Post on 04-Jul-2015
CIRCUIT TRAINING
Origem:
Criado em 1953 por R. E. Morgan e G. T. Adamson na Universidade de Leeds na Inglaterra a fim de permitir o treino em recinto fechado durante o inverno.
c) CIRCUITO DE TEMPO FIXO
Realização de um número de exercícios dentro de um tempo pré-determinado em cada estação;
b) CIRCUITO DE CARGA FIXA
Realização de um número determinado de repetições em cada estação.
c) CIRCUITO COM CARGA INDIVIDUALIZADA
Ajustado a individualidade biológica e ao valor do volume e da intensidade do microciclo.
Finalidade:
Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular em atletas
que necessitam de resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, força
explosiva, flexibilidade e velocidade. É um método complementar aos
demais.
Peculiaridades:
Consiste numa série de exercícios (estações) dispostos
seqüencialmente e realizados sucessivamente sem interrupção (não há
intervalos)
O fator especificador será a capacidade motora visada e o desporto
considerado.
Vantagens:
- Economia de tempo
- Permite o treino mesmo com condições climáticas desfavoráveis;
- Resultados a curto prazo
- Fácil de organizar, aplicar e controlar o treinamento;
- É um trabalho altamente motivador;
- Permite um controle fisiológico;
- Fácil aplicação da sobrecarga;
Desvantagens:
- Não permite que as capacidades motoras trabalhadas atinjam um nível que conseguiriam com treinamento especializado;
- O circuito de tempo é mais indicado para jovens atletas ou iniciantes;
Volume
- É composto de 6 a 15 estações, podendo ser feito de 1 a 3 voltas;
- O número de repetições será de acordo com a capacidade motora visada:
15-25
13-40
6-12
4-6
VELOCIDADE
RML
FORÇA EXPLOSIVA
FORÇA DINÂMICA
REPETIÇÕESCAPACIDADE MOTORA
- Realizado de 3 a 6 vezes por semana
Intensidade
- Baseada na capacidade motora visada:
Estações de força explosiva = enfatizar a velocidade de execução
Estações de RML = grande número de repetições;
-Não há intervalos entre as voltas no circuito;
- Circuito Aeróbico:
2 ou 3 voltas
Prioriza exercícios de RML
Manter o atleta dentro da sua zona alvo (FC)
-Circuito anaeróbico:
1 a 2 voltas
Prioriza exercícios de força
Grande alternância de intensidades
Montagem da sessão:
2. Escolha dos exercícios = em função dos grupos musculares que serão solicitados durante a prova atlética; Incluir de 3 a 5 exercícios característicos da modalidade esportiva; Nos desportos de explosão, incluir exercícios pliométricos;
3. Montagem do circuito = dispor seqüencialmente de forma a permitir uma alternância de intensidade e da região anatômica treinada;
4. Determinação da intensidade das estações = teste de 1 RM
Amplitude total
Caráter explosivo
Fazer todas as repetições
Rapidez de execução
Forte
Médio
Fraco
Fraco
81-100
60-80
40-60
30-50
Força Dinâmica
Força Explosiva
RML
Velocidade de Mov.
ObservaçõesIntensidade Graduação
Intensidade %
Capacidade
4. Determinação do número de repetições = teste de repetição máxima, repetição máxima em 30” ou em 1’ (circuito teste).
Exemplo de Circuit Training para Basquetebol
MUSCULAÇÃO
Origem:
A história moderna da musculação começa com os estudos de
WEBER em 1846 sobre a relação entre a força muscular e a área da seção
transversa do músculo.
Finalidade:
Volta-se basicamente para o desenvolvimento da RML, da força
dinâmica e explosiva.
Peculiaridades:
Utiliza implementos como sobrecarga adicional.
IMPLEMENTOS ALODINÂMICOS
- Não compensam as variações nos braços das alavancas ao longo do movimento.(Halteres, barras, peças lastradas e módulos de resistência por meio de roldana, polia ou alavanca)
IMPLEMENTOS ISODINÂMICOS
- Compensam as variações nos braços de alavanca ao longo do arco articular.(Máquinas Cybex, Minigym)
Respiração:
a) Continuada
b) Eletiva Ativa/Passiva
c) Combinada
Intensidade de treinamento:
a) Carga (kg)
b) Velocidade de Execução
c) Intervalos/Pausas
Volume de Treinamento
Número de Exercícios (8 – 20 exercícios)
Repetições dos Exercícios
Grupos (Sub-séries) = conjunto de 3 exercícios
Grupo 1 = Extensão de pernas (15 repetições)
Abdominal reto (25 repetições)
Rosca de braços (15 repetições)
Série (Rol de exercícios)
Básicas e Intermediárias (3 a 4 grupos)
Avançadas (5 a 7 grupos)
Número de passagens
Freqüência diária, semanal e duração da sessão
VALÊNCIA REPETIÇÕES VELOCIDADE % CARGA N GRUPOS INTERVALOF. Dinâmica 1 a 6 lenta 90-100% 4 a 6 2' a 5'Hipertrofia 6 a 10 lenta/média 70 a 90% 3 a 6 3'Potência 6 a 12 rápida 60 a 80% 3 a 6 2' a 5'
RML 13 a 40 média 40 a 60% 2 a 4 1' a 2'
DOSAGEM DO VOLUME E DA INTENSIDADE PARA AS CAPACIDADES MOTORAS
SÉRIE BÁSICA
1. ALTERNADA POR SEGMENTO
- Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-se
outra região anatômica. Prevenir a fadiga muscular precoce. Indicado
para Circuit Training na fase básica de preparação.
Pressão de Pernas
Abdominal
Puxada por trás
Flexão de pernas
Desenvolvimento pela Frente
Extensão de Pernas
Supino Reto
Abdominal
Rosca Bíceps Direta
Anterior
Anterior
Anterior/Posterior
Posterior
Posterior/Superior
Anterior
Posterior/Anterior
Anterior
Anterior
Coxa
Abdômen
Braço/Tronco
Coxa
Braço/Tronco
Coxa
Braço/tronco
Abdômen
Braço
SÉRIE DE EXERCÍCIOSREGIÃOSEGMENTO
2. SÉRIE ESPECÍFICA
2.1 - LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO - COMPLETA
Todos os principais exercícios incidindo sobre a musculatura de
uma determinada articulação. Todos os movimentos são explorados.
Abdominal
Inclinação lateral do tronco
Rotação do tronco
Hiperextensão da coluna
Rosca Tríceps
Rosca Invertida
Flexão
Inclinação Lateral
Rotação
Extensão
Extensão
Flexão
Coluna sobre quadril
Coluna sobre o quadril
Coluna sobre o quadril
Coluna sobre o quadril
Cotovelo
Cotovelo
SÉRIE DE EXERCÍCIOSMOVIMENTOSARTICULAÇÃO
OUTROS TIPOS DE QUANTIFICAÇÃO DE SÉRIES
MÉTODOS DAS GRANDES SOBRECARGAS
1. PIRÂMIDE
80%
85%
90%
95%
100%1x100% 2x95%
2x95% 4x90%
3x90% 6x60%
4x85% 8x70%
5x80% 10x60%
ou
Pode-se acentuar a base ou a ponta da pirâmide fazendo mais séries
ou aumentando a carga. Pode -se ainda fazer de forma crescente e
decrescente.
2) ONDA UNIFORME
Em cada sessão a carga é alterada, sendo aumentada e diminuída de forma uniforme.
80%
90%
80%
90%
80%
90%
80%
3) CARGA ALTERNADA CRESCENTE
80%
90%
85%
95%
90%
100%
4. ESCADA ASCENDENTE
70%
75%
80%
85%
90%
- Segunda-feira aplica-se 70%, alcançando a sexta-feira efetuando 90% desta carga.
No Método das grandes sobrecargas usa-se ainda 3x5x80% ou
2x3x90% ou ainda, 3x8x80%.
ISOMETRIA
Visa o desenvolvimento da força através de contrações isométricas
Origem:
Sandow e Charles Atlas, em 1928 popularizaram o método. Em 1953 Hettinger e Muller o estudaram sob o ponto de vista científico introduzindo-o no T.D.
Finalidade:
Visa desenvolver força estática. Útil no treinamento para judô, iatismo, ginástica olímpica, tênis e natação.
Vantagens:
Não necessita de equipamentos
Desvantagens:
Aumento da pressão sanguínea
Volume do treinamento
Cada sessão composta por 8 – 10 exercícios, cada um consistindo de
contrações isométricas em 3 ângulos do movimento considerado,
realizando-se 3-5 repetições por exercício.
Intensidade do treinamento
A intensidade da contração deve ser superior 23 da contração
máxima.
Montagem da sessão
f) Selecionar os exercícios que correspondam aos movimentos
executados na modalidade;
CARGA: 70%
DURAÇÃO DA CONTRAÇÃO: 4-1O seg
Nº DE REPETIÇÕES: 3-5
Nº DE EXERCÍCIOS: 8-10
INTERVALO (PAUSAS): 45-60 seg
EXERCÍCIOS
ISOMÉTRICOS
POWER TRAINING
Origem:
Desenvolvido por Raoul Mollet no final da década de 1950;
Peculiaridades
Engloba de 4 tipos de exercícios:
a) Exercícios de Musculação (gerais e localizados)
b) Exercícios com medicinebol: velocidade
c) Exercícios acrobáticos: coordenação
d) Exercícios abdominais
Finalidades
2. Potência Generalizada
25-45% do total de exercícios da série. Realizados com barras, coletes lastrados visando a força explosiva. Ex.: Desenvolvimento
2. Potência Localizada
45-60% do total de exercícios da série. Visa a força explosiva
localizada. Ex.: Rosca bíceps
3. Potência Explosiva
10% do total de exercícios da série. Utilização de pequenos implementos com ênfase na velocidade da força explosiva.Ex.: Exercícios c/ medicinebol
4. Potência Controlada
5% do total de exercícios. Exercícios de acrobacia usando o próprio peso corporal visando estimular a coordenação psicomotora. Ex.: Saltos carpados
Aplicação durante o macrociclo
I - Período preparatório básico
Final da fase básica, após uma boa base de RML para desportos que precisam mais de velocidade do que de força;
Enfatizar os exercícios de potência generalizada
II - Período preparatório específico
Para desportos onde a força explosiva pressupõe uma maior participação da força do que da velocidade;
Treinamento de força dinâmica deve preceder o P.T.
Com o avançar da fase de treinamento, enfatizar mais os exercícios de potência localizada.
III - Período competitivo
Utilizado como manutenção da força adquirida.
Desvantagens
- Dificuldade de aplicar o princípio da especificidade;
- Não possui mensuração perfeita
Vantagens
-Rápido aumento da potência (Iniciantes = 13-18 semanas Experientes = 8-13 semanas);
- Motivação do treinamento devido a variabilidade dos exercícios
Volume
3 vezes por semana. Cada sessão c/ 12-20 exercícios c/ 6-12 repetições.
Intensidade
Ritmo = o mais veloz possível
Intervalos = 2-5’ (ativo)
Quilagem: Experientes = 60-70%
Alto rendimento = 70-80%
Iniciantes – 40-60% (adaptação/coordenação)
Atletas
Montagem da sessão
5 estações
12 estações
2 estações
1 estação
8 estações
9 estações
2 estações
1 estação
Generalizada (25-40%)
Localizada (45-60%)
Explosiva (10%)
Controlada (5%)
FASE ESPECÍFICA
FASE BÁSICATIPOS DE POTÊNCIA
FINAL DA
TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE
- Pode ser trabalhada através do alongamento ou por meio do flexionamento.
I - ALONGAMENTO
a) Estiramento (passivo/ativo/misto)
b) Suspensão
c) Soltura
II - FLEXIONAMENTO a) Ativo
b) Passivo
c) Scientific Stretching for Sports (3S) (Tensão - relaxamento- estiramento)
COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE
a) Mobilidade articular
- Tipo de articulação. Capacidade de distensão dos tendões e ligamentos
b) Elasticidade Muscular
- Função da individualidade biológica
c) Volume muscular
d) Maleabilidade da pele
- Extensibilidade
ESTRUTURA RESISTÊNCIA À FLEXIBILIDADE
Cápsula Articular 47%
Músculo 41%
Tendão 10%
Pele 2%
FATORES INFLUENCIADORES
a) Sexo
b) Idade
c) Hora do dia
d) Temperatura
e) Estado de treinamento
PLIOMETRIA
Grego Plio = aumento Metria= medida
Finalidade:
Desenvolvimento da força explosiva, principalmente nos M.I.
Princípio de execução do trabalho excêntrico-concêntrico
O trabalho concêntrico de um músculo é muito mais forte se a
ação muscular for realizada imediatamente após um trabalho excêntrico
(pré-estiramento), do mesmo músculo.
* Os exercícios são realizados através de saltos.
Origem:
Difundido por estudos de Popou (1967) e Verschichanskij (1968) na antiga URSS.
APLICAÇÃO
Somente para atletas já confirmados.
Usado em velocistas, saltadores, halterofilistas, ginásticas , etc.
* Ocupa cerca de 15% do tempo de uma sessão.
** Somente apresenta efeitos significativos quando vinculado a outros métodos de treinamento da força.
DESVANTAGENS
Não há benefícios cardiopulmonar.
Dificuldade de avaliação da intensidade.
Pausas curtas resultam em fadiga do SNC.
Bloqueio total da circulação sangüínea do músculo contraído.
Não produz melhoria nas modalidades em que predomina a potência.
Montagem da série
A pliometria ocorerá dentro de uma série de Circuit Training ou de Power Training.
3. Seleção dos exercícios (princípio da especificidade)
4. Determinação da intensidade (altura da queda)
50-73 cm
74-110 cm
Velocidade
Força explosiva
ALTURA DA QUEDACAPACIDADE MOTORA
3. Determinação do volume
5 a 7 (p/ atletas de médio
rendimento)
8 a 10 (p/ atletas de alto
rendimento)
6-10
3-6
Sem sobrecarga
Com sobrecarga
ALEMÃ
SOVIÉTICA
REPETIÇÕES P/ SÉRIE
SÉRIESCARACTERÍSTICAESCOLA
MÉTODO DA RESISTÊNCIA DE FORÇA
Objetiva a resistência muscular localizada.
CARGA: 20-40%
REPETIÇÕES: 20-50
PAUSAS: 1- 1,30 min
MÉTODO ISOCINÉTICO
Possibilita maior estímulo neuromuscular pelo maior tempo de duração do exercício.