Sistema Imunológico

Blindado

Bernardo Campos Introdução Você provavelmente ouve todos os dias na mídia, vê nos jornais, no trabalho, que o segredo para uma vida feliz é ser saudável. Mas a maioria de nós pode se assustar quando ouve falar de vida saudável, pensando que isso significa fazer mudanças enormes em nosso estilo de vida, em relação aos nossos hábitos alimentares, e gastar muito dinheiro em comidas saudáveis ou se exercitar várias horas por dia.

Isso não é bem verdade. Você não precisa se tolher para ser feliz e saudável. Você só precisa ser informado sobre os hábitos prejudiciais que podem causar problemas sérios de saúde e truques simples que podem mantê-lo saudável sem muito esforço. Além disso, se você não estiver motivado o suficiente para mudar algo em sua vida, saber dos benefícios de um estilo de vida saudável pode fazer você mudar de ideia. Pequenas mudanças em sua vida podem ajudar a prevenir diferentes doenças e melhorar sua vida em todos os aspectos. Sua forma física e mental será excelente e você não se arrependerá de ser RESPONSÁVEL quando se trata de sua vida e saúde. Quando nosso corpo e mente estão em o mais saudável possível, nossa forma de ver

a vida muda, e de repente, o mundo é mais brilhante, e um sentimento inquebrantável de força e felicidade permanece em nosso âmago. É necessário coragem para ser saudável. É necessário coragem para mudar nossos hábitos, entrar em forma, e escolher a saúde ao invés dos maus ou cruéis hábitos. Também é necessário coragem para superar o medo da opinião alheia quando se adota um estilo de vida diferente, mas acredite, vale totalmente a pena. Durma 8 horas, trabalhe 8 horas, e passe tempo por si só mais 8 horas. Esse será um dia agendado de forma perfeitamente normal e saudável. Isso não é possível nos dias de hoje. Portanto, o seguinte guia tem o propósito de curar as lesões físicas e suprimir todos os efeitos de nosso estilo de vida ocidental cotidiano que permanece em nosso sistema imunológico.

Portanto, pegue as rédeas de sua própria saúde, e seja o dono de sua própria vida. Buscar a melhor saúde é honrar a nós mesmos; é mostrar um pouco de gratidão à vida. Os métodos sobre os quais você irá ler são baseados em estudos, não opiniões. Você encontrará formas de aumentar seu sistema imunológico, mas também razões para cada declaração. Além disso, receberá dicas e truques para efetuar mudanças em sua vida. No final deste e-book, você encontrará uma tabela detalhada do que leu e do que deveria fazer, e também uma lista de vitaminas e minerais que seu corpo necessita. Comece a apagar as cicatrizes que o estilo de vida moderno deixou em seu

corpo. Comece a fortificar seu sistema imunológico hoje! Entendendo o sistema imunológico O sistema imunológico é uma rede de células, tecidos, e órgãos que trabalham juntos para defender o corpo contra ataques de invasores “estrangeiros.” Esses são principalmente micróbios (germes), organismos que causam infecções, tais como bactérias, vírus, parasitas, e fungos. Porque o corpo humano fornece um ambiente ideal para muitos micróbios, eles tentam invadi-lo. É a função do sistema imunológico mantê-los para fora, ou se isso falhar, tentar destruí-los. Quando o sistema imunológico atinge o alvo errado ou está debilitado, entretanto, isso pode desencadear uma torrente de doenças, incluindo alergia, artrite, ou AIDS.

Os micróbios causadores de doença mais comuns são as bactérias, vírus, e parasitas. Cada um utiliza uma tática diferente para infectar uma pessoa, e portanto, cada um é frustrado por uma parte diferente do sistema imunológico. A imunização funciona imitando a resposta imunológica natural do corpo. As vacinas induzem uma resposta imunológica natural no corpo sem o sofrimento de adoecer. Vacinas são seguras porque os vírus ou bactérias utilizados nas mesmas estão mortos ou severamente enfraquecidos. Nosso corpo reconhece esses invasores enfraquecidos e cria anticorpos para nos proteger contra futuras infecções. Dessa forma, enganamos nosso corpo a achar que já tivemos a doença. Lavar as mãos adequadamente, nutrição saudável, e etiqueta ao tossir podem ajudar a limitar a propagação de doenças, mas

essas práticas são apenas uma parte do combate à disseminação de doenças infecciosas. Recomendações gerais para impulsionar seu sistema imunológico A coisa mais importante que alguém deve pensar é no fortalecimento do sistema imunológico. Se você mantiver seu sistema forte, também será capaz de evitar doenças e combater infecções e bactérias. Primeiro você deve entender o que está fazendo de errado e como pode melhorar seu sistema. Felizmente, há formas de fortalecer seu sistema imunológico e viver uma vida longa e saudável. 1. Coma bem. A má nutrição prejudica a função imune. Fastfood, refrigerantes, e álcool também não formam glóbulos brancos fortes. Não, são aquelas dietas virtuosas e moralistas que envolvem frutas,

legumes, e castanhas que promovem um sistema imunológico saudável, presumidamente por serem ricas em nutrientes que o sistema imunológico requer. O consumo adequado de proteína também é importante; a fonte pode ser vegetal ou animal. Cogumelos medicinais como shiitake, maitake, e reishi contêm beta-glucanos (carboidratos complexos) que aumentam a atividade imunológica contra infecções e câncer, e reduzem alergias. Uma substância que você deve evitar é o açúcar simples, porque alimentos e sucos adocicados prejudicam a função imune. O açúcar é uma fonte de calorias vazias, enquanto frutas e vegetais têm açúcares naturais que são benéficos. A cafeína é um diurético, e quanto mais você bebe, mais urina, esgotando a água e os minerais dos quais seu corpo precisa.

2. Beba água. Beber muito líquido, especialmente água, manterá seu corpo hidratado. Seu corpo perde água através da transpiração, secreção, e eliminação. Em média, você deve consumir por volta de dois litros de água ao longo do dia. O corpo precisa de água para regular sua temperatura, transportar nutrientes, e filtrar resíduos. Beba pelo menos 11 copos de água por dia. A hidratação mantém seu corpo livre de toxinas. A água que passa pelo seu corpo ajuda a eliminar toxinas e estimula os órgãos internos a funcionar adequadamente. 3. Livre-se do estresse. Quando você está estressado, suas glândulas suprarenais liberam epinefrina (também conhecida como adrenalina) e cortisol. Embora o estresse agudo deixe o sistema imunológico energizado, a longo termo isso é oneroso. Por exemplo, o estresse psicológico

aumenta o risco de se pegar o resfriado comum e outros vírus. Menos frequentemente, o estresse crônico pode promover uma hiperatividade do sistema imunológico e agravar doenças como alergias, asma, e doença auto-imune. A melhor solução é aprender a deixar nosso estresse para verdadeiras emergências e não devido à lentidão do tráfego ou dias nos quais levantamos do lado errado da cama. Atividades que reduzem o estresse, como a meditação, produzem mudanças positivas no sistema imunológico. A massagem comprovadamente melhora a função imune em estudos em crianças dominicanas com HIV. Música calma pode ajudar na recuperação das agruras do cotidiano e, portanto, impulsionar a função imune. Tente meditar calmamente por 20 minutos todas as noites. Tome um banho, vá para um lugar quieto, preferivelmente ao ar livre, ou num cômodo de sua casa onde

você se sinta confortável e pare e pense no que o incomoda e no que você pode fazer para mudar o que está errado. Não se estresse. Pense sobre coisas que o relaxam, controle sua respiração, não se deixe ser sobrecarregado. Algumas sugestões: simplifique sua vida, aprenda a gerenciar sua raiva, faça exercícios, cuide de si mesmo, e pense positivo. Engaje-se em qualquer prática espiritual, conecte-se com a natureza, com as pessoas que ama, sua família, ou um animal de estimação. Essas são ótimas formas de reduzir o estresse. 4. Movimente seu corpo. Exercícios moderados liberam tensão e estresse e melhoram a função imune. De acordo com diferentes estudos, fazer exercícios ajuda a melhorar seu sistema imunológico, considerando que mais de 50% dos

participantes desses estudos reduziram o risco que desenvolver diferentes doenças. Saia de casa e faça algum tipo de atividade física por pelo menos 30 minutos ao dia. O ar fresco faz maravilhas por seu humor, impulsiona seu metabolismo, e fortalece seu coração e ossos. Ocupado demais? Divida o tempo em intervalos de 10 minutos, qualquer momento que achar propício. 5. Durma bem. O sono é a hora na qual hormônios que promovem o crescimento e a reparação recuperam as perdas da vida diária. A privação de sono ativa a resposta do estresse, deprime a função imune, e eleva substâncias químicas inflamatórias. Privação crônica de sono aumenta o risco de resfriado comum. Mães cujos filhos interrompem seu sono têm mais infecções

respiratórias, particularmente se os pequeninos vão a uma creche. Portanto, vá para a cama antes das 11 da noite. Certifique-se de dormir pelo menos 8 horas por noite. Mantenha seu quarto o lugar que usa apenas para dormir, o que quer dizer que você não deve assistir TV na cama, ou ler. Escolha um colchão confortável, apague a luz, e por que não, coloque uma música relaxante que o acalme. Cochilos também são uma boa ideia. Se sua agenda permitir, tente dormir 30 minutos à tarde. Você se sentirá mais energizado depois. O sono é importante. A falta de sono pode induzir um estado geral de fatiga que deixa seu sistema imunológico mais vulnerável a doenças. A fatiga afeta seus órgãos internos, fazendo com que não funcionem

corretamente e causem diferentes desequilíbrios em seu corpo. A fatiga também pode fazer com que você esqueça coisas, reduzir seu poder de concentração, e aumentar o risco de doenças neurológicas. 6. Socialize-se mais. Pessoas com vida social mais rica desfrutam de saúde e longevidade melhores do que os antisociais. Você pode achar que quanto maior o número de pessoas com as quais você interage, maiores as chances de contrair alguma doença. Mas não. Muitos de nós contam companheiros com pelos e penas como amigos, e olhe só, eles nos fazem um bem danado. Animais como cães e cavalos nos fazem sair para fazer exercício. Acariciar um animal traz sentimentos de bem estar, diminui a pressão arterial, e de acordo com pesquisas recentes, impulsionam o sistema imunológico. Pesquisadores atribuíram a universitários acariciar um cão de pelúcia

ou um cão real. Aqueles que acariciaram um cão de verdade tiveram um aumento significativo nos níveis de IgG salivar, um anticorpo (proteína imunológica) que combate infecções. Os que acariciaram o cão de pelúcia declararam que apenas se sentiram tolos. 7. Faça mais amor. Embora ter muitos amigos seja saudável, a ciência também mostra que relacionamentos íntimos, sexuais, também têm privilégios no que diz respeito ao sistema imunológico. O contato próximo ao fazer amor reduz o risco de resfriados. Estudos mostraram que universitários que faziam sexo uma ou duas vezes na semana tinham 30% a mais do anticorpo IgA salivar do que os que tinham relações sexuais com pouca frequência. Fazer amor utiliza em torno de cinco calorias por minuto, quatro a mais do que assistir TV. A atividade é similar a fazer exercícios - ela aumenta sua frequência

cardíaca, usa vários músculos, e reduz o risco de ataque cardíaco. O risco de câncer na próstata em homens com vida sexual ativa é menor. Além disso, o ato sexual reduz o estresse. Psicólogos recomendam escolher apenas um parceiro com o qual manter relações sexuais. Por um lado, dormir com um número menor de parceiros reduz o risco de contrair infecções com diferentes vírus e outras doenças graves. Por outro lado, o relacionamento de um casal tem maior significado, e aumenta a habilidade emocional de superar o que normalmente chamamos de “tempos difíceis.” Fazer amor pelo menos uma ou duas vezes por semana o fará sentir-se bem consigo mesmo, tanto fisicamente quanto emocionalmente. 8. Pare de fumar. A fumaça do tabaco desencadeia inflamações, aumenta o muco respiratório, e inibe os pelos do seu nariz (vibrissa) de limpar o muco. Crianças e

adultos expostos à fumaça de tabaco têm maior risco de desenvolver infecções respiratórias, incluindo resfriados, bronquite, pneumonia, sinusite, e otite. 15 9. Escolha bactérias amigáveis. Microorganismos benéficos colonizam nossos tratos intestinal, urinário inferior, e respiratório superior. Eles expulsam os prejudiciais e melhoram a função imune. Você pode consumir tais bactérias na forma de produtos com culturas vivas como o iogurte, o chucrute, e o kimchi. Tente consumir iogurte de manhã. Ele irá regular sua digestão. Suplementos probióticos, disponíveis em lojas de produtos naturais, podem reduzir o risco de diarréia induzida por antibióticos, diarréia viral, vaginite, e infecções respiratórias. Produtos lácteos fermentados são anunciados como contendo “culturas probióticas benéficas.” Outros alimentos que dizem oferecer probióticos são cereais, suco, frozen yogurt,

granola, barras de doces, e biscoitos, mas não há garantia de que contêm a quantidade ou forma necessária para que você colha os benefícios de saúde que procura. Acredita-se que 70-90% de nosso sistema imunológico venha de nosso intestino. Então, para ficarmos saudáveis, precisamos de um intestino saudável. Para isso, experimente probióticos. Eles são recomendados para pessoas que: Têm problemas de pele. Adultos e crianças que têm alergias a alimentos e respiratórias. Têm doenças como tricofitose, micose na virilha, candidíase, onicomicose, e caspa.

Têm sistema imunológico enfraquecido, resfriados, infecções, e congestões frequentes. Sofrem de perturbações inflamatórias do intestino e constipação. 10. Exposição solar. Vitamina D desempenha várias funções na promoção da função imune normal. A deficiência de vitamina D é relacionada à asma, câncer, várias doenças auto-imunes (por exemplo, a esclerose múltipla), e susceptibilidade a infecções (inclusive infecções respiratórias virais). Infelizmente, grande parte da população do Brasil têm deficiência de vitamina D. Porque poucos alimentos contêm muita vitamina D, sua melhor estratégia é passar curtos períodos de tempo ao sol (sem protetor solar), e tomar suplementos

durante os meses mais frios. As diretrizes para a dose diária recomendada (RDA) de vitamina D, atualmente 400 IU/dia, estão sendo revisadas. Os especialistas prevêem que a nova RDA será em torno de 1,000 IU/dia (25 ug/dia). 11. Tome suplementos vitamínicos e minerais sabiamente. Estudos ligam deficiências de zinco, selênio, ácido fólico, e vitaminas A, B6, C, D e E à função imune reduzida. Mas cientistas ainda não conseguiram estimar os níveis exatos desses nutrientes para a otimização da função imune, e muito menos descobrir se a suplementação na dieta realmente ajuda o americano bem alimentado. Por exemplo, pesquisas sobre a vitamina C para a prevenção e tratamento do resfriado comum foram inconclusivas. Alguns micronutrientes, particularmente a vitamina A, podem ser tóxicos em overdose. Níveis excessivos de zinco

paradoxalmente suprimem a função imune. Uma dieta variada, baseada em legumes e verduras, e um bom suplemento multivitamínico irão atender a suas necessidades. Adultos precisam de um consumo diário de 800 IU de vitamina D, enquanto que o nível superior máximo de consumo seguro é de 4,000 IU/dia. Você deve ter um consumo diário de 75 mg de vitamina C, de acordo com a dose diária recomendada. O nível máximo tolerável de vitamina C é de 2,000 mg/dia. Não se esqueça do fato de que a dieta lhe fornece abundância de vitaminas. Por exemplo, se estiver buscando vegetais e frutas ricos em vitamina C, introduza em seu menu diário pimentas verdes, frutas cítricas, morangos, tomates, brócolis, ou batata doce. 12. Imunize-se. Vacinações de rotina têm um grande impacto em reduzir, e em

muitos casos, erradicar várias doenças infecciosas. A maioria das imunizações ocorrem durante a infância. Vacinações para adultos considerarem incluem as vacinas anti-gripe anuais, antitetânicas, a vacina contra herpes-zóster para pessoas com 60 anos ou mais, e a antipneumocócica para pessoas acima de 65 anos de idade. 13. Familiarize-se com as ervas que reforçam a função imune. Uma longa lista de plantas medicinais contém substâncias químicas que aumentam a atividade do sistema imunológico, incluindo a equinácea, eleuthero (também conhecido como ginseng siberiano), ginseng (asiático e americano), astrágalo, alho, e os cogumelos shiitake, reishi, e maitake. O alho é a escolha favorita de muitas pessoas. Além de impulsionar o sistema

imunológico, é anticancerígeno e antimicrobiano contra várias bactérias, vírus, fungos, e parasitas. Ingredientes importantes não sobrevivem ao cozimento, portanto adicione um ou dois dentes de alho cru picado às refeições antes de servi-las. Digamos que você está fazendo uma canja. Refogue cebolas, cogumelos shiitake, e frango, adicionando somente a quantidade suficiente de água para impedir que o frango seque. Remova o frango quando estiver cozido e coloque-o de lado. Adicione vegetais frescos como cenouras e aipo. Cubra com bastante água. Coloque três ou quatro raízes de astrágalo. No final do cozimento, adicione temperos italianos (tomilho, alecrim, orégano), que são saborosos e antimicrobianos, e o frango picado e cozido. Antes de servir, adicione alho fresco

triturado (um ou dois dentes por pessoa), e remova as raízes de astrágalo. 14. Descubra seu peso saudável. Você é lindo não importa o tamanho, mas para melhorar sua saúde e dar suporte ao seu sistema imunológico, é recomendado que você adote mudanças de estilo de vida para perder alguns quilos extras. Estar acima do peso aumenta sua probabilidade de desenvolver diabetes, câncer, e doenças cardíacas. Além disso, um número elevado de células de gordura desencadeia a liberação de substâncias químicas pró-inflamatórias, levando à inflamação crônica. Quando a inflamação é contínua, tecidos são danificados. Isso contribui com o declínio do sistema imunológico. Mudanças fáceis para perder peso naturalmente incluem: comer mais frutas e vegetais frescos, evitar açúcar refinado e carboidratos processados, consumir proteínas magras e de preferência a proteína vegetal, beber muita água, e fazer

uma quantidade moderada de exercício. Faça tudo com um sorriso! 15. Mantenha seus entes queridos à sua volta. Ter relacionamentos fortes comprovadamente impulsiona sua saúde física e mental - e melhora o sistema imunológico. Vários estudos suportam a ideia de que pessoas que se sentem ligadas a amigos - quer seja um grupo grande ou pequeno - têm imunidade mais forte do que as que se sentem sozinhas. 16. Medite ou use técnicas de relaxamento. Se o estresse danifica o sistema imunológico, então práticas que suprimem o estresse impulsionam a habilidade de seu corpo de se curar! Diminuir os níveis de Cortisol no sangue pode melhorar o sono, e impulsionar o

sistema imunológico; isso pode ser facilmente alcançado através da meditação ou de outras técnicas de relaxamento. A meditação não precisa ser algo assustador - só relaxe e se esforce para acalmar sua mente por 10-20 minutos ao dia. Outras possibilidades incluem ouvir uma fita de meditação direcionada, focar em todas as coisas positivas em sua vida, ou simplesmente vigiar seus pensamentos e praticar ‘deixar passar’. 17. Ria! A parte maravilhosa de soltar uma gargalhada é que isso diminui a quantidade de hormônios do estresse no corpo enquanto aumenta um tipo de glóbulos brancos que combatem infecção. Assista a uma comédia, deixe seus hormônios do estresse caírem enquanto suas endorfinas e hormônios do crescimento sobem! 18. Limpe dentro de casa. Passamos a maior parte de nosso tempo dentro de casa,

especialmente durante o inverno. Certifique-se de que o ar que você respira não esteja cheio de bactérias. Limpe sua casa. Um bom limpador a vácuo, janelas abertas para o ar fresco, e filtros de ar podem ajudar a qualidade do mesmo. 19. Lave suas mãos! Não dá para enfatizar o suficiente que lavar as mãos é uma das coisas mais importantes para se proteger dos germes. Desenvolva o hábito de lavar suas mãos quando voltar da rua. As superfícies mais contaminadas são as dos locais públicos. 20. Faça um checkup anual. Para ter certeza de que você está saudável, faça um checkup anual. A saúde dentária é igualmente importante já que a boca tem germes que podem impactar seu sistema imunológico se não for limpa adequadamente. Escovar os dentes e a língua é muito importante. A língua tem

uma superfície irregular que acomoda muitas bactérias. Essas bactérias se alimentam dos restos dos alimentos que você ingere. Essa é a maior causa do mau hálito. Você pode usar as cerdas de algumas escovas de dente que fornecem um limpador de língua na parte de trás da escova ou pode comprar um raspador de língua. Formas simples de permanecer saudável Como mencionado anteriormente, viver uma vida saudável é a chave para uma vida feliz. Dessa forma, você se sentirá bem não só fisicamente como mentalmente. Mas o que isso envolve? Você pode pensar em passar horas se exercitando em uma academia ou manter dietas rígidas que também podem custar caro. Mas isso não é bem verdade.

A seguir você descobrirá algumas formas simples de iniciar sua vida saudável e conhecer os benefícios desses truques. Fazer exercícios – isso não significa necessariamente ir à academia e se esforçar para perder peso. Uma das maiores razões pelas quais temos problemas de peso nos dias de hoje é que passamos tempo demais sentados. Sabemos que precisamos nos exercitar, mas temos desculpas demais para não fazê-lo. Atividades moderadas como serviço de casa, jardinagem, e caminhada podem fazer a diferença. Só acrescentar um pouco de movimento à sua vida pode: • Reduzir o risco de doença cardíaca, derrame, e diabetes • Melhorar a estabilidade das juntas • Aumentar e melhorar a amplitude de movimento

• Ajudar a manter a flexibilidade conforme você envelhece • Manter a massa óssea • Prevenir a osteoporose e fraturas • Melhorar o humor e reduzir sintomas de ansiedade e depressão • Melhorar a auto-estima • Melhorar a memória em idosos • Reduzir o estresse Adicionar um pouco de atividade à sua vida pode fazer a diferença. Você nem precisa determinar uma meta para perder peso, especialmente se tiver dificuldade de se ater a um programa. Por que não focar em ser saudável para começar, e se preocupar com

a perda de peso quando tiver alguns hábitos saudáveis sob controle? Movimente seu corpo - Cada pouco conta e tudo resulta na queima de mais calorias. • Desligue a TV. Uma vez por semana, desligue a TV e faça alguma coisa mais física com sua família. Jogue, saia para passear... quase tudo será mais ativo do que ficar sentado no sofá. • Ande mais. Busque por pequenas formas de caminhar mais. Quando você recebe correspondência, dê uma volta no quarteirão, leve o cachorro para um passeio extra todo dia, ou ande em sua esteria por 5 minutos antes de se aprontar para o trabalho. • Faça serviços domésticos. Retirar neve, trabalhar no jardim, juntar folhas, varrer o

chão... esse tipo de atividade pode não ser um exercício “vigoroso,” mas vai mantê-lo em movimento enquanto você põe sua casa em ordem. • Ande enquanto conversa. Quando está no telefone, ande ou até mesmo faça uma limpeza. Essa é uma ótima forma de permanecer em movimento enquanto faz algo que gosta. • Seja consciente. Faça uma lista de todas as atividades físicas que você faz num dia típico. Se você perceber que passa a maior parte de seu tempo sentado, faça uma outra lista, com todas as formas que você poderia se movimentar mais - levantar a cada hora para alongar ou andar, subir pelas escadas ao invés de usar o elevador no trabalho, etc. Coma bem

Ter uma dieta saudável é outra parte do estilo de vida saudável. Não só uma dieta limpa pode ajudá-lo a controlar o peso, pode também melhorar sua saúde e qualidade de vida conforme envelhece. Se você está buscando pequenas mudanças, pode usar essas dicas para formas simples de mudar como come: • Coma mais frutas. Acrescente-as ao cereal, saladas, ou até mesmo jantares. • Use mais vegetais. Adicione-os sempre que puder, um tomate em seu sanduíche, ou legumes a mais no molho. Tenha legumes pré-cortados ou enlatados/congelados à mão para lanches rápidos. • Mude o tempero de sua salada. Se você usa óleo, mude para algo mais light e automaticamente consumirá menos calorias.

• Consuma laticínios semi-desnatados ou desnatados. Mudar para o leite desnatado ou iogurte sem gordura é outra forma simples de consumir menos calorias sem ter que mudar muito sua dieta. • Faça alguns substitutos. Cheque seus armários ou geladeira e escolha três alimentos que consome todos os dias. Escreva o conteúdo nutricional e, da próxima vez que estiver no mercado, encontre substitutos de baixa caloria para apenas esses 3 itens. Truques para sentir-se bem Às vezes tudo o que você precisa são umas poucas mudanças simples. Desde comer mais cenouras a assistir vídeos de filhotinhos (sim, vídeos de filhotinhos), esses ajustes rápidos e fáceis ao seu regime

de saúde diário podem fazer uma grande diferença em como você se sente. 1. Segure os dedos do pé e puxe - Isso aumenta a circulação depois que seus pés passaram o dia todo em sapatos. Sem circulação adequada, os músculos e nervos em nossos dedos dos pés não funcionam corretamente. E isso pode causar dor em seus joelhos, quadris, e costas. 2. Tire sua roupa íntima - Esquecer da roupa de baixo de vez em quando (por exemplo, ao dormir) não dói, especialmente se você tiver propensão à infecções urinárias. Não usar roupas íntimas—ou somente de algodão—permite aos genitais externos secar e reduz o crescimento de bactérias que podem entrar em sua uretra e causar infecção na bexiga. 3. Deixe informações médicas à mão - Coloque um cartão em sua carteira com

uma lista de alergias que você tenha ou medicamentos que esteja tomando, caso vá parar em um proto-socorro e seja incapaz de conversar. Isso pode salvar sua vida. 4. Abaixe o volume - MP3 players podem criar som em até 120 decibéis—alto o suficiente para causar surdez a longo prazo. Siga a regra do 60/60: mantenha o volume de seus headphones em não mais do que 60% do máximo, por não mais do que 60 minutos por dia. 5. Esponja de cozinha - essa é a coisa mais cheia de germes em sua casa. Em torno de 15% das esponjas contêm bactérias que podem deixá-lo doente. Então as coloque no lavador de pratos uma vez por semana, ou no microondas, umedecidas, na temperatura máxima, por 30 segundos. 6. Coma cenouras - A humilde cenoura nunca recebeu muita atenção, mas agora é

uma das favoritas dos nutricionistas, graças à sua alta quantidade de vitamina A—só meia xícara tem quase o dobro do que você precisa para olhos saudáveis. Elas também são queridinhas dos chefs, o que torna fácil você conseguir sua taxa diária de boa visão. 7. Vá lá fora! - Ar fresco é cheio de íons negativos de sinta-se bem, o que pode aumentar o fluxo de oxigênio no cérebro. Se puder, combine isso ao exercício, como uma caminhada rápida—atividade aumenta as endorfinas e a energia. 8. Cheire alecrim - de acordo com algumas pesquisas, o cheiro dessa erva aromática pode aumentar a atenção e melhorar a memória. Para permanecer esperto, experimente cheirar alecrim fresco ou o óleo essencial antes de uma prova ou reunião.

9. Abrace os amargos - Combata a necessidade deaçúcar seguindo uma abordagem da medicina chinesa: coma alimentos como almeirão, radicchio, verduras refogadas, e azeitonas. 10. Tome um probiótico - Para manter a candidíase à distância, vá para o corredor das vitaminas. Suplementar com “boas” bactérias (por exemplo, Lactobacillus ou Bifidobacterium) pode ajudar a restaurar o equilíbrio das bactérias que vivem no trato genital feminino e inibem o desenvolvimento de candidíase nas mulheres com infecções recorrentes. Alimentos como o naturalmente fermentado chucrute, kimchi, e kefir, bem como iogurte com culturas ativas, também contêm essas bactérias. 11. Ame lavanda - Para aliviar o estresse e se preparar para a cama, fique de molho em uma banheira com água quente e algumas

gotas de óleo essencial de lavanda. Ouça uma música suave enquanto toma banho para relaxar ainda mais. 12. Faça massagem - Certos gatilhos -- pontos de tensão no tecido músculo-esquelético -- podem causar dores nas costas. Peça a um massoterapeuta ou outro profissional da área que se especialize em liberação miofascial ou terapia neuromuscular que foque nesses pontos durante a massagem. 13. Coma alho - Adicionar alho cru ou levemente cozido e cebolas a suas refeições pode mantê-lo saudável durante o inverno. Ambos os alimentos parecem possuir propriedades antivirais e antibacterianas e acredita-se que impulsionam a imunidade. 14. Bata papo - Iniciar uma conversa casual com outras pessoas pode ajudá-lo a manter-se tão afiado quanto palavras

cruzadas, de acordo com alguns estudos. Apenas 10 minutos de bate papo diário parece melhorar a função mental e preservar a memória. 15. Faça amizade com uma garrafa - Para dor no calcanhar e arco, tente alongar seu pé passando-o em um rolo de massas ou garrafa. 16. Arme-se com arnica - Cremes homeopáticos, géis, e pomadas que contêm arnica, uma flor semelhante à margarida, são utilizados há muito tempo para aliviar inchaço e hematomas. Passe na área afetada, mas pare se houver irritação da pele. 17. Hidrate - Para tratar uma enxaqueca aguda, beba um copo cheio de água a desidratação pode desencadear dores de cabeça. Mesmo que você precise tomar um medicamento para a dor, experimente

envolver sua cabeça com bandagem ACE para que cubra seus olhos, e então deite e respire fundo. Isso com frequência ajuda a dor a passar mais rapidamente. 18. Experimente acupressão - Acalme um estômago enjoado com este rápido truque de acupressão: use seu dedo indicador e do meio para pressionar o sulco entre os tendões que vão da base de sua palma da mão ao pulso. 19. Beba chá de hortelã - Acalme a ocasional indigestão tomando uma xícara de chá de hortelã após a refeição. A hostelã melhora o fluxo da bile, o que movimenta a comida pelo trato digestivo mais rapidamente. Use a hortelã com cuidado se você tiver refluxo; ela pode agravar o problema. O plano de 5 passos fáceis para eliminar a fatiga

Fatiga é um termo utilizado para descrever a sensação geral de cansaço e/ou falta de energia. Outras palavras que às vezes são utilizadas no lugar de fatiga incluem exaustão e letargia. De acordo com o National Institutes of Health, sentir-se fatigado não é o mesmo de estar simplesmente se sentindo sonolento. (NIH) Quando você está fatigado, não tem motivação nem energia. Estar sonolento pode ser um sintoma de fatiga, mas não é a mesma coisa. Há muitas causas em potencial para a fatiga, que podem ser divididas em três categorias gerais—fatores de estilo de vida, problemas médicos, e problemas de saúde mental: • atividade física e esforço físico excessivo • falta de atividade

• Falta de sono • tédio • estar com sobrepeso ou obeso • períodos de estresse emocional • sofrimento • consumo regular de álcool • consumo de cafeína • não ter uma dieta adequada e nutritiva Há uma série de medidas que podem ajudar a diminuir a fatiga causada por um estilo de vida menos do que ideal. Se você está fatigado devido à forma que está vivendo, deve fazer mudanças para:

• praticar hábitos alimentares saudáveis e permanecer hidratado • exercitar-se regularmente • ter um sono adequado • participar de atividades relaxantes, como o yoga • evitar estressores conhecidos • evitar uma agenda social ou de trabalho que seja excessivamente exigente • viver um estilo de vida livre de fumo • abster-se de álcool e narcóticos Estudos sugerem que um estado excessivo de fatiga, irritabilidade, e falta de esperança pode seu um fator de risco para ataques cardíacos e morte.

Aqui estão alguns passos simples que podem ajudá-lo a superar a fatiga: Pular o CAFÉ DA MANHÃ é um grande erro. Se você não faz o desjejum, seu corpo entra em um estado de jejum prolongado, o que significa que ele começa a acreditar que você não vai comer logo. Quando você finalmente almoça ou come sua primeira refeição do dia, seu corpo armazena essa refeição em forma de gordura, porque considera que deve guardá-la para mais tarde, já que não sabe quando sua próxima refeição virá. Isso resulta em ganho de peso. Tomar o café da manhã é importante para não acumular peso e para ter energia o suficiente até a próxima refeição. Algumas opções rápidas para o café da manhã que podem aumentar o nível de energia e que devem ajudar a eliminar sua fatiga são:

O Bagel integral com queijo o Cereal com fruta e iogurte o Ovo cozido fatiado em pão pita (pão sírio) o Ovos mexidos, torrada, e fruta o Aveia com uvas passas HIDRATAÇÃO. Você pode se tornar fatigado se estiver desidratado. Beba pelo menos 8-9 copos de líquidos por dia. 2/3 de seu corpo são feitos de água. Sem ela, você só sobreviveria alguns dias. O líquido ajuda a controlar a temperatura corporal através do suor, transporta a comida pelos intestinos, e lubrifica as juntas. Ela também é um ingrediente essencial na produção de moléculas de energia. Se você não estiver bem hidratado, seu corpo utiliza seus recursos na manutenção do seu equilíbrio de água ao invés de

fornecer energia. A necessidade de água varia de pessoa para pessoa. Em fevereiro de 2004, o Institute of Medicine lançou um relatório indicando que a maioria das pessoas satisfaz sua necessidade diária de hidratação usando a sede como guia. No geral, o painel de especialistas do Institute recomendou que mulheres adquirissem em torno de 11 copos de água entre comida e bebida todo dia, e homens, em torno de 16. Isso pode parecer muito, mas 20% são provenientes da comida e 80% da água e de outras bebidas. Para suprir sua necessidade de hidratação adequadamente, principalmente on dias quentes e úmidos, a Academy of Nutrition and Dietetics sugere carregar consigo uma garrafa de água, ou substituir seu refrigerante da tarde por água. Barras de suco congelado ou guloseimas geladas também são uma boa ideia.

Controle o SONO. Estar bem descansado é importante. Enquanto estiver fatigado, não importa o quanto você dorme, ainda assim não sentirá o efeito. Isso é o que faz com que você tenha horários irregulares de sono. De acordo com a National Sleep Foundation, você deve seguir os seguintes passos para melhorar seu sono: o Estabeleça horários consistentes de sono e despertar, mesmo nos fins de semana. o Crie uma rotina relaxante regular, como imersão em um banho quente ou ouvir música suave – comece uma hora ou mais antes do horário que espera adormecer. o Crie um ambiente que induza ao sono, que seja escuro, silencioso, confortável, e fresco. o Durma em colchão e travesseiros confortáveis.

o Use seu quarto apenas para sono e sexo (mantenha os "ladrões de sono" fora do quarto – evite assistir TV, usar o computador, ou ler na cama). o Termine de comer pelo menos 2-3 horas antes do seu horário regular de ir para a cama. o Exercite-se regularmente. o Evite cafeína e álcool perto da hora de ir para a cama, e pare de fumar. EXERCÍCIO. Movimente-se mais e tenha mais energia. Pessoas que fazem uma caminhada rápida, diária, de 30 minutos são menos cansadas que pessoas ociosas. Escolha uma atividade da qual goste, quer seja Zumba, tênis, caminhada, jardinagem, natação, ou até mesmo serviços domésticos. Faça isso por pelo menos 30 a 60 minutos por dia. Se você não tem todo

esse tempo disponível de uma vez, faça períodos mais curtos (10 minutos) de exercício, sempre que puder. Contanto que somando tudo o resultado seja de 30-60 minutos por dia, isso é o que conta. Isso o ajudará a ser melhor oxigenado, e você evitará dores de cabeça e seus órgãos internos serão estimulados a trabalhar melhor. Além disso, o exercício físico ajuda a eliminar hormônios, resultando no aumento de seu bem estar e na eliminação da fatiga. AUTOCONTROLE. Quer sua taxa de açúcar no sangue seja alta ou baixa demais, lentidão e letargia podem resultar disso. Quando sentir sua tensão subir, faça um esforço consciente para falar mais devagar do que costuma. Isso envia uma mensagem ao seu cérebro para se acalmar e deixa os outros saberem que você está no controle

da situação. Isso também te dá o tempo para focar seus pensamentos. Tente meditar. Sobreviventes de câncer que completaram um programa de quatro semanas de yoga, que abrangia posturas, meditação, respiração, e algumas outras técnicas, relataram melhorias significativas nos sintomas de fatiga, bem como na qualidade do sono. Converse com alguém sobre suas preocupações e dificuldades. Encontre alguém em sua família, ou um amigo, que esteja disposto a ajudá-lo a superar a fatiga. Compartilhe seus problemas e suas preocupações. E acima de tudo, estabeleça metas. É importante esperar pelo futuro. Planeje ações que queira fazer e prazos. É assim que você se empolga para o dia seguinte. Saber o que comer (produtos e quantidades) e ter horário para dormir e se exercitar, farão com que a fatiga desapareça

bem rápido. Estar próximo aos outros, encontrar e conversar com os amigo, cuidar de suas próprias necessidades, e tentar ser mais calmo determinam mudanças de atitude que melhorarão sua fatiga depressa. Fatiga é uma condição temporária que pode ser revertida. Tudo o que você precisa é de um pouco de determinação. Vida saudável com receitas saudáveis O que você acha dos veganos? Aqueles de vocês que não são veganos diriam que não faz sentido algum se recusar a comer carne. Bem, você ficaria surpreso ao descobrir que uma dieta vegetariana pode oferecer mais benefícios do que uma dieta não vegetariana. Primeiro, ela o ajudará a controlar melhor seu peso e reduzir o risco de algumas complicações associadas à diabetes.

Dietas vegetarianas normalmente são menos calóricas do que outras dietas - pessoas que seguem uma dieta vegana tendem a ter um menor índice de massa corpórea do que as outras. Um peso saudável pode melhorar o controle de açúcar no sangue e reduzir o risco de complicações de diabetes. Dietas vegetarianas também melhoram o controle de açúcar no sangue e a resposta de insulina. Uma dieta vegana é livre de colesterol, baixa em gordura saturada e alta em fibra solúvel. Uma dieta vegetariana de baixa gordura ou a dieta vegana podem reduzir o risco de doença cardiovascular. A dieta da maioria dos estadunidenses é alta em gorduras e carregada de carnes, laticínios, frituras, e óleos. Quando você

normalmente come esses produtos demais e com frequência, os níveis de açúcar no sangue são controlados por “travas” nas células musculares que são travadas e destravadas pela insulina, o que deixa que o açúcar entre nessas células. A dieta vegana tem quatro grupos de alimentos: 1. Grãos: Grãos integrais fazem com que você se sinta repleto, e contêm pouca gordura e nenhum colesterol. Massas integrais, cereal bran, arroz integral, aveia, cuscuz, bulgur de trigo, milhete (painço) e cevada são recomendados. 2. Vagens: Vagens são ricas em proteínas, cálcio, ferro, fibra solúvel que baixa o colesterol. Você pode incluir nesse grupo os feijões (comum, carioca, preto, feijoada à moda de Boston, soja, etc.), ervilhas, lentilhas, produtos de soja sem gordura.

Experimente preparar hambúrgueres vegetarianos, ou tomar leite de soja não adoçado ou comer tofu. 3. Legumes: Legumes são bem conhecidos por serem fontes importantes de vitaminas e minerais, baixos em gordura, e sem colesterol. Experimente batata doce, brócolis, espinafre, couve-galega, vagem, alcachofra, couve-flor. Verduras são cheias de vitaminas, minerais, e fitoquímicos que combatem doenças. São ricas em fibra, um nutriente importante na perda e manutenção de peso, porque dão a sensação de saciedade e ajudam a controlar a sensação da fome. 4. Frutas: Frutas são cheias de vitaminas e não têm gorduras nem colesterol. Quase todas as frutas – maçãs, bananas, mirtilos, cerejas, clementinas, laranjas, pêssegos, pêras, e a maioria das outras–são baixas na escala de índice glicêmico. As exceções são

a melancia e o melão, portanto não os coma com frequência. Ainda assim, esses tipos de dieta são recomendados somente àqueles que desejam fazer uma mudança tremenda em suas vidas, e tornar-se vegano é uma mudança bem grande. Você pode simplesmente pegar exemplos de uma dieta vegana e adicionar peixe ou frango ao invés de porco gordo, que prejudica totalmente seu sistema imunológico. A seguir apresentaremos alguns alimentos que irão fazê-lo sentir-se ótimo e também ajudarão a fortalecer seu sistema imunológico. Mirtilo - O melhor alimento para impulsionar sua imunidade. Rico em anti-oxidantes.

Cenouras - ricas em caroteno, conhecido por impulsionar o sistema imunológico. Alface e saladas de verduras - Variedades mais picantes, como chicória e almeirão, estimulam o fígado, o que faz deles ótimos desintoxicantes. A maioria dos alfaces contém quantidades valiosas de vitaminas, minerais e anti-oxidantes. Beterraba - Cheia de minerais, e tem propriedades anticancerígenas, anti-inflamatórias, anti-oxidantes, que impulsionam a imunidade e desintoxicam. Toranja - Toranja tem propriedades que impulsionam a imunidade, anti-sépticas, de cicatrização, e anti-bacterianas. Alho - Fortalece o coração e o sangue, e tem propriedades anti-bacteriana, antifúngica, e antiviral. Acredita-se que também ajuda a baixar a pressão arterial.

Um ingrediente chave a alicina, que tem potencial anticancerígeno. Oxicoco - Mais conhecidos por ajudar a prevenir e tratar infecções no trato urinário, especialmente a cistite, em mulheres. Têm propriedades tanto antifúngica como antiviral. Gengibre - Estimula o sistema imunológico e a circulação. Camomila - de acordo com pesquisadores da London's Imperial College, é ela que ajudará a prevenir doenças. Em estudo recente, descobriram que pessoas que beberam cinco xícaras por dia durante duas semanas tiveram aumento nos níveis sanguíneos de compostos vegetais chamados polifenóis, alguns dos quais são associados à atividade antibacteriana aumentada.

Gordura de azeite de oliva - Escolha molhos e temperos com gorduras saudáveis de óleos de oliva ou castanhas quando comer saladas. Beber vinho com sua refeição, além de fazer bem ao coração, pode ajudar a evitar intoxicação alimentar antes que ela aconteça. Vinhos tintos são melhores. Sucos para a imunidade Frutas e vegetais são ótimas fontes de vitaminas, minerais, e nutrientes que podem ajudá-lo a alcançar a melhor saúde imunológica. Entretanto, algumas pessoas podem achar difícil consumir as quantidades diárias recomendadas de frutas e legumes. Essas receitas rápidas, fáceis, e deliciosas de suco contêm uma variedade de frutas e legumes para ajudar seu corpo a se

defender de resfriados e gripes nessa estação. Suco de cenoura, maçã e pêra Cenouras são excelente fonte de beta-caroteno, uma substância em plantas que é convertida em vitamina A no corpo. A vitamina A desempenha um papel essencial em regular o sistema imunológico e ajuda o corpo a combater infecções, e a manter células T suficientes em circulação. Ela também impulsiona a atividade de glóbulos brancos, que defendem o corpo de substâncias estranhas. • 4-5 cenouras grandes • 1 maçã média • 1 pêra • ¼ de polegada de gengibre fresco Tomate Garden Delight

Essa deliciosa combinação de ingredientes é uma potência de propriedades que protegem a imunidade. O tomate é uma fruta secreta (não é um legume—surpreso?) e também é uma ótima fonte de vitamina C e vitamina A, duas vitaminas que desempenham papel integral na saúde imunológica. • 3 tomates • 2-3 varas de aipo, com folhas • 2 cenouras médias • 1 xícara de couve • 1 colher de sopa de coentro • 1 pimentão vermelho doce • Molho Tabasco (a gosto)

Green Power Este suco é uma combinação maravilhosa de verduras saudáveis. Couve, espinafre, e salsinha fornecem uma quantidade significativa de nutrientes, incluindo magnésio, folato, e vitamina B6, que desempenham papéis importantes na melhor saúde imunológica. A vitamina B6 em particular tem papel importante na proliferação de células imunes e na produção de anticorpos. • 1 xícara de couve • 1 xícara de espinafre • 2 colher de sopa de salsinha • 1 pepino • ¼ limão, descascado

• 1 xícara de uvas brancas Pumpkin Power Juice A abóbora não é só um legume delicioso, é também uma boa fonte de vitamina A. O que faz esse suco ainda melhor é a inclusão das sementes de abóbora. Elas são cheias de vitaminas que impulsionam a imunidade, como vitamina E, B6, e zinco. O zinco é um mineral importante que ajuda a aumentar a produção de células T, glóbulos brancos, e anticorpos, tudo o que ajuda o corpo a combater infecções. • 2 xícaras de abóbora, em cubos, com casca e sementes • 2 cenouras médias • 1 maçã média • canela (a gosto)

• noz-moscada (a gosto) Rebobine e recapitule Esse capítulo vem logicamente depois de tudo o que aprendemos. Muitas das informações fornecidas talvez não sejam novidade para você. Desde que voc6e era pequeno, diziam que comesse seus legumes porque faziam bem. O que você provavelmente não sabia era a combinação certa de “ações de o que fazer.” Então deixe-me acender a luz a todos aqui e dar a você exatamente o necessário para impulsionar seu sistema imunológico. Nas tabelas abaixo você encontrará parte das informações contidas neste livro, mas agora em formato para impressão. As primeiras duas tabelas contêm detalhes exatos sobre o que você deve e não deve fazer, sobre o que comer e beber e o que

não deve. A segunda tabela reflete a quantidade de consumo diário de vitaminas. Não tema o médico. Vá fazer seus exames de sangue e veja em que situação está, o que está faltando e o que não está faltando, e então altere sua dieta de acordo. Não se esqueça de que este livro também lhe deu dicas preciosas de como obter alívio rápido para seus problemas de saúde. Cheque-as e use-as sempre que necessário. É simples, mas coisas simples podem trazer serenidade à sua vida. Você será saudável, absolutamente impulsionará seu sistema imunológico, e viverá mais e com jovialidade – você sentirá isso lá no fundo, e também o perceberá em seu aspecto físico.

Não

Sim

Exercício

Não deite após refeição por pelo menos 2 horas para evitar problemas de digestão ou refluxo

Exercite-se

pelo menos 30 minutos todos os dias,

pode ser em intervalos de 10 minutos.

Sono

Não perca noites trabalhando ou festejando.

Você pode achar que

Durma

pelo menos 8 horas por noite e

vá dormir antes da

recuperará suas horas perdidas em alguns dias, mas não é tão fácil assim.

meia-noite.

Sempre que puder, tire um cochilo de 30 minutos entre às 3 e 5 da tarde.

Bebida

Evite álcool, ou beba-o com moderação.

Beba pelo menos 11 copos de água por dia.

Evite café

2 xícaras de

após 3 da tarde.

Kombucha por dia (uma por volta das 9-10

da manhã, outra por volta das 4-5 da tarde).

Evite refrigerantes.

Relações

com os outros

Não se isole.

Socialize-se

com pessoas.

Mantenha contato com um bom amigo e compartilhe opiniões, problemas, faça planos juntos, passe tempo

juntos. Se você não tem um melhor amigo, faça um.

Faça amor 1-3 vezes por semana.

Tenha um parceiro estável e expresse seus sentimentos de forma física. Isso conta como exercício e libera os hormônios do prazer.

Hábitos

alimentares (persista!)

Não pule o café da manhã.

Falta de tempo não é desculpa. Se você pula o café da manhã, não tem energia suficiente até o almoço e provavelmente

Faça pelo menos 3 refeições ao dia: café da manhã, almoço, e jantar. Se puder, faça um lanche por

volta das 10 da manhã e das 4 da tarde,

ganhará peso.

consistindo de uma fruta

ou iogurte.