Plano de treinos Abril2011

METODOLOGIA DE TREINO PARA ÁRBITROS E ÁRBITROS

ASSISTENTES DE FUTEBOL 11

Manual de Treinos – 2010/2011

Mês: ABRIL

CONSELHO DE ARBITRAGEM

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

Prof. João Dias e-mail: [email protected] Página 1 de 20

SEMANA de TREINO nº 40, de 28.Mar.11 (2ª Feira) a 03.Abr.11 (Domingo)

2ª Feira, 28.Mar.11 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)

- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)

- 5’ Flexibilidade/Hidratação




- 5’ Flexibilidade

- 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)

3ª Feira, 29.Mar.11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)

- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente

até 70% da FCmáx - + 1km

- 15’ Corrida Contínua (ritmo lento: até 75% da FCmáx)


NOTA PRÉVIA: Os Árbitros e Árbitros Assistentes deverão utilizar os utensílios de jogo em todos os treinos.

Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Prof. João DiasCorrida AILateral

Lateral Jogging

Lateral

Lateral

Jogging

Corrida AI

Corrida AI / Jogging

Prof. João DiasCorrida AILateral

Lateral Jogging

Lateral

Lateral

Jogging

Corrida AI

Prof. João DiasProf. João DiasCorrida AILateral

Lateral Jogging

Lateral

Lateral

Jogging

Corrida AI


Série 1: 6’ – Hidratação (1’) – Série 2: 6’ – Flexibilidade (4’) – Série 1: 6’ – Hidratação (1’) – Série 2: 6’




Mês: ABRIL




NOTA: Na Série 1, os árbitros percorrem o percurso azul, enquanto que, na Série 2 percorrem o percurso

vermelho. Os árbitros assistentes realizarão duas séries (azul + vermelho dos A) em cada linha lateral. Os

A e AA que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em contacto visual permanente (os AA

trocam de A após a sua mudança de ½ campo).


- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% da FCmáx)


- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 25 abdominais)

4ª Feira, 30.Mar.11 => DESCANSO

5ª Feira, 31.Mar.11 => Treino de Velocidade / Resistência / Agilidade (90’ aproximadamente)

- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)

Prof. João Dias

6 m

12 m

Prof. João DiasProf. João Dias

6 m

12 m

- exercício (fora do triângulo), jogging (dentro do

triângulo)

- no interior do triângulo, transportam a bola com

as mãos

NOTA: Número mínimo de A+AA para a

realização deste exercício é de doze elementos (2

triângulos) ou de 6 elementos (1 triângulo).

Exercícios:

1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos

de abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo,

deslocamento lateral, passada cruzada;

2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas

(ida) – jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta)

3. aceleração no interior do triângulo – jogging (ida e volta)




Mês: ABRIL




Trabalho de Velocidade/Resistência (20’)

Prof. João Dias

Corrida AI

SprintSprint

Jogging

Jogging

SprintJogging

Jogging Sprint Lateral

Lateral

SprintLateral

Lateral Sprint Jogging

Jogging .

Corrida AI

Lateral

JoggingJogging

Lateral


Corrida AI

SprintSprint

Jogging

Jogging

SprintJogging

Jogging Sprint Lateral

Lateral

SprintLateral

Lateral Sprint Jogging

Jogging .

Corrida AI

Lateral

JoggingJogging

Lateral

Série 1: 4 voltas (8’) - Flexibilidade (4’) - Série 2: 4 voltas (8’)

- 10’ Flexibilidade / Hidratação

Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Prof. João Dias

Jogging

Andar

Lateral

Sprint

Lateral

Sprint

Jogging

Aceleração

Costas

2 Séries

5 voltas/cada

Início

Prof. João Dias

Jogging

Andar

Lateral

Sprint

Lateral

Sprint

Jogging

Aceleração

Costas

2 Séries

5 voltas/cada

Prof. João Dias

Jogging

Andar

Lateral

Sprint

Lateral

Sprint

Jogging

Aceleração

Costas


Jogging

Andar

Lateral

Sprint

Lateral

Sprint

Jogging

Aceleração

Costas

2 Séries

5 voltas/cada

Início

Série 1: (5 voltas) 5’ – Flexibilidade (5’) – Série 2: (5 voltas) 5’




Mês: ABRIL




- 5’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% FCmáx)



6ª Feira, 01.Abr.11 => DESCANSO

Sábado, 02.Abr.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO

Domingo, 03.Abr.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO




Mês: ABRIL




SEMANA de TREINO nº 41, de 04.Abr.11 (2ª Feira) a 10.Abr.11 (Domingo)

2ª Feira, 04.Abr.11 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)








3ª Feira, 05.Abr.11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)







Prof. João DiasProf. João DiasProf. João Dias

- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo, percorrendo os percursos indicados;

- Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (depois de

terminarem cada série, trocam de linha lateral).




Mês: ABRIL




1ª Série

- 30” de corrida a 90% FCmax (150m aprox.), 10” jogging






2ª Série







3ª Série







Série 1: 8’ – Flexibilidade (3’) – Série 2: 8’ – Flexibilidade (3’) – Série 3: 8’

NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em

contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo).






5ª Feira, 07.Abr.11 => Treino de Velocidade / Resistência / Reacção (85’ aproximadamente)





Mês: ABRIL




Prof. João Dias

7 m

15 m

15 m


7 m

15 m

15 m

- exercício (fora do quadrado), jogging (dentro do

quadrado)

- no interior do quadrado, transportam a bola com as mãos

NOTA: Número mínimo de A+AA para a realização deste

exercício é de dezasseis elementos (2 quadrados) ou de oito

elementos (1 quadrado).

Exercícios:

1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos

de abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo,


2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas

(ida) – jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta)

3. aceleração no interior do quadrado – jogging (ida e volta)


Prof. João Dias

S

S

S

AI J A

AA

AI J

JAI

A - Andar

J - Jogging

AI – Alta Intensidade (90%)

S - Sprint


S

S

S

AI J A

AA

AI J

JAI

A - Andar

J - Jogging

AI – Alta Intensidade (90%)

S - Sprint

Série 1: 10’ - Flexibilidade (5’) - Série 2: 10’





Mês: ABRIL





Prof. João Dias

SprintSprintSprintSprintSprint

Costas Costas Costas Costas Costas

Lateral Lateral Lateral Lateral Lateral

5x 10m 5x 10m

4x 15m 4x 15m

3x 20m Prof. João DiasProf. João Dias

SprintSprintSprintSprintSprint

Costas Costas Costas Costas Costas

Lateral Lateral Lateral Lateral Lateral

5x 10m 5x 10m

4x 15m 4x 15m

3x 20m





Sábado, 09.Abr.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES





Mês: ABRIL



















Trabalho de Resistência (Árbitros e Árbitros Assistentes )

Prof. João Dias

Corrida de AI

15’’ / percursoAndar – 45’’Andar – 45’’

Corrida de AILateral

Corrida de AI Lateral

Jogging

Jogging

10’’ – Exercício

40’’ – Retorno



10’’ Paragem

10’’ Paragem

Prof. João Dias

Corrida de AI




Jogging

Jogging






Corrida de AI


Corrida de AI




Jogging

Jogging





10’’ Paragem

10’’ Paragem

Série 1: 12’ – Flexibilidade (6’) – Série 2: 12’




Mês: ABRIL




- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo;

- Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (fazem

uma série em cada lado do campo).










Prof. João Dias

12 m

6 m


12 m

6 m

12 m

6 m

- exercício (fora do círculo), jogging (dentro

do círculo)

- no interior do círculo, transportam a bola

com as mãos

NOTA: O nº de trajectos (por cor) será

definido de acordo com o número de A e AA

disponíveis (devem estar, pelo menos, 2 A em

cada cone do círculo interior).

Exercícios:

1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de

abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo,


2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) –

jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta)

3. aceleração no interior do círculo – jogging (ida e volta)




Mês: ABRIL





Série 1

Prof. João Dias

Aceleração

Sprint

Sprin

tC

osta

sS

prin

tC

osta

s

Jogging

Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging

Lateral Sprint LateralSprintJogging



Lateral

Aceleração

Costas

Lateral

Jogging

Jo

gg

ing

Prof. João Dias

Aceleração

Sprint

Sprin

tC

osta

sS

prin

tC

osta

s

Jogging






Aceleração

Sprint

Sprin

tC

osta

sS

prin

tC

osta

s

Jogging





Aceleração

Sprint

Sprin

tC

osta

sS

prin

tC

osta

s

Jogging

Lateral Sprint Lateral Sprint JoggingLateral Sprint Lateral Sprint Jogging

Lateral Sprint LateralSprintJogging Lateral Sprint LateralSprintJogging



Lateral

Aceleração

Costas

Lateral

Jogging

Jo

gg

ing

Série 2

Prof. João Dias





Costa

sS

prin

tC

osta

s

Sprin

t

Jogging

Jo

gg

ing

Aceleração

Costas

Jo

gg

ing

Aceleração

Costas Sprint Lateral

Lateral

Jogging










Costa

sS

prin

tC

osta

s

Sprin

t

Jogging

Jo

gg

ing

Aceleração

Costas

Jo

gg

ing

Aceleração


Lateral

Jogging

Costa

sS

prin

tC

osta

s

Sprin

t

Jogging

Jo

gg

ing

Aceleração

Costas

Jo

gg

ing

Aceleração


Lateral

Jogging

Lateral

Lateral

Jogging

Série 1: 10’ - Flexibilidade (5’) - Série 2: 10’




Mês: ABRIL





contacto visual permanente (os AA trocam de ½ campo na 2ª série).



Prof. João Dias

15 m

20 m

15 m

20 m

15 m

25 m

15 m => lateral / sprint

20 m => jogging / sprint

15 m => jogging (10m) / sprint

25 m => lateral (10m) / sprint

15 m => sprint / lateral

20 m => sprint / jogging

15 m

25 m

jogging

jogging

5 voltas / série

AA

AAA


15 m

20 m

15 m

20 m

15 m

25 m



15 m => jogging (10m) / sprint

25 m => lateral (10m) / sprint



15 m

25 m

jogging

jogging

5 voltas / série

AA

AAA

Série 1: 5’ – Flexibilidade (5’) – Série 2: 5’










Mês: ABRIL




















Série 1 Prof. João DiasProf. João Dias




Mês: ABRIL




Série 2 Prof. João DiasProf. João Dias




duas séries em cada linha lateral – Série 1 + Série 2).







4ª Feira, 20.Abr.11 => DESCANSO – ½ FINAL da TAÇA DE PORTUGAL (2ª Mão)




Mês: ABRIL






Prof. João Dias

Exercício

Jogging

Jogging

Prof. João DiasProf. João DiasProf. João Dias

Exercício

Jogging

Jogging

Exercícios:

1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente,

rectaguarda), movimentos de abertura/fecho dos

braços à frente, skipping médio, calcanhares ao

rabo, deslocamento lateral, passada cruzada;

2. Após a flexibilidade, aceleração/sprint.


Trabalho de Agilidade e Velocidade/Resistência/Técnico (40’)

SÉRIE 1 – SÉRIE 2

Prof. João Dias

Lateral

Costas

Aceleração

Sprint

Costas

Sprin

t

Sprint

Lateral

Sprint

Jo

gg

ing

Jo

gg

ing

SprintJogging

Jogging

Lateral

Lateral Sprint

SprintJogging

Jogging

Lateral

Lateral Sprint


Lateral

Costas

Aceleração

Sprint

Costas

Sprin

t

Sprint

Lateral

Sprint

Jo

gg

ing

Jo

gg

ing

SprintJogging

Jogging

Lateral

Lateral Sprint

SprintJogging

Jogging

Lateral

Lateral Sprint

20m




Mês: ABRIL




SÉRIE 3 – SÉRIE 4

Prof. João Dias

Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint

Lateral Jogging Lateral Jogging

SprintLateralSprintLateral

Sprint Lateral Sprint Lateral

LateralJoggingLateralJogging

Prof. João Dias

Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint

Prof. João Dias

Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint

Prof. João Dias

Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint


Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint

Lateral Jogging Lateral Jogging

SprintLateralSprintLateral

Sprint Lateral Sprint Lateral

LateralJoggingLateralJogging

Série 1: 8’ – Repouso (4’) – Série 2: 8’ - Flexibilidade (5’) – Série 3: 6’ – Repouso (3’) – Série 4: 6’

- A série 1 dos Árbitros é realizada num sentido, enquanto que, a série 2 dos Árbitros é realizada no

sentido contrário (com os mesmos deslocamentos – ajustados às zonas do campo).

- Os AA realizam, em ambos os exercícios, uma série em cada lateral.

- 10’ Corrida Contínua (ritmo lento: 65% - 75% FCmáx)





Domingo, 24.Abr.11 => DESEJO DE UMA PÁSCOA FELIZ




Mês: ABRIL




SEMANA de TREINO nº 44, de 25.Abr.11 (2ª Feira) a 01.Maio.11 (Domingo)















Prof. João Dias

Jogging

Jogging

Corrida AI

Jo

gg

ing

Jo

gg

ing

Corrida AIJogging

Jogging

Lateral

Lateral Corrida AI

Corrida AIJogging

Jogging

Lateral

Lateral Corrida AI

Corrida AI

Prof. João Dias

Jogging

Jogging

Corrida AI

Jo

gg

ing

Jo

gg

ing

Corrida AIJogging

Jogging

Lateral

Lateral Corrida AI

Corrida AIJogging

Jogging

Lateral

Lateral Corrida AI

Corrida AI





Mês: ABRIL






duas séries em cada linha lateral – Série 1 + Série 2).









Prof. João Dias

12 m

6 m


12 m

6 m

- exercício (fora do quadrado), jogging (dentro do

quadrado)

- no interior do quadrado, transportam a bola com as mãos

NOTA: O nº de trajectos (por cor) será definido de acordo

com o número de A e AA disponíveis (devem estar, pelo

menos, 2 A em cada cone do quadrado interior), podendo

aumentar o nº de percursos.

Exercícios:

1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de

abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo,


2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) –

jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta)

3. aceleração no interior do quadrado – jogging (ida e volta)





Mês: ABRIL





Em ambas as séries, os AA realizam metade do exercício em cada lateral.

Prof. João Dias

Corrida de Alta IntensidadeJogging

Jogging

SPRINTJogging

Jogging

Lateral

Lateral Corrida AI

Corrida AIJogging

Jogging

Lateral

Lateral SPRINT

Sprint

Sprint

Corrida de Alta Intensidade

PERCURSO A

Prof. João Dias


Jogging

SPRINTJogging

Jogging

Lateral

Lateral Corrida AI

Corrida AIJogging

Jogging

Lateral

Lateral SPRINT

Sprint

Sprint


Prof. João Dias


Jogging

SPRINTJogging

Jogging

Lateral

Lateral Corrida AI

Corrida AIJogging

Jogging

Lateral

Lateral SPRINT

Sprint

Sprint


PERCURSO A

Prof. João Dias

Sprint

Sprint

Jogging

Jogging

CostasCostas

Lateral

Lateral

PERCURSO B





Prof. João Dias

Sprint

Sprint

Jogging

Jogging

CostasCostas

Lateral

Lateral

PERCURSO B





Série 1 (Percurso A): 10’ - Flexibilidade (5’) - Série 2 (Percurso B): 10’




Mês: ABRIL






Prof. João Dias

10 m

15 m

20 m

25 m

10 m

15 m

20 m

25 m

10 m

20 m15 m

25 m

10 m => andar / sprint


20 m => costas / sprint


1ª Série





2ª Série

Os deslocamentos têm a

ordem inversa

10 m => sprint / andar


20 m => sprint / costas


Prof. João Dias

10 m

15 m

20 m

25 m

10 m

15 m

20 m

25 m

10 m

20 m15 m

25 m


10 m

15 m

20 m

25 m

10 m

15 m

20 m

25 m

10 m

15 m

20 m

25 m

10 m

15 m

20 m

25 m

10 m

20 m15 m

25 m





1ª Série





2ª Série

Os deslocamentos têm a

ordem inversa

10 m => sprint / andar


20 m => sprint / costas


Série 1: (2 repetições) 6’ – Flexibilidade (3’) – Série 2: (2 repetições) 6’

- 5’ Corrida Contínua (ritmo lento: 65% - 75% FCmáx)




Sábado, 30.Abril.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO

Domingo, 01.Maio.11 => FERIADO

Bom Trabalho

Plano de treinos Abril2011

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