ORIENTAÇÕES PARA UMA VIDA MELHOR DR. ALEXANDRE LOPES

Orientações para Uma Vida Melhor – Dr. Alexandre Lopes

Fontes: Atividade Física e Saúde – Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte,

http://www.dornascostas.com.br

ORIENTAÇÕES PARA UMA VIDA MELHOR

ORTOPEDIA E TRAUMATOLOGIA MEDICINA DO ESPORTE




ORIENTAÇÕES POSTURAIS

A coluna tem a capacidade de armazenar traumas ao longo do tempo, sem apresentar nenhum sintoma. Por isso, quando a dor aparece, é sinal que sua coluna pode estar num grau considerável de degeneração de suas estruturas. Se você sente dor nas costas, deve tentar mudar os hábitos errados que produzem lesões nas estruturas de sua coluna.

Você passa muitas horas de seu dia sentado? Saiba que a posição sentada em uma posição inadequada é o maior fator causador de dores nas costas. Em vista disso a escolha de uma cadeira ou poltrona adequadas é fundamental para previní‐ las. COMO SENTAR

A POSIÇÃO SENTADA

A posição sentada é a posição mais freqüentemente adotada pela maioria das pessoas nas atividades profissionais, domésticas e no lazer. Pessoas que passam longos períodos sentadas sofrem mais de dor nas costas do que pessoas que se movimentam mais. Desta forma, é importante considerar como ficamos sentados, que tipo de cadeiras utilizamos e o que podemos fazer para prevenir a dor nas costas.

Errado Certo

ESCOLHA DA CADEIRA ADEQUADA Sentar bem em uma cadeira requer primeiramente uma cadeira com dimensões apropriadas para o nosso corpo. Ao sentar em uma cadeira você deve ter os 02 pés apoiados no chão, o assento deve ser firme e profundo o suficiente para suportar as nossas coxas, não forçando o




ângulo posterior dos joelhos e ter apoio para os antebraços. As bordas anteriores do assento devem ser arredondadas.

O encosto da cadeira é essencial para fornecer estabilidade para a pessoa que se senta. Numa situação de trabalho o encosto deve ser levemente inclinado para trás, pois o encosto em ângulo reto não nos dará suporte e tenderemos a escorregar o quadril para frente. O uso de um apoio lombar pode ajudar na manutenção de uma boa postura sentada, exercendo um suporte na coluna lombar e influenciando a postura global da coluna vertebral e reduzindo a fadiga muscular. FIRMEZA DO ASSENTO Para que uma pessoa tenha uma boa postura na posição sentada, o assento da cadeira ou sofá deve ser firme o suficiente para impedir que a pessoa se afunde ao sentar e aumente a flexão da coluna lombar, forçando as articulações vertebrais. ALTURA DO ASSENTO A altura ideal de um assento deve ser aquela em que a pessoa sentada mantenha ângulo reto nas articulações dos joelhos e tornozelos. Para as pessoas mais baixas que não conseguem encostar os pés no chão, o uso de um apoio para os pés auxilia a manutenção da postura correta.

SUPORTE LOMBAR Mesmo estando sentado em uma cadeira adequada, a manutenção da postura ereta é uma tarefa difícil já que há uma fadiga dos músculos estabilizadores do tronco. O apoio lombar vai exercer um suporte na coluna, recuperando a lordose lombar fisiológica e reaproximando a coluna de sua conformação anatômica, reduzindo assim a fadiga muscular. O suporte lombar ajustável permite ao paciente experimentar diferentes posições até encontrar a mais confortável para a sua coluna. COMO LEVANTAR Certo: inclinar o corpo para frente sem tencionar os músculos do pescoço e costas, estender os joelhos enquanto leva a cabeça e o tronco para frente e para cima, até chegar à posição em pé.




Errado: a cabeça está retraída encurtando os músculos do pescoço e tronco, desta forma, os discos intervertebrais ficam comprimidos, podendo resultar, a longo prazo, no aparecimento de alterações degenerativas da coluna cervical.

Certo Errado

NO ESCRITÓRIO Se você trabalha em escritório, deve prestar atenção em diversos fatores que podem influenciar o bom uso da sua postura e dos seus movimentos e desta forma, evitar dores e desconforto nas costas. Em primeiro lugar, verifique se a disposição dos móveis é adequada à sua atividade profissional. Evite andar com a cadeira de rodinhas se torcendo para pegar objetos em armários; prefira sempre levantar e andar usando padrões de movimentos adequados para pegar coisas tanto nas prateleiras de cima como nas de baixo. Evite segurar o telefone entre o ombro e o pescoço e deixe‐o em uma posição fácil de ser alcançado.

USANDO MICROCOMPUTADORES O mobiliário e o equipamento disponível para seu trabalho devem estar distribuídos de forma que facilite sua execução, minimizando lesões. A cadeira deve ser regulada conforme a dimensão do seu corpo, ou seja, joelhos e tornozelos em ângulo reto. A cadeira deve ter apoio lombar que sustente sua postura ereta e apoio para os antebraços. A altura ideal de uma mesa de trabalho deve ser aproximadamente 05 cm superior a altura do cotovelo. O teclado deve estar aproximadamente na mesma altura dos cotovelos. A melhor posição para a tela do computador é 15 graus para baixo da linha horizontal e a aproximadamente 40 a 70 cm de distância dos seus olhos. Se você costuma ler documentos enquanto digita, use um




suporte para leitura, pois assim você pode prevenir movimentos combinados do pescoço e tronco que, com o tempo, podem causar dor. Observe se o encosto da sua cadeira é levemente inclinado para trás, pois assim diminui as cargas musculares estáticas na coluna. A utilização de apoios para os punhos também reduz a atividade muscular dos músculos superiores do ombro. No entanto, é importante que você experimente para verificar se é confortável para você usá‐los. Dentro dos padrões acima mencionados você deve experimentar variações para descobrir as posições ideais para seu conforto. O mais importante é você se sentir confortável, relaxado, e usando seus movimentos de forma correta e harmoniosa, sem esforço desnecessário. Agindo assim suas tarefas vão se tornar mais leves e fáceis.

DORMINDO Passamos uma boa parte de nossas vidas dormindo ou repousando, de forma que devemos considerar as características do leito e as posições mais apropriadas para prevenir lesões na coluna. Se você sente dor no pescoço ou dor lombar, deve tomar cuidados redobrados com as posturas que adota ao dormir. Uma posição que inicialmente se mostra confortável, se mantida por um tempo prolongado pode causar dor. A posição deitado de lado é a posição mais adequada para quem sofre de dores no pescoço e costas. A posição menos adequada é de bruços, pois aumenta a curva lombar e o pescoço fica torcido.

Errado




Não se aflija! É importante que durante a noite nós mudemos várias vezes de posição, pois como vimos anteriormente, a permanência por muito tempo em uma mesma posição pode ocasionar desconforto e dor. Um fator decisivo para uma boa noite de sono é relaxar, isto é, soltar as tensões dos músculos do corpo e agindo desta forma, você evitará agressões à sua coluna.

Certo

COLCHÕES A dureza do colchão deve ser suficiente para suportar o peso do corpo e não comprimir as saliências ósseas. Ao comprar um colchão, o usuário deve se deitar por alguns minutos sobre o colchão e verificar o seu conforto. Colchões ditos "ortopédicos" são muito duros e podem causar lesões por comprimir as saliências ósseas. As pessoas mais pesadas necessitam de um colchão com alta densidade de espuma e pessoas mais leves necessitam colchões de espumas menos densas. TRAVESSEIROS O travesseiro deve ser de uma altura suficiente para manter a coluna cervical alinhada com a coluna dorsal. Para testar isto, deite‐se de costas sem travesseiro, e sua cabeça cairá para trás. Ponha um ou dois travesseiros até que você sinta a cabeça alinhada.

Para deitar de lado, a distância da extremidade do ombro e a cabeça determina o número de travesseiros necessários.




FORMA CORRETA DE LEVANTAR DA CAMA

A- Girar o corpo para o

lado B- Colocar as pernas para fora

da cama C- Sentar na

cama

FORMA INCORRETA DE LEVANTAR DA CAMA

LEVANTANDO PESO O levantar peso de forma incorreta pode ser a causa do desencadeamento de uma dor lombar aguda. Ao longo de nossas vidas executamos atividades que forçam a nossa coluna, e não temos consciência das pequenas lesões que estão se produzindo nela em cada esforço mau feito.

Errado Certo

A coluna tem capacidade de absorver lesões sem o aparecimento da dor e, num dado momento, após um pequeno esforço, a pessoa pode sentir uma dor na região lombar e ficar impossibilitado de voltar à posição em pé. A maneira correta de levantar peso é manter as costas estendidas e flexionar os joelhos para pegar o objeto, colocar o objeto junto ao corpo e levantá‐lo estendendo os joelhos e os quadris.




Nunca levante o peso com os joelhos estendidos e o corpo dobrado para frente. Se o objeto for muito pesado use patamares intermediários, isto é, você pega o peso do chão, põe sobre um apoio à meia altura entre a superfície para onde você deve colocar o objeto e o chão, e daí faça um novo movimento até levantar o peso para o nível desejado. Evite levantar o peso do chão para a superfície mais alta de uma só vez. Não se acanhe em pedir ajuda se o objeto for muito pesado. NO LAR Se você é dona de casa, é importante saber quais são as melhores formas e posições para executar suas tarefas domésticas sem prejudicar a sua coluna. Qualquer atividade que deva ser executada em pé, como passar roupa, lavar louça, ou preparar as refeições, a superfície de trabalho deve estar à altura de sua cintura, evitando que você se incline para frente. Use um banquinho para apoiar um pé, reduzindo a lordose lombar e diminuindo as tensões posturais sobre as articulações da coluna.

Errado Certo

Para fazer a cama, em vez de se inclinar sobre a cama, ajoelhe‐se no chão e arrume um lado de cada vez. Para passar aspirador ou varrer o chão, os cabos do aspirador e da vassoura devem




ter um comprimento que permita a você manter a sua postura ereta enquanto trabalha, em vez de se inclinar para frente. Na arrumação do armário, mantenha o quadril encaixado e não se estique muito para cima. Se um objeto estiver na parte de cima do armário, suba sobre um banco para alcançar a altura desejada.

Errado Certo

Para arrumar a parte de baixo do armário, evite inclinar o corpo para frente. Em vez disso, sente‐se em um banquinho que lhe proporcionará maior conforto para a tarefa.

Errado Certo

DIRIGINDO Pessoas que passam longos períodos dirigindo são mais propensas a sofrer de dor nas costas. Sendo assim, é importante manter uma boa postura ao dirigir. A possibilidade de ajuste do encosto e do assento, um suporte lombar e uma boa angulação do assento são fatores essenciais para prevenir ou minimizar dores nas costas. Procure ajustar o banco do veículo o mais confortável possível, mantendo o ângulo do encosto entre 110 a 120 graus. Quando o encosto permanece muito inclinado para trás a pessoa força muito os músculos do pescoço e tronco podendo, com o tempo, lesar as articulações da coluna. O encosto na posição correta e o uso de um suporte lombar, muitas vezes são soluções simples para o problema de má postura ao dirigir.




Errado Certo

Se você precisa viajar grandes distâncias, pare o carro a cada 2 horas e faça pequenas caminhadas. Aprenda alguns exercícios de alongamento e não se acanhe em executá‐los quando sentir seus músculos tensionados.

DOR NAS COSTAS NO TRABALHO

PREVENÇÃO

Certifique‐se que sua cadeira, mesa e instrumentos estejam posicionados de forma ideal. Você deve ter noção do que é uma postura correta.

Se você tiver que executar uma tarefa sentado por um longo período, procure interromper a atividade de tempos em tempos, para fazer uma pequena caminhada, ou para fazer exercícios de alongamento. Isto vai aliviar a tensão muscular e você vai se sentir melhor. Se você costuma executar tarefas repetitivas, a adoção de uma rotina de exercícios de alongamento diários é importante para evitar lesões. Os exercícios fazem com que os músculos sejam distendidos e trabalhados dinamicamente, aumentando a circulação sanguínea. Isto vai ajudar você a evitar lesões por esforço repetitivo (LER/DORT) que são muito comuns em pessoas que trabalham em atividades que repetem os mesmos movimentos: digitadores, operários, dentistas, cirurgiões, etc.




DOR NAS COSTAS DORMINDO

PREVENÇÃO

Se você costuma sentir tensão nos músculos do pescoço, o uso de travesseiro anatômico é uma boa dica, pois ele relaxa os músculos do pescoço e mantêm a curvatura normal da lordose cervical.

Se você costuma ler antes de dormir, deve usar uma poltrona confortável e apoio lombar. Evite ler na cama, pois força o pescoço. Evite dormir de barriga para baixo porque aumenta a curvatura lombar e a coluna cervical fica no extremo da amplitude articular, podendo causar lesões ou piorar as que já existirem. DOR NAS COSTAS NAS ATIVIDADES DIÁRIAS

PREVENÇÃO

Toda a vez que você iniciar uma atividade que não pode ser interrompida ou uma atividade esportiva, faça alongamentos para preparar os músculos e articulações para a tarefa. Se for possível, a cada hora, interrompa sua atividade e caminhe. Se sentir algum desconforto, faça exercícios de alongamento. Não continue uma atividade que esteja ocasionando dor ou desconforto. Se você tiver que manter uma atividade na posição em pé por um longo período, use um apoio em um pé mantendo um joelho semi flexionado, pois diminuirá a tensão dos músculos que suportam a coluna, diminuindo a fadiga muscular. Ficar em pé numa fila pode tencionar os músculos das costas. Passar o peso de uma perna para a outra alternadamente, colocando uma perna na frente da outra e mantendo os joelhos semi flexionados, previne esta tensão. Nas viagens, prefira levar 02 malas pequenas, uma em cada mão a uma grande em uma mão só.




Evite usar saltos altos, pois eles aumentam a hiperlordose lombar (bumbum arrebitado) e podem levar a dores na região lombar.

As crianças devem levar mochilas nas costas para levar o material escolar em vez de uma mala em uma mão só.

CAUSAS Se você nunca se preocupou com a saúde das suas costas, adotando posturas erradas e movimentos inadequados, saiba que essas são as principais causas da dor nas costas. Com o passar do tempo, vai ocorrendo um desgaste das articulações da coluna, podendo levar à degeneração dos discos intervertebrais (protusão ou hérnia discal) e à formação de osteófitos (bicos de papagaio). Em um grande número de casos de dor nas costas, não se chega a um diagnóstico claro. Geralmente, no decorrer do tempo, vários fatores de risco atuam em conjunto ocasionando a dor: condicionamento físico deficiente, má postura, mecânica anormal dos movimentos, pequenos traumas, esforço repetitivo, etc. Várias estruturas da coluna podem causar dor, incluindo os ligamentos que conectam as vértebras, fibras externas do disco intervertebral, músculos, vasos sanguíneos e raízes nervosas.

A - Protusão discal B - Formação de osteófitos




GRAVIDEZ E PÓS-PARTO GRAVIDEZ É comum as mulheres grávidas sentirem algum tipo de dor ou desconforto lombar, durante a gravidez e pós-parto. Vários fatores são responsáveis pelo aparecimento da dor nas costas nas gestantes: ‐ Com o aumento do tamanho do feto e a frouxidão ligamentar, há um deslocamento do centro de gravidade para adiante e, conseqüentemente, há uma acomodação do eixo do equilíbrio, resultando no aumento da lordose lombar. ‐ Esse aumento da lordose lombar leva a um desgaste das articulações intervertebrais, aumentando o risco do aparecimento de lesão do disco intervertebral e causar dor. Se essa discopatia não for prevenida ou tratada durante a gravidez, ela poderá se agravar no pós-parto em virtude da fraqueza dos músculos abdominais e da sobrecarga física que os cuidados ao bebê impõem à mãe.

PREVENÇÃO A adoção de posturas adequadas tanto ao sentar, repousar ou nas atividades do cotidiano é importante para manter a integridade das estruturas da coluna vertebral que, no período da gravidez, tornam‐se frágeis e mais suscetíveis aos traumas.

Errado Certo




Exercícios leves de alongamento e condicionamento feitos a partir do quarto mês de gravidez, e sob supervisão médica, são importantes para manter a flexibilidade e condicionamento físico, prevenindo a dor nas costas, além de auxiliar no equilíbrio emocional e manter as condições físicas ideais da futura mamãe durante o período da gravidez. A natação, hidroginástica ou simplesmente caminhar são atividades físicas que movimentam o corpo globalmente e são as atividades mais indicadas para serem exercitadas durante a gravidez e pós-parto. O repouso e o relaxamento devem ser executados regularmente, pois a mulher grávida geralmente se sente mais cansada. TRATAMENTO Se sentir dor ou desconforto nas costas, procure tratamento fisioterápico em qualquer período da gravidez. Sob a supervisão de seu obstetra, o tratamento fisioterápico para a coluna pode ser feito com cuidado, nas seguintes modalidades: calor, alongamento de cadeias musculares, orientações posturais e ergonômicas. O uso de cinta pode ajudar a suportar o peso do abdome, diminuir a lordose lombar e, consequentemente, diminuir a pressão sobre as articulações intervertebrais da coluna lombar, prevenindo a dor lombar ou auxiliando no seu tratamento. PÓS-PARTO Após o período da gravidez, onde o corpo da grávida sofreu mudanças físicas e fisiológicas, a ginástica pós‐natal tem a finalidade de devolver à mulher, no menor espaço de tempo, a sua melhor condição física e estética, preparando‐a para a sobrecarga física resultante das atividades de cuidado do bebê. Os exercícios de alongamento, condicionamento e relaxamento, feitos de maneira progressiva, sob orientação médica e supervisionados por um fisioterapeuta são fundamentais para a recuperação física da mulher e previnem lesões nas estruturas da coluna.

Errado Certo




FISIOTERAPIA O fisioterapeuta é o profissional com a formação necessária para tratar da dor nas costas. O tratamento consiste não só em uma avaliação postural do paciente, como também o alívio da dor por meio de recursos físicos como manipulações, alongamentos, exercícios, massagem, calor, eletroterapia, crioterapia, biofeedback, etc, e através de um histórico fornecido pelo paciente determinar quais os fatores mecânicos que estão provocando a dor. A partir dos dados da avaliação, o terapeuta vai traçar um programa de tratamento visando a melhora das condições físicas, funcionais e posturais do paciente. Uma avaliação cuidadosa do ambiente doméstico e do trabalho também faz parte do tratamento, juntamente com orientações quanto à ergonomia dos móveis e instrumentos de trabalho. A análise dos padrões motores usados nas execuções das tarefas diárias e hábitos são importantes para a reeducação motora, isto é, de como usar bem o corpo na prevenção de futuros traumas. Após o alívio da dor e das principais alterações físicas, o fisioterapeuta vai indicar as formas de condicionamento físico mais indicadas para o paciente, a fim de melhorar a sua aptidão física e assim, evitar novos episódios de dor nas costas.

ACUPUNTURA Os acupunturistas usam agulhas para estimular o organismo a produzir endorfinas, que são substâncias naturais que reduzem a dor. Desta forma, a acupuntura é indicada para o tratamento da dor, que é somente um sintoma das disfunções postural e mecânica que causam a dor, não havendo uma ação corretiva direta sobre elas. CRESCIMENTO As crianças pequenas, geralmente adotam boa postura tanto para sentar como para andar, e seus movimentos são harmoniosos, livres de tensões musculares. O hábito de se manter em posturas erradas, usando móveis inadequados, na fase de crescimento, pode resultar em alterações estruturais do esqueleto, músculos e ligamentos, levando à deformação da coluna vertebral. Desde 05 ou 06 anos, as crianças passam muitas horas sentadas em cadeiras escolares (que geralmente não são as mais apropriadas), ou em casa fazendo as tarefas escolares, vendo TV,




no computador, etc. Aos 15 anos alguns adolescentes já apresentam um arredondamento da coluna dorsal denominada cifose dorsal, que pode levar ao aparecimento da dor.

Abaixo algumas dicas para a prevenção dos problemas de coluna durante o crescimento: Posição sentada: a criança deve ter uma cadeira adequada a seu tamanho, de forma que fique com os pés apoiados e a coluna reta. O quadril, joelhos e tornozelos devem se manter em ângulo reto. O uso de cadeiras ajustáveis pode solucionar o problema do crescimento da criança. Assim como as cadeiras, as escrivaninhas devem estar adaptadas à estatura de cada criança. Carregando livros: a melhor maneira de carregar o material escolar é em uma mochila, apoiada nos dois ombros e não deve estar muito pesada. Se a criança não dispuser de uma mochila, uma bolsa com a alça cruzada no tronco (bolsa parecida com as dos carteiros) não é tão prejudicial como uma bolsa carregada sobre um ombro só.

No computador: regular a cadeira de maneira que o jovem fique com os pés apoiados e o quadril todo em contato com o assento da cadeira. As costas devem estar retas, apoiadas no encosto. Os braços, ombros e pescoço devem ser mantidos relaxados. Não devem passar mais de 02 horas diárias na frente do computador. O hábito de parar a atividade periodicamente e fazer exercícios de alongamento pode evitar o surgimento de dor nas costas e dores nos punhos e mãos.




Certo Errado

A prática de esportes deve ser incentivada em qualquer idade: natação, futebol, voleibol, basquete, tênis, etc. A educação física praticada nas escolas, feita de forma técnica e criteriosa é importante para um crescimento saudável. A natação e outros exercícios aquáticos em piscina aquecida são indicados para aliviar a tensão dos músculos. IDADE Os idosos estão sujeitos à problemas de coluna devido à degeneração das articulações intervertebrais e à formação de osteófitos, chamados vulgarmente de bicos de papagaio. Essa degeneração articular da coluna pode levar à compressão das raízes nervosas ocasionando dor. Osteoporose: Com o envelhecimento há perda óssea num certo grau, afetando mais as mulheres geralmente após a menopausa. A perda óssea acontece em todo o esqueleto, sendo os corpos vertebrais as estruturas mais afetadas. Com a perda óssea, pode ocorrer uma deformação nas vértebras, levando a um arredondamento das costas (cifose dorsal) e, por conseqüência a diminuição da estatura. A osteoporose pode não acarretar dor, mas se há dor, ela se manifesta na região dorsal. Obesidade: a obesidade aumenta a compressão sobre as articulações intervertebrais, podendo causar ou intensificar a dor nas costas.




PREVENÇÃO

O hábito da boa postura, a prática de caminhadas, exercícios de alongamento e as atividades esportivas são importantes para a prevenção da osteoporose e dores nas costas. Os exercícios físicos feitos regularmente promovem tensões mecânicas dinâmicas nos músculos e ossos, estimulando a reabsorção do cálcio no tecido ósseo, deixando os ossos mais resistentes e os músculos e ligamentos mais fortes. A natação e a hidroginástica são práticas esportivas indicadas para as pessoas da 3ª idade. Atenção especial deve ser dada à musculação uma vez que, além de atuar no tratamento e prevenção da osteoporose, proporciona maior potência muscular e consequentemente o aumento da autonomia e qualidade de vida dos idosos. Evite a obesidade.

Errado Certo

ESTRESSE No mundo moderno, estamos submetidos a pressões em todas as esferas de nossa vida. O estresse é um conjunto de sintomas físicos, emocionais e mentais decorrentes de uma vida cheia de pressões, preocupações e ansiedades. Tensão nervosa, instabilidade emocional e dores musculares são alguns sintomas entre os vários sintomas da pessoa estressada. Com o prolongamento do estado de estresse há o aparecimento de diversos sintomas, que no início podem passar despercebidos, mas com o decorrer do tempo vão se tornando evidentes, tais como: pressão alta, problemas digestivos, alterações no ciclo menstrual, tensão pré-menstrual, frigidez, dor de cabeça, azia, queda de cabelo, irritações na pele, gripes frequentes, gastrite, hipersensibilidade emotiva e tensões musculares que podem levar a dores nas costas, ombros e pescoço. Cada pessoa reage diferentemente ao estresse, que varia conforme o nosso equilíbrio emocional e afetivo, auto‐estima, maturidade e a maneira como lidamos com a vida. Em vista disso, as conseqüências do estresse em algumas pessoas podem ser temporárias e passageiras e em outras, mais intensas e duradouras, levando a problemas crônicos de saúde.




COMO COMBATER O ESTRESSE TOMADA DE CONSCIÊNCIA

A maioria de nós, em vista da grande quantidade de atividades levadas a cabo diariamente, não para analisar como desenvolvemos essas atividades e a quantidade de tensão que colocamos na execução em cada uma delas. Tente descobrir os fatores que desencadeiam em você o estresse e quais são suas reações físicas a ele e como minimizar os seus efeitos. ORGANIZE A SUA VIDA

Saiba decidir suas prioridades e assuma somente as tarefas que seja capaz de desempenhar com segurança, satisfação pessoal e profissional. Melhore suas relações afetivas, pois um bom equilíbrio afetivo vai influenciar beneficamente no seu estado emocional e no seu estado físico. Se estiver muito tenso, procure uma atividade que lhe cause prazer, assistindo uma partida de futebol, ouvindo música, batendo papo, ou pare tudo que está fazendo e relaxe por alguns minutos. Procure manter uma fonte de lazer; tire férias periódicas, faça caminhadas, saia para ouvir música, ir ao teatro, etc. Faça relaxamento. Pratique esporte.

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO Para manter uma boa postura e os músculos flexíveis, é importante fazer diariamente uma série de exercícios de alongamento. Os exercícios de alongamento são especialmente importantes para pessoas que precisam manter uma determinada postura por um tempo prolongado, executando tarefas repetitivas. É o caso de pessoas que trabalham em terminais de computador ou executando tarefas que requerem precisão, tais como: dentistas, desenhistas, cirurgiões, operários de montagem, etc. Para pessoas que praticam algum tipo de esporte, fazer exercícios de alongamento antes e




depois da prática esportiva prepara os músculos para a atividade muscular, ajudando na prevenção de lesões como estiramentos musculares, entorses, dores nas costas e articulações.

Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. É importante fazer os alongamentos de manhã, antes e depois da prática esportiva, durante uma atividade física estressante ou quando sentir seus músculos com mais tensão.

Certo

Respirar suavemente.

Alongar os músculos de forma lenta e calma.

Procurar manter uma boa postura.

Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.

Errado

1. Fazer os exercícios apressadamente.

2. Alongar os músculos de forma abrupta ou

dando solavancos.

3. Alongar até sentir dor.

4. Prender a respiração enquanto alonga.

BENEFÍCIOS * Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento. * Previne lesões (distensões musculares, entorses). * Melhora a postura e o esquema corporal. * Ativa a circulação. * Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga. * Melhora a atenção. * Previne dores.




EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ‐ I

1. Deitada com os pés apoiados no chão e a coluna lombar encostada no apoio. Entrelaçar os dedos e levar os braços esticados em direção oposta ao corpo. Mantenha o alongamento por até 30 segundos e relaxe.

2. O mesmo exercício anterior, levante os braços em direção do teto. Mantenha o alongamento por até 30 segundos e relaxe.

3. Mantendo a mesma postura do exercício anterior, vire a cabeça e os braços estendidos e mãos entrelaçadas para o lado. Sinta o alongamento dos músculos do ombro e coluna superior. Mantenha o alongamento por até 30 segundos e relaxe. Repita o exercício levando a cabeça e os braços para o outro lado.

4. Sente‐se em uma cadeira ou banco, mantendo os pés apoiados no chão, a coluna reta e os braços suavemente apoiados sobre os joelhos. Ao levar a cabeça para baixo, sinta o alongamento dos músculos da nuca e costas. Mantenha o alongamento por até 30 segundos, relaxe e volte à posição inicial.




5. A mesma posição inicial usada no exercício anterior, olhe para o teto, mantenha o

alongamento por até 30 segundos, relaxe e volte à posição inicial.

6. Na mesma posição, vire a cabeça para um lado, mantenha por até 30 segundos e relaxe voltando à posição inicial. Repita o mesmo movimento para o outro lado.

7. Deitada de costas com os pés apoiados no chão, joelhos fletidos e a coluna lombar encostada no apoio. Abrir levemente os joelhos para fora, sinta alongamento dos músculos da parte interna da coxa. Evite que a coluna lombar saia do apoio. Mantenha o alongamento por até 30 segundos e relaxe.

8. Deitada com as pernas flexionadas e com os pés apoiados no chão. Certifique‐se que a coluna lombar esteja totalmente encostada no apoio. Com o auxílio de uma toalha em volta de um pé, estique uma das pernas de forma que a coxa fique em ângulo reto com o quadril. Os músculos do pescoço e ombros devem permanecer relaxados. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da coxa e da barriga da perna. Mantenha o alongamento por até 30 segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra perna.




EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ‐ II

9. Fique na posição de gato. Leve o quadril para trás, os braços para frente até encostar a testa no chão. Sinta o alongamento dos músculos da coluna e dos ombros. Mantenha o alongamento por até 30 segundos e relaxe.

10. Sente‐se em um banquinho e incline‐se para frente tentando encostar o tronco nas coxas. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da coxa e da coluna lombar. Mantenha o alongamento por até 30 segundos e volte vagarosamente, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se endireitar.

11. Em pé mantendo os pés ligeiramente afastados e joelhos soltos, solte o corpo para frente sem tensões. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da perna e coluna. Mantenha o alongamento por até 30 segundos e volte à posição inicial, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se endireitar.

12. Em pé, quadril encaixado, joelhos soltos, leve os braços estendidos para cima. Mantenha o alongamento por até 30 segundos e relaxe.




13. A partir da posição inicial do exercício anterior, incline o corpo para um lado. Mantenha o alongamento por até 30 segundos e relaxe. Faça o mesmo para o outro lado.

14. Mantendo a postura ereta com os pés ligeiramente afastados, quadril encaixado e

joelhos soltos, leve os braços estendidos para trás com as mãos entrelaçadas. Alongue a cabeça na direção do teto e simultaneamente alongue os braços para baixo. Mantenha o alongamento por até 30 segundos e relaxe.




15. A partir da posição inicial do exercício anterior, coloque um pé sobre um banquinho colocado ao seu lado, de forma que perna fique aberta lateralmente. Abaixe o lado do quadril o qual a perna está sobre o banquinho. Sinta o alongamento dos músculos do lado de dentro da coxa. Mantenha o alongamento por até 30 segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra perna.

16. Apoie uma perna com o joelho flexionado em um apoio seguro. Desloque o quadril para

frente, mantenha por até 30 segundos e relaxe. Você deve sentir o alongamento dos músculos da frente da coxa. Repita o exercício com a outra perna.

17. Incline o corpo e apoie os braços sobre uma mesa, mantendo o quadril fletido, joelhos soltos e a região lombar reta. Estenda os joelhos suavemente. Certifique‐se que sua coluna esteja reta, pois este exercício mal feito poderá afetar a sua coluna. Mantenha o alongamento por até 30 segundos e relaxe, levantando o corpo lentamente, de forma que a cabeça seja a última a se endireitar.




Repita cada exercício 05 vezes. Feitos com frequência, estes movimentos podem prevenir ou aliviar a dor nas costas. Se sentir dor em algum destes movimentos é porque você ultrapassou os seus limites.

Durante os exercícios, respire normalmente.

ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE

ASPECTOS EPIDEMIOLÓGICOS: O sedentarismo é condição indesejável e representa risco para a saúde. Há expressiva associação entre estilo de vida ativo, menor possibilidade de morte e melhor qualidade de vida. Os indivíduos fisicamente aptos e/ou treinados tendem a apresentar menor incidência da maioria das doenças crônico-degenerativas, explicável por uma série de benefícios fisiológicos e psicológicos, decorrentes da prática regular da atividade física.

AVALIAÇÃO PRÉ-PARTICIPAÇÃO: Conforme as características da população a ser avaliada, os objetivos da atividade física e a disponibilidade de infra-estrutura e de pessoal qualificado, a complexidade da avaliação pode variar desde a simples aplicação de questionários até exames médicos e funcionais sofisticados. Indivíduos sintomáticos e/ou com importantes fatores de risco para doenças cardiovasculares, metabólicas, pulmonares e do sistema locomotor, que poderiam ser agravadas pela atividade física, exigem avaliação médica especializada, para definição objetiva de eventuais restrições e a prescrição correta de exercícios. PRESCRIÇÃO: Um programa regular de exercícios físicos deve possuir pelo menos três componentes: aeróbio, sobrecarga muscular e flexibilidade, variando a ênfase em cada um de acordo com a condição clínica e os objetivos de cada indivíduo. A prescrição adequada de atividade física deve contemplar as variáveis tipo: duração, intensidade e freqüência semanal.




A parte aeróbia do exercício deve ser feita, se possível, todos os dias, com duração mínima de 30 a 40 minutos. Uma forma prática e muito comum de controle da intensidade do exercício aeróbio é a medida da freqüência cardíaca. Exercícios de sobrecarga muscular e flexibilidade são mais importantes a partir dos 40 anos de idade. Devem ser realizados pelo menos duas a três vezes por semana, contemplando os principais grupos musculares e articulações. O treinamento da flexibilidade deve envolver os principais movimentos corporais, realizados lentamente, até causar ligeiro desconforto, para então, ser mantidos por cerca de dez a 20 segundos, devendo ser praticados antes e/ou depois da parte aeróbia.

DOR DOR LOMBAR Lombalgia, lumbago são outras denominações para este tipo de dor. Ela pode acontecer depois de um longo período sentado, após uma atividade de carregar peso ou decorrente de um movimento brusco de torsão da coluna. A dor pode estar localizada na região posterior da cintura, de um lado só ou bilateralmente, e em casos mais graves refletir para a região posterior da perna (ciatalgia ou lombociatalgia). A dor pode se instalar de forma abrupta ou piorar aos poucos. Quando a dor é aguda ela pode ser incapacitante, pois a pessoa é impedida de fazer até as pequenas coisas cotidianas. Deve‐se então evitar movimentos que piorem a dor e, na medida do possível, fazer exercícios e pequenas caminhadas que devem ser aumentadas com a melhora dos sintomas. Um pesquisador chamado FRYMOYER, classificou a dor lombar conforme a sua duração. Quando a duração da dor for menor que 6 semanas é classificada como AGUDA, a que se mantem por 12 semanas é considerada SUBAGUDA e daí para frente, como dor CRÔNICA. Oitenta a 90% das crises de lombalgia se resolvem em 06 semanas.




DOR LOMBAR AGUDA O aparecimento de dor aguda nas costas está associado à ruptura das fibras anulares do disco intervertebral (protusão ou hérnia de disco) ou ao estiramento de estruturas musculares ou ligamentares da coluna vertebral, podendo haver ou não compressão dos nervos. Se houver compressão, a melhora dos sintomas é mais vagarosa. Um trauma severo ou diversos pequenos traumas na coluna podem lesar as estruturas do disco intervertebral, levando ao aparecimento da hérnia de disco.

Movimento errado A hérnia de disco surge quando o núcleo do disco intervertebral migra de seu local, no centro do disco para a periferia, em direção ao canal medular ou nos espaços por onde saem as raízes nervosas.




Se a lesão do disco intervertebral ou das estruturas musculares e ligamentares da coluna for muito severa, o repouso no leito com as pernas apoiadas sobre um banco é indicado para aliviar a dor e o desconforto. Pesquisas científicas sobre o tema provaram que muito repouso é mais prejudicial que benéfico. O paciente deve fazer repouso intercalado com movimentos leves e fisioterapia.

Exercícios de respiração abdominal e o uso de bolsa térmica no local da dor aliviam os sintomas. O paciente deve evitar movimentos que piorem a dor mas, na medida do possível, deve fazer pequenas caminhadas, que devem ser aumentadas com a melhora dos sintomas.

A posição sentada é a mais desconfortável pois causa mais dor. Se o paciente tem hérnia de disco, é nessa posição que há mais compressão do disco intervertebral. A mudança frequente de posturas, tais como deitada com pernas apoiadas num banco, deitada de lado, sentada com apoio lombar e caminhadas, é importante para melhorar a dor e manter o condicionamento físico.

A prática de repouso, intercalado com movimerntos adequados, melhoram a dor e evitam o descondicionamento físico.

Evite fazer movimentos que piorem a dor.

Evite carregar peso, empurrar carrinhos, abrir e fechar portas pesadas ou qualquer atividade que exija força nos braços e no tronco.

Faça caminhadas curtas em terreno plano. Evite subir e descer ladeiras ou escadas.

O uso de medicamento deve ser feito somente com prescrição médica.

Faça fisioterapia nas modalidades: técnicas para aliviar a dor, alongamento das cadeias musculares, reeducação postural e orientação ergonômica.




COLETES ORTOPÉDICOS O uso de coletes ajudam a diminuir a dor e manter uma boa postura. Há vários tipos de suportes lombares no mercado, mas é bom que seja prescrito por seu médico, o mais indicado para o seu caso. O colete deve ser usado somente na fase aguda da dor, pois eles não melhoram as condições físicas do paciente, podendo piorá‐las, pois substituem os músculos que suportam a coluna (os músculos abdominais e os músculos dorsais), deixando‐os mais fracos. Os coletes não substituem um programa de tratamento para os problemas de coluna, nem vão prevenir novas lesões.

EXERCÍCIOS PARA ALIVIAR A DOR

1. Contraia os músculos abdominais, rodando o quadril para trás, encostando a região lombar no apoio. Mantenha a contração por até 30 segundos e relaxe.

2. Com a região lombar encostada no apoio, mova os joelhos flexionados de um lado para

outro.

3. Com a região lombar encostada no apoio, puxe o joelho flexionado em direção ao abdomem, mantenha por até 30 segundos e relaxe. Faça o mesmo com a outra perna.




4. Com a região lombar encostada no apoio estenda vagarosamente uma perna, mantendo

a outra flexionada. Repita o exercício com a outra perna.

5. Leve as duas pernas flexionadas junto ao corpo, segure os joelhos com ambas as mãos, mantenha por 10 segundos e relaxe. Certifique‐se que os ombros e pescoço estejam relaxados.

Respire normalmente.

Mantenha‐se relaxado.

Pare, se o exercício piorar a dor.

Repita cada exercício 10 vezes.

Repita os exercícios 03 vezes/dia.

DOR NO PESCOÇO A má postura da coluna cervical, isto é, costas arrendondadas e cabeça para frente (cifose dorsal e lordose cervical) pode ser a causa do aparecimento de cefaléia, dor no pescoço, no ombro e no braço, devido à compressão das raízes nervosas que saem da coluna cervical. As cefaléias cervicais são queixas comuns, podendo ser sentidas de um lado só ou dos 2 lados da cabeça. Os locais da dor geralmente são: testa,fundo dos olhos,têmporas ounuca.




Além das cefaléias cervicais, a compressão das raízes nervosas cervicais também pode ocasionar tonturas e sensação de náuseas. A maiorira das atividades cotidianas, como as atividades domésticas, trabalhos em computador, etc, acarretam mau posicionamento de cabeça e ombros, que são mantidos em atividades por períodos prolongados, gerando o aumento da cifose dorsal e lordose cervical e, consequentemente, o aparecimento de dores, encurtamento muscular e perda da mobilidade.

É o caso do digitador de computador, do desenhista, da dona de casa ou do cirurgião que se mantêm em uma mesma posição executando uma atividade minuciosa com as mãos. Inicialmente, pode haver só uma tensão muscular, que no decorrer do tempo, pode levar a uma lesão articular e compressão das raízes nervosas. PREVENÇÃO

A percepção da má postura ‐ muitas pessoas não conseguem perceber que estão com a postura errada.

A prática de exercícios de alongamento.

Correção dos maus hábitos de movimentos.

Melhora das condições ergonômicas tanto no trabalho, como nas atividades do lar e lazer.

Fisioterapia, nas modalidades de alongamento das cadeiras musculares e reeducação postural.

O uso de colar cervical na fase aguda da dor, pode auxiliar na melhora dos sintomas. EXERCÍCIOS PARA ALIVIAR A DOR

1. Deite‐se de costas e coloque alguns livros sob a cabeça, de forma que seu pescoço fique alinhado com as costas. Mantenha os joelhos dobrados, os pés apoiados e procure encostar a região lombar no apoio.




Respire e tente relaxar os músculos do pescoço e do ombro. Certifique‐se que sua cabeça esteja simetricamente posicionada entre os dois ombros. Suave e vagarosamente vá afundando o queixo ao mesmo tempo em que leva o topo da cabeça para trás, alongando os músculos posteriores do pescoço. Faça alongamentos suaves, mas não force o ponto onde começa a dor.

2. Mantenha o alongamento do pescoço conseguido no exercício 01 e gire a cabeça levemente e lentamente de um lado para outro. À media que você vai conseguindo alongar os músculos posteriores do pescoço, diminua a quantidade de livros sob a cabeça até que você consiga mante‐la apoiada sem nenhum livro, mas mantendo a coluna cervical alinhada.

3. Quando estiver fazendo bem estes exercícios na posição deitada, tente faze‐los

encostado em uma parede. Mantenha a região lombar encostada na parede e os joelhos semi‐fletidos.




Respire normalmente.

Mantenha‐se relaxado.

Pare, se o exercício piorar a dor.

Repita cada exercício 10 vezes.

Repita os exercícios 03 vezes/dia.

CALOR X FRIO O USO DO CALOR OU FRIO PARA O ALÍVIO DA DOR A aplicação do calor ou do frio são recursos valiosos na prática da Medicina. As terapias usando o calor (termoterapia) e usando o frio (crioterapia) não levam à cura de nenhuma enfermidade, porém são instrumentos importantes que auxiliam no tratamento de várias patologias ortopédicas e neurológicas. São recursos sintomáticos, que quando aplicados adequadamente, reduzem o espasmo muscular e a sintomatologia dolorosa, preparando a região afetada para a aplicação das técnicas terapeuticas. CALOR = FRIO Há vários tipos de distúrbios onde o calor e o frio produzem efeitos semelhantes. O espasmo muscular que acompanha a hérnia de disco, lombalgias, cervicalgias, e problemas articulares podem ser reduzida por esses dois processos. CALOR EFEITOS TERAPÊUTICOS DO CALOR: 1. Alivia a dor. 2. Aumenta a flexibilidade dos tecidos músculo‐tendíneos. 3. Diminui a rigidez das articulações. 4. Melhora o espasmo muscular. 5. Melhora a circulação. A aplicação do calor, promove alteração das propriedades físicas dos tecidos que compõem os tendões, cápsulas articulares e cicatrizes, melhorando suas respostas ao alongamento.




CONTRAINDICAÇÃO Não aquecer regiões do corpo que estiverem anestesiadas, edemaciadas, inflamadas, feridas com sangramento, em áreas onde haja tumores, sobre os testículos, sobre o abdome de gestantes ou em áreas do corpo de pessoas inconscientes. OBS: O uso de calor é contra‐indicado nos casos de traumatismo porque aumenta o edema. TÉCNICA DE TRATAMENTO O tratamento domiciliar pelo calor deve ocorrer na freqüência de 03 vezes ao dia, durante 20 a 30 minutos, usando bolsas quentes nos locais a serem tratados. Não coloque a fonte de calor diretamente sobre a pele, pois pode provocar queimaduras. FRIO EFEITOS TERAPÊUTICOS DO FRIO: 1. Diminui o espasmo muscular. 2. Alivia a dor. 3. Nos traumatismos (entorses, contusões, distensões musculares, etc.), previne o edema e diminui as reações inflamatórias. Para se ter um efeito mais efetivo, o resfriamento deve ser aplicado imediatamente após o trauma, antes que o edema esteja formado.




TÉCNICA DE TRATAMENTO O tratamento pelo uso do frio deve ser feito com bolsas geladas durante 20 minutos, no local da dor, 04 vezes ao dia. O uso do frio é contra‐indicado nos casos de artrite porque aumenta a rigidez articular. Nestes casos é preferível usar calor. Não aplique o gelo diretamente sobre a pele, pois pode provocar queimaduras. Envolva-o em um pano úmido.

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ORIENTAÇÕES PARA UMA VIDA MELHOR DR. ALEXANDRE LOPES

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