Planilha de Treinamento TriathlonShort Iniciante | 12 semanas

1ªsemana

SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

DAYOFF

300m LI

200m LI

50m CR

100m CR

em A1

500m (10x

(7x

em A1 + 30”INT)

em A1 + 30”INT) +

em A2 c/ PALM + 700m 300m LI50m CR

100m CR

200m SOLTO

500m (10x

(16x

em A1 + 15”INT)

em A2 + 30”INT) +

em A2 c/ PALM e PP + 800m1x 30’MO

1x

8x

10’LE

3’LE

2’FO 1’CA1x 45’GM 1x50’GM

20’MO

2ªsemana

SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

DAYOFF

200m LI

200m LI

50m CR

em A1

500m (10x

(8x

em A1 + 15”INT)

em A1 + 30”INT) +

c/PP + 800m 200m LI50m CR

50m CR

200m SOLTO

500m (10x

(18x

em A2 + 15”INT)

em A2 + 30”INT) +

c/ PALM e FLUT + 900m1x 35’MO

1x

9x

10’LE

3’LE

2’FO 1’CA1x 50’GM 1x55’GM

25’MO100m CR e CO

3ªsemana

SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

DAYOFF

200m LI

200m LI

50m CR

em A1

500m (10x

(9x

em A2 + 30”INT)

em A1 + 30”INT) +

em A1 c/FLUT + 900m 300m LI50m CR

50m CR

200m SOLTO

500m (10x

(16x

em A1 + 15”INT)

em A2 + 30”INT) +

c/ PALM e PP + 800m1x 40’MO

1x

10x

10’LE

3’LE

2’FO 1’CA1x 55’GM 1x60’GM

30’MO100m CR e CO

5ªsemana

SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

DAYOFF

400m LI

300m LI em A2

300m (3x

(4x

em A2 + 30”INT)

em A1 + 30”INT) +em A2 c/FLUT e PRA + 800m

300m LI

100m CR

200m CR 100m CR

em A2

300m (3x

(8x

em A2 + 30”INT)

em A2 + 45”INT) +

em A2 + 800m1x 35’PRO

1x

4x

15’LE

5’LE

4’FO 1’CA10x4’GP

1’GL 11x4’GP 4’GL

25’MO

100m CR e CO

4ªsemana

SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

DAYOFF1200m CR em A11x 30’LE 1x 30’LE1x 45’GL 1x

50’GL

20’LE1200m CR em A1

400m PE e CO

8ªsemana

SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

DAYOFF1400m CR em A1 | A21x 35’LE 1x 35’LE1x 50’GL 1x

5’GL

25’LE1200m CR em A1

6ªsemana

SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

DAYOFF

200m LI

300m (3x

(5x

em A1 + 30”INT)

em A1 + 30”INT) +em A2 c/PALM + 1000m

300m LI

200m LI

100m CR100m CR

100m CR

em A2

300m (3x

(10x

em A2 + 30”INT)

em A2 + 45”INT) +

em A2 + 1000m1x 40’PRO

1x

5x

15’LE

5’LE

4’FO 1’CA11x4’GP

1’GL 12x4’GP 4’GL

30’MO200m CR e PE300m SOLTO

7ªsemana

SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

DAYOFF

300m LI

300m (3x em A1 + 30”INT)

e PP em A2 c/FLUT 1200 (6x

100m CR

200m CR1x 45’PRO1x

6x

15’LE

5’LE

4’FO 1’CA12x4’GP

1’GL 13x4’GP 1’GL

35’MOem A1+ 30”INT)

300m LI50m CR

50m CR

200m SOLTO

500m (10x

(16x

em A1 + 15”INT)

em A2 + 30”INT) +

c/ PALM e PP + 800m

9ªsemana

SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

DAYOFF1x

1x

3x

15’LE

5’LE

8’FO 1’CA1x30’GM

20’RP 1x65’GM

30’FO

20’MO

15’TR

500m CR400m CR

300m SOLTO

em A1 +

em A2 + 800m (2x em A1 + 30”INT) +

200m PE e CO 500m CR

300m SOLTO

em A2 +

c/PP em A2 + 800m (4x em A3 + 1’INT) +

200m CR e PE200m CR e CO

10ªsemana

SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

DAYOFF1x

1x

3x

15’LE

5’LE

9’FO 1’CA1x25’GM

25’RP 1x70’GM

35’FO

20’MO

15’TR

400m CR

em A1

em A2 +

em A1 + 30”INT) + em A2 c/PP e PALM + 1200m (3x

200m LI

200m LI

400m CR e CO

400m CR

200m SOLTO

em A2 +

em A2 + 1’INT) +

c/ PALM + 1200m (6x

100m LI

200m LI200m PE e CO

CICLISMO

CORRIDA

GL

GM

GF

Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre)

Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM)

Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM)

PROGMF

RP

Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM)

GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)

SPR Sprint | Esforço maximo por até 30" Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a prova (90 - 95 RPM)

Começar em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM TR Tempo Run | 6min a 5min50seg REG

Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente

FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM

11ªsemana

SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

DAYOFF1x

1x

3x

15’LE

5’LE

10’FO 1’CA1x20’GM

30’RP 1x

SIMULADO

20km’GF

5km’FO

10’MO

25’TR

200m CR400m CR

100m SOLTO

em A2 + 1600m (4x200m CR

em A1

em A2 + 1600m (8x em A2 + 1’INT) +

300m LI

100m LI e PP em A1 + 30”INT)

200m CR e PE

12ªsemana

SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

1400m CR em A1 | A21x 40’LE 1x 40’LE1x 50’GL 1200m CR em A1 DAYOFF PROVA

Frequências Cardíacas e Legendas

Técnica

NATAÇÃO

Intensidade

Material

LI PRBR Livre

60-65% FCM

70-75% FCM

80-85% FCM

85-90% FCM

Recuperação

90-95% FCM

100% FCM

Progressivo ( Começar em A1 e terminar em A3, subindo gradualmente

Regressivo ( Começar em A3 e terminar em A1, reduzindo gradualmente

Perna Braço PE PeitoBO Borboleta CRCO Crawl Costas

A1

Pé de pato ( nadadeira)PP PalmarPALM PranchaPRA FlutuadorFLUT

PRO

REG

SOLTO

IntervaloINT

Minuto

Segundo

‘

“

A2

A3

AN1

AN2

AA

Frequências Cardíacas e Legendas