Uma Nova Atkins Para Uma Nova Você

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UMA NOVA

ATKINS PARA UMA NOVA

VOCÊ

A dieta definitiva para perda de peso

e sentir-se bem

Dr. Eric C. Westeman,

Dr. Stephen D. Phinney e

Dr. Jeff S. Volek

Tradução: Flávio Terra

2

UMA NOVA ATKINS PARA UMA NOVA VOCÊ.

O falecido Dr. Robert C. Atkins, estabeleceu os princípios nutricionais que continuam a ser o

núcleo da dieta de Atkins. Este pensador inovador trabalhou incansavelmente para ajudar as

pessoas a entender como melhorar a sua saúde através da aplicação desses princípios. A cada

ano que passa, pesquisas independentes continuam a confirmar a sabedoria de suas ideias.

Estamos orgulhosos de continuar o legado do Dr. Atkins explorando novas fronteiras na

abordagem da dieta de baixo teor de carboidrato.

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Conteúdo

Prefácio 4

Introdução 7

PARTE I: POR QUE FUNCIONA: É TUDO SOBRE NUTRIÇÃO

Capítulo 1: Conhecendo-se 14

Capítulo 2: A estrada à frente 24

Capítulo 3: Os carboidratos certos na quantidade certa. 37

Capítulo 4: O poder da proteína 48

Capítulo 5: Conheça sua nova amiga: a gordura 58

PARTE II: O QUE COMER: COMO ADEQUAR A ATKINS

ÀS SUAS NECESSIDADES E OBJETIVOS

Capítulo 6: Atkins para você: torne-a pessoal 72

Capítulo 7: Bem vindo à fase I, Indução 90

Capítulo 8: Movendo se para a fase 2, Perda de Peso Continua 126

Capítulo 9: Na reta final: Pré-manutenção 159

Capítulo 10: Mantendo se dentro: manutenção 182

PARTE III: COMER FORA, COMENDO DENTRO: A ATKINS NO MUNDO REAL

Capítulo 11: Fast-Food low-carb, refeições em restaurantes 207

Capítulo 12: Receitas e planos de refeição 216

PARTE IV: A DIETA PARA A VIDA: A CIÊNCIA DA BOA SAÚDE

Capítulo 13: A síndrome metabólica e Saúde Cardiovascular 292

Capítulo 14: Gerenciando a Diabetes, também conhecida como a Doença Vilã 312

Agradecimentos 325

Glossário 328

Notas 331

Sobre os autores 337

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Prefácio

Aquilo que parece o cúmulo do absurdo numa geração, muitas vezes torna-se a

medida da sabedoria em outro.

-John Stuart Mill

Quando é que um tratamento, uma vez considerado alternativo se tornou dominante?

É quando milhares de pessoas com sobrepeso emagrecem e melhoraram o seu controle do

diabetes com uma dieta de low-carb? Exigem-se anos de uma epidemia de obesidade na

definição de um cenário de um estilo de vida cada vez mais dependente de alimentos ricos em

carboidratos e processados? Possivelmente, mas para os médicos que decidem se a

recomendam uma dieta com redução de carboidratos no lugar de uma dieta de redução de

gordura para seus pacientes, se resume a uma coisa: a ciência.

Livros, artigos de jornais e sites da web são maneiras maravilhosas para compartilhar

novas informações. No entanto, a melhor forma de mudar as mentes em grande escala é fazer

pesquisas. Quando estudo após estudo mostra a mesma prova surpreendente, os médicos

começam a perceber que o que anteriormente consideravam como injustificado está agora

cientificamente comprovado.

Em meu trabalho como um neurologista pediátrico do Hospital Johns Hopkins

cuidando de crianças com epilepsia de difícil controle, tive o prazer de presenciar uma

revolução semelhante no pensando nos últimos quinze anos. A dieta cetogênica, semelhante a

uma dieta de low-carb, foi criada em 1921 como um tratamento para a epilepsia. Antes da

década de 1990, mesmo em grandes hospitais de ensino nos Estados Unidos, esta abordagem

dietética foi muitas vezes descartada como "vodu", intragável, e menos eficaz do que

medicamentos. Hoje em dia, é um tratamento amplamente utilizado e universalmente aceito a

nível mundial. Ceticismo agora é raro, e quase todos os médicos reconhecem a eficácia da

dieta cetogênica. Como é que a percepção desse tratamento passou por uma mudança tão

radical em apenas uma década e meia? Foram palestras em encontros nacionais, grupos de

apoio dos pais, ou cobertura de televisão? Tudo isso certamente ajudou, mas, novamente, e

ainda mais importante: pesquisa e difícil prova científica transformaram incrédulos

defensores.

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Na Uma Nova Atkins Para Uma Nova Você, você vai descobrir como a ciência no

mesmo espaço de tempo tem igualmente transformado a dieta de Atkins do que já foi

considerado um "modismo" em um tratamento estabelecido, clinicamente validado, seguro e

eficaz. Este livro também oferece uma riqueza de novos conselhos e insights para fazer a dieta

Atkins corretamente, incluindo numerosas simplificações, tornando-a mais fácil para que as

pessoas em qualquer lugar consigam, mais do que nunca os benefícios de um estilo de vida

pobre em carboidratos. Como você vai, em breve, ver, o volume que você tem em mãos é

muito mais do que um livro de instruções sobre dieta típica. Não só o Dr. Eric C. Westman, Dr.

Jeff S. Volek, e Dr. Stephen D. Phinney resumiram as centenas de estudos publicados nas

principais revistas médicas, eles também são os autores de muitos deles. Em mais de 150

artigos, estes três especialistas internacionais sobre o uso de dietas pobres em carboidratos

para combater a obesidade, colesterol alto e diabetes tipo 2 têm repetidamente provado

como uma abordagem de baixo carboidrato é superior a uma de baixo teor de gordura.

Como um membro do Conselho Consultivo de Ciência Atkins, eu admirava o trabalho

destes três cientistas-clínicos. Tem sido útil poder chamar cada um deles para colocarem os

seus conselhos, e de uma forma que agora você também pode ter, através deste livro. Sua

abordagem de senso comum para iniciar e manter uma dieta pobre em carboidratos é

evidente ao longo do livro, e seus vastos conhecimentos são especialmente evidente na parte

IV, "A Dieta para a Vida: A Ciência da Boa Saúde" Eu sei que, muitas vezes, eles referem-se aos

meus pacientes nesta seção.

Acho triste que o Dr. Robert C. Atkins não viveu para ver sua dieta tão fortemente

validada tanto em pesquisa científica e, neste novo livro, que tão fortemente fundamenta as

suas recomendações sobre a pesquisa. Muitas de suas ideias, observações pessoais, baseadas

em milhares de pacientes, e a filosofia, que aparecem no A Dieta Revolucionaria do Dr. Atkins

e os seus outros livros, foram validados neste livro, com a ciência para apoiá-los. Quando a

primeira edição do: A Dieta Revolucionaria do Dr. Atkins foi publicado em 1972, o conceito de

baixo teor de carboidratos não foi que os médicos abraçaram, nem eles pensaram que ela iria

prevalecer. Na vida do Dr. Atkins, a sua abordagem dietética foi objeto de ceticismo e

descrença por boa parte da comunidade nutricional. Talvez não haja maior tributo à sua

memória de que este fato, mas não é o caso hoje.

Prevejo adiante tempos excitantes para a dieta de Atkins. Já na minha área da

neurologia, os pesquisadores estão estudando a aplicação de dietas pobres em carboidratos

para epilepsia em adultos, bem como para a doença de Alzheimer, autismo, tumores cerebrais

e doença de Lou Gehrig (ALS - esclerose lateral amiotrófica). Há evidência publicadas pelo Dr.

Westman e outros que essas dietas não só ajudam a obesidade e diabetes tipo 2, mas

6

possivelmente mesmo a esquizofrenia, doença do ovário policístico, doença do cólon irritável,

narcolepsia e refluxo gastresofágico. Obviamente, há crescente evidência de que dietas pobres

em carboidratos são boas para mais do que apenas sua cintura! Também estou pessoalmente

esperançoso que a dieta de Atkins se tornará uma ferramenta aceita para combater a

crescente epidemia mundial de obesidade infantil. Com o seu novo conteúdo e embasamento

na pesquisa, A Uma Nova Atkins Para Uma Nova Você também vai permitir aos investigadores

usá-lo como um livro de consulta para desenvolver protocolos corretos nos estudos sobre o

consumo de baixo carboidrato.

Peço-lhe para usar este livro não apenas como um guia para uma vida saudável, mas

também como uma referência científica de sua biblioteca. Amigos e familiares podem

questionar por que você está seguindo a dieta de Atkins, e até mesmo alguns médicos, que

não leram as últimas pesquisas, poderiam desanimá-lo de tentar essa abordagem. Embora

seus resultados pessoais, sua aparência e testes de laboratório possam mudar as suas mentes

dentro de algumas semanas, mesmo antes disso, por favor, deixe este livro ajudar a esclarecê-

los. Drs. Phinney, Volek, e Westman sugerem no início do capítulo 13 que: "você pode querer

compartilhar esses capítulos com o seu profissional de saúde." Eu não poderia concordar mais.

Certifique-se também de apontar as mais de cem referências no final.

Eu volto a perguntar, quando é que um tratamento que se acreditava ser "moda",

passou por sua vez, a ser aceito pela ciência? Quando é que o homem da "Dieta

revolucionária" tornou-se o status quo de pessoas comprometidas a levar uma vida saudável?

A resposta é: agora. Desfrute de todos os conselhos, planos de refeição, receitas, histórias de

sucesso e mais importante da ciência, este livro tem a oferecer a nossa geração e a geração

dos nossos filhos.

Eric H. Kossoff, M.D.

Medical Director, Ketogenic Diet Center

Departments of Neurology and Pediatrics

Johns Hopkins Hospital

Baltimore, Maryland

7

Introdução

Bem-vindo a nova Atkins.

Você tem muito em seu prato. Entre manter um emprego e / ou aumentar a família e

outras atividades, provavelmente você está com responsabilidades e compromissos e em curto

tempo. Sem dúvida, sua lista de tarefas a fazer cresce a cada dia que passa. Então a última

coisa que você precisa é uma abordagem dietética que é complicada ou demorada. Em vez

disso, você quer uma maneira fácil de comer que lhe permite emagrecer rapidamente e

permanecer lá, resolver determinados problemas de saúde, e aumentar a sua energia.

Atkins é o programa que você está procurando.

Talvez você tenha ouvido falar antes de Atkins. Talvez você tenha tentado antes. Se

assim for, este livro irá mostrar-lhe toda uma nova maneira de viver o estilo de vida Atkins que

é mais fácil e mais eficaz do que qualquer livro anterior foi oferecido. Bem-vindo de volta. Você

vai adorar a Atkins atualizada.

Ou talvez você seja novo no programa Atkins. Leia e descubra por que o estilo de vida

Atkins é a chave não apenas para um corpo mais magro, mas também para uma vida mais

saudável. Não só está se fazendo Atkins mais fácil do que nunca, como um número crescente

de pesquisadores recentemente conduziram experimentos visando entender melhor como

restrição de carboidratos afeta a saúde. Nos últimos anos foram publicados mais de cinquenta

estudos básicos e aplicados que, além de validar a segurança e a eficácia da dieta Atkins,

também fornecem novos insights sobre maneiras de aperfeiçoar o estilo de vida Atkins.

Nós vamos dizer-lhe como os alimentos certos vão ajudá-lo a cuidar de seu próprio

peso, aumentar a sua energia e, geralmente, fazer você se sentir melhor. Você vai aprender

tudo o que você precisa saber agora e por toda a vida para controlar o peso.

Você também virá compreender que:

• Excesso de peso e problemas de saúde são as duas faces da mesma moeda.

• A qualidade do alimento que você come afeta sua qualidade de vida.

• Atkins é uma maneira de comer para a vida, não uma dieta de perda de peso rapidinha.

• Atividade é o parceiro natural de uma dieta saudável.

Antes de lhe dizer mais sobre Uma Nova Atkins Para Uma Nova Você, vamos

estabelecer a lógica de um estilo de vida pobre em carboidratos.

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VENCER A EPIDEMIA DE OBESIDADE

Aqui está um teste para você. Quando ingeridos em grandes quantidades, qual

macronutrientes aumenta os níveis sanguíneos de gorduras saturadas e triglicérides: proteína,

gordura ou carboidratos? Você provavelmente está tentado a responder a gordura. Mas a

resposta correta é carboidrato. Segunda pergunta: Qual dos três diminui o HDL ("bom

colesterol")? Novamente, a resposta é carboidratos.

Nas últimas quatro décadas, cresceu o percentual de adultos e crianças americanas

com sobrepeso. Como Albert Einstein uma vez comentou: "insanidade é fazer a mesma coisa

repetidamente, mas esperando resultados diferentes." Neste período, as instituições médica e

nutricional nos disseram para seguirmos o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), a

pirâmide alimentar, poupar em calorias, evitar a gordura, e se concentrar em comer alimentos

ricos em carboidratos. Os americanos agora consomem menos gordura saturada do que eles

fizeram quarenta anos atrás, mas substituíram as calorias e acrescentaram outros 200 por dia

com carboidratos. Claramente, algo está muito errado com a maneira que nós comemos.

Assim nossa população tornou mais magra? Muito pelo contrário! Hoje, mais de 65 por

cento dos adultos americanos estão acima do peso. Da mesma forma, a prevalência de

diabetes tipo 2 tem subido. Você faz parte deste pesadelo estatístico? Ou você está em risco

de se tornar parte dele? Se assim for, este livro fornece as ferramentas para escapar desse

destino. Mas não é apenas o suficiente ler as palavras, você também verdadeiramente deve

assumir a responsabilidade por sua saúde. Remodelar seus hábitos alimentares. Para fazer

qualquer grande mudança de vida é preciso compromisso. Mas se você está realmente pronto

para trocar os seus velhos hábitos por novos, sua recompensa será a emergência de um mais

magro, mais saudável, mais sexy, mais enérgico um novo você!

Uma Nova Atkins Para Uma Nova Você vai deixar claro que fazer Atkins não se trata de

apenas comer carne, bacon e manteiga. Pelo contrário, é sobre encontrar quantos que você

carboidratos pode tolerar e fazer boas escolhas entre carboidratos, proteínas e alimentos ricos

em gordura. Em termos de carboidratos, o que significa uma grande variedade de legumes e

outros alimentos integrais. E se você optar por não comer carne ou peixe ou de qualquer

proteína animal por razões pessoais ou outras, ou para minimizar a sua ingestão, você ainda

pode fazer Atkins.

9

MUDAR É BOM

Em sua evolução quase 40 anos, a dieta de Atkins tem sofrido uma série de

modificações que refletem a emergente ciência nutricional. Este livro reflete o pensamento

mais recente sobre a alimentação e nutrição e apresenta várias mudanças significativas,

incluindo:

• A exigência diária de uma quantidade substancial de alto teor de fibras vegetais

"básicas".

• Uma maneira fácil de reduzir ou eliminar os sintomas que às vezes acompanham a

conversão inicial para uma abordagem de low-carb.

• maneiras de facilitar a transição de uma fase para outra, garantindo a adoção

gradual e natural de saudáveis hábitos alimentares permanentes.

• conselhos detalhados sobre como manter a perda de peso, incluindo a escolha de

dois caminhos na fase 4, a manutenção.

• A capacidade de personalizar o programa às necessidades individuais, incluindo

variações para os vegetarianos e veganos.

• A compreensão que nós comemos muitas das nossas refeições fora de casa, com

sugestões detalhadas sobre como criar estratégias e ou o que comer na rua, em fast-food, ou

em diferentes tipos de restaurantes.

O livro está cheio de outras pequenas, mas significativas, atualizações, novamente com

base em pesquisas recentes. Por exemplo, agora sabemos que consumir cafeína com

moderação, realmente modestamente, auxilia a queima de gordura. Assim, os seus oito copos

diários de líquido podem incluir um pouco de café e outras bebidas, em substituição à água.

Simplicidade, versatilidade e sustentabilidade são essenciais para qualquer programa

alimentar ter sucesso ao longo prazo. Atkins atende a todos os três desafios.

1. Simplicidade. Acima de tudo, o objetivo deste livro é tornar a Atkins simples de

fazer. Em poucas palavras, aqui está: a chave para emagrecer e melhorar sua saúde é treinar

seu corpo a queimar mais gordura. E a maneira de fazer isso, de forma rápida e eficaz, é

cortando açúcares e outros carboidratos refinados e gorduras, permitindo, inclusive para

tornando a gordura do seu próprio corpo sua principal fonte de energia. (Antes que perceba,

você vai entender por que a gordura é sua amiga.) Este livro vai lhe dar todas as ferramentas

que você precisa para fazer esta mudança metabólica.

2. Versatilidade. Atkins agora permite que você personalize o programa para o seu

estilo de vida com as suas preferências alimentares. Se você já tentou Atkins antes e achou

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muito difícil, muito restritiva, você vai ser muito agradavelmente surpreendido com a

abordagem atualizada. Por exemplo:

• Você determina em qual fase iniciar e quando passar para a próxima fase.

• Você pode comer cortes magros de carne e de aves ou de caça ou mesmo nenhum,

se você preferir.

• Você pode fazer Atkins e ainda honrar o seu próprio patrimônio culinário.

• Você escolhe quando iniciar um programa de exercícios e quais as atividades a fazer.

• Você pode selecionar uma das duas abordagens para a fase de manutenção, a que

melhor se adéqua às suas necessidades.

3. Sustentabilidade. Atkins não apenas vai ajudá-lo a perder peso e mantê-lo lá.

Sabemos, como você, que o problema com todos os programas de perda de peso é manter o

peso baixo a longo prazo. Compreender o poder de queima de gordura também é essencial

para a manutenção do peso. Importante: o programa de quatro fases vai treiná-lo a avaliar a

sua tolerância pessoal a carboidratos, de modo que você possa adaptar um programa que não

só você se encaixa, mas também permite a você banir permanentemente os quilos em excesso

e manter os indicadores de saúde melhorados. E uma vez que você encontrar uma maneira de

comer que você pode viver com, dieta ioiô vai ser uma coisa do passado.

COMO USAR ESTE LIVRO

Quatro seções permitem a você ir ao programa rapidamente, completar com listas de

alimentos aceitáveis e planos de refeições, além de fornecer uma base em nutrição e os

fundamentos científicos da abordagem Atkins.

• Parte I aborda os conceitos básicos de nutrição, olhando para os carboidratos,

proteínas e gorduras, e explica como e por que Atkins funciona. Nós vamos apresentar as

quatro fases que compõem o continuum da dieta de Atkins:

Fase 1, Indução

Fase 2, Perda de Peso Contínua (PPC)

Fase 3, Pré-Manutenção

Fase 4, a Manutenção

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Você também vai aprender tudo sobre "Carbos livres" e como contá-los. (Para resumir,

nós muitas vezes nos referimos aos carboidratos como carbos.) Depois que você entender

estes princípios e comprometer-se, você encontrará a mais fácil maneira para emagrecer e

moldar-se do que nunca. Você também vai aprender a pensar que alimentos errados, aqueles

feitos com açúcar refinado e os grãos- o mantém acima do peso, cansado e lento e aumentam

o risco de problemas de saúde.

• A parte II diz-lhe como fazer Atkins no dia-a-dia e passar facilmente de uma fase para

outra. Vamos orientá-lo através do processo de explorar as quantidades e tipos de alimentos

que são certos para você, com extensas listas de alimentos aceitáveis para cada fase, como

você pode adaptar o programa às suas necessidades. Você encontrará uma grande variedade

de opções para os tipos de alimentos que você pode ingerir se jantar ou comer fora.

• A parte III inclui planos detalhados de refeições, receitas para todas as fases da dieta,

e guias para comer fora.

• A parte IV é para aqueles que querem aprender como a Atkins pode melhorar os

fatores de risco cardiovascular, reverter a síndrome metabólica (pré-diabetes), e controlar o

diabetes. Nós lhe daremos um curso de curta duração e forneceremos muito material de

referência no caso goste de ler revistas científicas ou deseje compartilhar esses capítulos com

o seu médico.

Assim como você pode adaptar Atkins às suas necessidades, você pode ler este livro

como você deseja. Se você está ansioso para começar imediatamente, basta começar com a

parte II, mas, por favor, volte mais tarde para saber como e por que Atkins funciona. No

mínimo, lera as seções de revisão no final dos capítulos da Parte I. Como as histórias de

sucesso espalhados por todo o livro deixa claro, até você entender o fundamento nutricional

da dieta de Atkins, é muito fácil considerá-lo apenas como uma ferramenta para a rápida

perda de peso, em vez de um estilo de vida saudável e permanente.

Na Parte I, você também vai tomar conhecimento da “revolta” metabólica, que

ameaça a sua vontade de permanecer no caminho de perda de peso, seu inimigo e seu aliado

– a abordagem Atkins. Esta poderosa ferramenta ajuda a emagrecer, sem experimentar a fome

ou desejos normalmente associados à perda de peso.

Outras dietas podem ir e vir, mas Atkins dura porque ela sempre funcionou. Como

médicos, nutricionistas e pesquisadores estamos empenhados em fazer a Atkins mais simples

do que nunca. Afinal, é mais fácil, e o mais provável que você fique com ela, e – resumindo –

12

alcance o sucesso. Podemos assegurar-lhe que o Dr. Robert C. Atkins, que foi um pioneiro em

nutrição low-carb, aprovaria as mudanças baseadas na ciência introduzidas neste livro,

especialmente as que fazem o programa mais fácil para você e permite que você mantenha o

emagrecimento a longo prazo. Os crescimentos das epidemias a nível mundial de obesidade e

diabetes significam que não é um momento demasiado cedo.

Stephen D. Phinney, M.D., Ph.D.

Jeff S. Volek, Ph.D., R.D.

Eric C. Westman, M.D., M.H.S.

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PARTE I

POR QUE FUNCIONA:

É TUDO SOBRE NUTRIÇÃO

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Capítulo 1

Conhecendo-se

Qualquer dieta com restrição de gorduras naturais é inerentemente insatisfatória, o

que torna extremamente difícil de sustentar a longo prazo e quase certamente fadada

ao fracasso.

Você alguma vez teve o prazer de comer o que quisesse sem ganhar um grama? Você

estava em forma na escola ou faculdade? O seu peso nunca foi um problema até que tenha

começado a trabalhar sofrendo pressões, iniciado a sua família, ou se aproximado da

menopausa? Você foi diagnosticado com colesterol alto, ou estão em risco de diabetes tipo 2?

Se você estiver lendo este livro e a resposta a qualquer destas perguntas é sim, é uma

suposição segura que seus dias de comer sem preocupação estão muito longe. Ou talvez você

já gastou uma boa parte de sua vida adulta na dieta carrossel. Você entra para perder algum

peso, então sai assim que você o perdeu. Quando você recupera os quilos, assim como a

maioria de nós, inevitavelmente, volta para trás, e assim por diante. Você poderia até mesmo

ter feito Atkins há vários anos o que baniria seu estofamento extra. Mas quando você voltou

para o seu modo habitual de comer, os quilos perdidos voltaram com força total. Talvez você

tenha se sentido mal com a primeira ou segunda semana de Atkins, achou o programa

demasiado restritivo, ou teve algumas preocupações sobre a sua salubridade. Talvez você

simplesmente tenha se cansado.

Uma vez que você esteja lendo este livro, esperamos que você esteja dando uma

segunda chance a Atkins. Graças a algumas mudanças significativas, você verá que o programa

é agora muito mais fácil de fazer. E novas pesquisas deixam claro que Atkins é uma maneira

saudável de comer. É uma das pouca dietas low-carb submetidas à extensivas pesquisas

independentes. Em estudos comparando pessoas que seguiam um programa de baixo teor

calórico e aqueles que controlavam os seus carboidratos, os grupos que reduziram seus

carboidratos apresentaram maior perda de peso e de gordura, melhor aderência a capacidade

de manter o peso a longo prazo, e maior satisfação com a escolha dos alimentos.1

Retornaremos a algumas dessas pesquisas mais adiante neste capítulo. Outra possibilidade é

que você seja um veterano da abordagem de baixo teor de gordura que o deixou insatisfeito,

irritado, faminto, e fantasiando sobre festas proibidas, antes de finalmente aborrecer-se. Ou

15

que você passou a última década fazendo dietas da moda que aparecem e somem, só para que

você recuperasse o peso perdido e mais alguns quilos, apesar de todos os seus esforços. Se

você é novo na Atkins, voltou depois de vagar no deserto das dietas, ou se é um fiel seguidor

da Atkins interessado em modificações recentes, você veio ao lugar certo. A Atkins nunca foi

apenas sobre o peso, então há também um lugar na mesa para pessoas já magras que desejam

melhorar seu físico, aumentar a sua energia, superar problemas de saúde, ou simplesmente se

sentir melhor. Seja qual for a sua história, é hora de sair da dieta ioiô e seguir um caminho

permanente para ter uma vida magra, com vitalidade e boa saúde.

HORA DE TOMAR O CONTROLE

Isso soa familiar? Cada vez que você tentou uma abordagem nova de perda de peso ou

de renovação de seu compromisso para ficar em um programa, você experimentou euforia e

uma sensação de poder. E você provavelmente teve alguns bons resultados iniciais. Mas então

você não continuou seguindo, e logo você encontrou-se em uma espiral descendente. Você

culpou-se por sua fraqueza, falta de controle e incapacidade de adiar o prazer momentâneo de

um pedaço de chocolate ou um saco de batatas fritas para atingir a meta de longo prazo de

um corpo mais magro, mais atraente a você. E como muitos de vocês já devem ter aprendido,

os desafios de perder peso são tímidos se comparadas ao verdadeiro trabalho de mantê-lo

permanentemente ancorado. A humorista Ema Bombeck disse algo parecido quando brincou:

"Em duas décadas, eu perdi um total de 358 quilos. Eu deveria ser pendurada em uma pulseira

de pingentes." Mas quando se trata de sua saúde e sua psique, o ciclo de perder, recuperar,

perder, e assim por diante não é brincadeira. Também não são a culpa, a vergonha e o

sentimento de fracasso que acompanha.

No final deste capítulo, você encontrará o vilão metabólico que fica no caminho de sua

perda de peso para obter a saúde ideal. Também vamos apresentar-lhe a abordagem Atkins, a

poderosa ferramenta que distingue a Atkins de outras dietas e permite-lhe ser mais esperto

que o vilão. A abordagem Atkins converte seu corpo em uma máquina de queima de gordura.

Sim, estamos falando de usar o pneuzinho, a barriga de cerveja, os coxões, a nádega flácida, ou

onde quer que os seus depósitos de gordura apareceram como sua fonte primária de energia.

Tão importante quanto isso, literalmente, o processo de restauração do seu corpo à sua

melhor forma não só fará você se sentir bem com seu corpo e orgulhoso de sua determinação,

como provavelmente verá que o sentido de autonomia e de confiança crescer em sua vida

pessoal e profissional. Esse sentimento é um poderoso afrodisíaco, por isso não se surpreenda

ao descobrir que sua vida sexual também reviverá!

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A ATKINS É PARA VOCÊ?

Para ajudá-lo a decidir se a Atkins pode ajudá-lo a emagrecer e ficar magro e a resolver

quaisquer problemas de saúde, considere as seguintes questões.

VOCÊ ESTÁ FELIZ COM SEU PESO? Se assim for, parabéns! Mas mesmo se você está contente

com sua aparência, você pode achar que é um esforço manter o seu peso, ou você pode ter

problemas de saúde que poderiam ser aliviados mudando a sua dieta. Ou talvez você queira

remodelar o seu corpo, trocando gordura por músculo. Com a Atkins você pode conseguir,

especialmente se também entrar em um programa de treinamento. Resumindo: Atkins é uma

forma eficaz e sustentável para perder quilos com rapidez e segurança.

QUAIS SÃO SUAS METAS PARA EMAGRECER? Se você tem apenas alguns quilos extras para

perder, você provavelmente pode tirá-los em cerca de um mês. Algumas pessoas perdem até 7

quilos nas duas primeiras semanas de Atkins. Inúmeros indivíduos perderam mais de 45 quilos

no total - e você também poderá. Você vai conhecer alguns deles neste livro e pode ler mais

sobre suas histórias de sucesso em www.atkins.com. Naturalmente, os resultados individuais

variam consideravelmente, dependendo da idade, sexo, nível de atividade, a resistência

metabólica, e outros fatores, além – é claro – de quão cuidadosamente você seguira as nossas

instruções. Resumindo: Você pode perder um pouco ou muito em Atkins.

VOCÊ TEM OUTROS PROBLEMAS DE SAÚDE OU DE CABEÇA QUE VOCÊ DESEJA CORRIGIR? Os

resultados individuais variam, mas geralmente, se você deixar os carbos “fáceis” e se focar em

legumes e outros carbos de alimentos integrais, você possivelmente verá o seu triglicérides

diminuir, o seu "bom" colesterol aumentar, e os seus marcadores de inflamação melhorarem.2

Se você tem pressão alta, você verá os seus números diminuírem.3 Aqueles com níveis

elevados de açúcar sanguíneos e de insulina também notarão melhorias.

A maioria dos seguidores de Atkins, que uma vez teve que tomar medicamentos e / ou

insulina para a diabetes tipo 2 para controlar o açúcar no sangue ou diuréticos para combater

a retenção de líquidos têm sido capazes, com a ajuda de seu médico, de reduzir a sua dose e

até mesmo parar de tomar os medicamentos, uma vez que adira ao programa Atkins. A Atkins

também aborda outras questões de saúde, tais como resistência à insulina e síndrome

metabólica.4 O controle de carboidratos é também um tratamento viável e testado para

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epilepsia.5 Resumindo: Atkins é uma dieta saudável e, para aqueles com problemas médicos, é

também uma dieta corretiva que pode reduzir significativamente os riscos de doenças.

VOCÊ FOI BEM SUCEDIDO A CURTO PRAZO MAS NÃO A LONGO PRAZO COM OUTRAS DLETAS?

Qualquer dieta que não é sustentável está quase certamente fadada ao fracasso. Cerca de 95%

das pessoas que perdem peso normalmente vai recuperá-lo dentro de alguns anos.6 O ponto é

que uma vez que você emagreceu, a força de vontade bruta sozinha não é suficiente para você

ter sucesso no longo prazo. Você também precisa de um aliado, e é aí que entra a abordagem

Atkins. Numerosos estudos mostram melhor manutenção da perda de peso após um e dois

anos com a Atkins em comparação com dietas de baixa gordura.7 Resumindo: Na Atkins, você

perde o peso e pode manter essa perda, tornando-se uma dieta para a vida toda.

É INCAPAZ DE PERDER PESO OU MANTER A PERDA DE PESO, CONTANDO CALORIAS E

EVITANDO GORDURA? Uma dieta que restringe gorduras naturais é inerentemente

insatisfatória, o que a torna extremamente difícil de sustentar a longo prazo, como também é

uma dieta de restrição calórica que te deixa com fome perpetuamente. Atkins, por outro lado,

permite comer muitos alimentos deliciosos que contêm gorduras saudáveis. Na verdade,

pesquisa mostra que quando as pessoas fazem a Atkins comendo o quanto elas desejarem,

ingerem naturalmente um número adequado de calorias.8 Resumindo: Na Atkins, não há

necessidade de economizar em gorduras e contar calorias.

VOCÊ ESTÁ SEMPRE COM FOME OU ATORMENTADO POR DESEJOS EM OUTRAS DIETAS? Uma

dieta de baixo teor de gordura é quase sempre uma dieta rica em carboidratos, que

rapidamente converte-se em glicose na sua corrente sanguínea, especialmente no caso de

baixa qualidade carboidratos. O resultado é uma gangorra de altos e baixos de açúcar no

sangue que rapidamente gasta sua energia e o deixa com desejo de outra "reposição" de

carboidratos rapidamente metabolizados poucas horas após uma refeição. Resumindo:

Comendo à maneira de Atkins (que inclui dois lanches por dia) significará que você nunca

precisa passar fome.

SEUS ALIMENTOS FAVORITOS SÃO ROSQUINHAS, DOCES, CHIPS, BATATAS FRITAS E OUTROS

ALIMENTOS COM MUITO CARBOS? Quanto mais destes alimentos você come, mais você os

deseja, configurando um ciclo vicioso de comer demais alimentos que não sustentam a sua

energia e têm pouco valor nutritivo. Um lanche rico em carboidratos apenas repete o ciclo.

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Resumindo: A eliminação de açúcares, carboidratos refinados, e outros alimentos ricos em

carbos de sua dieta permite que você retire do sangue a gangorra de açúcar.

VOCÊ GANHA PESO FACILMENTE MESMO NÃO COMENDO DEMAIS? É um fato triste que

algumas pessoas ganhem peso mais facilmente e perdem peso mais lentamente do que

outras.9 No entanto, você pode deixar de perder quilos em excesso quando você está acima do

peso, isso pode ser uma indicação de que seu corpo não tolera bem carbos, e que pode ser um

precursor de diabetes do tipo 2. Controlar a sua ingestão de carboidratos toca pela raiz o

problema. Resumindo: fazer a Atkins permite que seu corpo contorne os problemas de lidar

com os carboidratos.

VOCÊ INICIALMENTE FOI BEM SUCEDIDO NA ATKINS, MAS COM A ROTINA RECUPEROU O

PESO? Se você recuperou peso depois de perdê-lo, você vai aprender a refinar as lições que

você aprendeu sobre perda de peso e aplicá-las no maior desafio de emagrecer para sempre.

Resumindo: A Atkins concentra-se na manutenção do peso a partir do 1º dia.

VOCÊ SAIU DA INDUÇÃO E NÃO FOI PARA AS OUTRAS FASES? Muitas pessoas confundem a

indução, a primeira fase, que dá início a perda de peso, com o programa Atkins inteiro.

Permanecendo na indução pode-se produzir perda de peso rápida, mas não vai ensiná-lo a

alcançar o controle permanente do peso. Você também pode torná-la aborrecida com as

opções alimentares, o que poderia diminuir o seu compromisso de permanecer na Atkins.

Resumindo: Desta vez você pode se sentir confortável para explorar a gama de alimentos que

irá permitir que você mantenha a perda peso, e finalmente, manter o novo peso.

VOCÊ TENTOU ATKINS ANTES, MAS DESISTIU ANTES DE PERDER MUITO PESO? Se você achou o

programa demasiado restritivo, você ficará contente em saber que agora está muito mais

flexível. Por exemplo, agora você pode desfrutar de uma variedade satisfatória de vegetais

desde o início. Você também aprenderá como jantar fora, facilmente e com segurança em

qualquer restaurante. Se você se sentiu que a comida era muito cara, nós vamos ajudá-lo a

evitar excessos de proteína e fornecer uma lista de cortes de carne que não vai quebrar o seu

orçamento. Resumindo: qualquer um pode fazer Atkins em qualquer lugar, e isso inclui os

vegetarianos e veganos.

DESTA VEZ, SERÁ DIFERENTE

19

Se você é um veterano nas guerras de perda de peso, podemos prometer-lhe que você terá

uma surpresa: desta vez vai ser diferente. Mas antes de tudo, você deve compreender que

emagrecer e ficar saudável não é apenas uma questão de força de vontade. Há razões

biológicas por que você sente fome ou não. No início deste capítulo, mencionamos o vilão

metabólico, o que prejudica a sua determinação e tenta sabotar seus esforços de emagrecer.

Como a glicose formada a partir de carboidratos deve ser sempre a primeira a ser aproveitada

como fonte de energia, raramente há necessidade de acessar a sua gordura corporal, se você

faz uma dieta com muito carbo, típica do norte-americano. Portanto, comer lotes de

carboidrato é agir como um vilão metabólico: ele impede o seu corpo de queimar a sua própria

gordura, assim como um valentão do parquinho que não deixa que as outras crianças usem os

balanços.

Mas não se desespere. Você agora tem acesso a uma valiosa ferramenta que permitirá

que você queime a sua própria gordura corporal para obter energia e manter a fome sob

controle. Quando você cortar carboidratos suficientes, seu corpo fará a transição para um

metabolismo que principalmente queima gordura, forçando o vilão a se afastar. As mensagens

que seu corpo transmite para o seu cérebro vão mudar radicalmente. Em vez de ouvir "eu

estou cansado e com fome. Alimente-me com doces, alimentos ricos em amido neste minuto",

aquela voz irritante estará alegremente silenciosa. Você realmente achará que pode ficar

várias horas sem sequer pensar em comida.

Cientistas referem-se a ele como um metabolismo de queima de gordura, mas nós o

chamamos de aliado da abordagem Atkins. Ele permite que você detenha o vilão metabólico

para que você possa perder quilos de gordura sem experimentar a fome excessiva, desejos,

perda de energia, ou qualquer sentimento de privação. Quando o corpo passar a queimar

gordura para produzir energia durante todo o dia (e a noite) e o açúcar no sangue permanece

em um patamar relativamente estável. Sem dúvida, a abordagem Atkins torna mais fácil

manter o curso e ter sucesso no cumprimento de seus objetivos. Agora que você sabe que

comer muito açúcar e outros carboidratos refinados impede o seu caminho pra emagrecer e

recuperar a sua energia, perguntamos mais uma vez a Atkins é para você? Talvez a pergunta

mais lógica seja: Por que a Atkins não é boa para você?

Sem carboidratos, NÃO!

O equívoco mais persistente sobre a Atkins é que é uma dieta sem carbos. A partir da primeira

impressão da Dieta revolucionária do Dr. Atkins em 1972, o conselho sempre foi para não

eliminar os carbos. Na verdade, esta primeira versão do programa incluiu saladas no 1º dia. Ao

20

longo dos anos, o número e a quantidade de legumes admissíveis na Fase 1 aumentou

significativamente, em grande parte devido a uma melhor compreensão do papel benigno das

fibras. Atkins é realmente sobre como descobrir que alimentos integrais, incluindo legumes,

frutas, nozes, legumes e grãos integrais de todos os que contêm carboidratos você é capaz de

comer sem interferir com a perda de peso, manutenção do peso, ou a saúde metabólica.

Descobrir quais carboidratos ricos em fibras carboidratos você pode comer e ainda manter a

abordagem Atkins é a chave para seu sucesso a longo prazo.

FUNDAMENTADA EM PESQUISAS

Agora que você percebe o poder da dieta de Atkins, vamos dar uma breve olhada em

algumas das pesquisas recentes que avaliaram a sua segurança e eficácia. Estas novas

pesquisas baseiam-se em informações mais antigas sobre dietas restritas em carboidratos,

incluindo o uso de dietas low-carb por uma variedade de culturas de caça aborígene que

persistiram durante milhares de anos. Na última década, uma série de estudos sobre a

ingestão restrita de carboidratos alterou radicalmente o panorama da investigação. Entre eles

estão sete estudos com duração de seis meses a dois anos, geralmente comparando a dieta de

Atkins como outras estratégias.10 Em termos de perda de peso total, comum a todos, em cada

caso, os indivíduos da Atkins saíram-se, no mínimo, tão bem como e geralmente melhor que os

indivíduos das outras dietas, apesar do fato de poderem consumir calorias como bem

quisessem, enquanto permanecessem dentro das diretrizes dos carbos.

Além disso, fatores de risco como triglicérides sanguíneos elevados, baixos níveis de

colesterol HDL, e pressão arterial elevada consistentemente mostraram melhora com a

restrição de carboidratos. Ao longo de meses ou anos, os vários parâmetros foram tão bons, e

na maioria dos casos melhor, com a dieta Atkins. Em nenhum caso a Atkins piorou qualquer

parâmetro importante. Vale a pena ressaltar que, em cada um desses sete estudos, os

indivíduos receberam vários graus de suporte nutricional após as primeiras semanas ou meses.

E eles não selecionaram a dieta que fizeram, em vez disso, eles foram divididos aleatoriamente

em uma das várias dietas, o que tenderia a limitar o grau de sucesso no grupo como um todo.

No entanto, grupos atribuídos a Atkins saíram-se melhor, em média, do que os atribuídos a

uma dieta rica em carboidratos. Outro estudo não usou a dieta de Atkins, por si só, embora

tenha sido inicialmente semelhante à fase de indução, nem comparou um programa de baixo

teor de carboidratos com outras dietas. Mas esta pesquisa, realizada no Kuwait, demonstrou a

magnitude da mudança benéfica que uma dieta de low-carb pode fornecer quando os

21

indivíduos recebem suporte ao realizar a dieta.11 Neste caso, sessenta e seis indivíduos obesos,

alguns com açúcar no sangue elevado e colesterol, consumiram de 80 a 100 gramas por dia de

proteína de carne e peixe, 20 gramas de carboidratos provenientes de hortaliças, 5 colheres de

sopa de azeite para cozinhar e temperar legumes, e um suplemento

multivitamínico/multimineral. Após doze semanas, a ingestão de carboidratos foi aumentada

para 40 gramas por dia (semelhante à perda de peso continua), incluindo algumas sementes.

Os indivíduos foram monitorizados e receberam suporte em ambulatório durante um ano,

momento em que a perda de peso média foi de mais de 27 quilos. Além disso, um subgrupo

com açúcar no sangue elevado (alguns eram diabéticos) experimentou uma redução rápida,

dentro de um intervalo de oito semanas, onde permaneceram durante a duração do estudo.

Esta dieta superou qualquer dos grupos ao acaso, em sete dos outros estudos, devido em

parte ao fato de que os sujeitos escolheram a sua dieta, em vez de ser indicada. Além disso, o

pessoal da equipe de apoio aconselhou-os, inclusive dando-lhes conselhos específicos sobre o

tipo de gordura a comer, mostrando que é possível e quão e eficaz a dieta de low-carb é

combinada com uma equipe de suporte em um ambiente clínico.

Nos próximos capítulos, vamos abordar os conceitos básicos da dieta e falar mais

sobre a abordagem Atkins e como ela permite que você permaneça no controle e intimide o

vilão metabólico que ameaçou assumir a sua vida. Também vamos oferecer muitos conselhos

práticos sobre como lidar com os desafios que vai enfrentar dia após dia, mas primeiro

conheça Traci Marshall, que perdeu quase 45 quilos na Atkins.

HISTÓRIA DE SUCESSO 1

PERDENDO O PESO DOS BEBES

Duas gestações deixaram Traci Marshall mais pesada do que ela já tinha sido e com uma série

de graves problemas de saúde. Agora que perdeu na Atkins mais de 41 quilos, a sua saúde está

restabelecida, juntamente com seu corpo e seu entusiasmo pela vida.

ESTATÍSTICAS VITAIS

Fase atual: PPC

Ingestão diária de carboidratos: 40-45 gramas

Idade: 42 anos

Altura: 1,67 m

22

Peso anterior: 121 quilos

Peso atual: 78 kg

Peso perdido: 43 Kg

Meta de peso: 68 Kg

Medida cintura/quadris anterior:

102 cm / 123 cm

Medida cintura/quadris atual:

75 cm / 98 cm

Pressão arterial anterior: 160/90

Pressão arterial atual: 118/74

Triglicérides atual: 48

HDL colesterol ("bom") atual: 58 mg / dl

LDL colesterol ("ruim") atual: 110 mg / dl

Nível de colesterol total atual: 178 mg / dl

O seu peso sempre foi um problema?

Sim. Eu tinha feito Atkins em 1997 e perdi 20,5 Kg em dois meses e meio. Eu mantive esse

peso sem esforço e me senti ótima até 2003, quando eu fiquei grávida. Todo o tempo eu

passei mal de manhã e passei três meses na cama. Quando fiquei grávida do nosso segundo

filho, eu tinha 41 anos e foi uma gravidez ainda mais difícil.

Que problemas de saúde que você teve?

Eu desenvolvi hipertensão arterial e tinha um sopro no coração, enquanto eu estava grávida.

Depois, eu também sofri de ansiedade pós-parto.

O fez você voltar a Atkins?

Eu realmente já tinha voltado para a Atkins após o nascimento do meu primeiro filho e tinha

recuperado 11 dos 22 quilos que eu havia perdido antes de perceber que eu estava esperando

outro bebê. Agora compreendo que eu poderia ter feito a fase de manutenção durante a

gravidez. Meu médico era totalmente favorável ao meu regresso a Atkins após o nascimento

do meu segundo filho. Por esta altura eu já tinha lido vários livros do Dr. Atkins e sabia que eu

era muito intolerante a carboidratos e que Atkins era uma mudança de vida, não apenas uma

dieta de emagrecimento. Lembrei-me de quão grande era a sensação de viver Atkins todos os

dias e permanecer magra. Eu queria isso de volta!

Que melhorias de saúde que você notou?

Minha pressão arterial e os lipídios estão bons. Meu médico está muito feliz com meu

progresso. Meu sopro no coração desapareceu. Passei a dormir melhor. Eu tenho muito

energia e exercício físico é algo que eu faço sempre.

Qual é a sua rotina de exercícios?

23

Eu ando com as crianças três dias por semana e sozinha em outros dias. Eu pertenço a uma

academia, onde eu faço algum exercício cardio, mas vim a perceber que permanecer ativo não

é apenas ir ao ginásio. Recentemente, comecei a fazer flexões, extensões das pernas, e outros

exercícios de relaxamento. Quase imediatamente, a perda de peso começou. Eu aprendi a

amar exercício, com ele me sinto incrível!

Qual foi a pior coisa de estar acima do peso?

Eu não me sentia como eu mesma. Sentia-me perdida em um corpo enorme. Eu queria

esconder, e eu estava tão envergonhada de os meus filhos de ter uma mãe gorda.

Como você lidou com o desafio de ter muito peso a perder?

Eu só pensava 5 quilos de cada vez. Agora que estou mais perto de meu objetivo, eu só penso

em cerca de 2,5 quilos a cada vez.

Como você descreveria o seu estilo de comer?

Eu como tudo que as outras pessoas comem, eu apenas como de forma diferente.

Então, hoje eu estou assando uma torta de abóbora para o meu marido, e eu estou fazendo

um cheesecake de low-carb de abóbora para mim, assando-o em porções individuais em

formas pequenas. Para o café da manhã, eu poderia ter couves de Bruxelas, purê com creme e

manteiga e uma costeleta de porco cozida no azeite com alho. O almoço geralmente é uma

grande salada com cebola, tomate, abacate, um pedaço de frango, e meu próprio molho de

salada. Os lanches são geralmente frutas e castanhas. Para o jantar, teremos uma proteína e

um vegetal. Eu vou fazer arroz ou batata-doce para o resto da família, e para mim outro

vegetal de low-carb.

24

Capítulo 2

A ESTRADA À FRENTE

Enquanto você considerar a dieta como uma solução de curto prazo, você estará

condenado a viver novas batalhas contra o excesso de peso

Uma das principais razões para o fracasso da maioria dos esforços para emagrecer é

que as pessoas simplesmente não podem suportar a maneira prescrita de comer. Tédio ou

insatisfação com os alimentos permitidos, a preocupação sobre a adequação da dieta, ou fome

pura, em última análise fazem com que praticantes de dietas voltem aos seus velhos hábitos.

Comer é prazeroso, e qualquer abordagem de controle de peso que torna a comida um

inimigo está fadada ao fracasso. Em contraste, Atkins faz o alimento ser seu amigo e é tudo

uma questão de escolha, ao invés de negação. No momento em que você completar este

capítulo, você terá uma melhor compreensão das várias peças do quebra-cabeça que se

reúnem para lhe dar a vantagem da Atkins. Esta vantagem metabólica dará a você uma fonte

constante de energia e a capacitará para ficar no programa.

A PALAVRA-D

A maioria das pessoas só pensa no sentido secundário da palavra "dieta": um período

limitado de privação para perder peso. Esse pensamento de curto prazo é o que tem feito

tanta pessoas desistirem. Elas apanham a trem da dieta, perdem um pouco da bagagem em

excesso, então pulam (ou saltam) fora e recuperam mesmos velhos quilos.

Enquanto você considerar a dieta como uma solução de curto prazo, você estará

condenado a servir em novas batalhas contra o excesso de peso. As coisas são diferentes nas

terras Atkins. Primeiro de tudo, para perder peso da maneira low-carb não precisa envolver

privação. Em segundo lugar, apesar da Atkins ter muitas vezes, erroneamente, ser percebida

apenas como dieta da perda de peso (e sem dúvida, ajuda as pessoas a perder peso com

rapidez e eficácia), ela é realmente um estilo de vida que enriquece a sua vida de muitas

maneiras. É por isso que o nome formal do programa é a Abordagem Nutricional Atkins. Você

ainda pode chamá-lo de – Dieta Atkins – desde que você lembre-se que é algo muito maior. A

25

Atkins é uma forma de comer que irá melhorar a qualidade de sua vida. Depois de três fases

progressivamente liberais, o programa da Atkins culmina na manutenção.

VAMOS VISUALIZAR AS FASES

A parte II deste livro é dedicada às quatro fases, mas por agora vamos brevemente apresentá-

las e deixar bem claro que a Atkins é realmente uma receita para a vida, ao invés de

simplesmente uma dieta de emagrecimento.

FASE 1, INDUÇÃO, é onde a maioria, mas não todos, iniciam. Tem a duração de um mínimo de

duas semanas, mas sinta-se livre para focar mais tempo se você tem muito de peso a perder.

Na indução, você vai treinar seu corpo a queimar gordura, que vai começar com a perda de

peso. Para fazer isso, você vai limitar-se a uma ingestão diária de 20 gramas de carboidratos

disponíveis. (Veja o quadro "O que são carboidratos disponíveis?") Dessas 20 gramas de

carboidratos, pelo menos 12 a 15 deve ser na forma do que chamamos de "hortaliças básicas”,

que você vai comer todos os dias, juntamente com proteínas e saudáveis gorduras naturais.

Está fora do cardápio qualquer coisa feita com açúcar, sucos de frutas ou concentrados e

farinha ou outros grãos.

FASE 2, PERDA DE PESO CONTÍNUA, OU PPC, é quando você continua a explorar as hortaliças

básicas e começa a adicionar alguns alimentos como frutas, nozes e sementes, e talvez até

alguns legumes. Você vai lentamente aumentar sua ingestão de carboidratos por dia, com 5

gramas de cada vez até encontrar a sua tolerância pessoal de consumir carboidratos, e

continuar perdendo peso, conhecido como Nível Crítico de Carboidratos para Perder Peso

(NCCPP). Você normalmente permanece nessa fase até que você esteja a cerca de 4,5 Kg de

seu peso ideal.

FASE 3, PRÉ-MANUTENÇÃO, amplia a gama de alimentos integrais com carboidratos aceitáveis

na forma de outras frutas, vegetais ricos em amido, e finalmente grãos integrais. (No entanto,

nem todos podem adicionar de volta todos esses alimentos ou comê-los em uma base

regular.) Enquanto você continuar a perder peso, você pode lentamente aumentar a ingestão

de carboidratos diária em incrementos de 10 gramas. Quando você alcançar sua meta de peso,

você vai testar o nível de ingestão de carboidratos que você pode consumir sem recuperar Kg

ou perder as adaptações metabólicas preciosas que você conseguiu. Esse nível é conhecido

como o seu Equilíbrio de Carboidratos Atkins (ECA). Uma vez que seu peso se estabilizou

26

durante um mês e seus desejos de comida estão sob controle, você está pronto para seguir em

frente.

FASE 4, A MANUTENÇÃO, não é realmente uma fase, mas sim um estilo de vida. Você vai

continuar a consumir a dieta variada de alimentos da Pré-Manutenção, aderindo à sua ECA e

controlar regularmente o seu peso e medidas. Dois fatores influem na manutenção de acordo

com as necessidades pessoais através de uma gama de ECAs. Algumas pessoas precisam

manter sua ingestão de carboidratos baixa e evitar certos alimentos para continuar a usufruir

dos benefícios de saúde da restrição de carboidratos, outras terão mais liberdade para

consumir mais e uma maior variedade de alimentos ricos em carboidratos.

Nos próximos capítulos, vamos entrar em detalhes do que você deve comer a partir do 1º dia e

o que você vai adicionar de volta quando você emagrecer e seus novos hábitos alimentares

estiverem enraizados. Também discutiremos os poucos alimentos que é melhor você deixar

claramente fora. A abordagem Atkins não trata de proibir alimentos com falta de nutrientes e

cheios de carboidratos, mas deixa claro os perigos que representam para o controle de peso e

uma boa saúde. Nós confiamos que depois de entender como esses alimentos sabotam seus

bons esforços, você vai muito bem deixá-los de fora para sempre.

O QUE SÃO CARBOIDRATOS DISPONÍVEIS?

Os carboidratos que são importantes quando você faz Atkins são carboidratos disponíveis, ou

carboidratos digestíveis ou carboidratos de impacto. Felizmente, você não tem que ser um

cientista de alimentos ou gênio da matemática para descobrir como calculá-los. Basta subtrair

o número de gramas de fibra dietética em alimentos integrais a partir do número total de

carboidratos. Como assim? A resposta é que embora seja considerado um carboidrato, fibra

não tem impacto sobre seu nível de açúcar no sangue. Assim ao contrário de outros

carboidratos, não age como um vilão metabólico. Vamos fazer a matemática. Meia xícara de

vagem refogada contém 4,9 gramas de carboidratos, dos quais 2,0 gramas são de fibra, assim

subtraindo 2,0, de 4,9 e você obterá 2,9 gramas de carboidratos disponíveis. Aqui está um

exemplo ainda mais dramático: uma xícara de alface contém 1,4 gramas de carboidratos, mas

mais da metade dos carboidratos (1,0 g) são de fibra, resultando em uma contagem de Carbos

disponíveis de 0,4 gramas. Não é de admirar que você pode comer lotes e lotes de saladas

verdes na Atkins!

27

Quando se trata de alimentos low-carb, subtraia as gramas de açúcares-álcool (incluindo

glicerina), bem como de fibras, a partir de gramas totais de carboidratos para obter a

contagem Carbos disponíveis líquido.

Dica: Para obter um contador de Carbos que fornece: carboidratos totais;

carboidratos disponíveis e outros dados nutricionais para centenas de alimentos,

entre em www.atkins.com/tools.

O QUE SÃO AÇÚCARES-ÁLCOOL?

Muitos produtos low-carb são adoçados com ingredientes tais como glicerina, manitol,

sorbitol, xilitol, eritritol, isomalte, lactitol e maltitol. Estas formas de açúcar, chamado

açúcares-álcool (ou polióis), proporcionam uma doçura e a sensação semelhante ao do açúcar

sem todas as calorias e indesejados efeitos metabólicos. Porque açúcares-álcool não são

totalmente absorvidos pelo intestino, eles fornecem cerca de metade das calorias que o

açúcar, apesar de variar um pouco para cada um. O resultado incompleto e mais lento da sua

absorção tem um impacto mínimo sobre o açúcar sanguíneo e a resposta da insulina. Isto

significa que os açúcares-álcool não interferem significativamente com a queima de gordura,

tornando-os aceitável na Atkins. Outros benefícios podem incluir a promoção da saúde do

cólon e prevenção de cáries. No entanto, uma porção de açúcares-álcool não é absorvido, o

que pode produzir um efeito laxante e produzir alguns problemas gastrointestinais quando são

consumidas em excesso. As tolerâncias individuais variam, por isso é melhor testá-los

lentamente. A maioria das pessoas pode ingerir de 20 a 30 gramas por dia, sem efeitos

indesejáveis

MEDINDO O SEU PROGRESSO

A maioria das pessoas perde quilos rapidamente e de forma constante nas primeiras semanas

da Atkins – na verdade, algumas pessoas perdem até 15 quilos nas duas primeiras semanas no

programa. Mas vários fatores influenciam o seu padrão de perda individual de peso. Se você

tem apenas alguns quilos a perder, eles podem ser mais resistentes aos seus esforços. Os

homens tendem a perder mais rapidamente do que as mulheres. Os mais jovens normalmente

têm uma vantagem sobre as de meia-idade ou mais velhos. Alterações hormonais, como a

menopausa, podem mandar abrandar o seu metabolismo e tornar mais difícil para banir os

quilos. Algumas pessoas têm naturalmente um metabolismo mais lento. Certos medicamentos

28

também podem interferir com a perda de peso. Seu cônjuge ou amigo pode muito bem perder

a uma taxa diferente do que você. Basta lembrar que ficar magro e esbelto não é um concurso.

Pelo contrário, é um processo de descobrir como funciona seu próprio corpo.

Aqueles de vocês com uma quantidade significativa de peso a perder tipicamente observarão

um progresso constante, semana após semana, mas é natural experimentar alguns altos e

baixos, e com o tempo quase todo mundo vê uma desaceleração na perda de peso. Medidas

perdidas também indicam o progresso, às vezes mesmo quando os quilos não cedem. É por

isso que nós encorajamos você a desenrolar a fita métrica sempre que você subir na escala.

Como você virá a entender, o seu objetivo não é apenas um tamanho menor de roupas e um

corpo do modelado, é também gozar de boa saúde e bem-estar. Se você começou com

diabetes tipo 2 ou hipertensão, os quais tendem a melhorar rapidamente na Atkins, os

números melhores darão a você e ao seu médico evidências de que a dieta está funcionando.

Nós lhe daremos mais detalhes sobre como diabetes e outras doenças graves respondem à

Atkins na parte IV.

QUILOS DE ÁGUA E DE GORDURA

Como acontece com qualquer programa de perda de peso, parte da perda de peso inicial que

você vai experimentar é o peso da água. Afinal, de metade a dois terços do seu corpo é

composto de água. A Atkins, naturalmente, tem um efeito diurético no início. É por isso que

beber bastante água e outros líquidos é importante, como o é tomar um suplemento

multivitamínico/multimineral, para garantir que você não esgote suas reservas de eletrólitos

(sódio, potássio, magnésio). (Nós vamos discutir quais suplementos são importantes em

breve.) Então, se você perder de 4,5 a 7 quilos nas primeiras semanas, você vai dizer adeus a

algum peso desnecessário de água junto com os quilos iniciais de gordura. Mas, uma vez que o

excesso de água se vai, você estará perdendo principalmente gordura corporal. A dieta de

Atkins tem demonstrado mais de uma vez resultar em perda significativa de gordura,

especialmente na área da barriga.1 Comparando ponto por ponto, Atkins consistentemente

supera outras dietas em termos de perda de gordura.2 A maioria dos estudos indicam que

quando a ingestão de carboidratos é reduzida e a ingestão de proteínas é modestamente

aumentado, há uma maior porcentagem de perda de gordura e maior retenção de massa

corporal magra. Mas depois disso, desde que você siga nossas orientações de consumo de

alimento, você pode estar seguro no conhecimento de que a grande maioria de sua perda de

peso permanente virá da gordura.

29

O QUE ESPERAR

Seu corpo faz uma série de ajustamentos à medida que começa a concentrar-se na queima de

gordura principalmente, após o que você terá obtido a vantagem metabólica que chamamos

de abordagem Atkins. No entanto, nessas primeiras semanas, como o seu corpo faz essa

transição, você pode encontrar alguns sintomas. Os mais comuns são dores de cabeça,

tonturas, fraqueza, fadiga, por vezes referido como gripe Atkins e constipação. Felizmente,

todos são muito fáceis de evitar.

Nós vamos falar sobre eles aqui e em seguida, dar-lhe instruções mais completas sobre

como administrá-los no capítulo 7. Como mencionado acima, diabetes tipo 2 e hipertensão,

por vezes, melhoram dramaticamente quando você está em um programa de low-carb, de

modo que a necessidade de certos medicamentos diminui. Estreita colaboração com o seu

médico é essencial para que você não confunda os efeitos de uma dose muito alta de um

medicamento com a realização da Atkins em si. Além disso, não é uma boa ideia começar um

novo programa de exercícios ou aumentar a intensidade, ao mesmo tempo em que você iniciar

o programa. Dê ao seu corpo o benefício de duas a três semanas para ajustar antes de

empurrar um pacote de exercício. Por outro lado, se você já está muito ativo ou exercita-se

regularmente e pode continuar a fazê-lo sem qualquer perda de energia, sinta-se livre para

continuar. O consumo de carboidratos faz você reter água, mas a queima de gordura tem um

efeito diurético, ou seja, você vai excretar mais sal, juntamente com o líquido. Se você

costumava sentir-se inchado e já não sente, é um bom sinal. Além disso, se você tem pressão

arterial elevada, o efeito diurético pode significar que os números cairão muito bem nos

primeiros dias ou semanas. Mas para muitos de nós, a perda de líquidos pode não ser uma

coisa demasiado boa. Para gerenciar este problema, basta beber muita água e outros fluidos e

certifique-se de consumir um mínimo de meia colher de chá de sal por dia. Você pode fazer

isso com o sal em si, um par de xícaras de caldo salgado, ou uma quantidade medida de molho

de soja. Siga este esquema desde o início, e dores de cabeça, tonturas, fadiga, constipação,

não deverão ser um problema. Adicionar este modesto suplemento de sódio, não faz de Atkins

uma dieta de elevado teor de sal, e é uma das muitas mudanças baseadas na ciência da Atkins.

Nós lhe daremos mais detalhes sobre esta prática (e as poucas exceções para aqueles que não

devem segui-las) no capítulo 7.

PRINCÍPIOS BÁSICOS DE NUTRIÇÃO

30

Você provavelmente tem uma ideia geral de que os alimentos contêm várias

quantidades de proteína, gordura e carboidratos, que comumente são considerados

macronutrientes. Será que isso importa se você ingere mais ou menos de um ou outro? Aliás, o

que é uma caloria? E como se relacionam calorias com carboidratos? Vamos começar com as

coisas fáceis. Os macronutrientes são as três famílias de nutrientes que fornecem ao corpo a

energia necessária, sob a forma de calorias, para realizar todas as funções corporais

necessárias para a vida. Alguns alimentos contêm um macronutrientes único, tal como o

açúcar (só o carboidrato) e azeite (só a gordura). A maioria dos alimentos, no entanto, contém

dois ou todos os três macronutrientes. Por exemplo, um copo de leite integral contém 8

gramas de proteína e cerca da mesma quantidade de gordura, bem como mais de 11 gramas

de carboidrato. Quatro gramas de cogumelos Portobello contêm quase 6 gramas de

carboidratos dos quais cerca de 2 gramas são de fibra e uma quantidade minúscula de

gordura, e quase 3 gramas de proteína.

Uma caloria (ou quilocaloria) é simplesmente uma unidade de energia alimentar.

Neste livro, usamos a palavra "Caloria" (com C maiúsculo) para designar uma quilocaloria, e a

palavra "caloria", em referência à energia em geral. Seu corpo precisa da energia dos

macronutrientes, não apenas para a atividade física, mas também para todas as suas outras

funções, incluindo a respiração, manutenção da temperatura e nutrientes para processamento

e atividade cerebral. Um grama de proteína ou carboidrato contém 4 calorias, enquanto um

grama de gordura contém 9 calorias. Assim grama por grama, a gordura é uma fonte mais

concentrada de energia. Algumas das matérias-primas dos macronutrientes são transformadas

em energia quase que imediatamente, enquanto outros são divididos em vários componentes

que são usados para obter energia mais tarde.

ATKINS É DIFERENTE DA DE OUTRAS DIETAS

Para ter sucesso em Atkins, você pode precisar esquecer o que você aprendeu em outras

dietas. Eis o porquê:

DIETA DE BAIXA GORDURA DIETA DE LOW-CARB COMENTÁRIOS

Metodologia Conta calorias, restringe toda

gordura

Conta carbos, elimina a

gordura trans

Alimentos consumidos na Atkins

saciam e minimizam a fome,

moderação a ingestão de calorias

Principais

alimentos Carbos de todos os tipos

Gorduras saudáveis,

proteínas e carboidratos

saudáveis

Evite o açúcar, pão, massas e outros

alimentos com carboidratos refinados,

que elevam os níveis de açúcar no

sangue

31

Pesa alimentos Sim Não Quem usa balança em restaurante?

Conta calorias Sim Não A Atkins enfatiza a qualidade, e não

alimentos de baixa caloria

Conta carbos Não Sim Tudo o que você precisa para controlar

o consume é contar carbos

Ingestão de

alimentos prontos Sim (em algumas dietas) Não

Você ingere alimentos integrais

saudáveis, não caras refeições prontas

Snacks Sim, mas com restrição

calórica Sim duas vezes ao dia

Quem não prefere queijo, nozes, ou

guacamole em vez de um talo de aipo?

COMO O ALIMENTO SE TRANSFORMA EM ENERGIA E GORDURA

O metabolismo humano é complexo, mas vamos torná-lo o mais simples possível. Este

processo químico converte o alimento em qualquer energia ou em blocos de construção do

corpo, que então se tornam parte de seus órgãos, tecidos e células. Ingerir os alimentos certos

pode melhorar o metabolismo do seu corpo, especialmente como ele lida com a gordura.

Quando você ingere alimentos com menos carboidratos, com base sobretudo em vegetais

ricos em fibra, seu corpo muda para queimar gordura em vez de carboidratos como fonte

primária de combustível. A pessoa com peso normal médio carrega hipoteticamente cerca de

100.000 calorias de energia em gordura armazenada, que é o suficiente para correr em um

ritmo constante por mais de 200 horas e alguns de nós temos muito mais do que isso. A dieta

Atkins, mais do que qualquer outra dieta, dá-lhe a chave para desbloquear essa energia como

combustível.

O conceito de carboidratos como um vilão metabólico deve ajudá-lo a compreender as

implicações da mudança da queima de carboidratos para queima de gordura. Veja como ele

funciona. Quando você come carboidratos, eles são digeridos e convertidos em glicose

(açúcar), que a sua corrente sanguínea transporta para todo o seu corpo. Isto significa que a

ingestão de carboidratos é largamente responsável pela flutuações de açúcar no sangue. É

também importante compreender que não é apenas a quantidade de carboidratos, mas

também a sua qualidade que determina a extensão desse impacto. Por exemplo, comer uma

tigela de arroz e feijão aumenta o seu nível de açúcar no sangue muito mais lentamente e de

forma menos dramática do que, digamos, consumindo uma rosquinha, um copo de suco de

laranja, ou uma tigela de cereais açucarados. (Alimentos não precisam ser doces para

converterem-se rapidamente em glicose. Os principais exemplos são purê de batata e pão

branco.) A quantidade de açúcar circulante no sangue é realmente muito pequeno apenas

algumas colheres de chá. De modo a manter o seu nível de açúcar no sangue normal depois de

uma grande dose de carboidratos, a glicose absorvida tem que ser rapidamente transportada

para fora do seu sangue para suas células. Este é o trabalho do hormônio insulina, que sinaliza

32

as células para remover a glicose da circulação sanguínea. Uma vez dentro da célula, três

coisas podem acontecer à glicose:

Pode ser queimada imediatamente como energia.

Pode ser armazenada em quantidades limitadas para uso posterior como um amido

chamado glicogênio.

Ou pode ser convertida em gordura.

Se uma célula “escolhe” esta última opção, criando a gordura a partir da glicose, é uma

via de mão única. Não há nenhuma maneira que faça a gordura se transformar novamente em

glicose. Tem de ser queimada como qualquer gordura ou armazenada como gordura.

Em adição à sua função de um guarda de trânsito de dirigir a glicose para as células, a

insulina controla a libertação de gordura armazenada a partir de células de gordura. Quanto

maior o nível de insulina, menos gordura é liberada de volta para o seu sistema para ser usada

como combustível. Então, quando você come uma refeição rica em carboidratos,

especialmente uma com muitos amidos refinados e açúcar, a insulina se eleva para remover a

glicose do sangue e guardá-la nas células, e simultaneamente o uso da gordura cairá.

Simplificando, o seu corpo sempre dá aos carbos tratamento prioritário.

Por que os carboidratos sempre recebem o tratamento delicado? É porque seu corpo

tem apenas uma capacidade limitada para armazenar carboidratos: no máximo, cerca de

metade do fornecimento de energia de um dia. (Compare isso com a gordura corporal: até

mesmo uma pessoa magra tende a carregar um suprimento de reserva de dois meses)

Portanto faz sentido nós ingerirmos carboidratos tanto quanto pudermos, já que ele é logo

digerido e absorvido. Caso contrário, ficaríamos rapidamente sem lugares para armazená-lo.

Acrescente a isso o ritmo rápido com que o açúcar e outros carboidratos refinados são

digeridos, e todo o processo pode ficar muito dramático. Agora imagine este processo

ocorrendo três, quatro, ou cinco vezes por dia, cada vez que parar a queima de gordura e o seu

nível de insulina subir para lidar com a crescente onda de açúcar no sangue. Seu corpo não

tem outras opções, uma vez que você comeu uma refeição rica em carboidrato, porque o vilão

metabólico sempre tem que fazer o seu caminho. Devido a este imperativo biológico, calorias

de gordura são sempre empurradas para dentro onde mais do que provavelmente elas são

armazenadas, e armazenadas, e armazenadas.

Todo este processo é bastante silencioso para a maioria de nós, enquanto somos

jovens e saudáveis, mas algumas pessoas têm problemas com estas grandes oscilações na

glicemia. Se a sua resposta à insulina é grande demais ou dura muito tempo, o seu nível de

33

açúcar no sangue cai e bam! Seu nível de energia diminui. Você pode reconhecê-lo como uma

preguiça de algumas horas após o almoço. Você pode ter dificuldade de concentração,

sonolência, e frequentemente anseia por algo como chocolate, chips, ou doces. Então o que

acha que acontece poucas horas depois? Basta executar novamente a fita. Mantenha esse

padrão há anos, e você pode desenvolver resistência à insulina, o que significa que mais e mais

insulina é necessária para transportar a mesma quantidade de glicose. O que aconteceu é que

seu corpo está alimentando o vilão e está montado o palco para o desenvolvimento de

síndrome metabólica que é mesmo que diabetes tipo 2. (Vamos discutir esse assunto em

profundidade no capítulo 14.)

Comparado com o período de evolução, nossos corpos não tiveram muito tempo para

aprender a lidar com todos esses carboidratos refinados e açúcares recém chegados que

vieram a dominar a nossa dieta só na segunda metade do século passado. E o tempo todo,

você estava culpando o molho de salada e ovos mexidos pelos seus “coxões”! A capacidade

para transportar uma "pochete" de energia na forma de gordura realmente ajudou nossos

ancestrais distantes a sobreviver durante intervalos prolongados entre as refeições (a caça

nem sempre é entregue na hora de cada refeição) e em tempos de fome. No entanto, hoje,

quando a maioria das pessoas come três grandes pratos cheios de carboidratos refinados a

cada dia, para não mencionar os adoçados cafés com leite duplos e barras de doces no meio

da tarde, raramente têm a oportunidade de recorrer às suas reservas de gordura de reserva.

Enquanto nós continuamos transformando a glicose em gordura e deixando o bloqueio do

vilão pra lá, estamos condenados a sermos gordos.

Felizmente, encontrar a abordagem Atkins dá-lhe uma saída pata tirar o sangue da

montanha-russa de açúcar, colocando o corpo queimando principalmente gordura para gerar

energia. Quando você come alimentos compostos basicamente de proteína, gordura e fibra,

seu corpo produz muito menos insulina. (Se comer uma grande quantidade de proteína,

algumas delas podem converter-se em glicose, mas a proteína não provoca a secreção de

insulina tão bem como os carboidratos fazem.) E, quando os carboidratos que ingerimos estão

na forma de alimentos ricos em fibras, convertemos a glicose de forma relativamente lenta,

você não experimentará extremos em seus níveis de açúcar no sangue. Seu corpo necessitará

produzir muito menos insulina, para que o seu nível de açúcar no sangue se mantenha estável,

juntamente com seu nível de energia.

Alterando o equilíbrio das gorduras, carboidratos e proteínas em sua dieta, você pode

fazer com que o seu corpo passe principalmente a queimar gordura em vez de

constantemente alternar-se entre carboidratos e gordura. Não há nada de estranho ou de

34

arriscado nesse processo metabólico perfeitamente normal. Você queima a sua própria

gordura corporal para produzir energia, e como um efeito colateral bem-vindo, você perde

peso. Apenas no caso de você ter perdido o ponto anterior, o consumo de gorduras não

engorda enquanto você dá ao seu corpo permissão para queimá-las. Coloque a culpa onde ela

pertence: comer em excesso e excesso de carboidratos. E aqui reside o tema deste livro e da

premissa da Dieta Atkins.

Sabemos que você está ansioso para começar a Atkins, mas mantenha seu ímpeto. Nós

deliberadamente colocamos os próximos três capítulos sobre macronutrientes antes da parte

II, onde você poderá obter o âmago da questão sobre como fazer Atkins. Melhor tomar um

pouco de tempo lendo isso agora do que mais tarde ter que dizer: "Opa, eu deveria ter lido

isso antes, corri para fazer e me perdi!" Quanto mais você entender a importância do que você

colocou em sua boca, mais você vai se comprometer a escolha de um caminho saudável para

comer durante o resto da sua.


FINALMENTE O SUCESSO

A partir dos 7 anos de idade, quando ficou gravemente ferida em um acidente, a

artista e autora Janet Freedman vem lutado com seu peso. Depois de passar meses na cama

sendo recheada de alimentos - incluindo diariamente shakes com leite para curar seus ossos -

ela reapareceu como uma menina robusta, que cresceu como uma mulher robusta. Mas isso

agora é história.


Fase atual: Perda de Peso

Continua

Ingestão diária Carbos líquidos:

30 gramas

Idade: 64

Altura: 1,60 m

Peso anterior: 71,4 kg

Peso atual: 60,1 quilos

Peso perdido: 11,3 Kg


Triglicérides anterior: 181

Triglicérides atual: 83

HDL colesterol anterior ("bom"):

41 mg / dL

HDL colesterol atual ("bom"):

54 mg / dL

35

Qual foi o seu primeiro esforço para emagrecer?

Quando eu tinha 19 anos comecei a "velha" Vigilantes do Peso. Eu perdi o excesso de peso,

mas lembro-me de estar deitado na cama à noite sem conseguir dormir porque o meu

estômago doía de fome. Vale lembrar que eu finalmente parei o programa e recuperei o peso

que eu tinha perdido. Durante muitos anos eu tentei uma série de dietas frustradas. Enquanto

isso, eu ganhei peso adicional durante duas gravidezes e ainda mais quando eu envelheci. Em

2004, entrei em um estudo no hospital local, focado uma dieta de baixas calorias e baixo teor

de gordura (DASH), que incluiu reuniões semanais educacionais. Perdi peso devagar, mas

estava com fome a maior parte do tempo.

Você teve problemas de saúde relacionados?

Sim. Meus níveis de colesterol aumentaram e foi necessário aumentar a medicação, minhas

articulações doíam, e eu me sentia velha e cansada. Eu também não era capaz de participar

plenamente dos exercícios propostos pela dieta DASH, devido aos meus "problemas nos

joelhos e quadris", que o meu médico atribuía à artrite. Tanto a doença arterial coronariana e

diabetes ocorreram na minha família, e eu pensei que era apenas uma questão de tempo.

O que fez você voltar à Atkins?

No final do estudo, continuava a comer alimentos de baixo teor de gordura, e de baixo teor

calórico, mantendo o meu peso através de extrema diligência. Eu ainda me sentia privada, e

no ano passado, eu segui a dieta, perdi apenas 2 quilos. Enquanto isso, meus índices de

colesterol, que deveriam descer, continuaram subindo. Um amigo me contou como ele perdeu

peso e melhorou sua saúde na Atkins. Como eu ainda não estava nem perto de um peso

normal e eu sabia que não podia continuar a tortura do baixo teor de gordura por mais tempo,

eu decidi tentar.

Como você fez?

Cheguei a minha meta de peso em cinco meses, e em seguida, defini uma meta de outros 2,5

quilos, o que eu já superei. Eu tenho sido capaz de reduzir a minha dose de medicamentos

para colesterol, e minha pele seca desapareceu. Minhas juntas já não incomodam, então eu

tenho sido capaz de aumentar o meu exercício. Eu espero ver melhorias continuando com este

estilo de vida incrível. E agora eu entro em calças tamanho 42, nunca estive tão magra em toda

minha vida!

Qual é o seu plano de exercícios?

36

Eu comecei a andar em casa em uma esteira durante cinco minutos a 5 quilômetros por hora.

Como eu perdi peso e a dor do meu joelho e do quadril diminuiu, eu dobrei a minha

velocidade e acrescentei uma inclinação. Agora ando por vinte a trinta minutos, três ou quatro

vezes por semana. Outros dias eu monto em uma bicicleta ergométrica, e faço uma série de

exercícios básicos, e uma rotina curta de peso-livre.

Quais são as piores coisas do excesso de peso?

As pessoas que estão com peso normal não têm ideia das agonias que os jovens com excesso

de peso enfrentam. Eu sei que fiquei marcada por ele na minha autoestima e confiança. Todas

essas dietas, continuamente, mal sucedidas só aumentavam a dor.

O que você gosta na Atkins?

Eu a amo por que é saudável, é sensata e promove a comida verdadeira. A fome horrível que

tortura desaparece. A fome sempre me fez abandonar as tentativas anteriores de perder peso.

Não mais. Quando fui ao casamento do meu filho, eu estava cercada por muitas calorias

vazias, alimentos de alto teor de carboidratos, mas não fiquei tentada, nem mesmo pelo bolo

de casamento. A fome excessiva e os desejos se vão.

Que conselhos que você pode oferecer outras pessoas?

Leia tudo que puder sobre Atkins. Siga as orientações, e veja que o plano de duas semanas

pode fazer por você. A Comunidade Atkins irá fornecer-lhe conselhos e apoio.

Alguma outra coisa que você deseja adicionar?

Eu segui o conselho do governo sobre gordura. Agora meu corpo está me dizendo que esta é a

maneira correta de comer e os conselhos que eu estava recebendo há anos estavam

completamente errados.

37

Capítulo 3

OS CARBOIDRATOS CERTOS NAS

QUANTIDADES CORRETAS

Farinha branca é mais adequada para cola de projetos de arte do jardim de infância do que

para a nutrição. Os grãos refinados são um insidioso "veneno" doce, conhecido como

combustível de açúcar da indústria de processamento de alimentos, mas perigoso para a

saúde e a qualidade de vida das pessoas que estão lutando com o excesso de carboidratos.

Além de tomar controle de seu peso e sua saúde, um objetivo igualmente importante e

relacionado é descobrir um padrão de se alimentar rico em nutrientes que lhe forneça um

constante fluxo de energia. É vital que você compreenda os princípios da nutrição, mas você

também precisa aprender a ler os sinais do seu próprio corpo. Reequilibrar a sua dieta é o

primeiro passo neste processo de personalização.

Você provavelmente conhece alguns indivíduos afortunados que parecem ser capazes

de comer de tudo e nunca ganham um quilo. (Não os odeie.) Depois, há o resto de nós que

luta com um metabolismo que não pode suportar a típica moderna alta carga de carboidratos,

a dieta do alimento processado. Felizmente, seu corpo vai se comportar de maneira diferente,

se você alimentá-lo de forma diferente. Tudo que você precisa fazer para parar a luta é banir o

vilão metabólico ativando o interruptor de queima de gordura, também conhecido como A

abordagem Atkins. Neste capítulo, vamos nos concentrar em quanto e quais carboidratos que

você deve comer. Nos capítulos seguintes, vamos explorar os papéis da proteína e da gordura

no controle do peso.

O QUE SÃO OS CARBOIDRATOS?

Primeiro vamos esclarecer alguns termos. Carboidratos vêm em dois "sabores" genéricos:

açúcares e amidos (também chamados de simples e complexos). Os carboidratos mais comuns

e simples são a glicose, frutose e galactose, cada um constituindo uma unidade de açúcar

único. Estes açúcares simples podem ser unir para fazer sacarose (glicose + frutose) ou o

açúcar do leite lactose (glicose + galactose). A sacarose é o principal açúcar: açúcar de mesa,

mel, xarope de bordo, açúcar mascavo, melado de cana e melaço. Amidos, por outro lado, são

compostos de longas cadeias de glicose, mas quando são digeridas elas se quebram em seu

38

componente: glicose. Amidos compõem a maioria dos carboidratos em pães, massas, cereais,

arroz e batatas. As folhas verdes e outros vegetais que são essenciais para a dieta da Atkins

contêm quantidades relativamente pequenas de ambos os açúcares e amidos, então eles

estão muitas vezes chamado de hortaliças "não amiláceas".

O QUE OS CARBOS FAZEM?

Os carboidratos fornecem energia, mas se você está tentando perder peso, você claramente

deve reduzir o consumo de energia sob a forma de umas calorias a menos. Usando essa lógica,

diminuir a ingestão de carboidratos faz sentido. Mas há outra, razão mais importante, para

conter carboidratos. Ao aumentar os níveis de insulina, carboidratos dietéticos controlam o

uso que seu corpo faz da gordura como combustível!. A insulina age como um obstáculo

imediato, inibe o uso de sua gordura corporal. Como explicamos no capítulo anterior, quando

você come muito carboidrato, ele diminui a capacidade do seu corpo de queimar gordura. E é

por isso que você não pode perder os quilos indesejados de gordura.

POR QUE COMER CARBOS?

Se os carboidratos são vilões metabólicos, por comê-los? Muitos alimentos que os contêm

também oferecem uma gama de benéficos: minerais, vitaminas, antioxidantes e outros

nutrientes, dando-lhes um lugar em uma dieta saudável. Os carboidratos preferivelmente

devem vir de alimentos com um pequeno número de gramas por porção (após os gramas de

fibra terem sido subtraídos) e são geralmente aqueles que são digeridos e absorvidos

lentamente, de modo que eles não interfiram com o seu fornecimento constante de energia

global. Carboidratos não modificados, tais como aqueles encontrados em legumes, algumas

frutas, nozes, legumes e grãos integrais, também são boas fontes de fibras e água. Alto teor de

fibras é uma razão pela qual os carboidratos mais complexos são absorvidos mais lentamente

do que os açúcares e carboidratos processados.

A maioria dos legumes e outros alimentos integrais têm quantidades moderadas de

carboidratos, mas na dieta americana típica, uma grande proporção dos alimentos consumidos

não são folhas verdes, legumes cozidos, frutas e frutos com açúcar, e poucos grãos integrais.

Em vez disso, eles são alimentos feitos de grãos retirados do solo, amidos refinados, e várias

formas de açúcar. Pense em pães, massas e biscoitos. Outros alimentos, como batatas fritas e

bolos com, têm pouca semelhança com suas origens. Mesmo alimentos que parecem à

primeira vista, serem saudáveis são muitas vezes cobertos com açúcar. Pegue o iogurte

39

desnatado, um dos alimentos favoritos das "dietas", das 21 gramas de carboidrato em um

recipiente de 100 gramas de uma marca popular de iogurte de morango, 19 gramas são de

açúcar! A Atkins não é apenas sobre como identificar e evitar alimentos cheios de carboidratos

vazios, também é sobre encontrar os carboidratos certos nas quantidades certas para se

adequar ao seu metabolismo individual. Você vai deixar de comer alguns carboidratos nas

fases iniciais da perda de peso Atkins e você aprenderá como seu corpo é sensível à ingestão

de carboidratos. Em vez disso, você vai se concentrar inicialmente em folhas verdes e outros

vegetais não amiláceos. Algumas pessoas têm um metabolismo que podem eventualmente

tolerar quantidades moderadas de legumes, cereais integrais e até mesmo alguns vegetais

ricos em amido. Todos estes alimentos estão nas listas de alimentos aceitáveis nas fases

posteriores da dieta Atkins, mas outras pessoas acham que mesmo esses carboidratos na

forma de amido dos alimentos integrais interferem com a perda de peso e / ou manutenção.

Nesse caso, eles devem ser evitados ou ingeridos apenas ocasionalmente. Você saberá em

qual campo você pertence depois de várias semanas ou meses a Atkins.

Você busca conforto nos carboidratos?

A incapacidade de ficar longe de determinados alimentos pode não ser um verdadeiro vício

semelhante ao alcoolismo ou dependência de opiáceos, mas comer esses alimentos ainda é

brincar com fogo, ser imprudente com a saúde.

Seus alimentos favoritos são: o pão, batatas fritas e petisco e / ou biscoitos, bolos e

outros doces?

Você não consegue ficar apenas uma (ou duas) porções?

Você faz lanches com esses alimentos ao longo do dia?

Quando você está entediado ou deprimido, você se volta pra estes alimentos como

conforto?

Você está com fome novamente depois de um par de horas após uma refeição ou

lanche?

Você ingere esses alimentos, mesmo quando não está com fome só porque eles estão na

sua frente?

Você está sempre, ou algumas vezes, cansado, irritado, com dores de cabeça, ou incapaz

de lidar com o stress ou a concentrar-se na parte da tarde?

Todos estes sintomas são evidências de que você está preso a um ciclo vicioso de desejo por

alimentos muito ricos em carboidratos que aumentam e depois diminuem vertiginosamente

40

o seu nível de açúcar no sangue. Ao contrário de um verdadeiro vício, neste caso, você tem

uma escolha, você pode ficar longe de tais alimentos por uma semana ou duas, como sugere

a abordagem Atkins, e você logo descobrirá que pode ficar muito mais confortável sem eles.

FRUTA NÃO É HORTALIÇA

Embora as frutas e legumes sejam muitas vezes considerados intercambiáveis, eles

tem mais diferenças do que semelhanças, tanto botanicamente quanto metabolicamente.

No entanto, o Guia da Pirâmide Alimentar do USDA continua a agrupá-los. Não é uma

boa ideia. A maioria das frutas são significativamente mais ricas em açúcar e, portanto, se

comportam de forma muito diferente em seu corpo do que a alface, vagem, e outros vegetais

pobres em amido. Na Atkins, você vai adiar a ingestão de quase todas as frutas até que você

tenha passado à Indução. As exceções são as azeitonas, abacates e tomates, que, acreditem ou

não, são todos botanicamente frutos, mas se comportam metabolicamente mais como

hortaliças. Os próximos frutos que você vai reintroduzir na PPC são castanhas, que são

relativamente baixas em carboidratos e cheias de antioxidantes e fibras. Uma maneira útil de

pensar sobre a fruta é considerá-la como um condimento para aumentar uma refeição ou

lanche.

CUIDADO COM OS CARAS MAUS

Em contraste com os alimentos integrais que contêm carboidratos, trata-se de

produtos de grãos refinados, açucarados, guloseimas açucaradas, e muitos outros alimentos

processados. A lista é quase interminável no fornecimento: são fontes de calorias, mas são

quase desprovidos de nutrientes benéficos. Para complicar, há o açúcar e depois há açúcar. Os

açúcares das frutas são naturais, o que não quer dizer que você pode consumi-los sem pensar,

mesmo quando você está na fase de manutenção. O açúcar também ocorre naturalmente em

produtos lácteos, verduras e outros alimentos ricos em carboidratos. Mas a adição de

açúcares, que, como o nome sugere, aumenta o nível nos alimentos, é um problema enorme.

Adição de açúcares pode ser artificial ou natural, de modo que o mel na mostarda com mel,

por exemplo, é ainda adição de açúcar. De acordo com o USDA, cada pessoa neste país

consome uma média de 68 quilos de açúcar por ano, ante uma média de 56 quilos no início

dos anos 1970. Isso se traduz em cerca de 750 calorias por dia.1 Esse insidioso "veneno" doce

alimenta a indústria de processamento de alimentos, mas prejudica a saúde e a qualidade de

41

vida das pessoas que estão lutando contra o excesso de carboidratos. Praticamente todos os

itens nos corredores centrais do supermercado contêm adição de açúcar. Aprenda a identificá-

lo lendo cuidadosamente tanto a informações nutricionais como a lista de ingredientes no

rótulo do produto. Além dos culpados óbvios, tais como refrigerantes, bolos, biscoitos, bebidas

de frutas, sobremesas, doces e cereais, açúcares adicionados espreitam em molhos, molhos

para saladas, ketchup, picles, e até mesmo na comida de bebê. Todos os açúcares artificiais

são cheios de carboidratos vazios e têm sido implicados numa grande variedade de problemas

de saúde começando com a resistência à insulina. Soa como se nada pudesse ser pior, certo?

Errado!

O PERSONAGEM MAIS PERIGOSO DA TURMA

O xarope de milho com alta concentração de frutose (HFCS – em inglês) merece um

lugar especial na galeria dos vilões açucarados. Um processo de fabricação que aumenta o teor

de frutose do xarope de milho (que começa como glicose pura) cria o HFCS, ficando um sabor

muito mais doce. O produto final, tipicamente, contém 55 por cento de frutose e 45 por cento

de glicose. Em contraste, o açúcar de mesa tem frutose e glicose em partes iguais. E você

pergunta, qual é a diferença se o percentual entre os dois é de apenas 5? Como você vai

aprender a seguir, esta diferença de 5 por cento extra de frutose está fadado a se transformar

em gordura.

O HFCS infiltrou a nossa cadeia alimentar. Algumas autoridades de saúde pública

vinculam a duplicação da taxa de obesidade nas últimas quatro décadas com a utilização

crescente de HFCS para adoçar bebidas suaves.2 Em 1970, em média, a cada ano os

americanos consumiram cerca de meio quilo de HFCS. E o consumo avançou rápido, em 1997,

o consumo anual por pessoa era impressionantes 28,5 Kg.3 De 1975 a 2000, o consumo anual

de refrigerantes só subiu de uma média de 25 litros para 50 litros por pessoa! 4

O contra-argumento é que a sacarose, que é frutose e glicose meio a meio, ocorre

naturalmente em frutas e os seres humanos a têm ingerido por milhares de anos. É por isso

que você verá HFCS listado nos rótulos dos alimentos e apregoado na publicidade-como

"totalmente natural", embora as fábricas produzam em quantidades de vagão-tanque. Embora

quimicamente semelhante à frutose das frutas, o HFCS em alimentos processados é

problemático devido a grande quantidade envolvida. As frutas inteiras (e legumes) contêm

uma quantidade relativamente pequena de frutose, que é misturada com antioxidantes, fibras

e saudáveis e outros micronutrientes. O material produzido são apenas calorias vazias com

nenhum dos benefícios da fruta.

42

Embora a maioria das células no seu corpo possa metabolizar a glicose rapidamente, a

frutose é processada principalmente no fígado, onde a maioria se transforma em gordura. De

lá, vai em rota direta para o seu coração. Apesar de nossos antepassados se darem bem com a

pequena quantidade de frutose presente nas frutas naturais, hoje nós estamos ingerindo em

quantidades maciçamente maiores. Francamente, nossos corpos não foram feitos para lidar

com isso, como um recente estudo deixa claro como cristal.5 Dois grupos de pessoas com

sobrepeso foram orientados a comer a sua dieta habitual. Os indivíduos de um grupo tiveram

de consumir um quarto das suas calorias diárias como uma bebida especialmente adoçada

com glicose. As pessoas do outro grupo tinham que consumir uma bebida idêntica, mas

adoçada com frutose. Não houve outros requisitos ou limitações dietéticas. Como esperado,

todos ganharam peso, mas apenas os indivíduos que consumiram frutose ganharam gordura

na barriga, o lugar mais perigoso para se carregar o peso extra. Eles também mostraram um

aumento na resistência à insulina, além níveis significativamente mais elevados de

triglicérides. Nenhum destes indicadores estava presente no grupo da glicose. Dispense

qualquer produto que liste HFCS como um ingrediente.

O MITO DA FORÇA DE VONTADE

O MITO: O sucesso na perda de peso é simplesmente uma questão de força de vontade.

A REALIDADE: Como a cor do cabelo, você herda o seu metabolismo, e as características

metabólicas variam muito entre os indivíduos. Algumas das melhores demonstrações de que

os genes controlam o metabolismo envolvem a pesquisa com gêmeos idênticos. Quando vários

pares de gêmeos recebem uma mesma dieta reduzida em calorias, todos eles perderam peso.

No entanto, a quantidade de perda de peso (e perda de gordura) variou amplamente no

grupo. E adivinhem? Os indivíduos de cada par de gêmeos idênticos perderam quantidades

similares de peso. Isso significa que as pessoas com os mesmos genes respondem à restrição

de energia da mesma maneira, mas as pessoas com uma composição genética diferente (neste

caso, os diferentes pares de gêmeos) têm uma vasta gama de respostas, alguns perdem

facilmente e outros muito lentamente.6 A mesma similaridade de resposta dentro de cada par

de gêmeos e variações na pares de gêmeos ocorreu quando foram colocados em um programa

de exercícios que queimou 1.000 calorias por dia.7 Portanto, não fique frustrado se alguém

está perdendo peso mais rápido do que você, se apesar de fazer tudo certo, você está

experimentando um progresso lento, você pode por a culpa um pouco nos seus bisavós!

43

CONTRA O GRÃO

Há pouco mais de um século, uma invenção suíça mudou para sempre a dieta das

pessoas ao redor do mundo. O rolo de aço transformou a moagem dos grãos, tornando

possível uma forma rápida e barata de produzir farinha branca e outros grãos refinados. A boa

notícia acabou por ser uma má notícia. Pão branco, que era exclusivo dos ricos, estava agora

disponível para todos. No entanto, através da remoção do germe rico de óleo-rico e do farelo

rico em fibra, a farinha foi despojada de virtualmente todos os seus nutrientes essenciais.

Somente depois de milhões de pessoas no mundo todo terem morrido como resultado da

desnutrição por comer uma dieta baseada em pão feito com farinha branca que o governo dos

EUA fez uma lei exigindo que a farinha fosse fortificada com pelo menos oito vitaminas e

minerais essenciais para substituir alguns dos micronutrientes retirados do germe e do farelo

(com a notável exceção de magnésio). Esta farinha nova branca e supostamente melhor foi

apelidada de "enriquecida".

Com ou sem fortificação, a farinha branca é mais adequada para cola de projetos de

arte do jardim de infância do que para a nutrição. Farinha branca pode ainda ajudar a matar as

pessoas, ela só leva mais tempo, o diabetes e doenças cardiovasculares tem o seu preço. No

entanto, como o açúcar e seus parentes, a farinha refinada e outros grãos refinados e o HFCS

transformaram-se nos pilares de nossa dieta. Como sociedade, estamos tão viciados em grãos

altamente processados, como estamos no açúcar. Infelizmente, as pessoas ao redor do mundo

estão seguindo nossos passos alimentares.

Assim como ingerir uma bebida energética, também conhecida como água com

açúcar, alguns adicionados com taurina, guaraná, aroma de fruta, ou um pouco de suco de

fruta, não é o mesmo que comer a fruta em si, os grãos que foram roubados de seus

nutrientes essenciais são pálidas imitações dos alimentos integrais originais. Para muitas

pessoas, há um lugar para todo grão de aveia, pão integral, arroz integral, quinoa, assim como

nas fases posteriores da Atkins. Já como os grãos refinados é uma história totalmente

diferente. É razoável esperar que você nunca mais toque em alimentos feitos com eles uma

vez que você esteja na fase de manutenção, não se iluda achando que possuem algo em

termos nutricionais. Se verificar que você tem a resistência à insulina e que não melhora com a

perda de peso, infelizmente, até mesmo grãos integrais podem ser mais do que seu

metabolismo pode tolerar.

CARBOIDRATOS PODEM FAZER VOCÊ ENGORDAR

44

Nós vamos olhar para o equívoco de que comer gordura faz você engordar em

detalhes no capítulo 5. Mas carboidratos e, em menor extensão, a proteína também podem

metabolizar-se em gordura corporal. Adivinhe o que um fazendeiro alimenta um porco ou um

boi quando ele os quer engordar para o mercado? Isso mesmo: de grão. Uma teoria mais

popular é que o principal culpado em cinturas de expansão da América não é gordura, mas o

açúcar, o xarope, farinha branca a penúltimo dos vilões metabólicos. Considere a típica dieta

americana: torrada, torta e suco de laranja no café da manhã, no almoço uma rápida caneca

de sopa e um saco de batatas fritas, e no jantar de frango à milanesa de micro-ondas e purê de

batatas; enriquecido com uma latas de refrigerante e alguns "junk food" e snacks durante todo

o dia. Você poderia facilmente estar olhando para 300 gramas de carboidratos. Além disso, a

maioria desses carboidratos é proveniente de cereais refinados e várias formas de açúcar.

Dietas de baixa caloria, e dietas de baixa gordura também dependem fortemente de

carboidratos, incluindo muitos aqueles menos nutritivos. Em contraste, os carboidratos que

você come em Atkins vêm principalmente de alimentos integrais, principalmente vegetais.

Quando você faz Atkins, você reequilibra a sua ingestão dos três macronutrientes,

removendo o obstáculo para a queima de gordura como energia. Adivinhem o que é essa

barreira? Um nível elevado de insulina no sangue resultante de uma dieta que inclua muitos

carboidratos. Esta mudança na dieta, que permite que você use principalmente a gordura para

obter energia, tornando mais fácil perder peso é a abordagem Atkins.

REVISÃO

Consumir menos carboidratos do que gordura e proteína, consumindo apenas os

carboidratos de alimentos permitidos que o seu metabolismo pode tolerar, permitirá a

você perder peso e mantê-lo fora.

Consumir carboidratos em excesso, mesmo aqueles em alimentos integrais, bloqueia a

queima de gordura para obter energia.

Diminuir significativamente o consumo de carbos faz com que seu corpo passe a queimar

suas reservas de seu combustível preferido, a gordura, para obter energia, um processo

perfeitamente natural.

Comer açúcar, grãos refinados, e outros alimentos deficientes em nutrientes causa picos

de açúcar no sangue, evitando-os elimina-se ambos: os picos e as quedas.

O aumento do consumo de xarope rico em frutose, tem sido associado ao recente

aumento da obesidade.

45

Os carboidratos dos alimentos integrais contêm mais fibras, o que retarda o processo

digestivo e minimiza a fome.

Grama por grama, os carboidratos dos alimentos integrais contêm muito mais

micronutrientes do que os manufaturados.

Depois de ler a próxima história de sucesso, de Julian Sneed, que perdeu mais de 45

quilos com a Atkins, passe para o capítulo 4 para descobrir como ingerir proteína desempenha

um papel importante no controle de peso.


OS TRÊS GRANDES-OH

Com excesso de peso desde que era um adolescente, aos 20 e poucos anos Julian Sneed

decidiu que era hora de levar a sério a sua saúde e o seu peso. Ele já perdeu mais de 45 quilos

e ainda está firme, provando que ele pode ser mais apto na casa dos trinta que na dos vinte

anos.



Continua

Ingestão diária de carbos líquidos:

50-75 gramas

Idade: 30

Altura: 1,86 m

Peso: anterior: 139 Kg

Peso atual: 90 kg

Peso perdido: 49 Kg

Meta de peso: 84 Kg


Quando criança eu jogava basquete, eu ainda era magro como um jovem adolescente. Mas

quando eu tinha dezessete anos, nos mudamos de Nova York para Carolina do Norte e parei

de ir a todos os lugares a pé e passei a ir de carro a qualquer lugar. Além disso, havia muitos

churrascos de família e outras reuniões muito mais ricas em alimentos do que eu estava

acostumado. Quando eu tinha dezoito anos, eu pesava 109 Kg. Mais tarde, o meu trabalho

46

como gerente em um restaurante fast-food, onde eu podia comer o quanto eu queria,

também tornou mais difícil de controlar meu peso.

Como você ficou sabendo da Atkins?

Meu supervisor no restaurante havia perdido cerca de 45 Kg na Atkins. Ela me deu o livro “A

nova dieta revolucionária” para ler, mas por um tempo ele apenas juntou poeira. Quando eu

resolvi lê-lo em abril de 2007, eu pesava mais de 136 Kg e sabia muito pouco sobre nutrição.

Parecia estranho, mas me diga que eu posso comer bife e ovos, e eu estou lá!

Você tem outros problemas de saúde que não o seu peso?

Não, mas toso os que faleceram na minha família tinham hipertensão, diabetes e doenças

cardíacas. Meu médico me disse que eu precisava fazer alguma coisa ou era só uma questão

de tempo.

O que aconteceu depois que você começou a dieta?

Eu perdi uns incríveis 23 Kg em cinco meses. Neste momento, eu senti, "Uau, agora eu peso

116 Kg." Eu me senti muito bem e mantive esse peso por quase dois anos.

O que fez você voltar a Atkins?

Eu estava a beira de completar 30 anos em julho de 2009, e eu decidi me comprometer a ficar

apto e mais saudável. Voltei para a indução e perdi 7 quilos em duas semanas, antes de passar

para PPC. Quando eu completei 30 anos, eu pesava 106,5 Kg, mas eu sabia que estava apenas

começando.

Quando você adicionou exercícios no seu programa?

Eu comecei a andar 3 Km todos os dias na minha segunda Indução. Depois do meu aniversário,

entrei para uma academia e contratei um personal trainer. A princípio eu lutei com o seu

regime, mas agora eu o amo e o meu corpo mudou. Costumo correr seis quilômetros, cinco

dias por semana sem parar, levantar pesos cada dois dias, e malhar em aparelhos de ginástica

O que você come em um dia típico?

No café da manhã posso ter farinha de aveia com sucralose e creme de leite e três ovos. O

almoço é uma grande salada com frango grelhado e molho. Para o jantar, o meu vegetal

favorito é a vagem, que eu misturar com peru a às vezes com arroz integral. Eu como cereais

integrais algumas vezes por semana, mas nunca nada branco ou branqueado. Eu como uma

47

maçã todos os dias e às vezes até metade de uma banana. Meus lanches geralmente são

amêndoas, mas se a minha energia está baixa, ou eu estou com fome, eu como um pedaço de

frango grelhado ou atum.

Você está chegando perto da sua meta de peso. Qual é o próximo passo?

Eu quero ver como me ajustar. Minha meta de peso agora é 84, mas meu objetivo maior é

estar em forma o suficiente para entrar na força policial dentro de um ano. Você precisa ser

capaz de correr 5 Km e fazer 100 flexões. Eu estou ótimo agora. Eu sinto que eu posso fazer

qualquer coisa, e não apenas sobre o peso. O céu é o limite!

Que conselho você tem para os outros?

Eu sou alguém que luta com seu peso e sei que você pode fazê-lo também. Você vai aprender

muito sobre si mesmo. Minha primeira experiência com a Atkins foi toda em cima da perda de

peso, mas depois entrei em outra fase e percebi que ela é realmente sobre a boa saúde. Eu

sou uma espécie de perfeccionista, por isso contei carboidratos fielmente, o que eu

recomendo.

Eu queria ficar magro e em forma mas estava tão mal que no começo eu não era capaz de

resistir a determinados alimentos. Agora você poderia me colocar-me na frente de uma mesa

cheia de alimentos insalubres eu que não ficaria nenhum pouco tentado. Isso pode acontecer

com você se você fizer a Atkins direito.

48

Capítulo 4

O PODER DE PROTEÍNAS

A sua natureza saciante significa que uma dieta rica em proteína resulta em

melhor perda de peso. Quando você substitui algum carboidrato por proteína em

sua dieta, você tem menos flutuações de açúcar no sangue.

Alimentos ricos em proteínas são essenciais para sua saúde e seu estilo de vida low-

carb. A proteína trabalha lado a lado com gordura na dieta para que você possa reduzir os

carboidratos. Vamos olhar primeiro para as muitas funções importantes da proteína, incluindo

o seu papel na preservação de tecido magro, promovendo a perda de gordura. Então vamos

mostrar-lhe como garantir que você está recebendo a quantidade adequada de proteínas.

Finalmente, você aprenderá porque a Atkins não é uma dieta de alta proteína.

A PROTEÍNA FAZ HORA EXTRA

A proteína é um componente de cada célula e órgão em seu corpo. As proteínas são feitas a

partir de vinte diferentes aminoácidos que são ligados entre si como um fio de pérolas.

Quando você come alimentos ricos em proteínas, o processo digestivo quebra essas ligações

de modo que os aminoácidos podem ser absorvidos para a corrente sanguínea. Lá, eles são

transportados por todo o corpo para fornecer os blocos de construção necessários para

construir e reparar as células. Sem um fornecimento contínuo de aminoácidos, as células

existentes diminuem e as novas células não podem ser produzidas.

Quando você embarca em uma dieta de perda de peso, pretende reduzir as células do estoque

da gordura corpora, mas não do músculo e outras células críticas. A ingestão de proteínas

também aumenta os níveis sanguíneos de aminoácidos, contribuindo para:

Aumento da saciedade (a sensação de saciedade)

Manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis

A queima de mais calorias

Vários estudos demonstraram que o consumo de proteínas sacia mais do que consumir

carboidratos ou gordura.1 Esta pode ser uma razão por que as dietas com mais proteína do que

49

a quantidade mínima recomendada têm demonstrado resultar em perda de peso melhor.

Quando você substitui algum carboidrato por proteína em sua dieta, você tem menos

flutuações de açúcar no sangue. Digerir e metabolizar proteínas consome mais do que o dobro

da energia (cerca de 25 por cento) que o processamento de carboidratos ou gordura. 2 Isto

significa que você vai queimar mais calorias quando com a digestão de proteínas do que

digerindo os dois outros macronutrientes. Dietas de consumo de proteínas mais elevado foram

ligadas a prevenção da obesidade e da perda de massa muscular, bem como uma redução do

risco de desenvolvimento de síndrome metabólica, diabetes do tipo 2 e doenças coronárias.3

Uma suposição comum é que uma caloria é uma caloria. Os defensores deste conceito

sugerem que apenas o total de calorias consumidas contam e as proporções de carboidratos,

proteínas e gordura não afetam a perda de peso e a composição corporal. Escusado será dizer

que esta é uma questão controversa entre os nutricionistas. Por quê? Porque ao contrário de

animais de laboratório ou de pacientes de hospital, as pessoas vivem no mundo real, fazendo

com que esses fatores sejam difíceis de avaliar com precisão semana após semana. A pesquisa

mostra que dietas com mais proteína são associadas a maior retenção de massa magra

durante a perda de peso independente da ingestão de calorias, fornecendo forte evidência de

que dietas baixas em carboidratos e ricas em proteínas tem efeitos benéficos sobre a

composição corporal.4

As proteínas do seu corpo estão constantemente sendo destruídas e construídas. Em

adultos, a degradação de proteínas e a sua síntese estão geralmente em equilíbrio, então a

quantidade de massa magra (tecido muscular e órgão) permanece bastante constante. Ao

emagrecer, você quer perder apenas gordura. Mas com a maioria das dietas, cerca de um

quarto dos quilos perdidos totais normalmente vêm de massa corporal magra. A chave para a

manutenção da massa magra é manter a sua síntese de proteínas superior ou igual à sua

degradação de proteínas. Não surpreendentemente, até certo ponto, ingerir alimentos ricos

em proteínas aumenta a síntese de proteína, enquanto a ingestão inadequada de proteína

pode resultar em perda de massa magra do corpo o que não é uma coisa boa. Esta é outra

razão que recomendamos o consumo de alguma proteína em cada refeição, inclusive no café

da manhã.

CARNE E O ORÇAMENTO*

Um olhar cuidadoso sobre as ofertas no setor de carnes do seu supermercado pode,

literalmente, se pagar na saída. Além de fazer compras quando os itens mais caros estão em

50

oferta e congelá-los para uso futuro, procure por cortes que caibam em seu orçamento. Os

mesmos cortes são vendidos sob uma variedade de nomesNT.

Para assar: Alcatra (miolo da alcatra);

Para cozinhar: Acém (Agulha). Peito é outro corte de orçamento amigável, que como o corte

de acém, é melhor cozinhar lentamente.

Para grelhar e dourar: Alcatra é uma carne relativamente barata. Polvilhe-a com sal por mais

ou menos uma hora antes de cozinhar para amaciar. Lave e seque antes de cozinhar. Ponta de

agulha é uma boa proposta quando marinada por algum tempo. Antes ou depois de cozinhar

corte em tiras no sentido contrario a fibra. Fraldinha é outra alternativa, um pouco mais cara;

Para fritar: Alcatra (Miolo de Alcatra, Picanha) e Maminha (bife da ponta da maminha) são

cortes relativamente baratos que podem ser usados para frituras;

Carne moída: Acém é mais barato e mais saboroso. Procure por carnes com cerca de 20 a 15 %

de gordura que são mais saborosas.

NT: Essas sugestões são de cortes de carnes nos EUA; no Brasil há outros cortes mais apropriados e mais baratos

como: Coxão duro, coxão mole, lagarto, músculo, palheta, patinho, entre outros.

EXERCÍCIO E PROTEÍNA

O uso eficiente de proteína da dieta pelo corpo aumenta com o exercício. Consumir bastante

proteína combinada com atividade de suporte de peso (resistência), tais como: subir e descer

escadas ou levantar pesos, pode ajudar a preservar e tonificar os músculos durante o

emagrecimento. Com exercícios de levantamento de peso, pode até ser possível adicionar um

pouco de massa magra. Nesse caso, você está basicamente trocando gordura por músculo.

Quanto mais você pode preservar e tonificar os músculos, enquanto perde emagrece, melhor

você se sentirá ao se olhar. Você também estará em melhor forma, mais capaz de suportar o

peso dos sacos de mantimentos e até caminhar ou manter o ritmo com seus filhos. Mas isso

não é tudo. O benefício adicional de mais músculo é que se você além de sair do sedentarismo,

você ainda estará queimando mais calorias do que alguém com o mesmo peso que tem uma

maior percentagem de gordura corporal.

Só para ficar claro, você não precisa realmente se exercitar, embora a atividade física

seja importante, especialmente para manter a perda de peso em Atkins. No entanto, com a

perda de peso muitas pessoas descobrem um novo interesse nos exercícios. Indivíduos com

51

muito peso a perder podem achar que precisam emagrecer um pouco antes que possam

exercitar-se confortavelmente. A escolha é sua. Vamos discutir o papel da atividade física com

maior profundidade na parte II.

É MUITA PROTEÍNA?

A recomendação de ingestão do governo (RDA) para a proteína é de 0,36 grama por

1/2 quilo de peso corporal para adultos por dia. Para uma pessoa de 68 quilos, é quanto você

consume em um peito de frango grande e um punhado de nozes. É importante compreender

que é o mínimo, em média, que as pessoas saudáveis precisam, não a quantidade ideal de

proteína. Muitos fatores aumentam as suas necessidades mínimas de proteínas, como a sua

idade, sexo, composição corporal (relação entre a massa gorda e magra), e se você ainda está

crescendo, está grávida, tem uma inflamação, ou está fazendo dieta. Mesmo a quantidade de

estresse que você pode estar pode ser um fator. Pesquisas indicam que adultos se beneficiam

da ingestão de proteína acima do mínimo, particularmente quando eles estão perdendo peso.5

QUANTA PROTEÍNA VOCÊ PRECISA?

Os intervalos abaixo para as mulheres e homens devem dar uma ideia da flexibilidade

na ingestão de proteína permitida em todas as fases da Dieta Atkins, a ingestão de proteína

típica ultrapassa as necessidades de proteína geral da maioria das pessoas.

PROTEÍNAS RECOMENDADOS E PROTEÍNA TÍPICAS PARA MULHERES E HOMENS, COM BASE NA ALTURA

Altura

Recomendação do

consume de proteínas

(em gramas)

Ingestão típica de

alimentos proteicos

por dia

(em onças/

gramas de ptn)

Recomendação do

consume de proteínas

(em gramas)

Ingestão típica de

alimentos proteicos

por dia

(em onças/

gramas de ptn))

MULHERES HOMENS

(Metros) Gramas por dia Onças/Gramas por dia Gramas por dia Onças/Gramas por dia

1,47 63-125 13/91

1,50 64-130 14/98

1,52 65-135 14/98

1,55 66-138 14/98

1,57 68-142 15/105 74-154 16/112

1,60 70-145 15/105 75-157 17/119

1,63 71-149 16/112 76-159 17/119

1,65 73-152 16/112 78-162 17/119

168 75-156 16/112 79-165 17/119

52

1,70 76-159 17/119 81-168 18/126

1,73 78-162 17/119 82-171 18/126

1,75 80-166 18/126 84-175 18/126

1,78 81-169 18/126 86-178 19/133

1,80 83-173 18/126 87-182 19/133

1,83 85-176 19/133 89-186 20/140

1,85 91-190 20/140

1,88 93-194 21/147

1,91 95-199 21/147

1,93 98-204 22/144

A REGRA DOS SETE

Quem tem tempo para pesar alimentos ou converter gramas em onças ou vice-versa?

Não se preocupe. Agora que você sabe sobre quantas gramas de proteína que deveria ser

consumir para cada dia, basta seguir a Regra dos Sete. Cada onça de carne ou de frango cozido

ou tofu ou nozes ou queijo duro ou 1 copo de leite ou 1 ovo grande ou outra proteína

alimentar possui o equivalente a cerca de 7 gramas de proteína. Consumir 10 a 25 de estas

unidades de 30 g/dia (1 onça), dependendo da sua altura e escolha, dentro dos intervalos

acima, você estará satisfazendo suas necessidades. Estas comparações visuais devem ajudar a

estimar o número de onças em porções:

ALIMENTO VISUAL

30 g de carne, aves, tofu, etc. Pequena caixa/Chave de controle remoto de carros

90 g de carne, aves, tofu, etc. Um baralho/Telefone celular

240 g de carne, aves, tofu, etc. Um livro fino

90 g de peixe Agenda/iPod

30 g de queijo duro Quatro dados

Distribua o seu consumo de proteína ao longo do dia, coma pelo menos de 120 a 240 g

(4 a 6 onças) de fontes de proteína em cada refeição, inclusive no café da manhã; homens

altos podem precisar de 240 gramas. A menos que suas porções iniciais sejam maiores,

geralmente não há necessidade de reduzir seu consumo de proteína quando você passa de

fase. Por outro lado, se você está encontrando dificuldades para perder peso e faz tudo de

acordo com o livro, se você está no ponto máximo da nossa faixa de ingestão sugerida poderá

querer diminuir suas porções de proteína, para verificar se isso pode ser a causa.

53

Uma maneira de julgar se você está ingerindo quantidade suficiente de proteína é

simples: faça o teste de saciedade. Depois de ter consumido o que você considera uma

quantidade adequada de proteína (que, naturalmente, vem com uma dose modesta de

gordura natural), pergunte a si mesmo se você está satisfeito. Se estiver, tudo bem. Se não,

ingira um pouco mais. Se você ainda estiver com fome, tente adicionar um pouco de azeite,

creme, ou um de nossos deliciosos molhos para saladas ou molhos. Você precisa prestar mais

atenção a sua ingestão de proteínas apenas se você acha que pode estar comendo muito ou

pouco demais.

Não perca tempo calculando a quantidade de proteína que você deve comer durante a

perda de peso, como uma porcentagem de seu consumo total de macronutrientes.

Em vez disso, como mostrado na tabela acima, baseie a sua ingestão de proteína ideal

na sua altura e sexo. O ponto médio do intervalo, expresso em gramas é fornecido em onças,

assumindo que uma onça equivale a 7 gramas de proteína, mas você pode optar por ingerir

mais ou menos dentro do intervalo. Basta escolher o seu nível de gramas e dividir por 7 para

obter a sua meta diária em onças.

QUANTO MAIS VARIEDADE MELHOR

Quando as pessoas pensam de proteínas, particularmente no contexto da Dieta Atkins,

eles visualizam carne bovina e outras carnes, aves, peixes, mariscos, ovos e produtos lácteos.

Produtos de origem animal são boas fontes de proteína, mas eles não são os únicos. Também

não são os únicos que você pode comer na Atkins. Em grande parte do mundo, as pessoas

confiam em grande parte, em fontes vegetais de proteína, como nozes e sementes, legumes e

grãos integrais. Os vegetais contêm pequenas quantidades. A proteína animal é considerada

completa, ou proteína ideal, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais

(aqueles que seu corpo não pode fazer por conta própria). Muitos (mas não todos) de fontes

vegetais têm níveis reduzidos de um ou mais dos nove aminoácidos essenciais, de modo que

eles são considerados proteínas incompletas. Isso pode ser um desafio para satisfazer a

maioria ou a totalidade de sua necessidade de proteína com fontes vegetais quando você está

na Atkins, mas é perfeitamente possível, como discutiremos no capítulo 6.

Nós não podemos enfatizar fortemente o suficiente que a melhor dieta para você é

aquela composta por alimentos que você ama. Quando se trata de proteína, você pode se

contentar em comer carne, frango, laticínios e ovos e ignorar a maioria das outras fontes de

proteína. Mas se a variedade é o tempero da sua vida, faça um esforço para ter o peixe e

frutos do mar duas ou três vezes por semana, assim como um pouco de carne de porco, e

54

talvez cordeiro ou vitela. Você também pode desfrutar de cabra, peru, pato, faisão ou mesmo;

reais aventureiros podem pensar em carne de veado, avestruz, coelho, bisões, alces.

Quanto mais variada a dieta na sua totalidade, é mais provável que você a obtenha

toda a gama de vitaminas, minerais e outros nutrientes que seu corpo precisa para ter uma

boa saúde. E quanto mais variadas as suas fontes de proteína, mais apto você está de consumir

um equilíbrio de aminoácidos e as gorduras essenciais como você vai aprender sobre no

próximo capítulo. O ponto é: você pode fazer o que funciona para você em termos de sabor e

custo, contanto que você leve o conteúdo de carboidratos de um alimento em consideração.

As fontes de proteína com gordura relativamente tendem a ser mais saciante, então você pode

sentir-se cheio mais cedo, por exemplo, depois de comer pato, que um peito de frango.

Porque eles são mais baixos em gordura (exceto tofu e manteigas de nozes), proteínas

vegetais também tendem a ser menos saciante, outra razão para adicionar gorduras saudáveis

na alimentação é estar bem ciente do teor de carboidratos de fontes de proteínas vegetais.

Nossa posição sempre foi que quando você controla o consumo de carboidratos, não

há necessidade de evitar cortes gordos de carne ou de cortar a gordura. No entanto, se você

preferir, sinta-se livre para usar cortes magros. Apenas certifique-se de servi-los com uma

cobertura de queijo azul ou manteiga composta ou uma de salada com um pouco de azeite na

mesma refeição. Novamente, a escolha é sua.

ATKINS NÃO É UMA DIETA RICA EM PROTEÍNA

Vamos deixar a sua mente descansar sobre as preocupações de que a Atkins é

excessivamente rica em proteínas e, portanto, poderia causar certos problemas de saúde. Com

uma ingestão diária típica de 13 a 22 onças (90 a 154 gramas) de alimentos ricos em proteínas,

a Atkins dificilmente pode ser considerada uma dieta rica em proteína. Em vez disso, nós

consideramos isto como uma dieta rica em proteínas ideais. Em qualquer caso, a maioria das

preocupações sobre comer muita proteína é infundada, na medida em que está baseada em

pesquisa limitada ou com defeito. Por exemplo, o equívoco de que um alto consumo de

proteínas pode danificar os rins provavelmente surgiu do fato de que os indivíduos que já têm

doença renal avançada não podem filtrar o lixo até mesmo de uma moderada ingestão de

proteínas. Não há absolutamente nenhuma evidência de que qualquer pessoa saudável tenha

danos renais ao ingerir a quantidade de proteína consumida na Atkins. Muito mais perigosa é a

incapacidade de beber bastante água, já que a desidratação é um fator de estresse muito

maior sobre os rins.

55

Tem-se mostrado que uma dieta rica em proteína aumenta a excreção de cálcio na

urina, o que levou a preocupação de um efeito negativo sobre a saúde dos ossos. No entanto,

um estudo recente indica que esta perda de cálcio é compensada por aumento da absorção de

cálcio e, o efeito líquido é o aumentado da massa óssea.6 Preocupações com um aumento do

risco de desenvolvimento de osteoporose em indivíduos saudáveis são do mesmo modo

improcedentes.7

PONTOS DE REVISÃO

As necessidades de proteínas devem ser baseadas na sua altura, tendo em consideração o

seu nível de atividade e outros fatores pessoais.

As suas necessidades de proteína serão mais bem atendidas mediante a inclusão de

proteínas em cada refeição.

Comer um pouco mais de proteína ajuda a preservar a massa muscular, especialmente

durante a perda de peso.

A qualidade da proteína ajuda a saciar e mantê-lo sem fome.

No nosso intervalo recomendado, o consumo de proteína tem sido associada a uma

redução na obesidade e melhoria de muitos outros problemas de saúde.

Você estará comendo mais proteína, mas Atkins não é uma dieta de alta proteína.

No próximo capítulo, você aprenderá sobre o papel dietético crucial da gordura no

jogo do controle de peso e da boa saúde. Mas primeiro vamos ver como Loralyn Hamilton,

perdeu seus quilos há mais de quatorze anos atrás.


FAZENDO O QUE É NATUAL

Por quatorze anos e ainda hoje, Loralyn Hamilton seguiu a Atkins para manter seu peso

sob controle e aumentar a sua energia. Ela descobriu como seu corpo funciona e a confiar em

seus instintos, e viver um estilo de vida low-carb tornou-se uma segunda natureza.


56

Fase atual: Manutenção

Ingestão diária de carboidratos

Líquidos: 80-100 gramas

Idade: 35

Altura: 1,68 m

Antes de peso: 74,8 Kg

Peso atual: 59 kg


O que a motivou a tentar a Atkins?

A primeira vez que fiz Atkins foi quando era caloura na faculdade. Eu precisava ter cuidado

com o que eu comia desde que tinha 14, mas foi só aos 19 que eu engordei 14 Kg. Além disso,

eu não estava me sentindo bem. Eu estava tão cansada que eu não poderia ir facilmente a pé

de uma classe para outra, e mentalmente, era muito difícil. A julgar pelo nível de açúcar no

meio da manhã e falhas de açúcar no meio da tarde, o meu médico disse que eu era

hipoglicêmica limítrofe. Ele me disse para cortar o açúcar e comer mais proteínas. Depois de

ler sobre a dieta de Atkins, eu decidi tentar. Perdi 35 quilos, tinha muito mais energia, e as

falhas de açúcar pararam.

Pela sua experiência quais foram os principais obstáculos?

Platôs, é claro, e perder os últimos 2 Kg foi difícil. Como estudante de faculdade, era difícil

encontrar comida que eu pudesse comer. Toda vez que eu ia a algum lugar e pedia um

cheeseburguer sem pão, todos pensavam que eu era louca, claro. Agora é a norma.

Você incorporou exercícios a sua vida?

Eu comprei uma esteira e no começo andava por 5 minutos ao dia, aumentando lentamente

até 15 minutos por dia, 5 dias por semana. Agora eu me alongo e me exercito por cerca de 10

minutos por dia em um Glider.

Você caiu fora da dieta em algum momento?

Não, mas eu intencionalmente migrei para outra algumas vezes. Uma vez, tentei Slim-Fast,

mas eu estava com fome o tempo todo e não era uma agradável ficar nela! Quando fiquei

grávida, eu estava na fase de manutenção da vida e embora eu pensasse que poderia ficar

nela, eu não tinha muita certeza sobre o impacto da mesma, por isso, tomei uma abordagem

moderada low-carb. Espero engravidar novamente em breve, e dessa vez vou ficar na fase de

manutenção.

57

Depois de quatorze anos, a Atkins é sua segunda natureza?

Meu marido come da mesma maneira que eu, o que torna mais fácil, na verdade. No nosso

primeiro encontro, descobrimos que ambos controlavam nossos carboidratos. Eu nunca tinha

encontrado qualquer outra pessoa que fazia isso. Seguimos a nossa própria versão de Atkins,

simplesmente porque sabemos o que funciona para nós e o que não funciona. Depois de um

tempo, você passa a conhecer o seu sistema. Ocasionalmente, eu como um pedaço de pão ou

panquecas com xarope sem açúcar. Se eles me fazem sentir fome extra do dia seguinte, como

muita carne e manteiga e molho de salada para saciar-me.

Então, basicamente, você acha que é fácil manter seu peso?

Sim. Eu me peso cerca de três vezes por semana. É uma coisa motivacional para mim. Meus

ciclos de peso é entre 59 e 61 Kg. Quando eu estou no topo, eu posso tirar os extras de 1 a 3

Kg rapidamente, mas meu corpo não quer ir abaixo de 59. Se eu percebo que estou

consumindo carboidratos demais, eu faço ovos para o café da manhã e frango ou carne e

alguns legumes para o almoço e jantar e os quilos se vão em mais ou menos em uma semana.

Que dicas você pode dar para outras pessoas para a manutenção de seu peso a longo prazo?

A maioria das pessoas precisa entender que elas serão capazes de reincorporar os alimentos

que gostam de volta ao seu dia-a-dia, basta que conheçam o seu equilíbrio de carboidratos

Atkins (ACE) e, portanto, como o seu corpo reage aos carboidratos. Concentrar-se nas coisas

boas que você pode comer e apreciar receitas melhores do que focar aquelas que você não

pode manipular. Você tem que treinar sua mente para pensar nos benefícios. Resistência só

faz você desejar algo mais. Se você pensar em fazer uma alimentação inadequada como algo

temporário, você pode cria barreiras e permanecer na corrida.

58

Capítulo 5

CONHEÇA SUA NOVA AMIGA: A GORDURA

A ideia simplista de que comer gordura faz você engordar não tem base científica,

apesar da velha máxima de que você é o que você come. Mais precisamente, você é

o que o seu corpo escolhe para armazenar do que você come.

É hora de parar de pensar na gordura dos alimentos como sua inimiga. Mais uma vez,

alto e claro: a gordura é uma fonte fundamental de energia e nutrientes essenciais, e você não

pode viver sem ela. Por contraditório que seja, substituir açúcares e carboidratos refinados por

gorduras naturais desempenha um papel importante para ajudar a controlar o peso. Na

verdade, a gordura pode ser um alimento de alta energia que lhe dá uma vantagem

metabólica, o que chamamos de abordagem Atkins. Quando você aumenta a sua ingestão de

gordura no lugar de carboidratos, você vai experimentar um nível de energia maior e mais

consistente.

Mas primeiro, vamos colocar alguns termos e definições sobre a mesa. Quando os

cientistas referem-se à gordura, eles normalmente usam o termo "ácidos graxos", que fazem

parte de um grupo de substâncias chamadas lipídios. E porque eles são insolúveis em água,

gorduras alimentares permitem que o seu corpo absorva as vitaminas solúveis em gordura: A,

D, E, e K, bem como certos outros micronutrientes nos produtos.

GORDURAS SÃO MULTITAREFA

Gordura contem células que amortecem muitas partes do seu corpo, incluindo ossos e

órgãos, e ajudam a isolar-nos do frio. Os ácidos graxos também são ingredientes vitais nas

membranas, que são basicamente os invólucros que atuam como protetores das células,

controlando o que entra e sai. Muitas de nossas células, incluindo células do cérebro, contêm

ácidos graxos essenciais específicos que são necessários para a função saudável do cérebro,

permitindo que os nossos nervos e o sistema hormonal transmitam sinais para o resto do

nosso corpo, entre outras funções importantes.

Tudo bem, você provavelmente está dizendo, mas o que eu realmente quero saber é,

como pode me fazer perder gordura? Como você já sabe, junto com proteína, gordura ajuda a

59

aumentar a saciedade. E porque a gordura dá sabor, torna os alimentos mais satisfatórios.

Então o que? Vamos dizer, por causa do argumento, que 500 calorias de gordura dar-lhe como

saciedade tanto quanto 1.000 calorias de carboidratos refinados. Qual é a melhor escolha se

você quer perder peso? Gordura na dieta também diminui a entrada de glicose na corrente

sanguínea, modera os altos e baixos do açúcar sanguíneo que podem levar à fome renovada

logo depois de comer carboidratos. Resumindo: ao ingerir gorduras no lugar de carboidratos,

você estará menos apto a comer demais. Estas propriedades entrelaçados são essenciais para

os processos tanto de perda de peso quanto de mantê-lo baixo.

Apesar de todos esses benefícios, a gordura dietética tem sido demonizada ao longo

do último meio século. Por muito tempo, o público e até mesmo alguns cientistas de nutrição

compraram a ideia simplista de que comer gordura faz você engordar. Isso é notável, porque

não há nenhuma pesquisa convincente que mostra que a gordura natural é ruim para você. Na

verdade, é exatamente o oposto. Em primeiro lugar se devidamente selecionada a gordura

dietética não é uma ameaça para a saúde. Em segundo lugar, agora existem dados concretos

para demonstrar que o consumo de 60 por cento das calorias como gordura nas fases iniciais

de Atkins não representa qualquer perigo para a saúde. Mas e há uma grande mas – sem

trocadilhos! É a combinação de gordura com um consumo relativamente elevado de

carboidratos refinados, particularmente estes, que pode se tornar uma receita mortal para

obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, e uma série de outros males. Nós tocamos no

assunto antes, mas neste capítulo, vamos provar a você que a gordura dietética é boa no

contexto de um estilo de vida low-carb.

CONFUSÃO SOBRE CALORIAS

O teor mais elevado de calorias por grama da gordura em comparação com a de

proteína e hidrato de carbono, sem dúvida, adicionou-se à fobia sobre a ingestão de alimentos

gordurosos. (Um grama de gordura contém 9 calorias; um grama de proteína ou carboidrato

contém 4 calorias.) Grama por grama, reduzir a quantidade de gordura que se ingere pareceria

ser a melhor maneira de reduzir as calorias, mas o peso do alimento não é o que conta. É tudo

sobre o que os alimentos fazem quando entram no nosso corpo, e a gordura pode fazer coisas

maravilhosas, quando consumidos em combinação com a proporção certa de carboidratos. As

estatísticas revelam que a ingestão de gordura pelos norte-americanos não mudou muito de

1971-2000,1 O mesmo não pode ser dito para os carboidratos. Sua ingestão tem aumentado

em paralelo com as taxas exorbitantes de obesidade. Na realidade, as pessoas têm substituído

parte da sua gordura da dieta com uma quantidade ainda maior de carboidratos. O verdadeiro

60

culpado é o aumento da ingestão de calorias na forma de carboidratos, ajudado por uma falta

de atividade física regular.

A ingestão de gordura permaneceu absolutamente a mesma ou até diminuiu

ligeiramente. Portanto: "ingerir gordura, engorda" é um equívoco.

Além disso, não há uma razão para restringir calorias apenas para obter os resultados

da perda de peso que você deseja. Assim como a gasolina é o combustível de um carro, seu

corpo funciona com energia fornecida pelo alimento que você come. Assim como você

conservar gasolina dirigindo a uma velocidade menor, o corpo economiza energia valiosa

quando se detecta que o alimento é escasso. Este processo de auto regulação era um salva-

vidas nos dias em que nossos ancestrais tiveram de suportar períodos de escassez de

alimentos.

Quando menos calorias entrar, mais o seu metabolismo fica mesquinho com as

calorias que gasta. Então calorias das saudáveis gorduras naturais podem ser o que você

precisa para o seu metabolismo sintonize a combinação certa de combustíveis para manter

seu nível de energia.

O QUE ACONTECE À GORDURA DIETÉTICA?

O que ocorre quando você come alimentos gordurosos depende do resto que está no

seu prato e como seu corpo responde a ele. Se você é jovem e ativo, você pode ser capaz de

comer muita gordura e carboidratos e permanecer magro. Por outro lado, se você perdeu

aquela resiliência da juventude, vive uma vida sedentária, e continua com alguns hábitos

alimentares, é provável que você tenha acumulado gordura corporal. Se você já está muito

acima do peso e come carboidratos, com ou sem muita gordura, você raramente ou nunca

tocará em seu excesso de gordura corporal como fonte de energia. Em vez disso, ela só

continua a acumular-se, ano após ano. É por isso que a abordagem de baixo teor de gordura /

alto teor de carbo deixou de trabalhar a nosso favor. Mas diminuir o consumo de carboidratos

libera seu corpo desse padrão de retenção de gordura. Quando a ingestão de carboidratos é

baixa, o corpo recupera a sua capacidade de queimar gordura, por isso a ingestão de gordura

pode ser relativamente alta, sem qualquer efeito adverso sobre o seu peso ou saúde.

Algumas pessoas supõem equivocadamente que um casamento da Atkins e uma dieta

com baixo teor de gordura é o melhor dos dois mundos. Não é assim! Enquanto você está

restringindo os carboidratos, as calorias provenientes da gordura na dieta são usadas

diretamente para a energia e não são suscetíveis de serem armazenadas. Alimentos saborosos,

como nozes, guacamole, creme chantilly, azeitonas, molho pesto, manteiga e salada de frango

61

feita com maionese ajudam a manter a saciedade para que você possa manter seu apetite sob

controle. Eles também asseguram uma ingestão calórica adequada para o seu metabolismo

não se mova para baixo para "baixo", retardando a perda de peso. A proteína não pode fazer o

trabalho por conta própria. O trabalho em grupo da gordura e da proteína impede de sentir-se

com fome.

Então o que acontece se você tentar cortar gorduras, em um esforço para persuadir os

quilos a sair mais rápido? Em resumo, surgem problemas, todos os quais podem ser

administrados, mas exigem supervisão médica. Então, sim, os médicos às vezes colocam os

pacientes do hospital em um programa de baixo carboidrato e baixo teor de gordura para

resolver os graves problemas metabólicos, mas este programa deve ser cuidadosamente

vigiado. Ingerir gorduras suficientes é chave para fazer a Atkins trabalhar com segurança.

Então pare de se preocupar e comece a desfrutar dos alimentos deliciosos que você pode

comer na Atkins.

O metabolismo da gordura é perfeitamente natural para o seu corpo, e o caminho

mais rápido para entrar no modo de queima de gordura é a fase de indução, em que você

desmama o seu corpo para longe do seu e hábito usar carbos e glicose. Pode levar várias

semanas para converter totalmente o seu metabolismo para queimar principalmente gordura,

mas após a primeira semana de restrição de carbos, você estará perto de conseguir. No

entanto, mesmo uma única refeição rica em carboidratos vai diminuir o seu progresso no

caminho da conversão.

Outro equívoco comum é que comer alimentos gordurosos inicia a queima de gordura

corporal. Não é assim. É a simples restrição carboidratos que atua como estimulo.2 Nem a

gordura é queimada antes da gordura do corpo. Pelo contrário, as reservas existentes de

gordura do organismo se misturam com gordura dietética recebida, assim como o combustível

restante no seu tanque de gasolina se mistura com a gasolina nova, quando você enche o

tanque Assim quando você está adaptado ao metabolismo de gorduras, alguns dos

ingredientes na mistura queimam mais rápido, o resto são reciclados, e a mistura é

remisturada numa base regular. Desta forma, seu corpo começa a escolher quais as gorduras

que queima e quais ele mantém para mais tarde. Como vamos dizer-lhe uma e outra vez, você

não é o que você come. Em vez disso, você é o que seu corpo escolhe para armazenar do que

você come. Seu trabalho é dar-lhe boas escolhas e deixá-lo fazer seu trabalho.

O MITO DO COLESTEROL

O MITO: Comer alimentos gordurosos eleva o colesterol a níveis perigosos.

62

A REALIDADE: A ideia de comer menos carboidrato e mais gordura inevitavelmente eleva o

nível de colesterol e sua relação com a saúde cardiovascular. Mas acalme-se. Assim como as

gorduras, o colesterol é um lipídio e, como eles, é essencial para a vida, neste caso para

funcionamento celular normal, a produção de hormônios e o combate a infecção. Ao contrário

da gordura, no entanto, o colesterol não tem calorias, e assim seu corpo não o queima para

obter energia. Embora você absorva um pouco do colesterol ao ingerir produtos animais,

produtos vegetais não contêm nenhum colesterol é o seu próprio fígado faz a maioria do

colesterol do seu corpo a partir do zero, independentemente da quantidade de colesterol que

você ingere. Então, sim, a quantidade de colesterol em sua dieta influencia pouco o nível de

colesterol, mas sim a sua predisposição genética e, mais importante, a mistura de outros

nutrientes que ingerimos. Dê ao seu corpo a combinação correta de nutrientes, e ele vai

descobrir com segurança como processar o colesterol.

OS TRÊS "SABORES" DA GORDURA

Embora a maioria dos alimentos contenha uma mistura de gordura, as três classes

principais são baseadas em sua estrutura química e são tipicamente classificadas pela sua

gordura predominante.

Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) são encontrados em azeite de oliva, óleo de

canola, e em nozes e na maioria dos frutos secos, bem como no abacate. MUFAs são

geralmente líquidos à temperatura ambiente.

Os ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs) são sempre líquidos tanto à temperatura

ambiente quanto sob refrigeração. Eles são encontrados principalmente nos óleos de

vegetais, sementes e alguns frutos secos. Girassol, cártamo, soja, linhaça, milho, semente

de algodão, uva, e os óleos de gergelim são ricos em ácidos graxos poli-insaturados. Assim

como os óleos de peixes gordos como a sardinha, arenque e salmão.

Os ácidos graxos saturados (SFAS) tendem a permanecer no estado sólido à temperatura

ambiente. Manteiga, banha, sebo, e óleo de palma e de coco são relativamente ricos em

gorduras saturadas.

Recordando, a maioria dos alimentos gordos contém mais do que um tipo de gordura. Por

exemplo, óleo de canola contém duas vezes mais gordura monoinsaturada do que gordura

poli-insaturada, por isso é considerada um MUFA. E embora a maioria das pessoas assuma que

63

toda a gordura de um bife seja saturada, certos cortes de carne podem conter MUFA quase

tanto como SFA e até mesmo uma pequena quantidade de ácidos graxos poli-insaturados.

O MITO DA GORDURA SATURADA

O MITO: A gordura saturada é a responsável por uma série de males à saúde.

A REALIDADE: Nada poderia estar mais longe da verdade. Uma pesquisa recente na verdade

aponta para os benefícios da gordura saturada como parte de uma ingestão equilibrada de

gorduras naturais. Pesquisadores de Harvard descobriram que quanto maior a ingestão de

SFAs por seus pacientes, menos placa eles tinham em sua artérias.3 E, embora alguns tipos de

SFAs aumentem os níveis de colesterol, substituir os carboidratos na dieta por uma proteína

ou qualquer tipo de gordura reduz o seu nível de triglicérides no sangue e eleva o nível do

HDL-colesterol ("bom").4 Além disso, o número das pequenas partículas de LDL-colesterol

("ruim") realmente diminui, transformando-se no tipo menos perigoso. 5 Então, para onde vai

o SFA? Quando a ingestão de carboidratos é restrita, o corpo produz menos gordura saturada

e, simultaneamente, queima mais da mesma. E, estranho, mas é verdade, a pesquisa mostra

que durante as fases de perda de peso de Atkins, se você ingerir gordura saturada, e menos

carboidratos, mais você reduz os níveis de gordura saturada em seu sangue.6 Mesmo nas fases

de manutenção de peso da Atkins , o aumento da ingestão de gordura saturada está associada

com níveis sanguíneos reduzidos de SFAs.

Todas estas três classes de gorduras podem ser saudáveis, mas conseguir o equilíbrio

certo na sua dieta é importante para dar ao seu corpo a variedade que necessita. Atualmente,

a dieta americana tende a ser elevada em ácidos graxos polinsaturados, o que é bom para

pessoas que ingerem uma dieta de baixa gordura. No entanto, em níveis mais elevados de

consumo de gordura, certos PUFAs reduzem tanto o colesterol "bom" quanto "ruim". Embora

este último seja desejável, o primeiro não o é por que aumenta o risco de doenças cardíacas,

por isso recomendamos que você não adicione muito mais PUFAs. (Este conselho não se aplica

aos peixes gordos, discutidos abaixo.)

MUFAs, por outro lado reduz os níveis de LDL-colesterol (“ruim”) e de triglicerídeos,

sem reduzir o HDL-colesterol ("bom"). Quanto maior a proporção destes óleos que você come,

melhor, começando com o azeite (regando saladas e legumes com azeite de oliva extra

virgem). Para cozinhar, suas melhores apostas são: óleo canola, e óleo de cártamo altamente

oléico (que são indicados para alta temperatura), todos ricos em MUFAs e com pontos de

fumaça relativamente altos. Óleo de cártamo altamente oléico não dá nenhum sabor aos

64

alimentos. Tanto o óleo de canola quanto o óleo de cártamo altamente oléico não são baratos,

o óleo de canola deve ser refrigerado para evitar o ranço. O óleo de canola também pode dar

um gosto quando aquecido. Sinta-se livre para cozinhar com manteiga e adicionar um pouco

aos vegetais, carnes ou peixes na mesa. O óleo de coco também é bom no contexto de uma

dieta low-carb. Tenha cuidado para não aquecer os óleos além do seu ponto de fumaça ou

queimá-los, uma vez que provoca alterações químicas que podem transformar uma boa

gordura em uma ruim.

Curiosamente, não importa quais gorduras naturais você come, quando você tem a

abordagem Atkins, seu corpo sabe o que fazer com elas. Quando as pessoas com gordura

corporal de todos os grupos étnicos e geográficos são analisadas, ele tende a ser

principalmente MUFA. Isso significa que seu corpo pega e escolhe a partir do que você ingere

para obter sua mistura preferida para o armazenamento de gordura corporal.

DUAS PALAVRAS SOBRE GORDURAS TRANS

Na última década, os pesquisadores descobriram que um aumento da ingestão de

gorduras trans está associado a um aumento do risco de ataque cardíaco.7 Mais recentemente,

têm sido mostrado que as gorduras trans aumentam o nível de inflamação do corpo.8 (Para

saber mais sobre as gorduras trans e inflamação , ver o capítulo 13.) Desde 2006, a Food and

Drug Administration (FDA) determinou que os rótulos dos produtos nutricionais indiquem o

montante e a percentagem de gorduras trans em todos os alimentos embalados. Embora a

FDA não tenha banido pura e simplesmente as gorduras trans, deixando para que os

consumidores vigiassem , o resultado foi que muitos fabricantes reduziram a quantidade nos

seus produtos ou eliminaram por completo. Entre os inúmeros produtos que recentemente

foram, ou ainda podem ser produzidos com gorduras trans estão as frituras, assados, biscoitos,

bolachas, doces, salgadinhos, coberturas, e gorduras vegetais. A maioria das margarinas foi

reformulada, mas contanto que um produto contenha menos de 0,2 grama de gordura trans

por porção, um fabricante pode afirmar que ele é livre de gorduras trans. Para ter certeza de

que não há gorduras trans em um produto, verifique também a lista de ingredientes, onde as

gorduras trans são listados como "óleo vegetal hidrogenado" ou "óleo vegetal parcialmente

hidrogenado". Se você vir qualquer uma destas palavras na lista de ingredientes, basta dizer

não. Além disso, evite alimentos fritos em restaurantes fast-food e outros.

65

GORDURAS ESSENCIAIS

Os ácidos graxos essenciais (AGEs) são duas famílias de compostos de gorduras

dietéticas que seu corpo não pode produzir por conta própria. Ambos o ômega-3 e o ômega-6,

são gorduras poli-insaturadas essenciais para a sua saúde e bem-estar. O primeiro inicia o seu

caminho até a cadeia alimentar, nas folhas das plantas verdes e algas verdes e acabam na

gordura de peixe de água fria e marisco. Omega-6 são gorduras encontradas principalmente

em sementes e grãos, bem como em galinhas e porcos, que nos passam essas gorduras

essenciais da alimentação que ingeriram. A menos que você esteja seguindo uma dieta de

muito baixo teor de gordura, é provável que você ingira muito mais do que a quantidade

recomendada de ômega-6s, muito mais do que seus antepassados ou até mesmo que seus

avós ingeriram. A última recomendação da American Heart Association é de que 5 a 10 por

cento de suas calorias diárias deveria ser composta de ômega-6. A ingestão de omega-3 e

omega-6 está associada com um risco reduzido de doença cardiovascular.9 AGEs são

necessários para as membranas celulares humanas, no entanto, os dois competem um com o

outro para entrar em membranas, assim manter a sua ingestão em equilíbrio é importante. Na

dieta americana atual, que depende fortemente de produtos feitos de soja, milho, e seus

óleos, ômega-6s domina. Além disso, há a carne de animais engordados com soja que é cheia

de gorduras ômega-6. Como resultado, a relação ideal dietética de 1 para 1 entre AGEs omega-

6 e omega-3 foi interrompido. Por exemplo, óleo de soja tem uma razão de omega-6 para

omega-3, de 10 para 1 e óleo de milho uma razão de 100 para 1! O equilíbrio perfeito é difícil

de alcançar, de modo que 2 a 1 ou 3 a 1 de ômega-6 e ômega-3 é um objetivo mais realista.

Para atingir uma proporção desejável:

Preferir o uso de azeite de oliva, canola, óleo de cártamo, e outros óleos de alto teor de

MUFA para regar os alimentos e cozinhar.

Coma alimentos ou tome suplementos ricos em ômega-3, como peixes de mar de água fria

óleo de peixe. (Veja o quadro "Onde conseguir seu ômega 3.")

Evite óleo de soja, girassol, algodão e de amendoim, que são ricos em ômega-6.

ONDE OBTER SEU OMEGA-3

Salmão e outros peixes águas frias tais como o atum, sardinha, arenque e anchova são fontes

excelentes de ômega-3. Por que estes peixes e não os seus homólogos tropicais? A água mais

fria, faz com que os peixes precisem de mais ômega-3 para sobreviver. O famoso cultivado

66

agora tem ômega-3 a níveis que se aproximam aos do salmão selvagem-. Até 60 a 60 gramas

de atum enlatado em água fornece a exigência de um dia de ômega-3. Se você não gosta do

sabor de cápsulas de óleo de peixe ou peixe, uma alternativa é óleo de peixe com óleo de

limão ou laranja para mascarar o sabor de peixe. Outras fontes que não peixe são: semente de

linhaça, amêndoas, nozes e óleo de canola, mas geralmente não são tão concentradas como o

óleo de peixe e contem uma forma de ômega-3 que seu corpo deve processar extensivamente

para converter em forma utilizável de ômega-3. Um novo produto que pode servir para

vegetarianos ou outros que preferem não usar óleo de peixe é um suplemento de DHA

extraído a partir de microalgas. É o mais próximo que você pode obter na cadeia alimentar

sem ingerir o peixe. A American Heart Association recentemente aumentou a sua

recomendação dietética para duas ou a três porções de peixe gordo por semana, ou 1 grama

de ômega-3 por dia.

Quando seu corpo queima gordura para obter energia, tanto o ômega-3 e o ômega-6

são metabolizados juntamente com as gorduras monoinsaturadas e saturadas. De fato, as

gorduras ômega-3 são realmente queimadas mais rápidas do que as outras.10 Como resultado,

após a perda de peso significativa, uma pessoa tende a ter os estoques reduzidos deste AGE,

portanto, torna-se mais importante consumir suplementos de ômega-3 durante tanto durante

a perda de peso quanto por algum tempo depois. (Veja o quadro "onde começar seu Omega-

3.") Por outro lado, um dos benefícios da restrição de carboidratos é que ele permite que seu

corpo passe a fazer melhor uso dos ácidos graxos essenciais com a construção de boas

membranas.11 Isso significa que a combinação do corte dos carboidratos com a adição de

gorduras omega-3 na sua dieta é uma excelente maneira de melhorar a função da membrana

celular.

Se você está confuso sobre a diferença entre a gordura da dieta e gorduras essenciais,

uma analogia útil é a gasolina e óleo de motor. Tanto a gasolina e o óleo do motor são

derivados dos poços de petróleo, mas o primeiro vai para o tanque do seu carro (a gasolina) e

o último para o cárter. A gasolina é queimada para produzir energia, enquanto o óleo do

motor lubrifica as máquinas para funcionar sem atrito, reduzindo o desgaste. Gorduras

alimentares diferem umas das outras, em muitos aspectos, mas a maioria contém uma mistura

de gorduras que não essenciais, os ácidos graxos saturados e monoinsaturados; e gorduras

essenciais, o ômega-6 e ômega-3 que estão no grupo poli-insaturado. Pense nas gorduras não

essenciais, como combustível e as gorduras essenciais como lubrificantes metabólicos.

67

O ATO DE REEQUILÍBRIO

Você agora entende que efetivamente para reiniciar o seu metabolismo, você terá que

alterar a relação de carboidrato, gordura e proteína em sua dieta. Se sua primeira reação é

"Eca. Eu não quero comer muita gordura", dê uma olhada cuidadosa na Fase 1, Indução, e os

planos de refeição na parte III. Você verá que em um dia típico, você estará comendo uma

bacia de vegetais, juntamente com bastante proteína para fortalecimento muscular. Para

melhorar esses alimentos, você irá adicionar seus molhos favoritos para saladas, molhos,

aceitáveis e óleos. Se você estiver sem ideias, veja nossa seção de receitas, também na parte

III, veja os molhos, molhos especiais e condimentos.

SABOREAR, NÃO EMPANTURRAR

É essencial que você ingira gorduras naturais o suficiente para proporcionar saciedade, a

sensação gratificante de plenitude, e manter seu metabolismo de gordura controlado e tornar

os alimentos saborosos. Mas isso não significa que você deve comer tanto que você acabe

como uma bomba de calorias. Para a maioria de nós na Atkins, a nossa resposta natural ao

apetite nos dá uma boa orientação sobre a forma de quanta gordura ingerir. Mas aqui estão

algumas dicas. Use óleo suficiente quando refogar alimentos para que não grude na panela.

Use cerca de uma colher de sopa de óleo (mais suco de limão ou vinagre) para regar uma

pequena salada. Estas são orientações gerais. Mulheres pequenas podem precisar de menos, e

homens altos podem precisar de mais. Sinta-se livre para trocar uma fonte de gordura por

outra. Por exemplo, se você não usar creme em seu café, você pode servir um pouco mais de

queijo. Se você consome duas saladas por dia com azeite de oliva, renuncie a um pacotinho de

manteiga. Você faz sua escolha. Um dia típico de ingestão de gordura podem incluir o

seguinte:

2 colheres de óleo para saladas e cozinhar

1 colher de sopa de manteiga

30 gramas de creme

60 gramas de queijo

2-3 ovos

2-3 porções de carnes, aves, peixe ou marisco

10 azeitonas e/ou1/4 de abacate

60 gramas de nozes ou sementes (após as duas primeiras semanas da indução)

68

PONTOS DE REVISÃO

A gordura na dieta é essencial para uma boa saúde e desempenha um papel fundamental

no controle de peso. No contexto de uma dieta low-carb, gorduras naturais não

representam um risco para a saúde. Por outro lado, é a combinação de gordura e um alto

consumo de carboidratos que está ligado a doenças cardíacas e outras doenças graves.

Enquanto você estiver comendo uma dieta rica em carboidratos, você não vai transformar

sua própria gordura corporal em energia. Mas ao reduzir a ingestão de carboidrato

suficientemente, você vai queimar a gordura corporal.

Uma versão de baixo teor de gordura da Atkins é desnecessária e desaconselhável.

Seu corpo utiliza três tipos de gordura como combustível: monoinsaturadas, poli-

insaturadas e saturadas.

A dieta americana padrão pende na direção à gordura poli-insaturada. Para restaurar o

equilíbrio, use azeite e outros óleos monoinsaturados para cozinhar e regar legumes.

Quando você controla a sua ingestão de carboidratos, não há risco para a saúde na

ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas.

Comer peixe gordo várias vezes por semana ou tomar um suplemento de ômega-3 pode

remediar o desequilíbrio entre ômega-6 e ômega-3 dos ácidos graxos essenciais.

Seus níveis de colesterol são sobretudo um fator da sua genética, não da sua dieta.

Agora vamos passar à parte II, onde você vai aprender como personalizar a Atkins para

atender às suas necessidades e preferências alimentares e embarcar em um estilo de vida

novo e saudável. Mas, primeiro, conheça Sara Carter, que depois de perder cerca de 45 quilos

deixou o emprego e começou seu próprio negócio.


NOVO CORPO, NOVA CARREIRA

Depois de Sara Carter se separar de 45 Kg do seu corpo, ela ficou motivada a largar seu

emprego de secretária e começar seu próprio negócio. Oito anos depois, ela ainda é magra e

seu negócio está prosperando.


69

Fase atual: manutenção

Ingestão diária de carbos líquidos:

50-60 gramas

Idade: 46

Altura: 1,75 m

Peso anterior: 106,6 Kg

Peso atual: 61,2 kg


Glicose sanguínea anterior: 163 mg / dl

Glicose sanguínea atual: 80 mg / dL

HDL colesterol atual: 50 mg / dL

LDL Colesterol atual: 111 mg / dL

Colesterol total anterior: 235 mg / dL

Colesterol total atual: 175 mg / dL

Triglicerídeos atual: 66 mg / dL


Eu fui magra por anos. Eu concentrava meu peso abaixo da minha cintura e quando usava

calças stretch e ficava em pé com as pernas juntas, eu parecia uma colher dupla em um cone

de açúcar. Meu peso variava, dependendo de qual dieta minha mãe me sugeria, mas eu estava

sempre com fome, irritada, e “roubando” alimentos.

O que a motivou a tentar Atkins?

Minha mãe foi diagnosticada com diabetes há oito anos e precisou emagrecer. Seu peso

começou a diminuir bem. Bem, eu não estava prestes a ter minha mãe mais magra do que eu!

Então eu comecei a Atkins também, e uau! Perdi 3,5 quilos no primeiro dia e 32 quilos em três

meses. Esta foi a única dieta que me pareceu natural. Qualquer outra dieta era uma luta, como

buscar a morte. Comer como na Atkins era o que eu sempre quis fazer, mas me disseram que

era errado.

Quanto tempo você demorou para perder os 45 quilos?

Fiquei na indução de duas semanas para me livrar de meus desejos carbos, em seguida, mudei

para a PPC, onde eu perdi a maior parte do peso. Eu perdia peso todo dia. Quando cheguei

perto da minha meta de peso, eu comecei a acrescentar carbos até ficar entre 50 e 60 gramas

por dia. Demorei seis meses para ir de um tamanho GGG para um tamanho 40. Mais tarde,

quando eu ia fazer compras no supermercado, eu pegava um saco de 22 quilos de alimentos

para cães e punha por cima do meu ombro só para ver qual era a sensação, eu ficava

espantada de ver que eu tinha arrastado em torno do equivalente a dois sacos há um ano.

70

Você viu algum benefício à saúde?

Depois de três meses, meu colesterol total foi de 235 para 175. E eu estava comendo uma

omelete de quatro ovos com o queijo no café da manhã todos os dias Meu açúcar no sangue

foi de cerca de 163 a 80. Eu tomava muitos comprimidos para depressão e para dor de

fibromialgia e às vezes tinha que andar com uma bengala, porque meus joelhos estavam

começando a ceder. Agora com o meu consumo de carbo e de glúten, eu só preciso tomar

ibuprofeno, às vezes. Minha mãe está muito bem. Ela perdeu 60 quilos e não precisa de

quaisquer medicamentos para diabetes no momento. E meu pai também está fazendo Atkins.

Como perder peso mudou outras coisas em sua vida?

Por vinte anos eu me sentei em uma cadeira trabalhando como secretária até que decidi abrir

meu próprio negócio. Eu administro propriedades hipotecadas, o que significa que eu estou

levantando coisas, cortando gramados e transportando o lixo durante todo o dia. Eu não sou

uma pessoa que pratica exercícios, mas eu sou tão ativa agora que eu não preciso fazê-los.

Depois de oito anos, você controla o que você come?

Ainda é uma batalha, mas eu mantenho um rígido controle sobre mim mesma. Eu posso comer

muito bem o que eu quero porque eu sou tão ativa, mas eu me peso todos os dias. Tornou-se

um hábito não colocar açúcar no meu café. Ele dispara através do meu corpo como um

foguete. E comer pão me faz sentir cansada e doente. É difícil ficar longe de determinados

alimentos, mas sei como vou me sentir se eu comer e me pergunto se o preço vale a pena de

ser pago. Geralmente, não vale.

Que conselho você pode oferecer às outras pessoas?

Tenha sempre à mão alimentos que possam acabar com os desejos. Eu pré-cozinho peitos de

frango e os aqueço no micro-ondas quando estou com pressa. Eu sempre tenho que sair de

casa sem fazer café da manhã, assim eu mantenho piperone fatiado e carne assada na

geladeira para que eu possa pegá-los e sair. Eu ando muito de carro, então eu sempre tenho

barras de Atkins e uma lata de nozes mistas para o lanche. E eu sei a localização das lojas de

conveniência de modo que se eu for pega sem um lanche, eu posso ir a uma delas.

71

Parte II

O QUE COMER:

Como adequar a Atkins às suas necessidades e objetivos

72

Capítulo 6

O PODER DE PROTEÍNAS

Você pode personalizar a Atkins para o seu metabolismo, metas e prazos, por

exemplo, escolher começar na PPC, em vez da indução. Tão importante quanto

isso, você pode moldar o programa com as suas preferências culinárias e

restrições alimentares.

Agora que você entende por que e como a Atkins funciona, vamos focar no âmago da

questão de como fazê-lo. Depois de cobrir o básico, vamos mostrar-lhe como adaptá-lo às suas

necessidades, incluindo decidir qual o caminho a seguir nos vários entroncamentos na estrada.

Contanto que você entenda e adira aos princípios subjacentes ao programa, esta abordagem

irá fornecer-lhe muita liberdade para que você permita o seu corpo queimar principalmente

gordura para obter energia, que, como você aprendeu, é a essência da abordagem Atkins. Mas

primeiro vamos rever os princípios subjacentes a Atkins.

Atkins baseia-se em sete conceitos que garantem ótima saúde e controle de peso. Nós

introduzimos a maioria destes princípios na parte I, mas vamos analisá-los rapidamente.

Concentre-se em carboidratos líquidos. Isso significa que você conta apenas os gramas de

carboidratos que impactam o seu nível de açúcar sanguíneo, não o de carboidratos totais,

uma vez que fibra não sabota o uso da gordura do seu corpo.

Coma proteína adequadamente. Além de construir e fortalecer todas as células em seu

corpo, a proteína ajuda você a se sentir saciado e mantém o seu açúcar sanguíneo e os

níveis de insulina em equilíbrio. Ingira um mínimo de 4 a 6 gramas de proteína em cada

refeição. Pessoas mais altas podem necessitar mais.

Entenda o poder da gordura. Gordura dá sabor à comida, satisfaz e sacia, trabalhando de

mãos dadas com a proteína. Aumente a ingestão de gorduras monoinsaturadas, enquanto

assegura a ingestão da maioria das gorduras poli-insaturadas, com a exceção de ômega-3.

As gorduras saturadas vão muito bem no contexto de uma dieta low-carb.

73

Obtenha o consumo adequado de fibra na alimentação; além de seu papel na gestão do

açúcar sanguíneo, a fibra sacia, e por isso ajuda a fazer você se sentir satisfeito,

moderando a sua fome.

Evite açúcar e carboidratos refinados. A eliminação desses carboidratos vazios é essencial

para uma boa saúde, controle do de apetite e controle de peso.

Complemente sua dieta com vitaminas, minerais e outros nutrientes vitais. Apesar da

Atkins ser uma dieta de alimentos integrais, é difícil alcançar níveis ótimos de alguns

micronutrientes, como o ômega-3 ácidos graxos e vitamina D, em qualquer programa

dietético.

Explore e encontre formas agradáveis de atividades físicas para incorporar ao seu estilo de

vida, que sua perda de peso e melhor nível de energia permitirão.

O QUE VOU COMER?

Você já sabe que seu objetivo é reduzir os carboidratos, enquanto mantém a ingestão

de gordura mais saudável, juntamente com a quantidade adequada de proteínas. Você estará

recebendo os carboidratos principalmente, pelo menos na indução, das hortaliças verduras e

outros vegetais pobres em amido como vegetais de básicos; Você encontrará uma extensa lista

de alimentos aceitáveis para a indução no próximo capítulo, juntamente com alimentos para

evitar nesta fase. Em cada uma das duas próximas fases, vamos fornecer listas similares de

alimentos aceitáveis. (Alimentos para manutenção são os mesmos que os para pré-

manutenção) Algumas pessoas serão capaz de adicionar de volta a maioria ou todos esses

alimentos, outros não. Nós vamos ajudá-lo a compreender o que funciona para você e o que

não funciona. A menos que você tenha abençoada com memória fotográfica, faça fotocópias

destas listas. Dessa forma, você pode ter essa informação que é crucial e será a chave para seu

sucesso com você em todos os momentos. Ao longo do tempo, é claro, que irá tornar-se uma

segunda natureza.

APRENDA A CONTAR

O ponto central para fazer Atkins é abaixar a ingestão de carboidratos suficiente para

destravar a queima de blocos de gordura. A quantidade inicial que funciona para quase todo

mundo é 20 gramas de carboidratos líquidos por dia. Então, pelo menos nas primeiras duas

semanas da Fase 1, a indução, seu objetivo é ficar com essa a dose ou próxima a esse número.

74

A contagem de gramas de carboidratos líquidos permite precisão, já que suas parcelas

correspondem aos listados na tabela de grama carbo. Para a maioria dos alimentos embalados,

você terá que ler a tabela de informação nutricional para fazer a contagem de carboidratos,

subtraindo fibra dos carboidratos totais para calcular carboidratos líquidos. (NO BRASIL NÃO É

NECESSÁRIO FAZER ESSA CONTA) Nossos planos para a fase de indução que estão na parte III

são projetados para garantir que você ingira cerca de 20 gramas de carboidratos líquidos por

dia, dos quais 12 a 15 gramas virão a partir de vegetais básicos.

Seja sensato, não obsessivo, a respeito dos carboidratos e porções. Você não precisa

se descabelar se uma porção contém 0,4 ou 0,8 gramas de carboidratos líquidos. Arredonde

para 0,5 gramas no primeiro caso e 1,0 g no segundo, como fizemos em nossos planos de

refeição. Você nem sempre vai acertar todo dia os 20 gramas de carboidratos líquidos na

mosca. Sua ingestão pode ser um par de gramas a menos de 20 anos um dia e um pouco mais

no próximo. Não conte calorias, nós pedimos que você use o bom senso. No passado, algumas

pessoas cometeram o erro de pensar que elas poderiam encher-se com proteínas e gorduras e

ainda perder peso. Se os quilos estão indo embora, esqueça as calorias. Mas, se a balança não

cede ou parece que você está levando muito tempo para emagrecer, você poderá fazer uma

contagem das calorias. (Consulte a página 107.) Você provavelmente descobriu excesso de

calorias diminuem sua perda de peso, mas aqui vai uma surpresa: muito poucos terão o seu

metabolismo abrandado ou o seu progresso ameaçado devido a esse excesso.

VOCÊ COMERÁ REGULARMENTE. . .

É isso mesmo. Não morra de fome Independentemente da fase em que você comece,

você deve comer três refeições regulares de porte (com até três lanches sua escolha) por dia.

Você pode estar surpreso com a rapidez que a velha fome do diabo diminui quando você

elimina do sangue o sobe e desce do açúcar. Uma razão que nós queremos que você coloque

algo em seu estômago pelo menos três vezes por dia é para fornecer suficiente proteína magra

para evitar perda de tecidos, bem como para evitar desejos que pode tentá-lo a roubar o

carinho de lanche do escritório. Além disso, um lanche low-carb de fim de tarde, talvez a

metade de um abacate ou um pedaço de queijo, vai torná-lo menos propenso a engolir tudo o

que vê no jantar. Os lanches são obrigatórios? Não, se o apetite está sob controle entre as

refeições e você não está se sentindo cansado. Tente cortar um ou dois lanches, ver o que

acontece, e agir em conformidade. Ou simplesmente corte um pouco na hora das refeições e

continue com os lanches. Algumas pessoas se sentem melhor com quatro ou cinco pequenas

refeições. Faça o que funciona para você.

75

. . . E BEBERÁ REGULARMENTE

Há numerosos razões de saúde para uma ingestão adequada de líquidos. Quando você

não está adequadamente hidratado, e muitas pessoas chegam ao limite de se desidratar, o seu

corpo libera um hormônio que faz com que os seus rins retenham sal e água, mas ele faz isso à

custa do desperdício dos estoques de potássio do seu corpo. Este mineral essencial é vital para

manter os músculos e o coração feliz. A chave para manter uma boa quantidade de potássio é

beber muita água, comer legumes básicos, e consumir uma quantidade pequena de sal todos

os dias (a menos que você use um medicamento diurético).

Vamos discutir como fazer isso em detalhes no capítulo 7. Consumir sal

adequadamente, especialmente na indução, mantém sua circulação correta e seu alto nível de

energia. As pessoas muitas vezes interpretam mal a necessidade do corpo por mais líquido

com a fome, então ficar bem hidratado também ajuda a não comer demais.

Para determinar se você está bebendo líquido suficiente, simplesmente verifique a cor

da sua urina, que deve ser amarelo claro ou pálido. Também se certifique que você está

urinando pelo menos a cada quatro ou seis horas. A sede é claramente um bom sinal, mas

você precisa hidratar-se muito antes de você realmente sentir sede. Apesar do velho ditado

que todos devem beber oito 8 copos de água por dia, as necessidades individuais variam. As

pessoas maiores e/ou mais ativas precisam de mais do que pessoas pequenas e/ou

sedentárias. O exercício vigoroso ou viagens de avião (graças ao ar seco) também aumentam

as suas necessidades.

A maior parte de seus líquidos diários deve provir de água, caldo claro, e chás de ervas.

Beber café e outras bebidas com cafeína aumenta a produção de urina, mas a pesquisa indica

que ela não contribui para a criação de desequilíbrios hídrico ou eletrolítico.1 Cafeína também

auxilia suavemente o corpo em queimar Gordura.2 Isso significa que você pode contar com o

café ou chá com cafeína (com moderação) na sua ingestão de líquidos. Você não deve beber

suco de frutas (com exceção de pequenas quantidades de suco de limão e limão ou

refrigerantes adoçados com açúcar ou xarope de milho, todos estão cheios de carbos). O

mesmo vale para o leite, que inclui leite desnatado, que é naturalmente rico em açúcar do

leite (lactose). Distribua a sua ingestão de líquidos durante o dia, embora você possa querer

parar um par de horas antes de dormir para evitar idas ao banheiro no meio da noite.

76

SEGURO COMPLEMENTAR

Vitaminas, minerais, antioxidantes e outros nutrientes dos alimentos são tão vitais

para a sua saúde como proteína, carboidrato, gordura e. Vitaminas e minerais ajudam a

converter calorias em energia útil e realizar uma série de outras funções que são vitais para o

desempenho ideal do seu corpo. Com muitos vegetais, proteínas ampla e gorduras saudáveis,

pelo menos você estará recebendo o mínimo diário de micronutrientes que você precisa. Você

também deve tomar um multivitamínico diariamente com os minerais que inclui magnésio e

cálcio, mas não de ferro (a menos que seu médico tenha lhe diagnosticado com deficiência de

ferro). Além disso, tomar um suplemento de omega-3 para assegurar um equilíbrio adequado

de ácidos gordos essenciais. Finalmente, considere tomar vitamina D adicional se você não

gasta muito tempo no sol.

ORIENTE-SE PARA UM OBJETIVO

Como acontece com qualquer novo empreendimento, o primeiro passo é definir metas

específicas. Nós incentivamos uma meta realista de peso a longo prazo. Se você está lidando

com questões de saúde, trabalhe com o seu prestador de cuidados de saúde para quantificar

objetivos a longo prazo e de curto prazo. Índices de pressão, de açúcar, insulina, triglicérides

sanguíneo geralmente melhoram rapidamente com a Atkins, mas mudanças em alguns

marcadores podem levar até seis meses. Como em qualquer viagem, você precisa conhecer o

seu destino ou você pode se perder ou se distrair ao longo da estrada. Quanto mais específico

for seu objetivo, é mais provável que você vá consegui-lo. Por exemplo:

Quero perder 15 quilos em seis meses.

Eu quero ser capaz de caber em vestido de casamento da minha mamãe tamanho 38

no meu casamento em junho.

Eu quero ter o meu nível de açúcar sanguíneo normal nos próximos três meses.

Eu quero manter a minha perda de peso de 15 quilos por um ano.

Não cometa o erro de se preparar para o fracasso ao tentar voltar para o mesmo corpo

que você pode tinha trinta anos atrás. Mas não desista logo. Geralmente não há nenhuma

razão para que você não possa ser magra de novo, ou mesmo pela primeira vez. Ter a meta de

peso firmemente plantada em sua mente irá ajudá-lo a enfrentar as tentações momentâneas.

Definir metas de curto prazo é igualmente importante, especialmente se você sabe que tem

77

um longo caminho pela frente. Alcançar objetivos, passo por passo, proporciona uma sensação

permanente de realização, para que você não comece com a sensação de que nunca chegará

ao seu objetivo final. Se você tem um longo caminho a percorrer, você pode definir metas

intercalares de 5 Kg ou tamanhos menores de roupas. Se seus objetivos de perda de peso são

mais modestos, 2,5 Kg podem ser mais apropriados.

Uma vez que você estabeleceu o seu objetivo, imagine como o cumprimento de cada

um de seus objetivos fará você se olhar e sentir. Estas visualizações devem ser mais do que

apenas simples devaneios. Feche os olhos, limpe a sua mente, e crie uma imagem distinta do

novo você. Visualize diariamente a pessoa em que você está se tornando.

VAMOS PESSOAL

Você pode personalizar a Atkins ao seu próprio metabolismo, metas e prazos, por

exemplo, escolher começar na Fase 2, Perda de Peso Contínua (PPC) em vez de Fase I, a

Indução. Tão importante quanto isso, você pode moldar o programa aos seus gostos culinários

e às eventuais restrições alimentares que possa ter. Se você se importa em comer carne

magra, concentre-se em aves, suínos, peixes e cordeiro. Se você é alérgico aos produtos

lácteos, há uma abundância de produtos alternativos que você pode desfrutar. Você pode até

fazer Atkins, enquanto segue as regras dietéticas kosher.* Uma das razões da Atkins ser tão

popular no mundo inteiro é que ela pode ser adaptada a quase qualquer cozinha.

VERSÁTIL O BASTANTE PARA VEGETARIANOS

Não, isso não é um erro de digitação! É perfeitamente possível ser vegetariano ou

simplesmente minimizar a sua ingestão de proteína animal, acrescentando variedade às suas

refeições, e cortar o seu orçamento alimentar e ainda fazer a Atkins. O vegetariano típico

americano, muitas vezes consome muitos carboidratos na forma de massas alimentícias e

outros grãos refinados. Contanto que consuma pelo menos duas variedades de proteína

vegetal a cada dia, você pode obter um equilíbrio de aminoácidos essenciais. O que nos leva ao

segundo desafio. As proteínas vegetais são "misturadas" com carboidratos. Seu objetivo é

consumir bastante proteína sem, simultaneamente, ingerir tanto carboidratos que interfira

com a perda de peso ou manutenção do peso. Para adaptar a Atkins às suas necessidades

como vegetariano:

78

Obtenha proteína suficiente de ovos, queijos e produtos de soja (veja: “Quanta proteína

você precisa?” para avaliar suas necessidades).

Inicie na perda de peso continua, com 30 gramas de carboidratos líquidos e introduza

nozes e sementes antes de frutas vermelhas.

Ou, se você não tem mais de 10 Kg para perder e está disposto a trocar a perda de peso

mais lenta por mais variedade de comida, você pode começar na Fase 3, Pré-Manutenção,

com 50 gramas de carboidratos líquidos.

Adicione azeite de oliva extra virgem, canola, óleo de cártamo, de noz, linhaça e outros

óleos para saladas e legumes para compensar a menor quantidade de gordura na maioria

de suas fontes de proteína, de forma a não interferir com o metabolismo da gordura.

Você encontrará planos de refeição vegetariana na parte III. Entraremos em maiores

detalhes sobre essa variação da Atkins nos capítulos sobre PPC e a Pré-Manutenção.

*Veja groups.yahoo.com / grupo / Kosher-Low-Carb.

ATKINS PARA VEGANS

É mais desafiador para os veganos, que não comem ovos e produtos lácteos, fazer a

Atkins, mas não impossível. O truque é obter proteínas suficientes a partir de sementes, nozes,

produtos de soja, queijos de soja e arroz, seitan, legumes e grãos ricos em proteínas, tais como

a quinoa. A perda de peso pode ser mais lenta por causa do maior consumo de carboidratos do

que aqueles que seguem o programa Atkins padrão. Veganos devem fazer as seguintes

modificações:

Inicie na perda de peso contínua, com 50 gramas de carbos líquidos de modo que você

possa usar nozes, sementes, e sua manteigas, além de legumes, desde o início.

Se você não tem muito peso a perder, comece na Pré-Manutenção com 60 gramas de

carbos líquidos, a fim de incluir pequenas quantidades de grãos e outras fontes proteicas

vegetais desde o início.

Certifique-se de que você está recebendo proteína suficiente de fontes vegetais (ver

"Quanta proteína você precisa?" Na página 42 para avaliar suas necessidades).

A fim de não interferir com o metabolismo da gordura, acrescente azeite de oliva extra

virgem, óleos de linhaça, canola, nozes e outros óleos para saladas e legumes para

compensar a menor quantidade de gordura da maioria de suas fontes de proteína.

79

Você encontrará um plano de 50 gramas de carbos para refeição vegana na parte III e

você pode modificar os planos dos vegetarianos em níveis mais elevados. Entraremos em

maiores detalhes sobre essa variação da Atkins nos capítulos sobre a PPC e Pré-Manutenção.

ATKINS COM UM RITMO LATINO

EM RITMO LATINO

O número de latinos nos Estados Unidos continua a crescer, e infelizmente as suas

taxas de obesidade e diabetes também, transformando essa população em uma das de maior

risco no país. Defendemos que os hispânicos com sobrepeso ou aqueles com história familiar

de obesidade ou diabetes, devem considerar seriamente a Atkins, que foi mostrada que reduz

os fatores de risco para diabetes tipo 2 e até mesmo reverter sua progressão. Apesar de suas

dietas tradicionais incluir em boas quantidades de milho, arroz e feijão, a maioria dos latinos

não sofre de distúrbios metabólicos em números desproporcionais até que migram para este

país ou começam a comer a dieta americana típica cheia de grãos refinados, açúcar e outros

alimentos processados . Você pode honrar suas tradições culinárias hispânicas e ainda fazer a

Atkins. (Entendemos que a partir de Peru e Porto Rico, e do México para Cuba, cada cozinha é

diferente, portanto, nossas recomendações são de natureza geral.) Comece na Fase I, na

Indução, independentemente da quantidade de peso que você precisa perder e se concentre

em pratos preparados com proteínas simplesmente temperados com os temperos tradicionais

e molhos menos ricos em carbos. As recomendações específicas aparecem nos capítulos sobre

a Perda de Peso Contínua e Pré-Manutenção.

RELATÓRIO DE PESQUISA: DIETAS LOW-CARB E EXERCÍCIOS

Duas crenças comuns de nutricionistas e atletas são de que é necessário consumir

carboidratos para ter energia para se exercitar-se, e, portanto, dietas de alto carbo otimizam a

capacidade de exercício. Assim, a lógica, porque Atkins é uma dieta low-carb, e que ela deve

acabar com a sua capacidade de ser fisicamente ativo. Certo? Errado! A realidade é que seu

corpo se adapta a uma dieta low-carb, permitindo o acesso aos seus depósitos de gordura e

queima mais gordura como combustível, que são os resultados desejáveis associados ao

treinamento. Na verdade, ser capaz de queimar gordura para obter energia no lugar dos

estoques de reposição de carboidratos durante o exercício é um dos principais objetivos dos

atletas de Endurance. De uma perspectiva puramente metabólica, a dieta Atkins e exercício

são altamente complementares.

80

Um pesquisador examinou ciclistas de elite, com uma dieta semelhante à fase de

manutenção da Atkins.3 Dada a ingestão de carboidratos muito baixa, a sabedoria

convencional teria previsto o desempenho severamente prejudicado. De fato, na primeira

semana ou duas, se esforçaram para manter o seu cronograma de treinamento. Quatro

semanas mais tarde, no entanto, quando a quantidade de tempo necessário para os ciclistas

atingir o ponto de exaustão foi testada, os resultados foram praticamente idêntico ao seu

desempenho anterior, quando faziam uma dieta de alto carbo. Havia, no entanto, mudanças

dramáticas na seleção de combustível. Após o período de quatro semanas, os ciclistas usaram

quase exclusivamente gordura durante o exercício, fazendo pouco uso de açúcar sanguíneo

(que manteve o nível normal) e de glicogênio muscular (glicose armazenada).

A Atkins e musculação são altamente compatíveis também. Em outro estudo, os

homens com excesso de peso seguiram uma dieta semelhante à fase de perda de peso

contínua da Atkins enquanto participavam de um programa de treino de resistência intenso.4

Após doze semanas, os homens mostraram mudanças extraordinárias na composição corporal.

Eles perderam uma média de 7 quilos de gordura, devido principalmente à sua dieta low-carb.

Enquanto isso, sua massa corporal magra, na verdade aumentou 1 quilo, creditado

principalmente ao treinamento de resistência. Estes e outros estudos claramente quebram o

equívoco comum que você precisa de uma dieta rica em carboidratos para beneficiar-se do

exercício.

MUSCULAÇÃO - SIM OU NÃO

Inúmeros benefícios à saúde estão associados com a atividade física regular, tornando-

se um parceiro natural para uma dieta saudável. A principal vantagem de exercício com peso é

promover um longo prazo de manutenção de peso. A pesquisa revela que a atividade física

parece ajudar algumas pessoas a perder peso, mas não outros, o que significa que os genes é

que determinam5. Mas há inúmeros outros benefícios da atividade física regular, incluindo:

Aumenta o seu nível de energia.

Complementa os efeitos de uma dieta low-carb para desbloquear seus depósitos de

gordura.

Induz a calma, graças à liberação de endorfinas, o que poderia moderar o estresse

experimentado como resultado da mudança de hábitos alimentares.

O músculo modela (no caso de alguns tipos de exercícios de alta resistência), assim você se

vê melhor dentro e fora da roupa.

81

Instila um sentido de realização.

Mas vá devagar. Se a atividade física já é uma parte de sua vida, você pode precisar

reduzir a duração ou intensidade nas primeiras semanas, para você se adaptar a Atkins, antes

de voltar novamente ou não. Ouça os sinais do seu corpo. Sedentários devem esperar pelo

menos duas semanas com o programa antes de adicionar atividade física. Construa suas

habilidades e tolerâncias gradualmente, de modo que pelo tempo que você alcançar sua meta

de peso, o seu programa de exercícios irá ajudá-lo a mantê-lo. Entendemos, também, que

alguns de vocês precisam perder alguns quilos antes de passar a exercitar-se. Com o tempo, no

entanto, não há nenhuma razão para que a maioria das pessoas não possa incorporar a

atividade física em sua rotina. Comece com caminhadas, o que pode ser feito em qualquer

lugar e também tem menos probabilidade de resultar em ferimentos. Você pode personalizar

o tipo e grau de atividade de acordo com suas habilidades, preferências e horários. Embarcar

em um programa de condicionamento físico vigoroso em uma data posterior é uma dessas

possibilidades, que é inteiramente viável.

Você pode achar que é mais fácil de incorporar caminhadas e natação em uma agenda

movimentada, combinando-as com o tempo da família, socializar-se, e até mesmo tarefas

como passear o cão. Porque é mais natural do que um programa de exercício formal, muitas

pessoas têm mais probabilidade de ficar com essas atividades físicas a longo prazo. Muito

parecido com o seu estilo novo de comer, ser ativo deve se tornar um hábito. Assim como você

é mais propenso a comer alimentos deliciosos, você estará mais apto a fazer regularmente

atividades que você acha agradável. O Guia de Atividade Física para Americanos do

Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda duas horas e meia de atividade física

moderada por semana.

CONVERSE COM SEU MÉDICO

Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso ou a melhoria da

saúde, tanto para se certificar de que não há nenhuma razão de saúde que possam interferir

com o seu sucesso quanto para fazer exames clínicos básico. Ele verificará a sua pressão

arterial e o nível de açúcar no sangue, bem como os lipídios (HDL, total e colesterol LDL e

triglicerídeos). Em três a seis meses, ou após ter atingido sua meta de peso (o que ocorrer

primeiro), esses marcadores de saúde servirão de base para comparação. Se você está

tomando algum medicamento, discuta se eles podem interferir com a perda de peso, como

alguns antidepressivos, insulina, esteroides e betabloqueadores interferem. Talvez você possa

reduzir a dose ou mudar para outro medicamento. Se você está tomando insulina, controlar a

82

ingestão de carboidratos provavelmente vai reduzir o seu nível de açúcar sanguíneo, muitas

vezes necessitando de uma rápida redução da sua dosagem. Isso é uma coisa boa, mas você

precisa discutir com seu médico a forma de mudar com segurança. Pessoas com pressão

arterial elevada também muitas vezes tem uma melhora rápida, então se você estiver em uso

de diuréticos ou outros medicamentos para esta condição, faça as suas próprias medições e

mantenha contato com seu médico. Atenção: Não pare de tomar ou reduza a dosagem de

qualquer medicamento sem consultar o seu médico.

PREPARE-SE

Como Henry Ford disse uma vez: "Antes de tudo, preparar-se é o segredo do sucesso."

Uma vez que você tenha experimentado os benefícios do controle do apetite e da queima de

sua própria gordura corporal, você vai achar que é muito mais fácil lidar com a bagagem

psicológica associada com a perda de peso. O controle que você vai exercer permitirá que você

aceite em um nível profundo que você está caminhando para ter sucesso. Você verá que pode

esquecer o passado e, talvez, uma autoimagem ruim e formar novos hábitos. Com a

abordagem Atkins, você vai desfrutar de um maravilhoso senso de domínio e perceber que é

capaz de modificar suas respostas a determinadas situações e tentações. Antes de começar a

sua jornada de Atkins, aborde estas questões motivacionais e práticas.

Termine de ler este livro. Você vai querer voltar a várias seções como quanto ao entrar em

cada nova fase, mas é importante ter uma visão geral antes de começar.

Obtenha um contador de carboidratos. Imprima-o do site www.atkins.com/ferramentas

ou baixe o Dr. Atkins' New Carbohydrate Gram Counter, que cabe no seu bolso ou bolsa.

Escolha o momento certo. Não embarque na Atkins quando você está sob estresse ou

muito ocupado. Você tem que ter o controle sobre eventos externos em suas primeiras

semanas no programa, para garantir um bom começo. Da mesma forma, não comece em

um feriado ou um pouco antes das férias. Por outro lado, não venha sempre com

desculpas para adiar o início do programa.

Faça manutenção de seu peso ideal uma prioridade desde o 1º dia.

Mobilize o apoio da família e amigos. É uma cortesia dizer o que você está fazendo, mas

deixe claro que você não está solicitando a aprovação ou permissão. Lembre-se, tudo isso

é sobre tomar o controle de sua vida, e começa com esta decisão. Mesmo aqueles mais

próximos e queridos de você podem ter alguma ambivalência. O apoio pode ajudá-lo, mas

83

a dúvida, o desprezo, ou a recusa em aceitar a sua decisão podem torpedear seus

esforços. Lembre-os de que você precisa de toda a ajuda que você pode obter, o que

inclui a não sabotagem dos seus esforços.

Fique com o bom e jogue fora o ruim. Estoque a sua cozinha com os alimentos certos e

lanches (ver alimentos aceitáveis na indução). E igualmente importante, remova tudo o

que está fora dos aceitáveis. Se moradores ou membros da família não se juntaram a você

na Atkins, isole os alimentos que por enquanto você estará evitando. Além disso,

certifique-se de ter os suplementos nutricionais recomendados na mão.

Faça planos de refeição. Planejamento antecipado coloca você no assento do motorista.

Reveja a lista de alimentos aceitáveis e os planos de refeição para a fase em que você está

começando. Adquira o hábito de planejar suas refeições antes de ir às compras para que

você tenha tudo à mão. Caso contrário, você pode pegar a primeira coisa que encontrar na

geladeira ou despensa.

Limpe a poeira de sua balança e encontre a fita métrica. Estas duas ferramentas são

igualmente essenciais para o estabelecimento de valores básicos para comparação nas

semanas e meses que virão. Pese-se e tire suas medidas no peito, cintura, braços, coxas e

quadris. Embora a balança não seja uma ferramenta particularmente confiável no dia-a-

dia, ainda é útil para acompanhar o seu progresso. (Veja o quadro "O Mito de pesar-se

diariamente”).

Mudar pequenos hábitos; é mais impactante. Se o seu ritual da manhã é parar em uma

padaria para obter uma rosquinha de geleia como seu café manhã, encontre um lugar

onde não haja tentações quando for beber a sua dose diária de cafeína. Se necessário,

tome outro caminho, para que você não acabe sucumbindo ao doce aroma familiar.

Replique comportamentos que foram bem sucedidos em outras áreas de sua vida.

Enquanto estiver acima do peso ou com problemas de saúde, encare como um problema

com uma solução em potencial; em vez de uma falha pessoal, essa atitude fará com você

seja mais capaz de enfrentar estas questões.

Desenvolva estratégias para situações sociais. Para ter sucesso em qualquer programa de

perda de peso, você deve decidir como responder a situações que ameaçam o seu controle

antes de enfrentá-los.

Encontre um amigo Atkitiniano, pessoalmente ou on-line para compartilhar a carga, os

sucessos e, às vezes, as inevitáveis tentações de comer alimentos que você sabe que vão

prejudicar todo o seu bom trabalho que foi feito até aquele momento. Muitas pessoas

84

acham que é perfeitamente possível juntar-se a um amigo que mora em outro lugar, e

checar-se diariamente por telefone ou online.

Mantenha um diário para acompanhar sua perda de peso e melhoria da saúde, bem como

os seus sentimentos, objetivos, desafios e vitórias. Primeiro registre o seu peso atual e as

suas medidas, juntamente com as suas metas de longo e de curto prazo, e incluía uma foto

atual. (Entre em www.atkins.com/support para usar o nosso jornal on-line ou.) Faça

registros diários e reveja os regularmente para ver o que está funcionando, onde você

pode ter agido fora da linha, e que alimentos podem estar interferindo com a continuação

da perda de peso ou os desejos que causam.

Use assistentes interativos. O site oferece uma caixa de ferramentas Atkins inteira deles

em www.atkins.com/tools. Um acompanha o seu consumo de carboidratos por dia e

mantém um registro de como você deve proceder. Outras ferramentas incluem uma

maneira de controlar seu peso e planos de refeição personalizados com as suas

preferências de legumes e fontes de proteína, bem como quaisquer alergias alimentares

que possa ter.

Participe de redes de apoio on-line e blogs. A Comunidade Atkins inclui numerosas salas de

chat. Há também outros sites low-carb da Atkins não oficiais, mas apenas www.atkins.com

é monitorado diariamente com precisão por um nutricionista Atkins e incorpora as últimas

pesquisas e reflexões sobre a dieta.

Os melhores sites não oficiais em português são:

o União Atkins Brasil - No yahoogrupos: http://br.groups.yahoo.com/group/uniaoatkinsbrasil/

e

o Atkins receitas - No Facebook: http://www.facebook.com/groups/138066146323673/

o Guia da dieta da proteína - No facebook: https://www.facebook.com/groups/214332288593036/

Só mais uma coisa: não fique obcecado com a perfeição. Neste exato momento, você

provavelmente está fazendo promessas para si mesmo sobre como controlar seu peso. Se você

for como a maioria de nós, você manterá muitas dessas promessas e com outras você não

cumprirá. Enquanto essas falhas ocorrerem apenas ocasionalmente, considere as como uma

oportunidade de rever sua estratégia e retomar o controle a partir daquele momento. Todos

nós cometemos erros, mas o maior erro é confundir um único erro com o fracasso. Quando

você da um passo em falso, reconheça-o e então continue caminhando na direção certa. Gerir

o seu peso e melhorar sua saúde é tomar controle dos seus atos.

85

O MITO DE PESAR-SE DIARIAMENTE

O MITO: A balança não mente.

A REALIDADE: A menos que você sabiamente interpretar o que diz a sua balança, ela vai deixá-

lo louco! Mesmo as mais recentes balanças digitais sofrem de uma falha antiga: elas não

podem dizer o que está em seu corpo com precisão suficiente para orientar o seu dia-a-dia

sobre o andamento da sua dieta. Aqui está o motivo. O corpo de um adulto típico contém

cerca de 45 litros de água, mas pode-se seguramente variar entre 44 e 46 litros. Uma vez que

cada litro pesa 2 quilos, o peso do corpo aleatoriamente varia em “zona cinzenta” de 2 Kg. Sua

sede e a função renal podem deslocar a parte inferior ou superior desta zona. Corte a ingestão

de carboidratos para menos de 50 gramas por dia e perderá alguns quilos de água extra, o que

apenas empurra sua zona de 2 Kg para outra faixa inferior, sem diminuir o intervalo.

Acrescente a isso a variação de 1 a 2 Kg de água que algumas mulheres geralmente retêm na

pré-menstruação, e você verá porque a balança não pode ser completamente precisa para

medir o progresso de quando você está perdendo, digamos, 1,5 quilos de gordura por semana

e em vez disso esqueça o dia a dia e considere estas opções:

Não se pese todos os dias, concentre-se em vez disso em como suas roupas se ajustam e

como você se sente bem.

Pese-se uma vez por semana para ter uma noção do seu progresso geral, proporcionando-

se menos oportunidades para odiar a sua balança.

Se pesar-se diariamente, anote o número em seu diário. Todo dia, pegue os três últimos

valores, e faça a média, você pode fazer isso no seu celular e escreva esse número em

baixo em uma segunda coluna. Este cálculo médio de três dias suaviza a maior parte do

ruído aleatório. Mas o melhor mesmo é manter uma média de pesagem semanal.

Qualquer método que você preferir, não deixe que uma balança estúpida e alguns

quilos de água controlem o seu humor ou o seu senso de autoestima.

POR ONDE VOCÊ DEVE COMEÇAR?

Nos próximos capítulos, vamos guiá-lo através das quatro fases. Mas, primeiro, decida

se pretende iniciar na Fase 1, a indução, ou numa fase posterior. Você vai encontrar muitas

oportunidades de personalizar a dieta de Atkins às suas necessidades, começando com essa

importante decisão. Para muitas pessoas, a indução é uma fase de arranque breve para

86

começar com o pé direito antes de prosseguir. Outros podem ficar lá mais tempo para atingir

uma perda de peso considerável antes da transição para a próxima fase. Aconselhamos as

pessoas com mais quilos a perder ou com determinados problemas de saúde a começar na

indução, mas caso contrário, você pode começar na Fase 2 ou outra, se você preferir. O auto

teste que se segue deve ajudá-lo a fazer a escolha certa. Obviamente, os gramas de carbos a

mais que você consumirá cada vez mais, em cada fase fará perder o excesso de peso mais

lentamente.

Você tem menos de 7 Kg a perder?

Se assim for, você poderia provavelmente começar na Fase 2, Perda de Peso Contínua (PPC),

especialmente se você é jovem e ativo. Por outro lado, se você for um pouco mais velho, como

a perda de peso provavelmente vai ocorrer mais lentamente, é melhor optar por iniciar na

indução.

Você tem de 7 a 15 Kg para perder?

Você provavelmente deseja iniciar na Indução. Você também pode começar na Perda de Peso

Continua, se você quiser adicionar mais variedade em opções de comida em troca da perda de

peso mais lenta.

Você tem mais de 15 Kg para perder?

Você definitivamente vai querer começar na Indução.

Você leva uma vida sedentária?

Comece na Indução a menos que você tenha menos de 7 Kg para perder, caso em que você

poderia começar na Perda de Peso Continua e perder peso mais lentamente.

Você já ganhou e perdeu peso e recuperou durante anos?

Você pode ter se tornado resistente à perda de peso. Comece na indução para sair com o pé

direito.

Você tem mais de 50 anos de idade?

Seu metabolismo geralmente diminui com o passar dos anos. Comece na indução e passe para

a Perda de Peso Continua; após duas semanas se os quilos se forem facilmente.

87

Você tem diabetes tipo 2?

Comece na indução e lá permaneça pelo menos até o seu açúcar sanguíneo e a insulina

chegarem a níveis sob controle.

A sua cintura mede mais de 102 cm (se você homem) ou é maior do que seus quadris (se

você é mulher), e você tem pressão alta, triglicerídeos elevados e HDL baixo?

As chances são que você tem síndrome metabólica, ou pré-diabetes (ver capítulo 13). Peça

para o seu médico verificar o seu açúcar no sangue, pressão arterial e níveis de insulina. Então,

trabalhe com ele, e comece na indução, e permaneça lá até que você tenha o seu açúcar

sanguíneo e os níveis de insulina sob controle.

Você tem níveis altos de triglicerídeos?

Comece a partir de Indução. Vai ajudar você a melhorar seu nível de triglicérides mais

rapidamente.

Você é vegetariano ou vegano?

Consulte mais a frente para orientação sobre onde começar.

Mesmo se você decidir começar em uma fase posterior, não se esqueça de ler o

capítulo seguinte para entender que os alimentos você pode comer e o que esperar em suas

primeiras semanas na Atkins. Então tome alguns minutos para ler sobre Jennifer Munoz, mão

de 5 filhos, que ganhou peso com cada gravidez sucessiva.


MANTER COM A FAMÍLIA

Com família e um emprego de tempo integral, Jennifer Munoz tinha pouco tempo e

pouca energia. Depois de lutar com seu peso durante anos e dar à luz cinco filhos, ela decidiu

fazer a Atkins. Com mais de meio caminho andado para alcançar a sua meta de peso, ela agora

adora ter energia para acompanhar seus filhos.

88



Continua

Ingestão Diária de carbos líquidos:

30-40 gramas

Idade: 33

Altura: 1,60 m

Peso anterior: 90 Kg

Peso atual: 72 kg

Peso perdido: 18 Kg

O que a motivou fazer a Atkins?

Devido ao meu peso eu estava cansada o tempo todo. Meu colesterol estava alto bem como a

minha pressão arterial. Há uma história de ataques cardíacos na minha família, então eu sabia

que eu precisava emagrecer. Cinco meses após o nascimento da minha filha, vi que estava na

hora. Um dos meus companheiros de escritório na firma de gestão de encomendas para

revendedores de automóveis onde eu trabalho e eu decidimos fazer a Atkins juntos, porque

nós ouvimos que era a melhor maneira de perder peso.

Você ficou com excesso de peso durante a gravidez?

Na verdade, eu não ganhei muito peso quando estava grávida, mas tenho certeza que ganhei

depois. Eu comia tudo que estava à vista, e nos fins de semana, eu comia fast-food. Minha

família é do México, e eu amo comida mexicana com arroz, feijão e enchiladas, e esses

alimentos ricos em carboidratos não estavam ajudando muito. Eu me afastei deles, porque eu

ainda tenho medo deles, apesar de eu ter começado a usar tortilhas low-carb.

Como foi nos primeiros meses?

O início foi tranquilo. Comecei na indução e perdi 11 quilos nos primeiros dois meses. Minha

pressão arterial ficou normalizada, então eu já não precisava de medicação, e eu estou cheia

de energia. Recentemente, minha perda de peso diminuiu para cerca de 1,5 a 2 quilos por

mês.

Como você está lidando com isso?

Eu me mantenho motivada. Quando eu comecei a Atkins, eu encontrei um site que tira uma

foto de você e as manipula para mostrar como você vai ficar quando você atingir sua meta de

peso. Quando sou tentada por alimentos que eu sei que não deveria comer, eu olho para

aquela foto, que me faz resistir. Eu também religiosamente escrevo tudo o que eu como. Meu

amigo de trabalho e eu tentamos incorporar exercícios físicos, faço três caminhadas de 10

89

minutos, todos os dias, e eu vou à pé a todos os lugares que puder. Eu também ando na

esteira para assistir a um vídeo quando eu chego em casa do trabalho. Todo dia eu encho um

garrafão de cinco litros com água e certifico-me de beber tudo.

O que você come em um dia típico?

Para o café da manhã, eu posso ter uma salsicha e fatias de queijo sem pão. Para o almoço,

normalmente é uma salada de frango ou bife. Ou então eu como uma salada de carne taco ou

taco sem a massa. O jantar é similar. Eu vou de frango grelhado, um bife, hambúrguer, ou

hambúrgueres de peru e sirvo com muita salada. Eu não gosto muito de legumes cozidos.

Meus lanches habituais são fatias de queijo com pepinos ou pururuca com suco de limão.

Que dicas você daria para as outras pessoas?

Mantenha a comida lixo fora de casa, não apenas para você, mas também para os seus filhos.

Tenha um amigo de dieta para ajudá-la. Mantenha "seu olho na bola".

90

Capítulo 7

BEM-VINDO À FASE 1, A INDUÇÃO

O alimento é necessária para a vida. E um componente importante do sucesso em

Atkins é desfrutar o que você come. Se for blá-blá, chata, ou nutricionalmente

inadequada, não há nenhuma maneira de você permanecer em curso por tempo

suficiente para tornar-se magro e saudável.

Indução, como o nome indica, é a sua iniciação na dieta de Atkins. Na indução,

também chamado de Fase I, você vai consumir 20 gramas de carbos líquidos a cada dia, que

virão principalmente de vegetais básicos. Não é essencial começar por ela, mas a indução é o

caminho mais rápido para acabar com a barreira que bloqueia suas reservas de gordura,

transformando as células em um exército de soldados de queima de gordura. A indução

provavelmente também vai energizá-lo e capacitá-lo.

No final do último capítulo, fizemos uma série de perguntas para ajudar você a saber

onde você deve começar a Atkins. (Nós vamos fazer o mesmo no final deste capítulo e nos dois

próximos capítulos para ajudar você a decidir se quer permanecer nessa fase ou seguir em

frente.) Não existem regras rígidas sobre o tempo. Em vez disso, nós vamos dar-lhe as

ferramentas para que você possa fazer a escolha certa para você. Por exemplo, se você tem

muito peso a perder, e está mais propenso a ver resultados significativos, quanto mais cedo

fizer a indução de duas semanas, melhor. No entanto, se perder peso mais devagar é um preço

que está disposto pagar para poder incluir nozes e frutas secas em sua dieta e aumentar

ligeiramente a ingestão de carboidratos, a escolha é sua.

Se você ainda não decidiu se vai começar na indução, um vislumbre do que você pode

comer na Fase 1 pode ajudá-lo a resolver.

ALIMENTOS ACEITÁVEIS NA INDUÇÃO

Esta é uma lista extensa, mas pode não incluir todos os alimentos. Quando em dúvida, deixe-o

de fora!

91

Carne, peixe e aves

A maioria dos peixes, aves e carnes quando não empanados contêm pouco ou nenhum

carboidrato. Aqueles que possuem estão nas notas de rodapé abaixo.

Todos os peixes, incluindo:

Bacalhau

Linguado

Alabote

Arenque*

Salmão

Sardinhas

Solha

Truta

Atum

Todos os moluscos, incluindo:

Vongole

Carne de caranguejo+

Lagosta

Mexilhões #

Ostras #

Camarão

Lula

Todas as aves, incluindo:

Cheester§

Frango§

Pato

Ganso

Avestruz

Faisão

Codorna§

Todas as carnes, incluindo:

Vaca¶

Cabra

Cordeiro

Porco, presunto, bacon¶

Vitela

Carne de caça

* Evite o arenque preparado com adição de açúcar e todo peixe e frutos do mar empanados.

+ Evite caranguejo artificial (Kani kama), vendidos como "carne de caranguejo," e outros produtos processados de frutos do mar.

# Ostras e mexilhões contêm carboidratos. Limite o consumo de cerca de 100 gramas por dia.

92

§ Evite produtos industrializados de frango e de peru, como nuggets de frango e outros produtos com farinha de rosca ou

enchimentos.

¶ Algumas carnes processadas como: calabresa, salame, cachorros-quentes, bacon e presunto são curados com açúcar, o que

aumenta a sua contagem de carboidratos. Também fique atento a frios e carnes e outros derivados com a adição de nitratos, e

produtos de carne feitos com migalhas de pão, como almôndegas, bolo de carne, e bife de hambúrguer.

Ovos de qualquer estilo, incluindo:

Cozido

Condimentados

Frito

Omeletes

Poché

Mexidos

Nota: Um ovo contém 0,6 gramas de carboidratos líquidos.

Soja e de outros produtos vegetarianos

Produtos Porção Gramas de Carbo Líquido

Leite de amêndoa, sem açúcar 1 xícara 1,0

Hambúrguer de Quorn* 1 4,0

Quorn assado* 120 gramas 4,0

Quorn* em pedaços soltos 1 pedaço 3,0

Seitan 1 peça 2,0

Macarrão de soja Shirataki 1/2 xícara cozida 1,0

"Queijo" de soja 1 fatia 1,0

"Queijo" de soja 30 gramas 2,0

“Leite” de soja, simples, sem açúcar 1 xícara 1,2

Tempeh 1/2 xícara 3,3

Tofu, firme 120 gramas 2,5

Tofu, macio 120 gramas 3,1

Tofu "bacon" 2 tiras 2,0

Tofu "com bacon canadense" 3 fatias 1,5

Tofu "cachorro quente" 1 unidade 2,0-5,0 (dependendo da marca)

Massa de tofu para "salsicha" 60 gramas 2,0

Salsicha de tofu 2 gomos 4,0

“Queijo” vegano sem caseína 1 fatia 5,0

Queijo vegano sem caseína 30 gramas 6,0

93

Hambúrguer vegetariano 1 hambúrguer 2,0

Carne moída vegetariana 3/4 xícara 2,0

Almôndegas vegetarianas 4-5 unidades 4,0

Nota: Confira os produtos individualmente para a contagem exata de carboidratos. Quorn* produtos contêm leite e ovos, tornando-os

impróprios para veganos. Queijos de soja que contêm caseína, um produto de leite, também são inadequados para veganos;

*Quorn é uma “carne” feita a partir de um bolor;

NT: Esses produtos são americanos, no Brasil a quantidade de carbos pode ser substancialmente diferente.

QUEIJO

A maioria dos queijos contém menos de um grama de carboidratos líquidos a cada 30

gramas. Você pode ingerir até 120 gramas de queijo por dia. 30 gramas são aproximadamente

do tamanho de uma fatia de queijo americano embalado individualmente ou um pouco maior

do que um cubo de 2,5 centímetro de lado. Uma colher de sopa ou duas de qualquer queijo

ralado contém uma pequena quantidade de carboidratos. Evite ricota e queijo cottage na

Indução. Além disso, evite queijos que contenham outros ingredientes de queijo que podem

aumentar a contagem de carboidratos. Também deixe de fora da "dieta" produtos de queijo, e

queijos feitos com soro de leite, jê que nenhum é 100 % queijo. “Queijo” de soja ou de arroz

são aceitáveis, mas verifique a quantidade de carbos.

Fora isso, você pode apreciar a maioria dos queijos, incluindo:

Queijo Porção Gramas de Carbos líquidos

Queijos azuis 2 colheres de sopa 0,4

Brie 30 gramas 0,1

Cheddar ou Colby. 30 gramas 0,4

Cream cheese 2 colheres de sopa 0,8

Feta 30 gramas 1,2

Queijo de cabra, macio 30 gramas 0,3

Gouda 30 gramas 0,6

Mussarela, leite integral 30 gramas 0,6

Parmesão 30 gramas 0,9

Suíço 30 gramas 1,0

Nota: Para obter uma lista mais extensa de queijos, ver www.atkins.com/tools

94

HORTALIÇAS BÁSICAS

Estas hortaliças incluem vegetais para salada que são usados e outros que

normalmente são cozidos. Eles serão a base sobre a qual você vai construir sua ingestão de

carboidratos quando você se mover através das fases. Os 12 a 15 gramas de carboidratos

líquidos das hortaliças básicas que você vai comer todos os dias são equivalentes a cerca de

seis xícaras de salada e até duas xícaras de legumes cozidos, dependendo do qual você

selecionar.

SALADAS

Uma porção de vegetais crus é geralmente uma xícara, que é aproximadamente do

tamanho de seu punho. Meça assim as saladas cruas (exceto os corações de alcachofra).

Observe que tomates, cebolas e pimentões são mais ricos em carboidratos do que as outras

hortaliças, use-os em pequenas porções. Também estão incluídas outras frutas geralmente

consideradas como vegetais, como o abacate e azeitonas.

Hortaliça Porção Gramas de Carbos líquidos

Abacate 1/4 fruta 1,8

Acelga picada 1/2 xícara 0,0

Agrião 1/2 xícara 0,0

Aipo 1 talo 0,8

Alface americana 1 xícara 0,2

Alface lisa crua 1 xícara 0,8

Alface Mesclun 1 xícara 0,5

Alface romana 1 xícara 0,4

Azeitonas pretas 5 und 0,7

Azeitonas verdes 5 und 0,0

Brócolis 1/2 xícara 0,8

Broto de alfafa 1/2 xícara 0,2

Broto de feijão 1/2 xícara 2,1

Cebola picada 2 colheres de sopa 1,5

Cebolinha 1 colher de sopa 0,1

95

Cebolinha 1 xícara 1,2

Chicória 1/2 xícara 0,1

Cogumelos frescos 1/2 xícara 1,2

Coração de alcachofra - enlatado 1 coração 1,0

Coração de alcachofra marinado 4 peças 2,0

Couve - flor 1/2 xícara 1,4

Couve chinesa crua (pak choi) 1 xícara 0,4

Endívia 1/2 xícara 0,4

Erva doce 1/2 xícara 1,8

Escarola 1/2 xícara 0,1

Espinafre 1 xícara 0,2

Folhas de alface 1 xícara 1,0

Jacatupé, batata d'água ou feijão-

batata 1/2 xícara 2,5

Nabo 1/2 xícara 1.0

Pepino fatiado 1/2 xícara 1,0

Pimenta verde 1/2 xícara 2,1

Pimenta vermelha 1/2 xícara 2,9

Rabanete 6 und 0,5

Radicchio 1/2 xícara 0,7

Raiz de aipo ralada 1/2 xícara 3,5

Repolho verde ou roxo picados 1/2 xícara 1,1

Rúcula 1 xícara 0,4

Salada verde mista 1 xícara 0,4

Salsa (e toda erva fresca) 1 colher de sopa 0,1

Tomate 1 pequeno 2,5

Tomate 1 médio 3,3

Tomate cereja 5 und 2,2

Vagem crua 1/2 xícara 2,1

HORTALIÇAS COZIDAS

Como a maioria das hortaliças básicas a seguir são geralmente servidas cozidas, a

contagens de carboidratos as considera cozidas, salvo indicação em contrário. Alguns também

96

aparecem na lista anterior, mas cozinhá-las a deixam mais compactas o que explica as

diferenças na contagem de carboidratos. Uma porção padrão de um vegetal cozido é meia

xícara. Alguns desses vegetais têm um pouco mais de carbos do que os vegetais para salada

listados acima. Salvo orientação em contrário, não se esqueça de medi-los depois de cozinhá-

los. Note-se que alguns, como a couve de Bruxelas, couve-rábano, aipo, alho-poró, cogumelos,

cebola e abóbora, são mais ricos em carboidratos do que a maioria, por isso geralmente

indicamos pequenas porções. Você pode refogar, fritar ou cozinhar no vapor a maioria desses

vegetais. A ebulição destrói e/ou remove nutrientes (a menos que você beba o caldo). Nota:

Os vegetais que não estão nesta lista não devem ser consumidos na Indução.

Hortaliça Porção Gramas de Carbo líquido

Abóbora 1/2 xícara 2,4

Abobrinha 1/2 xícara 1,5

Aipo 1/2 xícara 1,2

Alcachofra 1/2 média 3,5

Alho-poró 1/2 xícara 3,4

Aspargos 6 und 2,4

Azedinha 1/2 xícara 0,2

Berinjela 1/2 xícara 2,0

Beterraba - folhas de/Acelga Suíça

(Swiss Chard) 1/2 xícara 1,8

Brócolis 1/2 xícara 1,7

Brócolis americano/japonês 1/2 xícara 2,3

Brócolis rapini 1/2 xícara 2,0

Broto de bambu em conserva,

picado 1/2 xícara 1,2

Cardo 1/2 xícara 2,7

Castanha de água enlatada 1/2 xícara 3,5

Cebola 1/2 xícara 4,3

Cebolas pérolas (chalotas) 2 colheres de sopa 3,1

Cebolinha 1/2 xícara 2,4

Chuchu 1/2 xícara 1,8

Chucrute escorrido 1/2 xícara 1,2

Cogumelo shitake 1/2 xícara 4,4

97

Cogumelos 1/2 xícara 2,3

Couve 1/2 xícara 2,0

Couve 1/2 xícara 2,4

Couve chinesa (pak choi) 1/2 xícara 0,2

Couve de Bruxelas 1/4 xícara 1,8

Couve flor 1/2 xícara 0,9

Couve-rábano 1/2 xícara 2,3

Erva doce 1/2 xícara 1,5

Ervilha torta 1/2 xícara 3,4

Escarola 1/2 xícara 0,1

Espinafre 1/2 xícara 2,2

Fisalis ou Camapu (tomatilho) 1/2 xícara 2,6

Folha de beterraba 1/2 xícara 3,7

Folha de cacto (Nopales) 1/2 xícara 1,0

Folhas de dente de leão 1/2 xícara 1,8

Melão espaguete 1/2 xícara 2,0

Mostarda - folhas 1/2 xícara 0,1

Nabo branco, purê 1/2 xícara 3,3

Palmito 1 unidade 0,7

Pimenta verde picada 1/2 xícara 1,9

Pimenta vermelha picada 1/2 xícara 1,9

Quiabo 1/2 xícara 2,4

Repolho Savoy 1/2 xícara 1,9

Repolho roxo 1/2 xícara 2,0

Repolho verde 1/2 xícara 1,6

Ruibarbo, sem açúcar 1/2 xícara 1,7

Summer squash 1/2 xícara 2,6

Tomate 1/2 xícara 4,3

Vagem 1/2 xícara 2,9

98

MOLHOS PARA SALADA

Qualquer molho de salada preparado com não mais de 3 gramas de carbos líquidos por

porção (1-2 colheres de sopa) é aceitável. A melhor opção de molho low-carb é você fazer o

seu próprio. (Veja receitas na parte III.)

Molho Porção Gramas de carbos líquidos

Molho de Blue cheese

(queijo azul) 2 colheres de sopa 2,3

Molho para salada Caesar 2 colheres de sopa 0,5

Molho italiano 2 colheres de sopa 3,0

Suco de limão 2 colheres de sopa 2,5

Suco de lima 2 colheres de sopa 2,9

Azeite e vinagre 2 colheres de sopa 1,0

Molho Ranch 2 colheres de sopa 1,4

ÓLEOS E GORDURAS

Não há carboidratos para se preocupar aqui. Uma porção é de aproximadamente 1

colher de sopa. Óleos "prensados a frio" ou em "alta pressão" são preferíveis, porque eles não

são submetidos ao calor e não tem os seus nutrientes destruídos pelo aumento de

temperatura. Use azeite extra virgem só para temperar saladas e legumes e refogar ou

cozinhar use óleo de canola, ou de girassol. Nunca use óleos especiais, tais como de noz ou

óleo de gergelim para cozinhar, em vez disso, use-os para um prato especial após esfriar. Evite

produtos rotulados como "light" ou "baixo teor de gordura" e todas as margarinas e produtos

de gordura, que ainda contêm pequenas quantidades de gorduras trans. O termo "sem

gorduras trans" na verdade significa que um produto pode conter até 0,2 gramas por porção.

(Vide o capítulo 5 para mais informações sobre a seleção de óleos.)

Manteiga

Óleo de canola

Óleo de coco

Óleo de linhaça

Óleo de semente de uva

Maionese*

Azeite de oliva

Óleo de cártamo

Óleo de gergelim

Óleo de noz

99

*A maioria das maioneses comerciais é feita com óleo de soja. Encontre uma marca feita com óleo de canola ou

óleo de cártamo altamente oléico e sem adição de açúcar. Ou faça a sua própria maionese com a nossa receita na

parte III.

ADOÇANTES NÃO CALÓRICOS

Conte cada envelope como um grama de carbos líquidos e não consuma mais do que

três por dia.

Splenda (sucralose)

Truvia ou Sweet Leaf (produtos naturais feitos a partir de estévia)

Sacarina

Xilitol (disponível em lojas de alimentos saudáveis e alguns supermercados)

ALIMENTOS LOW-CARB DE CONVENIÊNCIA

Alguns alimentos low-carb podem vir a calhar quando você não conseguir encontrar

comida adequada, não tem tempo para uma refeição, ou precisa de um lanche rápido. Mais e

mais empresas estão criando produtos alimentares saudáveis que podem ser consumidos

durante a fase de indução de Atkins. Basta lembrar duas coisas:

Nem todas as barras de baixo teor de carboidratos, shakes e outros produtos de

conveniência são iguais. Verifique tanto a lista de ingredientes com a de informações

nutricionais para verificar a quantidade de gramas de carbos líquidos. ("Sem açúcar" não

significa necessariamente "sem carbo" ou "baixo em carboidratos.") Os produtos

adequados para a indução não deve conter mais de 3 gramas de carboidratos por porção

líquida.

Esses alimentos podem tornar a Atkins mais fácil, mas não exagere. Não os use para

substituir qualquer um dos seus 12-15 gramas de carbos líquidos de vegetais básicos.

100

CONDIMENTOS, ERVAS E ESPECIARIAS

Carbos escondidos estão à espreita em muitos condimentos. Leia os rótulos com

atenção, e fique atento à adição de açúcar, farinha e amido de milho, e outros espessantes

fora dos limites. A maioria dos ketchup, marinadas e molhos barbecue contêm açúcar

adicionado (frequentemente listado como xarope de milho, sólidos de xarope de milho, xarope

de cana, ou qualquer outra coisa). Sal, pimenta caiena preta e a maioria das especiarias,

manjericão, coentro, endro, orégano, alecrim, sálvia, estragão, tomilho e outras ervas secas

praticamente não contêm carbos. Mas certifique-se de que qualquer erva ou mistura de

especiarias não contém adição de açúcar. Os produtos abaixo são adequados. Confira a lista de

ingredientes dos produtos que não estão listados abaixo antes de consumi-los.

Condimento, ervas e especiarias Porção Gramas de Carbos líquidos

Alcaparras 1 colher de sopa 0,1

Alho 1 dente grande 0,9

Cacau em pó, sem açúcar 1 colher de sopa 1,2

Gengibre ralado 1 colher de sopa 0,8

Leite de coco sem açúcar 1/2 xícara 1,9

Missô 1 colher de sopa 2,6

Molho Pesto 1 colher de sopa 0,6

Molho Chipotle en adobe 2 pimentas 2,0

Molho de feijão preto 1 colher de chá 3,0

Molho de frutos do mar 1 xícara 0,0

Molho de peixe 1 colher de chá 0,2

Molho de rábano 1 colher de chá 0,4

Molho de soja 1 colher de sopa 0,9

Molho para Enchilada 1/4 xícara 2,0

Molho para Taco 1 colher de sopa 1,0

Molho Pickapeppa 1 colher de chá 1,0

Molho verde, sem açúcar 1 colher de sopa 0,6

Molho vermelho sem açúcar 1 colher de sopa 1,0

Mostarda amarela 1 colher de chá 0,0

Mostarda, Dijon 1 colher de chá 0,5

Pasta de anchova 1 colher de sopa 0,0

101

Picles, endro ou kosher 1/2 picles 1,0

Pimenta Ancho 1 pimenta 5,1

Pimenta Jalapeño 1/2 xícara picado 1,4

Pimenta malagueta assada 30 gramas 2,0

Pimenta Pasilla 1 pimenta 1,7

Pimenta Serrano 1/2 xícara 1,6

Tabasco ou outro molho do tipo 1 colher de chá 0,0

Tahine (pasta de gergelim) 2 colher de sopa 1,0

Vinagre balsâmico 1 colher de sopa 2,3

Vinagre de arroz sem açúcar 1 colher de sopa 0,0

Vinagre de maçã 1 colher de sopa 0,9

Vinagre de vinho branco 1 colher de sopa 1,5

Vinagre de vinho tinto 1 colher de sopa 1,5

Vinagre de xerez 1 colher de sopa 0,9

Wasabi 1 colher de chá 0,0

BEBIDAS

Caldo de carne claro (não o de baixo teor de sódio e sem adição de açúcares, óleos

hidrogenados, ou MSG).

Água tônica.

Creme, grosso ou leve, ou meio a meio (1 a 1,5 gramas por dia).

Café comum ou descafeinado.

Chá comum ou descafeinado.

Refrigerante dietético adoçado com adoçantes não calóricos.

Suco de limão ou suco de lima; limite para 2 a 3 colheres de sopa por dia. Note que 2

colheres de sopa de suco de limão contém 2,5 gramas de carbos líquidos, a mesma

quantidade de suco de lima contém 2,9 gramas.

Água com gás com ou sem essência de sabor (deve ser "sem calorias").

Chá de ervas (sem adição de cevada ou açúcares de frutas).

“leite” de soja, sem açúcar e sem sabor ou leite de amêndoa. Uma porção de 250 ml

contém respectivamente 1,2 e 1 grama carbos livres.

Água (normal).

102

O QUE NÃO DEVE SER INGERIDO?

Agora você precisa ficar longe de determinados alimentos. Claramente, não podemos listar

todos os alimentos que você deve evitar. Siga essas orientações, e use seu bom senso. Evite o

seguinte:

Frutas e sucos de frutas (que não estão nas listas acima).

Refrigerantes calóricos.

Os alimentos feitos com farinha ou outros grãos (excluindo produtos low-carb com não

mais de 3 gramas de carbos líquidos por porção) e/ou açúcar, incluindo, mas não limitado:

pão, macarrão, tortilhas, muffins, bolos, biscoitos, fritas, bolos e doces.

Qualquer alimento com açúcar, não importa o tipo. Procure por termos como xarope de

caramelo, melado, glicose, dextrose, mel e xarope de milho.

Álcool de qualquer espécie.

Nozes e sementes, nozes e sementes gordurosas (nas duas primeiras semanas de indução),

com exceção de linhaça, que é aceitável.

Grãos, cereais integrais mesmo: arroz, aveia, cevada, quinoa, trigo sarraceno, e outros.

Feijão, grão de bico, lentilhas e outras leguminosas.

Qualquer hortaliça que não esteja na lista de alimentos aceitáveis na indução, incluindo

vegetais amiláceos, como mandioquinha (batata baroa), mandioca, cenoura, batata,

inhame, batata doce, abóbora, abóbora e outros.

Os produtos lácteos que não queijo duro, nata, creme de leite e manteiga. Por agora

qualquer queijo tipo cottage, ricota ou iogurte feito como leite de vaca ou de cabra,.

Alimentos com "baixo teor de gordura", que normalmente são ricos em carboidratos.

Produtos de "dieta", exceto em caso de serem "sem carbos" ou não ter mais do que 3

gramas de carbos por porção líquida. Esses alimentos são mais apropriados para dietas de

baixa gordura, não dietas low-carb. Não se deixe enganar pelas palavras "sem açúcar",

"zero açúcar", "natural", ou "sem adição de açúcar." Vá pelo conteúdo de carboidratos,

que deve ser indicado no rótulo.

"Junk food" de qualquer forma. Os produtos tais como goma de mascar, balas, xaropes

para a tosse e as gotas de vitaminas, mesmo líquido, que pode ser complementados com

açúcar ou outros adoçantes calóricos. (Você pode chupar balas e gomas adoçados com

xilitol e sorbitol ou contar 1 grama por unidade, e usar até três por dia.). Qualquer

alimento manufaturados com gorduras trans (hidrogenados ou óleos parcialmente

hidrogenados).

103

Se tiver dúvidas não consuma o alimento.

COMO TRANSFORMAR LISTAS EM REFEIÇÕES

Seu objetivo é a montagem de refeições em torno de uma ampla variedade de fontes

de proteínas, gorduras naturais, e vegetais básicos. Se você gosta de saladas, ingeri-los é bom

para o seu coração. Quando se trata de legumes cozidos, escolha entre as quase 50 sugestões,

de abóbora a vagem. Cozinhe no vapor, refogue, asse ou frite os vegetais, mas não os ferva, o

que destrói seus nutrientes, a menos que você beba o caldo ou o adicione a sopas. Da mesma

forma, carnes, aves, peixes, mariscos e tofu podem ser assadas, grelhadas, cozidas, ou frita,

mas não à milanesa ou empanada e frita. Desfrute dos frutos estranhos que fingem ser

legumes: abacate, azeitonas, tomates com moderação. Consulte os planos de refeição da

indução na Parte III, que você pode modificar de acordo com suas necessidades, desde que

esteja em conformidade com a lista de alimentos aceitáveis na indução e conte os

carboidratos.

ORIENTAÇÕES PARA A INDUÇÃO

Muitas pessoas veem resultados de perda de peso extraordinariamente rápido na

Indução. Outros acham que a perda é lenta. Seja qual for o seu ritmo, você precisa seguir as

regras justamente para alcançar o sucesso. Isso se aplica igualmente para aqueles de vocês

que estão trabalhando para melhorar seu nível de açúcar no sangue e níveis de insulina ou de

seus lipídios. Caso contrário, você pode frustrar-se antes que você tenha a chance de ver o que

a Atkins pode realmente fazer por você. Leia as regras de indução que se seguem e depois leia-

as novamente para garantir que eles estão gravadas em seu cérebro!

Coma três refeições de tamanho regular por dia ou quatro ou cinco pequenas refeições.

Não pule as refeições ou fique mais de seis horas acordado sem comer.

Em cada refeição, ingira pelo menos 120 a 190 gramas de proteína. Até 250 g se você é

uma pessoa alta. Não há necessidade de cortar a gordura da carne ou a pele de aves, mas

se você preferir fazê-lo, tudo bem. Basta adicionar um pouco de azeite ou um pacotinho

de manteiga a seus vegetais para substituir a gordura.

Aproveite a manteiga, maionese (feita a partir de azeite de oliva, canola, ou de óleo de

cártamo), azeite de oliva, óleo de cártamo, óleo de canola ou óleo de linhaça ou noz.

104

Coloque uma colher de sopa de óleo na salada ou outros vegetais, ou um pacotinho de

manteiga. Cozinhe os alimentos em óleo suficiente para garantir que eles não queimem,

mas não mais. Ou borrife a panela com um pouco de azeite. Veja acima as orientações

para óleos.

Não coma mais do que 20 gramas de carbos líquidos por dia, de 12 a 15 gramas deles

vindo dos vegetais básicos. Isto significa que você pode comer cerca de seis xícaras

frouxamente cheias de salada e até duas xícaras de legumes cozidos. (Veja alimentos

aceitáveis na indução). A quantidade de carbos dos vegetais pode variar.

Coma apenas os alimentos dessa lista. Este não é o momento de inovar.

Aprenda a distinguir a fome do hábito e ajuste a quantidade que você come para se

adequar ao seu menor apetite. Quando você está com fome, coma até se sentir satisfeito,

mas não empanturrado. Se você não tem certeza se você está cheio, aguarde dez minutos,

tome um copo de água, e coma mais só se você ainda está insatisfeito. Se você não estiver

com fome na hora das refeições, comer um pequeno lanche low-carb.

Não passe fome, e não restrinja as gorduras.

Não presuma que qualquer alimento é low-carb. Leia os rótulos dos alimentos

industrializados para descobrir ingredientes inaceitáveis, e verificar seus carbos líquidos

(subtraia as gramas de fibra da gramas de carbo total – Essa conta não deve ser feita com

alimentos brasileiros). Também use um contador de carboidratos.

Ao jantar fora, fique alerta com os carbos escondidos. Molhos normalmente são feitos

com farinha ou amido de milho, ou ambos. O açúcar é frequentemente encontrado em

salada e pode até aparecer em salada de repolho e outras saladas de delicatessen. Evite

alimentos fritos ou empanados.

Uso sucralose (Splenda), sacarina (Sweet'N Low), e estévia (Sweet Leaf ou Truvia), ou xilitol

como adoçante. Não mais do que três pacotes por dia, e conte para cada um, 1 grama de

carboidratos.

Para ficar seguro, consuma os produtos Atkins com poucos carboidratos e somente

aqueles codificados para a Indução. Limite-os a dois por dia.

Beba pelo menos oito 8 copos das bebidas permitidas por cada dia para evitar a

desidratação e desequilíbrio eletrolítico. Inclua dois copos de caldo (não reduzido em

sódio), um de manhã e outro à tarde, nesta contagem.

Faça uso diário de um complexo multivitamínico/multimineral livre de ferro e de um

suplemento de ácido graxo ômega-3.

105

O QUE ESPERAR NA PRIMEIRA SEMANA

Se você estiver comendo muitos carbos de má qualidade, esta maneira de comer trará

uma mudança significativa para você, e pode levar algum tempo para que seu corpo se ajuste.

Você também pode estar ingerindo muitos dos seus antigos alimentos ricos em carbos como

conforto, o que poder deixá-lo sentir emocionalmente desolado. Ambas as reações são

normais. Registre quaisquer tais sentimentos em seu diário da dieta, juntamente com uma

lista dos alimentos que você ingeriu. Você pode encontrar suporte online e respostas a

perguntas específicas nos fóruns Atkins comunitários durante esta transição (assim como a

qualquer outro momento), bem como com uma interação com "novatos" Atkins e pessoas

experientes.

Só porque o seu melhor amigo ou cônjuge perdeu 3 quilos na Atkins em sua primeira

semana de indução, não assuma que o mesmo acontecerá com você. É melhor começar sem

expectativas definidas. A maioria das pessoas perde cerca de 1 Kg de peso em água nos

primeiros dias. Sua perda pode ser mais dramática, ou não. E não poupe os líquidos ou

diminua o sal para acelerar a perda de água. Lembre-se que perder medidas é tão significativo

quanto perde Kg. Então, se suas roupas parecem um pouco mais soltas, mesmo que o seu peso

fique constante, você está no caminho certo. É também por isso que recomendamos que você

pese-se apenas uma vez por semana mais ou menos na mesma hora do dia (ou use o peso

médio) e tire as suas medidas.

Dessa forma, você está mais propenso a ver resultados positivos e não fica preso a

variações normais do corpo no dia-a-dia.

Todo mundo é diferente, e pode levar algum tempo para mudar o seu metabolismo

principalmente para a queima de gordura. Uma dieta baixa em carboidratos é naturalmente

diurética, o que elimina sódio e água de seu corpo. Fadiga, tonturas ao levantar-se ou com a

exposição ao calor (em um banho quente ou banheira de água quente ou enquanto cortar a

grama em um dia quente, por exemplo), fadiga, prisão de ventre, dores de cabeça crônicas, e

cãibras nas pernas são sinais de que você pode não estar recebendo sódio suficiente. Como a

gordura, o sal tem sido injustamente demonizado, apesar de ser essencial para a vida e bem-

estar.

Os sintomas descritos acima não são o resultado do pouco carboidrato da dieta muito

menos de muita proteína, ou o que seja. O verdadeiro problema é a falta de uma pitada diária

de sódio. Sim, as pessoas que são sensíveis ao sal podem ter inchaço e pressão alta se eles

comem muito sal. Mas, curiosamente, essas condições são mais pronunciadas quando as

pessoas fazem dietas de alto consumo de carbos. Adaptar-se ao estado de low-carb muda

106

fundamentalmente a forma como o sistema lida com nutrientes que podem causar problemas

em uma configuração de alto consumo de carbo.

Nossa estratégia para restaurar o equilíbrio de sódio impedirá a maioria dos sintomas

antes de começar. Na nossa experiência, normalmente salgar o alimentos a gosto não é

adequado. Portanto, não espere até sentir sintomas, em vez disso, ingira duas xícaras de caldo

com 1/2 de colher de chá de sal, ou 2 colheres de sopa de molho de soja diariamente desde o

seu primeiro dia na Atkins. Continue até que a ingestão de carboidratos seja superior a 50

gramas de carbos líquidos.

Se você optar pelo caldo de carne, beba um copo de manhã e outro no meio da tarde.

Idealmente, faça o seu próprio caldo de frango, carne ou, vegetais (ver receitas na parte III),

mas pode optar pelo o uso regular de caldo enlatados ou Tetra Pak (não reduzido de sódio) ou

um cubo de caldo de carne dissolvido em água. Se você estiver se exercitando vigorosamente,

beba uma porção com uma hora de antecedência. Se você em vez disso optar pelo sal, meça a

quantidade de manhã e polvilhe-a nos alimentos ao longo do dia, tendo a certeza de usar todo

ele. Se você usar o molho de soja, certifique-se que não é do tipo de baixo teor de sódio e

consuma-o em pelo menos duas partes como um condimento ou ingrediente nas refeições.

Se você está tomando um medicamento diurético ou foi aconselhado a restringir o

consumo de sal, consulte o seu médico antes de adicionar sódio para sua dieta. Enquanto isso,

não deixe de comer a quantidade recomendada de vegetais e proteínas suficientes em todas

as refeições, bem como beber bastante líquidos e tomar seus suplementos. Se os sintomas

surgirem ou permanecerem, você pode aumentar temporariamente a sua ingestão para 25

gramas de carbos líquidos comendo mais vegetais básicos. Ou mesmo algumas nozes ou

sementes ou até mesmo uma meia xícara de suco de tomate, que você normalmente não faria

até a Perda de Peso Continua. Uma vez que você se sinta melhor, elimine estes alimentos no

momento e volte aos 20 gramas de carbos líquidos para acelerar a sua perda de peso.

Seguindo este conselho, é improvável que você tenha os sintomas descritos acima.

SUA ALIADA, A ABORDAGEM ATKINS

Em algum ponto no final da primeira ou segunda semana, a maioria das pessoas sente

um aumento dramático em seu nível de energia e sensação de bem-estar. Este é um sinal claro

de que você está dentro da abordagem Atkins e pode começar a aprimorar suas habilidades

em baixo carbo.

Desenvolver novos hábitos e aprender a resistir à tentação são cruciais para o seu

sucesso, mas eles não são suficientes. Outro componente importante do sucesso na Atkins é

107

desfrutar o que você come. Se acha que é blá-blá, chata, ou nutricionalmente inadequada, não

há nenhuma maneira de você permanecer no caminho por tempo suficiente para tornar-se

magro e saudável. Ter um grande repertório de escolhas alimentares agradáveis e garantir que

os alimentos e os ingredientes certos estão sempre em sua cozinha é essencial para formação

dos hábitos que irão resultar em um permanente “você magro”. (Veja o quadro "Não seja pego

desprevenido."). A comida é necessária para a vida. Depois de descobrir quais os tipos e

quantidades de alimentos são melhores para o seu metabolismo, você vai configurar-se para o

sucesso em termos de saúde e controle de peso bem como satisfação, e, sim, de prazer. Então,

vamos aprofundar o que você pode comer na indução.

NÃO SEJA PEGO DESPREVENIDO

Você está seguindo Atkins ao pé da letra, mas depois de um dia cansativo no trabalho, as

crianças estão chamando para jantar e não há nada em casa que é compatível com a Atkins.

Então você acaba comendo macarrão com queijo com a família. Se isso soa familiar, você

precisa ter um estoque de emergência à mão em qualquer momento.

Estoque o seu freezer, geladeira e despensa com os alimentos a seguir, e você deverá sempre

ser capaz de montar uma saborosa refeição low-carb.

GELADEIRA: ovos, tofu, queijo, arenque, molho de creme (sem adição de açúcar), frango (não

regado com mel), carne assada ou peru fatiado, salame e outros frios sem adição de açúcar;

saladas prontas.

FREEZER: hambúrgueres, costeletas de cordeiro, camarão, peito de frango, tudo em sacos

ziplock individuais para descongelamento rápido em uma bacia de água quente.

DESPENSA: atum ou salmão em lata ou sacos à vácuo, sardinha, carne de caranguejo, mariscos,

salsichas tipo Viena.

O DESAFIO DOS VEGETAIS

Uma das coisas que ouvimos com mais frequência dos novatos na Atkins é que eles

estão tendo problemas em obter quantidades de vegetais suficientes para atingir a quantidade

de carbos diários. Novidades científicas sobre a importância das fibras, minerais e fitoquímicos

dos vegetais mudaram as nossas recomendações sobre a quantidade de legumes que você

pode comer em Indução para 12 a 15 gramas de carbos líquidos. Ingira pelo menos uma,

preferivelmente duas saladas por dia. Para facilitar o controle dos carbos, criamos mini-

receitas para salada como prato principal e para entrada, que você pode modificar.

108

Salada como entrada: Comece com 2 xícaras de salada verde (0,8 gramas carbos líquidos).

Adicione 6 rabanetes fatiados (0,5 grama), meio tomate médio (1,6 gramas) e uma colher de

sopa de azeite e um pouco de vinagre, e você gastou apenas cerca de 4 gramas de carbos

líquidos. Odeia rabanetes ou tomates? Simplesmente substitua-os por legumes com

quantidade carbo semelhante, e você está pronto para saborear. Ou adicione um par de fatias

de abacate para outro porção de carbos.

Salada como Prato Principal: Comece com quatro xícaras de suas folhas verdes favoritas (1,6

gramas carbos líquidos). Adicione 1/4 de xícara de cebolinha cortada (1,2 gramas), 1/2 xícara

de cogumelos frescos fatiados (1,4 gramas) e 1/2 xícara de fatias de pepino (1,0 grama), para

um total de 5,2 gramas de carbos líquidos. Cubra com um peito de frango grelhado, camarão,

fatias de rosbife, atum, tofu, ovos cozidos, ou outra proteína e tempere com azeite e vinagre, e

você está olhando para não muito mais do que 6 gramas de carbos líquidos. Ou coloque um

pouco de alimentos sem nenhum carbo como: bacon fatiado, ovo cozido cortado, ou queijo

ralado.

Fazer uma salada não é uma grande coisa, especialmente se você investir em um

secador de salada giratório. Para economizar tempo, lave e gire folhas verdes suficientes para

dois dias, em seguida, enrole-as suavemente em um pano de prato e sele em um saco

apropriado e guarde na gaveta de legumes em sua geladeira. Da mesma forma, lave, corte e

pique outros vegetais favoritos para salada e mantenha na geladeira. Ou, para poupar a

lavagem e o trabalho de preparação, compre saladas verdes e legumes já lavados e embalados

e fatiados. Mais fácil ainda, prepare um buffet de saladas e capriche com legumes aceitáveis. O

ponto é: não deixe que nada fique no seu caminho para comer verduras frescas.

O QUE PREPARAR PARA O CAFÉ DA MANHÃ?

A maioria das pessoas acha que é muito fácil de comer estilo Atkins no almoço e

jantar, e é no café da manhã também se você conseguir fazer as inúmeras formas com que os

ovos podem ser preparados. Mas, os ovos não são sua única opção, você precisa ser um pouco

mais criativo, como explicamos a seguir. Americanos cresceram fazendo a primeira refeição do

dia com o açúcar, na forma de cereal doce, geleia, rosquinhas, sucos, bolos, torradas e outros

alimentos de valor duvidoso. Mas na maioria dos outros países, cafés da manhã são muito

mais variadas. Os japoneses têm muitas vezes sopa no café da manhã, os escandinavos

deliciam-se com peixe defumado. Tem que ampliar seus próprios horizontes.

109

Algumas das nossas sugestões de desjejum para a indução são variações de tais pratos,

e sim, nós admitimos, há um ovo, aqui e ali, mas eles estão muito longe dos tradicionais.

Lembre-se, seu objetivo não é só controlar os carboidratos, mas também obter proteína e

gordura suficiente em todas as refeições, incluindo a primeira refeição do dia. As ideias a

seguir, todas tem menos de 4 gramas de carbos líquidos, deve adicionar alguma variedade ao

seu repertório matutino. Alguns são portáteis, tornando-as boas para as manhãs durante a

semana, e todas servem uma pessoa, salvo indicação em contrário.

Roll-ups On-the-Run: Enrole fatias de queijo e presunto em torno de um par de tiras de

pepino e um pouco de maionese misturada com mostarda. Use peru fatiado ou carne

assada no lugar e tiras de alface ou outro vegetal. Ou ainda queijo cremoso ou salmão

defumado.

Shake de chocolate de coco: Misture 120 gramas leite de soja sem açúcar ou leite de

amêndoas, 2 colheres de sopa de leite de coco sem adição de açúcar, uma colher de pó de

proteína de soro de leite sem açúcar, 2 colheres de chá de cacau em pó sem açúcar, 1/2

colher de chá de extrato de baunilha, 3 cubos de gelo, e um pacote sucralose (opcional) no

liquidificador, e bata até ficar bem misturado e espumoso.

Pimentões recheados: Coloque meio pimentão com algumas colheres de sopa de carne de

porco ou presunto de peru no micro-ondas por 10-15 minutos em potencia alta ou em um

forno a 180 ºC durante 45 minutos. Tire o excesso de gordura e sirva com molho sem

adição de açúcar ou, se desejar, com um ovo cozido e/ou queijo ralado. Prepare porções

individuais para reaquecimento posterior.

Corned beef hash: Em vez das batatas da maioria das receitas, use nabos brancos ou

couve-flor picada. Ou substitua a carne de sol com sobras de frango ou peru.

Veggie hash Browns. Refogue floretes de couve-flor e nabos brancos ralado, cebolas e

bacon picado até dourar. Adicione bacon ou linguiça e servir com ketchup sem adição de

açúcar.

Cogumelos Grelhados e Recheados: Pincele cogumelos Portobello com óleo. Grelhe por um

minuto ou dois de ambos os lados. Cubra com carne moída e doure com um pouco de

queijo ralado e volte ao forno por um minuto ou dois.

Ovos Fu Yung: Frite uma a cebola fatiada com 1/2 xícara de brotos de feijão em um pouco

de azeite até ficarem macio, adicione dois ovos batidos e cozinhe, mexendo, por um

minuto ou dois. Sirva com molho de soja ou de pimenta sem adição de açúcar. Ou

substitua os brotos por abobrinha ralada, espinafre, ou sobras de vegetais, ou substituir os

brotos por 1/2 pacote bem lavado e escorrido de macarrão shirataki (itakonnyaku).

110

Sopa matinal: Coloque um copo de água para ferver. Abaixe o fogo e adicione 1 cubo de

caldo de carne, 120 gramas de tofu cortado em pedaços pequenos, 1/2 pacote de

macarrão shirataki (itakonnyaku) bem lavado, e uma cebolinha em fatias finas. Cozinhe

por alguns minutos. Sirva-se de uma concha de sopa!. Ou substitua o tofu por pedaços de

restos de frango, carne bovina, suína ou e/ou acrescente folhas de espinafre ou brotos de

agrião.

Enquanto estamos no assunto do café da manhã, não há nenhuma razão para evitar café

com cafeína. A ingestão moderada de cafeína é realmente associada com a saúde a longo

prazo melhorando e regulando o peso corporal.1 O café contém vários antioxidantes e tem a

vantagem de aumentar a queima de gordura suavemente. 2 Se desejar adicione creme (mas

não leite) e/ou um dos quatro adoçantes aceitáveis. A propósito, um desejo enorme de cafeína

não é um vício de verdade, mas simplesmente o resultado de consumi-la regularmente. Você

provavelmente vai notar alguns sinais de abstinência, tais como uma leve dor de cabeça, se

você perder a sua dose diária. Esta reação é normal e não está associada com a realização da

dieta Atkins. No entanto, qualquer outra bebida comum no café da manhã como: suco de

laranja (juntamente com outros sucos de frutas), está fora da mesa e pense nesses sucos como

açúcar líquido, e você vai entender o porquê.

O MITO SOBRE OVOS

O MITO: Ovos elevam os níveis de colesterol e aumentam os riscos de saúde.

A REALIDADE: Os ovos são um dos alimentos mais ricos em nutrientes que você pode

consumir. Um ovo grande fornece 6 gramas de proteína de alta qualidade, de fácil digestão e

todos os aminoácidos essenciais. Os ovos também são uma fonte importante de uma série de

vitaminas e minerais. A gema de um ovo grande tem cerca de 4 a 5 gramas de gordura,

principalmente a do tipo insaturados, e também contém colina, uma substância importante e

necessária para a degradação de gorduras e função cerebral. Os ovos também fornecem

proteínas de alta qualidade a um custo menor do que muitas outras proteínas animais.

Um grande número de pesquisa ao longo de cinco décadas, não revelou qualquer

associação entre comer ovos e as doenças cardíacas. Uma pesquisa recente envolvendo 9.500

adultos com sobrepeso, porém saudáveis mostrou que comer um ou mais ovos por dia não

teve impacto sobre os níveis de colesterol ou triglicerídeos e não aumentou o risco dos

indivíduos de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral.3 Também parece haver uma

associação com diminuição da pressão sanguínea. Pessoas que comiam ovos também

perderam mais peso e sentiram com mais energia do que os indivíduos que ingeriram um

111

bagel (pão americano típico) no café da manhã. Ambos os grupos faziam dietas de baixo teor

calórico, e tanto os desjejuns com ovos e com bagel continham o mesmo número de calorias.4

Pesquisas anteriores indicaram que indivíduos que se alimentam de ovos no café da manhã

sentiram-se mais satisfeitos e eram susceptíveis de consumir menos calorias na hora do

almoço.5 Comparado com os que comiam cenoura, os que comiam ovo perderam de 65 por

cento a mais de peso e tiveram uma redução de 51 por cento maior no IMC. Finalmente, um

outro estudo que comparou os resultados de quem seguia a dieta de Atkins com e sem ovos

encontrou que comer três ovos por dia está associado com um maior aumento do HDL

("colesterol bom").6 Então vá em frente e desfrute do seu café da manhã ou almoço ou jantar

com ovos em toda a suas maravilhosas variedades, sem um pouquinho de culpa.

HORA DO LANCHE

Lanches são uma parte importante da dieta de Atkins. Um lanche no meio da manhã e

no meio da tarde ajuda a manutenção a sua energia em um nível básico e diminuir a fadiga,

nervosismo, dificuldade de concentração, desejo voraz por alimentação inadequada, ou comer

demais em sua próxima refeição. Mas não é qualquer lanche que serve: eles devem ser feitos

de gordura e proteína. Legumes (e posteriormente sementes e outras frutas) vão muito bem

com moderação, mas sempre os coma com um pouco de gordura e/ou proteína para

minimizar o impacto sobre o nível de açúcar no sangue. Além de um shake low-carb ou barra,

aqui estão 10 lanches apropriados para a indução, cada um com não mais de 3 gramas de

carbos líquidos.

30 gramas de fatias queijo;

Aipo recheado com queijo cremoso;

“Barcas” de pepino recheados com salada de atum;

5 azeitonas verdes ou pretas, talvez recheadas com queijo;

1/4 de um abacate;

Carne de peru ou carne seca (curada sem açúcar);

Um ovo a La diable;

Uma folha de alface enrolada com recheio de queijo cheddar ralado;

Presunto fatiado enrolado em torno de algumas vagens cruas ou cozidas;

Duas fatias de tomate cobertas com manjericão fresco picado e mussarela ralada e

grelhada por um minuto.

112

Após as duas primeiras semanas você também pode acrescentar 30 gramas de nozes

ou sementes.

SOBREMESA NA INDUÇÃO

Na Atkins, sobremesas são uma opção, mesmo na fase 1. Aqui vai uma semana de

ideias, cada uma com não mais de 3 gramas de carbos líquidos para finalizar uma refeição low-

carb. Uma vez que você já passou as primeiras duas semanas e pode comer nozes e sementes,

suas opções aumentaram.

Pudim de Chocolate: Misture 2 colheres de sopa de creme de leite, 1 colher de sopa de

cacau em pó sem açúcar, e um pacote de sucralose. Usando um garfo ou uma espátula,

misture-os durante alguns minutos, até atingir a consistência de creme gelado suave. Se

desejar adicione uma ou duas gotas de extrato de baunilha.

Pudim de café: Adicione 1 colher de chá de café instantâneo granulado na receita acima.

Pudim de Coco com Chocolate: Adicione 1 colher de chá de extrato de coco na receita

básica.

Mousse de framboesa: Siga a receita da embalagem da gelatina de framboesa sem açúcar

e deixe por pouco tempo na geladeira. Acrescente 1/2 xícara de chantilly. Misture

delicadamente com a gelatina. Retorne à geladeira até endurecer. Rende quatro porções.

Mousse de limão: Use gelatina de limão sem de açúcar (ou qualquer outro sabor) no lugar

da de framboesa.

Compota de ruibarbo: Tratar este vegetal como uma fruta. Corte 1 talo em pedaços de 2

centímetros e cozinhe em uma panela em fogo baixo com uma colher de sopa de água e 1

pacote de sucralose até ficar macio. Sirva quente ou fria, coberta com um pouco de creme

de leite. (2 porções).

Fronze de Baunilha: em uma tigela de cereais grande, dissolva uma colher de proteína em

pó sabor baunilha low-carb em 1/2 xícara de leite de soja sem açúcar. Adicione uma xícara

de gelo picado e agite até que o gelo até a mistura ficar com a consistência de creme.

Adicione mais leite de soja se ficar muito grosso. Ou faça no liquidificador depois de

esmagar o gelo. Se desejar adoce com um adoçante aceitável.

113

VAMOS COMER FORA

Como muitas pessoas, você pode fazer muitas das suas refeições fora de casa. Fast-

food pode ser conveniente e barato, mas as ofertas típicas são muitas vezes cheias de carbos

vazios: no pão, farinha de rosca, torrada, condimentos, e é claro, as batatas fritas. Felizmente,

existem outras opções se der ao trabalho de procurar. Algumas cadeias de frango frito já

oferecem galinha grelhada, assada, ou frita que não é caramelizada ou à milanesa. No entanto

atente para alguns dos molhos, que podem ser cheios de açúcar. Uma vez ou outra, você

sempre pode retirar a pele caramelizada de um pedaço de frango frito e comer apenas a

carne.

Muitos fast-food já oferecem saladas com presunto ou frango e até mesmo molhos de

salada que não estão nadando em açúcar. Se você perguntar, pode pedir um cheeseburger

sem o pão, ou apenas pedir um garfo e separar o pão. As maiores cadeias fornecem dados

completos nutricionais dos seus alimentos em seus sites. Burger King e Dairy Queen ainda

permitem a você adicionar ou subtrair o pão e/ou condimentos. Perceberá imediatamente o

impacto nutricional. Por exemplo, uma vez que você remova o pão e o ketchup, um Whopper

vai de 51 para 3 gramas de carbos líquidos. Para sugestões específicas sobre o que pedir e o

que evitar em 12 cadeias americanas, veja o capítulo 11, "Low-Carb Fast-Food e refeições em

restaurantes." E os seus pratos favoritos? Mais uma vez, desde que você siga as orientações

certas, você pode jantar fora fazendo Atkins. Selecione grelhados simples, carnes grelhadas ou

assadas e peixes. Evite pratos fritos, que são empanados e pode conter as nocivas gorduras

trans. Da mesma forma, evite guisados, que podem ter de batatas ou outros vegetais com

amido. Molhos quase sempre são engrossados com farinha ou amido de milho, fique longe

deles. Em vez de batata ou outro amido, peça uma porção adicional de (espero) legumes

frescos ou uma salada.

Quase toda cozinha tem pratos com um alimento básico, como pão, batata, arroz,

milho, massas, ou feijão. Embora possa parecer quase impossível comer cozinha italiana, por

exemplo, sem um prato de massa, o que realmente dá identidade a qualquer cozinha é o seu

temperos e certos métodos de cozimento. Estes elementos podem ser aplicados a uma grande

variedade de fontes de proteína e vegetais. Para conselhos sobre como navegar por

restaurantes italianos, mexicanos, indianos, chineses, japoneses e outros, veja o capítulo 11,

"Low-Carb Fast-Food e refeições em restaurantes." Independentemente do tipo de cozinha ou

preço, todos os restaurantes têm algumas coisas em comum.

114

Eles estão no negócio de serviços. E eles adoram repetir os clientes. Não hesite em

perguntar o que há em um prato. Não há necessidade de explicar o porquê você está

interessado. Especifique as alterações que deseja, como salada e qualquer molhos

separados, e peça que não coloquem sobre a mesa a cesta de pão, batatas fritas e molhos.

Não acredite no menu. Apesar de muitas grandes cadeias e alguns restaurantes fazerem a

sua lição de casa, só porque um prato está listado na seção "saudável" ou "low-carb" do

menu não significa que ele realmente é. Se a contagem de carbos não está listada, faça

todas as perguntas necessárias.

Controle a quantidade de comida. A maioria das redes e muitos outros restaurantes têm

tamanhos super grandes de suas porções. Você sempre pode levar as sobras para casa em

um saco.

Jogue pela segurança da salada. Só não se esqueça na hora de temperar se é à base de

óleo e vinagre, se francês, italiano, ou grego. Maionese é bom de vez em quando (às vezes

você simplesmente não pode se esquivar de óleo de soja); o molho de queijo azul à base

de creme de leite é tão bom quanto a maionese. Coloque-os na lateral do prato para a

quantidade ingerida, e largue os croutons.

Pergunte ao garçom se você não estiver satisfeito sobre o tempero que será colocado na

salada. Muitos molhos embalados estão cheios de amido de milho, ou açúcar, ou de

xarope de milho.

Verifique o cardápio. Mesmo restaurantes menores costumam postar seus menus online.

Decida o que você vai pedir antes de você chegar assim você não será tentado a

encomendar pratos menos apropriados.

Evite tentações. Se você está preocupado com o que comer em um restaurante mexicano,

por exemplo, poderia ser tentado com o antigo prato favorito cheio de carbos, vá a outro

lugar.

NA ESTRADA

Muitos de nós vivemos uma vida corrida, deslocando-nos para o trabalho, levando as

crianças para a escola e outras atividades, correndo de um compromisso para outro. Nos

momentos de fome, você está sempre à mercê de uma máquina de venda automática ou uma

lanchonete que oferece apenas as opções doces ou ricas em amido. É por isso que é essencial

ter uma reserva de alimentos low-carb transportáveis que você pode ingerir na estrada ou em

um avião. Algumas de nossas ideias de lanches aprovados para a indução, como queijo em

115

fatias, acabam enjoando, como a substituição de refeições por barras ricas em carboidrato e

skakes que substituem refeições também acabam enjoando. Com um item se faz um lanche,

mas se você está montando uma refeição, você vai precisar incluir vários itens. Embale cada

item em um saco fechado separado. Aqui estão algumas sugestões.

LEGUMES FATIADOS COM QUEIJO CREMOSO

Fatias ou cubos de queijo

Ovos cozidos

Frios

Nozes e sementes de abóbora (após as primeiras duas semanas de indução)

Atum embalado a vácuo-

Tiras de peito de frango cozido, asas ou baquetas, ou bife sobra cortado

E quando você estiver viajando a negócios ou a lazer? Siga o nossos conselhos acima para

comer fora. Se você pedir serviço de quarto, especifique o que você não quer, assim como

peça que retirem do quarto qualquer artigo que seja "perigoso". Ver televisão enquanto come

também não é uma boa ideia. Da mesma forma, assim que acabar a refeição, coloque a

bandeja do lado de fora, para que você não acabe comendo mais fora de hora. Resista ao

impulso de verificar o conteúdo da geladeira do quarto. Além da água engarrafada, que você

pode obter mais barata em outro lugar, é um campo minado cravejado com lanches

açucarados e amido. Se você pensa que pode ceder à tentação, recuse a chave para o frigobar

ou devolva-a a recepção.

O QUE VOCÊ ESTÁ ACONTECENDO?

Depois de uma semana na indução, você deve saber como está se saindo.

Se você está pensando "É tranquilo!" você obviamente já perdeu uma quantidade

impressionante de peso e está se sentindo energizado. Prepare-se para desacelerar um pouco

depois de perder o peso extra da água que estava carregando. Para variar (e para evitar o

tédio), é uma boa ideia começar a ingerir novos alimentos, principalmente novos vegetais

básicos, e explorar novas formas de preparar os velhos favoritos.

Se você tem anotado em seu diário todo dia, você será capaz de ver se você tem

ingerido bastante vegetais e bebido bastante líquidos. Você também vai começar a reconhecer

padrões, como se no fim da tarde você está ignorando o seu lanche. Se você sentir fome

116

regularmente, reveja a sua ingestão de proteínas, você provavelmente não está comendo o

suficiente. Você já pode ter descoberto a diferença entre fome e hábito. Se assim for, bravo!

Algumas pessoas passam pela vida sem nunca ter aprendido essa distinção. Se você se sente

fraco ou tonto, verifique quando você tomou sua última xícara de caldo. Se ele foi mais de seis

ou oito horas, tome outra.

Se a sua primeira semana não foi um passeio no parque ou os quilos e centímetros não

estão cedendo tão rápido quanto você esperava, alguns pequenos ajustes podem ser tudo que

você precisa para engatar a primeira marcha. Se você teve problemas em mudar alguns

hábitos arraigados, agora é a hora de ajustar quaisquer erros e estabelecer as bases para um

novo conjunto de hábitos. Esta é uma tarefa muito mais difícil do que perder alguns quilos na

primeira semana de uma nova dieta. E nós sabemos que a mudança não acontece durante a

noite. Quando você se mover através das três primeiras fases da Atkins, você terá a

oportunidade de aprimorar os novos hábitos. Um dia virá que você poderá percorrer a seção

de biscoito, bolacha, ou corredores de salgadinhos ou de sorvete do supermercado sem se

abalar. Então você vai perceber que você já baniu um dos seus velhos hábitos. Neste exato

momento, pode ser difícil de acreditar que esse dia vai chegar. Mas nós prometemos para

você, ele chegará. Mudar hábitos é essencial, mas pode ser que você simplesmente seja

alguém que não está sozinho, que não importa o quão fielmente siga a dieta vai ter o

desenvolvimento lento e isso, infelizmente, é frequentemente um problema para as mulheres

que seguem o programa. Nós daremos o perfil dessa companheira, no final deste capítulo.

Resistência metabólica simplesmente significa que seu corpo é resistente à perda de peso. Este

pode ser o caso se você perdeu peso e o recuperou em uma passado recente. Se, depois de

duas semanas de indução, você não perdeu nenhum peso ou simplesmente o 1/2 quilo que

normalmente constitui o peso da água, você precisa confirmar que você realmente está

fazendo tudo certo. É rara a pessoa que não perde peso na Atkins, então os dois conselhos

mais importantes do que podemos lhe dar são: primeiro, tenha certeza de que você está em

plena conformidade com o programa e, segundo, seja paciente. Ocasionalmente, os primeiros

quilos são irritantemente lentos para desaparecer de sua vida. Mesmo se você acha que está

fazendo tudo certo, este teste abaixo deve definir se está tudo correto.

Suas expectativas eram realistas?

Se você já perdeu mais de o,5 ou 1,5 quilos (alguns dos quais o peso da água), você está no

caminho. De agora em diante, você vai perder gordura. Embora algumas pessoas tenham

117

resultados mais dramáticos, uma perda de apenas alguns quilos está definitivamente dentro

da faixa normal. Mantenha o curso, e esses pequenos incrementos se somarão.

Correção de curso: Reajuste suas expectativas. Após as primeiras semanas, a sua taxa média de

perda pode ser tão baixa quanto de 0,5 a 1,5 quilos por semana

Você está comendo muita proteína?

Às vezes as pessoas novas na Atkins tomam a liberdade de comer grandes quantidades de

proteína. A proteína é essencial para fortalecer seu corpo, mas o excesso de ingestão pode

ficar no caminho de queima de gordura e perda de peso.

Correção de curso: Volta à ingestão para um máximo de 180 gramas em cada refeição (a

menos que você seja um homem alto, que pode precisar de um pouco mais) e siga as

orientações para a ingestão diária total no capítulo 4, e você verá os resultados.

Você não está comendo o suficiente ou limitando a gordura?

Por mais estranho que pareça, comer refeições com pouco alimento ou pula-las pode abrandar

o seu metabolismo. Ingira três refeições por dia, ou, se você simplesmente não está com fome,

consuma um pequeno lanche que inclua gordura e proteína. Uma vez que você está comendo

quantidades suficientes de ambos, você deve começar a perder quilos. Se o seu consumo de

calorias é abaixo da linha mínima, seu metabolismo diminui para preservar órgãos do seu

corpo e a massa muscular.

Correção de curso: Siga as orientações sobre a ingestão de gordura para garantir que você está

recebendo energia suficiente para manter a sua taxa metabólica. Não siga uma dieta low-carb,

de baixa gordura!

Você está ingerindo muitas calorias?

Embora você não tenha que contar calorias na Atkins, se você está exagerando na proteína e

na gordura, você pode estar ingerindo muitas calorias. Nós sabemos, nós dissemos que você

não tem que contar calorias em Atkins, e a grande maioria das pessoas não o fazem, mas você

pode precisar de uma verificação da realidade.

Correção de curso: Veja "SABOREAR, NÃO EMPANTURRAR" e consulte as faixas de proteína

recomendados. As mulheres devem ficar entre 1.500 a 1.800 calorias por dia, enquanto os

homens devem ficar entre 1.800 a 2.200. Coma menos, se você não está perdendo peso. Se

você está acostumado à contagem de calorias, você vai saber qual é o seu limite. Se não, um

controle no sítio em www.fitday.com vai dizer se você está correto. (Se você está

emagrecendo muito bem, não se preocupe com as calorias.)

118

Você está contando gramas de carbos líquidos?

Se você está apenas estimando, você pode muito bem estar consumindo muitos carboidratos.

Correção de curso: Observe o conteúdo de carboidratos de cada item que você come em seu

diário da dieta. Se você está consumindo cerca de 20 gramas de carbos líquidos e não perde

peso, tenha certeza de que você não está excedendo as porções de proteínas recomendadas.

Você está ingerindo de 12 a 15 gramas de carbos de vegetais básicos?

Se não, você pode estar constipado, que obviamente vai impactar os números em sua balança

e fita métrica. A fibra e a água das verduras ajudam você se sentir satisfeito e assim você vai

comer menos.

Correção de curso: Para saber como incorporar mais vegetais básicos em suas refeições,

consulte "O DESAFIO DOS VEGETAIS".

Você está consumindo carboidratos escondidos?

A menos que você esteja lendo os rótulos de todos os molhos, condimentos, bebidas e

produtos embalados, você pode não ter consciência de que você está consumindo açúcares e

outros carboidratos. E eles crescem rapidamente!

Correção de curso: Não coma nada que você não esteja 100 por cento de certo de que não

contém carboidratos escondidos.

Você está exagerando nos shakes low-carb e barras?

O limite é de dois por dia na Indução para produtos com não mais de 3 gramas de carbos

líquidos.

Correção de curso: Se você está ingerindo três ou mais shakes e/ou barras por dia, corte os

dois. (Isso provavelmente significa que você não está comendo legumes básicos suficientes.)

Se você está ingerindo dois, cortar para um.

Você está usando mais de três pacotes por dia de adoçantes não calóricos?

O edulcorante propriamente dito não contém carbos, mas eles são feitos com um agente para

evitar a aglomeração de pó, que contém um pouco menos de 1 grama de carbos por pacote.

Essas pequenas quantidades podem somar-se muito rapidamente quando o total por dia é de

20 gramas.

Correção de curso: Corte de volta para três pacotes. Se isso não funcionar, corte quaisquer

refrigerantes adoçados com adoçantes não calóricos.

119

Você está realmente bebendo pelo menos oito 8 copos de água e outros líquidos?

Líquidos ajudam a se sentir satisfeito, e assim você fica menos propenso a cometer excessos.

Correção de curso: Mantenha o controle de sua ingestão de líquidos, e procure por um mínimo

de 1,8 litros.

Você pula refeições e fica faminto antes da próxima refeição?

O motivo de recomendarmos um lanche da manhã e da tarde é mantê-lo alimentado o

suficiente para que você não perca o indicador interno que avisa quando você comeu o

suficiente.

Correção de curso: Coma três refeições e dois lanches para manter seu apetite sob controle.

Você está tomando uma overdose drogas que poderiam retardar a sua perda de peso?

Anti-inflamatórios não esteroides (AINE), isentos de receita médica (OTC), incluindo a aspirina,

ibuprofeno (Motrin, Advil), naproxeno (Aleve, Naprosyn), e (Orudis) cetoprofeno causam

retenção de água e podem bloquear a queima de gordura. Outros medicamentos OTC pode

também interferir com a perda de peso.

Correção de curso: Se possível, corte esses medicamentos. Se você precisa de alívio da dor

ainda, use paracetamol (Tylenol ou Panadol), que não é um AINE. Seu médico é capaz de

sugerir alternativas adicionais aos remédios anti-inflamatórios.

Você está tomando medicamentos prescritos que poderiam retardar a perda de peso?

Existem muitos medicamentos que podem interferir com a perda de peso. Eles incluem

estrógenos nas terapias de reposição hormonal e pílulas anticoncepcionais, muitos

antidepressivos, insulina e drogas estimulantes de insulina, drogas para artrite (incluindo

esteroides), diuréticos e betabloqueadores.

Correção de curso: Fale com o seu médico se você pode usar um outro medicamento. Atenção:

Não pare ou reduza a dosagem de qualquer medicamento sem consulta médica.

Você está sob stress?

O estresse desempenha um papel profundo nos esforços de perda de peso. Quando você

produz uma grande quantidade de cortisol, o hormônio do estresse, o organismo libera mais

insulina para amortecer seus efeitos. A insulina, como você já sabe, é o hormônio que

armazena a gordura, e em primeiro lugar nos depósitos de gordura ao redor da cintura. A

insulina também provoca retenção de sódio, que por sua vez faz com que você retenha água.

Se sua cintura é tão grande quanto ou maior do que os seus quadris, você pode ser

120

particularmente sensível ao cortisol, o que é uma razão pela qual nós recomendamos que você

tome suas medidas antes de começar Atkins.

Correção de curso: Meditação, biofeedback, exercícios de baixa intensidade, yoga são

redutores de estresse conhecidos.

OUTRAS MEDIDAS DE SUCESSO

E se você não está perdendo peso ou perdeu muito pouco, mas reviu cuidadosamente

todas as perguntas e respostas acima e pode dizer honestamente que não se aplicam a você?

Você pode não ter tido qualquer excesso de água (inchaço) antes de começar e, portanto, não

experimentou a perda de peso habitual de água. Mas às vezes não há explicação para a perda

de peso lenta. Seu corpo tem sua própria agenda e calendário. Não é uma cópia de qualquer

corpo de outra pessoa. No longo prazo, ele quase sempre responde à gestão sensata, mas, no

curto prazo, pode decidir seu próprio caminho, por suas próprias razões inexplicáveis. Seja

paciente. Você pode esperar ele começar. Após as primeiras semanas, você vai se adaptando à

dieta e mudando seu metabolismo para a queima de gordura e vai começar a perder peso.

Lembre-se que a perda de quilos não é a única maneira de medir o sucesso. Olhe para os

outros marcadores. Você está se sentindo melhor do que você costumava se sentir? Você tem

mais energia? Se assim for, as coisas boas estão acontecendo com o seu corpo. Você já tentou

entrar naquelas roupas que pareciam um pouco apertadas há apenas um par de semanas atrás

e as sentiu mais soltas? Felizmente, você seguiu os nossos conselhos sobre como medir o seu

peito, cintura, quadris, coxas e braços. Se você está eliminando centímetros, a balança acabará

por acompanhar. É um erro ignorar este conselho. Você pode estar perdendo peso, e ao

mesmo tempo ganhando um pouco de músculo. Se assim for, isso é uma grande notícia. Suas

roupas servem melhor, e a balança logo vai alcançar a fita métrica.

Aumentar sua atividade pode ser útil quando você se mover através das fases.

Continue a ter calma nas primeiras duas semanas de indução, mas se você ficar nessa fase por

mais tempo, você pode decidir que é hora de entrar em movimento. Se você foi pessoa

sedentária de boa-fé por anos, vá devagar. Talvez uma volta no quarteirão depois do jantar

seja tudo que você pode controlar agora, mas até mesmo pequenos esforços podem somar. Se

o exercício nunca foi um trunfo para você no passado, é hora de mudar o botão para "on" para

o seu bem. Se você sempre foi ativo, pense em incrementar seu nível de atividade um pouco e

o seu peso vai abaixar. Muitos de vocês vão perceber que a Atkins e exercícios naturalmente

se complementam.

121

PRONTO PARA SE MOVER? CABE A VOCÊ!

No final de sua segunda semana na indução, é a hora da decisão. Mesmo se você teve

um começo difícil, até o final da segunda semana você deve corrigir quaisquer erros e os

resultados aparecerão. Você deve estar perdendo peso e medidas, embora talvez não tão

rápido como você esperava e se sentindo energizado. Após a primeira semana, baixa energia é

muitas vezes um sinal de que você não está consumindo sal o suficiente. Reveja os parágrafos

neste capítulo sobre como lidar com a depleção de sódio. Obtendo sal adequadamente você

também elimina ou minimiza outros sintomas que podem acompanhar a mudança para o

metabolismo da gordura. Se você não está se sentindo satisfeito com suas refeições e lanches,

você provavelmente não come bastante proteína e/ou gordura. Mais uma vez, a combinação

vai moderar o apetite e aumentar o seu nível de energia. Também pode estar faltando o

benefício de saciedade das fibras, se você não está comendo a quantidade recomendada de

vegetais básicos. Pular refeições ou lanches também pode aumentar a probabilidade de ceder

a desejos por amido, açúcar e outros alimentos inaceitáveis. Como você já sabe, açúcares e

carboidratos refinados bloqueiam a queima de gordura.

Você sabe o que fazer. Então, basta fazê-lo. Deixe de lado os carboidratos! Em vez de

dizer que a Atkins é muito restritiva, explore os grandes alimentos que você pode comer e

alimente-se de modo que a fome não ultrapasse suas boas intenções. Se você pode manter o

programa por apenas duas semanas, você vai experimentar a abordagem Atkins. Entre seus

outros efeitos benéficos da queima de gordura estão: a moderação da fome moderação,

aumento de energia e diminuição dos desejos. Sem ele, é improvável que você seja capaz de

realizar seu sonho de um corpo mais saudável e mais magro.

HORA DA DECISÃO

Com base em sua experiência nas duas últimas semanas, além de sua meta de peso,

você chegou a uma encruzilhada. É hora de decidir se vai permanecer na indução ou passar

para a fase 2, a perda de peso continua, ou até mesmo para a Fase 3, Pré-Manutenção. Ter

uma grande quantidade de peso para perder é um motivo comum para ficar mais tempo na

indução, porque você vai ter uma perda um pouco mais rápida e consistente nesta fase do que

nas subsequentes. Se agora você está contente com as escolhas alimentares da indução, você

deve considerar ficar nela. Mas, como sempre, a escolha é sua. Por outro lado, se sua meta é

perder peso, não muito rapidamente, ou for tentado a se desviar por causa das escolhas

limitadas de alimentos, é hora de passar para a PPC.

122

Não cometa o erro de ficar na indução muito tempo só porque você gosta como os

quilos estão saindo. Eventualmente, é importante mudar de fase para garantir que você tenha

se curado de seus velhos hábitos e pode reintroduzir alimentos sem parar a sua perda de peso

ou provocar desejos. Perder peso rápido é estimulante, mas provavelmente será uma solução

temporária, se você não encontrar sua zona de conforto para comer no "mundo real".

Deliberadamente retardando a sua taxa de perda de peso quando você se aproxima do seu

objetivo, será mais fácil fazer os quilos perdidos serem história de forma permanente. Você

não precisa se preocupar com eventuais riscos para a saúde se permanecer na indução, mas

você precisa trabalhar em subir a escada para que você possa encontrar a sua tolerância para

carbos, se é 30, 50, 60 ou mais gramas por dia.

Mova-se para a PPC se. . .

Você já está há 7 Kg do seu peso ideal. É importante para que você mude de fase para

aprender uma maneira nova e permanente de comer.

Você está entediado com suas escolhas alimentares atuais.

Você já esteve em Indução por vários meses e já está a meio caminho de seu objetivo.

Novamente, é importante para a maioria das pessoas percorrer todas as fases.

Você pode escolher ficar na indução se. . .

Você ainda tem mais de 15 quilos para perder.

Agora você deve ficar na indução se. . .

Você ainda tem uma grande quantidade de peso a perder.

Você ainda está lutando com os desejos por carbos.

Não foi totalmente compatível com a indução.

Se você ainda tem a glicose sanguínea elevada ou os níveis de pressão arterial.

A perda de peso é lenta e você não está fisicamente ativo.

Passe para a Pré-Manutenção se. . .

Você está a 5 quilos de seu peso ideal e ainda perde peso em um ritmo acelerado.

123

ALÉM DAS DUAS SEMANAS

Se você optar por ficar na indução, você vai ficar nos 20 gramas de carbos líquidos por

dia, mas você pode adicionar nozes e sementes da sua lista de alimentos aceitáveis.

Um par de colheres de sopa (30 gramas) de nozes, amêndoas, sementes de abóbora, e

outras semente e nozes faz um bom lanche. Ou polvilhe-as em uma salada ou legumes

cozidos.

Depois de duas semanas, agora que você está se sentindo com mais energia, muitos

devem estar pensando em incorporar atividade física em seu programa se já não o fizeram.

Um programa regular de caminhada é uma ótima maneira de começar. Uma vez que você

adquira o hábito, você perceberá os benefícios em termos de tonificar o corpo e melhorar o

seu humor. Finalmente, lembre-se de revisar a sua dieta (e exercícios) com frequência, para

rastrear alimentos para você adicioná-los de volta ou para detectar eventuais problemas.

Como você vai dizer adeus à indução, passe para o próximo capítulo para saber como

fazer a transição para a fase 2, perda de peso continua. Mesmo que você está se movendo

diretamente para Pré-Manutenção, é importante para você ver o conteúdo da PPC. Mas,

primeiro, leia sobre o sucesso de Rebecca Latham com a Atkins depois de tentar várias outras

dietas.


FOME NUNCA MAIS

Depois de comer a "nível de fome" por décadas sem ser capaz de perder peso,

Rebecca Latham decidiu se juntar ao marido na dieta Atkins. Excepcionalmente resistente a

perda de peso, ela está finalmente vendo resultados e chegando a sua meta de peso.


Fase atual: Pré-Manutenção

Ingestão de carbos por dia: 25 gramas

Idade: 54

Altura: 1,60 m


Peso atual: 64 Kg

Perda de peso: 4 Kg

Meta de peso: 59 Kg

IMC anterior: 26,6

IMC atual: 24,8


124

O que fez você decidir fazer a Atkins?

Quando o meu marido foi diagnosticado com síndrome metabólica, o nosso médico

recomendou a dieta Atkins e decidi juntar me a ele. Eu comecei a ganhar peso com a idade de

30 e ao longo dos 20 anos seguinte lentamente engordei 18 quilos.

Você teve algum problema de saúde relevante?

Eu tenho predominância estrogênica e uma disfunção da tireoide. Embora não haja doença

cardíaca e diabetes na minha família, meus lipídios e outros marcadores de saúde sempre

foram normais.

Você já tentou outros programas de perda de peso?

Você me dá um nome, e eu tentei! Eu já sofri com a Dieta de South Beach, NutriSystem, perda

de peso LA, a dieta do Ice Cream, a dieta havaiana, Deal-A-Meal, o Princípio Schwarzbein, a

dieta do carboidrato viciado, o GI Diet, a dieta Nautilus, a dieta Pritikin, Alimentação Saudável,

Seattle Sutton e Vigilantes do Peso. Meu marido e eu estávamos fazendo A Zona pouco antes

de começarmos Atkins. Nós acabamos perdendo alguns quilos, mas estávamos morrendo de

fome!

Você já havia feito a Atkins antes?

Sim, anos atrás, mas agora eu sei que eu estava fazendo isso de forma incorreta. Eu não estava

comendo verduras, e eu mantive o corte de calorias até chegar abaixo a 1000 e então eu parei.

Então, o que foi diferente desta vez?

Eu li alguns livros da Atkins, bem como o livro “Good Calories, Bad Calories” de Gary Taubes,

que me influenciou tentar a Atkins novamente. Eu descobri na www.atkins.com que limitando

severamente as calorias me faria parar de perder peso. Eu sei que eu teria falhado novamente

sem o apoio dos fóruns comunitários Atkins. Eu também aprendi que a perda de peso pode

acontecer lentamente, e que perder medidas também indicam o sucesso. Perdi quase 12

centímetros só na minha barriga!

Como você personalizou a Atkins às suas necessidades?

Meu desequilíbrio hormonal e o hipotireoidismo tornam extremamente difícil perder peso.

Então a nutricionista atkitiniana Colette Heimowitz me deu uma versão modificada da indução

para eu seguir. Eu comecei com 11 gramas de carboidratos líquidos, com oito deles vindo dos

125

vegetais básicos. Agora que estou na Pré-Manutenção, estou em 25 gramas de carbos líquidos,

com pelo menos 15 deles provenientes de vegetais. Ocasionalmente, eu também como nozes,

frutas, iogurte, maçã e legumes.

Qual é o seu plano de exercícios?

Eu comecei a andar e a levantar pesos cerca três semanas após o início da Atkins. Quando eu

comecei meus músculos ficavam exaustos, eu estava muito fraca. Meu médico me disse para

perder 16 quilos de gordura e ganhar 5 quilos de músculos. Quando cheguei a 64 quilos, os 5

quilos que tinha perdido, na verdade, representavam a perda de quase 8 quilos de gordura e

ganho de quase 3 kg de massa muscular!

126

Capítulo 8

Movendo-se para a FASE 2,

Perda de Peso Continua

Inicialmente, as diferenças entre Indução e Perda de Peso Continuada (PPC) são

relativamente pequenas, mas as adições graduais na sua dieta marcam o início

do seu retorno a uma forma permanente de se alimentar. Seu objetivo é

encontrar na PPC a quantidade de carbos que você pode consumir enquanto

continua a perder peso, manter seu apetite sob controle, e sentir se energizado.

Bem-vindo à fase 2, perda de peso continua, ou PPC, para iniciados na Atkins.

Inicialmente, as diferenças entre as fases 1 e 2 são relativamente pequenas, mas as adições

graduais na sua dieta marcam o início do seu retorno a uma forma permanente de se

alimentar. Todo o resto continua como na Indução. Você vai contar carbos líquidos. Você vai

comer as quantidades recomendadas de proteína e abundância de gorduras naturais. Você vai

continuar a beber cerca de oito copos de água e outros líquidos aceitáveis e certifique-se de

que você está ingerindo sal o suficiente (supondo que você não tome medicamentos

diuréticos). E você vai continuar com os seus suplementos multivitamínico/multimineral e de

ômega-3.

Há, no entanto, uma diferença fundamental entre as duas fases: a matriz ligeiramente

maior de alimentos aceitáveis na perda de peso continua. Ainda assim, apesar de comer mais

carboidratos e gradualmente introduzir uma maior variedade deles, é melhor considerar essas

duas mudanças como passos de bebê. Talvez o maior erro que você possa fazer quando você

se move da Indução para a PPC é a de considerar a transição rápida.

A maioria das pessoas passa a maior parte do seu tempo (perda de peso) nesta fase. A

menos que você tenha apenas um pouco de peso a perder e pretende passar rapidamente

para a fase 3, Pré-Manutenção, você terá muito tempo para se familiarizar com a perda de

peso contínua. Recomendamos que você fique nela até que você esteja a apenas 5 quilos de

seu peso ideal. Se você está começando sua jornada Atkins, nesta fase, não deixe de ler o

capítulo anterior sobre indução, que é fundamental para entender muito da PPC e preparar-se

adequadamente antes de iniciar o programa. Neste capítulo, vamos ajudá-lo na transição para

esta fase. Vamos ver como:

127

Aumente gradualmente a sua ingestão de carboidratos com incrementos de 5 gramas sem

parar a perda de peso e/ou que retornem os antigos sintomas.

Reintroduza os alimentos em uma determinada ordem.

Enfrente desafios como platôs e excesso de carbos.

Encontre a sua tolerância pessoal para consumo de carbos nessa fase, conhecida como o

seu nível crítico de carboidratos para perder peso continuamente (NCCPP).

Integre o exercício físico em seu programa de controle de peso. Personalize A PC para

atender às suas necessidades.

APRENDA A GÍRIA

Os recém-chegados a Atkins às vezes se confundem com abreviaturas ditas pelos veteranos.

Veja como traduzi-las:

Carbos líquidos: Geralmente, os gramas de carboidratos totais menos gramas de fibra.

PPC: Perda de peso continua, a Fase 2 da Atkins.

NCCPP: Nível crítico de carboidratos para continuar a perder peso, o número máximo de

gramas de carbos líquidos que você pode comer todos os dias e continuar a perder peso.

ECA: Equilíbrio de carboidratos Atkins, o número máximo de gramas de carboidratos líquidos

que você pode comer todos os dias e manter o seu peso.

NERVOSISMO DE TRANSIÇÃO

Antes de descrever exatamente como fazer a perda de peso contínua, vamos abordar

uma questão importante. Com a liberdade de escolher entre os alimentos com mais

carboidratos vem o risco de sair de sua zona de segurança. Depois de ficar na indução, você

pode estar com medo de que vá longe demais na PPC.

Sem dúvida, esta é uma das razões por que algumas pessoas têm dificuldade de

"desmamar" e se afastar da Indução. Além disso, no momento em que você começa a PPC, o

seu entusiasmo inicial pode ficar um pouco debilitado e você pode achar que é mais difícil se

concentrar no trabalho do que parece. Você não está sozinho. Vamos segurar a sua mão a

cada passo do caminho. Você sempre pode recuar um pouco, se um alimento novo causa um

problema. Agora vamos colocar a sua transição em perspectiva.

128

Você está assustado com o que ainda resta pela frente?

É claro que sim. Se você está acima do peso, levou um tempo para aumentar o seu corpo por

comer os alimentos errados. E você está lutando com problemas de saúde, que não

apareceram da noite para o dia. Como a lebre da fábula de Esopo aprendeu na sua corrida com

a tartaruga, lentamente e constante se vence a corrida. Aprenda a celebrar as suas vitórias

pequenas e incrementais em vez de se concentrar apenas no objetivo final.

Você está usando todas as ferramentas e ajudas disponíveis?

Escrevendo em seu diário e revisando de tempo em tempo alguns dias depois, muitas vezes

pode oferecer perspectivas valiosas. Recuperar um quilo ou dois de repente não é tão ruim,

quanto parece, quando uma semana depois, você perde-los junto com um par de quilos mais.

Ter um amigo e/ou bater papo na rede de apoio on-line no site da Atkins também pode ser

inestimável quando você precisar de um ombro para chorar ou de um apoio.

Os melhores sites não oficiais em português são:

o União Atkins Brasil no yahoogrupos: http://br.groups.yahoo.com/group/uniaoatkinsbrasil/

o Dieta saudável no Facebook: http://www.facebook.com/groups/275924865800855/

o Atkins receitas no Facebook: http://www.facebook.com/groups/138066146323673/

Você tem mais energia do que antes de começar a Atkins?

Se você está comendo bastante proteína, gordura, legumes e sal, você deve estar cheio de

energia. Se não, mais uma vez, lembre-se de não pular refeições ou poupar em proteína. Para

manter a sua energia, se você está ou já passou da meia-idade, você pode precisar aumentar

sua ingestão de proteínas dentro do intervalo recomendado para a sua altura comendo um

pouco mais carne, aves e peixes. Cortar açúcares e outros carboidratos de baixa qualidade

também deve ter eliminado aquela aflição por demais comum, a queda no meio da tarde. Se

você já começou a se exercitar ou aumentou sua atividade física recentemente, você

provavelmente também notou que tanto seu nível de energia quanto de resistência

aumentaram.

Como está o seu humor?

A maioria dos seguidores da Atkins relata uma sensação de alegria, juntamente com aumento

de energia, durante ou logo após as duas primeiras semanas da Atkins. Esse é outro benefício

da abordagem Atkins. Felizmente, você também está experimentando todo um complexo de

emoções positivas sobre as mudanças que você pode fazer na sua vida. A atividade física

também é uma conhecida catalisadora do estado de espírito. Isso não quer dizer que você

129

provavelmente não lutou contra a tentação e, talvez, ocasionalmente, sucumbiu a ela. Nós

estamos dispostos a apostar que em pelo menos uma ocasião, encontrou-se em uma situação

em que não havia nada que você poderia comer. Nesses momentos, quando a balança e a fita

métrica simplesmente não cedem ou parecem estar caminhando na direção errada, você pode

ter se perguntar se este novo estilo de vida vale a pena. Tudo isso é perfeitamente normal. O

simples fato de que você está agora em transição para a PPC é a prova do seu sucesso até o

momento.

COMEÇANDO NA PPC

Se você decidiu começar na PPC, em vez da indução, você provavelmente tem um ou

mais dos seguintes motivos:

Você está a 7 ou menos quilos de seu peso ideal.

O seu objetivo de perda de peso é modesto e você está fisicamente muito ativo.

Não importa qual é o seu peso atual, você quer mais variedade em sua dieta do que as

ofertadas na indução e está disposto a perder peso um pouco mais devagar.

Você é um vegetariano ou vegano.

Peso não é um problema, mas você quer se sentir melhor e com mais energia.

COMO FAZER A PPC

Inicialmente, você vai aumentar sua ingestão de carbos diária por apenas 5 gramas

passando a 25 gramas de carbos líquidos e então gradualmente mover-se em incrementos de

5 gramas, construindo lentamente em cima da indução suas escolhas alimentares de carbos.

Além dos alimentos aceitáveis na indução, você pode agora começar a selecionar os alimentos

na lista, abaixo, de alimentos aceitáveis na PPC. (Não se esqueça de ver também os planos de

refeições para a Fase 2 na parte III, que incorpora muitos deles.) Nossa recomendação é que

você adicione nozes e sementes primeiro; em seguida, frutas vermelhas (berries) e algumas

outras frutas; em seguida, outras escolhas adicionais de lácteos, e só então leguminosas.

Aqueles que permaneceram na indução além das duas primeiras semanas provavelmente já

estão desfrutando a crocância satisfatória de nozes, amêndoas, sementes de abóbora, etc.

Mas se a doçura de algumas frutas vermelhas (com ênfase em alguns) é mais importante para

você do que algumas nozes, reorganize-se a fim de atender às suas preferências. Chamamos

esses diferentes grupos de alimentos de degraus da escada de carbos. (Veja o quadro "A

130

Escada de Carbos.") Mais tarde, vamos atender às necessidades daqueles que querem limitar a

sua ingestão de proteína animal ou omiti-la totalmente ou tem uma herança culinária latina.

Adicione apenas um alimento novo de um determinado grupo de cada vez. Dessa

forma, se algo desperta os desejos de comida, provoca desconforto gástrico, ou interfere com

a sua caminhada de perda de peso, você pode facilmente identificá-lo. Assim, por exemplo,

você pode começar com uma pequena porção de mirtilos em um dia. Supondo-se que eles não

causam problemas, você pode então passar para morangos em um dia ou dois.

A ESCADA DE CARBOS

A escada de carbos auxilia você de duas maneiras. Primeiro, ela fornece uma progressão lógica

com a qual você deve adicionar o carboidrato presentes nos alimentos. Em segundo lugar, ela

prioriza a sua quantidade e frequência. Nos primeiros degraus estão os alimentos que você

deve comer mais frequentemente. Nos últimos degraus são os alimentos, que mesmo na

manutenção vai ingerir um pedaço apenas ocasionalmente, raramente, ou nunca, dependendo

da sua tolerância aos carbos.

1º Degrau: Legumes básicos: folhas verdes e outros vegetais low-carb

2º Degrau: Laticínios ricos em gordura e pobres em carboidratos: creme de leite, nata e queijos

mais duros

3º Degrau: Nozes e sementes (mas não de castanhas)

4º Degrau: Frutas vermelhas (berries), cerejas e melão, (mas não melancia)

5º Degrau: Leite iogurte e queijos frescos, como queijo cottage e ricota

6º Degrau: Leguminosas, incluindo o grão de bico, lentilhas e outras.

7º Degrau: Tomate e sucos de vegetais e “coquetéis" (além de mais limão e suco de limão)

8º Degrau: Outras frutas (mas não os sucos de frutas ou frutas secas)

9º Degrau: Legumes ricos em carbos, tais como abóbora, cenouras e ervilhas.

(Nota abóbora tem pouco carbo, não sei por que foi incluída aqui.)

10º Degrau: Grãos integrais

EXPECTATIVAS REALISTAS

Se você perdeu peso rapidamente na indução, sabemos que este ritmo confiável e

estimulante não vai continuar indefinidamente. Sua perda média semanal quase que

certamente irá diminuir à medida que aumentar a ingestão de carboidratos e seu peso

diminui. Isso é para que você gradualmente adicione mais carbos e com maior variedade e,

131

lentamente, adote uma nova forma sustentável de comer. Você pode encontrar o caminho à

frente parecido com dirigir no trânsito pesado: você vai rastejar a passo de caracol por alguns

quilômetros, talvez ganhando velocidade por um tempo e depois parando, desacelerar, e

assim por diante. Este progresso acidentado vai testar sua paciência, sem dúvida, mas saber

que não é incomum isso deve ajudá-lo a lidar. Vamos rever abaixo como você pode ser capaz

de influenciar o seu progresso.

COMO REINTRODUZIR ALGUNS ALIMENTOS

Há três pontos importantes para entender como você começa a reintroduzir os

alimentos. Primeiro, se você estimava a quantidade de carbos, agora é a hora de começar a

contá-los. Segundo, você está aumentando o seu leque de alimentos, mas não muito a

quantidade de alimentos que você está comendo no dia-a-dia. Como você continua a adicionar

pequenas quantidades de alimentos ricos em carboidratos, você não tem que fazer nada além

de se certificar de que você não está exagerando a sua ingestão de proteínas. Deixe o seu

apetite ser seu guia. Mantenha-se hidratado, e no momento em que você sentir que você já

ingeriu o bastante, pare de comer. Se você sempre foi um membro do clube do prato limpo,

agora é a hora de se demitir. Ou a partir de agora passe a usar um prato menor. Por fim, nem

todos serão necessariamente capaz de reintroduzir todos os alimentos aceitáveis para esta

fase, alguns de vocês serão capazes de comê-los apenas raramente.

Quando você adicionar novos alimentos, você vai substituir alguns deles que você já

está comendo por outros alimentos, mas não os seus 12 a 15 gramas de carbos líquidos de

vegetais básicos. Por exemplo, agora você pode ingerir queijo cottage no lugar de alguns dos

queijos duros que você foi comia na Indução. Em vez de um lanche da tarde com azeitonas

verdes, você pode usar macadâmia. Você ainda vai comer esses alimentos da Indução, mas

você pode diversificar um pouco. Enquanto você está acompanhando a ingestão de carbos,

comer a quantidade recomendada de vegetais, e sentir-se cheio, mas não estufado, você está

agindo corretamente. As porções de proteína em cada refeição devem permanecer dentro do

limite de 120 a 1806 gramas.

Não podemos enfatizar o suficiente que escrever o diário da dieta é particularmente

importante quando você começa a adicionar alimentos novamente. Este processo nem sempre

acontece sem problemas, e você vai querer saber qual o alimento que está causando resposta,

então, se necessário, você sabe a partir de onde recuar. Mantenha-se atento quanto ao que

você está adicionando, e suas reações, se houver.

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ALIMENTOS ACEITÁVEIS NA PPC

NOZES E SEMENTES

A maioria das pessoas começa a reintrodução de alimentos com nozes e sementes e

suas manteigas. Evite produtos torrados com mel e defumado. 30 ou 60 gramas de nozes,

pecans, ou sementes de abóbora fazem um lanche perfeito. (A lista abaixo fornece porções

equivalentes a 30 gramas.) Polvilhe-as sobre saladas ou queijo cottage. Nozes salgadas são

boas, mas entenda que elas podem ser notoriamente difíceis de comer com moderação.

Armazene nozes e sementes na geladeira ou no congelador, para evitar o ranço. Amendoim,

castanha de caju e soja torradas ("grãos de soja") não são nozes verdadeiras. Os dois últimos

são mais ricos em carboidratos do que as nozes verdadeiras, então os ingira com moderação.

(Castanhas são muito ricas em amido e em carboidratos, tornando-as impróprias para a PPC).

Fibras saudáveis ajudam a moderar o consumo de carbos de nozes e sementes, mas suas

gorduras saudáveis os tornam calóricos, de modo que mantenha a sua ingestão de não mais

do que 60 gramas (cerca de 1/4 de xícara) por dia. Manteigas de amêndoa, macadâmia e

outras nozes ou sementes são uma ótimas alternativa para a manteiga de amendoim, mas

evite produtos como Nutella que incluem açúcar ou outros adoçantes. Refeições com nozes e

farinhas ampliam suas opções de culinária.

Dica: Quando você comprar uma grande quantidade de nozes ou sementes, divida-o em

porções de 30 gramas; coloque-as em pequenos sacos invioláveis e armazene na geladeira.

Não há necessidade de pesar nada, se é um saco de ½ Kg, basta dividir o conteúdo em 16

parcelas iguais. Quando você estiver pronto para um lanche de nozes, consuma um e apenas

um saco. Ou conte o número adequado de um tipo particular de noz, seguindo as orientações

de porção abaixo, e retorne o resto do saco ou recipiente a geladeira.

Nozes ou sementes Porção (30 g) Gramas de Carbos líquidos

Amêndoas 24 und 2,3

Amêndoas - farinha 1/4 Xíc. 3,0

Amêndoas - manteiga 1 C.S. 2,5

Amendoim 22 und 1,5

Amendoim - manteiga natural 1 C.S. 2,4

Amendoim – manteiga suave 1 C.S. 2,2

Avelã 12 und 0,5

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Castanha de caju 9 und 4,44

Castanha de caju - manteiga 1 C.S. 4,1

Castanha do Pará/Brasil 5 und 2,0

Coco ralado sem açúcar 1/4 Xíc. 1,3

Macadâmia 6 und 2,0

Macadâmia - manteiga 1 C.S. 2,5

Nozes 7 metades 1,5

Pecans 10 metades 1,5

Piñons (não é o pinhão brasileiro) 2 C.S. 1,7

Pistaches 25 und 2,5

Semente de abóbora descascada 2 C.S. 2,0

Semente de gergelim 2 C.S. 1,6

Semente de girassol - manteiga 1 C.S. 0,5

Semente de girassol descascada 2 C.S. 1,1

Soja – manteiga de “nozes” 1 C.S. 3,0

Soja “nozes” 2 C.S. 2,7

Tahine (pasta de gergelim) 1 C.S. 0,8

FRUTAS VERMELHAS E OUTRAS FRUTAS

Há uma boa razão por que os primeiros frutos (doce) que você adicionará de volta são

frutas vermelhas. Elas são relativamente ricas em fibras e as sementes ajudam-no a reduzir a

sua contagem de carbos líquidos. Elas também contêm vitaminas e antioxidantes. Quanto mais

brilhante a cor de uma fruta ou vegetal, maior o seu nível de antioxidantes. E o que poderia ser

mais ousado do que o azul, preto e vermelho da maioria das frutas vermelhas? Melão (mas

não melancia) e cerejas são ligeiramente superiores em carboidratos do que a maioria das

frutas vermelhas. Ingira-os com moderação e somente após a introdução das frutas vermelhas

para garantir que eles não estimularam a vontade de comer alimentos mais doces. Todas as

frutas devem ser consideradas como guarnições, e não componentes principais de uma

refeição ou lanche.

Coma frutas frescas com um pouco de queijo, nata, creme de leite, iogurte ou leite

integral para diminuir o impacto sobre o nível de açúcar sanguíneo. Adicione algumas frutas

vermelhas em uma vitamina no café da manhã. Coloque-os sobre uma salada verde ou

misture-os em um molho vinagrete. Você também pode ter pequenas (1 colher de sopa)

134

porções em conservas feitas sem adição de açúcar. Cada colher de sopa deve fornecer não

mais do que 2 gramas de carbos líquidos.

Fruta Porção Gramas de carbos líquidos

Amoras congeladas 1/4 Xíc. 2.8

Amoras frescas 1/4 Xíc. 2.7

Amoras silvestres congeladas 1/4 Xíc. 4.1

Amoras silvestres frescas 1/4 Xíc. 2.7

Cerejas frescas azedas 1/4 Xíc. 2.8

Cerejas frescas doces 1/4 Xíc. 4.2

Framboesa fresca 1/4 Xíc. 1.5

Framboesa longas cruas 1/4 Xíc. 2.7

Framboesas congeladas 1/4 Xíc. 1.8

Groselha fresca 1/4 Xíc. 2.5

Melão Cantaloupe bolas 1/4 Xíc. 3.7

Melão Crenshaw bolas 1/4 Xíc. 2.3

Melão honeydew bolas 1/4 Xíc. 3.6

Mirtilos congelados 1/4 Xíc. 3.7

Mirtilos frescos 1/4 Xíc. 4.1

Morangos congelados 1/4 Xíc. 2.6

Morangos frescos 1 grande 1.0

Morangos frescos cortados 1/4 Xíc. 1.8

Oxicoco, cru 1/4 Xíc. 2.0

Uva crispa/groselha espinhosa 1/2 Xíc. 4.4

QUEIJOS E PRODUTOS LÁCTEOS

Agora também é possível reintroduzir os outros queijos frescos, que tem um pouco

mais de carbos do que os que você poderia comer em indução. Meia xícara de queijo cottage

ou ricota ou com 30 a 60 gramas de nozes fornece proteína em abundância para uma refeição.

Evite queijo cottage com baixo teor de gordura e/ou livre de gordura e produtos de ricota, que

são ricos em carboidratos. Coloque qualquer um deles nas saladas verdes para um almoço

rápido ou com algumas frutas verdes no café da manhã. Amantes do iogurte pode agora

saborear iogurte simples, sem açúcar, de leite integral. Iogurte grego é ainda mais baixo em

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carboidratos. Certifique-se de comprar leite integral sem sabor. Coloque algum adoçante ou

misture uma colher de sopa de xarope de frutas livre de açúcar ou se você preferir conservas

sem adição de açúcares. Frutas vermelhas, frescas ou congeladas, e iogurte são parceiros

naturais. Mas fique longe de iogurte processados feitos com outros frutas ou aromas ou com

qualquer adição de açúcar. Da mesma forma, evite iogurte com pouca gordura e sem gordura,

o que, invariavelmente, proporcionam uma maior quantidade de carbo. Mais uma vez os

dizeres: "baixa caloria" não significa necessariamente baixos carbos.

Queijo ou produtos lácteos Porção Gramas de carbos líquidos

Queijo cottage, 2% de gordura 1/2 Xíc. 4.1

Queijo cottage cremoso 1/2 Xíc. 2.8

Leite integral evaporado 2 C.S 3.0

Ricota de leite integral 1/2 Xíc. 3.8

Iogurte, low-carb 120 g 3.0

Iogurte integral sem açúcar 120 g 5.5

Iogurte grego/ Coalhada Seca 120 g 3,5

LEGUMINOSAS

A maioria dos membros da família de feijão, incluindo lentilhas, grão de bico, soja,

ervilhas partidas, feijão branco, feijão preto, e dezenas de outros (mas não a vagem ou ervilha

torta, que são muito bem vindas na indução) são conhecidos como leguminosas. Muitos deles

são secos; alguns, tais como a fava e a soja verde, também estão disponíveis frescos ou

congelados. Veganos e vegetarianos dependem muitos das leguminosas para ajudar a atender

suas necessidades de proteína. Sua fibra e alto teor de proteína fazem as leguminosas

saciarem. Apesar do teor de fibra, elas possuem significativamente mais carbos do que os

vegetais básicos que você está comendo na indução. Há também uma grande variedade em

suas contagens de carboidratos, como você verá a seguir. Se e quando você começar a

reintroduzir legumes, use pequenas porções e considere-os como um enfeite. Evite feijão, que

estão cheios de açúcar e outros produtos, como feijão ao molho de tomate, feitos com açúcar

ou amidos. Sempre verifique a quantidade de carboidratos e a lista de ingredientes antes de

comprar qualquer produto.

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Dica: soja negra tem muito menos carbos do que feijões pretos (30 grama de

carboidratos líquidos em meia xícara de soja negra cozida, em comparação com 12,9

gramas de feijão preto), sem alteração do sabor.

Leguminosas Porção Gramas de carbos líquidos

Ervilha fresca 1/4 Xíc. 7.0

Ervilha partida 1/4 Xíc. 6.3

Fava 1/4 Xíc. 6.0

Feijão 1/4 Xíc. 5.8

Feijão branco 1/4 Xíc. 9.1

Feijão branco grande 1/4 Xíc. 6.3

Feijão fradinho 1/4 Xíc. 6.2

Feijão frito enlatado 1/4 Xíc. 6.5

Feijão jalo 1/4 Xíc. 8.5

Feijão preto 1/4 Xíc. 6.5

Feijão rajadinho 1/4 Xíc. 7.3

Feijão rajado 1/4 Xíc. 6.3

Feijão vermelho 1/4 Xíc. 9.6

Feijão-de-lima grande 1/4 Xíc. 6.5

Feijão-de-lima pequeno 1/4 Xíc. 7.1

Grão de bico 1/4 Xíc. 6.5

Homus 2 C.s. 4.6

Lentilha 1/4 Xíc. 6.0

Soja negra 1/2 Xíc. 1.0

Vagem de soja/edamame 1/4 Xíc. 3.1

Nota: As porções de leguminosas secas são após cozimento. As porções de leguminosas

frescas são sem a casca.

SUCOS DE FRUTAS E LEGUMES

A maioria dos sucos de frutas pode conter muito açúcar líquido, tornando-os

completamente fora dos limites. As exceções são o suco de lima e de limão, duas colheres de

sopa por dia são aceitáveis na indução. Na PPC, você pode dobrar essa quantidade para

temperar um peixe ou fazer bebidas ou sobremesas low-carb. É incrível a quantidade de sabor

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que você pode obter com 4 colheres de sopa destes sucos, essa quantidade não contém mais

de 5 gramas de carbos líquidos. Agora também é possível introduzir pequenas porções de suco

de tomate ou coquetel de suco de tomate.

Sucos Porção Gramas de carbos líquidos

Suco de limão 1/4 Xíc. 5,2

Suco de lima 1/4 Xíc. 5,6

Suco de tomate 120 g 4,2

Coquetel de suco de tomate 120 g 4,5

PRODUTOS LOW-CARB ADEQUADOS PARA A PPC

Nem todos os alimentos com baixo teor de carboidratos são iguais. Os fabricantes

usam uma série de diferentes edulcorantes e outros ingredientes, alguns dos quais podem dar-

lhe desconforto gástrico, se comê-los demais, ou despertar desejos que você pensou que

colocaria de escanteio. Além das barras e cafés que você pode desfrutar na indução, você deve

ser capaz de lidar com alguns outros produtos com poucos carboidratos na PPC. Em cada caso,

nós temos uma contagem máxima de carbos aceitável para uma única refeição. Leia sempre o

painel da informação nutrição e a lista de ingredientes antes de comprar qualquer produto.

Qualquer alimento doce ou salgado pode estimular você a abusar. Não se iluda pensando que

você pode comer grandes quantidades de um determinado alimento só porque uma pequena

parte dela é pobre em carboidratos, isso é um delírio.

Compre e use esses produtos com cuidado. Produtos com poucos carbos podem ser

muito conveniente, mas eles não são nenhum substituto para vegetais e outros alimentos não

processados. Experimentar produtos somente uma vez ou outra, e limite a duas porções por

dia desses alimentos. Mais uma vez, se a contagem de carbos de um produto específico

exceder o montante listado abaixo, dispense-o.

Produto Low-Carb Porção Máximo de gramas de carbos líquidos

Bagel Low-carb 1 und 5,0

Bebida láctea 240 ml 4,0

Chocolate e doces Low-carb 35 g 3,0

Mistura para massas Low-carb 3/4 Xíc. 5,0

Mistura para panqueca Low-carb 2 und 6,0

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Pão careca pequeno Low-carb 4,0

Pão Low-carb 1 fatia 6,0

Pão Sírio Low-carb 1 de 20 cm 4,0

Soja chips Low-carb 30 g 5,0

Sorvete sem açúcar 1/2 Xíc. 4,0

Tortilhas Low-carb 1 de 18 cm 4,0

SUA SAÚDE E A MODERAÇÃO

Elogie-se! Agora que você está na PPC, você pode ingerir álcool, se desejar e se a experiência

mostrar que você pode lidar com isso. Há várias coisas a considerar sobre o consumo de álcool,

enquanto se perde peso. A maioria dos drinks, incluindo água tônica, são extremamente ricos

em carbos, principalmente os feitos com qualquer suco de fruta. (água tônica sem açúcar é

aceitável.) Assim são o conhaque e outras bebidas saborizadas (apesar de que o velho Brandy

e o conhaque serem baixos em açúcar). Embora a maioria dos destilados não contenham

carbos, seu corpo vai metabolizar o álcool antes da gordura (a este respeito, o álcool é um

macronutriente); beber diminui a queima de gordura e pode reduzir sua perda de peso. E, é

claro, não se esqueça de contar os carbos.

Beba destilados puros ou com gelo, com um toque de limão. Uma porção de 350 ml de

cerveja comum contém até 13 gramas de carboidratos, o que é claramente excessivo para a

PPC. Uma única cerveja, ou melhor, uma cerveja low-carb pode ser a sua bebida de escolha

nesta fase, e somente uma. Um copo de vinho no jantar pode fazer parte de uma refeição

básica em ocasiões especiais, mas claramente não vinhos doces gelados ou licores doces de

sobremesa. Você pode achar que ficou mais sensível aos efeitos do álcool ao fazer a Atkins. É

porque o álcool pode fazer você solte suas inibições, você pode achar que é mais difícil ficar

longe de salgadinhos e outros alimentos de alto teor de carboidratos que muitas vezes

acompanham o álcool. Por todas estas razões, o melhor conselho que podemos dar é vá com

calma. Se você tem problema em controlar-se, pode ser melhor você evitar o álcool até que

você esteja mais no controle.

Bebida Porção Gramas de carbos líquidos

Batidas sem açúcar 1 porção 4,0

Bourbon 30 ml 0,0

Cerveja "Light" 350 ml 7,0

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Cerveja, low-carb 350 ml 3,0

Champanhe/Espumante 120 ml 4,0

Gin 30 ml 0,0

Rum 30 ml 0,0

Scotch 30 ml 0,0

Sherry seco 60 ml 2,0

Vinho branco 100 ml 1,0

Vinho seco para sobremesa 100 ml 4,0

Vinho tinto 100 ml 2,0

Vodca 30 ml 0,0

SOLUÇÃO DE PROBLEMAS

Mais cedo ou mais tarde, quase todo mundo acha que sua perda de peso foi

temporariamente interrompida. Como você fica cada vez mais acostumado a comer da

maneira low-carb, é muito fácil ficar desleixado com o acompanhamento de seus carbos. Em

vez dos 35 gramas de carbos líquidos que você acha que está consumindo, por exemplo, você

pode realmente estar mais perto de 55 (ou mesmo 75). Seja como resultado de desleixo, ou

arrogância, ou excesso de confiança, ou testando os seus limites, deslizes de carbos pode parar

a perda de peso. Pior ainda, você pode perder a adaptação do seu corpo em queimar gordura,

principalmente na abordagem Atkins. É tentador chamar isso de um platô. Mas a primeira

coisa que você deve fazer é olhar atentamente para o seu comportamento recente, e se

necessário, fazer correções de rumo,. Faça a si mesmo as seguintes perguntas:

Você realmente está ingerindo os alimentos certos, ou você tem cedido a vontade com os

inadequados? Elimine todos os alimentos questionáveis.

Você está realmente contando carbos? Se você foi descuidado ou parou de contar, volte

para o nível de carbos em que você estava perdendo peso e permanecem lá até voltar

novamente a perder de peso.

Você já esteve ficou muito entusiasmado com a volta das frutas? Se sim, elimine as

diferentes das frutas vermelhas e, se necessário, diminua o tamanho das porções suas

frutas vermelhas.

Você está comendo quantidades excessivas de proteína? Corte para o recomendado para

a sua altura, mas mantenha sua ingestão de gordura.

140

ATINGINDO UM PLATÔ

O ritmo de perda de peso nem sempre é irregular, mas a definição de um platô é

quando você não perde nada – nada mesmo – apesar de fazer tudo certo, por um período de

pelo menos quatro semanas. Se suas roupas estão se ajustando melhor e você perdeu

medidas, mas não o peso, você não está realmente em um platô. Continue fazendo o que você

está fazendo. Um platô pode tentar a paciência de um santo. Mas de muita paciência é

exatamente o que você precisa. Para fazer outras ações, além das sugestões acima, tente

algumas ou todas as seguintes modificações:

AUMENTE A SUA DISCIPLINA DIÁRIA. ANTE TUDO.

Diminua a sua ingestão diária de carboidratos líquidos em 10 gramas. Você pode ter

excedido a sua tolerância para carbos, e perdeu e ultrapassou, sem saber, sua tolerância para

manter o seu novo peso. SE a perda de peso voltar, volte com os incrementos de 5 gramas de

novo.

Conte todos os seus carboidratos, incluindo o suco de limão, adoçantes, e assim por

diante.

Localize e elimine os carbos "ocultos" em molhos, bebidas e alimentos processados que

podem conter açúcar ou amido.

Aumente o seu nível de atividade, o que funciona para alguns, mas não para todas as

pessoas.

Aumente a ingestão de líquidos a um mínimo de oito 8 copos de água (ou outros líquidos

não calóricos) diariamente.

Corte os adoçantes artificiais, produtos low-carb, e outras frutas vermelhas.

Faça uma verificação da realidade sobre sua ingestão de calorias. (Consulte a página o

capítulo 7.)

Se você estiver consumindo álcool, recue ou abstenha-se, por enquanto.

Se nenhuma dessas modificações fizer a balança se mover por um mês, você está

realmente em um platô. Frustrante como é, a única maneira restante é esperar. Continue a

comer direito e seguir os conselhos acima, e seu corpo (e a balança) acabará por retorna ao

caminho.

141

ULTRAPASSANDO OS LIMITES

Vejamos outra razão por demais comum para uma desaceleração ou tendência a

desacelerar. Chame isso de uma forma de auto ilusão. Esta é uma forma consciente de

comportamento, ao contrário do excesso de carbo. Você pode ter achado que poderia comer

uma fatia de pão normal ocasionalmente ou mesmo infiltrar uma tigela com o seu sorvete

favorito e ainda continuar a colocar para fora os quilos. "Eu tenho um metabolismo muito

alto", você pode dizer a si mesmo, “eu posso forçar os limites e ainda terei a Atkins

trabalhando a meu favor” Mais cedo ou mais tarde, provavelmente mais cedo, no entanto, a

sua perda de peso vai ficar paralisada e você pode experimentar a fome renovada e desejos

por carbos, o que o leva a comer muito mais dos alimentos dos quais você deve ficar longe.

Ambos, o excesso de carbos e a ingestão consciente de alimentos inadequados podem

sabotar semanas ou até meses de trabalho duro. Consciente ou inconsciente, tais ações

podem conspirar para fazer você pensar que não pode manter-se no programa e jogar a

toalha. Não faça isso! Você já sabe que você pode emagrecer na Atkins. Você só precisa usar o

conhecimento que você adquiriu. Se o pão de baixo carboidrato ou alimentos ou ainda frutas,

por exemplo, parecem ser o que desperta os seus desejos ou você simplesmente não

consegue parar de comê-los, elimine-os por algumas semanas e depois tente reintroduzi-los.

Ou não. Não há nenhuma regra que diz que você tem que passar o seu consumo de carbos

líquidos para além de 30 ou 40 gramas por dia.

Mas, primeiro, não se odeie por ter saído da linha. Essas coisas acontecem. Converse

com você mesmo sobre o que te tornou vulnerável. Você estava em uma reunião social? Será

que você voltava de um passeio de bicicleta ou da academia e se sentia no direito? Você

estava faminto e os alimentos certos não estavam na geladeira? Você estava sentindo pena de

si mesmo, por algum motivo e precisava de um "tratamento"? Seja qual for a razão, anote-a

em seu diário, juntamente com o seu plano de como evitar entrar novamente essa furada.

Lembre-se, a capacidade de queimar sua própria gordura corporal é um presente valioso que

você deu a si mesmo. Não abuse.

Se você teve um dia ruim de ingestão de carbos, simplesmente volte a comer

corretamente no próximo dia nos seguintes. Sua perda de peso provavelmente vai

desacelerar, e você pode sentir alguns desejos. Caso você tenha saído completamente fora de

controle por mais de alguns dias, você pode precisar voltar à indução por uma ou duas

semanas até colocar o seu apetite e desejos sob controle. Se você comeu uma refeição rica em

carbos e é particularmente sensível aos carbos, pode demorar até uma semana para voltar a

queimar principalmente gordura como energia. Esse é um preço alto a se pagar pelo prazer de

comer um prato de batatas fritas.

142

ALIMENTOS GATILHOS

Ok, admita. Como a maioria de nós, você provavelmente em algum momento comeu

uma caixa inteira de biscoitos, um saco enorme de batatas fritas, ou um cheesecake inteiro. Os

detalhes podem ser diferentes, mas a culpa, o desgosto, o desconforto físico, e o sentimento

geral de ter perdido o controle são semelhantes. Este comportamento não deve ser

confundido com um desejo por mais carboidratos após várias horas de uma refeição rica em

carboidratos. Com um alimento gatilho, é uma coisa mais imediata. Você não pode se deparar

com um. A próxima coisa que você faz, é procurar outro apenas gosto, e depois mais um e um

outra vez, até que ele se foi. Quando a caixa ou o saco está quase vazio, você pensa: "Que

diabos, eu poderia muito bem acabar com isso", embora o desejo físico por ele possa ter

passado.

Se você mora sozinho ou com um parceiro compreensivo, você pode ser capaz de

simplesmente banir os alimentos gatilhos da sua casa. Mas até que você lide com a razão

subjacente do porque eles provocam uma reação incontrolável, você está à mercê deles

quando se deparar com eles. Em muitos casos, alimentos gatilhos estão associados com

agradáveis experiências passadas. Biscoitos de chocolate podem lembrá-lo de voltar para casa

depois da escola e encontrar a casa cheia com seu aroma doce. Você pode associar os

biscoitos com o amor e a segurança que você podia sentir e agora está faltando em sua vida.

Talvez sorvete de pistache te lembre de uma cadeia de restaurantes que ia em certos dias mais

felizes antes de seus pais se divorciarem. Entender por que determinados alimentos detém um

poder sobre você pode ajudá-lo a assumir o controle.

O IMPULSO DA COMPULSÃO

A abordagem Atkins também pode ser sua aliada no controle de tais impulsos. Então

aqui está o teste: se você está no seu limite de carbos ou apenas um pouco abaixo, é normal

sentir-se confortavelmente vazio, às vezes sem sentir fome. Mas se você está acima do seu

limiar de carbos, a sensação de vazio sempre desencadeia fome. Se você se sente

excessivamente com fome antes das refeições, ou se você sente compulsão alimentar, tente

reduzir o seu consumo de carbos médio diário até que a fome ou a compulsão vá embora.

Em termos mais simples, comer compulsivamente pode ser um sintoma de consumir

carbos em excesso, de modo que você não é mais capaz de usar suas próprias reservas de

gordura e experimentar o controle do apetite que vem com a mudança do seu metabolismo.

Aqui estão as formas mais práticas acabar com as farras de carbos.

143

Nunca compre comida quando você está com fome. Não espere até que você esteja

faminto para comer.

Não compre alimentos que você sabe que vai comer no carro a caminho de casa. (Melhor

ainda, não coma durante a condução!). Entenda quando você está comendo por razões

emocionais, em vez de fome.

Ligue para o seu amigo de dieta imediatamente quando tiver aperto de um alimento

gatilho.

Peça ajuda ao seu cônjuge ou companheiro quando você se sentir fora de controle.

Coma conscientemente. Não coma em frente à televisão ou no cinema, quando você pode

perder o controle de quanto e do que você está comendo.

Tenha sempre lanches adequados em casa. Se o chocolate é um problema para você,

tenha um substituto, tenha uma barra low-carb sempre à mão

COMO SERÁ A SUA PPC?

Embora a experiência de cada um seja única, seguem-se dois cenários possíveis para os

primeiros dois meses na PPC. Indivíduos com menos peso a perder normalmente gastam

menos tempo nesta fase, em comparação com outros com muitos quilos a perder.

CENÁRIO 1

Semana 1: Você passa para 25 gramas diárias de carboidratos líquidos, continuando a

consumir 12 a 15 gramas de carboidratos na forma de vegetais básicos e reintroduz um

tipo de noz ou semente, e depois outro, a cada dia ou a cada poucos dias. Você perde mais

1,5 quilos.

Semana 2: Você passa para 30 gramas de carbos líquidos, ramificando-se em frutas

vermelhas, um tipo de cada vez, e talvez algum melão. Até o final da semana, você já

perdeu 1 quilo, mas está com desejo de mais frutas.

Semana 3: Você passa para 35 gramas de carboidratos líquidos e recua nas frutas

vermelhas e no melão. Em vez disso, tentar um pouco de coalhada seca em um dia, ricota

em outro dia, e em seguida queijo cottage. Mais 500 g dizem adeus ao seu corpo.

Semana 4: Você avança para 40 gramas de carbos líquidos, e reintroduz pequenas porções

de frutas, sem desejos estimulantes desta vez. Você perde mais 1 quilo.

Semana 5: Você passa a 45 gramas de carbos líquidos, ingere pequena dose de uma bebida

alcoólica no fim de semana para celebrar a perda de mais 1 quilo.

144

Semana 6: Você avança a 50 gramas de carbos líquidos, mas não adiciona outro novo

grupo alimentar. Você está surpreso e satisfeito por perder mais 1,5 quilos.

Semana 7: Você move-se para 55 gramas de carboidratos líquidos e ingere uma pequena

porção de salada de lentilha, um dia, algumas sojas verdes outro dia, e uma xícara de sopa

de ervilha em outro. Você perde mais um pouco de peso.

Semana 8: Você aumenta a sua ingestão para 60 gramas de carbos líquido e introduz pão

low-carb como uma "base" para o seu ovo ou almoços de salada de atum. No entanto,

você perde mais 1 quilo.

CENÁRIO 2

Semana 1: Você passa para 25 gramas de carbos líquidos por dia, reintroduz nozes e

sementes, uma espécie de cada vez. Sua perda de peso estaciona nessa semana.

Semana 2: Você fica em 25 gramas de carbos líquidos, mas retira as nozes e sementes e as

substitui com mais vegetais básicos. Até o final da semana, você perdeu 1 quilo.

Semana 3: Você permanece em 25 gramas e experimenta as nozes e sementes

novamente. Desta vez, você parece ser capaz de tolerá-las, mas você perde apenas 500 g.

Semana 4: Frustrado com seu progresso lento, você permanece com 25 gramas de

carboidratos líquidos. Você perde 1 quilo até o final da semana.

Semana 5: Você aumenta a sua contagem de carbos para 30 gramas, mas não inclui novos

alimentos. Outros 500 g desaparecem.

Semana 6: Incentivado por sua capacidade de lidar com as nozes e sementes, você tenta

introduzir frutas sem alterar a sua contagem de Carbos líquidos. Você acha que as frutas

vermelhas provocam desejos, tornando-se difícil de ser compatível. Apesar de perder

outros 500 g, é uma luta.

Semana 7: Por enquanto você decide abrir mão das frutas vermelhas, mas sobe mais 5

gramas e chega a 35 gramas de carbos líquidos. Você está lutando com a fome de novo e

não perde nada por uma semana.

Semana 8: Você volta para 30 gramas de carbos líquidos, ingerindo uma pequena porção

de frutas todos os dias. Você deixa sair outros 500 g e perde os desejos.

Se a sua experiência se assemelha ao 1º cenário, você vai achar que é relativamente fácil

introduzir novos alimentos e aumentar a sua ingestão total de carbos. O 2º cenário é

claramente uma situação diferente. Sua própria experiência poderia estar em qualquer lugar

145

ao longo deste espectro, ou você pode perder em um ritmo mais rápido, até mesmo no

segundo ou terceiro mês da Atkins. Você pode ser capaz de aumentar a sua ingestão de carbos

líquidos semana por semana sem uma desaceleração, ou você pode achar que você precisa

mover-se a passo de caracol, de forma a não interferir com a perda de peso ou reativar a fome

e os desejos. Progredir lentamente também permite identificar os alimentos gatilhos que você

pode encontrar dificuldades em comer com moderação. (Reveja a discussão de acionar os

alimentos nas páginas acima.)

Nem todo mundo vai ser capaz de reintroduzir todos os alimentos aceitáveis na PPC, e

algumas pessoas serão capazes de tolerar só algumas vezes e/ou em pequenas quantidades.

Isto é particularmente verdadeiro pra leguminosas e produtos de baixo teor de carboidratos

feitos com grãos, que muitas pessoas acham que não pode reintroduzir até que esteja em uma

fase posterior, ou talvez nunca. Às vezes, um alimento que, inicialmente, lhe dá problemas

pode ser reintroduzido mais tarde, sem consequências adversas.

SUA TOLERÂNCIA PESSOAL A CARBOS

Como os dois cenários demonstram, seu objetivo na PPC é determinar quantos

carboidratos você pode consumir e continuar a perder peso, manter seu apetite sob controle,

e se sentir energizado. Se necessário, você também vai querer ver uma melhoria em diversos

marcadores de saúde. A fase 2 também lhe permite explorar e decidir com quais alimentos

você pode ou não lidar. Tudo isso faz parte do processo de encontrar a sua tolerância pessoal

para carboidratos, conhecido como seu nível de carboidratos para perder peso continuamente

(NCCPP).

Pense nele como explorar seu bairro durante a dieta, evitando o já revelado vilão

metabólico. As pessoas que fazem Atkins reportam uma ampla gama de NCCPPs. Aqueles com

uma maior tolerância podem ter uma NCCPP de 60 a 80 gramas, ou mesmo mais elevado.

Ainda outros acham que eles não podem se mover muito para além dos 25 gramas de carbos

líquidos que iniciam a PPC. Se você está perdendo menos de 500 g por semana, em média,

você provavelmente esta na NCCPP e não deve aumentar sua ingestão de carboidratos. Se a

sua taxa de perda de peso deslancha, você pode ser capaz de aumentar o seu consumo de

carbos ligeiramente. Seu objetivo deve ser como desfrutar de uma ampla gama de alimentos

tanto quanto possível, mas não correndo o risco de perder os benefícios da restrição de

carbos, ou seja, continuar com a perda de peso, o controle do apetite, e a ausência de

pensamentos obsessivos sobre comida, com alta energia, e uma sensação geral de bem-estar.

146

É sempre melhor ficar um pouco abaixo do seu nível de tolerância de carboidratos do que

passar dele e, então retornar. O ato de encontrar o equilíbrio delicado do seu NCCPP pessoal é

fundamental para compreender verdadeiramente o seu metabolismo para que você possa

finalmente manter um peso saudável. Dito isso, pode demorar um pouco mais até identificar

seu NCCPP. Enquanto você ficar na PPC, você vai permanecer nele ou em torno desse número,

e os quilos e centímetros devem continuar a desaparecer.

Seu NCCPP é influenciado pela sua idade, sexo, nível de atividade física, problemas

hormonais, medicamentos que está tomando, e outros fatores. Mais uma vez, os mais jovens e

os homens tendem a ter uma vantagem. O aumento do seu nível de atividade ou programa de

exercício pode ou não aumenta-lo. Não importa qual a sua tolerância a carbos, é

perfeitamente normal perder aos trancos e barrancos. E, como você sabe, a balança não é uma

ferramenta perfeita para medir as mudanças positivas que você está experimentando.

Depois de um mês ou dois na PPC, você deve ter uma boa ideia de onde seu NCCPP vai

ficar. E por sua vez, provavelmente, você vai prever o caminho a seguir, após esta fase. Se a

sua experiência é como no 1º Cenário, você provavelmente vai achar que você pode adicionar

de volta uma variedade de alimentos contendo carbos e exceder 50 gramas de carbos líquidos

por dia, sem perder a abordagem Atkins. No entanto, se sua experiência é mais como 2º

cenário, você pode achar que tem dificuldade em introduzir alimentos ricos em carboidratos

mais alto na escada de carbos e ter um NCCPP entre 25 e 50. No capítulo 10, vamos detalhe

duas abordagens diferentes que permitem que você personalize sua dieta permanentemente

para suas necessidades individuais.

PERSONALIZE A PPC

Uma vez que você já sabe o básico da Perda de Peso Continua, e mesmo que você

provavelmente teve que apertar um furo ou dois de seu cinto, é hora de aprender a

personalizar a PPC para atender às suas necessidades e ao seu patrimônio culinário ou à suas

preferências, e seu metabolismo. Supondo que você está continuando a emagrecer de forma

constante, você deve ser capaz de mudar a ordem estabelecida na escada de carbos, desde

que você mantenha a sua cota diária de carboidratos. Então, se você preferir adicionar frutas

vermelhas antes de nozes ou iogurte antes das frutas vermelhas, faça uma tentativa. Mas não

tente fazer isso com as leguminosas (a menos que você seja vegetariano ou vegano), que são

ricas em carbos. O que não é negociável é continuar a ingerir pelo menos 12 a 15 gramas de

carbos líquidos de vegetais básicos. Além disso, certifique-se de:

147

Suspender qualquer alimento novo se provocar desejos.

Mantenha pequenas porções.

Não estime a sua contagem de carboidratos.

Anote quaisquer reações, tais como ganho de peso, alterações no nível de energia, ou

desejos em seu diário da dieta e modifique suas opções caso necessário.

PPC PARA VEGETARIANOS

Veja na parte III da perda de peso contínua os planos de refeições vegetarianas, que

começam com 30 gramas de carbos líquidos, permitindo que você coma todos os produtos

lácteos sem açúcar, exceto o leite (se desnatado, de baixo teor de gordura ou sem gordura) e

manteiga. Se você é uma das muitas pessoas que optam pela refeição ocasional sem carne ou

mesmo um dia sem carne ou dois a cada semana, essas diretrizes e planos de refeições

também vão ajudá-los.

Substitutos de carne podem ser feitos a partir de proteínas vegetais texturizadas (TVP),

proteína de soja (tofu e tempeh), glúten de trigo (seitan), e mesmo com fungos (Quorn) entre

outros ingredientes. (Veja em Alimentos aceitáveis na indução: soja e outros produtos

vegetarianos para uma lista mais completa.) Alguns destes produtos contêm açúcares e

amidos e alguns são empanados, assim leia a lista de ingredientes cuidadosamente. Na PPC,

evite produtos que incluem tempeh de arroz ou de outro grão. Outros contêm ovos, que os

deixam de fora dos limites para os vegetarianos que evitam ovos. Muitos produtos têm

quantidade de carbos adequada, com não mais do que 6 gramas de carbos por porção líquida,

você deve continuar a receber a maioria de seus carboidratos a partir de vegetais básicos.

Outras dicas para vegetarianos:

As fontes de proteína vegetais (exceto tofu e manteigas de nozes) são pobres em gordura.

Continue a receber gorduras saudáveis o suficiente de outros pratos por temperar legumes e

saladas com azeite de oliva e outros óleos monoinsaturados e coma lanches ricos em gordura,

como a metade de um abacate Haas ou algumas azeitonas.

Adicione nozes e sementes antes de frutas vermelhas. Nozes e sementes contêm gordura

e proteína que vão tornar a Atkins mais fácil de fazer e mais eficaz.

Tempeh, feito com grãos de soja fermentados, tem mais proteínas do que o tofu e é mais

saboroso. Refogue tempeh com vegetais em salteados, esfarele e misture com pimentão,

sopa ou molhos, ou marine e grelhe.

148

Se você não come ovos, simplesmente ignore as receitas com ovo sobre dos planos de

refeição e substitua por tofu esfarelado (se desmoronou como se fossem ovos mexidos,

uma pitada de açafrão fornece uma tonalidade amarela atraente). Para assar, use um

produto substituto do ovo. Uma série de sugestões de almoço sem ovos estão nem

páginas anteriores.

Vegetarianos podem adicionar leguminosas antes dos alimentos aceitáveis na PPC, mas

faça-o com moderação extrema (porções de 2 colheres de sopa), utilizando-as como

guarnições em sopas ou saladas.

As sugestões a seguir se aplicam a veganos, assim como a vegetarianos. Shakes feito com

leite de soja simples sem açúcar (ou leite de amêndoa), proteína de soja (ou cânhamo), frutas

vermelhas e um pouco de adoçante podem compor um saboroso café da manhã. Use tofu em

batidas (experimente com purê de amendoim ou manteiga de amêndoa como proteína

agregada) ou refogado com legumes para substituir ovos mexidos. Maionese feita com soja,

em vez de ovos, misturado com tofu esfarelado, aipo picado e cebola, e um pouco de pó de

caril faz uma salada saborosa sem ovos. Tofu Silken e creme de soja podem ser utilizados em

sobremesas, assim como o agar-agar em sobremesas gelatinosas.

Existem numerosos queijos de soja e de arroz, hambúrgueres de soja, e outros análogos

acima descritos, bem como "sour cream" e "iogurte" sem leite. Substitutos lácteos tendem a

ter menos carbos do que seus colegas, apesar de alguns queijos serem ricos em carbos. Leia os

rótulos, como sempre. Enquanto estes produtos não contêm açúcar ou enchimentos, são

aceitáveis na Atkins. Produtos como "bacon", “salsicha", "hambúrgueres" e "almôndegas"

geralmente contêm alguns poucos carbos por porção.

Seitan é feito com glúten de trigo (o componente de proteína de trigo) e é usado para

substituto da carne. Ele pode ser frito, mas sua textura melhora quando ele é cozido ou,

assado no forno. Veganos devem evitar produtos Quorn, feitos a partir de fungos, que incluem

proteínas de leite e de ovos.

PPC PARA VEGANS

É claramente mais difícil para os veganos fazer a Atkins, mas não impossível. Se você é um

vegano, você provavelmente depende fortemente de feijões e outras leguminosas, cereais

integrais, nozes e sementes como fontes de proteína. Porque se você não come produtos

lácteos, ovos, carne ou peixe, não é possível satisfazer as suas necessidades de proteínas na

indução. Comece na PPC, com um maior consumo de carboidratos do que os vegetarianos ou

149

onívoros, no entanto, é possível fazer uma versão da Atkins, que é livre de todos os produtos

de origem animal.

Inicie na PPC, com 50 gramas de carbos líquidos, avançando 5 gramas de carbos líquidos a

cada semana ou a cada poucas semanas, desde que você continue a perder quilos, até que

você esteja a 5 quilos de seu peso ideal.

Você pode comer alimentos aceitáveis da indução e leguminosas da PPC, nozes e

sementes e suas manteigas, frutos e outras frutas e leguminosas aceitáveis na PPC desde o

início.

Consuma o suficiente de produtos de soja e outros análogos para satisfazer as suas

necessidades de proteínas, tendo a certeza de ter pelo menos dois tipos diferentes de

proteína por dia, de modo a obter uma mistura de aminoácidos essenciais.

Certifique-se de acrescentar doses extras de linhaça, azeite, noz, e outros óleos naturais

nas saladas e leguminosas para compensar a pouca quantidade de gordura na maioria de

suas fontes de proteína.

Siga o plano de refeições inicial da Perda de Peso Contínua para na parte III. Como a

ingestão de carboidratos inicial é mais que o dobro da indução de 20 gramas de carbos líquidos

pode levar mais tempo para entrar no modo principal de queima de gordura,. Você também

precisa ficar especialmente alerta para os desejos e fome irracional devido ao maior nível de

ingestão de carboidratos. Depois de uma semana com 50 gramas de carbos líquidos,

assumindo que você está perdendo peso e não está experimentando desejos, você pode

mover-se para 55 gramas, adaptando os planos de refeição vegetariana à suas necessidades.

PPC COM UM RITMO LATINO

Agora que você está na PPC, siga as diretrizes gerais para a fase, e continue a se concentrar

simplesmente em comer pratos proteicos. Mantenha em mente o seguinte.

Reintroduza legumes só depois de ter reintroduzido nozes e sementes, frutos e produtos

lácteos adicionais.

Se você acha que deve ingerir leguminosas antes, tente adicionar um tipo de feijão por um

tempo e sempre com moderação, como um enfeite (2 colheres de sopa dele cozido). Pare de

comer se eles despertarem desejos ou retardarem a sua perda de peso.

150

Você pode tentar introduzir tortilhas low-carb (ou fazer você mesmo, usando Atkins All

Purpose Baking Mix), mas recue se eles causarem desejos ou você pode parar com os dois.

Se o feijão ou tortilhas low-carb forem adicionadas aos alimentos e você não ficar

satisfeito com uma pequena porção, pare e desista.

Mantenha-se fora da tentativa de reintroduzir os grãos (incluindo milho e arroz) e vegetais

amiláceos até chegar à fase 3, Pré-Manutenção.

Lembre-se que as leguminosas, grãos e vegetais ricos em amido estão entre os alimentos

que colocaram você em problemas no passado, e é provável que eles nunca mais voltem a ser

a base de sua dieta, mesmo quando você chegar a Fase 4, a manutenção.

O QUE FAZER PARA O CAFÉ DA MANHÃ NA PPC?

Quando estiver novamente comendo nozes, sementes e frutas vermelhas, uma nova série

de opções de café estará ao seu alcance. Além das ideias da indução e numerosas opções de

ovos, aqui estão uma semana de ideias para agradar o seu paladar. Com uma exceção, cada

uma não contém mais que 6 gramas de carbos líquidos por porção. A menos que indicado,

cada receita serve uma porção.

Queijo com cobertura de granola: Cubra 1/2 xícara de ricota ou queijo cottage (não de

baixo teor de gordura) com uma mistura de 1 colher de sopa de nozes picadas e 2 colheres

de sopa de linhaça. Se quiser adicione um pacote de adoçante.

Falso Muesli: Este clássico café da manhã suíço recebe uma atualização low-carb. Misture

2 colheres de sopa de linhaça, 1 colher de sopa de amêndoas picadas com 1/2 copo de

coalhada seca de leite integral. Adicione um pacote de adoçante e canela a gosto. Se

quiser cubra com frutas vermelhas.

Vitamina de morango: Em um liquidificador, coloque 2 colheres de sopa de proteína de

soro de leite em pó e sem açúcar, 180 ml de leite de amêndoas sem açúcar refrigerado,

um pacote de adoçante, 2 colheres de sopa de creme de leite, 1/4 xícara de morangos

congelados, e 1/4 colher de chá de extrato de baunilha puro. Bata até ficar homogêneo,

acrescentando um pouco de água se ficar grosso.

Vitamina verde tropical: Parece estranho, mas é delicioso. Em um liquidificador, adicione 2

colheres de sopa de proteína de soro de leite em pó sem açúcar, 1/4 de abacate Haas, 60

ml de leite de coco sem açúcar, 2 cubos de gelo, e 120 ml de leite de gelado sem açúcar.

Bata até ficar homogêneo, acrescentando um pouco de água se ficar grosso.

151

Vitamina de abóbora: Esta receita tem um pouco mais de carbos do que as outras. Em um

liquidificador, adicione 1/4 de xícara de purê de abóbora (não é mistura para torta de

abóbora), 2 colheres de sopa de proteína de soro de leite em pó sem açúcar, 180 ml de

leite de soja simples sem açúcar, 2 colheres de sopa de creme de leite, 1 pacote adoçante,

1/4 colher de chá de noz-moscada ou especiarias para torta de abóbora e 2 cubos de gelo.

Bata até ficar homogêneo, acrescentando água se ficar grosso.

Panquecas de recheio de mirtilo: Bata 2 ovos médios com 1 colher de sopa de creme de

leite e 1 colher de sopa de óleo de canola ou de cártamo. Em outra tigela, misture 1/2

xícara de farinha de amêndoa e 1/2 xícara de linhaça com 1/4 de colher de chá de sal e 2

colheres de chá de canela. Adicione de 1/4 a 1/3 de xícara de água com gás ou água tônica.

Adicione a mistura de ovos. Aqueça a frigideira, frite cada um com um pouco de mirtilo, e

vire quando a parte inferior estiver castanha clara. Sirva com calda livre de açúcar. Rende

seis panquecas de 12 cm. Serve 2.

Barco de Abacate: Coloque por cima de 1/ abacate Haas com 3/4 xícara de queijo cottage

e decore com molho sem açúcar.

HORA DO LANCHE

Você vai continuar o seu lanche no meio da manhã e no meio da tarde como de hábito

na PPC, mas além dos lanches adequados para a indução, a maioria das pessoas pode agora

diversificar um pouco mais. Nenhum dos 10 doces e salgados abaixo contém mais de 5 gramas

de carbos líquidos:

Meia xícara de iogurte integral sem açúcar misturado com 2 colheres de sopa coco ralado

sem adição de açúcar, e 1 pacote de adoçante.

Aipo recheado com amendoim ou manteiga de amendoim ou outra semente.

“Barcos” de Pepino cheios de ricota e polvilhado com sal temperado.

2 pedaços de melão envoltos em fatias de salmão ou presunto defumado.

"Kebab" de dois morangos, 2 quadrados de queijo suíço, e 2 floretes de brócolis.

Dip cremoso de Queijo: Misture 2 colheres de sopa de queijo cremoso, 1 colher de sopa de

queijo Cheddar finamente ralado, algumas gotas de molho de pimenta, uma pitada de

colorau, e 1 colher de sopa de nozes picadas. Sirva com tiras de pimentão vermelho.

Dip de Queijo Azul: Misture 2 colheres de sopa de queijo azul em 3 colheres de sopa de

iogurte integral simples sem açúcar. Sirva com tiras de abobrinha ou outro vegetal.

Uma colher de queijo cottage coberto com 2 colheres de sopa de molho sem.

152

Misture 120 ml de suco de tomate e 1 colher de creme de leite em uma tigela, e você terá

uma sopa creme fria refrescante. Se desejar cubra com pedaços de abacate,.

Amasse 1/4 xícara de mirtilos com 2 colheres de sopa de queijo mascarpone e cubra com

farinha de linhaça.

O QUE FAZER PARA A SOBREMESA NA PPC?

Uma vez que você está comendo nozes e frutas vermelhas, suas opções de sobremesa

aumentam exponencialmente, mas sobremesa não é para todas as refeições e sim para uma

ocasião especial. Se você planejou por ela durante o dia, deixando de lado pelo menos cerca

de 6 gramas de carbos líquidos, pode incluir estes mimos, isso é bom. A maioria das mini-

receitas para indução, relacionadas anteriormente, pode ser enfeitada com nozes ou frutas.

(Veja também as receitas em www.atkins.com/recipes ou nos sites brasileiros indicados

anteriormente). Cada receita serve uma pessoa, salvo indicação em contrário.

Creme de Chocolate e Amendoim-: Com uma espátula misture 1 colher de sopa de cacau em

pó sem açúcar, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 1 pacote de adoçante. Adicione

delicadamente 2 colheres de sopa de creme de leite fazendo pequenos montes. Também fica

delicioso com manteiga de amêndoa.

Queijo "Azul”: Amasse 1/4 de xícara de mirtilos com 1 pacote de adoçante. Misture com 2

colheres de sopa de queijo cremoso e 1 colher de sopa de creme de leite.

Parfait de Framboesa: Bata 1/2 xícara de creme de leite até ficar cremoso. Adicione 120 g

de mascarpone e 2 pacotes de adoçante. Bata novamente apenas até ficar homogêneo.

Use 1/2 de xícara de framboesas; monte camadas com a mistura de leite em dois copos

para parfait. Serve 2.

Parfait de creme de ruibarbo: Faça a compota de ruibarbo citada anteriormente. Deixe

esfriar e coloque o creme mascarpone descrito acima. Cubra com nozes picadas. Serve 2.

Compota de morango e ruibarbo: Siga a receita para a compota de ruibarbo, mas

acrescente 1/2 xícara de morangos fatiados e cozinhe brevemente com o ruibarbo. Serve

2.

Vitamina de melão cantaloupe com laranja: Em um liquidificador, misture 1 colher de

proteína de soro de leite em pó sem açúcar, 1/2 xícara de leite de soja não adoçado, 1

pacote de adoçante, 1 copo de gelo picado, 1/4 xícara de melão em bolas e 1/4 colher de

153

chá de extrato de laranja. Bata até que a mistura fique com a consistência de creme de

gelo suave.

Mousse de lima e coco: Usando uma batedeira, bata 60 g de queijo cremoso e 4 pacotes de

adoçante até ficar homogêneo. Lentamente, adicione 1/4 xícara de suco de limão, batendo

até ficar cremoso. Bata com 1 colher de chá de extrato de coco e 1 xícara de creme de leite

até ficar cremoso. Coloque em quatro taças, polvilhe com flocos de coco sem açúcar, e

leve à geladeira até a hora de servir. Rendimento: 4 porções.

ATIVIDADE FÍSICA: A SUA PARCEIRA NA REALIZAÇÃO

DA BOA SAÚDE E BOA APARÊNCIA

Agora que você saiu da indução, está se sentindo energizado, e tem que perder alguns

quilos, considere adicionar a atividade física como forma de melhorar o seu programa de

saúde, se você já não tiver feito isso. Se você não está acostumado a ser fisicamente ativo,

inicie lentamente. Não há necessidade de se associar a academias caras, ginásios ou clubes,

aulas, máquinas, pesos, ou treino. Tudo que você realmente precisa é de um bom par de tênis

ou um tapete de ioga, algumas roupas soltas, e talvez algumas garrafas pet vazias cheias de

água para usar como pesos e uma faixa elástica, que podem ajudar a economizar alguns reais.

Se você tiver uma bicicleta ergométrica ou outra aparelho guardado no porão ou na garagem,

resgate-a. Se você está começando um programa de caminhada, vale a pena investir em um

pedômetro. Não, não é essencial, mas com certeza é bom ter a contagem de quilômetros

percorridos por semana em seu diário.

Não sabe como encaixar a atividade em sua programação já ocupada? Tente dedicar

meia hora do tempo que você costuma gastar assistindo à televisão ou a navegar na Web com

a atividade física. Ou realize várias tarefas, assista ao noticiário e faça levantamento de pernas.

Levante-se meia hora mais cedo para fazer ioga ou alongamentos. Suba e desça as escadas por

10 minutos antes do café da manhã. Dê um passeio durante o horário de almoço. Se você

mora perto de seu trabalho, vá a pé ou de bicicleta, em vez de ir de carro ou ônibus. Ou, se

você mora perto, caminhe com os seus filhos até a escola, em vez de levá-los de carro. (Com a

obesidade infantil em ascensão, você estaria fazendo um favor a eles.) Tem que haver uma

meia hora no seu dia em que você pode se dedicar ao exercício, se você colocar sua mente

para pensar. Se durante a semana é verdadeiramente impossível, programe o tempo no fim de

semana, quando você pode torná-lo uma atividade familiar. Uma vez que você comece a sentir

sues inúmeros efeitos benéficos, como com a sua nova maneira de comer, a atividade física

deve se tornar um hábito.

154

CHEGOU O MOMENTO DE PASSAR PARA A PRÉ-MANUTENÇÃO?

Nossa recomendação habitual é que você vá para a Fase 3, quando estiver a cerca de 5

quilos de seu peso ideal. Para decidir quando e se é a hora de você passar para a fase 3,

responda as seguintes questões:

Você veio perdendo peso progressivamente e agora está a 5 quilos de seu peso ideal?

Se sim, é hora de seguir para o seu novo modo permanente de comer, o que é o propósito da

Pré-Manutenção.

Você tem mais de 5 quilos a perder ir, mas continua a perder peso com um NCCPP de 50 ou

mais, sem desejos e fome persistente, mas quer ter mais opções de alimentos?

Você pode tentar ir diretamente para a Pré-Manutenção, mas volte a PPC rapidamente se a

perda de peso parar ou qualquer dos sintomas anterior retornar.

Você ainda tem mais de 5 quilos para perder e. . .

A perda de peso está parada?

Certos alimentos ainda provocam desejos?

No momento você está comendo alimentos inapropriados?

Seu açúcar sanguíneo e os níveis de insulina ainda não estão normalizados?

Nesse caso, é melhor ficar na PPC, por enquanto para o momento.

Alternativamente, a sua situação pode ser descrita como:

Você foi capaz perder peso na indução, mas parece que não pode se mover na PPC.

A maior escolha de alimentos está criando problemas como os desejos e a fome irracional.

Você pode até mesmo ter recuperado alguns quilos perdidos na PPC.

Se sim, você pode ser uma pessoa que é particularmente sensível aos carbos e tem de

manter seu baixo consumo de carbos por tempo indeterminado. Se a sua perda de peso está

parada há mais de quatro semanas e você está experimentando sintomas que estão tornando

difícil para você ficar na PPC, este não é o momento de considerar a mudança para outra fase.

Você provavelmente já atingiu seu equilíbrio de carboidratos Atkins (ECA) ou o ultrapassou

mais cedo do que o esperado. Apenas para ser claro, seu NCCPP é o nível de ingestão diária de

155

carboidratos que lhe permite manter a perda de peso, e seu ECA é o nível que permite que

você mantenha seu peso estável. Para algumas pessoas, estes dois números podem ser muito

baixos com, por exemplo, 30 e 45 gramas. Digamos que você tenha atingido uma ingestão

diária de 40 gramas de carbos líquidos. Se você ainda está perdendo peso, mas está

enfrentando a fome, este nível pode ser um indicador de desestabilização do controle que

você estava exercendo até recentemente.

Quando você esbarrar no seu ECA antes de alcançar seu objetivo, isso significa que o

vilão metabólico está de volta e precisa ser despachado. Veja como. Retire 5 gramas por uma

ou duas semanas. Se você não sente melhor e ainda se perde, volte mais 5 gramas. O melhor

NCCPP para você pode ser 35 ou até 30 gramas ou ainda menos. Olhe para seus alimentos

também. Se, por exemplo, você adicionou recentemente frutas vermelhas e suspeita que

possam ser as culpadas, coma-as uma ou duas vezes por semana em vez de todos os dias. Não

adicione nenhum grupo de alimentos novos até se sentir melhor. Uma vez que você se

estabilize, enquanto e enquanto tanto a perda de seu peso o seu e os seus sentimentos de

bem-estar permanecerem, você pode continuar tentando adicionar novos alimentos na PPC.

Quando estiver a 5 quilos de sua meta de peso, vá para a Pré-Manutenção.

No entanto, se você está consumindo algo entre 25 e 50 grama de carbos líquidos, não

pode aumentar seu NPC, e está a 5 quilos de seu peso ideal, não tem como tentar introduzir

alimentos mais alto na escada de carbos. Em vez disso, fique na PPC até chegar a sua meta de

peso, mantenha a por um mês, e depois sega a abordagem de baixo carbos para a

Manutenção projetada para as pessoas que são mais sensíveis aos carbos. Você pode precisar

recuar nos carbos e aumentar a ingestão de gordura. Não se sinta mal se você achar que o seu

NCCPP é bastante baixa. Em vez disso, seja grato que a Atkins permite que você encontre o

nível individualizado que permitirá ao seu corpo corrigir ou estabilizar a doença subjacente e

manter o vilão ancorado.

Vamos concluir este capítulo com uma breve recapitulação da PPC.

Comece a PPC com 25 gramas de carbos líquidos por dia.

Aumente a sua ingestão em incrementos de 5 gramas no ritmo que seja confortável para

você, ouvindo com atenção aos sinais do seu corpo, bem como traçando o seu progresso

de perda de peso.

Reintroduza alimentos ricos em carboidratos na seguinte ordem: nozes e sementes, frutas

vermelhas e algumas outras frutas low-carb, produtos lácteos adicionais, sucos de

156

vegetais, e leguminosas, entendendo que nem todas as pessoas podem reintroduzir todos

esses alimentos.

Continue a consumir as quantidades recomendadas de proteína e abundância de gorduras

naturais e conte seus carbos.

Continue a beber cerca de oito copos de água e outros fluidos aceitáveis e mantenha a sua

ingestão de caldo com sódio suficiente, sal ou molho de soja, desde que você esteja

consumindo 50 gramas ou menos de carbos líquidos por dia.

Use certos produtos com poucos carboidratos com moderação, se você pode lidar com

eles.

Continue a tomar diariamente o multivitamínico/multimineral e suplementos de ômega-3.

Continue ou comece a ser ativo ou exercitar-se, se você pode fazê-lo confortavelmente.

Compreenda que a perda de peso acontece de forma irregular e você pode experimentar

platôs.

Mesmo que você não esteja indo para Pré-Manutenção, fazemos questão que você

leia o próximo capítulo. Enquanto isso, leia sobre o retorno da saúde e vigor de Jessie Hummel

graças à perda de peso na Atkins.


DE VOLTA A FORMA

Quando não podia mais se espremer em um terno velho, Jessie Hummel percebeu que

era hora de fazer algo a respeito sobre o seu peso. Três anos mais tarde, tanto o seu peso em

excesso e seus maus hábitos são passado.



Ingestão de carbos por dia:

60-70 gramas

Idade: 65

Altura: 1,83 cm


Peso atual: 88 Kg

Peso perdido: 15 Kg

Você sempre teve problemas com o seu peso?

157

Não. Até os meus 60 anos, eu nunca havia feito dieta um dia na minha vida. Mas

quando eu fiz 60 anos, meu metabolismo mudou e eu engordei. A parte mais difícil de

engordar era olhar no espelho, mas o momento decisivo veio quando eu quis usar meu

terno preto para o funeral de um dos meus cunhados e descobri que eu não poderia

entrar nele. No velório algumas pessoas que não me viam há anos comentaram com

minha esposa, “Jessie parece o mesmo, exceto que ele está mais gordo."

O que fez você decidir pela Atkins?

Quando eu era mais jovem, eu já conhecia a Atkins, mas foi minha esposa que sugeriu

que eu a tentasse, porque ela sabe o quanto eu gosto de um coquetel à noite. Mesmo

que você poça adicionar álcool na perda de peso continua, eu não usei nenhuma

bebida até chegar ao meu peso ideal. E eu não usei qualquer tipo de açúcar ou pão

desde que estou na dieta Atkins.

Você teve algum problema de saúde devido ao sobrepeso?

Vários anos atrás, carregando os quilos extras, o meu joelho esquerdo me causava

uma dor crônica e desconforto. Quando “vi meus ossos” disse, "bem-vindo a artrite".

Bom, mas depois de emagrecer, o que levou cerca de quatro meses, meus joelhos já

não incomodavam. Meu médico não foi contra a Atkins, mas ele queria ver o meu

colesterol a cada seis meses, e minhas leituras foram excelentes. Agora, ele o testa

apenas uma vez por ano.

Qual foi a coisa mais difícil para você?

Isso vai soar estranho, mas era difícil eu comer três vezes por dia. Eu nunca tomava

café da manhã ou mesmo almoçava a menos que eu tivesse uma reunião de negócios.

Eu só não estava com fome, mas eu sabia que era importante comer regularmente.

Mesmo agora, eu normalmente só ingiro uma barra de Atkins no almoço.

E os exercícios?

Depois de perder peso, eu comecei um programa de condicionamento aeróbico diário

que trabalha cerca de 80 por cento do meu corpo. Agora que estou aposentado, minha

paixão é a natação, que é um excelente exercício. Eu tento que nadar todos os dias.

Felizmente, vivemos na Flórida e temos uma piscina aquecida, mas entrar e sair da

mesmo no inverno é ainda um desafio. Estou em boa forma como quando eu era

militar há anos atrás.

158

O que inspirou você a ficar no programa?

Eu sou auto motivado, mas enquanto eu estava perdendo quilos, pesar uma vez por

semana me ajudou. Também mudei meus hábitos para que as coisas que eu fiz por

anos como lanches de fim de noite não fossem mais uma parte da minha vida. Agora

que eu estou no meu peso ideal, visto calças com uma cintura de 90 cm, menor que

dos meus 42 anos, é um lembrete diário de que eu alcancei. Embora a minha esposa

seja uma cozinheira fantástica e de vez em quando ela me tente com determinados

pratos, eu só digo não.

Você teve alguma dificuldade em manter o seu peso?

Não. Com base na minha pesagem semanal, eu ajusto a minha ingestão de carbos

dentro de uma faixa de 10 gramas de modo que eu nunca mais ganhei um quilo, que

eu não perdesse imediatamente.

Que conselho você pode oferecer a outras pessoas?

Doe as suas roupas velhas que já não cabem. Estabeleça novos hábitos.

Encontre uma forma de exercício que você goste de fazer e faça.

159

Capítulo 9

NA RETA FINAL:

PRÉ-MANUTENÇÃO

Os últimos quilos e centímetros são muitas vezes os mais teimosos de saírem,

especialmente se você tentar avançar a sua ingestão de carboidratos muito

rapidamente. Esta fase pode demorar até três meses ou até mais, mas isso é

bom. Agora é o momento de pensar como uma tartaruga, não como uma

lebre.

Para aqueles de vocês que começaram a Atkins na Indução ou na Perda de

Peso Continua (PPC), o fim está à vista. (Claro, você sabe que "o fim" é realmente

apenas o começo do seu novo estilo de vida.) Se o seu objetivo era emagrecer, está

dentro de seu alcance. Se você estava determinado a baixar a pressão arterial e seus

níveis de açúcar sanguíneo e os níveis de insulina ou melhorar o seu colesterol e

triglicérides, seus indicadores devem mostrar melhora acentuada. Apenas por

diversão, volte atrás em algumas das entradas em seu diário de dieta para se lembrar

de quão longe você veio nos últimos meses (ou semanas, se seus objetivos eram

pequenos). Suas conquistas são o resultado de manter o seu olho em uma grande

meta, e a alimentação do seu corpo de uma maneira que minimize a tentação, e não

deixar recuos menores te atrapalhem.

Vamos colocar uma questão para discutir. Muitas pessoas não entendem por

que a Atkins é composta de quatro fases, em vez de três. Uma vez que você alcance o

seu objetivo, você está feito, certo? Errado! Por mais difícil que seja perder peso, isso

não é nada em comparação com o desafio de manter o seu novo peso saudável.

Qualquer um pode permanecer em dieta por semanas ou até meses. Mas mudar

permanentemente sua maneira de se alimentar é muito mais difícil. É por isso que a

Fase 3 – Pré-Manutenção e Fase 4 – Manutenção, são distintas. Na Fase 3, você vai

atingir sua meta de peso e certificar-se que pode ficar lá por um mês. (Algumas

pessoas permanecem na Perda de Peso Continua, ou PPC, até chegarem ao seu

objetivo de peso, como discutido no último capítulo.) Este ensaio prepara para o show

160

de verdade; o resto de sua vida na manutenção. Pré-Manutenção é considerada como

o início de sua transição para uma forma permanente e sustentável de alimentar-se.

Se o seu nível crítico de carboidratos para perder peso continuamente (NCCPP)

que você encontrou na PPC é de 30 ou 80 gramas de carbos líquidos, você obviamente

conseguiu em cima uma mistura de nutrientes que funciona para você, pelo menos,

para a perda de peso. Dê-se uma salva de palmas enquanto você começa a esculpir os

últimos quilos e centímetros e a normalizar os seus indicadores de saúde. Confira os

planos e refeição para a Fase 3 na parte III para ter uma ideia de como é provável que

você estará se alimentando nessa fase, na qual muitos de vocês terão a oportunidade

de se testarem com os restantes grupos de alimentos com carbos. Que incluem outros

frutos além das frutas vermelhas, vegetais amiláceos, e grãos integrais. O que não quer

dizer que você tem que comer esses alimentos ou mesmo que você possa comê-los.

Você vai explorar seus limites de tolerância para os alimentos mais altos na

escada de carbos, você vai aumentar sua ingestão de carboidratos em geral

(geralmente com incrementos de 10 gramas) até que você alcance e mantenha sua

meta de peso por um mês. Embora pareça ser uma meta relativamente fácil,

especialmente se você já cortou uma quantidade substancial de peso extra, os últimos

quilos e centímetros são muitas vezes os mais teimosos de saírem, especialmente se

você tentar fazer avançar a sua ingestão de carboidratos muito rapidamente. Esta fase

pode levar até três meses ou mais, mas isso é bom. Agora é o momento de pensar

como uma tartaruga, não como uma lebre. Mas, primeiro uma verificação da

realidade.

Você está impaciente para chegar ao seu objetivo?

É claro que você está. É natural querer atravessar os obstáculos finais, quando a linha

de chegada está à vista. Mas é importante entender que alcançar sua meta de peso é

apenas uma batalha na guerra que você está travando para o controle do peso de

modo permanente. Além de dizer adeus a esses últimos 5 quilos de excesso de

gordura, você quer identificar a sua tolerância geral para carbos, bem como quais os

alimentos com os quais você pode e não pode lidar. Nesta fase você vai ajustar esses

dois conceitos. Por mais difícil que possa ser, neste momento crucial, mantenha seu

foco no processo, o que o levará naturalmente a seus resultados desejados. Se você se

apressar para perder os últimos quilos "traquinas", você poderá nunca saber o que

você precisa para mantê-los fora para sempre.

161

Você está esperando voltar ao seu modo antigo de se alimentar?

Se você está se sentindo carente e ansioso para revisitar todos os seus velhos amigos

alimentares, logo que possível, você está passando por uma contusão. A menos que

tenha sido abençoado com poderes sobre-humanos de autocontrole ou o

metabolismo de um super-herói, caso em que duvidamos que você estivesse lendo

este livro é simplesmente irrealista pensar que você pode perder peso e/ou manter o

seu teor de açúcar no sangue, pressão, e lipídios sob controle e, em seguida, retornar à

sua antiga forma de se alimentar sem repercussões. Na verdade, não importa como

você perdeu peso; abandonando a sua nova maneira de comer uma vez que você

alcançou seu objetivo, quase que inevitavelmente o leva a recuperar o peso. Se você

voltar a uma dieta de alto teor de carboidratos, geralmente carregados de alimentos

pesadamente processados, você provavelmente também experimentará os problemas

de saúde já mencionados e serão discutidos em detalhes na parte IV. Neste capítulo,

nós vamos ajudá-lo a definir uma forma razoável de comer em uma base regular. Se

você pretende comemorar o fato de alcançar seu objetivo com massas, batatas fritas,

e donuts com geleia, por que você está perdendo seu tempo emagrecendo com a

Atkins? Você vai simplesmente voltar pulando para a gangorra dieta. Aqueles de vocês

que anteriormente alcançaram a sua meta de peso na Atkins apenas para voltar a

ganhar peso aprenderam essa lição da maneira mais difícil. Mais uma vez, a Pré-

Manutenção treina para uma forma permanente de se alimentar.

Você já conseguiu bons resultados até o momento, mas com muito esforço?

Você pode ter perdido quilos, apenas para ganhar alguns de volta. Se você seguiu o

programa ao pé da letra e descobriu que certos alimentos despertam desejos, você

pode ter passado além do seu nível critico de carboidratos para perder peso

continuamente (NCCPP). Ou você pode ter progredido muito rapidamente. Como você

já sabe, um dos dois pode despertar o vilão metabólico adormecido. Essas experiências

certamente foram frustrantes, a boa notícia é que elas lhe deram informações valiosas

sobre o que você pode ou não pode comer. Conhecimento é poder. Mesmo se você

não gostou de tudo o que aprendeu, o seu aprendizado suado a respeito das respostas

do seu corpo aos carbos permitirá que você trabalhe dentro de sua faixa de conforto e

coloque-o sob controle, não em uma caixa de biscoitos ou uma em uma fatia de pizza, .

Sua experiência na PPC Foi um exercício de frustração?

162

Você pode ter achado que a reintrodução de certos alimentos parou a sua perda de

peso ou realmente fez recuperar alguns quilos. Talvez você tenha se encontrado com

alguns dos velhos demônios familiares: desejos, apetite fora de controle e fadiga no

meio da tarde. Talvez tenha sentido que havia entrado novamente naquela montanha-

russa de açúcar sanguíneo. Gostando ou não, pode ser que seu corpo seja

particularmente sensível aos carbos e você vai ter que continuar a manter sua ingestão

baixa para evitar recuperar o peso e experimentar outros efeitos metabólicos nocivos.

Pode ser preciso que para curar o seu metabolismo, você continue em um nível

relativamente baixo de carbos em um futuro próximo. Como você vai aprender no

próximo capítulo, nós adaptados a Manutenção para fornecer uma versão que permite

seguramente manter sua ingestão de carboidratos em não mais de 50 gramas de

carbos líquidos.

COMEÇANDO A PRÉ-MANUTENÇÃO

Se você está começando precisando perder de 5 a 10 quilos ou está feliz com seu peso

atual e está mudando sua dieta por razões de saúde, você pode começar nesta fase,

com 40 gramas de carbos líquidos por dia, e incrementos de 10 gramas por semana até

que se aproxima o seu equilíbrio de carboidratos Atkins (ECA), discutido abaixo. Se o

peso não é o seu problema, você vai perceber que excedeu sua ECA quando

desenvolver desejos ou a fome irracional, seu nível de energia diminuir, ou os

indicadores de sua saúde pararem de melhorar ou voltar para os níveis anteriores. Leia

os capítulos anteriores sobre Indução e Perda de Peso Contínua (PPC), e siga as

orientações descritas acima. Se você tem mais peso a perder, mas não está disposto a

limitar suas escolhas alimentares e está disposto a negociar com um ritmo mais lento

de perda de peso, você também pode começar nesta fase. Compreenda, no entanto,

que se deslocar através das quatro fases maximiza a queima de gordura, mesmo se

você gastar relativamente pouco tempo em cada uma das fases anteriores. Se depois

de duas semanas você não viu (ou foi insatisfatório) resultado na Pré-Manutenção,

você provavelmente deve começar de novo na PPC, com 30 gramas de carbos líquidos.

Veganos ou vegetarianos com objetivos de perda peso modesto ou aqueles

que simplesmente querem se sentir melhor e mais energético também podem

começar a Atkins na Pré-Manutenção, como discutido abaixo.

163

O QUE ESPERAR NA PRÉ-MANUTENÇÃO

Com o aumento da ingestão de carboidratos de acordo com a sua meta de

peso, você pode perder uma média de pequena de apenas 200 gramas por semana, o

que é perfeitamente natural. Todo o tempo, você aprenderá os hábitos alimentares

que o guiarão pelo resto de sua vida. Como na PPC, você vai experimentar e descobrir

o que você pode e o que não pode comer. Este processo de testar seus limites ou

mesmo temporariamente recuar usando sua mudança de peso como o indicador que

você já sabe que é imperfeito faz parte da curva de aprendizado.

Há uma boa probabilidade de que em algum momento você se encontre em

um platô. Se você experimentou uma ou mais das cessações inexplicáveis de perda de

peso na PPC, você vai saber o que fazer. Se você não teve um platô antes, volte ao

"ATINGINDO UM PLATÔ", e leia novamente essa seção. Lidar com a paciência e

aprender com um platô é essencial para o seu sucesso continuo. (Se parece que não

está chegando a nenhum lugar apesar de seguir estas sugestões, é provável que você

já começou acima de seu ECA prematuramente e precisa voltar para trás 10 a 20

gramas de carbos líquidos para continuar perdendo.) Afinal, o seu sucesso final na

Manutenção está em atingir um platô permanente – Assim como a sua meta de peso.

Você pode desanimar e ficar tentado a voltar a PPC (ou mesmo para a indução) para

banir os últimos quilos traquinas o mais rápido possível. Não faça isso! Na Pré-

Manutenção é onde você aprendera a comer no mundo real dos jantares em família,

almoços de negócios, festas, férias e em uma miríade de outras ocasiões em que o

alimento desempenha um papel importante.

OS FUNDAMENTOS DA PRÉ-MANUTENÇÃO

Agora que você está na fase 3, você ainda segue praticamente o mesmo

principio que você seguiu até agora para ficar em um modo de queima de gordura.

Você agora deve saber de cor: contar os carboidratos, e certificar-se de que de 12 a 15

gramas de sua ingestão diária total de carbos líquidos é composta de vegetais básicos.

Eles continuarão a ser a plataforma sobre a qual você construirá o modo como

adicionar novos alimentos ricos em carboidratos. Além disso, manterá a ingestão

suficiente das quantidades recomendadas de proteínas e gorduras natural e sentir-se

satisfeito no final de cada refeição. Continue a beber muita água e outras bebidas

aceitáveis, consuma sal suficiente, caldo ou molho de soja (a menos que você tome

164

diuréticos), se o seu consumo de carboidratos líquido é de 50 gramas ou menos, e

tome os suplementos.

Então, o que há de diferente? Você vai lentamente aumentar sua ingestão de

carbos líquidos diário em incrementos de 10 gramas, enquanto a perda de peso

continua e seguir os planos de refeição da pré-manutenção da parte III. Na verdade,

você está trocando o ritmo de sua perda de peso por um NCCPP ligeiramente superior.

Mas se isso fizer a sua perda de peso dar uma parada brusca ou você ganhar de volta

um quilo de forma que permanece mais de uma semana, simplesmente diminua 10

gramas. Fique lá por duas semanas de semanas, e se a perda de peso retornar ligeira,

tente aumentar a ingestão de carboidratos em 5 gramas para ver se você tem a mesma

reação que você teve com um aumento de 10 gramas. Você pode acabar

permanecendo no NCCPP mesmo sendo menor que na PPC, mesmo que você

reintroduza alguns dos alimentos aceitáveis para esta fase. Uma vez que você

ultrapasse 50 gramas de carbos líquidos, você não precisa continuar a consumir caldo

salgado, molho de soja ou meia colher de chá de sal por dia.

ALIMENTOS ACEITÁVEIS NA PRÉ-MANUTENÇÃO

Além dos alimentos que você pode comer na indução e na PPC, os seguintes

alimentos são aceitáveis na Pré-Manutenção – se o seu metabolismo puder tolerá-los.

Você também pode adicionar pequenas porções de leite integral (120 ml contem

quase 6 gramas de carbos líquidos) ou soro de leite, mas não desnatado, sem gordura,

ou debaixo teor de gordura. Se você é intolerante à lactose, você pode consumir

produtos de leite sem lactose ou leitelho (também em porções de 120 ml). Não coma

nada que não está nessas três listas, a menos que você saiba a contagem de carbos e

os ingredientes (incluindo adição de açúcares). Siga a escada de carbos acima,

começando com leguminosas, a menos que você já as tenha reintroduzido na PPC –

vegetarianos e veganos quase certamente já o fizeram.

LEGUMINOSAS

Embora as leguminosas sejam relativamente ricas em carbos, também contêm

muita fibra e proteína que contribuem para as refeições. Acrescente-as um por um e

em pequenas porções. Se você ama uma tigela de sopa de lentilha em um dia frio, um

prato de cozido de soja verde (edamame), ou um lanche de homus, este passo fará de

165

você um campista feliz. Se feijão não são sua praia, simplesmente ignore este grupo de

alimentos ricos em carboidratos. (vela a lista de legumes com a contagem de

carboidratos.)

OUTRAS FRUTAS

Supondo que você não teve problemas para reintroduzir porções moderadas

de frutas vermelhas, cerejas, e melão na PPC, agora você pode experimentar outras

frutas. Como você verá abaixo, a contagem de carboidratos varia significativamente.

Lembre-se que todo fruto é rico em açúcar e deve ser tratado como um enfeite.

Comece por introduzir porções de não mais do que meia xícara de frutas frescas

relativamente low-carb tais como: ameixas, pêssegos, maçãs, tangerinas e kiwis. Uma

banana pequena e madura, por outro lado, tem cerca de 21 gramas de carbos líquidos.

e sua parente próxima, a tanchagem (tipo de banana), ainda mais Evite conservas de

frutas. Mesmo os frutos apresentados em suco concentrado ou xarope light, pois

estarão nadando em açúcar.

Continue a ficar longe de suco de frutas, exceto de suco de limão e lima. Um

copo de suco de maçã sem açúcar, por exemplo, pode ter ate 29 gramas de

carboidratos líquidos, e suco de laranja (mesmo espremido na hora) é uma dose vice-

campeã. Sem a fibra para retardar a sua absorção, suco de fruta atinge o seu

metabolismo como uma marreta. Da mesma forma, as frutas secas, incluindo

damascos, passas, ameixas, e fatias de maçã, que concentram os açúcares, elevando a

sua contagem de carbos. Mas, como você pode ver nesta tabela, existem muitas

opções de frutas que chegam a menos de 10 gramas de carboidratos por porção

líquida. A contagem de carboidratos seguir é para frutas frescas.

Fruta Porção Gramas de carbo líquido

Abacaxi 1/2 Xíc. 8,7

Ameixa pequena 1 und. 3,3

Banana pequena 1 und. 21.2

Caqui 1/2 und. 12,6

Carambola fatiada 1/2 Xíc. 2,8

Damasco médio 3 und. 9,2

Figos frescos pequenos 1 und. 6,4

Goiaba 1/2 Xíc. 5,3

Graviola 1/2 Xíc. 24,3

Kiwi 1 und. 8,7

Kumquat (laranjinha) 4 und. 7,5

Laranja média 1 und. 12,9

166

Laranja, gomos 1/2 Xíc. 8,4

Lichia 1/2 Xíc. 14,5

Maçã média 1/2 und. 8,7

Mamão papaia pequeno 1/2 und. 6,1

Manga 1/2 Xíc. 12,5

Maracujá 1/4 Xíc. 7,7

Marmelo 1 und. 12,3

Melancia em bolas 1/2 Xíc. 5.1

Nectarina média 1 und. 13.8

Nêspera 10 und. 14.2

Pera Bartlett média 1 und. 21,1

Pera Bose pequena 1 und. 17,7

Pêssego pequeno 1 und. 7.2

Romã 1/4 und. 6,4

Tanchagem (tipo de banana) 1/2 Xíc. 21,0

Tangerina 1 und. 6,2

Toranja Branca 1/2 und. 8,6

Toranja Vermelha 1/2 und. 7,9

Uva Itália 1/2 Xíc. 13,7

Uva vermelha - Concord 1/2 Xíc. 7,4

Uvas vermelhas 1/2 Xíc. 13,4

VEGETAIS RICOS EM AMIDO

Legumes como abóbora, batata-doce, e raízes, como cenoura, beterraba e

nabo têm as suas virtudes. Todas as raízes são ricas em minerais, e os coloridos estão

cheios de antioxidantes. Mas o lado negativo é que esses mesmos vegetais são

significativamente mais ricos em carbos do que os vegetais básicos. Você deve manter

suas porções desses vegetais pequenas, a menos que você tenha uma tolerância muito

alta para carbos.

Mesmo dentro deste agrupamento, a quantidade de carbos varia muito.

Cenoura e beterraba, por exemplo, vem bem abaixo de milho e batatas. E uma única

porção de mandioca ultrapassa o consumo de carboidratos total para um dia na

indução, e o inhame/cará como vice-campeão.

Vegetais Porção Gramas de carbos Líquidos

Abóbora cheirosa de pescoço* cozida

1/2 Xíc. 7,9

Alcachofra de Jerusalém**(Tupinambo)

1/2 Xíc. 11,9

Bardana 1/2 Xíc. 12,1

Batata cozida 1/2 und. 10,5

Batata doce cozida 1/2 und. 12,1

Beterraba 1/2 Xíc. 6,8

167

Calabazza amassada (abóbora espanhola)

1/2 Xíc. 5,9

Cenoura média 1 und. 5,6

Couve-rábano 1/2 Xíc. 5,9

Inhame dos Açores 1/2 Xíc. 19,5

Mandioca amassada (Yuca) 1/2 Xíc. 25,1

Milho 1/2 Xíc. 12,6

Milho em espiga 1 und. 17,2

Moranga usada no Halloween cozida 1/2 Xíc. 7,8

Moranga usada no Halloween cozida no vapor

1/2 Xíc. 7,6

Oca fatiada (Yam) 1/2 Xíc. 16,1

Pastina cozida (cenoura branca) 1/2 Xíc. 10,5

Taioba fatiada (raízes) 1/2 Xíc. 29,9

* Squash, butternut, baked

** Todos os vegetais foram medidos após o cozimento, exceto a Alcachofra de Jerusalém.

GRÃOS INTEGRAIS

Este é geralmente o último grupo de alimentos a ser reintroduzido (de todos),

e com razão. Grama por grama, grãos geralmente têm um teor de carboidratos mais

alto que qualquer outro alimento integral. Você vai notar que nos referimos a esta

categoria como grãos integrais, e não simplesmente grãos. Aveia, trigo, arroz e outros

cereais integrais são boas fontes de fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, e

minerais como zinco e magnésio. Mas eles e os produtos feitos com eles, como os pães

de grãos, têm uma carga elevada de carbos. Mesmo para as pessoas com um ECA

relativamente alto, esses alimentos poderiam atrair o vilão metabólico. Acrescente-os

com cuidado e, se tolerados, consuma-os com moderação.

Grãos Integrais Porção Gramas de carbos líquidos

Cevada descascada 1/2 Xíc. 13,0

Cevada perolada 1/2 Xíc. 19,0

Trigo Bulgur (Turco) 1/2 Xíc. 12,8

Farinha de milho* 2 C.S. 10,6

Cuscuz, de trigo integral (Marroquino)

1/2 Xíc. 17,1

Trigo partido 1/2 Xíc. 15,0

Canjica 1/2 Xíc. 9,7

Kasha (Sêmola de trigo sarraceno) 1/2 Xíc. 14,0

Painço 1/2 Xíc. 19,5

Farelo de aveia* 2 C.S. 6,0

Aveia em flocos* 1/3 Xíc. 19,0

168

Aveia em flocos grossos* 1/2 Xíc. 19,0

Quinoa 1/2 Xíc. 27,0

Arroz integral 1/2 Xíc. 20,5

Arroz selvagem 1/2 Xíc. 16,0

Espiga de trigo 1/2 Xíc. 14,0

*Todas as medidas são com os grãos cozidos, exceto para os marcados com asterisco.

PROCEDA COM CAUTELA

Grãos refinados e alimentos processados com eles são uma história muito

diferente. Seu teor de carbos é alto e é acompanhado por valor nutricional escasso.

Tanto quanto possível, continue longe dos grãos refinados, como farinha branca, pães

e biscoitos feitos com eles. Grãos refinados, como o arroz branco, foram despojados

de sua valiosos farelo e gérmen (embrião da semente, que é rico em antioxidantes,

ácidos graxos e outros micronutrientes).

Você notará que a lista de alimentos aceitáveis para Pré-Manutenção não é

uma lista com alimentos processados, como pão, massas, pães pita, tortilhas, biscoitos,

cereais matinais, e similares, e a contagem de carboidratos varia significativamente de

um fabricante para outro. Você deve continuar a verificar o painel de informação

nutricional em todos os produtos processados e os seus ingredientes, particularmente

para os alimentos que incorporam grãos qualifique-os como campos minados. Além de

evitar os alimentos com gorduras trans e com adição de açúcar, atente para a farinha

branca ou "enriquecida". Nos produtos de panificação feitos com trigo integral ou com

outros grãos integrais verifique se são 100 por cento de grão integral, pois tendem a

ter mais fibras e, portanto, menos carbos, bem como mais micronutrientes. Se a

farinha branca é o primeiro item na lista de ingredientes, seguido pela farinha de grão

integral, pode esquecer.

PEQUENAS MUDANÇAS, GRANDE IMPACTO

Mesmo se você for capaz de incorporar a maioria ou todos os alimentos de

carboidratos em sua dieta, aqui estão algumas dicas para evitar a recuperação do peso

e não provocar o retorno de sintomas indicativos de sensibilidade a carboidratos.

Em vez de arroz ou massa como base para molhos, curry e outros pratos, use

alface picada ou repolho, brotos de feijão, rabanete ralado, abobrinha ou nabo

169

daikon, melão espaguete ou macarrão shirataki (feito a partir da soja e inhame não

amiláceos).

Coma cenoura crua em vez de cozida, o que diminui a contagem de carbos.

Certas frutas são têm menos carbos antes de estarem totalmente maduras.

Algumas fatias de pera verde são uma boa opção para uma salada sem adição de

muito carbos. Mamão verde ralado é ótimo, temperado com vinagre de arroz sem

açúcar e óleo de gergelim.

Envolva recheios para sanduíche em nori, a alga folha usada para sushi, em vez de

fatia de pão ou tortilhas.

Abacate com salmão ou frango fatiado é uma combinação natural, como é salada

de atum com alface picada.

Considere meia batata cozida como uma porção. Corte a batata longitudinalmente

antes de assar, e quando pronta, amasse-a com queijo azul, molho pesto, ou

manteiga de ervas.

Alguns pães de forma integrais são ricos em fibras e relativamente baixos em

carbos líquidos, tornando-os uma boa opção para sanduíches abertos. Pães

escandinavos de farelo são ainda mais baixos em carbos.

Faça o seu próprio muesli ou granola com aveia, nozes picadas e sementes, e

semente de linhaça moída. Sirva uma porção de meio copo com iogurte integral

natural, com algumas frutas vermelhas ou meia maçã picada por cima, e se quiser

adoçante.

Espalhe pequenas porções de cevada, trigo, trigo, espigas de trigo ou arroz

selvagem em saladas ou sopas para obter uma textura diferente, sem muito

impacto sobre os carbos.

COMO SE FAZ A PRÉ-FAZ MANUTENÇÃO

Como antes, você vai adicionar gradualmente os novos alimentos aceitáveis,

um grupo de cada vez, desde que você possa lidar com eles, e um alimento de cada

vez, dentro de cada grupo. É importante continuar a escrever em seu diário como você

responde a cada novo alimento, porque agora você está entrando em um território

cheio de alimentos que podem ter desencadear os desejos e possivelmente

lembranças do passado. Então, vamos olhar para três cenários de como podem ser as

primeiras das várias semanas de Pré-Manutenção.

170

CENÁRIO 1

Suponha que você deixou a PPC com um NCCPP de 50.

Semana 1: Você move-se para 60 gramas de carbos líquidos por dia, com alguns

tipos diferentes de leguminosas ao longo da semana, durante os quais você perde

500 g.

Semana 2: Você aumenta o consumo para 70 gramas de carbos líquidos e

reintroduz pequenas porções de novos frutos. Você não perde peso e luta com a

vontade de comer mais frutas.

Semana 3: Você volta para 60 gramas de carbos líquidos e continua com pequenas

porções de frutas, tendo a certeza de ingeri-las com creme, queijo ou iogurte. Os

desejos diminuem, e você perde 500 g durante a semana.

Semana 4: Você permanece com 60 gramas de carbos líquidos e reintroduz

pequenas porções de cenoura, batata-doce e ervilhas em dias alternados. Você

perde mais 500 g ao final dessa semana.

Semana 5: Você passa para 70 gramas de carbos líquidos e cautelosamente

introduz pequenas porções de grãos integrais todos os dias, perdendo mais 500 g

ao final da semana

Semana 6: Você aumenta para 80 gramas de carbos líquidos e continua a tentar

cuidadosamente frutas diferentes, legumes, verduras e grãos ricos em amido,

ocasionalmente integrais. Ao final da semana, você perdeu mais 250 g.

CENÁRIO 2

Novamente suponha que você estava com um NCCPP de 50 ao sair da PPC.

Semana 1: Você ingere 60 gramas de carbos líquidos por dia. Você não se importa

se nunca mais comer novamente leguminosas, mas você prova alguns tipos

diferentes de frutas durante a semana. Seu peso fica inalterado ao final da

semana.

Semana 2: Você permanece em 60 gramas de carbos líquidos e tem desejos por

mais frutas, que você não se esquece de sempre combiná-las com queijo, creme,

ou iogurte, e você consegue perder 250 g.

171

Semana 3: Você passa para 65 gramas de carbos líquidos e reintroduz pequenas

porções de cenoura, batata-doce e ervilhas em dias alternados. Ao final da

semana, você já recuperou 500 g.

Semana 4: Você volta para 55 gramas de carbos líquidos e continuar a consumir

com cautela as frutas e alguns vegetais ricos em amido. Embora você não aumente

seu peso, você também não perde nenhum grama sequer.

Semana 5: Você volta a 60 gramas de carbos líquidos, mas afasta os legumes ricos

em amido. Até o final da semana, você perdeu 250 g e se pergunta se você está

ingerindo a dose certa de seu ECA.

Semana 6: Você continua nesse nível de carboidratos e adia os vegetais amiláceos,

perdendo 250 g essa semana.

CENÁRIO 3

Agora vamos supor que você deixou a PPC com NCCPP de 35.

Semana 1: Você inicia com 45 gramas de carbos líquidos, adicionando pequenas

porções de legumes. Apesar de seu peso se manter estável, até ao final da

semana, você teve alguns episódios de fome e sentiu-se inchado.

Semana 2: Você volta para 35 gramas de carbos líquidos e recua nas leguminosas.

Sua perda de peso retorna e o inchaço e os desejos desaparecem.

Semana 3: Você está se sentindo bem e lentamente perdendo peso, assim você

decide não abusar da sorte e permanece em 35 gramas de carbos líquidos por

mais uma semana.

Semana 4: Você aumenta para 40 gramas de carbos líquidos e tenta reintroduzir

pequenas porções de leguminosas. Você continua a se sentir bem e perde mais

250 g

Semana 5: Você vai a 45 gramas de carbos líquidos e adiciona pequenas

quantidades de frutas, que produzem desejos e interrompe a perda de peso.

Semana 6: Entendendo que se sentir bem e no controle é mais importante do que

tentar empurrar as coisas, você volta para 40 gramas de carbos líquidos,

experimentando novos alimentos em pequenas porções, até que você tenha

atingido o seu objetivo de peso.

172

Como você pode ver, há uma enorme variação na forma como os indivíduos

respondem ao aumento da ingestão de carboidratos e aos diferentes alimentos. O seu

próprio cenário, sem dúvida, será diferente. Lembre-se também de que o seu peso

pode variar de poucos quilos um dia para outro, independente de incrementos na

ingestão de carbos e alimentos diferentes. É por isso que é importante continuar a

usar o método de peso médio descrito anteriormente.

SUA TOLERÂNCIA AOS CARBOS

Goste ou não, você descobrirá que existem alguns alimentos que você

simplesmente não pode manipular ou deve comer com muito cuidado para não

recuperar o peso e estimular desejos. Da mesma forma, se o açúcar sanguíneo elevado

ou a síndrome metabólica tem sido um problema para você, é provável que você

precise ter muito cuidado com a introdução de alimentos com maior teor de

carboidratos. (Para saber mais sobre a síndrome metabólica, consulte o capítulo 13.)

Conhecer os seus limites lhe permitirá ter uma abordagem realista para o

planejamento das refeições, uma vez que você esteja na manutenção. Você pode estar

ansioso para atingir sua meta de peso, e para alcançá-la alimentar-se na dose certa é o

que determinará como manter o novo peso, e, mais provável, de você obter sucesso a

longo prazo.

Uma vez que você tenha atingido sua meta de peso, mas antes de passar para

Manutenção, você terá que encontrar o seu equilíbrio de carboidratos Atkins (ECA).

Em contraste com o seu NCCPP, que se refere à perda de peso, o ECA é o número de

gramas de carbos líquidos que você pode comer todos os dias, embora sem perder

nem ganhar peso. Muitas pessoas acabam com um ECA de 65 a 100 gramas de carbos

líquidos, mas algumas pessoas têm um ECA consideravelmente menor e muito poucas

pessoas um ainda maior.

É importante compreender que olhar apenas a perda de peso pode simplificar

demais a questão da tolerância aos carbos. Seu nível de energia, sua capacidade de se

concentrar, sua tendência para reter o fluido, e, é claro, os velhos sinais de fome e

irracional desejos por carbos devem também ser considerados. Por exemplo, mesmo

se você está perdendo peso em um NCCPP de, digamos, 50 gramas de carbos líquidos

por dia, você ainda pode estar tendo desejos por comida ou variações de açúcar

sanguíneo ou experimentando baixo consumo de energia, o que poderia tornar a

manutenção desse nível de ingestão de carboidratos problemático a longo prazo. Por

173

que estamos falando nisso? Porque algumas pessoas, por uma variedade de razões,

acham que ficam melhor consumindo entre 25 a 50 gramas de carbos líquidos tanto na

PPC quanto na manutenção. Seu objetivo não é forçar a ingestão de carbos para o

limite absoluto, mas avançar ao ponto onde você fica confortável e não estimula o

retorno de qualquer um dos antigos sintomas que originalmente lhe causaram

problemas. Resumo: encontrar o seu ECA não é só uma questão de chegar ao peso

certo; se você está empurrando o seu ECA muito para o alto, provavelmente ele não

será sustentável.

O que é único sobre o modo low-carb de se alimentar em comparação com

outras dietas é que a adesão, primeiro ao NCCPP e seus resultados posteriores com o

ECA provoca profundas mudanças no seu metabolismo, o que permite controlar

melhor a ingestão de calorias. O outro lado é que se você exceder o ECA, você está

forçando seu corpo a queimar mais glicose, enquanto inibe a quebra e utilização de

gordura.

Isso torna mais difícil controlar o apetite e se sentir saciado, resultando quase

que certamente na recuperação dos quilos perdidos. Você vai perder a abordagem

Atkins e o vilão metabólico mostrará sua face feia novamente, bloqueando a queima

de gordura.

PERSONALIZAÇÃO DA PRÉ-MANUTENÇÃO

Em geral, recomendamos que você introduza alimentos ricos em carboidratos

na sequencia mostrada pela escada de carbos tanto na PPC quanto na Pré-

Manutenção. Mas se você continua a perder peso em um ritmo razoavelmente regular

e os alimentos que você reintroduziu recentemente não provocaram fome

incontrolável ou outros sintomas, você pode ser capaz de alterar a ordem. Se você

preferir ingerir uma pequena porção de arroz integral com o seu ensopado da frango

no lugar de afundar seus dentes em uma maçã fresca, a escolha é sua. Mas esteja

alerta para os perigos. O desejo de um determinado alimento, particularmente um rico

em carboidratos, pode ser um sinal de que você terá problemas para lidar com

moderação. Como sempre, conte os carbos para ter certeza de que você não está

excedendo seu NCCPP e fique atento aos reaparecimento dos sinais familiares.

174

INGESTÃO DE GORDURA

Tudo o que dissemos até agora fez você pensar que seu objetivo é controle do

consumo dos carbos da sua dieta na sua perda de peso. Isso é parcialmente

verdadeiro, porque os carbos exercem um forte controle sobre o seu metabolismo.

Mas quando você sai da PPC para a manutenção, você precisa aumentar ligeiramente

seu consumo de gorduras saudáveis naturais para atender às suas necessidades de

energia da manutenção. Não, você não precisará medir ou contar a sua ingestão de

alimentos gordurosos. Use seu apetite como seu guia, você só precisa deixá-lo

acontecer. Nós vamos dizer-lhe como no próximo capítulo. Tudo o que você precisa

saber agora é que quando você se aproxima de sua meta de peso, você pode tornar-se

consciente de algo que povos caçadores já conhecem há séculos: "a fome de gordura".

É uma sensação diferente e mais sutil do que a que você sente depois de um grande

consumo de açúcar. Mas se você encontrar-se abrindo a geladeira e olhando a

manteiga, o queijo, ou o molho para salada, provavelmente você já diminuiu o

consumo de gordura. Aprender a reconhecer e responder adequadamente à fome de

gordura é uma habilidade importante para o sucesso na manutenção.

O SEU PESO CERTO

Quando você começou a sua jornada na Atkins, aconselhamos que você

estabelecesse seus objetivos, incluindo uma meta de peso. Sem dúvida, você manteve

este número e a imagem de si mesmo nesse tamanho em sua mente. Você pode estar

olhando essa que figura neste momento. Mas a criação de uma meta de peso é mais

uma arte do que ciência. A dieta Atkins permite que às pessoas encontrarem o seu

peso natural e saudável, o que pode ser maior ou menor do que o que havia previsto

originalmente.

Não é incomum neste ponto as pessoas a encontrarem-se próximas do seu

objetivo inicial. Então, o que você fez ao trabalhar o seu caminho através de Pré-

Manutenção foi chegar a um ponto em que você é capaz de estabilizar o seu peso, mas

é um pouco maior do que o número que foi a sua meta? Se for apenas uma questão de

alguns quilos e está satisfeito com a forma como você se vê e sente, este é o peso ideal

para você. Afinal, não é melhor você estar em um peso que você pode manter de

forma relativamente fácil, em vez de travar uma luta contínua para ser três ou quatro

quilos mais magro?

175

Mas o que se são mais alguns quilos? Se você ainda não entrou no vagão de

atividade, uma opção é a de finalmente subir a bordo. Tenha em mente que nem todo

mundo é geneticamente programado para perder muito peso com exercício. No

entanto, mesmo se você não perder mais alguns quilos, você pode ser capaz de moldar

seu corpo com o uso de pesos. A outra opção é ser paciente, aprimorar suas

habilidades de manutenção, e dar o corpo e a mente uma pausa de seis meses ou

mais. Se você achar que você está indevidamente forçando-se por tentar perder 25

quilos em uma só penada, às vezes é melhor perder digamos 15 quilos, e depois passar

para manutenção e estabilizar o seu peso, praticando seus novos hábitos. Depois de

pelo menos seis meses, o seu corpo não está suscetível a resistir a perda de peso como

antes do período de descanso e você pode voltar para A PPC para perder alguns ou

muitos dos restantes quilos em excesso, antes de retornar a Pré-Manutenção e perder

os último 5.

E sobre o cenário oposto? Você perdeu os 12 quilos que você definiu como seu

objetivo, mas agora percebeu que você poderia provavelmente perder mais uns 3. É só

ficar no mesmo nível de consumo de carbos que você está atualmente, e o resto dos

quilos deve sair lentamente.

PRÉ-MANUTENÇÃO PARA GRUPOS ESPECIAIS

Grãos integrais normalmente se destacam para vegetarianos e veganos, e

vegetais ricos em amido são frequentemente componentes importantes de suas

refeições. No entanto, eles são os alimentos que podem ter causado problemas no

passado. Siga as orientações gerais para reintrodução e pense nestes alimentos, bem

como nas leguminosas, como pratos adicionais, em vez de bases de uma refeição.

Você pode achar que ao longo do tempo você poderia tolerar porções maiores,

enquanto você fica longe de grãos refinados e alimentos mais processados. Ambos os

vegetarianos e veganos devem adicionar de volta vegetais amiláceos, seguido por

grãos integrais antes de frutas com maior teor de carboidratos (exceto as frutas e

melão aceitáveis na PPC).

Da mesma forma, leguminosas, vegetais amiláceos, grãos e frutas tropicais são

os principais componentes de todas as cozinhas hispânicas. Novamente, é esta

combinação de alimentos (frequentemente no contexto da cultura comida-lixo-

americana), que provavelmente o levaram ao aumento de peso e outros sinais de

perigo metabólicos. Se você for capaz de reintroduzir todos esses alimentos,

176

recomendamos as seguintes formas de minimizar a recuperação do peso e de açúcar

sanguíneo elevado e alto níveis de insulina.

Continue com pratos proteicos; use temperos tradicionais, mas evite molhos

carregados de carbos.

Continue a concentrar-se em hortaliças básicas, como alho, pimentão e pimenta,

chuchu, brócolis, folha de cato, fisalis (Camapu), abóbora, couve-flor e nabo

branco, juntamente com essa fonte deliciosa de gordura: o abacate.

Reintroduza vegetais amiláceos e tubérculos como abóbora espanhola, mandioca,

batata, inhame, cará, inhame e yautia, em pequenas quantidades e um por um.

Use-os raramente, e esteja alerta para sinais os de que você não pode tolerar a

carga de carbos. Grama por grama, eles estão entre os alimentos com mais alto

teor de carboidratos.

Use o arroz integral em vez de arroz branco, e continue servindo porções

pequenas. Faça o mesmo com o milho.

Use legumes que são relativamente baixos em carbos, como a soja, feijão preto e

feijão vermelho.

Trate todos os frutos, mas particularmente banana, tanchagem, graviola e manga

como guarnições, em vez de componentes principais de uma refeição.

Continue a comer tortilhas low-carb ou milho com moderação. (A tortilha

convencional de 15 cm contém cerca de 11 gramas de carbos líquidos em

comparação com 3 ou 4 gramas para uma low-carb).

Se o seu objetivo a longo prazo é honrar a sua herança culinária sem voltar

para os mesmos padrões alimentares que você tinha quando surgiram os seus

problemas; este malabarismo envolverá, inevitavelmente, alguns compromissos.

VOCÊ NÃO GOSTARIA DE?

Paradoxalmente, quanto mais perto você chegar ao seu objetivo de peso, às vezes, o

mais difícil será manter a sua determinação. Este abrandamento pode deixá-lo

vulnerável a gratificação instantânea. "Eu não estou perdendo muito de qualquer

maneira, então por que não comer esse bolinho de chocolate?" você diz para si

mesmo. Haverá um momento, em que o prazer momentâneo parecerá ser mais

importante do que como você se verá em um maiô ou em uma roupa cara nova.

Supondo que você continue a comer bastante gordura, proteína, fibra e a ficar saciado,

177

muitas vezes, a capacidade de manter o curso é uma questão de ter uma lista de

razões para se lembrar por que é que vale a pena resistir à tentação. Elas podem

permanecer na sua cabeça, em um cartão, no seu diário de dieta, ou até mesmo em

seu PDA. Aqui estão algumas ideias que devem estimulá-lo a escrever a sua própria

lista. Diga a si mesmo, eu amo:

Ser capaz de ver meus pés quando eu olho para baixo.

Entrar facilmente em minhas calças em vez de travar um cabo de guerra.

Ver olhares de admiração.

Ter uma vida social.

Sentir-me agradavelmente saciado, mas não estufado após uma refeição.

Sentir-me à vontade no clube.

Sentir-me sexualmente desejável.

Usar roupas que mostram, em vez de esconder, meu corpo.

Não ter mais que evitar espelhos.

Sentir-me cheio de energia.

Participar de atividades com a minha família.

Saber que o meu tamanho já não envergonha o meu cônjuge ou filhos.

Sentir-me saudável e confortável comigo mesmo.

Saber que eu estou no controle do meu destino.

PRONTO PARA PASSAR PARA MANUTENÇÃO?

De todas as fases, a saída da pré manutenção é a mais fácil no Pré-

Manutenção. É uma simples questão de preto-e-branco.

Você já chegou a sua meta de peso e a manteve por um mês?

Se sim, é hora de passar para a manutenção.

Você ainda não atingiu sua meta de peso? Você não a manteve por um mês? Alguns

alimentos recém reintroduzidos desencadearam desejos que estão tornando difícil

para você se manter no controle e provocaram outros sintomas?

Se a resposta a qualquer das perguntas acima for sim, você não está pronto para seguir

em frente. (A exceção é a decisão de tirar férias da perda de peso e ir para a

178

Manutenção, retomando a perda de peso depois de pelo menos seis meses, descrita

acima.) Revise este capítulo, e avance lentamente. Dieta ioiô pode tornar você

resistente à perda de peso. Pode ser necessário reduzir o ECA para continuar a perder

e, depois, manter o seu peso ideal.

Você já atingiu o seu peso ideal e seu ECA está em algum lugar entre 25 e 50? Será

que você tem diabetes tipo 2, ou você ainda tem quaisquer sinais de síndrome

metabólica de antes de começar a Atkins?

Se muitos dos alimentos considerados aceitáveis para a pré-manutenção causam

problemas e/ou sua ECA é o mesmo número de gramas de carbos líquidos (50 ou

menos) que estava consumindo na PPC, você deve considerar a versão mais baixa em

carbos do programa de manutenção descrito no capítulo seguinte. Este é

particularmente o caso, se você ainda tem síndrome metabólica (ver capítulo 13) ou

diabetes tipo 2 (ver capítulo 14).

No próximo capítulo, veremos como você personalizar a manutenção à suas

circunstâncias individuais permitirá que você torne seu novo peso permanente e como

você continuará a manter a sua saúde e sua vitalidade. Mas, primeiro, leia como

Jennifer Kingsley definitivamente aprovou a Atkins como seu estilo de vida depois de

usá-lo duas vezes como uma dieta rapidinha.

179


A TERCEIRA VEZ É ENCANTADORA

Jennifer Kingsley começou uma 3ª deita Atkins, depois de duas experiências e

a perda de mais de 40 quilos, muito dos quais ela os havia ganho durante a gravidez.

Uma vez que ela "descobriu" que a Atkins é mais do que uma dieta de perda de peso,

ela foi capaz de finalmente dizer adeus aos alimentos que a deixaram obesa,

deprimida, e sujeita a doenças.


Fase atual:

Manutenção

Ingestão diária de carbos: 120 gramas

Idade: 39

Altura: 1,63 m


Peso atual: 43,7 Kg



Na adolescência eu era definitivamente mais pesada do que a maioria das outras

meninas. Na escola eu lidava com dores nas costas, dor de uma lesão no joelho,

sintomas da TPM quase debilitantes, depressão, etc. Aos 19 anos, me disseram que eu

tinha colesterol alto. Comecei a ganhar peso lentamente depois do meu primeiro filho

nasceu. Eventualmente, eu simplesmente parei de me pesar. Eu estimo que eu estava

com pelo menos 86 quilos.

O que o motivou a tentar a Atkins?

Compras de roupas eram a experiência mais dolorosa. Eu finalmente começava a

chorar no meio de uma loja de departamento depois de semanas de procura por um

vestido para um evento especial. Depois disso, eu sempre dava desculpas para não

aceitar convites. Então, em dezembro de 2002, soube que meu namorado seria o

padrinho de um casamento em fevereiro. Eu sabia qual o vestido no meu armário que

180

eu queria usar. O problema é que ele era vários tamanhos muito menores. Então eu

comecei a Atkins e seis semanas depois eu usava aquele vestido para o casamento.

Por que não continuou com a Atkins?

Na recepção, eu comi tudo o que eu queria. Naquela noite, eu me senti muito mal, e

eu percebi que ao longo dos últimos meses na Atkins, eu não sentia as antigas dores, e

estômago inchado. E eu não estava deprimida. Mas foi muito difícil começar de novo a

Atkins. Eu não tinha o casamento para me manter motivada, e eu ainda cabia em

minhas roupas velhas. Quando elas foram ficando cada vez mais apertadas, eu percebi

que eu não queria estar de volta onde eu estava antes, chorando no meio de uma loja

de departamento.

O que você fez para voltar ao caminho certo?

Uma colega de trabalho estava se preparando para seu casamento e eu queria voltar

para um tamanho 40 novamente, então começamos juntas a Atkins em julho de 2003.

Até junho do ano seguinte, eu alcancei o que eu achava que era meu objetivo. Então

eu perguntei: "Talvez eu pudesse entrar em um tamanho 38 outra vez". Quando

cheguei a um tamanho 36, eu saí e comprei um guarda-roupa novo. Mas o fato é que

eu estava em um platô. De repente, eu estava usando um tamanho de 34 e depois um

32 e, finalmente 30. Eu pesava 44,8 Kg e, felizmente, mantive o peso até julho de 2006.

O que aconteceu então?

Eu percebi que estava grávida. Meu ganho de peso foi normal, principalmente no

início. Mas eu não tinha certeza de como manter a minha maneira low-carb de comer

durante a gravidez, ou mesmo se pudesse. Meu médico me disse para começar a

ingerir em abundância grãos integrais. Então eu obedeci. Quase imediatamente, eu

queria todos os carboidratos simples que eu poderia ter em minhas mãos. Minha

exaustão voltou, junto com dores e dores. Em certo momento, o meu médico me

testou para o diabetes gestacional, devido a meu ganho de peso excessivo. Depois que

meu filho nasceu eu o amamentei. As enfermeiras me disseram que ajudava a perder

peso, mas eu estava ganhando 1/2 quilo ou um a cada semana até que eu estava de

volta aos 63,5 quilos. Eu ganhei um pouco mais antes de encontrar no site da Atkins

apoio na em Manutenção, que me deixou em 56 quilos. Uma vez que meu filho

desmamou em março de 2008, decidi voltar à indução.

181

O que foi diferente desta vez?

Passei vários meses refamiliarizando-me com a dieta no site Atkins e em trocas de

mensagens. Comecei a entender que havia muito mais na Atkins do que fazer dieta. Eu

percebi que a única vez que eu realmente me senti bem na minha vida foi quando eu

estava na Atkins. Houve, obviamente, uma razão nutricional para muitos destes

problemas de saúde. Desta vez eu me concentrei nas minhas necessidades

nutricionais, não apenas a minha perda de peso. Em setembro do mesmo ano, eu tinha

perdido o "bebê" de peso e estava de volta em minhas roupas pré-gravidez.

O que você aprendeu sobre si mesmo no processo?

Na Atkins, minha depressão foi embora. Minha fadiga crônica, infecções anuais do

trato urinário, dores nas costas e no joelho, e inchaço todos também se foram. E o

colesterol? Um médico chamou meu trabalho de sangue "padrão". Eu também percebi

que eu fico doente quando eu como glúten. Tenho dois primos com a doença celíaca, e

uma vez que eu pesquisei, percebi que eu posso realmente ter a doença celíaca, o

glúten é um grande problema para mim. Agora eu evito o trigo por completo, mas

posso comer alguns outros grãos integrais como aveia e teff (tipo de cereal).

Qual é a sua rotina de exercícios?

Eu faço ioga regularmente, mas não sou capaz de ir à academia, tanto quanto eu

gostaria. Tendo um filho de três anos de idade ao redor é realmente exercitar-se!

Que conselho você pode oferecer para outras pessoas?

Visite a sessão de mensagens comunitárias do site Atkins. O apoio que tenho

recebido tem sido incrível, e eu espero retribuir o favor apoiando outros. Eu sei que

estou em uma jornada. Eu continuo a aprender e a crescer. Não há linha de chegada.

182

CAPÍTULO 10

MANTENDO-SE NO PESO:

A MANUTENÇÃO

O sucesso a longo prazo com a manutenção do peso tem componentes

práticas e psicológicas. Felizmente, você já aprendeu e praticou muitas

das habilidades necessárias para esta tarefa gigantesca.

Você já fez isso! Você atingiu o objetivo para o qual você se esforçou muito e

bem e provou que você tem a persistência para realizar seus sonhos. Você está agora

oficialmente fora das fases de perda de peso da Atkins e na Fase 4, a Manutenção,

também conhecida como a fase para o resto de sua vida. O próprio fato de que você

encontrar seu ECA e alcançar sua meta de peso é a prova de que o que você está

trabalhando para você. Mantenha-se com algumas modificações e você deverá ser

capaz de estender esse sucesso. Se você começou Atkins para resolver problemas de

saúde, tais como açúcar elevado no sangue ou os níveis de insulina, hipertensão ou

níveis lipídicos desfavoráveis, além de manter o novo peso, você obviamente quer

manter suas melhorias nestes marcadores também.

Independentemente de sua saúde quando você começou a Atkins, agora é a

hora de revisitar o seu médico. (Se a sua viagem da perda de peso durou mais de seis

meses, você já pode ter feito isso.) Você quase certamente receberá uma boa notícia.

Obviamente você não precisa de seu médico para lhe dizer que você perdeu 12 Kg (ou

qualquer outro valor), mas provavelmente você vai descobrir que você também teve

algumas melhorias significativas nos indicadores de saúde. Essa notícia deve aliviar

qualquer preocupação persistente que você possa ter sobre a salubridade de seguir

um estilo de vida low-carb.

Como você bem sabe, fazer essas alterações permanentes é, no mínimo, tão

desafiante como alcançá-los. O sucesso com a manutenção do peso tem componentes

práticos e psicológicos, e nós vamos ajudá-lo a lidar com ambos.

Felizmente, mesmo que você não tenha percebido, você já aprendeu e

praticou muitas das habilidades necessárias para esta tarefa gigantesca. Pense nisso:

183

Você já desenvolveu todo um conjunto de novos hábitos.

Você já experimentou o poder que vem com o controle do que você coloca em sua

boca.

Você sabe quantos carboidratos que você pode consumir sem recuperar o peso.

Você pode distinguir entre carbos vazios e carbos com nutrientes.

Você entende por que comer gordura suficiente é fundamental para o controle do

apetite na abordagem Atkins.

Você já aprendeu a distinguir entre fome e hábito e entre sentir-se satisfeito e

sentir-se estufado.

Você reconhece os sinais de que um determinado alimento ou padrão de comer

que dispara gatilhos e desejos.

Você já experimentou a alegria de sentir-se bem e cheio de energia.

Antes de você começar a sua jornada de perda de peso, perguntamos por que

você consideraria não fazer a Atkins quando seus benefícios são tão óbvios. Agora

vamos fazer uma pergunta semelhante. Sabendo o que você já sabe e tendo o sucesso

que teve, por que você sempre volta ao seu antigo modo de comer, deixando açúcares

e outros carboidratos processados intimidarem o seu metabolismo, quando é quase

certo de provocar a recuperação do peso e do ressurgimento de problemas de saúde e

autoestima?

PROTEJA SUA PERDA DE PESO, E MANTENHA O SEU PESO

No início deste livro, falamos sobre as duas definições da palavra "dieta".

Agora que você perdeu aquele estofamento extra, é hora de se concentrar na

definição primária da palavra: um modo de vida. Porque a sua dieta de perda de peso

suavemente se transformou em seu estilo de vida permanente, não deve haver

grandes surpresas. As lições que você aprendeu sobre quais os alimentos comer em

quantidades que permanecem válidos, agora que o seu objetivo é manter o peso

estável.

Você quer chegar a um lugar onde está consciente de seu peso, mas não

obcecado com isso. Pesar e medir-se uma vez por semana. Como você sabe, a balança

pode "mentir", graças às flutuações naturais do dia-a-dia dentro de uma faixa de peso

de quatro quilos, mas a fita métrica tende a ser menos variável. (Para uma revisão do

cálculo da média de peso, consulte as páginas sobre o assunto.) Se suas medidas

184

aumentarem de forma consistente e suas roupas parecem apertado, é hora de agir. Se

você ganhou mais de 2 quilos, simplesmente volte 10 a 20 g de carbos líquido abaixo

do seu ECA e os quilos extras devem recuar. Mas não é apenas uma questão de peso. É

igualmente importante ficar atento para os desejos, fome irracional, falta de energia e

outros indicadores familiares que podem desviá-lo da sua zona de segurança de

queima de gordura e perder a abordagem Atkins. Todos estes podem ser sinais de que

você está consumindo carbos demais ou que você é sensível aos efeitos de um ou mais

alimentos recentemente adicionados. Você deve ajustar sua ingestão de acordo, e a

cada semana que passa você vai ter uma ideia melhor de seus limites.

Agora que você não está mais tentando aparar quilos e centímetros, você terá

mais energia proveniente de fontes de alimentos desde que você não esteja mais

contando com a sua gordura corporal como seu combustível. A maioria das pessoas

acha que o apetite aumenta ligeiramente à medida que se aproximam do peso

naturalmente saudável do seu corpo, mesmo que elas fiquem dentro de seus ECAs. É

importante compreender que o combustível extra para manter seu peso estável deve

vir principalmente da gordura da dieta para que você permaneça em um modo de

queima de gordura. Se você achar que o seu peso está caindo abaixo do nível

desejado, ou está experimentando a fome de gordura, você precisa incluir um pouco

mais de gordura em sua dieta.

A GORDURA CONTINUA SUA AMIGA

Quando estavam a perder, digamos, uma média de 500 g por semana, a cada

dia você estava queimando cerca de 500 calorias de sua gordura corporal em energia.

Na transição para a Manutenção, o seu corpo realmente não se importará de onde

vem o seu combustível favorito: da suas reservas de gordura corporal ou da gordura da

dieta. Digamos que você esteja consumindo 75 gramas de carbos líquidos por dia (300

calorias) e 15 gramas de proteína (cerca de 400 calorias), juntos eles somam apenas

700 calorias. Se você é uma mulher de 1,63 m de altura e seu corpo está queimando

1.800 calorias por dia, as outras 1.100 calorias tem que vir da gordura. Por que não

simplesmente aumentar a ingestão de proteína em vez disso? Porque, como você

aprendeu no capítulo 5, a quantidade de proteína que você está comendo o tempo

todo é dose do ideal, e aumentar não é melhor. Quanto à adição de mais carboidratos,

uma vez que você encontrou o seu equilíbrio de carboidratos Atkins (ECA), é provável

que mantenha o seu limite superior dentro de um futuro previsível.

185

Se você ignorar o aviso e continuar a adicionar carboidratos além de seu ECA,

em breve você será revisitado pelos mesmos demônios antigos de ataques de fome e

carbos. Consumir mais carbos apenas convida o vilão metabólico a voltar para a sua

vida. Seu metabolismo já está adaptado a mover se de forma eficiente em suas células

de gordura e usá-las como energia em vez de armazená-la para uso posterior,

fornecendo uma fonte de combustível sustentável e previsível. Talvez você tenha

notado que uma vez adaptado a uma dieta baixa em carbos e mantendo o seu ECA,

você pode ter atrasos de uma ou duas horas nas refeições refeição e não se sentir

desesperado. Como assim? A resposta é que, mesmo quando você está no seu peso

ideal, você ainda tem alguns meses de energia de reserva guardada como gordura

corporal. Isso significa que seus músculos, o fígado, e seu coração estão recebendo um

fluxo contínuo e ininterrupto de energia diretamente de gordura. Mesmo o seu

cérebro, que requer mais de 500 calorias por dia, usa muito de sua energia a partir de

gordura. Se você já baniu 14 quilos de gordura corporal desde que você começou a

indução, o seu corpo queimar impressionantes 100.000 calorias a mais do que você

ingeriu. E não há razão para que o seu metabolismo não possa continuar nessa mesma

taxa de queima de gordura mantendo a abordagem Atkins com você mantendo o seu

novo peso.

Como adicionar calorias vindas da gordura de uma forma palatável? Siga os

planos de refeição de Pré-Manutenção, adicionando pequenas porções de molhos para

saladas, molhos de pimenta e patês. Muitas culturas têm usado molhos para saladas,

molhos de pimenta e caldo de carnes desta forma por milênios. Para mais ideias, veja

o quadro "Opções deliciosas" e confira as receitas de molhos na parte III. Não há

necessidade de contar gramas de gordura ou calorias. Apenas deixe o seu gosto e

apetite ditarem, sem deixar que a fobia de gordura entre em seu caminho. Isso pode

levar um tempo para aprender a confiar em seus instintos.

A gordura tem uma capacidade inerente para satisfazer o seu apetite e para

mantê-lo mais satisfeito do que a mesma quantidade de carboidratos. Você

provavelmente vai dar uma risada do fato de que você uma vez teve problema de peso

e agora tem que ter cuidado para não ir longe demais na direção oposta.

OPÇÕES DELICIOSAS

Adicione algumas das seguintes gorduras saudáveis no que você tem ingerido durante

toda a sua jornada de perda de peso para manter sua meta de peso sem fome de

186

gordura ou fissura por carbos. Cada porção fornece cerca de 100 calorias de gordura

saudável. A diferença no consumo de energia entre PPC e manutenção para a maioria

das pessoas está em algum lugar entre 300 e 500 calorias; então fazer essa transição

da dieta é tão simples como adicionar 3 a 5 dessas porções, na sua atual ingestão

diária. Veja as receitas na parte III para escolhas mais deliciosas.

1 colher de sopa de óleo para temperar saladas;

1 colher de sopa de manteiga ou manteiga de ervas / mistura de óleo;

30 g de creme;

60 g de queijo;

10 azeitonas grandes e maduras com uma colher de chá de azeite de oliva;

1/2 abacate Haas;

30 g amêndoas, nozes, pecans, ou macadâmias;

1 colher de sopa de maionese (feita com óleo de canola ou óleo de cártamo

altamente oléico ou azeite);

2 colheres de sopa de molho pesto;

2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.

Esta é mais uma questão para não se preocupar. Você pode estar preocupado

se poderá digerir toda a gordura atual. Com a possível exceção de alguém que tenha

tido cirurgia da vesícula biliar, é provável que não seja um problema. Por quê? Você já

comeu um litro de sorvete de uma só vez? Honestamente, agora, a última coisa em sua

mente na época era a preocupação se o seu sistema digestivo não poderia lidar com 75

gramas de gordura em menos de uma hora, certo? Dada a experiência, por que se

preocupar se ele pode lidar com 50 a 60 gramas de gordura, como parte de uma

refeição de alimentos integrais?

PERSONALIZANDO A MANUTENÇÃO

Ao longo deste livro, você aprendeu como a versatilidade da Atkins permite

adaptar a dieta às suas necessidades e preferências. Você já fez muitas escolhas ao

trabalhou na direção da sua meta de peso. Da mesma forma, não há programa de

manutenção de tamanho único. A decisão mais importante que você vai enfrentar é a

seguinte: O que eu preciso fazer para manter o peso estável e ao mesmo tempo

187

manter a saúde? Por experiência, aprendi que você tem que fazer algo diferente do

que você fez no passado, porque a manutenção não simplesmente acontece.

Você já conhece a enorme variação entre ECAs individuais, o que permite que

algumas pessoas possam consumir consideravelmente mais carbos por dia do que

outras, sem recuperar o peso ou ver o retorno dos desejos, da baixa energia, e outros

sintomas. Outros acham que eles só se sentem melhor com uma menor ingestão de

carbos. Assim como temos aconselhado a aumentar a sua ingestão de carbos em geral

lentamente e da variedade de alimentos ricos em carbos nas fases de perda de peso,

nós queremos que você pense cuidadosamente sobre sua ingestão de carbos na

manutenção. Ao invés de empurrar-se a um nível que torna a manutenção difícil de

sustentar, você pode ser mais feliz e melhor sucedido em um nível inferior. Na

verdade, você pode até achar que vai preferir recuar 5 ou 10 gramas da ECA que você

conseguiu na Pré-Manutenção. Lembre-se, o objetivo aqui é banir o peso que você

perdeu para sempre, e não ganhar algum concurso para ter o maior ECA da turma!

SAÚDE E SEU ECA

Se você tem uma condição, como hipertensão, diabetes, nível de triglicérides

alto, ou baixo nível de colesterol HDL, os quais indicam um risco de desenvolver

doença cardiovascular, você pode achar que eles serão mais bem controlados se você

permanecer em um nível inferior de ingestão de carbos do que o ECA determinado por

sua capacidade de manter o seu peso. Fique tranquilo, não há risco de ficar entre 25 e

50 gramas de carbos líquidos. Isto deve ser particularmente considerado se você já

precisava de medicação para controlar qualquer uma dessas condições. Faça a si

mesmo essas duas perguntas interligadas:

Eu me sinto mais seguro e melhor com o medicamento(s)?

Ou eu me sinto melhor e mais seguro em uma dieta que me dá o controle igual, ou

melhor, desta condição com menos medicação ou nenhuma?

Para algumas pessoas, ficar em 50 gramas ou menos, por dia de carbos

líquidos dá uma melhor resposta de longo prazo para essas condições. Se os problemas

de saúde necessitam de medicação ou você já experimentou a recuperação do peso

apesar de seus melhores esforços, você também pode querer reduzir o ECA. Com

efeito, a sua escolha de alimentos pode funcionar como seu medicamento.

(Dependendo da gravidade da doença, você ainda pode ser capaz de cortar ou eliminar

188

a sua medicação com um nível um pouco mais baixo de consumo de carbos.) Sua

melhor abordagem para a manutenção é entender todas as suas opções e mantê-las

abertas para você avançar. Se você tem que trabalhar duro para manter o seu peso,

com um ECA maior, você pode decidir mais tarde que é mais estressante de se fazer.

Ou você pode descobrir que alguns dos seus indicadores de saúde pioraram. Nesse

ponto, você pode optar por reduzir seu consumo de carbos para melhorar sua vida.

Alternativamente, se você foi capaz de manter o seu peso por algum tempo e/ou a sua

pressão arterial, glicemia, perfil lipídico, ou outros indicadores metabólicos

permanecem fora da faixa de baixo risco, você pode considerar aumentar

gradualmente a sua ingestão de carbos. Seu ECA não foi esculpido em pedra, e você

pode aumentar ou diminuir com os ditames da experiência.

DOIS CAMINHOS SUSTENTÁVEIS

Se você se sentiu bem com a Atkins, até agora, você muito provavelmente

continuará a fazê-la seguindo uma de duas opções manutenção: uma com 50 gramas

de carbos líquidos ou menos e outra acima de 50 gramas. Em ambos os casos, com

exceção do ômega-3 (como o óleo de peixe ou óleo de linhaça), o melhor é continuar a

ficar longe de óleos vegetais poli-insaturados, como de soja, girassol, algodão e óleo de

amendoim. Em vez disso, foque em azeite de oliva, óleo de canola e óleo de cártamo.

Também se sinta livre para continuar a comer gorduras saturadas. Cada opção reúne

toda a sua energia e necessidades de nutrientes essenciais e pode ser adaptado para

ao seu metabolismo individual. É provável que você já tenha uma boa ideia de qual

caminho é o único para você, baseado em seu metabolismo, no ECA, e em suas

experiências na PPC e na Pré-Manutenção.

MANUTENÇÃO COM UM ECA DE 50 OU MENOS

A descrição mais simples desta abordagem é a da perda de peso continua com um

pouco mais de variedade e alguma gordura adicional. Aqui está como fazê-la.

Permaneça no ECA identificado na Pré-Manutenção;

Continue a comer os mesmos alimentos integrais saudáveis contando com:

o Cerca de 120 a 180 g de alimentos proteicos em cada refeição;

o Consuma gorduras saudáveis para mantê-lo satisfeito;

189

o Equilibre as gorduras;

o Pelo menos de 12 a 15 gramas de carbos líquidos vindos dos vegetais

básicos.

Continue a consumir duas porções de caldo de carne (não reduzido em sódio), 2

colheres de sopa de molho de soja, ou meia colher de chá de sal por dia, a menos

que você esteja tomando um medicamento diurético ou o seu médico o

aconselhou a restringir sal;

Da lista dos alimentos aceitáveis na PPC e na pré manutenção, continue a comer

qualquer alimentos que você foi capaz de reintroduzir;

Se você achar que é difícil comer porções moderadas de qualquer alimento, novo

ou fica com os desejos, fique longe dele;

Se você ainda tem indicadores de síndrome metabólica e diabetes tipo 2, apesar

de sua perda de peso, não continue a aumentar o seu consumo de carbos. Em vez

disso, se você não está saciado, tente aumentar a ingestão de gordura, como

descrito acima. (Para saber mais sobre como a Atkins aborda estas condições de

saúde, veja a parte IV);

Siga os planos de refeição para a PPC no número apropriado de gramas de carbos

líquidos, mas adicione mais gorduras naturais saudáveis conforme o seu apetite;

Continue com o seu multivitamínico/multimineral e suplementos de ômega-3.

MANUTENÇÃO COM UM ECA ACIMA DE 50

Esse caminho pode ser mais bem descrito como o último mês de Pré-

Manutenção, novamente com um pouco mais de gordura. A principal diferença entre o

caminho com menos carbos descrito acima é que você pode selecionar a partir de uma

ampla gama de alimentos que contenham carbos. Com maior variedade, no entanto,

vem um risco maior de tentação; assim você pode precisar exercer vigilância extra para

estar de acordo com o seu ECA. Aqui está como fazê-lo.

Permaneça no ECA identificado na Pré-Manutenção.

Continue a comer os mesmos alimentos integrais saudáveis contando com:

o Cerca de 120 a 180 g de alimentos proteicos em cada refeição;

o Consuma gorduras saudáveis para mantê-lo satisfeito;

190

o Equilibre as gorduras;

o Pelo menos de 12 a 15 gramas de carbos líquidos vindos dos vegetais

básicos;

Continue a adicionar novos alimentos que o ECA permite, desde que eles não

estimulem a fome excessiva e desejos. Se o fizerem, recue e tente reintroduzi-los

em uma data posterior. Fique longe de todos os alimentos que provocam velhos

maus hábitos;

Se ficar abaixo de sua meta de peso desejado, aumente a ingestão de gordura,

como descrito acima;

Caldo ou outras maneiras de introduzir sal não são mais necessárias, mas você

pode continuar a consumi-los, se preferir;

Siga os planos de refeição da Pré-Manutenção mantendo o seu ECA, mas adicione

mais gorduras saudáveis naturais conforme o seu apetite;

Continue a tomar o seu multivitamínico/multimineral e suplementos de ômega.

Talvez a melhor maneira de pensar nos dois caminhos da Manutenção seja como

um par de gêmeos fraternos. Eles compartilham muitas semelhanças, mas têm

algumas diferenças significativas, como resumido abaixo.

O consumo diário dos dois caminhos da manutenção

ACE Acima de 50 gramas

de carbos líquidos Menor que 50 gramas

de carbos líquidos

Vegetais básicos Mínimo 12-15 gramas Mínimo 12-15 gramas

Proteína diária total Mulheres: 350 a 500 g Mulheres: 350 a 500 g

(refeições e lanches) Homens 450 a 620 g Homens 450 a 620 g

Gorduras saudáveis naturais O que eu apetite ditar Conforme seu apetite

Total de gramas de carbos líquidos

50-100 g 25-50 g

Lista de alimentos possíveis Vegetais básicos Vegetais básicos

Nozes e sementes Nozes e sementes

Com poucos carbos Com poucos carbos

Frutas vermelhas e

outras frutas permitidas

Frutas vermelhas

Leguminosas Outras frutas

permitidas*

Vegetais amiláceos*

191

Grãos integrais*

Caldos/molhos/sal Opcional 2 porções (se você não toma anti-hipertensivo

ou diurético)

*Se o seu ECA permitir.

NOVOS GOSTOS, NOVOS HÁBITOS

Agora que você já emagreceu e está em forma, você deve ter percebido que outras

coisas também mudaram na sua vida também. Talvez a sua vida social tenha

melhorado. A desvantagem, é claro, que as situações sociais testam a sua

determinação. Enquanto você não exceder o ECA, você mantém a abordagem Atkins

no lugar, mas você também precisa aprender estratégias para lidar com situações que

surgem no trabalho, quando janta fora ou em viagem, e muitas outras. Em grande

medida, o seu limite de carboidratos, também conhecido como o ECA, vai influenciar a

forma como você vai lidar com essas questões e situações do "mundo real", mas não

subestime a importância de sua mentalidade.

Se o seu ECA é de 30 ou 100, quando você desenvolve novos hábitos, eles

finalmente se tornam uma segunda natureza. Você provavelmente vai perceber que

será cada vez mais atraído por alimentos saudáveis e será mais fácil ficar longe dos

problemáticos. Mais uma vez, recomendamos que, tanto quanto possível, evite o

açúcar de mesa, xarope de milho de alto teor de frutose, outras formas de açúcar e

alimentos feitos com eles, incluindo suco de frutas, bebidas energéticas e vitaminas

comerciais.

Uma vez que você perder o hábito do açúcar, você provavelmente vai descobrir

que esses alimentos perdem o poder sobre você e podem apresentar um sabor

excessivamente doce. E agora que você sabe que tais alimentos causam estragos na

capacidade do seu corpo de queimar gordura, sabotando seus esforços no controle do

peso, você tem um bom motivo para ficar longe deles. O mesmo vale para os

alimentos feitos com farinha branca ou outros grãos refinados. Pão branco, massas,

batatas, grãos e outros alimentos ricos em amido podem não ter agora o gosto tão

maravilhoso como você se lembrava deles. Na verdade, muito do sabor e satisfação

que você associava a esses alimentos vem das ervas, especiarias e gorduras e servidas

com eles, não o alimento em si. Você pode saborear azeite, manteiga, nata, creme de

leite, queijo parmesão, e uma miríade de condimentos saborosos em saladas, legumes,

192

carne, peixe, e em uma variedade de outros alimentos, sem a desvantagem de

interferência metabólica.

Isso significa que você nunca mais poderá desfrutar de um outro pedaço de torta

de abóbora da vovó ou uma tigela de macarrão ou uma pilha de panquecas com mel?

Nunca se deve dizer "nunca". Sabemos, assim como você sabe que é difícil de viver

neste planeta e não ser tentado a ocasionalmente a ingerir esses alimentos. Se o seu

peso se estabilizou, e você não está tendo desejos, você pode permitir-se uma exceção

ocasional na sua dieta low-carb. Basta lembrar que esses carboidratos vazios tiram

você do modo de queima de gordura. Por outro lado, há uma linha tênue entre o

"apenas um pedaço" e o excesso de carbos. Se você está dando regularmente uma

garfada de alimentos problemas aqui e uma colher lá, você pode estar caminhando

para o problema. Não é que você não consiga se recuperar da mudança metabólica

temporária fora da queima de gordura depois de alguns dias de resolução firme, mas

você deve entender o que acontece quando você o faz. Para muitas pessoas, é o

equivalente a brincar com o fogo. Você gastou muito tempo e esforço construindo a

sua "casa metabólica", que seria uma vergonha colocá-la a baixo.

ADEUS A VELHOS HÁBITOS

Mesmo quando você estabelecer-se em seu novo estilo de vida será muito

comum encontrar-se preso a hábitos que você teve por anos, talvez até décadas e

acha que são difíceis de quebrar. Se ingeria uma rosquinha com café na hora do

intervalo ou um recipiente gigante de pipoca no cinema, ou comia alimentos como

conforto quando você estiva sozinho ou deprimido, essas rotinas podem exercer uma

forte influência sobre você. Você pode mudar hábitos que podem parecer

relativamente inócuos em si, mas cumulativamente podem comprometer todos os

novos hábitos que você cuidadosamente desenvolveu ao longo dos últimos meses?

Aqui está uma forma em quatro passos para enfrentar a situação.

1. Identifique os hábitos que estão ameaçando o seu compromisso com a

manutenção do peso e boa saúde. Inclua-os em seu diário da dieta.

2. Verifique se você comeu o suficiente dos alimentos certos nas 12 horas anteriores

em que foi tentado a voltar para o comportamento antigo. Hábitos e os desejos

podem ser uma forma de seu corpo dizer: "Você não está me alimentando o

suficiente."

193

3. Olhe os riscos de curto e de longo prazo que esses hábitos representam. Por

exemplo, em curto prazo pode ser o despertar de desejos que ameaçam a sua

determinação e a longo prazo pode estar aumentando sua suscetibilidade ao

diabetes tipo 2 presente na sua história familiar.

4. Substitua o velho hábito por um novo, e registre-o em seu diário. Por exemplo,

trocar a rosquinha por a sua barra low-carb favorita e certificar-se de sempre ter

uma fonte no trabalho. Leve com você ao cinema um pequeno saco de nozes

salgadas e uma garrafa de água, e não chegue perto do bar. Na verdade, o seu

novo hábito não tem de se relacionar com alimentos. Qualquer dieta motivada por

qualquer outra coisa do que a fome é uma excelente candidata para a mudança

radical. Talvez uma curta caminhada depois do jantar com o seu cônjuge possa

substituir a sobremesa. Você pode praticar ioga em vez de comer chocolate

quando você está se sentindo deprimido. Desenvolva um plano de ação para cada

novo hábito. Se você gasta muito tempo sozinho assistindo televisão, à noite,

participe de um clube do livro ou clube de saúde, ou se envolva em atividades

comunitárias. Olhe para os benefícios de longo e curto prazo que esses novos

hábitos oferecem. Tenha uma visão clara de como o seu novo hábito pode ajudar

você a manter seu estilo de vida saudável, sentir se bem consigo mesmo.

Aumentar a perspectiva de uma vida longa e saudável é um forte motivador.

Finalmente, não se culpe se você ocasionalmente cair de volta para um velho

hábito. Demora-se um tempo para quebrar velhos hábitos e fazer novos.

EVASÃO VERSUS EXPERIÊNCIA

Acima nós conversamos sobre carbos vazios. Mas você também pode muito

facilmente ultrapassar o ECA com alimentos ricos em carboidratos das três listas de

alimentos aceitáveis. Mesmo com um ECA relativamente alto, você precisa continuar a

ser consciente do que você come. Sua abordagem pode diferir da forma como o seu

melhor amigo ou cônjuge faz.

Para algumas pessoas, a solução é "apenas dizer não" a qualquer carbo que

não esteja em sua lista pessoal de alimentos adequados; basicamente é um padrão de

comportamento de evasão. Essas pessoas decidiram que simplesmente não vale a

pena experimentar alimentos que não estão na sua zona de conforto. Outros adotam

essa estratégia depois de experimentar quanto e que tipos de carbos que podem

194

suportar. Através da experiência duramente conquistada, eles identificaram a linha

que não pode ser atravessada. Para algumas pessoas é uma linha definida, para outros

uma zona tampão. Os que têm uma linha definida comportam se da mesma maneira

como uma pessoa que percebe que não pode lidar com álcool faz, a experiência leva à

evasão. Pessoas que acham que podem ser um pouco mais flexível com alimentos com

maior teor de carboidratos se comportam como alguém que pode lidar com álcool

com moderação. Em grande medida, a largura da linha provavelmente depende de seu

ECA. Se você se sente melhor com 40 gramas de carbos líquidos por dia, você tem uma

linha fina e provavelmente vai achará que é prudente adotar uma mentalidade

restritiva ao pisar sobre ela. Mas se o seu ECA é 90, você pode ter aprendido que a sua

zona de conforto pode ser um pouco maior.

Só a experiência lhe dirá como você pode lidar com isso, dizendo se você pode

consumir uma pequena porção de sobremesa em um jantar ou meio pãozinho

ocasionalmente, sem pôr em perigo a sua meta de peso duramente conquistada. É

igualmente é a experiência que dirá quão rigoroso será a sua evasão a ponto de nunca

ultrapassar outro lado da "linha" e que melhor protegerá o seu senso de controle e

bem-estar físico. Em ambos os casos, você tem que explorar em que faixa do espectro

você se encaixa, cuidadosamente testando sua resposta a diferentes alimentos e

recuando quando você achar que você avançou demais.

ESTRATÉGIAS PARA A SUA VIDA SOCIAL

Planejamento prévio também é fundamental para que não exceda os seus

limites. Se você vai, digamos, a uma festa de casamento ou fazer um passeio que pode

vir a ser um campo minado de alimentos problemáticos, considere estas táticas de

sobrevivência:

Faça um lanche substancial ou até mesmo uma refeição antes do evento para

moderar o apetite;

Olhe para as várias ofertas, decida o que você vai ingerir, e fique com eles. Se você

optar por comer um alimento de alto teor de carbo, escolha o seu veneno. Se você

está caminhando direto para a salada de macarrão, pule para a sobremesa;

Faça apenas uma visita à mesa do buffet;

Coma somente até que você esteja satisfeito, mas não estufado;

195

Beba álcool com moderação, porque o seu corpo vai queimá-lo antes dos carbos e

gordura e, para não ficar desinibido e sair comendo alimentos inadequados. Deixe

de lado todas as bebidas que contenham suco de frutas ou açúcar;

Se o seu anfitrião ou anfitriã fizer pressão para que você ingira apenas um pedaço

de torta ou bolo, educadamente diga que você está muito cheio. Ou pegue uma

pequena amostra, diga que é delicioso, e depois reclame que você está tão cheio

que não pode comer mais nada.

O que dizer quando você está de férias ou em uma viagem de negócios em

uma Meca gastronômica? Afinal, seria uma vergonha ir à New Orleans, San Francisco,

Nova York, Salvador ou São Paulo e não provar algumas das iguarias locais. Aqui estão

algumas ideias de como apreciar a culinária sem exagerar.

Ingira ovos ou um shake low-carb no café da manhã e uma salada com proteína no

almoço. Isso deve deixar uma pequena margem para apreciar a especialidade

local; com moderação, é claro. (Veja o quadro "Negativo – Positivo");

Explore a variedade de alimentos locais. Os frutos do mar em São Francisco e New

Orleans são famosos. Escolha uma especialidade local que foi preparada sem

molhos doces ou amido;

Ao chegar em casa, se você não ganhou peso, volte imediatamente ao seu ECA;

Se você ganhou 1 Kg, diminua 10 a 20 gramas de carbos líquidos até restaurar sua

meta de peso.

NEGATIVO – POSITIVO

O seu sucesso a longo prazo na manutenção do seu novo peso saudável dependerá,

em grande parte, das pequenas escolhas que você fará todos os dias. Aqui estão

apenas algumas alternativas aos alimentos que podem te colocar em apuros.

Negativo Positivo

Tortilhas Nozes ou sementes salgadas

Biscoitos Pão integral torrado

Batata frita Soja chips

Presunto cozido com mel Presunto normal

Pão Sírio Peito de peru

Sanduíche de atum Salada de atum

Bolo de carne Carne assada

Camarão à milanesa Camarão salteado ou grelhado

196

Ostras recheadas Ostras no vapor

Bolo de caranguejo Caranguejos refogado ou no vapor

Nuggets de frango Frango grelhado

Vitaminas Shake Atkins Advantage

Suco de fruta Frutas vermelhas ou outras frutas

Mufins Barra Atkins Day Break

Barra de Chocolate Barra Atkins Endulge

Bolo de chocolate Barra Atkins Advantage

Iogurte com sabor Iogurte natural com frutas vermelhas

Quase todas as sobremesas Frutas vermelhas com creme

O JOGO MENTAL

Além de desenvolver novos hábitos e ingerir alimentos que o satisfazem na

forma de proteína, gordura e fibra, há um terceiro componente que entra em jogo a

fim de permanecer no comando de sua ingestão. Nós estamos falando sobre a relação

entre suas emoções e os alimentos. Encontre um momento em que você sabe que não

vai ser perturbado e registre em seu diário seus sentimentos sobre suas realizações,

seus novos olhares, e o seu senso do que é possível. Nós sabemos, nós já dissemos isso

antes, mas por favor, preste atenção especial neste momento. Se você é como muitas

pessoas que recentemente transformaram-se, você pode estar em um pico emocional,

com todos os tipos de planos para o futuro. Agora que você sabe que pode tomar

conta de seus hábitos alimentares, da sua saúde e do seu corpo físico, você perceberá

que há muitas outras mudanças que você também pode fazer. Considere como essa

experiência de fortalecimento pode ajudá-lo a abrir outras portas em sua vida; se já

não já abriram Inclua-os como objetivos possíveis. Certamente, muitos dos nossos

casos de sucesso demonstram que a mudança da aparência de alguém ou as melhorias

na saúde, muitas vezes levam a mudanças importantes na vida. O que você sonhou em

fazer, mas deixou de lado, porque você acha que não poderia conseguir? Agora é a

hora de tirar o pó dos sonhos e buscá-los.

Registre gravar em seu diário qualquer decepções que você pode ter

experimentado nas últimas semanas. Não é incomum sentir uma mistura complexa de

emoções, ao atingir a sua meta de peso. Entre outras coisas, você não tem mais a

redução do seu peso e das medidas para reforçar a sua motivação. Além disso, é muito

fácil ter culpado todos os seus problemas no passado pelo excesso de peso e, em

197

seguida, se sentir abandonado quando certas questões permanecem após os quilos

terem partido. Por exemplo, você pode ter assumido que, depois de subtraídos todos

aqueles quilos e centímetros, você veria a sua carreira florescer. Ou você pode ter

pensado que sua vida social iria melhorar uma vez que você emagreceu. Adivinha o

quê? Você ainda tem que trabalhar para fazer mudanças. Se você sempre foi tímido

por causa de seu tamanho, é irrealista pensar que você vai se tornar rapidamente um

extrovertido como você deseja. Afinal, você mudou o seu corpo, não fez um

transplante de personalidade! Pode demorar algum tempo para conseguir a confiança

de que vem com essa incrível aparência que você vê no espelho.

Às vezes, porém, não é apenas uma questão de tornar-se confortável com essa

nova pessoa. Muitas vezes, as pessoas que eram obesas acham que elas precisam de

um tempo longo para deixar a sua antiga autoimagem ir. Não é que elas não querem,

mas estão tão acostumadas a verem-se com excesso de peso e pouco atraentes que

elas continuam a pensar em si mesmos dessa maneira.

Alguns podem ser tratados no nível consciente. Por exemplo, simplesmente

registrando o antes e o depois com fotos de si mesmo e colocando no espelho para

fornecer uma lembrança constante de quanto você mudou para melhor.

PERCEPÇÃO E REALIDADE

A parte de seu cérebro que lhe permite tocar o dedo no nariz com os olhos

fechados também informa, por exemplo, a quantidade de espaço que você ocupa.

Tente este exercício se você perdeu mais de 12 quilos:

Coloque duas cadeiras de costas uma para a outra no meio da sala;

Pegue uma cadeira e puxe-a apenas o suficiente para que seu olhar diga que não

há espaço suficiente para passar entre elas e que seus quadris esbarrarão nas

costas da cadeira;

Agora, passe entre as cadeiras para ver como o seu olho estava julgando a sua

largura.

Descobrimos que a maioria das pessoas que recentemente perderam uma

quantidade significativa de peso puxa a cadeira para longe demais, muitas vezes por

vários centímetros. As pessoas que mantiveram o mesmo peso há mais de dois anos,

no entanto, geralmente não erram por mais de 2 cm. Esse instinto de “como eu sou

grande”, aparentemente, leva entre seis e 12 meses para ajustar-se após uma grande

198

perda de peso. E este é apenas um sentido de auto instinto dos muitos que levam

tempo para realinhar depois de perder peso. Enquanto isso, você precisa

conscientemente dizer-se, "eu estou indo muito bem, e eu estou orgulhoso de mim

mesmo."

A VIDA CONTINUA

O risco real aqui é que, se você continuar se ver com a sua antiga imagem,

mais cedo ou mais tarde, você pode voltar a essa realidade, por ser um território

familiar. A outra imagem, a expressa pelo seu novo físico, ainda é cheia de incertezas.

E a vida continua, com toda a sua bagunça. Você pode se olhar e sentir se vitoriosa,

mas seus filhos ainda vão: ficar doentes, responder, quebrarem as coisas, e brigarem

com seus irmãos. Seu parceiro não vai ser sempre um modelo de compreensão e

apoio. Você pode perder o emprego. Seu carro não vai prometer nunca quebrar. Você

pinta o retrato: você fez uma grande mudança em uma grande parte de sua vida, mas

caso você não tenha notado, o mundo não gira em torno de você.

É importante encontrar uma maneira de desabafar tais preocupações, quer na

comunidade online Atkins ou com seus amigos ou familiares. Não deixe contratempos

(reais ou imaginários) da sua vida pessoal ou trabalho levá-la de volta ao seu antigo

modo de comer. Nossas histórias de sucesso reuniram nove pessoas como você que se

confrontaram com o seu peso e seus demônios interiores.

Releia algumas dessas histórias e você verá que muitas vezes elas não lutaram

apenas com seu novo peso, mas com elas mesmas. Pode levar algum tempo antes que

você se sinta completamente confortável com o seu novo você, "você

permanentemente magra".

EXERCITAR-SE OU NÃO: EIS É A QUESTÃO

Se você chegou a Manutenção, já fez grandes progressos na obtenção de um

corpo saudável. Se você não tiver feito isso, agora é a hora de considerar a

incorporação de algumas formas agradáveis de atividade física em seu estilo de vida.

Frequentemente eles enriquecem a sua experiência na Atkins e oferecem benefícios

de saúde adicionais. Estudos indicam que as pessoas que são fisicamente ativas têm

uma melhor chance de manter sua perda de peso do que os sedentários.1 Para alguns

199

de vocês, o papel do exercício no controle de seu peso pode ser pequeno e a genética

desempenha um papel importante, mas há outras razões para considerar a adoção de

uma rotina de exercícios. Por exemplo, a saúde óssea e minimizar o risco de

osteoporose estão intimamente ligados à atividade, especialmente o exercício físico de

resistência, ou de levantamento de peso. Se você está nos seus vinte anos e quer

melhorar seu desempenho atlético ou nos seus oitenta e deseja manter as atividades

diárias normais, exercícios de resistência também são a maneira mais eficiente de

aumentar sua resistência muscular, força e poder.

Exercícios rítmicos como natação, corrida e ciclismo são ótimas maneiras de

melhorar o seu coração e aparelho circulatório e respiratório. Estas formas de

exercício de resistência também complementam muitas das adaptações metabólicas

induzidas pela dieta Atkins, como a queima de gordura. Você precisa exercitar-se duas

horas por dia para manter o peso sob controle e manter o controle do apetite, a falta

de desejos por comida, e outros benefícios? Absolutamente não! Lembre-se, se você

continua a seguir os princípios do programa, você está na abordagem Atkins, de modo

que você não precisa exagerar no exercício para controlar o vilão metabólico. Mas,

para aperfeiçoar a saúde física e mental e bem-estar, a maioria de nós consegue

encontrando tempo para fazer exercício regularmente.

MUDANÇAS OCORREM

Agora que você está confortável com o seu novo estilo de vida e sente que a

luta que você teve com o seu peso é, finalmente, passado, não se esqueça deste

importante ponto. A única constante na vida é a mudança. Imagine uma ou mais das

seguintes situações:

Você participa de uma equipe de natação e começar a competir.

Você deixa seu emprego de secretária para um trabalho que envolve mais físico.

Você começa a andar de bicicleta 5 Km para ir ao trabalho, em vez de tomar o

ônibus.

Você muda dos subúrbios para a cidade e caminhar torna-se o seu habitual modo

de transporte.

É possível que qualquer uma destas alterações aumente a sua utilização diária

de energia, permitindo que você ingira um pouco mais de energia, seja com alimentos

200

fornecedores de carbos ou com gorduras naturais saudáveis, para ficar na sua meta de

peso.

Agora, considere estas situações:

Você sofre uma lesão de esqui e passa vários meses engessada.

Você tem um novo bebê em casa e encontra-se estressada e privada de sono.

O seu médico receita antidepressivos para ajudar a lidar com uma crise familiar.

Um novo trabalho exige viagens frequentes, o que interfere com o seu programa

de exercícios.

As chances são de que qualquer um dos eventos acima reduzirá o uso de

energia diária, ou seja, você vai precisar diminuir o seu ECA para manter seu peso.

Agora vamos dar uma visão mais ampla. Se você tem 40 anos de idade,

exercita-se regularmente, e não tem problemas de saúde, você pode ser capaz de

continuar a gerir o seu peso e ficar em seu ECA nos próximos anos. Como já discutimos

antes, inúmeros fatores estão sob o seu controle e os outros não (incluindo os seus

genes), que influenciam o seu metabolismo, que por sua vez determinam o ECA.

Envelhecimento tende a retardar o seu metabolismo, assim como certos

medicamentos e alterações hormonais. Enquanto você está em sintonia com as

implicações de tais mudanças, você pode controlá-lo, comendo menos carboidratos ou

aumentando o seu nível de atividade (que funciona para algumas pessoas), ou ambos.

ERRAR É HUMANO

Nós sabemos e você também sabe que, ocasionalmente, há a chance de você

escorregar. As três situações seguintes devem ajudá-lo a lidar com as indiscrições

menores e maiores.

Pequenas Coisas Você ingere uma torta dinamarquesa de cereja, um pão de passas, ou

outro alimento rico em carbos de valor duvidoso. Tática de recuperação: Uma vez que

seu peso tem se mantido estável por vários meses, é provável que tal indiscrição não

terá impacto sobre o seu peso, embora possa fazer você se sentir fraco por um dia ou

dois. Depois de perceber o que está fazendo, pare imediatamente e volte à linha com a

maneira saudável você tem se alimentado.

201

Uma semana de overdose de carbos: Você passa uma semana em Cancun e sucumbe à

sedução das quesadillas e margaritas. Você não só ganha peso, como também está

atormentado com fissuras por carbos. Tática de recuperação: Como a maior parte do

seu ganho de peso é a água devido ao breve episódio de excesso de carbos, o melhor

antídoto é reduzir a ingestão de carboidratos. Assim que você chegar em casa, diminua

20 gramas de carbos líquidos abaixo de seu ECA. Se o excesso de peso não ceder e

você ainda estiver com desejos, voltar a PPC por uma ou duas semanas até que as

coisas fiquem sob controle.

Saindo de uma vez: Um evento como um rompimento com o parceiro, a perda do

emprego, ou outra grande decepção te leva de volta para os seus antigos hábitos

alimentares pouco saudáveis. Mesmo um evento positivo, tal como começar um

relacionamento com alguém que não segue o estilo de vida Atkins, pode desencadear

um rompimento dos seus novos hábitos alimentares. Depois de várias semanas e

vários quilos, você está sentindo nojo de si mesmo. Seus sintomas pré-Atkins voltaram

com uma vingança, e você não cabe mais em suas roupas novas. Tática de

recuperação: Primeiro de tudo, não se culpe. Retire o sentimento de culpa, que só vai

levá-lo a comer mais de maneira destrutiva. Em vez disso, voltar para a PPC até que

seus desejos estejam sob controle. Em seguida, passar para Pré-Manutenção para

restaurar a sua meta de peso e mantê-la por um mês.

Estes três exemplos ilustram vários pontos. Primeiro: quanto mais você

esperar para agir, mais agressiva a sua resposta precisa ser. Um descuido menor pode

não requer nenhuma ação que não seja para analisar por que isso aconteceu e as

defesas para o futuro. A compulsão ou o período durante o qual se desviou da sua

maneira low-carb de comer exige medidas mais pró-ativas. Considere qualquer partida

como uma experiência de aprendizagem de como é a linha fina entre o limiar de

carbos e o exagero. Eles também demonstram claramente como uma série de eventos

em cascata pode ameaçar o seu programa de controle de peso. Mais importante,

porém, é você perceber que você pode reverter a maré. É tão simples como isto: Você

estava no controle. Você saiu fora de controle. Agora você sabe o que tem que fazer

para assumir o controle novamente.

Neste momento, enquanto você ainda está novo na Manutenção, você pode

honestamente acreditar que você nunca vai voltar atrás. Talvez você seja uma

daquelas pessoas extremamente fortes que nunca volta, mas se você for como muitos

202

de nós, você irá ocasionalmente escorregar. Apenas lembre-se que você tem todas as

habilidades necessárias para executar um retrocesso rápido e depois avançar com o

resto da sua vida cheia de saúde e vitalidade.

DOIS RESULTADOS

Sem dúvida, a questão que atravessa sua cabeça é "Será que eu realmente

serei capaz de ficar magro e controlar meus hábitos alimentares para o resto da minha

vida?" Sem pretender ser uma cartomante, podemos prever se você vai ter sucesso ou

não na sua meta de peso permanente. Isso mesmo. Nós não precisamos sequer

conhecê-lo. Responda as estas perguntas:

1. Você é alguém que não vê a hora de chegar a sua meta de peso para poder comer

todos os alimentos que você estava evitando?

2. Você acredita que agora que você emagreceu será capaz de manter o excesso de

peso longe e comer quase tudo com moderação e praticar o autocontrole?

3. Você quer aumentar o seu consumo de carboidratos o mais alto que puder?

4. Você acha que só mudando permanentemente sua maneira de comer que você

evitará a repetição do passado?

5. Você entende o papel que determinados alimentos tem no controle do seu

apetite?

6. Você percebe que é melhor não forçar o seu limite de carbos ao máximo, mas sim

mantê-lo em um nível que você pode sustentar sem desejos?

Se você respondeu sim a qualquer uma das três primeiras perguntas, podemos

prever que o seu peso voltará (ou talvez mesmo fique maior), juntamente com os

problemas de saúde decorrentes. Antes que você perceba, você estará começando a

Indução novamente ou tentando uma nova dieta. Mas se você pode honestamente

responder sim às perguntas 4, 5 e 6 e cumpri-las, podemos prever que você vai

conseguir sucesso a longo prazo. Se você está no segundo grupo, você deve ser capaz

de seguir com a sua vida sem se preocupar constantemente com o seu peso e saúde.

CONSELHOS PARA A VIDA

Se você não passou no teste acima louvor, memorize as respostas corretas

para todas as seis perguntas. Para sustentar o sucesso, também se lembre com

203

frequência de todas as coisas que você aprendeu em sua caminhada de perda de peso.

Continue a consumir pelo menos 12 a 15 gramas de seus carbos líquidos na forma de

vegetais básicos e respeite essas 20 dicas, e você vai fazer o seu peso ideal ser o seu

peso da vida:

1. Confie nos alimentos que satisfazem. Alimentos proteicos o fazem se sentir

agradavelmente satisfeito e são fundamentalmente autolimitados. Quase todo

mundo já comeu um par de dúzias de biscoitos em uma noite em algum momento

de sua vida, mas quantas pessoas consumiram muitos ovos cozidos de uma vez? Se

não for um concorrente em uma prova de comida, provavelmente ninguém!

2. Não economize em gorduras naturais. Mesmo que você esteja agora em sua meta

de peso, você ainda está queimando principalmente gordura para obter energia,

juntamente com uma parte relativamente pequena de carbos. Quando você não

está mais perdendo peso, é a sua gordura dietética que está mantendo o seu

corpo quente e seus músculos de trabalhando. Nunca se esqueça de que a

obtenção de gordura suficiente na dieta mantém o seu apetite e desejos sob

controle.

3. Lembre-se o número mágico. Nunca, jamais, deixe-a ganhar mais de 2 quilos sem

tomar medidas para restaurar a sua meta de peso.

4. Vá devagar com as frutas. Comer muita fruta empurra para cima o nível de insulina

e faz você armazenar gordura. Mesmo com um ECA relativamente alto, você

provavelmente deve limitar-se a não mais do que duas porções diárias. Com um

ECA baixo, é melhor ficar com, no máximo, uma porção de frutas.

Independentemente da sua tolerância aos carbos, concentre-se naquelas com

baixo teor de carbos e com mais fibras, tais como frutas vermelhas, cerejas, melão

e o vegetal que finge que é uma fruta: o ruibarbo.

5. Continue bebendo. Beba bastante líquido e tome os suplementos.

6. Leia sempre os rótulos. Esteja alerta para adição de açúcar e outros ingredientes. É

melhor evitar alimentos embalados.

7. Fique atendo aos alimentos-gatilhos. Você sabe quais são. Se possível mantenha-

os fora da casa.

8. Torne compromissos com carbos em excesso um comportamento cada vez menos

comum. É improvável que uma fatia ocasional de pizza ou sorvete nunca passará

por seus lábios. Mas se você está querendo ter sucesso a longo prazo, você vai

204

descobrir como se recuperar, volte para o seu ECA, e minimize tais lapsos no

futuro.

9. Mantenha-se em movimento. Manter-se ativo irá aumentar a probabilidade de

você manter seu peso sob controle. Aumentar a sua atividade também pode

ajudar no caso de o seu peso começar uma tendência ascendente. O levantamento

de peso e os exercícios de resistência aumentarão a sua força e a tonificação de

seus músculos para que se sentir ainda melhor.

10. Acompanhe os seus números. Pese meça-se semanalmente ou use o peso médio

de modo que você possa cortar pela raiz os ganhos que resultam de aumentos de

carbo.

11. Coma antes de sair. Ingerir um lanche com proteína gordurosa ou mesmo uma

refeição antes de ir a um evento centrado em comida vai diminuir a sua fome e

torná-lo capaz de resistir a itens inadequados da mesa do buffet.

12. Leve com você, para o trabalho, na rua, ou até mesmo em um filme, pacotes de

lanches, como nozes ou queijo, que você não será tentado pelas ofertas habituais

de alto teor de carbos.

13. Use com cuidado alimentos especiais de baixo teor de carbos. Bares, cafés e

lanchonetes podem substituir em suas especialidades os alimentos de alto teor de

carbo por alimentos análogos, eliminando qualquer sentimento de privação.

14. Comprometa-se quando necessário (e aprenda com a experiência). Quando não há

boas opções, faça a melhor escolha disponível.

15. Fique em contato. Continue a conversar com outros graduados na Atkins e a

conversar com as pessoas das comunidades Atkins. Os desafios não cessam,

embora eles devam ficar mais fáceis com o tempo, e você pode ser capaz de ajudar

outros a alcançarem seus objetivos.

16. Livre-se de seu guarda-roupa "gordo". Se você não tem nada para vestir que

esconda os quilos extras, você vai ter um sistema de alerta precoce, se você

começar a recuperar o peso é um incentivo econômico para tomar medidas

imediatas.

17. Prepare-se, prepare-se e prepare-se. Se você está se alimentando, verifique o

cardápio on-line de antemão. Se você está fazendo compras, faça uma lista e

cumpra-a. Antecipando situações em que a tentação pode muito bem mostrar a

sua cabeça feia é uma estratégia poderosa.

205

18. Aja rapidamente. Se você se desviou da Atkins por um dia ou mais, volte à linha o

mais rápido possível. Quanto mais tempo você ficar fora, mais difícil pode ser

continuar.

19. Lembre-se de ocasionalmente rever o seu diário da dieta, e dar uma olhada em

sua foto "antes".

20. Saboreie o seu poder. Lembre-se regularmente da tremenda realização que você

conseguiu e como ela afeta não apenas você, mas sua família e amigos. Você ficou

mais saudável e mais atraente e inspirou outros a fazerem o mesmo.

A MANEIRA COMO FOMOS PROJETADOS PARA NOS ALIMENTARMOS

Para concluir esta parte do livro, lembramos mais uma vez que, ao controlar

sua ingestão de carbos, você faz o seu corpo queimar gordura corporal como fonte de

energia, principalmente a gordura corporal e a da dieta. Isto, por sua vez, permite que

você perca peso e depois que mantenha esse novo peso, além de melhorar uma série

de indicadores de saúde. Conhecido como a abordagem Atkins, esta adaptação

metabólica também lhe permite desfrutar de uma fonte estável de energia, fazendo

com que a fome excessiva e desejos por alimentos ricos em carbos, seja algo do

passado. Com essa ferramenta à sua disposição, o controle de peso permanente está

ao seu alcance.

Depois de ler a parte III, "Comer fora, comendo dentro: A Atkins no mundo

real", passe a parte IV, onde discutimos pesquisas atuais que confirmam que consumir

uma dieta rica em gorduras, e moderada em proteínas, como descreve a Atkins,

melhora uma ampla gama de indicadores de saúde que afetam a saúde do coração,

síndrome metabólica e diabetes.

206

PARTE III

COMER FORA, COMENDO DENTRO:

A Atkins no mundo real

207

Capítulo 11

FAST-FOOD LOW-CARB E

REFEIÇÕES EM RESTAURANTES

Do fast-food a boa cozinha, nós fizemos levantamentos. Confira os

nossos guias de restaurante e em seguida, no capítulo 12, passe para as nossas

deliciosas receitas low-carb e planos de refeições para cada fase.

COMER VIAJANDO

Quando você está na estrada, pegando o almoço entre as consultas, ou

levando a família para passear, as chances são de que você será condescendente com

algumas das grandes cadeias de restaurantes fast-food. Aqui estão algumas opções de

baixo carboidrato que não vão detonar a sua dieta. Isso não quer dizer que esses

alimentos devem ser o seu pão de cada dia, ou que alguns deles não são ricos em

calorias, que não tenham alguns gramas de açúcar, ou que não contenham gorduras

trans.

A 1ª PARTE DESSE CAPÍTULO, QUE TRATA DE LANCHONETES,

NÃO FOI TRADUZIDA POR SE TRATAR DE ORIENTAÇÕES

PARA QUEM MORA NOS EUA

ARBY.S/WWW.ARBYS.COM

Thumbs Up: Minus the bun: Roast Chicken, Roast Turkey, Roast Ham, Roast Beef,

Roast Beef melts, Reuben Corned Beef, and BL T sandwiches and contents of all

subs; Chopped Turkey Club Salad with Buttermilk Ranch dressing.

Thumbs Down: Popcorn Chicken; Chicken Fillets; most salad dressings and

condiments.

208

A & W/WWW.AWRESTAURANTS.COM

Thumbs Up: Minus the bun: Hot Dog, Cheese Dog, Coney Dog, hamburgers,

cheeseburgers, Grilled Chicken sandwich; Ranch dipping sauce.

Thumbs Down: Chicken Strips, Crispy Chicken Sandwich, Com Dog Nuggets, BBQ

and Honey-Mustard dipping sauce.

BLIMPIE/WWW.BLIMPIE.COM

Thumbs Up: Minus the bun: Deli Subs, Super Stacked Subs, Hot Philly Cheese Steak

and Hot Pastrami subs; also Antipasto, Chef, Grilled Chicken, and Tuna salads; blue

cheese, Caesar, and oil and vinegar salad dressings.

Thumbs Down: All panini grilled subs, Hot Meatball Sub; Chile Ole and Roast Beef in

Bleu salads; Blimpie Sauce and Dijon Honey Mustard.

BURGER KING/WWW.BK.COM

Thumbs Up: Minus the bun: All burgers and Whoppers and Tender grill Chicken

Sandwich; Tendergrill Garden Salad (remove the carrots in earlier phases); Ken's

Ranch dressing Ham Omelet Sandwich with/without bacon/ sausage (minus the bun

and honey butter sauce); Veggie Burger okay for Phase 3 (minus the bun).

Thumbs Down: Tendercrisp Chicken, Tendercrisp Garden Salad, Chicken Tenders;

Honey Mustard and Ken's Fat-free Ranch dressings.

CARL'S JR.lWWW.CARLSJR.COM

Thumbs Up: Low-Carb Six-Dollar Burger (wrapped in lettuce leaves); minus the bun:

Famous Star, Big CarlTM, Guacamole Bacon Burger, most other

burgers/cheeseburgers, and Charbroiled Chicken Club; Charbroiled Chicken Salad

(lose the croutons); house and blue cheese salad dressings; house and Buffalo wing

sauces.

Thumbs Down: Teriyaki Burger, Parmesan Chicken Sandwich and all other fried

chicken and fish dishes; thousand island and low-fat balsamic salad dressings; BBQ,

honey mustard, and sweet and sour sauces.

CHICK-FIL-A/WWW.CHICK-FIL-A.COM

Thumbs Up: Minus the biscuit: breakfast egg, cheese, sausage, and bacon dishes;

sausage breakfast burrito (unwrap and discard the tortilla) j Chargrilled Chicken

209

Club and Chicken Salad sandwiches minus the bread; blue cheese, Caesar, and

buttermilk ranch salad dressings; Buffalo and buttermilk ranch sauces.

Thumbs Down: All breaded and fried chicken dishes; Chick-fil-A sauce and barbecue,

honey mustard, and Polynesian sauces; fat-free honey mustard and other low- or

no-fat salad dressings.

DAIRY QUEEN/WWW.DAIRYQUEEN.COM

Thumbs Up: Minus the bun: Grillburgers, hamburgers, cheeseburgers, hot dogs,

cheese dogs, grilled chicken and turkey items; side salad (lose the carrots in earlier

phases); BBQ, Wild Buffalo, and ranch dipping sauces.

Thumbs Down: All crispy chicken items; blue cheese, sweet and sour, honey

mustard dipping sauces, all fat-free salad dressings.

HARDEE.S/WWW.HARDEES.COM

Thumbs Up: Hardee's Alternative Options menu: Low-carb Thickburger, low-carb

Breakfast Bowl, and Charbroiled Chicken Club "Sandwich" salad.

Thumbs Down: All other burgers with buns.

KFC/WWW.KFC.COM

Thumbs Up: Roasted Chicken Caesar or Caesar side salad, both without croutons;

roasted chicken BLT salad; Heinz Buttermilk Ranch Dressing; most wing dishes;

green beans, KFC Mean Greens.

Thumbs Down: All fried, breaded, or crispy dishes and salads; biscuits, most sides.

MCDONALD’S/WWW.NUTRITION.MCDONALDS.COM

Thumbs Up: Minus the bun: Burgers or cheeseburgers; Premium Bacon Ranch or

Caesar salad with or without grilled chicken; scrambled eggs and sausage patty

minus the bun; Newman's Own Creamy Caesar Dressing.

Thumbs Down: Burgers with buns; Chicken McNuggets; all breaded chicken and fish

dishes; wraps; all other salad dressings.

SUBWAY /WWW.SUBWAYFRESHBUII.COM

Thumbs Up: Any sub can be ordered as a salad (toss any croutons), including cold

cut combo, Subway Club, tuna fish, BLT, Black Forest ham, turkey breast, and roast

beef; omelets minus the sandwich; vinaigrette dressing.

210

Thumbs Down: Any sub.

WENDY’S/WWW.WENDYS.COM

Thumbs Up: Minus the bun: Any hamburger or cheeseburger; chicken BLT or

chicken Caesar salad (omit croutons) with Ultimate Chicken Grill Fillet and Supreme

Caesar Dressing

Thumbs Down: Burgers with buns, chicken nuggets, crispy chicken dishes; all wings;

Southwest Taco salad; most salad dressings.

EM RESTAURANTES

Se seus gostos tendem para shish Kebab ou sashimi, frango Piccata ou frango

Tandoori, fajitas ou fatoushe, você pode comer fora com facilidade em quase qualquer

cozinha, respeitando seu estilo de vida low-carb. Dê uma espiada, abaixo, no que pode

e o que não pode ser ingerido em dez diferentes tipos de cozinhas.

RESTAURANTES ITALIANOS

Os pratos com frango, frutos do mar, vitela, carne de porco ou com os aromas

que marcam a cozinha, mas sem os lados da massa, arroz ou polenta.

Positivo: Presunto com melão (PPC) ou aspargos; Parmigiano Reggiano;

Antepasto (variado de carne, queijo e legumes marinados); Caponata (salada

de berinjela e alcaparra) e outras saladas; pratos de carne, peixe e aves, como

vitela Saltimbocca, Piccata de frango ou escalope Bovino (mas nada a milanesa

ou que leve farinha).

Negativo: Qualquer massa ou risoto; pizza; Lula frita ou mussarela; pão de

alho; moluscos cozidos; Fettuccine Alfredo; Berinjela (ou vitela ou frango)

queijo parmesão.

Dica: para começar, peça um prato de azeitonas em vez da cesta de pão. Para

terminar a refeição, peça um café pequeno com leite, em vez de cappuccino.

211

RESTAURANTES GREGOS

Azeitonas, azeite, limões, berinjela, abobrinha, espinafre, funcho, folhas de

uvas, iogurte, alho, hortelã, endro, alecrim e tahine (sementes de gergelim moído)

estão presentes nesta cozinha saudável.

Positivo: Tzatziki (pepino, iogurte e dip de alho); Taramasalata (ovas de peixe

cremoso); sopa Avgolemono; feta e outros queijos de ovelha e de cabra;

assado, no espeto (souvlaki), ou grelhado ou assado de cordeiro, carne bovina,

carne de porco e frango; churrasco grego; camarão grelhado, polvo ou peixes.

Negativo: Pão de Pita; folhas de uvas recheadas de arroz; Skordalia (alho

batata- patê); tortas spanakopita ou tiropita; Moussaka, Pastitsio (Cordeiro

com massa), pilaf, lula frita e baklava.

Dica: Um restaurante grego é quase sempre uma boa aposta low-carb para

uma salada grega completa de queijo feta, azeitonas, azeite, alface, tomate e

manjericão fresco. Peça mais queijo feta em vez das folhas de uvas recheadas

que é um enfeite típico.

RESTAURANTES DO ORIENTE MÉDIO

Muitos dos pratos mais populares são construídos em torno de arroz, grão de

bico e lentilha. Em vez disso, concentre-se no cordeiro e outros pratos de carne.

Berinjela também recebe tratamento de estrela nesta cozinha.

Positivo: Babaganoosh (berinjela assada misturada com alho e tahine); Loubieh

(feijão verde cozido com tomates) e outros pratos de vegetais; Espetos

grelhados: Cordeiro Shish Taouk de shish kebab e kafta (bolas de cordeiro e

cebola de chão e pedaços de frango). Em fases posteriores: labnee (iogurte

espesso com hortelã), homus, quibe, tabule, fatoushe.

Negativo: Falafel e outros pratos de grão de bico, pita e baklava.

Dica: Em vez de usar o pão pita nos dips, peça aipo, pedaços de pimentão ou

pepino.

212

RESTAURANTES MEXICANOS

Há muito mais nesta cozinha que as tortilhas, o feijão e o arroz do estilo dos

restaurantes TexMex, Novo México e Cal-Mex. Os principais temperos são o alho,

pimentões, coentro e cominho e são encontrados em qualquer número de pratos com

pouco carbo

Positivo: Salsa (com sem adição de açúcar) ou guacamole (com flores de

brócolis para mergulhar); salada de brócolis; asas de frango grelhadas; Sopa de

Albondigas (sopa de almôndega e vegetais); "fajitas nuas" (sem as tortilhas e

feijão); frango grelhado (Pollo Asado) ou peixe (pescado); Camarones al Ajili

(camarão em molho de alho); mole de frango ou Peru.

Negativo: Chips ou nachos; qualquer taco, tamale, burrito, tortilla, ou prato de

enchilada; pimentas jalapeño recheado ou Chiles Rellenos; quesadillas,

chimichangas ou flautas; enchiladas de camarão.

Dica: Peça pratos como Enchiladas Verdes sem a tortilla e com o molho sobre

o frango. Ou peça uma salada tostada/taco com carne ou frango, menos o

arroz e o feijão e deixe a tostada em si, como se fosse uma placa.

RESTAURANTES FRANCESES

A Comida francesa é realmente uma coleção de especialidades regionais e

inclui tudo, desde comida de bares até a alta gastronomia. Muitos molhos franceses,

como o holandês, baseiam-se na manteiga ou no azeite e são engrossados com gemas

de ovos, em vez de farinha.

Positivo: A sopa de cebola francesa (sem cobertura de pão); salada frisée;

Coquilles St. Jacques (vieiras em molho de natas); Steak au Poivre, Entrecôte

ou Tournedos Bordelaise; Marengo Bovino, Coq au Vin (sem as batatas e as

cenouras); Boeuf Bourguignon; mexilhões em molho de vinho branco ou

Bouillabaisse (pule o pão para mergulhar); Pato com laranja; prato de queijo

para a sobremesa.

Negativo: Alsaciano tart, Vichyssoise, Croque Monsieur, batatas fritas e

qualquer prato de batata, Crêpes Suzette.

213

RESTAURANTES INDIANOS

A Índia tem várias cozinhas distintas, muitas baseadas no arroz, trigo ou

leguminosas. Mas ainda há muita proteína e legumes low-carb no menu típico, que

também oferece muitas opções para vegetarianos e veganos.

Positivo: Tandooris (carnes, peixes e legumes cozidos em forno de barro); caril

de peixe e carne; camarão grelhado, carne ou espetos de frango; Raita (iogurte

e pepinos - após indução); Koma e saag paneer (coalhada de queijo); canja

Shorba.

Negativo: Naan e outros pães; Dals, incluindo sopa mulligatawny (sopa de

lentilhas) - aceitável na Pré-Manutenção e na manutenção; pratos de Biryani;

chutneys feitas com adição de açúcar; chamuças e bolinhos.

RESTAURANTES CHINESES

As culinárias regionais incluem Szechuan, Hunan, Cantão e Shandong, mas o

arroz está presente em todas elas. Encomende uma pequena porção de arroz integral,

se você pode lidar com grãos integrais.

Positivo: Sopa de ovo-gota (feita sem amido de milho) ou sopa quente e azeda;

prato de camarão crepitante, tofu cozido ou frito com legumes; carne com

cogumelos chineses; frango frito com alho; Pato de Pequim e porco Moo Shu

(sem as panquecas e o molho de ameixa).

Negativo: Qualquer prato agridoce; wontons fritos, rolos de ovo, rolinhos

primavera; arroz branco; qualquer prato à milanesa ou agredido ou baseados

em macarrão.

Dica: A maioria dos pratos chineses depende de um molho engrossado com

amido de milho, como fazem muitas sopas. Solicitando o molho separado, ou

melhor ainda, pergunte se pode ser preparado sem açúcar ou amido de milho.

214

RESTAURANTES JAPONÊS

Novamente, o arroz é a base, como o macarrão. Como uma nação insular, o

Japão tem muitos pratos de frutos do mar, mas uma série de outras fontes de proteína

encontraram seu caminho para a cozinha japonesa.

Positivo: Sopa de Missô; sashimi; Shabu-Shabu; peixe ou lula grelhado;

Negamaki (tiras de alho-poró/espargos envolvidas em carne cortada); legumes

no vapor ou grelhados; vegetais em conserva (oshinko), incluindo rabanete,

berinjela japonesa e algas; Salada Sunomono (pepino, algas marinhas,

caranguejo); edamame (em fases posteriores).

Negativo: Tempurá; sushi; gyoza (bolinhos fritos/cozidos); macarrão de frutos

do mar; teriyaki de carne e sukiyaki (Existe açúcar em ambos os molhos)

RESTAURANTES TAILANDESES

Além de uma mistura de tradições culinárias chinesas e indianas, a comida

tailandesa tem sua própria combinação exclusiva de temperos: leite de coco, capim-

limão, tamarindo, coentro, cúrcuma, cominho, pasta de pimentão, camarão seco,

molho de peixe, suco de limão e manjericão. Em geral, mantenha pratos salteados e

evite os baseados em macarrão mergulhados em molhos.

Positivo: Tom Yum Goong (sopa de camarão) ou Gai Tom Kha (sopa de frango e

leite de coco); Nuuryungnamtok ou Yum Plamuk (prato principal de saladas

com fatias bife ou lula, respectivamente); camarão salteado, cebolinha, carne

de porco, carne ou pratos de legumes; caril (sem batata); peixe cozido no

vapor (molho ao lado); salada de mamão verde.

Negativo: Bolinhos e rolinhos primavera: arroz branco e frito; Pad tailandês e

qualquer outro prato de macarrão; fritada de peixe.

215

RESTAURANTES KOREANOS

A cozinha coreana é uma mistura de elementos mongóis, japoneses e chineses,

com muitos pratos, ideais para jantares conscientes dos carbos.

Positivo: Grelhado de peixe e marisco; carne de porco marinada grelhada,

carne e pratos de frango (omitir arroz ou macarrão); o mesmo para Kalbi Tang

(guisado de costela); qualquer bulgogi (churrasco), (sem o molho adocicado);

Shinsollo (panelas quentes); tofu; kimchi (legumes fermentados com

pimentões; picles).

Negativo: Sopas com base em Noodle; bolinhos de massa; qualquer prato de

arroz; Jon PA (panqueca de cebola).

216

Capítulo 12

RECEITAS E PLANOS DE REFEIÇÃO

Muitos livros de receitas low-carb e centenas de receitas em www.atkins.com

e outros sites low-carb na Web tornam mais fácil produzir refeições Atkins. Por essa

razão e porque simplesmente não temos espaço para incluir receitas demais neste

livro, nós fizemos uma abordagem diferente: com exceção dos caldos, os pratos não

foram projetados para serem consumidos sozinhos. Em vez disso, use estes deliciosos

molhos, marinadas, molhos de salada, e manteigas aromatizadas para complementar

ou aprimorar carnes, aves, peixe ou tofu, bem como saladas verdes e outros vegetais,

cumprindo com o seu programa de gestão de peso. Mesmo os membros da sua família

que não estejam seguindo a Atkins apreciarão estas saborosas receitas. Além de uma

fonte de proteínas e vegetais, basta fazer um pouco de arroz integral, batata doce, ou

outro amido rico em nutrientes para eles.

Domine essas várias receitas simples, e você será capaz de:

1. Adicionar sabor e variedade as refeições básicas, e assim você nunca vai se cansar

de comer a maneira low-carb;

2. Encontrar maneiras deliciosas de consumir todas as gorduras saudáveis, naturais.

Mas você precisa fazer Atkins corretamente;

3. Fazer condimentos alternativos low-carb ao o molho barbecue e molho coquetel

que normalmente estão cheios de açúcares.

Os diferentes edulcorantes não calóricos têm diferentes graus de doçura. Nós

deixamos a sua escolha entre sucralose, sacarina, xilitol, estévia, na maioria dos casos

em que a receita de um molho, salada, ou as chamadas marinadas pede um

edulcorante (a menos que a receita peça 2 ou mais colheres de sopa, nesse caso

especificamos o xilitol, que não é tão doce quanto às outras três alternativas).

Para cada receita, nós fornecemos as fases apropriadas, dados nutricionais, o

número e o tamanho das porções, e a quantidade total de tempo que leva para fazer,

bem como o tempo ativo. Por exemplo, um molho pode precisar cozinhar por uma

hora a mistura dos sabores, mas leva apenas 10 minutos para montar. No caso de

ingredientes especiais, nós fornecemos fontes ou alternativas.

Então, vamos começar a cozinhar.

217

INDICE DE RECEITAS

MOLHOS

Aïoli 223 Molho de amendoim 227

Maionese 221 Molho de cogumelos 221

Maionese c/ Pimenta Coentro 223 Molho de endro 224

Maionese de ervas 222 Molho de vodca 231

Maionese caseira 222 Molho Holandês 236

Maionese com limão 222 Molho Romesco 229

Manteiga dourada 236 Molho Tártaro 224

Molho Alfredo 230 MolhoVelouté 219

Molho Barbecue 226 Pesto de manjericão 232

Molho básico de tomate 231 Pesto de rúcula e nozes 233

Molho Bechamel 220 Pesto de tomate seco 233

Molho Carbonara 231 Raita 228

Molho Coktail 226 Rémoulade 225

Molho creme de mostarda 225 Rouille 223

Vinagrete 234 Salsa Verde 235

Molho de alcaparra e endro 224 Tzatziki 229

MANTEIGAS E ÓLEOS COMPOSTOS

Manteiga com óleo 237 Molho de manteiga 239

Manteiga com ervas 238 Óleo aromatizado com ervas 238

218

MOLHOS PARA SALADAS

Molho Agridoce de mostarda 247 Molho parmesão com pimenta 248

Molho Ceasar 240 Molho ranch 246

Molho cremoso para repolho 242 Molho russo 250

Molho de alho e manjericão 245 Vinagrete de framboesa 243

Molho de cenoura e gengibre 247 Vinagrete de limão e endro 249

Molho de queijo azul 244 Vinagrete de xerez 242

Molho francês 244 Vinagrete grego 241

Molho italiano 244 Vinagrete quente de bacon 241

Molho cremoso italiano 248

MARINADAS LIQUIDAS (VINHA D’ALHOS) E SECAS (TEMPEROS PRONTOS)

Marinada asiática 252 Marinada de vinho tinto 254

Marinada BBQ 255 Marinada latina 251

Marinada cajun 256 Marinada marroquina 255

Marinada chiplote 253 Marinada mediterrânea 253

CALDOS

Caldo de carne 258 Caldo de vegetais 258

Caldo de galinha 257

Nas receitas e tabelas foram usadas as seguintes abreviaturas para as medidas

caseiras:

Colher de sopa C.S.

Colher de chá C.Ch.

Xícara Xíc.

Unidade Und.

219

MOLHOS

Há inúmeros molhos e muitas maneiras de fazê-los. Molhos que obtêm a sua

rica textura de creme, manteiga, óleo com seus ingredientes batidos são uma bênção

para as pessoas que estão acompanhando a sua ingestão de carbos. Maionese, molho

holandês, e pesto de manjericão, por exemplo, dependem dos ovos, creme ou óleo

para ficarem espessos. Mesmo molhos que não são normalmente low-carb, como o

molho berbecue, são fáceis de serem adaptados, como demonstram nossas receitas.

Da mesma forma são adaptáveis os molhos de panela, que geralmente são feitos

engrossando o caldo de carne assada, peru, ou outro prato principal com uma mistura

de farinha e gordura. Condimentos, como molho tártaro, salsa, molho aïoli e outros

complementos também acrescentam sabores às refeições.

Na maioria das receitas, usamos óleos, como o azeite de oliva e óleo de canola,

que são principalmente monoinsaturados. Ocasionalmente, pequenas quantidades

especificadas de óleos poli-insaturados de gergelim ou de amendoim para

permanecermos fieis a um molho inspirado por uma cozinha asiática.

Também veja esses outros molhos no site www.atkins.com/recipes: Molho

Chimichurri, molho Béamaise, molho de hortelã clássico, molho cremoso de ervas,

Crista de Gallo (molho de tomate), Guacamole e molho de peru mais simples.

MOLHO VELOUTÉ

Não se deixe intimidar pelo nome francês. Este molho saboroso é fácil de fazer.

A versão clássica depende de farinha como espessante, mas a nossa versão é um

perfeito acompanhamento low-carb. O caldo específico depende se você vai usar o

molho de carne, aves ou peixe.

Fases: 1, 2, 3, 4

Rendimento: 4 porções (1/2-Xíc.)

Tempo atividade: 5 minutos

Tempo total: 15 minutos

2 Xíc. de caldo de galinha ou de carne,

caseiro ou pronto

1/2 C.Ch. de sal

1/8 C.Ch. de pimenta

1 C.S. de espessante sem amido

2 C.S. de manteiga sem sal

220

Misture o caldo de carne, o sal e a pimenta em uma panela pequena em fogo

de médio a alto; deixe ferver. Misture o espessante; deixe ferver, mexendo

ocasionalmente, até o molho engrossar por cerca de 3 minutos. Retire do fogo e

misture a manteiga até derreter. Sirva quente ou leve à geladeira em um recipiente

hermético por até 5 dias.

Por porção: Carbos: 1 g; Fibra: 2 g, Proteínas: 3 g; Gordura: 6 g; Calorias: 70

Dica: Espessantes sem amido engrossam molhos da mesma maneira que o

amido de milho ou a farinha, mas sem os carbos. Todos os seus carbos são

fibra, por isso tem 0 gramas de carbos líquidos por porção. Você pode

encomenda-los on-line de vários Web sites de alimentos low-carb.

MOLHO BÉCHAMEL

Bechamel é um molho leve, que pode ser usado em suflês ou cozido com

legumes ou carnes picadas. Tradicionalmente espessado com uma mistura de farinha e

gordura, a versão usa creme de leite e um agente espessante low-carb.

Fases: 1, 2, 3, 4




1 Xíc. de creme de leite

1 Xíc. de água

1/2 cebola pequena picada

1 C.Ch. de sal


1 Pitada de noz-moscada

1 C.S. de espessante sem amido

1 colher se sopa de manteiga

1. Misture o creme, água, cebola, sal, pimenta e noz-moscada em uma panela

pequena em fogo médio; deixe ferver. Retire do fogo e deixe descansar por 15

minutos.

2. Coe a mistura; retorne à panela em fogo médio. Misture o espessante e

cozinhe até o molho engrossar - cerca de 3 minutos. Remova do fogo e acrescente a

manteiga mexendo até derreter. Sirva imediatamente.

Por porção: Carbos: 2 g; fibra: 1 g; proteína: 1 g; gordura: 17 g; Calorias: 160

221

MOLHO DE COGUMELOS

Este molho low-carb fica melhor com o rico sabor de cogumelos salteados em

vez de cogumelos cozidos. Para uma versão vegetariana, substitua o caldo de frango

por caldo de legumes.

Fases: 1, 2, 3, 4




4 C.S. (1/2 pcte.) de manteiga, separadas

1 cebola pequena picada finamente

1/4 C.Ch. de sal


1 pacote (120 g) cogumelos mistos fatiados

2 dentes de alho picados

2 C.Ch. de molho de soja

2 C.Ch. de vinagre de vinho tinto

2 Xíc. de caldo de galinha

1/2 colher de chá de espessante sem amido

2 C.Ch. de tomilho fresco picado

Derreta 2 C.S. de manteiga em uma frigideira antiaderente em fogo

médio/alto. Adicione a cebola, sal e pimenta e refogue até ficar macia - cerca de 3

minutos. Adicione os cogumelos e refogue até dourar - cerca de 8 minutos. Adicione o

alho e refogue por cerca de 30 segundos. Adicione o molho de soja e vinagre; cozinhe

até ferver - cerca de 30 segundos. Adicione o caldo e deixe ferver até que a mistura

fique reduzida em um terço - cerca de 10 minutos. Misture o espessante e o tomilho;

deixe ferver até o molho engrossar - cerca de 2 minutos. Retire do fogo e misture as 2

colheres de manteiga restantes até derreter. Sirva quente.

Por porção: Carbos: 2 g; fibra: 1 g. proteína: 2 g; gordura: 5 g; Calorias: 60

MAIONESE

Comprar maionese pronta pode ser conveniente, mas geralmente são feitas

com óleo de soja e muitas vezes com adição de açúcar e amido. Maionese caseira é

deliciosa, especialmente quando colocada sobre legumes cozidos no vapor. Use-a para

222

fazer camarão, atum, salada de ovo ou como base para dip ou molhos como o tártaro

e o remoulade.

Fases: 1, 2, 3, 4

Rendimento: 8 Porções (2C.S.)



1 gema de ovo grande (veja nota abaixo)

2 C.Ch. de suco de lima

1 C.Ch. de mostarda Dijon

1/2 C.Ch. de sal


½ Xíc. de azeite ou óleo de canola

Misture a gema, o suco de limão, a mostarda, o sal e a pimenta em uma tigela

média, acrescente o óleo em um fluxo lento e constante, mexendo sempre até que o

molho engrosse. Sirva imediatamente, ou leve à geladeira em um recipiente hermético

por até 4 dias. Se a maionese ficar muito grossa misture de 1 a 2 C.Ch. de água para

diluir.

Por porção: Carbos: 0 g; Fibra: 0 g; Proteína: 0 g; Gordura: 29 g; Calorias: 260

VARIAÇÕES

Maionese caseira

Misture os ingredientes para maionese, substituindo o ovo inteiro por 1 gema. Misture

a gema, suco de limão, a mostarda, o sal e a pimenta no liquidificador e pulsando para

misturar. Com liquidificador girando em baixa velocidade, despeje o óleo em um fluxo,

fino constante. Quando ficar espesso, pare de incorporar o óleo, pulse o liquidificador.

Maionese de ervas

Prepare a maionese de acordo com as instruções, adicionando 3 C.S. de ervas frescas

picadas, como salsa, coentro, tomilho, ou manjericão.

Maionese com limão

Prepare a maionese de acordo com as instruções, substituindo o suco de lima por suco

de limão e adicione 2 C.Ch. raspas de limão.

223

Maionese c/ pimenta e coentro

Prepare a maionese de acordo com as instruções, substituindo o suco de lima por suco

de limão e adicione 3 C.S. de coentro fresco picado e 2 C.Ch. de pimenta em pó.

Nota: Os muito jovens ou muito velhos, aqueles com sistemas imunológicos

comprometidos, e as mulheres grávidas devem evitar consumir ovos crus.

Aïoli

Deliciosa por cima de frango cozido ou peixe, esta maionese de alho também

pode ser usada como um dip para legumes frescos, tornando-se um perfeito lanche

low-carb.

Fases: 1, 2, 3, 4

Rendimento: 8 porções (2-C.S.)



2 dentes de alho, descascados

1/2 C.Ch. de sal

2 gemas grandes (ver nota acima)


1/2 Xíc. de azeite

1/2 Xíc. de óleo de canola.

Pique o alho em uma tábua e polvilhe com sal. Com a lâmina de uma faca

pesada, amasse o alho e o sal até virar uma pasta. Transfira para uma tigela média.

Adicione as gemas e a mostarda; misture bem. Misture o azeite e o óleo de canola em

um copo de medição de vidro. Lentamente misture algumas gotas o óleo de cada vez

até que a mistura comece a engrossar. Adicione o óleo um pouco mais rápido,

despejando em um fluxo lento, mexendo sempre, até que fique bem grosso.

Por porção: Carbos: 0 g, Fibra: 0 g; proteína: 1 g; gordura: 29 g; Calorias: 270

VARIAÇÃO

Rouille

Prepare aïoli acordo com as instruções, adicionando 1/2 pimentão vermelho pequeno

assado e misturado com 1/8 de C.Ch. de pimenta caiena e as gemas.

224

MOLHO DE ENDRO

Molho de endro é o acompanhamento clássico para peixe (particularmente

salmão escaldado), carnes e pratos de aves. Também experimente com ovos e

vegetais.

Fases: 1, 2, 3, 4

Rendimento: 12 porções (2 C.S.)



1/2 Xíc. de maionese

1/2 Xíc. de creme azedo (sour cream)

3/4 de Xíc. de endro fresco

1/2 colheres de mostarda Dijon

2 C.S. de creme de leite

1 C.S. de suco de limão

Sal e pimenta a gosto

Em uma tigela pequena, misture a maionese, o creme azedo, o dill, a

mostarda, o creme de leite e o suco de limão. Misture o sal e a pimenta, tampe e

refrigere por pelo menos 30 minutos para permitir que os sabores se misturem.

Por porção: Carbos: 1 g; Fibra: 0 g, Proteína: 1 g; Gordura: 10 g; Calorias: 100

VARIAÇÃO

Molho de alcaparra e endro

Prepare o molho de endro de acordo com as instruções, substituindo uma pitada de

pimenta caiena para a pimenta preta e acrescente 2 C.S. de alcaparras escorridas e

picadas.

MOLHO TÁRTARO

Molho tártaro é simples de fazer, e ao fazê-lo garante-se que ele não terá

nenhuma adição de açúcar. Este clássico americano é particularmente bom com

caranguejo ou frutos do mar fritos, mas experimente-o também sobre vegetais.

225

Fases: 1, 2, 3, 4

Rendimento: 8 porções (generosas 2 C.S.)




1/4 Xíc. picles kosher picado

2 C.S. de cebola picada finamente

1 C.S. de alcaparras escorridas e picadas,


1/2 C.Ch. de adoçante em pó

Misture a maionese, o picles, a cebola, a alcaparra, a mostarda e o adoçante

em uma tigela pequena. Sirva imediatamente, ou leve à geladeira em um recipiente



VARIAÇÃO

Remoulade

Prepare o molho tártaro de acordo com as instruções, retirando a cebola e

acrescentando um ovo cozido picado, 1 C.S. de salsa picada e 1 C.Ch. de estragão

picado. Se possível, substitua o picles por uma C.S. de pepino azedo em conserva

picado finamente.

MOLHO CREME DE MOSTARDA

Sirva este saboroso molho com porco, frango ou costeletas de vitela ou salmão

cozido ou peito de frango.

Fases: 1, 2, 3, 4


Tempo atividade; 5 minutos


1/2 Xíc. de creme de leite

1 cebola picada

1/2 colher de grão de mostarda


1/4 C.Ch. de sal

Despeje o creme de leite em uma frigideira pequena e leve para ferver em

fogo alto. Misture a cebola e cozinhe, mexendo sempre, até engrossar um pouco -

cerca de 4 minutos. Retire do fogo e misture a mostarda, a pimenta e o sal.


226

MOLHO COCKTAIL

Diferentemente da maioria dos molhos de coquetel comerciais, esta receita

fácil de fazer não contém açúcares. Utilize este molho picante no coquetel de camarão

ou ostras cruas ou ainda no marisco feito de sua forma favorita, cozido ou frito (não

empanado).

Fases: 1, 2, 3, 4




1 Xíc. de ketchup sem açúcar

3 C.S. de rábano pronto, drenado

1/2 C.Ch. de raspas de limão (opcional)


Molho de pimenta

Misture o ketchup, o rábano, as raspas de limão e o suco de limão em uma

tigela pequena, à vontade. Cubra e leve á geladeira por pelo menos 1 hora para

permitir que os sabores se misturarem.


MOLHO BARBECUE

Molhos barbecue comerciais estão cheios de açúcar ou xarope de milho. Sinta-

se livre para personalizar o molho de acordo com a sua preferência alterando a receita

colocando a quantidade de pimenta caiena e do vinagre conforme o seu gosto, e o

mesmo com as outras especiarias.

227

Fases: 2, 3, 4

Rendimento: 10 porções (escassas 2 C.S.)



1 C.S. de azeite de oliva

1 cebola pequena picada finamente

2 C.S. de extrato de tomate

1 C.Ch. de pimenta em pó

1 C.Ch. de cominho em pó

3/4 C.Ch. de alho em pó

3/4 C.Ch. de mostarda em pó

1/4 de C.Ch. de pimenta da Jamaica

1/8 C.Ch. de pimenta caiena

1/2 Xíc. de ketchup sem açúcar

1 C.S. de vinagre de cidra

2 C.Ch. de molho inglês

2 C.Ch. de adoçantes não calóricos

1/4 C.Ch. de café instantâneo granulado

Aqueça o óleo em uma panela média em fogo médio a alto. Adicione a cebola

e refogue até ficar macia - cerca de 3 minutos. Adicione o extrato de tomate, a

pimenta em pó, o cominho, o alho em pó, a mostarda, a pimenta da Jamaica, e a

pimenta caiena e cozinhe até ficar perfumado - cerca de 1 minuto. Misture o ketchup,

o vinagre, o molho inglês, o adoçante e o café; deixe ferver, mexendo ocasionalmente,

até engrossar - cerca de 8 minutos. Sirva quente ou em temperatura ambiente, ou

refrigere em um recipiente hermético por até 3 dias.

Por porção: Carbos: 4 g; Fibra: 3 g; Proteína: 0 g; Gordura: 1,5 g; Calorias: 45

MOLHO DE AMENDOIM

Molho de amendoim é comum na culinária do sudeste da Ásia, especialmente

na Tailândia e Indonésia. Use-o como tempero de cordeiro, frango, carne, tofu ou

kebabs ou com qualquer carne grelhada ou aves. Também experimente com vegetais

crus ou cozidos no vapor. Certifique-se de usar manteiga de amendoim natural sem

óleos hidrogenados e adoçantes. Se você não tem o molho de peixe, substitua por

molho de soja.

228

Fases: 3 e 4

Rendimento: 8 porções (generosas 2 c.s.)



1 C.S. de óleo de amendoim

1 C.S. de gengibre fresco picado


1/4 c.s. de flocos de pimenta vermelha

1/2 Xíc. de manteiga de amendoim natural

1/4 de Xíc. de água

1 C.S. de vinagre de vinho de arroz sem

tempero

1 C.S. de molho de peixe (nam pla)

1 C.S. de adoçante não calórico

3/4 de Xíc. de leite de coco sem açúcar

1. Aqueça o óleo em uma panela pequena em fogo médio a alto. Adicione o

gengibre, o alho e os flocos de pimenta e refogue até que o gengibre e o alho

comecem a dourar - cerca de 1 minuto. Adicione a manteiga de amendoim, a água, o

vinagre, o molho de peixe e o adoçante e cozinhe, mexendo sempre, até ficar

homogêneo - cerca de 1 minuto.

2. Retire do fogo e misture o leite de coco. Sirva imediatamente, ou leve à

geladeira em um recipiente hermético por até 5 dias. Se o molho ficar muito grosso,

misture de 1 a 2 C.S. de água.

Por porção: Carbos: 5 g; fibra: 1 g; proteína: 4 g; Gordura: 15 g; Calorias: 170

RAITA

Raita gelada é comum nas cozinhas da Índia e do Oriente Médio. Ela resfria

curries quentes, mas também é ótimo com pratos grelhados leves e picantes e até

mesmo como um dip.

Fases: 2, 3, 4




1 pepino médio, descascado, sem

sementes, ralado e espremido

1 1/2 Xíc. de iogurte natural integral

2 C.S. de hortelã fresca

2 C.S. de coentro fresco

1/2 C.Ch. de sal

1/8 C.Ch. de curry em pó

229

Misture o pepino, o iogurte, a hortelã, o coentro, o sal e o curry em pó em uma

tigela média. Cubra e leve à geladeira por 1 hora para permitir que os sabores se

misturem.

Por porção: carbo: 3 g; fibra: 0 g; Proteína: 2 g; gordura: 1,5 g; Calorias: 35

VARIAÇÃO

Tzatziki

Prepare a Raita de acordo com as instruções, retirando a hortelã, o coentro e o

curry em pó e adicione 2 C.S. de azeite virgem de oliva, 1 dente de alho amassado e 2

C.Ch. de suco de limão. Para um prato mais autêntico, use coalhada seca, que é mais

grosso e com menor teor de carbos do que o iogurte padrão de supermercados.

MOLHO ROMESCO

Este molho tradicional espanhol recebe corpo e sabor de um purê de pimentão

e amêndoas, uma combinação low-carb fantástica. Use-o em carnes grelhadas,

legumes, aves e ovos.

Fases: 2, 3, 4




3 pimentões vermelhos médios, cortados

no sentido do comprimento

1/2 Xíc. de azeite de oliva extra virgem

1/2 Xíc. amêndoas descascadas cortadas

2 dentes de alho amassados

1 tomate pequeno, sem sementes

2 C.Ch. de vinagre de xerez

2 C.Ch. de páprica

Sal a gosto

Pimenta Caiena a gosto

1. Coloque as pimentas, com a pele para cima, em uma assadeira no forno pré

aquecido (ou no espeto sobre um bico de gás, regulado em fogo alto) e cozinhe,

230

virando ocasionalmente, até que a pele esteja queimada - cerca de 8 minutos.

Transfira para uma tigela e cubra com filme plástico. Deixe-as cobertas no durante 20

minutos.

2. Enquanto isso aqueça o óleo em uma frigideira média em fogo médio.

Adicione as amêndoas e o alho e refogue até dourar - cerca de 3 minutos.

3. Misture as pimentas, as amêndoas, o tomate, o alho, o vinagre e a páprica

em um processador de alimentos ou liquidificador até virar um purê. Tempere com sal

e pimenta caiena a gosto. Sirva imediatamente, ou leve à geladeira em um recipiente



MOLHO ALFREDO

Um dos mais simples e melhor de todos os molhos para massas, molho Alfredo

é versátil o suficiente para também temperar legumes ao vapor. Para o melhor sabor,

compre pedaços de queijos parmesão e pecorino romano e rale-os você mesmo.

Fases: 1, 2, 3, 4




2 C.S. de manteiga sem sal

1 1/2 Xíc. de creme de leite

1/2 Xíc. parmesão ralado

1/4 Xíc. de pecorino romano ralado


1 Pitada de noz-moscada

Derreta a manteiga em uma panela média em fogo médio. Adicione o creme e

deixe ferver até reduzir a 1 Xíc. - cerca de 10 minutos. Retire do fogo, misture o queijo

parmesão, o queijo pecorino romano, a pimenta e a noz-moscada até que os queijos

tenham derretido e o molho ficando pronto. Sirva imediatamente.

Por porção: Carbo: 2 gramas; fibra: 0 g; Proteína: 4 g; Gordura: 28 g; Calorias: 280

231

VARIAÇÃO

Molho de vodca

Prepare o molho Alfredo de acordo com as instruções, adicionando 3 C.S. de

extrato de tomate e 2 C.S. de vodca com o creme de leite antes de reduzir.

MOLHO DE BÁSICO TOMATE

Este grande molho versátil não se usa apenas com almôndegas ou em

macarrão Shirataki low-carb, mas também de salteados de abobrinha, cebola ou

pimentão.

Fases: 2, 3, 4

Rendimento: 6 porções (1/2 Xíc.)




1 cebola média, finamente picada

1/2 talo de aipo médio, finamente picado


1 C.Ch. de manjericão seco

900 g de tomates sem pele e sementes

amassados

Sal e pimenta a gosto

1. Aqueça o óleo em uma panela média em fogo médio. Adicione a cebola, o

aipo, o alho e refogue até os legumes ficarem bem mais macios - cerca de 6 minutos.

Adicione o manjericão e cozinhe, mexendo por 30 segundos.

2. Junte o tomate. Deixe ferver, reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe com

a tampa parcialmente fechada, até engrossar - cerca de 30 minutos. Tempere com sal

e pimenta e sirva quente.

Por porção: Carbos: 9 g; fibra: 3 g; Proteína: 2 g; Gordura: 10 g; Calorias: 140

MOLHO CARBONARA

Este rico molho é ideal para massas longas de Shirataki (ou low-carb fases

posteriores) como espaguete ou fettuccine. Também pode ser servido sobre berinjela

refogada, cebola ou pimentão. Calcule o tempo de cozimento para que o macarrão ou

a base vegetal ainda esteja bem quente, para quando colocar o molho sobre eles o

calor permita que os ovos continuem a cozinhar e a engrossar.

232

Fases: 1, 2, 3, 4


Tempo atividade: 20 Minutos

Tempo total: 20 Minutos

6 fatias de bacon, cortadas em pedaços de

0,5 cm

2 dentes de alho, picados


1/2 Xíc. de queijo Parmesão ralado


2 ovos Grandes

1. Cozinhe o bacon em uma frigideira media em fogo médio até ficar crocante

– cerca de 6 minutos. Transfira o bacon para um prato com papel toalha e reserve.

Retire 2 C.S. da gordura e descarte o restante; coloque em uma frigideira em fogo

médio, adicione o alho e refogue até ficar perfumado – cerca de 30 segundos. Adicione

o creme, o queijo parmesão e a pimenta; cozinhe até o queijo derreter - cerca de 1

minuto.

2. Enquanto isso, bata levemente os ovos em uma tigela média; lentamente

bata uma mistura do creme quente com os ovos até que fiquem completamente

misturados. Volte a mistura à frigideira em fogo baixo; cozinhe, mexendo sempre, até

que comece engrossar – cerca de 3 minutos. Retire do fogo, misture o bacon

reservado. Sirva imediatamente.

Por Porção: Carbo: 2 g; Fibras: 0 g; Proteína: 8 g; Gordura: 17 g; Calorias: 190

PESTO DE MANJERICÃO

Apesar do seu baixo teor de carbos, esta receita não é indicada para a indução,

pois contém sementes, mas é adequado, após as primeiras duas semanas. Adicionar

sementes melhora o sabor. Se preferir adicione mais alho. Misture o pesto com

maionese ou creme de queijo para um dip rápido ou um molho grosso para peixe,

frango, carne, ou legumes cozidos no vapor. Também é ótimo em cima de fatias de

tomate e mussarela.

233

Fases: 2, 3, 4


Tempo de atividade: 10 minutos


3 Xíc. bem cheias de folhas de manjericão

fresco

1/3 Xíc. de pinoles


1 dente de alho, descascado

1/2 C.Ch. de sal


Misture o manjericão, os pinoles, o parmesão, o alho e o sal em um

processador de alimentos ou liquidificador; até que fiquem finamente moídos.

Adicione o óleo em um fluxo lento e constante, com o aparelho em movimento;

processe por bastante tempo, mas não deixe virar um purê. Sirva imediatamente, ou

leve à geladeira em um recipiente hermético por até 3 dias ou congele por até um

mês.

Por porção: Carbo: 1 g; Fibra: 2 g, Proteína: 5 g; Gordura: 29 g; Calorias: 280

VARIAÇÃO

Pesto de rúcula e nozes

Prepare o Pesto de manjericão de acordo com as instruções, substituindo o manjericão

por rúcula e os pinoles por nozes.

PESTO DE TOMATE SECO

Uma versão saborosa do clássico Pesto de manjericão, este molho pode ser

misturado com creme de leite ou creme de queijo para um dip saboroso. Encontrado

perto da seção de frutas do supermercado, tomates secos são muito mais baratos e

mais frescos e mais gostosos do que os já embalados em óleo.

234

Fases: 2, 3, 4




3/4 Xíc. tomate seco (não embalados em

óleo)

2 Xíc. de água fervente



1/2 Xíc. de folhas de manjericão

1/4 Xíc. de pinoles, torrados

3 C.S. de queijo pecorino romano ralado

1 dente de alho

1. Misture os tomates secos e a água fervendo em uma tigela, deixe descansar

até que os tomates fiquem moles - cerca de 10 minutos. Escorra, esprema o excesso

de água.

2. Misture o tomate, a água, o azeite, o manjericão, os pinoles, o pecorino

romano e o alho no liquidificador; pulse até ficar com a consistência correta. Sirva

imediatamente, ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 2 dias ou

congele por até 1 semana.


VINAGRETE

Este molho de tomate cru é delicioso com vegetais e em pratos de verão,

quando colocados em camarão ou frango grelhados. Se os tomates estão meio ácidos,

adicione 1/2 C.Ch. de sucralose granulada.

Fases: 1, 2, 3, 4




4 tomates médios, sem pele e sementes e

picados


3 C.S. de manjericão fresco picado

1 C.S. de vinagre de vinho tinto

1 dente de alho, picado

1/2 C.Ch. de sal


235

Misture o tomate, o azeite, o manjericão, o vinagre, o alho, o sal e a pimenta

em uma tigela média. Deixe repousar 30 minutos antes de servir.

Por porção: carbo: 1,5 g; Fibra: 0,5 g; Proteína: 0 g; Gordura: 5,5 g; Calorias: 60

Dica: É uma boa ideia usar luvas para evitar a irritação da pele quando

cortar as pimentas. Além disso, tome cuidado para não esfregar os olhos

depois de toca-las.

SALSA VERDE

Saia da sua rotina de molhos vermelhos! Este molho verde é picante e

ligeiramente picante e também tem um pouco de crocância. Se você ainda não

experimentou a fisalis ou camapu (tomatillo), um membro da família do tomate que é

especialmente baixo em carbos, esta é uma boa receita para experimentar pela

primeira vez.

Fases: 2, 3, 4




500 g de fisalis, descascadas e picadas

1/2 cebola vermelha pequena, finamente

picada

3/4 Xíc. de coentro fresco picado

2 C.S. de suco de limão fresco

2 C.S. de azeite

1 jalapenho, finamente picado (ver nota

acima)

1/2 C.Ch. de sal

1/8 de C.Ch. de pimenta

Misture a fisalis, a cebola, o coentro, o suco de limão, o azeite, o jalapenho o

sal e a pimenta em uma tigela média. Deixe em repouso por 30 minutos para permitir

que os sabores se misturem. Sirva gelado ou em temperatura ambiente. Refrigere as

sobras em um recipiente hermético por até 3 dias.

Por porção: Carbo: 4 g; fibra: 2 g; proteína: 1 g; Gordura: 5 g; Calorias: 70

236

MOLHO HOLANDÊS

Este é o molho clássico para aspargos, brócolis e ovos Benedict, mas não se

esqueça de usá-lo em peixes e mariscos. Esta receita pede manteiga clarificada, ou

seja, os sólidos do leite são removidos, o que torna o molho mais estável. Se preferir,

simplesmente derreter a manteiga e adicione-a no passo 2, sem clarificá-la.

Fases: 1, 2, 3, 4

Rendimento: 16 porções (2-C.S.)



1 1/2 Xíc. de manteiga sem sal

3 gemas grandes

3 C.S. de água


1/2 C.Ch. de sal


1. Forre uma peneira com papel toalha umedecido e coloque por cima de um

copo medidor. Coloque a manteiga para ferver em uma panela pequena em fogo

médio e aqueça até que a espuma de cima desça e a manteiga comece a clarear - a

cerca de 8 minutos. Despeje a manteiga na peneira e reserve.

2. Misture as gemas e a água em uma panela e segure acima do fogo (e não no

fogo). Não deixe a água ferver e aqueça até que a mistura triplique o seu volume -

cerca de 3 minutos. Adicione a manteiga em um fluxo lento e constante, mexendo

sempre até que o molho engrosse. Misture o suco de limão, o sal e a pimenta; sirva

imediatamente.

Por porção: carbos: 0 g; Fibra: 0 g; proteína: 1 g; Gordura: 18 g; Calorias: 160

MANTEIGA DOURADA

Molho de manteiga aquecida apenas até dourar tem um aroma e sabor

agradável. Esta simples receita clássica francesa vai bem com qualquer peixe branco ou

vieiras, ovos e legumes.

237

Fases: 1, 2, 3, 4




1/2 Xíc. de manteiga sem sal


1/2 C.Ch. de sal


Derreta a manteiga em uma panela pequena em fogo médio até a manteiga

começar a dourar e a cheira noz - cerca de 5 minutos. Retire do fogo, misture o suco

de limão, o sal e a pimenta. Sirva imediatamente.

Por porção: Carbo: 0 g; Fibra: 0 g; proteína: 0 g; Gordura: 23 g; Calorias: 200

MANTEIGAS E ÓLEOS COMPOSTOS

MANTEIGA COM ÓLEO

Essa mistura é rica em gorduras monoinsaturadas e inclui alguns ácidos graxos

ômega-3. Ela também dá uma sensação na boca agradável e espalha a manteiga de

maneira suave. Sirva com legumes, peixe ou carne.

Fases: 1, 2, 3, 4




1 Xíc. de manteiga com sal

1/2 Xíc. de azeite leve

1/2 Xíc. de óleo de canola

Misture a manteiga e os dois óleos em um processador de alimentos até ficar

homogêneo. Coloque dentro de um recipiente com tampa. Dura na geladeira por até

um mês.


238

MANTEIGA COM ERVAS

Esta versão salgada da mistura de óleo e manteiga é deliciosa com vegetais,

peixes e carnes.

Fases 1, 2, 3, 4




1/2 C.Ch. de sal

1 C.Ch. de pimenta preta finamente moída

1/2 Xíc. de azeite leve

2 dentes de alho descascados

3 (7 cm) raminhos de folhas de orégano

fresco

5 a 10 folhas de manjericão fresco

1 Xíc. manteiga com sal


Coloque o sal, a pimenta, o azeite, o alho, o orégano e o manjericão em um

processador de alimentos. Processe até as ervas ficarem finamente moídas e não

haver manchas visíveis de pimenta (30-60 segundos no total). Adicione a manteiga e

óleo de canola, misture até ficar homogêneo. Coloque dentro de um recipiente com

tampa e refrigere por até 1 mês.

Por porção: carbo: 0 g; Fibra: 0 g; Proteína: 0 g; Gordura: 12,5 g; Calorias: 110

MOLHO DE MANTEIGA

Coloque esse molho por cima de legumes ou carnes grelhadas ou frango ou

use-o para cozinhar ovos. Coloque cebolinhas no lugar do alho e da cebola, se estes

não estiverem disponíveis. Sinta-se livre para substituir a salsa por coentro picado,

suco de limão por suco de lima e usar a sua pimenta preferida.

239

Fases 1, 2, 3, 4



Tempo total: 2 horas e 10 minutos

6 C.S. de manteiga salgada, à temperatura

ambiente

1 cebola pequena (ou alho), picados

2 C.S. de salsa picada

2 C.Ch. de suco de limão

1/4 C.Ch. de sal


Misture a manteiga, a cebola, a salsa, o suco de limão, o sal e a pimenta em

uma tigela média; misture bem para distribuir ingredientes cuidadosamente. Espalhe

com uma colher a manteiga sobre “papel manteiga”, a seguir enrole delicadamente a

mistura de manteiga ervas formando um cilindro fazendo um “rocambole”. Refrigerar

por pelo menos 2 horas por até 1 semana. Corte em pequenos pedaços e utilize,

conforme desejado.

Por porção: Carbo: 1 g; Fibra: 0 g; Proteínas: 0 g; Gordura: 17 g; Calorias: 150

ÓLEO AROMATIZADO COM ERVAS

Use óleos aromatizados com ervas em sopas e carnes ou em saladas.

Fases 1, 2, 3, 4



Tempo total: 8 horas

1 maço de ervas frescas, como o

manjericão, salsa ou coentro

1 Xíc. de azeite de oliva extra virgem ou

óleo de canola

1. Coloque uma panela grande com água salgada para ferver. Tenha uma tigela

com água fria pronta. Adicione as ervas (caules e tudo) na água fervente e deixe até

ficar verde brilhante e um pouco macias - cerca de 30 segundos. Escorra e mergulhe na

água fria para parar o cozimento. Escorra novamente e seque com papel toalha.

2. Misture as ervas e o azeite no liquidificador. Misture até ficar homogêneo.

Transfira para um pote de vidro, feche e leve à geladeira por 8 horas ou durante a

noite.

3. Coe o óleo com uma peneira de malha fina. Refrigere o óleo em um

recipiente hermético por até 1 semana.


240

MOLHOS PARA SALADA

Para obter as gorduras monoinsaturadas e minimizar o consumo de ácidos

graxos polinsaturados, que já usamos em abundância, faça os molhos para salada com

azeite extra virgem ou/e óleo de canola. Alguns dos nossos molhos podem pedir outro

óleo para dar um sabor específico. Nas receitas que pedem vinagre de vinho de arroz,

certifique-se de usar o tipo sem tempero e sem adição de açúcar. Para molhos de

saladas adicionais, como: vinagrete de limão, molho verde e molho ranch com alho,

visite www.atkins.com/recipes.

Molho Caesar

Este é o molho clássico para uma salada Caesar feita com Romaine, mas vai

bem com qualquer salada verde. Para um regalo, faça este molho com maionese

caseira.

Fases: 1, 2, 3, 4





3 C.S. de queijo parmesão ralado

1 C.S. de pasta de anchova


2 dentes de alho finamente picado

2 C.Ch. de azeite de oliva extra virgem




Molho de pimenta

Misture a maionese, o queijo, a pasta de anchovas, o suco de limão, o alho, o

azeite, o molho inglês, a mostarda, a pimenta e molho de pimenta em uma tigela

pequena. Use imediatamente ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até

2 dias.

Por porção: carbo: 1,5 g; Fibra: 0 g; Proteína: 2 g; gordura: 15 g; Calorias: 150

241

VINAGRETE GREGO

Sirva este molho de limão com alho picante com alface e algumas azeitonas

pretas, cebolas vermelhas, tomates, pepinos, queijo feta e em uma salada grega.

Adicione camarão grelhado para transformá-lo em uma salada para um jantar

saudável.

Fases: 1, 2, 3, 4

Rendimento: 4 porções (2C.S.)



6 C.S. de azeite

1 dente de alho finamente picado

1/2 C.Ch. de orégano seco esfarelado

1/2 C.Ch. de sal




Misture o óleo, o alho, o orégano, o sal e a pimenta em uma tigela pequena,

misture o suco de limão e o vinagre. Use imediatamente ou leve à geladeira em um

recipiente hermético por até 2 dias.


VINAGRETE QUENTE DE BACON

Perfeito para uma refeição de inverno, este molho quente murcha as saladas

verdes. Sirva sobre o espinafre, a chicória ou o romaine. Adicione alguns ovos cozidos,

e/ou um pouco de sobra de frango assado para fazer um almoço que sacia ou um

jantar leve.

Fases 1, 2, 3, 4




6 fatias de bacon, cortado em tiras

1/4 Xíc. de vinagre de xerez


Sal e pimenta

Doure o bacon em uma frigideira em fogo médio, mexendo ocasionalmente,

até ficar crocante - cerca de 10 minutos. Usando uma escumadeira, transfira para um

242

prato com papel toalha para secar; mantenha a gordura do bacon na frigideira.

Adicione o vinagre e o óleo; mexa, raspando os restos grudados no fundo da frigideira.

Tempere com sal e pimenta a gosto. Despeje sobre as hortaliças verdes, ainda quente.

Por porção: Carbo: 0 g; Fibra: 0 g; Proteína: 3 g; Gordura: 12,5 g; Calorias: 125

Dica: Em vez de bater os ingredientes à mão, você pode usar um

liquidificador ou colocá-los em um frasco com uma tampa bem firme e

agitar vigorosamente.

VINAGRETE DE XEREZ

Sirva este molho cremoso com espinafre, agrião, rúcula, ou outras folhas

verdes escuras.

Fases: 1, 2, 3, 4

rendimento: 6 porções (2 C.S.)



2 C.S. de vinagre de xerez

1 cebola pequena picada


1/2 C.Ch. de sal


6 C.S. de azeite

Misture o vinagre, a cebola, a mostarda, o sal e a pimenta em uma tigela

pequena. Adicione o óleo em um fluxo lento e constante, mexendo até engrossar. Use

imediatamente ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 2 dias.

Por porção: Carbo: 0,5 g; Fibra: 0 g; Proteína: 0 g; Gordura: 13,5 g; Calorias: 125

MOLHO CREMOSO PARA REPOLHO

É uma quantidade suficiente para temperar um repolho verde pequeno ou

dois sacos de 240 g de repolho picado.

243

Fases: 1, 2, 3, 4






2 C.S. de vinagre de cidra

1 dente de alho picado

1 C.Ch. de sementes de cominho

1/2 C.Ch. de sal


Misture a maionese, o creme de leite, o vinagre, o alho, as sementes de

cominho, o sal e a pimenta em uma tigela pequena. Antes de colocar no repolho,

tampe e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir.

Por porção: Carbo: 0,5 gramas; Fibra: 0 g; Proteína: 0 g; Gordura: 12 g; Calorias: 110

VINAGRETE DE FRAMBOESA

Se as suas framboesas estiverem azedas, você pode adicionar adoçante não

calórico, mas durante a temporada normalmente as framboesas se saem bem sem o

adoçante.

Fases: 2, 3, 4

Rendimento: 8 porções (2C.S.)



1/2 Xíc. de framboesas frescas

2 C.S. de água


1 C.Ch. de adoçante granular (opcional)

1 cebola picada

3/4 C.Ch. de sal



Faça um purê de framboesas e água no liquidificador; coe em uma tigela.

Misture o vinagre, o adoçante, a cebola, o sal e a pimenta. A seguir adicione o óleo em

um fluxo lento, mexendo até engrossar. Use imediatamente ou leve à geladeira em um

recipiente hermético, por até 2 dias.

Por porção: carbo: 1 g; fibra: 1 g, Proteínas: 0 g; Gordura: 14 g Calorias: 130;

244

MOLHO DE QUEIJO AZUL

Sirva sobre alface ou outras hortaliças este molho espesso e cremoso, ou sirva

como um dip para vegetais frescos ou coxinha de asa de frango ou em cima de rosbife

frio. Se você puder, faça o molho um dia antes para que os sabores se desenvolvam.

Maionese caseira produz resultados deliciosos.

Fases 1, 2, 3, 4

Rendimentos: 14 porções (2 C.S.)



120 g de queijo azul, esfarelado (1 Xíc.)


1/2 Xíc. de creme azedo (sour cream)



1/2 C.Ch. de mostarda Dijon


Misture o queijo, a maionese, o creme azedo, o creme de leite, o suco de

limão, a mostarda, e a pimenta em uma tigela média, amassando com um garfo para

quebrar o queijo. Use imediatamente ou leve à geladeira em um recipiente hermético

por até 3 dias.

Por porção: Carbo: 1 g; Fibra: 0 g; Proteína: 2 g; Gordura: 12 g; Calorias: 120

MOLHO ITALIANO

Este molho tradicional é um dos preferidos e alcança uma perfeita proporção

entre óleo e vinagre. Se você não tiver um espremedor de alho, esmague-os com o

lado liso de uma faca e depois pique-os finamente.

245

Fases: 1, 2, 3, 4




3/4 de Xíc. de azeite extra virgem




3 C.S.de salsa picada

1 C.S. de manjericão picado

2 C.Ch de orégano

1/2 C.Ch. de pimenta vermelha em flocos

1/4 C.Ch. de sal

1/4 C.Ch. de pimenta do reino

1/2 C.Ch. de chá de adoçante em pó

Misture todos os ingredientes em uma jarra com tampa; agite vigorosamente.

(também pode ser feito no liquidificador.) Use imediatamente ou leve à geladeira em

um recipiente hermético por até 3 dias.


MOLHO DE ALHO E MANJERICÃO

Usar alho assado emulsiona esse molho cremoso, evitando a separação do

azeite do vinagre. Assar doma a pungência do alho, resultando em uma pasta que é

realmente doce. Se você tem uma assadeira de cerâmica, use-a para assar o alho em

vez de folha de alumínio.

Fases: 1, 2, 3, 4




1 cabeça de alho grande

1 Xíc. + 1 C.S. de azeite de oliva extra

virgem, separados

1/3 Xíc. de vinagre de vinho de arroz sem

tempero e sem açúcar

10 folhas de manjericão fresco

80 g de queijo parmesão ralado (opcional)

1/2 C.Ch. de sal

1 C.Ch. de pimenta

2 C.S. de xilitol

246

1. Pré-aqueça o forno a 200°C. Apare a parte de cima da cabeça de alho para

expor os dentes. Coloque em uma grande folha de papel de alumínio, regue o topo

com uma C.S. de azeite de oliva, e feche bem para formar um pacote. Asse até que o

alho fique bem macio - cerca de 45 minutos. Retire do forno e deixe esfriar em

temperatura ambiente por cerca de 25 minutos.

2. Coloque o vinagre, o manjericão e o parmesão ralado no processador de

alimentos e pulse até triturá-lo muito finamente. Separe os dentes do alho. Esprema o

alho assado sem peles em processador de alimentos e adicione o azeite, o sal e a

pimenta. Processe até que fique liso - 2 ou 3 minutos. Refrigere em uma garrafa ou

recipiente fechado durante até uma semana.


MOLHO RANCH

Um dos favoritos de todos os americanos, esta versão caseira do molho de

alho e ervas cremoso é suave e agradável.

Fases: 1, 2, 3, 4

Rendimento: 8 porções (2 1/2 C.S.)





2 C.S. de salsa fresca picada

2 C.S. de cebolinha picada

2 C.Ch. de suco de limão


1 dente de alho, picados

1 C.Ch. de endro fresco picado

1/2 C.Ch. de sal


Misture a maionese, o creme, a salsa, a cebolinha, o suco de limão, a

mostarda, o alho, o endro, o sal e a pimenta em uma tigela pequena. Use


Por porção: Carbos: 1 g; Fibra: 0 g; Proteínas: 0 g; Gordura: 22 g; Calorias: 200

247

MOLHO AGRIDOCE DE MOSTARDA

Utilize este molho agridoce para trazer a tona o melhor de toda salada que

contenha carne ou queijo, ou tempere vegetais verdes cozidos no vapor.

Fases: 1, 2, 3, 4




1/3 Xíc. de grãos de mostarda

1/3 Xíc. de vinagre de cidra

1/4 Xíc. de xarope de panqueca sem açúcar

1/2 C.Ch. de sal



Misture a mostarda, o vinagre, o xarope, o sal e a pimenta em uma tigela

pequena. Adicione o óleo em um fluxo lento e constante, mexendo até engrossar. Use



MOLHO DE CENOURA E GENGIBRE

Este molho colorido acrescenta sabor exótico à alface, à vagem refogada, ou

ao frango, ao salmão, ou à saladas low-carb de macarrão shirataki.

Fases: 3, 4




3 cenouras médias raladas

3 C.S. de gengibre fresco picado

1/4 Xíc. de cebola picada

1/4 Xíc. de vinagre de vinho de arroz sem

tempero e sem açúcar


1 C.S. de molho de soja

1 C.S. de óleo de gergelim escuro

1 C.Ch. de sal

1/2 C.Ch. de adoçante granulado


248

Bata no liquidificador até obter um purê com a cenoura, o gengibre, a cebola,

o vinagre, a água, o molho de soja, o óleo de gergelim, o sal e o adoçante. Com motor

em funcionamento, adicione o óleo em um fluxo lento e constante até engrossar. Use

imediatamente ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 1 dia.


MOLHO CREMOSO ITALIANO

Este molho cremoso, feito com queijo envelhecido, ervas e especiarias, pode

se tornar o seu favorito. Se você não tem tempero italiano a mão, substitua por uma

combinação de manjericão, salsa, orégano.

Fases: 1, 2, 3, 4





1/3 Xíc. de vinagre de vinho branco

2 C.S. de xilitol


1 dente de alho, picados

2 C.Ch. de tempero italiano seco

1/4 C.Ch. de flocos de pimenta vermelha

1/4 C.Ch. de sal



Misture a maionese, o vinagre e o xilitol em uma tigela média. A seguir

adicione e misture o parmesão, o alho, o tempero italiano, os flocos de pimenta, o sal,

a pimenta e a salsa até misturar bem. Deixe repousar 5 minutos. Use imediatamente

ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 3 dias; agite antes de usar.

Por porção: Carbos: 2 g; fibra;: 0 g; proteína: 1 g; gordura: 10 g; Calorias: 100

MOLHO PARMESÃO C/ PIMENTA

Este molho simples é especialmente gostoso com funcho ralado ou verduras e

vegetais de sabores fortes. Para quebrar os grãos de pimenta, coloque-os sob uma

panela pesada e a pressione sobre eles, ou use um almofariz e pilão.

249

Fases: 1, 2, 3, 4





3 C.S. de queijo parmesão ralado

1 dente de alho picado


1 C.Ch. de adoçante granulado

1 C.Ch. de pimenta preta moída

1/2 C.Ch. de sal

1/2 Xíc. de oliva azeite extra virgem

Misture o suco de limão, o parmesão, o alho, o vinagre, o adoçante, a pimenta

e o sal em uma tigela pequena. Adicione o óleo em um fluxo lento e constante,

mexendo até engrossar. Use imediatamente ou leve à geladeira em um recipiente



VARIAÇÃO

Vinagrete de Limão e Endro

Prepare o molho parmesão c/ pimenta de acordo com as instruções, substituindo o

queijo parmesão por uma C.S. de alcaparras escorridas e uma C.S. de endro fresco.

MOLHO FRANCÊS

Experimente este clássico molho agridoce com salada americana com pedaços

crocantes de alface e fatias doces de tomates maduros. Se você não tem alho em pó,

esmague um dente de alho com o lado liso de uma faca de chef e adicione-o ao molho,

retire e descarte o alho antes de servir ou armazenar.

Fases: 1, 2, 3, 4




1/2 Xíc. ketchup low-carb


1/4 Xíc. de vinagre de cidra

1 C.S. de xilitol

1/2 C.Ch. de sal

1/4 C.Ch. de alho em pó

1 pitada de pimenta caiena

250

Bata o ketchup, a pimenta, o azeite, o vinagre, o xilitol, o sal, o alho em pó, a

pimenta caiena em uma tigela média. Use imediatamente ou refrigere em um


Por porção: Carbos: 1 g; fibra: 1 g; Proteínas: 0 g; Gordura: 11 g; Calorias: 110

MOLHO RUSSO

Apesar do nome, esta é uma receita americana. Diz-se que antigamente

usavam caviar como ingrediente, daí o nome. Você também pode servi-lo sobre frango

cortado frio ou ovos cozidos.

Fases: 1, 2, 3, 4





1/4 Xíc. de ketchup low-carb

1 C.S. de cebola finamente picada


2 C.Ch. de raiz-forte preparada


Misture a maionese, o ketchup, a cebola, a salsa, a raiz forte e o molho inglês

em uma tigela, misturando bem. Use imediatamente ou leve à geladeira em um


Por porção: Carbos: 0 g; fibra: 1 g; Proteína: 0 g; Gordura: 17 g; Calorias: 160

Dica: Heinz e os outros fabricantes fazem ketchup sem adição de açúcar.

Se sua mercearia não vende, peça ao gerente para encomendá-lo ou

compre-o online.

251

MARINADAS LIQUIDAS (VINHA D’ALHOS) E SECAS (TEMPEROS PRONTOS)

Ao contrário de molhos e condimentos, marinadas líquidas produzem a sua

magia antes de cozinhar. Marinadas são líquidos que geralmente contêm um

ingrediente ácido: vinho, vinagre, lima ou suco de limão, ou iogurte e aromas. Carnes,

frango, peixes, e até mesmo legumes são embebidos em marinadas para aumentar

seus sabores, e as enzimas dos ácidos trabalham para quebrar as fibras. Cortes duros

de carne podem levar várias horas (ou até dias) para ficarem prontas quando

marinados, mas peixes delicados devem ser marinados brevemente, não mais do que

20 ou 30 minutos, ou podem, na verdade, "cozinhar" no ácido, dando seu prato pronto

uma textura desagradável. Se você marinar peixes, tofu, verduras, ou carne de aves,

preste atenção às instruções dadas na receita; se às vezes não as encontrar, erre por

cautela; use para marinar de 15 a 20 minutos para os peixes e tofu, 2 horas para cortes

de frango ou bifes finos e de 6 a 8 horas para assados.

Marinadas secas são misturas de especiarias secas e às vezes ervas. Como o

nome em inglês (Rub) sugere, elas são esfregadas nos cortes de carne ou peixe e

permitir que eles penetrem antes de cozinhar. Idealmente, você vai deixar a carne que

esfregou repousar durante a noite, mas até mesmo uma meia hora adicionará sabor.

MARINADA LATINA

Alho e limão, sugerindo um molho cubano, é o sabor dessa marinada. É

particularmente boa com todos os cortes de carne de porco e frango (marinar pelo

menos 2 horas e até 24) e peixe e marisco (marinar não mais do que 20 minutos).

Fases: 1, 2, 3, 4

Rendimento: 8 porções (2 C.S. -suficiente

para 1 a 1,5 kg de carne, peixe ou legumes)




1/4 Xíc. de suco de lima


2 C.S. de folhas de coentro picado

1/2 cebola pequena picada

1/2 C.Ch. de casca de laranja ralada

3/4 C.Ch. de orégano seco

1/2 C.Ch. de sal


252

Misture o alho, o suco de lima, o suco de limão, o coentro, a cebola, as raspas

de laranja, o orégano e o sal em um liquidificador; bata até ficar homogêneo. Adicione

o óleo e bata para misturar.

Por porção: Carbos: 2,5 g; Fibra: 0,5 g; Proteína: 0,5 g; Gordura: 21 g Calorias: 190;

Dica: Muitos dos ingredientes das marinadas líquidas e secas contêm

carboidratos, mas desde que você se acostume a descartar a marinada,

você vai consumir apenas quantidades realmente insignificantes.

MARINADA ASIÁTICA

Experimente esta marinada simples com pedaços de frango, salmão ou atum

bifes, costeletas de porco, ou filé mignon. Marine carnes de frango por até 24 horas;

peixes por até 2 horas.

Fases: 1, 2, 3, 4

rendimento: 6 porções (2 C.S. - suficiente

para 1 a1,5 kg de carne, peixe ou legumes)



1/2 Xíc. de molho de soja

2 C.S. de vinagre de arroz sem tempero

2 C.S. de xilitol

1 C.S. de gengibre descascado ralado


2 C.Ch. de óleo de gergelim escuro

2 C.S. de óleo de canola

Misture o molho de soja, o vinagre, o xilitol, o gengibre, o alho e o óleo de

gergelim em uma tigela. Lentamente misture o óleo de canola até misturar.

Por porção: Carbos: 5 g; fibra: 0 g; Proteína: 1,5 g; Gordura: 4 g; Calorias: 60

Dica: Descarte as marinadas após a imersão dos alimentos. Mesmo que você a tenha

refrigerado, a marinada pode abrigar bactérias potencialmente prejudiciais. Se você

quiser usar a marinada como molho ou passá-lo à mesa, é muito mais seguro reservar

um pouco antes de adicionar o alimento, ou fazer um novo lote.

253

Marinada de Chipotle (Tipo de Pimenta mexicana)

Chipotles em conserva estão disponíveis em latas nas seções de comida

mexicana da maioria dos supermercados. Esta pasta como marinada é ótima com

cortes de frango com ossos, costelas, todos os cortes de carne de porco e, costeletas

de peru sem pele.

Fases: 2, 3, 4

Rendimento: 4 porções (2 C.S. -suficiente

para cerca de 1 quilo de carne, peixe, ou

legumes)




4 chipotles en conserva, finamente picado

2 C.Ch. de adoçantes granulado


2 C.S. de azeite

2 C.Ch. de cominho em pó

1 C.Ch. de sal

Misture o alho, os chipotles, o adoçante, o suco de limão, o azeite, o cominho

e o sal em uma tigela, misture bem.

Por porção: Carbos: 2 g; fibra: 1; proteína: 1 g; de gordura: 8 g; Calorias: 80

MARINADA MEDITERRÂNEA

Alecrim, alho e limão são à base desta marinada versátil. É ótima em qualquer

coisa que você grelhar, cozinhar, refogar ou assar, mas particularmente vieiras, frango,

costeletas de vitela, fatias de berinjela, peixes inteiro de sabor leve, como pargo e

vieiras. Porque é pouco ácida, e até mesmo os peixes, crustáceos e moluscos podem

ser marinado nela por até 24 horas.

Fases: 1, 2, 3, 4

Rendimento: 4 porções (2 C.S. suficiente

para cerca de 1 quilo de carne, peixe, ou

legumes)



2 C.S. de mostarda Dijon

2 C.S. de folhas frescas de alecrim picado


1 C.Ch. de raspas de limão

1/2 C.Ch. de funcho


1 C.Ch. de sal


254

Misture a mostarda, o alecrim, o alho, as raspas de limão, o funcho, a pimenta

e o sal em um liquidificador. Com o motor em funcionamento, lentamente adicione o

azeite até incorporar.

Por porção: Carbos: 1 g; fibra;: 1 g, Proteína: 1 g; gordura: 29 g; Calorias: 270

MARINADA DE VINHO TINTO

Bifes de veado, bisão ou outras caças, fatias grossas de cebola, e abobrinha

estão entre os alimentos que resistem bem a esta marinada de sabor encorpado. Se

desejar, substitua a cebola por cebolinha.

Fases: 1, 2, 3, 4

Rendimento: 8 porções (2-C.S. - o

suficiente para 1,5 a 2 quilos de carne,

peixe, ou legumes)



1/2 Xíc. de vinho tinto seco



1 cebola média picada

1 dente de alho, picado

2 C.Ch. de adoçantes granulado

10 sementes de zimbro (opcional)

2 C.Ch. de folhas de alecrim fresco picado

1/4 C.Ch. de pimenta preta grosseiramente

moída

3/4 C.Ch. de sal

Misture o vinho, o azeite, o vinagre, a cebola, o alho, o adoçante, o zimbro,

alecrim, a pimenta e o sal em uma tigela e misture bem.


Dica: Um moedor de café limpo é ideal para moer especiarias inteiras. Para

limpá-lo, passe um pedaço de pão pelo moedor para formar migalhas. O pão

absorverá o pó de café e óleos. Repita depois de moer as especiarias para

absorver os seus óleos.

255

MARINADA BBQ

Utilize esta marinada seca simples para apimentar carnes antes de grelhar ou

assar. Seus sabores combinam muito bem com a receita do molho Barbecue. Esfregue

sem antes de cozinhar, e em seguida, regue as costelas com o molho durante os

últimos 10 a 20 minutos finais cocção.

Fases: 1, 2, 3, 4

Rendimento: 12 porções (1 C.S. - suficiente

para 3,5 a 4 quilos de carne ou peixe)

Tempo de atividade: 5 minutos


2 C.S. de cominho em pó

2 C.S. de alho em pó

2 C.S. de cebola em pó

2 C.S. de xilitol

1/2 C.S. de pimenta em pó

1/2 C.S. de pimenta

1 C.S. de sal

1 C.Ch. de mostarda em pó

1 C.Ch. de pimenta da Jamaica

Misture todos os ingredientes: cominho, alho em pó, cebola em pó, xilitol,

pimenta em pó, pimenta, sal, mostarda, pimenta da Jamaica e em uma tigela e misture

bem.

Por porção: Carbos: 3 g; fibra: 1 g; proteína: 1 g; gordura: 0,5 g; Calorias: 20

Dica: Você pode armazenar misturas de especiarias extras em um recipiente

hermético em um lugar fresco por até dois meses.

MARINADA MARROQUINA

Esta mistura exótica é um grande reforço de sabor para cordeiro, camarão e

frango.

256

Fases: 1, 2, 3, 4


para cerca de 2 quilos de carne ou peixe)



2 C.S. mais 2 C.Ch. de cominho em pó

4 C.Ch. de coentro

4 C.Ch. de sal

2 C.Ch. de pimenta

2 C.Ch. de gengibre em pó

2 C.Ch. de orégano seco

1 1/2 colheres adoçante granulado

1 C.Ch. de canela em pó

Misture o cominho, o coentro, o sal, a pimenta, o gengibre, o orégano, o

adoçante e a canela em uma tigela e misture bem.

Por porção: carbos: 1 g; fibra: 2 g; Proteína: 1 g; Gordura: 1 g; calorias. 25

Dica: Depois de usar a marinada seca, antes de cozinhar, remova, tanto quanto

possível, com os sucos liberados, para garantir que a carne fique dourada.

MARINADA CAJUN

Este é um clássico "escuro" para esfregar bifes e peixes como o atum ou o

espadarte ou filetes de peixe-gato ou pargo, mas também funciona bem para aves de

caça ou costeletas de porco.

Fases: 1, 2, 3, 4


para cerca de3 quilos de carne ou peixe)



2 C.S. mais 2 C.Ch. de páprica

2 C.S. de orégano seco

1 C.S. de alho em pó

1 C.S. de sal

1 C.Ch. de tomilho seco

1 C.Ch. de pimenta caiena

Misture a páprica, orégano, o alho em pó, o sal, o tomilho e a pimenta caiena

em uma tigela e misture bem.


257

CALDOS

Beber duas Xíc. de caldo ajuda a eliminar ou minimizar os efeitos colaterais,

como fraqueza que podem resultar dos efeitos diuréticos de se seguir um dieta muito

baixa em carbos (50 gramas diários de carbos líquidos ou menos). Junto com líquidos,

você pode perder sódio (sal) e outros minerais. Estes três caldos manterão seus

eletrólitos equilibrados. Além disso, eles são muito mais saborosos e nutritivos do que

as versões enlatadas ou embaladas.

CALDO DE GALINHA

Cada copo deste caldo contém satisfatórias 7 gramas de proteína, fornecendo

cerca de um grama de proteína a mais do que qualquer produto comprado em loja. O

caldo também é rico em potássio e magnésio.

Fase 1, 2, 3. 4

Rendimento: 16 porções (1 Xíc.)


Tempo total: 4 horas e 30 minutos

1 frango (1,5 Kg)

2 cebolas pequenas

2 talos de aipo com folhas

2 dentes de alho

2 C.S. de sal

1 litro de água (16 copos)

5 raminhos de salsa (opcional)

5 ramos de tomilho (opcional)

2 folhas de louro (opcional)

10 pimenta preta

1. Misture o frango, a cebola, o aipo, o alho, o sal, a água, os temperos

opcionais e a pimenta em uma panela grande em fogo médio. Deixe ferver. Reduza o

fogo e deixe ferver, tampada, por 2 horas. Mexa para acabar com grandes pedaços de

frango. Adicione água suficiente para voltar ao nível original e deixe ferver por mais 2 a

4 horas. Restaure o nível de água de novo; deixe ferver e retire do fogo.

2. Depois de esfriar um pouco, coe e descarte todos os sólidos (incluindo o

frango).

258

3. Esfrie na geladeira até congelar gordura. Escume e descarte. Transfira o

caldo para pequenos recipientes; leve à geladeira por até 3 dias ou congelar por até 3

meses.

Por porção: Carbos: 1 g; Fibra: 0 gramas; Proteína: 7 g; Gordura: 0 gramas; Calorias: 28

Dica: Para garantir um caldo claro e com sabor ideal, use o frango e o pescoço,

mas descarte todos os órgãos.

VARIAÇÃO

Caldo de carne

Prepare o caldo de galinha de acordo com as instruções acima, substituindo o frango

por 2 quilos de carne assada.

CALDO DE VEGETAIS

Caldos de enlatados ou cubos de caldo de carne embalados não podem

competir com o sabor de um caldo caseiro. Além disso, este caldo é uma boa fonte de

potássio, um mineral importante durante a dieta. Use-o em lugar de água ou caldo de

frango na sopa ou receitas de molho.

Fase 1, 2, 3, 4

Rendimento: 16 porções (1 Xíc.)


Tempo total: 1 hora e 20 minutos

4 alho-poró médio, apenas peças brancas e

verdes

2 C.S. de azeite de oliva

2 cenouras médias, picadas grosseiramente

2 talos de aipo picado

120 g de cogumelos cortados


1 litro de água (16 copos)

5 raminhos de salsa

5 ramos de tomilho

2 folhas de louro

5 C.Ch. de sal

2 C.Ch. de sal light Morton (uma mistura de

sal comum e cloreto de potássio)

10 grãos de pimenta

259

1. Corte os alhos porós na metade do comprimento e lave-os em água fria para

remover qualquer sujeira. Pique grosseiramente.

2. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho-poró,

a cenoura, o aipo, os cogumelos e o alho; refogue até que os vegetais estejam macios,

mas sem dourar - aproximadamente 10 minutos. Adicione a água, a salsa, o tomilho, o

louro, o sal e a pimenta. Deixe apenas ferver. Tampe e reduza o fogo e deixe ferver 1

hora, mexendo periodicamente.

3. Retire do fogo e amasse, pressionando legumes com uma espátula ou colher

de pau para soltar líquido. Descarte os sólidos e transfira o caldo para pequenos

recipientes; leve à geladeira por até 3 dias ou para congelar por até 3 meses.

Por porção: Carbos: 2 gramas; fibra: 0 g; proteína: 0 g; gordura: 2 g; Calorias: 26

COMO USAR OS PLANOS DE REFEIÇÃO

Nas páginas seguintes, você vai encontrar uma grande variedade de planos de

refeição que deve lhe permitir movimentar-se no seu próprio ritmo entre as quatro

fases da Atkins. (Veja o índice de planos de refeição acima) Eles incluem uma semana

de planos para a Fase 1, a Indução. Basta repetir esta semana, com suas próprias

variações, enquanto você ficar na Indução. (Lembre-se, você pode adicionar nozes e

sementes, após duas semanas de indução, se você decidir ficar nela mais tempo.)

Incluímos seis semanas em níveis progressivamente mais elevados para a Fase 2, a

Perda de Peso Continua. As cinco semanas de planos para a Fase 3, a Pré-Manutenção,

também são adequados para a Fase 4, a Manutenção.

Como os vegetarianos devem começar na Atkins pela Perda de Peso Continua

(PPC), nossos planos vegetarianos começam em 30 gramas de carbos líquidos na PPC.

Recomendamos que os veganos comecem a Atkins na PPC com 50 gramas de carbos

líquidos.

Uma vez que os veganos comecem a perder peso, eles podem passar para um

consumo maior de carbos, seguindo os planos de refeição vegetariana, mas

substituindo os produtos lácteos e ovos por alimentos de origem vegetal.

260

DUAS CAMADAS

A maioria dos planos tem duas camadas. Na PPC, você move-se com

incrementos de 5 gramas, na primeira semana você ficará no nível mais baixo. Depois

de uma semana ou mais nesse nível, você pode passar para o próximo nível. Na Pré-

Manutenção, você move-se com incrementos de 10 gramas. Então nós fornecemos

versões incrementais de forma semelhante nos dois primeiros planos de refeição para

esta fase. (Veja abaixo mais detalhes sobre como ler os planos incrementais).

FOCO NOS CARBOS

Você está convidado a acompanhar esses planos como foram escritos. Eles

foram projetados para mostrar como aumentar gradualmente a sua ingestão de carbos

seguindo a escada de carbos para adicionar novos alimentos. Sinta-se livre para

substituir alimentos por outros com teor de carbos semelhantes, trocando, por

exemplo, espargos por vagem ou queijo cottage por coalhada seca.

Os planos de refeição estão focados nos carbos. Entretanto, não possuem

indicação de adoçantes, creme de leite, bebidas com adoçantes, e para a maioria dos

condimentos, ou sobremesas aceitáveis. Se você adicionar alguns desses alimentos,

não se esqueça de fazer os ajustes necessários para permanecer na faixa correta de

carbos, desde que você consuma pelo menos de 12 a 15 gramas de carbos líquidos

oriundos das hortaliças básicas.

PROTEÍNA E GORDURA

A ingestão varia de uma pessoa para outra, por isso as porções de proteína e

gordura normalmente não são indicadas, embora ambas componham a maioria de sua

ingestão de calorias. A maioria das pessoas consome cerca de 120 a 180 gramas de

proteína em cada refeição.

Coma gordura o suficiente para se sentir satisfeito. No entanto, indicamos

parcelas para os alimentos ricos em proteínas que também contêm alguns carbos,

como bacon canadense e fontes de proteína vegetarianas e veganos. Da mesma forma,

incluímos as porções e conteúdo de carbo de alguns molhos para saladas. Sinta-se livre

para adicionar outras gorduras, como manteiga, azeite e creme de leite.

261

Você vai seguir os mesmos planos de refeição para Pré-Manutenção e para a

Manutenção, mas uma vez que você tenha atingido sua meta de peso, você precisa

consumir mais alimentos gordurosos para compensar a gordura corporal que estava

queimando durante a perda de peso. Confira nossas receitas de saladas deliciosas e

outros condimentos.

SÓ PARA FICAR CLARO

Nós listamos um monte de informações sobre os planos. Veja como lê-los:

Receitas que aparecem neste livro estão em negrito. Veja o índice de receitas

abaixo.

Refeições e lanches mostram o conteúdo de carbos de cada item e um subtotal.

Quando uma refeição ou lanche inclui um alimento que pode ter um nível mais

elevado de carbos líquidos, ela aparece em negrito e itálico.

Quando uma refeição ou lanche inclui um alimento que pode ter um nível mais

elevado do teor de carbos no subtotal indicamos o nível mais baixo que está entre

parênteses.

O total do dia aparece na parte inferior de cada dia. No caso de dois planos

diferenciados, o maior o nível de ingestão de carbos aparece entre parênteses.

As hortaliças básicas também estão listadas no registro do dia.

Finalmente, a variação diária em qualquer nível de carbos é natural e boa,

desde que você não supere consistentemente seu nível de tolerância de carboidratos,

como você verá nos totais diários.

262

ÍNDICE DOS PLANOS DE REFEIÇÃO

Fase 1 - Indução

40 gramas de Carbos líq. 263-264

Fase 2, Perda de Peso Continua

De 25ae 30 gramas de Carbos líq. 265-266

De 35 a 40 gramas de Carbos líq. 267-268


Fase 3; Pré-Manutenção, e fase 4 - Manutenção



De 95 gramas de Carbos líq. 275-276

PLANOS VEGETARIANOS E VEGANS

Fase 2, Perda de Peso Continua

Vegetariano de 30 a 35 gramas de Carbos líq. 277-278


Vegetariano de 50 a 55 gramas de carbos líq. 281-282

Vegano de 50 gramas de Carbos líq. 289-290

Fase 3, Pré-Manutenção, e Fase 4, Manutenção



Vegetariano de 100 gramas de Carbos líq. 287-288

Obs.: Parte dos alimentos presentes nos planos de refeição só são

encontrados nos EUA, e os que são encontrados no Brasil não

necessariamente possuem a mesma composição nutricional, por isso é

preciso usa-los com cautela.

263

Fase 1 – Indução

Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 2 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)

DESJEJU

M

2 ovos cozidos 1 Carne moída refogada

0 1/4 xíc. mussarela picada

0,5 2 fatias de queijo suíço

0,5 2 ovos fritos 1 Salmão defumado 0 Fatias de bacon 0

Salsichas 0 com derretida com

Fatias de peru assado

0 2 c.s. molho vermelho

0,5 envolvido com 1 fatia queijo suíço 1

1/2 xíc. espinafre cozido

2 1/4 xíc. cebolinhas e 1 1 tomate médio 3,5 envolvidas com 1/2 avocado 2 2 c.s. cream cheese e 1 1 ovo cozido 0,5

1/2 xíc. pimentão vermelho coberta

3 Shake low-carb 1 4 aspargos 2

1/2 xíc. pepino fatiado 1 3 aspargos 1,5

com

1/4 xíc. de mussarela picada

0,5

Subtotal 3 Subtotal 4,5 Subtotal 5 Subtotal 2,5 Subtotal 3,5 Subtotal 2 Subtotal 3

Lanch

e

1 fatia de queijo 0,5 1 ovo cozido 0,5 6 rabanetes 0,5 Barra low-carb 2 1/2 xíc. pepino fatiado

1 2 talos de aipo 1,5 10 azeitonas verdes recheadas com

0

1/2 avocado 2 1 talo de aipo 1 2 fatias queijo Muenster

0,5 1/2 pepino médio 1 2 fatias queijo Cheddar

1 2 c.s. molho de queijo azul

1 2 c.s. cream cheese 1

Subtotal 2,5 Subtotal 1,5 Subtotal 1 Subtotal 3 Subtotal 2 Subtotal 2,5 Subtotal 1

ALM

OÇ

O

Rosbife 0 Frango grelhado 0 Salada Cobb: 4 xíc. salada verde 1,5 1 lata de atum com 0 Frango grelhado com 0 Fatias de rosbife 0

4 xíc. salada verde 1,5 4 xíc. de salada verde com

1,5 4 xíc. alface romana 1,5 Sardinhas em lata 0 2 xíc. salada verde 1 4 xíc. Salada verde e 1,5 4 xíc salada verde 1,5

1/2 xíc. Broto de feijão

2 4 tomates cereja 2 Frango grelhado 0 30 g queijo feta 1 1/2 xíc. Brócolis cozido

1,5 1/2 avocado 2 1/4 xíc. mussarela picada

0,5

5 azeitonas pretas 0,5 2 c.s. cebola fatiada 1,5 1 ovo cozido 0,5 5 azeitonas pretas 0,5 1/4 xíc. Cebolinha 1 10 azeitonas verdes 1,5 6 rabanetes 0,5

2 c.s. cebola fatiada 1,5 2 c.s. queijo ralado 0,5 1/4 de xíc. queijo cheddar picado

0,5 5 tomates cereja 2 4 corações de alcachofra marinados

2 1/2 xíc broto de alfafa 0 1/2 xíc. Pepino fatiado

2 c.s. Vinagrete de limão e endro

1 2 c.s. de molho Ceasar

1,5 1/2 xíc. cogumelos 1 2 c.s. Vinagrete Grego


1 2 c.s. Molho italiano 1 c.s. Molho parmesão c/ pimenta

2 C.S. molho agridoce de mostarda

1

Subtotal 6,5 Subtotal 7 Subtotal 4,5 Subtotal 6 Subtotal 6,5 Subtotal 6 Subtotal 4,5

264

Fase 1 – Indução


Lanch

e

10 azeitonas verdes 0 1/2 avocado 2 2 c.s. cream cheese 1 30 g queijo gouda 0,5 Fatias de peru grelhado

0 1 barra low-carb 2 1 barra low-carb 2

1 fatia queijo cheddar

0,5 2 fatias queijo Muenster

0,5 2 talos de aipo 1,5 5 azeitonas verdes 0 2 c.s. Aïoli 0 1 fatia queijo cheddar 0,5 1 tomate médio 3,5

Subtotal 0,5 Subtotal 2,5 Subtotal 2,5 Subtotal 0,5 Subtotal 0 Subtotal 2,5 Subtotal 5,5

JAN

TAR

File de salmão assado coberto com

0 Costelinha de porco assada

0 File de atum grelhado 0 Bife de alcatra grelhado

0 Hambúrguer com 0 Salada do Chef:

Frango grelhado 0

2 c.s. Aïoli 0 1/2 xíc. de couve-flor cozida

1 2 c.s. manteiga com ervas

1 1/2 xíc. de abobrinha refogada

1,5 2 c.s. de cebola sauté 2,5 4 xíc. alface romana 1,5 2 c.s. manteiga dourada

0

6 aspargos 2,5 1/4 xíc queijo cheddar picado

0,5 1/2 xíc. abobrinha sauté

1,5 2 xíc salada verde 1 1/4 xíc. cogumelos sauté

2,5 Peru 0 1/2 xíc espinafre cozido

2

2 xíc. de rúcula 1 2 xíc. salada verde 1 2 xíc. salada verde 1 1/4 xíc. pimentão vermelho refogado

3,5 2 fatias queijo cheddar

1 1 tomate pequeno 2,5 2 xíc. salada verde 1

5 tomates cereja 2 6 rabanetes 0,5 1/2 avocado 2 2 c.s. de cebola picada

1,5 2 xíc. salada verde 1 2 c.s. cebola picada 1,5 1 xíc. endívia 1

1/2 xíc pepino fatiado

1 1 xíc. vagem cozida 2 2 c.s. queijo azul O,5 2 C.S. molho parmesão com pimenta

1 2 c.s. molho de mostarda agridoce

1 1/4 de queijo cheddar picado

0,5 1/2 avocado 2

2 c.s. Molho italiano 1 2 c.s. Molho Italiano 1 2 C.S. molho parmesão com pimenta

1

2 c.s. molho francês 1 2 c.s. Molho italiano 1

Subtotal 7,5 Subtotal 6 Subtotal 7 Subtotal 8,5 Subtotal 8 Subtotal 7 Subtotal 7

Total 20 Total 21,5 Total 20 Total 20 Total 20 Total 20 Total 1

12,5

Vegetais básicos 16 Vegetais básicos 16,5 Vegetais básicos Vegetais básicos 15 Vegetais básicos 15 Vegetais básicos 13 Vegetais básicos 14

265

Fase 2 – Perda de Peso Continua, de 25 a 30 gramas de Carbos Livres (Os 30 gramas adicionais estão em itálico e negrito)


DESJEJU

M

3 pedaços de bacon canadense

1 Omelete com 2 ovos

1 Presunto cozido fatiado

0 Shake low-carb 1 Salsicha de peru sauté com

0 2 ovos fritos 1 1 Barra low-carb 2

1 xíc. de couve-flor cozida com

2 1/4 xíc. cebola sauté

4,5 2 fatias queijo suíço 2 30 g de noz pecã 1,5 1/4 xíc.cebolinha e 1 1/2 xíc. espinafre cozido

2 1 ovo com pimenta 0,5

1/4 xíc. queijo cheddar picado

0,5 1/2 xíc. queijo cheddar picado

1 1/2 avocado 2 3/4 xíc. framboesas

5 1 xíc. repolho verde 2 3 fatias de bacon 0 1/4 xíc. amoras 2,5

1/4 xíc. mirtilos 4 5 morangos grandes

5 1/4 xíc. mirtilos 4

1/4 xíc. mirtilos 4 4 morangos grandes 4

Subtotal 3,5 (7,5) Subtotal 6,5(11,5) Subtotal 4(8) Subtotal 2,5(7,5) Subtotal 3(7) Subtotal 3(7) Subtotal 2,5(5)

Lanch

e

2 talos de aipo 1,5 30 g amêndoas 2,5 1 xíc. de pepino fatiado

2 1/2 avocado 2 2 fatias de queijo provolone com

1 2 talos de aipo 1,5 5 castanhas do Pará 2

1 c.s. manteiga de amendoim natural

2 10 azeitonas verdes

0 60 g nozes 3 60 g de queijo cheddar

1 4 aspargos 2 2 c.s. manteiga de amendoim natural

5 5 tomates cereja 2


ALM

OÇ

O

Sardinhas em lata com

0 Sobras de carne 0 Salmão em lata misturado com

0 Frango grelhado com

0 Camarão grelhado 0 Hambúrguer 0 Frango grelhado 0

2 xíc. de espinafre 0,5 4 xíc. de salada verde com

1,5 1/4 xíc. aipo em cubos 0,5 1 xíc. agrião 0 4 xíc. salada verde 1,5 1/2 avocado 2 4 xíc salada espinafre com

1

2 xíc. alface romana

1 1/2 xíc aipo em cubos

0,5 2 c.s. cebola picada e 1,5 3 xíc. folha alface 1,5 5 azeitonas pretas 0,5 1 fatia de queijo cheddar

0,5 1/4 xíc. queijo feta 1

1/4 xíc. pimentão vermelho refogado

3,5 1 tomate pequeno

2,5 2c.s maionese caseira 0 1 tomate pequeno 2,5 1 tomate pequeno 2,5 1 tomate pequeno 2,5 30 g nozes 1,5

1/2 xíc de brócolis 1 1/2 avocado 2 4 xíc. alface romana 1,5 1/2 xíc. vagem picada

2 60 g queijo de cabra 0,5 1 xíc. folhas alface 1 1/2 avocado 2

2 c.s. Vinagre de limão e endro

1 2 c.s. de molho ranch

1 5 azeitonas pretas 0,5 2 c.s. Molho de queijo azul

1 2 c.s. Vinagrete de limão e endro

1 2 c.s. cebola picada 1,5 5 azeitonas pretas 0,5

1 c.s. Vinagrete de framboesa

1

Subtotal 7 Subtotal 7,5 Subtotal 4 Subtotal 7 Subtotal 6 Subtotal 7,5 Subtotal 7

266


Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 2 carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)

Lanch

e

5 castanhas do Pará

2 30 g noz pecã 1,5 1 fatia queijo cheddar

0,5 30 g de nozes 1,5 30 g noz pecã 1,5 1 barra low-carb 2 1/2 xíc. brócolis picado

1,5

1 ovo cozido 0,5 Shake low-carb 1 5 tomates cereja 2 4 corações alcachofra marinados

2 Shake low-carb 1 1 fatia queijo suíço 1 2 fatias de queijo cheddar

1

Subtotal 2,5 Subtotal 2,5 Subtotal 2,5 Subtotal 3,5 Subtotal 2,5 Subtotal 3 Subtotal 2,5

JAN

TAR

Sobras de carnes com

0 Bacalhau assado 0 Frango grelhado 0 Kebab de cordeiro 0 Lombo suíno 0 Frango grelhado 0 Truta arco-íris 0

1/4 xíc shitake sauté

4,5 2 c.s. manteiga com ervas

0 1 c.s. molho berbecue

2 1 xíc. berinjela em cubos

2 2 c.s. molho agridoce de mostarda

1 1/4 xíc. pesto de manjericão

1 2 c.s. manteiga com óleo

0

2 xíc. salada verde 1 1 xíc. brócolis picado 3 1/2 xíc. espinafre cozido

2 1/4 cebolas em cubos

3 1/2 xíc. vagem cozida

3 1/4 xíc. couve-flor picada

1 1 alcachofra média cozida

7

30 g pinoles 1,5 2 xíc. salada verde 1 2 xíc. rúcula 1 1/2 xíc. pimentão vermelho em cubos

3 30 g lascas de amêndoas


0,5 2 xíc. salada verde 1

2 c.s. queijo azul esfarelado

0,5 1/2 xíc. broto de alfafa

0 4 corações alcachofra marinados

2 2 xíc. salada verde 1 2 xíc. salada verde 1 4 xíc. rúcula 1,5 1/2 xíc. pepino fatiado

1



1 1/4 xíc. cebolinhas 1 2 C.S. Vinagrete grego

0 1/4 xíc. pimentão vermelho grelhado

3,5 2 c.s. vinagrete de framboesa

1 2 c.s. Molho italiano

1

2 C.S. molho queijo azul


1

Subtotal 8,5 Subtotal 5 Subtotal 9 Subtotal 9 Subtotal 12 Subtotal 6 Subtotal 10

Total 25(29) Total 24(29) Total 24,5(28,5) Total 25(30) Total 26,5(30,5) Total 26(30) Total 26(28,5)

Vegetais básicos 15 Vegetais básicos 15 Vegetais básicos 16 Vegetais básicos 16 Vegetais básicos 17 Vegetais básicos 14 Vegetais básicos 16

267



DESJEJU

M




0 Shake low-carb 1 Salsicha de peru sauté com

0 2 ovos fritos 1 1/2 xíc. queijo cottage

2



4,5 2 fatias queijo suíço

2 30 g de amêndoas

2,5 1/4 xíc. rodelas de cebola

3 1/2 xíc. espinafre cozido

2 1/4 xíc. melão cantalupe em bolas

3,5


0,5 1/4 xíc. shitake picado

4,5 1/2 avocado 2 1/4 xíc. mirtilo 4 1/2 xíc. pimentão vermelho

3 3 fatias de bacon 0 1/4 xíc. melão cantalupe em bolas

3,5

1/4 xíc. cerejas doces

4 1/2 xíc. queijo cheddar picado

0,5 1/2 xíc morangos picados

3,5 1/2 xíc. melão cantalupe em bolas

7 1/2 xíc. amoras 2,5 1/4 xíc. cerejas doces

4 30 g avelãs 0,5

1/4 xíc. cerejas doces

4

Subtotal 3,5 (7,5) Subtotal 10,5 Subtotal 7,5 Subtotal 7,5(14,5) Subtotal 8,5 Subtotal 7(11) Subtotal 8(11,5)

Lanch

e

2 talos de aipo 1,5 1/2 xíc. ricota 4 1 xíc. de pepino fatiado


1 2 talos de aipo 1,5 1/2 xíc. brócolis picado

1


2 1/4 xíc framboesa 1,5 2 c.s. molho queijo azul

1 2 fatias queijo cheddar

1 4 aspargos 2 2 c.s. manteiga de amendoim natural

5 2 c.s. Aïoli 0


ALM

OÇ

O




0 Camarão grelhado

0 Hambúrguer 0 Frango grelhado 0


1,5 1/4 xíc. aipo em cubos

0,5 1 xíc. agrião 0 4 xíc. salada verde

1,5 1/2 avocado 2 4 xíc espinafre com

1


1 1 xíc aipo em cubos

1 2 c.s. cebola picada e

1,5 3 xíc. folha alface

1,5 5 azeitonas pretas

0,5 1 fatia de queijo cheddar

0,5 60 g queijo feta 2,5



2,5 2c.s maionese caseira

0 1 tomate médio 3,5 1 tomate pequeno

2,5 1 tomate pequeno 2,5 30 g nozes 1,5

4 corações de alcachofra marinados

2 1/2 xíc. broto de alfafa

0 4 xíc. alface romana


0,5 2 c.s. Vinagrete de limão e endro

1 1 xíc. folhas alface 1 6 rabanetes 0,5

1/2 xíc de brócolis 1 2 c.s. de vinagrete grego

0 5 azeitonas pretas

0,5 2 c.s. Molho de queijo azul

1 5 morangos grandes

5 2 c.s. cebola picada 1,5 5 azeitonas pretas 0,5


1 120 ml suco de tomate

4

2 c.s. Aïoli 0 2 c.s. Vinagrete de framboesa

1

Subtotal 9 Subtotal 5 Subtotal 4,5(8,5)

Subtotal 6 Subtotal 5,5(10,5) Subtotal 7,5 Subtotal 7

268



Lanch

e

120 g de iogurte low-carb

2 60 g pistache 5 60 g noz pecã 3 30 g amêndoas 2,5 60 g pinoles 3,5 1 barra low-carb 2 120 ml suco de tomate

4

1/4 xíc. mirtilos 4 1/2 xíc. brócolis 2,5 1/2 xíc. cottage 3 120 g iogurte low-carb

3 1/2 xíc. cottage 3 1/2 xíc. ricota 4 120 g de iogurte grego simples

3,5

Subtotal 6 Subtotal 7,5 Subtotal 6 Subtotal 5,5 Subtotal 6,5 Subtotal 6 Subtotal 7,5

JAN

TAR


0 Bacalhau assado 0 Frango grelhado 0 Kebab de cordeiro

0 Lombo suíno 0 Frango grelhado 0 Truta arco-íris 0

1/2 xíc. molho de cogumelos







0

1/2 alcachofra média

3,5 1 xíc. brócolis picado

3,5 1/2 xíc. couve de Bruxelas

3,5 1/4 cebolas em cubos

3 1/2 xíc. vagem cozida

3 1 xíc. couve-flor picada


7

2 xíc salada verde 1 2 xíc. salada verde 1 2 xíc. rúcula 1 1 xíc. pimentão vermelho em cubos

6 2 xíc. salada verde 1 1/4 xíc. queijo cheddar picado

0,5 2 xíc. salada verde 1


0,5 1/2 xíc. pepino fatiado


2 2 xíc. salada verde


3,5 4 xíc. rúcula 1,5 1/2 xíc. pepino fatiado

1

1/4 xíc. cebolinha 1 2 c.s. Vinagrete de limão e endro

1 1 tomate pequeno 2,5 5 azeitonas pretas

0,5 1/4 xíc pepino fatiado

1 1 tomate pequeno

2,5 1/2 avocado 2


1 1/4 xíc cerejas doces

4 2 C.S. molho ranch 1 2 C.S. Vinagrete grego


1 2 c.s. vinagrete de framboesa


1

Subtotal 9 Subtotal 6,5(10,5) Subtotal 14 Subtotal 12,5 Subtotal 10,5 Subtotal 8,5 Subtotal 12

Total 35(39) Total 35(39) Total 35(39) Total 34,5(41,5) Total 34(39) Total 35,5(39,5) Total 35,5(39)

Vegetais básicos 17 Vegetais básicos 22 Vegetais básicos 20 Vegetais básicos 20 Vegetais básicos 21 Vegetais básicos 16,5 Vegetais básicos 14

269


Dia 1 Carbos líquidos (g)

Dia 2 carbos líquidos (g)

Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)

DESJEJU

M




0 1/2 xíc. cottage 3 Salsicha de peru sauté com

0 2 ovos fritos 1 2 Atkins Waflles* 6




2 30 g de amêndoas

2,5 1/4 xíc. rodelas de cebola

3 1/2 xíc. folha de beterraba cozida

3,5 1/2 xíc. cottage 4


0,5 1/4 xíc. shitake picado

4,5 1/2 avocado 2 1/2 xíc. mirtilo 8 1 xíc repolho verde picado

2 3 fatias de bacon 0 1/4 xíc. melão cantalupe em bolas

7,5

1/2 xíc. bolas de melão maduro

7 1/4 xícara framboesas frescas

1,5 120 ml suco de tomate

4


0,5 120 ml suco de tomate

4

Subtotal 10,5 Subtotal 11,5 Subtotal 4(8) Subtotal 7,5(14,5) Subtotal 5,5 Subtotal 8,5 Subtotal 17,5

Lanch

e

2 talos de aipo 1,5 1/2 xíc. ricota 4 1 xíc. de pepino fatiado


1 1 talos de aipo 1 2 c.s. homus 4,5


5 60 g amêndoa 5 2 c.s. homus 4,5 2 fatias queijo cheddar

1 1/2 xíc de melão maduro

7 2 c.s. manteiga de amendoim natural

5 1/2 xíc. brócilis 2,5

Subtotal 6,5 Subtotal 9 Subtotal 6,5 Subtotal 3 Subtotal 8 Subtotal 6 Subtotal 1

ALM

OÇ

O




0 Kebab de cordeiro

0 Hambúrguer 0 Frango grelhado 0


1,5 1/4 xíc. aipo em cubos

0,5 1 xíc. agrião 0 4 xíc. salada verde

1,5 1/2 avocado 2 4 xíc espinafre com

1


1 1 xíc aipo em cubos

1 2 c.s. cebola picada e

1,5 3 xíc. folha alface


0,5 1 fatia de queijo cheddar

0,5 1/4 xíc. queijo feta

1



2,5 2c.s. maionese caseira

0 1 tomate médio 3,5 1 tomate pequeno

2,5 1 tomate pequeno 2,5 4 corações de alcachofra marinados

2

1/4 xíc grão de bico cozido

6,5 1/4 xíc vagem cozida


1,5 1/4 xíc grão de bico cozido

6 1/4 xíc. favas verdes

7 1 xíc. folhas alface 1 1 tomate pequeno

2,5


1 2 c.s. de molho ranch

1 1 tomate médio 3,5 2 c.s. vinagrete de limão e endro


1 2 c.s. cebola picada

1,5 2 c.s. Vinagrete grego

0

1 pão sírio low-carb

4 2 c.s. Molho de queijo azul

1 1 begel low-carb

5 1 pão de hambúrguer low-carb

4 1 pão sírio low-carb

4

Subtotal 12,5 Subtotal 12(16) Subtotal 8

Subtotal 11 Subtotal 12,5(17,5) Subtotal 7,5(11,5) Subtotal 6,5(10,5)

270



Lanch

e

5 tomates cereja


1 60 g semente de abóbora torrada

4 30 g nozes 1,5 1/2 xíc de morangos picados

3,5 120 g de iogurte natural

5,5 1 barra low-carb

2

120 g iogurte low-carb

3 1/2 xíc. brócolis 2,5 1/2 xíc. mirtilo 8,5 5 morangos grandes

5 1/2 xíc. cottage 3 1/4 xíc. mirtilo 4 60 g nozes 3

Subtotal 5 Subtotal 3,5 Subtotal 12,5 Subtotal 6,5 Subtotal 6,5 Subtotal 9,5 Subtotal 5

JAN

TAR


0 Bacalhau assado

0 Frango grelhado 0 Kebab de cordeiro

0 Lombo suíno 0 Frango grelhado 0 Truta arco-íris 0

1/2 xíc. molho de cogumelos







0

1 xíc. vagem cozida

6 1 xíc. brócolis picado

3,5 1 xíc. couve de Bruxelas

7 1/4 cebolas em cubos

3 1 xíc. vagem cozida

6 1 xíc. couve-flor picada


7

2 xíc salada verde


1 2 xíc. rúcula 1

1/2 xíc. pimentão vermelho em cubos

3 30 g lascas de amêndoas


0,5 2 xíc. salada verde

1


0,5 1/2 xíc. broto de feijão



1 2 xíc. salada verde 1 4 xíc. rúcula 1,5 5 azeitonas pretas

0,5

1 Pão low-carb (low-carb roll)


2 1/4 xíc. cebolinha 1 1/4 xíc lentilhas cozidas




1



1 2 C.S. vinagrete de limão e endro

1 2 C.S. Vinagrete grego

0 2 c.s. Vinagrete grego

0 1/4 xíc. lentilha cozida

6 2 c.s. Vinagrete de framboesa

1

2 c.s. Molho italiano

1

Subtotal 10(14) Subtotal 8,5 Subtotal 16 Subtotal 10,5(16,5) Subtotal 14 Subtotal 14,5 Subtotal 10,5

Total 44,5(48,5) Total 45,5(49,5) Total 47(51) Total 32(39) Total 46,5(51,5) Total 46(50) Total 46,5(50,5)

Vegetais básicos

17,5 Vegetais básicos

25 Vegetais básicos 22 Vegetais básicos 20 Vegetais básicos 20 Vegetais básicos 17,5 Vegetais básicos

17,5

271

Fase – 3, Pré-manutenção, e fase 4 – Manutenção, de 55 a 65 gramas de Carbos Livres (Os 65 gramas adicionais estão em itálico e negrito)




DESJEJU

M

Omelete com 2 ovos

1 1 Waflle Atkins* 6 Shake com: 1/2 xícara de leite de amêndoa natural

0,5 120 ml de iogurte natural

5,5 120 g de iogurte grego natural

3,5 2 ovos mexidos 1 2 Panquecas Atkins **

6

1 xíc. shitake sauté

4,5 1/4 xíc. ricota 2 120 ml de iogurte natural

5,5 1 barra low-carb 2 1/4 xíc. mirtilos 4 1/4 xíc. cebola sauté

4,5 120 g ricota 4


0,5 1/2 xíc. mirtilos 8 1/4 xíc. framboesa

3 1/2 xíc. manga 12,5 60 g amêndoas 4,5 1/2 xíc. queijo cheddar picado

1 1/2 xíc mirtilo 4

30 g amêndoas fatiadas

2,5 30 g de amêndoas

2,5

120 ml suco de tomate

4

Subtotal 6,5 Subtotal 18,5 Subtotal 11,5 Subtotal 20 Subtotal 12 Subtotal 10,5 Subtotal 14

Lanch

e

60 g pinoles 3,5 2 fatias de queijo suíço

2 2 fatias queijo suíço

2 2 fatias queijo suíço

2 1/2 avocado 2 1 barra low-carb 2 1/2 avocado 2

1/2 xíc. mirtilos 5,5 4 talos aspargo 2 1/2 xíc. edamame (vagem de soja)

6 4 aspargos frescos

2 1/2 xíc manga 12,5 1/2 xíc. amoras 5,5 1 pedaço (stick) de cenoura médio

5,5

1 c.s. mostarda Dijon

0,5

Subtotal 9 Subtotal 4,5 Subtotal 8 Subtotal 4 Subtotal 14,5 Subtotal 7,5 Subtotal 2(7,5)

ALM

OÇ

O

Frango grelhado 0 Kebab de cordeiro 0 Peru fatiado 0 2 ovos cozidos com

1 Camarão com: 0 Frango grelhado 0 Presunto e 0

2 c.s. molho de amendoim

5 2 c.s. Homus 4,5 4 xíc. salada verde

1,5 2 c.s. maionese caseira

0 2 c.s. maionese caseira

0 4 xíc. salada verde 1,5 2 fatias queijo suíço em

2

4 xíc. salada verde 1,5 2 xíc. salada verde 1,5 1/4 xíc. pimentão vermelho refogado

3,5 1 pão sírio low-carb

4 1 pepino em conserva fatiado

2 1/2 xíc. quiabo em conserva

2,5 1 begel low-carb com

5

1/2xícara de pimentão verde

2 1 tomate médio 3,5 1/2 avocado 2 2 xíc de homus 4,5 1 begel low-carb 5 1/4 xíc. pimentão refogado

3,5 1 c.s. mostarda Dijon

0,5

1/2 xíc. de brócolis fatiado

2,5 1/2 avocado 2 1 tomate pequeno

2,5 2 xíc salada verde


2 1/2 xíc ervilha torta

3,5 1/2 xíc folhas de alface

0,5

1 tomate pequeno 2,5 2 c.s. de Vinagrete Grego

1 2 c.s. molho italiano

1 1 tomate pequeno

2,5 1/4 xíc lentilha cozida

6 2 c.s. Molho parmesão com pimenta

1 1 tomate pequeno

0,5

2 c.s. molho cremoso italiano

2

2 c.s. Molho parmesão com pimenta


1

2 c.s. homus 4,5

Subtotal 15,5 Subtotal 12,5 Subtotal 10,5

Subtotal 14 Subtotal 16 Subtotal 12 Subtotal 15

272



Lanch

e

1/2 xíc. iogurte natural

5,5 30 g amêndoas 2,5 30 g amêndoas 2,5 1/4 xíc. cereja doce

4 120 ml suco de tomate

4 1/2 xícara de abacaxi

8,5 60 g amêndoa 4,5

1 maçã média 8,5 1/2 toranja branca

8,5 1/2 xíc. abacaxi 8,5 60 g amêndoas 4,5 60 g queijo de cabra

0,5 30 g macadâmia 2 1/2 maçã média 8,5

Subtotal 14 Subtotal 11 Subtotal 11 Subtotal 8,5 Subtotal 4,5 Subtotal 10,5 Subtotal 13

JAN

TAR

Kebab de cordeiro

0 Peru assado 0 Fraldinha grelhada com

0 Camarão sauté 0 Presunto cozido 0 Bife de fraldinha 0 Filé de salmão com

0

1/2 batata doce cozida

12 1;2 xíc. molho voluté

1 1/4 cebola sauté e 4,5 1/2 xíc. alho poró cozido

3,5 1/2 xíc. molho de cogumelos

2 1/4 xíc. fava cozida

7 1 xíc. de erva doce assada

3

2 xíc. salada verde

1 1/2 batata assada

12,5 1 xíc. pimentão verde sauté

8 1/4 xíc. molho Alfredo

2 1/2 xíc. purê de abóbora

7 1/2 xícara de grãos de milho

12,5 1/4 xíc. cebola frita

4,5

1/4 xíc. grão de bico cozido

6,5 1 xíc berinjela grelhada

4 1/4 vinagrete 1,5 2 xíc. salada de espinafre

0,5 Salada com 1 xíc. erva-doce picada


1 1/4 xíc. Raita 3

5 azeitonas pretas


1 1/2 espiga de milho 8,5 1 tomate pequeno

2,5 1/2 xíc. brócolis picado


1 Salada com 2 xíc. rúcula e

0,5

30 g de queijo azul

0,5 6 rabanetes O,5 2 xíc. salada verde 1 1/2 xíc. beterraba em conserva

7 2 c.s. molho queijo azul

1 1 tomate pequeno

2,5 4 corações de alcachofra marinados

2

2 c.s. Vinagrete grego



1 2 C.S. Molho italiano cremoso

2

0 2 c.s. Molho italiano cremoso

2 2 c.s. Vinagrete de framboesa

1

Subtotal 9,5(21,5) Subtotal 7,5(20) Subtotal 14(22,5) Subtotal 10,5(17,5) Subtotal 9(16) Subtotal 13,5(26) Subtotal 14

Total 54,5(66,5) Total 54(66,5) Total 55(63,5) Total 57(64) Total 56(83) Total 54(66,5) Total 58(63,5)

Vegetais básicos


14,5 Vegetais básicos 24,5 Vegetais básicos 12 Vegetais básicos 12 Vegetais básicos 20 Vegetais básicos

15

*www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-pancakes.aspx

273





DESJEJU

M

Omelete com 2 ovos

1 1 Waflle Atkins* 6 Shake com: 1/2 xícara de leite de amêndoa natural

0,5 2 ovos cozidos com

1 120 g de iogurte natural

5,5 2 ovos mexidos 1 2 Panquecas Atkins **

6

1 xíc. shitake sauté

4,5 1/2 xíc. ricota 4 120 ml de iogurte natural

5,5 1 c.s. maionese caseira

0 1 laranja média 13 1/4 xíc. de feijão frito

6,5 120 g ricota 4


0,5 1/2 xíc. abacaxi 8,5 1/2 xíc. abacaxi e 8,5 1 pão sírio low-carb com

4 30 g nozes 4,5 1/2 xíc. queijo cheddar picado

1 1/2 xíc bolas de melão maduro

7


4

2,5 30 g amêndoas 2,5 3 c.s. pesto de tomate seco

3


4

Subtotal 10,5 Subtotal 21 Subtotal 17 Subtotal 8 Subtotal 23 Subtotal 12,5 Subtotal 17

Lanch

e

60 g amêndoas 5 2 fatias de queijo suíço

2 30 g macadâmia 2 1/2 maçã média 8,5 1/2 avocado 2 1 barra low-carb 2 1/2 avocado 2

1/2 xíc. bolas de melão cantalupe

7,5 1 cenoura média 5,5 120 ml suco tomate

4 60 g noz pecã 3 120 ml suco de tomate

4 1/2 xíc. amoras 5,5 1 tomate pequeno

2,5

Subtotal 12,5 Subtotal 7,5 Subtotal 6 Subtotal 11,5 Subtotal 6 Subtotal 7,5 Subtotal 4,5

ALM

OÇ

O

Frango grelhado 0 Kebab de cordeiro 0 Peru fatiado 0 Hambúrgueres com

0 Camarão com: 0 Frango grelhado 0 Presunto e 0


5 2 xíc salada verde 1,5 4 xíc. salada verde

1,5 2 fatias queijo suíço e

2 2 c.s. Molho cockail

3 4 xíc. salada verde 1,5 2 fatias queijo suíço em

2

2 xíc. salada verde 1 1/4 xíc. lentilha cozida

6 1/4 xíc. pimentão vermelho refogado

3,5 1tomate pequeno e

2,5 4 xíc. alface romana

2 1/2 xíc. quiabo em conserva

2,5 1 begel low-carb com

5

1/2xíc. de pimentão verde

2 1 tomate médio 3,5 1/2 avocado 2 1;/4xíc de homus 9 1/2 xíc. de beterraba em conserva

7 1/2 xíc. pimentão refogado


0,5

1/2 xíc. de brócolis fatiada

2,5 1/2 avocado 2 2 tomates pequenos

5 1/2 xíc. folhas de alface

0,5 1/4 xíc de arroz selvagem cozido

8 1/2 xíc grãos de milho

12,5 1/2 xíc folhas de alface

0,5

2 cenouras médias raladas


2 1/2 xíc. grãos de milho

12,5 1 xíc. repolho picado


1 1/2 xíc. ervilhas 3,5 1/2 xíc pepino fatiado

1

1/2 xíc grãos de milho


4 2 1/2 c.s. Molho ranch

1 1 cenoura média ralada

5,5

2 c.s. Molho parmesão com pimenta

1 1/4 xíc. homus 9

2 c.s. molho italiano

1

2 c.s. Molho cremoso para repolho

1

Subtotal 22,5(35) Subtotal 19 Subtotal 13(25,5)

Subtotal 22,5 Subtotal 13(21) Subtotal 12,5(25) Subtotal 18

274



Lanch

e

1 damasco médio

3 30 g nozes 4,5 60 g queijo de cabra 0,5 1/2 xíc. cereja doce

8 1/2 xíc bolas de melão maduro

7 1/2 maçã média 8,5 60 g amêndoa 4,5

120 ml de iogurte natural

5,5 1/2 maçã média

8,5 1/2 xíc. mirtilo 8 1/2 xíc. cottage 4 60 g queijo de cabra

0,5 60 g macadâmia 4 1 laranja média 13

Subtotal 8,5 Subtotal 13 Subtotal 8,5 Subtotal 12 Subtotal 7,5 Subtotal 12,5 Subtotal 17,5

JAN

TAR

Kebab de cordeiro



0

1/2 xíc. grão de bico

13 1;2 xíc. molho berbecue

4 1/2 cebola sauté e 9 1/4 xíc. arroz integral

10 1/4 xíc. molho de cogumelos

2 1/2 batata cozida

10,5 1 xíc. de erva doce assada

3


1 1/2 xíc. trigo bulgur cozido

13 1/2 xíc. pimentão verde sauté

3,5 1 xíc. alho poró cozido

7 1/2 xíc. moranga cozida


1,5 1/4 xíc. arroz integral

10,5

4 corações de alcachofra marinados


1 1/2 xíc. feijão frito 13 1/4 xíc. molho Alfredo

2 Salada com 2 xíc. erva-doce picada

7 1/2 xíc. ervilhas 13 1/2 xíc. cebola refogada

9

30 g de queijo azul

0,5 1/2 xícara de erva doce picada

1 1/4 xíc. vinagrete 1,5 2 xíc. salada de espinafre

0,5 1/2 xíc. brócolis picada

2,5 2 c.s. Vinagrete de framboesa

1 1/4 xíc. Raita e 3

5 azeitonas pretas

0,5 1 tomate médio 3,5 2 xíc. salada verde 1 1 tomate pequeno

2,5 1 tomate pequeno 2,5

Salada com 2 xíc. rúcula e

0,5

1 tomate pequeno

2,5 60 g queijo feta 2 2 c.s. Molho parmesão com pimenta

1 1/2 xíc. beterraba em conserva


1

2 c.s. Molho italiano cremoso

2



1

2 C.S. Molho italiano cremoso

2

Subtotal 20,5 Subtotal 13,5(26,5) Subtotal 29 Subtotal 21(31) Subtotal 25,5 Subtotal 26 Subtotal 17,5(28)

Total 74,5(87) Total 74(87) Total 73,5(86) Total 75(85) Total 75(83) Total 71(83,5) Total 74,5(85)

Vegetais básicos

16 Vegetais básicos

13,5 Vegetais básicos 25,5 Vegetais básicos 15 Vegetais básicos 16 Vegetais básicos 16,5 Vegetais básicos

18,5

*www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx

275

Fase – 3, Pré-manutenção, e fase 4 – Manutenção, com 95 gramas de Carbos Livres




DESJEJU

M

Omelete com 2 ovos

1 1 Waflle Atkins* 6 1/4 xíc de flocos de azia cozidos

19 1/2 xíc. cottage 4 1/2 xíc. de iogurte natural

5,5 2 ovos mexidos 1 2 Panquecas Atkins ***

6


1 1/2 xíc. ricota 4 60 mol de leite integral

3 1/2 xíc. manga 12,5 1/4 xíc. grãos de trigo cozido


4,5 120 g ricota 4

1 laranja média 13 1/4 xíc. morangos picados

2 1/4 xíc. mirtilo 4 60 g amêndoas 4,5 1/4 xíc. mirtilo 4 1/2 xíc. queijo cheddar picado

0,5 1/toranja vermelha

8

30 gramas amêndoa fatiadas

2,5 30 g amêndoas 2,5

60 g nozes 9 1/2 toranja branca 8,5

Subtotal 15 Subtotal 14,5 Subtotal 28,5 Subtotal 21 Subtotal 25,5 Subtotal 14,5 Subtotal 18

Lanch

e

60 pinoles 3,5 2 fatias de queijo suíço

2 30 g nozes 1,5 2 fatias queijo suíço

2 1/2 avocado 2 1 barra low-carb 2 1/2 avocado 2

120 ml suco tomate

7,4 4 aspargos frescos 2 120 ml suco tomate

4 1 cenoura média 5,5 120 ml suco de tomate

4 1/2 xíc. amoras 5,5 1 tomate pequeno

2,5

1 c.s. mostrada Dijon

0,5

Subtotal 7,5 Subtotal 5,5 Subtotal 5,5 Subtotal 7,5 Subtotal 6 Subtotal 7,5 Subtotal 4,5

ALM

OÇ

O

Frango grelhado 0 Kebab de cordeiro 0 Peru fatiado 0 2 ovos cozidos com

1

Salada de atum com: 2 c.s. maionese caseira

0 Frango grelhado 0 Presunto e 0


5 2 c.s. homus 4,5 1 fatia de pão 100% integral


0 1/2 xíc. aipo picado

0,5 2 xíc. salada verde 1 2 fatias queijo suíço em

2

2 xíc. salada verde 1 2 torradas de pão de fibras




1,5 1/2 xíc. grãos de milho

12,5 1 fatia de pão 100% integral

12

1/2xíc. de pimentão verde

2 2 xíc salada verde 1,5 1/4 xíc. pimentão vermelho refogado

3,5 1/2 xíc. grãos de trigo cozidos

14 1 fatia de pão 100% integral

12 1/2 xíc. pimentão refogado

6 1 c.s. mostarda Dijon

0,5

1/2xíc. de pimentão vermelho

3,5 2 tomate médio 5 1/2 xíc. lentilhas cozidas

1 1/2 xíc. pimentão vermelho


2 1/2 xíc. feijão preto

13 1/2 xíc folhas de alface

0,5

1/2 xíc ervilhas 6,5 2 c.s. vinagrete grego

2 2 c.s. Vinagrete framboesa

1 2 c.s. molho parmesão com pimenta

1 1 cenoura média

5,5 2 c.s. Molho parmesão com pimenta

1 1 tomate médio 3,5

2 c.s. molho italiano cremoso

2


2

1/4 xíc. homus 9

Subtotal 20 Subtotal 24 Subtotal 12

Subtotal 20 Subtotal 22,5 Subtotal 33,5 Subtotal 27,5

276

Fase – 3 Pré-manutenção, e fase 4 – Manutenção, com 95 gramas de Carbos Livres


Lanch

e

1/2 xíc bolas de melão cantalupe

7,5 30 g nozes 4,5 2 fatias queijo suíço 2 2 c.s. homus 4,5 1/2 xíc uvas vermelhas

13,5 1/2 cenoura média

5,5 60 g amêndoas 4,5

1/2 xíc. cottage 4 1 romã 6,5 1/2 maçã média 8,5 6 aspargos frescos

2,5 60 g queijo de cabra

0,5 60 g nozes 3 1/2 xíc. morangos picados

3,5

Subtotal 11,5 Subtotal 11 Subtotal 10,5 Subtotal 7 Subtotal 14 Subtotal 8,5 Subtotal 8

JAN

TAR

Kebab de cordeiro



0

1/4 xíc. Raita 3 1/2 xíc. molho voluté

1 1/4 xíc. cebola sauté e

4,5 1 xíc. alho poró cozido

3,5 1/4 xíc. molho de cogumelos

2 1/4 xíc. molho de cogumelos

2 1 xíc. espinafre sauté

4,5

1 xíc. penne low-carb**

19 1/2 xíc. arroz integral

20,5 1/4 xíc. pimentão verde sauté

2 1/4 xíc. molho Alfredo

2 1 xíc. moranga cozida

15 1/2 xíc. purê batata

16,5 1/4 xíc. Raita 3

1 xíc couve de Bruxelas

9,5 1 alcachofra média

7 1/4 xíc. feijão frito 6,5 1/2 xíc. arroz selvagem

16 Salada com 1 xíc. erva-doce picada


1 1 xíc. penne low-carb**

19

2 xíc salada verde


1 1/4 xíc. vinagrete 1,5 2 xíc. salada de espinafre

0,5 1/2 xíc. brócolis picada

2,5 30 g queijo de cabra

0,5 Salada com 2 xíc. rúcula e

0,5

1 cenoura média ralada

5,5 1/4 pimentão vermelho grelhado

3,5 2 xíc. salada verde 1 1/2 avocado 2 1 tomate pequeno 2,5 1/2 xíc. ervilhas 3,5 4 corações de alcachofra marinados

2

1/4 xíc. brócolis picada

1,5 1 cenoura média ralada

5,5 1/2 avocado 2 1/2 xíc. grãos milho

12,5 2 c.s. molho queijo azul

1 1/2 xíc. beterraba em conservas


5,5




1 2 C.S. Molho italiano cremoso

2



2

Subtotal 40,5 Subtotal 39,5 Subtotal 18,5 Subtotal 38,5 Subtotal 26,5 Subtotal 31,5 Subtotal 36,5

Total 94,5 Total 93,5 Total 93 Total 94 Total 94,5 Total 95,5 Total 94,5

Vegetais básicos


20 Vegetais básicos 16 Vegetais básicos 12,5 Vegetais básicos 14 Vegetais básicos 16 Vegetais básicos

15,5

*www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx, **www.atkins.com/Products/productdetail.asp?productID=36, *** www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx

277

Fase 2 – Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 30 a 35 gramas de Carbos Livres (Os 35 gramas adicionais estão em itálico e negrito)




DESJEJU

M

Omelete com 2 ovos

1 3 fatias tofu canadense sabor bacon

1,5 1 hambúrguer vegetariano

2 Shake low-carb 1

1vitamina com: 1 xíc de leite de amêndoas natural

1 2 ovos fritos 1 120 g de “salsicha” de tofu

8

2 xíc. acelga sauté com:

1,5 1/2 xíc. Couve-flor picada com:

1 2 fatias de queijo suíço

2 60 g noz pecã 3 90 g de tofu macio

3 1/2 xíc. quiabo sauté


1

1/4 xíc. cebola picada


0,5 1/2 avocado 2 1/2 xíc mirtilo 5 2 c.s. de xarope de morango low-carb

0 2 tiras de “bacon” de tofu

2 1/2 avocado 2

1/4 xíc. Queijo cheddar picado

0,5 2 c.s. cebola sauté 2,5 5 morangos grandes

5

30 g amêndoas 2,5

1/4 xícara mirtilo 4 1/4 xíc. mirtilo 4

Subtotal 6(10) Subtotal 5,5(9,5) Subtotal 6(11) Subtotal 4(9) Subtotal 6,5 Subtotal 5,5 Subtotal 11

Lanch

e

1 talo de aipo 1 30 g amêndoas 2,5 2 talos de aipo 1,5 1/2 avocado 2 8 aspargos frescos

3 1 tomate pequeno 2,5 60 g nozes 3


2,5 Shake low-carb 1 1 c.s. Aïoli 0 2 fatias queijo cheddar

1 2 c.s. aïoli 0 30 g sementes de abóbora torradas

2 1/4 xíc. bolas de melão cantalupe

3,5

Subtotal 3,5 Subtotal 3,5 Subtotal 1,5 Subtotal 3 Subtotal 3 Subtotal 4,5 Subtotal 3(6,5)

ALM

OÇ

O

120 g tofu firme sauté com

2,5 2 ovos apimentados

1 120 g seitan sauté

3,5 Omelete com 2 ovos

1 4 fatias “presunto de peru”

3 2 hambúrgueres vegetarianos

4 Salada com: 2 ovos e:

1

2 c.s. espinafre 0,5 4 xíc. salada verde 1,5 4 xíc. Alface romana com

1,5 1/2 xíc. espinafre sauté

1 2 fatias de provolone

1 1/2 avocado 2 1/2 xíc. aipo picado

0,5

1 c.s. soyu 1 1/2 xíc quiabo em conserva






0

2 xíc. Alface romana

1 6 rabanetes 0,5 1/2 xíc. nabo fatiado

1 1/2 xíc. broto de alfafa


1,5 1 xíc. Folhas de alface

1 Salada com 4 xíc. espinafre e

1

1/2xíc.bBroto de alfafa

0 5 azeitonas pretas 0,5 2 c.s. molho Ceasar



1,5 2 c.s. cebola picada


2,5

10 azeitonas pretas

1,5 2 c.s. molho russo 0 2 c.s. queijo parmesão ralado

1


1 2 c.s. aïoli 0 2 c.s. molho agridoce de mostarda

1

2 c.s. Vinagre de framboesa

1

Subtotal 7,5 Subtotal 6 Subtotal 9,5

Subtotal 4,5 Subtotal 8,5 Subtotal 9,5 Subtotal 6

278



Lanch

e

30 g noz pecã 1,5 2 tiras de mussarela

1 1 picles 2 30 g queijo de cabra

0,5 30 g avelã 0,5 30 g nozes 1,5 1/2 xíc nabo fatiado

1

60 g queijo de cabra

1 30 g nozes 1,5 30 g amendoim 1,5 10 azeitonas pretas

0 1/4 xíc. mirtilo 4 2 c.s. queijo azul 0,5 2 c.s. aïoli 0

Subtotal 2,5 Subtotal 2,5 Subtotal 3,5 Subtotal 0,5 Subtotal 0,5(4,5) Subtotal 2 Subtotal 1

JAN

TAR

5 almondegas vegetarianas sauté

4 120 g de qorn grelhado

4 120 g de tofu firme 2,5 2/3 xíc. vegetais sauté

4 1/2 xíc tempeh sauté

3,5 120 g de tofu firme cozido

2,5 2 salsichas de tofu

4

1/2 xíc. macarrão de tofu shirataki

1 1/4 xíc. molho de cogumelo


2 1 xíc. repolho cru picado

2 1/2 xíc. pimentão verde

2 3 c.s. pesto de tomate seco

3 1 xíc. chucrute 2

3 c.s. molho romanesco

2 1/2 xíc. vagem picada

3 1/4 xíc. couve de Bruxelas

2 2 c.s. molho amendoim

5 1/2 xíc. repolho verde cru ralado

2 1/2 xíc. melão espaguete


1

2 xíc salada verde



1 1/2 xíc. arroz selvagem

1 3 c.s. molho romanesco

2 Salada com 2 xíc de alfaces diversos com


0,5

1 tomate pequeno

2,5 4 corações de alcachofra marinados

2 30 g de noz 1,5 2 xíc. salada de verde

3 30 g queijo parmesão ralado

1 1/2 xíc broto de alfafa

0 2 xíc. salada verde com

1

2 c.s. molho agridoce de mostarda




2 1/2 avocado 2 1/2 xíc. framboesa

3 1/2 pepino fatiado

1

1 xíc. pepino fatiado

1



1

2 C.S. Molho de mostarda agridoce

2

Subtotal 11,5 Subtotal 13 Subtotal 10 Subtotal 18 Subtotal 12,5 Subtotal 11,5(14,5) Subtotal 10,5

Total 31(35) Total 30,5(34,5) Total 30,5(35) Total 30(35) Total 30(34) Total 33(36) Total 31,5(35)

Vegetais básicos


14,5 Vegetais básicos 12,5 Vegetais básicos 12,5 Vegetais básicos 12 Vegetais básicos 14,5 Vegetais básicos

12

279





DESJEJU

M

Omelete com 2 ovos



2 Shake low-carb 1

1vitamina com: 1 xíc de leite de amêndoas natural


8


1,5 1 xíc. Couve-flor picada com:

2 2 fatias de queijo cheddar

1 30 g noz pecã 1,5 90 g de tofu macio


2 1/2 xíc. de chuchu 2

1/4 xíc. cebola picada


1 1/2 avocado 2 1/2 xíc framboesa

3 1/2 xíc. sorvete de framboesa

5 1/2 avocado 2 2 fatias queijo cheddar

1


0,5 2 c.s. cebola sauté 4,5 1/4 xíc. mirtilo 4

30 g nozes 1,5 1/4 xíc. molho de tomatilho

4 1/2 avocado 2

Subtotal 6 Subtotal 9 Subtotal 9 Subtotal 5,5 Subtotal 10,5 Subtotal 9 Subtotal 13

Lanch

e

1/2 xíc. mirtilo 8 30 g amêndoas 2,5 2 talos de aipo 1,5 1/2 avocado 2 1/2 xíc. cottage 4 30 g amêndoas 2,5 60 g avelã 1


0,5 1/4 xíc morango fatiado

2 60 g nozes 3 1/2 xíc. cottage 4 1 barra low-carb 2 1/4 xíc. mirtilo 3 120 ml de iogurte grego natural

3,5

Subtotal 8,5 Subtotal 4,5 Subtotal 4,5 Subtotal 2(6) Subtotal 2(6) Subtotal 5,5 Subtotal 1(4,5)

ALM

OÇ

O








1

2 c.s. espinafre 0,5 4 xíc. salada verde 1,5 4 xíc. Alface romana com

1,5 1/2 xíc. agrião picado

0 2 fatias de provolone

1 1 tomate pequeno 2,5 1/2 xíc. aipo picado

1

1 c.s. soyu 1 1/2 xíc quiabo em conserva


0,5 60 g queijo cheddar

1 1 c.s. mostarda Dijon

0,5 2 c.s. homus 4,5 1 c.s. maionese caseira

0


1 1 xíc. vagem 6 1/2 fatiado 1 4 xíc. salada verde



1 Salada com 4 xíc. espinafre e

1

1 tomate pequeno 2,5 10 azeitonas pretas

1,5 2 c.s. molho Ceasar

1 1 tomate pequeno


1,5 1 xíc. folhas de alface

1 1/4 xíc. grão de bico

6,5

1/2 xíc. aipo picado

0,5 2 c.s. molho russo 0 2 c.s. queijo parmesão ralado



1 2 c.s. aïoli 0 2 c.s. molho agridoce de mostarda

1


1

Subtotal 9 Subtotal 12,5 Subtotal 8,5

Subtotal 7 Subtotal 8,5 Subtotal 13 Subtotal 10,5

280



Lanch

e

60 g amêndoas 5 60 g amêndoas 2,5 1 picles 2 30 g nozes 1,5 30 g nozes 1,5 30 g nozes 1,5 1/4 xíc mirtilo 4

1/2 xíc. cottage 4 120 g de iogurte natural

5,5 120 ml iogurte grego natural

3,5

1/4 xíc. pimentão vermelho grelhado

3,5 1/2 xíc. vagem picada

2 1/2 xíc. ricota 4 2 pedaços de queijo

1

Subtotal 5(9) Subtotal 2,5(8) Subtotal 2(5,5) Subtotal 5 Subtotal 3,5 Subtotal 1,5(5,5) Subtotal 5

JAN

TAR



4 120 g de tofu firme grelhado

2,5 2/3 xíc. vegetais sauté




4




4 1 xíc. macarrão de tofu shirataki

2 1 xíc. pimentão verde

4,5 3 c.s. pesto de tomate seco

3 1/2 xíc. chucrute

1


2 1/2 xíc. pimentão vermelho sauté

3,5 1 xíc. couve refogada

5 2 c.s. molho amendoim

5 1 xíc. repolho verde cru ralado



2

2 xíc salada verde



1 1 xíc. couve de Bruxelas


2 Salada com 2 xíc de alfaces diversos com

0,5 1/4 xíc. queijo 0,5

5 aspargos frescos


1 1 tomate pequeno 2,5 2 xíc. salada de verde

3 30 g queijo parmesão ralado

1 1/2 xíc pepino fatiado

1 2 xíc. salada verde com

1




1 2 C.S. Molho de mostarda agridoce

1 1/2 avocado 2 2 c.s. Vinagrete de framboesa

1 4 corações de alcachofra marinados

2


1

Subtotal 11,5 Subtotal 12,5 Subtotal 16 Subtotal 20 Subtotal 15 Subtotal 12 Subtotal 11,5

Total 40(44) Total 41(46,5) Total 40(43,5) Total 39,5(43,5) Total 39,5(43,5) Total 41(45) Total 41(44,5)

Vegetais básicos


23,5 Vegetais básicos 17 Vegetais básicos 17,5 Vegetais básicos 13,5 Vegetais básicos 15 Vegetais básicos

12

281





DESJEJU

M

Omelete com 2 ovos



2 Shake low-carb 1

1vitamina com: 1 xíc leite de amêndoas natural


8


3,5 1/4 xíc. feijão frito:

6,5 1 fatias de queijo cheddar

0,5 60 g noz pecã 3 90 g de tofu macio

3 1/2 xíc. quiabo refogado

2,5 1/2 xíc. de chuchu 2

2 c.s. cebola picada

2,5 1/4 xíc queijo cheddar picado

0,5 1/2 avocado 2 1/2 xíc bolas de melão cantalupe

7,5 ¾ xíc. sorvete de morango



1


1 120 ml de suco de tomate

4 1/2 xíc. mirtilo 8

30 g amêndoas 2,5 1/4 xíc. molho de tomatilho

4 1/2 avocado 2

1/4 xíc. bolas de melão cantalupe

3,5

Subtotal 11,5 Subtotal 8,5(12,5) Subtotal 12,5 Subtotal 11,5 Subtotal 13,5 Subtotal 9,5 Subtotal 13

Lanch

e



5 1/2 xíc. cottage 4 1/2 avocado 2 1/2 xíc. cottage 4 120 ml de iogurte grego natural

3,5 60 g avelã 1

1/2 xíc. cottage 4 1/2 xíc. iogurte low-carb

3 1 tomate pequeno

2,5 1/4 xíc. vagem de soja


3 1 tomate pequeno 2,5 1/4 xíc. mirtilo 3

Subtotal 4(8) Subtotal 8 Subtotal 6,5 Subtotal 2(5) Subtotal 7 Subtotal 6 Subtotal 4

ALM

OÇ

O








1

1 xíc. pimentão verde

4,5 4 xíc. salada verde 1,5 4 xíc. Alface romana com

1,5 1/2 xíc. pimentão vermelho sauté


2 1/2 avocado 2 1/2 xíc. aipo picado

0,5

1/2 xíc. cebolinha 2,5 1/2 xíc quiabo em conserva


1,5 60 g queijo feta 2,5 1 c.s. mostarda Dijon

0,5 3 c.s. homus 7 1 c.s. maionese caseira

0

1 c.s. soyu 1 1 tomate pequeno

2,5 1/2 fatiado 1 2 xíc. salada verde

1 4 xíc. vegetais verdes


1 4 xíc. espinafre e 1



2 2 c.s. molho Ceasar

1 1 tomate pequeno


2,5 1 xíc. folhas de alface

1 1 tomate pequeno

2,5


1 2 c.s. molho russo 0 2 c.s. queijo parmesão ralado




1,5 1/4 xíc. de grão de bico

6,5

1 c.s. molho Ceasar

0,5 2 c.s. molho agridoce de mostarda

1

Subtotal 12,5 Subtotal 9,5 Subtotal 9,5

Subtotal 11,5 Subtotal 12,5 Subtotal 10(17) Subtotal 12,5

282



Lanch

e

1/4 xíc. de vagem de soja

3 1 tira de queijo 0,5 120 ml suco de tomate

4 1/2 xíc. pimentão vermelho

3 30 g macadâmias 2 30 g noz pecã 3 120 ml suco de tomate

4

60 g de castanha de caju

9 60 g macadâmias

4 60 g de nozes 3 2 c.s. homus 4,5 1/2 xíc de bolas de melão

2,5 1/2 xíc. bolas de melão cantalupe

7,5 1/2 xíc. cottage 4

Subtotal 12 Subtotal 4,5 Subtotal 3(7) Subtotal 7,5 Subtotal 4,5 Subtotal 10,5 Subtotal 4(8)

JAN

TAR



4 120 g de tofu firme grelhado

2,5 2/3 xíc. vegetais sauté




4




4 1 xíc. macarrão de tofu shirataki

2 1 xíc. pimentão verde

4 1/4 xíc. lentilhas 6 1/2 xíc. chucrute

1


2 1 xíc. pimentão verde sauté

7,5 2 xíc. salda verde 1 2 c.s. molho amendoim


2 3 c.s. pesto de tomate seco

3 1xíc. de nabo ralado

6,5

2 xíc salada verde


4,5 1/2 xíc. vagem cozida

3 ¾ xíc. couve de Bruxelas

5,5 30 g queijo parmesão ralado

1 2 xíc salada verde

1 1/2 xíc. queijo 1

1/2 xíc. pepino fatiado


1 1/4 xíc. de grão de bico

6,5 2 xíc. salada de verde

1 2 xíc. de agrião picado

0,5 6 rabanetes 0,5 2 xíc. salada verde com

1




1 2 C.S. Molho de queijo azul


6,5 2 c.s. Vinagrete de framboesa


2

2 c.s. molho de mostarda agridoce

1


1

Subtotal 11 Subtotal 20 Subtotal 18 Subtotal 18,5 Subtotal 12(18,5) Subtotal 14 Subtotal 16,5

Total 51(55) Total 50,5(54,5) Total 49,5(53,5) Total 51(54) Total 49,5(56) Total 50(57) Total 50(54)

Vegetais básicos


21,5 Vegetais básicos 12,5 Vegetais básicos 18,5 Vegetais básicos 13,5 Vegetais básicos 15 Vegetais básicos

18,5

283

Fase 3 – Pré-Manutenção, e Fase 4 – Manutenção, Vegetariana, de 60 a 70 gramas de Carbos Livres (Os 70 gramas adicionais estão em itálico e negrito)




DESJEJU

M

1/4 xíc cottage 4 2 Panquecas Atkins*

6

Vitamina com 1/2 xíc. de leite de amêndoas natural


1 1 Waffle Atkins**

6 120 ml iogurte grego natural

3,5 2 ovos mexidos 1

30 g amêndoas 2,5 1/4 xíc. ricota: 4 120 ml de iogurte low-carb

3 1/2 xíc. alho poró sauté

3,5 1/4 xíc. ricota 2 1/2 xíc. bolas de melão maduro

7 1/2 xíc. quiabo sauté

2,5

1/2 xíc. mirtilo 8 1/4 xíc framboesas

3 1/4 xíc de sorvete de mirtilo

4 30 g queijo feta 1 1/4 xíc. morango fatiado

2 60 g noz pecã 3 1/4 xíc. vinagrete 1,5

1 c.s. manteiga de amêndoa


7 30 g amêndoas fatiadas

2,5


0,5

Subtotal 14,5 Subtotal 13 Subtotal 10 Subtotal 12,5 Subtotal 12,5 Subtotal 13,5 Subtotal 5,5

Lanch

e


5 60 g nozes 3 1/2 xíc. cottage 4 1/2 xíc de pimentão vermelho

3 1 talo de aipo 1

1/2 xíc. de Alcachofra de Jerusalém marinada

12 60 g macadâmia 4

2 talos de aipo 1,5 1 cenoura média 5,5 1 tomate pequeno

2,5 60 g amêndoas 4,5 1 c.s. manteiga de amendoim natural



6

Subtotal 6,5 Subtotal 8,5 Subtotal 6,5 Subtotal 7,5 Subtotal 3,5 Subtotal 14 Subtotal 10

ALM

OÇ

O

120 g de seitam sauté

3,5 2 ovos cozidos 1 120 g seitan sauté

3,5 120 g de tofu firme servido com:

2,5 2 ovos cozidos picados com:

3 1/3 xíc. vegetais sauté

2 3 fatias de tofu sabor bacon canadense

1,5

1 xíc. salada verde 0,5 2 tiras de “bacon” de tofu

2 4 xíc. Alface romana com

1,5 2 c.s. molho berbecue

4 2 c.s. maionese caseira e

2 1/4 xíc. mussarela picada


2

30 g de queijo feta

1 1/2 avocado 2 10 azeitonas pretas

1,5 4 xíc. queijo feta 1,5 2 c.s. cebola picada

0,5 1/4 xíc. feijão frito 6,5 1 bagel low-carb 5

1/4 xíc. pimentão vermelho sauté


2,5 1/2 fatiado 1 1/4 xíc. de vagem de soja

3 1/2 xíc. de aipo picado

2 1 xíc. folhas de alface


0,5

10 azeitonas pretas

1,5 1/4 xíc. cebolinha 1 2 c.s. molho Ceasar

1 1/2 xíc. beterraba em conserva

7 1 pão sírio low-carb

2,5 1/4 xíc. vinagrete 1,5 1/2 xíc. folhas de alface

0,5

1/4 xíc lentilhas 6 4 xíc de salada verde

1,5 2 c.s. queijo parmesão ralado

1 60 g queijo de cabra

0,5 2 xíc salda verde 1 1 tortilha low-carb 4 1 xíc pepino fatiado

2



1

2 c.s. vinagrete grego

1 1/4 xíc lentilhas

1/2 avocado 2 1/4 xíc homus 9

2 c.s. molho parmesão apimentado

Subtotal 17 Subtotal 11 Subtotal 9,5

Subtotal 19,5 Subtotal 12,5 Subtotal 17 Subtotal 20,5

284



Lanch

e



2 1 barra low-carb 2 1/4 xíc. cerejas doces

4 120 ml de iogurte grego natural

3,5 1/2 xíc. brócolis 2,5 1/2 xíc. pimentão vermelho

3

1/2 xíc mirtilo 8 1/2 xíc vagem de soja

6 1/4 xíc. bolas de melão maduro

3,5 1/2 xíc. cottage 4 1/2 xíc mirtilo 4 2 c.s. molho parmesão apimentado

1 1 fatia queijo suíço

1

Subtotal 8,5 Subtotal 8 Subtotal 5,5 Subtotal 8 Subtotal 7,5 Subtotal 3,5 Subtotal 4

JAN

TAR

Pimentão recheado com 1 xíc. tempeh sauté

3,5 150 g de “salsicha” de tofu

5 120 g seitan sauté 3,5 2/3 xíc. vegetais sauté

4 120 g de tofu firme sauté

2,5 2 “salsichas” de tofu

5 2 costeletas de quorn

6

2 metades de pimentão vermelhos

4,5 1/4 xíc. cebola 3 1/2 xíc. moranga cozida

10,5 1 xíc. repolho ralado

2 1/4 xíc. cebola 3 1/2 xíc purê de abóbora


4

1 c.s. soyu 1 1/2 xíc. pimentão verde

2 4 xíc. salda verde 1,5 1/4 xíc. cebola 3 1/2 xíc. nabo 8,5 2 xíc salada verde


2,5


0,5 1/2 xíc. purê de abóbora

7 1/2 xíc. grão de bico 6,5 1/4 xíc de trigo bulgur cozido

6,5 2 xíc. salada verde 1,5 2 xíc. agrião 0,5 1/2 xíc. arroz integral

10,5

2 xíc salada verde


1 1/2 xíc. brócolis 2,5 1/2 avocado 2 2 tomates pequenos


0,5 Salada com 1 xíc. repolho e

2

1 cenoura média ralada

5,5 1/4 xíc. arroz selvagem



2,5 1/4 xíc. painço cozido



5,5

1 tomate médio 3,5 2 c.s. molho parmesão apimentado

1 2 c.s. molho russo 0 1 c.s. molho russo

0 2 c.s. molho parmesão apimentado


8 2 c.s. molho cremoso de repolho

0,5


1

Subtotal 15(20,5) Subtotal 19(27) Subtotal 24,5(35) Subtotal 13,5(20) Subtotal 21,5(31,5) Subtotal 13(21) Subtotal 20(30,5)

Total 61,5(67) Total 59,5(67,5) Total 61,5(72) Total 61(67,5) Total 60(70) Total 61(69) Total 60,5(71)

Vegetais básicos


13 Vegetais básicos 14 Vegetais básicos 17,5 Vegetais básicos 13,5 Vegetais básicos 13,5 Vegetais básicos

14

*www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx

285





DESJEJU

M

1/2 xíc. cottage 4 2 Panquecas Atkins*

6



1 1 Waffle Atkins**

6 Muesli Atkins: 3 c.s. farelo de aveia

9 2 ovos mexidos 1

1/2 xíc. mirtilo 8 1/2 xíc. ricota: 4 1/2 xíc. de iogurte natural

5,5 1/2 xíc. espinafre cozido

2 1/4 xíc. ricota 2 60 g noz pecã 3 1/2 xíc. quiabo sauté

2,5

1 fatia pão low-carb

6 1 xíc morangos fatiados


4 30 g queijo feta 1 1/4 xíc. mirtilo 4 2 c.s. coco ralado seco

2 1/4 xíc. vinagrete

1

1 c.s. manteiga de amendoim

2,5

30 g de amêndoas



2,5 1/4 xíc. framboesas


1

1/2 xíc iogurte natural

5,5 1 tortilha low-carb

4

Subtotal 20,5 Subtotal 17 Subtotal 12,5 Subtotal 11 Subtotal 14,5 Subtotal 21 Subtotal 9,5

Lanch

e

30 g pistache 2,5 60 g nozes 3 2 fatias de queijo suíço

2 1/4 xíc. cereja doce

4 1 talo de aipo 1 1/2 avocado 2 60 g macadâmia

4

1 cenoura média 5,5 1/2 xíc. bolas de melão

4,5 1 cenoura média 5,5 1/2 xíc. cottage 4 1 c.s. manteiga de amendoim natural

2,5 1/2 xíc. bolas de melão

4,5 6 morangos grandes

6


0,5

Subtotal 8 Subtotal 7,5 Subtotal 8 Subtotal 8 Subtotal 3,5 Subtotal 6,5 Subtotal 10

ALM

OÇ

O


3,5 Salada Cobb: 2 ovos cozidos e


4 120 g de tofu firme servido com:

2,5 2 ovos apimentados:



1,5





1,5 1/4 xíc. mussarela picada


2

1/4 xíc homus 9 4 xíc de salada verde

1,5 2 xíc salada mista 1 1/4 xíc. arroz integral

10,5 1/2 xíc. aipo picado

0,5 1/4 xíc. feijão frito 6,5 1 fatia de pão integral

12

30 g de queijo feta

1 1/2 avocado 2 4 corações de alcachofra marinados

2 4 xíc salada verde




0,5


3 1 tomate pequeno

2,5 1/2 xíc. de brócolis

2,5 1/2 xíc. grão de bico

6,5 2 xíc salda verde 1 1/2 xíc. grãos de milho

12,5 1/2 xíc. folhas de alface

0,5

5 azeitonas pretas 0,5 1/4 xíc. cebolinha 1 1/2 avocado 2 1/2 xíc. beterraba em conserva

7 1/2 xíc lentilhas 12 1/4 xíc. vinagrete 1 2 tomates pequenos

5

1 tomate médio 3,5 1/2 xíc. grãos de milho

12,5 1 tomate médio 3,5 60 g queijo de cabra


8 1 tortilha low-carb 4 1/4 xíc homus 9




1 2 c.s. vinagrete grego


1

Subtotal 22 Subtotal 23,5 Subtotal 20

Subtotal 26,5(33,5) Subtotal 21(29) Subtotal 27 Subtotal 21,5(30,5)

286



Lanch

e



2 1 barra low-carb 2 1/4 xíc. pimentão vermelho sauté

3,5 1/2 xíc. Iogurte natural

5,5 1 xíc. brócolis 5 1/2 xíc. pimentão vermelho

3

1/2 xíc cereja doce

8,5 1/2 xíc vagem de soja

6 1 figo pequeno 6,5 60 g nozes 3 1/2 xíc bolas de melão


1 1 fatia queijo cheddar

1

Subtotal 9 Subtotal 8 Subtotal 8,5 Subtotal 6,5 Subtotal 10 Subtotal 6 Subtotal 4

JAN

TAR







6

1/4 xíc. arroz integral

10 1/4 xíc. cebola 3 1/2 xíc. moranga cozida

10,5 1/4 xíc. cebola 3 1/2 xíc. cebola 6 1 xíc. chucrute 2,5 2 c.s. molho berbecue

4


2 4 xíc. salda verde 1,5 1 xíc. repolho ralado

2 1 xíc. berinjela 2 1/2 batata cozida

10,5 6 aspargos frescos

2,5

2 metades de pimentão verde

3,5 1/2 xíc purê de abóbora

7 1/2 xíc vagem 3 1/2 xíc. arroz integral

10,5 1/2 batata doce 12 2 xíc salada verde

1 1/2 batata doce 12



1 1/2 xíc. grão de bico 13 Salada com 1/2 avocado

2 2 xíc. salada verde 1,5 2 xíc. agrião 0,5 Salada com 1 xíc. repolho e

2

1/2 xíc. purê de abóbora

7 1 cenoura média

5,5 1/4 xíc grãos de trigo cozidos

7 1 tomate pequeno

2,5 1 tomate pequeno 2,5 5 azeitonas pretas


5,5

2 xíc salada verde


8 2 c.s. molho russo 0 1/4 xíc. grãos de milho

6 1 cenoura média 5,5 14 xíc. Arroz selvagem


0,5

6 rabanetes 0,5 2 c.s. molho parmesão apimentado


1 2 c.s. molho cenoura e endro


1


1

Subtotal 21(28) Subtotal 24,5(32,5) Subtotal 31,5(38,5) Subtotal 31 Subtotal 33 Subtotal 13(21) Subtotal 32,5

Total 80(87,5) Total 80,5(87,5) Total 80,5(87,5) Total 83(90) Total 82(90) Total 61(69) Total 77,5(86,5)

Vegetais básicos


13 Vegetais básicos 15,5 Vegetais básicos 15 Vegetais básicos 13,5 Vegetais básicos 13,5 Vegetais básicos

16,5


287

Fase 3 – Pré-Manutenção, e Fase 4 – Manutenção, Vegetariana, com 100 gramas de Carbos Livres




DESJEJU

M

1/2 xíc. cottage 4 2 Panquecas Atkins*

6



1 1 Waffle Atkins**

6 Muesli Atkins: 3 c.s. farelo de aveia

9 2 ovos mexidos 1

1/2 xíc. mirtilo 8 1/2 xíc. ricota: 4 1/2 xíc. de iogurte natural

5,5 1/2 xíc. espinafre cozido

2 1/4 xíc. ricota 2 60 g noz pecã 3 1/2 xíc. quiabo sauté

2,5

1 fatia pão low-carb

6 1 xíc morangos fatiados


4 30 g queijo feta 1 1 laranja 13 2 c.s. coco ralado seco

2 1/4 xíc. vinagrete 1

2c.s. manteiga de amendoim

5

30 g de amêndoas

2,5 1 nectarina média


2,5 1/2 xíc. framboesas


1

1/2 xíc iogurte natural

5,5 1 tortilha low-carb

4

Subtotal 23 Subtotal 17 Subtotal 12,5 Subtotal 18 Subtotal 23,5 Subtotal 22,5 Subtotal 9,5

Lanch

e

30 g pistache 2,5 60 g nozes 3 2 fatias de queijo suíço

2 1/4 xíc. cereja doce

4 1 talo de aipo 1 1/2 avocado 2 60 g macadâmia 4

1 cenoura média 5,5 1/2 xíc. bolas de melão

4,5 1 cenoura média 5,5 1/2 xíc. cottage 4 1 c.s. manteiga de amendoim natural

2,5 2 figos pequenos 13 1 nectarina média 14


0,5

Subtotal 8 Subtotal 7,5 Subtotal 8 Subtotal 8 Subtotal 3,5 Subtotal 15 Subtotal 18

ALM

OÇ

O


3,5 Salada Cobb: 2 ovos cozidos e


4 120 g de tofu firme servido com:

2,5

2 ovos apimentados com maionese caseira



1,5





1,5 1/4 xíc. mussarela picada


2

1/4 xíc homus 9 4 xíc de salada verde

1,5 2 xíc salada mista 1 1/4 xíc. arroz integral


0,5 1/4 xíc. feijão frito 6,5 1 fatia de pão integral

12

30 g de queijo feta

1 1/2 avocado 2 5 azeitonas pretas

0,5 4 xíc salada verde




0,5


3 1 tomate pequeno

2,5 1/2 xíc. de brócolis


6,5 2 xíc salda verde 1 1/2 xíc. grãos de milho

12,5 1/2 xíc. folhas de alface

0,5

5 azeitonas pretas 0,5 1/4 xíc. cebolinha 1 1/2 avocado 2 1/2 xíc. beterraba em conserva

7 1/2 xíc lentilhas 12 1/4 xíc. vinagrete 1,5 2 tomates pequenos

5

1 3,5 1/2 xíc. grãos de milho

12,5 1 tomate médio 3,5 60 g queijo de cabra


8 1 tortilha low-carb 4 1/4 xíc homus 9




1 2 c.s. vinagrete grego


1

Subtotal 22 Subtotal 23,5 Subtotal 18

Subtotal 33,5 Subtotal 29 Subtotal 27,5 Subtotal 30,5

288

Fase 3 – Pré-Manutenção, e Fase 4 – Manutenção, Vegetariana, com 100 gramas de Carbos Livres


Lanch

e



2 1 barra low-carb 2 1/4 xíc. pimentão vermelho sauté

3,5 1/2 xíc. Iogurte natural

5,5 1 xíc. brócolis 5 1 xíc. pimentão vermelho

6

1/2 maçã média

8,5 1/2 xíc uvas vermelhas

13,5 1 pera pequena 17,5 60 g nozes 3 1/2 xíc bolas de melão


1 1 fatia queijo cheddar

1

Subtotal 9 Subtotal 15,5 Subtotal 19,5 Subtotal 6,5 Subtotal 10 Subtotal 6 Subtotal 7

JAN

TAR







6

1/2 xíc. arroz integral

20 1/4 xíc. cebola 3 1/2 xíc. moranga cozida

7 1/4 xíc. cebola 3 1/2 xíc. cebola 6 1 xíc. chucrute 2,5 2 c.s. molho berbecue

4


3 4 xíc. salda verde 1,5 1 xíc. repolho ralado

2 1 xíc. berinjela 2 1/2 batata cozida

10,5 6 aspargos frescos

2,5

2 metades de pimentão verde

3,5 3/4 xíc purê de abóbora

10,5 1/2 xíc vagem 3 1/2 xíc. arroz integral

10,5 1/2 batata doce 12 2 xíc salada verde

1 1/2 batata doce 12



1 1/2 xíc. Feijão cannellini

17 Salada com 1/2 avocado

2 2 xíc. salada verde 1,5 2 xíc. agrião 0,5 Salada com 1 xíc. repolho e

2

1/2 xíc. purê de abóbora

7 1 cenoura média

5,5 1/2 xíc. brócolis 2,5 2 tomates pequenos

5 1 tomate pequeno 2,5 5 azeitonas pretas


5,5

2 xíc salada verde


8 1/4 xíc grãos de trigo cozidos

7 1/4 xíc. grãos de milho


5,5 14 xíc. Arroz selvagem


0,5

6 rabanetes 0,5 2 c.s. molho parmesão apimentado

1 2 c.s. molho russo 0 1 c.s. molho parmesão apimentado

1 2 c.s. molho cenoura e endro


1


1

Subtotal 38 Subtotal 37 Subtotal 41,5 Subtotal 33,5 Subtotal 33 Subtotal 13(21) Subtotal 32,5

Total 100 Total 100,5 Total 99,5 Total 99,5 Total 99 Total 61(69) Total 97,5

Vegetais básicos


14 Vegetais básicos 16 Vegetais básicos 19 Vegetais básicos 16 Vegetais básicos 13,5 Vegetais básicos

19


289

Fase 2 – Perda de Peso Contínua, Vegana, com 50 gramas de Carbos Livres




DESJEJU

M

120 g “ovos mexidos” de tofu

2 3 fatias de tofu sabor bacon

1,5 1 hambúrguer vegano

2 3 “salsichas” de tofu

6 120 g “ovos mexidos” de tofu


2 Vitamina: 1 xíc. leite de amêndoa natural

1

2 xíc. Acelga sauté 1,5 1/4 xíc. Feijão frito

6,5 1 fatia “queijo” vegano

6 1/2 xíc. chuchu 2 1 tomate pequeno

2,5 1/2 xíc quiabo sauté

2,5 90 g de tofu macio

3

1/4 xíc. Cebola picada

3 1/4 xíc. “queijo cheddar” vegano

2 1/2 avocado 2 240 ml leite de amêndoa sem açúcar

1 1/2 avocado 2 1 fatia “queijo” vegano

6 1/2 xíc. sorvete de morango

2,5

2 c.s. “queijo parmesão” vegano ralado

1

1/4 xíc. mirtilo 4

1 c.s. “queijo parmesão” vegano ralado

0

Subtotal 7,5 Subtotal 14 Subtotal 14 Subtotal 9 Subtotal 6,5 Subtotal 10,5 Subtotal 6,5

Lanch

e

1/2 xíc. Vagem de soja

3 2 c.s. “cream cheese” vegano

2 240 ml leite de amêndoa sem açúcar

1 1/4 xíc. boysenderries

3 10 azeitonas verde recheadas com:

0 1 tomate pequeno 2,5 2 talos de aipo 1,5

2 fatias “queijo” vegano

12 1/2 xíc. Pepino fatiado

1 60 g noz pecã 3 60 g nozes 1 2 c.s. “cream cheese” vegano


1,5 1/4 xíc. guacamole

1,5

Subtotal 15 Subtotal 3 Subtotal 4 Subtotal 4 Subtotal 2 Subtotal 4 Subtotal 3

ALM

OÇ

O

120 g de tofu firme sauté

2,5 3/4 xíc. Vegetais sauté

4 1/2 xíc. tempeh sauté

3,5 2 fatias de “presunto” vegano:

6 2 fatias de “peru” vegano

6 2 hambúrgueres veganos

4 2 “salsichas” de tofu

4

1/2 xíc. Pimentão verde

2 1/2 xíc. vinagrete 1,5 1/4 xíc. cebola picada

3 4 xíc. salda verde 1,5 1 fatia “queijo suíço” vegano

6 1/2 avocado 2 1/4 xíc. cebola sauté

4,5

1/2 xíc. cebolinha 2,5 4 xíc de salada verde


0,5 1/2 xíc. pimentão vermelho


1 2 c.s. homus 4,5 2 xíc. salada verde 1,5

1 c.s. soyu 1 1/2 xíc. quiabo 2,5 2 xíc. salada verde




1 1 tomate pequeno

2,5



2 1/4 xíc. lentilha 6 1 tomate pequeno

2,5 2 xíc salda verde 1 2 c.s. cebola picada


6,5

2 c.s. vinagrete de framboesa

1 5 azeitonas pretas 0,5 6 rabanetes 0,5 2 c.s. molho de mostrada agridoce


0,5 2 c.s. molho italiano

0,5 2 c.s. molho de mostarda agridoce

1

2 c.s. molho russo 0


1


1

Subtotal 10 Subtotal 12 Subtotal 15,5

Subtotal 20,5 Subtotal 19,5 Subtotal 13,5 Subtotal 20

290

Fase 2 – Perda de Peso Contínua, Vegana, com 50 gramas de Carbos Livres


Lanch

e

10 azeitonas verdes

0 60 g nozes 3 10 azeitonas verdes 0 1/2 xíc. brócolis 2,5 60 g de nozes 1 30 g amêndoas 2,5 60 g nozes 3

60 g amêndoas 4,5 1/4 xíc bolas de melão

2,5 1 fatia “queijo” vegano

5 2 c.s. homus 4,5 6 rabanetes 0,5 1/4 xíc. framboesa

1,5 1 fatia “queijo cheddar” vegano

5

Subtotal 4,5 Subtotal 5,5 Subtotal 5 Subtotal 7 Subtotal 1,5 Subtotal 4 Subtotal 8

JAN

TAR

5 “almondegas” vegetarianas

4 120 g de tofu firme cozido com

2,5 120 g tofu cozido com

2,5 1/2 xíc. tempeh sauté

3,5 4 bifes de seitan 8 2/3 xíc. vegetais sauté

4 4 “almondegas” veganas

4

1 xíc. macarrão de soja shirataki


2 1 xíc. macarrão de soja shirataki

2 1/2 xíc. quiabo 2 1/2 xíc. vagem 3 2 xíc. acelga chinesa


2

3 c.s. molho ramanesco

2 1/2 xíc. vagem 3 1 xíc. pesto de manjericão

1 1/2 xíc. cogumelos

1,5 1/2 xíc. abóbora 5 1/2 xíc pimentão vermelho


4



1 1 xíc. erva doce assada


1,5 2 xíc. salada verde 1 1/2 xíc. grão de bico

6,5 1/2 xíc. brócolis 1,5

1/2 xíc. pepino fatiado

1 1/4 xíc. grão de bico

6,5 2 xíc. salada verde 1 2 xíc. salada verde

1 6 rabanetes 0,5 Salada com 1 xíc de repolho verde picado


1

1 tomate pequeno

2,5 2 c.s. molho italiano

1 1 tomate pequeno 2,5 1/2 avocado 2 1/2 xíc. vagem de soja

3 30 g de amendoim moído


1,5


1


1 2 c.s. molho russo

0 2 c.s. molho russo 0 2 c.s. molho de repolho cremoso

0,5 2 c.s. molho russo

0

Subtotal 13,5 Subtotal 16 Subtotal 13 Subtotal 11,5 Subtotal 20,5 Subtotal 19 Subtotal 14

Total 50,5 Total 50,5 Total 51,5 Total 52 Total 50 Total 50,5 Total 51,5

Vegetais básicos


13 Vegetais básicos 13,5 Vegetais básicos 19,5 Vegetais básicos 16 Vegetais básicos 17 Vegetais básicos

19,5

291

Parte IV

A DIETA PARA A VIDA

A ciência da boa saúde

292

Capítulo 13

SÍNDROME METABÓLICA E

SAÚDE CARDIOVASCULAR

Os termos “saudáveis” e “baixo teor de gordura” parecem indissociáveis,

mas a lógica de uma dieta com baixo teor de gordura é baseado em duas

ideias excessivamente simplistas que agora entendemos serem incorretas.

Neste e no capítulo seguinte, vamos destacar como as abordagens restritas em

carboidratos podem tratar de doenças cardiovasculares (e síndrome metabólica) e

diabetes, e olhar para o corpo impressionante de pesquisa em ambas as áreas. (Você

pode desejar compartilhar esses capítulos com o seu profissional de saúde.)

Um em cada quatro mortes nos Estados Unidos decorre de doenças do

coração, tornando-a a principal causa de morte para homens e mulheres. A doença

cardíaca desenvolve-se ao longo de décadas, e uma dieta pobre pode agravar e

acelerar a sua progressão. Se você tem um forte histórico familiar de doença cardíaca

ou você foi abençoado com os genes cardio protetores, você pode melhorar sua

qualidade de vida, adotando uma dieta saudável, que tem como alvo alguns dos

fatores de risco conhecidos e modificáveis.

Embora a maioria da classe médica tenha centrado no LDL colesterol, uma

maior compreensão da progressão das doenças do coração tem dirigido a atenção e

apreciação para outros fatores de risco. Por exemplo, sabe-se que o LDL colesterol é,

na verdade, uma família de partículas de vários tamanhos, e que as partículas menores

são as mais perigosas. A dieta de Atkins erradica as pequenas partículas de LDL como

um sistema estratégico de defesa antimíssil. Você vai logo entender o significado deste

fato, tanto para doenças cardiovasculares quanto para a síndrome metabólica.

Antes de ir em frente, duas breves definições. Em termos simples, a síndrome

metabólica é um conjunto de marcadores que amplifica o risco de doenças do coração,

incluindo um nível elevado de triglicerídeos sanguíneo, baixo nível de colesterol HDL e

níveis elevados de glicose e de insulina. Da mesma forma, em termos simples, a

inflamação é uma palavra abrangente que engloba os processos pelos quais o corpo se

293

protege de substâncias estranhas e potencialmente prejudiciais. Como parte de seu

sistema de defesa do organismo natural, certa quantidade de inflamação é saudável,

especialmente quando se responde à infecção, à lesão ou à irritação. Mas uma vez que

a batalha foi travada, a inflamação deve retornar aos níveis normais. Inflamação sem

marcadores, que pode ser detectada durante as fases iniciais da doença de coração

por níveis elevados de proteína C-reativa (PCR), está agora sendo entendida como um

dos melhores preditores de problemas cardíacos futuros. Os níveis de triglicerídeos,

colesterol HDL, glicose e insulina também são importantes marcadores que fornecem

um quadro completo do seu estado de risco global. Abaixo vamos explorar ambas as

condições em detalhe.

Este capítulo irá explorar a ascendência de estudos científicos que suportam a

eficácia de dietas baixas em carboidratos, como forma de alcançar a saúde

cardiovascular. Isso é verdade mesmo que você coma muita gordura. Se você ler o

resto deste livro, podemos supor que você colocou de lado qualquer medo de

engordar. No caso de você ainda tiver qualquer ansiedade persistente, no entanto, as

páginas seguintes irão convencê-lo do contrário. Antes, porém, vamos considerar a

lógica de uma dieta com baixo teor de gordura e emitir um relatório

AS DIETAS DE BAIXO TEOR DE GORDURA SÃO UM GRANDE SUCESSO OU UMA SÉRIA

DISTRAÇÃO?

A maioria de vocês sabe que, nas últimas décadas, os órgãos do governo

envolvidos com os cuidados de saúde têm passado adiante uma mensagem forte e

inabalável: reduza a ingestão da sua gordura total, gordura saturada de colesterol para

alcançar um peso saudável e a redução das doenças cardíacas. A mensagem foi tão

implacável que os termos "saudáveis" e "baixo teor de gordura" parecem

indissociáveis, mas a lógica de uma dieta com baixo teor de gordura é baseada em

duas ideias excessivamente simplistas que agora entendemos serem incorretas.

Primeiro, gordura contém 9 calorias por grama, mais que o dobro das 4

calorias por grama de proteínas e carboidratos. Como a gordura é mais calórica, a

redução da ingestão deve ser a maneira mais fácil de promover a perda de peso,

mesmo que permitindo que você coma um maior volume total de alimentos e, assim,

se sentir satisfeito. Esta lógica está expressa no axioma "Você é o que você come." Em

outras palavras, se você comer gordura, você deve ficar gordo. O corolário é que se

você comer menos gordura, então você facilmente perderá gordura corporal. Muitos

294

norte-americanos adotaram esse gancho como estratégia aparentemente intuitiva,

linha e chumbada, apenas para encontrar-se afogando em decepção.

Como uma nação, o nosso consumo de gorduras totais e saturada manteve-se

relativamente estável e até mesmo tendeu ligeiramente para baixo ao longo das duas

últimas décadas. Então por que estamos enfrentando terríveis epidemias gêmeas de

obesidade e diabetes? E por que a síndrome metabólica se tornou uma ameaça

significativa para a saúde de dezenas de milhões de norte-americanos? Não é porque

deixamos de prestar atenção às recomendações dietéticas focados na redução de

gordura. Em vez disso, nós substituímos calorias de gordura por uma abundância de

calorias de carboidratos, sem compreender que muitas pessoas têm um metabolismo

que não pode processar o carboidrato adicional. Basicamente, a abordagem de baixo

teor de gordura saiu pela culatra.

Uma segunda razão para a maior ênfase na redução da gordura dietética, da

gordura saturada e do colesterol está baseada na convicção de que o consumo de

alimentos gordurosos produz aumentos dos níveis sanguíneos de colesterol, o qual,

por sua vez, vai aumentar a incidência de doenças do coração. Este sistema de crenças,

muitas vezes chamado de "hipótese da dieta cardíaca", é a política nutricional do país

nos últimos 40 anos. Apesar de décadas de pesquisa e bilhões de dólares dos

contribuintes destinados a provar esta hipótese, há pouca evidência para apoiar a sua

premissa básica.

O maior e mais caro estudo do papel da gordura na dieta foi feito pela

Women's Health Initiative, que é um estudo randomizado, controlado, em que cerca

de 50.000 mulheres na pós-menopausa entre 50 e 79 anos foram acompanhados por

uma média de oito anos. Os pesquisadores dividiram os participantes em um grupo

com uma dieta de baixo teor de gordura, o que reduziu o consumo de gordura total e

aumentou o consumo de vegetais, frutas e grãos, e em outro grupo de controle onde

poderiam ingerir o que quisessem. Vários trabalhos de pesquisa publicaram os

resultados desta experiência colossal, que podem ser resumidas como nada menos do

que uma decepção para a saúde pública. Um padrão alimentar com baixo teor de

gordura não revelou qualquer efeito significativo sobre a perda de peso ou a incidência

de doença cardíaca, diabetes ou câncer.1 Você pode perceber porque a abordagem de

dieta de baixo teor de gordura para o controle de peso recebe uma nota negativa.

295

SÍNDROME METABÓLICA

Quando as cinturas expandem, o mesmo acontece com a epidemia da

síndrome metabólica. Estima-se que quase um em cada quatro adultos norte-

americanos tenha essa condição2, que os coloca no caminho rápido para o

desenvolvimento de diabetes tipo 2 e triplica o risco de desenvolver doenças

cardíacas. A identificação da síndrome metabólica duas décadas atrás3 é agora

reconhecida como um ponto de virada na nossa compreensão sobre o metabolismo e

como ele age nos estados clínicos de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

Como teoria, a síndrome metabólica representa um paradigma alternativo e

conflitante com a hipótese dieta/coração, pois o colesterol LDL elevado normalmente

não é um problema na síndrome metabólica. Mais importante, o tratamento mais

eficaz para a síndrome metabólica é a restrição de carboidratos, e não de gordura.

Restringindo a gordura dietética e substituindo-a com carboidratos, na verdade

diminui muitos dos problemas da síndrome metabólica. O paradigma da síndrome

metabólica, por isso, causou um grande sofrimento e depressão entre aqueles que

defendem dietas de baixo teor de gordura.

A síndrome metabólica envolve um conjunto de marcadores que predispõem

as pessoas ao diabetes e á doenças cardíacas. Porque a síndrome metabólica inclui a

presença de mais de um dos vários potenciais marcadores, a comunidade de saúde

pública tem lutado com a decisão de qual a melhor forma de definir, diagnosticar e

tratá-la. Uma característica comum da obesidade é, particularmente, o excesso de

gordura na cintura e área do estômago, o que faz uma pessoa ficar "em forma de

maçã". Os problemas com o metabolismo da gordura, são a manifestação de altos

níveis plasmáticos de triglicerídeos, colesterol LDL (apesar do paciente estar

geralmente dentro padrão normal, o tamanho das partículas de LDL tende a ser do

tipo pequeno, o mais perigoso). A pressão arterial elevada é outro marcador comum,

como é a glicose sanguínea elevada. Marcadores adicionais incluem inflamação

cronicamente elevada e função anormal de vasos sanguíneos (veja o quadro "Você

tem Síndrome Metabólica?").

296

VOCÊ TEM SÍNDROME METABÓLICA?

Um indivíduo é definido como tendo síndrome metabólica se ele ou ela tem três ou

mais dos seguintes marcadores.4

Homem Mulher Circunferência da cintura

≥ 105 cm ≥ 90 cm

Triglicerídeos ≥ 150 mg/dl* ≥ 150 mg/dl

HDL colesterol ≤ 40 mg/dl ≥ 50 mg/dl

Pressão sanguínea ≥ 130/85 mm Hg ou uso de medicação anti-hipertensiva

≥ 130/85 mm Hg ou uso de medicação anti-hipertensiva

Glicemia de jejum ≥ 100 mg/dl ou uso de medicação para glicemia elevada

≥ 100 mg/dl ou uso de medicação para glicemia elevada

*Miligramas por decilitro.

Por que os diversos problemas que caracterizam a síndrome metabólica

tendem a aparecer? A opinião prevalente é que todos eles são sinais de resistência à

insulina, que é definido como a capacidade diminuída de uma dada concentração de

insulina para exercer o seu efeito biológico normal. Quando se desenvolve a

resistência à insulina, ela tem efeitos gerais sobre uma variedade de vias metabólicas

que podem conduzir aos marcadores específicos de síndrome metabólica. Mas nem

todo mundo responde a resistência à insulina da mesma forma; além disso, o período

de tempo para que certos sinais se desenvolvam varia. Esta variabilidade faz com que a

definição de síndrome metabólica não seja simples.

O tratamento da síndrome é controverso, com abordagens nutricionais

geralmente minimizadas em favor de vários medicamentos que têm como alvo os

componentes individuais. Recomendações convencionais tendem a enfatizar a

restrição calórica e a redução da ingestão de gordura, embora a síndrome metabólica

possa ser mais bem descrita como intolerância aos carboidratos. Pense nisso como os

primeiros sinais do vilão metabólico deixando marcas. Dietas pobres em carboidratos,

portanto, fazem sentido intuitivo como um tratamento de primeira linha. Vamos dar

uma olhada em como eles impactam as várias características tanto da síndrome

metabólica quanto das doenças do coração.5

297

GLICOSE E INSULINA

Níveis de glicose aumentados é um sinal de que o corpo pode estar tendo problemas

de processamento dos carboidratos da dieta. Altos níveis de insulina normalmente

andam de mãos dadas com os níveis elevados de glicose em jejum. (Consulte

"Entendendo as leituras de açúcar sanguíneo" no capítulo 14, página 313) Os

carboidratos da dieta contribuem diretamente para os níveis de glicose sanguíneo e

são bem aceito como o grande incentivador da secreção de insulina. A diminuição da

ingestão de carboidratos é o método mais direto para obter um melhor controle da

glicose e dos níveis de insulina. Poderia ser realmente assim tão simples? Sim, é. A

resistência à insulina da síndrome metabólica é caracterizada pela intolerância aos

carboidratos. Se você tem intolerância à lactose, você evita lactose. Se você tem

intolerância ao glúten, evita o glúten. Você conhece a ideia.

Não é surpreendente que, muitos estudos de dietas de baixo teor de

carboidrato tenham demonstrado que os níveis de glicose melhoram

significativamente em indivíduos após a seguirem.6 Os níveis de insulina também

diminuem, independentemente do estado de tolerância à glicose e mesmo na

ausência da perda peso.7 A redução nos níveis de insulina AL longo do dia, mesmo após

as refeições, é crucial para a promoção de um ambiente metabólico que favoreça a

queima de gordura. Deste modo, controlar a ingestão de carboidratos tem um efeito

importante sobre a forma como o corpo lida com as gorduras, juntamente com efeitos

profundos sobre os níveis de lipídeos e colesterol. Mas antes de discutir a pesquisa

sobre os lipídeos, um rápido tutorial sobre a insulina.

COMO A INSULINA FUNCIONA

O pâncreas produz e libera o hormônio insulina em resposta aos aumentos dos

níveis de glicose no sangue. A sua função é mais reconhecido como restauradora dos

níveis de glicose ao normal, facilitando o transporte de glicose do sangue para

(principalmente) o músculo e as células de gordura. No entanto, a insulina tem uma

variedade de outros efeitos, e é geralmente descrita como "hormônio de

armazenamento", porque promove o armazenamento de proteínas, carboidratos e

gordura. Por exemplo, a insulina facilita a conversão de aminoácidos em proteínas e

298

também promove a conversão do carboidrato dietético, quer em glicogênio (na forma

de armazenamento de carboidratos do corpo) ou de gordura. Embora a insulina

promova o armazenamento de nutrientes, ao mesmo tempo impede a quebra de

proteína, carboidratos e gordura e no corpo. Dito de outra forma, quando a insulina

está aumentada, isso coloca um freio na queima de gordura como combustível e ao

mesmo tempo, encoraja a armazenagem dos alimentos que recebe, na sua maior parte

na forma de gordura. Mas quando você limita o seu consumo de carboidratos,

estimula a queima de gordura e diminuiu a sua síntese.

Na verdade, a quebra de gordura e a sua queima são extremamente sensíveis

a mudanças na quantidade de insulina liberada em resposta aos carboidratos da dieta.8

Pequenas reduções da insulina podem, quase que imediatamente, aumentar várias

vezes a queima de gordura. A insulina também aumenta a captação de glicose e ativa

as enzimas-chaves que transformam a glicose em gordura. Como dietas de baixo teor

de carboidrato reduzem significativamente os níveis de insulina ao longo do dia, a

dieta Atkins é associada com mudanças significativas do metabolismo da gordura que

favorecem a diminuição do seu armazenamento e o aumento da sua degradação.

Tradução: você queima mais gordura corporal e armazena menos. Esta é uma

adaptação importante que contribui para uma diminuição do risco de doença cardíaca,

com melhor perfil lipídico e melhora de todas as características da síndrome

metabólica. É por isso que a gordura na dieta é sua amiga e consumir carboidratos

acima do seu nível tolerância são como os atos de um vilão metabólico.

CONTROLE OS CARBOS PARA QUEIMAR GORDURA

Controlar a ingestão de carboidratos e o subsequente declínio nos níveis de

insulina permite que a maioria das células do organismo use a gordura quase que

exclusivamente como energia, mesmo quando um indivíduo é atleta.9 Durante a

indução e a PPC, a gordura corporal proporciona uma grande parte dessa energia.

Durante a Pré-Manutenção e a Manutenção, a dieta fornece a maior parte do

combustível necessário. De qualquer forma, o efeito final do princípio fundamental da

dieta de Atkins, mantendo a ingestão de carbos no, ou apenas abaixo do, limiar de sua

tolerância individual, cria um estado metabólico caracterizado pela mobilização

melhorada e utilização tanto da gordura dietética quando da gordura corporal. Muitos

dos efeitos benéficos da dieta Atkins sobre os fatores de risco da síndrome metabólica

e doenças do coração são extensões dessa transformação poderosa.

299

O PARADOXO GORDURA SATURADA

Agora que você sabe que não deve evitar a gordura da dieta em uma dieta

baixa em carbos, você ainda pode ter algum ceticismo sobre a ingestão de gordura

saturada. Afinal, quase todos os especialistas de saúde o aconselhariam a limitá-la, e

uma das principais críticas da dieta de Atkins é que ela contém mais gordura saturada

do que é recomendada. Vamos relaxar a sua mente.

Quando um nutriente na dieta diminui, normalmente um ou mais nutrientes

substituem. Na verdade, os pesquisadores exploraram a questão do que acontece

quando você reduz a gordura saturada da dieta e a substitui por carbos. Um recente

meta-estudo composto de 11 estudos de coorte americanos e europeus que seguiram

mais de 340.000 indivíduos por até dez anos chegou à conclusão de que a substituição

de gordura saturada por carbos aumenta o risco de eventos coronários.10 Sim! De

acordo com a melhor prova científica, a recomendação feita pela maioria dos

especialistas de saúde para reduzir a gordura saturada realmente aumenta suas

chances de ter doenças do coração. No entanto, este é o mesmo padrão de dieta

adotada por muitos americanos.11 O fracasso das abordagens dietéticas de baixo teor

de gordura é parcialmente explicada pela falta de compreensão por que muitas

pessoas consomem mais carbos quando diminuem a ingestão de gordura saturada. A

culpada não é a gordura saturada por si só. Se a ingestão de carbos é baixa, há pouca

razão para se preocupar com a gordura saturada em sua dieta.

No entanto, se a ingestão de carboidratos é alta, aumentar os níveis de

gordura saturada na sua dieta pode se tornar problemático. Níveis mais altos de ácidos

graxos saturados sanguíneos têm sido mostrados que ocorrem em indivíduos com

doença coronária12 Como você já sabe, a dieta Atkins é sobre como controlar a

ingestão de carbos para garantir que a gordura permaneça o principal combustível do

seu corpo! Isto explica porque, na Atkins, a ingestão de gordura saturada não está

associada com efeitos prejudiciais. Dois dos autores deste livro exploraram o que

acontece com níveis de gordura saturada em indivíduos que foram colocados na dieta

Atkins Diet.13 Neste experimento, os indivíduos da dieta Atkins consumiram três vezes

mais gorduras saturadas do que indivíduos que fizeram uma dieta com baixo teor de

gordura. Ambas as dietas continham o mesmo número de calorias, o que significa que

todos os indivíduos foram perdendo peso.

300

Após 12 semanas, os indivíduos do grupo da Atkins mostraram

consistentemente maiores reduções na proporção relativa de gorduras saturadas no

sangue.

Esta associação inversa entre a ingestão dietética e concentrações sanguíneas

de gordura saturada precisam de mais experimentos para validar o efeito sob

condições controladas. Um estudo adicional envolveu homens com peso estáveis que

habitualmente consumiam uma dieta típica americana. Eles seguiram uma dieta de

baixo carboidrato semelhante à Fase de Manutenção, que continha mais gordura

saturada do que a sua dieta regular. Todos os alimentos foram preparados e

fornecidos aos indivíduos durante todo o período de alimentação. Comida suficiente

foi fornecida para manter o peso. Após seis semanas de dieta, apesar de consumirem

mais gordura saturada, os homens mostraram uma redução significativa nos níveis

sanguíneos de gordura saturada. Eles também melhoraram seus níveis de triglicerídeos

e colesterol HDL, o tamanho das partículas de LDL, e o nível de insulina. Este estudo

também apoia a conclusão de que consumir pouco carboidratos é um estímulo

fundamental, impactando positivamente o processamento metabólico da ingestão de

gordura saturada.14

Estes estudos mostram claramente que os efeitos de dietas pobres em carbos

e ricas em gordura saturada são muito diferentes dos resultados de estudos em

indivíduos com uma dieta moderada em gordura e rica em carboidratos. A causa

provável é uma combinação de um menor armazenamento e de uma maior queima de

gordura saturada. Esta pesquisa permite concluir que a gordura dietética, e mesmo a

gordura saturada, não é prejudicial no contexto de uma dieta de baixo teor de

carbos.15

UMA LONGA HISTÓRIA DE SEGURANÇA

Uma indicação igualmente válida da segurança de longo prazo das dietas de

baixo teor de carbo pode ser encontrada na experiência documentada dos europeus

que exploraram o continente norte-americano e como estabeleceram suas culturas.

Muito frequentemente, os exploradores mais bem sucedidos foram aqueles que

adotaram a dieta das culturas indígenas, que em muitas regiões consistia

principalmente de carne e gordura, com pouco carboidrato. Exemplos de exploradores

que documentaram tais experiências incluem Lewis e Clarke, John Rae16, Frederick

Schwatka17 e até mesmo Daniel Boone. O explorador cuja experiência de vida como

301

caçador foi a mais bem documentada foi o polêmico antropólogo Vilhjalmur

Stefansson.

Depois de passar uma década no Ártico entre os Inuits no início de 1900, ele

escreveu extensivamente sobre sua dieta ao mesmo tempo que os cientistas

descobriam a existência das vitaminas. Desafiado a provar que ele poderia manter-se

saudável com uma dieta de carne e gordura, ele comeu uma dieta inuit sob observação

médica por um ano. O resultado, publicado em uma revista científica18, demonstrou

que Stefansson permaneceu bem e fisicamente capaz ao consumir uma dieta de mais

de 80 por cento de gordura animal e cerca de 15 por cento de proteína.

Além de contar algumas histórias notáveis de resistência física e coragem, os

relatórios desses exploradores fornecem informações valiosas sobre as práticas

alimentares de sociedades de caçadores aborígenes que viviam há milênios com pouco

ou nenhum carboidrato. De particular importância foi a prática da valorização da

gordura sobre a proteína, de forma que a mistura preferencial de energia da dieta era

alta em gordura e moderada em proteína. Também digno de nota: Rae, Boone, e

Stefansson todos viveram até os seus oitenta anos, apesar de comerem principalmente

carne e gordura durante anos.

Embora essas lições históricas não provem, por si só, a segurança a longo prazo

de dietas de baixo carboidrato, elas constituem fortes provas. Quando esta história

acumulada de utilização segura é combinada com as nossas pesquisas recentes sobre

os efeitos da restrição de carboidratos nos lipídios sanguíneos e indicadores de

inflamação, a conclusão inevitável é que uma dieta pobre em carbos adequadamente

formulada pode ser seguramente utilizada por meses ou mesmo anos.

PESQUISA SOBRE CONTROLE DE CONVULSÕES

No início dos anos 1920, os médicos observaram que as pessoas diminuíam

suas convulsões epilépticas quando elas eram colocadas em um jejum total por duas

semanas. No entanto, os benefícios deste tratamento cessavam quando voltavam a

comer, e causava uma rápida perda muscular, de modo que este não era, obviamente,

um tratamento sustentável. Mas, numa série de relatórios, um médico de Minnesota,

Mynie Peterman, demonstrou que uma dieta muito baixa em carboidrato produziu um

efeito semelhante em crianças, reduzindo ou parando as convulsões, e que esta dieta

podia ser eficazmente seguida por anos.19

302

Em 1927, o Dr. Henry Helmholz relatou mais de cem casos de convulsões

infantis tratados com dieta cetogênica do Dr. Peterman20. Os seus resultados

indicaram que cerca de um terço das crianças estavam curadas das convulsões, um

terço haviam melhorado, e um terço não responderam ao tratamento. A dieta

cetogênica manteve-se como o "padrão de atendimento" para convulsões até

medicamentos anticonvulsivantes eficazes serem desenvolvidos na década de 1950.

Entre 1922 e 1944, os médicos da Clínica Mayo, em Minnesota prescreveram a dieta

cetogênica para 729 pacientes, com taxas de sucesso semelhantes às originalmente

relatadas pelo Dr. Peterman21. A maioria destes pacientes permaneceu na dieta por

um ou dois anos, mas alguns continuaram por mais de três décadas.

O desenvolvimento de fármacos anticonvulsivantes com taxas semelhantes de

eficácia substituiu a dieta cetogênica entre 1960 e 1980. Embora a dieta seja

igualmente eficaz, é muito mais fácil para um médico escrever uma prescrição para

uma droga do que educar e motivar um indivíduo ou família a fazer uma grande

mudança na dieta. Na década de 1990, o Dr. John Freeman da Universidade Johns

Hopkins ressuscitou a dieta cetogênica e relatou que muitas crianças cujas crises não

respondiam aos medicamentos reagiram à dieta low-carb. Como o Dr. Eric Kossoff, Dr.

Freeman também observou que as crianças experimentaram efeitos colaterais da dieta

pobre em carbos que eles não observaram com as drogas anticonvulsivantes. Por

exemplo, não surpreendentemente, seu desempenho escolar melhorou quando elas

não estavam usando as drogas. Estas observações levaram a um ressurgimento do

interesse em dietas de baixo teor de carbo para tratar crianças e adultos que sofrem

convulsões22. Hoje, mais de 70 clínicas nos Estados Unidos, relatam a utilização deste

tratamento dietético para convulsões.

INDICADORES DE MELHORA

Agora vamos dar uma olhada em alguns dos marcadores mais comuns que

melhoram com dietas de baixo teor de carboidrato.

TRIGLICERÍDEOS

Grande parte da circulação de gordura no sangue, e muito do que está

disponível para ser usada como combustível, está na forma de triglicerídeos. Níveis

303

sanguíneos elevados de triglicerídeos é uma característica fundamental da síndrome

metabólica e tem sido demonstrado ser um fator de risco independente para doenças

cardíacas. Um dos efeitos mais dramáticos e consistentes de redução do consumo de

carbos é a redução nos níveis de triglicerídeo. De fato, são os maiores declínios que

são produzidos por qualquer dieta corrente! A maioria dos estudos tem foco nos níveis

de triglicerídeos em jejum, mas depois de uma refeição, a gordura é empacotada com

os triglicerídeos dentro do trato gastrointestinal e são despejados em seu sangue. O

fígado também pode bombear triglicerídeos depois de uma refeição, especialmente

uma alta em carbos. As pessoas que têm uma elevação exagerada e prolongada de

triglicerídeos sanguíneos, quer a partir de uma refeição com elevado teor de gordura

ou elevado teor de carbos, têm mostrado terem um risco aumentado de doença

cardíaca. A boa notícia é que as dietas pobres em carbos de forma consistente

diminuem os triglicerídeos tanto em jejum quanto em resposta as refeições23.

Curiosamente, esse efeito benéfico ocorre mesmo quando a perda de peso é mínima24.

HDL COLESTEROL

O significativo aumento dos níveis de HDL está bem estabelecida clinicamente

como um alvo importante para a boa saúde25. Níveis mais elevados são desejáveis

porque esta lipoproteína oferece proteção contra doenças cardíacas. Mudanças típicas

do estilo de vida, tais como o exercício físico e perda de peso são frequentemente

recomendada para aumentar o HDL, mas seus efeitos são pequenos comparados com

os obtidos ao seguir uma dieta baixa em carbos, que consistentemente supera as

dietas de baixo teor de gordura em aumentar o nível de HDL26. Os efeitos são mais

destacados nos homens e ainda mais nas mulheres27. A gordura dietética saturada e o

colesterol são nutrientes realmente importantes que contribuem para o aumento dos

níveis de colesterol HDL. Substitui o carbo por gordura também tem sido demonstrado

que produz aumento de HDL.

CORPOS CETÔNICOS: O QUE ELES SÃO, E O QUE ELES FAZEM?

Dietas Anticonvulsivantes são muitas vezes referidas como dietas cetogênicas, pois a

restrição aos carboidratos requer que o corpo utilize uma alternativa para a glicose

(açúcar sanguíneo) como combustível primário do cérebro. Em lugar da glicose, o

fígado utiliza moléculas de gordura para fazer hidroxibutirato acetoacetato e, dois

304

compostos conhecidos como corpos cetônicos. O corpo adota esta mesma estratégia

de uso de combustível durante um jejum total de mais de alguns dias. Corpos

cetônicos tem uma má fama porque eles podem subir para níveis muito elevados em

indivíduos com diabetes tipo 1 descontrolada, um estado conhecido como cetoacidose

diabética. No entanto, a diferença é mais de dez vezes entre os níveis de corpos

cetônicos produzidos na cetoacidose e aqueles produzidos com uma dieta restrita em

carboidratos, o que chamamos de Cetose nutricional. Igualar os dois é comparável a

confundir uma grande enchente com um chuvisco. Longe de sobrecarregar as defesas

de ácido-base do corpo, a cetose nutricional é uma adaptação completamente natural

que está elegantemente integrada na estratégia de energia do corpo, sempre que os

carboidratos são restritos e a gordura se torna o combustível primário.

LDL COLESTEROL

O objetivo principal de dietas de baixo teor de gordura e de muitas drogas, tais

como as estatinas é a menor concentração de colesterol LDL. Em média, dietas de

baixo teor gordura são mais eficazes na redução dos níveis de colesterol LDL do que as

dietas pobres em carbos. Mas antes marcador como positiva a dieta de baixo teor de

gordura, considere que simplesmente diminuir o colesterol LDL, restringindo a gordura

da dieta não reduz o risco de desenvolver doença cardíaca.28 Por quê? Uma razão

óbvia é que dietas com pouca gordura exacerbam outros fatores de risco, pois eles

aumentam os triglicerídeos e reduzem o HDL colesterol. Mas há outra explicação que

se relaciona com as partículas de LDL em si. Nem todas as formas de partículas de LDL

compartilham o mesmo potencial para aumentar a doença cardíaca. Dentro da

categoria denominada LDL, existe um contínuo de tamanhos, e a pesquisa mostra que

as partículas menores de LDL são as que mais contribuem para a formação de placas

nas artérias (aterosclerose) e estão associadas a um maior risco de doença cardíaca.

Embora dietas pobres em gordura possam diminuir a concentração de LDL total, elas

tendem a aumentar a proporção de partículas pequenas29, tornando-as mais

perigosas. No entanto, caminhando em outra direção, numerosos estudos indicam que

a substituição de carbos por gordura ou proteína leva a um aumento nos níveis de LDL

maiores30. Portanto, está claro que a ingestão de carbos está forte e diretamente

relacionada à promoção das formas de LDL, que contribuem para a formação de placa

305

arterial31, enquanto que a substituição de carbos da dieta por gordura, mesmo gordura

saturada, parece promover as formas de LDL que são inofensivas.

INFLAMAÇÃO

Como discutido acima, quando a inflamação permanece elevada por causa de

um insistência em uma dieta pobre em gorduras indica má notícia. Os pesquisadores

agora sabem a importância dessa condição, contribuindo para muitos problemas

crônicos de saúde, incluindo diabetes, doenças do coração e até mesmo câncer. Nós

pensamos a inflamação tipicamente no que diz respeito à luta contra as bactérias e aos

vírus. No entanto, outras substâncias, incluindo o excesso de carbos e gorduras trans,

podem contribuir para a inflamação. Uma refeição rica em carbos simples pode levar a

um aumento da inflamação32. Com o tempo, uma dieta rica em carbos pode levar a um

aumento de marcadores inflamatórios33.

E as dietas de baixo teor de carbo? Níveis de PCR, um marcador para a

inflamação de citocinas, têm demonstrado que diminuem em cerca de um terço na

deita Atkins Diet34. Em indivíduos com níveis mais elevados de inflamação, os níveis de

PCR diminuíram mais em resposta a uma dieta com baixo teor de carbos do que a uma

dieta com restrição de gordura35. Um estudo publicado recentemente comparou

indivíduos com síndrome metabólica em uma dieta de baixo teor de gordura com

outros que estavam consumindo uma dieta muito pobre em carbos. O grupo de baixo

teor de carboidratos mostrou uma grande diminuição em oito diferentes marcadores

inflamatórios circulantes em comparação com o grupo de baixo teor de gordura36.

Estes dados implicam o carboidrato dietético, no lugar da gordura como o mais

importante fator nutricional que contribui para a inflamação, e uma a combinação dos

dois, uma alta ingestão de gordura e de carboidratos, pode ser particularmente

prejudicial.

Os efeitos anti-inflamatórios do ômega-3 EPA e DHA tem sido demonstrado

em culturas de células e estudos com animais, bem como em ensaios que utilizam

humanos37. Estes efeitos parcialmente explicam porque estas gorduras parecem ter

difundido efeitos na promoção da saúde, especialmente na redução do risco de

doença cardíaca e diabetes. Várias centenas de estudos têm demonstrado os efeitos

cardio protetores de óleo de peixe, e numerosos estudos de revisão resumem este

corpo de trabalho38. É por isso que recomendamos o consumo regular de óleo de peixe

ou o uso de um suplemento contendo EPA e DHA.

306

FUNÇÃO VASCULAR

Um evento precoce da doença cardíaca, a disfunção vascular é agora

considerada parte da síndrome metabólica por causa de suas prováveis origens na

resistência à insulina das células que revestem as paredes interiores das artérias39.

Uma técnica de ultrassom que mede a capacidade de uma artéria do braço (artéria

braquial) de dilatar detecta o funcionamento adequado dos vasos sanguíneos40. Em

estudos anteriores, mostrou-se que uma refeição com elevado teor de gordura impede

temporariamente a dilatação da artéria braquial41. Os efeitos adversos das refeições

individuais ricas em gordura, especialmente gordura saturada, sobre os níveis de

lipídeos após uma refeição42 e nas funções vasculares e inflamatórias têm sido

utilizados como prova para desencorajar dietas pobres em carbos. A história do sujeito

de teste da dieta anterior, no entanto, tem um efeito fundamentalmente importante

sobre a resposta metabólica às refeições. Por exemplo, pesquisas têm mostrado

repetidamente que o resultado de uma refeição muito baixa em carboidratos produz

uma redução substancial na produção de triglicerídeos do que a uma refeição rica em

gordura43. Isto significa que os estudos que mostram a curto prazo efeitos nocivos de

uma refeição rica em gordura sobre a função vascular podem mostrar resultados

muito diferentes quando aplicados a uma dieta baixa em carbos.

Quando os efeitos de uma refeição rica em gorduras sobre a função vascular

são avaliados em indivíduos com síndrome metabólica que consumiram um alto teor

de gordura, junto com uma dieta muito baixa em carboidratos44, há uma diminuição

acentuada da resposta ao triglicerídeo a refeição rica em gorduras. Em contraste, os

indivíduos de controle que consomem uma dieta baixa em gordura mostraram pouca

mudança. Após doze semanas em uma dieta muito baixa em carboidratos, indivíduos

apresentaram melhora da função vascular após uma refeição rica em gordura em

comparação com um grupo controle de indivíduos que consumiram uma dieta com

baixo teor de gordura.

A DIETA ATKINS É UM BOM REMÉDIO

Uma série de estudos sobre dietas de baixo teor de carboidratos mostra que a

melhora na síndrome metabólica está intimamente ligado com o controle do consumo

de carboidratos45. Embora a síndrome metabólica possa se manifestar de várias

307

formas, os benefícios nutricionais de uma dieta baixa em carboidratos é uma promessa

de melhora de todas as características da síndrome. A maioria dos médicos tratam

individualmente cada sintoma, resultando que um indivíduo pode estar a tomando

múltiplas medicações, aumentando tanto o custo como a possibilidade de

desenvolvimento de efeitos secundários. Porque ter síndrome metabólica significa que

você está no caminho rápido da diabetes e doenças do coração, deixar todos os seus

componentes sob controle é um benefício exclusivo da Dieta Atkins. No próximo

capítulo, você vai aprender que essas mesmas modificações dietéticas também podem

reduzir a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 ou até mesmo reverter seu

curso, como evidenciado pela nossa história de sucesso final.


QUANDO OS MUNDOS PROFISSIONAL E PESSOAL COLIDEM

Seu autodiagnostico de diabetes lançou o médico canadense Jay Wortman em

uma odisseia pessoal de descoberta e recuperação. Ele também estimulou uma busca

profissional para ultrapassar os limites do controle de diabetes em um momento em

que a doença está se tornando uma crise de saúde global.



Ingestão de carbos por dia:

20-30 gramas

Idade: 59

Altura: 1,75 m


Peso atual: 72,5 Kg

Perda de peso: 11,5 Kg

Glicose sanguínea atual:

< 6 nmol / LI (108 mg / dL)

HbAlc atual: 5,5%

Pressão arterial anterior: 150/95


HDL Colesterol atual:

91 mg / dL

LDL Colesterol atual:

161 mg / dL

Triglicerídeos sanguíneos: 52,4 mg / dL

Colesterol total atual:

272 mg / dL

Proteína C-reativa atual:

0,3 mg / dL

308

Qual é a sua formação?

Como médico especializado em saúde indígena, eu estava ciente das altas taxas de

diabetes, obesidade, bem como da síndrome metabólica nessa população. Essas

epidemias foram devastadores para comunidades indígenas e incorreram em enormes

custos para os serviços de saúde. Quando viajei para as comunidades afetadas, havia

um sentimento de que a situação era desesperadora. Mesmo comunidades com

recursos extras e programas de pesquisa, não foram capazes de reverter essa

tendência terrível.

Você tem histórico familiar de diabetes?

Eu cresci em uma pequena aldeia ao norte de Alberta, no Canadá. Alguns dos meus

antepassados eram colonos na área da Baía de Hudson e haviam se casado com povos

indígenas. Os meus avós maternos desenvolveram diabetes tipo 2, como a minha mãe

e outros parentes dela. A tendência genética indígena para esta doença lentamente

serpenteou seu caminho através da minha árvore genealógica para me morder.

Como você reagiu a essa conclusão?

Eu estava atordoado. Como médico, você de alguma forma acredita que você vai ser

imune às doenças que você diagnostica e trata nos outros. Isso, juntamente com o fato

de que eu tinha um filho muito jovem, fazer o meu autodiagnostico foi duplamente

chocante. Tive todas as preocupações dos problemas de saúde graves e uma

esperança de vida mais curta, no entanto, a perspectiva de não ver meu filho de dois

anos de idade crescer e amadurecer foi a coisa que mais me perturbou. Eu tinha feito

um treinamento extra em diabetes no meu último ano de residência de medicina

familiar e sabia sobre a dieta do diabético e como a mudança de estilo de vida deveria

ser a pedra angular a gestão do diabetes. Eu também sabia que, para a maior parte dos

recém-diagnosticados com diabetes tipo 2, o tratamento medicamentoso era imediato

devido à ineficácia das intervenções no estilo de vida e que, mesmo assim, a maioria

tendia a lutar e a fracassar em suas tentativas de manter os valores normais de glicose

sanguínea. Um complicador a mais da minha situação foi o fato de que eu abominava o

uso de medicação.

O diabetes apareceu de maneira insidiosa?

Certamente eu estava em negação. Eu havia ganhado um pouco de peso e estava

cansado o tempo todo. Eu lutava contra ataques de sonolência à tarde. Levantava-me

309

à noite para urinar, estava constantemente com sede, e precisava apertar os olhos

para ver o noticiário na televisão. Minha pressão arterial também foi subindo para a

zona que necessita de tratamento. Eu racionalizei todos esses problemas em

desenvolvimento como os efeitos naturais do envelhecimento e que era inevitável até

que de repente me dei conta de que eu tinha os sintomas típicos do diabetes. Eu me

testei e confirmei que o meu açúcar sanguíneo estava muito alto. A fim de ganhar

tempo enquanto eu olhava para os avanços recentes da ciência eu formulei um plano

de gestão, eu decidi não comer nada que pudesse subir o meu açúcar sanguíneo. Eu

imediatamente parei de comer açúcar e alimentos ricos em amido, mas na época eu

não tinha a menor ideia sobre as dietas de baixo carboidrato.

Qual foi o resultado de sua mudança de dieta?

Quase que imediatamente, o meu açúcar sanguíneo se normalizou, seguido por uma

perda dramática constante de peso de quase meio quilo por dia. Meus outros sintomas

também desapareceram rapidamente. Eu comecei a ver claramente, a diurese e a sede

excessiva desapareceram, meu nível de energia subiu, e eu comecei a me sentir

imensamente melhor. Eu comprei uma bicicleta ergométrica e comecei a usá-la por 30

minutos todos os dias, enquanto eu continuava a evitar amidos e açúcares. Foi a minha

esposa que disse que eu estava na dieta Atkins. Ela lutava para perder peso após o

nascimento do nosso filho e já havia tentado várias dietas. Lembro-me de que, quando

ela trouxe para casa um livro sobre a dieta Atkins e eu o desconsiderei, dizendo que

era apenas mais uma das dietas da moda e que provavelmente não iria funcionar a

longo prazo. Ao ler o livro, eu percebi que eu não estava realmente seguindo

abordagem gradual do Dr. Atkins de restrição de carbos, eu estava simplesmente

evitando todos os carboidratos.

Como foi o impacto da sua situação pessoal na sua prática?

Quando comecei a perceber que a minha simples intervenção dietética foi rápida e

eficaz e para resolver meu próprio diabetes, eu, naturalmente, comecei a olhar para a

epidemia de diabetes indígena através desta lente mais ampla. Em minhas viagens ás

comunidades das Primeiras Nações, comecei a interrogar as pessoas, especialmente os

idosos, sobre suas formas tradicionais de comer. Era comum, especialmente em

comunidades costeiras, consumir alimentos tradicionais como salmão, marisco

linguado, e no interior, o costume era comer veados, alces, e veados. Também era

310

comum comer pratos modernos, como batata, massas e saladas com o salmão e alces,

bolos e biscoitos de sobremesa, tudo acompanhado com sucos e refrigerantes.

Comecei a entender que a dieta antiga não tinha uma fonte significativa de

amido ou açúcar. As pessoas comiam frutas vermelhas, mas a grande maioria das

calorias vinha na forma de proteínas e gorduras. Certo número de plantas selvagens

sazonais, semelhante às vagens modernas, continha amido e açúcar. A dieta antiga era

muito parecida com uma dieta Low-carb moderna em termos de conteúdo de

macronutrientes.

Como você testou a sua teoria?

Por volta dessa época uma revista médica publicou um estudo em que um grupo de

homens com sobrepeso fez a dieta Atkins e a seguiu por seis meses. Os homens

perderam uma quantidade de peso significativa e experimentaram uma melhora em

seus níveis de colesterol. Eu sugeri aos meus dois especialistas em medicina da

comunidade que nós projetássemos um estudo semelhante para uma coorte de

indivíduos das Primeiras Nações.

Eu tinha começado a falar ao pessoal da Primeira Nações das minhas ideias

sobre uma ligação entre a mudança da dieta e as epidemias de obesidade e diabetes.

Em última análise, o governo canadense concordou em financiar um estudo

experimental para analisar os efeitos de uma dieta low-carb tradicional sobre

obesidade e diabetes. Eu também fiquei dois anos com bolsa de investigação do

departamento de cuidados de saúde da Universidade da Columbia Britânica.

Como está sua saúde hoje?

Por cerca de sete anos, eu tenho feita a dieta e continuo a manter o açúcar sanguíneo

e pressão arterial normais e perdi de cerca de 12 quilos. Após os primeiros seis meses,

o meu colesterol estava controlado. Eu me acostumei a comer alimentos gordurosos,

incluindo a minha receita low-carb de sorvete de chocolate perversamente delicioso.

Eu tenho que admitir que eu estava com medo. Tinham me ensinado que uma dieta

rica em gordura saturada levaria a um perfil lipídico insalubre. Para minha surpresa e

alívio, eu tinha colesterol excelente. Eu estava claramente no caminho certo.

Meus exames de sangue mais recentes continuam a demonstrar excelentes

resultados. Embora o meu colesterol total e o colesterol LDL estejam acima dos limites

normais, eu sei através da leitura da literatura científica de que esta não é uma

preocupação, dado que os marcadores importantes para o risco cardiovascular, HDL e

311

triglicerídeos, estão bem dentro dos limites normais e minha proteína C-reativa é

excepcionalmente baixa. Com um padrão como este, embora eu não tenha testado

para o LDL, pequeno e denso, posso assumir que minha LDL é da variedade saudável.

Estou convencido de que minha saúde está melhor do que nunca. Eu aprendi muito de

uma área da ciência que os médicos, infelizmente, tendem a ignorar: a nutrição.

A sua pesquisa já foi publicada?

Neste ponto, estamos coletando os dados. Após a análise estatística, vamos escrever o

paper e enviá-lo para publicação em uma revista científica. Enquanto isso, o estudo e

como isso afetou o povo da Primeira Nação Namgis e outros residentes de Alerta Bay é

o tema do documentário My Big Fat Diet.

(Para mais informações, consulte www.cbc.ca/thelens /bigfatdiet.)

312

Capítulo 14

GERENCIANDO O DIABETES,

TAMBÉM CONHECIDA COMO A DOENÇA VILÃ

O diabetes já afeta mais de 18 milhões de pessoas nos Estados Unidos,

mas porque os estágios iniciais pode ser completamente silenciosos,

quase 8 milhões deles não sabem que têm a doença.

A dieta Atkins é mais do que um estilo de vida saudável. Como você aprendeu

no capítulo anterior, esta forma de alimentação pode reduzir significativamente suas

chances de desenvolver doenças cardíacas e síndrome metabólica. Agora você vai

aprender que a dieta de Atkins é também uma ferramenta extremamente eficaz para

controlar o diabetes. Nós já apontamos que os carbos da dieta agem como um vilão

metabólico, exigindo que eles sejam metabolizados primeiro e empurrando as

gorduras para o final da fila, o que promove o acúmulo de excesso de depósitos de

gordura. Assim como um indivíduo que foi intimidado por anos pode para de lutar, os

corpos de algumas pessoas, eventualmente, param devido ao estresse contínuo de

muito açúcar e outros carboidratos refinados. O resultado é a diabetes de tipo 2, que

ocorre quando o corpo perde a sua capacidade para manter o açúcar do sangue dentro

de um nível seguro.

Quando isso acontece, ocorrem as oscilações do açúcar sanguíneo, deixando-o

por vezes, muito baixo, mas principalmente muito alto e começa a produzir os seus

danos.

UM NOME, DUAS DOENÇAS

Embora a maioria das pessoas saiba que o diabetes tem algo a ver com a

insulina, geralmente ficam confusos sobre o que exatamente isso significa. Isso não é

surpreendente, considerando que há duas condições diferentes (diabetes tipo 1 e

diabetes tipo 2). Ambos os tipos envolvem a insulina, o hormônio que facilita o

313

transporte da glicose para dentro das células para ser queimada ou armazenada.

Simplificando, o diabetes tipo 1 reflete um problema na produção de insulina que

resulta em baixos níveis de insulina. Do tipo 2, por outro lado, reflete um problema na

ação da insulina (resistência à insulina), o que resulta em níveis elevados de insulina. O

tipo 2 ocorre principalmente em adultos e é muito mais comum, e representa de 85 a

90 por cento de todos os casos mundiais. O tipo 1 é mais comum em crianças, mas,

graças ao rápido aumento da obesidade entre os mais jovens, este grupo etário está,

tragicamente, propenso a desenvolver diabetes tipo 2.

Se você já foi diagnosticados como portador do diabetes tipo 2 e têm testado o

açúcar sanguíneo após as refeições ou você vive com alguém que testa, já deve ter

percebido que os alimentos ricos em carbos elevam o nível de açúcar sanguíneo mais

do que a alimentação composta principalmente de proteínas e gorduras . Se assim for,

este capítulo irá confirmar suas suspeitas de que uma dieta saudável deve limitar os

carbos a uma quantidade que não eleve o açúcar sanguíneo a um nível que possa

causar danos. E para o resto de nós que (ainda) não tem diabetes, torna-se logo

evidente que a melhor maneira de prevenir esta doença é diminuir os carbos da dieta

para um ponto onde eles não funcionem mais como um vilão metabólico.

UMA DOENÇA "SILENCIOSA"... MAS UMA ENORME EPIDEMIA

Cerca de um terço das pessoas com diabetes tipo 2, nos Estados Unidos,

desconhecem que têm esta doença. Felizmente, para o diagnóstico de diabetes basta

verificar o seu nível de açúcar (glicose) em uma pequena quantidade de sangue ou o

seu nível de sangue de hemoglobina glicada (HbA1c), que indica o seu nível de glicose

sanguíneo ao longo dos últimos meses. Seu médico pode realizar estes testes em um

check-up de rotina, e muitos empregadores fornecem análise no local de trabalho

(consulte o quadro "Entendendo as leituras de açúcar sanguíneo" abaixo para outros

testes). Porque o diabetes é tão comum e verifica-lo é tão fácil, e você não sabe se tem

diabetes, não há nenhuma razão para não descobrir logo que possível.

Compreender o papel da restrição de carbos na prevenção e tratamento do

diabetes é especialmente importante devido ao escopo enorme da epidemia de

diabetes. Apesar dos melhores esforços da abordagem médica tradicional, que é

baseada em uso agressivo de drogas, a maré desta doença continua a aumentar.

Segundo a associação americana de Diabetes, a doença afeta agora 18,2 milhões de

pessoas nos Estados Unidos, mas porque os estágios iniciais do diabetes podem ser

314

completamente silenciosos, 8 milhões deles não tem consciência de que têm a doença.

Nem os números são suscetíveis de melhorar em breve. Como outras nações adotaram

uma dieta rica em açúcar e carbos processados, a epidemia tem escalado e envolve

246 milhões de pessoas no mundo, com projeções de 380 milhões até 2025.

ENTENDENDO AS LEITURAS DE AÇÚCAR SANGUÍNEO

A quantidade de glicose (açúcar) sanguínea altera durante todo o dia e noite. Seus

níveis variam dependendo de quando, o quê e quanto você comeu e se você se

exercitou. A American Diabetes Association (ADA) segue os valores abaixo como níveis

normais de açúcar sanguíneo, com base em como seus níveis de glicose são testados.

Glicose sanguínea em jejum. Este teste é realizado após você ter ficado em jejum de

alimentos e líquidos (exceto água) por pelo menos oito horas. Um nível normal de

glicose sanguínea em jejum é entre 60 e 110 mg/dl (miligramas por decilitro). Uma

leitura de 126 mg/dl ou mais indica um diagnóstico de diabetes. (Em 1997, a ADA

mudou de 140 mg/dl ou superior). Uma leitura de glicose sanguínea de 100 indica que

você tem 100 mg/dl.

Glicose sanguínea “randômica". Este teste pode ser realizado a qualquer momento. O

diagnóstico de diabetes é feito se a sua leitura de glicose sanguínea é de 200 mg/dl ou

superior e tiver sintomas da doença, como micção, fadiga excessiva, sede excessiva,

perda de peso ou não.

Tolerância oral à glicose. Depois de jejuar durante a noite, você será solicitado a beber

uma solução de açúcar e água. Os seus níveis de glicose sanguínea serão testados

durante várias horas. Em uma pessoa sem diabetes, os níveis de glicose sobem e

depois caem rapidamente após beber a solução. Se uma pessoa tem diabetes, os níveis

de glicose no sangue sobem acima do normal e não caem tão rapidamente. A leitura

de glicose sanguínea normal duas horas após beber a solução é inferior a 140 mg/dl, e

todas as leituras nas primeiras duas horas devem ser inferiores a 200 mg/dl para o

teste para ser considerada normal. Níveis sanguíneos de glicose de 200 mg/dl ou

superior em qualquer momento indica um diagnóstico de diabetes.

Hemoglobina Glicada (HbA1c). Este é um marcador que aumenta como resultado de

altos níveis de glicose sanguíneo, e se mantém elevado por alguns meses. Como os

níveis de glicose sanguínea variam muito, dependendo da dieta e de exercício, o teste

315

de HbA1c oferece a vantagem de diminuir muito dessa variabilidade. Um nível inferior

a 5,5 é considerado bom, e um nível acima de 6,5 indica um diagnóstico de diabetes.

Enquanto esse livro era escrito, a Associação Americana de Diabetes tinha a

intenção de adotar o teste de HbA1c como um diagnóstico para o diabetes.

DIABETES E INFLAMAÇÃO: UMA SITUAÇÃO DE GALINHA-OVO?

As causas subjacentes ao diabetes tipo 2 é um tema controverso. Em geral, o

diabetes é uma doença do metabolismo dos carboidratos causada por uma

combinação de fatores hereditários e ambientais. Este último compreende a

composição da dieta, da obesidade e da inatividade. No entanto, muitas pessoas

ingerem uma dieta pobre e são sedentárias, mas nunca desenvolvem o diabetes ou

ficam obesas. Da mesma forma, algumas pessoas obesas e sedentárias têm níveis de

açúcar sanguíneo normal. Contudo, geralmente, obesidade e inatividade aumentam o

risco de um indivíduo de desenvolver o diabetes, mas alguns indivíduos parecem mais

protegidos do que outros. Isso indica que a genética desempenha um papel

importante no desenvolvimento da doença. Outro fator importante é a Idade: seu

corpo pode tolerar o mau comportamento aos 30 anos, mas não necessariamente aos

60.

Seu corpo usa o hormônio insulina para provocar a circulação do açúcar

sanguíneo para as células, mas, como você aprendeu no capítulo anterior, níveis

elevados de insulina promovem a síndrome metabólica, incluindo o armazenamento

de gordura em excesso, inflamação e formação de placa nas suas artérias. A

inflamação tem se tornado cada vez mais um tema de interesse porque as pessoas

com diabetes tipo 2 normalmente têm os níveis sanguíneos aumentado nos

biomarcadores de inflamação, tais como proteína C-reativa (PCR), e por sua vez esse

biomarcador é capaz de predizer, com precisão, se haverá posterior desenvolvimento

das complicações do diabetes tipo 2, como doença cardíaca, acidente vascular cerebral

e insuficiência renal1.

Mais importante, no entanto, quando grandes populações de adultos sem

diabetes são selecionados para medir os níveis de PCR e depois são acompanhados por

cinco a dez anos seguidos, um quarto da população pesquisada com os mais altos

níveis de marcadores de inflamação tem de duas a quatro vezes mais probabilidade de

316

desenvolver posteriormente o diabetes2. O que significa que a inflamação aparece

antes dos sinais evidentes de diabetes se desenvolverem. Em outras palavras, a

inflamação se parece menos com um efeito da diabetes e mais como uma (se não a)

causa subjacente. Voltando à nossa analogia de carbos como um vilão, é simples e

atraente pensar que os carbos da dieta repetidamente "ferem" o corpo. Além disso,

parece que algumas pessoas respondem a estes hematomas se inflamando, e a

inflamação resulta em danos finalmente, que fazem com que as células se tornem

resistentes à insulina e resultem na falha dos órgãos.

Como esta simples analogia nos ajuda a entender algo tão complexo quanto as

causas subjacentes ao diabetes tipo 2? Basta, tirar o vilão, e os hematomas. Certo? No

capítulo anterior onde lhe demos evidências fortes que a restrição de carboidratos, em

pessoas com síndrome metabólica (semelhante a pré-diabetes) resulta em uma

redução acentuada nos biomarcadores de inflamação. Agora vamos mostrar que os

diabéticos tipo 2 que consumiram uma dieta low-carb experimentaram melhorias no

açúcar sanguíneo, lipídeos sanguíneos e peso corporal, algumas vezes de maneira

dramática.

UM OLHAR SOBRE AS PESQUISAS

Existem vários tipos diferentes de estudos usados para compreender o efeito

da ingestão de alimentos diferentes na saúde humana. Nas décadas antepassadas, os

cientistas tendiam a confiar em estudos observacionais do que as pessoas comiam e

como afetava a sua saúde a longo prazo (epidemiologia nutricional), porem, ensaios

clínicos prospectivos são considerado mais precisos. Estudos com indivíduos

“internados” em uma enfermaria de pesquisa clínica permitem um grande controle

sobre o que as pessoas comem, e eles tendem a ser limitados a uma ou duas semanas,

durante o tempo em que os pacientes da pesquisa permanecem hospitalizados, com

algumas notáveis exceções.

Em outros estudos, os pesquisadores fornecem o alimento para ser levada

para comer em casa. No entanto, não há garantia de que as pessoas não vão comer

outros alimentos, além das refeições fornecidas. Finalmente, outro tipo de pesquisa

envolve instruir as pessoas a comprarem e a ingerir alguns alimentos e retornar para

apoio e novas instruções, muitas vezes ao longo de um período de vários anos. Estes

estudos "ambulatoriais" nos dizem muito sobre alguns se uma configuração dietética é

sustentável no "mundo real". Os estudos de tal interpretação são necessariamente

317

limitados porque as pessoas não seguem as instruções alimentares. Aqui estão alguns

exemplos de estudos que têm mostrado que a dieta Atkins é um tratamento seguro e

eficaz para o diabetes tipo 2.

ESTUDOS COM “INTERNOS”

Em um estudo pioneiro feito 30 anos atrás, sete obesos diabéticos tipo 2 foram

colocadas em uma dieta cetogênica muito baixa em calorias, primeiro como pacientes

internados e mais tarde como pacientes externos3. Inicialmente esses indivíduos

faziam o controle da glicose sanguínea, apesar do fato de que eles já estavam usando

de 30 a 100 unidades de insulina por dia. Após os 20 primeiros dias do começo da dieta

de baixo teor carboidrato, todos os indivíduos foram capazes de descontinuar o uso

das injeções de insulina. No entanto, o controle da glicose sanguínea melhorou, assim

como o perfil lipídico sanguíneo. Os autores observaram que o controle da glicose

sanguínea havia melhorado muito mais rapidamente do que a taxa de perda de peso,

indicando que a ingestão de carbos foi determinante no controle da glicose e da

insulina, ao invés da obesidade em si.

Em um estudo de 2005, 10 pessoas obesas com diabetes tipo 2, internadas,

foram alimentadas com sua dieta habitual, por sete dias, seguida por 14 dias de uma

dieta de baixo teor de carbo, com 20 gramas de carboidratos por dia (fase da indução

da Atkins)4. Nas duas dietas, os indivíduos foram autorizados a escolher o quanto eles

comiam, sendo a única mudança após a primeira semana a eliminação dos alimentos

ricos em carbos. Como este estudo foi realizado em uma enfermaria de pesquisa, foi

possível para os pesquisadores documentar a ingestão total de alimentos dos

indivíduos. Eles descobriram que, enquanto os indivíduos seguiram a dieta low-carb,

eles continuaram a ingerir a mesma quantidade de proteína e gordura que antes, até

mesmo durante as duas semanas de restrição de carbos, embora pudessem comer

mais proteína e/ou gordura para compensar a falta das calorias dos carbos, se

desejassem. Isso significa que eles naturalmente comiam menos calorias quando os

carbos estavam restritos. Além de perder peso, os dados mostraram melhoras nos

níveis de glicose e insulina sanguíneas. Muitos foram capazes de eliminar seus

remédios, e sua sensibilidade à insulina diminuiu 75 por cento, em média, semelhante

às observações do estudo de 1976 citado acima. Mais importante, este estudo recente

mostrou que instruindo as pessoas a limitar os seus gramas de carbos (sem restringir

318

calorias ou tamanho) resultou em uma ingestão menor de alimentos e rapidamente

melhoraram sua sensibilidade à insulina.

ESTUDOS AMBULATORIAIS

Um estudo ambulatorial recente comparar a dieta pobre em carbos (com

porções controlada), com uma dieta com baixo teor de gordura em 79 pacientes por

um longo período5. Após três meses, os indivíduos do grupo de baixo-carbo estavam

supostamente consumindo 110 gramas de carbos por dia (a escala superior da fase de

manutenção Atkins). Comparado com o grupo de baixo teor de gordura, o grupo do

low-carb teve melhorias no controle de glicemia, peso, colesterol, triglicérides e

pressão arterial. Além disso, um número maior de pessoas do grupo de baixo-carbo

foram capazes de reduzir a medicação do que aqueles do grupo de baixo teor de

gordura.

Houve outro estudo ambulatorial muito recente Comparando durante um

período de 6 meses a fase de indução da Atkins (20 gramas de carboidratos por dia) a

uma dieta de baixas calorias (500 calorias por dia, abaixo do nível de consumo

anterior, baixa em gordura e açúcar, mas propositalmente rica em carboidratos

complexos)6. Descobriu melhorias maiores nos níveis de açúcar sanguíneo e perda de

peso no grupo da Indução Atkins. No entanto, especialmente emocionante, foi

verificar que os indivíduos que usavam insulina, frequentemente, apresentavam

efeitos benéficos da dieta low-carb bastante poderosos. Indivíduos que usavam de 40

a 90 unidades de insulina antes de participar no estudo foram capazes eliminar

totalmente a insulina, melhorando o controle glicêmico. Estes resultados foram

semelhantes aos estudos descritos acima.

E, finalmente, o estudo low-carb do Kuwait citado no capítulo 1, que incluiu 35

indivíduos cuja glicose sanguínea estava elevada no início do estudo. O valor médio

para este grupo voltou para a faixa normal no prazo de oito semanas seguindo a dieta

low-carb, e em 56 semanas, a glicose sanguínea em jejum deste grupo reduziu em

média 44 por cento. Em resumo, todos os cinco estudos, com uma variedade de

configurações, apresentaram melhorias dramáticas no controle da glicose sanguínea e

lipídios sanguíneos nos diabéticos tipo 2 que consumiram uma dieta low-carb. Quando

os estudos incluíram dietas de baixo teor de gordura, em comparação a grupo de alto

teor de carbo, a dieta low-carb consistentemente mostrou efeitos superiores sobre o

controle de glicose sanguínea, redução de medicação, lipídios sanguíneos e perda de

peso. A perda de peso é especialmente significativa porque as metas de tratamento

319

para pacientes com diabetes tipo 2 sempre enfatizam a perda de peso se a pessoa está

acima do peso, mas quase todas as drogas usadas para tratar diabéticos causam ganho

de peso. Então, podemos ver nesse resumo, como a capacidade de oferecer melhor

controle da glicemia e perda de peso distingue uma abordagem low-carb de todos os

outros tratamentos não cirúrgicos para a diabetes tipo 2.

PESANDO AS OPÇÕES: OS EFEITOS COMUNS DA MEDICAÇÃO

Na superfície, o controle do diabetes tipo 2 parece muito fácil: é só levar a sua

glicose sanguínea de volta para dentro da faixa normal. Mas a resistência à insulina

caracteriza este tipo de diabetes, ou seja, o nível de glicose "não quer ir para baixo."

Isto significa que corpo está menos sensível à droga mais poderosa usada para tratá-lo:

a insulina. Assim, normalmente a dose de insulina prescrita para diabéticos tipo 2 é

muito elevado. Além disso, não só porque as unidades de insulina levam a glicose para

as células musculares, mas aceleram a síntese de gordura e seu armazenamento,

normalmente o ganho de peso é um efeito colateral da terapia agressiva com insulina7.

Outras pílulas e medicamentos injetáveis foram desenvolvidos para reduzir esse efeito,

mas, normalmente, quanto mais se tenta controlar a glicose sanguínea, maior a

tendência a ganhar peso8. O outro efeito colateral importante da tentativa de ter o

controle apertado do açúcar sanguíneo é deixá-lo muito baixo, causando hipoglicemia,

que faz com que ocorra tremores, fraqueza, confusão, e até mesmo o coma. Se os

sintomas aparecem, em tese, o conselho é comer imediatamente um monte de açúcar

para parar os sintomas, o que faz voltar novamente a montanha russa do açúcar

sanguíneo. Curiosamente, os diabéticos tipo 2 após completarem as primeiras

semanas da Atkins, raramente experimentam hipoglicemia. Isso porque já houve a

adaptação do corpo para queimar gordura como combustível devido a restrição de

carbos, em conjunto com a capacidade de reduzir ou parar os medicamentos para

diabetes (insulina Incluindo) dentro de poucos dias ou semanas após começar a dieta

Atkins.

Então, por que não é o suficiente apenas cortar calorias sem cortar os carbos?

É verdade que fazer uma dieta e perder peso normalmente melhora o controle do

diabetes. Bem, primeiro de tudo, fazer dieta não necessariamente resultará em perda

de peso e a qualquer perda de peso tem que ser sustentada. Segundo, normalmente

somente a perda de peso não é suficiente para reduzir significativamente a dosagem

da medicação. Por fim, já que as drogas para diabetes ainda produzem efeitos

320

colaterais e estimulam o apetite, diabéticos perderem peso fazendo uma dieta padrão

é caminhar em uma corda bamba de dificuldades.

Depois de entender essa corda bamba da perda de peso durante o tratamento

medicamentoso alguns a veem como uma situação sem saída (Ardil 22), e fica mais

fácil ver a vantagem de se usar a dieta Atkins para controlar o diabetes tipo 2. Quando

você remove o açúcar adicionado, reduz significativamente a ingestão de carbos em

geral, e limita o seu consumo, principalmente aos vegetais básicos permitidos na

indução, além de melhorar rapidamente a sua resistência à insulina assim como o

controle geral da glicemia. Além disso, a maioria das pessoas acha que podem parar

ou reduzir substancialmente o uso medicamentos para diabetes. Como resultado, o

caminho para a perda de peso significativa "troca uma corda bamba por uma estrada

larga". Enquanto você permanece dentro da sua faixa de tolerância de carbos, você

será capaz de navegar no seu caminho para a saúde.

SE E QUANDO FAZER EXERCÍCIO

Você pode estar familiarizado com o potencial de muitos benefícios do

exercício para a saúde. Você provavelmente não sabe que os exercícios têm efeitos

sobre a insulina. Isso é relevante para diabéticos tipo 2 com resistência à insulina,

porque após a realização de apenas um único de exercício, a resistência à insulina

melhora por várias horas. Uma série de estudos têm mostrado que o exercício regular

melhora o controle de açúcar sanguíneo, mesmo que não melhore significativamente a

perda de peso9. Como a perda de peso é tão difícil para as pessoas com diabetes tipo

2, os médicos têm pouco mais o que oferecer (diferente de drogas): como forma de

remédio eficaz, o exercício está sempre perto do topo da lista das diretrizes oficiais.

Diante esta informação, a lógica simples dita que devemos dizer a todos os

diabéticos para saírem se exercitando. Mas não tão rápido. Primeiro, o exercício tem

uma posição de destaque no tratamento do diabetes porque costumeiramente quase

sempre as dietas falham. Precisamos considerar que papel os exercício desempenham

se a situação se inverte e você tem acesso a uma dieta como a Atkins, que quase

sempre "trabalha" nas causas da resistência à insulina e, simultaneamente, melhora

significativamente o controle do açúcar sanguíneo. Infelizmente, nós ainda não temos

a resposta perfeita. Sim, provamos que as pessoas conseguem se adaptar a dieta

Atkins, que são capazes de praticar muito exercícios. Mas ninguém fez um estudo com

diabéticos fazendo Atkins em que alguns se exercitam e outros não, para provar que a

321

adição de exercício a uma dieta bem sucedida melhora o controle do açúcar sanguíneo

ou a perda de peso aumenta o suficiente para justificar o esforço adicional.

Em segundo lugar, se você é diabético, você tem maior risco de ataque

cardíaco, e a maioria das pessoas com diabetes tipo 2 estão acima do peso (pelo

menos, antes de começar a Atkins). Então, se lhe oferecessem a opção de iniciar o

programa e qualquer exercício ao mesmo tempo, ou, alternativamente, começar a

Atkins primeiro, aguarde o seu açúcar sanguíneo ficar sob controle, reduzir ou parar os

medicamentos que você possa tomar para o diabetes, e colocar para fora algum peso

dos seus tornozelos, joelhos, quadris e parte inferior das costas, o que você escolheria?

Claramente, a questão fundamental não é realmente se, mas quando. A dieta

de Atkins abre a porta para você se exercitar, e exercícios têm muitos benefícios além

da perda de peso (e pode até melhorar seu controle de açúcar sanguíneo). Como já foi

dito anteriormente, se você já é fisicamente ativo, mantenha-se, tomando cuidado

para não exagerar, enquanto você está se adaptação à queima de gordura nas

primeiras semanas. Mas, se faz muito tempo desde que você fez algo vigoroso,

considere dar-se algumas semanas ou meses para aliviar o seu coração e articulações

antes de assumir uma corrida de 10K ou tentar queimar a esteira ou levantar ferro na

academia.

AS DIRETRIZES OFICIAIS ATUAIS

Ok, nós explicamos como a Atkins oferece benefícios exclusivos para alguém

com diabetes tipo 2. Então, por que não é todo mundo com a doença que esta

fazendo? A resposta é que a moda da dieta de baixo teor de gordura dos últimos 40

anos, apoiado pela indústria de alimentos e sancionadas por comitês governamentais,

tomou um longo tempo para tomar o seu rumo. Somente com as pesquisas recentes

que citamos nos últimos capítulos, a comunidade médica começou a ser receptiva ao

valor de dietas pobres em carbos. Diretrizes de tratamento padrão estão começando a

refletir essa mudança. Este é o lugar onde estamos hoje.

O objetivo da terapia de nutrição médica para a diabetes tipo 2 a fim de atingir

e manter ótimos resultados metabólicos, inclui:

Os níveis de glicose sanguínea no intervalo normal ou próxima ao normal e segura

para evitar ou reduzir o risco de possíveis complicações do diabetes;

322

Os perfis de lipídios e lipoproteínas, que reduzem o risco de doença nos vasos

sanguíneos (ou seja, bloqueio do fluxo de sangue para o coração, cérebro, rins e

pernas);

Valores de pressão arterial que reduzem o risco de desenvolvimento de doença

vascular.

A Associação Americana de Diabetes (ADA - American Diabetes Association)

reconheceu a utilização de uma dieta de baixo teor de carboidratos para atingir esses

objetivos em suas diretrizes de 2008, que incluem10:

Perda de peso modesta mostrou melhorar a resistência à insulina em indivíduos

com excesso de peso e obesos resistentes à insulina;

A perda de peso é recomendada para todos os indivíduos com excesso de peso

que têm ou estão em risco da doença;

Dietas de baixo teor de carboidrato ou de baixo teor de gordura e dietas com

restrição calorias podem ser eficazes na perda de peso em curto prazo (até um

ano);

Os pacientes em dietas de baixo teor de carbo devem ter seu perfil lipídico, função

renal e ingestão de proteínas (para aqueles com lesão renal) monitorados

regularmente;

Para evitar a hipoglicemia, os pacientes que seguem uma dieta low-carb e que

usam medicamentos para abaixar o açúcar sanguíneo, precisa monitorá-los e

ajustá-los, se necessário.

DICAS PRÁTICAS

Como podem aqueles que são diabéticos traduzir toda essas informações em

ação para transformar a sua saúde? Aqui estão três dicas práticas:

O foco deste capítulo foi no diabetes tipo 2, porque geralmente é associado com o

excesso de peso, e também porque a maioria dos diabéticos tipo 2, provavelmente,

não vai precisar de injeções de insulina se puder encontrar e cumprir com o seu limiar

de tolerância à carbos (NCCPP ou ECA) . Diabéticos tipo 1 sempre precisarão de alguma

insulina, tornando a sua gestão dietética mais técnica em uma dieta de restrição.

Embora alguns médicos já estejam usando a dieta Atkins para diabéticos tipo 1,

instruções sobre como fazer isso com segurança estão fora do escopo deste livro. Se

323

você foi diagnosticado com diabetes tipo 1, ou se você já foi diagnosticado com

cetoacidose diabética, você não deve tentar a dieta de Atkins por conta própria. E se

você tentar fazer isso sob supervisão médica, não se esqueça de que deve ser instruído

e acompanhado de perto por um médico familiarizado com a Atkins.

Segundo, se você está tomando medicamentos para controlar o açúcar sanguíneo

(drogas para diabéticos) ou medicamentos para pressão alta, certifique-se de trabalhar

em estreita colaboração com o seu médico, particularmente nas primeiras semanas e

meses de dieta. É durante esse tempo que o diabetes e pressão arterial melhoraram

rapidamente, o que geralmente requer reduzir ou parar os medicamentos usados para

tratar esses problemas. Isso deve ser feito sempre com o conhecimento e

consentimento do seu médico.

Seja consistente sobre seguir com o programa. Enquanto isso, aconselhamos a todos

que seguem uma dieta low-carb que se o seu problema é o peso, o diabetes, os

lipídeos sanguíneos ou pressão arterial elevada consistência é da maior importância,

especialmente no caso de diabetes. Isto porque o diabetes tipo 2 representa o mais

alto nível de resistência à insulina, por isso, se você quebrar a dieta, o retorno do seu

corpo à intolerância aos carbos será rápida e as oscilações de açúcar no sangue serão

grandes. Se você deixou de fora a maioria das drogas pra diabetes ou pressão arterial

alta, nas duas primeiras semanas da dieta e comemorar esta vitória por três dias

comendo de tudo em Vegas, o vilão metabólico irá bater em você e você vai voltar

para casa com os velhos problemas, mais uma vez fora de controle. (Neste caso, o que

aconteceu em Las Vegas não vai ficar em Vegas!) Sim, com você perdendo peso, a sua

tendência subjacente de ser resistente à insulina frequentemente melhora. Mas a

maioria dos diabéticos ainda permanecem um pouco resistente à insulina, mesmo

após a perda de peso substancial, de modo que ficar dentro do seu limite de carbos

tem maior importância a fim de evitar os problemas médicos a longo prazo provocados

por diabetes mal controlada.

UM DESAFIO QUE VALE A PENA

Usando a dieta de Atkins para controlar o diabetes tipo 2 é provavelmente o

uso mais potente desta ferramenta poderosa, mas é também o mais exigente.

Certifique-se de que você (e seu médico) está pronto para aplicar o tempo e a energia

necessários para ser bem sucedido, tanto no curto prazo e para os próximos anos. Para

esse fim, nós fornecemos uma combinação de informação científica e prática neste

324

capítulo, de modo que você e seu médico podem ter a certeza de que este uso da

Dieta Atkins pode ser seguro e eficaz.

325

Agradecimentos

Somos como anões sobre os ombros de gigantes, para que possamos ver

mais do que eles, e as coisas a uma distância maior, não em virtude de

qualquer nitidez de visão de nossa parte, ou qualquer distinção física, mas

porque fomos levados ao alto e nos levantou o seu gigantismo.

-Bernard de Chartres, 1159

Por um quarto de século, como um médico acadêmico fiz pesquisa sobre o

metabolismo de baixo carboidratos, e minha vida corria paralela à de Robert C. Atkins.

Infelizmente, nossos caminhos nunca se cruzaram. Cerca de uma década atrás, no

entanto, dois líderes de uma nova geração de cientistas médicos me contataram. A

construção de uma ponte entre os reinos até então separados de pesquisa acadêmica

e o brilho da clínica do Dr. Atkins, Dr. Eric Westman e Jeff Dr. Volek forjaram a base

científica da Nova Atkins. Como resultado de seus esforços e com o apoio da Fundação

Atkins, tem havido um ressurgimento do interesse científico na dieta Atkins. Tem sido

o meu grande prazer colaborar com eles, primeiro em pesquisas atuais e agora na

criação deste livro.

Eu também gostaria de agradecer as Dras. Ethan Sims, Edward Horton, Bruce

Bistrian, e George Blackbum por me ensinar a sujeitar as práticas alimentares ao

padrão do escrutínio científico. Sua orientação ajudou a moldar a minha vida e minha

carreira. Eu também tenho uma dívida de gratidão com meus muitos pacientes e

sujeitos de pesquisa por abrir meus olhos para os resultados imprevistos. E, mais

importante, graças a minha linda família Huong, Lauren, e Eric com o seu apoio

incondicional e sua tolerância à minha cozinha.

-Stephen D. Phinney

Devo primeiro agradecer aquelas pessoas que moldaram meu pensamento

científico e, especificamente, contribuíram para uma linha de pesquisa sobre a

restrição de carboidratos. Dr. William J. Kraemer inicialmente despertou meu interesse

na ciência e ofereceu apoio incondicional por quase vinte anos. Como continuamos a

colaborar na investigação, nos tornamos melhores amigos. Eu não tenho certeza se ele

se qualifica para o MENSA, mas meu coautor Dr. Stephen Phinney é um gênio de boa-

fé nutricional. Em 1994, comecei a ler seus artigos esclarecedores sobre experimentos

326

que realizou no início de 1980 sobre as adaptações metabólicas à dietas muito baixas

em carboidratos. Uma década depois, estou feliz por considerá-lo um amigo e colega.

Vários outros colegas influenciaram significativamente meus pontos de vista sobre

nutrição e positivamente impactaram minha pesquisa. Dra. Maria Luz Fernandez,

Richard Feinman, e Richard Bruno são todos os colaboradores brilhantes em projetos

de investigação passados e atuais cujas relações eu valorizo. Eu também tenho tive o

privilégio de trabalhar com vários incansáveis e talentosos estudantes de pós-

graduação ao longo dos anos. Todos eles dedicaram incontáveis horas para a

realização de mais de uma dezena de experimentos que visavam uma melhor

compreensão de como as dietas de baixo carboidrato melhoram a saúde.

Tem sido um prazer trabalhar com Eric Westman e Phinney Stephen. Também

é necessário reconhecer que o Dr. Robert C. Atkins, teve um impacto notável e

permanente na minha vida. Seu reconhecimento da importância da ciência para

validar sua abordagem dietética e sua generosa filantropia tem sido um dos principais

motivos de eu ser capaz de realizar pesquisas de ponta em dietas de baixo carboidrato

durante a última década.

Sou eternamente grato à minha mãe abnegada, Nina, e meu pai, Jerry, por seu

amor e apoio incondicionais, e todos os sacrifícios que fizeram para tornar a minha

vida melhor. Meus dois meninos queridos, o alto astral, Preston, que recentemente fez

dois, e Reese, que nasceu durante a composição deste livro, dão-me um profundo

senso de propósito e perspectiva. Voltando para casa e para eles é o antídoto perfeito

para um dia estressante de trabalho. E o mais importante, graças à minha amada

esposa, Ana, que me mantém equilibrado e torna a vida infinitamente mais divertida.

-Jeff S. Volek

Eu reconheço o primeiro amor entusiasta e apoio de minha esposa, Gretchen,

e nossos filhos, Laura, Megan, e Clay. Aprendi a inclinação dos moinhos de vento com

meus pais, Jack C. e Nancy K. Westman, e irmãos, John C. Westman e D. Paulo

Westman. Inúmeros amigos, colegas e ambientes acadêmicos orientados para a

pesquisa - e a ciência por trás dele - habilitaram este livro a se materializar.

Agradeço ao Dr. Robert C. Atkins e Eberstein Jackie por ter a abertura de me

convidar para visitar sua prática clínica. Graças a Verônica Atkins e Abby Bloch da

Fundação Robert C. Atkins para continuar seu legado. Obrigado também aos médicos e

pesquisadores que me permitiram visitar suas práticas ou colaborar com eles em

estudos de investigação: Mary C. Vemon, Richard K. Bernstein, Joseph T. Hickey, Ron

327

Rosedale, membros da Sociedade Americana de Médicos de bariátrica, William S.

Yancy, Jr., James A. Wortman, Jeff S. Volek, Richard D. Feinman, Donald Layman,

Manny Noakes, e Stephen D. Phinney.

-Eric C. Westman

Como uma equipe, nós desejamos reconhecer o esforço hercúleo despendido

em reunir todos os componentes deste livro pelo editor de projeto Bell Olivia Buehl e

pela nutricionista do Centro Atkins Colette Heimowitz. A nutricionista Brittanie Volk

desenvolveu os planos de refeições. Obrigado também a Monty Shama e Bellamy Chip

da Atkins Nutritionals, Inc., por sua visão sobre a importância de publicar este livro e

sua paciência, uma vez que a obra ganhou vida própria.

328

Glossário

Abordagem Atkins: Um estado benéfico da queima de gordura, metabolismo causado pela restrição de carboidratos,

que torna possível perder peso e manter a perda de peso sem fome ou desejos; uma vantagem metabólica.

Ácidos graxos essenciais (EFAs): Duas classes de gorduras alimentares essenciais que seu corpo não pode fazer por

conta própria e que deve ser obtido a partir de alimentos ou suplementos.

Ácidos graxos essenciais Omega-3: Um grupo de gorduras poli-insaturadas encontradas em algas verdes, óleos de

peixes de água fria, óleo de peixe, óleo de linhaça, e algumas outras sementes vegetais.

Ácidos graxos Omega-6: um grupo de gorduras poli-insaturadas essenciais encontradas em muitos óleos vegetais e

também em carnes de animais alimentados com soja e certos outros produtos vegetais.

Ácidos graxos: O termo científico para gorduras, que são parte de um grupo de substâncias chamadas lipídios.

Açúcar Álcoois: Adoçantes como a glicerina, manitol, eritritol, sorbitol e xilitol que têm pouco ou nenhum impacto

sobre o açúcar sanguíneo da maioria das pessoas e são, portanto, utilizados em alguns produtos low-carb.

Açúcar sanguíneo: a quantidade de glicose no seu sangue, também chamado de glicose sanguínea.

Aminoácidos: Os blocos de construção das proteínas.

Antioxidantes: substâncias que neutralizam os radicais livres no corpo.

Aterosclerose: entupimento, estreitamento e endurecimento dos vasos sanguíneos por depósitos de placas.

Carboidrato: Um macronutriente das plantas e alguns outros alimentos, discriminado por digestão em açúcares simples

tais como a glicose para fornecer uma fonte de energia.

Carbos líquidos: Os carboidratos de um alimento que impactam o seu açúcar sanguíneo, calculado subtraindo os

gramas da fibra da alimentação dos gramas totais de carbos. Em um produto low-carb, álcoois de açúcar, incluindo

glicerina, também são subtraídos.

Células beta: células especializadas do pâncreas que produzem insulina.

Cetoacidose: A superprodução descontrolada de característica de cetonas não tratada na diabetes de tipo 1,

tipicamente cinco a dez vezes maior do que a cetose nutricional.

Cetose: Um nível moderado e controlado de cetonas no sangue que permite que o corpo funcione bem com pouco

carboidrato, também chamado cetose nutricional.

Colesterol: Um lipídio, uma substância cerosa essencial para muitas das funções do corpo, incluindo fabricação de

hormônios construção de membranas celulares.

Corpos cetônicos: As substâncias produzidas pelo fígado a partir de gordura durante a degradação de gorduras

acelerada que servem como uma valiosa fonte de energia para as células do corpo.

Diabetes tipo 1: uma condição em que o pâncreas produz tão pouca insulina que o corpo não pode utilizar a glicose

sanguínea como energia, produzindo cronicamente níveis elevados de açúcar sanguíneo e o excesso de produção de

corpos cetônicos.

Diabetes tipo 2: A forma mais comum de diabetes, níveis elevados de açúcar no sangue causado pela resistência à

insulina, uma incapacidade de utilizar a insulina adequadamente.

Diabetes: Veja diabetes tipo 1 e diabetes tipo 2.

Diurético: Qualquer coisa que aumente o volume da urina.

ECA: Veja Equilíbrio Atkins de carboidratos.

Equilíbrio Atkins de Carboidratos (ACE): O número de gramas de carboidratos líquidos que uma pessoa pode consumir

diariamente sem ganhar ou perder peso.

Exercício aeróbico: exercício sustentado e rítmico que aumenta o ritmo cardíaco.

Exercícios de resistência: Qualquer exercício que constrói a força muscular, também chamado de rolamento de peso

ou exercício anaeróbio.

329

Fibra: Parte dos alimentos vegetais que são indigestos ou muito lentamente digeridos, com pouco efeito sobre a glicose

sanguínea e os níveis de insulina.

Glicogênio: A forma de armazenamento de hidratos de carbono no organismo.

Glicose: um açúcar simples. Veja também açúcar sanguíneo.

Gordura insaturada: As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas.

Gordura monoinsaturada: Gordura da dieta tipicamente encontrados em alimentos como azeite de oliva, óleo de

canola, nozes e abacates.

Gordura: Um dos três macronutrientes, um composto orgânico, que se dissolve em outros óleos, mas não em água.

Uma fonte de energia e construção de blocos de células.

Gorduras poli-insaturadas: Gorduras com uma estrutura química que mantêm o estado líquido no frio, óleos de milho,

soja, girassol, cártamo, algodão uva, semente de linhaça, semente de gergelim, algumas nozes e peixes gordos são

normalmente ricos em gordura poli-insaturada.

Gorduras saturadas: gorduras que são sólidas à temperatura ambiente, a maioria da gordura na manteiga, banha de

porco, sebo, palma e óleo de coco.

Gorduras trans: gorduras encontradas em óleos parcialmente hidrogenados ou óleo vegetal hidrogenado,

normalmente utilizado em alimentos fritos, assados, e outros produtos. Uma alta ingestão de gorduras trans é

associada com aumento do risco de ataque cardíaco.

HDL Colesterol: Lipoproteína de alta densidade, o tipo "bom" de colesterol.

Hipertensão: A pressão arterial elevada.

IMC: Ver índice de massa corporal.

Índice de massa corporal (IMC): Uma estimativa de gordura corporal, que leva em conta o peso corporal e altura.

Inflamação: Parte do sistema de defesa do corpo delicadamente equilibrado contra substâncias potencialmente

prejudiciais. Inflamação excessiva está associada ao aumento do risco de ataque cardíaco, derrame, diabetes e

algumas formas de câncer.

Insulina: Um hormônio produzido pelo pâncreas que sinaliza as células a remoção da glicose e os aminoácidos a partir

da corrente sanguínea e parar a libertação de gordura a partir de células de gordura.

LDL colesterol: Lipoproteína de baixa densidade. Comumente referido como o tipo "ruim" de colesterol, mas nem tudo

do LDL colesterol é "ruim".

Leguminosas: A maioria dos membros das famílias do feijão e ervilha, incluindo lentilhas, grão de bico, soja, ervilha, e

muitos outros.

Lipídios: Os fatores de colesterol total, triglicérides e colesterol HDL e LDL no sangue.

Lipídeos: Gorduras, incluindo triglicerídeos e de colesterol no organismo.

Macronutrientes: gordura, proteína, carboidratos, e as fontes alimentares de calorias e nutrientes.

Massa corporal magra: Massa corporal menos tecido gorduroso, inclui músculos, ossos, órgãos e tecido conjuntivo.

Medicamentos de estatina: Remédios usados para reduzir o colesterol total e LDL.

Metabolismo: Os processos químicos complexos que convertem alimentos em energia, ou blocos de construção do

corpo, o que, por sua vez, tornam-se parte de órgãos, tecidos e células.

Óleos hidrogenados: Óleos vegetais processados para torná-los sólidos e melhorar a sua vida de prateleira. Veja

gorduras trans.

Óleos parcialmente hidrogenados: Ver gorduras trans.

Placa: Um acúmulo nas artérias do colesterol, cálcio, gordura e outras substâncias que podem bloquear o fluxo de

sangue e resultar em um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.

Pré-diabetes: os níveis de açúcar no sangue que são mais elevados do que o normal, mas aquém do ponto que define o

diabetes.

Pressão arterial: A pressão que seu sangue exerce contra as paredes de suas artérias durante um batimento cardíaco.

Proteína C-reativa (CRP): Uma substância química no sangue que serve como um marcador para a inflamação.

Proteína: um dos três macronutrientes encontrados em alimentos, e utilizado para a construção de blocos de energia

de células; cadeias de aminoácidos.

330

Radicais livres: Moléculas nocivas no meio ambiente e produzida naturalmente pelo nosso corpo. Excesso de radicais

livres pode danificar células e provocar a oxidação.

Sacarose: açúcar de mesa, composta de glicose e frutose.

Saciedade: uma agradável sensação de plenitude.

SM - Síndrome metabólica: Um grupo de condições, incluindo a hipertensão, triglicerídeos, HDL colesterol baixo, níveis

mais alto do que o normal de açúcar sanguíneo e de insulina, e peso aumentado no abdômen. Também conhecida

como síndrome X ou síndrome de resistência à insulina, que predispõe a doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Triglicerídeos: A principal forma de gordura que circula na corrente sanguínea e é armazenado como gordura no corpo.

Vegetais básicos: folhas verdes e outros vegetais de baixo teor de carboidrato, sem os vegetais amiláceos adequados

para a Fase I, indução e a base sobre a qual a ingestão de carboidratos mais tarde constrói.

331

Notas

Capítulo 1: Conhecendo-se

1. C. D. Gardner, A. Kiazand, S. Alhassan, S. Kim, R. S. Stafford, R. R. Balise, et al., "Comparison of the Atkins, Zone, Omish, and LEARN

Diets for Change in Weight and Related Risk Factors among Overweight Premenopausal Women: The A TO Z Weight Loss Study: A

Randomized Trial," The Journal of the American Medical Association 297 (2007), 969-977; L Shai, D. Schwarzfuchs, Y. Henkin, D. R.

Shahar, S. Witkow, L Greenberg, et al., "Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet," The New England

Journal of Medicine 359 (2008), 229-241; J. S. Volek, M. L. Femandez, R. D. Feinman, and S. D. Phinney, "Dietary Carbohydrate

Restriction Induces a Unique Metabolic State Positively Affecting Atherogenic Dyslipidemia, Fatty Acid Partitioning, and Metabolic

Syndrome," Progress in Lipid Research 47 (2008), 307-318.

2. Shai et al., "Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet"; A. J. Nordmann, A. Nordmann, M. Briel, U. Keller,

W. S. Yancy, Jr., B. J. Brehm, et al., "Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: A

Meta-analysis of Randomized Controlled Trials," Archives of Internal Medicine 166 (2006),285-293.

3. C. D. Gardner et al., "Comparison of the Atkins, Zone, Omish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors among

Overweight Premenopausal Women."

4. G. Boden, K. Sargrad, C. Homko, M. Mozzoli, and T. P. Stein, "Effect of a Low-carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels,

and Insulin Resistance in Obese Patients with type 2 Diabetes," Annals of Internal Medicine 142 (2005), 403-411; E. C. Westman, W. S.

Yancy, Jr., J. C. Mavropoulos, M. Marquart, and J. R. McDuffie, "The Effect of a Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet Versus a Low-

Glycemic Index Diet on Glycemic Control in type 2 Diabetes Mellitus," Nutrition & Metabolism (London) 5 (2008),36.

5. E. H. Kossoff, and J. M. Rho, "Ketogenic Diets: Evidence for Short- and Long-Tem Efficacy," Neurotherapeutics 6 (2009), 406-414; J. M.

Freeman, J. B. Freeman, and M. T. Kelly, The Ketogenic Diet: A Treatment for Epilepsy, 3rd ed. (New York: Demos Health, 2000).

6. T. A. Wadden, J. A. Stemberg, K. A. Letizia, A. J. Stunkard, and G. D. Foster, "Treatment of Obesity by Very Low Calorie Diet, Behavior

Therapy, and Their Combination: A Five-Year Perspective," International Journal of Obesity 13 suppl. 2 (1989), 39-46.

7. Gardner et al., "Comparison of the Atkins, Zone, Omish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors among

Overweight Premenopausal Women: The A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial"; L Shai et al., "Weight Loss with a Low-

Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet."

8. G. Boden et al., "Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with

type 2 Diabetes"; J. S. Volek, M. J. Shaman, A. L. Gomez, D. A. Judelson, M. R. Rubin, G. Watson, et al., "Comparison of Energy-

Restricted Very Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets on Weight Loss and Body Composition in Overweight Men and Women,"

Nutrition & Metabolism (London) I (2004), 13.

9. E. A. Sims, E. Danforth, Jr., E. S. Horton, G. A. Bray, J. A. Glennon, and L. B. Salans, "Endocrine and Metabolic Effects of Experimental

Obesity in Man:' Recent Progress in Hormonal Research 29 (1973), 457-496; C. Bouchard, A. Tremblay, 1. P. Despres, G. Theriault, A.

Nadeau, P. J. Lupien, et al., "The Response to Exercise with Constant Energy Intake in Identical Twins:' Obesity Research 2 (1994),400-

410.

10. Gardner et al., "Comparison of the Atkins, Zone, Omish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors among

Overweight Premenopausal Women: The A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial"; I. Shai et al., "Weight Loss with a Low-

Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet"; B. J. Brehm, R. J. Seeley, S. R. Daniels, and D. A. D'Alessio, "A Randomized Trial

Comparing a Very Low-carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in

Healthy Women:' Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 88 (2003),1617-1623; M. L. Dansinger, J. A. Gleason, J. L. Griffith, H.

P. Selker, and E. L. Schaefer, "Comparison of the Atkins, Omish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease

Risk Reduction: A Randomized Trial:' The Journal of the American Medical Association 293 (2005),43-53; G. D. Foster, H. R. Wyatt, J.

O. Hill, B. G. McGuckin, C. Brill, B. S. Mohammed, et al., "A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Dietfor Obesity:' The New

England Journal of Medicine 348 (2003), 2082-2090; L. Stem, N. Iqbal, P. Seshadri, K. L. Chicano, D. A. Daily, J. McGrory, et al., "The

Effects of Low-Carbohydrate Versus Conventional Weight Loss Diets in Severely Obese Adults: One-Year Follow-up of a Randomized

Trial:' Annals of Internal Medicine 140 (2004), 778-785; W. S. Yancy, Jr., M. K. Olsen, J. R. Guyton, R. P. Bakst, and E. C. Westman, "A

Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low Fat Diet to Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial:' Annals

of Internal Medicine 140 (2004),769-777.

11. H. M. Dashti, N. S. AI-Zaid, T. C. Mathew, M. Al-Mousawi, H. Talib, S. K. Asfar, et al., "Long Tem Effects of Ketogenic Diet in Obese

Subjects with High Cholesterol Level:' Molecular and Cellular Biochemistry 286 (2006),1-9.

Capítulo 2: A estrada à frente

1. J. S. Volek, M. J. Shaman, A. L. Gomez, D. A. Judelson, M. R. Rubin, G. Watson, et al., "Comparison of Energy-Restricted Very Low-

Carbohydrate and Low-Fat Diets on Weight Loss and Body Composition in Overweight Men and Women:' Nutrition & Metabolism

(London) 1 (2004), 13; J. S. Volek, S. D. Phinney, C. E. Forsythe, E. E. Quann, R. J. Wood, M. J. Puglisi, et al., "Carbohydrate Restriction

Has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet:' Lipids 44 (2008), 297-309.

332

2. C. D. Gardner, A. Kiazand, S. Alhassan, S. Kim, R. S. Stafford, R. R. Balise, et al., "Comparison of the Atkins, Zone, Omish, and LEARN

Diets for Change in Weight and Related Risk Factors among Overweight Premenopausal Women: The A TO Z Weight Loss Study: A

Randomized Trial," The Journal of the American Medical Association 297 (2007), 969-977; I. Shai, D. Schwarzfuchs, Y. Henkin, D. R.

Shahar, S. Witkow, I. Greenberg, et al., "Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet:' The New England

Journal of Medicine 359 (2008), 229-241; J. S. Volek et al., "Carbohydrate Restriction Has a More Favorable Impact on the Metabolic

Syndrome than a Low Fat Diet."

Capítulo 3: Os carboidratos certos na quantidade certa.

1. See www.ers.usda.gov/publications/sb965/sb965h.pdf for more information.

2. S. S. Elliott, N. L. Keim, J. S. Stem, K. Teff, and P. 1. Havel. "Fructose, Weight Gain, and the Insulin Resistance Syndrome," American

Journal of Clinical Nutrition 76 (2002),911-922; G. A. Bray, S. J. Nielsen, and B. M. Popkin, "Consumption of High Fructose Com Syrup

in Beverages May Play a Role in the Epidemic of Obesity," American Journal of Clinical Nutrition 79 (2004), 537-543.

3. Bray, Nielsen, and B. M. Popkin, "Consumption of High-Fructose Com Syrup in Beverages May Play a Role in the Epidemic of Obesity."

4. www.cspinet.org/new/pdf/finaLsoda_petition.pdf.

5. K. L. Teff, J. Grudziak, R. R. Townsend, T. N. Dunn, R. W. Grant, S. H. Adams, et al., "Endocrine and Metabolic Effects of Consuming

Fructose- and Glucose-Sweetened Beverages with Meals in Obese Men and Women: Influence of Insulin Resistance on Plasma

Triglyceride Responses," Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 94 (2009), 1562-1569.

6. C. Bouchard, A. Tremblay, J. P. Despres, A. Nadeau, P. L. Lupien, G. Theriault, et a!., "The Response to Long-Tem Overfeeding in

Identical Twins," The New England Journal of Medicine 322 (1990),1477-1482.

7. C. Bouchard, A. Tremblay, J. P. Despres, G. Theriault, A. Nadeau, P. J. Lupien, et a!., "The Response to Exercise with Constant Energy

Intake in Identical Twins," Obesity Research 2 (1994), 400-410.

Capítulo 4: O poder da proteína

1. G. H. Anderson, and S. E. Moore, "Dietary Proteins in the Regulation of Food Intake and Body Weight in Humans," The Journal of

Nutrition 134 (2004), 974S-979S.

2. E. Jequier, "Pathways to Obesity:' International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 26 suppl. 2 (2002), SI2-S17.

3. F. Q. Nuttall, K. Schweim, H. Hoover, and M. C. Gannon, "Metabolic Effect of a LoBAG30 Diet in Men with type 2 Diabetes,"

American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism 291 (2006), E786-E791; D. K. Layman, P. Clifton, M. C. Gannon, R. M.

Krauss, and F. Q. Nuttall, "Protein in Optimal Health: Heart Disease and type 2 Diabetes," American Journal of Clinical Nutrition 87

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4. J. W. Krieger, H. S. Sitren, M. J. Daniels, and B. Langkamp-Henken, "Effects of Variation in Protein and Carbohydrate Intake on Body

Mass and Composition during Energy Restriction: A Meta-regression:' American Journal of Clinical Nutrition 83 (2006), 260-274.

5. L. J. Hoffer, B. R. Bistrian, V. R. Young, G. L. Blackbum, and D. E. Matthews, "Metabolic Effects of Very Low Calorie Weight Reduction

Diets:' The Journal of Clinical Investigation 73 (1984), 750-758; P. G. Davis, and S. D. Phinney, "Differential Effects of Two Very Low

Calorie Diets on Aerobic and Anaerobic Performance," International Journal of Obesity 14 (1990), 779-787.

6. R. P. Heaney and D. K. Layman, "Amount and Type of Protein Influences Bone Health," American Journal of Clinical Nutrition 87

(2008), 1567S-1570S.

7. Ibid.

Capítulo 5: Conheça sua nova amiga: a gordura

1. "Trends in Intake of Energy and Macronutrients-United States, 1971-2000," Morbidity and Mortality Weekly Report (MMWR) 53 (2004),

80-82.

2. S. Klein, and R. R. Wolfe, "Carbohydrate Restriction Regulates the Adaptive Response to Fasting," American Journal of Physiology 262

(1992), E631-E636.

3. D. Mozaffarian, E. B. Rimm, and D. M. Herrington, "Dietary Fats, Carbohydrate, and Progression of Coronary Atherosclerosis in

Postmenopausal Women," American journal of Clinical Nutrition 80 (2004), 1175-1184.

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337

Sobre os autores

Dr. STEPHEN D. PHINNEY passou 30 anos estudando dieta, exercício, ácidos graxos

essenciais e inflamação. Ocupou cargos na Universidade de Vermont, na Universidade

de Minnesota e na Universidade da Califórnia em Davis. Após a aposentadoria

antecipada na UC-Davis como professor de medicina, trabalhou como diretor e

posteriormente como consultor em nutrição em biotecnologia. Dr. Phinney já publicou

mais de setenta artigos na literatura especializada revisada e tem várias distinções. Seu

diploma de médico é da Universidade de Stanford, e seu Ph.D. em Bioquímica

nutricional é do MIT. É pós-graduado na Universidade de Vermont e na Universidade

de Harvard.

Dr. JEFF S. VOLEK é atualmente, professor e pesquisador de nutrição e do exercício no

departamento de Cinesiologia da Universidade de Connecticut. Na última década, já

publicou mais de duzentos estudos científicos, incluindo um trabalho seminal sobre

dietas de baixo carboidrato que aponta para a dieta Atkins como uma poderosa

ferramenta para perder peso e melhorar a saúde metabólica. Forneceu algumas das

provas mais convincentes de que a gordura dietética, até mesmo a gordura saturada,

pode ser saudável, quando consumida no contexto de uma dieta de baixo teor de

carboidratos.

Dr. ERIC C. WESTMAN é professor associado de medicina no sistema de saúde da Duke

University e diretor da Duke Lifestyle Medicine Clinic. Combina a pesquisa clínica e

cuidados clínicos, em tratamentos de estilo de vida para a obesidade, diabetes e

dependência do tabaco. É um pesquisador conhecido internacionalmente por seu

trabalho sobre a alimentação pobre em carboidratos. Atualmente é o presidente da

Sociedade Americana de Medicina Bariátrica e membro da Sociedade de Obesidade e

da Sociedade de Medicina Interna Geral.

Uma Nova Atkins Para Uma Nova Você

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