Plano de Exercicios 01

7/25/2019 Plano de Exercicios 01

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PLANO DE TREINO DEMICHAEL MATTHEWS

AUTOR DE

Suplementos e exerccios para cada situao:

Secar, definir ou aumentar

a massa muscular.

A CINCIA DA MUSCULAO

MALHARSECAR

DEFINIR


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Os suplementos quetomo atualmente

OS LEITORES SEMPREperguntam que suplementos eu tomo, entoresolvi contar aqui, onde posso atualizar as informaes de acordo com asmudanas no meu programa.

A seguir esto os suplementos que tomo atualmente para ganharmassa, para secar e para manter. claro que voc no precisa tomar asmesma coisas, mas ver o que estou tomando pode ajud-lo a escolher oque mais adequado para voc.


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PARA GANHAR MASSA E PARA MANTER

Pr-exerccio

1 a 2 colheres de sopa cheias de pre-workout Legion Pulse. Voc conhecevrios e pode escolher o seu. O importante encontrar algum que lhe for-nea vitaminas e uma disposio extra para malhar forte.

Ps-exerccio

1 colher de sopa cheia de Whey

15 g de glutamina5 g de creatina

No caf da manh

2 comprimidos de Garden of Life Vitamin Code for Men Trata-se deum multivitamnico, e voc pode escolher algum para manter seu acessoa um complexo de vitaminas para garantir a sade em momento que vocexige bastante de seu organismo.2 g de 2 g de leo de peixe800 mg de extrato de ch verde

No almoo

2 g de 2 g de leo de peixe400 mg de extrato de ch verde

No jantar

2 comprimidos de Garden of Life Vitamin Code for Men2 g de 2 g de leo de peixe400 mg de extrato de ch verde


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PARA SECAR

Pr-exerccio (levantamento de peso)

3 comprimidos de Meltdown - Termognico10 mg de Primaforce Yohimbine Suplemento natural que acelera ometabolismo, auxilia a queima de gorduras e melhora o desempenhosexual.

Ps-exerccio

1 colher de sopa cheia Whey15 g de glutamina5 g de creatina

No caf da manh


No almoo

2 g de 2 g de leo de peixe400 mg de extrato de ch verde

No jantar



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Pr-exerccio (aerbico)

16 mg de Primaforce Yohimbine

(: Eu tomo e quando malho para ganhar massa porque j foi demons-trado que ambos promovem uma composio corporal mais magra isto , reduzem

a quantidade de gordura que naturalmente armazenamos e queimamos por dia.)


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O comeo:devo malhar e me alimentar parasecar ou para ganhar massa?

QUASE TODO MUNDOque malha tem o mesmo objetivo em termosde fsico: ficar grande, magro e forte.

Bom, h duas armadilhas principais com relao dieta em que mui-

tas pessoas caem ao tentar alcanar esse objetivo. A primeira no comero suficiente para ganhar msculos, o que leva estagnao completa, e asegunda cortar calorias rpido demais, o que at faz emagrecer, masgera a frustrao de parecer muito pequeno.

O negcio o seguinte: ter uma quantidade adequada de msculospara exibir quando estiver magro leva tempo, mais tempo do que a maio-ria das pessoas pensa.

Quem comea com um fsico normal ou muito magro e pretende setornar um modelo de capa daMens Healthtem de ganhar de 15 a 25 kg demsculos para chegar l e, para isso, preciso ganhar ao todo de 25 a 35 kg,pois o ganho de msculos vem acompanhado do ganho de gordura. Paraficar como o modelo tambm necessrio ter densidade muscular, o ques ocorre depois de anos de levantamento de peso. Se voc estiver comexcesso de gordura, precisar ganhar o mesmo em termos de msculos,mas tambm vai precisar perder o excesso de gordura.

Ento, se voc fizer as coisas certas e nunca sair dos trilhos na dietanem abandonar os exerccios, voc pode deixar de ser um sujeito normal


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e se transformar em um cara sarado num espao de temo menor do queimagina. Para fazer isso, no entanto, preciso realizar a tarefa por etapas.

A primeira etapa, que o tema deste relato, o primeiro ano.

POR ONDE COMEAR

SE VOC TIVERo fsico normal ou magro, a meta do primeiro ano serganhar o mximo possvel de peso, uma abordagem qual o corpo res-ponde extremamente bem. Isso significa malhar e fazer dieta para ganharmsculos o ano inteiro e, se voc tiver acabado de comear a treinar seria-mente, ganhar algo em torno de 15 a 25 kg de msculos (acredite, todomundo pode conseguir isso).

Se voc tiver excesso de gordura corporal (mais de 20%), a meta doprimeiro ano deve ser reduzi-la para 12 a 15%, fazendo dieta para emagre-cer, e depois se concentrar em ganhar msculos, fazendo dieta para isso.Dependendo da quantidade de gordura que voc precisa perder para ficar

entre 12 a 15%, isso pode levar de trs a seis meses. Como provavelmentemalhar uma novidade para voc, o impulso inicial vai fazer com queperca gordura ao mesmo tempo que ganha msculo, de modo que esseperodo de trs a seis meses no vo ser perda de tempo com relao aoganho de fora e volume.

Mas se voc for normal ou muito magro, fizer dieta e malhar paraganhar msculos no primeiro ano, voc precisa saber de uma coisa: um

pouco mais difcil do que parece. Por qu?Primeiro, se voc fizer tudo certo, chega um ponto em que voccomea a ter enjoo de comida, pois o nmero de calorias necessrias pordia to grande que voc basicamente se sente cheio o tempo todo. Assim,ao menos que recorra a alimentos variados, no vai aguentar mais comero frango, o arroz integral, as massas integrais e os legumes de sempre.

Escrevi o livro de receitas Dieta de academia, para ensinar quem malhaa fazer pratos gostosos e fceis que possibilitam a variedade ao fazer die-ta para ganhar massa. (Mas o livro tambm tem vrias receitas que sotimas para emagrecer.)


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Segundo, a maioria das pessoas se cansa de ficar gorda depois demeses de dieta e exerccio puxado para ganhar massa e est louca parafinalmente ficar com barriga tanquinho. Entendo totalmente esse senti-

mento e eu mesmo j passei por isso vrias vezes. O importante nodesistir rpido demais. Se fizer isso e passar uns dois ou trs meses fazen-do dieta para emagrecer, voc pode at ficar com o abdmen tanquinho,mas vai perceber que ainda no tem massa magra suficiente para ficar do

jeito que queria. E a? Voc vai voltar a fazer dieta para ganhar massa, claro, e desperdiar dois ou trs meses.

Se voc estiver acima do peso e comear fazendo dieta para ema-

grecer, apenas se atenha ao plano conte as calorias e os macronutrien-tes e faa exerccios aerbicos, como apresentei no meu livro Malhar,secar, definir, e voc vai perder peso sem sentir. Uma expectativa razo-vel perder de 500 g a 1 kg por semana, nvel saudvel e seguro de per-da de gordura.

Quando estiver com apenas 15% de gordura ou menos (que quandoos msculos abdominais comeam a aparecer um pouquinho), voc pre-cisa tomar a deciso: continuar a fazer dieta para secar ou comear a fazer

dieta para ganhar massa muscular? Se estiver satisfeito com a aparnciamais magra e com os msculos que ganhou, continue at emagrecer o tan-to desejado. Se, embora goste de se sentir magro, voc achar que estpequeno demais, mude para a dieta para ganhar massa para melhorar aomximo o ganho de msculos. Voc vai acabar ganhando um pouco degordura, mas vai ficar com um nvel de gordura corporal confortvel, semantiver um nvel razovel de calorias.

Depois, quando tiver ganho um pouco de massa muscular o quepode levar mais uns seis meses , voc pode voltar a fazer dieta paraemagrecer e ver o que acha.


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TROCANDO EM MIDOS

PENSE NO GANHOde msculos como um escultor na confeco de

uma esttua. A primeira coisa necessria uma massa grande e slida depedra para esculpir. Esse o objetivo do primeiro ano: uma fundao s-lida de massa magra que vai aparecer assim que voc eliminar a gordura.

Bom, isso no primeiro ano. E depois? Como explico no livroMalhar,secar, definir, recomendo depois que voc faa uma rotao dos ciclos deexerccios para ganho de msculos, emagrecimento e manuteno, demodo que voc possa ganhar um pouco de massa magra todos os anos e

ainda assim dedicar algum tempo para realizar um trabalho pesado.Meu ano, hoje em dia, assim:Meses de vero:

Manuteno da gordura corporal em cerca de 7 a 8%Meses de outono:

Continuidade da manuteno do vero ou comeo da fase de invernoMeses de inverno:

Ganho de msculos ou manutenoMeses de primavera:

EmagrecimentoDepois de emagrecer, bom aproveitar os resultados por alguns

meses entre a primavera e o vero, quando o clima exige roupas maisleves ou at poder ficar sem camisa sem ficar com vergonha. Trabalhamosduro para ficar construir um corpo sarado, ento hora de usufruir daautoestima.

Certo, ento voc est pronto para perder muita gordura e ganharmuita massa nos prximos 12 meses?

timo!Em primeiro lugar, quero apresentar algumas amostras de planos de

alimentao para que voc possa ver como simples. Se estiver sem tem-po para brincar demais na cozinha, basta seguir.

Ento, vamos para o primeiro ano de exerccios!


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O primeiro ano de exerccios

SE VOC NO tiver planejado seu primeiro ano de exerccios de acordocom o que aprendeu em Malhar, secar, definir, no tem problema. Vouajud-lo nesta parte.

Se planejou, timo! Sugiro que d uma olhada no que proponho aquie veja se h algo que quer incorporar no que j planejou.

Ah, e como voc vai ver, os exerccios a seguir pressupem que vocv malhar cinco vezes por semana. Se for s trs ou quatro, os exercciosso os mesmos, mas a combinao de grupos musculares ter de ser comoproponho no livro.

Eis como eu fao:

Plano de trs dias

Primeiro dia: Peitoral e trcepsSegundo dia: Costas e bcepsTerceiro dia: Pernas e ombros

Plano de quatro dias

Primeiro dia: Peitoral e trcepsSegundo dia: Costas e bcepsTerceiro dia: OmbrosQuarto dia: Pernas

Lembre-se de distribuir os exerccios e descansar. (Releia o livro setiver dvidas.) Certo, vire a pgina para comear!


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FASE 1: SEMANA 1 A 8

ABAIXO EST O PLANO de exerccios que recomendo para as primei-

ras oito semanas. Depois delas voc vai tirar uma semana para descansar.

Primeiro dia: Peitoral e abdmen

Supino reto Aquecimento e 3 sriesSupino inclinado 3 sriesParalela (com peso se possvel) 3 sries

Abdominal com corda 3 sriesAbdominal com flexo de quadris 3 sriesAbdominal bicicleta (at o limite que os msculos suportarem) 3 sries

Segundo dia: Costas e panturilha

Levantamento terra Aquecimento e 3 sries

Remada unilateral para dorsal 3 sriesPuxada pela frente pronada 3 sriesPanturrilhas em p ou sentado 1 srie leve de aquecimento e 6 sries

Terceiro dia: Ombros

Desenvolvimento pela frente com barra Aquecimento e 3 sries

Elevao lateral com halteres 1 srie leve de aquecimento e 3 sriesElevao lateral com halteres inclinado 3 sriesEncolhimento com barra 1 srie leve de aquecimento e 3 sries

Quarto dia: Pernas

Agachamento livre com barra Aquecimento e 3 sries

Leg Press 3 sriesLevantamento stiff 3 sries


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Quinto dia: Braos e abdmen

Rosca direta alternada Aquecimento e 3 sries

Trceps no puxador (trceps pulley) Aquecimento e 3 sriesRosca direta com barra 3 sriesTrceps rosca francesa 3 sriesAbdominal com corda 3 sriesAbdominal com flexo de quadris 3 sriesAbdominal bicicleta (at o limite que os msculos suportarem) 3 sries

Use a cmera O antes e o depois.Faa um favor a si mesmo e tire umas fotos de antes no primeiro dia.Voc vai ficar espantado ao v-las mais tarde...

Exerccios aerbicos

Se voc preferir fazer exerccios aerbicos fora da academia, o que timo,apenas tome cuidado para no se esgotar demais. Tente se divertir e terprazer com cada exerccio e perder peso, secar ou ganhar definio seruma tima consequncia.

Hora do descanso!

Depois de seguir esse programa por oito semanas, tire uma semana defolga. Voc merece!

Voc pode fazer exerccios aerbicos durante a folga, mas nada delevantar pesos.


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CERTO, DE VOLTA AOS PESOS!

No fim do segundo ms, voc j estar totalmente confortvel com osexerccios e os pesos. J dar para notar algumas mudanas no espelho evoc ter ganho ou perdido de 4 a 6 kg.

Passe para o terceiro dia de programa o grupo muscular que vocpreferir exercitar naquele dia. Algumas pessoas acham difcil treinar osombros dois dias depois do peitoral, enquanto outras no veem nenhumproblema.

Por outro lado, algumas pessoas tm problemas para trabalhar osbceps um dia depois de exercitar costas, mas, de novo, para outros tran-quilo. Veja o que mais adequado para voc.


Supino inclinado com halteres Aquecimento e 3 sries

Supino reto com halteres 3 sriesParalela (com peso se possvel) 3 sriesAbdominal com corda 3 sriesAbdominal com flexo de quadris 3 sriesAbdominal bicicleta (at o limite que os msculos suportarem) 3 sries

Segundo dia: Costas e panturrilhas

Levantamento terra Aquecimento e 3 sriesRemada curvada 3 sriesPuxada pela frente aberta 3 sriesPanturrilhas em p ou sentado 6 sries


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Terceiro dia: Braos

Rosca direta com barra Aquecimento e 3 sries

Trceps testa Aquecimento e 3 sriesRosca direta alternada 3 sriesTrceps rosca francesa 3 sries

Quarto dia: Pernas


Leg press 3 sriesLevantamento stiff 3 sries

Quinto dia: Ombros e abdmen

Desenvolvimento Arnold Aquecimento e 3 sriesElevao lateral com halteres 1 srie leve de aquecimento e 3 sriesLevantamento lateral com o tronco inclinado 3 sriesEncolhimento com barra 3 sriesAbdominal com corda 3 sriesAbdominal com flexo de quadris 3 sriesAbdominal bicicleta (at o limite que os msculos suportarem) 3 sries

Hora do descanso!

Depois de seguir esse programa por oito semanas, tire uma semana defolga. Voc merece!



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EM PRIMEIRO LUGAR,quero que voc d a si mesmo uma boa recom-

pensa. Leve quem voc ama para jantar e comemore. Por qu?Porque se chegou at aqui, voc passou do terceiro e do quarto ms,

nos quais, por alguma razo estranha, quando a maioria das pessoasdesiste. No final do quarto ms, seu regime dirio de alimentao e exer-ccios parecer uma parte essencial da sua vida e voc ter ganhado ouperdido de 10 a 12 kg, algo que praticamente todas as pessoas iro notar.Quase todo mundo que voc conhece vai perguntar: Nossa! Voc est

malhando?. Provavelmente vo at comear a lhe pedir conselhos!A seguir est o plano para os prximos dois meses. Observe que pas-

sei o treino de brao para o quinto dia, pois o que prefiro. Mas se vocachar melhor no terceiro dia, continue a fazer dessa forma.

Primero dia: Peitoral e abdmen

Supino reto com barra Aquecimento e 3 sriesSupino inclinado com barra 3 sriesSupino reto com halteres 3 sriesAbdominal com corda 3 sriesAbdominal com flexo de quadris 3 sriesAbdominal bicicleta (at o limite que os msculos suportarem) 3 sries

Segundo dia: Costas e panturrilhasLevantamento terra Aquecimento e 3 sriesPuxada pela frente pronada 3 sriesFlexo na barra fixa com pegada pronada (com peso se possvel) 3 sriesPanturrilhas no leg press 6 sries


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Desenvolvimento com halteres Aquecimento e 3 sries

Elevao lateral com halteres 1 srie leve de aquecimento e 3 sriesElevao lateral com halteres inclinado 3 sries ou Levantamento lateral

com o tronco inclinado 3 sries (escolha a que voc mais gosta)

Encolhimento com barra 1 srie leve de aquecimento e 3 sries

Quarto dia: Pernas

Agachamento livre com barra Aquecimento e 3 sriesAgachamento hack 3 sries ou Agachamento na barra guiada 3 sries

(se sua academia no tiver o aparelho de agachamento hack)

Flexo de perna deitado 3 sries


Rosca direta com barra Aquecimento e 3 sries

Supino fechado Aquecimento e 3 sries

Rosca martelo 3 sries

Paralela (com peso se possvel) 3 sries

Abdominal com corda 3 sries

Abdominal com flexo de quadris 3 sries

Abdominal bicicleta (at o limite que os msculos suportarem) 3 sries

Novos desafios!

Como primeira transio, este novo plano apresenta alguns desafios.

Ele se concentra nos supinos inclinados, que ajudam a desenvolver

um peitoral definido e forte.

Alm disso, ele continua a trazer levantamentos, pois, como os aga-chamentos, eles so dos exerccios mais eficientes que existem.


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Os dias de exerccios de pernas so mais difceis, pois fazer dois aga-chamentos por dia muito desgastante. Prepare-se para ganhar bastantemassa muscular.

Continue com a aerbica

Se voc estiver fazendo exerccios aerbicos alguns dias por semana, bomtrabalho e siga em frente!

Hora do descanso!Depois de seguir esse programa por oito semanas, tire uma semana defolga. Voc merece!



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HORA DE VOLTAR AO TRABALHO.

Antes disso, porm, tire algumas fotos suas e compare-as s fotos deantes que voc tirou h seis meses. Muito doido, n?

No final do sexto ms, voc vai ter uma fora gigantesca se compara-da que tinha quando comeou, ter ganhado ou perdido de 15 a 17 kg ecomear a ver um excelente corpo.

Primeiro dia: Peitoral e abdmenSupino reto com halteres Aquecimento e 3 sriesSupino inclinado com halteres 3 sriesParalela (com peso se possvel) 3 sriesAbdominal com corda 3 sriesAbdominal com flexo de quadris 3 sriesAbdominal bicicleta (at o limite que os msculos suportarem) 3 sries


Remada cavalinho Aquecimento e 3 sriesPuxada pela frente pronada 3 sriesFlexo na barra fixa com pegada pronada (com peso se possvel) 3 sriesPanturrilhas no leg press 6 sries


Desenvolvimento pela frente com barra Aquecimento e 3 sriesElevao lateral com halteres 1 srie leve de aquecimento e 3 sriesElevao lateral com halteres inclinado 3 sries ou Levantamento lateralcom o tronco inclinado 3 sries (escolha a que voc mais gosta)

Encolhimento com barra 3 sries


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Quarto dia: Pernas


Extenso de pernas 3 sriesFlexo de perna deitado 3 sries


Rosca direta com barra Aquecimento e 3 sriesParalela (com peso se possvel) Aquecimento e 3 sries

Rosca direta com barra 3 sriesTrceps rosca francesa 3 sriesAbdominal com corda 3 sriesAbdominal com flexo de quadris 3 sriesAbdominal bicicleta (at o limite que os msculos suportarem) 3 sries

Malhando

Quando voc chegar neste ponto, seu corpo no ter mais problemas parase adaptar a novos planos de exerccios. Ele j estar habituado aos prin-cipais grupos de movimentos e daqui por diante fazer ganhos estveisser apenas uma questo de malhar todo o dia e seguir o seu plano nutri-cional.

Hora do descanso!Depois de seguir esse programa por oito semanas, tire uma semana defolga. Voc merece!



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A JORNADA CONTINUA!

No final do oitavo ms, voc ter ganho mais 2 a 4 kg e estar com-pletamente adaptado ao plano de exerccios. E ficar espantado de vercomo seu corpo estar melhor e como voc achar isso timo.

Este o plano para os prximos meses:


Supino inclinado com halteres Aquecimento e 3 sriesSupino inclinado com barra 3 sriesSupino reto com halteres 3 sriesAbdominal com corda 3 sriesAbdominal com flexo de quadris 3 sriesAbdominal bicicleta (at o limite que os msculos suportarem) 3 sries


Levantamento terra Aquecimento e 3 sriesRemada unilateral para dorsal 3 sriesPuxada pela frente 3 sriesPanturrilhas no leg press 6 sries


Desenvolvimento pela frente com barra Aquecimento e 3 sriesElevao lateral com halteres 1 srie leve de aquecimento e 3 sriesElevao lateral com halteres inclinado 3 sries ou Levantamento lateralcom o tronco inclinado 3 sries (escolha a que voc mais gosta)Encolhimento com barra 3 sries


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Quarto dia: Pernas


Agachamento na barra guiada 3 sriesLevantamento stiff 3 sries


Rosca direta alternada Aquecimento e 3 sriesTrceps no puxador Aquecimento e 3 sries

Rosca martelo 3 sriesSupino fechado 3 sriesAbdominal com corda 3 sriesAbdominal com flexo de quadris 3 sriesAbdominal bicicleta (at o limite que os msculos suportarem) 3 sries

A primeira semana de descarga

At agora, suas semanas de descanso tm sido de descanso completo nada de levantar peso. Agora seria bom se voc tentasse uma semana dedescarga, diminuindo a carga dos exerccios, para ver como seu corporesponde.

Preste ateno a como voc se sente quando voltar a aumentar a car-ga em comparao a como se sentia depois da semana de descanso.Depois de qual delas voc se sente mais forte? Depois de qual sente que

tem mais energia?


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CHEGOU A LTIMAfase do seu primeiro ano e o incio do segundo ano!

Ao completar um ano de treino dedicado, voc ter conseguido aquilocom que a maior parte das pessoas apenas sonha. Voc deve ter ganhado de20 a 25 kg e transformado seu corpo em tamanho, composio e fora.

Se voc encontrar algum amigo ou familiar que no v h muito tem-po, ele no vai acreditar no que est vendo.

Este o plano final para o primeiro ano:


Supino reto com barra Aquecimento e 3 sriesSupino inclinado com barra 3 sriesSupino reto com halteres 3 sriesAbdominal com corda 3 sriesAbdominal com flexo de quadris 3 sries

Abdominal bicicleta (at o limite que os msculos suportarem) 3 sries


Levantamento terra Aquecimento e 3 sriesPuxada pela frente 3 sriesPuxada pela frente pronada 3 sries

Panturrilhas em p ou sentado 6 sries


Desenvolvimento com halteres Aquecimento e 3 sriesElevao lateral com halteres 1 srie leve de aquecimento e 3 sriesElevao lateral com halteres inclinado 3 sries ou Levantamento lateral

com o tronco inclinado 3 sries (escolha a que voc mais gosta)Encolhimento com barra 3 sries


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Quarto dia: Pernas

Agachamento livre com barra Aquecimento e 3 sriesAgachamento hack ou agachamento na barra guiada 3 sriesLevantamento stiff 3 sries


Rosca direta com barra Aquecimento e 3 sriesTrceps no puxador Aquecimento e 3 sriesRosca direta alternada 3 sries

Trceps testa 3 sriesAbdominal com corda 3 sriesAbdominal com flexo de quadris 3 sriesAbdominal bicicleta (at o limite que os msculos suportarem) 3 sries

Hora da foto!

Quando tiver completado esse plano um ano depois, portanto , tire

outra foto! Compare esta foto quela do seu ponto de partida e tambm foto que voc tirou quando malhava h seis meses!

Voc merece comemorar

hora de se recompensar novamente, com algo especial. Voc passoupelo primeiro marco e provou ter resoluo, disciplina e dedicao paraconquistar o corpo dos seus sonhos.

Embora seja necessrio trabalhar mais para atingir seu objetivo final,agora voc sabe exatamente como chegar l e provou que pode moldar seucorpo como bem desejar.

A segunda semana de descarga

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao des-canso completo. Qual voc prefere? Faa a que preferir daqui para a frente.

Se no tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhume preferir fazer uma semana de descanso completo, sem problemas.


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Plano de alimentao

QUANDO TENHO ALGUMtempo para cozinhar com alimentos varia-dos, eu mesmo preparo as refeies normalmente, como qualquer prato.(Mas isso requer que se conheam os macronutrientes dos alimentos!)

Recomendo que mantenha a dieta simples, pois assim fica muitomais fcil segui-la.

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTEo que comer para ganhar msculos,perder gordura e ficar saudvel sem passar fome nem seguir dietas estra-nhas e restritivas?

Se quiser perder peso ou ganhar msculos absolutamente toda sema-na, sem jamais sentir que est de dieta, o que voc precisa de um planode refeies personalizado, moldado para o seu corpo, seu regime de exer-ccios, seus objetivos, suas preferncias alimentares e seu estilo de vida.


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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTALOU SUA GRANDE ALIADA

SE J TIVERpassado pela experincia de no conseguir perder pesoapesar da dedicao aos exerccios e comer corretamente, voc deve sabero quanto fazer dieta pode ser frustrante. Se fizer as coisas do jeito er-rado, voc vai continuar com o mesmo corpo semana aps semana,mesmo que se mate na academia todos os dias. Voc pode no conseguiraumentar os msculos mesmo levantando cargas pesadas. que comerpouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos. No

existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada.

Esquea as dietas da moda, as dietas de passarfome e as que proibem tudo o que gostoso possvel perder peso com prazer.

E se eu lhe dissesse que possvel comer os alimentos de que voc gosta

todos os dias, inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratossaudveis, e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana?

Veja bem, quando aprendemos a fazer dieta corretamente o queno significa comer frango cozido e brcolis cru seis vezes por dia ema-grecer se torna simples, conveniente e, acredite, at agradvel.

O fato que possvel perder peso sem jamais sentir que algo estfaltando - tempero, prazer ou sabor-, nem ficar faminto. possvel obtergrandes nveis de energia todos os dias, dar escapadelas da dieta e atmesmo comer alimentos que gostosos engordam, toda semana.


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impossvel ganhar msculos sem comercorretamente e isso no significa comer tudoo que se v pela frente.

E se eu lhe dissesse que tudo o que voc tem de fazer para que a sua dedi-cao na academia finalmente d resultados no espelho e na balanacomer certa quantidade de protenas, carboidratos e gorduras todos os dias,de acordo com um plano? E se esse plano pudesse incluir as comidas deque voc gosta?E se eu lhe dissesse que voc pode ganhar de 250 a 500 gpor semana e ver sua fora crescer enormemente sem ganhar gordura?

Bom, essas coisas no so apenas possveis, elas so extraordinaria-mente simples, se voc souber planejar sua nutrio corretamente.

Em meu livro, Dieta de Academia, voc encontra diversas opes depratos, para todos os momentos, do caf da manh ao lanche fora de hora,sobremesas e muito mais. Voc no vai acreditar como possvel unirsabor a uma programa srio de resultados para quem treina.

A grande vantagem que desse modo fica fcil seguir com o plano,

que o que importa no fim das contas.


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Secar, definir ou aumentar a massa muscular?

Qual o seu objetivo?NESTE LIVRO, APRESENTOmais de 100 receitas voltadas para quem

frequenta academia, pratica exerccios, deseja aumentar os msculos ou

simplesmente quer reduzir medidas com o auxlio de uma dieta especfica.

Para cada resultado voc precisa de um grupo de nutrientes. No

entanto, a maior dificuldade das pessoas saber quais so esses alimen-

tos e como prepar-los para que sejam eficientes e garantam os resultados

esperados. s vezes, basta um acompanhamento ou molho errado e voc

pode jogar por terra os planos de secar e definir.

DIETADEACADEMIA


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No livro voc encontrar os seguintes temas:

Receitas de caf da manh para ganhar massa muscular.

Receitas com frango e peru para secar, crescer ou definir, alm decinco marinados de dar gua na boca!

Receitas com carne, para ganhar massa muscular. Receitas com peixes, perfeitas para secar. Massas: excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento. Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco calricos. Shakes de protena saborosos para as refeies aps a malhao.

Barras de protena feitas em casa e lanches fantsticos! Sobremesas para comer sem culpa. E muito mais!

Agora voc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro.

E visite minha pgina para receber as novidades:

www.muscleforlife.com

Um forte abrao (como aprendi no Brasil),Mike
http://www.muscleforlife.com/http://www.muscleforlife.com/


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Ganhe msculos e percagordura com comidas saborosase nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHARporque tudo o que eu fazia ficava horr-

vel alm de demorar demais.

Para piorar, como eu malho, tinha de consumir os alimentos espec-

ficos para obter os efeitos que desejava, ento cozinhar minha prpria

comida era inevitvel.

Por um tempo, eu s comia algo que mais se parecia com rao.

No sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calo-

rias e os macronutrientes (protenas, carboidratos e gorduras) de que

eu precisava. Eu me sentia como um bicho, batendo todo dia um pra-

to de frango, ovos, arroz integral, mingau de aveia e batata para ver

os resultados da malhao.Tenho calafrios s de pensar nos legumes e peitos de frango sem gos-

to que tinha de comer por dias a fio, durante meses, quando queria per-

der peso. (Virei quase um especialista em temperos e molhos, mas nem

isso melhorou minha comida.) Eu ficava animado com a banana que

comia enquanto tomava o shake da tarde. Meus colegas gozavam de

minha cara, dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler.

Finalmente, depois de anos de dessensibilizao progressiva comi-

da, decidi aprender como preparar pratos rpidos e saudveis que fossem

saborosos e atendessem s minhas necessidades alimentares. Eu queria


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consumir alimentos saudveis e nutritivos para ganhar msculos e gostar

do que comia quando meu objetivo era perder peso.

Este livro apresenta uma compilao das receitas que satisfazem as

duas exigncias. Cada uma delas foi composta de modo a ajud-lo aganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudvel, pois nin-

gum deseja parecer timo, mas se sentir pssimo. E todas resultam em

pratos muito .

E, por que, um livro inteiro com essa finalidade?

Seguir uma dieta, seja para ganhar massa ou para perder gordura,

mais agradvel quando se podem saborear os alimentos sabendo

quando e por que comer em cada ocasio. Tenha neste livro um bom con-selheiro.


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MUFFINS DE BATATA-DOCE

MUFFINS DE MORANGO

Pores 8 (1 muffin por

poro)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

POR PORO

Calorias 110

Protenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

Pores 10 (1 muffin por

poro)


Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

POR PORO

Calorias 165

Protenas 18 gramas


Gorduras 2 gramas

2 batatas-doces mdias cozidas e descascadas

xcara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou

chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoante

2 claras de ovo

colher de ch de canela

colher de ch de essncia de baunilha

1 colher de ch de fermento em p

1 xcara de aveia em flocos finos

1 xcara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tmaras sem caroo

limo (suco)

xcara de farelo de linhaa

colher de ch de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou

baunilha

xcara de morango

Preaquea o forno a 195 C.

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata at ficar uniforme.

Unte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez

forminhas (s de cada forminha devem ser preenchidos). Asse por mais ou

menos 20 minutos ou at cozinhar. Para ver se est pronto, insira um palito

no meio de um muffin: se sair limpo, est pronto. Deixe esfriar por alguns

minutos antes de tirar da forma.


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Misture todos os ingredientes exceto o morango at que a massa fique

uniforme. Coloque delicadamente o morango na massa.

Unte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dezforminhas (s de cada forminha devem ser preenchidos). Asse por mais ou

menos 16 minutos ou at cozinhar. Para ver se est pronto, insira um palito

no meio de um muffin: se sair limpo, est pronto. Deixe esfriar por alguns

minutos antes de tirar da forma.


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Carne vermelha

DIFCIL VENCERa carne vermelha no quesito protenas para ganharmsculos, dado que cada 100 gramas dela contm 20 gramas de protenas.Ela tambm rica em creatina aminocido que auxilia a recuperao

dos msculos e aumenta a fora e em ferro, que promove a sade dosangue, alm de conter vrios outros nutrientes, como vitamina B12, zincoe antioxidantes.

Qual o porcentual de gordura desejvel da carne vermelha? Acimade 20% de gordura j muito o acm modo, por exemplo, tem maisgordura que protena por grama, o que torna difcil seguir uma dietarazovel. melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e

selecionadas, com 15% de gordura ou menos. Desde que no passem doponto, elas ficam timas. Eu adoro fazer hambrgueres rosadinhos decarnes com s 5% de gordura. Entre os cortes com menos gordura esto ofil-mignon, o lagarto, a chuleta, o patinho e o coxo duro (ch de fora).

Tambm recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para com-prar carne orgnica, proveniente de gado criado livre, sem hormnios ealimentado com grama. A carne comum proveniente de animais que soentupidos de antibiticos e hormnios. Quando a consumimos, ingerimosesses produtos qumicos por tabela, o que pode interferir no equilbrionatural dos hormnios.


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Alm disso, quando o animal criado em cativeiro, o alimento pro-

duzido por ele inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre.

Galinhas criadas soltas, por exemplo, produzem ovos com maior quanti-

dade de cidos graxos mega 3, e a carne de vacas criadas soltas temmaior quantidade de vitamina E e cidos linoleicos conjugados, um tipo

de gordura que promove o crescimento dos msculos e a reduo da gor-

dura, do que a de vacas criadas em cercados.

Trocando em midos, a carne de boi magra uma fonte de protenas

que aumenta os nveis de testosterona e facilita o crescimento dos mscu-

los e deve, portanto, sem dvida, ser includa na dieta.


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FIL AO MOLHO GORGONZOLA COMCEBOLAS AO BALSMICO

Pores 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

POR PORO

Calorias 276

Protenas 37 gramas


Gorduras 9 gramas

4 bifes de fil-mignon sem gordura (170 gramas

cada)

colher de ch de sal

colher de ch de pimenta-do-reino preta

moda

1 cebola vermelha grande bem picada

xcara de vinagre balsmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ouqueijo azul bem picado

Preaquea o forno a 210 C. Besunte cada bife, por igual, com colher de ch

de sal e pimenta e deixe-os separados.

Unte uma assadeira. Coloque as cebolas em uma tigela, acrescente o

vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar, depois pas-

se para a assadeira.

Coloque no forno e asse por 20 minutos, ou at a cebola ficar macia.Mexa de vez em quando para no queimar. Tire do forno e separe.

Enquanto isso, passe uma fina camada de leo em uma frigideira gran-

de e acenda o fogo mdio-alto. Jogue os fils e cozinhe por 5 a 7 minutos de

cada lado ou at ficar no ponto desejado. Coloque por cima dos fils, por

igual, o queijo e a cebola.


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SHAKE MONSTRO DE KIWI,BANANA E MANGA

Poro 1


POR PORO

Calorias 459

Protenas 35 gramas


Gorduras 2 gramas

kiwi mdio descascado fatiado

banana mdia fatiada

manga mdia descascada cortada em cubos

xcara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xcara de leite desnatado

xcara de mamo cortado em cubos

1 limo (suco)

colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potncia alta at

ficar na consistncia desejada.

SHAKE DE MOCHA COMCHOCOLATE E AMNDOAS

Poro 1

Tempo de preparao Menos de

5 minutos

POR PORO

Calorias 397

Protenas 55 gramas


Gorduras 13 gramas

xcara de leite desnatado

1 colher de sopa de caf solvel

10 amndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xcara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes, exceto o gelo, no liquidificador em potncia alta.

Quando estiver misturado, passe o liquidificador para o mdio e acrescente ogelo. Bata at a consistncia desejada.


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BOLO DE PSSEGO

Pores 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35

minutos

POR PORO

Calorias 154

Protenas 11 gramas


Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas

variadas

1 lata (425 gramas) de pssego em calda cortado

em cubos e peneirado

xcara de queijo cottage light

xcara de gua

2 conchas de whey protein de baunilha

xcara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoante xcara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel


Despeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centmetros e

espalhe uniformemente. Coloque o pssego, espalhando-o uniformemente.

Coloque o queijo cottage, a gua, o whey protein, a farinha de trigo e a

stevia em uma tigela. Misture bem e jogue sobre o pssego, espalhando uni-formemente.

Misture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da

mistura.

Asse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir.


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O autor

MICHAEL MATTHEWS personal trainer, autor de 9 livros e dedica-se

h mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fsico em

academias. Possui diversas certificaes nas reas de Educao Fsica e Fi-

sioterapia, e seu mtodo reconhecido e amplamente aceito nos centros

de treinamento nos . Seus livros figuram sempre entre os mais vendi-

dos da Amazon e o sucesso tambm ocorre no Brasil, onde j alcanou mi-

lhares de fs.

Seu site http://www.muscleforlife.com/ possui milhares de acessos

dirios e continuamente atualizado trazendo dados, notcias e pesqui-

sas acerca de temas sobre condicionamento fsico.


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