Plano de Treinos Janeiro

METODOLOGIA DE TREINO PARA ÁRBITROS E ÁRBITROS ASSISTENTES DE FUTEBOL 11

Manual de Treinos – 2010/2011

Mês: JANEIRO

CONSELHO DE ARBITRAGEM

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

Prof. João Dias e-mail: [email protected] Página 1 de 21

SEMANA de TREINO nº 28, de 03.Jan.11 (2ª Feira) a 09.Jan.11 (Domingo) 2ª Feira, 03.Jan.11 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente) - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade - 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos) 3ª Feira, 04.Jan.11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)

* Árbitros e Árbitros Assistentes da 2ª Nacional devem ver os treinos complementares que estão no final deste plano mensal.

- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente até 70% da FCmáx - + 1km

- 15’ Corrida Contínua (ritmo lento: até 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade

- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 25 abdominais)

NOTA PRÉVIA: Os Árbitros e Árbitros Assistentes deverão utilizar os utensílios de jogo em todos os treinos.

Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Série 1 Prof. João DiasProf. João Dias



Mês: JANEIRO




Série 2

Prof. João DiasProf. João Dias

Série 1: 12’ - Flexibilidade (6’) - Série 2: 12’

Os A e AA realizarão, alternadamente, os percursos em Corrida de Alta Intensidade e em Jogging. NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo).

- 5’ Flexibilidade / Hidratação

- 10’ Corrida Contínua (ritmo elevado: 90% da FCmáx)

- 10’ Flexibilidade

4ª Feira, 05.Jan.11 => DESCANSO 5ª Feira, 06.Jan.11 => Treino de Velocidade / Resistência / Reacção (90’ aproximadamente)

- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)



Mês: JANEIRO




- exercício (percurso exterior – cones brancos), jogging (percurso interior – o eixo com cone azul) - nos percursos interiores, transportam a bola com as mãos - a ½ do aquecimento, inverter o sentido de corrida NOTA: O nº de percursos será ajustado em função do nº de Árbitros que treinarem (4/5 A no cone interior de cor branca).

Exercícios:

1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo, deslocamento lateral, passada cruzada; 2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) – jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta) 3. aceleração nos percursos interiores – jogging (ida e volta)

- Trabalho de Velocidade/Resistência (20’)

Prof. João Dias

2 séries de 8’

Sprint

Sprint

Jogging

Jogging

Sprint

Sprint

Jogging

Jogging

Prof. João Dias

2 séries de 8’

Sprint

Sprint

Jogging

Jogging

Sprint

Sprint

Jogging

Jogging

Prof. João Dias

2 séries de 8’

Sprint

Sprint

Jogging

Jogging

Sprint

Sprint

Jogging

Jogging


2 séries de 8’

Sprint

Sprint

Jogging

Jogging

Sprint

Sprint

Jogging

Jogging

Série 1: 4 voltas (8’) - Flexibilidade (4’) - Série 2: 4 voltas (8’) - 10’ Flexibilidade / Hidratação



Mês: JANEIRO




Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Prof. João Dias

SprintSprintSprintSprintSprint

Costas Costas Costas Costas Costas

Lateral Lateral Lateral Lateral Lateral

5x 10m 5x 10m

4x 15m 4x 15m

3x 20m Prof. João DiasProf. João Dias

SprintSprintSprintSprintSprint

Costas Costas Costas Costas Costas

Lateral Lateral Lateral Lateral Lateral

5x 10m 5x 10m

4x 15m 4x 15m

3x 20m

- 5’ Corrida Contínua (ritmo lento: 65% - 75% FCmáx)



6ª Feira, 07.Jan.11 => DESCANSO Sábado, 08.Jan.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES Domingo, 09.Jan.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO



Mês: JANEIRO




SEMANA de TREINO nº 29, de 10.Jan.11 (2ª Feira) a 16.Jan.11 (Domingo)

2ª Feira, 10.Jan.11 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente) - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade - 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos) 3ª Feira, 11.Jan.11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)

* Árbitros e Árbitros Assistentes da 2ª Nacional devem ver os treinos complementares que estão no final deste plano mensal.


- 15’ Corrida Contínua (ritmo lento: até 75% da FCmáx)



Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes ) – 27’

Prof. João DiasProf. João DiasProf. João Dias



Mês: JANEIRO




3x Corrida Intervalada ( Alta Intensidade / Jogging ), alternando:

Série 1: (2’ Corrida AI + 1’ Jogging) Série 2: (3’ Corrida AI + 1’30’’ Jogging) Série 3: (1’ Corrida AI + 30’’ Jogging)

- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo; - Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (em cada série, e no período de jogging, os AA trocam de linha lateral).

NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo).

- 8’ Flexibilidade / Hidratação - 10’ Corrida Contínua (ritmo elevado: 90% da FCmáx) - 10’ Flexibilidade

- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 25 abdominais) 4ª Feira, 12.Jan.11 => JOGOS DA TAÇA DE PORTUGAL ( 6ª Eliminatória )

5ª Feira, 13.Jan.11 => Treino de Velocidade / Resistência / Agilidade (90’ aproximadamente)


Prof. João Dias

7 m

15 m

15 m


7 m

15 m

15 m

- exercício (fora do quadrado), jogging (dentro do círculo) - no interior do quadrado, transportam a bola com as mãos NOTA: Número mínimo de A+AA para a realização deste exercício é de dezasseis elementos (2 quadrados) ou de oito elementos (1 quadrado).

Exercícios:

1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo, deslocamento lateral, passada cruzada; 2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) – jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta) 3. aceleração no interior do quadrado – jogging (ida e volta)



Mês: JANEIRO




Trabalho de Agilidade e Velocidade/Resistência/Técnico (40’)

SÉRIE 1 – SÉRIE 2 Prof. João Dias

Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint

Lateral Jogging Lateral Jogging

SprintLateralSprintLateral

Sprint Lateral Sprint Lateral

LateralJoggingLateralJogging

Prof. João Dias

Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint

Prof. João Dias

Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint

Prof. João Dias

Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint


Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint

Lateral Jogging Lateral Jogging

SprintLateralSprintLateral

Sprint Lateral Sprint Lateral

LateralJoggingLateralJogging

SÉRIE 3 – SÉRIE 4 Prof. João Dias

20 m

30 m

10 m

30 m

10 m => andar / sprint20 m => lateral / sprint

30 m => jogging / sprint

30 m

jogging

4 voltas / série

AA

A

10 m

20 m

30 m

jogging

10 m


30 m => jogging / sprintAA

10 m

10 m

20 m

10 m => andar (10m) / sprint20 m => jogging (10m) / sprint30 m => lateral (10m) / sprint

10 m

20 m


20 m

30 m

10 m

30 m


30 m => jogging / sprint

30 m

jogging

4 voltas / série

AA

A

10 m

20 m

30 m

jogging

10 m


30 m => jogging / sprintAA

10 m

10 m

20 m

10 m => andar (10m) / sprint20 m => jogging (10m) / sprint30 m => lateral (10m) / sprint

10 m

20 m

Série 1: 6’ – Repouso (3’) – Série 3: 8’ - Flexibilidade (6’) – Série 2: 6’ – Repouso (3’) – Série 4: 8’



Mês: JANEIRO




NOTA: os AA realizam, em ambos os exercícios, uma série em cada lateral.

- 10’ Corrida Contínua (ritmo lento: 65% - 75% FCmáx)


- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 30 abdominais) 6ª Feira, 14.Jan.11 => DESCANSO Sábado, 15.Jan.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES Domingo, 16.Jan.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO



Mês: JANEIRO




SEMANA de TREINO nº 30, de 17.Jan.11 (2ª Feira) a 23.Jan.11 (Domingo) 2ª Feira, 17.Jan.11 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente) - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade - 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)

3ª Feira, 18.Jan.11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)

* Árbitros da 3ª Nacional (Curso do Norte) devem ver os treinos complementares que estão no final deste plano mensal.





Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Série 1 – Série 3

Prof. João DiasCorrida AIJogging

JoggingCorrida AIJogging

Jogging

Corrida AIJogging Jogging


Jogging

Jogging

Jog

gin

g

Jog

gin

g

Corrida AI

Corrida AI

Prof. João DiasProf. João DiasCorrida AIJogging




Jogging





Jogging

Jogging

Jog

gin

g

Jog

gin

g

Corrida AI

Corrida AI

Jogging

Jogging

Jog

gin

g

Jog

gin

g

Corrida AI

Corrida AI



Mês: JANEIRO




Série 2 – Série 4

Série 1: 8’ – Hidratação (2’) – Série 2: 8’ – Flexibilidade (4’) – Série 3: 8’ – Hidratação (2’) – Série 4: 8’

- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo; - Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (as séries 1 e 2 são realizadas numa das linhas laterais, e as séries 3 e 4 na outra linha lateral).

NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo). - 5’ Flexibilidade / Hidratação







Mês: JANEIRO





Prof. João Dias

12 m

6 m


12 m

6 m

12 m

6 m

- exercício (fora do círculo), jogging (dentro do círculo) - no interior do círculo, transportam a bola com as mãos NOTA: O nº de trajectos (por cor) será definido de acordo com o número de A e AA disponíveis (devem estar, pelo menos, 2 A em cada cone do círculo interior).

Exercícios:

1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo, deslocamento lateral, passada cruzada; 2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) – jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta) 3. aceleração no interior do círculo – jogging (ida e volta)


Trabalho de Velocidade/Resistência (25’)

Prof. João Dias

50% Vel. Máx – 25’’

70%

Vel

. Máx

–15

’’

90% Vel. Máx – 20’’

An

dar –

60’’

ÁRBITROS

Prof. João Dias

50% Vel. Máx – 25’’

70%

Vel

. Máx

–15

’’

90% Vel. Máx – 20’’

An

dar –

60’’


50% Vel. Máx – 25’’

70%

Vel

. Máx

–15

’’

90% Vel. Máx – 20’’

An

dar –

60’’

ÁRBITROS



Mês: JANEIRO




Prof. João Dias

Vel. – 16’’Jogging – 24’’

Jogging – 24’’

Jog

gin

g –

12’’

Jog

gin

g –

12’’

Vel. – 12’’

Vel. –

10’’V

el. –

10’’

ÁRBITROSASSISTENTES


Vel. – 16’’Jogging – 24’’

Jogging – 24’’

Jog

gin

g –

12’’

Jog

gin

g –

12’’

Vel. – 12’’

Vel. –

10’’V

el. –

10’’

ÁRBITROSASSISTENTES

Série 1: (5 voltas) 10’ - Flexibilidade (5’) - Série 2: (5 voltas) 10’ - 5’ Flexibilidade / Hidratação

Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Prof. João Dias

3x 20m

4x 10m

2x 30m

1x 40m

4x 10 m => jogging / sprint3x 20 m => costas / sprint2x 30 m => lateral / sprint1x 40 m => andar / sprint

4x 10 m

3x 20 m

2x 30 m1x 40 m

4x 10 m

3x 20 m

2x 30 m

1x 40 m

4x 10 m => jogging / sprint3x 20 m => jogging / sprint2x 30 m => lateral / sprint

1x 40 m => jogging / sprint


3x 20m

4x 10m

2x 30m

1x 40m

4x 10 m => jogging / sprint3x 20 m => costas / sprint2x 30 m => lateral / sprint1x 40 m => andar / sprint

4x 10 m

3x 20 m

2x 30 m1x 40 m

4x 10 m

3x 20 m

2x 30 m

1x 40 m

4x 10 m => jogging / sprint3x 20 m => jogging / sprint2x 30 m => lateral / sprint

1x 40 m => jogging / sprint

Série 1: 6’ – Flexibilidade (3’) – Série 2: 6’



Mês: JANEIRO




- 5’ Corrida Contínua (ritmo médio: 75% - 85% FCmáx)



6ª Feira, 21.Jan.11 => DESCANSO Sábado, 22.Jan.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO Domingo, 23.Jan.11 => ELEIÇÕES PRESIDENCIAIS



Mês: JANEIRO




SEMANA de TREINO nº 31, de 24.Jan.11 (2ª Feira) a 30.Jan.11 (Domingo) 2ª Feira, 24.Jan.11 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente) - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade - 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)

3ª Feira, 25.Jan.11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)

* Árbitros da 3ª Nacional (Cursos do Norte e Sul) devem ver os treinos complementares que estão no final deste plano mensal.





Trabalho de Velocidade / Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Prof. João Dias

A

AA

AA

Prof. João Dias

A

AA

AA


A

AA

AA



Mês: JANEIRO




1ª Série

- 30” de corrida a 90% FCmax (150m aprox.), 30” jogging - 60” de corrida a 90% FCmax (300m aprox.), 30” jogging - 90” de corrida a 90% FCmax (450m aprox.), 30” jogging - 2’ de corrida a 90% FCmax (600m aprox.), 1’ jogging - 90” de corrida a 90% FCmax (450m aprox.), 30” jogging - 60” de corrida a 90% FCmax (300m aprox.), 30” jogging - 30” de corrida a 90% FCmax (150m aprox.), 30” jogging

2ª Série

- 2’ de corrida a 90% FCmax (600m aprox.), 1’ jogging - 90” de corrida a 90% FCmax (450m aprox.), 30” jogging - 60” de corrida a 90% FCmax (300m aprox.), 30” jogging - 30” de corrida a 90% FCmax (150m aprox.), 30” jogging - 90” de corrida a 90% FCmax (450m aprox.), 30” jogging - 60” de corrida a 90% FCmax (300m aprox.), 30” jogging - 30” de corrida a 90% FCmax (150m aprox.), 30” jogging

Série 1: 12’ – Flexibilidade (6’) – Série 2: 12’

- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo; - Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais.

NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo). - 5’ Flexibilidade / Hidratação







Mês: JANEIRO





Prof. João Dias

Exercício

Jogging

Jogging


Exercício

Jogging

Jogging

Exercícios: 1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo, deslocamento lateral, passada cruzada; 2. Após a flexibilidade, aceleração/sprint.


- Trabalho de Velocidade/Resistência (25’)

Prof. João Dias

Aceleração

Sprin

t

Sprint

Costas

Sprint

Costas

Jogging

Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging

Lateral Sprint LateralSprintJogging



Lateral

AceleraçãoCostas

Lateral

Jogging

Jog

gin

g

Prof. João Dias

Aceleração

Sprin

t

Sprint

Costas

Sprint

Costas

Jogging






Aceleração

Sprin

t

Sprint

Costas

Sprint

Costas

Jogging





Aceleração

Sprin

t

Sprint

Costas

Sprint

Costas

Jogging

Lateral Sprint Lateral Sprint JoggingLateral Sprint Lateral Sprint Jogging

Lateral Sprint LateralSprintJogging Lateral Sprint LateralSprintJogging



Lateral

AceleraçãoCostas

Lateral

Jogging

Jog

gin

g

20m



Mês: JANEIRO




Prof. João Dias





Costas

Sprint

Costas

Sprint

Jogging

Jog

gin

g

AceleraçãoCostas

Jog

gin

g

AceleraçãoCostas Sprint Lateral

LateralJogging










Costas

Sprint

Costas

Sprint

Jogging

Jog

gin

g

AceleraçãoCostas

Jog

gin

g


LateralJogging

Costas

Sprint

Costas

Sprint

Jogging

Jog

gin

g

AceleraçãoCostas

Jog

gin

g


LateralJogging

LateralLateral

Jogging

Série 1: 5 voltas (10’) - Flexibilidade (5’) - Série 2: 5 voltas (10’)


Trabalho de Velocidade de Reacção

Árbitros Prof. João Dias

Andar

Andar

Jogging

Aceleração

Jogging

Início

Jogging

Andar

Aceleração

Andar

Jogging


Andar

Andar

Jogging

Aceleração

Jogging

Início

Jogging

Andar

Aceleração

Andar

Jogging



Mês: JANEIRO




Árbitros Assistentes

Prof. João Dias

Andar

Andar

Jogging

Sprint

Costas (A) / Lateral (AA)

Início

Jogging

Andar

Andar


Sprint


Andar

Andar

Jogging

Sprint


Início

Jogging

Andar

Andar


Sprint

Série 1: (5 voltas) 5’ – Flexibilidade (5’) – Série 2: (voltas) 5’

- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% FCmáx)



6ª Feira, 28.Jan.11 => DESCANSO Sábado, 29.Jan.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES Domingo, 30.Jan.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO

Bom Trabalho



Mês: JANEIRO




TREINOS COMPLEMENTARES

= PROVAS FÍSICAS REGULAMENTARES =

Tendo em conta a data do respectivo curso, cada árbitro ou árbitro assistente deverá

ajustar a planificação acima proposta nas duas semanas que o antecedem, de acordo com a

que se segue ( apenas nos treinos de 3ª feira ).

Na semana que antecede o curso

3ª Feira, .../Jan/11 => Simulação das Provas Físicas Regulamentares (90’ aproximadamente)


- 10’ Mobilização Articular - 5’ Flexibilidade - 5’ Velocidade de Reacção (partidas dinâmicas)

Prova de Velocidade

• 6 x 40 metros de corrida rápida seguida de 1 minuto e 30 segundos de recuperação após cada corrida (caminhando de volta para a partida). Cumprir os tempos e distâncias de prova regulamentares.



Mês: JANEIRO





Prova de Resistência

• Realizar dez voltas em corrida intervalada ( Corrida de Alta Intensidade / Andar ), cumprindo os tempos e distâncias de prova regulamentares.




Na semana do curso 3ª Feira, .../Jan/11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)






Mês: JANEIRO




Trabalho de Resistência (Árbitros e Árbitros Assistentes )


Descanso: 30’’

Corrida AI: 30’’

Descanso: 30’’

Corrida AI: 30’’ Descanso: 30’’

Corrida AI: 30’’Descanso: 30’’


Descanso: 30’’


Descanso: 30’’




Descanso: 30’’


Descanso: 30’’



Série 1: 10’ – Flexib. (2’) – Série 2: 10’ – Flexib. (2’) Série 3: 10’ – Flexib. (6’)

NOTA: Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo, alternando o percurso vermelho com o

azul (6 percursos de cada por série). Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o

exercício nas linhas laterais (alternando a linha lateral em cada uma das séries). Os árbitros e os árbitros

assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em contacto visual permanente (os AA

trocam de A após a sua mudança de ½ campo).

- 5’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% da FCmáx)



Bom Trabalho

Plano de Treinos Janeiro

Documents

Transcript of Plano de Treinos Janeiro