O SONO

EVOLUÇÃO DO CONHECIMENTOSOBRE O SONO

O sono é um tema que tem vindo a ganhar relevância na sociedade atual.

1930 SÉCULO 21

O sono é fundamental na vida de qualquer pessoa.

Contudo tem efeitos diferentes consoante o grupo etário

O ritmo de sono dos adolescentes não é obrigatoriamente o dos adultos e as necessidades do sono também não. (Cordeiro, 2009).

4 6 10 16 Adultos Idosos02468

10121416

Nº de horas aconselháveis de sono por faixa etária/idade

Idade/ faixa etária

Hora

s de

sono

Sono

necessidade fisiológica que se manifesta no reino animal com grandes variações

entre as espécies

• Girafa : 1,9 horas/dia• Veado : 3,0 horas/dia• Elefante Asiático : 3,1 horas/dia• Baleia : 5,3 horas/dia• HOMEM : 8,0 horas/dia• Gato doméstico : 12,5 horas/dia• Rato de laboratório : 13,0 horas/dia• Leão : 13,5 horas/dia• Pequeno Morcego Marrom : 19,9 horas/dia

Funções do Sono• Descanso• Redução cíclica do metabolismo • Reorganização de processos cerebrais-psíquicos

Desce

As células renovam-se

Forma-se menossuco gástrico

A urina fica mais concentrada

Sintetiza mais hormonas

Torna-se mais lentae mais constante

Diminui a frequência cardíaca

O estilo de vidaal O estilo de vida atual

é muitas vezes inconciliável com um bom sono,

levando os jovens adultos a terem comportamentos contraditórios com a qualidade do sono,

Insucesso académico

Reduzido desempenho profissional

O sono é afetado pelo estilo de vida:

hábitos alimentares à noite

hábitos tabágicos,

consumo de café e álcool

exercício físico intenso antes da hora de deitar

insónias

Sono não reparador consequências

Sonolência

Dificuldades de concentração

Lidar com o stress do dia-a-dia

Falta de sensatez nas actividades diárias

Maior susceptibilidade a depressões (71%)

Ansiedade

prejudicam os processos cerebrais de aprendizagem e memória

Uma pessoa saudável deve dormir durante cerca de 1/3 da sua vida

insónias

A insónia é a perturbação do sono mais comum Segundo o Manual de Diagnóstico e Estatística das Perturbações mentais (DSM-IV)

Insónia

dificuldade em adormecer

em manter-se a dormir (insónia de manutenção)

ou má qualidade do sono (sono não reparador)

um mês

Sono

HábitosAlimentares

Exercício Físico

ÁlcoolTabaco

Stress

Fatores Comportamentais que influenciam o Sono

Os hábitos alimentares inadequados alterações do sono

Obesidadeduração

qualidade

apneia do sono

padrões anormais de sono

redução dos períodos de sono

uma redução da tolerância à

glicose (6,5h-40%)

aumento da concentração de

cortisol no sangue

Diabetes tipo II

uma vida que proporcione stress pode perturbar o ciclo vigília-sono

Vida académica Vida profissional

sono em si mesmo pode ser um fator de stress jovem adulto que atribui maior importância a outras áreas da sua vida

Hipnótico

Durante a noite

sono fica mais profundo prejudica continuidade do sono

na primeira parte da noite ressonarapneia do sono

-Fumar faz sempre mal

-A nicotina é um estimulante do sistema nervoso central -pequenas concentrações de nicotina tem efeito sedativo (ligeiro e breve)-elevadas concentrações produzem ativação fisiológica

Ocorrem sintomas iniciais de insóniasonolência diurna.

Álcool

Tabaco

Estudo dos Hábitos do Sono

Variáveis 1999 2004Dormir, habitualmente, 6 ou mais horas de sono noturno em dias da semana 87% 85%Não ter o hábito da sesta 82% 86%Dificuldade em adormecer (frequentemente ou sempre) 19% 19%Acordar durante a noite mais de uma vez por semana 45% 71%Cansaço ao acordar 15% 16%Sonolência diurna 14% 12%Medicação “para dormir” (permanente ou frequente) 11% 14%

Observatório Nacional de Saúde

Conhecimento da evolução dos hábitos do sono

População de 18 e mais anos, do Continente

Dois inquéritos, realizados por entrevista telefónica, em 1999 e em 2004

Sono noturno habitual- média de 7 horas

71% acordam durante a noite mais de 1 vez por semana

83,3% acordar durante a noite

O número de horas de sono diferiu entre sexos:

88,4% do sexo masculino declararam dormir mais de 6 horas

83,3% do sexo feminino.

O sexo feminino revelou uma maior prevalência de alterações do sono (19,5%

versus 10,0%)

Sequelas de um sono não reparador (20,6% versus 8,2%)

Poderão ser valores de referência na fundamentação de programas de prevenção/intervenção

Conclusões

Motivar as pessoas para um estilo de vida mais saudável

Educar as pessoas para maior responsabilidade e papel mais ativo em relação à própria saúde

Capacitar as pessoas a tomarem decisões mais corretas em relação a uma vida activa saudável

REPOUSO 1 dia por semana descanso total, lazer para reposição do equilíbrio e diminuição do estresse

ATIVIDADE 2 dias por semana atividade física com exercíciosMUSCULAR voltados para a força e tônus muscular

ATIVIDADE 3 dias por semana atividade física aeróbica p/ melhora da capacidade AERÓBICA cardiopulmonar, queima de gordura,

diminuição dos riscos cardiovasculares e aumento da resistência (caminhada, jogging, bicicleta, etc)

SEJA ATIVO 4 dias por semana movimentando-se em todos os momentos possíveis, subindo e descendo escadas,

andando, evitando ficar sentado, etc.

DORMIR DE 5 dias por semana ter um sono de boa qualidade, com duração 6 A 8 HORAS entre 6 e 8 hs, sem insônia e acordando

descansado.

CONSCIÊNCIA 6 dias por semana estar consciente em relação à alimentação EM ALIMENTOS e à ingestão de bebidas alcoólicas, procurandoE BEBIDAS manter hábitos mais saudáveis possíveis.

ALONGAMENTO 7 dias por semana alongamentos diários e freqüentes, em todos os momentos possíveis.

ORGANIZAÇÃO DE UMA SEMANA SAUDÁVEL