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PIZZA LIGTH, DA MASSA AO

RECHEIO!Saborosa e de aroma irresistível, a pizza pode

combinar ingredientes que, além de apetitosos, são fonte de nutrientes importantes ao organismo.

A pizza tradicionalA pizza é uma preparação culinária que consiste em um disco de

massa fermentada de farinha de trigo, regado com molho de tomate e coberto com ingredientes variados, que normalmente incluem algum tipo de queijo, carnes preparadas ou defumadas e ervas, como orégano ou manjericão, tudo assado em forno. É um alimento que agrada diversos paladares, desde os mais exigentes, que apreciam ingredientes refinados, até os que preferem a tradicional cobertura de mussarela com orégano.

Mas, embora apreciada mundialmente, a pizza tem fama de vilã da boa alimentação e, principalmente, da balança. Essa fama foi adquirida devido as calorias contidas na pizza. A de mussarela, por exemplo, a mais comum e conhecida, é composta por massa, molho de tomate e queijo mussarela e, apesar de parecer inofensiva, leva uma grande quantidade de queijo, o que aumenta bastante seu valor calórico, em média, uma fatia de 150g fornece 350 calorias, 19g de gordura total e 217mg de sódio. Outro sabor bastante popular é a pizza quatro queijos, composta por queijo mussarela, gorgonzola, catupiry e parmesão. Além de ser altamente calórica, o grande problema é o alto teor de colesterol. Uma fatia média (150g) fornece 450 calorias, 25g de gordura total e 363mg de sódio. Outro exemplo é a pizza calabresa, que pode ser apenas com cebola, ou a chamada Toscana, que é a calabresa moída com queijo mussarela. O grande problema dela também é a quantidade de colesterol, pois a linguiça calabresa é um embutido rico em colesterol e sódio. Uma fatia média (150g) de pizza de calabresa fornece 420 calorias, 20g de gorduras totais e 1.028mg de sódio.

Quem pensa que a massa é a parte mais calórica da pizza está cometendo um erro: o valor das calorias presentes em uma fatia pode até dobrar dependendo do recheio escolhido. Erroneamente encarada como a grande vilã, a massa da pizza é feita com farinha de trigo refinada, água, fermento e sal, resultando em uma mistura rica em carboidratos, essenciais para o bom funcionamento do organismo. É uma boa fonte de energia, importante para o organismo nas diversas atividades metabólicas. A massa, em uma fatia de tamanho médio, tem aproximadamente 130 calorias. O valor, no entanto, pode variar dependendo da espessura escolhida: quanto mais fina, menos calórica.

O molho de tomate por si só é bem pouco calórico. Além disso, a quantidade presente em cada fatia não representa um valor consi-derável. Massa e molho somam 130 calorias, porém, acrescentando mussarela a mistura sobe para 280 calorias.

O maior problema está na cobertura escolhida, que pode ser rica em gordura, como os diversos queijos, a calabresa e o presunto.

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A grande maioria das pizzas leva mussarela ou parmesão na receita. E, para aumentar as calorias, vem o hábito de regá-las com azeite.

Alguns ingredientes devem ser evitados, como provolone, gor-gonzola, catupiry, calabresa e bacon, que são muito gordurosos. As melhores opções são atum, mussarela, marguerita, rúcula e escarola.

Isso sem falar das pizzas doces, que viraram moda no Brasil e que também são bem calóricas.

A boa notícia é que mesmo sendo considerada por muitos como um alimento calórico, a pizza é um alimento saudável, desde que as escolhas sejam saudáveis.

A pizza light

Desde o seu surgimento, há cerca de 6.000 anos atrás, a pizza passou por várias transformações e adquiriu novos sabores. Uma dessas mudanças foi transformar a pizza tradicional em uma pizza menos calórica e mais saudável.

Existem várias combinações de massas, queijos e recheios que podem tornar a pizza tão leve quanto qualquer outra refeição sau-dável. Trata-se de uma série de trocas e substituições que podem ser feitas para diminuir as gorduras saturadas e os níveis de carboidrato, sem deixar o sabor de lado: são as pizzas lights e/ou pizzas saudáveis.

As opções desse tipo de pizzas são aquelas que apresentam queijos brancos, rúcula, brócolis, tomate, champignon, palmito, vegetais em geral, frango, atum e bordas sem recheio. Já os sabores que devem ser consumidos com ainda mais moderação são o bacon, quatro queijos, lombo, queijo cheddar, entre outros.

A regra para uma pizza com baixo valor calórico é: massa fina, integral, apenas dois recheios, sem alimentos gordurosos e borda normal. Atenção para as massas, os queijos usados e as coberturas!

Massas integrais

Embora sejam uma boa fonte de carboidrato, nutriente fornece-dor de energia, essencial para uma alimentação equilibrada, e o valor calórico não seja assustador, como muitos acreditam, a massa, em uma fatia de tamanho médio, contém, como citado anteriormente, em torno de 130 calorias.

As massas brancas podem ser saborosas e, claro, tradicionais quando o assunto é uma boa pizza assada no forno à lenha. Ainda assim, é preciso tomar alguns cuidados com esse tipo de massa, já que ele não traz tantos benefícios à saúde e, ainda, é uma fonte riquíssima de carboidratos. Uma boa saída para essa questão é substituir a fari-nha convencional pela integral. A diferença essencial entre a farinha branca e a integral está na quantidade de nutrientes e na presença de fibras da farinha integral. A farinha branca passa por um processo de refinamento que elimina grande parte de seus nutrientes. A farinha integral, por outro lado, não passa por esse processo e preserva seus nutrientes, que incluem proteínas, minerais, vitaminas e fibras.

Por ser rica em fibras, a massa integral faz com que o intestino funcione melhor e absorva os nutrientes com mais intensidade. As fibras também ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo.

Já existem muitas pizzarias trocando a farinha normal pela integral!

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Receita caseira de massa integral

Ingredientes:2 ovos;¼ de xícara de água;1 xícara (150g) de farinha de trigo integral;1 colher de whey protein (opcional);1 colher de chá de sal;½ colher de sopa de fermento em pó.

Modo de fazer:Misture os ovos com a água, e vá aos poucos adicionando os outros ingre-dientes e mexa bem, até ficar homo-gêneo.Como em toda preparação de pizza, é muito importante sovar bastante a mas-sa e deixá-la descansar um pouco, por aproximadamente 30 minutos. Depois é só abrir em uma forma e rechear a gosto... Com ingredientes saudáveis, é lógico!

Os queijos

Como o objetivo é diminuir o número de calorias e gorduras da pizza, é preciso subs-tituir alguns queijos. Ao invés de cheddar ou catupiry, a preferência é queijo branco, minas, ricota e mussarela light ou de búfala. Essas opções são mais saudáveis e possuem menores níveis de gorduras.

Quando mais amarelo o queijo, mais gorduroso. Mussarela, parmesão e provolone, por exemplo, são mais gordurosos e calóricos do que queijo branco, cottage, requeijão e mussarela de búfala. Por isso, vale dar pre-ferência a esse segundo grupo. A mussarela de búfala,por exemplo, é fonte de vitamina A e feita de leite de búfala que é totalmente branco, pois não contém caroteno, diferente do leite bovino que é levemente amarelado. O leite de búfala possui 43% menos de co-lesterol, 58% mais de cálcio e 40% mais de proteína do que o leite de vaca.

Feitas essas substituições, tem-se uma boa base para uma pizza leve ou até uma pizza gourmet. Vale observar que é interessante compor algumas receitas que aproveitem as propriedades dos queijos. A mussarela, por exemplo, é um queijo mais ácido. Por isso, pode ser usado para acentuar ou quebrar outros sabores.

As coberturas

A cobertura é a parte mais perigosa da pizza. A recomendação é dar preferência as opções mais saudáveis, como o salmão ou, então, carnes magras. Mas se preferir uma pizza totalmente vegetariana, existem boas ideias que são incrivelmente saudáveis. Comece por uma troca bastante simples: o molho de tomate. Ao invés de usar molhos prontos e enlatados, faça um bom molho caseiro, que preserva os nutrientes e evita a ingestão de conservantes e outras substâncias.

Combinar rúcula, tomate seco e mussa-rela de búfala resulta em uma pizza em que cada fatia possui 280 calorias. Outra opção bastante saborosa é usar abobrinhas cortadas em rodelas, queijo branco e algumas lascas de amêndoas para conferir crocância à pizza.

O peixe é outra opção saudável. É muito nutritivo, rico em proteínas, como qualquer outra carne e, ainda, possui grande quantida-de de minerais, entre eles cálcio, fósforo, iodo e cobalto, além de ser fonte de vitaminas A, B e D. Quando o assunto é pizza, o atum é o sabor mais popular. Esse tipo de peixe é uma importante fonte de proteínas (fundamentais para a nossa estrutura muscular), vitaminas (A, B e D), lipídios (ômega 3) e sais minerais (magnésio, cálcio e fósforo que fortalecem os ossos).

Existem opções tradicionais de pizza disponíveis nas pizzarias, como escarola, com apenas 290 calorias por fatia; marguerita, com 275 calorias por fatia; champignon com mussarela, com 246 calorias; e atum acebolado, com 274 calorias por fatia.

Enfim, segundo as nutricionistas, as

coberturas mais saudáveis são as que contêm uma camada de queijo mussarela ou nenhum queijo, além de algum ingrediente com fibras, tipo verdura ou legumes.

Algumas dicas de coberturas incluem atum fresco ou conservado em água, cebola e orégano; peito de frango desfiado e queijo Cottage; escarola, mussarela de búfala e tomate cereja; berinjela, tomate, manjericão e queijo branco; e abobrinha, ricota e alho.

Os temperos

Os tradicionais temperos, ou seja, azeite e orégano, já fazem muito bem à saúde. O orégano contém vitaminas e minerais que atuam como antioxidantes, retardando o envelhecimento, prevenindo alguns cânceres, diminuindo as dores abdominais e ajudando no tratamento de úlceras. Já o azeite de oliva tem gorduras monoinsaturadas, que ajudam no controle do colesterol.

A dica para deixar a pizza ficar ainda mais nutritiva e saborosa, é acrescentar ainda mais opções, como alho, que apresenta função bactericida, o alecrim, considerado um remé-dio natural contra gastrite, manjericão, que é rico em vitaminas, e o gergelim, rico em lecitina, que ajuda no controle do colesterol.

A pizza pode sim fazer parte de uma alimentação saudável! Desde que nas quan-tidades adequadas e com mais atenção na escolha dos recheios.