Eu quero, posso e escolho uma alimentação saudável.

Saiba mais sobre Pastelaria sem adição de açucar no próximo volume.Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: infojumbo@auchan.pt

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A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE CEREAIS, ONDE ESTÁ INCLUÍDO O PÃO, É DE 4 A 11 PORÇÕES* POR DIA. 1 PORÇÃO CORRESPONDE A CERCA DE 50G DE PÃO:

• 1 carcaça/bola ou 2 fatias de pão integral; • 1 carcaça ou 2 fatias de pão de mistura;• 2 fatias de pão da casa;• 1 bola, 2 fatias ou meia baguete de pão de 3 cereais;• 2 fatias de pão prockorn;• 2 fatias de pão pan-o-col;• 2 fatias de pão fibras +.

*Estas porções podem incluir para além de pão, outros cereais como arroz, massa, bolachas, cereais de pequeno-almoço e batatas em diferentes quantidades.

Sabia que a ingestão de pão pode ser uma das formas de aumentar a ingestão de fibra? Opte pela ingestão de pão integral e com sementes tendo em atenção a sua quantidade(por norma, estes pães pesam mais para o mesmo tamanho de pão branco). Se preparar

o seu pão no domicílio poderá adicionar farelo para o enriquecer em fibra.

GUIA PADARIAE PASTELARIAVOL. I - PÃES DE MISTURA E INTEGRAISE PÃES DE CEREAIS

COMO CONSERVAR PÃO

Compre pão fresco e guarde-o no saco de origem ou noutro recipiente fechado. Caso o pão esteja ainda quente quando o adquirir deverá ter o cuidado de fechar o recipiente apenas quando o pão tiver arrefecido.Para ter sempre pão disponível pode optar por congelar o seu pão do dia em casa. Separe-o em porções, idealmente em função do seu agregado familiar, coloque-as em sacos de congelação ou envolva-as em película aderente e coloque-as no congelador. Aí, conservam-se durante 3 meses a, pelo menos, -18°C.A descongelação deve ser feita de forma lenta e num recipiente tapado no frigorífico, ou utilizando a função de descongelação do micro-ondas.

PÃO AO PEQUENO-ALMOÇO

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia por ser fundamental para repor os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo preparando-o para o novo dia que começa. Após as cerca de 8 a 10h de jejum que o organismo passa durante o sono, é importante restabelecer o cérebro, outros órgãos e músculos com a glicose necessária para a sua atividade, bem como com vitaminas e minerais (nutrientes reguladores) e fibra que permite que a glicose seja absorvida de forma gradual.A toma do pequeno-almoço influencia todo o seu dia alimentar, potenciando um aumento da saciedade durante todo o dia.Pelas suas características nutricionais, o pão, sobretudo o integral, de mistura ou de cereais, é ideal para incluir diariamente no pequeno-almoço ou refeições intermédias.

PÃO AO ALMOÇO OU JANTAR

E porque nem sempre tem o tempo desejado para desfrutar do seu almoço ou jantar, porque não fazer uma refeição prática, rápida, económica, completa e equilibrada? Prepare uma sandes com proteínas de alto valor biológico (carne, peixe ou ovos) e vegetais como alface, tomate, couve roxa e cenoura. Deverá prepará-la com as quantidades recomendadas destes alimentos já abordadas nos Guias . Complete a refeição com sopa e uma peça de fruta.

DICA DO DIETISTA

Gosta de pão à refeição? Sabia que pode acompanhar as refeições principais com pão, idealmente integral, de mistura ou de cereais, desde que substitua pela porção de hidratosde carbono (arroz, massa, batata ou leguminosas) do seu prato ou diminua a sua quantidade em função das suas necessidades nutricionais? 1/2 carcaça equivale aproximadamente a 1 batata média ou 2,5 colheres de sopa de arrozou massa cozido ou 3 colheres sopade leguminosas cozidas.

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VARIEDADE DE PÃO DO

Pode encontrar as nossas variedades de pão em vários formatos (bola, baguete, fatiado, entre outros) no nosso balcão e já embalados. Escolha o pão que melhor se adapta a si: desde o mais simples ao que tem alto teor em fibra,com ou sem sal. Temos ainda disponível por encomenda baguete sem glúten – informe-se junto ao balcão da Padaria.

IMPORTÂNCIA NUTRICIONALO pão é um dos alimentos mais antigos na história da humanidade. A sua composição nutricional pode ser muito variada, tendo em conta o tipo de farinha que é utilizada bem comoos ingredientes que lhe são adicionados.A ingestão de pão contribui para o aporte de hidratos de carbono, na sua maioria de absorção lenta (amido), fibra, vitaminas do complexo B como a B1, B2 e niacina e minerais como o magnésio, fósforo e sódio. O pão é um dos principais fornecedores de energia, fazendo parte da baseda nossa alimentação, a par dos tubérculos (como as batatas) e de outros formatos de cereais (massa, arroz, cereais de pequeno-almoço e outros). Deve consumir alimentos deste grupo a todas as refeições.Pela sua maior riqueza em fibra, vitaminas e minerais, prefira os pães integrais, de mistura ou de cereais.No entanto, tenha sempre em conta que o pão de trigo, a típica carcaça, não deixa de ser um alimento saudável e que pode ser integrado no dia-a-dia alimentar.

Exemplos de pães de mistura e integrais:

Pão de mistura, pão da casa, pão da casa com sultanas e nozes, pão de centeio escuro, pão ritmo, pão integral, entre outros.

IMPORTÂNCIA NUTRICIONALO valor nutricional dos pães de cereais depende da totalidade dos ingredientes que são utilizados na sua produção. Nos pães de fabrico próprio do destacam-se:• o pão fibras + pelo seu alto teor em

fibra, nas vitaminas E, B1, B2, ácido fólico e no mineral fósforo, sendo ainda fonte das vitaminas A e B12;

• o pão prockorn pelo seu alto teor em fibra e ao ser fonte de cálcio e magnésio;

• o pão pan-o-col ao ser fonte de fibra e ferro.

Exemplos de pães de cereais:

Pão fibras +, pão pan-o-col, pão prockorn, pão 3 cereais, pão de milho e girassol, entre outros.

VERSATILIDADE DO PÃO O pão é um alimento muito versátil podendo ser mais ou menos energético. Como parte integrante de um pequeno-almoço ou de uma refeição intermédia de valor calórico adequado à manutenção de peso, deverá acompanhá-lo com apenas 1 ingrediente - como fiambre, queijo com teor de gordura até 45%, queijo fresco, requeijão, manteiga, margarina, azeite ou compota - em quantidade moderada (ex.: 1 fatia ou 1 colher de chá por 50g de pão). Por outro lado, pode tornar-se uma refeição mais calórica ao ser acompanhado por 2 ou mais ingredientes.

IMPORTÂNCIA NUTRICIONAL DA FIBRAA fibra é constituída pelas partes de plantas (cereais, frutos e vegetais) que não são digeridas nem absorvidas pelo nosso sistema digestivo. Assim, é utilizada pelas bactérias benéficas do intestino, o que lhe atribui os seus inúmeros benefícios para a saúde.Existem 2 tipos de fibra: a fibra solúvel e a insolúvel e todos os alimentos que têm fibra apresentam os 2 tipos em quantidades variáveis. A fibra solúvel fornece 2 calorias por 1g de fibra, enquanto a insolúvel não fornece calorias.A fibra solúvel promove o controlo dos níveis de açúcar e colesterol no sangue ao atrasar a sua absorção intestinal. Assim, pode contribuir para a diminuição do risco de desenvolver doenças cardiovasculares.Também aumenta a saciedade podendo contribuir para o controlo de peso. A fibra insolúvel contribui fundamentalmente para o normal funcionamento intestinal, podendo reduzir o risco de desenvolver doenças gastrointestinais. Tem igualmente a capacidade de aumentar a saciedade.

PÃES DE MISTURA E INTEGRAIS PÃES DE CEREAISCONHEÇA-OSO pão de trigo é fonte de fibra (3.8g/100g), fósforo e ferro; o pãode mistura é fonte de fibra, vitamina B2, niacina, ácido fólico e fósforo;o pão integral tem alto teor em fibra e fósforo e é fonte de niacina, ácido fólico, magnésio, zinco e ferro.

PÃO E O CONTROLO DE PESOA manutenção do peso só é possível com um equilíbrio entre a energia (calorias) ingerida e gasta. Aumenta-se de peso quando este equilíbrio se perde e há uma maior ingestão de energia do que aquela que é despendida. Assim, o pão por si só não é responsável pelo ganho de peso, mas sim o seu consumo excessivo e, muitas vezes, aquilo que lhe é adicionado.Por forma a controlar o seu peso deve moderar a quantidade de pão (e dos restantes alimentos fornecedores de energia) que consome, seguindo as porções da roda ou pirâmide dos alimentos.Se pretende manter o seu peso, opte por consumir pães de mistura, integrais ou de cereais na mesma quantidade que costuma consumir pão de trigo (ex.: 50g = 1 unidade). Estes pães têm a vantagem de, com um valor energético semelhante ao pão de trigo refinado, fornecerem mais vitaminas, minerais e fibra promovendo assim uma maior sensação de saciedade.

cereais, pão de milho e girassol, entre outros.

VERSATILIDADE DO PÃO

Variedade de pãesFibra(g)

Energia(kcal)

Proteínas(g)

Hidratosde Carbono (g)

Lípidos(g)

Pão da casa com sultanas e nozes 1

Pão de trigo 1

Pão de mistura 1

Pão 3 cereais 2

Pão milho e girassol 2Pão de centeio escuro 2

6.62.21.44.75.31.2

297290272271267259

525754454652

5.88.49

9.58.57.5

3.83.84.34.82.74.3

Pão prockorn 3Pão ritmo 3Pão da casa 2

Pão integral 1Pão fibras + 2

Pão pan-o-col 2

5.13.21.13

3.62.5

250238237232193192

374049403131

129.56.57.67.18.8

753

7.465.1

1. Referência: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007.2. Referência: Valor calculado a partir da ficha técnica do produto. 3. Referência: Ficha técnica do produto.Valor energético calculado de acordo com o Regulamento da União Europeia nº 1169/2011 de 25 de outubro de 2011 (exceto nos pães de referência 3).

Valores nutricionais por 100g de pão

DICA DO DIETISTA

Sabia que o grau de moagem da farinha que constitui o pão indica a riqueza nutricional do mesmo? Quanto menor a moagem menos perdas nutricionais a farinha, e assim o pão, apresenta.Tal é visível através do número da farinha: quanto maior o número, menor o grau de moagem (ex.: farinha de trigo T65 é mais rica a nível nutricional que a farinha de trigo T55, sendo que a T150 é já uma farinha integral, ainda mais rica em nutrientes).

DICA DO DIETISTA

Sabia que para ser fonte de fibra, o pão tem de ter, pelo menos, 3g de fibra por 100g de pão? Para ter alto teor tem de ter, pelo menos, 6g de fibra por 100g de pão.alto teor tem de ter, pelo menos, 6g de fibra por 100g de pão.

fólico, magnésio, zinco e ferro.

PÃO E O CONTROLO DE PESO

DICA DE SUSTENTABILIDADE

Sabia que cerca de um terço dos alimentos produzidos no mundo são desperdiçados?O pão é historicamente um alimento versátil que permite outras utilizações para reduziro desperdício. O pão que lhe sobra no final da refeição pode ser utilizado posteriormente para torradas ou açorda. Congele-o individualmente para que o possa utilizar a qualquer momento.

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