Plano de treinos Março2011

METODOLOGIA DE TREINO PARA ÁRBITROS E ÁRBITROS

ASSISTENTES DE FUTEBOL 11

Manual de Treinos – 2010/2011

Mês: MARÇO

CONSELHO DE ARBITRAGEM

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

Prof. João Dias e-mail: [email protected] Página 1 de 18

SEMANA de TREINO nº 36, de 28.Fev.11 (2ª Feira) a 06.Mar.11 (Domingo)

2ª Feira, 28.Fev.11 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)

- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)

- 5’ Flexibilidade/Hidratação




- 5’ Flexibilidade

- 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)

3ª Feira, 01.Mar.11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)

- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente

até 70% da FCmáx - + 1km

- 15’ Corrida Contínua (ritmo lento: até 75% da FCmáx)


- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 25 abdominais)

NOTA PRÉVIA: Os Árbitros e Árbitros Assistentes deverão utilizar os utensílios de jogo em todos os treinos.

Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

SÉRIE 1




Mês: MARÇO




SÉRIE 2

Trabalho de Equipa (Corrida AI / Deslocamentos propostos)

Série 1: 12’ – Flexibilidade (6’) – Série 2: 12’

- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo;

- Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (em cada

série, fazem metade do tempo proposto em cada lado do campo – 6’ + 6’).

NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em

contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo).

- 5’ Flexibilidade / Hidratação

- 10’ Corrida Contínua (ritmo elevado: 90% da FCmáx)


4ª Feira, 02.Mar.11 => DESCANSO




Mês: MARÇO




5ª Feira, 03.Mar.11 => Treino de Velocidade / Resistência / Reacção (85’ aproximadamente)

- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)

Prof. João Dias

12 m

6 m

Prof. João DiasProf. João Dias

12 m

6 m

12 m

6 m

- exercício (fora do círculo), jogging (dentro do círculo)

- no interior do círculo, transportam a bola com as mãos

NOTA: O nº de trajectos (por cor) será definido de acordo

com o número de A e AA disponíveis (devem estar, pelo

menos, 2 A em cada cone do círculo interior).

Exercícios:

1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de

abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo,

deslocamento lateral, passada cruzada;

2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) –

jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta)

3. aceleração no interior do círculo – jogging (ida e volta)

Trabalho de Velocidade/Resistência (25’)

Prof. João Dias

Jo

gg

ing

Jogging

Jogging

Corrida AI

Sprint

Corrida AI

Sprint

1234

Prof. João Dias

Jo

gg

ing

Jogging

Jogging

Corrida AI

Sprint

Corrida AI

Sprint


Jo

gg

ing

Jogging

Jogging

Corrida AI

Sprint

Corrida AI

Sprint

1234

Em cada série, os A e AA terão que percorrer os 5 percursos




Mês: MARÇO




Série 1: 10’ - Flexibilidade (5’) - Série 2: 10’


Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Série 1: 1 volta (10 repetições) - Repouso/Flexibilidade (5’) – Série 2: 1 volta (10 repetições)

(Tempo total do exercício é de 15’ aproximadamente.)

- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76%-85% da FCmáx)




Sábado, 05.Mar.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES

Domingo, 06.Mar.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO




Mês: MARÇO




SEMANA de TREINO nº 37, de 07.Mar.11 (2ª Feira) a 13.Mar.11 (Domingo)

2ª Feira, 07.Mar.11 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)















Série 1 – Série 3 Prof. João Dias

Corrida AIJogging

JoggingCorrida AIJogging

Jogging

Corrida AIJogging Jogging


Jogging

Jogging

Jo

gg

ing

Jo

gg

ing

Corrida AI

Corrida AI

Prof. João DiasProf. João DiasCorrida AIJogging




Jogging





Jogging

Jogging

Jo

gg

ing

Jo

gg

ing

Corrida AI

Corrida AI

Jogging

Jogging

Jo

gg

ing

Jo

gg

ing

Corrida AI

Corrida AI




Mês: MARÇO




Série 2 – Série 4

Série 1: 8’ – Hidratação (2’) – Série 2: 8’ – Flexibilidade (4’) – Série 3: 8’ – Hidratação (2’) – Série 4: 8’


- Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (as séries

1 e 2 são realizadas numa das linhas laterais, e as séries 3 e 4 na outra linha lateral).








5ª Feira, 10.Mar.11 => Treino de Velocidade / Resistência / Agilidade (90’ aproximadamente)




Mês: MARÇO





Prof. João Dias

Exercício

Jogging

Jogging

Prof. João DiasProf. João DiasProf. João Dias

Exercício

Jogging

Jogging

Exercícios:

1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos

de abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo,


2. Após a flexibilidade, aceleração/sprint.


Prof. João Dias

Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging

Lateral Sprint LateralSprintJogging



Corrida AI

Jogging

Lat

eral

Costas

Sprint

SÉRIE 1

Prof. João Dias





Corrida AI

Jogging

Lat

eral

Costas

Sprint

Prof. João Dias





Corrida AI

Jogging

Lat

eral

Costas

Sprint






Lateral Sprint Lateral Sprint JoggingLateral Sprint Lateral Sprint Jogging

Lateral Sprint LateralSprintJogging Lateral Sprint LateralSprintJogging



Corrida AI

Jogging

Lat

eral

Costas

Sprint

Corrida AI

Jogging

Lat

eral

Costas

Sprint

SÉRIE 1

20m




Mês: MARÇO




Prof. João Dias





Late

ral

Costas

Sprint

Corrida AI

Jogging

SÉRIE 2

Prof. João Dias





Late

ral

Costas

Sprint

Corrida AI

Jogging

Prof. João Dias





Late

ral

Costas

Sprint

Corrida AI

Jogging

Late

ral

Costas

Sprint

Corrida AI

Jogging

SÉRIE 2

Série 1 (10’) – Flexibilidade (5’) – Série 2 (10’)


contacto visual permanente (os AA trocam de ½ campo na 2ª série).


Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Prof. João Dias

Percurso A

Lateral + Sprint + Lateral em 15’

Recuperação em 25’’

10m 16m 10m



16m 10m

10m

10 Repetições

Prof. João Dias

Percurso A



10m 16m 10m



16m 10m

10m


Percurso A



10m 16m 10m



16m 10m

10m

Percurso A



10m 16m 10m



16m 10m

10m

10 Repetições




Mês: MARÇO




Prof. João Dias





10m

10m

16m

Percurso B

10 Repetições

10m 16m 10m

Prof. João Dias





10m

10m

16m

Percurso B

10 Repetições

Prof. João Dias





10m

10m

16m

Percurso B

Prof. João Dias





10m

10m

16m

Percurso B

Prof. João Dias





10m

10m

16m

Percurso B






10m

10m

16m

Percurso B





10m

10m

16m

Percurso B

10 Repetições

10m 16m 10m

Percurso A: 7’ – Flexibilidade (6’) – Percurso B: 7’

NOTA: os A e AA realizam uma série em cada ½ campo.

- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% FCmáx)









Mês: MARÇO




















SÉRIE 1 e 3 – 6 voltas

Prof. João Dias

Jogging: 30’’

Jogging – 30’’

Lateral

Lateral Corrida de AICorrida de AI

Corrida de AICorrida de AI

30’’ – Exercício

Jogging: 30’’

Lateral

LateralCorrida de AI


Corrida de AI

30’’ – Exercício Jogging – 30’’

Corrida AI: 30’’

Prof. João Dias

Jogging: 30’’


Lateral




Jogging: 30’’

Lateral



Corrida de AI



Jogging: 30’’


Lateral




Jogging: 30’’

Lateral



Corrida de AI


Jogging: 30’’


Lateral




Jogging: 30’’

Lateral



Corrida de AI


Corrida AI: 30’’




Mês: MARÇO




SÉRIE 2 e 4 – 6 voltas

Série 1: 6’ – Hidratação (3’) – Série 2: 6’ – Flexibilidade (5’) – Série 3: 6’ – Hidratação (3’) – Série 4: 6’

- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo, alternando o percurso vermelho com o azul (3

percursos de cada por série);

- Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (as séries

1 e 2 são realizadas numa das linhas laterais, e as séries 3 e 4 na outra linha lateral).











Mês: MARÇO






Prof. João Dias

6 m

12 m


6 m

12 m

- exercício (fora do triângulo), jogging (dentro do

triângulo)

- no interior do triângulo, transportam a bola com

as mãos

NOTA: Número mínimo de A+AA para a

realização deste exercício é de doze elementos (2

triângulos) ou de 6 elementos (1 triângulo).

Exercícios:

1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de abertura/fecho

dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo, deslocamento lateral, passada cruzada;

2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) – jogging

(volta); aceleração (ida) – jogging (volta)

3. aceleração no interior do triângulo – jogging (ida e volta)



Prof. João Dias

2 séries de 10’

Sprint

Sprint

Jogging

Jogging

Sprint

Sprint

Jogging

Jogging


2 séries de 10’

Sprint

Sprint

Jogging

Jogging

Sprint

Sprint

Jogging

Jogging

Série 1: 10’ - Flexibilidade (5’) - Série 2: 10’




Mês: MARÇO





Trabalho de Velocidade de Reacção

Árbitros

Prof. João Dias

Andar

Andar

Jogging

Aceleração

Jogging

Início

Jogging

Andar

Aceleração

Andar

Jogging


Andar

Andar

Jogging

Aceleração

Jogging

Início

Jogging

Andar

Aceleração

Andar

Jogging

Árbitros Assistentes

Prof. João Dias

Andar

Andar

Jogging

Sprint

Costas (A) / Lateral (AA)

Início

Jogging

Andar

Andar


Sprint


Andar

Andar

Jogging

Sprint


Início

Jogging

Andar

Andar


Sprint

Série 1: (5 voltas) 5’ – Flexibilidade (5’) – Série 2: (voltas) 5’




Mês: MARÇO




- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% FCmáx)









Mês: MARÇO


















Trabalho de Velocidade / Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes ) – 30’

Prof. João Dias

2x 60m

1x 80m

4x 20m

3x 40m

10 m => jogging / sprint

20 m => costas / sprint

30 m => lateral / sprint

40 m => andar / sprint

8x 10 m

6x 20 m

4x 30 m

2x 40 m

8x 10 m

6x 20 m

4x 30 m

2x 40 m

20 m => costas / lateral / sprint





2x 60m

1x 80m

4x 20m

3x 40m


20 m => costas / sprint



8x 10 m

6x 20 m

4x 30 m

2x 40 m

8x 10 m

6x 20 m

4x 30 m

2x 40 m

20 m => costas / lateral / sprint




Série 1 – Flexibilidade (5’) – Série 2




Mês: MARÇO




NOTA: Depois de terminarem cada série, os A e AA dão uma volta ao campo em corrida lenta.

Os AA realizam uma série em cada lado do campo.


- Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais.








Prof. João Dias

12 m

6 m


12 m

6 m

- exercício (fora do quadrado), jogging (dentro do

quadrado)

- no interior do quadrado, transportam a bola com as mãos

NOTA: O nº de trajectos (por cor) será definido de acordo

com o número de A e AA disponíveis (devem estar, pelo

menos, 2 A em cada cone do quadrado interior), podendo

aumentar o nº de percursos.

Exercícios:

1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de

abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo,


2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) –

jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta)

3. aceleração no interior do quadrado – jogging (ida e volta)





Mês: MARÇO




Trabalho de Agilidade e Velocidade/Resistência/Técnico (40’)

SÉRIE 1 – SÉRIE 3

Prof. João Dias

20 m

30 m

10 m

30 m




30 m

jogging

4 voltas / série

AA

A

10 m

20 m

30 m

jogging

10 m



30 m => jogging / sprintAA

10 m

10 m

20 m

10 m => andar (10m) / sprint

20 m => jogging (10m) / sprint

30 m => lateral (10m) / sprint

10 m20

m


20 m

30 m

10 m

30 m




30 m

jogging

4 voltas / série

AA

A

10 m

20 m

30 m

jogging

10 m



30 m => jogging / sprintAA

10 m

10 m

20 m

10 m => andar (10m) / sprint

20 m => jogging (10m) / sprint

30 m => lateral (10m) / sprint

10 m20

m

SÉRIE 2 – SÉRIE 4

Prof. João Dias

Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint

Lateral Jogging Lateral Jogging

SprintLateralSprintLateral

Sprint Lateral Sprint Lateral

LateralJoggingLateralJogging

Prof. João Dias

Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint

Prof. João Dias

Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint

Prof. João Dias

Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint


Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint

Lateral Jogging Lateral Jogging

SprintLateralSprintLateral

Sprint Lateral Sprint Lateral

LateralJoggingLateralJogging

Série 1: 7’ – Repouso (3’) – Série 3: 7’ - Flexibilidade (6’) – Série 2: 7’ – Repouso (3’) – Série 4: 7’




Mês: MARÇO




NOTA: os AA realizam, em ambos os exercícios, uma série em cada lateral.

- 10’ Corrida Contínua (ritmo lento: 65% - 75% FCmáx)






Bom Trabalho

Plano de treinos Março2011

Documents

Transcript of Plano de treinos Março2011