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Publicação Periódica – Receitas Mundo VerdeEdição no 1 – 2011

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CaloriasAlimento Porção Kcalarroz integral 3 colheres de sopa = 60 g 154macarrão integral 1 prato raso = 200 g 204pão integral 2 fatias = 50 g 140aveia em fl ocos 2 colheres de sobremesa = 14 g 52linhaça 1 colher de sopa = 8 g 39açúcar mascavo 1 colher de sobremesa = 12 g 46azeite extravirgem 1 colher de sopa = 10 ml 90banana prata 1 unidade média = 40 g 39mamão 1 fatia média = 170 g 61maçã 1 unidade média = 130 g 84brócolis 2 colheres de sopa = 20 g 7abóbora 2 colheres de sopa = 60 g 70batata 2 colheres de sopa = 60 g 75cenoura 2 colheres de sopa = 24 g 10queijo branco 1 fatia média = 30 g 72proteína de soja 1 xícara = 50 g 140ovo cozido 1 unidade = 45 g 71

Fibra alimentar: componente de alimentos vegetais, não digerida pelo organismo. Atua no controle do peso e do colesterol, no funcionamento intestinal e no controle de diabetes. Para uma dieta saudável, é recomendado o consumo de 30 g por dia de fi bras.

Sódio: mineral que participa da regulação dos batimentos cardíacos e volume sanguíneo. Em excesso, pode causar hipertensão arterial e acidentes vasculares cerebrais.

Medidas caseiras1 copo americano 250 ml4 copos americanos 1 l1 xícara de chá 100 g1 xícara de café 50 g1 colher de sopa 20 g1 colher de sobremesa 15 g1 colher de chá 10 g1 colher de café 5 g1 xícara de chá 240 ml

½ xícara de chá 120 ml¼ de xícara de chá 60 ml1 colher de sopa 15 ml1 colher de chá 5 ml1 colher de sopa 3 colheres de chá1 xícara de chá 16 colheres de sopa¾ xícara de chá 12 colheres de sopa½ xícara de chá 8 colheres de sopa

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Informações úteisEntendendo a rotulagem dos alimentos

A leitura dos rótulos e seu entendimento são fundamentais para a escolha de alimentos saudáveis que proporcionam qualidade de vida.

Nos rótulos devem constar as seguintes informações:

• Lista de ingredientes: informa a composição do produto; descritos do ingrediente usado em maior quantidade para o usado em menor quantidade.

• Origem e lote: indica quem é o fabricante, onde e quando foi produzido; isso ajuda a rastrear produtos fora do padrão e a garantir a qualidade do produto.

• Prazo de validade: mostra até quando o produto está adequado para consumo; o consumo de produtos fora da validade pode comprometer a saúde.

• Conteúdo líquido: quantidade total do produto na embalagem; pode ser expresso em kg ou l.

• Informação nutricional obrigatória: é a tabela nutricional propriamente dita.

Conheça o signifi cado de cada item na tabela nutricional:

Valor energético: energia produzida pelo corpo, ao ingerir o alimento. Provém dos carboidratos, proteínas e gorduras. Expresso em Kcal e kJ. 1 Kcal equivale a 4,2 kJ.

Carboidratos: nutriente energético. Principal fonte de energia para o cérebro. Deve corresponder a 60% da dieta saudável.

Proteínas: nutrientes usados na construção e manutenção dos tecidos.

Gorduras totais: soma das gorduras do alimento.

Gorduras saturadas: prejudiciais à saúde. Seu consumo deve ser moderado. Em excesso, pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

Gorduras trans: gordura formada normalmente em processo de hidrogenação industrial. O excesso contribui para o aumento do colesterol total e LDL e a redução do HDL. Consumir menos de 2 g/dia.

Gorduras insaturadas: gorduras de origem vegetal. Têm efeito antioxidante e auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares. São mono ou poli-insaturadas. Devem representar mais de 20% das gorduras consumidas.

Prevenir pode ser muito mais saboroso do que remediar!

Nem todo mundo pode contar com o apoio da genética para ter saúde. Mas qualquer pessoa bem informada pode alterar seus hábitos e sua alimentação para

ter mais saúde. Conheça os alimentos e coloque-os para funcionar a seu favor.

Agosto/2011

Diretoria:Donato Ramos

Mafaldo Gois JuniorMarcos Leite

Sérgio Bocayuva

Edição:Grupo BBN Brasil - Div. Editorial

Desenvolvimento e Coordenação Editorial:Grupo BBN Brasil - 11 5105-5780

Projeto Gráfi co e Direção de Arte:José Cardoso

Diagramação e Arte Final:Fernanda Belo

Revisão:Júlia Cassiano

Jornalista Responsável:Silvana Regina Inácio (MTB: 23087)

Equipe de Nutrição Mundo Verde:Bruna Murta

Flávia FigueiredoFlávia Morais

Viviane PereiraThais Souza

Publicidade: Equipe de Marketing Mundo Verde - 24 2220-6300

Gráfi ca: Garilli Gráfi ca Editora Ltda.

Tiragem: 50.000 exemplares

Fale conosco: faleconosco@mundoverde.com.br

Expediente

Publicação Periódica – Receitas Mundo VerdeEdição no 1 – 2011

Fotos: meramente ilustrativas

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Ingredientes:- 1 kg de farinha de trigo integral- 2 tabletes de fermento fresco- ½ litro de leite desnatado ou bebida vegetal sem adição de açúcar- ½ litro de água- 6 colheres (sopa) de azeite extravirgem- 4 colheres (sopa) de linhaça- 1 colher (sopa) de sal marinho

Modo de preparo:Dissolva o fermento na água morna e misture o restante dos ingredientes. Mexa bem e coloque tudo em 2 formas de pão untadas. Deixe descansar até dobrar o tamanho. Asse em forno médio, pré-aquecido, por 40 minutos.

Dica: Se preferir, substitua o leite por água.

Pão integral

Sem adição de açúcar

Moderado2 pães de 600 g (15 fatias de 40 g cada) • 133 Kcal

FARINHA DE TRIGO INTEGRAL

A farinha de trigo integral é obtida do grão do trigo moído. Além dos nutrientes do grão, preserva as fi bras, que têm importante papel na prevenção e no controle do diabetes. As fi bras auxiliam na redução das taxas de açúcar do sangue.

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30 SumárioIntrodução 7

Saúde do coração

Anticâncer

Sem glúten

Anti-idade

1. Macarrão integral com azeite e pimentão vermelho 92. Parfait de frutas vermelhas, amêndoas e quinua 113. Molho pesto com tofu 134. Frozen de uva sem álcool 155. Manteiga de amêndoas 17

11. Smoothie de soja e frutas vermelhas 2912. Salada de rúcula com mamão, linhaça e sementes de brócolis germinadas 3113. Arroz com lentilha germinada e cúrcuma 3314. Bifum em caldo de missô e chá verde 3515. Sorvete de cacau com especiarias 37

16. Muffi n de banana 3917. Massa de pizza 4118. Massa para panqueca 4519. Risoto de quinua 4720. Vitamina de mamão com amaranto e mel 49

6. Salada de quinua e salsa 197. Drink de mirtilo e chá verde sem álcool 208. Nozes picantes 239. Gelatina de romã 2510. Sopa creme de couve-fl or e curry 27

Sem lactose21. Pavê de cookies 5122. Shake de frutas 5323. Bebida quente de quinua 5524. Tofu – ricota 5725. Mousse de alfarroba 59

Sem adição de açúcar26. Docinhos de frutas secas e nozes 6127. Parfait de iogurte, morango e granola 6328. Bolo de abóbora sem adição de açúcar 6529. Espuma de laranja 6730. Pão integral 69

Informações úteis 70

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Espuma de laranja

DifícilSem adição

de açúcar

6 porções • 109 Kcal

Ingredientes:- 3 claras- 1 gema- 2 colheres (sopa) de stévia em pó para forno e fogão- 200 g de queijo branco passado pela peneira- 2 colheres (sopa) de água- 2 colheres (sopa) de ágar-ágar- 6 colheres (sopa) de suco de laranja- raspas da casca de 1 laranja

Para o molho: - 1 xícara (chá) de suco de laranja coado- casca de 1 laranja cortada em tirinhas

Modo de preparo:Bata as claras em neve com a gema e o adoçante, até formar uma espuma. Junte aos poucos o queijo branco e reserve. Em uma tigela, coloque a água, em seguida polvilhe o ágar-ágar e leve em banho-maria para dissolver. Retire do fogo, junte o suco e as raspas de laranja. Misture bem e despeje apenas um fi o no creme de queijo reservado. Mexa delicadamente e despeje em taças molhadas. Leve à geladeira por 4 horas.

Coloque os ingredientes do molho em uma panela e leve ao fogo baixo, até reduzir pela metade. Regue as taças e decore-as com tiras de laranja.

STÉVIA EM PÓ

A stévia é um adoçante natural obtido de uma planta. Tem poder adoçante até 300 vezes maior que o açúcar e é isento de efeitos colaterais, sendo seguro para o consumo.

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Introdução

Este é o primeiro volume de uma coleção que tem tudo

para transformar seus hábitos alimentares e melhorar sua

qualidade de vida.

Trata-se de um livro que traz receitas saudáveis e saborosas,

das mais simples às mais elaboradas, focadas em necessidades

específi cas – saúde do coração, anti-idade, anticâncer,

sem glúten, sem lactose, sem adição de açúcar – , além

de informações úteis relacionadas a uma dieta equilibrada, sem

excessos e sem ingredientes considerados prejudiciais à saúde.

Dia após dia a busca por uma vida mais saudável tem levado

muitas pessoas a reavaliar suas dietas e seus conceitos

nutricionais, descobrindo que certos alimentos atuam como

verdadeiros “vilões” da qualidade de vida, principalmente se

consumidos em excesso, o que pode provocar diversos males à

saúde, como aumento da pressão arterial, diabetes, obesidade,

entre outros.

30 Receitas Mundo Verde é uma ótima alternativa para

quem deseja retirar, sem difi culdade, esses “vilões”

do cardápio e viver melhor. Veja como isso é possível nas

páginas a seguir.

Boa leitura e bom apetite!

30 Receitas Mundo Verde

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Bolo de abóbora sem adição de açúcar

Moderado1 porção • 160 KcalSem adição

de açúcar

Ingredientes:- 1 xícara (chá) de adoçante sucralose em pó para forno e fogão- ¾ de xícara (chá) de óleo de canola- 4 ovos batidos- 450 g de abóbora cozida e passada pelo espremedor de batatas- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral- 2 colheres (chá) de fermento em pó- 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio- 1 colher (sopa) de canela em pó

Modo de preparo:Pré-aqueça o forno a 180º. Unte uma assadeira e reserve. Em uma tigela, misture bem a sucralose, o óleo, os ovos e a abóbora amassada. Junte a farinha de trigo integral, o fermento, o bicarbonato e a canela. Misture bem, coloque a massa na assadeira e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos.

SUCRALOSE

A sucralose é um edulcorante derivado da cana-de-açúcar que não possui calorias. Estudos têm demonstrado que ela é inócua à saúde, não havendo nenhum tipo de restrição ao seu consumo. O sabor é bastante agradável, o que permite seu uso no preparo de diversas receitas.

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Ingredientes:- 1 kg de macarrão integral- ½ xícara (chá) de azeite extravirgem- 5 dentes de alho amassados- 4 pimentões vermelhos sem semente, cortados em tiras- folhas de manjericão- sal marinho e pimenta a gosto

Modo de preparo:Ferva 3 litros de água, junte o macarrão e cozinhe até fi car al dente. Escorra a água e reserve. Em uma frigideira grande, refogue o alho no azeite (em fogo baixo) e adicione o pimentão em tiras, cozinhando até fi car macio. Em seguida, junte o espaguete cozido e envolva-o com o azeite. Adicione sal e pimenta a gosto, as folhas de manjericão e sirva.

A escolha correta dos alimentos auxilia na redução do colesterol total e no aumento do HDL colesterol. Para isso, inclua no cardápio alimentos ricos em fi bras, ômega 3, com pouco sal e menos gordura saturada.

MACARRÃO INTEGRAL

O macarrão integral é feito com farinha de

trigo integral, e por isso preserva os nutrientes

do grão integral, como vitaminas do complexo

B, e minerais, como magnésio e zinco.

Também é rico em fi bras. Estudos comprovam

que o consumo de fi bras tem relação inversa

com o risco de doenças cardiovasculares, ajuda

no controle de colesterol e diminui o risco de

infarto e derrame.

Macarrão integral com azeite e pimentão vermelho

Fácil8 porções • 400 KcalSaúde do coração

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Parfait de iogurte, morango e granola

Fácil1 porção • 160 KcalSem adição

de açúcar

Ingredientes:- 1 copo de iogurte natural sem adição de açúcar- ½ xícara (chá) de granola sem adição de açúcar- 6 morangos- 1 colher (chá) de geleia de morango sem adição de açúcar

Modo de preparo:Em uma taça, faça camadas de granola, morango e iogurte. Repita as camadas e fi nalize com a geleia de morango.

GRANOLA SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR

A granola é uma mistura de cereais integrais, aveia, farelo de trigo, fl ocos de milho e oleaginosas, como as castanhas. A versão sem adição de açúcar é indicada para diabéticos, pois, além de não conter açúcar, ainda é rica em fi bras que auxiliam na redução das taxas de açúcar do sangue.

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Ingredientes:- ½ colher (chá) de canela em pó- 1 copo de iogurte desnatado- 1 xícara (chá) de frutas vermelhas (morango, amora e mirtilo)- 2 colheres (sopa) de quinua em fl ocos- 2 colheres (sopa) de amêndoas em lascas

Modo de preparo:Misture a canela e o iogurte. Em uma taça, coloque uma camada de frutas vermelhas, uma colher de quinua em fl ocos, uma colher de amêndoas e uma camada de iogurte. Em seguida, repita o processo. Leve à geladeira por 30 minutos e sirva.

Parfait de frutas vermelhas, amêndoas e quinua

Fácil1 porção • 240 Kcal

QUINUA EM FLOCOS

A quinua é um cereal de ótimo valor nutricional. Além de ser rica em fi bras, benéfi cas à saúde do coração, é fonte de ômega 3, um tipo de gordura insaturada relacionada a redução de colesterol e triglicérides.

Em fl ocos, está pronta para o uso e dispensa o cozimento, podendo ser usada em frutas, vitaminas, sucos, sopas ou como desejar.

Vale ressaltar que a quinua é isenta de glúten e recomendada também para quem tem intolerância a essa proteína.

Saúde do coração

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Ingredientes:- 1 xícara (chá) de tâmara seca- ½ xícara (chá) de damasco seco- ½ xícara (chá) de ameixa seca- 1 xícara (chá) de nozes picadas- 2 colheres (sopa) de manteiga sem sal- 1 pitada de noz-moscada

Modo de preparo:Passe as frutas secas no processador de alimentos, até que fiquem moídas. Em uma panela, derreta a manteiga, junte as frutas secas moídas e misture, até que fiquem macias. Por fim, acrescente as nozes e a noz-moscada e misture. Retire do fogo e deixe amornar.

Modele o doce em bolinhas e, se desejar, passe no coco ralado sem adição de açúcar.

Docinhos de frutas secas e nozes

Fácil20 porções • 70 KcalSem adição de açúcar

O menor consumo de açúcar associado ao maior consumo de fibras e a hábitos saudáveis tem papel importante na prevenção do diabetes.

AMEIXA SECA

A ameixa é uma fruta rica em cálcio, ferro e fósforo. Também é fonte de vitaminas do complexo B e de fi bras, sendo por isso comumente usada para melhorar o funcionamento do intestino. Por ser doce, concentra a frutose natural da fruta e dá sabor adocicado às preparações, sem adição de açúcar.

AMEIXA SECA

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ÓLEO DE SEMENTE DE ABÓBORA

O óleo de semente de abóbora é fonte de gorduras insaturadas (ômega 6 e ômega 9), essenciais para a saúde do coração. Também é boa fonte de vitamina E, um antioxidante que combate os radicais livres.

Estudos mostram que seu consumo diário tem efeito redutor das taxas de colesterol e triglicérides.

Devido a seu sabor suave, pode ser adicionado em saladas como alternativa ao azeite extravirgem.

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Molho pesto com tofu

Fácil6 porções • 190 Kcal

Ingredientes:- 500 g de tofu- 2 colheres (sobremesa) de sementes de girassol- 2 xícaras (chá) de manjericão fresco- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem- 3 colheres (sopa) de óleo de semente de abóbora- 2 dentes de alho- 2 colheres (chá) de missô

Modo de preparo:Em um processador de alimentos, processe o tofu com o azeite extravirgem e o óleo de semente de abóbora. Em seguida, adicione as sementes de girassol, o manjericão e o missô e bata até obter uma consistência pastosa.

Dica:Este molho acompanha massas integrais e serve, também, como opção de molho para saladas.

Saúde do coração

EO DE SEMENTE

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Ingredientes:- 500 g de tofu- ¾ de xícara (chá) de alfarroba em pó- 4 colheres (sopa) de açúcar mascavo- ½ xícara (chá) de extrato de soja sabor natural

Modo de preparo:Bata tudo no liquidifi cador até fi car cremoso. Coloque a mousse em taças individuais e sirva gelada.

Mousse de alfarroba

Sem lactoseFácil4 porções • 280 Kcal

ALFARROBA

Naturalmente doce, a alfarroba dispensa o uso de açúcar na fabricação de seus produtos. É uma ótima alternativa ao chocolate, já que tem sabor similar ao do cacau. A alfarroba é isenta de lactose e proteína do leite e pode ser consumida também por quem tem alergia ao leite.

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Frozen de uva sem álcool

Fácil4 porções • 60 Kcal

Ingredientes:- 1 xícara (chá) de suco de uva integral - 1 xícara (chá) de uvas escuras, sem sementes - 1 xícara (chá) de melão cantalupo em pedaços - 2 xícaras (chá) de cubos de gelo

Modo de preparo:Despeje o suco de uva em um liquidifi cador, junte as uvas e os pedaços de melão e bata. Em seguida, adicione o gelo e bata novamente até fi car cremoso.

SUCO DE UVA INTEGRAL

Estudos têm revelado que o suco de uva escura traz benefícios à saúde cardiovascular por conter fl avonoides, poderosos antioxidantes. Esses fl avonoides evitam a formação do mau colesterol (LDL), que leva ao entupimento das artérias. Apresenta também efeito vasodilatador, relacionado ao controle da pressão arterial.

Saúde do coração

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Tofu – ricota

FácilSem lactose

2 xícaras • 210 Kcal

Ingredientes:- 250 g de tofu- 1 ½ colher (sobremesa) de tahine- 2 dentes de alho- ½ colher (sopa) de missô - 1 colher (sopa) de suco de limão- ¼ colher (chá) de pimenta do reino- 2 colheres (sopa) de cebola picadinha- 2 colheres (sopa) de salsa fresca picada- 1 pitada de noz-moscada moída na hora

Modo de preparo:Em uma tigela média, amasse o tofu com um garfo. Junte todos os outros ingredientes e misture bem.

Nota: É uma opção de pasta para substituir o queijo em recheios de lasanhas, sanduíches ou pizzas.

TAHINE

O tahine, creme obtido a partir da prensa de sementes do gergelim tostadas, é um alimento rico em fi bras que auxiliam no bom funcionamento intestinal. Fonte de gorduras insaturadas, benéfi cas à saúde do coração, é um substituto para a manteiga, mas sem colesterol ou derivados do leite.

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Ingredientes:- 1 xícara (chá) de amêndoas sem sal- 1 pitada de sal marinho- 1 colher (sopa) de óleo de canola

Modo de preparo:Coloque as amêndoas em uma forma e leve ao forno a 150°, por 20 minutos. Depois de torradas, coloque as amêndoas no processador de alimentos e processe-as até que fi quem em pó. Em seguida, junte o óleo de canola e o sal e bata até obter uma pasta.

Atenção: Conserve em geladeira, em vidros previamente esterilizados e bem fechados.

Manteiga de amêndoas

Fácil10 porções de 20 g (10 colheres de sopa) • 117 KcalSaúde do coração

AMÊNDOAS

As amêndoas são boas fontes de gorduras monoinsaturadas. Estudos revelam que ingerir uma porção de amêndoas (7 unidades) ao dia diminui os níveis do colesterol ruim (LDL) e ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas. São, ainda, boas fontes de magnésio mineral, importante para o relaxamento dos vasos, para a melhora da circulação e para a redução da pressão arterial.

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Ingredientes:- ½ xícara (chá) de quinua em grãos crua- 2 xícaras (chá) de extrato de soja- 2 maçãs descascadas, cortadas em 4 pedaços- 2 colheres (sobremesa) de açúcar mascavo- 1 colher (café) de extrato de baunilha- 1 pitada de canela

Modo de preparo:Coloque a quinua em uma panela com 2 xícaras de água e leve para ferver. Em seguida, reduza o fogo, cozinhe até a quinua ficar macia e escorra toda a água.

Volte a quinua para a panela, adicione o extrato de soja, as maçãs em pedaços, o açúcar, a canela e deixe ferver. Cozinhe por 5 minutos, transfi ra tudo para o liquidifi cador e adicione o extrato de baunilha. Bata até fi car cremoso. Sirva quente.

Bebida quente de quinua

Sem lactoseFácil4 porções • 210 Kcal

QUINUA

A quinua é um grão conhecido por seu elevado valor nutritivo. É considerada boa fonte de fi bras e proteínas e não contém lactose, proteína do leite ou glúten.

Nessa receita, foi usada para dar consistência, substituindo o leite.

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Salada de quinua e salsa

FácilAnti-idade

4 porções • 115 Kcal

Ingredientes:- ¾ de xícara (chá) de quinua lavada e escorrida- ¾ de xícara (chá) de salsinha picada- 1 pepino pequeno descascado e cortado em cubos- suco de ½ limão- 3 colheres (sopa) de azeite extravirgem- sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:Em uma panela grande, coloque 1 l de água para ferver. Junte a quinua, tampe a panela e abaixe o fogo, cozinhando por 15 minutos ou até que a quinua fi que macia. Em seguida, escorra a quinua e deixe esfriar. Misture os outros ingredientes e sirva.

Dica:Esta salada pode ser feita com antecedência e servida em temperatura ambiente.

Uma alimentação equilibrada, rica em alimentos com nutrientes antioxidantes, prolonga a juventude e protege o organismo dos efeitos do tempo. O consumo de alimentos antioxidantes na rotina nos deixa mais jovens, não apenas na aparência, mas também nas funções metabólicas.

AZEITE EXTRAVIRGEM

Entre os melhores alimentos para combater os radicais livres relacionados ao envelhecimento precoce, destaca-se o azeite de oliva extravirgem. Além de gordura monoinsaturada, ele contém altas doses de vitamina E, betacaroteno e polifenóis, antioxidantes e anti-infl amatórios que melhoram a saúde e a aparência da pele.

AZEEIEITEETE

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Ingredientes:- 2 ½ xícaras (chá) de água- 3 sachês de chá verde- 1 xícara (chá) de mirtilo ou outra fruta vermelha (morango ou amora)- 2 colheres (sobremesa) de extrato de agave

Modo de preparo:Leve ao fogo 2 xícaras de água. Quando levantar fervura, apague o fogo, adicione o chá e abafe por 5 minutos. Em uma forma de gelo vazia, coloque 1 mirtilo em cada espaço, cubra com a infusão de chá verde e leve ao congelador. No liquidifi cador, bata o restante do mirtilo e da infusão de chá verde, ½ xícara de água e o agave. Sirva em copos baixos, com os cubos de gelo de chá verde e mirtilo.

Dica:Uma opção mais prática é substituir a infusão de chá verde pela versão solúvel.

Drink de mirtilo e chá verde sem álcool

Anti-idadeFácil2 porções • 40 Kcal

CHÁ VERDE

O chá verde é rico em antioxidantes, como a catequina, que recupera e protege a pele do envelhecimento precoce. Estudos sugerem que o efeito antioxidante da catequina é ainda mais forte que o da vitamina E.

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Shake de frutas

Fácil1 porção • 201 KcalSem lactose

Ingredientes:- 1/2 xícara (chá) de suco de laranja gelado- 1/2 xícara (chá) de bebida vegetal de aveia- 1/3 de xícara (chá) de banana em rodelas- 1 fi go - 1 colher (sopa) de sementes de linhaça

Modo de preparo:Bata rapidamente todos os ingredientes no liquidifi cador, até fi car homogêneo, e sirva.

BEBIDA VEGETAL DE AVEIA

A bebida vegetal de aveia é outra alternativa ao leite, sem lactose ou proteína do leite e rica em fi bras solúveis (beta-glucanas). Estudos mostram que essas fi bras são efi cazes na redução dos níveis de colesterol, no controle do diabetes e no bom funcionamento do intestino.

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Pavê de cookies

DifícilSem lactose

8 porções • 120 Kcal

BEBIDA VEGETAL DE ARROZ

A bebida vegetal de arroz é uma alternativa ao leite. Sem lactose, adição de açúcar, proteína do leite ou glúten, é um alimento hipoalergênico que contém proteínas, vitaminas, fi bras e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo. Fortalece o sistema imunológico e melhora o funcionamento do intestino.

Ingredientes:- 2 xícaras (chá) de bebida vegetal de arroz- 3 colheres (sobremesa) de amido de milho- ½ xícara (chá) de açúcar mascavo- 1 lata de creme de soja- 200 g de cookies integrais (sem lactose), no sabor de sua preferência

Modo de preparo:Dissolva o amido de milho na bebida vegetal de arroz. Em seguida, misture o açúcar mascavo e bata bem com uma colher. Leve ao fogo até engrossar, mexendo sempre. Depois, retire do fogo e junte o creme de soja. Em um refratário, vá intercalando camadas de creme e cookies até completar. Sirva bem gelado.

Pesquisas apontam que grande parte da população adulta tem, em maior ou menor grau, intolerância a lactose ou alergia a proteína do leite de vaca. Nas receitas a seguir, o leite é sempre substituído por bebidas vegetais, isentas de lactose.

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Nozes picantes

Fácil4 porções (2 xícaras) • 98 Kcal Anti-idade

Ingredientes:- 1 colher (sobremesa) de mel- 2 colheres (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem- 2 xícaras (chá) de nozes- 2 colheres (sobremesa) de açúcar mascavo- 1 pitada de sal- 1 pitada de cominho- 1 pitadinha de pimenta-caiena

Modo de preparo:Em uma panela antiaderente, misture o mel, o azeite, 1 colher de sobremesa de água e leve ao fogo baixo. Junte as nozes e misture. Em seguida, adicione o açúcar, o sal, o cominho e a pimenta-caiena. Deixe no fogo por 3 minutos, mexendo sempre. Transfira tudo para uma forma, deixe esfriar e sirva.

NOZES

As nozes, além de excelentes fontes de proteínas, são ricas em gorduras boas e antioxidantes. A presença de gorduras boas na alimentação melhora a aparência da pele, mantendo-a mais hidratada e viçosa. Já os antioxidantes e as vitaminas A e E têm efeito protetor contra os danos causados pelos radicais livres que levam ao envelhecimento precoce.

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Ingredientes:- 1 fatia de mamão- 200 ml de bebida vegetal de arroz- 1 colher (sopa) rasa de amaranto em fl ocos - 1 colher (chá) de mel

Modo de preparo:Bata tudo no liquidifi cador e sirva.

AMARANTO EM FLOCOS

O amaranto é um cereal rico em proteínas e antioxidantes, como as vitaminas A e C. É fonte de potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio, minerais importantes para a saúde, e de fi bras que dão saciedade e previnem diabetes e doenças cardiovasculares. Não contém glúten.

Os fl ocos, prontos para consumo, podem ser acrescentados a vitaminas, sucos, mingaus, iogurtes e saladas de frutas.

Vitamina de mamão com amaranto e mel

Fácil1 porção • 160 Kcal Sem glúten

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Ingredientes:- 1 ½ xícara (chá) de água- 500 ml de suco de romã- 1 xícara (chá) de suco de laranja- 2 colheres (sobremesa) de ágar-ágar- 1 xícara (chá) de uvas sem caroço, cortadas ao meio- açúcar demerara a gosto

Modo de preparo:Em uma panela, misture a água, o suco de romã, o suco de laranja, o ágar- ágar e o açúcar demerara. Mexa até dissolver o açúcar e o ágar-ágar. Em seguida, leve ao fogo até levantar fervura, mexendo de vez em quando. Cozinhe por 5 minutos.Divida as uvas sem caroço em 8 taças e complete com a mistura de suco de romã, laranja e ágar-ágar. Leve à geladeira por 3 horas e sirva.

Gelatina de romã

Fácil8 porções • 130 kcal Anti-idade

SUCO DE ROMÃ

Estudos revelam que a romã apresenta quantidades de antioxidantes até três vezes maiores que as encontradas no chá verde e no vinho tinto. Esses antioxidantes atuam no combate aos radicais livres, relacionados ao envelhecimento precoce, à fl acidez da pele, rugas e celulite. Protegem também dos danos causados pelos raios solares.

SUCO DE ROR MÃ

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Risoto de quinua

ModeradoSem glúten

4 porções • 170 Kcal

Ingredientes:- 2 colheres (sopa) de óleo de coco- 1 cebola pequena ralada- 2 dentes de alho picados- 1 xícara (chá) de quinua real em grãos- 1 cenoura pequena ralada- 1 abobrinha pequena ralada- 4 xícaras (chá) de água quente- 3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado- sal e ervas aromáticas a gosto

Modo de preparo:Leve ao fogo médio uma panela com o óleo de coco e refogue a cebola e o alho até murcharem. Adicione a quinua, os legumes e as ervas aromáticas e refogue por 5 minutos. Depois, acrescente o sal, tampe a panela e cozinhe por mais 20 minutos ou até secar a água. Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos com a panela tampada. Por fi m, adicione o parmesão, misture e sirva.

ÓLEO DE COCO

O óleo de coco é obtido da prensagem do coco maduro. É rico em substâncias antioxidantes, ajuda na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares e também pode auxiliar no emagrecimento, pois aumenta o gasto energético do organismo, além de causar saciedade.

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Ingredientes:- ¼ xícara (chá) de sementes de girassol - 3 ½ xícaras (chá) de bebida vegetal de arroz- 3 colheres (chá) de curry- 1 xícara (chá) de cebola picadinha- 3 dentes de alho amassados- 5 xícaras (chá) de fl oretes de couve-fl or- sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:Em uma panela grande, aqueça ½ xícara de bebida de arroz. Junte a cebola, o alho e cozinhe por aproximadamente 10 minutos. Depois, junte a couve-fl or e o restante da bebida de arroz, tampe e cozinhe até que a couve-fl or fi que macia. Adicione o curry e sal e pimenta a gosto. Bata no liquidifi cador até a mistura fi car cremosa. Sirva com as sementes de girassol salpicadas sobre o creme.

Sopa creme de couve-fl or e curry

Anti-idadeFácil4 porções • 140 Kcal

CURRY

Entre os ingredientes do curry destaca-se a cúrcuma, raiz que dá a coloração amarelada ao tempero. Essa raiz é rica em antioxidantes, entre eles a curcumina, que protege as células dos danos causados pelos radicais livres. Seu consumo, além de retardar o envelhecimento, também protege do mal de Alzheimer.

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Ingredientes:- 1 copo de farinha sem glúten (FSG) - ½ colher (chá) de sal - 2 colheres (sopa) de óleo - 1 copo de extrato de soja- 1 ovo orgânico

Modo de preparo:Bata tudo no liquidifi cador, formando uma massa homogênea. Enquanto isso, leve ao fogo uma frigideira antiaderente untada. Quando esta estiver bem quente, despeje uma concha da massa, espalhando-a por toda a superfície da frigideira. Deixe dourar um lado e depois vire. Então cubra cada massinha com um pouco do recheio de sua preferência e enrole.

Variações: Ao bater a massa no liquidifi cador, adicione 1 copo de folhas de espinafre cru ou ½ copo de cenoura ou abóbora cozida.

Massa para panqueca

Fácil12 porções • 53 Kcal Sem glúten

FARINHA SEMGLÚTEN (FSG)

A farinha sem glúten é obtida da mistura de farinha de arroz, fécula de batata e fécula de mandioca. É uma alternativa à farinha de trigo no preparo de pães, bolos e massas em geral. A vantagem de ser uma mistura de farinhas é que garante à massa uma textura mais parecida a das massas preparadas com farinha de trigo.

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Smoothie de soja e frutas vermelhas

FácilAnticâncer

1 porção • 250 Kcal

Ingredientes:- 200 ml de extrato de soja- 1 colher (sobremesa) de colágeno- ½ xícara (chá) de morangos - ¼ xícara (chá) de mirtilos (blueberries)- ½ banana congelada- 1 colher (sobremesa) de linhaça- 3 cubos de gelo

Modo de preparo:Bata todos os ingredientes no liquidifi cador até fi car cremoso. Sirva em copo alto.

O consumo de alimentos fontes de antioxidantes tem mostrado importante papel na prevenção contra o câncer. Os antioxidantes neutralizam a ação dos radicais livres – substâncias produzidas pelo nosso organismo a partir do oxigênio que respiramos –, que podem causar danos em nossas células, ocasionando o surgimento de doenças, como o câncer.

EXTRATO DE SOJA

Estudos mostram que o consumo da soja, devido a suas isofl avonas, pode auxiliar na prevenção do câncer da mama, de útero, de próstata e de cólon. Seu consumo também inibe o crescimento celular e a proliferação de tumores induzidos pelo hormônio estrogênio.

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Alimentação saudável:

a receita para o bem-estar da sua família.

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Salada de rúcula com mamão, farinha de linhaça e sementes de brócolis germinadas

Fácil4 porções • 150 KcalAnticâncer

Ingredientes:- 50 ml de suco de uva integral- 2 colheres (sobremesa) de óleo de linhaça- 1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem- 50 g de farinha de linhaça e sementes de brócolis germinadas- 1 molho de rúcula limpo (100 g)- 1 xícara (chá) de mamão cortado em cubos, sem sementes - sal marinho e pimenta a gosto

Modo de preparo:Em uma tigela, prepare o molho para a salada misturando o suco de uva, o óleo de linhaça e o azeite. Acrescente sal e pimenta a gosto e reserve.Misture a rúcula e o mamão em cubos em uma travessa e salpique com farinha de linhaça e sementes de brócolis germinadas. Tempere com o molho e sirva.

FARINHA DE LINHAÇA COM SEMENTES DE BRÓCOLIS GERMINADAS

O brócolis é fonte de indol-3-carbinol e de sulforafano, potentes antioxidantes que protegem as células dos danos causados pelos radicais livres. Seu consumo auxilia na prevenção e no tratamento de tumores; estudos mostram que o sulforafano pode destruir as células cancerígenas.

Pesquisas apontam que 25 sementes de brócolis germinadas contêm um teor de antioxidantes (indol-3-carbinol) equivalente ao de 5 kg de brócolis.

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Massa de pizza

Fácil6 porções • 81 KcalSem glúten

Ingredientes:- ¾ xícara (chá) de farinha de arroz- ½ xícara (chá) de fécula de batata- 1 colher (sopa) de fermento em pó- ¼ colher (sopa) de açúcar demerara- 2 colheres (sopa) de óleo vegetal- 120 ml de leite desnatado- 1 ovo orgânico- ½ colher (chá) de sal marinho

Modo de preparo:Misture todos os ingredientes secos, exceto o sal. Faça uma abertura no centro dos ingredientes e coloque o óleo, o leite, os ovos e o sal. Misture atéobter uma massa uniforme. Em seguida, abra a massa em uma forma de alumínio redonda, recheie a gosto e asse por 15 minutos.

FARINHA DE ARROZ

A farinha de arroz é obtida da moagem dos grãos de arroz. É uma farinha sem glúten usada como alternativa à farinha de trigo no preparo de massas. Muito indicada para pessoas com doença celíaca (intolerância ao glúten) e aquelas que desejam diminuir o consumo de glúten na dieta.

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Ingredientes:- 1 xícara (chá) de mix de lentilha germinada- 1 xícara (chá) de arroz integral- 1 cebola picada- 2 dentes de alho picados- 2 colheres (sopa) de cebolinha picada- 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem- 2 colheres (chá) de cúrcuma em pó- 2 colheres (chá) de óleo de coco extravirgem- sal marinho a gosto

Modo de preparo:Prepare a lentilha germinada de acordo com a orientação do fabricante e reserve. Em uma panela, coloque o óleo de coco e refogue a cebola e o alho. Em seguida, acrescente o arroz, refogue e adicione água sufi ciente para cobri-lo. Deixe cozinhar em fogo baixo, acrescente o sal e depois misture a lentilha. Para fi nalizar, misture a cúrcuma e o azeite e acrescente a cebolinha picada sobre o arroz.

Dica:Dê preferência a alimentos orgânicos.

Arroz com lentilha germinada e cúrcuma

AnticâncerModerado4 porções • 225 Kcal

MIX DE LENTILHA GERMINADA

Quando as lentilhas são germinadas, os fatores antinutricionais que inibem a absorção dos nutrientes são signifi cativamente reduzidos, ou seja, alimentos germinados contêm mais nutrientes que os não-germinados.

A lentilha é fonte de selênio, mineral antioxidante que previne e induz as células cancerígenas à morte, freando o desenvolvimento da doença.

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Muffi n de banana

DifícilSem glúten

12 porções • 115,3 Kcal

Ingredientes:- 1 xícara (chá) de farinha sem glúten (FSG)- ½ xícara (chá) de farinha de coco- ½ xícara (chá) de açúcar mascavo- 1 colher (sopa) de fermento em pó- 1 colher (chá) de canela em pó- 3 colheres (sopa) de manteiga, em temperatura ambiente- ¼ xícara (chá) de leite desnatado ou bebida vegetal de arroz- 2 ovos inteiros orgânicos- 2 bananas-nanicas maduras, amassadas- manteiga para untar as forminhas- açúcar e canela para polvilhar, depois de assado

Modo de preparo:Misture todos os ingredientes secos, peneirados. Junte os outros ingredientes e misture bem. Coloque nas forminhas untadas, até a metade, e leve ao forno médio pré-aquecido até dourar.

O glúten é uma proteína presente no trigo, na aveia, no centeio, na cevada e no malte. Algumas pessoas não a digerem da maneira adequada e precisam excluí-la da dieta. Nas receitas a seguir, as farinhas utilizadas são isentas de glúten.

FARINHA DE COCO

A farinha de coco melhora a textura do muffi n e não contém glúten. É obtida da moagem da fruta e possui grande quantidade de fi bras.

O aumento da ingestão de fi bras na dieta está relacionado a manutenção do peso e prevenção e o controle do diabetes e de doenças cardiovasculares, tendo, também, importante papel na digestão e no funcionamento do intestino.

FARINHA DE COCO

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Ingredientes:- 3 sachês de chá verde- 7 colheres (chá) de missô- 250 g de cogumelos shiitake, limpos e cortados em fatias- 250 g de bifum- 1 colher (sobremesa) de óleo de amendoim- 4 xícaras (chá) de espinafre limpo e cozido no vapor- cebolinha fatiada

Modo de preparo:Leve ao fogo uma panela com 3 xícaras de água; assim que levantar fervura, apague o fogo, coloque os 3 sachês de chá verde e abafe. Deixe em infusão por 5 minutos e despreze os sachês.

Em outra panela, coloque o missô e vá adicionando a infusão de chá verde, aos poucos, até obter um caldo. Leve ao fogo brando para ferver. Junte o shiitake, o óleo de amendoim e deixe ferver novamente. Por fi m, junte o bifum e ferva por mais 1 minuto.

Divida o espinafre em 4 tigelas, cubra com o bifum e o caldo, salpique cebolinha e sirva.SHIITAKE

O shiitake é boa fonte de proteína, de vitaminas e de minerais. Além do valor nutricional, pesquisas encontraram no shiitake uma substância chamada lentinan, que aumenta a atividade imunológica e protege do câncer.

Bifum em caldo de missô e chá verde

Fácil4 porções • 120 Kcal Anticâncer

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Ingredientes:- 4 bananas nanicas bem maduras- 2 colheres (sopa) de semente de linhaça- suco de ½ limão- 1 colher (chá) de canela- 1 pitada de cravo em pó- 1 pitada de noz-moscada em pó- 2 colheres (sopa) de cacau em pó orgânico

Modo de preparo:Descasque as bananas, corte-as em quatro pedaços e leve-as ao congelador. Cubra a linhaça com ½ xícara de água e deixe descansar de 4 a 8 horas. Assim que as bananas estiverem fi rmes (após cerca de 4 horas no freezer), triture-as com o suco de limão em um liquidifi cador ou processador de alimentos e adicione o creme em um recipiente, levando-o ao congelador. Assim que o creme estiver fi rme, bata-o novamente no liquidifi cador junto com a linhaça (previamente lavada e escorrida em uma peneira). Processe tudo até fi car bem cremoso e só então adicione as especiarias e o cacau. Sirva na hora ou leve ao freezer por mais 30 minutos. Se desejar que a receita fi que mais doce, adicione um fi o de extrato de agave.

Sorvete de cacau com especiarias

AnticâncerModerado4 porções • 145 Kcal

CACAU EM PÓ

O cacau tem polifenóis, catequinas e epicatequinas, substâncias com ação antioxidante que, além de proteger as células dos danos causados pelos radicais livres, também protege do câncer.p g