Planilha de Treinamento TriathlonMeio Iron Intermediário | 16 semanas

1ªsemana

SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ

30”INT) +

MANHÃQUARTA - NATAÇÃO

NOITESEGUNDA - NATAÇÃO

TERÇA - CICLISMO NOITEQUARTA- CORRIDA

SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO

DAYOFF

300m LI100m CR

100m CR + 30”INT) +

500m (5x

(15xem A1 + 15”INT)

em A2em A2 + 1500m1x 1x 10K’GM

1x

1x

15x

2K’MO

1K’LE

400M’MF200M’LE

1x30K’GM

8K’MO

30K’GF

1x

4x

10K’GM

2K’GM

8KM’PRO400m LI

100m CR

50m CR

400m (4x

(30x

em A2 + 15”INT)

em A2 + em A2 c/ PALM + 1500m

200m LI em A230”INT) +500m CR

100m CR500m (5x em A1+ 15”INT)+

em A2 + 30”INT

em A2 + 1500m ( 15x300m LI

+ 200m SOLTO

2ªsemana

3ªsemana

4ªsemana

2K’MO

8K’PRO

2K’LE8x 4K’GP 1K’GL

SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ

30”INT) +

MANHÃQUARTA - NATAÇÃO

NOITESEGUNDA - NATAÇÃO

TERÇA - CICLISMO NOITEQUARTA- CORRIDA

SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO

DAYOFF

300m LI100m CR

100m CR + 30”INT) +

500m (5x

(15xem A1 + 15”INT)

em A2em A2 + 1500m1x 1x 10K’GM

1x

1x

15x

2K’MO

1K’LE

400M’MF200M’LE

1x30K’GM

9K’MO

40K’GF

1x

4x

10K’GM

2K’GM

8KM’PRO400m LI

100m CR

50m CR

400m (4x

(30x

em A2 + 15”INT)

em A2 + em A2 c/ PALM + 1500m

200m LI em A230”INT) +500m CR

100m CR500m (5x em A1+ 15”INT)+

em A2 + 30”INT

em A2 + 1500m ( 15x300m LI

+ 200m SOLTO200m SOLTO

200m SOLTO

2K’MO

8K’PRO

2K’LE8x 4K’GP 1K’GL

SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ

30”INT) +

MANHÃQUARTA - NATAÇÃO

NOITESEGUNDA - NATAÇÃO

TERÇA - CICLISMO NOITEQUARTA- CORRIDA

SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO

DAYOFF

300m LI100m CR

100m CR + 30”INT) +

500m (5x

(15xem A1 + 15”INT)

em A2em A2 + 1500m1x 1x 10K’GM

1x

1x

15x

2K’MO

1K’LE

400M’MF200M’LE

1x30K’GM

10K’MO

50K’GF

1x

4x

10K’GM

2K’GM

8KM’PRO400m LI

100m CR

50m CR

400m (4x

(30x

em A2 + 15”INT)

em A2 + em A2 c/ PALM + 1500m

200m LI em A230”INT) +500m CR

100m CR500m (5x em A1+ 15”INT)+

em A2 + 30”INT

em A2 + 1500m ( 15x300m LI

+ 200m SOLTO200m SOLTO

2K’MO

8K’PRO

2K’LE8x 4K’GP 1K’GL

SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ

QUARTA - NATAÇÃONOITE

SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO

DAYOFF

500m CR2000m (4xem A1 + 30”INT)

100m CR2000m (20xem A1 + 10”INT)

1x 35K’GL 1x 12K’LE 1x25K’GM

8K’MO

30K’GF

1x

4x

10K’GM

2K’GM

8KM’PRO10K’MO1x500m CR2000m (4x

em A1 + 30”INT)

5ªsemana

8ªsemana

6ªsemana

7ªsemana

SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ

QUARTA - NATAÇÃONOITE

SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO

DAYOFF

100m CR

200m CR + 45”INT) +

300m (3x em A2

(9x+ 15”INT)

em A2em A2 c/PP + 1800m

1x

1x

8x

1x

1x

8x

3K’MO

1K’LE

1K’MF2’CA

1x

4x

10K’GM

2K’GL

8K’GMF

200m LI em A2

3K’MO

800m’FO200m’LE

SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ

30”INT) +

MANHÃQUARTA - NATAÇÃO

NOITESEGUNDA - NATAÇÃO

TERÇA - CICLISMO NOITEQUARTA- CORRIDA

SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO

DAYOFF1x 1x

10K’GM

40KM

1KM

1x 10K’LE 1x25K’GM

8K’MO

30K’GF

1x40K’GM

12K’MO

30K’PRO

1x 35K’GL400m LI

100m CR

50m CR

400m (4x

(30x

em A2 + 15”INT)

em A2 + em A2 c/ PALM + 1500m

200m LI em A230”INT) +

4K’MO

6K’PRO

4K’LE 8x 4K’GP 1K’GL

SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ

QUARTA - NATAÇÃONOITE

SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO

DAYOFF

500m CR2000m (4xem A1 + 30”INT)

100m CR2000m (20xem A1 + 10”INT)

1x 40K’GM 1x 10K’MO 1x 40K’GM 1x50K’MO

8K’MO10K’MO1x

500m CR2000m (4xem A1 + 30”INT)

1500m LI em A21x

1x10K’GM

40KM

8x 4K’GP 1K’GL

1x 1500m LI em A2

500m PE e CO100m CR

+ 2’INT) +

200m (2x em A1

++ 15”INT)

em A2100m SOLTO

2000m PE e CR600m CO e BO DAY

OFFSIMULADO

1500m + 40km + 10km

SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ

QUARTA - NATAÇÃONOITE

SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO

DAYOFF

100m CR

200m CR + 45”INT) +

300m (3x em A2

(9x+ 15”INT)

em A2em A2 c/PP + 1800m

1x

1x

8x

1x

1x

8x

3K’MO

1K’LE

1K’MF2’CA

1x

4x

10K’GM

2K’GL

8K’GMF

200m LI em A2

3K’MO

800m’FO200m’LE

1KM

1x10K’GM

40KM

8x 4K’GP 1K’GL

500m PE e CO100m CR

200m CR + 45”INT) +

300m (3x em A2

(9x+ 15”INT)

em A2em A2 c/PP + 1800m

200m LI em A2

500m PE e CO100m CR

+ 2’INT) +

200m (2x em A1

++ 15”INT)

em A2100m SOLTO

2000m PE e CR600m CO e BO

12ªsemana

9ªsemana

10ªsemana

11ªsemana

SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ

30”INT) +

MANHÃQUARTA - NATAÇÃO

NOITESEGUNDA - NATAÇÃO

TERÇA - CICLISMO NOITEQUARTA- CORRIDA

SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO

DAYOFF1x 1x 8K’GM

1x

1x

4x

3K’MO

1K

2K’MF2K’CA 1x

5K’GM

5K’GL

40K’RP2500m LI

100m CR200m (2xem A2 + 15”INT) +

em A2 + 2’INT +

100m LI em A1

3K’MO

8K’TR

1K’LE14x 2K’GMF 1K’GL

500m CR

200m CR

2000m (4xem A3 + 1’INT) + 300m SOLTO

em A2 +

SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ

QUARTA - NATAÇÃONOITE

SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO

DAYOFF

500m CR2000m (4xem A1 + 30”INT)

100m CR2000m (20xem A1 + 10”INT)

1x 40K’GM 1x 12K’MO 1x 40K’GM 1x50K’MO

8K’MO12K’MO1x

500m CR2000m (4xem A1 + 30”INT)

SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ

QUARTA - NATAÇÃONOITE

SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO

DAYOFF

500m LI2500m (5xem A1 + 30”INT)

1x 55K’GL 1x 8K’LE 1x 35K’GL10K’LE1x500m LI2500m (5x

em A2 + 30”INT)

SIMULADO1500m + 60km + 14km

1x40K’GM

14K’MO

40K’PRO

SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ

QUARTA - NATAÇÃONOITE

SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO

DAYOFF

100m CR

200m CR + 45”INT) +

300m (3x em A2

(9x+ 15”INT)

em A2em A2 c/PP + 1800m

1x

1x

8x

1x

1x

8x

3K’MO

1K’LE

1K’MF2’CA

1x

4x

10K’GM

2K’GL

8K’GMF

200m LI em A2

3K’MO

800m’FO200m’LE

1KM

1x10K’GM

40KM

8x 4K’GP 1K’GL

500m PE e CO100m CR

200m CR + 45”INT) +

300m (3x em A2

(9x+ 15”INT)

em A2em A2 c/PP + 1800m

200m LI em A2

500m PE e CO100m CR

+ 2’INT) +

200m (2x em A1

++ 15”INT)

em A2100m SOLTO

2000m PE e CR600m CO e BO

1x 1500m CRem A2/A3

1x25K’GM

8K’MO

30K’GF

500m CR

200m CR

2000m (4xem A3 + 1’INT) + 300m SOLTO

em A2 +

SIMULADO1500m + 30km + 7km

SIMULADO1500m + 30km + 7km

16ªsemana

SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ

QUARTA - NATAÇÃONOITE

SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO

PROVA500m CR2000m (4xem A1 + 30”INT)

100m CR2000m ( 20xem A1 + 10”INT)

1x 30K’GL 1x 8K’LE 1x 30K’GL8K’MO1x

14ªsemana

SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ

QUARTA - NATAÇÃONOITE

SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO

DAYOFF1x 40K’GM 1x 12K’LE 1x 55K’GM12K’MO1x 1x 2000m CR

em A2/A31x 1500m LI em A2 1x

25K’GM

8K’MO

30K’GF

1x55K’GM

8K’MO

35K’RP13ªsemana

SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ

30”INT) +

MANHÃQUARTA - NATAÇÃO

NOITESEGUNDA - NATAÇÃO

TERÇA - CICLISMO NOITEQUARTA- CORRIDA

SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO

DAYOFF1x 1x 8K’GM

1x

1x

4x

3K’MO

1K

2K’MF2K’CA 1x

5K’GM

5K’GL

40K’RP2500m LI

100m CR200m (2xem A2 + 15”INT) +

em A2 + 2’INT +

100m LI em A1

3K’MO

9K’TR

1K’LE14x 2K’GMF 1K’GL

500m CR

200m CR

2000m (4xem A3 + 1’INT) + 300m SOLTO

em A2 +

500m CR

200m CR

2000m (4xem A3 + 1’INT) + 300m SOLTO

em A2 +

1x45K’GM

10K’TR

25K’RP15ªsemana

SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ

QUARTA - NATAÇÃONOITE

SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO

DAYOFF1x 1x 8K’GM

1x

1x

3x

3K’MO

1K’LE

2K’MF2K’CA 1x

5K’GM

5K’GL

30K’RP

3K’MO

6K’TR

1K’LE10x 2K’GMF 1K’GL

500m CR200m CR

(3x60”INT) + 300m SOLTO

em A1 +em A2 +

DAYOFF

100m CR

+ 30’INT) +

+ 1500m (3x300m (3x em A3

+ 15”INT)em A2500m CO e BO

200m LI em A2

500m CR200m CR

(3x60”INT) + 300m SOLTO

em A1 +em A2 +

1x 1500m LI em A2 DAYOFF

CICLISMO

CORRIDA

GL

GM

GF

Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre)

Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM)

Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM)

PROGMF

RP

Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM)

GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)

SPR Sprint | Esforço maximo por até 30" Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a prova (90 - 95 RPM)

Começar em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM TR Tempo Run | 6min a 5min50seg REG

Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente

FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM

Frequências Cardíacas e Legendas

Técnica

NATAÇÃO

Intensidade

Material

LI PRBR Livre

60-65% FCM

70-75% FCM

80-85% FCM

85-90% FCM

Recuperação

90-95% FCM

100% FCM

Progressivo ( Começar em A1 e terminar em A3, subindo gradualmente

Regressivo ( Começar em A3 e terminar em A1, reduzindo gradualmente

Perna Braço PE PeitoBO Borboleta CRCO Crawl Costas

A1

Pé de pato ( nadadeira)PP PalmarPALM PranchaPRA FlutuadorFLUT

PRO

REG

SOLTO

IntervaloINT

Minuto

Segundo

‘

“

A2

A3

AN1

AN2

AA

Frequências Cardíacas e Legendas