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1ª semana SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 50’CA 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2ª semana 50’CA 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 3ª semana 13’CA 5’LE 2x 2’MO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 4ª semana 5’CA 6x 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 3’LE 2’CA 5ª semana 6ª semana 7ª semana 8ª semana 5’CA 6x 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 3’LE 2’CA 5’CA 5x 1x 4’LE 3’CA 5’LE 3x 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 5’CA 5’MO 5’LE 5x 1x 1x 5’CA DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 3’CA 2’MO 1’FO 5’LE 5x 1x 1x 5’CA 12’LE 3x 5’CA 15’LE 2x 5’CA 10’LE 2x 10’CA 15’LE 2x 5’CA 10’LE 2x 10’CA 5’LE 3x 10’CA 5’LE 3x 10’CA 5’LE 2x 15’CA 5’LE 3x 10’CA 2’LE 2x 18’CA 5’LE 3x 10’CA 3’LE 3x 12’CA 3’CA 2’MO 1’FO DOMINGO DAY OFF SÁBADO SEXTA DAY OFF 5x 1x 1x 5’CA 2’CA 2’MO 1’FO 5’LE 5’CA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA DAY OFF DAY OFF 9ª semana DOMINGO DAY OFF SÁBADO SEXTA DAY OFF 5’LE 5x 1x 1x 5’CA 3’CA 2’MO 1’FO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA DAY OFF DAY OFF 10ª semana DOMINGO DAY OFF SÁBADO SEXTA DAY OFF 10’LE 20’LE 1x 10’CA 5’LE 25’LE 1x 5’CA 5’LE 30’LE 1x 5’CA 5’FO 10’CA 2x 5’MO 5’LE 25’LE 1x 10’CA 10’LE 20’LE 1x 10’CA 10’LE 20’LE 1x 3’CA #EUSONHOECORROATRÁS 5km iniciante | 12 semanas Oferecido por: Corre
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1ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
50’CA1xDAYOFF
DAYOFF
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2ªsemana
50’CA1xDAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
3ªsemana
13’CA 5’LE2x2’MO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
4ªsemana
5’CA
6x1x DAY
OFFDAYOFF
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DAYOFF3’LE 2’CA
5ªsemana
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5’CA
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4’LE 3’CA
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DAYOFF5’CA 5’MO
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3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
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3x 5’CA
15’LE2x 5’CA
10’LE2x 10’CA
15’LE2x 5’CA
10’LE2x 10’CA
5’LE3x 10’CA
5’LE3x 10’CA
5’LE2x 15’CA
5’LE3x 10’CA
2’LE2x 18’CA
5’LE3x 10’CA
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
DOMINGO
DAYOFF
SÁBADOSEXTA
DAYOFF5x
1x
1x
5’CA
2’CA 2’MO 1’FO5’LE5’CA
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA
DAYOFF
DAYOFF9ª
semana
DOMINGO
DAYOFF
SÁBADOSEXTA
DAYOFF
5’LE
5x1x
1x 5’CA
3’CA 2’MO 1’FO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA
DAYOFF
DAYOFF10ª
semana
DOMINGO
DAYOFF
SÁBADOSEXTA
DAYOFF
10’LE
20’LE
1x 10’CA
5’LE
25’LE
1x 5’CA
5’LE
30’LE
1x 5’CA
5’FO
10’CA
2x 5’MO
5’LE
25’LE
1x 10’CA
10’LE
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1x 10’CA
10’LE
20’LE
1x 3’CA
#EUSONHOECORROATRÁS
5km iniciante | 12 semanasOferecido por:
Corre
DOMINGO
PROVA
5K
5’LE
5x1x
1x 5’CA
3’CA 2’MO 2’FO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA
DAYOFF
DAYOFF11ª
semana
DOMINGO
DAYOFF
SÁBADO
1x 35’LE
SEXTA
DAYOFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
SÁBADO
1x1x 30’LE 20’LE
SEXTA
12ªsemana
5’LE
30’LE
1x 5’CA
15’LE
15’MO 10’CA1x
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM
FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
