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RESISTÊNCIA
MÉTODOS DE TREINO
POR INTERVALOSCONTÍNUOS
PAUSA PAUSAUNIFORME VARIADO
PAUSAINCOMPLETA
PAUSACOMPLETA
INTERVALADO REPETIÇÕES
RESISTÊNCIA
MÉTODOS DE TREINO
POR INTERVALOSCONTÍNUOS
PAUSA PAUSAUNIFORME VARIADO
PAUSAINCOMPLETA
PAUSACOMPLETA
INTERVALADO REPETIÇÕES
2
Método Contínuo Uniforme
% capacidadede trabalho0
50
25
75
100
Tempo
Método Contínuo Uniforme
% capacidadede trabalho0
50
25
75
100
Tempo
3
Adaptações:
Método contínuo uniforme
Adaptações:
•A economia gestual e a automatização do gesto;
•A adaptação funcional dos sistemas orgânicos relacionados com transporte de O2;
•A tolerância ao trabalho monótono.
Potência aeróbia
Média
Limiar anaeróbio
Capacidade funcional
MÉTODO CONTÍNUO UNIFORME
CurtaD i ã LongaMédia duração
20' - 30'
Curta duração
30' - 90'
Designação
Duração
Regime de carga
VO á
Longa duração
> 90'
Extensivo
45 65 %
Intensivo
> 170
80 %
150-170
VO2máx.
FC
45 a 65 %
125 - 150
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Método contínuo uniforme EXTENSIVO
Objectivos:
• Economia da função cardiovascular;M b li li ídi• Metabolismo lipídico;
• Estabilização do nível de rendimento alcançado;• Velocidade de recuperação.
Curva de FC método continuo uniforme extensivo
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Curva de FC durante a aplicação do método continuo uniforme extensivo
Método contínuo uniforme INTENSIVO
Objectivos:•Potência aeróbia;
•Economia da função cardiovascular;
• Metabolismo dos hidratos de carbono;
• Aumento das reservas de glicogénio;
• Compensação da lactatemia (limiar anaeróbio).
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RESISTÊNCIA
MÉTODOS DE TREINO
POR INTERVALOSCONTÍNUOS
PAUSA PAUSAUNIFORME VARIADO
PAUSAINCOMPLETA
PAUSACOMPLETA
INTERVALADO REPETIÇÕES
Método Contínuo Variado
% capacidade
0
50
25
% capacidadede trabalho
75
100
Tempo
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Esforço de duração elevada com
Método Contínuo Variado
variações de intensidade
A variação da intensidade pode ser determinada por:
a) - factores externos (perfil do terreno)
b) - factores internos (vontade do atleta)
c) - factores planeados (decisões de programação)
FARTLEK
Objectivos:
Método Contínuo Variado
- adaptação à variação da solicitação metabólica;
- compensação da lactatemia durante as fases- compensação da lactatemia durante as fases de carga de intensidade baixa e média;
- percepção e aprendizagem de ritmos diversos com variação frequente.
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Duração total:
Método Contínuo Variado
Duração total: * 20' a 2 horas
Intensidade: * 140/145 - 175/FC máx. 140/145 175/FC máx.* 60 - 95 % da vel. de competição* entre o L AER e zona de acumulação láctica
inicial (5 - 6 mmol/l)
Curva de FC durante a aplicação do método continuo variado intensivo
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Curva de FC durante a aplicação do método continuo variado intensivo
Método contínuo variado Método contínuo variado -- ExemplosExemplos
a. Corredor de 1500 m
Duração total: 40' a 60'
b. "Fartlek" (Holmer/Olander)
No campo, sobre distâncias diversas, ç
Fracções de intensidade elevada: 30" a 4'
Fracções de intensidade moderada: 2' a 5'
Modo de distribuição das
adaptação com velocidades alternadas ao relevo e natureza do terreno.
Duração total: 1 a 2 horas
Modo de distribuição das intensidades:
- 1200-1400 m ritmo constante, intensidade çintensidades: "pirâmide". moderada,
- "sprints" de cerca de 50 metros com 50 m de trote- corrida com entradas curtas em sprint- subir rampas a toda a velocidade (160-180 m)
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RESISTÊNCIA
MÉTODOS DE TREINO
POR INTERVALOSCONTÍNUOS
PAUSA PAUSAUNIFORME VARIADO
PAUSAINCOMPLETA
PAUSACOMPLETA
INTERVALADO REPETIÇÕES
Método Intervalado
% capacidade
0
de trabalho
25
50
75
100
Repetições (Séries)
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Método IntervaladoVantagens:
• A elevada versatilidade;
• Permite a aplicação de um maior volume de carga para intensidades mais elevadas, comparando com os métodos contínuos;comparando com os métodos contínuos;
• Permite melhor estimulação em modalidades com esforço intermitente .
RESISTÊNCIAMétodo de treino
intervalado
Período de esforço
Duração e/oudistância-base
Duração Regime
Pausa
distância base
IntensidadeActivo Passivo
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Método intervalado
Aplicação da carga Duração do esforço(repetição)
* Extensiva
* Intensiva
(repetição)* Curta duração I
* Média duração
15" a 45"* Curta duração II
45” a 2'Zonas de intensidadeLi i óbi * Média duração
* Longa duração2' a 8'
8' a 15'* Potência láctica* Tolerância láctica* Potência aeróbia* Limiar anaeróbio
Método IntervaladoPausa activa:
Permite uma recuperação mais eficiente (esforço com intensidade ± 50% do VO2 max).
Pausa passiva:• Quando se pretende repor as reservas musculares• Quando se pretende repor as reservas musculares
de fosfatos de alta energia;• Quando o objectivo da tarefa impõe pausas muito
curtas;• Quando se pretende obter a máxima fadiga láctica
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Treino IntervaladoOrganização das CargasSelecção da duração da pausa
Regras metodológicas de aplicação genéricaLimiar anaeróbio:
Depende do nível do atleta e do regime de preparação (pausas curtas)
Potência aeróbia:Repetições de duração inferior a 2’ exigem séries onde a pausa entre repetições seja curta (5” a 45”)
Tolerância láctica:Repetições de duração inferior a 1’ exigem séries onde a pausa entre repetições seja curta (5” a 30”)
Potência láctica:Pausas sempre longas (iguais ou superiores ao tempo de esforço)
Treino IntervaladoPrescrição da intensidade
Referência - critério: velocidade máxima na distância da repetição
Valores percentuais são mais elevados quando se utilizam distâncias superiores
Período de esforço Longa Duração Média Duração Curta Duração II Curta Duração I
(8’ - 15’) (2’- 8’) (45’’ - 2’) (15’’ - 45’’)
Objectivo: desenvolvimento do Limiar Anaeróbio
Intensidade (% vel. máx.) 80 - 90 75 - 90 65 - 80 65 - 80
Objectivo: desenvolvimento da Potência Aeróbia
Razão: diferente significado metabólico do esforço máximo com a variação da distância/duração de referência
Objectivo: desenvolvimento da Potência Aeróbia
Intensidade (% vel. máx.) > 90 85 - 90 75 - 90 75 - 85
Objectivo: desenvolvimento da Tolerância Láctica
Intensidade (% vel. máx.) ---- 95 - 99 85 - 95 85 - 90
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Treino IntervaladoOrganização da Cargas
Duração Potência Tolerância Potência Limiar
Exemplos
çrepetição
(s)
Potência láctica
Tolerância láctica
Potência aeróbia
Limiar anaeróbio
15Pausa
Rep. / série30”8
15”12
10”16
10”30
30Pausa
Rep. / série90”6
20”8
15”12
15”20Rep. / série 6 8 12 20
60Pausa
Rep. / série--
2’4
30”6
30”16
120Pausa
Rep. / série--
8’4
4’4
30”12
Treino IntervaladoOrganização das Cargas
Formas típicas
Potência láctica
Tolerância láctica
Potência aeróbia
Limiar anaeróbio
Duração da repetição (s) 10 - 30 30 - 120 120 -300 480 - 600
Duração da pausa (s) 30 - 90 60 - 240 120 - 310 240 - 300pausa (s)
Trabalho : pausa 1 : 3 1 : 2 1 : 1 1 : 1/2
Repetições por série 25 - 30 10 - 20 3 - 5 3 - 6
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Trabalho : pausa
L. AN. P. AER.
1:1 a 1:1/8 1:1 a 1:1/2
MÉTODO DE TREINO INTERVALADOESFORÇO: LONGA DURAÇÃO 8’ - 15'
Séries x (repetições)
Volume total
% vel. máxima 80-90 > 90
> 30' < 45'
140 1 0 170
1 x (2 - 4) 1 x (1 - 3)
FC
[La]
% VO2 máx.
140-170 > 170
2 -4 6 - 8
75 - 90 > 90
Trabalho : pausa
L. AN. P. AER.
MÉTODO DE TREINO INTERVALADOESFORÇO: MÉDIA DURAÇÃO 2’ - 8’
1:1/4 a 1:1/12 1:1 a 1:1/4
Séries x repetições
Volume total
% Vel. máxima 75 - 90 85 - 90
> 30' < 45'
140 170 > 170
2-3 x (4-12) 3-5 x (2- 8)
FC
[La]
% VO2 máx.
140 -170 > 170
2 - 5 6 - 8
75 - 90 > 90
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Trabalho : pausa
Tolerância Láctica
1:2 a 1:1
MÉTODO DE TREINO INTERVALADOESFORÇO: MÉDIA DURAÇÃO 2’ - 8’
Séries x repetições
Volume total
% Vel. máxima 95 - 99
< 30'
Máxima
3 - 5 x (2 - 8)
FC
[La]
% VO2 máx.
Máxima
> 10
Trabalho : pausa
L. AN. P. AER.
MÉTODO DE TREINO INTERVALADO
1:1/2 a 1:1/12
ESFORÇO: CURTA DURAÇÃO II 45” - 2'
1:1/8 a 1:1/12
Séries x repetições
Volume total
% Vel. máxima 65 - 80 75-90
> 30'
140 170 > 170
1-3 x (20-40) 3-5 x (6-12)
8'-12'/série
FC
[La]
% VO2 máx.
140 -170 > 170
2 - 4 6 - 8
75 - 90 > 90
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Trabalho : pausa
Tolerância Láctica
1:1/2 a 1:6
MÉTODO DE TREINO INTERVALADOESFORÇO: CURTA DURAÇÃO II 45” - 2'
Séries x repetições
Volume total
% Vel. máxima 85 - 95
< 30'
Máxima
1 - 3 x (3 - 12)
FC
[La]
% VO2 máx.
Máxima
> 10
Trabalho : pausa
L. AN. P. AER.
MÉTODO DE TREINO INTERVALADO
1:1 a 1:1/8
ESFORÇO: CURTA DURAÇÃO I 15” - 45"
1:1/2 a 1:1/8
Séries x repetições
Volume total
% Vel. máxima 65 - 80 75 - 85
> 30'
140 170 > 170
1-3 x (30-60) 3-5 x (12-20)
8'- 12'/série
FC
[La]
% VO2 máx.
140 - 170 > 170
2 - 4 6 - 8
75 - 90 > 90
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Trabalho : pausa
T. Láctica P. Láctica
MÉTODO DE TREINO INTERVALADO
1:1 a 1:1/8
ESFORÇO: CURTA DURAÇÃO I 15” - 45"
1:1 a 1:6
Séries x repetições
Volume total
% Vel. máxima 85 - 90 > 95
6' - 8'
Má i
3-5 x (6-12) 1-3 x (3-12)
< 20'
Má iFC
[La]
% VO2 máx.
Máxima
> 10 > 6’
Máxima
Organização do Treino IntervaladoPrescrição/controlo da intensidadeDistâncias de repetição
200m 60 % - 30.8”70 % - 28.6”
Tempo alvo
Adequação individual d
Exemplo
M.T.: 22” 80 % - 26.4”90 % - 24.2”
600m
M.T.: 1’15”
60 % - 1’45”70 % - 1’37.5”80 % - 1’30”90 % - 1’22.5”
60 % - 5’39.6”1500
da intensidade do exercício
3000m
M.T.: 7’45”
70 % - 4’42.8”80 % - 4’21”90 % - 3’59.3”
1500m
M.T.: 3’37.5”
70 % - 10’04.5”80 % - 9’18”90 % - 8’31.5”
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Organização em Séries• Melhorar a qualidade de treino;• Aumentar a carga total;• Tornar mais variados os estímulos de treino.
Pausa entre séries (macropausa):Completa, habitualmente entre 5’ a 10’;Activa e/ou utilizando actividades alternativas.
Pausa entre repetições (micropausa)Dependente do objectivo da tarefa (zona de intensidade, da duração de cada repetição e das características individuais do atleta.
Vantagens dos Métodos Intervalados-Maior volume e intensidade da carga;
Treino das adaptações aeróbias
g ;
- Estimulação mais específica;
- Maior espectro de solicitação metabólica;
- Efeitos mais rápidos.
Desvantagens dos Métodos Intervalados- Adaptações menos estáveis;
- Cargas mais agressivas (para o músculo cardíaco e o S.N.C.).
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Treino IntervaladoTreino Intervalado
5 x 200m / 2’ pausa
5 x 400m / 1’ pausa
5 x 800m / 15” pausa
11 22 33 44 55
Repetições
Treino IntervaladoTreino Intervalado
3030
2020
1010
Tempo (minutos)00 20201515101055
5 x 1’ esforço / 4’ pausaIntensidade máxima (Hermansen & Stenswold, 1972)
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Curva de FC durante a aplicação do método intervalado de base anaeróbia
Curva de FC durante a aplicação do método intervalado de base aeróbia
RESISTÊNCIA
MÉTODOS DE TREINO
POR INTERVALOSCONTÍNUOS
PAUSA PAUSAUNIFORME VARIADO
PAUSAINCOMPLETA
PAUSACOMPLETA
INTERVALADO REPETIÇÕES
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Método de RepetiçõesMétodo de Repetições% capacidadede trabalho
00
25
50
75
100100
Repetições
Método de Repetições
Objectivos Tolerância láctica Acumulação láctica
Acumulação láctica máxima Potência láctica
máxima Potência láctica
Duração da repetição
Longa duração (2´ a 3’)
Média duração(45’’ a 60’’)
Curta duração (20” a 30”)
Intensidade Máxima Máxima MáximaIntensidade (95-100 %) (95-100 %) (95-100 %)
Duração da pausa 12’ a 20’ 8’ a 12’ 6’ a 8’
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Treino de RepetiçõesTreino de Repetições
12.0”12.0”
10.6”10.6” 10.7”10.7” 10.7”10.7”
(Hollmann & Hettinger, 1980)(Hollmann & Hettinger, 1980)
Duração (minutos)
Pausa: 20’Pausa: 20’
Resistência: Treino em Circuito– Adaptações:
» Resistência • Todas as zonas de intensidadeodas as o as de te s dade
» Força (nas suas várias expressões)
Permite a obtenção de efeitos locais e cardiovasculares em simultâneo
Utilizam-se as regras de organização da carga do Treino Intervalado
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Resistência: Treino em Circuito
Organização da carga:- 3 voltas ao circuito- 6 a 12 estações por circuito- Não existe intervalo de repouso entre estações- Distâncias entre estações pré-determinadas e
percorridas a trote ou em corrida;percorridas a trote ou em corrida;- Todos os exercícios executados em ritmo rápido ou
explosivo-”Pausa lucrativa” entre cada volta (-> 120/130 FC)
Resistência: Treino em Circuito
Tipos de circuito:
1. Carga FixaProgressão - aumentar nº de repetições e/ou duração por estação
2. Tempo FixoProgressão - aumentar a resistência a vencer e/ou a frequência
