

equipamento algum. Mesmo que seja feito assim ele mantém sua eficiência e seus diversos

benefícios.

Além disso, você pode criar diversas variações de acordo com o ângulo de flexão dos joelhos,

acessórios utilizados, cargas e equipamentos. Isso quer dizer que não existe desculpa para

deixar de usar o agachamento em seus treinos.

Mitos sobre o agachamento

Como um exercício tão difundido e conhecido, era de se esperar que a falta de informações

afetasse o agachamento de alguma maneira. Isso veio na forma de mitos que ficaram

conhecidos e levaram pessoas que treinam sem orientação a deixar de fazer completamente o

movimento ou fazê-lo de maneira errada.

Mas um movimento tão importante e funcional não deve ser sempre tabu para os praticantes

de exercício físico. Profissionais dedicados ao movimento como maneira de curar e melhorar a

qualidade de vida precisam compreender esses mitos e por que não são verdades para

orientar melhor seus alunos.

Agachamento é ruim para os joelhos

Esse mito vai em contradição a todos os benefícios que vimos até agora. Todo mundo tem

medo de se lesionar e as lesões no joelho são bastante comuns, mostrando porque esse mito

ficou bastante popular.

Alguns temem que a carga e a pressão que agachar trazem para a articulação do joelho seriam

demasiado altas, levando ao afrouxamento ou ruptura dos ligamentos. Também existem

medos sobre o desgaste das cartilagens do joelho, o que levaria a um quadro de dor e

possivelmente o desenvolvimento de patologias.

Você, que ama o agachamento tanto quanto eu, já deve ter se perguntando se esses rumores

não eram verdades e na verdade precisaríamos privar nossos alunos de agachar. Mas calma,

existem evidências do contrário.

A National Strenght and Conditioning Association (NSCA) realizou uma revisão da literatura

sobre o assunto. A conclusão foi positiva, não precisamos deixar de agachar ou de recomendar

o agachamento. Pelo contrário.

Quando realizados da maneira correta, agachamentos são completamente seguros.

Tudo depende de uma orientação correta para a realização do exercício. Contanto que a

pessoa faça o movimento com a postura, posição e utilizando a carga mais adequada o risco de

lesão é mínimo.

Porém existem pessoas que realmente se machucam fazendo o movimento. Em geral isso

acontece devido à falta de supervisão e um plano de treinamento adequado. Costumamos ver

isso com frequência em academias, gente querendo ganhar músculos no menor intervalo de

tempo possível.

A pressa ou qualquer outro motivo leva esses atletas a exagerarem nos exercícios, achando

que quando maior a carga maior o resultado, fazendo com que surjam problemas.

Também é possível que o aluno acabe lesionado por causa de problemas pré-existentes como

compensações, desvios posturais, desequilíbrios musculares e dificuldades articulares. Uma

lesão devido a algo que já existia no corpo do aluno é facilmente evitada, basta preparar seu

corpo para o exercício levando em consideração seus defeitos.

Agachamento profundo é perigoso

Existem algumas recomendações quanto ao ângulo ideal para realizar o agachamento e

algumas delas falam sobre agachar até, no máximo, 90º. De acordo com essa informação o

agachamento profundo seria perigoso demais e representaria um risco de lesão.

Se você tem algum aluno que evita fazer agachamento profundo por causa de dores lombares

e nos joelhos, fique sabendo que o problema deve estar em outro lugar. Na verdade, ele é

extremamente benéfico, em especial para quem quer um exercício com alta eficiência e

recrutamento muscular.

Quanto maior for o ângulo de flexão dos joelhos, feita de maneira correta significa uma maior

mobilidade e estabilidade corporal melhorando a função do corpo. Esse já é um ótimo motivo

para quem está se exercitando para deixar o corpo bonito e funcional.

Ele também é a melhor forma de agachamento para fortalecer as musculaturas envolvidas. Ao

contrário do que alguns pensam, o ângulo de 90ª também não é completamente seguro e

envolve riscos para joelhos e lombar. O mito que agachamento profundo é ruim foi um estudo

feito em paraquedistas cerca de 50 anos atrás e com equipamentos que não eram adequados.

Agachar é prejudicial para a coluna

Nosso último mito é mais um que prega como o agachamento é ruim para certa região do

corpo. Dessa vez ele aparentemente traria problemas na coluna como lombalgias.

Em geral essa crítica recai sobre as variações do agachamento usando barra, onde ela seria

responsável por comprimir a coluna e gerar lesões nessa região. Mas esse é um mito que

desconsidera a posição correta para o movimento.

Contanto que o praticante esteja numa posição correta, com a carga adequada e a

musculatura preparada ele não corre risco de lesões à coluna. O certo é agachar com a coluna

em posição neutra para evitar pressão exagerada.

Quem acha que existe a tendência de pressionar a cervical também está enganado já que a

posição ideal não é com a barra apoiada sobre a cervical.

Também existem casos nos quais o aluno possui uma condição pré-existente na lombar que o

faça ter dor. Se essa for a situação, será necessário passar por um processo de reabilitação da

coluna antes de deixar que o aluno faça um exercício mais complexo.

Levando esses mitos em consideração, podemos concluir que o grande problema é a falta de

instrução, preparação e execução incorreta do exercício. Todo tipo de atividade física

apresenta riscos, mesmo em ambientes extremamente controlados. O que podemos fazer é

diminuir esses riscos ao máximo dando as instruções corretas e preparando o aluno.

Você não pode deixar os joelhos depois da linha dos pés

Esse é um mito bastante divulgado. Sempre que buscamos na internet a posição ideal para

agachar os artigos dão ênfase à posição dos joelhos que aparentemente nunca deve estar

depois da linha dos pés.

Precisamos sim tomar cuidado com a posição dos joelhos, evitando que fiquem abertos ou

fechados demais. A posição errada pode dar dores e até lesões, mostrando que é um ponto

importante. Porém nem todo mundo consegue manter a articulação na linha dos pés.

Características fisiológicas fazem com que passar um pouquinho desse ponto seja normal.

Contanto que a posição do quadril e da lombar esteja correta ultrapassar esse limite

levemente não representa um problema significativo.

Quem pode fazer?

Sim, agachar apresenta riscos em todas suas variações e deve ser cuidadosamente orientado.

Mas quais dos meus alunos podem fazer esse exercício, como devo recomendá-lo e quem não

deve fazer? Dúvidas desse tipo certamente já passaram pela sua cabeça.

Primeiramente, devemos lembrar quais fatores levam a um bom movimento de agachamento.

A flexibilidade articular na região do tronco é essencial, assim como boa mobilidade nos

tornozelos e quadril. O joelho deve ter boa estabilidade para conseguir realizar um movimento

com qualidade.

Em relação aos músculos utilizados, o exercício pode ser limitado por fraqueza muscular. Por

exemplo, alguém com estabilizadores do tronco pouco trabalhados certamente apresentará

dificuldades para manter a postura correta do exercício.

Se seus alunos têm problemas em musculaturas ligadas ao joelho, tronco, quadril e tornozelo,

a recomendação é começar com um trabalho preparatório. Também existe a opção de optar

por agachamentos mais leves com um ângulo pequeno.

Mas vamos compreender um pouquinho mais sobre os públicos para quem o exercício é

indicado.

Idosos podem praticar o exercício?

Mesmo numa cultura fitness como aquela na qual vivemos hoje, ainda existe um certo

preconceito sobre a prática de exercícios físicos por idosos. Com medo de lesões e acidentes,

eles geralmente se limitam a atividades consideradas mais “leves” e “seguras” pelo senso

comum como Pilates e hidroginástica.

Calma, eu não falei que Pilates é leve, na verdade ele é uma modalidade extremamente

eficiente e deve ser praticado por qualquer um, até atletas. Mas tem muita gente que acha

que idosos devem ficar com esses exercícios e ignorar outras atividades. Ou seja, a incidência

de sedentarismo em idosos é um grande problema.

A terceira idade é uma fase da vida na qual dores articulares e patologias tornam-se um

problema ainda maior. Mas quem disse que isso é motivo para deixar de praticar atividade

física? Pelo contrário, pessoas nesse grupo de risco devem se exercitar regularmente como

forma de prevenção.

Idosos possuem mais um grande motivo para fazer atividades físicas: a perda da

funcionalidade dos movimentos diários como andar, carregar sacolas e outros objetos e

AGACHAR. Muitos indivíduos da terceira idade estão sob o risco constante de sofrer quedas ou

lesões devido a isso.

Na terceira idade, uma queda pode representar até mesmo risco de morte. Muitas vezes,

como consequência dessas quedas eles podem sofrer fraturas de grandes ossos, o que pode

gerar complicações de grande impacto à saúde do idoso.

Por isso, o agachamento é essencial para ajudar no desenvolvimento de força e,

consequentemente, melhorar o equilíbrio, facilitando atividades como sentar em cadeiras,

sofás, camas, subir escadas e degraus, além de recolher coisas do chão.

Quem tem um pet também precisa ter esta habilidade bem desenvolvida, proporcionando

boas condições para cuidar de seu bichinho e arrumar a casa. Quando alguém começa a achar

dificuldade para fazer esse movimento terá sua qualidade de vida muito reduzida podendo se

colocar, até mesmo, em risco de queda.

Ao tratar de pacientes idosos, nosso objetivo é recuperar seus movimentos funcionais,

aumentar sua qualidade de vida e deixá-los mais independentes. O agachamento deve ser

utilizado para esse fim.

Por que idosos devem agachar

Indicar exercícios de agachamento para a terceira idade leva a um aumento de força muscular

e evitar uma maior perda da função óssea. O agachamento é considerado um exercício

extremamente completo, e auxilia qualquer faixa etária a melhorar suas capacidades

funcionais.

Agachar também auxilia idosos a melhorarem suas capacidades cardiovasculares, por envolver

grandes grupamentos musculares, e neuromusculares por sua complexidade. Ele serve como

preventivo de lesões ao fortalecer as musculaturas do Core, estabilizadores de joelho e coluna.

Praticar esse tipo de exercício também ajuda seus pacientes mais velhinhos a evitar quedas

durante suas atividades diárias. Isso proporciona maior liberdade e também faz com que

patologias sejam evitadas no futuro.

Um último benefício para os idosos de praticar, não só o agachamento, mas todo tipos de

atividades físicas está na vida social. Mantendo-se saudáveis e ativas, essas pessoas

conseguem ter uma vida social mais agitada e desenvolver uma menor propensão menor a

doenças psicológicas, como a depressão.

Agachamento para gestantes

Assim como idosos, algumas gestantes têm medo de fazer atividades físicas e prejudicar o

bebê. Já sabemos que atividades como o Pilates conseguem ajudar a futura mamãe a manter a

saúde durante todo o período de gestação.

Fiquem à vontade para indicar o agachamento para as mamães. Como sempre, ele é

extremamente indicado para esse grupo. A diferença de dar um exercício de agachar para esse

grupo especial é a intenção: ao contrário de alunos de academia, o objetivo deixa de ser a

hipertrofia e se torna preparar o corpo para esse período delicado, assim como para o pós-

parto.

Esse exercício pode ser usado para preparar a mulher para o parto já que prepara a pelve e

também fortalece membros inferiores. É possível associar trabalho da musculatura do

assoalho pélvico em posicionamentos bastante específicos para o momento do parto.

Para que o movimento seja realizado da maneira mais segura possível, você deve adapta-lo

para as necessidades especiais de cada gestante. Fatores como amplitude de movimento,

carga e intensidade variam e podem facilitar ou dificultar o movimento e podem ser utilizados

para adaptar os exercícios.

Esteja sempre atento à pressão arterial da sua aluna gestante, procure evitar prescrever o

agachamento em situações de pico de pressão ou em gestações mais delicadas. Um exercício

que envolve um grande número de músculos tende a gerar maior compressão nos vasos

sanguíneos, aumentando a pressão arterial, juntamente com a demanda metabólica elevada

devido à sua complexidade.

A região lombar também é beneficiada pelo exercício. A lombalgia é um problema frequente

na gravidez e ocorre graças a todas as mudanças que ocorrem no período. Um trabalho

eficiente de fortalecimento e estabilidade são boas maneiras de evitar isso.

Assim como os idosos, mulheres grávidas que são sedentárias podem perder suas habilidades

de locomoção. Por isso o agachamento é ótimo para garantir que ela manterá seus

movimentos de sentar, levantar e abaixar.

Alguém NÃO pode fazer o exercício?

Antes de olhar para um aluno e dizer “essa pessoa não pode fazer agachamento”, lembre

todas as funções que esse movimento tem na vida diária. Desde que você acorda e sai da cama

está realizando alguma versão do agachamento.

Até andando estamos fazendo o movimento de extensão e flexão dos joelhos que

caracterizam o exercício, mesmo que em amplitudes e ritmos diferentes. Isso indica que o

agachamento é um exercício indicado para todo mundo.

Deixar de fazer o exercício com alguém é negar uma oportunidade de melhorar seus

movimentos, ganhar massa muscular e melhorar o desempenho físico. O que podemos fazer é

deixar variações mais complexas do movimento para depois em casos de dor.

Muitas vezes o aluno com patologias parece incapaz de agachar num primeiro momento. O

profissional deve focar em aliviar a dor dessa pessoa e preparar sua musculatura para agachar

porque esse é um movimento fundamental.

O mesmo se aplica para grupos especiais, como idosos e gestantes que já mencionamos. Esses

grupos podem e devem realizar o exercício porque os benefícios são inúmeros. Contanto que

instruídos da maneira correta, ele é seguro e eficiente.

Como fazer o agachamento perfeito

Muita gente tem medo de fazer o agachamento por causa de lesões, por já ter sofrido algo ou

por conhecer alguém que sofreu. O motivo delas certamente foi uma execução incorreta,

precisamos tomar muito cuidado com isso em nossos alunos e em nós mesmos.

A falta de confiança no agachamento faz com que muitos praticantes de musculação prefiram

fazer o exercício em equipamentos como o Leg Press. Mas por que não usar esse movimento

funcional que é tão completo?

Realizar o movimento de maneira perfeita é o único jeito de aproveitar todos os benefícios

que o agachamento trás. Caso contrário, você desperdiça esse trabalho extremamente

completo que pode ajudar a tonificar diversas musculaturas.

Na hora de fazer o agachamento, a posição deve ser perfeita tanto por questão de segurança

quanto por querermos o maior desempenho no exercício. Está pronto para entender um

pouco mais disso? Então vamos entender um pouco mais.

Posição correta dos pés

Os pés são a base para o movimento, se estiverem posicionados de maneira errada vão

prejudicar o desempenho e aumentar o risco do exercício. Claro que você pode mudar a

posição dos pés para realizar variações como o Agachamento Sumo, mas isso só funciona se

for a posição certa.

Primeiramente, é preciso deixar os pés afastados de maneira que fiquem um pouquinho mais

afastados do que a largura do seu quadril, ou seja, mantenha os quadris abduzidos. Eles

precisam estar ligeiramente voltados para fora(posição anatômica), mantendo uma rotação

externa de quadril, o ângulo depende do nível de habilidade que a pessoa tem para o

exercício.

Um erro comum durante a execução é deixar os calcanhares fora do solo. Isso acontece com

pessoas que inclinam a coluna para a frente. Esse erro é grave porque aumenta a força

atuando no ligamento patelar e cria um grande risco de lesão.

Quem agacha com carga também precisa tomar muito cuidado com essa confusão porque

inclinar a coluna para a frente cria uma posição instável. Caso a pessoa se desequilibre, algo

muito fácil de acontecer sem os calcanhares no chão, um acidente certamente ocorrerá.

Portanto, desça sempre sobre os calcanhares e com a coluna em posição neutra.

Quer uma dica para aquele seu aluno com muita dificuldade para fazer isso? Fazer o exercício

próximo a uma parede. Dessa maneira ele é incapaz de jogar o corpo para a frente. Depois de

fazer algumas vezes dessa maneira o movimento se torna mais natural e ele pode fazer sem o

auxílio da parede.

Movimento do quadril

Algumas pessoas pensam que agachar quer dizer só descer o flexionar os joelhos. Nesse caso o

joelho vai para a frente para compensar e aumentar a força exercida sobre essa articulação. E

dessa maneira criamos ainda mais risco para se machucar no exercício.

O correto é levar o quadril para trás e descer com ele nessa posição. Seu aluno tem

dificuldades para fazer isso? Minha dica é usar uma banda elástica ou até a alça do Cadillac

para auxiliar na flexão do quadril (ME PEDIR A FOTO).

Isso também ajuda a prevenir aquele vício de erguer os calcanhares na hora de flexionar

joelhos e quadris, e proteger o joelho. Jogar o quadril para trás faz com que todo seu peso

fique nos calcanhares ao invés de ficar sobre a articulação do joelho.

Caso a dificuldade seja extrema, faça o movimento com uma cadeira ou banquinho atrás.

Quando o aluno estiver confiante podemos retirar esse apoio e realizar o movimento da

maneira adequada.

Outro problema comum é o aluno realizar uma retroversão quando damos o comando de levar

o quadril para trás. Isso provavelmente é resultado de um encurtamento de isquiotibiais. Com

o tempo é possível que o aluno crie uma hérnia de disco, especialmente se usar carga no

exercício. Isso ocorre devido à retificação lombar, impondo maior carga sobre a região.

Ao fim do movimento, quando a pessoa se encontra em flexão de joelho e de quadril, existe

uma tendência a realizar outra vez uma retroversão de quadril. A retroversão força a lombar a

realizar uma leve flexão que a deixa sobrecarregada.

Valgo do joelho

O agachamento exige que os joelhos estejam voltados para fora, acompanhando a rotação

externa do quadril, não para dentro como algumas pessoas fazem. Dê ênfase a isso na hora de

explicar e demonstrar o exercício para que a pessoa não fique confusa e execute da maneira

errada.

Nunca deixe que os joelhos avancem durante o exercício. Isso é um sinal de que o quadril não

está descendo como deveria. Provavelmente será necessário corrigir a técnica ou algum

encurtamento do seu aluno antes de prosseguir.

Para que o problema não persista e torne-se um vício de movimento você deve corrigir os

movimentos do quadril para garantir um movimento de joelhos perfeito.

Posição da coluna

Tome muito cuidado com isso, especialmente com aquelas pessoas fazendo exercício com

carga. A coluna deve manter-se numa posição neutra durante todo o movimento.

Alguns alunos jogam a coluna para a frente para facilitar o movimento ou fazem uma flexão ou

extensão na região da lombar. O risco de lesão é alto em posições desse tipo, se você já ouviu

alguém reclamando que fazer agachamento da dor na coluna era provavelmente por causa da

posição.

Durante o exercício a lombar deve manter-se na posição neutra, sem flexão ou extensão além

de suas curvaturas fisiológicas. Quando o aluno inclina o tronco para a frente provavelmente é

indicação de alguma fraqueza no glúteo ou encurtamento de Psoas.

Esse problema é recorrente em pessoas que ficam muito tempo sentadas e se exercitam

pouco. Com as musculaturas fracas o tronco fica sem sustentação e “cai” ao agachar.

Uma falta de mobilidade no tornozelo pode ser a causa de muitas posturas erradas durante o

agachamento. Se a pessoa não consegue fazer uma dorsiflexão adequada ela talvez faça uma

hiperlordose da coluna para manter o equilíbrio, o que aumenta o risco de lesões.

Direção dos olhos

A direção para onde olhamos durante um exercício consegue nos ajudar ou atrapalhar, tudo

depende do uso correto. Eles servem de guia para o movimento, e no agachamento o ideal é

olhar sempre para a frente.

Instrua seu aluno a focar num ponto à sua frente e manter-se focado durante o movimento.

Assim você evita que ele flexione a coluna e perca o alinhamento neutro.

Contração da musculatura

Alguns erros acontecem porque a pessoa não contraiu a musculatura corretamente na hora de

abaixar. Peça que seu aluno contraia os abdominais enquanto agacha e os mantenha

contraídos durante todo o tempo. Assim fica mais fácil manter a coluna alinhada sem flexioná-

la para a frente.

A contração dos glúteos, realizada de forma consciente, também auxilia na subida, evitando

que ele perca o equilíbrio devido à maior ativação associada à demanda cognitiva imposta.

Cuidados com a barra

O agachamento com cargas é popular entre quem está em busca de hipertrofia, mas precisa

de cuidados. A barra, por exemplo, pode ser um motivo de lesão caso posicionada de maneira

incorreta.

Para realizar o agachamento com barra esta deve ser posicionada sempre no trapézio. Coloca-

la sobre a cervical levará uma enorme sobrecarga sobre as articulações dessa região, podendo

desencadear um caso de cervicalgia.

Caso o aluno sinta dor ao posicionar a barra dessa maneira é uma indicação que seus trapézios

não estão fortalecidos o suficiente para sustentar o peso da barra. Procure por uma

alternativa, como colocar um cinto de caneleiras na cintura, evitando sobrecarga direta sobre

a coluna.

Evite usar toalhas ou esponjas para deixar a posição da barra mais confortável. Ela pode

escorregar e machucar o atleta e pessoas próximas.

Uma alternativa e fazer o “Front Squat” agachamento com a barra apoiada na parte da frente

do ombro ( FOTO).

Preparação para o agachamento profundo

Antes de eu passar o agachamento profundo para qualquer aluno devo ensina-lo a agachar da

maneira correta. Ou seja, preste atenção para os erros e dicas que citamos nesse tópico para

que ele faça o movimento PERFEITO. Se não for perfeito, ele não está preparado para isso

ainda.

Instrua essa pessoa a fazer força na face lateral do pé, fazendo força na parte interna do pé do

pé existe uma maior tendência de realizar o valgo dinâmico, gerando sobrecarga inadequada

sobre os joelhos. Com os pés no ângulo fisiológico (um pouquinho inclinados para fora), peça

para o aluno começar o movimento a partir do quadril.

Por que frisar tanto o quadril no exercício? Quem nunca agachou ou não foi instruído

corretamente em geral começa o movimento pelos joelhos, inclinando a coluna para a frente,

como já mencionamos anteriormente.

Agora que você já deu as instruções de maneira bem clara peça para seu aluno agachar até

onde conseguir e analise o movimento. Ele conseguiu manter a coluna na posição neutra e

está completamente estável? Então você pode começar a introduzir o agachamento profundo.

Note a posição do tronco, ele deve estar paralelo aos membros inferiores. Se o aluno ficou

com o tronco inclinado para a frente e perdeu o equilíbrio ele precisa de mais preparo antes

de fazer o agachamento profundo.

Para isso sugiro que o instrutor trabalhe muita mobilidade de quadril, para evitar o movimento

com os joelhos, e mobilidade de tornozelo. Todas as cadeias musculares devem ser

fortalecidas para um agachamento correto e também alongadas para permitir as amplitudes

completas, sem compensações na posição da pelve e coluna lombar.

Nunca deixe alguém despreparado fazer o agachamento profundo. Ele pode ser um exercício

maravilhoso, mas se feito da forma errada pode ser bastante lesivo e perigoso no que diz

respeito a quedas. O resultado de um agachamento profundo feito da forma errada é dor nos

joelhos, quadril, lombar, torácica e até mesmo na coluna cervical.

Lembre-se que a força não é o aspecto mais importante para esse exercício. Mesmo que seu

aluno seja um atleta que treina todos os dias e tem um corpo muito forte ele pode estar

despreparado no ponto de vista de técnica e flexibilidade. A qualidade de movimento é o mais

importante.

Trabalho de glúteo

Muitos dos problemas que encontramos em alunos estão relacionados a um glúteo pouco ou

mal ativado. Para que o agachamento fique perfeito você precisa mostrar ao corpo a

importância de usar essa musculatura de suporte durante o exercício.

Para melhorar a função dos músculos glúteos podemos seguir a seguinte abordagem: começar

com uma liberação miofascial do glúteo para se livrar de pontos de tensão que estejam

atrapalhando. Em seguida você pode enfatizar um exercício de alongamento e flexibilidade

para soltar o alongar o Psoas e o glúteo (alongamento dinâmico).

O exercício ponte, realizado em decúbito dorsal com o movimento de flexão e extensão de

quadril, também pode e deve ser utilizado para ativar o glúteo durante a preparação para o

movimento. Para o trabalho de flexibilidade, existem vários exercícios que podemos utilizar, o

que importa é preparar a musculatura do aluno para o exercício.

Mencionei anteriormente que um uso pouco eficiente de glúteo é uma das causas da

retroversão pélvica e flexão da lombar como movimentos compensatórios durante o

agachamento. Portanto, deixa-lo mais forte e eficiente é um ponto importante da preparação

do aluno.

Alongamento de isquiotibiais

Os isquiotibiais encurtados estão entre os vilões que impedem seu aluno de fazer um

agachamento profundo ou de manter a pelve em posição neutra. Para preparar seu aluno,

introduza alongamentos de isquios para melhorar a flexibilidade desse grupo muscular e

consequentemente ganhar qualidade no movimento.

Tipos de agachamento

Os amantes do agachamento já sabem, ele tem muitas variações que podem ser usadas para

atingir diversos objetivos. Eles podem ser feitos com carga, sem carga, usando acessórios e em

várias amplitudes e diferentes posicionamentos de membros inferiores.

Quer escolher o agachamento perfeito para seu treinamento? Então confira essa lista com

tipos comuns de agachamento e quando aplicar cada um.

Agachamento(Air Squat)

Essa é a forma mais comum de agachamento e provavelmente uma das mais populares. Ele é

feito sem carga, usando somente o peso do corpo, o que não quer dizer que é menos eficiente

que suas outras variações, dependendo sempre do nível de treinamento do aluno.

Na hora de realizar o agachamento tradicional você deve estender os braços à frente e agachar

como se fosse sentar numa cadeira, flexionando joelhos e quadril. Para facilitar ou dificultar o

exercício basta mudar o ângulo de flexão dos joelhos ou incluir momentos de isometria,

sustentando peso corporal antes de retornar à posição inicial.

Ângulos maiores que 90º são recomendados para quem ainda tem alguma dificuldade, para

dificultar recomende os ângulos maiores que 90º.

Agachamentos com kettlebell (Goblet Squat)

Quem procura um agachamento com carga provavelmente vai encontrar esse tipo em algum

ponto do treino. Ele é realizado com um ketllebell sendo segurado na frente do corpo na altura

do peito e é realizado descendo até a maior amplitude possível.

A grande vantagem desse tipo é evitar uma sobrecarga na lombar, portanto diminuindo o risco

de lesões. Isso acontece porque o tronco fica em posição neutra, s fazendo com que o centro

de gravidade continue alinhado no meio dos pés.

Agachamento com barra baixa

No agachamento com a barra baixa utiliza-se uma inclinação maior de lombar. Essa inclinação

pode criar um risco maior de lesão se realizado de maneira incorreta. Se seu aluno tem

problemas em musculaturas estabilizadoras de lombar esse é um exercício a ser evitado.

A vantagem de inclinar a lombar dessa maneira é colocar maior tensão em músculos como os

glúteos, fazendo com que trabalhem de maneira mais intensa.

Agachamento frontal

Está procurando um exercício que trabalhe os músculos de membros inferiores e também

ajude no alinhamento da coluna? Então o agachamento frontal é uma escolha inteligente.

Para realiza-lo deixamos a barra posicionada sobre os músculos deltoides anteriores bem em

frente ao pescoço. Seguramos com os cotovelos apontados para a frente mais ou menos na

altura dos ombros.

Durante todo o exercício a coluna fica alinhada e não existe necessidade de descer num

agachamento profundo, basta chegar a 90º. Fazer o movimento dessa maneira evita colocar

tensão exagerada na região lombar e também ajuda a alinhar a coluna, um benefício para

quem tem problemas posturais.

Tendo a carga apoiada à frente modifica-se a mecânica do movimento, levando maior

sobrecarga aos joelhos fazendo com que os extensores trabalhem mais em relação à

musculatura extensora do quadril.

Enquanto seu aluno realiza o movimento fique atento para que ele não deixe o tronco inclinar

para a frente ou os cotovelos caírem, ele precisa mantê-los na posição inicial do começo ao

fim.

Agachamento de arranque

Em questão de trabalho de membros inferiores, o agachamento de arranque é bastante similar

e pode ser usado para esse tipo de trabalho. Seu diferencial está no treino de mobilidade e

estabilidade que promove.

Esse exercício envolve segurar uma barra acima da cabeça e alinhada com os quadris.

Mantenha os cotovelos estendidos e alinhados segurando as barras, portanto, escolha uma

carga que você ou o aluno certamente consegue aguentar.

Por exigir um grande controle de tronco, membros superiores e alinhamento da coluna, esse é

um movimento que ajuda a melhorar a estabilidade e mobilidade as articulações envolvidas.

Agachamento sumô

Esse é um dos preferidos de academias e circuitos de Treinamento Funcional. Ele pode ser

realizado com ou sem carga que geralmente vêm na forma de halteres, kettlebells ou itens

similares.

A principal diferença entre o agachamento sumo e o Air Squat está abdução e rotação externa

dos quadris. Enquanto na execução tradicional pés ficam alinhados e o quadril levemente

abduzido o agachamento sumo usa uma maior amplitude de abdução e rotação externa de

quadril.

Apesar de trabalhar proporcional ativação muscular semelhante às demais variações, o sumô

tem um foco maior nos adutores e rotadores internos do quadril. Ele também é um bom

trabalho de Core e estabilidade.

Para quem quer trabalhar com ênfase nas musculaturas adutoras de quadril, mas não possui

equipamentos específicos essa é uma das opções viáveis.

Agachamento com salto

Comece fazendo um agachamento tradicional no ângulo que preferir e sem carga. A única

diferença será um salto colocado na fase final do movimento.

O agachamento com salto proporciona um trabalho aeróbico em adição ao fortalecimento de

musculaturas através dos saltos colocados no final. Ele ajuda a melhorar a frequência

cardiorrespiratória do aluno e melhora a eficiência mecânica da locomoção, através de ganhos

de potência. Quem quer perder peso certamente adorará esse exercício, lembre-se que saltos

são contraindicados em diversas patologias ósseas e articulares.

Agachamento hack com barra

Esse aparelho é bem dinâmico e existem diversas variações. Quem não conhece o suficiente

provavelmente diria que essa ou aquela variação “pegam” mais um grupo muscular. Mas essas

variações nem sempre são benéficas.

O aconselhável é fazer os exercícios mais simples e que usem só os movimentos para os quais

o equipamento foi projetado. Variações com os pés mais afastados que o normal ou em

posições diferentes precisam ser bem analisadas e ter uma orientação cuidadosa.

De vez em quando essas mudanças podem levar a movimentos não naturais das articulações

do joelho e do quadril.

Para realizar o exercício é preciso manter os ombros projetados para trás e o peito projetado

para frente, mantendo os calcanhares afastados mais ou menos na amplitude dos ombros. Os

pés devem estar levemente abertos, seguindo a posição anatômica.

Tome cuidado enquanto seu aluno está na fase excêntrica. Para ter a maior segurança

possível, a pessoa precisa controlar o movimento ao invés de se jogar para baixo. Esse

movimento descontrolado aumenta bastante as probabilidades de uma lesão.

Durante a fase concêntrica o aluno precisa estar concentrado para não interromper o pico de

contração do quadríceps para realizar a estabilização dos ombros. Os ombros deveriam estar

encaixados durante o movimento inteiro, o que quer dizer que isso não deveria acontecer.

CUIDADO! É bastante comum encontrar pessoas que realizam uma hiperestensão de joelho ao

fim do movimento. Evite essa prática para que o corpo não entre em um ponto de descanso.

Agachamento zercher

Para executar esse tipo de agachamento você deve segurar a barra apoiada sobre os membros

superiores que estão com os cotovelos flexionados. Mantenha as mãos próximas ao corpo e

faça um agachamento até a maior amplitude que conseguir.

Por ser bastante desafiador e exigir grande excelência de movimento, o agachamento zercher

é mais um que geralmente não é feito na maioria das academias. Mas sua eficiência é alta.

Exercícios com equipamentos e acessórios

Além de todas as variações de agachamento, podemos realiza-lo utilizando equipamentos e

acessórios variados.

Kettlebell para agachamento Sumo

Quando a pessoa está com dificuldades para fazer agachamento a opção é usar uma carga em

frente ao corpo. Com a carga e a maior base de apoio dos membros inferiores desse exercício

o aluno consegue realizar o movimento com maior facilidade, devido à maior estabilidade.

Ele serve como preparação para maneiras mais avançadas, fazendo com que o aluno trabalhe

o agachamento, mobilidade de quadril e mobilidade de tornozelo dentro de seus limites.

Agachamento com mola no Cadillac

Provavelmente todos nós temos aquele cliente que sempre faz o agachamento com os joelhos

em rotação interna na fase dinâmica mesmo depois de muitas instruções nossas. Minha

recomendação nesses casos é usar o Cadillac, do Método Pilates, com o auxílio de molas para

incentivar a ativação do glúteo médio.

Com uma mola impondo resistência à abdução, o aluno é forçado a ativar o glúteo médio para

manter o joelho na posição certa. Se quiser facilitar ainda mais, a pessoa pode segurar a barra

superior durante o movimento e soltar as mãos conforme for evoluindo.

Agachamento com halteres

O agachamento com barra muitas vezes não é recomendado para seu aluno, seja pela sua falta

de prática no exercício ou pelos riscos apresentados. Por isso uma das opções para adicionar

carga são os halteres.

Existem algumas maneiras de utiliza-los em seu treinamento. O aluno pode segurar os halteres

acima do tronco apoiados nos ombros e agachar com essa carga adicional. Também é possível

segura-los ao lado do corpo com os cotovelos estendidos para baixo.

Agachamento na parede com Fitball

A bola adiciona um fator de instabilidade ao exercício, forçando o corpo a se adaptar às

alterações geradas. Caso seu aluno tenha dificuldades para ativar a musculatura estabilizadora

durante o agachamento, uma boa opção é esse exercício.

Para fazer, apoie uma Fitball na parede e apoie as costas na bola, depois faça o agachamento

normalmente e mantenha as costas sempre na bola. Essa também é uma ótima maneira de

garantir que o aluno não vai inclinar o tronco para a frente ou tirar os calcanhares de chão e

serve para prepara-lo para um agachamento livre.

Agachamento com faixa elástica

A faixa elástica é uma maneira ótima para facilitar ou dificultar certos exercícios. Ela é

apresentada em níveis de resistência no mercado, quase sempre dependendo da sua

capacidade de deformação e espessura e identificada por cores diferentes

Ao adiciona-las ao exercício de agachamento você pode fazer um trabalho de membros

superiores ao mesmo tempo que trabalha os membros inferiores. Para isso pise sobre a faixa

elástica e segure suas extremidades com as mãos.

Permaneça na posição inicial do agachamento e ,então, realize a flexão do quadril e joelhos

associando movimentos como a flexão de ombros, abdução dos ombros, flexão de cotovelos,

entre outros.

Cuidados ao adicionar carga

Fazer exercícios com carga é a vontade de muita gente, isso por passar a ideia de que trará

resultados mais visíveis e mais rápidos. Mas existem alguns cuidados que o treinador precisa

tomar para começar a utilizar um agachamento com sobrecarga.

Começando pela execução correta do agachamento. Se o aluno ainda comete erros ao agachar

sem carga alguma, NÃO coloque ainda mais sobrecarga nas articulações. O primeiro passo

para um exercício eficiente está na movimentação correta, não na intensidade.

Isso é importante principalmente para quem quer fazer agachamento profundo com carga.

Caso a pessoa cometa erros ela com certeza vai se lesionar adicionando uma barra ou

qualquer outro tipo de adicional.

Em segundo lugar, cuidado ao adicionar pesos. Assim que o aluno começa a se exercitar com

mais carga ele deve começar com pesos leves e ir evoluindo de acordo com suas necessidades

individuais. Exagerar na quantidade de carga e complexidade é um dos motivos causadores de

dores e lesões.

Também dê preferência a acessórios que sejam mais fáceis de posicionar e variações de

agachamento com maior segurança. O agachamento com barra apoiada nos trapézios, por

exemplo, pode oferecer um maior risco de lesão caso o aluno não consiga manter a coluna em

posição neutra sustentando a carga sobre ela.

Opte pelo agachamento frontal, com halteres ou outra variação similar principalmente se eu

aluno não tem experiência trabalhando com cargas.

Conclusão

Não existe essa de “não posso fazer agachamento”. Salvo raras exceções de patologias e

lesões que impedem o movimento, esse é um exercício recomendado para todo mundo.

Desde idosos até atletas de alto rendimento, qualquer um deve incluir a movimentação em

seus treinos devido à sua grande especificidade com gestos esportivos e atividades de vida

diária.

Mas precisamos lembrar que o corpo não é um brinquedo para ser usado de qualquer jeito.

Ele é uma ferramenta de alta precisão que deve ser usada com cuidado para evitar o risco de

quebrar e dar muita dor de cabeça depois. Por esse motivo, seu aluno precisa aprender a se

movimentar com precisão.

Comece descobrindo quais problemas de mobilidade, estabilidade e desequilíbrios afetam seu

aluno e causam dificuldade para agachar. Levando essas limitações em conta, trabalhe seu

corpo de maneira a prepara-lo para o movimento. E pratique até a perfeição.

Não adianta querer chegar no agachamento profundo sendo que seu aluno não consegue

agachar com precisão. Realizar exercícios complexos requer uma preparação eficiente para

não levar a lesões e dores.

Depois de preparado, a intenção é que o aluno agache até seu limite. Assim somos capazes de

tirar o maior proveito possível do exercício e trabalhar os músculos com eficiência.

Com cuidado e preparação nenhum exercício é perigoso demais, independentemente de mitos

que encontramos por aí.

Siga essas dicas para conseguir introduzir um dos movimentos mais complexos e completos

que um treinamento pode ter. Não fique em dúvida sobre a segurança do aluno, contanto que

o movimento esteja correto ele não corre perigo algum.

O que achou desse guia completo do agachamento? Deixe suas opiniões sobre um dos meus

exercícios preferidos nos comentários e não se esqueça de se inscrever na LISTA VIP do blog.

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alunos semanalmente.