suplementação nutricional para atletas

7/29/2019 suplementao nutricional para atletas

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DOCNCIA EM

SADESUPLEMENTAO NUTRICIONAL D

ATLETA


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Bibliotecrio responsvel: Rodrigo Pereira CRB 1/2167Portal Educao

P842s Suplementao nutricional do atleta / Portal Educao. - Campo GrandePortal Educao, 2012.

150p. : il.

Inclui bibliografiaISBN 978-85-66104-15-8

1. Atleta - Nutrio. 2. Suplemento nutricional - Atleta. I. Portal Educao. II.Ttulo.

CDD613.2024796


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SUMRIO

1 SUPLEMENTAO NUTRICIONAL DOS ATLETAS .....................................................

2 MACRONUTRIENTES .......................................................................................................

2.1 CARBOIDRATOS (CHO) ...................................................................................................

2.1.1 Digesto e Absoro ............................................................................................................

2.1.2 Metabolismo dos CHO ........................................................................................................

2.1.3 CHO e Desempenho Fsico ..................................................................................................

2.2 PROTENAS ........................................................................................................................2.2.1 Aminocidos (aas) ................................................................................................................

2.2.2 Metabolismo dos aas ...........................................................................................................

2.3 LIPDIOS .............................................................................................................................

2.3.1 cidos Graxos (ag) ..............................................................................................................

2.3.2 cidos Graxos Essenciais (age) ..........................................................................................

2.3.3 Triacilgliceris ou Triglicerdios (tg) ...................................................................................2.3.4 Fosfolipdios (fl) ...................................................................................................................

2.3.5 Esteris ................................................................................................................................

2.3.6 Colesterol .............................................................................................................................

3 ANTIOXIDANTES E EXERCCIOS ..................................................................................

3.1 MICRONUTRIENTES ANTIOXIDANTES .......................................................................

4 VITAMINAS E EXERCCIOS ............................................................................................

4.1 VITAMINAS DO COMPLEXO B.......................................................................................

5 HIDRATAO .....................................................................................................................

5.1 HIDRATAO ANTES DO EXERCCIO .........................................................................

5.2 HIDRATAO DURANTE O EXERCCIO .......................................................................

5.3 HIDRATAO APS O EXERCCIO ...............................................................................

5.4 ORIENTAES PARA ATIVIDADES < OU = 1 H DE DURAO ...............................


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5.5 ORIENTAES PARA ATIVIDADES COM DURAO ENTRE 1 E 3H .....................

6 ENERGIA E GASTO ENERGTICO ..................................................................................

6.1 METABOLISMO .................................................................................................................

6.2 CLCULO DAS NECESSIDADES ENERGTICAS ........................................................

7 MEDIDA DE ENERGIA ......................................................................................................

8 PRESCRIO DIETOTERPICA E DISTRIBUIO DOS NUTRIENTES ..................

9 DEFINIES ........................................................................................................................

9.1 SUPLEMENTOS .................................................................................................................

9.2 ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FSICA ......................................

9.3 EFICCIA E SEGURANA DOS SUPLEMENTOS ........................................................

9.4 SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS .....................................................................................

9.5 SUPLEMENTOS FARMACOLGICOS ............................................................................

10 SUBSTNCIAS PROIBIDAS PELO COI (Comit Olmpico Internacional) ....................

11 SUPLEMENTAO NAS DIFERENTES MODALIDADES ESPORTIVAS ...................

11.1 TREINAMENTO CONTRARRESISTNCIA....................................................................11.1.2 Hipertrofia Muscular - Exerccio de Fora e Metabolismo Proteico ..................................

11.1.3 Distribuio dos macronutrientes nos exerccios de contrarresistncia .......................... 114

11.1.4 Suplementos Envolvidos na Hipertrofia ..............................................................................

12 ENDURANCE ......................................................................................................................

13 ATLETISMO ........................................................................................................................

14 FUTEBOL .............................................................................................................................15 NATAO ............................................................................................................................

16 TRIATLO ..............................................................................................................................

REFERNCIAS .............................................................................................................................


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1 SUPLEMENTAO NUTRICIONAL DOS ATLETAS

A Nutrio aplicada ao exerccio e ao esporte originou-se antes da Idade urea daGrcia. O esforo fsico, a alimentao adequada e a sade faziam parte das preocupaes dospensadores da Sumria, da ndia, do Egito, da China, da Prsia e de outras civilizaes.

Os membros mais fisicamente ativos e capazes, de um determinado grupo ou tribo,que percorriam grandes distncias para buscar alimento para si e para os demais membros dogrupo, por meio de terrenos hostis e condies adversas, podem ser considerados, de fato, os

primeiros atletas. E medida que as tribos iam se estabelecendo definitivamente emdeterminadas localidades, estes atletas passaram a dispor de mais tempo para participarem de jogos em suas prprias cidades.

Os primeiros curandeiros conheciam diversas combinaes de elementos paraelaborao de sopas, poes curativas, unguentos e emticos, alm de analgsicos e remdiospara o estmago e alguns tipos de cegueira.Herdoto(440 AC) deixou registros sobreImhotep (2650 AC), no Egito, a respeito do tratamento dos operrios feridos, que trabalharam na

construo da pirmide de Saqqara, alm da importncia que os egpcios davam dieta. Osegpcios j acreditavam que a ingesto excessiva de alimentos e bebidas causava desconforto,como diarreia, constipao e doenas diversas.

Hipcrates(460 AC) e seus contemporneos tratavam de seus pacientes de umamaneira mais cientfica, pois os escutavam atentamente e relacionavam causa e efeito, adotandouma abordagem racional em busca da cura, sem confiarem em orculos e na interveno divina,como era o costume at ento.

Galeno(129-201 DC) marcou a histria da medicina e das prticas da sade por cercade 1300 anos. Ele aprimorou o pensamento sobre sade e higiene e ensinou as leisda sade:respirar ar fresco, ingerir alimentos apropriados, beber bebidas corretas, exercitar-se, dormir poperodos de tempo suficientes, evacuar uma vez ao dia e controlar as emoes. Produziuinmeros trabalhos sobre anatomia fisiologia, alm de nutrio, crescimento edesenvolvimento, importncia do exerccio e sobre as consequncias prejudiciais de uma vida

sedentria. Galeno acreditava que a Cincia deveria basear-se na experimentao e naobservao, tendo escrito sobre a manuteno da boa sade, incluindo uma dieta apropriada.


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Suas teorias contidas na obraHigiene (De Sanitate Tuenda), combinadas com as descobertasmdicas posteriores, abriram caminho para o atual estudo da Nutrio Esportiva.

Os escritos deGalenosobreviveram ao tempo e a destruio, tendo sido traduzidos

para o latim, egpcio, espanhol, hindu, aramaico, rabe, persa e hebraico.

As primeirasOlimpadasocorreram entre 776 AC e 393 DC, quando foram proibidaspelo Imperador Cristo Teodsio, O Grande, do Imprio Bizantino. No perodo em queocorreram, ospedtribas(treinadores ou tcnicos particulares) tambm aconselhavam osatletas sobre a alimentao e exerccio. Muitos recomendavam uma alimentao rica em carne,como a dieta consumida por Mlon de Crtona, cinco vezes campeo Olmpico de luta livre(532-516 AC), supostamente composta diariamente por 9 kg de carne e 9 Kg de po, ou oequivalente a 56.786 Kcal.

Enquanto os pedtribas treinavam os jovens atletas, lhes ensinando habilidades gerais,os ginastas(treinadores mais especializados) instruam os atletas de elite. Os ginastas eramversados em medicina prtica e tratavam as leses provocadas pelas lutas, pelo boxe e pelascorridas de biga, entretanto, no se relacionavam bem com os mdicos da poca, que osacusavam de charlatanismo. Os atletas adotavam esquemas rgidos de exerccio, repouso,massagem, banhos e dieta nos 10 meses que antecediam as Olimpadas e os pedtribasrecomendavam grandes quantidades de alimento para os lutadores. Por volta do ano 480 AC,Dromeus de Estinfalo, bicampeo olmpico na corrida de longa distncia, aconselhava umadieta inovadora base de carne, pois at ento, a dieta dos atletas era semelhante a doscamponeses gregos. Basicamente lactovegetariana, composta por figos, queijo fresco, mingaude aveia, bolos e vinho, contendo carne apenas ocasionalmente. A partir de ento, a dieta abase de carnes era recomendada com o objetivo de produzir sua massa e fora muscular,consideradas necessrias, e para aumentar consideravelmente a massa muscular deles. Ostreinadores recomendavam a ingesto de enormes quantidades de carne, que deveriam ser neutralizadas pela prtica excessiva de exerccios. A alimentao, o sono e o exerccioocupavam todo o tempo que os atletas dispunham, sobrando-lhes poucas horas para outrasatividades. Quando os atletas no estavam em treinamento para as Olimpadas, sua alimentaoera semelhante a dos cidados comuns da poca.

Essa mudana na alimentao dos atletas levou crena, que persiste at hoje, de

que dietas hiperproteicas seriam necessrias para melhorar o desempenho e aumentar o ganhode massa muscular.


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Os mdicos e filsofos gregos, a despeito de suas ideias muitas vezes errneas,proporcionaram a maioria das informaes que governaram a prtica mdica durante 17 sculosFoi somente aps a disseco humana e uso de instrumentos cientficos mais sofisticadosdurante a Renascena, que os pesquisadores puderam contestar, confirmar e descobrir osverdadeiros papis que tanto o exerccio, quanto a nutrio desempenhavam para a sade.

Atualmente, a Nutrio Esportiva engloba conhecimentos de fisiologia, fisiologia doexerccio e nutrio, alm de dados bioqumicos e mdicos.


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2 MACRONUTRIENTES

2.1 CARBOIDRATOS (CHO)

So um grupo de substncias formadas por: carbono, oxignio e hidrognio. Esses soresponsveis por 50 a 70% da energia proveniente dos alimentos. Classificam-se de acordo como nmero de acares presentes em sua composio:

a) Monossacardeos molculas simples, formadas por apenas um monmero.Classificam-se de acordo com o nmero de tomos de carbono em suas molculas,sendo os constitudos por 5 ( pentoses ribose e desoxirribose constituintesessenciais dos cidos nucleicos DNA e RNA) ou 6 (hexoses glicose, frutose egalactose) os de maior importncia para o organismo humano. A glicose encontrada em diversos alimentos, principalmente na forma de amido (polmero deglicose), presente nos vegetais (por exemplo: milho, trigo, arroz e batata). A frutose encontrada nas frutas e no mel, e aps sua absoro pelo intestino delgado, transportada at o fgado, onde convertida em glicose. A galactose est presenteno leite, combinada com glicose forma a lactose.

b) Dissacardeos So compostos por dois monossacardeos, sendo os mais

importantes, amaltose(glicose + glicose encontrada em gros em fase degerminao, quando o amido presente nos mesmos, se rompe, gerando vriasmolculas de maltose), alactose(glicose + galactose) e asacarose(glicose +frutose acar de mesa).

c) Oligossacardeos Constitudos pela ligao de 3 a 10 monossacardeos. Os demaior importncia nutricional so arafinosee a estaquiose, presentes em gros e

leguminosas e a maltodextrina. As enzimas do trato gastrointestinal (TGI) no so


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capazes de hidroliz-las e as mesmas chegam intactas ao clon, onde serofermentadas pelas bactrias presentes no intestino grosso (flora colnica).

d) Polissacardeos ou carboidratos complexos, so constitudos por uma grandequantidade (at 3000 unidades) de monossacardeos. Sua principal funo comoreserva energtica em vegetais (amido) e animais (glicognio). Oamido compostopor dois tipos de homopolmeros amilose, polmero linear, eamilopectina, polmeroaltamente ramificado. O amido digerido pela amilase, secretada pelas glndulassalivares e pelo pncreas, em dissacardeos (maltose) e trissacardeos (maltotriose).O glicognioconstitui o polmero de reserva dos animais, sendo armazenado no

fgado e nos msculos, degradado durante os perodos de jejum e entre asrefeies, auxiliando na manuteno da glicemia normal.

A principal funo dos CHO fornecer energia. Em um homem adulto, cerca de 300gde CHO so armazenados nos msculos e no fgado (glicognio e 10g encontram-se circulandoconstantemente na corrente sangunea) - glicemia. Entretanto, tal quantidade suficiente apenaspara meio dia de atividade moderada, o que torna necessria a ingesto de doses de

carboidratos em intervalos regulares durante o dia.

Os CHO tambm tem uma funo poupadora de protenas, impedindo que asprotenas corporais sejam degradadas para obteno de energia, preservando assim, a funoplstica das mesmas, como a hipertrofia muscular, o crescimento dos cabelos e das unhas,produo de hormnios proteicos, etc.

Uma pequena quantidade de CHO circulante na corrente sangunea tambm

importante para prevenir a formao de corpos cetnicos (produtos intermedirios dometabolismo dos lipdeos) e consequente acidose metablica, a qual pode acarretar coma emorte.


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2.1.1 Digesto e Absoro

A digesto dos CHO tem incio na boca, onde a amilase secretada pelas glndulassalivares promove a degradao inicial do amido em maltose e maltotrioses.

No estmago, a acidez inibe a ao da amilase, enquanto que no duodeno, o quimorecebe a amilase pancretica, a qual completar a digesto iniciada pela amilase salivar. Nointestino delgado, as clulas da borda em escova, presentes nas vilosidades intestinais,secretam as dissacaridases (maltase, frutase e lactase), responsveis pela degradao dosdissacardeos em monmeros de glicose, frutose e galactose.

Os monossacardeos sero absorvidos pelos entercitos (clulas do intestino delgado),pela difuso ou de um mecanismo de cotransporte ativo, sdio dependente. Aps a absoro,so levados at o fgado, por meio da circulao portal, onde sero convertidas em glicognio.

2.1.2 Metabolismo dos CHO

Gliclise

A gliclise possui uma sequncia de 10 reaes qumicas, cuja funo transformar uma molcula de glicose (um anel formado por seis carbonos) em duasmolculas de piruvato (duas cadeias de trs carbonos, cada), com a gerao de duasmolculas de ATP (adenosina trifosfato) e NADH. A gliclise tanto produz energia emcondies aerbicas quanto anaerbicas.

Em aerobiose, o piruvato entra na mitocndria, onde oxidado pelo ciclo do cidotricarboxlico (Ciclo de Krebs) e pela fosfolirao oxidativa, originando gs carbnico (CO2)gua, com produo de grandes quantidades de energia.


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A gliclise anaerbia constitui uma via alternativa, emergencial, na produo deenergia, quando a concentrao de oxignio for um fator limitante, sendo uma via importante noeritrcitos (ou hemceas), os quais no possuem mitocndrias, musculoesqueltico ativo,quando o metabolismo oxidativo no for capaz de suprir a demanda energtica e no crebro,visto ser a glicose seu principal combustvel.

Caso a gliclise ocorra em anaerobiose por muito tempo, haver formao delactato no sangue perifrico, e concentraes maiores que 5mmol/L, caracterizam acidoselctica. A acidose moderada pode ser provocada por exerccio fsico intenso, com ocorrnciade cibras, porm a acidose grave ocasionada por hipxia tecidual, como no choquehemorrgico e no infarto agudo do miocrdio.

Ciclo do cido Tricarboxlico (ciclo TCA ou Ciclo de Krebs)

Formado por uma srie de oito reaes cclicas, que oxidam uma molcula de acetil-CoA em duas molculas de CO2, gerando energia sob a forma de ATP, NADH e FADH2. Ocorrnas mitocndrias (no ocorre nas hemcias, que no possuem mitocndrias) e necessita deoxignio para ocorrer. As molculas de piruvato formadas na gliclise so convertidas em acetiCoA pela enzima piruvato desidrogenase (PDH).

O acetil-CoA possui um papel central no metabolismo energtico, por ser o metablitocomum s vias de degradao tanto dos CHO, quanto das protenas e lipdios. Constituindo-setambm como o ponto de partida na sntese de lipdios, corpos cetnicos e esteroides,entretanto, vale lembrar que carboidratos podem (quando em excesso no organismo) ser

convertidos em lipdios, porm o inverso no ocorre.A principal funo do Ciclo de Krebs a produo de energia, seja por meio de ATP,

NADH ou FADH2, oxidada na cadeia de transporte de eltrons. Uma volta completa do ciclo capaz de gerar uma molcula de ATP, trs de NADH e uma de FADH2, e cada molcula deNADH gera 2,5 ATPs e de FADH2, 1,5 ATPs.

Em anaerobiose, a produo total de energia corresponde a dois moles de ATP, aopasso que em aerobiose, de 30 ou 32 moles de ATP.


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Glicognio

um polmero, formado por molculas de glicose, que tem funo de reserva, e podeser degradado rapidamente para fornecer glicose em casos de necessidade, como nos perodosentre as refeies ou durante o exerccio fsico. O glicognio ento, armazenado no fgado enos msculos, onde desempenhar funes diferenciadas, como se segue:

a) Glicognio heptico tem como principal funo a manuteno da glicemia, principalmenteentre as refeies e estgios inicias de jejum. Tambm usado como fonte energtica por qualquer tecido, em caso de necessidade. Corresponde a 10% do peso lquido do fgado,

sendo seus depsitos esgotados aps aproximadamente 12-24 horas de jejum. Suaregulao hormonal realizada pelo glucagon e pela adrenalina (quebra glicogenlise) einsulina (sntese glicognese).

b) Glicognio muscular constitui uma reserva energtica para a contrao muscular.Corresponde a cerca de 1-2% do peso lquido muscular, entretanto, como a massa muscular maior que a heptica, o contedo de glicognio muscular torna-se proporcionalmentemaior. Regulao hormonal adrenalina (quebra) e insulina (sntese).

A glicognese corresponde a uma srie de reaes enzimticas de sntese doglicognio, o qual pode ter diversos precursores, como cido ltico, glicerol, piruvato e algunaminocidos desaminados que podem ser convertidos em glicose, e posteriormente, emglicognio.

A degradao do glicognio chamada glicogenlise, a qual no simplesmente areverso da gliconeognese. Cada molcula de glicose clivada (partida), nas ramificaes doglicognio, pela enzima fosforilase, que ativada pela ao dos hormnios glucagon e

adrenalina, ao se ligarem s suas clulas-alvo, formando AMP-cclico, o qual dispara umasequncia de reaes de fosforilao, at ativar a fosforilase.

A insulina estimula a sntese de glicognio e inibe sua degradao, entretanto, omecanismo pelo qual isto ocorre ainda no est claro, porm acredita-se que ocorra em funoda converso de AMP-cclico em AMP, inativando a fosforilase e ativando a glicognio sintase.

O excesso de CHO ingerido (desde que exceda as necessidades energticas)

convertido em glicognio (heptico e muscular) e triglicerdios, no fgado, que seroarmazenados no tecido adiposo. A sntese de cidos graxos ocorre no citosol das clulas, a


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partir do Acetil-CoA obtido pela degradao da glicose ou de outros precursores, como osesqueletos carbnicos dos aminocidos.

Fibras

A definio exata de fibra alimentar ainda no est totalmente estabelecida, pois tantopode ser definida por seus atributos fisiolgicos quanto por sua composio qumica.

Podem ser descritas como uma classe de compostos de origem vegetal, formada por

polissacardeos estruturais (formam a estrutura das folhas, troncos, razes, sementes e cascasdas frutas - localizando-se principalmente dentro da parede celular), que no contm amido, nemsofrem hidrlise, digesto, ou absoro no intestino delgado de seres humanos. Entretanto,atualmente, tambm tem sido discutido se os polissacardeos de origem animal (quitina ederivados quitosana) deveriam ou no ser includos na categoria de fibras.

No Brasil, a ANVISA define fibra alimentar comoqualquer material comestvel que noseja hidrolisado pelas enzimas endgenas do trato digestivo de humanos e determinado por

mtodos publicados pela Association of Analytical Chemists International (AOAC) em sua edimais atual (Resoluo RDC n 40 de 21/03/2001).

Em 2000 foi elaborada, por uma comisso permanente da American Association of Cereal Chemists(AACC), a seguinte definio:

A fibra da dieta a parte comestvel das plantas ou carboidratosanlogos que so resistentes digesto e absoro no intestinodelgado de humanos, com fermentao completa ou parcial nointestino grosso. A fibra da dieta inclui polissacardeos,oligossacardeos, lignina e substncias associada planta. A fibra dadieta promove efeitos fisiolgicos benficos, incluindo laxao, e/ouatenuao do colesterol do sangue, e/ou atenuao da glicose nosangue.

Sendo assim, a fibra alimentar pode entrar na categoria de alimentos funcionais, poisinfere de maneira positiva em vrias funes do organismo humano.


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Quando determinados componentes da frao da fibra alimentar estimulam ocrescimento de bactrias benficas (bifidobactrias e lactobacilos), podem ser includos nacategoria de alimentos funcionais, chamados probiticos.

Os componentes da fibra alimentar esto presentes na maioria dos alimentosconsumidos diariamente, principalmente vegetais, frutas e gros integrais, mas tambm podemser extrados de sementes, exsudatos de rvores, algas marinhas e razes tuberosas. Estando, amaior parte destas fibras, na parede celular, no cimento intercelular e em determinados tecidosde reserva das clulas vegetais.

Os principais polissacardeos, pertencentes ao grupo das fibras, so:

a) Celulose - o polissacardeo mais abundante na natureza. Ocorre principalmente na formacristalina, organizada em microfibrilas, nas quais as cadeias de celulose so fortementeunidas entre si na forma de um agregado compacto, rodeado por uma matriz de outrosconstituintes da parede celular. A conformao de sua molcula que conferem suascaractersticas fsico-qumicas, como a fora mecnica, a resistncia hidrlise cida e adegradao microbiana ou enzimtica.

b) Hemicelulose polissacardeo estruturalmente relacionado celulose, preferencialmentesolvel em meios alcalinos, aps a remoo de polissacardeos solveis em gua. Ela podeser classificada de acordo com os tipos de CHO presentes em sua molcula, sendo amaioria heteropolissacardeos, contendo de duas a quatro unidades de diferentes acares.Os principais so os xilanos, mananos e xiloglicanos.

c) Pectinas ou substncias pcticas so polmeros de cido galacturnico, presentes noespao intercelular dos tecidos vegetais, e elas so encontradas principalmente nas cascas

de frutas ctricas e polpa da ma.d) -glicanos so polmeros lineares curtos, formados por unidades de glicose, unidas por

ligaes glicosdicas(1-4) e (1-3). Os cereais contm quantidades variveis dessesglicanos solveis em gua, por exemplo: aveia e cevada.

e) Ligninas esto intimamente associadas s hemiceluloses, por ligaes covalentes. Sopolmeros aromticos tridimensionais, de alto peso molecular, formados peladesidrogenao enzimtica e subsequente polimerizao. Os tecidos lignificados so

hidrofbicos e resistentes s enzimas presentes no intestino delgado, e s enzimas dasbactrias colnicas.


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f) Ceras e Cutina encontradas sob a forma de camadas de cera, revestindo a superfcie daparede celular, constitudas por cadeias longas de cidos graxos alifticos, conferindo-lhesuma caracterstica higroscpica e resistncia digesto.

g) Frutanos (inulina e fruto-oligossacardeos ou FOS) so armazenados emconcentraes diferentes, em vrios tecidos de origem vegetal, como alho, cebola, aspargos,chicria, trigo, centeio, yacon, mel e banana. Constituem um grupo de molculas lineares defrutose, unidas por ligaes glicosdicas(2-1), podendo haver uma molcula de glicoseunida ao final da cadeia de frutose. O comprimento de suas cadeias pode variar de duas asessenta unidades de frutose, sendo a inulina um frutano de maior peso molecular, e osFOS de menor peso.

h) Galacto-oligossacardeos os principais so a rafinose, a estaquiose e verbascosce,encontrados principalmente em sementes de leguminosas.

i) Amido resistente (AR) corresponde soma de amidos e produtos da degradao doamido, que resistem digesto e absoro no intestino delgado de seres humanos.

j) Gomas e mucilagens so polissacardeos que no fazem parte da parede celular. Suaquantidade nos alimentos vegetais pequena e sua contribuio na ingesto total de fibraalimentar no significativa, a no ser, quando utilizadas como suplementos ou aditivosalimentares. Os principais componentes deste grupo so os extratos de algas marinhas

(gar, furcelarana, alginato e carragenana), exsudatos de plantas, como goma arbica,karaya, e gomas de sementes, como goma locuste, guar e psyllium.

k) Quitina/quitosanas formadas pela polimerizao de aminoacares, fungos, leveduras epor invertebrados, produzindo uma concha ou camada protetora (exoesqueleto), em animaiscomo camaro, caranguejo, lagosta. Quando ingeridas por animais ou seres humanos,comporta-se no TGI como fibra alimentar, apesar de no serem derivadas de alimentos deorigem vegetal.

As fibras solveis (pectinas,-glicanas, gomas e mucilagens) exercem importantesefeitos metablicos, pois auxiliam na manuteno da glicemia e da insulinemia, alm deaumentarem a excreo fecal de cidos biliares, e consequentemente, reduzir os nveis sricosde colesterol total e de LDL colesterol.

As fibras mais viscosas (-glicanas e gomas) retardam o esvaziamento gstrico, e acaptao de acares, aminocidos e medicamentos, aumentam a sensao de saciedade eesto implicadas na maior excreo de cidos biliares no intestino delgado, pela eliminao dosmesmos pelas fezes.


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Acredita-se que as fibras solveis, ao se ligarem aos cidos biliares no intestino,inibam sua reabsoro e aumentem sua perda fecal, com consequente aumento na sua sntesepelo fgado (cido clico e quenodesoxiclico).

As fibras alimentares tambm proporcionam a formao de bolo fecal com maior umidade e peso, facilitando assim, a eliminao fecal regular, diminuindo o tempo depermanncia das fezes no clon, atuando como mecanismo protetor contra doenas do tubodigestivo, como apendicite, doena diverticular do clon, e cncer de clon, alm de serem umimportante agente de controle do ndice Glicmico (IG) de uma refeio.

ndice Glicmico

O ndice glicmico (IG) pode ser utilizado como indicador relativo da capacidade de umcarboidrato ingerido em elevar a glicose sangunea. O aumento na glicemia (resposta glicmica determinado aps ingerir um alimento contendo 50g de CHO e comparando-o durante umperodo de 2 horas a um padro geralmente po branco ou glicose que possui um valor hipottico de 100.

Um alimento com IG de 45 indica que ao se ingerir 50g do mesmo, obtm-se umaelevao da glicemia de 45%, em comparao com 50g de glicose.

O IG de um alimento sofre influncia do teor de fibras presente no mesmo, e dapresena de lipdios e protenas na refeio, pois estes trs itens so capazes de reduzir o IG docontedo dos CHO das refeies.

Aps exerccios prolongados, a forma mais eficaz de repor o estoque de glicognioheptico e muscular, por meio da ingesto, o mais rpido possvel, de alimentos de mdio aalto IG.

No perodo pr-exerccio, o ideal a ingesto de alimentos de baixo IG, de forma amanter a glicemia constante e o metabolismo muscular com aumento mnimo na liberao deinsulina. Deve-se evitar o consumo de acares simples (CHO concentrados, com alto IG)imediatamente antes do exerccio, pois acarreta uma rpida elevao da glicemia, com

consequente aumento na liberao sangunea. O que ocasiona uma hipoglicemia de rebote


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(ou reacional), inibio do catabolismo lipdico e possvel depleo precoce das reservas deglicognio, exercendo um impacto negativo sobre o desempenho, principalmente nosexerccios de endurance.

Em contrapartida, a ingesto de alimentos com baixo IG imediatamente antes doexerccio diminui o ritmo de absoro da glicose e sua passagem para o sangue, porque diminuia necessidade da liberao de insulina. medida que um suprimento uniforme de glicose deliberao lenta torna-se prontamente disponvel a partir do trato gastrointestinal (TGI) durante oexerccio.

Abaixo segue a classificao de alguns alimentos segundo seu IG:

Alto IG Moderado IG Baixo IG

Glicose 100 Milho 59 Mas 39

Cenouras 92 Sacarose (acar) 59 Peixe 38

Mel 87 Farelo 51 Feijo manteiga 36

Cereais(corn flakes) 80 Batatas fritas 51 Feijo comum 29

Po integral 72 Ervilhas 51 Lentilha 29

Arroz branco 72 Massa branca 50 Salsicha 28

Batatas 70 Aveia 49 Frutose 20

Po branco 69 Batatas doces 48 Amendoim 13

Trigo triturado 67 Massas de trigo integral 42

Arroz integral 66 Laranjas 40

Beterrabas 64

Passas 64

Bananas 62

FONTE: Adaptado de McArdle et al, 2001.


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2.1.3 CHO e Desempenho Fsico

Para manter ou aumentar os estoques de glicognio muscular durante perodos detreinamento necessria uma dieta rica em CHO, para preveno da fadiga crnica.

Recomendao:

Atletas de resistncia e treinamento intenso - 60 a 75% do VET ou 6-10g CHO/Kg/dia. Atividade intensa - 8-10g/Kg/dia.

O consumo adequado de CHO tambm importante para atletas que participam deatividades de exploso (levantamento de peso e provas de curta distncia), e o perodo em queos CHO so ingeridos: antes, durante ou aps o exerccio determina seu efeito e eficincia.

Ingesto de CHO antes do Exerccio

5 min antes- 50g de CHO exercem efeito similar ingesto durante o exerccio e podemelhorar o desempenho;

30 a 60 min antes- no afeta o desempenho; 3 a 6 horas antes- mecanismos responsveis pela melhora esto relacionados com a

sntese de glicognio muscular e heptico, e disponibilidade de glicose durante arealizao do exerccio. Entretanto, necessria a ingesto de 200g de CHO.

Ondice Glicmico um conceito bastante til no planejamento das refeies. Baixondice glicmico reduz nveis de glicose e insulina, promove maior oxidao de cidos graxolivres e menor oxidao de CHO durante o exerccio.


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Obs.: Estudos sugerem que a ingesto de alimentos de baixo ndice glicmico, 1hantes do exerccio estimula menor liberao de insulina e mantm concentrao maior de glicosee cidos graxos no plasma.

Recomenda-se que o atleta coma 2 a 3h antes do exerccio, para evitar desconfortogastrintestinal - 1 a 4,5g CHO/Kg antes do exerccio.

Obs.: Para evitar desconforto gastrointestinal - quanto mais prximo da hora dacompetio, menor deve ser o teor energtico da refeio.

Ingesto de CHO durante o exerccio

Aps incio do exerccio- 30 a 60g CHO/hora - CHO de alto ndice glicmico; ltimos 30 min- relaciona-se manuteno dos nveis plasmticos de glicose e preveno

da fadiga; Atividades intervaladas com perodos de descanso- o consumo de CHO mantm as

reservas de glicognio.

Obs.: o consumo de CHO durante a atividade s aumentar de modo efetivo orendimento se a atividade for realizada por mais de 90 min e a uma intensidade superior a 70%do volume mximo.

Melhores alternativas: bebida hidreletroltica, barra de cereais e gis.

Ingesto de CHO aps o exerccio

Logo aps o trmino do exerccio necessrio fazer a reposio dos estoques deglicognio muscular, sendo recomendado o consumo de alimentos de alto ndice glicmico.


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A glicose e sacarose so duas vezes mais eficientes que a frutose para restaurar osestoques de glicognio aps o exerccio (frutoseglicognio heptico; glicoseglicogniomuscular);

Obs.: A presena de outros macronutrientes nas refeies realizadas no perodo derecuperao, NO altera a taxa de sntese de glicognio muscular, desde que a quantidade total de CHO recomendada seja consumida.

Quantidade recomendada - 0,7 a 1,5g glicose/Kg de 2 em 2 horas, durante 6h apsexerccio intenso. Total de 600g de CHO durante as primeiras 24h.

Supercompensao de CHO

Ou Carga de Glicognio ou Supercompensao de Glicognio, uma tcnica quebusca promover um aumento significativo do contedo de glicognio no fgado e nos msculode forma a retardar o surgimento da fadiga. utilizada para promover aumento na sntese deglicognio muscular precedente a um evento competitivo de resistncia, como triatlo, maratonaultramaratona ou ciclismo, mas pode beneficiar todos os atletas que utilizam glicognio musculcomo principal fonte de energia.

Na supercompensao, troca-se a dieta balanceada habitual por outra de maior

contedo de carboidratos. Atualmente existem duas tcnicas, a primeira, conhecida como

Mtodo Clssico e a segunda que a mais utilizada habitualmente.

Nomtodo Clssico, originada de pesquisas realizadas na Escandinvia, preconizaum estgio de depleo de glicognio induzido por exerccio prolongado, associado a uma dietarestrita em carboidratos, por dois ou trs dias seguidos.

Os exerccios devem continuar, para esgotar o estoque de glicognio e aps esta fasede depleo, inicia-se realmente a supercompensao, fase na qual os CHO devero perfazer um total de 70% das necessidades energticas, enquanto que a intensidade dos exerccios deveser reduzida consideravelmente, mantendo um completo repouso nos 2 ou 3 ltimos dias.


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Entretanto, este mtodo pode ser difcil de tolerar, pois caso o atleta tente realizar exerccios dealta intensidade na fase de maior depleo de CHO, poder apresentar sintomas dehipoglicemia.

Dados mais recentes indicam que no h necessidade de uma rotina to rigorosa.Acredita-se que a simples mudana para uma dieta com maior teor de CHO, aliada a um ou doisdias de repouso, aumentar de forma significativa o glicognio muscular e heptico. Acontinuao do treinamento de endurance ou outro de alta intensidade, por 7 a 14 dias antes dacompetio basta para manter a atividade da enzima glicognio-sintase, responsvel pelasntese de glicognio a partir da glicose.

Entretanto, o atleta interessado em fazer a supercompensao de glicognio podetestar as duas modalidades, fazer uma combinao de ambas, com os ajustes necessrios.

Adieta de supercompensaodever conter de8 a 10g de CHO/Kg peso/diaou oequivalente a400 a 700g de CHO/dia, devendo-se ajustar a quantidade e o valor energticototal da dieta s necessidades de cada indivduo. Pois as calorias consumidas em excesso,sero convertidas em gordura corporal, caso excedam a capacidade mxima de armazenamentodo glicognio do fgado e dos msculos.

Abaixo segue a tabela com a comparao entre as duas abordagens dasupercompensao:

Diferentes mtodos de supercompensao de glicognio:

Mtodo Clssico Mtodo Atual

1 diaExerccio para depleo

1 dia Exerccio para depleo (opcional)

2 dia Dieta com PTN, LIP e CHO +exerccio

2 dia Dieta variada, CHO moderados, exerccio

3 dia Dieta com PTN, LIP e CHO +

exerccio


4 dia Dieta com PTN, LIP e CHO +

exerccio



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5 dia Dieta comCHO (70 a 80% CHO ou

400 700g CHO) eexerccio

5 dia Dieta com CHO, exerccio

6 dia Dieta com CHO e exerccio ou

repouso

6 dia Dieta com CHO, exerccio ou

repouso

7 dia Dieta com CHO e exerccio ourepouso

7 dia Dieta com CHO, exerccio ourepouso

8 dia Competio 8 dia Competio

FONTE: Adaptado de Williams, 2002.

Segundo Williams (2002), muitos estudos demonstram que a supercompensao,comparada ingesto normal de CHO, aumenta de modo substancial as concentraes deglicognio muscular, pelo menos em homens. Tambm existem relatos de que asupercompensao dobra ou triplica a quantidade habitual de glicognio heptico, entretanto, necessrio que o atleta diminua o ritmo e descanse dois dias antes do evento.

Vale lembrar, que esta manobra diettica no demonstrou nenhum benefcio emexerccios nicos de intensidade alta, com menos de 30 minutos de durao, mas podebeneficiar atletas envolvidos com exerccios prolongados, intermitentes e de alta intensidade.

Algumas reaes adversas ao consumo elevado de carboidratos, nesta fase, englobamnuseas, vmitos, diarreia e cibras, principalmente quando as alteraes dietticas so feitasde maneira abrupta ou quando so consumidas quantidades elevadas de acar refinado.

Uma forma de se obter um efeito ergognico adicional associando asupercompensao ingesto de CHO, na forma de suplementos, durante os estgios finais deexerccios aerbicos prolongados.

Entretanto, sob a tica da sade, a supercompensao no deve ser recomendadaindiscriminadamente a atletas diabticos ou portadores de taxas elevadas de colesterol etriglicerdios, pois tais indivduos necessitam de uma anlise criteriosa dos riscos/benefciosalm de um acompanhamento mdico.


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2.2 PROTENAS

So os componentes estruturais essenciais de todas as clulas, importante para aproduo de enzimas digestivas, hormnios, protenas plasmticas (albumina, por exemplo),transporte de substncias no sangue e manuteno da imunidade. So polmeros, formados pelacombinao dos 20 Aas em diferentes propores, compostos por nitrognio, carbono, oxignioe, em alguns casos, enxofre, fsforo, ferro e cobalto, diferindo dos carboidratos e lipdios peloseu elevado teor de nitrognio.

Apresentam-se simples ou conjugadas com outros elementos, como fsforo, ferro,carboidratos (glicoprotenas), lipdios (lipoprotenas), os chamados grupos prostticos,importantes por conferirem a funo biolgica de cada uma destas protenas.

No interior das clulas, as protenas tambm desempenham importantes funes,como: transporte (hemoglobina, transferrina), contrao muscular (miosina e actina), defesa(imunoglobulinas, interferon), hormonal (insulina, hormnio do crescimento, prolactina, hormluteinizante, etc.), controle da transcrio e traduo gnicas, funo estrutural (colgeno eelastina), formando a matriz de ossos e ligamentos, fornecendo elasticidade estrutural para osrgos e sistema vascular.

2.2.1 Aminocidos (aas)

Exercem diversas funes no organismo, como precursores de hormnios, cidosnucleicos e outras molculas essenciais ao metabolismo celular, servindo como subunidadesmonomricas para a sntese das protenas.

No passado, os Aaseram classificados simplesmente em essenciais (valina, leucina,isoleucina, lisina, metionina, fenilanina e triptofano) e no essenciais. Entretanto, observou-se


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que a histidina uma Aa essencial em crianas. Recentemente esta classificao foi alteradapara trs categorias: Aas dispensveis(podem ser obtidos pela alimentao),indispensveis (os antigos essenciais) e oscondicionalmente dispensveis(histidina, arginina, cistena,tirosina e glutamina).

A ingesto deficiente de Aas indispensveis ocasiona perda de peso, diminuio docrescimento, balano nitrogenado negativo.

Os Aas so formados por um grupo amino (NH2) e por um grupo carboxlico (COOH-),e os animais, ao contrrio das plantas, no so capazes de sintetizar o grupo amino,necessitando obt-lo pela alimentao.

2.2.2 Metabolismo dos aas

Sntese

No metabolismo dos Aas encontramos duas reaes principais transaminao(quando um Aas convertido em outro) e desaminao (remoo do grupo amino).

Na transaminao, os grupos alfa-amino (NH3-) so transferidos de um Aa para umalfacetocido, pela ao das enzimas transaminases ou aminotransferases. Ento, um novo Aae um novo cetocido so originados, sem a liberao do grupo amino.

Entretanto, na desaminao o grupo amino removido do glutamato, liberando seuesqueleto carbnico, sobrando ento, amnia, que entra no ciclo da ureia.

Degradao

A degradao dos Aas envolve dois estgios (remoo dos grupos amino ecatabolismo dos esqueletos carbnicos, que podem ser metabolizados em intermedirios do


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ciclo de Krebs e da gliclise), resultando sempre em sete produtos: piruvato, acetil-CoA, cetacetil-CoA e alfacetoglutarato, succinil-CoA, fumarato e oxaloacetato.

Sntese Proteica a partir de aas

Os Aas unem-se por ligaes peptdicas em cadeia, para formar as protenas, e ao seligarem, sobra uma molcula de gua.

A sntese proteica ocorre nos ribossomos celulares, pelo RNA, que reconhece os 20Aas diferentes, presentes nas protenas e Aas que surgem como metablitos de outros, como aornitina e a citrulina, derivados da arginina, ou produtos derivados de Aas modificados aps suaincorporao nas protenas.

O organismo humanono capaz de armazenar Aas livres, permanecendo estes,em estado dinmico(turnover reciclagem da sntese e degradao). O destino do pool de Aas(conjunto de Aaspresentes no organismo) mltiplo, pois os Aas podem ser incorporados nasprotenas dos tecidos, gliconeognese e sntese de novos compostos nitrogenados (creatina eadrenalina). As protenas corporais podem sofrer degradao e liberar Aas para o pool,quesero utilizados novamente para a sntese de novas protenas ou sero degradados no fgado,msculo, rins e crebro, convertendo-se em amnia e cido glutmico. No fgado, soconvertidos em ureia, que ser eliminada pelos rins.

Funes metablicas dos aas

Quase todos os Aas apresentam funo especfica, estando o papel de alguns bem

definidos em determinadas situaes, como se segue:

a) Glutamina- em situaes de trauma e jejum, se torna um aa essencial ou indispensvel. formado a partir do cido glutmico (glutamato) e da amnia pela enzima glutaminasintetase. o aa mais abundante no plasma, sendo o principal carreador de nitrognio domusculoesqueltico para rgos viscerais, alm de constituir-se como fonte energtica dasclulas intestinais, macrfagos e linfcitos. A suplementao de glutamina capaz de

prevenir a deteriorao da mucosa e da barreira intestinal.


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b) Arginina- promove a secreo de hormnios, como prolactina, insulina, hormnio docrescimento, fator de crescimento semelhante insulina e fatores de crescimento da

pituitria. Suplementos a base de arginina, so capazes de favorecer a reparao tecidualpor aumentar a sntese de colgeno, apresentando ao imunofarmacolgica.

c) Cistena e Taurina- podem ser sintetizados a partir da metionina, em presena de vitaminaB6. A taurina o aa livre mais abundante no meio intracelular, no sendo, entretanto,incorporada protena corporal. um Aa indispensvel para crianas, recm-nascidos eprematuros, cuja presena decisiva para o desenvolvimento da retina e de processosmetablicos, como agregao plaquetria, neuromodulao e funo dos neutrfilos.

Metabolismo das Protenas

O pool de Aas no organismo est sempre em equilbrio com a protena dos tecidos,numa reciclagem (turnover ) contnua.Os aas no utilizados imediatamente aps a snteseproteica so perdidos, porque o organismo no capaz de manter um estoque de

protenas.

a) Degradao proteica- regulada por duas vias metablicas: a ubiquitina (protena bsica epequena que se liga a outras protenas que sero destrudas, selando seu destino) e a vialisossomal (degradao de protenas extracelulares ou de membrana e organelas).

b) Ciclo da Ureia a degradao das protenas ocasiona uma perda de nitrognio proteico

diariamente, pela ureia excretada na urina, em concentraes de aproximadamente 35-55g/dia. Os Aas no utilizados pelo organismo so degradados, e na remoo do grupoamino, ocorre liberao de amnia, produto extremamente txico, que ser, ento,convertido em ureia, composto de menor potencial txico, capaz de ser eliminada na urina,sem ocasionar danos ao organismo.

c) Gliconeognese a via metablica responsvel pela formao de glicose, por intermdioda mobilizao das reservas glicognicas, em momentos de privao alimentar, exerccio

fsico prolongado ou mesmo trauma. Esta via permite a obteno de glicose do glicerol, dolactato e de Aas provenientes da degradao proteica. Esse processo ocorre no interior das


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mitocndrias, primeiramente, e no citosol dos hepatcitos, no se constituindo simplesmenteno reverso da gliclise, apesar de ambas as vias possurem algumas etapas em comum,pois a gliclise apresenta trs etapas irreversveis: uma etapa catalisada pela enzimahexoquinase, pela fosfofrutoquinase e piruvato quinase.

Digesto das Protenas

O processo de digesto das protenas inicia-se no estmago, com a ao do cidoclordrico (HCL), e continua no duodeno e jejuno, pela ao das proteases pancreticas, que asdegradam em peptdios, que posteriormente sero degradados at Aas e peptdios menores. Osquais podem ser hidrolisados em Aas pelas enzimas na borda em escova, nas clulasintestinais, sendo absorvidos por difuso. Os Aas atravessam a membrana plasmtica, adentramo citoplasma, passando pelos vasos sanguneos.

A absoro dos tri e dipeptdios pode ocorrer de trs maneiras:

a) Aps serem transportados para o entercito chegam intactos a correntesangunea;

b) Os peptdios absorvidos, intactos, so hidrolizados em Aas, passando ento,para a circulao;

c) Na membrana plasmtica dos entercitos, os peptdios so quebrados em Aaslivres, os quais so, ento, absorvidos.

Os peptdios absorvidos intactos podem ser hidrolizados pelas peptidases no fgado,

msculos e rins. Entretanto, grande parte dos peptdios com mais de 3 Aas, so hidrolisados emAas em ambiente extracelular da borda em escova intestinal, podendo ser transportados pelamembrana basolateral do entercito por difuso mediada por um transportador, constituindo umtransporte sdio-dependente e saturvel.

O mecanismo de transporte de peptdios hidrolisados diferente do transporte dos Aaslivres, entretanto, tais sistemas e mecanismos ainda no esto totalmente esclarecidos.

Ingesto recomendada - 0,8g/Kg/dia:

1,2 a 1,4g/Kg/dia - endurance moderada (5-6x sem durante 1h);


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1,6g/Kg/dia - endurance de elite; 1,7 a 1,8g/Kg/dia - treinamento de fora intenso; 1,2g/Kg/dia - treinamento de fora - manuteno da massa muscular;

0,9g/Kg/dia - treino de fora no atletas.

O excesso ingerido utilizado pelo organismo como fonte de energia (Aas glicognicosso convertidos em glicose e cetognicos em cidos graxos e cetocidos ambos podem ser convertidos em triglicerdios e armazenados no tecido adiposo se o VET exceder o gasto), ouseja,o excesso de PTN vira gordura, e no msculo, pois no h reserva de PTN noorganismo.

Se a ingesto de CHO e LIP for insuficiente, a PTN ser desviada para a produo deenergia, e medida que o contedo de CHO e LIP aumenta, a necessidade de PTN diminui -economia de PTN.

Asdietas vegetarianaspodem fornecer quantidades adequadas de PTNs, desde queduas fontes proteicas complementares sejam fornecidas simultaneamente (Ex.: cereal +leguminosa; ex.: arroz + feijo; milho + ervilha).

Alm da quantidade total de PTN ingerido, importante saber seu valor biolgico:

PTN alto valor biolgico (AVB)- tm todos os aminocidos essenciais, queno so sintetizados pelo organismo humano (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metioninafenilalanina, treonina, triptofano, valina), em geral, PTNs de origem animal;

PTB baixo valor biolgico- ausncia de alguns aminocidos essenciais (PTNsde origem vegetal, gelatina, colgeno).

Alguns estudos sugerem que a ingesto excessiva de PTN aumenta a perda urinriade clcio, alm de favorecerem a desidratao, pois quanto maior a carga de solutos renais

(derivados da degradao das protenas), maior a necessidade de gua para diluir a urina.

2.3 LIPDIOS


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Constituem um grupo de substncias muito diferentes entre si, agrupados por sereminsolveis em gua e solveis em solventes orgnicos, como ter, clorofrmio, hexano emetanol.

Sua estrutura qumica e papel biolgico tambm diferem de forma considervel, epodem ser classificados de diferentes maneiras de acordo com a hidrlise (simples, compostose derivados), neutros ou anfipticos, lipdios estruturais ou de reserva, entretanto, nenhumadestas classificaes apresentam relevncia do ponto de vista nutricional.

Dentre os principais lipdios, podemos listar os seguintes:

a) Triacilgliceris (ou triglicerdios) steres, compostos por uma molcula deglicerol (lcool) e trs molculas de cidos graxos (cidos carboxlicos);

b) Ceras steres formados por um lcool e um cido, ambos de cadeia longa (24a 30 tomos de carbono);

c) Fosfolipdios possuem uma molcula de fosfato em sua estrutura, sendosubdivididos emglicerofosfolipdios(uma molcula de glicerol + duas molculas de cidosgraxos + um fosfato + um grupo polar varivel unido ao fosfato) eesfingolipdios(uma molcula

de esfingosina + (um cido graxo) + um fosfato ligado colina);d) Glicolipdios formados pela esfingosina, um cido graxo, no possuem o

fosfato, mas um tipo de CHO, que pode ser a glicose ou a galactose;e) Esteris e derivados possuem um ncleo esteroide;f) Outros vitaminas lipossolveis (A, E,K), pigmentos (carotenos, clorofila,

licopeno).

2.3.1 cidos Graxos (ag)

Os AG so cidos carboxlicos com uma cadeia de carbono e hidrognio (apolar ou

insolvel em gua) no ramificada e uma nica carboxila (polar ou solvel em gua). Nos


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sistemas biolgicos, os AG apresentam-se unidos a outras molculas e a quantidade deles livre bem pequena.

Os AG so classificados de acordo como comprimento de suas cadeias carbnicas,

como se segue:

a) cidos graxos de cadeia curta (AGCC) possuem 2 a 6 tomos de carbono;podem ser sintetizados endogenamente pelas bactrias da flora intestinal, a partir dafermentao das fibras e dos carboidratos que no foram digeridos pelo trato digestivo (amidoresistente). So rapidamente absorvidos pela mucosa intestinal, onde podem ser utilizados peloscoloncitos como fonte de energia;

b) cidos graxos de cadeia mdia (AGCM)- possuem de 8 a 12 tomos decarbono; no necessitam da lipase pancretica, nem de sais biliares para serem absorvidos,podendo ser transportados diretamente pela via porta, pois no necessitam ser transportadospela albumina no plasma, nem pela carnitina no interior das mitocndrias;

c)cidos graxos de cadeia longa (AGCL) possuem de 14 a 18 tomos de carbono;as duas principais famlias so as poli-insaturadas-6 (cido cis-linoleico) e a-3 ( -linolnico), que no so interconversveis, possuem alto valor energtico e exercem importantepapel farmacolgico, pois participam de reaes inflamatrias, estando diretamente relacionado

resposta imunolgica, distrbios metablicos, processos trombticos, e doenas neoplsicas;

c) cidos graxos de cadeia muito longa (AGCML) possuem 18 ou maistomos de carbono.

Tambm podem ser classificados de acordo com ograu de saturao(quantidade deligaes simples ou duplas) da cadeia carbnica:

a) cidos graxos saturados no apresentam nenhuma dupla ligao. Podem

ser de qualquer comprimento;b) cidos graxos monoinsaturados apresentam uma nica dupla ligao.

Desse grupo fazem partesomente aqueles com 14 ou mais tomos de carbono;c) cidosgraxos poli-insaturados podem apresentar 2, 3, 4 5 ou 6 duplas

ligaes. Somente os AG com 18 ou mais tomos de carbono fazem parte deste grupo;d) cidos graxos trans os AG podem apresentar isomeria espacialcis-trans,

que se refere posio dos tomos de hidrognio e das duplas ligaes. Nos AG com dupla

ligaocis,os dois tomos de hidrognio esto na mesma posio e natrans,esto em ladosopostos. A hidrogenao trans ocorre em ruminantes e em maior quantidade, promovido pela


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indstria de alimentos, para obteno de gorduras vegetais hidrogenadas, tornando aconformao das gorduras vegetais, semelhante dos AG saturados.

Os AG podem ter sua nomenclatura baseada na posio das duplas ligaes, contadaa partir do grupo metil (-CH3) e no da carboxila nomenclatura mega (), facilita aidentificao dos AG essenciais (AGE). O carbono do grupo metil chamado carbono mega( ). Dessa forma, o AGlinoleico, pode ser escrito 18:2-6, deixando implcito que este umAGE.

2.3.2 cidos Graxos Essenciais (age)

So AG poli-insaturados, com duplas ligaes cis, da famlia-3 ou -6, que nopodem ser sintetizados no organismo humano, necessitando, obrigatoriamente ser ingeridos pelaalimentao. So necessrios para a estimulao do crescimento, manuteno da pele,crescimento capilar, regulao do metabolismo do colesterol, manuteno do desempenho

reprodutivo, alm de serem os responsveis pela manuteno da integridade das membranascelulares:

a) cido Linoleico precursor de outros AG da famlia-6(mega 6 ou n-6 ou -6). EsteAG no produzido no organismo humano, porm, a partir dele, possvel produzir osdemais AG da mesma famlia, inserindo um maior nmero de duplas ligaes (ao dasenzimas dessaturases) e aumentando o nmero de carbonos (ao das elongases) em suacadeia;

b) cido Linolnico o precursor dos outros AG da famlia-3 (mega 3 ou n-3 ou -3),

por meio de processos semelhantes aos descritos na famlia-6. Fontes alimentares:

n-6 - leos vegetais (girassol, canola, milho, soja, amendoim); n-3 - vegetais folhosos verde-escuros, leo de canola, leo de soja, linhaa,

peixes de gua gelada (truta, atum, salmo).


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Funes:

Desempenham funes anti-inflamatrias e imunomoduladoras; Atua na coagulao sangunea, presso arterial, vasodilatao, frequncia

cardaca; N-3 - principal atividade biolgica parece estar localizada na retina, nos

testculos e no sistema nervoso central. Similar ao n-6 nas demais funes - taxa decrescimento, resistncia capilar, funo mitocondrial, etc.

Deficincia:

rara, estando mais associada anorexia nervosa e pacientes crticos, em situaesde trauma, sepse, nutrio parenteral prolongada, resseco cirrgica importante do intestino,queimaduras graves e a recm-nascidos prematuros.

Manifesta-se por leses cutneas, infertilidade e maior suscetibilidade a infeces,queda de cabelo, baixa cicatrizao de feridas, aumento da agregao plaquetria, esteatoseheptica e retardo no crescimento de lactentes e crianas.

Recomendao Diria:2% do VET de n-6 e 1,3% do VET, de n-3 - ainda no consenso.

cido Linoleico Conjugado (CLA)

um ismero do n-6, naturalmente encontrado em alimentos de origem animal(carnes, aves, ovos, leite, queijos e iogurtes), produzido pela bio-hidrogenao de cidos graxosinsaturados pelas bactrias intestinais dos ruminantes.

Comercialmente pode ser produzido a partir do cido linoleico do leo de girassol, por

um tratamento tecnolgico especial.

Seu consumo est relacionado a efeitos anticarcinognicos, antiaterognicos e nadiminuio da porcentagem de gordura corporal, entretanto, seu mecanismo de ao sobre a

composio corporal ainda muito pouco conhecido e o metabolismo ps-absortivo ainda nofoi inteiramente descrito.


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Acredita-se que o CLA seja incorporado aos fosfolipdios das membranas celulares.

A maioria dos estudos foi realizada com camundongos, e os estudos em humanosapresentaram resultados controversos em funo das doses utilizadas - e da grande

variabilidade das populaes estudadas.

Por ser uma substncia ainda muito recente e pouco esclarecida, so necessriosmais estudos para elucidar sua ao sobre a composio corporal e sobre os demais efeitosassociados ao seu uso.

2.3.3 Triacilgliceris ou Triglicerdios (tg)

So steres formados por molculas de glicerol (um lcool) ligado a trs molculas deAG. So armazenados nos adipcitos, possuindo funo de reserva energtica, e independente

do tipo de AGque possuem, seu valor calrico de 9 Kcal/g.

Em funo de seu elevado teor energtico e por serem insolveis em gua (nocarregam gua de hidratao em suas molculas), o organismo capaz de armazen-los emquantidade muito maior (e em um volume mais compacto) que o glicognio.

Fazem parte da dieta humana, sob a forma de leos e gorduras.

Osleosso lquidos em temperatura ambiente (25C), compostos por TG mono e/oupoli-insaturados, podem ser de origem vegetal (soja, milho, girassol, canola, oliva) e de origemanimal (leo de peixe, geralmente peixes de gua fria).

Asgorduraspodem ser slidas ou pastosas a temperatura ambiente, compostas por TG, com grande proporo de AG saturados ou insaturados contendo ligaes trans. Podem ser de origem animal (manteiga, sebo de carne de vaca ou porco) de origem vegetal (manteiga decacau e gorduras vegetais hidrogenadas industrialmente).


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2.3.4 Fosfolipdios (fl)

So lipdios anfipticos, formados por uma molcula de glicerol, dois AG e um fosfatounidos a um grupo polar varivel. A parte polar (fosfato + grupo polar) forma a cabea polar ohidroflica, enquanto que a parte apolar ou hidrofbica formada pelos dois AG que compe acauda.

Sua principal funo formar a bicamada lipdica de todas as membranas biolgicas.Sua estrutura anfiptica permite seu contato com o meio aquoso dentro e fora das clulas,mantendo seus compartimentos separados em funo da sua parte lipdica.

Atuam como emulsificantes, estando presentes na bile, e na monocamada externa dalipoprotena.

Sua ingesto alimentar muito pequena, pois no exercem funo energtica, massim, estrutural. Entretanto, o organismo capaz de produzi-los de acordo com a necessidade,como crescimento e renovao celular. A presena de AGE na estrutura dos FL de membrana

relaciona-se diretamente com sua ingesto, sendo encontrado em maior quantidade na retina enos neurnios, o que parece favorecer a melhor acuidade visual dos bebs e o processo deaprendizagem.

2.3.5 Esteris

So lipdios que possuem um ncleo esteroide composto por quatro anis chamadoscicloperidrofenantreno. As cadeias laterais presentes neste ncleo podem ser diferentes nosvrios esteris existentes.


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Os esteris de origem vegetal so chamados fitosteris (estigmasterol,-sitosterol,campesterol), cuja ingesto fica em torno de 250mg/dia. O ergosterol est presente nos fungos,enquanto que o colesterol o principal esterol de origem animal, cujo metabolismo tem grandimportncia na nutrio.

2.3.6 Colesterol

um esterol caracterstico de tecidos animais e humanos, ingeridos pelo consumo deleite e derivados, carnes, aves, peixes, frutos do mar, ovos ou produtos industrializados,contendo algum desses ingredientes ou pode ser sintetizado no fgado.

Nveis sricos elevados de colesterol esto estreitamente relacionados com o risco dedoenas cardiovasculares, entretanto o colesterol tambm apresenta uma funo estrutural,como componente de todas as membranas celulares animais e humanas, conferindo certo graude fluidez s mesmas. Ele tambm um precursor dos cidos biliares, que atuam como agentesemulsificantes na digesto das gorduras; tambm um precursor da vitamina D contida na pelee ativada pela exposio aos raios ultravioleta do sol; e precursor de hormnios esteroides,como os hormnios sexuais masculinos e femininos (testoterona, progesterona e estradiol), eoutros hormnios, como cortisol e aldosterona.

Digesto dos Lipdios

Sendo os lipdios substncias insolveis em gua, e as secrees do TGI, aquosas,para que tais compostos sejam adequadamente digeridos, existe a necessidade de serememulsificados, para que as enzimas digestivas sejam capazes de degrad-los em compostosmenores.

Os emulsificantes so substncias com ao semelhante aos detergentes, capazes de

dispersar os lipdios insolveis, no maio aquoso do TGI. A bile um fluido que contm cido


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biliares e fosfolipdios, verdadeiros detergentes biolgicos, que forma gotculas de emulso aoserem liberados no intestino, aumentando a superfcie de contato entre a enzima e o substrato.

A bile produzida pelos hepatcitos e armazenada na vescula biliar, sendo liberada

pela estimulao da vescula biliar promovida pela colecistoquinina, a qual liberada quando oalimentos atingem o duodeno.

Os TG necessitam de hidrlise para serem absorvidos, a qual realizada, em menor proporo pelas lipases lingual e gstrica, e em maior proporo pela lipase pancretica,secretada no duodeno. Essa enzima capaz de separar os TG em AG e glicerol, facilitando suaabsoro pelos entercitos.

O colesterol esterificado necessita da ao da enzima colesterol hidrolase para ser absorvido, e os fosfolipdios necessitam da ao da fosfolipase.

Ainda assim, todos esses compostos continuam muito insolveis para seremabsorvidos pelo TGI, necessitando ento, da formao de micelas, para transport-los at quepossam ser absorvidos pela mucosa intestinal. As micelas tambm fazem o transporte dasvitaminas lipossolveis, colesterol e fosfolipdios, e na ausncia de sais biliares, a absoro dosmesmos fica prejudicada, ocorrendo ento, esteatorreia, ou seja, a eliminao de fezes com

grande quantidade de gordura.

Da mesma maneira que os lipdios no podem ser absorvidos sem um eficaztransportador pelo meio aquoso (as micelas), tambm necessitam de auxlio para seremtransportados pela corrente sangunea, necessitando ento das lipoprotenas.

As lipoprotenas so macroagregados de lipdios e protenas, com um ncleohidrofbico (formado pelos TG e steres de colesterol), envolvido por uma monocamada de

fosfolipdios (a parte polar voltada para o meio aquoso e a apolar, para o interior) e de protena(apoprotenas).

Somente os AGCC e AGCM podem ser liberados no sistema porta como cidos graxoslivres, pois so menos insolveis em gua, em funo do comprimento de suas cadeiascarbnicas, porm, a maior parte dos AGingeridos composta por AGCL ou AGCML.

Aps a absoro pelos entercitos os TG so reesterificados novamente em TG, paraserem, juntamente com o colesterol e as vitaminas lipossolveis, transportados no interior dequilomcrons (QM), pelo sistema linftico, passando pelo ducto torcico e pelas grandes veias


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da circulao sistmica. A apoprotena CII presente no QM estimula a lipase lipoproteica doendotlio dos vasos sanguneos do tecido adiposo e muscular, a qual vai hidrolis-los para quesejam incorporados nestes tecidos, sendo apenas uma parte dos QM liberados (QMremanescentes), os quais so reconhecidos pelos receptores dos hepatcitos, que os captampor endocitose.

O fgado produz e libera na corrente sangunea outra lipoprotena, aVLDL (very low density lipoprotein lipoprotena de muito baixa densidade), que transporta TG endgenos eexgenos, alm de colesterol. O aumento em sua concentrao no plasma estimulado por dietas ricas em CHO, em funo dos estmulos oxidao da glicose em acetil-CoA e maiorsntese de TG. No sangue, aVLDLsofre ao da lipase lipoproteica, perdendo parte de seu

contedo lipdico, convertendo-se emIDL(intermediate density lipoprotein lipoprotena dedensidade intermediria), que ao sofrer novamente ao da lipase lipoproteica, ento,convertida emLDL(low density lipoprotein lipoprotena de baixa densidade). A qual tendoperdido grande parte de seu contedo de TG, rica em colesterol (cerca de 50% da suacomposio).

A LDL tem como funo, promover o transporte do colesterol exgeno (que chegou aofgado como QMR) e endgeno, e sua captao pelos tecidos depende da necessidade dos

mesmos em relao a ele. Quando existe uma demanda para o colesterol que a LDL esttransportando, as clulas expem em suas membranas um receptor capaz de reconhecer a APO100 (nica apoprotena da LDL), e de promover sua captao por endocitose.

A HDL(high density protein lipoprotena de alta densidade) a menos daslipoprotenas, produzida pelos hepatcitos e entercitos, secretado no sangue como HDLnascente, de forma discoide. Sua principal funo recolher o excesso de colesterol no sangue,e medida que este recebido no interior da partcula, a HDL assume a forma esfrica, sendoento, reconhecida e captada pelo fgado, atuando no transporte reverso do colesterol,contribuindo para a diminuio dos riscos de doenas cardiovasculares.

Metabolismo dos Lipdios


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Os TG so mobilizados para produo de energia em diferentes situaes fisiolgicas,por intermdio da ao hormonal (glucagon, adrenalina, hormnio do crescimento e cortisol) qupromove estimulao da lipase hormnio-sensvel (LHS), presente nos adipcitos, favorecendo hidrlise dos TG, liberando no sangue os AG livres (AGL).

Os AGL so transportados pela albumina at os musculoesquelticos, cardaco efgado, onde sofrero oxidao para produo de energia.

A oxidao dos AG at gs carbnico (CO2) e gua (H2O) envolve a etapa da-oxidao para a formao do acetil-CoA, entrada no ciclo de Krebs e cadeia respiratria.

O acetil-CoA tambm pode ser convertido em corpos cetnicos (acetona, -

hicroxibutirato e acetoacetato), compostos solveis no sangue e na urina, capazes de seremutilizados pelo organismo (rins, musculoesqueltico, cardaco e crebro) como fonte de energiavia ciclo de Krebs e cadeia respiratria, em casos de jejum prolongado (aps 12 h de jejum).Sendo a glicose o combustvel preferencial do crebro, na ausncia da mesma, este rgo levade 2 a 3 dias para se adaptar a obter energia dos corpos cetnicos.

Biossntese de cidos Graxos:

A sntese de AG estimulada no fgado, tecido adiposo e glndula mamria, quandoh um excesso de acetil-CoA disponvel, proveniente da oxidao da glicose e de aminocidos.Quando h energia excedente (excesso de ATP) nas clulas, o ciclo de Krebs inibido, gerandoum acmulo de acetil-CoA, precursor do citrato (primeiro intermedirio do ciclo de Krebs), sendento transportado para o citosol. A sntese de AG regulada pela enzima acetil-CoAcarboxilase, cujo modulador positivo o citrato, sendo ainda ativada pela insulina e epinefrina.

O principal AG produzido no organismo humano o cido palmtico, cuja snteseocorre em quatro passos, nos quais vo sendo incorporadas molculas de carbono, de duas emduas. O complexo enzimtico cido graxo sintetase composto por sete enzimas, responsveispela sntese do cido palmtico, o qual, por intermdio de outras enzimas pode ser convertido emoutros AG, com maior nmero de tomos de carbono ou de insaturaes.

Com relao ao colesterol, esse produzido endogenamente, quando a ingesto

insuficiente ou nula (por exemplo, no caso dos vegetarianos estritos). Sua sntese ocorreprincipalmente no fgado (cerca de 70% da sntese), e tambm no intestino, crtex adrenal,


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ovrios, testculos e placenta, a partir do acetil-CoA proveniente da oxidao dos carboidratospois a insulina estimula a atividade enzimtica da HMG-CoA redutase, responsvel pelo controda principal etapa na sntese deste esterol. A principal via de excreo do colesterol pela suatransformao em sais biliares, e secreo no duodeno, para atuar na emulsificao dasgorduras da dieta. Parte destes sais biliares excretada pelas fezes, e parte reciclada (ciclo-ntero-heptico), e quanto maior o teor de fibras solveis (ex.: pectina, goma guar), maior ser aproporo excretada. Esse efeito das fibras promove um aumento na demanda pelo colesterol,fazendo com que o fgado expresse mais receptores de LDL, diminuindo, ento a concentraode LDL colesterol no sangue.

Os triglicerdios (TG) ou triacilgliceris so utilizados diretamente por muitos tecidocomo fonte de energia.

O excesso de gordura ingerido armazenado no tecido adiposo, e a baixa ingesto

de LIP pode ocasionar deficincia de AG essenciais (no sintetizados pelo corpo cido

linoleico e linolnio).

LIP e Atividade FsicaOs lipdios constituem o principal substrato energtico nas atividades de endurance e

tem menor contribuio nos exerccios de curta durao (fora e exploso muscular);

Recomendaes de ingesto:

20-30% do VET; < 10% sob a forma de gordura saturada; At 10% de monoinsaturada e 10% de poli-insaturada.


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3 ANTIOXIDANTES E EXERCCIOS

O exerccio fsico intenso promove a formao excessiva de espcies reativas deoxignio (ERO), responsveis por danos aos tecidos, envelhecimento precoce e prejuzo nodesempenho atltico.

As ERO (ou ROS) so tomos, ons ou molculas que contm um nmero mpar deeltrons em sua rbita externa, e grande instabilidade e alta reatividade que levam formaode radicais livres - superxido, hidroperoxila, perxido de hidrognio e hidroxila (a hidroxila reaindiscriminadamente com a maioria das biomolculas - efeitos biolgicos prejudiciais).

Quando sofrem ao das ROS, as estruturas lesadas tornam-se incompatveis comsuas funes, levando a processos patolgicos (enfisema, catarata, envelhecimento precoce,desordens neurolgicas, doenas cardiovasculares e cncer).

Obs.: Atividade fsica intensa pode ativar as trs vias principais de formao de ROS: produo mitocondrial, produo citoplasmtica e produo favorecida pelos ons ferro e cobre.

O estresse oxidativo (desequilbrio entre a liberao das ROS e ao dassubstncias antioxidantes) pode provocar isquemia, inflamao, trauma, doenasdegenerativas e morte celular por ruptura da membrana (lipoperoxidao) e inativaoenzimtica.

Entretanto, o corpo equipado com diversos sistemas antioxidantes:

Antioxidantes de preveno- previnem a formao de ERO; Ex.: albumina, bilirrubina,ferritina (extracelulares); cido rico, catalases (intracelulares);

Antioxidantes varredores- destroem ou inativam as espcies reativas de O2. Ex.: cidoascrbico, carotenoides.


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3.1 MICRONUTRIENTES ANTIOXIDANTES

O consumo inadequado de micronutrientes pode aumentar a suscetibilidade adoenas, afetar a capacidade cognitiva e reduzir o desempenho.

Os principais antioxidantes so descritos a seguir:

Vitamina E ( -tocoferol)

uma vitamina lipossolvel, que reage com as ROS, protegendo as clulas(principalmente as membranas) contra a ao dos radicais perxidos.

Sua deficincia provoca perda da integridade da membrana celular, aumento daperoxidao lipdica com consequente reduo do desempenho e danos teciduais.

A suplementao no necessria maioria das pessoas, entretanto, o consumo demegadoses (at 200 vezes a IDR) no apresenta riscos sade.

Alguns autores recomendam a ingesto de at 15 x a IDR (15UI/dia) para atletas.

Fontes (quantidades - mg em 100g de alimento):

leo de milho (86,6); leo de soja (86,4); Azeite de oliva (8);

Creme vegetal (5,2); Grmen de trigo (3,3); Ervilhas verdes frescas (0,34).

Vitamina C (cido ascrbico) uma vitamina hidrossolvel, que reduz o ferro diettico (ferro frricoferro ferroso),

favorecendo a absoro quando ingeridos em uma mesma refeio.


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Sua funo antioxidante depende da concentrao de ascorbato e de metais detransio no meio, e ao reverter a oxidao da vitamina E, forma um radical de menor aolesiva (semi-hidroascorbato), que pode ser reconvertido em ascorbato por ao enzimtica.

Obs.: Vitamina C em excesso pode atuar como pr-oxidante - Como atua na reduodo ferro, quanto mais ferro absorvido, maior sua possibilidade de participar da reao de Fenton- liberao de radicais livres (superxido e hidroxila) - prejuzos no desempenho e na sade.

A vitamina C tambm desempenha outras funes no organismo: sntese de colgeno,hormnios e neurotransmissores.

As necessidades dirias dependem de vrios fatores: tabagismo, exposio a metaispesados, tempo de atividade fsica diria, intensidade da atividade fsica e excesso na ingestofavorecem o surgimento de clculos renais, trombocitose, reduo no tempo de coagulao,distrbios no TGI e hemlise.A dose mxima no deve exceder 500mg/dia.

Fontes (quantidades - mg em 100g de alimento): Frutas - acerola (1790), caju (150), fruta do conde (125), goiaba (126), amora (60),

morango (76), limo (50), laranja (49), manga (67), tangerina (31), abacaxi (24), tomate(38);

Vegetais folhosos - brcolis (180), couve (115), agrio (77), couve-flor (69), espinafre(59), Ervilha-verde (26);

Batata-doce (22); Pimento verde (130).

-caroteno uma substncia lipossolvel, porm no apresenta mesma distribuio subcelular

que a vitamina E. Apresenta longas cadeias de dupla ligao, sendo um excelente alvo para oataque das ROS.

Acredita-se que seja mais efetivo a baixas presses de O2 - quadro presente em vriostecidos sob condies fisiolgicas (por exemplo, exerccio) e tem ao complementar davitamina E (mais efetiva em presses de O2 mais altas).

Fontes (quantidades - mg em 100g de alimento):


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Frutas amarelo-laranjas - Damasco seco (1760); manga (1300), laranja (39), papaia (99);suco de tomate (900 B-caroteno; 8580 licopeno), tomate cru (520 B-caroteno; 3100licopeno);

Brcolis cozido (1300); Cenoura cozida (9800); Milho-verde (51); Espinafre cozido (4100).

Zinco um mineral-trao essencial, cofator de mais de 300 enzimas (ex.: lactato

desidrogenase e superxido dismutase).Participa da respirao celular e da duplicao do DNA, mantm integridade das

membranas celulares e relacionadas ao sistema endcrino e sua deficincia, est relacionada aosurgimento de leses oxidativas decorrentes da ao das ROS.

Seu papel exato como antioxidante ainda no foi totalmente esclarecido, masevidncias apontam que tem ao importante em diversos mecanismos - antagonizao demetais pr-oxidantes (ferro e cobre).

Fontes (quantidades - mg em 100g de alimento): Cereais: Grmen de trigo (10); farinha de centeio (5,3); Sementes - semente de abbora (9), semente de girassol (7); Nozes - noz pecan (7), castanha do Par (5), amndoas/nozes (3,3); Soja fermentada (3,3); Carnes - carne de boi (7), fgado de boi (5), caranguejo (4), lagosta (30), frango

(2), Ostra (50).

Selnio um componente da enzima glutationa peroxidase (catalisa a reao da glutationa

com o perxido de hidrognio, inativando-o e produzindo glutationa oxidada), que faz parte dsistema antioxidante endgeno.

Alguns estudos indicam que indivduos que praticam atividade fsica espordica obtmmais benefcios com a suplementao do que atletas expostos a treinamento constante, pois o

treinamento um potente indutor dos sistemas antioxidantes endgenos.


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Fontes (quantidades - mg em 100g de alimento): Peixes - Pargo (195), carpa (175), bacalhau (110), corvina (110), sardinha (80), atum (80),

salmo (65), bagre (40), anchova (40); Fgado de boi (60); Ovo (20); Ostra (110); Cereais: farinha de trigo integral (979), grmen de trigo (66), farelo de arroz (40), arroz

integral (12,5), farinha de centeio (35); Castanha do Par (70).


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4 VITAMINAS E EXERCCIOS

4.1 VITAMINAS DO COMPLEXO B

Tm sido estudadas desde a dcada de 20. A suplementao tem sido utilizada por atletas devido hiptese de que superdoses possam influenciar na funo deneurotransmissores para induzir um relaxamento - eficaz ergognico para esportes em que odesempenho possa ser prejudicado por excesso de ansiedade, como arco e flecha.

Vitamina B1 (Tiamina)

Desempenha um importante papel no metabolismo de CHO e de AAs de cadeiaramificada. Atua como coenzima da piruvato desidrogenase, que converte o piruvato em AcetCoA.

muito solvel em gua, tem cheiro caracterstico de levedura de cerveja ou nozes,

sendo rapidamente absorvida no intestino delgado.A absoro mais rpida inicialmente e tende depois a decrescer, realizando-se

normalmente em 3 - 5h - absoro mxima entre 2 - 4h aps a ingesto. A absoro proporcionalmente maior quando ingerida em doses fracionadas, com intervalos.

Sintomas de Deficincia: Fadiga; Instabilidade emocional;

Depresso; Anorexia; Constipao intestinal; Incoordenao ocular; Prejuzo na capacidade de concentrao e raciocnio; Degenerao da bainha de mielina das fibras nervosas e nervos perifricos.

Recomendaes:


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IDR - 1,2mg/dia; RDA - 1,1 mulheres e 1,2 homens ou 0,5mg/1000 Kcal - indivduos fisicamente ativos

ingerem maior quantidade de energia, aumentando-se assim a ingesto de tiaminaproporcionalmente.

Obs.: aspirina e diurticos aumentam a excreo urinria.

Fontes alimentares: Leguminosas (principalmente amendoim); Cereais (grmen de trigo, cereais integrais); Razes; Leite; Vsceras; Pescado; Gema de ovo.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Solvel em gua. Tem cor amarelo-esverdeada.A riboflavina proveniente da dieta encontra-se na forma das coenzimas flavina adenina

dinucleotdeo (FAD) e flavina mononucleotdeo (FMN) ligadas a protenas.No estmago, a acidez favorece a liberao das coenzimas e a absoro na mucosa

intestinal. A presena de tiamina favorece a absoro de riboflavina e vice-versa.Encontra-se em maior quantidade no fgado, rins, corao, retina, msculos e crebro.Eliminao pela urina e suor e pequena quantidade nas fezes. importante no metabolismo dos CHO, LIP e PTNs, sendo essencial para liberao de

energia dentro da clula e atuando como transportador de hidrognio no sistema mitocondrialTambm essencial para a formao de hemcias e regulao das enzimas tireoidianas,metabolismo do cido flico, piridoxina e niacina, alm de atuar na degradao de drogas ecompostos qumicos exgenos (xenobiticos).

Por estar envolvida no metabolismo dos CHO, presume-se que as necessidades destavitamina estejam aumentadas sempre que as necessidades de CHO tambm o estiverem; como

no caso da supercompensao de CHO.


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Sintomas de deficincia: Glossite com vermelhido brilhante (lngua magenta e estomatite angular); Dermatite seborreica nasolabial, testa e regio ano-genital; Sensao de queimao nos ps; Prurido e ardor nos olhos, fotofobia, vascularizao corneal.

Recomendaes: IDR - 1,3mg/dia; RDA - 1,1 mulheres e 1,3 homens ou 0,6mg/100 Kcal.

Fontes alimentares: Carnes; Vsceras; Leite; Queijos; Gema de ovo; Vegetais folhosos; Leguminosas.

Vitamina B3 (Niacina)

um componente essencial de duas enzimas ativas: nicotinamida-adenina-dinucleotdeo (NAD) e nicotinamida-adenina-dinucleotideo-fosfato (NADP), envolvidas ereaes catablicas (NAD) e biossintticas (NADP).

Fornece energia para as clulas por meio de reaes de oxirreduo e metabolismodos CHO.

Absoro ocorre por difuso, no estmago e intestino delgado, e na mucosa intestinal convertida em nicotinamida, que por sua vez, convertida em coenzimas ativas no fgado, rinscrebro, eritrcitos e leuccitos. Permite a transferncia de hidrognio (eltron) durante agliclise; atua na sntese das gorduras e do glicognio.

excretada pela urina (cerca de 7mg/dia) e a excreo urinria a melhor maneira demensurar o nvel desta vitamina no organismo.


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Estudos demonstram que a ingesto de niacina por atletas adequada, exceto emcasos de restrio alimentar.

Deficincia: Pelagra -dermatite, diarreia e demncia; Pelagra subclnica - nervosismo, irritao associada cefaleia e insnia; Pigmentao da pele em menor grau, semelhante a queimaduras.

Efeitos colaterais: Ao vasodilatadora - ocasiona rubor de face e sensao de calor. Sintomas transitrios.

Recomendaes;IDR - 1,6mg/dia

Fontes alimentares: Carnes; Vsceras; Pescado; Leite; Queijos; Ovos; Leguminosas (principalmente amendoim); Pimento.

Vitamina B5 (cido Pantotnico)

um constituinte da Coenzima A e importante fator na catlise da acetilao ATPdependente e reaes enzimticas envolvendo grupos acila em geral (oxidao de piruvato,-cetoglutarato e na oxidao de cidos graxos).

Favorece a liberao de energia dos CHO, LIP, e PTN e tambm atua na sntese deaminocidos, cidos graxos, esteris e hormnio, alm de ser um elemento essencial para a

formao de porfirina (poro pigmentar da hemoglobina).


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hidrolizada no intestino e absorvida pela veia porta.A suplementao torna o organismo capaz de resistir a situaes de estresse de

maneira superior do que quando no h suplementao.Excreo urinria (60 a 70%) e fecal (30 a 40%).

Sintoma de deficincia: Ardor nos ps- formigamento nos ps, parestesias, distrbios circulatrios nas pernas; Lassido; mal-estar; Cefaleia; Sonolncia; Nuseas; dores epigstricas; Flatulncia; Distrbios circulatrios; Infeces do trato respiratrio superior; Degenerao muscular; Deficincia adrenocortical; Hemorragia.

Recomendaes: IDR - 5 mg/dia

Fontes alimentares: Fgado; Rim; Corao; Levedura; Ovos; Leite; Lngua de boi; Cereais (trigo, centeio); Farinha de soja; Brcolis; Cogumelos.


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Vitamina B6 (Piridoxina)

um composto cristalino, incolor, com sabor fortemente amargo. Muito solvel emgua, que atua no metabolismo de CHO, LIP e PTN de forma ativa como coenzima - estenvolvida com mais de 60 reaes enzimticas no corpo humano.

responsvel pelo processo no qual o grupo amino (NH2) de um AA, transferido aoutro para produzir um AA diferente, necessrio para a sntese proteica.

Mudanas qumicas no SNC, como a formao de serotonina, a partir do triptofano edo cido gama-aminobutrico a partir do cido glutmico, requerem descarboxilasesdependentes da piridoxina - regulao da sntese de neurotransmissores.

A piridoxina tambm facilita a liberao de glicognio do fgado e do msculo, alm deestar envolvida em processos imunorregulatrios e exercer papel fundamental na formao detecido conectivo, principalmente colgeno e elastina.

Sintomas de Deficincia: Leses seborreicas - olhos, nariz e boca; Glossite; Estomatite; Tremor convulsivo; Anemia (raramente).

Recomendaes: IDR - 1,3mg/dia; RDA - 1,5mg/dia mulheres e 1,7mg/dia homens.

Fontes alimentares: Alimentos de origem animal - carnes, leite e ovos; Batata inglesa; Aveia; Banana; Grmen de trigo.


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Vitamina B12 (Cianocobalamina)

absorvida no intestino delgado, aps se combinar com uma glicoprotena especfica(fator intrnseco), produzida pelas clulas parietais do estmago.

Na mucosa ileal, este complexo penetra nas clulas, separando-se em seguida. O fator intrnseco liberado e a B12 vai para a corrente sangunea, at chegar ao fgado.

Exerce vrias funes importantes: atua como coenzima em diversas reaesqumicas, como substncia intermediria na formao dos glbulos sanguneos, bainha demielina, maturao das clulas epiteliais, principalmente no TGI.

Sintomas de Deficincia: Anemia megaloblstica - cls maiores que o normal, imaturas e em menor nmero; Distrbios neurolgicos; Diarreia; Perda de apetite.

Toxicidade: Reaes alrgicas aps injeo intramuscular; Manifestaes de gota - aumenta a degradao do cido nucleico e aumenta o cido rico.

Obs.: a vitamina no deve ser administrada antes de um diagnstico bemfundamentado.

Recomendaes:

IDR - 2,4 mcg/dia; RDA - 2,4mcg/dia adultos.

Obs.:1) Atletas utilizando dietas hipocalricas e veganos so populao de risco para deficincia;2) A suplementao de B12 no provoca maior efeito na performance, a no ser que exista

uma deficincia nutricional presente.


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Fontes alimentares: Alimentos de origem animal - carnes, fgado, rim, ovos, pescado, leite e queijos; Alimentos de origem vegetal no contm B12.


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5 HIDRATAO

A gua encontra-se distribuda em dois compartimentos no organismo: Meio intracelular - lquido contido dentro das clulas; Meio extracelular - lquido fora das clulas. Exemplo: plasma.

Durante o repouso, o contedo de gua no organismo permanece estvel. Indivduossedentrios, em temperatura ambiente normal, necessitam de 2,5L/dia de lquidos, entretanto,praticantes de atividade fsica e atletas necessitam de muito mais, de acordo com o nvel deatividade, clima, roupas, etc.

Durante a contrao muscular, cerca de 70% da energia produzida dissipada sob aforma de calor e se esta energia no fosse dissipada, a temperatura corporal aumentaria 1C acada 5 minutos, provocando um superaquecimento, desnaturao das PTNs endgenos ecolapso dos sistemas orgnicos, levando o indivduo rapidamente morte.

A evaporao do suor permite a dissipao do calor

suplementação nutricional para atletas

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