planilha_treino_corrida_5km
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Limiar 2 Invista nos treinos intervalados por dois meses e ganhe velocidade. A proposta da planilha do treinador Iazaldir Feitosa, diretor-técnico da assessoria esportiva Carioca Runners, é para os 5 km, mas os ganhos são para qualquer distância. semanas dia 1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª Segunda 15’ – MO 8x (1’ – MF / 1’ – MO) 10’ – MO 15’ – MO 10x (1’ – MF / 1’ – MO) 10’ – MO 15’ – MO 200 m – MF / i = 1’30’ 400 m – MF / i = 1’30’ 600 m – FO / i = 1’30’ 600 m – FO / i = 1’30’ 400 m – MF / i = 1’30’ 200 m – MF / i = 1’30’ 10’ – MO 15’ – MO 200 m – MF / i =1’30’’ 400 m –MF / i =1’30’’ 600 m –FO / i = 1’30’’ 600 m –FO / i = 1’30’’ 400 m –MF / i =1’30’’ 200 m –MF / i =1’30’’ 200 m –MF / i =1’30’’ 400 m –MF / i =1’30’’ 600 m – FO / i = 1’30’’ 10’ – MO 15’ – MO 600 m – MF / i = 1’30’ 800 m – MF / i = 1’30’ 1 km – FO / i = 1’30’ 1 km – FO / i = 1’30’ 800 m – MF / i = 1’30’ 600 m – MF / i = 1’30’ 10’ – MO 15’ – MO 600 m –MF / i =1’30’’ 800 m –MF / i =1’30’’ 1 km – FO / i = 1’30’ 1 km – FO / i = 1’30’ 800 m –MF / i =1’30’’ 600 m –MF / i =1’30’’ 10’ – MO 15’ – MO 2x (2 km –FO / i = 3’) 10’ – LE 8 km – MO Terça DAY OFF Quarta 8 km–MO 8 km–MO 8 km–MO 8 km– MO 8 km– MO 8 km– MO 8 km–MO 15’ –MO 10x ( 400 m – MF / i = 1’10’’) 10’ – MO Quinta FORTALECIMENT O MUSCULAR Sexta 15’ – MO 8x (400 m – MF / i = 1’30’’) 10’ – MO 15’ – MO 10x (400 m – MF / i=1’3 0’ ’) 10’ – MO 15’ – MO 5x (800 m – FO / i = 2’) 10’ – MO 15’ – MO 5x (1 km – FO / i = 2’) 10’ – MO 15’ – MO 10x (400 m – MF / i = 1’15’’) 10’ – MO 15’ – MO 10x (400 m – MF / i = 1’10’’) 10’ – MO 15’ – MO 15x (300 m – MF / i = 1’) 10’ – MO 6 km – MO Sábado 8 km–MO 8 km–MO 8 km–MO 6 km– FO 10 km– MO 10 km–MO 8 km–MO DA Y OFF Domingo DA Y OFF PROV A INTENSIDADE E TIPO DE CORRIDA: LE = LEVE (66% a 70% FC MÁX./ conversa com poucas palavras para não perder o fôlego) MO = MODERADO (71% a 80% FC MÁX./ respiração acelerada e conversa pausada) FO = FORTE (81% a 90% FC MÁX./ respiração ofegante e musculatura puxando) MF = MUITO FORTE (90% a 95% FC MÁX./ exaustão e respiração curta e rápida) i = INTERVALO | DAY OFF = DESCANSO [ VOAR NOS 5 KM ] 1º mês 2º mês
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Limiar 2Invista nos treinos intervalados por dois meses e ganhe velocidade. A proposta da planilha do treinador Iazaldir Feitosa, diretortcnico da assessoria esportiva Carioca
Runners, para os 5 km, mas os ganhos so para qualquer distncia.
semanasdia 1 2 3 4 5 6 7 8Segunda 15 MO
8x (1 MF / 1 MO)10 MO
15 MO10x (1 MF / 1 MO)10 MO
15 MO200 m MF / i = 130400 m MF / i = 130600 m FO / i = 130600 m FO / i = 130400 m MF / i = 130200 m MF / i = 13010 MO
15 MO200 m MF / i = 130400 m MF / i = 130600 m FO / i = 130600 m FO / i = 130400 m MF / i = 130200 m MF / i = 130200 m MF / i = 130400 m MF / i = 130600 m FO / i = 13010 MO
15 MO600 m MF / i = 130800 m MF / i = 1301 km FO / i = 1301 km FO / i = 130800 m MF / i = 130600 m MF / i = 13010 MO
15 MO600 m MF / i = 130800 m MF / i = 1301 km FO / i = 1301 km FO / i = 130800 m MF / i = 130600 m MF / i = 13010 MO
15 MO2x (2 km FO / i = 3)10 LE
8 km MO
Tera DAY OFF
Quarta 8 km MO 8 km MO 8 km MO 8 km MO 8 km MO 8 km MO 8 km MO 15 MO10x (400 m MF / i = 110)10 MO
Quinta FORTALECIMENTO MUSCULAR
Sexta 15 MO8x (400 m MF / i = 130)10 MO
15 MO10x (400 m MF / i = 130)10 MO
15 MO5x (800 m FO / i = 2)10 MO
15 MO5x (1 km FO / i = 2)10 MO
15 MO10x (400 m MF / i = 115)10 MO
15 MO10x (400 m MF / i = 110)10 MO
15 MO15x (300 m MF / i = 1)10 MO
6 km MO
Sbado 8 km MO 8 km MO 8 km MO 6 km FO 10 km MO 10 km MO 8 km MO DAY OFF
Domingo DAY OFF PROVA
INTENSIDADE E TIPO DE CORRIDA:LE = LEVE (66% a 70% FC MX./ conversa com poucas palavras para no perder o flego) MO = MODERADO (71% a 80% FC MX./ respirao acelerada e conversa pausada) FO = FORTE (81% a 90% FC MX./ respirao ofegante e musculatura puxando) MF = MUITO FORTE (90% a 95% FC MX./ exausto e respirao curta e rpida) i = INTERVALO | DAY OFF = DESCANSO
[ VOAR NOS 5 KM ]
1 ms 2 ms
