1 Periodizacao e progressão da Força na Ginástica no Esporte e Hipertrofia

8/13/2019 1 Periodizacao e progressão da Força na Ginástica no Esporte e Hipertrofia

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Periodização e Progressão:Ginástica e Força (esporte e hipertrofia)

Prof. Dr. Jefferson Novaes


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2

Conceito

•

Mativeyev

(1966)

Preparação de atletas alto rendimento;

Dividiu o ano em fases com características diferentes;

• Surgiu na década de 50


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3

Fundamentação

Segue dois princípios:

Adaptação geral (Sayle)Sobrecarga

(Kraemer; Ratamess, 2004)


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4

Adaptação Geral

Hans Selye (1950): Síndrome de adaptação geral Recomenda mudanças contínuas de cargas para evitar que a

performance alcance um platô. Ela acontece em 3 fases:

Fase do Alarme: Adaptação do corpo a um novo estímulo comdiminuição do desempenhoFase de Adaptação: Adaptação do corpo a um novo estímulocom aumento do desempenho (restauração ampliada)Fase de Exaustão: O corpo já se adaptou a esse um novoestímulo e não acontecem novas adaptações


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CARGA

VOLUME

INTENSIDADE

CONTROLE DA CARGA DE TREINAMENTO

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

o aumento progressivo da carga total de trabalho


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Variação da intensidade nos exercícios resistidos

aumento de Kilagem do material - caneleira, halter, barrão,

barra/anilha, coleteaumento da amplitude do movimento

aumento da velocidade do movimento

aumento do ritmo musical

diminuição do tempo de intervalo

Variação do volume nos exercícios resistidos

aumento do no. de repetições dos exercícios

aumento do número de exercícios nas séries

aumento do número de passagens nas séries


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GRÁFICO VOLUME X INTENSIDADE

Volume X Intensidade

2

3

4

5

6

7

1° sem. 2º sem. 3° sem. 4° sem. 5° sem. 6° sem. 7° sem. 8° sem. 9° sem. 10°

sem.

T o n e l a d a s

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

1 - R

M

volume intensidade


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Performance do aluno no treino/aula

Aluno Volume Intensidade Carga Treino/Aula Localizada

Iniciante Maior Menor 40 – 60% Pulso máx 40 – 60 %

1RM

Intermed. Menor Maior 60 – 80% Pulso Máx 60 – 85%1RM

Avançado Maior Maior 80 – 90% Pulso Máx 40 – 100%

1RM• Aferição da pulsação para verificar o nível de intensidade de esforço

• Pulso Máximo

• Z.A.T.

L. Inferior Pulso Máx x 70%

L. Superior Pulso Máx x 85%


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9

Periodização

Método lógico de manipular as variáveis do

treinamento (volume e intensidade) em períodos a fim

de aumentar o potencial objetivando desempenho

específicos (Stone, 1999). VARIÁVEIS DO TREINAMENTO

Intervalo

Volume

Intensidade

Exercícios

Freqüência

Velocidade

(Kraemer; Ratamess, 2004)


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Periodização na Ginástica de Academia

MACROCICLO

MESOCICLO

MICROCICLO

TREINO/AULA


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Unidades de Treinamento

Microciclo

Mesociclo

Macrociclo

Introdutório ou recuperativoIntermediário

Condicionante

Base

Específico

Competição ou Estética

Transição

Simples ou Anual -1 ciclo - Peak

Duplo ou Semestral –

2 ciclos - Peak


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Microciclo

São unidades do treinamento semanal (treino/aula) Há oscilações de carga (Dantas, 2003)

Oscilação de cargas diárias (volume x intensidade)

Tipos de Microciclos

Introdutório

Recuperativo

Intermediário Condicionante

•


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Microciclo Introdutório e Recuperativo

2ª 3ª 4ª 5ª 6ª

FR FR FR FR FR

• Adaptação do organismo à posteriores exigências• Início e final dos mesociclos• Carga regular estímulo com a mesma intensidade


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Microciclo Condicionante

0

20

40

60

80

100

2ª 3ª 4ª 5ª 6ª

F. C. Máx.

0

20

40

60

80

100

2ª 3ª 4ª 5ª 6ª

F. C. Máx.

0

20

40

60

80

100

2ª 3ª 4ª 5ª 6ª

F. C. Máx.

Melhoria do condicionamento físico

Incremento das qualidade físicas específicas

Crescente – Decrescente – Misto Oscilante

Crescente Decrescente

0

20

40

60

80

100

2ª 3ª 4ª 5ª 6ª

F. C. Máx.

Crescente Decrescente Decrescente Crescente


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Microciclo Intermediário

Objetivos de estabilizar e melhorar performance

Regular Crescente e Regular Decrescente

0

20

40

60

80

100

2ª 3ª 4ª 5ª 6ª

F. C. Máx.

Regular Decrescente

0

20

40

60

80

100

2ª 3ª 4ª 5ª 6ª

F. C. Máx.

Regular Crescente


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Mesociclo Básico

2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª

2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª

F

FR

F

M

F

M M M

F

FR FR FR

Condicionante Condicionante Intermediário Recuperativo

FR FR FR M M M M M

F

FR M

F

FR

F

FR

Introdutório Introdutório Intermediário Condicionante Condicionante


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Mesociclo Conceito – O conjunto de microciclos formam o

mesociclo Tempo de duração de 1 a 3 meses Adaptação do organismo a cargas sugeridas acontece

quando realiza-se variações de cargas

Base

Transição

Competiçãoou

Estético

Específico

Mesociclo


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Mesociclo de BaseGinástica de Academia


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Especificações Características

Objetivos e Procedimentos

1) Preparação Física Geral

• Qualidades físicas de base

2) Preparação Técnico-Tático• Conscientização Corporal

3) Preparação Psicológica

• Informar e orientar - objetivos / planejamentos / ciclos de treinamento

• Estimular alunos• Educação e controle alimentar

Qualidades FísicasResistência aeróbica / RML / flexibilidade /

endurance local / coordenação

Trabalhos classe /extraclasse

Cargas leves e intermediárias Aumento do número de aulas (volume)

Diversificar metodologias

Volume e Intensidade Volume maior – Intensidade menor

ParticularidadesDiversificar combinação de movimentos

Maximinizar encurtamento com alongamento


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Mesociclo EspecíficoGinástica de Academia

E ifi õ C t í ti


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Objetivos eProcedimentos

1) Preparação Física Específica

• Melhoria qualidades físicas específicas

• Melhoria da estética corporal

2) Preparação Técnico-Tático• Angulação segmentar correta

• Postura correta


• Interesse nas atividades de classe• Controle alimentar

Qualidades FísicasResistência aeróbica e anaeróbica / RML /

força / velocidade de mov /coordenação

Trabalhos classe/extraclasse

Cargas pesadas – trabalhos excêntricos

Trabalhos complementares

Circuito na musculação – Master Class

Volume e Intensidade Volume menor – Intensidade maior

Particularidades

Diversificar exercícios p/ grupo muscular

Meses de permanência dos alunos


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Mesociclo Estético - CompetiçãoGinástica de Academia

E ifi õ C í i


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Objetivos e Procedimentos

1) Preparação Física Máxima

• Performance máxima das qualidades físicas

• Performance máxima da estética corporal

2) Preparação Técnico-Tático

• Máximo da execução do movimento

• Postura correta


• Reforço positivo na classe / extra classe• Alimentação específica

Qualidades FísicasResistência aeróbica e anaeróbica / RML / força

velocidade de mov. /coordenação / flexibilidade

Trabalhos classe/extraclasse

Maratonas de ginástica – duas aulas pesadas Circuitão na ginástica – Master Class

Volume e Intensidade Volume maior – Intensidade maior

Particularidades Intercalar volume com intensidade = Pico MaximoCargas pesadas + alto número de repetições


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Mesociclo TransiçãoGinástica de Academia


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Macrociclo na Localizada

Conceito: É a soma das etapasde treino/aula, distribuídas nodecorrer de 1 ano letivo.

TIPOS

SIMPLES DUPLO

1 CICLO

PEAK

2 CICLOS

PEAK

Simples:

PERÍODO BASE ESPECÍFICO COMPETIÇÃO TRANSIÇÃO

Meses 3 2 ½ 3 ½ 3


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Duplo:

Período I II III IV I II III IV

Meses 2 2 2 1 1 1 2 1

1º CICLO 2º CICLO

Base Volume maior – Intensidade menor

Específico Intensidade maior – Volume menor

Competição / Estético Intensidade maior – Volume maior

Transição Volume menor – Intensidade menor


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Macrociclo AnualMÊS

INT JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ

Forte

Média

Fraca

Base Específico Competição Transição

MÊS

INT JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ

Forte

Média

Fraca

Base Específico Competição Trans Base Esp Competição Trans


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29

Periodização e

Progressão na Força


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Progression Models in Resistance Trainingfor Healthy AdultsMEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE

DOI: 10.1249/MMS.0b13e3181915670

ACSM (2009)


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A progressão no treinamento éimportante para que ocorra uma

promoção e manutenção dos níveisótimos do condicionamento físico.

PROGRESSÃO NO TREINAMENTO

“Ato de andar para à frente com oobjetivo especifico de alcançar umameta”.

Manipular diferentes variáveis como aresistência, a seleção dosexercícios/ordem, o número deséries/repetições, a freqüência dotreinamento e tempo de recuperação.

INTRODUÇÃO


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O corpo humano é adaptável e o serhumano se adapta rapidamente

1- Especificidade do treinamento

2 - Variação de tipos de treinamento

3 - Periodização do treinamento

Periodização ClássicaPeriodização ReversaPeriodização por Ondas

PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO


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1 - ESPECIFICIDADE DO TREINAMENTO

• Especificidade dos estímulos

aplicados são divididas em:

• Velocidade de execução• Amplitude de movimento

• Grupamento muscular trabalhado• Sistema de transferência de energia• Volume X Intensidade



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2 -VARIAÇÃO DE TIPOS DE TREINAMENTO

• Sugere-se modificar freqüentemente osestímulos aplicados isto por conta do grande poder de adaptação do organismo humano.

• Variações no volume e na intensidade dotreinamento vem mostrando excelentesresultados em progressões de treinos

planejados/periodizados.

• Uma boa periodização diminui o risco deocasionar a síndrome da adaptação (HansSelye), ou seja, Overtraining.



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Fator psicofisiológico que leva à estagnação dos ganhosde força e subseqüente perda do rendimento.(WILLARDSON, 2007; HERICK, STONE, 1996).

OVERTRAINING

Pode estar relacionada à falta de variação no volume e naintensidade de treinamento, além de insuficientes períodos derecuperação.(WILLARDSON, 2007; FLECK; KRAEMER, 1982).

A maneira como o volume e a intensidade serão manipuladosdeterminarão o tipo de modelo a ser utilizado no TF. (BOMPA,1996)


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SOBRECARGA

VOLUME

INTENSIDADE

CONTROLE DA CARGA DE TREINAMENTO

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA NO T.F.

o aumento progressivo da carga total de trabalho estáligado a intensidade e ao volume do treinamento.


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Volume x Intensidade

• Volume: O produto do número de repetições realizada em umexercício ou sessão de treino.

•Carga: Quantidade de peso (kg) mobilizada em um exercício.

• Volume de carga: Produto da carga pelo número de séries e pelo

número de repetições.

•Intensidade: Média de massa (carga) levantada por exercício,

dias ou meses, ou ainda calculada de forma relativa (%1RM).

(Kramer, Ratamess, 2004)

í


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Variação da intensidade nos exercícios resistido

aumento de Kilagem do material - caneleira,

halter, barra/anilha, colete

aumento da amplitude do movimento

aumento da velocidade do movimento

diminuição do tempo de intervalo

Variação do volume nos exercícios resistido

aumento do número de repetições dos exercícios

aumento do número de exercícios nas séries

aumento do número de passagens nas séries


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PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO (PE)

O objetivo de se periodizar um treinamento é otimizar osganhos sobre a força, potência, performance motora ehipertrofia muscular.

a manipulação das variáveis são importantes para gerar novos

estímulos e alcançar picos de desempenho numa determinadafase, ou em uma competição alvo (STONE, 1999)

A PE também é capaz de minimizar os efeitos deletérios doovertraining, maximizar o princípio da sobrecarga, e ainda

potencializar a relação estímulo/recuperação.(RHEA, 2003; FLECK, 1999)

Programas periodizados apresentam superioridade em relaçãoa programas que mantém as variáveis do treinamento

constantes. (FLECK, 2007)


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41/90

Questões a esclarecer?

O que medir, porque e como avaliar?

A força estática?

A força máxima (1RM)?

A carga por repetições (RM)?

A resistência de força (RML)?

Como interpretar os resultados?

R d ã T i t d F


42/90

Recomendação para o Treinamento de Força ACSM 2002/2009

R d ã p T i t d Hip t fi


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Recomendação para o Treinamento de Hipertrofia ACSM 2002/2009

*- 4x- Corpo todo alternando dias (2ª, 4ª, 6ª, domingo)- Treinos dividindo MMII e MMSS com alternância de dias.

Recomendação para o Treinamento de Potência


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ç p ACSM 2002/2009

*- 4x- Corpo todo alternando dias (2ª, 4ª, 6ª, domingo)

- Treinos dividindo MMII e MMSS com alternância de dias.

Recomendação para o Treinamento de Endurance Muscular


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Recomendação para o Treinamento de Endurance Muscular ACSM 2002/2009

Legendas: CT= Corpo todo ASEG= Alternância por segmento

C lh I t t ?


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Como escolher os Instrumentos?

Cliente

Objetividade

Adaptação Motivação

Custo X benefício

Tritschler (2003), Heyward (2001)

Vianna & Novaes (2009)


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Avaliação da Força

FORÇA ISOMÉTRICAFORÇA DINÂMICA RML


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Aspectos Intervenientes


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Aspectos Intervenientesna avaliação da força

ACSM (2008). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.

Especificidade

Tipo de contração muscular (estáticaou dinâmica)

Velocidade da contração muscular(lenta ou rápida)

Ângulo da articulação testada

Familiarização com os procedimentosMotivação

Modalidades de Teste de


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Modalidades de Teste deForça 1RM


Maior carga que um indivíduo

pode levantar uma única vez

de modo apropriado Variações:

4RM, 6RM, 10RM, 12RM.


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Aquecimento leve - 5-10 rep. / 40-60 máximopercebido); Seguindo 1 minuto de descanso com alongamento,realiza-se 3 a 5 rep. de 60 a 80 do máximo percebido;

Pouca quantidade de peso é adicionada, e 1-RM étentada. Deve-se definir a 1-RM em 3 a 5 tentativas;

O processo continua até uma tentativa falhar; 1-RM é registrada como o peso da última tentativacompletada com sucesso.



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Teste de carga por repetição

Objetivo: Determinar o peso de treino em função do número

de repetições e objetivos estabelecidos.

Descrição:

• Estipular o nº de reps objetivadas no exercício;

• Selecionar o peso “feeling” adequado;• Orientarmos o aluno a executar o nº de reps previstas;

Avaliação:

a) facilidade na execução peso insuficienteb) execução não concluída peso excedente

c) dificuldade na execução peso ideal

d) o aluno será novamente testado nos casos a e b.

Teste de carga por repetição

Cuidados ao utilizar o % 1RM ou tabelas com número


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Cuidados ao utilizar o % 1RM ou tabelas com númerode repetições (RM)

a ) Grau de treinamento do praticante: Treinado x

destreinado.

b) O nº de reps: Série única x séries múltiplas.

c) Equipamentos guiados x peso livre.

d) Multiarticular x monoarticular .

e ) No teste de 1RM perde-se muito tempo, não é muitoprático na avaliação por períodos curtos como, por exemplo,

semanalmente.

Cuidados ao utilizar o % 1RM ou tabelas com número


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de repetições (RM)

Fleck e Kraemer (2009) sugerem que para a prescrição de

treinamento, o uso do % de 1RM seja mais indicado para os

levantamentos olímpicos, arranque e arremesso, que exigem

movimentos coordenados e de potência.

A utilização de RMs, ou seja, o peso exato para um

determinado nº de reps, é provavelmente a forma mais fácilpara determinar a carga de trabalho, além da sua grande

eficácia para inciantes.


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Metodologia da avaliação para teste de


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Metodologia da avaliação para teste de predição da carga máxima (1RM)

Fleck & Kraemer. Designing Resistance Training Programs . Human Kinetics, USA, 2004.

Aquecimento prévio da técnica;

Escolha do peso que permita de 1-15 repetições;

Registrar um número de repetições(AMMV) e o peso levantado;

Aplicar a fórmula.

Testes de Predição da Carga Má ima:


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ADAMS (1994)

1RM = peso [100% - (reps x 2)]

EPLEY (1995)

1RM = (0,0333 x kg) x reps + kg

NFL

1RM = (0,03 x kg) x reps + kg

Testes de Predição da Carga Máxima:



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BRZYCKI (1993)

%1RM = 102.78 – 2.78 x reps

LANDERS (1985)%1RM = 101.3 – 2.67123 x reps


O’CONNER et al. (1989)

1RM = kg x (1 + 0.025 x reps)


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Exercício: Supino Reto – Peso livre

Carga do teste: 60 kg

Número de RM: 7 repetições

Exemplo de aplicação das tabelas e fórmulas

Testes de Predição da Carga Máxima



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BAECHLE, T. R. & GROVES, B. R. (2000)

Reps completadas fator de correção

6 1.20

7 1.238 1.27

1RM = carga levantada x fator de correção1RM = 60 x 1.23

1RM = 73.81RM = 74 kg




61/90

EPLEY (1995)1RM = (0.0333 x kg) x reps + kg1RM = (0.0333 x 60) x 7 + 60

1RM = (1.998) x 7 + 601RM = 13.986 + 601RM = 73.9861RM = 74 kg


T d P di ã d C Má i


62/90


NFL1RM = (0.03 x kg) x reps + kg1RM = (0.03 x 60) x 7 + 601RM = (1.8) x 7 + 60

1RM = 12.6 + 601RM = 72.61RM = 72.5 kg

T d P di ã d C Má i


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ADAMS (1994)1RM = peso [100% - (reps x 2)]1RM = 60 [100% - (7 x 2)]

1RM = 60

(100% - 14)1RM = 60 86% (ou 0.86)1RM = 69.71RM = 70 kg


64/90


O’CONNER et al. (1989)1RM = kg x (1 + 0.025 x reps)1RM = 60 x (1 + 0.025 x 7)

1RM = 60 x (1+ 0.175)1RM = 60 x 1.1751RM = 70.51RM = 70.5 kg


65/90


LANDERS (1985)%1RM = 101.3 - 2.67123 x reps %1RM = 101.3 - 2.67123 x 7

%1RM = 101.3 - 18.69861%1RM = 84.08então, 60 kg corresponde a 84.08% de 1RMlogo, 1RM = 60 0.8408

1RM = 71.31RM = 71 kg

T t d P di ã d C Má i


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BRZYCKI (1993)%1RM = 102.78 - 2.78 x reps%1RM = 102.78 - 2.78 x 7%1RM = 102.78 - 19.46%1RM = 83.32

então, 60 kg corresponde a 83.32% de 1RMlogo, 1RM = 60 0.8332

1RM = 72.011RM = 72 kg


67/90

Teste de Carga Máxima – Vianna (2008)


68/90

Teste de Carga Máxima Vianna (2008)

Sexo = homens + de 20% de força/mulheres Idade = dos 22 aos 32 anos 15% + força Estado de Treinamento = + 10/18/24/28/30% a cada ano. Peso corporal (MC)

Exercício/Sexo Masculino Feminino½ agachamento 1 x MC ⅔ MC

Supino Reto 0,7 x MC 0,5 x MC

Rosca Bíceps 0,33 x MC 0,2 x MC

Extensão joelhos 0,5 x MC 0,33 x MC

Flexão joelhos 0,33 x MC 0,33 MC

Puxada alta 0,7 x MC 0,5 MC

Teste de Carga Máxima – Vianna (2008)


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Exemplo: SUPINO RETO – 2 anos de treino de 25 anos, MC = 70 kg

70 x 0,7 = 49 kg

idade: 49 kg + (15%) = 56 kg

Tempo de treino: 56kg + (18%) = 66 kg

1ª tentativa com 66 kg = OK

2ª tentativa, soma + 5/10% = 73 kg consegue com esforço

3ª tentativa = soma + 5% = 77 Kg consegue com esforço limite

4ª tentativa = soma + 5% = 80 Kg não consegue

TCM DE 1RM = 77 kg

Teste de Carga Máxima Vianna (2008)

ESCALA OMNI-RES


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AVALIAÇÃO ISOMÉTRICA


71/90


72/90


73/90

73

Periodização da Força e

Potência no Esporte

O t i t d f (TF) d l j d ifi t

http://www.ndgbaseball.org/russell_martin/russell_martin_june13.jpg


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• O treinamento de for ça (TF) deve ser planejado especificamentelevando em consideração as necessidades individuais e a modalidadeesportiva. Em outras palavras, a PE no TF não deverá ser aplicada

exatamente da mesma forma em diferentes esportes

• Com o objetivo de aumentar a for ça e a potência muscular, altamenterelacionado com o desempenho esportivo, o TF deve ser periodizadode forma que suas variáveis sejam manipuladas de maneira ótimaatravés de fases que serão planejadas e organizadas através de umasequencia lógica (STONE et al, 1999).

• O modelo básico de PE para o desenvolvimento da

força e da potência muscular no esporte (BOMPA, 2004)

é desenvolvido em cinco fases de treinamento:

1º. Adaptação anatômica

2º. Força máxima

3º. Conversão

4º. Manutenção

5º. Transição ou Compensação

1º Adaptação anatômica: Representa a primeira fase do processo deã O bj ti d t f é l d ú d


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preparação. O objetivo desta fase é envolver um grande número de

grupos musculares, preparando músculos, ligamentos e tendões

para as fases extenuantes que se seguirão. A duração desta fase

depende do comprimento da periodização, utiliza-se cargas emtorno de 40 a 60% de 1RM com 8 a 12 repetições e intervalos entre60 e 90 segundos.

2º Força máxima: Esta fase tem uma função determinante nodesenvolvimento da potência e força muscular. O principal objetivoé desenvolver o mais alto nível de força da capacidade atlética doindivíduo. Utiliza-se cargas em torno de 80 a 100% de 1RM com 1 a 6repetições e intervalos entre 2 e 3 minutos. A duração desta fasepode ser de 1 a 3 meses dependendo do esporte.

3º Conversão: A proposta desta fase é converter os ganhos obtidosna força máxima em potência ou resistência muscular ou ambos,

dependendo da necessidade e da característica do esporte. Nesta

fase, os métodos de treinamento devem ser aplicados para garantirgradualmente a conversão da força máxima na for ça específica que

se deseje alcançar (ex: força de velocidade).


76/90

4º Manutenção: Manter os níveis de força adquiridos nas fases

anteriores. O planejamento nesta fase do programa deverá seguir a

especificidade do esporte, onde a manutenção da taxa de força

máxima, potência ou resistência de força seguirá a demanda

requerida pela modalidade esportiva.

5º Transição ou compensação: A função desta fase é ajudar o atletaa se recuperar da fadiga gerada pelo treinamento e reabastecer asreservas de energia através de per íodos de recuperação. Estarecuperação pode ser feita de forma ativa, com o próprio TF, porém

com cargas em torno de 40 a 50% da carga máxima, para que osefeitos da força e potência não sejam perdidos.


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Período Preparação Geral

Preparação Especial Competição Recuperação

Intensidade Baixo Alto Alto Moderado Volume Alto Moderado a alto Baixo Muito baixo

Repetições 8-20 4-6 2-3 6-8 Séries 3-5 3-5 3-5 1-3

Dias/semana 3-4 3-5 3-6 1-5

Programa periodizado para força e potência


78/90

78

Modelos de Periodização no

Treinamento de Força

Periodização da Força


79/90

Periodização da Força

Novaes (2008)

Treinamento de homens e mulheres

Iniciantes Intermediários

Avançados

•

Linear

ou

Clássica

:


80/90

80

Alto volume e baixa intensidade e subseqüente

diminuição do volume e aumento da intensidade;

Variações em período de quatro semanas.

•

Ondulatória (não linear):Manipulações de cargas mais freqüentes;

Diária, semanal, quinzenal.

•Reversa: Alta intensidade e baixo volume e subseqüentediminuição da intensidade e aumento do volume.

Periodização Clássica ou Linear


81/90

ç

Iniciar com volume alto xIntensidade baixa (iniciantes)

Aumenta-se a intensidade e diminuio volume do treinamento.

Variar o volume e a intensidade acada quatro semanas

A periodização para mostrarresultados deverá ser superior a 6

meses de treinamento.

A periodização permite planejar umarecuperação e diminuir a

probabilidade de Over training.

Periodização Clássica ou Linear


82/90

Volume X Intensidade

2

3

4

5

6

7

1° sem. 2º sem. 3° sem. 4° sem. 5° sem. 6° sem. 7° sem. 8° sem. 9° sem. 10°

sem.

T o n e l a d a s

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

1 - R M

volume intensidade

Alto volume e baixa intensidade e subseqüente diminuição do

volume e aumento da intensidade com variações em período de

quatro semanas.


83/90

Periodização Reversa

O próprio nome diz REVERSA,inicia-se com a intensidade alta e

volume baixo

Este tipo de treinamento tem tidoexcelentes resultados quandoutilizados especificamente paratreinamento de endurance muscular

Acréscimos no desempenho da forçase mostraram menores neste métodocomparando-o com o linear e de

ondas.

Periodização por ondas(Ondulada)


84/90

Periodização por ondas(Ondulada)

Variação diárias e semanais do volume

e da intensidade, por exemplo:

Pesada (3-5RM), Moderada (8-10RM),

Leve (12-15RM), (15-30RM). Artigo recentes tem demonstrado

ganhos no desempenho da aptidão

física e performance.

Periodização Linear X Ondulatória


85/90

Evidências ?

Revisão da Literatura


86/90

86


87/90


88/90

88

•Linear x ondulatório x ondulatório inverso;

•Resistência de força (50% de 1RM na cadeira extensora)

•Favorável ao linear inverso.


89/90

89

• O tipo de variação (modelo) apresenta diferenças

sobre os ganhos de força?

• A periodização pode ser efetiva em praticantes de

treinamento de força recreacionais?

• Qual o efeito da periodização sobre a força

hipertrófica?

• Qual a relação entre os ganhos de força máxima e

força hipertrófica?

Problemática


90/90

Comparação dos Efeitos do Treinamento

Periodizado de Forma Linear e Ondulatória sobre a

Evolução das Cargas em 1RM e 8RM

Por

Fabrício Miranda Ribeiro

Orientador: Dr. Jefferson da Silva Novaes

Co-orientador: Dr Roberto Simão

1 Periodizacao e progressão da Força na Ginástica no Esporte e Hipertrofia

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