TROCAS IMPORTANTES FASCÍCULO 3 - Niterói / Rio de Janeiro · 2020. 11. 17. · Carnes e Pescado:...

TROCAS IMPORTANTES FASCÍCULO 3PRATO PRINCIPAL &

ACOMPANHAMENTOS

Maio, 2020

AUTORA

CARLA MORAESNUTRICIONISTA

PREFÁCIO A dieta equilibrada é um requisito fundamental e indispensável para a qualidade de

vida e longevidade das populações.

A alimentação é um dos fatores de risco ou proteção modificável que pode ser

desencorajado ou incorporado à vida das pessoas. Deve ser referenciada pela cultura

alimentar e pelas dimensões de gênero, raça e etnia; acessível do ponto de vista físico e

financeiro.

Deve ser harmônica em quantidade e qualidade, atendendo aos princípios da

variedade, equilíbrio, moderação e prazer; e baseada em práticas produtivas adequadas

e sustentáveis.

Sendo assim, a receita para se ter saúde e manter em forma sem dúvida alguma, é

seguir uma alimentação equilibrada, diariamente com cardápio saudável e variado.

Para isso, precisamos de receitas gostosas, fáceis e rápidas de se preparar, sem

abrir mão da qualidade nutricional. Pensando nisso, seguem algumas receitas

saborosas, saudáveis com objetivo de mudar sua forma de cozinhar, de se alimentar

e também de como ver o alimento.

DOS ALIMENTOS Á

REFEIÇÃO

A carne é um alimento de origem animal, fonte de proteínas de alto valor

biológico, rica em vitaminas do complexo B e em minerais de alta

biodisponibilidade como: ferro e zinco. Porém, tendem a ser ricas em gorduras

em geral e, em especial, em gorduras saturadas, que, quando consumidas em

excesso, aumentam o risco de doenças cardíacas e de várias outras doenças

crônicas.

Em relação as carnes vernelhas, é recomendado seu consumo com moderação,

lembrando de preferir as carnes mais magras. Em relação as carnes de frango, é

importante lembrar que ao serem coccionadas, retirar sua pele antes do

cozimento.

Os peixes, principalmente das espécies arenque, anchova, salmão, sardinha e

truta, têm alta concentração de ácidos graxos poli-insaturados essenciais, da série

Ômega-3, os quais estão relacionados à prevenção de doenças cardiovasculares.

Além disso, são nutricionalmente ricos em cálcio, vitaminas A, E e D, devendo o

seu consumo ser encorajado.

DOS ALIMENTOS Á

REFEIÇÃO

Os legumes são consumidos de diversas maneiras: em saladas, em preparações quentes

(cozidos, refogados, assados, gratinados, empanados, ensopados), em sopas e, em alguns

casos, recheados ou na forma de purês. São excelentes fontes de várias vitaminas e minerais

(essenciais para fortalecer a imunidade) e, portanto, muito importantes para a prevenção

de deficiências de micronutrientes.

Os vegetais, além de serem fontes de fibras, fornecem, de modo geral, muitos

nutrientes em uma quantidade relativamente pequena de calorias, características que os

tornam ideais para a prevenção do consumo excessivo de calorias, da obesidade e das

doenças crônicas.

A presença de vários antioxidantes nos legumes justifica a proteção que conferem contra

alguns tipos de câncer. Pelas excepcionais propriedades nutricionais e ampla

versatilidade culinária, este grupo de alimentos é excelente alternativa para reduzir o

consumo excessivo de carnes vermelhas no Brasil.

DOS ALIMENTOS Á

REFEIÇÃO

A importância de adquirir alimentos saudáveis e como mantê-los em bom estado para

consumo é de suma importância. Os alimentos devem ser bem acondicionados e guardados em

local apropriado, de acordo com suas especificações. Os microrganismos disputam os

alimentos com os seres humanos, tornando-os inapropriados para consumo. Ao consumir estes

alimentos pode-se ter toxinfecções alimentares. Para prevenção de doenças a partir do

alimento temos que observar a temperatura utilizada na sua conservação, além das

características sensoriais, como aroma, cor, textura e aspecto.

Carnes e Pescado: como falei anteriormente, são as melhores fontes de proteínas para o

organismo humano. Na sua composição estão os aminoácidos essenciais que não são

produzidos por nosso organismo. Escolha cortes favoritos de carne de boi, porco, aves ou de

pescados e mantenha-os sob congelamento em porções adequadas para cada preparação. O

descongelamento deve ser de forma lenta, no refrigerador, e a preparação deve ser feita de

acordo com o tipo de carne e sua receita preferida. O tratamento pelo calor, seja pelo

cozimento, fritura ou assado vai eliminar microrganismos, possivelmente, presentes nas

carnes cruas. Em tempos de pandemia evite consumir carnes malpassadas e adquira em locais

com condições de higiene e que apresentem garantias de qualidade demonstrada pelo selo do

Serviço de Inspeção Federal (SIF).

DOS ALIMENTOS Á

REFEIÇÃO

Finalmente, vale lembrar que o consumo de água, chás e sucos e uma

refeição equilibrada ajudam na hidratação e na regulação do organismo em

tempo de exposição a viroses.

Nos intervalos das refeições cai bem também o consumo de amêndoas na

forma de mix de castanhas, nozes e frutas desidratadas. O consumo

moderado de chocolate com elevado conteúdo de cacau (50% ou mais)

também é uma boa escolha por ser rico em compostos antioxidantes que

trazem benefícios a sua saúde.

Aproveitei o momento para pensar com responsabilidade nos hábitos de

higiene. Direcione esforços para o planejamento das compras de alimentos na

busca por alternativas que levem a redução dos desperdícios ou que possa ser

aproveitado na íntegra.

PRATO PRINCIPALE

ACOMPANHAMENTOS

INGREDIENTES

• 4 filés de badejo

• 2 maços de alho-poró médio

• 2 tomates maduros médios

• 4 colheres de sopa de azeite de oliva

• 1 colher de sopa e orégano desidratado

• Sal light a gosto

PREPARO

Lave os filés de badejo e seque-os com papel toalha. Reserve. Limpe o alho-poró e corte-o em

rodelas. Se preferir, retire a pele. Corte quatro quadrados de papel manteiga (de cerca de 30 cm)

e pincele a parte central com duas colheres de sopa de azeite . Distribua o alho-poró e o tomate

e, em cada um deles, coloque um filé de badejo. Misture o orégano e o sal com o azeite restante

e regue o peixe. Feche o papel como um pacote e faça picotes no meio da parte superior para

saída de ar. Coloque em uma assadeira e leve para assar em forno médio, pré-aquecido, por 45

minutos, ou até que o peixe esteja macio.

➢ INDICAÇÃO: Pessoas em processo de emagrecimento, com colesterol elevado, diabéticos e obesos

➢ Rende 4 porções / Valor calórico por porção: 182 kcal

BADEJO COM ALHO-PORÓ E TOMATE

INGREDIENTES

• 200 g de filé de badejo

• 5 fatias de pão de forma integral

• 1 ovo

• Pimenta-do-reino a gosto

• ½ cebola cortada em pedaços

• 1 colher de sopa de coentro picado

• 2 colheres de salsinha picada

• ¼ de xícara de leite

• Sal a gosto

• Azeite para untar a forma

PREPARO

No processador, coloque todos os ingredientes do bolinho e peixe, exceto o azeite e pulse até obter

massa homogênea . Molde 12 bolinhos com as mãos umedecidas . Forre um tabuleiro com papel

alumínio e unte-o com azeite, coloque os bolinhos e leve-os ao forno, virando-os após 15 minutos

para dourar por completo.

BOLINHOS DE PEIXE

➢ INDICAÇÃO: Para amantes de peixe, a troca de um bolinho frito por um bolinho assado no forno

➢ Rende 12 bolinhos / Valor calórico por bolinho: 54 kcal

INGREDIENTES

• 4 medalhões de namorado

• Sal e pimenta-de–reino a gosto

• Azeite de oliva

PREPARO

Peixe: tempere o cação com sal e pimenta. Pincele azeite na grelha, coloque o peixe e doure os

dois lados.

Molho : refogue a cebola e o azeite. Acrescente os dentes de alho e refogue por uns 3 minutos.

Acrescente os tomates e refogue mais 2 minutos. Acrescente o vinho e o vinagre , cozinhe em fogo

baixo por 5 minutos, mexendo de vez em quando. Junte a salsa e sirva o molho sobre o peixe.

MEDALHÃO DE NAMORADO AO MOLHO DE TOMATE E MANJERICÃO

➢ INDICAÇÃO: Para amantes de peixe, leve, saudável e pouco calórico.


MOLHO

• 1 cebola roxa bem picada

• 2 colheres de chá de azeite de oliva

• 2 dentes de alho bem amassados

• 3 xícaras de tomates-cerejas cortados no meio

• ½ xícara de chá de vinho branco seco

• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico

• 4 colheres de sopa de salsa picada

INGREDIENTES

• 20 cubos (3 cm cada) de peito de frango

• 4 dentes de alho amassados

• colher de sopa de mostarda

• Pimenta-do-reino a gosto

• 1 colher de café de sal

PREPARO

Tempere o frango com alho, a pimenta, a mostarda e o sal. Pegue 4 espetinhos de churrasco e

coloque 5 cubos de frango em cada. Passe os espetos primeiro na clara, depois na mistura de farinha

de linhaça e aveia. Acomode-os em uma assadeira untada com um pouco de azeite e também

pincele óleo ou azeite nos espetinhos. Leve ao forno alto (250 ºC) por cerca de 30 minutos, virando

na metade do tempo.

ESPETINHO DE FRANGO

➢ INDICAÇÃO: O uso da linhaça com a aveia para empanar confere Ômega-3, gordura essencial para o corpo,

melhora a circulação sanguínea hipertensos, cardíacos, obesos e diabéticos. hipertensos.


PARA EMPANAR

• 1 clara de ovo ligeiramente batida

• ½ xícara de chá de farinha de linhaça dourada

• ½ xícara de chá aveia em flocos finos

• 1 colher de sopa de azeite

INGREDIENTES

PREPARO

Em um recipiente , misture os ingredientes ao bolinho. Distribua a massa em forminhas de empadas

médias, untadas com azeite, ou molde mini-hamburgueres e asse em forno médio (180 ºC) por cerca

de 30 minutos, ou até dourar. Após cozinhar, sirva as medalhinhas no molho de tomate.

MEDALHINHAS DE CARNE

➢ INDICAÇÃO: O resultado é uma receita leve, com fibras e muito licopeno ideal para crianças, idosos, e

pessoas com controle de peso.


• 300 g de carne moída magra

• 50 g de queijo cottage

• 1 clara

• 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos

MOLHO

• 2 xícaras cheia de molho de tomate caseiro

INGREDIENTES

• 50 g de cogumelos secos

• 1 kg de lagarto magro inteiro

• 6 colheres de sopa de alecrim fresco

• 1 colher de chá de sal light

• Pimenta-do-reino, a gosto

• 1 colher de chá de azeite de oliva

• 1 cebola grande bem picada

• ½ xícara de chá de vinho tinto

• 1 xícara de chá de creme de leite de soja

PREPARO

Coloque os cogumelos de molho em uma xícara de chá de água quente e reserve. Abra pequenos

cortes no dorso do lagarto e introduza raminhos de alecrim. Tempere a carne com sala e a pimenta.

Aqueça uma panela de pressão, coloque o azeite e doure a carne em todos os lados. Junte a cebola,

mexa bem e regue com vinho e a água de cogumelo. Tampe a panela e cozinhe por 40 minutos.

Deixe sair a pressão, adicione os cogumelos picados e cozinhe por mais 15 minutos para reduzir o

líquido desligue o fogo, acrescente o creme de leite e, se desejar, sirva salpicado com mais alecrim.

ASSADO AO ALECRIM

➢ INDICAÇÃO: Para hipertensos, pessoas com colesterol elevado e com problemas cardíacos. Com o creme de

leite de soja temos um creme gostoso, leve, com menos gordura saturada e sem colesterol. O sal light também

deixa a preparação com menos sódio.


INGREDIENTES

PREPARO

Prepare o marinado da carne com o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Refogue a cebola no azeite e

doure a carne. Adicione o molho de tomate, quando a carne estiver totalmente cozida. Adicione o

cogumelo fatiado e o creme de arroz. Sirva imediatamente. Para a carne ficar mais saborosa deixa-a

marinar por 4 a 6 horas antes de preparar o prato.

ESTROGONOFF DE FILÉ-MIGNON COM CREME DE ARROZ

➢ Esta receita fica bem mais leve do que a tradicional, a carne tem um sabor realçado, visto que o creme de leite

tradicional tem sabor forte e rouba a cena da carne.


• 500 g de filé-mignon em cubinhos

• 1 cebola grande ralada

• 1 ½ colher de chá de sal

• 1 dente de alho socado

• 3 colheres de sopa de azeite

• 1 xícara de chá de cogumelo fatiado

• 200 g de creme de arroz

• Molho de tomate caseiro coado

• 1 pitada de pimenta-do-reino

INGREDIENTES

• 600 g de patinho moído

• Manjericão, pimenta-do-do-reino e alho, o quanto baste

• 1 pitada de sal light

• 1 tomate sem sementes picado

• 1 colher de sopa de cebolinha picada

• Azeite para pincelar

COBERURA

Tempere a carne moída com manjericão, pimenta-do-reino, alho e sal. A seguir, misture a carne

com o tomate e a cebolinha . Modele oito bifes com a mistura. Empane-os passando no ovo

batido, depois na farinha de trigo integral e na aveia ou quinoa em flocos. Coloque-os em um

recipiente , cubra com filme plástico e leve a geladeira por 30 minutos. Forre uma assadeira com

papel-alumínio e pincele com azeite. Distribua os bifes na assadeira e leve ao forno aquecido a

180 ºC, dourando um lado de cada vez. Após esse preparo, distribua a muçarela sobre os bifes e

cubra-os com molho de tomate. Salpique orégano e leve ao forno por 20 minutos.

CARNE MOÍDA Á PARMEGIANA

➢ INDICAÇÃO: Para prevenção de câncer de próstata, para um bom funcionamento intestinal, para diabéticos

divido o baixo índice glicêmico do empanado e para pessoas com controle de peso. Ótima opção para crianças

e idosos por não ser frito e sim assado.


PARA EMPANAR • 1 xícara de farinha de trigo integral

• 1 ovo

• 1 xícara de chá de aveia em flocos finos ou quinoa em flocos

PREPARO

• 100 g de muçarela fatiada light

• 300 ml de molho de tomate caseiro (vide receita ao final)

• Orégano para salpicar

INGREDIENTES

• 150 g de chicória

• 200 g de frango temperado cozido desfiado

• 200 g de ricotta

• 1 clara

• 1 pitada de noz-moscada ralada

• 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral

• 2 colheres de chá de azeite de oliva

PREPARO

Triture as folhas de chicória em um processador e reserve em uma tigela. Processe também o frango

temperado cozido desfiado, a ricota, a clara, e as noz-moscada. Misture com a farinha de trigo

integral e a chicória triturada. Faça 6 hamburgueres e coloque-os em uma assadeira. Pincele com

azeite de oliva e leve ao fogo médio para assar por cerca de 30 minutos.

HAMBURGUER BEN 10

➢ Incorporar a ricota na massa para aumentar o volume e diminuir a gordura.


INGREDIENTES

• 200 g de carne moída magra

• 1 cebola picada


• 2 colheres de sopa de hortelã fresca picada

• 1 pitadade pimenta síria


• 1 pimentão vermelho cortado em 12 pedaços

• 1 colher de sopa de azeite de oliva

PREPARO

Em um recipiente, tempere a carne com a cebola, o alho, a hortelã, a pimenta e o sal. Divida a

carne em 8 porções, fazendo 8 bolinhos compridos. Coloque alternadamente no espeto, um pedaço

de pimentão e um bolinho de carne, e repita esse processo até formar 4 espetos iguais. Mantenha

sob refrigeração até a hora de levar ao forno. Coloque o espeto em uma assadeira antiaderente,

pincele com azeite e leve ao forno médio pré-aquecido (180ºC) por aproximadamente 20 minutos

ou até assar. Sirva acompanhado de rodelas de limão.

KAFTA NO ESPETO

➢ Prato de culinária árabe , pode ser feito com peito de frango moído. Assar no forno é uma

opção saudável para crianças .


INGREDIENTES

• 1 cebola ralada

• 1 colher de chá de azeite de oliva

• 1 xícara de chá de arroz integral

• 1 colher de chá de açafrão

• 2 colheres de chá de caldo básico de frango (ver receita ao final)

• ½ xícara de chá de cogumelos em conserva cortados em fatias

• ½ xícara de chá de creme de leite de soja

• 1 colher de sopa de queijo parmesão light ralado

• Salsa picada a gosto

PREPARO

Doure a cebola no azeite, junte o arroz e o açafrão. Mexa bem e deixe cozinhar por cerca de 5

minutos. Depois, acrescente o caldo básico de frango. Deixe a panela semi-tampada e, quando o

arroz começar a secar, acrescente os cogumelos. Mexa bem. Adicione o creme de leite, o queijo

ralado e misture rapidamente a salsa picada. Retire do fogo e sirva em seguida.

ARROZ Á PIAMONTESE LIGHT

➢ INDICAÇÃO: Prato leve, pouco calórico, muito saboroso, não desejando nada para receita tradicional.


INGREDIENTES


• 1 cebola picada

• 1 colher de azeite de oliva

• 1 xícara de chá de arroz-cateto integral


• 3 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro (vide receita ao final)

• 2 xícaras de chá de brócolis picados (só os buquês)

• 1 colher de sopa de manjericão fresco

• 1 xícara de chá de queijo cottage

PREPARO

Refogue o alho e acebola no azeite. Acrescente o arroz, o sal e deixe no fogo por alguns minutos.

Acrescente 2 xícaras de chá de caldo de legumes e cozinhe em fofo baixo, com a panela semi-

tampada. Quando começar a secar, acrescente o brócolis, o manjericão, e o restante da água. Deixe

por mais 5 minutos e acrescente o cottage. Misture bem e retire. Deixe descansar por 5 minutos

com a panela tampada.

RISOTO DE BRÓCOLIS

➢ INDICAÇÃO: O arroz-cateto integral absorve bastante água por isso é utilizado em risotos e é rico em fibras

por ser integral. O queijo cottage oferece uma liga muito saudável com baixo teor de gordura e colesterol.


INGREDIENTES

• 1 pedaço de gengibre

• 450 g de vagem japonesa

• 1 colher de sopa de óleo de gergelim

• ½ colher de chá de semente de mostarda

• 5 0ml de água

• ½ colher de chá de cominho em pó

• ½ colher de chá de açafrão em pó

• 2 colheres de sopa de coentro fresco picado

• 1 colher de café de sal light

• 1 colher de chá de suco de limão

• Pimenta-do-reino moída na hora a gosto

• Pedacinhos de gengibre grelhado para enfeitar

PREPARO

Aqueça o azeite em uma frigideira grande, refogue sementes de mostarda e o gengibre até que

estourem. Adicione a vagem e refogue em fogo moderado por 5 minutos. Junte a água, tampe a

frigideira e cozinhe em fogo baixo por 3 minutos. Destampe e cozinhe até a água evaporar. Depois,

adicione o cominho, a açafrão, o coentro, e o sal. Cozinhe até que a vagem esteja macia, mais

ainda firme e a água tenha evaporado completamente. Junte o suco do lima, tempere com pimenta

e enfeite com o gengibre. Sirva imediatamente.

VAGEM REFOGADA COM GENGIBRE

➢ INDICAÇÃO: As vagens são pouco calóricas e ricas em vitaminas do complexo B e em vitamina C. Para aromatizar os vegetais cozidos no

vapor, conferindo mais sabor ao alimento, coloque na água da fervura galhos de alecrim, folhas de manjericão frescos, gengibre e folhas

de louro. O cozimento no vapor é a forma mais indicada para os vegetais, pois a perda de nutrientes é mínima e a cor e o sabor são mais

acentuados pela preservação de vitaminas e minerais contidos com elevada quantidade nesses alimentos.


INGREDIENTES

• 2 batatas médias cozidas e amassadas

• 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral

• 1 xícara de chá de leite desnatado

• 1 gema

• 1 clara em neve

• 1 colher de sobremesa de fermento

• 1 cebola ralada

• 2 fatias de ricota

• Sal light

• Salsinha a gosto

PREPARO

Em uma vasilha, misture a gema, a farinha, o leite, o sal, a salsinha, a cebola, a batata e a ricota.

Por último, adicione o fermento e a clara. Coloque em uma forma untada e leve ao forno para assar.

SUFLÊ DE BATATA COM RICOTA

➢ Suflê leve e light. Boa opção para crianças. Uma troca importante é a farinha de trigo branca por integral, a

manteiga por ricota e o leite integral por desnatado.

➢ Rende 4 A 5 porções / Valor calórico por porção: 184 kcal

PREPARO

MOLHO DE TOMATE CASEIRO

➢ INDICAÇÃO: Venha pra cozinha e faça seu molho caseiro, muito mais saudável e sem conservantes. Aliás, você pode colocar

em potinhos pequenos e congelar. Este molho pode ser acondicionado sob refrigeração por 5 dias ou sob congelamento por 3

meses.

➢ É importante o uso da etiqueta no pote para que você se atente a validade do molho.

➢ Rende 4 porções / Valor calórico por porção 40 kcal

INGREDIENTES

➢ 4 tomates maduros, sem pele e sem semente liquidificados

➢ Alho e cebola a gosto para o refogado

➢ 2 colheres de azeite de oliva

➢ ½ maço de talos de salsinha

➢ Folhas de manjericão fresco a gosto

Em uma panela coloque o tomate liquidificados com a salsinha, e deixe ferver por

aproximadamente 30 minutos em fogo baixo. Em uma frigideira coloque o azeite, a

cebola, e refogue por 3 minutos. Ao final, misture tudo e adicione as ervas, o sal e o alho

amassado

INGREDIENTES

• 1 peito de frango pequeno com osso e sem pele (300g)

• 4 cravos-da-índia

• 1 cebola grande

• 1 cenoura

• 1 nabo médio

• 2 talos de salsão

• 1 maço de cheiro-verde

PREPARO

Aqueça uma panela com capacidade para 5 litros de doure o peito de frango. Espete o cravo-

da-índia na cebola e a coloque-a na panela com o restante dos ingredientes. Adicione 4 litros

de água e leve ao fogo para cozinhar por cerca de 1 hora em fogo baixo, até reduzir a água á

metade. Espere amornar, coe e use. Utilize o peito de frango para outra preparação.

Se não usar todo o caldo, guarde em recipientes ou em formas de gelo e vá descongelando de

acordo com a necessidade. Para o preparo do caldo de carne ou camarão basta substituir o

frango por aparas de carne ou por cabeças de camarão.

CALDO BÁSICO DE FRANGO

➢ INDICAÇÃO: Preparar um caldo natural confere mais sabor e com zero de sódio. Enquanto um tablete de

caldo de frango industrializado contém 2000 mg de sódio, tornando impróprio para o consumo.

➢ Rende 2 litros / Valor calórico 171 kcal

Baseado em...

✓ MINISTÉRIO DA SAÚDE - Guia alimentar para a população Brasileira – Brasília; 2014.

✓ SALLES SONJA – TROCAS INTELIGENTES – Editora Rúbio – Rio de Janeiro – 2013.

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