Periodização Para Fisiculturistas

7/26/2019 Periodizao Para Fisiculturistas

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PERIODIZAO PARA FISICULTURISTAS

Por Lyle mcdonald

Periodizao um daqueles termos que podem ter muitos significados, dependendo com quemvoc est falando. De abordagens genricas treinos cclicos ou programas meticulosamenteplanejados onde cada srie e repetio so contadas, voc pode encontrar muitas diferentesinterpretaes sobre periodizao e o seu significado.Nesta srie de artigos, eu quero discutir periodizao como se aplica a musculaoespecificamente.

Agora, se voc entrar na maioria das academias, voc encontrar pessoas treinando de maneirasmuito diferentes: existem os pumpers, os caras que pegam pesado o tempo todo, etc... Mas, namaioria das vezes, os pumpers sempre procuram o pump e os caras que pegam pesado sempretreinam pesado. A maioria dos fisiculturistas tendem a ficar em uma faixa de repeties bastanteesttica (pode ser 6-8 ou 10-12, dependendo da teoria do crescimento que eles atribuem a si), mas raro ver uma mudana individual,. H excees claro.

Basicamente, parece que os fisiculturistas so praticamente os ltimos a saltar sobre o vago da

periodizao. Como mostrado acima, a maioria deles tendem a ficar com o mesmo tipo detreinamento durante o ano todo. A ideia de mudar alguma coisa (exceto, talvez, a escolha dosexerccios para "chocar o msculo", ou o que ele acredita) apenas no parece ser to prevalentenessa classe de atletas.

O PROBLEMA COM O TREINO NO PERIODIZADO

Antes de abordar as questes de periodizao, vamos olhar para alguns dos problemas inerentesao treinamento no-periodizado. Um deles que as pessoas simplesmente ficam entediadasfazendo a mesma coisa o tempo todo. Comodidade mental pode ser to real quanto comodidadefsica (e pesquisas recentes sugerem que eles esto relacionados entre si) e mudar alguma coisano treinamento(quer seja seleo dos exerccios, a ordem, contagem das repeties, ou qualqueroutra) pode deixar as pessoas mais interessadas no treino. Mais interesse geralmente faz as

pessoas pegarem mais pesado, e que por si s pode gerar resultados.

A segunda questo que, mesmo para os fisiculturistas, existem diferentes componentes quecontribuem para a hipertrofia mxima, e cada um pode ser feito de maneira diferenciada. Claro queh hipertrofia miofibrilar (um aumento no tamanho das fibras de contrao). H tambm hipertrofiasarcoplasmtica (Um aumento nos componentes no-contrteis do msculo, como glicogniogua, minerais, mitocndrias, etc). Densidade capilar pode ser melhorada (aumentando adisponibilidade dos nutrientes s fibras musculares). Voc entendeu(nota: este tpico discutidoem maiores detalhes na minha (Ultimate Diet 2.0).

Uma terceira questo, claro, a acomodao fsica. Ao longo do tempo, o corpo muitas vezes seacomoda a um estilo de treinamento dado. Mais precisamente, ele para com a adaptao (demaneira positiva) e pode comear a regredir. Alterando variveis de treinamento de vez em quando

(mesmo que seja simplesmente diminuir a intensidade e voltar a ter ganhos) pode ajudar a prevenira comodidade fsica.

O QUE PERIODIZAO?

Na sua forma mais simples, periodizao simplesmente se refere a alguma forma metdica (ousemi-metdica) na variao do treino. Mudanas podem ocorrer em termos de volume,intensidade, seleo de exerccios, velocidades de repetio, intervalos de descanso e qualqueroutra das inumerveis variveis de treinamento.


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A maioria dos atletas periodiza em algum grau ou outro. Normalmente, o objetivo da periodizao de desenvolver a aptido para perodos de competio especfica. Alguns vo mesmo marcarnica competio e treinar um ano inteiro exclusivamente para isso (por exemplo, Lance Armstrongtreinados para o Tour de France como sua nica competio importante).

Obviamente fisiculturistas competitivos periodizam para seu show, mas acho que mesmofisiculturistas recreativos (caras que s querem ser grandes e rasgados ) podem beneficiarestruturando seu treino da mesma forma. Ento, com essa introduo bsica, eu quero olhar paraalguns dos modelos comuns de periodizao e ento analisar a abordagem dos fisiculturistas emrelao as suas periodizaes.

PERIODIZAO LINEAR

Talvez o modelo mais comum (pelo menos o mais conhecido) de periodizao seja o simplesmodelo de periodizao linear (mtodo atribudo a um cientista russo chamado Matveyev). Estecomea a partir de um volume elevado e baixa intensidade e move-se gradualmente para umvolume mais baixo de alta intensidade (o modelo na verdade um pouco mais complicado do queisso e eu sugiro quem esteja realmente interessado no tpico adquira o livro supertraining de MelSiff para uma discusso mais detalhada).

Assim, atletas olmpicos ou powerlifters passariam de volumes elevados de atividade com umabaixa intensidade (intensidade aqui definida como sendo a % relativa a 1 repetio mxima) aum baixo volume de atividade de alta intensidade. Assim, o powerlifter pode, no perodo de 16semanas, comear com uma contagem de repeties 12-15 para 10-12 8-10 para 6-8 a 5, emseguida, triplos e duplos, finalmente indo ao encontro.

Treinamento especfico de hipertrofia de Bryan Haycock (HST), essencialmente, um modelo deperiodizao linear comea com 2 semanas de 15 repeties para duas semanas de 10repeties, para duas semanas de 8 repeties para 2 semanas de 5 repeties indo para 1-2semanas de negativos , depois h uma semana de pausa e ,recomea o processo. Devo observarque um ciclo periodizado a cada 2 semanas, passando de um peso submximo basicamentepara uma repetio com carga mxima (RM) at o final do ciclo de 2 semanas.

H tambm outras abordagens lineares de periodizao , embora possam ser estruturadas umpouco diferente. A revista Ironman recomenda que os fisiculturistas treinem em blocos de 8semanas, tendo duas semanas para treinar em esforos sub-mximos e, em seguida, treinarempor seis semanas de esforo mximo para fazer ganhos de fora e tamanho antes de voltarem as2 semanas de submximas.

Eu uso a mesma abordagem na minha rotina de bulking, 2 semanas de esforo sub-mximo,seguido por 4-6 semanas de treino rduo antes de voltar e comear tudo novamente. O treinoDoggcrapp (DC) simlar, alternando duas semanas "cruises" por 4-6 semanas "blasts,entendeu??

Qualquer pessoa familiarizada com a revista Hardgainer deve saber que Stuart e o resto da equipeHG geralmente recomendadam uma abordagem similar, alternando semanas de treino maispesado por perodos de treino mais leve. (alguns autores do HG usam ciclos de treino pesado deat 12-16 semanas, enquanto uns recomendam extender o ciclo, acrescentando peso a barra, atquando voc aguentar).

Tudor Bompa e Fred Koch (que parece ter roubado a abordagem de Bompa) tm ambos sugeridoum esquema de periodizao linear para fisiculturistas que mais voltado as linhas de bulking edepois cutting. Voc comea com algumas semanas de adaptao anatmica (treino de baixaintensidade, para condicionar os tecidos conectivos), ento parte a um treinamento de hipertrofia(geralmente, alto volume de atividade na faixa de 75-85% 1RM), ento ao trabalho de foramxima (85 % de 1RM ou menos), ento ao cutting(um estranho programa centrado em torno de


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100-200 repeties por exerccio, algo que eu acho profundamente bobo).

E assim continua, como eu disse periodizao linear, provavelmente a abordagem mais comum.Mas tem seus problemas.

OS PROBLEMAS COM A PERIODIZAO LINEAR

Nos ltimos anos, periodizao linear ficou sob a mira de diferentes experts do treinamento.Vladimir Zatsiorsky (autor do livro "Science and Practice of Strength Training") Charles Poliquin e oguru do powerlifting Louie Simmons, todos eles me vem a mente. O problema, segundo eles :enquanto voc est treinando uma capacidade biomotora (ou seja, a resistncia muscular,hipertrofia, fora mxima), as que no esto sendo treinadas acabam indo para o inferno(ok, nosuas palavras exatas). Mas voc acaba destreinando uma capacidade enquanto voc estdesenvolvendo outra.

Por exemplo, um fisiculturista treinando na faixa de 10/12 repeties (voltado a hipertrofia) vai estarperdendo capacidade de fora mxima (e todas as adaptaes que vo junto com ela). Um atletade endurance treinando apenas em baixa intensidade est destreinando velocidade (sprint) ecapacidade do seu limiar de lactato (a maior a intensidade que eles possam manter sem acumularmuito cido lctico). Estudos feitos h anos descobriram que os atletas treinando em baixas

repeties (para a fora mxima) com freqncia perdem volume muscular.Adicionandofrequentemente uma srie de altas repties (lembre-se disso, importante), pode evitar oproblema.

Devo notar que, para os fisiculturistas isso no est bem em questo, dentre os diferentescomponentes que contribuem para o tamanho (mencionados acima) fisiculturistas no estotreinando diferentes capacidades biomotoras ao longo do ano. Pelo contrrio, tudo o que elesesto fazendo gira em torno do tamanho muscular (ou manuteno durante a dieta). Assim, ascrticas de periodizao linear neste contexto no esto exatamente certas.

Muitas das crticas de periodizao linear so baseadas na velha idia de um longo ciclo anualcomeando a partir de baixa intensidade e alto volume, indo em direo alta intensidade e baixovolume. Treinadores modernos usam ciclos mais curtos e HST, DC, a minha abordagem genrica

de bulk, etc, so todos baseados na repetio de um ciclo de 8 semanas, ao invs do absurdo deciclos de 52 semanas. Ento, novamente, as crticas contra a periodizao linear aqui no estoabsolutamente corretas. No entanto, eu vou terminar este artigo, como se houvesse melhoresmaneiras de faz-lo.

SOLUO N 1: PERIODIZAO NO LINEAR

Uma soluo para o problema acima conhecida como periodizao no-linear ou ondulante.Ambos, Poliquin e Zatsiorsky , recomendadam alternar blocos de 2-3 semanas, onde umadeterminada capacidade enfatizada e as outras treinadas em manuteno.

Assim, um programa tpico de Poliquin, pode dividir-se em 2-3 semanas de 10-12 repeties, 2-3semanas de 5-6 repeties, 2-3 semanas de 7-9 repeties (o retorno s altas repeties ajuda aevitar a perda de massa muscular), 2-3 semanas de 3-5 repeties, etc

A abrodagem de Zatsiorsky um pouco diferente, mas ele estava se referindo a outros tipos deatletas ao invs de bodybuilders. Basicamente, treinar em blocos de 2-3 semanas, capacidadesbiomotoras especficas (ou seja, fora, potncia, resistncia) seriam enfatizadas enquanto outrascapacidades seriam treinadas em manuteno. Assim, um bloco de 3 semanas, onde a resistnciaaerbica foi enfatizada Teria o treinamento de manuteno de limiar de lactato e, em seguida, ofoco mudaria, limiar de lactato seria enfatizado enquanto a resistncia aerbica seria treinada emmanuteno. Devo mencionar Bompa, cita esse tipo de alternncia em seus livros, voc alternaria


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semanas de fora mxima com semanas de hipertrofia.

SOLUO N2: PERIODIZAO CONJUGADA

Nota: embora popularmente seja chamada de "periodizao conjugada" no oque realmentesignifica. O que eu vou descrever abaixo na verdade periodizao simultnea, onde todas ascapacidades so treinadas em algum grau durante a semana, e atravs do ano.

Periodizao conjugada foi fortemente promovida pelo guru do powerlifting Louie Simmons.Alegando que a periodizao linear da velha escola est morta (ningum disse Ed Coan), eleacredita que a periodizao conjugada (desenvolvida, claro, na Rssia) uma maneira superiorde treinar. Para uma anlise mais detalhada do sistema conjugado, eu recomendo "Supertraining"por Mel Siff.

Em seu sistema, todos os aspectos do desempenho do powerlifting (velocidade / tcnica, foramxima, hipertrofia, preparao fsica geral) so treinados ao mesmo tempo, simplesmente comuma nfase diferente em cada um. velocidade e tcnica so treinados no treino de velocidade (10sries de 2 repeties ou 8 srie de 3 repeties com um peso submximo), fora mxima treinada com muitas sries de baixas repeties e hipertrofia treinada com muitas sries de altasrepeties. Todas as trs faixas de repetio so usadas a toda semana do ano (mais ou menos).

H mais do que isso, claro e qualquer pessoa interessada em aprender mais sobre o sistema deLouie pode conferir o wbesite Westside barbell ou EliteFitness.

OUTRAS OPES

Naturalmente, Os exemplos acima mal descrevem todas as opes possveis. Um deles simplesmente combinar o treino, ou seja, treinar diferentes aspectos do msculo mesmo ciclo detreino. Uma abordagem da velha escola era fazer aquecimentos com 3-5 sries pesadas de 5repeties (combinao de fora mxima e hipertrofia miofibrilar) com vrias sries de 12-15repeties ( treinando elementos sarcoplasmticos). Primeiro voc pega pesado, ento depois,voc consegue um pouco de pump. Tecnicamente, eu descrevo isso como uma combinao detenso e fadiga, e meu programa genrico bulking construdo em torno dessa idia.

Outra opo fazer cada tipo de treino, porm em diferentes treinos por semana. Esta conhecidacomo periodizao no-linear ou ondulante. Voc pode fazer sries de 3-5 repetiesem um dia, sries de 8-10 repeties em outro, sries de 10-15 repeties no terceiro. Meu(Ultimate Diet 2.0) foi estruturado desta forma com cada tipo de treinamento (potncia, tenso,exausto), feito em dias especficos da dieta para orimizar os resultados.

Alguns faro um treino pesado e outros um treino de pump por semana, atingindo cada parte docorpo cerca de duas vezes por semana. O inteligente fisiculturista Layne Norton um grandedefensor deste mtodo, e seus resultados prticos provam sua eficcia.

Como voc pode ver, h muitas opes e maneiras de contornar o "problema" que podem serassociado com a periodizao linear. No entanto, ao invs de detalhar os programas acima, euquero falar de outras maneiras que fisiculturistam podem periodizar seu treino.

TREINO HOLSTICO

Em seu esquema original de treino holstico, Dr. Hatfield(conhecido como Dr. Squat) prope usar trs diferentes faixas de repeties/intensidade paraotimizar o estmulo muscular. Isto incluiu sries de 4-6 repeties feitas de forma explosiva, sriesde 12-15 repeties feitas ritmicamente e sries de 40 repeties feitas lentamente. Diferentestipos de treino so feitos em um padro de ciclagem bastante complicado (Hatfield chama este detreino ABC) e, francamente, mantendo tudo em ordem uma grande dor na bunda.


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Como ponto de partida, no h nada de errado com este esquema, embora em breve eu ireiaprimor-lo. Tambm sinto que Dr. Squat Deixou de lado um tipo de treinamento de extremaimportncia para o fisiculturista: treinamento de fora pura. Vou discutir isso abaixo.

DIFERENTES FIBRAS, DIFERENTES PARTES DO MSCULO, DIFERENTES TIPOS DECRESCIMENTO:

Suponho que todos que esto lendo este artigo, possuem um conhecimento bsico sobre os tiposde fibras. De maneira (rpida), existem 3 tipos principais de fibras musculares: tipo I (ou oxidativalenta), Tipo IIa (oxidative rpida / glicoltica) e Tipo IIx (glicolticas rpidas). A antiga fibra IIb velhaapenas a existe em modelos animais, IIx descreve as fibras de maior limiar em seres humanos.

Cada tipo de fibra tem uma fisiologia diferente, em termos de fora e capacidade de crescimento efadiga, fibras do tipo I tem baixa fora e baixo potencial de crescimento, porm demoram mais paraatingir a fadiga ,as fibras do tipo IIx tem maior fora e maior capacidade de crescimento pormfadigam-se mais rapidamente, as do tipo IIa so o meio termo entre o Tipo I e Tipo IIx. Poderamosolhar para os esquemas do treino holstico visualizando as unidades motoras requisitadas: sriesde 4-6 repeties para o Tipo IIx, sries de 12-15 repeties para o tipo IIa e sries de 40repeties para Tipo I. Isso no est incorreto, embora exista mais alm disso.

Dr. Hatfield pode ter sido um dos primeiros americanos compreender que existem diferentescomponentes de um msculo que contribuem para o crescimento muscular. Da mesma forma daidia europia de hipertrofia miofibrilar vs hipertrofia sarcoplasmtica (este tema discutido emmaiores detalhes no meu Ultimate Diet 2.0).Hipertrofia miofibrilar refere-se ao crescimento docomponente contrtil da fibra muscular, enquanto a hipertrofia sarcoplasmtica refere-se aocrescimento de todo o resto:gua, glicognio,minerais, mitocndrias e capilares. A principal coisa ase notar que cada componente requer um tipo diferenciado de estresse para estimular ocrescimento.

TREINAMENTO DE FORA PURA

Como mencionei acima, a nica coisa que Hatfield (pelo que me lembre) deixou de fora de seu

treino holstico foi o treinamento de fora pura. Este pode ser descrito de diversas formas, masvamos defini-lo como qualquer coisa abaixo de 5 reps. Sries pesadas de 2 e 3 repeties (duplose triplos), com um peso prximo do mximo por exemplo.

A principal coisa a perceber que a produo de fora uma combinao de fatores tantomuscular como neurolgicos: uma srie de adaptaes neurais ocorrem em resposta aotreinamento de fora pura, aumentando a produo de fora, sem que necessariamente aspessoas fiquem maiores. Eu sei que existe uma crena onde h uma relao absoluta entre fora etamanho, mas na verdade no assim to simples: Levantadores olmpicos e basistas aumentamsua fora sem ganho algum de volume, isso pode ser obtido atravsda maximizao de fatoresneurais.

Agora, eu suspeito que a maioria dos fisiculturistas no esto nem a em serem fortes, afinal aalma do esporte ser grande e freaky, Mas devo argumentar que a melhoria dos componentesneurais de fora, iro ajud-lo a ser ainda maior longo prazo. A razo pela qual, na verdade, bastante simples.

Estimular o crescimento miofibrilar significa impor uma combinao de de fadiga, tenso e danosnas fibras musculares (Estmulo da hipertrofia sarcoplasmtica relaciona-se melhor com fadiga edepleo de energia do que a tenso por si s). Ao melhorar a fora em faixas de baixasrepeties com treinamento de fora pura, fisiculturistas podem usar maior peso em faixassuperiores de repeties. Isso significa maior tenso, maior dano e um crescimento mais slido.Tambm bom ser to forte quanto aparenta: muitos fisiculturistas grandes, porm fracos, esto


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vacilando em minha opinio.

ZONAS DE INTENSIDADE

Ento, com toda essa introduo, vamos falar sobre zonas de intensidade, uma vez que umconceito chave para todos os sistemas de periodizao. O nico problema que tive com oesquema de Hatfield que ele no era especfico o suficiente .

Treinadores como Charles Poliquin tm apontado, a questo do tempo sob tenso pode ser toimportante para o estmular o crescimento como a contagem de repeties por si s. Isso querdizer que 5 repeties feitas em 60 segundos (um ritmo muito lento) no o mesmo que 5repeties feitas em 30 segundos ou 5 repeties feitas em 5 segundos.

A primeira estimularia a hipertrofia sarcoplasmtica, a segunda a hipertrofia miofibrilar e a terceirafora pura. Outro exemplo, eu j vi gente fazer 40 repeties (Longa srie de Hatfield) em 40segundos, oque tira o propsito para qual foi feito: uma srie de 60-120 segundos, sem contar asrepeties, seria nesse caso mais benfico. Ento, vamos olhar para as diferentes zonas deintensidade:

Treinamento de fora

O objetivo do treinamento de fora pura aprimorar os componentes neurais da produo defora. Carga deve ser igual ou superior a 85% de 1 repetio mxima.

Sries devem durar 20 segundos ou menos. Geralmente 5 repeties feitas com 2-3 segundospara a fase negativa do movimento. Levantar o mais rpido possvel.

Tipicamente exerccios compostos como agachamento, supino, power clean, levantamento terra,etc, so escolhidos. Exerccios isoladores podem ser usados neste tipo de treino, mas sua tcnicadeve ser perfeita ou provavelmente ir se machucar. Atletas de fora geralmente fazem muitas ,muitas sries (6-10 sries de 2-3 repeties), mas eles esto se focando nos bsicos. Umfisiculturista pode precisar atingir mais grupos musculares oque implicaria em diminuir o nmerototal de sries.

Mtodo de musculao intensiva (ou powerbodybuilding):

O objetivo desta zona para aumentar o tamanho miofibrilar e a densidade mscular. Esta zonatambm aumenta a fora mxima, embora no da maneira que o treinamento de fora pura faz.

Peso deve estar em 80-85% de 1 RM.Durao das sries de 20 a 30 segundos. Uma abordagemgenrica seria repetir sries de 4-6 reps , com 3-4 segundos na fase negativa, sem pausa, umsegundo para a fase positiva. Perodos de descanso entre as sries devem ser de 3 minutos.Dependendo da tolerncia do volume e exerccios realizados, algo entre 2-8 sries por grupomuscular podem ser feitos. Tal como acontece com treinamento de fora, exerccios compostosso preferidos; exerccios de isolamento podem ser feitos, mas com tcnica perfeita.

Mtodo de musculao extensiva

O objetivo desta zona a combinao da hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmtica, com a faixainferior de (6-8 reps) sendo mais voltada para o crescimento miofibrilar (com alguns ganhos defora) ea faixa superior de (10-12 ou at mesmo 15 repeties) voltada para uma hipertrofiasarcoplasmtica.

Devido depleo de glicognio, haver um aumento no armazenamento de glicognio e gua(crescimento pump), especialmente nas faixas superiores de repeties. Cargas devem estar na


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faixa de 70-80% de 1RM com sries durando de 30-45 (ou 60) segundos.

Perodos de descanso so geralmente de 1-2 minutos. Entre 6-12 repeties um tempo de 3segundos na fase negativa, 2 segundos na fase positiva. Algo entre 3-6 sries podem ser feitas.Fisiculturistas compulsivos podem subdividir essa categoria em duas faixas diferentes, uma nafaixa de 6-8 repeties e outra na faixa de 12-15 repeties. Uma mistura de exerccios compostosou isoladores podem ser feitos nesta zona.

Mtodo de musculao realmente extensiva(eu no consigo ser to criativo para criar nomes como esse, como meus colegas de rea.)

O objetivo desta zona puramente a hipertrofia sarcoplasmtica, com nfase nos capilares emitocndrias mais do que os outros componentes, tais como glicognio.

Como mencionei acima, eu acho que a melhor abordagem para este tipo de treinamento esquecer as repeties e fazer de 1 2 sries cronometradas de 1-2 minutos, com o movimentocontnuo.

Eu geralmente recomendo exerccios de isolamento sobre os compostos nesse caso. Admita, vocver deus se voc tentar agachar continuamente por 2 minutos (Uma vez treinei um ciclista que o

fez ), mas voc tende a fadigar-se cardiovascularmente quando usa esses tipos de exerccios.

TREINO VS MANUTENO

Ok, agora voc est pensando que no h nenhuma maneira de atingir tudo que falei acima, vocteria que estar na academia 4 horas por dia. Obviamente tentar seguir seis sries de 2 repetiesno agachamento com sries de 4-5 de 4-6 repeties, 2-3 sries de 12-15 repeties, com 1-2sries de 1-2 minutos seria uma carga de treino absurda.

Uma coisa a perceber que embora eu tenha descrito cada zona de intensidade como umaentidade distinta, entenda que este no o caso. Como indiquei acima, existe uma certasimilaridade entre as zonas e melhor pensar no treino como algo conjunto. Assim, mesmo quemusculao intensiva tenha como principal objetivo o crescimento miofibrilar, ainda existiro

ganhos de fora. Sries de 6-8 repeties iro gerar de maneira similar (mas no idnticas)adaptaes para a faixa de 4-6 repeties, e a faixa de 12-15 repeties ir gerar de manierasimilar (mas no idntica) adaptaes para a faixa de 1-2 minutos. Isto permite uma certaconsolidao do treinamento quando voc comear a desenhar programas.

Esta tambm onde vem todo o conceito de periodizao. A nica coisa a perceber que seriairreal tentar acertar todos os componentes de um msculo de uma s vez. At mesmo para atletasde resistncia, que so conhecidos por ciclar seu treinamento (distncia um dia, colinas em outro,intervalados no terceiro, tcnicos no seguinte etc..) esto aprendendo que melhor se concentrarem um ou dois componentes de treinamento durante um determinado ciclo, e manter os outroscomponentes com mudana de foco ao longo do ano.Desse modo, em um ciclo de 6-8 semanas, voc escolheria 1 ou 2 dos componentes acima parase focar (existem 4 no total mas lembre-se das similaridades) e simplesmente fazer a manutenodos outros. O que isso exatamente significa?

Pesquisas descobriram que, em ambos treinamento de fora e resistncia, a quantidade detrabalho que voc precisa para manuteno muito menor do que para aument-la. Em geral,voc pode reduzir o volume e a freqncia por 2/3 conforme mantm a intensidade, dessa formavoc mantm uma dada capacidade por algum tempo. Ento se voc estava fazendo 6 sries de 2repeties duas vezes por semana para melhorar a fora no agachamento durante um ciclo. Noseguinte, voc poder manter realizando 2 sries de 2 repeties uma ou duas vezes por semana.O mesmo vale para os outros componentes de treino.


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Eu acho que enquanto estou falando sobre o assunto, eu devo abordar brevemente freqncia detreinamento. Em breve darei exemplos onde irei supor uma freqncia de treinamento 2x porsemana, uma vez que considero, na maioria dos casos, para atletas naturais o mnimo para bonsganhos em tamanho e fora. Todos os nmeros da tabela abaixo assumem esta freqncia.Obviamente, se voc usar uma freqncia diferenciada para um determinado grupo muscular, vocdever ajustar o treino para compensar.

Com isso dito, aqui est um grfico indicando volume tanto para o treino como para manuteno,para cada diferente zona de intensidade.

Uma coisa que eu no mencionei que, em geral, em qualquer treino, voc ir treinar na mesmaordem. Assim, para qualquer parte do corpo dado, treinamento de fora vem em primeiro lugar (seele est sendo feito em todos), musculao intensiva segundo, musculao extensiva em terceiro,musculao realmente extensiva por ltimo. Alm disso, se voc nunca treinou na faixa de forapura repeties de treinamento de fora, voc deve gastar pelo menos 6 semanas (se no mais)treinando na zona de musculao intensiva para preparar o seu tecido conjuntivo para as cargas

mais pesadas.

Nota: L-se Tempo X / Y / Z onde X a velocidade de descida, Y a pausa, Z a velocidadedesubida. Alguns treinadores adicionam um quarto valor referente a pausa no topo. Intervalos dedescanso so em minutos, a durao da srie em segundos. A zona realmente extensiva deve sercronometrada de 1 a 2 minutos


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(talvez 3 se voc for um masoquista) sem focar-se tanto em repeties. Se voc for contarrepeties, 15-30 repeties em um tempo 2/0/2 funciona bem.

OUTRO COMENTRIO SOBRE A NFASE DAS FAIXAS DE REPETIO

Em qualquer ciclo, a menos que voc esteja se especializando (veja abaixo), voc se sair melhorescolhendo uma nfase de treino primria, uma nfase de treino secundria e uma nfase notreino de manuteno. Mais uma vez, isso para evitar tentar treinar tudo de uma vez. Conformeseu progresso atravs do ano, obviamente as nfases do treino mudaro (este o principalconceito de periodizao).

Assim voc pode escolher o mtodo de musculao intensiva como a sua nfase principal, a forapura como sua nfase secundria e musculao extensiva (onde o ponto mais alto dessa faixacoincide com a musculao realmente extensiva) para manuteno. Isso pode significaraquecimentos seguidos de 2-3 sries de 2-3 repeties para a manuteno da fora pura (quesempre vai frente), ento aps algo entre 2-8 sries de musculao intensiva (sua nfaseprincipal, que vai sempre segundo). Finalmente terminar com 1-2 sries de 12-15 repeties paracobrir as zonas da musculao extensiva e realmente extensiva. Alternativamente voc pode fazer1-2 sries de 10-12 repeties e 1 srie cronometrada para terminar.

SOBREPOSIO DOS GRUPOS MUSCULARES

Anteriormente falei sobre a questo da sobreposio de faixa de repeties, apontando que umazona de treinamento se sobrepem com o outra, permitindo a consolidao do treino (uma vez queseria impossvel atingir todas as zonas em um nico treino).

Alm disso, eu quero mencionar a questo da sobreposio dos grupos musculares uma vez queeste permite aos fisiculturistas diminuir a quantidade de sries necessrias. Por exemplo,considere um treino onde voc executa o supino extremamente pesado, voc j fez 6 sries de 2repeties para treino de fora pura, 2-3 sries de 6-8 repeties para o treino de musculaointensiva e 1-2 sries de musculao extensiva. Vamos tambm dizer que voc ir treinar ombrose trceps no mesmo treino, ambos os quais so trabalhados durante o dia de supino pesado.

Obviamente, seria um exagero tentar treinar ombros ou trceps no volume mximo. Pode at serum exagero tentar faz-los nas faixas propostas de repetio. Ou seja, durante sries pesadas desupino, trceps e deltides so ambos recebendo algum estmulo nessa faixa repetio. Voc sprecisaria de algumas poucas sries para cada, para completar o treino. Basicamente, isto permiteque voc use exerccios compostos pesados para obter um grande estmulo nos msculospequenos, ento essas poucas sries so necessrias em primeiro lugar. Francamente, fora darotina de especializao de braos, raro para mim prescrever mais do que poucas e diretassries para bceps ou trceps: Eu deixo os exerccios pesados de empurrar e puxar, tomarem contadisso.

O mesmo vale para os exerccios puxadores: se voc teve um treino hardcore de dorsais, seusbceps j receberam uma tonelada de estresse. Fazer mais do que poucas sries para bceps, noseria apenas desnecessrio, mas um massacre completo.

NFASE DOS GRUPOS MUSCULARES

O que me leva a meus comentrios finais na nfase dos grupos musculares (que poderia e deveriaser um artigo completo). Eu quero apresentar isso dizendo que, para todos fisiculturistas, novatose/ou intermedirios, impossvel atingir todos os grupos musculares ao mesmo tempo. Ao invsdisso, focar em uma ou duas partes superiores do corpo e em uma ou duas partes inferiores docorpo, enquanto faz a manuteno dos outros, funcionar muito melhor. Assim, na maioria dosmeus exemplos de treinos, no mximo 2 partes do corpo so enfatizadas enquanto as outras ficam


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no nvel de manuteno.

Desta forma, o primeiro grupo muscular (ou segundo) que voc treinar geralmente recebem omaior efeito de treinamento. Ento, se voc quiser aprimorar os seus deltides (fora ou tamanho),Comece o treino com eles, colocando peitoral em segundo e os treinando a nvel de manuteno.Isso vai preujudicar seu desenvolvimento peitoral? Sim. Mas melhor do que o inverso onde otreinamento de peitoral ir limitar o quanto voc pode colocar de nfase em seus deltides.

Enquanto voc treina pesado peito e costas, planeje treinar deltides e braos em manuteno. Sevoc deseja focar deltides, treine de peito e trceps na manuteno. Se voc deseja focar trceps,treineno peito e deltides em manuteno. O mesmo vale para exerccios puxadores.

As pernas so um pouco mais complicadas, porque a quantidade de sobreposio no muitogrande. Posteriores so certamente estimulados durante exerccios compostos de perna, mas no exatamente da mesma forma em que deltides e trcepsso estimulados durante um supinopesado. Isto significa que voc pode usar maior volume para exerccios de perna (h tambmpoucos grupos para se preocupar: quads, posteriores/ glteos / panturrilhas) e os treinos deexemplo sero montados desta forma.

Ao mesmo tempo, meus comentrios sobre a nfase dos grupos musculares ainda permanece: sevoc sempre treina quads (agachamento) em primeiro lugar, isso ir limitar a energia que vocpoderia treinar os femurais, e eu acho que em grande explica razo pela qual existem tantosfisiculturistas com femurais terrveis . Colocando posteriores em primeiro e quads em manuteno, uma forma de evitar este problema comum.

Outra abordagem (que tambm pode ser usado para parte superior do corpo) fazer um treino depernas com nfase nos quadrceps e outro com nfase nos femurais , com o volume regulado nosconformes. Por parte superior do corpo voc pode fazer um treino com nfase nos puxadores (comos de empurrar em manuteno) e outro com nfase nos de empurrar (com os puxadores emmanuteno).

FREQUNCIA DE TREINAMENTO DIVISES E VOLUME

Embora eu pudesse escrever muitas pginas sobre este tema, eu s quero fazer algunscomentrios para os fins deste artigo.

Como eu j disse , eu no acho que fisiculturistas naturais devam treinar um grupo muscular comfreqncia menor do que uma vez a cada 5 dias (ou duas vezes por semana em mdia). Claro,isso no uma verdade absoluta, mas acho que seja geralmente verdadeiro: menos do que isso, ocrescimento no se torna o ideal. Isto d algumas possibilidades para divises ,dependendo darecuperao. Uma seria usar uma diviso de Charles Poliquin:

Dia 1: Peito/CostasDia 2: Pernas/ abdomemDia 3: OffDia 4: Ombros/braosDia 5: OffRepete

Eu pessoalmente colocaria um treino de manuteno de peito/costas no dia 4, , mas esse tipo dediviso seria vivel para pessoas que tm horrio flexvel durante a semana, boa recuperao ouesto usando esterides ou at mesmo alguns dos novos PH.

Sem dvida a minha diviso favorita uma superior / inferior (muito usada no powerlifting). Queseria ideal para pessoas que precisam de treinar nos mesmos dias na semana ou que no tm a


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recuperao necessria para treinar com a frequncia do esquema acima.

Segunda: Inferiores (nfase no agachamento para PL,ou nfase nos quads para fisiculturistas)Tera: Superiores (nfase no supino para PL ou nfase nos exerccios de empurrar parafisiculturistas)Quinta: Inferiores(nfase no terra para PL ou nfase nos femurais para fisiculturistas)Sexta: Superiores (supino leve+ nfase nas dorsaias para PL,nfase nos exerccios de puxar parafisiculturistas)Para pessoas com capacidade de recuperao ainda mais pobres, o esquema acima poderia seralterado para um programa de 3 dias na semana alternando os treinos. Assim, cada treino seriafeito trs vezes a cada duas semanas.

Segunda: InferiorQuarta: superiorSexta: inferiorSegunda: SuperiorQuarta: InferiorSexta: SuperiorNeste esquema, eu no enfatizaria nenhum grupo muscular, mas o volume poderia ser cortadopara permitir que tudo seja treinado.

Sobre o tema do volume, voc vai notar que dei grandes faixas de sries para os diferentes tiposde treino. Eu queria comentar sobre isso por um segundo. Eu descobri, ao longo dos anos, que atolerncia de volume bem individual. Jovens do sexo masculino com testosterona em alta podemse adaptar a maiores volumes, enquanto os famosos "hardgainers" se do melhor com menoresvolumes(porm maior freqncias e evitando atingir a falha). As mulheres geralmente precisam demenos volume do que os homens ,e indivduos mais velhos no podem lidar com o mesmo volumeque o pessoal mais jovem.

Assim, enquanto um jovem com testosterona em alta pode fazer 8 sries de 6-8 repeties(musculao Intensiva) para um determinado grupo muscular, um homem com menor testosterona,um idoso ou uma mulher talvez s precise de 2-3 sries de 6-8 repeties por grupo muscular.Basta ter isso em mente, nos exemplos de treinos citados, estou usando um termo "mdio"

devolume, mas voc pode ajust-lo, dependendo da sua capacidade de recuperao.

Variedade demais para mim poder lhe dar maiores recomendaes. Alternativamente, vocpoderia aplicar alguns dos conceitos autoregulatrios por a, treinando um determinado exerccio,at que um corte dado% da fora se voc no sabe o quanto de volume voc pode aguentar. Eutambm noto que a tolerncia de volume pode ser melhorada (por aumento do volume gradual aolongo do tempo) e piorada (fazendo HIT / ou baixo volume o tempo todo).

UMA PALAVRA NA PROGRESSO

Fisiculturistas cometem um monte de erros que os impedem de realizar seus objetivos. Que por sis poderia fazer um livro inteiro. Aqui quero me concentrar apenas em uma coisa: progresso. Aomenos que voc esteja drogado (roids) ou seja geneticamente superior , seus msculos apenasrespondem em ficarem maiores se voc os desafia. No contexto desta srie de artigos, aprogresso significa adicionar peso barra. Agora, h milhares de maneiras de progredir nospesos , e esse muito longo. Eu s vou fazer este comentrio: voc deve sempre se esforar paraacrescentar peso barra, contanto que em boa forma.

Ento, se voc chegar ao final de uma repetio e sentir que poderia ter feito mais uma, adicionepeso no prximo treino. Dessa forma ter um estmulo suficiente para nova hipertrofia. Para amusculao realmente extensiva, voc deveria aumentar o peso quando conseguir ultrapassar afaixa de tempo proposta.


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Note que isto no se aplica aos mtodos de treinamento de fora pura, mas explicar a melhorforma de progredir nesta, levaria muito tempo.Apenas lembre-se, no geral, se voc no estficando mais forte, voc no est ficando maior. E se voc no est ficando maior, voc no estficando mais forte. Ento, se voc no est adicionando peso barra periodicamente, voc apenas mais um bozo desperdiando sua vida na academia.

Periodização Para Fisiculturistas

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