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UNIVERSIDADE DO EXTREMO SUL CATARINENSE UNESC CURSO DE BACHARELADO EM EDUCAO FSICA

ANDRIGO DOS SANTOS MAZZUCO GIORDANO SERAFIM LUCAS DE OLIVEIRA MARIELEN MADEIRA DE COSTA

TREINAMENTO DESPORTIVO: 100m rasos

CRICIMA, NOVEMBRO DE 2010.

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ANDRIGO DOS SANTOS MAZZUCO GIORDANO SERAFIM LUCAS DE OLIVEIRA MARIELEN MADEIRA DE COSTA

TREINAMENTO DESPORTIVO: 100m rasos

Trabalho solicitado pelo prof. Joni Marcio de Farias apresentado disciplina de Treinamento desportivo do curso de Educao Fsica Bacharelado da Universidade do Extremo Sul Catarinense UNESC.

CRICIMA, NOVEMBRO DE 2010.

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Resumo

O presente trabalho tem por objetivo atravs de embasamentos tericos e acompanhamento do treinamento, elaborar a periodizao do treinamento na prova de 100m rasos, com o intudo de obter o melhor desempenho possvel, sendo que foi avaliado um jovem de dezessete anos, com aproximadamente trs anos de treinamento, tendo uma estrutura fsica bem desenvolvida. Sendo assim foram propostos planejamentos de treinos visando otimizao do desempenho do atleta, num prazo de trs meses.

Palavras chaves: treinamento desportivo. Periodizao. 100m rasos.

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SUMRIO

1 INTRODUO........................................................................10 2 OS PRINCIPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO: CONCEITOS, DEFINIES.............................................................................112.1. O Princpio da Individualidade Biolgica..................................................11 2.2. O Princpio da Adaptao.......................................................................13 2.3. O Princpio da Sobrecarga......................................................................16 2.4. O Princpio da Continuidade...................................................................18 2.5. O Princpio da Interdependncia Volume-Intensidade..............................19 2.6. O Princpio da Especificidade..................................................................19 2.7. O Princpio da Variabilidade...................................................................21

3. OS CICLOS DE TREINAMENTO................................................223.1 Microciclo...............................................................................................22 3.1.1. Microciclo ordinrio............................................................................................22 3.1.2. Microciclo de choque...........................................................................................23 3.1.3 Microciclo estabilizador........................................................................................23 3.1.4. Microciclo de manuteno...................................................................................23 3.1.5. Microciclo recuperativo.......................................................................................23 3.1.6. Microciclo de controle..........................................................................................23 3.1.7. Microciclo pr-competitivo..................................................................................24 3.1.8. Microciclo competitivo.........................................................................................24

4. ESTRURURA E ORGANIZAO DO TREINAMENTO NO MESOCICLO ..............................................................................................244.1 Classificao dos mesociclos...................................................................24 4.1.1 Mesociclo inicial....................................................................................................24 4.1.2. Mesociclo bsico..................................................................................................25 4.1.3. Mesociclo de desenvolvimento............................................................................25 4.1.4. Mesociclo estabilizador........................................................................................25 4.1.5. Mesociclo recuperativo........................................................................................25 4.1.6. Mesociclo de controle..........................................................................................25 4.1.7. Mesociclo pr-competitivo...................................................................................26 4.1.8. Mesociclo competitivo.........................................................................................26

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5. PLANEJAMENTO DOS MESOCICLOS DE TREINAMENTO.............26 6. ESTRUTURA E ORGANIZAO DO TREINAMENTO NO MACROCICLO...........................................................................27 7. PERIODO DO PLANEJAMENTO ANUAL DE TREINAMENTO E SUAS CARACTERISTICAS.................................................................... 287.1 Perodo preparatrio...............................................................................28 7.2 Perodo competitivo................................................................................29 7.3 Perodo de Transio..............................................................................30

8. PREPARAO PARA O TREINAMENTO.....................................308.1 Treinamento fsico..................................................................................30 8.1.1 Treinamento fsico geral (TFG).............................................................................30 8.1.2. Treinamento fsico especifico (TFE).....................................................................31 8.1.3. Aperfeioamento das capacidades biomotoras...................................................31 8.2 Treinamento tcnico...............................................................................31 8.3 Treinamento ttico.................................................................................31 8.4 Freqncia e durao de treinos.............................................................31

9. PERIODIZAO DO TREINAMENTO DE FORA.........................329.1 Adaptao Anatmica.............................................................................32 9.2 Conceituao dos tipos de fora motora e sobrecargas de trabalho...........33 9.2.1. Fora mxima......................................................................................................34 9.2.2. Fora rpida.......................................................................................................34 9.2.3. Fora de potencia................................................................................................35 9.2.4. Fora de resistncia aerbia................................................................................36

10. PERIODO DE TREINAMENTO DA FORA MXIMA....................3810.1 Metodologia do treinamento de fora....................................................38 10.2 Mtodo de fora mxima.......................................................................38 10.3 Perodo de converso............................................................................39 10.4 Mtodo Balstico...................................................................................39 10.5 Mtodo de Resistncia a Fora..............................................................39 10.6 Mtodo Pliomtrico...............................................................................40

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10.7 Perodo de manuteno.........................................................................41 10.8 Perodo de interrupo..........................................................................42

11. PERIODIZAO DA RESISTENCIA..........................................4211.1 O treinamento da resistncia aerbia....................................................42 11.2. Treinamento da resistncia especfica..................................................42

12. MTODOS PARA DESENVOLVER RESISTNCIA......................4212.1 Mtodos de treinamento de longa distancia...........................................42 12.2 Mtodo estvel.....................................................................................42 12.3 Mtodo alternativo...............................................................................43 12.4 Mtodo fartlek......................................................................................43 12.5 Treinamento intervalado.......................................................................43 12.6 Mtodo de repetio.............................................................................43 12.7 Treinamento modelo.............................................................................44

13. PERIODIZAO DA VELOCIDADE..........................................4413.1 Resistncia aerbia e anaerbia............................................................44 13.2 Potncia anaerbia altica e resistncia anaerbia.................................45 13.3 Velocidade especifica............................................................................45

14. TREINAMENTO DA VELOCIDADE...........................................4514.1 Mtodos para desenvolver a velocidade mxima....................................46 14.2 Intensidade dos estmulos.....................................................................46 14.3 Durao dos estmulos..........................................................................46 14.4 Volume dos estmulos...........................................................................46 14.5 Freqncia dos estmulos......................................................................46 14.6 Intervalo de descanso...........................................................................47

15. TREINANDO OS SISTEMAS ENERGTICOS VALORES DE CINCO INTENSIDADES......................................................................... 47

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15.1 Treinamento de tolerncia ao acido ltico (TTAL)...................................47 15.2 Treinamento de consumo mximo de oxignio (Tmx VO2).....................48 15.3 Treinamento de limiar anaerbio (TLAn)................................................48 15.4 Treinamento do sistema fosfato (TSP)...................................................48 15.5 Treinamento de limiar aerbio (TLA)......................................................49 15.6 Heterocronismo da recuperao............................................................50

16. PLANO PARA A SESSO DE TREINAMENTO............................5116.1 Introduo............................................................................................51 16.2 Aquecimento........................................................................................51 16.3 Parte Principal......................................................................................52 16.4 Resfriamento........................................................................................52

17. ATLETISMO .......................................................................5217.1 Histrico do atletismo...........................................................................52 17.2 Atletismo na Pr-Histria......................................................................53 17.3 Atletismo na Era Antiga.........................................................................53 17.4 Atletismo na Era Moderna.....................................................................54 17.5 Corridas de velocidade 100 metros......................................................54

18. PLANEJAMENTO DO ATLETA.................................................5619.1 Recursos Materiais................................................................................57 19.2 Recursos humanos:...............................................................................57 19.3 Recursos para competio:....................................................................58 19.4 RECURSOS FINANCEIROS TOTAIS...........................................................58

20. AVALIAO/TESTE FSICO...................................................5920.1 Antropomtrica....................................................................................59 20.2 Banco de Wells.....................................................................................60 20.3 Teste de impulso horizontal.................................................................60

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20.4 Classificao da aptido aerbia de homens (Teste de Cooper 12).......60 20.5 Teste para medir a potncia anaerbia altica (teste de 50m)................61 20.6 Teste para avaliar a potencia anaerbia ltica (40 segundos).................61

21. PLANEJAMENTO DO MACROCICLO........................................6221.1 Ciclo de treinamento e sua composio..................................................62 21.2 Volume de treinamento realizado..........................................................63 21.3 Distribuio das capacidades de treinamento no macrociclo...................63

22. PLANO DAS SESSES DE TREINAMENTO...............................6322.1 Sesso de treinamento no perodo de Preparao Geral 3 semanas (16/08 04/09).......................................................................................................64 22.2 Sesso de treinamento no perodo de Preparao Especifica 2 semanas (06/09 18/09).............................................................................................65 22.3 Sesso de treinamento no perodo Pr-Competitivo 2 semanas (20/09 02/10)..........................................................................................................66 22.4 Sesso de treinamento no perodo Competitivo 4 semanas (04/10 31/10)..........................................................................................................67 22.5 Sesso de treinamento no perodo de Transio 1 Semana (01 07/11) 68

23. RELAO ENTRE VOLUME E INTENSIDADE NOS MICROCICLOS 6923.1 Relao entre volume e intensidade no Perodo Preparatrio Geral 3 semanas (16/08 04/09):..............................................................................69 23.2 Relao entre volume e intensidade no Perodo Preparatrio Especifica 2 semanas (06/09 18/09):..............................................................................70 23.3 Relao entre volume e intensidade no Perodo Pr-Competitivo 2 semanas (20/09 02/10):..............................................................................71 23.4 Relao entre volume e intensidade no Perodo Competitivo 4 semanas (04/10 31/10):............................................................................................72 23.5 Relao entre volume e intensidade no Perodo de Transio 1 semana (01 07/11):................................................................................................73

24. MDIA GERAL DA RELAO VOLUME E INTENSIDADE EM SUAS RESPECTIVAS ETAPAS..............................................................74

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24.1 Relao entre volume e intensidade, mdia dos microciclos semanais no perodo Preparatrio Geral (16/08 04/09):...................................................74 24.2 Relao entre volume e intensidade, mdia dos microciclos semanais no perodo Preparatrio Especifica (06/09 18/09):............................................74 24.3 Relao entre volume e intensidade, mdia dos microciclos semanais no perodo Pr-Competitivo (20/09 02/10):......................................................75 24.4 Relao entre volume e intensidade, mdia dos microciclos semanais no perodo Competitivo (04/10 31/10):............................................................75 24.5 Relao entre volume e intensidade, mdia dos microciclos semanais no perodo de Transio (01 07/11):................................................................76

25. ORGANIZAO DOS MICROCICLOS NAS ETAPAS DE TREINAMENTO.........................................................................7725.1 Organizao dos microciclos no perodo Preparatrio Geral 3 semanas (16/08 04/09):............................................................................................77 25.2 Organizao dos microciclos no perodo Preparatrio Especifica 2 semanas (06/09 18/09):..............................................................................77 25.3 Organizao dos microciclos no perodo Pr-Competitivo 2 semanas (20/09 02/10):............................................................................................77 25.4 Organizao dos microciclos no perodo Competitivo 4 semanas (04/10 31/10):.........................................................................................................78 25.5 Organizao dos microciclos no perodo de Transio 1 semana (01 07/11):.........................................................................................................78

26. CONCLUSO.......................................................................79

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1 INTRODUOO desempenho atltico progrediu muito nos ltimos anos. Nveis de desempenho antes inimaginveis hoje so comuns, e o nmero de atletas capazes de alcanar resultados surpreendentes cresce a cada dia. A que se deve esse aumento to surpreendente nos resultados? No h uma resposta simples. Pode-se dizer que o desporto um campo desafiador porque encorajam os atletas a longas e severas horas de trabalho. Alm disso, a Cincia do Desporto passou da fase meramente descritiva para a cientfica, em parte por meio do auxlio de especialistas do desporto e de cientistas de varias reas, havendo hoje um amplo conhecimento que se reflete em metodologias mais sofisticadas de treinamento dos atletas. A partir dos resultados obtidos pelos testes aplicados no atleta Dario Neto, desenvolvemos um planejamento de treinamento com um perodo equivalente 3 meses. O atleta encontra-se no perodo especfico nos seus treinamentos, a equipe tcnica deu continuidade no seu planejamento a partir dessa fase. Foram ento planejados treinamentos para as seguintes fases: preparatria, competitiva e transio.

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2 OS PRINCIPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO: CONCEITOS, DEFINIES

Para Tubino os cinco princpios do Treinamento Esportivo so: O Princpio da Individualidade Biolgica, O Princpio da Adaptao, O Princpio da Sobrecarga, O Princpio da Continuidade, O Princpio da Interdependncia Volume-Intensidade (TUBINO, 1984). Segundo Tubino: Antes de passar ao estudo de cada princpio, importante enfatizar que os 5 princpios se inter-relacionam em todas as suas aplicaes. (ibidem, 1984, p. 99). Estlio Dantas atualizando o elenco dos cinco princpios preconizados por Tubino, incluiu mais um: O Princpio da Especificidade (DANTAS, 1995), que veremos aps a abordagem dos cinco primeiros. Aps estes seis primeiros princpios veremos mais dois princpios levantados por Marcelo Gomes da Costa: O Princpio da Variabilidade e O Princpio da Sade, totalizando oito princpios. Ao final trataremos da inter-relao entre os Princpios.

2.1. O Princpio da Individualidade Biolgica De acordo com Tubino, chama-se individualidade biolgica o fenmeno que explica a variabilidade entre elementos da mesma espcie, o que faz que com que no existam pessoas iguais entre si. (TUBINO, 1984, p. 100). Cada ser humano possui uma estrutura e formao fsica e psquica prpria, neste sentido, o treinamento individual tem melhores resultados, pois obedeceria as caractersticas e necessidades do indivduo. Grupos homogneos tambm facilitam o treinamento desportivo. Cabe ao treinador verificar as potencialidades, necessidades e fraquezas

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de seu atleta para o treinamento ter um real desenvolvimento. H vrios meios para isso, alm da experincia do treinador, que conta muito, os testes especficos so primordiais. Segundo Benda & Greco, uma das Capacidades do Rendimento Esportivo a Capacidade Biotipolgica, que est dividida em Capacidade constitucional Fentipo e Capacidade constitucional Gentipo: O gentipo o responsvel pelo potencial do atleta. Isso inclui fatores como composio corporal, bitipo, altura mxima esperada, fora mxima possvel e percentual de fibras musculares dos diferentes tipos, dentre outros. O fentipo responsvel pelo potencial ou pela evoluo das capacidades envolvidas no gentipo. Neste se inclui tanto o desenvolvimento da capacidade de adaptao ao esforo e das habilidades esportivas como tambm a extenso da capacidade de aprendizagem do indivduo. (BENDA & GRECO, 2001, p. 34). Segundo Dantas: O indivduo dever ser sempre considerado como a juno do gentipo e do fentipo, dando origem ao somatrio das especificidades que o caracterizaro. (DANTAS, 1995, p. 39), deve-se entender o gentipo como a carga gentica transmitida pessoa e que determinar preponderantemente diversos fatores (ibidem, 1995, p. 39) e, os potenciais so determinados geneticamente, e que as capacidades ou habilidades expressas so decorrentes do fentipo. (ibidem, 1995, p. 39). Para este autor, o campeo seria aquele que nasceu com um dom da natureza e que, aproveitando totalmente esse dom, o desenvolve atravs de um perfeito treinamento (ibidem, 1995, p. 40). Nos Jogos PanAmericanos de 2007 verificamos em entrevistas de atletas brasileiros considerados fenmenos pela mdia, um discurso que os bons resultados obtidos no eram frutos somente de um Dom, e sim de muito esforo, trabalho, treinamento, incentivos financeiros e tcnicos. Elevando a importncia dos fatores ambientais, do fentipo do atleta, conseqentemente, elevamos a importncia do treinador, do profissional de Educao Fsica e sua interveno para o sucesso do atleta, de um campeo.

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No cabe aqui discutir fatos histricos ligados s tentativas de manipulaes das caractersticas genticas, do gentipo de atletas, atravs, principalmente, dos ideais da Eugenia no decorrer do sculo XX. Mas sempre ir caber em qualquer lugar o alerta em relao s tentativas de manipulao e violao do corpo, da integridade e dos direitos de todo o homem.

2.2. O Princpio da Adaptao Podemos dizer que a adaptao um dos princpios da natureza. No fosse a capacidade de adaptao, que se mostra de diferentes modos e intensidades, vrias espcies de vida no teriam sobrevivido ou conseguido sobreviver por longos tempos e em diferentes ambientes. O prprio homem conseguiu prevalecer no planeta, como espcie, devido sua capacidade de adaptao. De acordo com Weineck, a adaptao a lei mais universal e importante da vida. Adaptaes biolgicas apresentam-se como mudanas funcionais e estruturais em quase todos os sistemas. Sob adaptaes biolgicas no esporte, entendem-se as alteraes dos rgos e sistemas funcionais, que aparecem em decorrncia das atividades psicofsicas e esportivas (WEINECK, 1991): Na biologia, compreende-se adaptao fundamentalmente como uma reorganizao orgnica e funcional do organismo, frente a exigncias internas e externas; adaptao a reflexo orgnica, adoo interna de exigncias. Ela ocorre regularmente e est dirigida melhor realizao das sobrecargas que induz. Ela representa a condio interna de uma capacidade melhorada de funcionamento e existente em todos os nveis hierrquicos do corpo. Adaptao e capacidade de adaptao pertencem evoluo e so uma caracterstica importante da vida. Adaptaes so reversveis e precisam constantemente ser revalidadas (Israel 1983, 141). (ibidem, 1991, p. 22). Weineck diz que, no esporte, devido aos mltiplos fatores de influncia, raramente o gentipo completamente transformado em fentipo, mesmo com o treinamento mais duro. Para este autor, fases de maior adaptabilidade, encontram-

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se em diferentes perodos para os fatores de desempenho de coordenao e condicionados, so designadas fases sensitivas. A zona limite destas fases sensitivas, isto , o perodo em que justamente ainda possvel uma melhor expresso das caractersticas, geralmente chamada de perodo crtico (ibidem, 1991). Capacidade de adaptao ou adaptabilidade o nome que se d diferente assimilao dos estmulos, frente mesma qualidade e quantidade de exerccios ou carga de treinamento. Ela pode ser atribuda correlao organismo/ambiente, sob o ponto de vista da predisposio hereditria e sua expresso (gentica) (Grtler 1982, 35). (ibidem, 1991, p. 23). Para Tubino, este princpio do Treinamento Esportivo est intimamente ligado ao fenmeno do stress. As investigaes sobre o stress tiveram incio em 1920 com Cnon e Hussay, tendo uma grande nfase no perodo entre 1950 e 1970, onde praticamente surgiu uma literatura cientfica bsica sobre este fenmeno (TUBINO, 1984). Segundo Tubino: Definindo-se Homeostase, de acordo com CANNON, como o equilbrio estvel do organismo humano em relao ao meio ambiente, e sabendo-se que esta estabilidade modifica-se por qualquer alterao ambiental, isto , para cada estmulo h uma resposta, e, ainda, entendendo-se por estmulos o calor, os exerccios fsicos, as emoes, as infeces, etc., conclui-se, com base num grande nmero de experincias e observaes de diversos autores, que em relao ao organismo humano: a. estmulos dbeis => no acarretam conseqncias; b. estmulos mdios => apenas excitam; c. estmulos mdios para fortes => provocam adaptaes; d. estmulos muito fortes => causam danos. (ibidem, 1984, p. 101). Segundo Dantas, o conceito de Homeostase, que necessrio para compreender este princpio, : Homeostase o estado de equilbrio instvel mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente. (DANTAS, 1995, p. 40). Para este autor, a homeostase pode ser

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rompida por fatores internos, geralmente oriundos do crtex cerebral, ou externos, como: calor, frio, situaes inusitadas, provocando emoes e, variao da presso, esforo fsico, traumatismo, etc. Dantas diz que, sempre que a homeostase perturbada, o organismo dispara um mecanismo compensatrio que procura restabelecer o equilbrio, quer dizer, todo estmulo provoca reao no organismo acarretando uma resposta adequada (ibidem, 1995). Neste sentido, o organismo, buscando o equilbrio constante, estaria sempre em um estado constante de equilibrao. Tubino pensa que, quando o organismo estimulado, imediatamente aparecem mecanismos de compensao para responder a um aumento de necessidades fisiolgicas. Assim, constata-se que existe uma relao entre a adaptao de estmulos de treinamento e o fenmeno de stress, o que explicado pelo princpio cientfico da adaptao. A definio dada ao stress por Tubino a seguinte: Stress ou Sndrome de Adaptao Geral (SAG), segundo SELYE (1956) a reao do organismo aos estmulos que provocam adaptaes ou danos ao mesmo, sendo que esses estmulos so denominados agentes stressores ou stressantes. (TUBINO, 1984, p. 102). A sndrome de adaptao geral (SAG) dividida em trs fases, at que o agente stressante na sua ao atinja o limite da capacidade fisiolgica de compensao do organismo: 1 Fase: Reao de alarme; 2 Fase: Fase da resistncia (adaptao) e; 3 Fase: Fase da exausto (ibidem, 1984). Para este autor, na fase de reao de alarme, os mecanismos auxiliares so mobilizados para manter vida, a fim de que a reao no se dissemine. caracterizada pelo desconforto, e est dividida em duas partes choque e contrachoque: sendo o choque a resposta inicial do organismo a estmulos aos quais no est adaptado, provocando a diminuio da presso sangunea, enquanto o contrachoque ocasiona uma inverso de situao, isto , ocorre um aumento da presso sangunea. (ibidem, 1984, p. 102).

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A fase da resistncia a fase da adaptao, a qual obtida pelo desenvolvimento adequado dos canais especficos de defesa, sendo esta etapa caracterizada pela dor e pela ao do organismo resistindo ao agente stressante inicial, sendo a fase que realmente mais interessa ao treinamento desportivo. A fase da exausto aquela em que as reaes se disseminam, em conseqncia da saturao dos canais apropriados de defesa, apresentando como caracterstica a presena do colapso, podendo chegar at a morte (ibidem, 1984). Tubino ainda menciona que, ELER observou 3 tipos de stress, de acordo com a origem dos estmulos stressantes (ibidem, 1984, p. 103), so eles: o stress fsico, o stress bioqumico e, o stress mental. De acordo com Tubino, importante a utilizao correta do princpio de adaptao, onde se deve haver cuidado na aplicao das cargas de treinamento, agentes stressantes. Mas no s de modo pragmtico devemos enxergar o Princpio da Adaptao. Acredito que em termos de treinamento, o critrio adaptao pode ser estendido a vrios outros fatores alm do treinamento fisiolgico propriamente dito. Um bom exemplo so as capacidades de adaptaes emocionais, ambientais, entre outras, alm da comum capacidade do treinador ou professor se adaptar, s vezes com um jeitinho brasileiro, s pssimas condies de trabalho ou dificuldades encontradas em condies sociais desfavorecidas. O treinador ou professor deve ter em mente que preciso se adaptar atitude de adaptao, uma atitude consciente e crtica, pois, com a velocidade da dinmica das mudanas hodiernas e a possvel e quase certa acelerao que deve vir adiante em tempos futuros, a capacidade de adaptao ser cada vez mais necessria e requisitada.

2.3. O Princpio da Sobrecarga De acordo com Dantas: Imediatamente aps a aplicao de uma carga de trabalho, h uma recuperao do organismo, visando restabelecer a homeostase (DANTAS, 1995, p. 43).

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O aproveitamento do fenmeno da assimilao compensatria ou supercompensao, que permite a aplicao progressiva do princpio da sobrecarga, pode, ainda, ser severamente comprometido por uma incorreta disposio do tempo de aplicao das cargas. O equilbrio entre carga aplicada e tempo de recuperao que garantir a existncia da supercompensao de forma permanente. (ibidem, 1995, p. 44). Segundo Tubino, o momento exato em que se produz adaptao aos agentes stressantes (estmulos), , sem dvida, um dos pontos mais discutveis do Treinamento Esportivo. Existem pontos de vista que estabelecem a adaptao durante intervalos intermedirios dos treinos, enquanto que outras pesquisas defendem a tese da adaptao aps o ltimo intervalo da sesso de treino (TUBINO, 1984). Tubino comenta que: Segundo HEGEDUS (1969), os diferentes estmulos produzem diversos desgastes, que so repostos aps o trmino do trabalho, e nisso podemos reconhecer a primeira reao de adaptao, pois o organismo capaz de restituir sozinho as energias perdidas pelos diversos desgastes, e ainda preparar-se para uma carga de trabalho mais forte, chamando-se este fenmeno de assimilao compensatria. Assim, sabe-se que no s so reconduzidas as energias perdidas como tambm so criadas maiores reservas de energia de trabalho. A primeira fase, isto , a que recompes as energias perdidas, chama-se perodo de restaurao, o qual permite a chegada a um mesmo nvel de energia anterior ao estmulo. A segunda fase chamada de perodo de restaurao ampliada, aps o qual o organismo possuir uma maior fonte de energia para novos estmulos (ibidem, 1984, p. 105 e 106). Para Tubino, estmulos mais fortes devem sempre ser aplicados por ocasio do final da assimilao compensatria, justamente na maior amplitude do perodo de restaurao ampliada para que seja elevado o limite de adaptao do atleta. Este o princpio da sobrecarga, tambm chamado princpio da progresso gradual, e ser sempre fundamental para qualquer processo de evoluo desportiva.

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Tubino (1984) cita algumas indicaes de aplicao do Princpio da Sobrecarga, referenciado nas variveis: Volume (Quantidade) e Intensidade (Qualidade); em vrios Tipos de Treinamento, como: Contnuo, Intervalado, em Circuito, de Musculao, de Flexibilidade e Agilidade, e Tcnico. O qu o professor ou o treinador deve ter o bom senso ao definir a sobrecarga que vai trabalhar com o seu aluno ou atleta, observando todos os outros Princpios do Treinamento Esportivo, sempre respeitando as necessidades e anseios do atleta e, principalmente, os limites ticos do treinamento.

2.4. O Princpio da Continuidade Este princpio est intimamente ligado ao da adaptao, pois a continuidade ao longo do tempo primordial para o organismo, progressivamente, se adaptar. Compartilho com Tubino, a idia de que a condio atltica s pode ser conseguida aps alguns anos seguidos de treinamento e, existe uma influncia bastante significativa das preparaes anteriores em qualquer esquema de treinamento em andamento. Para Tubino (1984), estas duas premissas explicam o chamado Princpio da Continuidade. Pode-se acrescentar que este princpio compreender sempre no treinamento em curso uma sistematizao de trabalho que no permita uma quebra de continuidade, isto , que o mesmo apresente uma interveno compacta de todas as variveis interatuantes. Em outras palavras, considerando um tempo maior, o princpio da continuidade aquela diretriz que no permite interrupes durante esse perodo. (ibidem, 1984, p. 110). A continuidade de treinamento evita que o treinador subtraia etapas importantes na formao atltica de um esportista. Em geral um atleta que tem um alto desempenho, com certeza teve uma continuidade ao longo de sua preparao, treinamento e tambm do aprendizado do esporte praticado. A continuidade importante inclusive no treinamento amador e no lazer, e no somente no aspecto

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fisiolgico, mas tambm, como por exemplo, no aspecto psicolgico e entre outros aspectos cujos fatores podem interferir na prtica esportiva.

2.5. O Princpio da Interdependncia Volume-Intensidade Este princpio est intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento das cargas de trabalho um dos fatores que melhora a performance. Este aumento ocorrer por conta do volume e devido intensidade. Para Tubino (1984), pode-se afirmar que os xitos de atletas de alto rendimento, independente da especializao esportiva, esto referenciados a uma grande quantidade (volume) e uma alta qualificao (intensidade) no trabalho, sendo que, estas duas variveis (volume e intensidade) devero sempre estar adequadas as fases de treinamento, seguindo uma orientao de interdependncia entre si. Ainda segundo Tubino: Na maioria das vezes, o aumento dos estmulos de uma dessas duas variveis acompanhado da diminuio da abordagem em treinamento da outra (ibidem, 1984, 110). Nem sempre as variveis volume e intensidade esto claramente explcitas ao treinador para que este possa definir um treinamento ou ao baseado na relao entre estas. Portanto, utilizando o bom senso, na dvida nunca se deve arriscar ou colocar o atleta ou praticante em risco. Um bom treinador consegue enxergar com maior clareza a relao de interdependncia entre volume e intensidade de um treinamento ou ao de atividade.

2.6. O Princpio da Especificidade De acordo com Dantas (1995), a partir do conceito de treinamento total, quando todo o trabalho de preparao passou a ser feito de forma sistmica, integrada e voltada para objetivos claramente enunciados, a orientao do treinamento por meio de mtodos de trabalho veio, paulatinamente, perdendo a razo de ser. Hoje em dia, nos grandes centros desportivos, esta forma de

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orientao do treinamento foi totalmente abandonada em proveito da designao da forma de trabalho pela qualidade fsica que se pretende atingir. Associando-se este conceito preocupao em adequar o treinamento do segmento corporal ao do sistema energtico e ao gesto esportivo, utilizados na performance, ter-se- o surgimento de um sexto princpio esportivo: o princpio da especificidade, que vem se somar aos j existentes. Podemos dizer que este princpio sempre esteve intrnseco em todo o treinamento esportivo, desde o mais rstico nas prticas utilitrias, mas t-lo como princpio norteador e como um dos parmetros que devem ser levados em considerao essencial ao estudo e planejamento crtico e consciente nos treinamentos contemporneos. O princpio da especificidade aquele que impe, como ponto essencial, que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos especficos da performance desportiva, em termos de qualidade fsica interveniente, sistema energtico preponderante, segmento corporal e coordenaes psicomotoras utilizados (ibidem, 1995, p. 50). Segundo Dantas, ao se estudar o princpio da especificidade, de imediato sobressai um fator determinante, que o princpio da individualidade biolgica, estabelecendo limites individuais a esta capacidade de transferncia. O princpio da especificidade ir se refletir em duas amplas categorias de fundamentos fisiolgicos: os aspectos metablicos e os aspectos neuromusculares. Para Dantas, O princpio da especificidade preconiza, ... que se deve, alm de treinar o sistema energtico e o crdio-respiratrio dentro dos parmetros da prova que se ir realizar, faz-lo com o mesmo tipo de atividade de performance. (ibidem, 1995, p. 50): Isto serve, cada vez mais, para firmar na conscincia do treinador que o treino, principalmente na fase prxima competio, deve ser estritamente especfico, e que a realizao de atividades diferentes das executadas durante a performance com a finalidade de preparao fsica, se justifica se for feita para evitar a inibio reativa (ou saturao de aprendizagem). (ibidem, 1995, p. 50). De acordo com Dantas (1995), o segundo componente dos aspectos neuromusculares controlado, principalmente pelo sistema nervoso central ao nvel de crebro, bulbo e medula espinhal e pressupe que todos os gestos esportivos,

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realizados durante a performance, j estejam perfeitamente aprendidos de forma a permitir que, durante a performance, no se tenha que criar coordenaes neuromusculares novas, mas to somente lembrar-se de um movimento j assimilado e execut-lo. A psicologia da aprendizagem ensina que o conhecimento, ou movimento, uma vez aprendido fica armazenado no neocrtex sob forma de engrama, que consiste num determinado padro de ligao entre os neurnios. O engrama, que sempre utilizado, fica cada vez mais ntido e forte ao passo que aquele que no utilizado se enfraquece e pode at se extinguir. Se um gesto esportivo for repetido com constncia, seu engrama ficar to forte a ponto de permitir a execuo do gesto de forma reflexa, atravs de uma rpida comparao, pelo bulbo, entre as reaes neuromusculares e o engrama. Este aspecto est ligado a mielinizao das fibras nervosas e velocidade de conduo dos impulsos, e caracterizao dos tipos de movimentos. Finalizando, Dantas (1995) nos diz que, o aprimoramento da habilidade tcnica e a execuo de todos os movimentos possveis durante o treinamento, visando a aquisio e reforo dos engramas requeridos pelo esporte considerado, tomaro tanto mais tempo quanto mais complexo ele for em termos neuromotores. Ento, se a especificidade do movimento, e conseqentemente da modalidade esportiva, est atrelada memria do gesto motor, de seu treinamento, podemos dizer que o Princpio da Especificidade est ligado diretamente aos gestos especficos de uma determinada modalidade e o treinamento utilizado para o aprendizado e o desenvolvimentos destes respectivos gestos especficos.

2.7. O Princpio da Variabilidade Tambm denominado de Princpio da Generalidade, encontra-se

fundamentado na idia do Treinamento Total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais completo possvel, do indivduo. Para isso deve-se utilizar das mais variadas formas de treinamento (GOMES da COSTA, 1996). Segundo Marcelo Gomes da Costa:

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Quanto maior for a diversificao desses estmulos obvio que estes devem estar em conformidade com todos os conceitos de segurana e eficincia que regem a atividade maiores sero as possibilidades de se atingir uma melhor performance. (ibidem, 1996, p. 357). A ateno a este princpio diminui a possibilidade do aparecimento de um Plateu no treinamento, ou mesmo o aparecimento de fatores desestimulantes, agindo de forma contrria, atuando na motivao e o mais importante, na possibilidade de possibilitar o surgimento de novas tcnicas de treinamento, de estratgia, tticas, entre outras, inclusive de novos gestos especficos, que sob um determinado ponto de viso, sob um treinamento no varivel, no seria possvel ser identificado ou ter aparecido. Um dos alicerces deste princpio a criatividade, tanto do atleta, quanto do treinador.

3. OS CICLOS DE TREINAMENTO

3.1 Microciclo

Para Gomes (2002) microciclo representa o elemento da estrutura de preparao do atleta que inclui uma serie de sesses de treino, visando soluo das tarefas do mesociclo. A sua durao de 3 a 14 dias. Tem-se utilizado mais frequentemente 7 dias. Existe microciclos de preparao que faz o efeito sumario do treinamento, promovendo a adaptao a longo prazo no organismo do atleta. Segue a lista baixo.

3.1.1. Microciclo ordinrio

Soma de cargas mais moderadas, cerca de 60 a 80% em relao s mximas. O contedo especifico desses microciclos constitui de 2 a 6 sesses de treino com cargas constantes.

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3.1.2. Microciclo de choque

Soma de cargas mximas ou prximas, o que representa 80 a 100%. O contedo especifico dos microciclos de choque representa de 2 a 5 cargas de choque na semana.

3.1.3 Microciclo estabilizador

Objetivo assegurar a estabilidade do estado do organismo do atleta. Esses microciclos vm geralmente substituir os microciclos de choque e o ordinrio. Usado tambm aps competies. Sesses de treinamento entre 40 a 60% em relao a mxima. 3.1.4. Microciclo de manuteno

Assegurar a recuperao do atleta, manter o nvel de certos aspectos da preparao e da condio integral do atleta. Usado na fase de preparao. Sesses de treino entre 30 a 40% em relao a mxima.

3.1.5. Microciclo recuperativo

Sesses de treino entre 10 a 20% em relao a mxima. Assegurar a recuperao mais completa e eficiente do atleta.

3.1.6. Microciclo de controle

Visa verificar o nvel de preparao do atleta e avaliar a eficincia do trabalho, com exerccios de teste. As cargas variam, podendo chegar as grandezas mximas.

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3.1.7. Microciclo pr-competitivo

O objetivo assegurar o estado de tima prontido para dia das competies, se inclui geralmente 5 a 10 dias antes das competies principais. No se admite a utilizao de cargas mximas.

3.1.8. Microciclo competitivo

Quando as competies so realizadas durante alguns dias ou semanas, e so divididas por pausas prolongadas de tempo. Cargas moderadas e diferentes formas de descanso.

4.

ESTRURURA MESOCICLO

E

ORGANIZAO

DO

TREINAMENTO

NO

4.1 Classificao dos mesociclos

O mesociclo trata da estrutura de carga que varia de 3 a 6 semanas, e representa o elemento da estrutura de preparao do atleta orientado para a soluo das tarefas de determinado macrocilo. So divididos abaixo em:

4.1.1 Mesociclo inicial

Assegurar a passagem paulatina do organismo do atleta do estado reduzido ao treinamento para o nvel competitivo. O contedo composto por 2 a 3 microcilos do tipo recuperativo (10 a 20%). Intensidade relativamente baixo e aumento gradual do volume.

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4.1.2. Mesociclo bsico

O principal trabalho de treinamento quanto ao aperfeioamento de diversos aspectos da preparao do atleta. Pela composio dos meios de treino, os mesociclos dividem-se em preparatrios gerais e preparatrios especficos, sendo que, pela grandeza das cargas, dividem-se em desenvolvimento e estabilizadores.

4.1.3. Mesociclo de desenvolvimento

Obteno do efeito acumulativo de treino. Caracteriza-se pela grandeza considervel de cargas (geralmente prximas da mxima).

4.1.4. Mesociclo estabilizador

Visa consolidao das mudanas obtidas anteriormente, que so asseguradas pela reduo insignificante ou pela estabilizao das cargas atingidas anteriormente.

4.1.5. Mesociclo recuperativo

Aplica-se no perodo transitrio de preparao, quando tem a importncia predominante as tarefas de recuperao completa do atleta. Pode-se usar diversas formas de descanso ativo (natao, jogos, passeios).

4.1.6. Mesociclo de controle

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Geralmente conclui o perodo preparatrio. Consiste em assegurar um controle da eficincia dos mesociclos bsicos anteriores. Durante este mesociclo, eventuais deficincias na preparao do atleta podem ser corrigidas. 4.1.7. Mesociclo pr-competitivo

A primeira variante de estruturao da preparao pr-competitiva pressupe um intervalo prolongado (cinco a oito semanas). Possibilita uma aproximao mais eficiente do atleta das competies principais, assegura a elevao complementar dos resultados.

4.1.8. Mesociclo competitivo

Representa a base do perodo competitivo de preparao do atleta. A sua estrutura e o seu contedo so determinados pela especificidade da modalidade desportiva.

5. PLANEJAMENTO DOS MESOCICLOS DE TREINAMENTOPara iniciarmos a programao do treinamento, devemos analisar os volumes e intensidades, que cada fase ou mesociclo deve ter, dentro do macrociclo de treinamento. Visando facilitao da visualizao destas propostas temos a tabela abaixo: Mesociclos Durao (meses) PS Bsico Pr-competitivo Competitivo Regenerativo 4 4 3 1 PD 2 e 1,5 1e2 1,5e2,5 1,5 60 a 80% 70 a 90% 80 a 100% 50% 80 a 100% 70 a 90% 50 a 70% 50% Intensidade (%) Volume (%)

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Obs.: PS = Periodizao Simples e PD = Periodizao Dupla Os volumes e intensidades so mdias baseadas no valores obtidos atravs de grficos dos autores, sendo que, durante as diferentes preparaes, estes valores podem apresentar variaes. Preparao simples segundo Matveyev (1977) e Preparao dupla segundo Bondartchouk (1988). Relao de intensidades dos dias de treinamento nas diferentes fases de preparao, tabela abaixo: Intensidades Prepara o Bsica Muito forte Forte Mdia Fraca 80% 70% 65% 60% Preparao Pr- Preparao competitiva 90% 80% 75% 70% Competitiva 100% 90% 85% 80% Preparao Regenerativa 50% // // 50%

Relao dos volumes dos dias de treinamento nas diferentes fases de treinamento, tabela abaixo: Volumes Preparao Bsica Alto Mdio Baixo 100% 90% 80% Preparao Pr- Preparao competitiva 90% 80% 70% Competitiva 70% 60% 50% Preparao Regenerativa // // 50%

6.

ESTRUTURA E MACROCICLO

ORGANIZAO

DO

TREINAMENTO

NO

A estrutura de preparao do atleta durante o ano. Selecionar o contedo do treinamento, bem como controlar a influencia dos diversos tipos de cargas no organismo do atleta, o desafio que a cincia desportiva ainda no conseguiu explicar na sua totalidade (Gomes, 2002).

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Cada macrociclo composto por trs perodos, sendo o perodo preparatrio , o competitivo e o de transio. 1. O perodo preparatrio: deve assegurar o desenvolvimento das capacidades funcionais do desportista e pressupe a soluo das tarefas de aperfeioamento de vrios aspectos especficos do estado de preparao. 2. O perodo competitivo: deve criar condies para o aperfeioamento de diversos fatores da preparao desportiva. A preparao deve ser integral e ocorre numa seqncia lgica de contedos distribudos na etapa pr-competitiva e competitiva. 3. O perodo transitrio: contribui para a recuperao completa do potencial de adaptao do organismo do desportista e serve de ligao entre os macrociclos de preparao.

7. PERIODO DO PLANEJAMENTO ANUAL DE TREINAMENTO E SUAS CARACTERISTICAS

Assim como outros autores Bompa (2002) concorda que um planejamento anual de treinamento tem trs perodos: preparatrio, competitivo e de transio. Seus objetivos e caractersticas permanecem os mesmos ao realiz-los uma vez ou repeti-los vrias vezes, como em uma periodizao simples ou dupla. Para o sucesso do atleta, importante seguir a durao sugerida, a seqncia, as caractersticas e as nfases em cada perodo do treinamento, assegurando, assim que um alto potencial atltico seja atingido para as competies planejadas.

7.1 Perodo preparatrio

Por meio dele o atleta desenvolve as caractersticas gerais da preparao fsica, tcnica, ttica e psicolgica para o perodo competitivo. Nesse perodo

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particularmente durante a parte inicial, um alto volume de treinamento essencial para adequar as adaptaes do organismo ao treinamento especfico. Para desportos individuais ele deve durar de 1 a 2 vezes o intervalo de tempo em que o perodo competitivo est inserido. Com objetivos metodolgicos, divide-se o perodo preparatrio em 2 sub-perodos: geral e especfico. Perodo preparatrio geral: tem como objetivo principal o desenvolvimento de um alto nvel da condio fsica a fim de facilitar o treinamento futuro. Perodo preparatrio especfico: representa a transio para o perodo competitivo. Os objetivos de treinamento so similares ao do perodo preparatrio geral, mas o treinamento se torna mais especfico. No final desta subfase, o volume diminui progressivamente, o que permite uma elevao da intensidade do treinamento.

7.2 Perodo competitivo

O atleta atinge os objetivos do perodo competitivo por meio de habilidades especficas, exerccios e competies. A concentrao voltada para a especificidade do treinamento a fim de assegurar a melhoria, estabilizao e consistncia do desempenho. Conseqentemente, o treinamento torna-se mais intenso enquanto o volume decai. Para desportos com predominncia da velocidade, potencia e fora mxima (saltos, corridas de velocidade e lanamentos no atletismo ou levantamento de peso), a intensidade do treinamento aumenta enquanto o volume diminui progressivamente. Devido a uma organizao metodolgica, possvel dividir o perodo competitivo em duas subfases: o perodo pr-competitivo e o competitivo. Perodo pr-competitivo: todas as habilidades tcnicas e tticas e o resultado do treinamento fsico e psicolgico, devem passar por testes, deve-se maximizar os ganhos em desempenho na competio principal. Perodo competitivo: dedicado estritamente otimizao do potencial, facilitando um desempenho superior no evento principal. O contedo de treinamento

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para a maioria dos programas ser especifico. De 6 a 8 microciclos antes da competio principal, modele o programa de treinamento e o ciclo dirio para atividades especificas do desporto.

7.3 Perodo de Transio

O perodo de transio denominado perodo fora de temporada. Ele facilita a recuperao psicolgica, o relaxamento e a regenerao biolgica. Para Hahn (1977), o perodo de transio tem como objetivo principal da remoo da fadiga do SNC. O perodo de transio dura de 3 a 4 semanas, e algumas vezes ainda mais longo. Sob circunstncias normais, no deve exceder 5 semanas. Os atletas treinam de 2 a 4 vezes por semana.

8. PREPARAO PARA O TREINAMENTO8.1 Treinamento fsico

Os principais objetivos do treinamento fsico so o desenvolvimento do potencial fisiolgico e das habilidades motoras. Em um programa de treinamento organizado, o treinamento fsico desenvolvido nesta seqncia: 1. Treinamento fsico geral (TFG). 2. Treinamento fsico especifico (TFE). 3. Aperfeioamento das capacidades biomotoras.

8.1.1 Treinamento fsico geral (TFG)

Objetivo melhorar a capacidade de trabalho. Quanto mais alto o potencial de trabalho, mais facilmente o organismo adapta-se elevao continua das exigncias fsicas e psicolgicas do treinamento. Quanto mais amplo e forte for o TFG, maior o nvel das capacidades biomotoras que um atleta poder atingir.

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8.1.2. Treinamento fsico especifico (TFE)

O objetivo principal elevar o desenvolvimento das caractersticas fisiolgicas e metodolgicas do desporto. Alm disso, a capacidade fisiolgica mais alta auxilia a rpida recuperao dos atletas. Yakovlev (1967) afirma que um organismo previamente fortificado poderia desenvolver, mais prontamente, altos nveis fisiolgicos.

8.1.3. Aperfeioamento das capacidades biomotoras

O objetivo aperfeioar a capacidade biomotora especificas do desporto praticado. A intensidade de um exerccio pode ser igual exigncia da competio: levemente mais baixa quando as cargas esto diminudas ou levemente mais alta para exerccios em que existe um aumento de carga.

8.2 Treinamento tcnico

Quanto mais prximo da perfeio tcnica estiver, menor ser a energia despendida pra atingir um dado resultado.

8.3 Treinamento ttico

O treinamento ttico o meio pelo qual os atletas absorvem mtodos e possveis meios de preparao e de organizao, a fim de cumprir determinado objetivo, como alcanar certo desempenho ou obter a vitria.

8.4 Freqncia e durao de treinos

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Certamente deve haver alguma limitao, mas difcil definir regras gerais porque depende muito do esporte praticado, da idade e do interesse das crianas e dos jovens. Normalmente, o treino deveria durar mais de uma hora e meia para aqueles at catorze anos. Aps os quinze anos e j com vrios anos de prtica, o treino pode se estender para duas horas (Tabela 1.1). Idade At 10 anos At 14 anos 15 anos em diante Durao do treino 1 hora 1 1|2 hora 2 horas Freqncia semanal Total por semana 3 4 dias 4 5 dias 6 dias 3 4 horas 6 7 1|2 horas 12 horas

evidente que os indivduos talentosos para o esporte devem se dedicar mais, porm isso se aplica maioria das crianas e dos jovens. Treinadores e pais devem planejar o envolvimento da crianas e do jovem no esporte no tendo como base o que eles desejam, mas sim o que as crianas e os jovens querem (Barbanti, 2005).

9. PERIODIZAO DO TREINAMENTO DE FORA

9.1 Adaptao Anatmica

Aps um perodo de transio adequado iniciar um programa de fora para a adaptao anatmica ao novo programa. O objetivo principal desse perodo preparar msculos, ligamentos, tendes e articulaes para longos e extenuantes perodo de treinamento (Bompa, 2002). Avaliar o grau de perfeio adaptativa, no que diz respeito ao treino e aproveitamento das cargas intervaladas, possvel pela velocidade da mudana dos

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indicadores da funo principal no decorrer da preparao ( perfeio cintica). A mudana de grandeza do aumento dos indicadores da capacidade de trabalho, em resposta, a variao da grandeza do estimulo treinado (quantidade do trabalho executado) foi estudado a fundo por cientistas da ALEMANHA OCIDENTAL: Mellerowicz H., Meller W. (1972) nas suas pesquisas quatro grupos, muito prximos quanto ao nvel de preparao do grupo estudado, foram treinados ao longo de quatro semanas, com a mesma intensidade, mas diferenciados pelo volume somado: o 1 grupo executava por semana um treino com cerca de 6.000 kpm/trabalho; o 2 grupo 18.000 kpm/trabalho; o 3 grupo 36.000 kpm/trabalho; e o 4 grupo 60.000 kpm/trabalho. As pesquisas mostraram que fica evidente que a efetividade da adaptao conseguida em quatro semanas de treinamento decresce com o aumento do volume do trabalho de treino executado. A efetividade da adaptao foi mais alta no grupo que executou a menos quantidade de trabalho, enquanto era muito inferior no grupo sujeito ao volume mximo de carga (Mellerowicz H., Meller W, 1972).

9.2 Conceituao dos tipos de fora motora e sobrecargas de trabalho

Devido ao fato de a grande parte dos trabalhos de fora motora se executada dentro dos protocolos de treinamento com pesos, definiremos as deferentes capacidades de fora motora e conjuntamente as caractersticas de trabalhos das mesmas, dentro do treinamento com pesos. Podemos agrupar os tipos de fora motora em quatro classes; Fora mxima, fora rpida, fora de potencia, fora de resistncia aerbia;

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9.2.1. Fora mxima

O autor (Hernandes Jr., 1998) define fora mxima como sendo capacidade psicomotora onde o sistema motor atravs de suas alavancas sseas e respectivas musculaturas vence o mximo de resistncia possvel em uma nica repetio. Sendo dada pela capacidade de recrutamento de numero mximo de placas motoras da musculatura envolvida e pela amplitude de suprimento energtico do sistema ATP/CP, alm das caractersticas cinesiolgicas das alavancas envolvidas e do estado psicolgico do executante. Alm da fora mxima temos ainda duas manifestaes que decorrem desta capacidade de fora motora e so elas: a resistncia de fora e a resistncia prolongada de fora. Porcentagens da carga mxima que incorporam nestes trs tipos de fora: Fora mxima 100 90% Resistncia de fora 90 80% Resistncia prolongada de fora 80 - 70%

9.2.2. Fora rpida

O autor (Hernandes Jr., 1998) define fora rpida como sendo capacidade psicomotora onde o sistema motor atravs de suas alavancas sseas e respectivas musculaturas realiza a contrao com velocidade mxima possvel, Sendo dada pela capacidade de recrutamento do nmero mximo de placas motoras no mais breve espao de tempo e pela amplitude e rapidez de cesso aos suprimentos energticos de ATP/CP musculares, alm das caractersticas cinesiolgicas das alavancas envolvidas e do estado psicolgico do executante. Alm da fora rpida, temos duas manifestaes que decorrem desta capacidade de fora motora: a resistncia de fora rpida e a resistncia prolongada de fora rpida. Porcentagens da carga mxima que incorporam nestes trs tipos de fora: Fora mxima 70 50% Resistncia de fora rpida 50 40%

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Resistncia prolongada de fora rpida 40 30% Podemos realizar o treinamento pliomtrico (estuda com mais detalhe no perodo de converso) atravs de saltos horizontais e verticais.Podemos ainda realizar o treinamento da fora rpida atravs de exerccios intervalados de corrida, sendo que os parmetros para isto seriam (Hernandes J, 2002): Tipo de treinamento Corrida Distncia Volume: sries x repeties 5 x 15 3 x 10 Intervalo entre sries 3 5 minutos Intervalo entre Repeties 2 3 minutos

50 metros 100 metros

Dependendo do nvel de condicionamento e fase de treinamento, o volume e intensidade sero adaptados, sendo esta tabela apresenta um referencial para a planificao destes contedos.

9.2.3. Fora de potencia

De acordo com (Hernandes Jr., 1998) significa capacidade psicomotora onde o sistema motor atravs de suas alavancas sseas e respectivas musculaturas realiza o maior nmero possvel de contraes mantendo uma elevada velocidade mdia de execuo. Sendo dada pela capacidade de se manterem recrutadas o maior nmero possvel de placas motoras frente a fadiga, pela amplitude e acesso aos suprimentos energticos da via glicoltica anaerbia, pelas caractersticas cinesiolgicas das alavancas envolvidas e do estado psicolgico do executante. Alm da fora de potencia temos duas manifestaes que decorrem desta capacidade: a resistncia de potencia e a resistncia prolongada de potencia. Porcentagens da carga mxima e repeties dos trs tipos de fora de potencia. Fora de potencia 60 a 50%, 10 20 repeties; Resistncia de potencia 50 a 40%, 20 a 30 repeties;

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Resistncia prolongada de potencia 40 a 30%, 30 a 50 repeties; Podemos ainda realizar o treinamento da fora de potencia atravs de exerccios intervalados de corrida, sendo que os parmetros para isto seriam (Hernandes J, 2002): Tipo de treinamento Corrida Distncia Volume: sries x repeties 2 x 10 Intervalo entre sries 3 5 minutos Intervalo entre Repeties 2 3 minutos

200 metros

Dependendo do nvel de condicionamento e fase de treinamento, o volume e intensidade sero adaptados, sendo esta tabela apresenta um referencial para a planificao destes contedos. Temos ainda o treinamento da tolerncia ao lactato, que pode ser compreendido como uma fora extremamente prolongada de potencia, onde o organismo busca a manuteno da performance frente ao acumulo de lactato decorrente das reaes anaerbias, desenvolvendo assim sua capacidade de tamponamento deste excesso de acidez sangunea, gerada pelo acumulo de lactato, recebendo ento este treinamento a denominao de treinamento de tolerncia ao lactato. Tipo de treinamento Corrida Distncia Volume: sries x repeties 2x3 2x2 Intervalo entre sries 5 10 minutos Intervalo entre Repeties 3 5 minutos

600 metros 800 metros

9.2.4. Fora de resistncia aerbia

De acordo com (Hernandes Jr., 1998) significa capacidade psicomotora onde o sistema motor atravs de suas alavancas sseas e respectivas musculaturas realiza o nmero mximo possvel de contraes independente da velocidade e

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fora desenvolvidas. Sendo dada pela capacidade de se recrutar o nmero exato de placas motoras necessrias ao movimento e pela alternncia dessas recrutaes frente fadiga. Alm da amplitude e do acesso aos suprimentos energticos da via aerbia no organismo, pelas caractersticas cinesiologicas das alavancas envolvidas, e pelo estado psicolgico do executante. Parmetros para desenvolver potncia aerbia Tipo de treinamento Corrida Distncia Volume: sries x repeties 2x3 2x2 Intervalo entre sries 10 a 15 Intervalo entre Repeties 5 a 10 minutos

1000 metros 1500 metros

Dependendo do nvel de condicionamento e fase de treinamento, o volume e intensidade sero adaptados, sendo esta tabela apresenta um referencial para a planificao destes contedos. Dentro do mtodo continuo temos os treinamento continuo lento e rpido, propostos por Wilt (1968), onde a diferena reside na intensidade de execuo que para o treinamento continuo lento localiza-se em 70 a 80% da intensidade mxima, enquanto para o treinamento continuo rpido teremos uma intensidade de 80 a 90% da mxima. Como exemplo das distancia utilizadas nas corridas de durao pelos diferentes atletas de atletismo de acordo com a distancia da prova em que competem, temos, segundo Barbanti (1979): Provas 100 e 200 metros 400 metros 800 e 1500 metros 5000 e 10000 metros Distncias utilizadas no treinamento 2 a 5 Km 4 a 8 Km 15 a 20 Km 20 a 30 Km

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Dependendo do nvel de condicionamento e fase de treinamento, o volume e intensidade sero adaptados, sendo esta tabela apresenta um referencial para a planificao destes contedos.

10. PERIODO DE TREINAMENTO DA FORA MXIMAA potencia no alcana um alto padro sem um alto nvel de fora mxima, pois ela o produto da velocidade e da fora mxima. A durao desse perodo de 1 a 3 meses depende do desporto (Bompa, 2002).

10.1 Metodologia do treinamento de fora

Pode-se usar exerccios com o peso corporal individual, medicine balls, tiras elsticas e cordas, halteres, barras, resistncia fixa (contrao isometrica).

10.2 Mtodo de fora mxima

Cargas de 80 a 90 de 1RM parecem ser as mais efetivas. Cargas maiores de 85 a 100% de 1RM, que permitem apenas duas a quatro repeties, so de curta durao e permitem a restaurao completa de ATP. Assim, a deficincia de ATP e a depleo de protena estrutural so muito baixas para ativar o metabolismo de protena que estimula a hipertrofia. Consequentemente, cargas mximas, com longos intervalos de descanso, resultam em um aumento da fora mxima, no em hipertrofia (BOMPA, 2001). Parmetros de treinamento Carga Nmeros de exerccios Nmeros de repeties por srie Intervalo de descanso Trabalho 85-100% 3-5 1-4 3-6 minutos

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Freqncia semanal

2-4

10.3 Perodo de converso

Converter a fora mxima em potencia ou em resistncia. Transformar gradualmente a fora mxima, utilizando mtodos especficos do desporto, como o treinamento de velocidade. Perodo de 1 a 2 meses. 10.4 Mtodo Balstico

Se a resistncia levemente menor que a capacidade mxima do atleta, o haltere ou equipamento de treinamento de fora ser movido lentamente (isotnico). Quando a fora interna do atleta excede claramente a resistncia externa. Ocorre um movimento dinmico (balstico). Para tal finalidade pode ser usado implementos como pesos, medicine balls, cones pesados e cordas de borracha. Exerccio: agachamento com salto. (BOMPA, 2001). Parmetros de treinamento Carga Nmero de exerccios Nmero de repeties por sries Intervalo de descanso Velocidade de execuo Freqncia por semana Trabalho Padro 2-5 10-20 2-3 minutos Explosiva 2-4

10.5 Mtodo de Resistncia a Fora

Este mtodo representa uma combinao tripla dos mtodos isotnico, isomtrico e balstico. As partes mais importantes desse mtodo so a contrao

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isomtrica mxima e a ao balstica. Exerccios: agachamentos com salto, sem peso; meio-agachamento com peso; Parmetros de treinamento Carga Nmero de exerccios Nmero de repeties por sries Intervalo de descanso Velocidade de execuo Freqncia por semana Trabalho Exerccio relacionado 2-4 4-8 2-4 minutos Explosiva 1-2

10.6 Mtodo Pliomtrico

Talvez um dos mtodos que maior sucesso seja o treinamento que emprega os exerccios pliomtricos. Conhecido como ciclo de alongamento (excntrica) encurtamento (concntrica). O movimento pliomtrico esta baseado na contrao reflexa das fibras musculares, resultando na rpida carga dessas fibras. Quando um estiramento excessivo, o desgaste torna-se uma possibilidade e os receptores do alongamento enviam impulsos nervosos proprioceptivos para a coluna vertebral. Esse impulsos voltam, ento, aos receptores do alongamento. Por essa ao de rebote, um efeito de freio evita que a fibra muscular se estire ainda mais, liberando um poderosa contrao muscular. Pesquisas tm demonstrado que um msculo alongado antes de uma contrao, contrai-se com maior vigor e fora (Bosco & Komi, 1980; Schmidtbleicher, 1984). O treinamento pliomtrico obtm os seguintes resultados: Rpida mobilizao de maiores atividades de inervao; Recrutamento da maioria das unidades motoras se no de todas; Um aumento na taxa de ativao dos neurnios motores; Transformao de fora muscular em potncia;

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Desenvolvimento do sistema nervoso, de modo que este reaja com velocidade mxima extenso do msculo; isto desenvolve a capacidade para encurtar (contrair) rapidamente, com fora mxima; A progresso pelos cinco nveis de intensidade da-se em longo prazo. O perodo de 2 a 4 anos, gastos na incorporao de exerccios de baixo impacto nos programas de treinamento de atletas jovens, necessrio para adaptao progressiva de ligamentos, tendes e ossos. Nvel Tipo de exerccio Intensida de do exerccio Mxima N de repeties e sries 8-5 x 10-20 5-15 x 5-15 3-25 x 5-15 10-25 x 10-25 10-30 x 10-15 N de repeties por sesso 120-150 Intervalo

1

Tenso de choque, saltos reativos altos > 60 centmetros

8-10

2

Saltos com queda Muito 80-120 alta centrimetros Exerccios de bloqueio, duas e uma perna Saltos reativos baixos 20-50 centmetros Saltos de baixo impacto, no mesmo ponto, implementos Submxi ma Moderad a Baixa

75-150

5-7

3

50-250

3-5

4

150-250

3-5

5

50-300

2-3

10.7 Perodo de manuteno

De 2 a 4 sesses devem ser dedicados manuteno de fora especifica.

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10.8 Perodo de interrupo

O programa de treinamento de fora encerra-se de 5 a 7 dias da competio principal para que o atleta possa reservar toda sua energia para um bom desempenho.

11. PERIODIZAO DA RESISTENCIA

11.1 O treinamento da resistncia aerbia

A resistncia aerbia desenvolvida ao longo do perodo da transio e na poro inicial do perodo preparatrio (de 1 a 3 meses).

11.2. Treinamento da resistncia especfica

A resistncia especifica coincide com os perodos pr-competitivos e competitivos de treinamento. O mtodo de treinamento apropriado depende da ergogenese do desporto e das necessidades do atleta.

12. MTODOS PARA DESENVOLVER RESISTNCIA

12.1 Mtodos de treinamento de longa distancia

Uma caracterstica de todos os mtodos de treinamento nessa categoria que o trabalho no interrompido pelos intervalos de descanso. 12.2 Mtodo estvel

caracterizado por um alto volume de trabalho sem quaisquer interrupes. A durao de uma sesso de treinamento pode ser de 1 a 2,5 horas.

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Pode-se calcular a intensidade usando o mtodo da freqncia cardaca, a qual deve estar entre 150 a 170 batimentos por minuto.

12.3 Mtodo alternativo

Durante a sesso o atleta muda a intensidade de desempenho em uma distancia pr-determinada. A intensidade do trabalho varia frequentemente de moderada a submxima, sem quaisquer interrupes. Alternar a velocidade do pice entre 1 a 10 minutos em intensidades moderada permitira ao corpo recuperar-se levemente, antes do outro aumento. Para estmulos de alta velocidade, a freqncia cardaca pode atingir valores prximos a 180 batimentos por minuto, e a fase de restaurao pode ter a freqncia aproximada de 140 batimentos por minuto.

12.4 Mtodo fartlek

o mtodo do jogo rpido de velocidades, o atleta emprega sua prpria contribuio alternando treinamento uniforme vontade com pores curtas de desempenho de intensidades mais altas.

12.5 Treinamento intervalado

O treinamento intervalado altamente dispendioso, o que pode ser comparado ao trabalho extremamente extenuante.

12.6 Mtodo de repetio

O mtodo de repetio de distancia mais longas ou mais curtas que a distancia de corrida desenvolve a resistncia especifica ou de corrida. As repeties mais longas colocam uma demanda forte no componente aerbio da resistncia da

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corrida porque a velocidade do desempenho prxima a velocidade da corrida. Por outro lado, repeties mais curtas solicitam o componente anaerbio porque o atleta, com freqncia, desenvolve um debito de oxignio. O volume total de trabalho pode ser de quatro a oito vezes a distancia da corrida, com um intervalo de descanso entre 5 a 10 minutos, dependendo da distancia e da intensidade de repetio.

12.7 Treinamento modelo

O treinamento intervalado refere-se ao mtodo da repetio de estmulos de varias intensidades com um intervalo de descanso previamente planejado, durante o qual o atleta no se regenera completamente. Para um efeito de treinamento mais eficiente, combine os trs mtodos de treinamento de intervalo, com sugerido a seguir: Treinamento de intervalo de curta distancia, entre 15 segundos e 2 minutos, que desenvolve principalmente a resistncia anaerbia; Treinamento de intervalo de distancia media, 2 a 8 minutos, que pode desenvolver ambos os sistemas de produo de energia; Treinamento de intervalo de longa distancia, de 8 a 15 minutos, com efeito de treinamento principal de melhoria da resistncia aerbia;

13. PERIODIZAO DA VELOCIDADETanto para atletas de modalidades coletivas quanto para individuais, a periodizao da velocidade deve seguir as seguintes subfases de treinamento.

13.1 Resistncia aerbia e anaerbia

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Esta primeira fase do perodo preparatrio um alicerce para o fundamento aerbio no qual o treinamento de velocidade ser realizado. No inicio desta subfase, utiliza-se o fartlek, seguido por vrios treinamentos intervalados, a fim de construir uma larga base anaerbia.

13.2 Potncia anaerbia altica e resistncia anaerbia

medida que o perodo competitivo se aproxima o treinamento torna mais intensivo, especifico, refinado e especializado. A especificidade do treinamento prevalece em todos os mtodos e exerccios. Enfatiza a velocidade mxima progressivamente de 10 a 15 at 30 a 60 metros.

13.3 Velocidade especifica

A velocidade especifica pode incorporar alguns ou todos os componentes da velocidade (altico, ltico e resistncia de velocidade).

14. TREINAMENTO DA VELOCIDADEUm corredor no alcana a velocidade mxima instantaneamente, s o faz depois de acelerar no mnimo 30 metros. O grfico de velocidade (representao grfica de velocidade sobre uma determinada distancia) mostra que atletas alcanam a velocidade mxima depois da marca dos 40 metros, ou 5 segundos depois da largada (Zatzyorski, 1980), e podem mant-la firmemente por at 80 metros. Desse ponto em diante, ela flutua devido fadiga do SNC e a mostra inibio (Harre, 1982). Os atletas obtm melhores resultados somente por meio do desenvolvimento da potenciam da resistncia de velocidade e da resistncia de potencia;

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14.1 Mtodos para desenvolver a velocidade mxima

Em qualquer dos mtodos que sero citados, h um elemento comum: a intensidade dos estmulos ou os elementos que excitam a mente e o corpo para desenvolver ainda mais a velocidade mxima.

14.2 Intensidade dos estmulos

A intensidade dos estmulos empregados no treinamento devera se basear na escala entre submximo e supremximo. O treinamento de velocidade mais efetivo quando segue dias de descanso ou um treinamento de baixa intensidade.

14.3 Durao dos estmulos

Tanto a mnima quanto a mxima durao de estmulos no pode ser categoricamente especificadas, embora para corredores a gama sugerida seja de 5 a 20 segundos.

14.4 Volume dos estmulos

Estmulos com intensidade mxima e supramxima podem durar por dois teros at o dobro da distancia da competio (Harre, 1982), com um volume total de trabalho entre 5 a 15 vezes aquele da distancia da competio.

14.5 Freqncia dos estmulos

Duas a quatro vezes por semana durante a fase competitiva (Harre, 1982).

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14.6 Intervalo de descanso

O intervalo de descanso no deve ser to longo, que o nvel de excitabilidade do SNC diminua (Harre, 1982). Em conseqncia, considerando as caracterstica individuais, o intervalo de descanso entre estmulos intensivos pode estar por volta de 4 a 6 minutos. Se so usados intervalos mais longos, como 12 minutos, recomenda-se um curto aquecimento para elevar o nvel de excitabilidade do SNC.

15. TREINANDO OS SISTEMAS ENERGTICOS VALORES DE CINCO INTENSIDADESEm todos os programas atlticos, a intensidade de treinamento deve ser alterada durante um microciclo a fim de aumentar a adaptao fisiolgica dos atletas ao treinamento. Tal alternncia de intensidades depende, porem, da ergognese do evento e das caractersticas da fase de treinamento Smbolo de Treinamento Durao intensidade por das Rep. 1 2 3 4 5 TTAL Mx VO2 AnTT/Ttan TSP ATT/TTA 30-60 ou 2-2.5 3-5 1:30-7 ou 8-2h 4-15 10-2h N das Rep. 2 x 2-4 ou 4-6 4-8 3-5 ou 6-2 10-30 6-1 Intervalo FC Intensidade mxima % 10-15 ou Perto ou >5 mxima 2-3 5 ou 545 1-3 1-2 130-150 180 150-170 >85 80-85 75-85 95 >60

15.1 Treinamento de tolerncia ao acido ltico (TTAL)

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Os objetivos do TTAL so adapta-los ao efeito de acidez do AL; amortecer o efeito do AL; aumentar a remoo de lactato do msculo de trabalho; aumentar a tolerncia fisiolgica e psicolgica a dor, ao sofrimento e agonia do treinamento e da competio. necessrio ter muito cuidado porque praticar em excesso o TTAL pode levar a estados de treinamento indesejveis, nveis crticos de fadiga e excesso de treinamento. Por essas razes, o TTAL no deve exceder um ou dois exerccios por semana.

15.2 Treinamento de consumo mximo de oxignio (Tmx VO2)

O sistema de transporte de oxignio, a central e a perifrica, so pesadamente cobradas a fim de suprir oxignio requerido. J que o suprimento de oxignio no nvel do msculo de trabalho representa um fator limitante no desempenho. A Mx VO2 elevada resulta de um melhor transporte de oxignio pelo sistema circulatrio e maior extrao e uso de oxignio pelo sistema muscular.

15.3 Treinamento de limiar anaerbio (TLAn)

O TLAn refere-se a intensidade de um exerccio no nvel em que a taxa de difuso de AL na circulao sanguinea excede a taxa de sua remoo (TLAn = de 4 a 6 mmol).

15.4 Treinamento do sistema fosfato (TSP)

O intuito do TSP aumentar a capacidade de um atleta de ser rpido com menos esforo. Tal programa de treinamento emprega o sistema de energia fosfato, que resulta no aumento da quantidade de ATP-CP armazenado no msculo e no aumento da atividade das enzimas que liberam energia por meio da reao ATP-CP.

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O TSP ou o treinamento de velocidade no devera causar dor muscular porque esse um sinal de mobilizao de glicose anaerbia.

15.5 Treinamento de limiar aerbio (TLA)

O TLA benfico para a maioria dos desportos pro varias razes: possibilita rpida recuperao aps o treinamento e a competio; desenvolve a eficincia funcional dos sistemas cardiorrespiratrio e nervoso; melhora o funcionamento econmico do sistema metablico; aumenta a capacidade de tolerar estresse por longos perodos. O treinamento do TLA primordial para a fase preparatria. Durante a fase competitiva, pode-se planejar o TLA uma ou duas vezes por semana como um mtodo para manter a capacidade aerbia e tambm para uma sesso de recuperao que reduza a intensidade. Significado dos parmetros de carga nos vrios tipos de trabalho intervalado, que permitem atingir o efeito desejado do treino. Carga Potencia aerbia altica Capacidade anaerbia altica Potencia anaerbia glicolitica Capacidade anaerbia glicolitica Potencia aerbia Capacidade aerbia Eficincia aerbia Intensidade Mxima Mxima Sub-mxima Sub-mxima Moderada Moderada Leve Durao 7-10 7-10 20-30 40-90 0,5-2,5 1-6 10-30 15-30 Intervalo 2-3 0,3-1,5 6-10 5-6 0,5-3,0 Repeties 5-6 10-12 3-4