Escola Superior de Hotelaria e Turismo do Estoril

2012/2013 – 2º Semestre

Nutrição e Higiene Alimentar | Prof. João Villa de Brito

Roda dos Alimentos

Pirâmide Alimentar

Maio de 2013 Por: Carla Moreira, nº6542

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Índice

Introdução .................................................................................. 2

Nutrientes .................................................................................. 3

Construtores ............................................................................. 3

Proteínas .............................................................................. 3

Energéticos .............................................................................. 3

Hidratos de Carbono ................................................................. 4

Lípidos ................................................................................. 4

Reguladores ............................................................................. 5

Minerais ............................................................................... 5

Vitaminas ............................................................................. 5

Fibras Alimentares ................................................................... 6

Contextualização .......................................................................... 7

A Roda dos Alimentos ..................................................................... 8

As representações nos Estados Unidos ................................................ 11

Prato de Harvard ......................................................................... 13

Conclusões ................................................................................ 14

Bibliografia ................................................................................ 15

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Introdução No âmbito da cadeira de Nutrição e Higiene Alimentar foi-me proposta a

elaboração de um trabalho para profundar os meus conhecimentos, perante os temas

apresentados pelo professor e de acordo com o meu interesse, decidi desenvolver o

tema Roda dos Alimentos e Pirâmides Alimentares.

Inicialmente darei uma pequena introdução sobre os diversos nutrientes, qual a

sua importância e principais funções e seguidamente apresentarei os diversos

auxiliares de alimentação implementados em diversos países, com especial enfoque

para a roda dos alimentos nacional.

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Nutrientes Nutriente é qualquer elemento ou composto químico necessário para o

metabolismo de um organismo vivo e são estes que constituem os alimentos.

Encontram-se divididos em macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas,

lípidos e água) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Nos macronutrientes estão

os valores calóricos dos alimentos.

Estes três têm funções basilares:

Construtores;

Energéticos;

Reguladores.

Construtores

Constituem a matéria-prima para o crescimento e manutenção do organismo.

Os nutrientes construtores, como o próprio nome indica, são os responsáveis

pela construção de matéria viva no organismo, isto é, produzem células que virão

depois a ser ossos, vasos sanguíneos e pele. São elementos fundamentais para a

manutenção, reparação e o crescimento do nosso corpo.

São exemplos de nutrientes construtores as proteínas, cuja necessidade varia

de pessoa para pessoa, e de acordo com a fase da vida.

Proteínas

As proteínas são constituídas por aminoácidos. Existem 20 aminoácidos que se

agrupam em cadeias mais ou menos longas e em diferentes sequências para compor

as diferentes proteínas.

As proteínas podem exercer funções importantes no organismo de todos os

seres vivos, das quais se destacam as seguintes.

Elementos estruturais – matéria-prima para a formação e renovação

celular, nomeadamente músculos, ossos, pele, cabelo e restantes

órgãos;

Enzimas – substâncias responsáveis pelas reações químicas que ocorrem

no organismo;

Componentes do sistema imunitário –os glóbulos brancos e os anticorpos

que asseguram as defesas do organismo são proteínas;

Hormonas – substâncias com função reguladora no organismo.

As principais fontes de proteínas são a carne e o peixe, os ovos, os laticínios, as

leguminosas e os cereais.

Energéticos

Estes são fornecedores de energia. Os nutrientes energéticos, cujos principais

são os hidratos de carbono e os lípidos, fornecem energia ao nosso organismo para

todas as atividades, sejam elas visíveis como andar ou impercetíveis como pensar.

Estes ajudam também na manutenção da temperatura do corpo.

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Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono, também conhecidos por glúcidos, encontram-se num

grande número de alimentos. Estes podem apresentar um sabor doce, como os

açúcares, ou sem gosto doce, como o amido.

Ainda hoje continuam a ser descobertos novos glúcidos bem como as funções

que desempenham. Muitos destes compostos constituem uma fonte de energia para

os organismos.

A sua principal função é a energética, fornecendo 50% a 60% de energia. Cada

grama de hidratos de carbono corresponde a 4 Kcal. Uma outra função é a

constituição do corpo humano, sendo componente de tecidos como o cérebro ou as

cartilagens e constituintes dos núcleos das células.

Consoante o número de unidades básicas podemos agrupar os hidratos de

carbono em:

Monossacarídeos – compostos apenas por uma unidade básica.

Dissacarídeos – compostos por duas unidades.

Polissacáridos – compostos por várias unidades ligadas em cadeia.

Os mono e os dissacarídeos são frequentemente denominados hidratos de

carbono simples porque são facilmente digeríveis e facilmente absorvidos pelo

organismo. Têm a particularidade de apresentarem sabor doce e estão presentes em

grande quantidade em alimentos como o açúcar e o mel, produtos de pastelaria e

confeitaria, compotas, refrigerantes, etc.

Por sua vez, os polissacarídeos são denominados hidratos de carbono complexos

devido à sua lenta digestão e absorção.

As principais fontes são: cereais e derivados, tubérculos e leguminosas secas.

No grupo dos cereais, os integrais são especialmente ricos em hidratos de carbono

complexos.

Lípidos

Ao contrário do que por vezes se pensa, os lípidos ou gorduras não são

necessariamente maus para a saúde. Aliás, são da maior importância para a

renovação celular e para a sua integridade, uma vez que são componentes essenciais

das membranas celulares; da produção e armazenamento de energia; da proteção

mecânica dos vários órgãos e síntese de algumas hormonas.

No entanto, uma alimentação excessiva em lípidos ou com proporções

desajustadas dos diferentes tipos pode ter consequências muito negativas para a

saúde.

As unidades básicas dos lípidos são os ácidos gordos. Quimicamente e de acordo

com o tipo de cadeia, podem ser classificados em:

Saturados – quando todos os elementos da cadeia estão preenchidos com

ligações simples;

Insaturados – quando apresentam ligações duplas entre os elementos da

cadeia, que poderão receber outros elementos, como o oxigénio;

Monoinsaturados – com uma ligação dupla entre dois elementos;

Polinsaturados – com duas ou mais ligações duplas na cadeia.

Apesar dos lípidos serem essenciais ao organismo, o seu consumo deverá ser

moderado. Os ácidos gordos saturados e os trans (pertencentes à categoria dos

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polinsaturados) estão associados a um aumento do risco de várias doenças, como a

cardiovascular, pelo que o seu consumo deverá ser reduzido.

Em contrapartida, os ácidos gordos insaturados são importantes na proteção

contra este tipo de doenças.

Reguladores

Regulam os processos metabólicos e protegem o organismo.

São nutrientes reguladores as vitaminas, os minerais e as fibras alimentares.

Todos têm como função regular o bom funcionamento do organismo. Por isso atuam

na conservação e fortalecimento do sistema imunológico, na regulação da digestão,

na circulação sanguínea e no bom funcionamento dos intestinos.

Minerais

Estes compostos desempenham as mais diversas funções e podem encontrar-se

nos órgãos, esqueleto, sangue e outros fluidos corporais, combinados com enzimas,

integrados em hormonas, proteínas e em muitas outras moléculas.

Os minerais, tal como as vitaminas, não podem ser sintetizados pelo organismo

e, por isso, têm que ser fornecidos pela alimentação.

Atualmente conhecem-se centenas de elementos minerais, mas 21 são

considerados essenciais: cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro, magnésio,

ferro, zinco, selénio, manganésio, cobre, iodo, molibdénio, cobalto, crómio, flúor,

vanádio, níquel, estanho e silício.

É de lembrar que existem na natureza diversos minerais que podem atuar como

tóxicos, por exemplo: cádmio, mercúrio, chumbo, alumínio, etc. A toxicidade pode

surgir por um consumo de pequenas quantidades durante largos períodos de tempo,

ou por uma ingestão elevada numa só dose.

A importância biológica que se atribui a cada mineral não está dependente da

sua dose diária recomendada, elementos com doses recomendadas muito baixas são

tão importantes como outros com doses recomendadas elevadas.

Vitaminas

As vitaminas são nutrientes indispensáveis ao crescimento e à manutenção da

vida. Como o nosso organismo não tem a capacidade de as sintetizar, temos que

assegurar a sua ingestão através da alimentação.

São ativas em quantidades muito pequenas e estão envolvidas em vários

processos relacionados com a transferência e armazenamento de energia, proteção e

reforço do nosso sistema imunitário, formação de ossos e tecidos, atividade de outros

nutrientes, formação e manutenção da estrutura e funções celulares, etc.

As vitaminas não fornecem energia (calorias), mas como estão envolvidas em

diversos processos metabólicos são essenciais para a nossa vitalidade, vigor e energia

diária.

Constituem um grupo muito diversificado de substâncias que podemos dividir

em:

Hidrossolúveis – quando se associam à água que está nos alimentos. É o

caso da vitamina C e todas as do complexo B.

Lipossolúveis – quando têm afinidade com os lípidos como acontece com

a A, D, E e K.

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Cada vitamina desempenha funções próprias e específicas, por isso o excesso

de uma vitamina não pode ser usado para compensar a falta de outra.

Uma ingestão excessiva de vitaminas hidrossolúveis não representa, à partida,

um problema já que serão eliminadas pelo organismo, nomeadamente através da

urina. O mesmo já não acontece com as lipossolúveis, cujo excesso não é eliminado

mas sim acumulado nas reservas de gordura corporal e por isso podem ser tóxicas.

Fibras Alimentares

Nutriente dos alimentos de origem vegetal que não é digerível pelo organismo.

No entanto, tem efeitos benéficos para o intestino e ajuda a prevenir doenças

cardiovasculares.

Considerando as suas características físicas bem como os efeitos no organismo,

a fibra pode ser divida em dois grupos:

Fibra solúvel - absorve água formando um gel no intestino;

Fibra insolúvel - não se dissolve em água, mas devido às suas

propriedades, atrai água ao intestino.

As principais fontes de fibra são os cereais integrais, as leguminosas secas, os

produtos hortícolas e as frutas (principalmente com casca).

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Contextualização Em 2001 as doenças crónicas não transmissíveis contribuíram para

aproximadamente 60% dos 56 milhões de mortes anuais. Tendo em consideração

estes valores e antecipando um agravamento desta situação, a prevenção das

doenças crónicas não transmissíveis constitui um dos maiores desafios para a saúde

pública atual.

Hábitos alimentares pouco saudáveis e a escassa atividade física estão entre as

principais causas do o aumento dos fatores de risco e para o aparecimento de

doenças como a obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos

de cancro, que contribuem substancialmente para as despesas globais com a saúde e

para os valores de mortalidade.

Face à crescente e preocupante prevalência deste tipo de doenças, tanto nos

países desenvolvidos como nos países em desenvolvimento, os Estados Membros da

OMS, solicitaram, em maio de 2002, a elaboração de uma estratégia global que

pudesse ser usada como instrumento na prevenção das doenças crónicas não

transmissíveis.

Em maio de 2004, durante a Assembleia Mundial de Saúde foi ratificada a

“Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health” (Estratégia Global de

Alimentação, Atividade Física e Saúde).

Tendo sempre como objetivo final a promoção e melhoria da saúde da

população, esta estratégia tem quatro objetivos fundamentais:

Reduzir os fatores de risco para as doenças originárias em hábitos

alimentares desajustados e sedentarismo através da promoção da saúde

e da prevenção das doenças;

Consciencializar a população para a influência da alimentação e da

atividade física na saúde e do impacto positivo que têm as ações de

prevenção;

Incentivar o desenvolvimento e implementação de políticas e planos de

ação que sejam abrangentes, de longa duração e multissetoriais;

Monitorizar dados científicos e principais influências da alimentação e

da atividade física e ainda apoiar a investigação realizada em áreas

relevantes para este tema.

A aprovação deste documento representa apenas um primeiro passo na

prevenção global das doenças crónicas não transmissíveis. Esta estratégia constitui

uma ferramenta valiosa, uma vez que coloca à disposição de cada país uma extensa

lista de sugestões para uma abordagem total deste problema. A eficaz

implementação desta estratégia contribuirá de forma decisiva para a melhoria da

saúde da população mundial.

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A Roda dos Alimentos A roda dos alimentos é um instrumento de educação alimentar, de um modo

geral reconhecido por toda a população portuguesa, uma vez que é utilizada desde

1977 (inicialmente na campanha “saber comer é saber viver”).

A sua forma circular associa-se ao prato regularmente utilizado às refeições e a

sua repartição por grupos permite identificar de forma simples qual a proporção que

deve ser consumida diariamente de cada um desses grupos. Dentro de cada grupo

estão reunidos alimentos nutricionalmente idênticos entre si, que devem ser

regularmente substituídos uns pelos outros de modo a assegurar diversidade

alimentar.

Em muitos outros países a roda dá lugar à pirâmide dos alimentos, que na

opinião dos especialistas nacionais não representa aquilo que deve ser uma

alimentação saudável, ou seja, completa, equilibrada e variada. A pirâmide

hierarquiza os alimentos, dando assim mais importância a uns que a outros. À frente

irei apresentar a evolução deste instrumento nos Estados Unidos da América.

Imagem 1 - Primeira Roda dos Alimentos

A primeira representação utilizada em Portugal estava dividida em 5 grupos de

alimentos sem indicação das proporções diárias recomendadas mas facilmente

deduzíveis pela sua forma circular.

Os grupos eram os seguintes:

Hortaliças, legumes e frutas;

Cereais e leguminosas;

Leite e derivados;

Carne, peixe e ovos;

Óleos e gorduras.

A evolução do conhecimento científico e as alterações na situação alimentar

portuguesa levaram à necessidade da sua reestruturação. A nova Roda dos Alimentos

agora apresentada mantém o seu formato original, pois este é já facilmente

identificado e associa-se, como já disse, ao prato comummente utilizado. Foram

ainda objetivos desta reestruturação a promoção dos valores culturais e sociais dos

portugueses, promovendo-se produtos tradicionais como o pão, o azeite ou os

produtos hortícolas. Além disso, foram também considerados objetivos didáticos e

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nutricionais. A nova versão subdivide alguns dos anteriores grupos e estabelece

porções diárias equivalentes, para além de incluir a água no centro desta nova

representação gráfica.

Imagem 2 - Nova Roda dos Alimentos

A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos com

diferentes dimensões, indicando assim a proporção com que cada um deles deve

estar presente na nossa alimentação diária.

Cereais e derivados, tubérculos 4 a 11 porções 28%

Hortícolas 3 a 5 porções 23%

Fruta 3 a 5 porções 20%

Laticínios 2 a 3 porções 18%

Carnes, pescado e ovos 1,5 a 4,5 porções 5%

Leguminosas 1 a 2 porções 4%

Gorduras e óleos 1 a 3 porções 2%

Tabela 1 - Proporções recomendadas de acordo com o Min. da Saúde

Embora não possuindo um grupo próprio, a água assume a posição central na

nova roda dos alimentos. Por ser um bem tão essencial à vida, recomenda-se o seu

consumo diário na ordem dos 1,5 a 3 litros.

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Grupos dos cereais e derivados, tubérculos

Neste grupo incluem-se os cereais (milho, arroz, trigo, centeio, cevada) e os

seus derivados (pão, tostas, flocos de cereais, massa) e também os tubérculos

(batata, batata-doce, nabo). São alimentos energéticos porque são fornecedores de

hidratos de carbono e reguladores porque são fonte de vitaminas, sais minerais e

fibras.

Grupo dos produtos hortícolas

Neste grupo incluem-se as couves, os brócolos, as cenouras, as cebolas, os

alhos, as alfaces, as abóboras, os tomates, etc. São alimentos essencialmente

reguladores do organismo pois fornecem vitaminas, sais minerais, fibras e água.

Grupo da fruta

Inclui a maçã, o melão, a laranja, os kiwis, os morangos, a ameixa, os figos e

muitas outras frutas. São alimentos provedores de uma grande quantidade de

vitaminas, minerais e água, desempenhando uma função maioritariamente

reguladora; também fornecem açúcares em pouca quantidade.

Grupo dos laticínios

Inclui o leite e produtos lácteos como o iogurte, o queijo e o requeijão. Os

alimentos deste grupo são essencialmente construtores pois fornecem proteínas de

alto valor biológico - contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções

adequadas ao organismo – e cálcio; também são reguladores porque fornecem

vitaminas A e B2.

Grupo da carne, pescado e ovos

Inclui a carne, o pescado (peixe, moluscos, marisco) e os ovos. Os alimentos

deste grupo são essencialmente construtores, fornecendo proteínas. Também são

fornecedores de gordura, vitaminas, e minerais (entre eles o ferro).

Grupo das leguminosas

Inclui feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas, etc. São alimentos fornecedores

de uma boa quantidade de proteínas vegetais e hidratos carbono complexos,

exercendo uma função plástica e energética. Também são boas fontes de vitaminas,

minerais e fibra.

Grupo das gorduras e óleos

Inclui o azeite, a manteiga, a margarina, a banha, óleos de girassol, de milho,

etc. São alimentos energéticos porque são fornecedores exclusivos de lípidos, porém

também transportam as vitaminas A, D, E, K.

De uma forma simples, a nova Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma

Alimentação Saudável, isto é, uma alimentação:

Completa - comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;

Equilibrada - comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos

de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de

menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado; e

Variada - comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando

diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

- Ministério da Saúde

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As representações nos Estados Unidos Em 1941, o Food and Nutrition Board of National Academy of Sciences publicou

o primeiro “Recommended Dietary Allowances”. Estas recomendações foram

baseadas nas quantidades de cada vitamina e mineral necessárias para precaver os

sintomas de doenças relacionadas com deficiências nutricionais. Dois anos mais

tarde, os Estados Unidos estavam na 2ª Guerra Mundial. Durante este tempo certos

alimentos, como a manteiga ou o açúcar, eram racionados e outros eram escassos.

Com o intuito de ajudar as pessoas a conseguirem manter uma dieta saudável

durante este período o USDA (United States Department of Agriculture) publicou

novas orientações nutricionais. Pouco tempo depois da 2ª Guerra Mundial ter

terminado, as orientações foram novamente modificadas, tendo sido introduzidos

quatro grupos alimentares básicos: leite, carnes, frutas e verduras e cereais. Estes

quatro grupos de alimentos serviram de base para a educação nutricional até por

volta dos anos 70. Durante a década de 1970, o USDA acrescentou uma quinta

categoria de dieta: alimentos que devem ser consumidos com moderação. Esta nova

categoria incluía gorduras, doces e bebidas alcoólicas.

O primeiro gráfico da pirâmide, concebido para explicar os conceitos por detrás

dos grupos alimentares básicos apareceu em 1988. A intenção era mostrar

graficamente que as pessoas devem comer uma variedade de alimentos em

diferentes quantidades de todos os quatro grupos e consumir apenas pequenas

quantidades do quinto grupo de alimentos. A necessidade de atividade física não foi

ilustrada nesta pirâmide, nem tão pouco foi apresentada na versão de 1992 chamada

de Pirâmide Alimentar.

Imagem 3 - Primeira Pirâmide Alimentar do USDA

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O MyPyramid de 2005 foi uma

grande revisão da Pirâmide

Alimentar. Esta representação

introduziu dois novos gráficos

e o conceito, anteriormente

ignorado, de que a atividade

física tinha de ser levada em

conta. De um lado da

pirâmide, cada grupo de

alimentos é representado por

uma faixa vertical de cor. As

faixas são de largura variável,

ilustrando as proporções

relativas de cada grupo de

alimentos que devem ser

consumidos diariamente. Do

outro lado da pirâmide, uma

figura a subir escadas ilustra a

conexão entre a dieta e o

exercício. Alguns afirmam que

o USDA foi e é indevidamente

influenciada pela pressão política exercida pelas associações de produção de

alimentos, em especial laticínios e carne.

MyPlate é o atual guia de nutrição

publicado pelo USDA, definindo assim o fim das

representações triangulares levadas a cabo desde

o início. MyPlate será exibido em embalagens de

alimentos e usado na educação nutricional nos

Estados Unidos.

MyPlate esta dividido em secções de cerca

de 30 por cento de grãos, 30 por cento de

legumes, 20 por cento de frutas e 20 por cento de

proteínas, acompanhada por um círculo mais

pequeno representando os produtos lácteos, tais

como um copo de leite magro ou meio gordo ou

ainda um copo de iogurte.

Na inauguração do MyPlate, a primeira-dama Michelle Obama afirmou: "Os pais

não têm tempo para medir exatamente 85 gramas de frango ou para pesquisar

quanto arroz ou brócolos existem por porção… Mas temos tempo para olhar para o

prato dos nossos filhos… E desde que eles estejam a comer as porções corretas,

desde que metade da sua refeição sejam frutas e vegetais ao lado de proteínas

magras, cereais integrais e laticínios magros, então esta tudo bem. É tão simples

como isso.".

Imagem 4 - MyPyramid

Imagem 5 - Logótipo do MyPlate

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Prato de Harvard Contudo, podemos estar prestes a observar uma nova mudança. De acordo com

a Universidade de Harvard (dos Estados Unidos) as batatas são para evitar, bem como

os sumos de frutas, as carnes vermelhas e as margarinas. E o exercício físico deve

fazer parte da dieta alimentar. O departamento médico da universidade divulgou um

novo plano alimentar, o Healthy Eating Plate, que exclui da alimentação diária o

leite e seus derivados, afirmando que esta não é a única fonte de cálcio e esta longe

de ser a melhor, dando preferência aos brócolos, couves ou soja e afirmando ainda

que o elevado consumo destes produtos aumenta o risco de cancro na próstata e nos

ovários.

Este novo plano elimina também a recomendação de calorias por cada grupo

alimentar pois estas variam de acordo com o peso e idade da pessoa. Tal como a roda

alimentar portuguesa, esta é agora um prato que demonstra as porpoçoes a ser

consumidas.

Uma alimentação saudável deve ser feita a base de vegetais (com exceção das

batatas), fruta fresca, cereais integrais, peixe, carnes brancas, feijões e água.

Afirmam que a melhor gordura é o azeite e que o exercício físico é um ponto

essencial para uma vida saudável.

Imagem 6 - Prato de Harvard

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Conclusões A comunidade médica mundial e a população em geral estão conscientes de

que a alimentação é essencial para a saúde. Têm a perceção de que não se deve

fazer refeições sempre iguais e que alguns alimentos devem apenas ser consumidos

esporadicamente. Contudo, em algumas situações, ainda não é certo aquilo que é e o

que não é saudável - se para uns o leite é essencial, para outros deve ser evitado.

Este pensamento tem vindo a ser alterado ao longo dos tempos. Devido ao avanço na

ciência e à transformação de mentalidades também as representações gráficas, que

auxiliam as pessoas numa alimentação saudável, se têm alterado.

Durante o século passado surgiu a preocupação de apoiar a população na

escolha uma alimentação variada e saudável. Já no final do mesmo se acrescentou a

atividade física às representações gráficas, enfatizando, assim, a sua importância.

Também a água ganhou um papel especial nestas representações, sendo quase

sempre o elemento central, recomendando-se o seu consumo por todas elas.

Futuramente acredito que novas alterações venham a ser feitas,

fundamentadas pelo avanço das ciências e pelas novas necessidades da maioria da

população, cada vez mais preocupada com a sua alimentação e com doenças que

dela possam surgir. Acredito também que se venha a valorizar o lado espiritual, o

contacto com a natureza e o relaxamento, pois é necessário estar bem

psicologicamente para que o corpo funcione corretamente e assim se possa

aproveitar o dia a dia de forma saudável.

A nível pessoal conclui que existem diversas opções quando falamos da

representação daquilo que é saudável, mas que, regra geral, devemos consumir

vegetais, frutas e cereais em maiores quantidades e carnes, pescado e óleos em

menores. Creio que o mais importante é ter uma alimentação variada, com pouco sal

e pouco açúcar e fazer exercício físico.

O mais importante deve ser sentirmo-nos bem connosco e termos capacidade

para o ritmo acelerado que o dia a dia desta sociedade nos impos.

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Bibliografia A nova roda dos Alimentos… um guia para a escolha alimentar diária!

(folheto)

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