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João Costa João Costa dezembro.2012dezembro.2012
Resumo Este documento resume os princípios
essenciais da preparação física que devem ser tidos em conta na prática do mergulho livre.
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Preparação Física Definição:
A preparação física é definida por um conjunto de actividades que desenvolvem o potencial físico de um indivíduo.
Objetivos:
Preparar o organismo para superar os seus limites.
Proporcionar um estilo de vida mais saudável.
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Preparação Física Como?
Metodologias de Treino
Métodos de Progressão
Processos de Recuperação
Programa Anual
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Metodologias de Treino Definição:
Conjunto de exercícios de natação e apneia, com intervalos de recuperação variável.
Objetivos:
Tornar as vias de produção de energia (aeróbica e anaeróbia) mais produtivas e eficientes.
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Metodologias de Treino Contínuo Definição:
Realização de nado à superfície, respirando o mínimo possível.
Objetivos:
Melhorar o fornecimento, transporte e utilização do oxigénio no organismo.
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Metodologias de Treino Contínuo Exemplo:
Nadar de 400m em croll sem parar, variando o número de braçadas por cada inspiração:
100m: 3 braçadas uma inspiração.
75m: 5 braçadas uma inspiração.
50m: 7 braçadas uma inspiração.
75m: 5 braçadas uma inspiração.
100m: 3 braçadas uma inspiração.
Desafio: aumentar gradualmente o nº de braçadas por inspiração em cada série.
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Metodologias de Treino Alternado Definição:
Realização de apneias alternando com nado à superfície sem parar.
Objetivos:
Melhorar o funcionamento do sistema respiratório e circulatório.
Otimizar a produção de energia via aeróbia.
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Metodologias de Treino Alternado Exemplo:
Nadar 400m sem parar, alternando entre apneias lentas por baixo de água e nado à superfície em recuperação:
25m: em apneia (o mais lento possível).
75m: nado à superfície.
Desafio: aumentar gradualmente a distância em apneia em cada série e ao mesmo tempo diminuir o nado à superfície.
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Metodologias de Treino Rápido Definição:
Realizar apneias curtas mas rápidas, com pausas de recuperação variável.
Objectivos:
Melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular.
Otimizar a produção de energia via anaeróbia.
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Metodologias de Treino Rápido Exemplo:
Séries de 8x25m:
25m: em apneia (o mais rápido possível).
2min: pausa para recuperação.
Desafio: diminuir gradualmente o tempo de recuperação em cada série.
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Metodologias de Treino Lento Definição:
Realizar apneias longas mas lentas, com pausas de recuperação fixas.
Objectivos:
Melhorar a tolerância ao ácido láctico.
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Metodologias de Treino Lento Exemplo:
Séries de 8x25m:
25m: em apneia (o mais lento possível).
2min: pausa para recuperação.
Desafio: aumentar gradualmente a distância em apneia em cada série.
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Métodos de Progressão Definição:
Conjunto de exercícios de apneia em tempo, distância e profundidade, com intervalos de recuperação variável.
Objetivos:
Aumentar gradualmente a tolerância física e mental aos estados de hipóxia e hipercapnia.
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Métodos de Progressão - Tempo Definição:
Realização de apneias estáticas, com variação gradual do tempo de apneia e tempo de recuperação.
Objetivos:
Aumentar gradualmente a tolerância à apneia.
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Métodos de Progressão - Tempo Exemplo:
Séries de 8 apneias estáticas.
Apneia inicial: 2min.
Tempo de recuperação: 2min.
Desafio 1: Aumentar 15s de apneia em cada série.
Desafio 2: Diminuir 5s de recuperação em cada série.
Desafio 3: Aumentar 15s de apneia e diminuir 5s de recuperação em cada série.
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Métodos de Progressão - Distância Definição:
Realização de apneias dinâmicas, com variação gradual da distância de apneia e tempo de recuperação.
Objetivos:
Aumentar gradualmente a tolerância à apneia com esforço físico constante.
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Métodos de Progressão - Distância Exemplo:
Séries de 8 apneias dinâmicas.
Apneia inicial: 50m.
Tempo de recuperação: 2min.
Desafio 1: Aumentar 5m de apneia em cada série.
Desafio 2: Diminuir 5s de recuperação em cada série.
Desafio 3: Aumentar 5m de apneia e diminuir 5s de recuperação em cada série.
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Métodos de Progressão - Profundidade Definição:
Realização de apneias em imersão livre, com variação gradual da profundidade da apneia e tempo de recuperação à superfície.
Objetivos:
Aumentar gradualmente a tolerância à pressão.
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Métodos de Progressão - Profundidade Exemplo:
Séries de 8 apneias em imersão livre.
Apneia inicial: 20m.
Tempo de recuperação: 4min.
Desafio 1: Aumentar 2m de profundidade em cada série.
Desafio 2: Diminuir 5s de recuperação em cada série.
Desafio 3: Aumentar 2m de profundidade e diminuir 5s de recuperação em cada série.
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Processos de Recuperação Definição:
Conjunto de processos necessários à recuperação do organismo após realização de uma actividade desportiva.
Objetivos:
Eliminação de ácido láctico.
Protecção contra radicais livres.
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Processos de Recuperação Nutrição:
Alimentação alcalina, rica em antioxidantes.
Hidratação:
bebidas isotónicas, ricas em sais minerais.
Relaxamento:
exercícios de alongamentos (yoga e pilates).
Repouso:
Sono adequado (8h) e sesta após treino (30min.)
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Programa Anual Definição:
Programação de ciclos de treinos ao longo do ano.
Objetivos:
Atingir picos de performance em determinadas alturas do ano.
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Programa Anual - Macrociclo Definição:
Programa de treinos com duração de cerca de 3 meses, composta por três fases: treino base, treino específico e performance.
Objetivos:
Atingir pico de performance no final do ciclo.
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Programa Anual - Macrociclo Exemplos:
Treino Base: metodologias de treino contínuo.
Treino Específico: métodos de progressão em tempo.
Performance: provas de competição.
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Programa Anual - Mesociclo Definição:
Programa de treinos com duração de cerca de 4 semanas, determinada por duas variáveis: volume e intensidade do treino, consoante a fase do macrociclo.
Objetivos:
Atingir maiores níveis de tolerância ao esforço no final do ciclo.
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Programa Anual - Mesociclo Exemplos:
Em Volume: muitas séries mas pouco intensas.
Em Intensidade: poucas séries mas intensas.
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Programa Anual - Microciclo Definição:
Programa de treinos com duração de 7 dias, com 3 tipos de treinos específicos: flexibilidade, força e resistência, consoante a variável de treino definida no mesociclo.
Objetivos:
Aumentar capacidades físicas base no final de cada ciclo.
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Programa Anual - Microciclo Exemplos:
Flexibilidade: alongamentos de músculos em função das posições hidrodinâmicas desejadas.
Força: fortalecimento de músculos específicos com exercícios funcionais simulando o movimento debaixo de água.
Resistência: corrida com resistência respiratória estimulando o coração à tolerância à apneia.
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Livros recomendados
“Manual of Freediving – Underwater on a single breath”by Umberto Pelizzari and Stefano
Tovaglieri(ISBN: 1928649270)
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Nota Final Para colocar os conhecimentos expressos
neste documento em prática é recomendado participar num curso de mergulho livre com um instrutor devidamente qualificado.
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