Qual o seu bumbum

QUAL o seu BUMBUM?

PLANO FLÁCIDO GRANDE ATLÉTICOSe seus glúteos são flácidos e você quer queimar a gordura em excesso, conheça os exercícios que preparámos para você.

Se seu bumbum é plano, sem volume e achatado é preciso "inflar" com os exercícios ideais. Conheça os exercícios que preparámos para você.

Se seus glúteos são grandes você tem que ficar atenta pois poderá ficar com celulite, estrias ou ficar com uma bunda mole. Conheça os exercícios que preparámos para você.

Se você já tem um bumbum atlético também não se podedescuidar, pois para garantir que fique firme é bom você se cuidar. Conheça os exercícios que preparámos para você.

GUIA DE EXERcÍCIOS

Bicicleta ergométrica1º EXERCÍCIO Agachamento2º EXERCÍCIO AFUNDOS3º EXERCÍCIO

ELEvação do quadril4º EXERCÍCIO Deadlift unilateral5º EXERCÍCIO ABDUÇÃO do quadril6º EXERCÍCIO

Agachamento sumo7º EXERCÍCIO Bola na parede8º EXERCÍCIO Kettlebell Swing9º EXERCÍCIO

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2º DIA DESCANSO

1º DIA

AQUECIMENTO5 MINUtos de bicicleta

TREINO1º

8º3 x 20 bola na parede

3 x 8 AFUNDOS 3º

6º3 x 12 Abdução do quadril4º3 x (até à falha) ELEVAÇÃO do quadril

BUMBUM PLANO AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTÉM RESULTADOS EM 60 DIAS.Utilize a carga que lhe permita executar o número de repetições prescritas. Descanse 1 minuto entre cada série e 3 minutos entre cada exercício.

3º DIA DESCANSO

4º DIA

AQUECIMENTO 8 MINUtos de bicicleta TREINO1º3 x 5 AGACHAMENTO 2º

5º3 x 8 DEADLIFT UNILATERAL

5º DIA DESCANSO

6º DIA

AQUECIMENTO 10 MINUtos de bicicleta TREINO1º

3 x AGACHAMENTO SUMO 7º

5º3 x 8 DEADLIFT UNILATERAL8º3 x15 BOLAS NA PAREDE

7º DIA DESCANSO

(12,10, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie)

2º DIA DESCANSO

1º DIA

AQUECIMENTO TREINO10 MINUtos de bicicleta 1º

3º DIA

AQUECIMENTO TREINO3 x 12 AGACHAMENTO SUMO 7º

9º3 x 20 KETTLEBELL SWING

4º DIA DESCANSO

7º DIA DESCANSO

5º DIA

AQUECIMENTO TREINO3 x AGACHAMENTO SUMO 7º

5º3 x 15 ABDUÇÃO DO QUADRIL(12,10, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie)

6º DIA

TREINO 15 MINUtos de bicicleta 1º

3 x AFUNDOS 3º

4º3 x 15 ELEVAÇÃO DO QUADRIL8º3 x 20 BOLAS NA PAREDE


6º3 x (até à falha) ABDUÇÃO do quadril

5 MINUtos de bicicleta 1º

8º3 x 15 BOLA NA PAREDE


BUMBUM FLÁCIDO AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTÉM RESULTADOS EM 60 DIAS.Utilize a carga que lhe permita executar o número de repetições prescritas. Descanse 2 minutoS entre cada série e 3 minutos entre cada exercício.

2º DIA DESCANSO

1º DIA

AQUECIMENTO TREINO10 MINUtos de bicicleta 1º3 x 15 AGACHAMENTO 2º

4º3 x 15 ELEVAÇÃO do quadril5º3 x 12 ABDUÇÃO do quadril

3º DIA

AQUECIMENTO TREINO

4º DIA DESCANSO

5º DIA

AQUECIMENTO 10 MINUtos de bicicleta TREINO1º

6º DIA DESCANSO

3 x 15 BOLA NA PAREDE 8º7º3 x 15 AGACHAMENTO SUMO5º3 x12 ABDUÇÃO DO QUADRIL

7º DIA DESCANSO



4 x AFUNDOS 3º

5º3 x DEADLIFT UNILATERAL

9º3 x12 KETTLEBELL SWINGS

(20,16, 12, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie)


4º3 x12 ELEVAÇÃO DO QUADRIL

BUMBUM GRANDE AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTÉM RESULTADOS EM 60 DIAS.Utilize a carga que lhe permita executar o número de repetições prescritas. Descanse 1 minuto entre cada série e 3 minutos entre cada exercício.

2º DIA DESCANSO

1º DIA

AQUECIMENTO TREINO

3º DIA

TREINO

4º DIA DESCANSO

5º DIA

AQUECIMENTO TREINO

6º DIA DESCANSO

7º DIA DESCANSO

BUMBUM ATLÉTICO AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTÉM RESULTADOS EM 60 DIAS.Utilize a carga que lhe permita executar o número de repetições prescritas. Descanse 1 minuto entre cada série e 3 minutos entre cada exercício.



3 x AFUNDOS 3º

2º3 x AGACHAMENTOS

6º3 x (até à falha) ABDUÇÃO do quadril

(16, 12, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie)




9º2 x 20 KETTLEBELL SWING

3 x 12 DEADLIFT UNILATERAL 5º

3º3 x 12 AFUNDOS6º3 x (até à falha) ABDUÇÃO do quadril

APRENDA A CUIDARDO SEU BUMBUM

www.treinoparamulher.com.br

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