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TREINAMENTO FUNCIONAL Bases teóricas e aplicações práticas

Prof. Cauê La Scala Teixeira, M.Sc.

Conteúdo do curso

• O treinamento funcional na atualidade – Tendências do mercado fitness

– Recomendações científicas

• Base conceitual do treinamento funcional

• Aplicações práticas do treinamento funcional 1. Consciência/Mobilidade

2. Estabilidade do tronco

3. Complexidade nos exercícios de força

• Evidências científicas do treinamento funcional

• Diretrizes para a prescrição de treino

• Aulas práticas

Leitura complementar

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Referências profissionais

• Referências mundiais sobre Treinamento Funcional – Michael Boyle

– Juan Carlos Santana

– Gray Cook

– David Behm

• Referências nacionais sobre Treinamento Funcional – Marzo Grigoletto

– Alexandre Evangelista

– Marcus Vinicius Gomes

– Luciano D’Elia

Material de apoio

• Apostila

• Artigos científicos

• Questões dirigidas

contato@caueteixeira.com.br

www.caueteixeira.com.br

Cauê La Scala Teixeira

@cauelascala

“Tudo posso Naquele que me fortalece” (Fl. 4:13)

Canais de comunicação

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TREINAMENTO FUNCIONAL Bases teóricas e aplicações práticas

O treinamento funcional na atualidade Bases conceituais do treinamento funcional

Tendências do fitness mundial

Tendências do fitness brasileiro

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• Recomendações de exercício físico para saudáveis: – Treinamento Cardiorrespiratório

– Treinamento de Força

– Treinamento de Flexibilidade

– Treinamento Funcional (Neuromotor)

Antes de 2011

Após 2011

Recomendações gerais para EF

FUNCIONAL

Função?

Funcionamento?

Funcionalidade?

Conjunto de funções/tarefas possíveis ao corpo

Cotidianas Laborais Esportivas

Demanda submáxima e simultânea de diferentes capacidades físicas

Treinamento funcional - Conceito

Treinamento funcional - Conceito

TREINAMENTO FUNCIONAL Aquele que objetiva o aprimoramento sinérgico,

integrado e equilibrado das diferentes capacidades físicas, de forma específica

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Funcionamento integrado

La Scala Teixeira et al. Front Physiol. 2017;8:643.

“A chain is only as strong as its weakest link”

TREINAMENTO FUNCIONAL Bases teóricas e aplicações práticas

Aplicações práticas do treinamento funcional

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Treinamento funcional - aplicação

• 1º passo: Consciência/Mobilidade

– Reposicionamento articular/corporal

– Respiração

Treinamento funcional - aplicação

• 1º passo: Consciência/Mobilidade

– Reposicionamento articular/corporal

– Respiração

– Alongamento dinâmico

– Movimentos multidimensionais

– Liberação miofascial

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• 84 estudos analisados

• Conclusões: – ↑ ADM

– ↑ força, potência, salto, velocidade

– Balísticos são menos efetivos que controlados

Efeitos do trabalho de mobilidade

• 4’ autoaplicação do foam roller nas 3 regiões

• Sentar e alcançar:

– A: > 4,06±3,66 cm

– B: > 3,86±2,76 cm

– C: > 3,86±2,55 cm

Efeitos do trabalho de mobilidade

Treinamento funcional - aplicação

• 2º passo: Treinamento da estabilidade do tronco (core stability) – Funções:

• Estabilizadora vs. Movimentadora

– Exercícios: • Isométricos vs. Dinâmicos

– Graus de liberdade: • Unidimensional vs. Tridimensional

– Equilíbrio: • 1:1

– Progressões: • Intensidade vs. Instabilidade

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Core stability training

• 24 H (12 D, 12 T)

• 3 exercícios isométricos, 5x10”

• Resultados: – ↑ rigidez ativa e passiva do

tronco após 15’ da sessão em ambos D e T

Efeitos do trabalho de core

Treinamento funcional - aplicação

• 3º passo: Treinamento resistido

– Movimentos básicos fundamentais

– Volume vs. Intensidade vs. Densidade vs. Complexidade

Treinamento funcional: uso do treinamento de força (e técnicas associadas) não somente com foco sobre a força, mas

estimulando adaptações multissistêmicas/multicomponentes. Thompson et al. (2018)

La Scala Teixeira et al. (2017)

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Front Physiol. 2017;8:643.

Complexidade

Específico

• Aplicação comum:

– Idosos

• Capacidades físicas:

– Força, Equilíbrio, Coordenação

• Funções

– Estabilidade segmentar/core, Desempenho em AVD’s

Liu et al. Eur Rev Aging Phys Act, 2014

Específico

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Front Physiol. 2017;8:643.

Complexidade

Integrado

• Aplicação comum:

– Reabilitação, prevenção

• Capacidades físicas:

– Força, Coordenação

• Funções

– ↑ EMG, ↑ coativação, Estabilidade segmentar

Foley et al. Int J Sports Phys Ther, 2017

Integrado

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Front Physiol. 2017;8:643.

Complexidade

Multissegmentar

• Aplicação comum:

– Geral

• Capacidades físicas:

– Força, Equilíbrio, Coordenação, Potência, Resistência, CR

• Funções

– ↑ gasto calórico, ↑ desempenho atlético

Behm et al. Appl Physiol Nutr Metab, 2010

Hedrick e Wada. Strength Cond J, 2008

Multissegmentar

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Front Physiol. 2017;8:643.

Complexidade

Multiplanar

• Aplicação comum:

– Geral

• Capacidades físicas:

– Força, Equilíbrio, Coordenação, Agilidade

• Funções

– ↑ desempenho atlético Teixeira. Rev Bras Presc Fisiol Ex, 2014.

Gonzalo-Skok et al. Int J Sports Physiol Perf, 2016.

Multiplanar

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Front Physiol. 2017;8:643.

Complexidade

Rápido

• Aplicação comum:

– Atletas, Idosos, Geral

• Capacidades físicas:

– Força, Equilíbrio, Coordenação, Potência, CR, Velocidade, Agilidade

• Funções

– ↑ desempenho atlético, AVD’s Villarreal et al. J Sports Med Phys Fitness, 2010

Rápido

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Front Physiol. 2017;8:643.

Complexidade

Instável 1. Em pé

2. Variação da posição dos pés

3. Privação visual

4. Execução unilateral/alternada

5. Cargas instáveis

• Aplicação comum:

– Reabilitação, Prevenção

• Capacidades físicas:

– Equilíbrio, Coordenação

• Funções

– Estabilidade segmentar/core, ↑ Kcal, ↑ desempenho AVD’s, ↑ neuroplasticidade

Behm e Colado. Int J Sports Phys Ther, 2012

Roge et al.NeuroImage, 2018

Instável

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Front Physiol. 2017;8:643.

Complexidade

• Aplicação comum:

– Geral

• Capacidades físicas:

– Força, Coordenação, Equilíbrio, Resistência

• Funções

– Estabilidade segmentar/core, ↑desempenho atlético, ↑ EMG de outros músculos Chan et al. BMC Musculoskeletal Disorders, 2017

La Scala Teixeira et al. ACSM’s Health Fit J, 2019.

Estabilidade do core

Front Physiol. 2017;8:643.

Complexidade

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Acíclico

• Aplicação comum:

– Geral

• Capacidades físicas:

– Coordenação, CR

• Funções

– ↑ Kcal, ↑ composição corporal, ↑ neuroplasticidade

Romero-Arenas et al. Aging Dis, 2013

Acíclico

Complexidade – aplicações práticas

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TREINAMENTO FUNCIONAL Bases teóricas e aplicações práticas

Evidências científicas do treinamento funcional

Será que funcional?

•INT: exercícios resistidos complexos

•ISO: exercícios resistidos tradicionais •8 semanas

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Escore de erros – teste de salto

Flexão de braços

Teste T - Agilidade

Abdominais

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Os resultados suportam o

princípio da especificidade no treinamento, ou seja, os melhores

aumentos na performance são atingidos quando o treinamento

simula situações cotidianas. O TF pode ser uma opção melhor do

que o treinamento de força isolado se o objetivo for reduzir a

dependência funcional em idosos.

• Maximização do gasto calórico da sessão (instabilidade, movimentos rápidos, exercícios multissegmentares).

Panza et al. JEPonline 17(3),2014

• Diminuição do percentual de gordura em sujeitos normais. Neves et al. J Sports Med Phys Fit 57(4),2017

• Melhora da massa muscular em idosos. Cadore et al. Age,36(2),2014

• Diminuição do perfil lipídico sanguíneo em sujeitos normais. Neves et al. J Sports Med Phys Fit 57(4),2017

• Diminuição da dor em mulheres fibromialgicas. Román et al. Mod Rheumatol, 25(6),2015.

• Hipotensão pós-exercícios em sujeitos normais. Botelho et al. Acta Scientiarum. Health Sciences, 33(2),2011.

• Melhora da modulação autonômica; aumento da atividade parassimpática em sujeitos normais.

Barbosa et al. J Sports Health Sci, 5(2),2016.

• Melhora do estado de humor, depressão e qualidade de sono em idosos. Laredo-Aguilera et al. Psychogeriatrics, 18(4), 2018.

Demais resultados pontuais

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Diretrizes para a prescrição do treinamento funcional Aulas práticas

• Destreinados

– Prioridade: • Estabilidade do core

– Complemento: • Exercício de baixa complexidade

• Movimentos básicos fundamentais (ex. puxar, empurrar, agachar, girar)

• Treinados – Prioridade:

• Exercícios de alta complexidade

• Movimentos multissegmentares, unilaterais e alternados, específicos, multiplanares, instáveis, com diferentes estímulos sensoriais/cognitivos, rápidos

– Complemento: • Estabilidade do core

Recomendações gerais

Destreinados

• Frequência semanal: 2-3 vezes

• Estações: 6 a 8

• Exercícios: Estabilidade do core + movimentos básicos fundamentais simples

• Passagens: 1 a 3

• Execução: 20 a 30”

• Intervalo: passivo

• Execução/intervalo: 1:2, 1:1

• Intensidade: 5-6 na escala subjetiva de esforço

Recomendações específicas

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Tibana RA et al. Sports 2019;7:161.

Percepção subjetiva de esforço

Exemplo de circuito - destreinados

Ativos

• Frequência semanal: 2-3 vezes

• Estações: 6 a 10

• Exercícios: Movimentos básicos fundamentais simples e complexos

• Passagens: 2 a 4

• Execução: 20 a 40”

• Intervalo: passivo ou ativo

• Execução/intervalo: 1:1, 2:1

• Intensidade: 7-8 na escala subjetiva de esforço

Recomendações específicas

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Tibana RA et al. Sports 2019;7:161.

Percepção subjetiva de esforço

Exemplo de circuito - ativos

Treinados

• Frequência semanal: 3-4 vezes

• Estações: 6 a 10

• Exercícios: Movimentos básicos fundamentais complexos

• Passagens: 3 a 5

• Execução: 20 a 60”

• Intervalo: ativo ou passivo

• Estímulo/recuperação: 2:1

• Intensidade: 9-10 na escala subjetiva de esforço

Recomendações específicas

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Tibana RA et al. Sports 2019;7:161.

Percepção subjetiva de esforço

Exemplo de circuito - treinados

Laurent CM et al. J Strength Cond Res 2011;25(3):620-8.

Percepção subjetiva de recuperação

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TREINAMENTO FUNCIONAL Bases teóricas e aplicações práticas

Conteúdo bônus Intervalos ativos

1. Polichinelo

2. Polichinelo anteroposterior

3. Polichinelo misto

4. Patinador (slalom)

5. Skipping

6. Skipping em zig-zag anteroposterior

7. Skippnig lateral com barreira

8. Corrida em zig-zag anteroposterior

9. Deslocamento lateral em zig-zag

10. Deslocamento lateral

11. Aceleração/desaceleração

TREINAMENTO FUNCIONAL Bases teóricas e aplicações práticas

Conteúdo bônus Progressão de complexidade no agachamento

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1. Regressão (ADM reduzida)

2. ADM completa 3. Rápido

4. Instável (mudança de base) 5. Instável (mudança de base), multidirecional e acíclico

6. Multiplanar e rápido 7. Multiplanar (assimétrico)

8. Instável (mudança de base) e multiplanar 9. Instável (unipodal)

TREINAMENTO FUNCIONAL Bases teóricas e aplicações práticas

Conteúdo bônus Progressão de complexidade na flexão de braços

1. Regressão (joelhos no chão)

2. Tradicional

3. Rápido

4. Instável (mudança de base) 5. Instável (mudança de base) e rápido

6. Instável e multissegmentar

7. Instável, multissegmentar e rápido

8. Instável, multissegmentar e acíclico (contralateral)

9. Multiplanar (assimétrico)

10. Instável (unilateral)

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TREINAMENTO FUNCIONAL Bases teóricas e aplicações práticas

Considerações finais

Treinamento funcional

• Ampliação da caixa de ferramentas

• Objetivo primário:

– Adaptações multissistêmicas

• Objetivo secundário:

– Composição corporal, tratamento de doenças

Dicas úteis

• Estude frequentemente

• Amplie as fontes de informação

• Vivencie a teoria na prática

• Aplique em você antes

• Não abra mão das ferramentas clássicas

• Seja cauteloso nas progressões

Bons estudos e ótimos treinos!