METODOLOGIA DO TREINAMENTO

DE FORÇA E POTÊNCIA

PROF. BERNARDO NEME IDELABORATÓRIO DE BIOQUÍMICA DO EXERCÍCIO – LABEX - UNICAMP

CRONOGRAMA DA AULA

SÁBADO

• ADAPTAÇÕES NEUROMUSCULARES AO TREINAMENTO DE FORÇA E

POTÊNCIA. METODOLOGIAS DE TREINAMENTO.

• VARIÁVEIS DO TREINAMENTO.

DOMINGO MANHÃ

• TREINAMENTO DA POTÊNCIA MUSCULAR. LEVANTAMENTOS OLÍMPICOS,

PLIOMETRIA, COMPLEXO E BALÍSTICOS.

DOMINGO TARDE

• PRÁTICA DOS PROTOCOLOS DE TREINAMENTO

AVALIAÇÃO

• ROTEIROS DE ESTUDO

NEURAIS MUSCULARES

ASPECTOS FUNCIONAIS

FORÇA/POTÊNCIA FLEXIBILIDADERESISTÊNCIA

•SINCRONIZAÇÃO DE U.M.

•RECRUTAMENTO DE U.M.

•VELOCIDADE DE P.A.

•INIBIÇÃO PRÉ-PÓS SINÁPTICA

•REFLEXO DE ESTIRAMENTO, ETC.

•ÁREA DA FIBRA

•SUBSTRATOS ENERGÉTICOS

•ATIVIDADE ENZIMÁTICA.

•ISOFORMAS DE MIOSINA

•DENSIDADE MITOCONDRIAL, ETC.

Duchateau, 2010

FORÇA, POTÊNCIA E TAXA DE

DESENVOLVIMENTO DE FORÇA

ADAPTAÇÕES NEURAIS AO TREINAMENTO DE

FORÇA E POTÊNCIA

ATIVAÇÃO DOS AGONISTAS E

SINERGISTAS

ATIVAÇÃO DOS ANTAGONISTAS

RECRUTAMENTO DE UNIDADES

MOTORAS DO TIPO II

SINCRONIZAÇÃO DE

UNIDADES MOTORAS

RECRUTAMENTO NAS

AÇÕES EXCÊNTRICAS

EXCITABILIDADE DO FUSO

NEUROMUSCULAR

INIBIÇÃO DO OTG*

0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000

0

2000

4000

6000

0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000

-2

0

2

x 104

mic

ro

vo

lts

0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000

-2

0

2

x 104

mic

ro

vo

lts

0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000

-2

0

2

x 104

mic

ro

vo

lts

milisegundos

500 1000 1500 2000 2500 3000

0

2000

4000

For

ce (

N)

Leg press MVC

PF = 4709.3624N

500 1000 1500 2000 2500 3000-4-2024

x 104

Em

g (

µV

)

Vasto Lateral

Rms = 3306.046µV Fm = 121.0938Hz

500 1000 1500 2000 2500 3000-4-2024

x 104

Em

g (

µV

)

Vasto Medial

Rms = 9205.1935µV Fm = 95.7031Hz

500 1000 1500 2000 2500 3000-4-2024

x 104

Em

g (

µV

)

Reto Femoral

Rms = 3973.2594µV Fm = 76.1719Hz

500 1000 1500 2000 2500 3000-4-2024

x 104

Em

g (

µV

)

Bíceps Femoral

Rms = 1105.1768µV Fm = 46.875Hz

500 1000 1500 2000 2500 3000 3500

-5

-4

-3

-2

-1

0

1

2

3

4

x 104

0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000

0

2000

4000

6000

0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000

-2

0

2

x 104

mic

ro

vo

lts

0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000

-2

0

2

x 104

mic

ro

vo

lts

0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000

-2

0

2

x 104

mic

ro

vo

lts

milisegundos

VL

VM

RF

0 2000 4000 6000 8000

-10

1

x 104

Em

g (µ

V)

30%CVM

0 2000 4000 6000 8000

-101

x 104

Em

g (µ

V)

50%CVM

0 2000 4000 6000 8000

-10

1

x 104

Em

g (µ

V)

70%CVM

0 1000 2000 3000

-10

1

x 104

Em

g (µ

V)

CVM

Tempo (ms)

0 2000 4000 6000 8000

-10

1

x 104

Em

g (µ

V)

30%CVM

0 2000 4000 6000 8000

-101

x 104

Em

g (µ

V)

50%CVM

0 2000 4000 6000 8000

-10

1

x 104

Em

g (µ

V)

70%CVM

0 1000 2000 3000

-10

1

x 104

Em

g (µ

V)

CVM

Tempo (ms)

A indivíduo não treinado força

Bindivíduo treinado em força

30% 50% 70% CVM0

2000

4000

6000 Não treinados

Treinados

B

Rm

s (

mic

rovolts)

NEURAL FACTORS VERSUS HYPERTROPHY IN THE TIME

COURSE OF MUSCLE STRENGTH GAIN.

Moritani T, deVries HA.

Am J Phys Med. 1979 Jun;58(3):115-30.

SALE (1988)

DIVERSIDADE NEURAL

PROPRIEDADES DE MEMBRANA DENSIDADE DE CANAIS IÔNICOS

EXCITABILIDADE FREQUÊNCIA DE RECRUTAMENTO

VELOCIDADE DE PROPAGAÇÃO DOS P.A.

DIÂMETRO DO MOTONEURÔNIO

UMDENSIDADE DE

CANAIS DE Na+

VM DE REPOUSO

(mV)

FREQUÊNCIA DE

RECRUTAMENTO (Hz)

I BAIXA -85 10-20

IIA MÉDIA -92.7 40-90

IIX ALTA -94.6 200

MECÂNICOSCONTRAÇÃO

MUSCULAR

HORMONAISTE; GH; INSULINA

METABÓLICOSVIAS DE

RESSÍNTESE DE ATP

HIPERTROFIA

MUSCULAR

PROCESSO

INFLAMATÓRIOCÉLULAS

SATÉLITES

FATORES DE

CRESCIMENTOIGF-1; MGF; TGF-β

Núcleos

Miofibrilas

Citoplasma

IDE (2011)

TRANSCRIÇÃO

TRADUÇÃO

PROTEÍNA

DNA

RNAm

RNAt

RNAr

mTOR

PI3K

PKB

IGF-1; INSULINA

SÍNTESEPROTÉICA

IRS

p70S6K

4E-BP1

DNA

MGF

LEUCINA

GLICOGÊNIOIDE (2009)

CARGA DE TREINO /

VARIÁVEIS DO

TREINAMENTO

INTENSIDADE

VOLUME

PAUSAS

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

AÇÕES MUSCULARES

SESSÕES

EXERCÍCIOS

SÉRIES

REPETIÇÕES

%1RM

ZONAS DE RM

CONCÊNTRICAS

EXCÊNTRICAS

ISOMÉTRICAS

LOW REP: 4 x 3-5 RM 3’ PAUSA.

INT REP: 3 x 9-11 RM 2’ PAUSA.

HIGH REP: 2 x 20-28 RM 1’ PAUSA.

EXERCÍCIOS: AGACHAMENTO, LEG PRESS E EXTENSORA.

FM HIPER RF

5615 5238 5217

6903 6090 5633

23% 16% 8%

LOW REP: 4 x 3-5 RM 3’ PAUSA.

INT REP: 3 x 9-11 RM 2’ PAUSA.

HIGH REP: 2 x 20-28 RM 1’ PAUSA.

(I) 90% 1RM (90FAIL)

(II) 30% 1RM (30WM);

(III) 30% 1RM UNTIL VOLITIONAL FAILURE (30FAIL).

4 SÉRIES COM 3 MIN PAUSA

0.5 1 1.5 2 2.5 3 3.5 4

x 105

-1

-0.8

-0.6

-0.4

-0.2

0

0.2

0.4

0.6

0.8

1x 10

4

Smilios, 2011

SUBJECTS

PARTICIPANTS REPORTED ENGAGING IN

LOWER BODY EXERCISE SUCH AS

RESISTANCE EXERCISE ALONE OR IN

COMBINATION WITH CYCLING MORE

THAN 3 TIMES WEEKLY FOR THE PRIOR

6 MONTHS.

SUBJECTS

ALL SUBJECTS WERE CONSIDERED

UNTRAINED AND HAD NOT PARTICIPATED

IN A REGULAR EXERCISE PROGRAM FOR

AT LEAST 6 MONTHS PRIOR TO THE

START OF THE STUDY.

SEDENTÁRIOS

TREINADOS

INTENSIDADE

VOLUME

SESSÕES

EXERCÍCIOS

SÉRIES

REPETIÇÕES

PESOS

SEDENTÁRIOS

TREINADOS

MICROS SÉRIES MOVIMENTOS VOLUME VARIAÇÃO %

1 3 15 45

2 3 15 45

3 3 12 36 -20%

4 3 12 36 -20%

5 3 10 30 -33%

6 3 10 30 -33%

7 3 8 24 -47%

8 3 8 24 -47%

9 3 6 18 -60%

10 3 6 18 -60%

???

INTENSIDADE

% 1RM

ZONAS DE REPETIÇÕES MÁXIMAS (RM)

% 1RM:

CARGA DE 1RM = 100 kg

EXEMPLO: INTENSIDADE DE 70%

70% DE 100 kg = 70 kg

RESULTADO: CARGA DE TREINO = 70 kg

RF1 EXERCÍCIOS 6

SÉRIES REPETIÇÕES PAUSA

4 12 1´

VOLUME 288 CARGA (kg) 0 CARGA DO MICRO 0

AGACHAMENTO PUXADOR FRENTE ROSCA DIRETA PUNHO DIRETO EXTENSORA ABDOMINAL PRANCHA

VOLUME

SESSÕES

EXERCÍCIOS

SÉRIES

REPETIÇÕES

RF1 EXERCÍCIOS 6

SÉRIES REPETIÇÕES PAUSA

4 12 1´

VOLUME 288 CARGA (kg) 12528 CARGA DO MICRO 25056

AGACHAMENTO PUXADOR FRENTE ROSCA DIRETA PUNHO DIRETO EXTENSORA ABDOMINAL PRANCHA

64 75 26 26 70

PÓS ATIVIDADE CONTRÁTILESTADO BASAL

MENSURAÇÃO

DO

DANO TECIDUAL

HISTOLOGIA

↑ [ ] PLASMÁTICAS DE

PROTEÍNAS

MIOFIBRILARES

↓ DESEMPENHO

NEUROMUSCULAR

↓ AMPLITUDE DE MOVIMENTO

CK

MIOGLOBINA

ROMPIMENTO DE

LINHA Z

DESORGANIZAÇÃO

MIOFIBRILAR

↓ FORÇA

↓ POTÊNCIA

WARREN, GL (1999)↑ PERCEPÇÃO DE DOR

CK

CK

CK

CK

CKCK

CK

CKCK

CKCK

CKCKCK

CKCK

PCr + ADP + H+ ATP + Cr Célula

Sangue

CK

DEGRADAÇÃO DOS ESTOQUES DE

PCR.

ADAPTADO DE GLAISTER (2005).

REGENERAÇÃO DOS ESTOQUES

DE PCR.

ADAPTADO DE GLAISTER (2005).

EXERCÍCIO

PAUSAS

Walker, 2012

Schoenfeld, 2013

Goto , 2008

Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 4, pp. 644–654, 2003.

CK

Vel rápida

Vel lenta

MUSCULARES CARDIOVASCULARES PULMONARES

VO2MÁX LIMIAR VENTILATÓRIO PCR

PERFORMANCE EM CORRIDAS DE LONGA DURAÇÃO

PAAVOLAINEN, 1999

Aagaard, 2010

POTÊNCIA

MUSCULAR

SPRINTS

SALTOSLANÇAMENTOSGOLPES

Cormie, 2011

MUDANÇAS DE DIREÇÃO CHUTES

POTÊNCIA MUSCULAR

0 500 1000 1500 2000 2500 30000

1000

2000

3000

4000

5000

6000Leg Press MVC

For

ce (

N)

Time (ms)

TAXA DE DESENVOLVIMENTO DE

FORÇA (TDF)!!!

FORÇA MÁXIMA…> 300ms NOS ESPORTES...< 250ms...

Aagaard, 2003

0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 40000

2000

4000

6000A

For

ça (

N)

0 50 100 150 200 2500

1000

2000

3000

For

ça (

N)

B

0 50 100 150 200 2500

10

20

30

40

50

N/m

s

C

Tempo (ms)

Força máxima = 4.981 N

TDF = 4230 N/s

TDF = 17590 N/sTDF = 14480 N/s

TDF = 10460 N/s

Haff (2012)

SALE, 1988

Haff (2012)

Ross, 2001

VOLUME ? PAUSAS ?

MÉTODOS DE

TREINAMENTO DE

FORÇA E POTÊNCIA

TREINAMENTO DE FORÇA TRADICIONAL

LEVANTAMENTOS OLÍMPICOS

PLIOMETRIA

EXERCÍCIOS BALÍSTICOS

TREINAMENTO COMPLEXO

SPRINTS TRACIONADOS

Cormie, 2011

Storey, 2012

Storey, 2012

Mc Bride, 2003

Elliott, 2007

PLIOMETRIA

TEMPO PARA PRODUÇÃO DE FORÇA

ESTOCAGEM E RE-UTILIZAÇÃO DE ENERGIA

POTENCIAL

POTENCIALIZAÇÃO DO MAQUINÁRIO

CONTRÁTIL

INTERAÇÃO ENTRE ELEMENTOS

CONTRÁTEIS EM SÉRIE

Markovic, 2010

CICLO ALONGAMENTO-ENCURTAMENTO

CONTRIBUIÇÃO DOS REFLEXOS DE

ESTIRAMENTO

Altura (h)

Maximum jump height (MJH) VS Reactive strength index (RSI)

Reactive strength index (RSI) = ALTURA / TEMPO DE CONTATO

TREINAMENTO COMPLEXO

POTENCIALIZAÇÃO PÓS-ATIVAÇÃO

INCREMENTO DA FORÇA E A POTÊNCIA DA CONTRAÇÃO MUSCULAR DE FORMA

AGUDA QUANDO PRECEDIDAS POR ATIVIDADES CONTRÁTEIS REALIZADAS COM

EXERCÍCIOS INTENSOS CONTRA-RESISTÊNCIA(ROBINS, 2005; SALE, 2002; BAKER, 2003; CHIU, ET AL 2003, FRENCH, ET AL 2003; GOURGOULIS, ET AL. 2003., GUILLICH, ET AL 1996;

RADCLIFFE, ET AL 1996., YOUNG, ET AL, 1998; JEFFREY ET AL 2007; BATISTA ET AL 2007; KILDUFF ET AL 2007; CHATZOPOULOS ET AL

2007).

EXEMPLOS :

NO ATLETISMO:

•AGACHAMENTOS + SALTOS

•AGACHAMENTOS + CORRIDAS DE VELOCIDADE...

NO VOLEIBOL:

•AGACHAMENTOS + BLOQUEIOS

•LANÇAMENTOS DE MB + SAQUES...

Carter, 2014

Pré Pós0

250360

380

400

420

440

460 FM

CON

* #A

cm

FM CON0

60

100

110

120 * #

B

Vari

ação %

LM

B

Figura 1: A) Desempenho do LMB nos momentos Pré e Pós dos grupos FM e CON; B) Variação % do

desempenho do LMB em relação ao momento Pré dos grupos. *Diferença significante (p < 0.05) em

relação ao momento Pré. #Diferença significante (p < 0.05) em relação ao grupo CON.

ACON ACON/EXC AEXC-20

-10

0

10

20*

*#

#

Vari

ação %

Tillin, 2009

PRÉ FORMAÇÃO DE PONTES CRUZADAS

ATIVIDADE CONTRÁTIL INTENSA

POTENCIALIZAÇÃO DA ATIVIDADE CONTRÁTIL SUBSEQUENTE

AUMENTO DAS CONCENTRAÇÕES CITOSÓLICAS DE Ca++ E PiAUMENTO NA EXCITABILIDADE DOS MOTONEURÔNIOS α

AUMENTO DA SENSIBILIDADE DA TROPONINA AO Ca++

ESTIMULAÇÃO ENZIMÁTICA CÁLCIO/CALMODULINA

FOSFORILAÇÃO DA PORÇÃO REGULATÓRIA DAS MLC

ATIVIDADE CONTRÁTIL INTENSA

POTENCIALIZAÇÃO DA ATIVIDADE CONTRÁTIL SUBSEQUENTE

ESTIMULAÇÃO ENZIMÁTICA CÁLCIO/CALMODULINA