Planilha de Controle de Resultados e Treinamento

CONTROLE DE TREINAMENTO Janeiro

IMC

INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* ###

NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL CLASSIFICAÇÃO ###

Lucas José Santana Ribeiro Masc. 21 115.0 1.93 30.9 obesidade moderada ###

###

FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM) ###

EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 ###

199.0 - - - ###

###

PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO Novembro

INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO META (KG) IMC PROPOSTO Dezembro

17/03/14 16/06/14 emagrecer e definir 95.0 25.5Treino A

Treino BTreino CTreino D

CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (MAR/2014 - JUN/2014) Corrida 1

Corrida 2

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL Corrida 3

16/03 (Sun) 17/03 (Mon) 18/03 (Tue) 19/03 (Wed) 20/03 (Thu) 21/03 (Fri) 22/03 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL Corrida 4

Semana 1 Treino A Treino B Treino C Treino D Treino A 114.6 30.8 Bike 1

Corrida 1 Corrida 1 Corrida 1 Corrida 1 Corrida 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG) Bike 2

-0.4 -19.6 Bike 3

Bike 4

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL ###

23/03 (Sun) 24/03 (Mon) 25/03 (Tue) 26/03 (Wed) 27/03 (Thu) 28/03 (Fri) 29/03 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL ###

Semana 2 Treino A Treino B Treino C Treino D Treino A -###

Corrida 1 Corrida 1 Corrida 1 Corrida 1 Corrida 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG) ###

- -###

###

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL ###

30/03 (Sun) 31/03 (Mon) 01/04 (Tue) 02/04 (Wed) 03/04 (Thu) 04/04 (Fri) 05/04 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL ###

Semana 3 Treino A Treino B Treino C Treino D Treino A -###

Corrida 1 Treino D Corrida 1 Corrida 1 Corrida 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

06/04 (Sun) 07/04 (Mon) 08/04 (Tue) 09/04 (Wed) 10/04 (Thu) 11/04 (Fri) 12/04 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 4 Treino A Treino B Treino C Treino D Treino A -Corrida 1 Corrida 1 Corrida 1 Corrida 1 Corrida 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

13/04 (Sun) 14/04 (Mon) 15/04 (Tue) 16/04 (Wed) 17/04 (Thu) 18/04 (Fri) 19/04 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 5 Treino A Treino B Treino C Treino D Treino A -Corrida 1 Corrida 1 Corrida 1 Corrida 1 Corrida 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

20/04 (Sun) 21/04 (Mon) 22/04 (Tue) 23/04 (Wed) 24/04 (Thu) 25/04 (Fri) 26/04 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 6 -

VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

27/04 (Sun) 28/04 (Mon) 29/04 (Tue) 30/04 (Wed) 01/05 (Thu) 02/05 (Fri) 03/05 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 7 -

VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

SOBRETREINOS EVOLUÇÃOCONTROLE

IMC é apenas um referência de peso recomendado para cada indivíduo. Indicado para sedentários ou iniciantes de atividade física.

Não recomendado para atletas ou praticantes avançados, por não distinguir massa magra de massa gorda.

Planilha de Controle de Resultados e Treinamento

CONTROLE DE TREINAMENTO Janeiro

IMC

INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* ###

NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL CLASSIFICAÇÃO ###

Lucas José Santana Ribeiro Masc. 21 115.0 1.93 30.9 obesidade moderada ###

###

FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM) ###

EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 ###

199.0 - - - ###

###

PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO Novembro

INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO META (KG) IMC PROPOSTO Dezembro

17/03/14 16/06/14 emagrecer e definir 95.0 25.5Treino A

Treino BTreino CTreino D

CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (MAR/2014 - JUN/2014) Corrida 1

Corrida 2

SOBRETREINOS EVOLUÇÃOCONTROLE

IMC é apenas um referência de peso recomendado para cada indivíduo. Indicado para sedentários ou iniciantes de atividade física.

Não recomendado para atletas ou praticantes avançados, por não distinguir massa magra de massa gorda.

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

04/05 (Sun) 05/05 (Mon) 06/05 (Tue) 07/05 (Wed) 08/05 (Thu) 09/05 (Fri) 10/05 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 8 -

VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

11/05 (Sun) 12/05 (Mon) 13/05 (Tue) 14/05 (Wed) 15/05 (Thu) 16/05 (Fri) 17/05 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 9 -

VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

18/05 (Sun) 19/05 (Mon) 20/05 (Tue) 21/05 (Wed) 22/05 (Thu) 23/05 (Fri) 24/05 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 10 -

VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

25/05 (Sun) 26/05 (Mon) 27/05 (Tue) 28/05 (Wed) 29/05 (Thu) 30/05 (Fri) 31/05 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 11 -

VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

01/06 (Sun) 02/06 (Mon) 03/06 (Tue) 04/06 (Wed) 05/06 (Thu) 06/06 (Fri) 07/06 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 12 -

VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

08/06 (Sun) 09/06 (Mon) 10/06 (Tue) 11/06 (Wed) 12/06 (Thu) 13/06 (Fri) 14/06 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 13 -

VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

15/06 (Sun) 16/06 (Mon) 17/06 (Tue) 18/06 (Wed) 19/06 (Thu) 20/06 (Fri) 21/06 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 14 -

VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

Detalhamento de Treinos

TREINOS: MUSCULAÇÃO/GINÁSTICA Treino A Treino B Treino C Treino D

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

Treino A supino reto 3 15abdominal de lado 3 20abdominal normal na mesa 3 12bíceps com halteres 3 12 sentado supino inclinado 3 15puxada de lado 3 20 Crossoverabdominal no suspensor 3 10bíceps no crossover 3 10 puxada comumPeito na borboleta 3 15bíceps crossover 3 10 puxada rosca

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

Treino B Costas 3 15 Puxada de frenteAbdominal de lado 3 20Tríceps 3 10 Crossover com barraAbdominal normal na mesa 3 12Costas 3 15 Remada baixaElevação lateral quadril 3 20Tríceps 3 10 Corda no crossoverAbdominal no suspensor 3 10Costas-Asa 3 15 Com haltéresTríceps 3 10 Rosca com halteres por trás da cabeça

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

Treino C Ombro 3 15 Levantamento na máquinaAbdominal de lado 3 20Peito 3 12 CrossoverAbdominal normal na mesa 3 12Ombro 3 10 Puxada com pesoPuxada de lado 3 20Peito 3 12 Pull-overAbdominal no suspensor 3 10Ombro 3 10 Elevação com barra

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

Treino D Perna 3 15 ExtensoraAbdominal de lado 3 20Abdominal chão 3 20Perna 3 15 Flexora no crossoverElevação lateral do quadril 3 20Flexão 3Perna 3 15 AbdutorPerna 3 15 Adutor

TREINOS EVOLUÇÃOCONTROLE

Detalhamento de Treinos TREINOS EVOLUÇÃOCONTROLE

Detalhamento de Treinos TREINOS EVOLUÇÃOCONTROLE

TREINOS: CORRIDA Corrida 1 Corrida 2 Corrida 3 Corrida 4

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) INCLINAÇÃO OBSERVAÇÕES

Corrida 1 corrida 2.0 0.0caminhada 3.0 0.0corrida 2.0 0.0caminhada 3.0 0.0corrida 2.0 0.0caminhada 3.0 0.0corrida 2.0 0.0caminhada 3.0 0.0

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) INCLINAÇÃO OBSERVAÇÕES

Corrida 2

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) INCLINAÇÃO OBSERVAÇÕES

Corrida 3

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) INCLINAÇÃO OBSERVAÇÕES

Corrida 4

Detalhamento de Treinos TREINOS EVOLUÇÃOCONTROLE

Detalhamento de Treinos TREINOS EVOLUÇÃOCONTROLE

TREINOS: BIKE Bike 1 Bike 2 Bike 3 Bike 4

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) NÍVEL OBSERVAÇÕES

Bike 1

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) NÍVEL OBSERVAÇÕES

Bike 2

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) NÍVEL OBSERVAÇÕES

Bike 3

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) NÍVEL OBSERVAÇÕES

Bike 4

Detalhamento de Treinos TREINOS EVOLUÇÃOCONTROLE

Acompanhamento Gráfico da Evolução do Atleta

EVOLUÇÃO DO IMC AO LONGO DO TREINAMENTO (MARÇO/2014 - JUNHO/2014)

Peso inici

al

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12

Semana 13

Semana 14

0

20

40

60

80

100

120

140

-1000 -10000 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

-1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000-1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000-1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000-1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000

115 114.6

-1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000-1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000-1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000

95.0

baixo peso severo baixo peso moderado baixo peso leve peso normal pré-obesidadeobesidade moderada obesidade alta obesidade muito alta meta

Pesagens Realizadas

Peso

(KG)

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