METODOLOGIA DE TREINO PARA ÁRBITROS E ÁRBITROS
ASSISTENTES DE FUTEBOL 11
Manual de Treinos – 2010/2011
Mês: ABRIL
CONSELHO DE ARBITRAGEM
Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA
Prof. João Dias e-mail: [email protected] Página 1 de 20
SEMANA de TREINO nº 40, de 28.Mar.11 (2ª Feira) a 03.Abr.11 (Domingo)
2ª Feira, 28.Mar.11 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade/Hidratação
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade/Hidratação
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade
- 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)
3ª Feira, 29.Mar.11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)
- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente
até 70% da FCmáx - + 1km
- 15’ Corrida Contínua (ritmo lento: até 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade
NOTA PRÉVIA: Os Árbitros e Árbitros Assistentes deverão utilizar os utensílios de jogo em todos os treinos.
Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
Prof. João DiasCorrida AILateral
Lateral Jogging
Lateral
Lateral
Jogging
Corrida AI
Corrida AI / Jogging
Prof. João DiasCorrida AILateral
Lateral Jogging
Lateral
Lateral
Jogging
Corrida AI
Prof. João DiasProf. João DiasCorrida AILateral
Lateral Jogging
Lateral
Lateral
Jogging
Corrida AI
Corrida AI / Jogging
Série 1: 6’ – Hidratação (1’) – Série 2: 6’ – Flexibilidade (4’) – Série 1: 6’ – Hidratação (1’) – Série 2: 6’
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NOTA: Na Série 1, os árbitros percorrem o percurso azul, enquanto que, na Série 2 percorrem o percurso
vermelho. Os árbitros assistentes realizarão duas séries (azul + vermelho dos A) em cada linha lateral. Os
A e AA que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em contacto visual permanente (os AA
trocam de A após a sua mudança de ½ campo).
- 5’ Flexibilidade
- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% da FCmáx)
- 10’ Flexibilidade
- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 25 abdominais)
4ª Feira, 30.Mar.11 => DESCANSO
5ª Feira, 31.Mar.11 => Treino de Velocidade / Resistência / Agilidade (90’ aproximadamente)
- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)
Prof. João Dias
6 m
12 m
Prof. João DiasProf. João Dias
6 m
12 m
- exercício (fora do triângulo), jogging (dentro do
triângulo)
- no interior do triângulo, transportam a bola com
as mãos
NOTA: Número mínimo de A+AA para a
realização deste exercício é de doze elementos (2
triângulos) ou de 6 elementos (1 triângulo).
Exercícios:
1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos
de abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo,
deslocamento lateral, passada cruzada;
2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas
(ida) – jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta)
3. aceleração no interior do triângulo – jogging (ida e volta)
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Trabalho de Velocidade/Resistência (20’)
Prof. João Dias
Corrida AI
SprintSprint
Jogging
Jogging
SprintJogging
Jogging Sprint Lateral
Lateral
SprintLateral
Lateral Sprint Jogging
Jogging .
Corrida AI
Lateral
JoggingJogging
Lateral
Prof. João DiasProf. João Dias
Corrida AI
SprintSprint
Jogging
Jogging
SprintJogging
Jogging Sprint Lateral
Lateral
SprintLateral
Lateral Sprint Jogging
Jogging .
Corrida AI
Lateral
JoggingJogging
Lateral
Série 1: 4 voltas (8’) - Flexibilidade (4’) - Série 2: 4 voltas (8’)
- 10’ Flexibilidade / Hidratação
Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
Prof. João Dias
Jogging
Andar
Lateral
Sprint
Lateral
Sprint
Jogging
Aceleração
Costas
2 Séries
5 voltas/cada
Início
Prof. João Dias
Jogging
Andar
Lateral
Sprint
Lateral
Sprint
Jogging
Aceleração
Costas
2 Séries
5 voltas/cada
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Jogging
Andar
Lateral
Sprint
Lateral
Sprint
Jogging
Aceleração
Costas
Prof. João DiasProf. João Dias
Jogging
Andar
Lateral
Sprint
Lateral
Sprint
Jogging
Aceleração
Costas
2 Séries
5 voltas/cada
Início
Série 1: (5 voltas) 5’ – Flexibilidade (5’) – Série 2: (5 voltas) 5’
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- 5’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% FCmáx)
- 10’ Flexibilidade
- 5’ Força Superior/Média – 3 x (10 flexões + 30 abdominais)
6ª Feira, 01.Abr.11 => DESCANSO
Sábado, 02.Abr.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO
Domingo, 03.Abr.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO
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SEMANA de TREINO nº 41, de 04.Abr.11 (2ª Feira) a 10.Abr.11 (Domingo)
2ª Feira, 04.Abr.11 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade/Hidratação
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade/Hidratação
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade
- 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)
3ª Feira, 05.Abr.11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)
- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente
até 70% da FCmáx - + 1km
- 15’ Corrida Contínua (ritmo lento: até 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade
NOTA PRÉVIA: Os Árbitros e Árbitros Assistentes deverão utilizar os utensílios de jogo em todos os treinos.
Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
Prof. João DiasProf. João DiasProf. João Dias
- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo, percorrendo os percursos indicados;
- Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (depois de
terminarem cada série, trocam de linha lateral).
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1ª Série
- 30” de corrida a 90% FCmax (150m aprox.), 10” jogging
- 60” de corrida a 90% FCmax (300m aprox.), 20” jogging
- 90” de corrida a 90% FCmax (450m aprox.), 30” jogging
- 30” de corrida a 90% FCmax (150m aprox.), 10” jogging
- 60” de corrida a 90% FCmax (300m aprox.), 20” jogging
- 90” de corrida a 90% FCmax (450m aprox.), 30” jogging
2ª Série
- 60” de corrida a 90% FCmax (300m aprox.), 20” jogging
- 90” de corrida a 90% FCmax (450m aprox.), 30” jogging
- 30” de corrida a 90% FCmax (150m aprox.), 10” jogging
- 60” de corrida a 90% FCmax (300m aprox.), 20” jogging
- 90” de corrida a 90% FCmax (450m aprox.), 30” jogging
- 30” de corrida a 90% FCmax (150m aprox.), 10” jogging
3ª Série
- 90” de corrida a 90% FCmax (450m aprox.), 30” jogging
- 60” de corrida a 90% FCmax (300m aprox.), 20” jogging
- 30” de corrida a 90% FCmax (150m aprox.), 10” jogging
- 90” de corrida a 90% FCmax (450m aprox.), 30” jogging
- 60” de corrida a 90% FCmax (300m aprox.), 20” jogging
- 30” de corrida a 90% FCmax (150m aprox.), 10” jogging
Série 1: 8’ – Flexibilidade (3’) – Série 2: 8’ – Flexibilidade (3’) – Série 3: 8’
NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em
contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo).
- 5’ Flexibilidade
- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% da FCmáx)
- 10’ Flexibilidade
- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 25 abdominais)
4ª Feira, 06.Abr.11 => DESCANSO
5ª Feira, 07.Abr.11 => Treino de Velocidade / Resistência / Reacção (85’ aproximadamente)
- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)
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Prof. João Dias
7 m
15 m
15 m
Prof. João DiasProf. João Dias
7 m
15 m
15 m
- exercício (fora do quadrado), jogging (dentro do
quadrado)
- no interior do quadrado, transportam a bola com as mãos
NOTA: Número mínimo de A+AA para a realização deste
exercício é de dezasseis elementos (2 quadrados) ou de oito
elementos (1 quadrado).
Exercícios:
1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos
de abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo,
deslocamento lateral, passada cruzada;
2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas
(ida) – jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta)
3. aceleração no interior do quadrado – jogging (ida e volta)
Trabalho de Velocidade/Resistência (25’)
Prof. João Dias
S
S
S
AI J A
AA
AI J
JAI
A - Andar
J - Jogging
AI – Alta Intensidade (90%)
S - Sprint
Prof. João DiasProf. João Dias
S
S
S
AI J A
AA
AI J
JAI
A - Andar
J - Jogging
AI – Alta Intensidade (90%)
S - Sprint
Série 1: 10’ - Flexibilidade (5’) - Série 2: 10’
- 5’ Flexibilidade / Hidratação
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Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
Prof. João Dias
SprintSprintSprintSprintSprint
Costas Costas Costas Costas Costas
Lateral Lateral Lateral Lateral Lateral
5x 10m 5x 10m
4x 15m 4x 15m
3x 20m Prof. João DiasProf. João Dias
SprintSprintSprintSprintSprint
Costas Costas Costas Costas Costas
Lateral Lateral Lateral Lateral Lateral
5x 10m 5x 10m
4x 15m 4x 15m
3x 20m
- 5’ Corrida Contínua (ritmo médio: 75% - 85% FCmáx)
- 10’ Flexibilidade
- 5’ Força Superior/Média – 3 x (10 flexões + 30 abdominais)
6ª Feira, 08.Abr.11 => DESCANSO
Sábado, 09.Abr.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES
Domingo, 10.Abr.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO
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Mês: ABRIL
CONSELHO DE ARBITRAGEM
Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA
Prof. João Dias e-mail: [email protected] Página 9 de 20
SEMANA de TREINO nº 42, de 11.Abr.11 (2ª Feira) a 17.Abr.11 (Domingo)
2ª Feira, 11.Abr.11 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade/Hidratação
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade/Hidratação
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade
- 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)
3ª Feira, 12.Abr.11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)
- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente
até 70% da FCmáx - + 1km
- 15’ Corrida Contínua (ritmo lento: até 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade
NOTA PRÉVIA: Os Árbitros e Árbitros Assistentes deverão utilizar os utensílios de jogo em todos os treinos.
Trabalho de Resistência (Árbitros e Árbitros Assistentes )
Prof. João Dias
Corrida de AI
15’’ / percursoAndar – 45’’Andar – 45’’
Corrida de AILateral
Corrida de AI Lateral
Jogging
Jogging
10’’ – Exercício
40’’ – Retorno
10’’ – Exercício
40’’ – Retorno
10’’ Paragem
10’’ Paragem
Prof. João Dias
Corrida de AI
15’’ / percursoAndar – 45’’Andar – 45’’
Corrida de AILateral
Corrida de AI Lateral
Jogging
Jogging
10’’ – Exercício
40’’ – Retorno
10’’ – Exercício
40’’ – Retorno
Prof. João DiasProf. João Dias
Corrida de AI
15’’ / percursoAndar – 45’’Andar – 45’’
Corrida de AI
15’’ / percursoAndar – 45’’Andar – 45’’
Corrida de AILateral
Corrida de AI Lateral
Jogging
Jogging
10’’ – Exercício
40’’ – Retorno
10’’ – Exercício
40’’ – Retorno
10’’ Paragem
10’’ Paragem
Série 1: 12’ – Flexibilidade (6’) – Série 2: 12’
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Mês: ABRIL
CONSELHO DE ARBITRAGEM
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- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo;
- Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (fazem
uma série em cada lado do campo).
NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em
contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo).
- 5’ Flexibilidade
- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% da FCmáx)
- 10’ Flexibilidade
- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 25 abdominais)
4ª Feira, 13.Abr.11 => DESCANSO
5ª Feira, 14.Abr.11 => Treino de Velocidade / Resistência / Reacção (90’ aproximadamente)
- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)
Prof. João Dias
12 m
6 m
Prof. João DiasProf. João Dias
12 m
6 m
12 m
6 m
- exercício (fora do círculo), jogging (dentro
do círculo)
- no interior do círculo, transportam a bola
com as mãos
NOTA: O nº de trajectos (por cor) será
definido de acordo com o número de A e AA
disponíveis (devem estar, pelo menos, 2 A em
cada cone do círculo interior).
Exercícios:
1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de
abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo,
deslocamento lateral, passada cruzada;
2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) –
jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta)
3. aceleração no interior do círculo – jogging (ida e volta)
METODOLOGIA DE TREINO PARA ÁRBITROS E ÁRBITROS
ASSISTENTES DE FUTEBOL 11
Manual de Treinos – 2010/2011
Mês: ABRIL
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Trabalho de Velocidade/Resistência (25’)
Série 1
Prof. João Dias
Aceleração
Sprint
Sprin
tC
osta
sS
prin
tC
osta
s
Jogging
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral
Aceleração
Costas
Lateral
Jogging
Jo
gg
ing
Prof. João Dias
Aceleração
Sprint
Sprin
tC
osta
sS
prin
tC
osta
s
Jogging
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Prof. João DiasProf. João Dias
Aceleração
Sprint
Sprin
tC
osta
sS
prin
tC
osta
s
Jogging
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Aceleração
Sprint
Sprin
tC
osta
sS
prin
tC
osta
s
Jogging
Lateral Sprint Lateral Sprint JoggingLateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint Lateral Sprint JoggingLateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral
Aceleração
Costas
Lateral
Jogging
Jo
gg
ing
Série 2
Prof. João Dias
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Costa
sS
prin
tC
osta
s
Sprin
t
Jogging
Jo
gg
ing
Aceleração
Costas
Jo
gg
ing
Aceleração
Costas Sprint Lateral
Lateral
Jogging
Prof. João DiasProf. João Dias
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint Lateral Sprint JoggingLateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint Lateral Sprint JoggingLateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging Lateral Sprint LateralSprintJogging
Costa
sS
prin
tC
osta
s
Sprin
t
Jogging
Jo
gg
ing
Aceleração
Costas
Jo
gg
ing
Aceleração
Costas Sprint Lateral
Lateral
Jogging
Costa
sS
prin
tC
osta
s
Sprin
t
Jogging
Jo
gg
ing
Aceleração
Costas
Jo
gg
ing
Aceleração
Costas Sprint Lateral
Lateral
Jogging
Lateral
Lateral
Jogging
Série 1: 10’ - Flexibilidade (5’) - Série 2: 10’
METODOLOGIA DE TREINO PARA ÁRBITROS E ÁRBITROS
ASSISTENTES DE FUTEBOL 11
Manual de Treinos – 2010/2011
Mês: ABRIL
CONSELHO DE ARBITRAGEM
Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA
Prof. João Dias e-mail: [email protected] Página 12 de 20
NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em
contacto visual permanente (os AA trocam de ½ campo na 2ª série).
- 10’ Flexibilidade / Hidratação
Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
Prof. João Dias
15 m
20 m
15 m
20 m
15 m
25 m
15 m => lateral / sprint
20 m => jogging / sprint
15 m => jogging (10m) / sprint
25 m => lateral (10m) / sprint
15 m => sprint / lateral
20 m => sprint / jogging
15 m
25 m
jogging
jogging
5 voltas / série
AA
AAA
Prof. João DiasProf. João Dias
15 m
20 m
15 m
20 m
15 m
25 m
15 m => lateral / sprint
20 m => jogging / sprint
15 m => jogging (10m) / sprint
25 m => lateral (10m) / sprint
15 m => sprint / lateral
20 m => sprint / jogging
15 m
25 m
jogging
jogging
5 voltas / série
AA
AAA
Série 1: 5’ – Flexibilidade (5’) – Série 2: 5’
- 5’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% FCmáx)
- 10’ Flexibilidade
- 5’ Força Superior/Média – 3 x (10 flexões + 30 abdominais)
6ª Feira, 15.Abr.11 => DESCANSO
Sábado, 16.Abr.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES
Domingo, 17.Abr.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO
METODOLOGIA DE TREINO PARA ÁRBITROS E ÁRBITROS
ASSISTENTES DE FUTEBOL 11
Manual de Treinos – 2010/2011
Mês: ABRIL
CONSELHO DE ARBITRAGEM
Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA
Prof. João Dias e-mail: [email protected] Página 13 de 20
SEMANA de TREINO nº 43, de 18.Abr.11 (2ª Feira) a 24.Abr.11 (Domingo)
2ª Feira, 18.Abr.11 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade/Hidratação
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade/Hidratação
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade
- 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)
3ª Feira, 19.Abr.11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)
- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente
até 70% da FCmáx - + 1km
- 15’ Corrida Contínua (ritmo lento: até 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade
Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
Corrida AI / Jogging
Série 1 Prof. João DiasProf. João Dias
METODOLOGIA DE TREINO PARA ÁRBITROS E ÁRBITROS
ASSISTENTES DE FUTEBOL 11
Manual de Treinos – 2010/2011
Mês: ABRIL
CONSELHO DE ARBITRAGEM
Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA
Prof. João Dias e-mail: [email protected] Página 14 de 20
Série 2 Prof. João DiasProf. João Dias
Série 1: 6’ – Hidratação (1’) – Série 2: 6’ – Flexibilidade (4’) – Série 1: 6’ – Hidratação (1’) – Série 2: 6’
- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo;
- Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (fazem
duas séries em cada linha lateral – Série 1 + Série 2).
NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em
contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo).
- 5’ Flexibilidade
- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% da FCmáx)
- 10’ Flexibilidade
- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 25 abdominais)
4ª Feira, 20.Abr.11 => DESCANSO – ½ FINAL da TAÇA DE PORTUGAL (2ª Mão)
METODOLOGIA DE TREINO PARA ÁRBITROS E ÁRBITROS
ASSISTENTES DE FUTEBOL 11
Manual de Treinos – 2010/2011
Mês: ABRIL
CONSELHO DE ARBITRAGEM
Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA
Prof. João Dias e-mail: [email protected] Página 15 de 20
5ª Feira, 21.Abr.11 => Treino de Velocidade / Resistência / Reacção (90’ aproximadamente)
- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)
Prof. João Dias
Exercício
Jogging
Jogging
Prof. João DiasProf. João DiasProf. João Dias
Exercício
Jogging
Jogging
Exercícios:
1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente,
rectaguarda), movimentos de abertura/fecho dos
braços à frente, skipping médio, calcanhares ao
rabo, deslocamento lateral, passada cruzada;
2. Após a flexibilidade, aceleração/sprint.
NOTA PRÉVIA: Os Árbitros e Árbitros Assistentes deverão utilizar os utensílios de jogo em todos os treinos.
Trabalho de Agilidade e Velocidade/Resistência/Técnico (40’)
SÉRIE 1 – SÉRIE 2
Prof. João Dias
Lateral
Costas
Aceleração
Sprint
Costas
Sprin
t
Sprint
Lateral
Sprint
Jo
gg
ing
Jo
gg
ing
SprintJogging
Jogging
Lateral
Lateral Sprint
SprintJogging
Jogging
Lateral
Lateral Sprint
Prof. João DiasProf. João Dias
Lateral
Costas
Aceleração
Sprint
Costas
Sprin
t
Sprint
Lateral
Sprint
Jo
gg
ing
Jo
gg
ing
SprintJogging
Jogging
Lateral
Lateral Sprint
SprintJogging
Jogging
Lateral
Lateral Sprint
20m
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SÉRIE 3 – SÉRIE 4
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Andar
Andar
Sprint
Lateral / Costas
Aceleração
Costas / Lateral
Aceleração
Sprint
Lateral Jogging Lateral Jogging
SprintLateralSprintLateral
Sprint Lateral Sprint Lateral
LateralJoggingLateralJogging
Prof. João Dias
Andar
Andar
Sprint
Lateral / Costas
Aceleração
Costas / Lateral
Aceleração
Sprint
Prof. João Dias
Andar
Andar
Sprint
Lateral / Costas
Aceleração
Costas / Lateral
Aceleração
Sprint
Prof. João Dias
Andar
Andar
Sprint
Lateral / Costas
Aceleração
Costas / Lateral
Aceleração
Sprint
Prof. João DiasProf. João Dias
Andar
Andar
Sprint
Lateral / Costas
Aceleração
Costas / Lateral
Aceleração
Sprint
Lateral Jogging Lateral Jogging
SprintLateralSprintLateral
Sprint Lateral Sprint Lateral
LateralJoggingLateralJogging
Série 1: 8’ – Repouso (4’) – Série 2: 8’ - Flexibilidade (5’) – Série 3: 6’ – Repouso (3’) – Série 4: 6’
- A série 1 dos Árbitros é realizada num sentido, enquanto que, a série 2 dos Árbitros é realizada no
sentido contrário (com os mesmos deslocamentos – ajustados às zonas do campo).
- Os AA realizam, em ambos os exercícios, uma série em cada lateral.
- 10’ Corrida Contínua (ritmo lento: 65% - 75% FCmáx)
- 10’ Flexibilidade
- 5’ Força Superior/Média – 3 x (10 flexões + 30 abdominais)
6ª Feira, 22.Abr.11 => DESCANSO
Sábado, 23.Abr.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES
Domingo, 24.Abr.11 => DESEJO DE UMA PÁSCOA FELIZ
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SEMANA de TREINO nº 44, de 25.Abr.11 (2ª Feira) a 01.Maio.11 (Domingo)
2ª Feira, 25.Abr.11 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade/Hidratação
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade/Hidratação
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade
- 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)
3ª Feira, 26.Abr.11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)
- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente
até 70% da FCmáx - + 1km
- 10’ Corrida Contínua (ritmo lento: até 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade
Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
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Jogging
Jogging
Corrida AI
Jo
gg
ing
Jo
gg
ing
Corrida AIJogging
Jogging
Lateral
Lateral Corrida AI
Corrida AIJogging
Jogging
Lateral
Lateral Corrida AI
Corrida AI
Prof. João Dias
Jogging
Jogging
Corrida AI
Jo
gg
ing
Jo
gg
ing
Corrida AIJogging
Jogging
Lateral
Lateral Corrida AI
Corrida AIJogging
Jogging
Lateral
Lateral Corrida AI
Corrida AI
Série 1: 8’ – Hidratação (3’) – Série 2: 8’ – Flexibilidade (7’) – Série 1: 8’ – Hidratação (3’) – Série 2: 8’
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- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo;
- Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (fazem
duas séries em cada linha lateral – Série 1 + Série 2).
NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em
contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo).
- 5’ Corrida Contínua (ritmo lento: até 75% da FCmáx)
- 10’ Flexibilidade
- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 25 abdominais)
4ª Feira, 27.Abr.11 => DESCANSO
5ª Feira, 28.Abr.11 => Treino de Velocidade / Resistência / Reacção (90’ aproximadamente)
- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)
Prof. João Dias
12 m
6 m
Prof. João DiasProf. João Dias
12 m
6 m
- exercício (fora do quadrado), jogging (dentro do
quadrado)
- no interior do quadrado, transportam a bola com as mãos
NOTA: O nº de trajectos (por cor) será definido de acordo
com o número de A e AA disponíveis (devem estar, pelo
menos, 2 A em cada cone do quadrado interior), podendo
aumentar o nº de percursos.
Exercícios:
1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de
abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo,
deslocamento lateral, passada cruzada;
2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) –
jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta)
3. aceleração no interior do quadrado – jogging (ida e volta)
NOTA PRÉVIA: Os Árbitros e Árbitros Assistentes deverão utilizar os utensílios de jogo em todos os treinos.
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Trabalho de Velocidade/Resistência (25’)
Em ambas as séries, os AA realizam metade do exercício em cada lateral.
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Corrida de Alta IntensidadeJogging
Jogging
SPRINTJogging
Jogging
Lateral
Lateral Corrida AI
Corrida AIJogging
Jogging
Lateral
Lateral SPRINT
Sprint
Sprint
Corrida de Alta Intensidade
PERCURSO A
Prof. João Dias
Corrida de Alta IntensidadeJogging
Jogging
SPRINTJogging
Jogging
Lateral
Lateral Corrida AI
Corrida AIJogging
Jogging
Lateral
Lateral SPRINT
Sprint
Sprint
Corrida de Alta Intensidade
Prof. João Dias
Corrida de Alta IntensidadeJogging
Jogging
SPRINTJogging
Jogging
Lateral
Lateral Corrida AI
Corrida AIJogging
Jogging
Lateral
Lateral SPRINT
Sprint
Sprint
Corrida de Alta Intensidade
PERCURSO A
Prof. João Dias
Sprint
Sprint
Jogging
Jogging
CostasCostas
Lateral
Lateral
PERCURSO B
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Prof. João Dias
Sprint
Sprint
Jogging
Jogging
CostasCostas
Lateral
Lateral
PERCURSO B
Lateral Sprint Lateral Sprint JoggingLateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint Lateral Sprint JoggingLateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Série 1 (Percurso A): 10’ - Flexibilidade (5’) - Série 2 (Percurso B): 10’
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- 10’ Flexibilidade / Hidratação
Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
Prof. João Dias
10 m
15 m
20 m
25 m
10 m
15 m
20 m
25 m
10 m
20 m15 m
25 m
10 m => andar / sprint
15 m => jogging / sprint
20 m => costas / sprint
25 m => lateral / sprint
1ª Série
10 m => andar / sprint
15 m => jogging / sprint
20 m => costas / sprint
25 m => lateral / sprint
2ª Série
Os deslocamentos têm a
ordem inversa
10 m => sprint / andar
15 m => sprint / jogging
20 m => sprint / costas
25 m => sprint / lateral
Prof. João Dias
10 m
15 m
20 m
25 m
10 m
15 m
20 m
25 m
10 m
20 m15 m
25 m
Prof. João DiasProf. João Dias
10 m
15 m
20 m
25 m
10 m
15 m
20 m
25 m
10 m
15 m
20 m
25 m
10 m
15 m
20 m
25 m
10 m
20 m15 m
25 m
10 m => andar / sprint
15 m => jogging / sprint
20 m => costas / sprint
25 m => lateral / sprint
1ª Série
10 m => andar / sprint
15 m => jogging / sprint
20 m => costas / sprint
25 m => lateral / sprint
2ª Série
Os deslocamentos têm a
ordem inversa
10 m => sprint / andar
15 m => sprint / jogging
20 m => sprint / costas
25 m => sprint / lateral
Série 1: (2 repetições) 6’ – Flexibilidade (3’) – Série 2: (2 repetições) 6’
- 5’ Corrida Contínua (ritmo lento: 65% - 75% FCmáx)
- 10’ Flexibilidade
- 5’ Força Superior/Média – 3 x (10 flexões + 30 abdominais)
6ª Feira, 29.Abr.11 => DESCANSO
Sábado, 30.Abril.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO
Domingo, 01.Maio.11 => FERIADO
Bom Trabalho
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