PRIMEIRA PARTE: ESTILO CRAWL*

Jose Ignacio Aybar González naybar@eresmas.com

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ano 7 - N° 34 - Abril de 2001.

1 INTRODUÇÃO Sua origem parece estar na Austrália. O nome provém da palavra inglesa “crawl”, que significa reptar. É considerado como o estilo mais rápido. Este fato se pode comprovar comparando as marcas ou tempos de competição deste estilo com as marcas dos outros estilos na mesma distância.

Provas 50 m (Masculino) Crawl Costas Peito Borboleta

Jorge Sabadeli Carlos Ventosa Ramón Terrosa Carlos Sanchez 0.22.62 0.24.62 0.28.16 0.24.04

Dados recolhidos da página web da RFEN. Atualizados a 7 de Fevereiro de 2000. Atualmente se conhece como “estilo livre”, o que quer dizer que o regulamento permite aos nadadores que escolham livremente este estilo para determinadas provas. Sempre elegem o crawl, já que é o método mais rápido para completar as distâncias; sua ação alternativa de braços, apoiada por um batido constante de pernas produz uma propulsão constante. Como esta situação nada mais que se produz em natação competitiva não seguiremos adiante com ela.

* Artigo Disponível on line via: http://www.efdeportes.com/efd34a/crol.htm , Tradução Leonardo Delgado

2 POSIÇÃO DO CORPO A posição ideal do corpo neste estilo será aquela que permita ao nadador:

- Efetuar maiores forças propulsivas - Diminuir as forças de resistência (posição hidrodinâmica)

Para poder cumprir com estas 2 características, o sujeito deverá efetuar um rolamento sobre o corpo, isto é, um giro sobre o eixo longitudinal. Isto é devido à alternância do movimento dos braços. O indivíduo deverá variar sua posição pronada “tombando-se” para o lado direito e esquerdo. Este movimento irá alternando-se sucessivamente. Não faz muito tempo (inclusive Counsiman em seu livro “A natação: Ciência e técnica para a preparação de campeões”) pensava-se que a melhor posição do corpo era aquela que fosse o, mas plana possível. Hoje em dia, sabe-se que o rolamento do corpo facilita a propulsão por uma série de razões: A. Facilita uma melhor recuperação com o cotovelo e ombro altos

Na figura 1 (marcada de negro) vê-se um bom rolamento, e como se pode observar facilita o poder ter tanto os ombros, como os cotovelos altos. No entanto Na Figura 2, se o nadador tivesse um alinhamento de ombros como indica a linha vermelha, dificultaria enormemente o ter o ombro alto tendendo-se com isso atrasar, em vez de levantar, o cotovelo. B. Permite uma tração profunda e eficaz

Figura 3: Na figura da parte esquerda se observa como um bom rolamento facilita a profundidade. Ao olhar a flecha, e comparando com a figura da direita podemos ver a diferença com a que o cotovelo inicia a tração.

C. Facilita a respiração

Figura 4: Martín López Zubero. Nesta foto vemos como a linha negra indica uma boa de ombros. Ao fazer o rolamento, facilita-se a saída da cabeça para poder realizar uma boa respiração. Se a linha de ombros tivesse sido a vermelha, o nadador tivesse tido uma maior dificuldade para realizar o movimento da cabeça, dificultando assim a respiração. D. Diminui a resistência do corpo em 60%

Figura 5: Com o rolamento se produz uma menor resistência ao avanço, ao ser menor a superfície de contato com a água.

2.1 Exercícios de Assimilação para Melhorar a Posição do Corpo

Nota: A maioria dos exercícios que a partir de agora proporei não devem tomar-se exclusivamente como possível melhora de um só aspecto de técnica, se não que podem igualmente realizar-se para melhorar outras facetas da técnica do estilo.

PERÍODO RESPIRATÓRIO Proposta: exagerando a tração com paragens no momento da respiração para dar-se conta da posição correta da linha de ombros Observações: Neste exercício há que forçar o rolamento

PERNAS COM BRAÇOS NAS COXAS Proposta: Propulsão de pernas com os braços colados às coxas. Observações: Neste exercício há que forçar o rolamento

NADO EXAGERADO Proposta: Nado de crawl fixando-se que o braço que traciona tente tocar a raia pintada com a mão no lado oposto Observações:

3 POSIÇÃO DA CABEÇA Temos de fixar-nos em 2 aspectos para ter uma boa posição da cabeça: A. Grau de elevação da cabeça Deverá ir ligeiramente elevada, isto é, coincidindo com a linha do nascimento do cabelo. O nadador não somente deve dirigir sua vista para abaixo, senão também para diante.

Figura 6: Extraída do livro “Para o domínio da natação” de Navarro observamos a mirada abaixo e adiante B. Grau de giro da cabeça Até faz pouco tempo, mas concretamente desde a implantação do rolamento, a cabeça tinha um movimento de uns 90º. Isto era devido a que não tinha um giro do corpo sobre o eixo longitudinal (rolamento). Devido a isto a respiração se fazia impossível se não tinha um giro exagerado da cabeça. Hoje em dia a cabeça mal gira, já que o mesmo rolamento do corpo facilita a respiração, expondo a boca ao ar no oco que, de forma natural, forma-se pela onda que origina a cabeça ao avançar.

Na figura 7: podemos observar como o giro de ombros sobre o eixo longitudinal facilita o giro da cabeça, portanto a ação respiratória.

4 AÇÃO DOS BRAÇOS No movimento dos braços de crawl se distinguem 2 grandes fases.

- Fase de Relaxamento: mediante a qual o braço se move sobre a água, preparando-se para a fase da tração.

- Fase de Tração: também é chamada a fase propulsiva. Começa

quando a mão entra no água e finaliza quando a deixa. Coincide, portanto com a fase aquática do movimento dos braços. Dentro desta fase distinguimos 4 subfases, mas: entrada, agarre, puxada e empurre.

4.1 Fase de Relaxamento Considerações gerais:

- A ordem de aparição deve ser o seguinte: ombro, cotovelo, antebraço e mão.

- Nesta parte é fundamental o manter o cotovelo, mas alto que a mão, produzindo-se um balanço da mão sobre o cotovelo.

Figura 8: A linha vermelha mostra o balanço que sofre a mão com respeito ao cotovelo

4.2 Fase de Tração

Figura 9 e Figura 10: Nelas distinguimos as quatro fases da tração. Vistas de custado e desde abaixo.

4.2.1 Entrada É aquela fase da tração produzida quando a mão entra no água.

Figura 11: Entrada na fase de tração Considerações gerais:

- A mão entra na água pelo ultimo ponto de uma linha que começa no ombro e que tem que ser paralela à que descreve o corpo.

- A ordem primeiramente deve ser o seguinte: Dedos, boneca, antebraço, cotovelo e braço.

- Nesta parte fundamental o manter o cotovelo mais alto que a mão.

- Deve-se ir procurar todo o água que podamos para diante e para abaixo, não somente para abaixo.

- Não descuidar para onde devem apontar as palmas das mãos: Sempre para abaixo e para fora.

4.2.2 Agarre Nesta fase começa realmente a tração, já que na entrada simplesmente se produz um apoio.

Figura 12: Agarre: segunda fase da tração Considerações gerais: A ordem primeiramente deve ser o seguinte: mão, boneca e depois com o braço. Um bom exemplo disso é a maneira que tem de propo-lo Fernando Navarro “é como se estivesse bordeando um barril, enquanto a parte superior do braço permanece próxima à superfície” Nesta parte é fundamental o manter o cotovelo, mas alto que a mão.

Figura 13.

4.2.3 Puxada É o segundo dos movimentos da fase propulsiva da tração. Esta fase começa com o final do agarre e termina aproximadamente durante a metade da tração.

Figura 14: A puxada na tração do crawl Considerações gerais:

- Neste momento, o cotovelo não cairá, senão que deverá olhar para fora, enquanto a mão irá dirigindo-se para adentro e atrás.

- Na metade da tração se atinge a máxima flexão do antebraço sobre o braço (85º-95º)

Figura 15: ½ tração = máx. flexão

4.2.4 Empurre É a fase final da tração. Considerações gerais:

- Produz-se uma extensão do cotovelo; - Muda-se a direção da mão para fora e para acima; - É a parte da tração na que se atinge uma maior velocidade;

Figura 16: Velocidade durante a tração no crawl

Figura 17: Variações na primeira parte da tração Considerações finais a ter em conta no movimento de braços:

- É fundamental manter o cotovelo alto em todo o recobro, na entrada e no agarre;

- O estilo deve estar bem equilibrado, isto é, deve-se manter o mesmo numero de graus num lado e no outro na fase do relaxamento;

- As mãos se aceleram durante a tração, Se um ciclo completo dura um segundo, o primeiro quarto de braçada duraria meio segundo e os restantes três quartos durariam os outros 0,5 segundos.

Figura 18: Desenho extraído do livro "para o domínio da natação de Fernando Navarro, no que propõe a velocidade de um ciclo completo de braços de crawl mediante um exemplo

4.3 Exercícios de Assimilação para uma Melhora na Técnica de Braços*

Seriam inumeráveis os exercícios de melhora da técnica de braços no estilo de crawl, assim que porei algum dos, mas típicos. PONTO MORTO Proposta: Nadar p.m. com os braços aporta Observações: Variar, um braço, o outro, p.m. alternativo Fixar-se + no movimento dos braços que na respiração;

CACHORRINHO C/PULL Proposta: Nadar cachorrinho com pull Observações: Para a melhora da tração Pode fazer-se também com a cabeça afora

BRAÇOS AS COSTAS Proposta: Nadar completo fixando-se em que o polegar vá roçando todo o custado para melhorar a elevação do cotovelo Observações: C/pull ou sem pull

* Disponível on line via: http://www.efdeportes.com/efd34a/crol1.htm

5 AÇÃO DAS PERNAS A ação mais importante das pernas não é a da propulsão, já que estas têm um papel pouco marcante neste aspecto. Simplesmente contribuem entre um 20-25% da propulsão total. Sua ação principal é a de equilibrar o corpo no nado, favorecendo uma boa posição hidrodinâmica. Existem 2 tipos de batidos:

- Batido 2: no que se produzem 2 batidos por cada ciclo completo de braços. Muito pouco freqüente, utilizam-no fundamentalmente os nadadores de distâncias longas.

- Batido 6: no que se dão 6 batidos por cada ciclo completo de

braços. É o batido, mas freqüente e o utilizam quase todos os nadadores.

Apesar de ter 2 tipos, cada nadador deve de ajustar seu ritmo de pernas segundo suas próprias características e sua comodidade. A eleição de um batido ou outro repercutirá na coordenação braços-respiração e fundamentalmente na de braços-pernas. Em qualquer caso a técnica de pernas se desenvolve da mesma maneira: O batido se inicia nos quadris. As coxas se deslizam na direção que marca o joelho, a qual está em semi-flexão. Uma vez que a coxa acabe seu percurso, se iniciará, a partir da flexão do joelho o chamado latigazo da perna e do tornozelo. Com tudo isso, o movimento deve ser alternativo. Podem-se distinguir 2 fases na ação das pernas:

Figura 19: Ação da perna esquerda no batido de crawl. A ação se vai deslocando desde quadris-coxa-joelho-perna-tornozelo-pé

- Fase ascendente: Nesta fase a planta do pé deve dirigir-se para a superfície

- Fase descendente: Produz-se uma extensão das pernas em

forma de latigazo. Começa na semiflexion do quadril e termina no dorso do pé

Figura 20: Descrição do movimento na fase ascendente do batido de crawl Considerações finais a ter em conta no movimento de pernas

- Os pés devem permanecer em extensão, soltos e descontraídos. É importante conseguir uma boa flexibilidade do tornozelo.

- As pontas dos pés se mantêm ligeiramente para dentro e próximos, enquanto os calcanhares permanecem mais separados.

- O joelho se flexiona no momento de começar a ação enérgica do batido para abaixo.

5.1 Exercícios de Assimilação para uma Melhora na Técnica de Pernas

MOBILIDADE ARTICULAR DO TORNOZELO Proposta: Praticamos a flexibilidade da articulação do tornozelo, já que é fundamental em para um maior percurso do pé Observações: O exercício deve de fazer-se pelo menos durante 30 segundos e várias repetições

PERNAS DE CRAWL COM PRANCHA Proposta: Movimento alternativo de pernas com prancha sem fixar-se na respiração, pelo que não fará defeituosa meter a cabeça. Observações: Com tabela normal, com um braço sustentando a prancha. Sem tabela, duas mãos adiante, uma só, mãos atrás.

6 COORDENAÇÃO As maiores dificuldades da aprendizagem do estilo de crawl radicam em sua coordenação, devido ao mecanismo de sua respiração.

6.1 Coordenação Propulsão - Respiração O momento respiratório não deve prejudicar:

- Posição do corpo - A propulsão

Por esta razão, a cara permanece no água durante a expiração. O ar é expulsado pela boca e o nariz, quando o braço de respiração, isto é, o braço do lado pelo qual se inspira, execute o movimento de tração. Para inspirar, se rompida a cabeça e o corpo ao mesmo tempo em que o braço do lado de respiração se estende para atrás e abandona a água.

Fatores a ter em conta:

- Como já expliquei anteriormente o giro da cabeça ao respirar tem muito poucos graus de inclinação. Isto é devido ao rolamento que exerce o corpo sobre o eixo longitudinal (ver figura 7)

- Outro ponto a ter em conta neste tipo de coordenação é o lado em que se exerça a respiração, isto é, se faz ao lado direito, ou pelo contrário, ao lado esquerdo. A melhor forma de trabalhar esta coordenação é realizar uma respiração bilateral. Deste modo evitaremos um desequilíbrio no estilo.

- Outra forma correta de trabalhar a coordenação é utilizando a

respiração 2-3-2 (respiração direita, 3 braçadas, respiração esquerda, 2 braçadas, respiração esquerda, 3 braçadas, direita e assim sucessivamente)

Exercícios de aprendizagem do movimento de braços associado com a respiração (extraídos do livro “Pedagogia da Natação“ de Fernando Navarro) EXERCÍCIO 1 Proposta: Corpo estendido em posição de tendido com apoio sobre uma mão em água pouco profunda. O cotovelo do outro braço se levanta à altura do ombro, saindo da água. Neste mesmo momento, a cabeça gira e se efetua a inspiração. A seguir, o braço levantado volta à água até apoiar-se no fundo, voltando também a cara a meter-se no água, realizando-se a expiração. Mudar o lado de inspiração. Observações: Só válido em piscina muito pouco profunda.

EXERCÍCIO 2 Proposta: Tração de um só braço enquanto a outra mão se agarra ao rebosadero. Espirar durante a fase de tração, inspirar na fase de pressão do braço, uma vez efetuado o giro da cabeça. Mudar o braço e o lado de respiração. Observações: Variante: Flexionado o tronco para diante, andar lentamente no água, inspirando e espirando com regularidade. Ao inspirar, girar a cabeça a um lado.

EXERCÍCIO 3 Proposta: Andar no água com o tronco flexionado adiante, cara no água. Movimento dos braços de crawl com respiração lateral. Observações: Tenta-se determinar o lado mais propício para a inspiração e utilizar este para os seguintes exercícios.

EXERCÍCIO 4 Proposta: Movimentos de braços de crawl com respiração completa. As pernas se mantêm na superfície da água sem movimento algum, simplesmente estendidas e descontraídas. Observações: Variante: Pegar a1 colega por suas pernas. O executante realiza os movimentos completos de crawl com os braços e respira por um lado. Pode utilizar-se uma bóia entre as pernas.

6.1.1 Exercícios de aprendizagem do movimento de pernas associado com a respiração

EXERCÍCIO 1 Proposta: Braços abaixo colados nas coxas. Pernas de crawl. Respiração lateral cada 4 segundos Observações: Variantes: Com cachorrinho, etc., isto é com propulsão de braços

6.2 Coordenação Braços-Pernas O apartado mais importante deste tipo de coordenação é a eleição do tipo de batido (já visto anteriormente), já que, como se observa na seguinte figura, a posição dos braços com um tipo de batido ou outro muda consideravelmente. Características principais: Batido 2

- Costuma ser menos deslizante - Quando um braço entra no água o outro está à metade do

percurso - Exige uma maior freqüência de braçada

Batido 6.

- Costuma ser mais deslizante - Quando um braço se move ao final da tração e durante todo o

recobro, o outro o faz somente durante a primeira fase da tração. - Exige uma menor freqüência de braçada

Devido a que se podem trabalhar do mesmo modo, todos aqueles exercícios que exponho sobre a coordenação braços-pernas servem do mesmo modo para a coordenação do estilo completo. EXERCÍCIO 1 Proposta: Ponto morto com um braço adiante. Observações: Pode ser com tabela ou sem tabela Se pode trabalhar com um braço atrás. Podem-se alternar ritmo de respiração 2-3-2

7 CONSELHOS FINAIS DO ESTILO DE CRAWL *

- Não nadar demasiado agarrotado - Elevar cotovelos no recobro. No estilo de crawl é uma das claves,

mas importante. O cotovelo sempre vai acima da mão - Procurar na primeira parte a tração (entrada e agarre) o “ir para

diante”. Deve-se de ter a sensação de agarrar algo com a cara anterior da boneca e antebraço

- Procurar o batido mais cômodo a nossas possibilidades - Coordenar bem a respiração - Vigiar o rolamento

Ficha de Avaliação do Crawl Completo POSIÇÃO DO CORPO Posição elevada ( ) Bom alinhamento lateral ( ) Cabeça ligeiramente elevada (água aproximadamente pela linha de nascimento do cabelo ( ) Quadris e pernas cerca da superfície ( ) MOVIMENTO DAS PERNAS Profundo, sem sair os pés da superfície ( ) Os joelhos não estão separados ( ) O pé e dedos em extensão ( ) Tornozelo flexível ( ) Os joelhos não estão excessivamente flexionados ( ) DE BRAÇOS - COORDENAÇÃO Entrada Braço em quase completa extensão ( ) A mão entra antes que o cotovelo ( ) A palma da mão olha para abaixo ( ) Não se prolonga muito o deslizamento ( ) A mão entra à largura dos ombros e a cabeça ( ) Quando um braço entra no água, o outro está aprox. à metade do percurso aquático ( ) A cabeça gira a um lado para respirar, uma vez que o braço oposto ao lado que se respira, entra no água ( ) Puxão O cotovelo permanece adiantado com respeito à mano ( ) Flexão dos braços ( ) A mão se dirige por embaixo da linha média do corpo ( ) Grau máximo de flexão do braço aprox. à metade do trajeto( ) O puxão se dirige para o quadril oposto ( )

* Disponível on line via: http://www.efdeportes.com/efd34a/crol2.htm

Empuxo A mão se dirige para os pés (atrás) ( ) Os braços se movem num plano vertical ( ) As mãos e antebraços se movem por embaixo do corpo ( ) A mão se orienta em ângulo reto na direção do empuxo ( ) O cotovelo sai antes que a mão ( ) A inspiração se realiza ao final do empuxo ( ) A inspiração se faz aproveitando o sulco que deixa a onda que provoca a cabeça ao avançar ( ) Recobro (recuperação) O recobro do braço começa antes que a tração tenha acabado ( ) Os cotovelos se mantêm altos ( ) Os braços flexionados ( ) A mão permanece mas baixa que o cotovelo ( ) A mão se leva para diante cerca do corpo ( ) A mão permanece mas baixa que o cotovelo ( ) A mão se leva para diante cerca do corpo ( )

BIBLIOGRAFIA Apuntes Curso monitor 1998. Real Federación Española de Natación. Madrid 1998 Counsilman, J. E. La Natación: Ciencia y Técnica para la preparación de campeones. Ed. Hispano Europea. 7ª edición. Barcelona 1995. D. L. Costill, E, W. Maglischo, A. B. Richardson. Natación. Ed. Hispano Europea. Barcelona 1994. García, J. Revista Sport Life. Nº 11. 2000 Gosalvez, M. Y Joven, A. Natación y sus especialidades deportivas. Ministerio de Educación y Cultura. Madrid 1997 Lanuza, A. 1060 ejercicios y juegos de natación. Ed. Paidotribo. Barcelona 1992 Maglischo, E. Nadar mas rápido. Ed. Hispano Europea. Barcelona 1986 Navarro, F. Hacia el Dominio de la Natación. Ed. Gymnos. Madrid 1995 Navarro, F. y Arsenio, O. Natación II: La natación y su entrenamiento. Ed. Gymnos. Navarrro, F. Pedagogía de la Natación. Ed. Miñón. Madrid 1978 Pagina Web Real Federación Española de natación. http://www.ctv.es/rfen

Vilte, E., Gómez, J. La enseñanza de la natación. Ed. Stadium. Buenos Aires.

ÍNDICE PRIMEIRA PARTE: ESTILO CRAWL ................................................................ 1 1 INTRODUÇÃO ............................................................................................ 1 2 POSIÇÃO DO CORPO ............................................................................... 2

2.1 Exercícios de Assimilação para Melhorar a Posição do Corpo............ 3 3 POSIÇÃO DA CABEÇA .............................................................................. 5 4 AÇÃO DOS BRAÇOS ................................................................................. 6

4.1 Fase de Relaxamento .......................................................................... 6 4.2 Fase de Tração.................................................................................... 6

4.2.1 Entrada ......................................................................................... 7 4.2.2 Agarre ........................................................................................... 8 4.2.3 Puxada.......................................................................................... 8 4.2.4 Empurre ........................................................................................ 9

4.3 Exercícios de Assimilação para uma Melhora na Técnica de Braços 11 5 AÇÃO DAS PERNAS................................................................................ 12

5.1 Exercícios de Assimilação para uma Melhora na Técnica de Pernas 14 6 COORDENAÇÃO...................................................................................... 15

6.1 Coordenação Propulsão - Respiração ............................................... 15 6.1.1 Exercícios de aprendizagem do movimento de pernas associado com a respiração....................................................................................... 18

6.2 Coordenação Braços-Pernas............................................................. 18 7 CONSELHOS FINAIS DO ESTILO DE CRAWL ...................................... 21 BIBLIOGRAFIA ................................................................................................ 22