Salada de Frango com Ananás 1125kcal 114g proteínas

36g HC

58g Lípidos

(4 pessoas) ● 400g peito de frango

● 1 bolbo de aipo ou 1 alho francês

● 250g de ananás ou abacaxi (natural) ● 1 laranja

● Sal e Pimenta em grão (q.b) ● Alface Roxa

● 1 cebola

1. Cortar a carne e o aipo/alho francês em juliana e o ananás aos cubinhos. Misturar os ingredientes na saladeira.

2. Adicionar o sumo de laranja. Temperar e adicionar vinagre balsâmico a gosto. Envolver tudo de forma delicada.

3. Acrescentar a alface roxa e a cebolas às tiras. Servir.

Só 282Kcal

por pessoa!

ALTERNATIVAS: Juntar a laranja à salada também, utilizar outros tipos de alface, juntar rúcula, espinafres frescos ou agriões! Um toque fresco à salada? Orégãos ou hortelã!

Perú Estufado com cogumelos 230kcal 34g proteínas

11g HC

6,5g Lípidos

(1 pessoa) ● Perú (120g) ● sal e pimenta (q.b.) ● 1 dente de alho

● Pimento (1) ● Cogumelos Frescos (100g) ● Salsa (q.b.) ● 1 colher de sopa azeite

● Tomate fresco (1) ● Cebola (40g)

1. Juntar todos os ingredientes ao mesmo tempo (com excepção dos cogumelos). Deixar cozinhar em lume brando.

2. Quando a carne estiver quase pronta, juntar os cogumelos e deixar cozinhar mais um pouco.

3. Servir!

Só 230 Kcal por pessoa!

ALMOÇO: adicionar 3 a 4 colheres de arroz branco ou massa tricolor cozida e uma salada de rúcula simples. JANTAR: adicionar salada de tomate e pepino ou legumes cozidos (não mais de 150g- 1 chávena almoçadeira)

Omelete de Legumes 150kcal 10g proteínas

12g HC

4,5g Lípidos

(1 pessoa) ● 2 ovos

● sal e pimenta q.b. ● 1 dente de alho

● Pimento (1) ● Cogumelos Frescos (40g) ● Alho Francês (40g) ● 1 colher de sopa azeite

● Ervas Aromáticas a gosto

● Cebola (40g)

1. Saltear a cebola com 1 colher de sopa de azeite e duas de água. Adicionar o alho francês, o pimento e os cogumelos.

2. Mexer bem, temperar com sal, pimenta e ervas aromáticas (orégãos, tomilho, salsa, coentros, a gosto). Deixar cozinhar por 10 minutos.

3. Bater os ovos (primeiro claras em castelo e depois acrescentar as gemas), homogeneizar bem, juntar à frigideira.

4. Cozinhar em lume brando e ir virando até cozinhar bem. 5. Dobrar ao meio e servir!

Só 150 Kcal por pessoa!

ALMOÇO: adicionar 3 a 4 colheres de arroz branco ou cuscus cozido e uma salada de alface simples. JANTAR: adicionar salada de alface com rúcula ou legumes cozidos (não mais de 150g- 1 chávena almoçadeira)

Tamboril Grelhado com Tomate 672kcal 95g proteínas

44,8g HC

12,4g Lípidos

(4 pessoas) ● 4 medalhões de tamboril (120g cada) ● sal e pimenta q.b. ● hortelã

● 400g de tomate cherry

● azeite (2 colheres de sopa)

1. Cozinhar os medalhões de tamboril dos dois lados, numa frigideira grelhadora, com apenas uma pitada de sal.

2. Lavar o tomate cherry em água corrente, enxaguar e cozinhar numa frigideira antiaderente.

3. Colocar o peixe num prato e dispor os tomates cherry por cima.

4. Temperar com a pimenta, a hortelã picada e o azeite cru.

Só 170 Kcal por pessoa!

ALMOÇO: adicionar 3 a 4 colheres de arroz branco ou cuscus cozido e uma salada de alface simples. JANTAR: adicionar salada de alface com rúcula ou legumes cozidos (não mais de 150g- 1 chávena almoçadeira)

Espetadas de Atum com Cogumelos 1008kcal 135g proteínas

6,78g HC

49g Lípidos

(4 pessoas) ● 400g de atum congelado

● sal e pimenta q.b. ● 1 limão grande

● 8 tomates chucha

● salsa e tomilho a gosto

● azeite (2 colheres de sopa) ● 12 cogumelos inteiros grandes (frescos) ● 1 folha de louro

1. Descongelar o atum, cortar em pedaços e reservar. 2. Misturar o sumo de limão, o azeite, a salsa picada, o

tomilho, o louro , um pouco de sal e pimenta. Deitar o preparado sobre o atum e envolver bem. Tapar o recipiente com película aderente e deixar marinar durante 2h.

3. Fazer espetadas com os pedaços de atum intercalados com o tomate e os cogumelos. Grelhar as espetadas num grelhados, numa frigideira grelhadora , no forno ou na brasa, sem adicionar mais gordura.

4. Virar as espetadas várias vezes e ir pincelando com a marinada.

5. Servir com mistura de alfaces!

Só 252 Kcal por pessoa!

Refeição ideal para o jantar! Sem conjugar com arroz, massa ou batata, ou outros cereais como a quinoa, os cuscus. Para o almoço manter a receita e adicionar 3 a 4 colheres de arroz branco ou quinoa, ou uma salada de cuscus com pepino e tomate!

Dourada Grelhada com Pimento e Grão 750kcal 66,8g proteínas

40,8g HC

35,2g Lípidos

(4 pessoas) ● 2 douradas (200g cada) ● sal e pimenta q.b. ● 4 pimentos vermelhos pequenos

● 200g grão cozido

● 2 dentes de alho

● azeite (1 colher de sopa) ● salsa

● vinagre vinho branco

1. Separar os filetes de dourada. Temperar a gosto e grelhar dos dois lados, preferencialmente na brasa, ou num grelhador!

2. Lavar e limpar os pimentos, cortar em tiras largas. Grelhar após o peixe ou em conjunto.

3. Misturar numa saladeira, o grão, o peixe e os pimentos. Temperar com o alho, a salsa fresca picada, pimenta e sala gosto e 1 colher de sopa de azeite em cru. Se gostar adicione vinagre.

4. Sirva quente ou frio!

Só 187,5 Kcal por pessoa!

Refeição ideal para o almoço! Não consumir arroz, massa ou batata, o grão contém os HC que necessita!

Sopa de Ervilhas e Courgettes 608kcal 24g proteínas

32g HC

42g Lípidos

(4 pessoas) ● 1 cebola picada

● 2 dentes de alho

● 2 courgettes com casca

● azeite (1 colher de sopa) ● 250g de ervilhas (preferencialmente frescas) ● sal e pimenta

● 2 courgettes com casca

● azeite (1 colher de sopa) Para o toping: ● 8 colheres de sopa de hortelã fresca picada

● 1 dente de alho

● 3 colheres de sopa de avelãs torradas

● 1colher sopa de azeite

● Sal e pimenta

1. Juntar a cebola, o alho, as courgettes (legumes limpos e previamente cortados) com uma colher de azeite e 2 colheres de sopa de água. Deixar cozinhar em lume brando até os legumes amolecerem.

2. Juntar as ervilhas e 6dl de água e deixar ferver. Após a fervura deixar em lume brando mais 10 minutos.

3. Transformar a mistura em puré (pode deixar algumas ervilhas inteiras se assim o desejar).

4. Preparar o toping colocando todos os ingredientes no misturador ou moendo a varinha mágica, até que fique grumoso. Servir a sopa com 1 colher de sopa de toping por prato!

Só 152Kcal

por pessoa!

Esta sopa é uma óptima refeição nocturna! Quando quiser evitar o prato esta será uma excelente opção, conjugue com uma peça de fruta!

Salada de Legumes 190kcal 3,6 proteínas

18g HC

10,6g Lípidos

(4 pessoas) ● 200g feijão verde

● 1 alho francês

● 1 tomate grande ou 1 caixa de tomate cherry

● 1 courgette

● 1 embalagem de cogumelos frescos

● Pimenta em grão (q.b) ● Ervas aromáticas a gosto

1. Lavar bem todos os legumes. 2. Cozer o feijão verde, escorrer e cortar aos pedaços. 3. Pincelar o fundo de um tabuleiro de forno com 1 colher de sopa de

azeite e dispor os legumes em camadas. 4. Polvilhar com pimenta e ervas aromáticas. 5. Levar ao forno até os legumes estares assados. 6. Servir quente ou frio.

Só 50Kcal

por pessoa!

ATENÇÃO: Esta receita deverá acompanhar um peixe grelhado ou estufado, ou uma carne magra (frango, peru, coelho) grelhada ou assada!