Principios de Treino

8/17/2019 Principios de Treino

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•SAÚDE•EDUCAÇÃO

FÍSICA



• O cento corporal, chamado também de CORE, está localizado no complexo quadril-lombar-pelve, coluna torácica e cervical. onde se encontra o centro de!ravidade do corpo e onde todos os movimentos se iniciam. necessário um Core e"ciente para manter o equil#brio muscular apropriado através de toda cadeiacinética. $%o &' m(sculos que se inserem no complexo quadril-lombar-pelve e s%o divididos em & )duas* cate!orias+ sistema de estabiliza%o e sistema demovimento.

• Sistema de movimento: rande orsal, Eretor da coluna, /l#opsas, /squios 0ibiais, 1dutores do 2uadril )1dutor ma!no, 1dutor lon!o, rácil, 3ectineus*,1bdutores do quadril )l(teo m#nimo, l(teo médio, 0ensor da 4áscia lata*, Reto abdominal, Obl#quo externo.

• Sistema de estabilização: 0ransverso abdominal, Obl#quo interno, mult#"do lombar, m(sculos do assoalho pélvico, dia4ra!ma, transverso espinal.• O SISTEMA DE ESTABILIZAÇÃO (A UNIDADE INTERNA)

1 5nidade /nterna se tornou um termo descrevendo a a%o con6unta 4uncional entre o 071 e as "bras posteriores dos abdominais obliquos internos, assoalhopélvico, multi"dus, e por8es lombares dos lon!issimus dorsais e iliocostais, assim como o dia4ra!ma.

• 3esquisas mostraram que a 5nidade /nterna estava sob um controle neurol9!ico separado dos outros m(sculos do CORE. /sto explica o porqu: dos exerc#cios4ocados em m(sculos como Reto 1bdominal, Obl#quo Externo e 3soas, os mesmos m(sculos treinados nos pro!ramas tradicionais de condicionamento abdominalusados em academias no mundo todo, eram muito pouco e4etivos em estabilizar a coluna e reduzir a dores nas costas cr;nicas.)C<EC=, &>>?*

• 3ara se atin!ir os n#veis de controle re@exo automático da 5nidade /nterna, é necessário um treinamento espec#"co de isolamento, para se aumentar o controlesensorial-motor. 5ma vez que esse controle se6a estabelecido, a ativa%o da 5nidade /nterna deverá ser pro!ramada para todos os padr8es de movimentousados comumente pelo executante. O n%o condicionamento da 5nidade /nterna num alto n#vel de especi"cidade normalmente resulta em les%o na colunavertebral devido a instabilidade.

• Exercitando os !randes m(sculos )Reto 1bdominal e Obl#quo externo*, estes n%o provem o 4ortalecimento correto para os pequenos m(sculos, como multi"dus, 071 e assoalho pélvico. Aá estes quando trabalhados corretamente, criam o aumento necessário da estabilidade articular e conseqBentemente para a coluna,pélvis e caixa torácica, o4erecendo uma plata4orma estável para os !randes m(sculos.

• e certa 4orma, se os !randes m(sculos )5nidade Externa* se tornam 4ortalecidos e encurtados, a delicada rela%o entre a 5nidade /nterna e a 5nidade Externase desequilibra. Este conceito é mais 4ácil de se entender usando o modelo do navio pirata.

• O mastro do navio pirata é 4eito de vértebras que s%o mantidas unidas )enri6ecidas* pelos pequenos cabos que li!am-nas entre si, assim como o multi"dus )ummembro da 5nidade /nterna* 4az na coluna vertebral humana. esmo com os !randes cabos )representando a 5nidade Externa* s%o essenciais para manter omastro do navio em pé )nossa coluna vertebral*, eles nunca seriam capazes de realizar essa tare4a e4etivamente se os pequenos estabilizadores se!mentais

)pequenos cabos D 5nidade /nterna* 4alharem em sua 4un%o.• 2uando a 5nidade /nterna está 4uncionando corretamente, as les8es n%o s%o 4reqBentes, mesmo sob altas car!as, como empurrar um carro, uma colis%o num 6o!o, ou levantando pesos pesados na academia. 3orém quando n%o está 4uncionando corretamente, a ativa%o dos !randes m(sculos n%o será di4erente de umvento 4orte batendo contra o mastro de um navio na presena de cabos soltos 4azendo a li!a%o entre as vértebras no mastro. 2ualquer sistema s9 é t%o 4ortequanto a sua parte mais 4raca é 4orte.

•2



• Esses m(sculos s%o os estabilizadoresdo quadril )!l(teo médio, m#nimo,piri4orme, etc.*. $%o m(sculos mais

pro4undos e que n%o exercem nenhume4eito estético e 6ustamente por estemotivo s%o ne!li!enciados nasacademias.

•3



ATIVIDADE DE ACADEMIA

ZOZIMO IS!OA

SAÚDE EDUCAÇÃO FÍSICA

"#$" "



•[email protected]



PRINCÍPIOS DO TREINAMENTOAPLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA

•3R/CF3/O 1 ADAPTAÇÃO



S%&IES' &E(ETIÇ)ES

(&I*CÍ(IO DA ADA(TAÇÃO

C/CGO

E$0F5GO/$05RH/O 1 <OEO$01$E

IOR1JKO E O71$ E$0R505R1$ )REOR1/L1JKO*

13G/1JKO O $/$0E1 1 EGE 11301O

•7



• (&I*CÍ(IO DA EEVAÇÃO (&O+&ESSIVA DA

SO!&ECA&+A

&ECU(E&AÇÃO AM(IADA

A*A!OISMO,-UE!&A.A*A!OISMO -UE!&A

A(ICAÇÃO DA SO!&ECA&+A &ECU(E&AÇÃO

FO&MAÇÃO DE TECIDOS

O!S0 A A(ICAÇA) DE UM *OVO ESTÍMUO DE(E*DE&1 DE (A&2MET&OSFISIO3+ICOS

•8




•3R/CF3/O 1 INDIVIDUAIDAD! "IO#$I%A



(&I*CÍ(IO DA I*DIVIDUAIDADE!IO3+ICA

Est45ios da a6re7diza5e8 8otora9:o57iti;o' asso:iati;o' aut<7o8o.

+rau de :o7di:io7a8e7to =>si:o de:ada i7di;>duo

•&'




•3R/CF3/O 1 INT!(D!P!ND)N%IA N 7 x/



(&I*CÍ(IO DA I*TE&DE(E*D?*CIA DEESTÍMUOS

A qua7tidade e a qualidade do trei7o qua7doa6li:ados e8 rela@o i7terde6e7de7tes'

5era8 8elBores res6ostasVolume (QUANTIDADE) +

repeti8es, séries, n de sess8es e tempo depausa.

Intensidade (QUALIDADE) +3eso,1mplitude)alavancas* e velocidade.

•&2



•P(IN%*PIO DA (!V!(,I"IIDAD!

•PRINCÍPIOS DO TREINAMENTOAPLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA



•P(IN%*PIO DA %ONTINUIDAD!




•P(IN%*PIO DA %ON,%I!NTI-AÇÃO DOOVI!NTO




•P(IN%*PIO DA !,P!%I/I%IDAD!




•P(IN%*PIO DA ,O"(!%A($A




E5R1CE

• !n0re 3' e 1' ree0i4es ois acima5es0e n6mero 0ornase lesio ara as

ar0icula4es e 5iminui9o 5a 0:cnica5a e;ecu9o <=sica 5o e;erc=cio.



RG

• !n0re 2' e 3' ree0i4es ois acima5es0e n6mero 0ornase um 0rabal>o

5e en5urance.

• !m 0orno 5e &1 ree0i4es.



IORJ1 /P/C1

• !n0re '? e &2 ree0i4es.

Obs Trabal>o mais in5ica5o ara

>ier0ro<ia. Trabal>o 5e sobrecara0ensional. Veri<icar o nB 5e ree0i4es 5eacor5o com o nB 5e ruos musculares

Cue ser9o 0rabal>a5os.



IORJ1 35R1

• !n0re '& e '? ree0i4es.



0OO$ E 0RE/1E0O

• Al0erna5o or m6sculo e ar0icula9o Inician0es

• ocaliza5o or m6sculo e ar0icula9o

• Al0erna5o or m6sculo e localiza5o or ar0icula9o

• ocaliza5o or m6sculo e al0erna5o or ar0icula9o



0/3O$ E 0RE/1E0O

• Aonis0a e an0aonis0a

• Pr:e;aus09o

• %omle0o or ar0icula9o

• Isola5o• %ombina5o

• Priori0Erio

• is0o

•



•RECOE1JQE$/3OR010E$



H3 e C1C/1 corretos proporcionam+



CO5/C1JKO 0C/C1 E$3ECFI/C1



HALTER (ES)

DUMBEL OUANILHAS

CANELEIRARUBBER BAND(BORRACHA)

BASTÃO

COLCHONETEBARRAS

STEP



•E5RO 5$C5G1R



!E*EFÍCIOS DE SAÚDE ASSOCIADOS AO T&EI*AME*TODE FO&ÇA

• (erda de +ordura' Co7trole de (eso' Ma7ute7@o do (eso• Metabolis8o au8e7tado• -uei8a :alri:a au8e7tada dura7te o trei7a8e7to de =or@a• -uei8a :alri:a au8e7tada de6ois do eer:>:io• &edu@es da 6resso arterial e8 re6ouso 6ara alu7os :o8

6resso alta ou 6resso li8>tro=e• &is:o di8i7u>do 6ara o adulto i7i:iar o diabetes ou diabete

I7suli7os 7o de6e7de7te• Muda7@as 6ositi;as 7o 6erGl li6>di:o sa75u>7eo• &is:o di8i7u>do 6ara osteo6orose• Au8e7ta o :o7teHdo 8i7eral sseo• I7te5ridade estrutural e =u7:io7al au8e7tada dos te7des e

li5a8e7tos• (rote@o de leses arti:ulares e 8us:ulares• (ostura 8elBorada• I8a5e8 =>si:a 8elBorada• Autoesti8a 8elBorada

•E5RO 5$C5G1R



VA&I1VEIS DE UM (&O+&AMA COM (ESOa* E$COG<1 O$ ESERCFC/O$

b* ORE O$ ESERCFC/O$c* 0OO

VA&I1VEIS DA I*TE*SIDADE DO EE&CÍCIOa* 7EGOC/1E

b* 0E3O E REC53ER1JKOc* E RE3E0/JQE$

d* E $R/E$

e* 13G/05E4* $OHREC1R1 ES0ER1

OH$+ /0E$/1E 3RORE$$/71

+&A*DE AM(ITUDE

(E-UE*A AM(ITUDE

CO*T&AÇÃO EST1TICA9FADI+A MAIO&.

E5RO 5$C5G1R



(A(EIS -UE OS MÚSCUOS DESEM(E*JAM

A+O*ISTA OU MOVE*TE + quando um m(sculoso4re uma contra%o com encurtamento para as a8esarticulares resultantes )papel realizado pelo m(sculoque produz o movimento*. Exemplo+ o tr#ceps é a!onistana extens%o do cotovelo, al!uns m(sculos s%o a!onistas

para mais de uma a%o numa dada articula%o, muitost:m uma ou mais a8es sobre cada uma de duas oumais articula8es que eles por acaso atravessem. Ob#ceps por exemplo, é a!onista para @ex%o de cotoveloe supina%o rádio -ulnar, e além disso é a!onista para

as a8es de articula%o do ombro devido a sua a%oproximal na escápula.

•3F



101O/$01 + m(sculo cu6a a

contra%o tende a produziruma a%o articularexatamente oposta a al!uma

a%o articular dada de outrom(sculo, um m(sculoextensor é, potencialmente,anta!onista de um m(sculo@exor.

•31



FIADO& OU ESTA!IIZADO& +m(sculo que ancora, "rma ou sustentaum osso ou parte 9ssea a "m de queoutro m(sculo ativo possa ter base "rmesobre a qual tracionar, por exemplo+ a

@ex%o de brao os m(sculos abdominaisse contraem isometricamente durante as@ex8es para previnir o arqueamentoindese6ável do quadril e tronco 4ornecendouma base "rme neutralizando a a%o da!ravidade sobre o quadril e a coluna)sempre o m(sculo estabilizador ou •3?



SI*E&+ISTA+ quando os m(sculosse contraem simultTneamente, elesatuam 6untos para produzir a a%ocomum dese6ada e atuam comosiner!istas auxiliadores um do outroporque neutralizam a a%osecundária indese6ável um do outro.

3or exemplo nos exerc#ciosabdominais o con6unto de m(sculosdo abdomen, coopera na @ex%o da •37



EI//JQE$ /3OR010E$• &ESIST?*CIA AE&3!ICA +E&A + é a capacidade de resistir a4adi!a nos es4oros de lon!a dura%o e intensidade moderadaU é um

trabalho que se realiza com su"ciente quantidade de oxi!:nio. ) Harbanti,V'W'*

• &ESIST?*CIA MUSCUA& OCAIZADA + é a capacidade dosm(sculos de resistir X durante um tempo prolon!ado, a uma

atividade 4#sica com su"ciente provis%o de oxi!:nio. )Harbanti,V'YZ*

• FO&ÇA MUSCUA& + é a caracter#stica humana com a qual move-seuma massa )seu pr9prio corpo ou um implemento esportivo* U é acapacidade de dominar ou rea!ir a uma resist:ncia pela a%omuscular. )eusel,V'Z'*

• rau de tens%o exercido pelo m(sculo contra uma resist:ncia.) Hrabanti, V''[*



(or que o Trei7a8e7to :o8 6esosK

\%o s9 desenvolve a 4ora e resist:nciamuscular, como pode melhorar também a

capacidade dos m(sculos para recuperar-se dostress 4#sico diário da vida e decl#nios daaptid%o 4#sica com a idade...udanasne!ativas relacionadas X idade, na 4un%o"siol9!ica, podem ser minimizadas com o

treinamento apropriado, especialmente otreinamento de 4ora]. )Evans,V''V*



Eer:>:ios :o8 6eso 6ro8o;e8be7e=>:ios :ardio;as:ulares K J4 au8e7toda Leibilidade 7o trei7a8e7to :o86eso K Co8o K

\ 2uando uma pessoa aumenta sua 4oramuscular passa a realizar tare4as espec#"cascom um menor n(mero de "bras.Consequentemente diminui a intensidade do

es4oro e também as altera8es de 4reqB:nciacard#aca e de press%o arterial.]



O obeti;o aqui 7o N =ortale:er o r5o

9:ora@o.' 8as 6rote5lo 7os es=or@osda ;ida di4riaP

O aprimoramento das capacidades contrátil emetab9lica dos m(sculos esqueléticos, o

aumento da vasculariza%o muscular e dacapacidade contrátil do cora%o induzidas pelotreinamento com pesos determinam oaumento da resist:ncia para es4oros mais

comuns do trabalho e das atividades diárias.



\ A !"#A e a LE$I%ILIDADE 4oramidenti"cadas como as qualidades de aptid%omais importantes para a qualidade de vidadas pessoas, mesmo do ponto de vista da

homeostase hemodinTmica )capacidade derealizar com se!urana e con4orto os es4oroscomuns da vida diária*.]

D& 'ose a&ia Santa&m



Em razão do !m"o d! "!rma#$#%&a da 'or!%ara#o' ra*o'+ !,&'! -ma "ro"!#'ão ao 'r!''+ #ão '. dam-'%-/a-ra d! omro' ! "!&ora&' %omo am0m dam-'%-/a-ra !'%1"-/o2-m!ra/3 M!'mo '!m mo4&m!#o

ar&%-/ar "od!m o%orr!r /!'5!'3 Uma /!'ão #!'! /o%a/%om"rom!! odo' o' o-ro' raa/6o' 7-! !#4o/4!mo -'o d!'a ar&%-/a*ão3

( 89/&o S!rrão )



1HO/1/$ N V^& bpmAque:P se8 :oreo5raGa e,ou deslo:a8e7tos Q 8i7RAlo75a8e7to es6e:>G:o obri5atrioR(osi@o e8 6N ou se7tadoR(arte (ri7:i6al0 atN "# 8i7utos 96ara aulas de Q# 8i7utos. eatN $# 8i7utos 96ara aulas de $ 8i7utos.RCo86osta de eer:>:ios lo:alizados es6e:>G:os 6ara re5ioabdo8i7al :o8 au>lio de 8ateriais 9Gtball' 8edi:i7e ball'Balteres' :a7eleira' ste6' et:.RAlo75ar a lo8bar' ilio6soas' reto abdo8i7al' obl>quos' :er;i:al'tra6Nzio' 6eitoralP O8bros :o8 alo75a8e7tos est4ti:os' esoltura 6ara 6ro6or:io7ar o relaa8e7to Q 8i7P!aia'8d e altaP



&IFICA& &EAÇÃO CUSTO!E*EFÍCIO DOEE&CÍCIO

• A0ia9o muscular 5e bai;ain0ensi5a5e como em uma aula 5eabsG mos0ram um con0role cen0ralcomar0il>a5o or 0o5os os en0res eum cen0ro associa5o H 0are<a 5e ca5aor9o 5e <orma 5is0in0a. A0ia9osele0ia.

Paulo arc>e00iJ

(la7os



de 8o;i8e7to (la7o Sa5ital0 o plano que divide o corpo em

partes _esquerda e direita_.(la7o Fro7tal ou Coro7al0 o plano quepassa através do corpo, dividindo-o em partes_anterior e posterior_

(la7o Tra7s;ersal+ ivide o corpo em partes_superior e in4erior_

Obs0 os planos s%o sempre os mesmos, •F?



Mo;i8e7to (la7o DeG7i@o

Ilex%o sa!italdiminui%o dos Tn!ulos entre &

ossos

Extens%o sa!italaumento dos Tn!ulos entre &

ossos

<iperextens%o sa!italmovimento que ocorre além da

extens%o

1bdu%o 4rontala4astamento da linha média do

corpo

1du%o 4rontalaproxima%o da linha média do

corpo

Eleva%o 4rontal movimento para uma posi%osuperior

epress%o 4rontalmovimento para uma posi%o

in4erior •F7

•E$0R10/1$ E 15G1



E$0R10/1$ E 15G1



• ,T!P IN%INADO• ,T!P D!%INADO

• ,T!P KO(I-ONTA %O %INTU(A!,%APUA( ,U,P!N,A

• ,T!P KO(I-ONTA %O %INTU(A PLVI%A,U,P!N,A

• T(APOI

• DOI, %O%KON!T!,• UTII-AÇÃO D! ,O"(!%A($A

RE0O 1HO/1G+$53R1 5H/G/C1G S /IR1 5H/G/C1G



$53R1-5H/G/C1G S /IR1-5H/G/C1G

O' r!'-/ado' !#%o#rado' a0 o "r!'!#! mom!#o #o

Laora.r&o d! P!'7-&'a do E,!r%:%&o da ESE;<U;RGS$m d!mo#'rado 7-! !,!r%:%&o' d! !/!4a*ão d! MMIIr!a/&zado' !m d!%9&o dor'a/ #ão a"r!'!#am PAM(Po!#%&a/ da A*ão M-'%-/ar) '&#&=&%a&4am!#! ma&'!/!4ado' "ara a r!&ão &#=ra2-m&/&%a/ do 7-! o-ro'

!,!r%:%&o' d! !/!4a*ão do ro#%o3 Por o-ro /ado+ !'!' m!'mo' !,!r%:%&o' d! !/!4a*ão

do' MMII + a"r!'!#aram PAM '&#&=&%a&4am!#! m!#ordo 7-! !,!r%:%&o' d! !/!4a*ão d! ro#%o "ara a r!&ão

'-"ra2-m&/&%a/3

Contra indicados



Contra indicados

• (er7as ele;adas 6or te86o e:essi;oR• Des:er o tro7:o brus:a8e7te 7o :ol:BoR• Mo;i8e7tos de Leo de :olu7a a:i8a de

5rausR

• oelBos este7didos 9 7e8 se =or s $.R• (ra7:Ba 9todas.R• &ota@o e si8ultW7ea Leo da :olu7a

e8 de:Hbito lateralR

• (er7as e8 X6osi@o borboletaY 96Nsu7idos e oelBos Letidos e abduzidos.R

Contra indicados



Contra indicados

• XI7=rau8bili:alY 8o;i8e7tos e8 que os oelBos ultra6asse8 a li7Ba do quadril 7oretor7oR

• XI7=rau8bili:alY :o8 as 6er7as :ruzadasR

• Sobre:ar5a 7os bra@os ou 7os tor7ozelosR• E8 du6las qua7do a8bos 7o se

eer:ita8 si8ulta7ea8e7teR• ateral :o8 ele;a@o das duas 6er7asR

• Curti7Bos 6or 8ais de Q# :o7se:uti;osR

G`0EO$ V? - V^& bpm



G`0EO$ V? V^& bpm• Aque:P 8o;i8e7to arti:ular e alo75a8e7to

est4ti:o obri5atrio' se8 a6oio das 8os 7osolo Q 8i7R• Soli:itar toda a 8us:ulatura 5lHtea 9ete7sores

do quadril e abdutores. de =or8a equilibrada:o8 di=ere7tes est>8ulos e 6or@es [ou $#

8i7R• Eer:>:ios 6er8itidos 0 A5a:Ba8e7to' a=u7do 'retro:esso' ete7so do quadril e8 \ a6oios eabdutoresP

• Alo75ar toda a 8us:ulatura soli:itada'

:o86e7sa7do re5io lo8bar Q 8i7P

Contra indicados



• Ji6erete7so dos oelBosR• Muito te86o :o8 a :abe@a 6ara baioR• *os a5a:Ba8e7tos e a=u7dos' e;itar que o oelBo

ultra6asse a li7Ba dos dedos dos 6Ns 9oelBos etor7ozelos 7a 8es8a li7Ba 6er6e7di:ular ao solo.R

• E:esso de 8o;i8e7tos :o8 6er7as ele;adasR• *os a5a:Ba8e7tos e a=u7dos' e;itar 8uda7@asbrus:as de dire@o e de :urta dura@o9 8>7i8o e8" te86os. que 6ro6or:io7e8 a rota@o i7ter7a dos oelBosR

•(li :o8 :al:a7Bares u7idosR• A;a7@oP

3ER1$ E G`0EO$-V^& bpm



3ER1$ E G`0EO$ V^& bpm• Aque:P 8o;i8e7to arti:ular e alo75a8e7to est4ti:o

obri5atrio 958eos' Leores' ete7sores' abdutores eadutores.'se8 a6oio das 8os 7o solo' 8i7R• Soli:itar toda a 8us:ulatura Leora e ete7sora'abdutora

e adutora dos MMII de =or8a equilibrada :o8 di=ere7tesest>8ulos e 6or@es [ou "# 8i7R

• Eer:>:ios 6er8itidos 0 A5a:Ba8e7to' a=u7do ' retro:esso'

ete7so do quadril e8 \ a6oios' Leo de oelBos eabdutoresP• Alo75ar toda a 8us:ulatura soli:itada' :o86e7sa7do

re5io lo8bar' 8i7P

GOC1G/L11 N V^& bpm



• (la7ea8e7to do (&OFESSO&R

• Aque:P 8o;i8e7to arti:ular e alo75a8e7toest4ti:o obri5atrio' se8 a6oio das 8os 7o solo 8i7R

• *o N 6er8itido 8o; r>t8i:os 6rN :oreo5raGa P• Se8 :oreo5raGa e,ou deslo:a8e7tosR

• (arte (ri7:i6al0 atN # 8i7utos• Soli:itar todos os 5ru6os 8us:ulares i7di:a7do a

sobre :ar5aP• Alo75a8e7to es6e:>G:o obri5atrio0 atN

8i7utosP

GOC1G/L11 V^& bpm

GOC1G ^ 5GO$ N V^& bpm



p

• (la7ea8e7to do (&OFESSO&R

• Es6e:>G:o 6ara :ada 8dulo 'se8 :oreo5raGae,ou deslo:a8e7tos

• Alo75a8e7to obri5atrio'se8 a6oio das 8os 7osoloP

• (arte (ri7:i6al0 atN $ 8i7utos 6ara :ada 8dulo• Soli:itar todos os 5ru6os 5ra7des 8us:ulares

es6e:>G:os de :ada 8dulo 9ee86lo0 8dulo deMMSS0 b>:e6s' tr>:e6s' dorsais e 6eitorais edeltides. i7di:a7do a sobre :ar5aP

• Alo75a8e7to G7al 0 atN " 8i7utos• Es6e:>G:o 6ara :ada 8dulo0MMSS' MMII e

A!DOMI*AISP



(osi@es a sere8 e;itadas0

• Colu7a Vertebral0• ec(bito dorsal com eleva%o simultTnea das

pernas com !rande amplitude articular )stresslombar*.

• Evitar a hiperlordose, solicitando a contra%odo abd;menU• Evitar a hiperextens%o da coluna, solicitando o

apoio dos antebraos e 6oelhos para execu%ode exerc#cios para !l(teosU

• Evitar rota8es e lateraliza8es de tronco naposi%o em pé.



Coto;elos0• Evitar hiperextens%o e hiper@ex%o.

O8bros0

• Evitar sobrecar!a na articula%o dosombrosU



Eer:>:ios :o7tra i7di:ados0MMII• - 6airzinho e suas varia8esU• - avanoU• - a!achamento com mudanas bruscas e de

curta dura%oU• \cachorrinho]U• \cachorrinho] com extens%o de 6oelhoU

• @ex%o do tronco acima de [? !raus )nosabdominais*.

Runner $culpt



p

A-UECIME*TO0 atN 8i7utos $Q" b68• *o =azer uso de 8o;i8e7tos r>t8i:os'

a6e7as tra7s=er7:ias :o8 a6oio das 8os7as :oas e alo75a8e7tos 96osi@esest4ti:as.R

• &ealizar :ir:u7du@o dos o8bros :o8 ou se8utiliza@o dos bra@os R

• E7=atizar aque:i8e7to 9di7W8i:o e est4ti:o.da re5io lo8barP

Runner $culpt

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(A&TE (&I*CI(A+• 0rabalhar todos os !randes !rupos musculares)b#ceps,tr#ceps,dorsais,peitorais,delt9ides,abdutores,adutores, @exores e extensores de// e abdominais*.

• 7ide planilha .• Alo75a8e7to espec#"co obri!at9rio+ até ?

minutos.

• /nstruir os alunos a !uardarem o set montadopor completo.

E$0R10/1$



• 5so de sobrecar!as di4erentes

) mesmo exerc#cio *U• 5so de coordena%o motoraU• i4erentes sobrecar!as para os membros

) exerc#cios di4erentes *• 7aria%o da velocidade do movimento• Obstru%o da vis%o

• 1ltera%o base de suporte ) um pé *• 1umento da resist:ncia

7OL O 3ROIE$$OR



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•E5RO 5$C5G1R



(&IMEI&OS (ASSOS 9MO*TA+EM.• ar pre4er:ncia em se trabalhar primeiramente os !randes

!rupos musculares em rela%o aos pequenos, pelo 4ato de osmaiores tenderem a se 4adi!ar menos precocemente que osmenores que por sua vez podem servir de acess9rios a exerc#ciosposteriores que envolvam maiores cadeias cinéticas.

• ar pre4er:ncia a utiliza%o da metodolo!ia alternada porse!mento corporal durante o per#odo inicial da adapta%o, poresta 4avorecer intervalos maiores e mais recuperadores, sob oponto de vista metab9lico muscularU podendo esta maneira, oindiv#duo praticante ser 4avorecido "siolo!icamente no sentidode adapta%o neuromotora.

•E5RO 5$C5G1R



• 3rocurar equilibrar trabalhos que envolvam o4ortalecimento de a!onistas e anta!onistas na mesma

série de exerc#cios.

• 1 parte inicial do treinamento pre4erencialmentedeverá ser precedida por um aquecimento m(sculo -articular, cardiovascular de baixa intensidade e

alon!amentos estáticos e passivos.

• urante a aplica%o da V car!a de trabalho deve-sepreocupar predominantemente com a qualidade doaprendizado técnico do movimento por parte do aluno,n%o sendo recomendado o estabelecimento de umacombina%o de alto peso com uma execu%o queproporcione 4adi!a muscular )V momento*. de vitalimportTncia que o aluno execute de 4orma e"ciente osmovimentos.

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