Periodizacao - Tempo de Recuperação

Conteúdo do Curso de Avaliação

Corporal

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Apresenta

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Corporal


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Definição

É a estruturação da temporada de treinamento respeitando os princípios científicos da atividade física que distribuídos através dos meios e métodos devem atingir o objetivo final desejado

Princípios Científicos do Treinamento

• Princípio da Individualidade • Princípio da Adaptação • Princípio da Sobrecarga • Princípio da Interdependência Volume/Intensidade • Princípio da Continuidade • Princípio da Especificidade

Periodização e Montagem do Treinamento

Subdivide em 4 etapas:

1. Sessões: unidades de treinamento - podendo ser de 3-14; 2. Semanas: onde estarão inseridas as unidades, denominadas de microciclos; 3. Meses: onde estarão inseridas os microciclos, denominados de mesociclo; 4. Macrociclos: onde estarão inseridos os mesociclos.


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Microciclo:

Introdutório ou de Incorporação

Condicionante ou Evolutivo

Choque

Microciclos: conjunto de sessões de treino

Recuperação Mesociclo Pode ser de 21 à 35 dias ou pode ser de 3 à 5 microciclos, e para personal vamos utilizar apenas 4.

Introdutório ou de Recuperação

Básico

Estabilizador Mesociclos

Controle Composição de uma Sessão de Exercícios Físicos 1. Aquecimento e Exercícios de Alongamento (Aprox. 10min) 2. Treinamento Aeróbico: natação, caminhada, corrida, ciclismo, etc...(duração de 20-60 min) 3. Exercícios Neuromusculares: Força,resistência muscular e flexibilidade 4. Volta à Calma: Exercícios de Alongamento (5-10 min)


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Exemplo de Circuito para forma "Ginecóide

Exercício Número de Repetições Número de Séries Pulley alto 15 -30 repetições 2-3 v

Elevação Lateral 15 -30 repetições 2-3 v

Desenvolvimento de Ombros 15 -30 repetições 2-3 v

Extensão de joelhos 15 -30 repetições 2-3 v

Flexão de Joelhos 15 -30 repetições 2-3 v

Abdominal Oblíquo 15 -30 repetições 2-3 v

Abdominal com pernas elevadas 15 -30 repetições 2-3 v

Peck Deck (voador) 15 -30 repetições 2-3 v

Rosca Direta 15 -30 repetições 2-3 v

Tríceps no Pulley 15 -30 repetições 2-3 v

Remada Sentada 15 -30 repetições 2-3 v

Remada Alta 15 -30 repetições 2-3 v

Como deve ser a Sequência Fisiológica na Periodização?

Devemos sempre priorizar o trabalho Neuromuscular e depois o Orgânico.

Exemplo de sequência de Trabalho

A: 1- Trabalho de Coordenação 2- Trabalho Aeróbio

B: 1 - Musculação 2 - Trabalho Aeróbio

C: 1- Trabalho de Flexibilidade de Baixa Intensidade 2 - Musculação 3 - Trabalho Aeróbio

Parte Conclusiva

• Flexibilidade de Baixa Intensidade • Caminhadas • Relaxamento • Saunas • Outros


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Respostas Imediatas no Período de Recuperação

1. Aumento na temperatura corporal 2. Termo-regulação 3. Despejo na circulação de substância vasodilatadoras 4. Vaso dilatação periférica 5. Diminuição do retorno venoso 6. Redução do volume sanguíneo central 7. Menor Débito Cardíaco 8. Menores níveis de pressão arterial após o exercício físico

Tempo de Recuperação de acordo com a Intensidade do Exercício

1. de 50% até 85% = 06 a 24 horas 2. de 85% até 90% = 12 a 24 horas 3. de 90% até 95% = 12 a 48 horas 4. de 95% até 100% = 12 a 72 horas

Fatores que influenciam na estruturação da atividade na temporada

• Nível de aptidão inicial do indivíduo (determina a intensidade inicial que o indivíduo deverá treinar);

• Disponibilidade de tempo para a atividade física (diário, semanal, mensal, respeitando o princípio da adaptação);

• Objetivo a ser alcançado (Ex: aumentar a massa magra ou o VO² máx).

Quadro Geral de Intensidade de Treino das Diferentes Modalidades de Força

CAPACIDADE Intensidade Repetições Velocidade Séries Intervalo RecuperaçãoForça Pura 85-95% 2-5 lenta 3 - 8 2' a 5' 20 - 24 horas

Força Dinâmica 70-85% 6-12 média a

lenta 3 - 5 2' a 4' 36 - 48 horas

Força Explosiva 30-60% 6-10 máxima 4 - 6 2' a 5' 18 - 24 horas

RML 40-60% 15-30 média 3 - 5 30"a 40" 48 - 72 horas

Endurance 10-30% acima de 50 média/rápida 4 - 6 1' a 1/2' 48 - 72 horas

Padrão de Rendimento

• PR=Volume x intensidade • PR= Número de repetições x carga

Periodizacao - Tempo de Recuperação

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