Causalidade entre Lesões Desportivas e

Percalços Nutritivos Lesões podem ocorrer como consequência natural da actividade do

jogador….mas também podem surgir associadas à falta de

importância dada a algumas questões:

A Preparação também é uma recuperação!!!

Défice de Hidratação

Défice de Cálcio e Magnésio

Défice de Glicogénio Muscular

Suplementos Proteicos e uso de Creatina

Procedimentos de Recuperação

Marcelo Chagas

Défice de Hidratação

60% da composição corporal é

composta por Água…pelo que

o seu défice, representa uma

quebra clara no desempenho

desportivo ou até poderá

constituir uma ameaça à

integridade física dos atletas

Antes Durante Após

300-600ml de líquidos

na refeição pré-

competição. No intervalo: Bebidas

com 6-8% de hidratos

de carbono

(energéticas) a

temperaturas entre os

15-20ºC em

quantidades de 150 a

300ml.

Atelas devem pesar-se

e verificar o peso

perdido, e ingerir 450-

675ml por cada 0,5kg

perdidos.

150-300 ml: a cada

15-20 minutos até 45

minutos antes do início

da competição.

A refeição pós-esforço

deve conter alimentos

salgados para facilitar

a reposição de fluídos

e electrólitos perdidos.

Referências:

• Bangsbo, J. (1994). Energy demands in competitive soccer. J.Sports Sci, 12:5-12

• Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006;

• Galloway SD. (1999). Dehydration, rehydration, and exercise in heat: rehydration strategies for

athletic competition. Can J.Appl. Physiol., 24: 188-200;

• Rico-Sanz J.,Frontera, WR., Rivera, MA., Molé, PA., & Meredith, CN. (1996). Effects of

hyperhydration on total body water, temperature regulation and performance of elite young

soccer players in a warm climate. Int. j. Sports Med.., (17:85-91).

A perda de líquidos através do suor durante um jogo de futebol varia entre 1 a 3,5 litros

•Só compensa a partir de exercícios superiores a 1 hora;

•Pequenos golos de 20 em 20 minutos

Défice de Cálcio e Magnésio

Cálcio Magnésio Importantes na Contracção Muscular

Fundamental na condução de estímulos

nervosos do cérebro aos órgãos efectores de

movimento. Ou seja, na velocidade e

discernimento da tomada de decisão do

jogador. TODOS OS DETALHES FAZEM A

DIFERENÇA PARA QUEM QUER

SER DIFERENTE

Importante na excitabilidade neuromuscular e

na manutenção qualitativa das actividades

musculares. Se tiver carência de magnésio,

posso ter lesões, uma vez que não identifico

esta carência e continuo a tentar jogar a um

ritmo elevado. 1,2g / dia: Lacticínios e vegetais de folha.

Ex: 1 copo de leite contém 300mg de cálcio. O

leite deve ser gordo, pois os outros tipos de leite

perdem certas vitaminas (D) e gorduras

saudáveis que são importantes na absorção de

Cálcio posteriormente.

Essencialmente encontrado em cereais, nozes,

amêndoas e vegetais de folha que são

igualmente ricos em magnésio.

Referências:

• Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006;

Défice de Glicogénio Muscular

Por melhor que seja a preparação do futebolista, não é possível evitar o estado de fadiga. É

sim possível retardá-lo!!

Treino/Jogo

Destruição Muscular

Consumo de Glicogénio Muscular e Reservas (Hepático)

Fadiga/Dor

Recuperação Maximizada…

Se

1.Alongamentos 2. Ingestão Oral

3. Procedimentos

Físicos

Défice de Glicogénio Muscular

Ingestão de Hidratos de Carbono de absorção rápida (barras energéticas,

bebidas energéticas)

Evitar consumir doces muito “pesados” – diminuição rendimento desportivo -

(Açúcar a mais)

As refeições que suportam o exercício (Hidratos, Proteínas), devem ser

consumidas 4 horas antes do mesmo . O que significa que um jogo as 15.00H, a refeição + importante é o pequeno-

almoço

Nos dias que antecedem a competição, devem aumentar-se a ingestão de

Hidratos de carbono

Antes do treino/jogo

30 a 60 Minutos Antes

•1 iogurte de aromas + 1 peça de fruta

•1 barra de cereais + 1 peça de fruta

•1 barra de cereais + 1 iogurte de aromas

Défice de Glicogénio Muscular

Referências:

• Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006;

• Rebelo ,A.(2004). A Resistência no Futebol. In Júlio Garganta, José Oliveira e Maurício Murada

(Eds.), Futebol: de muitas cores e sabores. Reflexões em torno do desporto mais popular do

mundo. 251-256. Porto:FCDEF-UP.

• Reillly, T. & Ekblom, B. (2005). The use of recovry methods post-exercise. J. of Sports Sciences,

23(6): 619-627

TIPO PRINCIPAIS FONTES TIMMING

Simples Açúcar, fruta, leite, compotas

30 min após: Leite

Simples/Achocolatado

(400ml) e Marmelada (50g)

2 h após: 1 bola de mistura

(50g) + 1 iogurte de aromas

(125g) + 1 maçã (200g)

Complexos

Cereais e derivados (arroz, pão

e massas)

Batata; Leguminosas secas

(feijão, grão) e Cereais Integrais

4 h após: Frango (140g) +

arroz cozido (150g) + salada

de tomate (60g) e alface

(30g) + 1 banana (165g)

Bebida +

Eficaz e +

aceite pelos

atletas

Refeição Alimentos Quantidade HC

Pequeno-almoço

1 bolacha de

mistura (50g)

26,9 g

9,8 g 1 copo de leite

simples (200ml) 25,3 g

2 kiwis (230g)

Meio da manhã

1 iogurte de

aromas (125g) 16,6 g

1 barra de cereais

Fitness (23,5g) 16,3 g

1 banana (165g) 36 g

Almoço

Bife de vaca

grelhado (140g) 0 g

Arroz cozido

(150g) c/ cenoura

(30g)

43,1 g

Salada de tomate

(60g) e alface

(30g)

2,4 g

1 sumo de fruta

natural (160ml) 15,2 g

1 pêra (200g) 18,8 g

1º Lanche

1 bola de mistura

(50g) 26,9 g

1 iogurte liquido

(185ml) 22,2 g

1 laranja (180g) 16 g

Refeição Alimentos Quantidade HC

2º Lanche

1 barra de cereais

Fitness (23,5g) 16,3 g

3 nêsperas 13,8 g

Jantar

Frango (140g) 0 g

Esparguete cozido

(150g) c/ brócolos

(50g)

30,6 g

Couve de Bruxelas

(100g)

3,5 g

1 sumo de fruta

natural (160ml)

15,2 g

1 maçã 26,8 g

Ceia

1 iogurte de aromas

(125g) 16,6 g

4 bolachas tipo

Maria (20g) 14,4 g

Total: 417,4 g.

Esta dieta representa apenas um exemplo ou sugestão para que os atletas se guiem, podendo contudo, alterar alguns alimentos em detrimento de outros da sua preferência!!!

Procedimentos de Recuperação Percepção de

Fadiga do Atleta Desempenho

Físico do Atleta

É a partir daqui que o atleta regula a sua

intensidade

A eficácia do desempenho físico

do atleta, reside na capacidade

de este recuperar rapidamente

de uma acção de jogo, no

sentido de poder realizar outra,

mas cedo ou mais velozmente

que o seu adversário.

Referências:

• Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006;

• Macora, SM., Staiano, W. & Manning, V. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in

humans. J. of Appl Physio., 106:857-864.

• Gill, ND., Beaven, CM., & Cook, C. (2006). Effectiveness of post-match recovery strategies in

rugby players. Br. J. of Spo. Med., 40(260-263).

• Reillly, T. & Ekblom, B. (2005). The use of recovry methods post-exercise. J. of Sports Sciences,

23(6): 619-627

Recuperação Activa Crioterapia Hidroterapia

Muito eficaz na remoção de ácido láctico

(sangue venoso)

Comummente utilizado após

esforços máximos, sensação

de exaustão, lesão muscular.

Indicado para jogadores criativos e menos experientes (facilidade no

aparecimento de microrroturas musculares). Este tipo de lesões frequentes,

induz a perda de substâncias fundamentais como a creatina-quinase.

Arrefecimento corporal e fluxo sanguíneo Efeito de vasoconstrição do

gelo impede o avanço de

inflamação

Pode ser utilizado como mecanismo de recuperação ou de prevenção de lesões

dos tecidos moles.

Atenua a actividade do sistema nervoso,

permitindo um melhor período de sono

O mais eficaz na redução de

dor, inflamação, reestruturação

muscular e remoção de lactato

Realizado dentro de 1 piscina com o corpo do atleta sustentado por uma cinta

de flutuação (impedindo o trabalho muscular para manter o corpo à superfície).

Permite estar recuperado 72h após o

esforço

Método invasivo e de

desconforto

Potencia o sistema de transporte de oxigénio e também outras substâncias,

uma vez facilitados pelo retorno venoso pela posição do corpo (horizontal)

Ex: Corrida contínua durante 10-15’ +

Alongamento

Ex: Membros Inferiores imersos

numa banheira ou espaço para o

efeito 2 x 7’ à temperatura de 5ºC

Ex: 5 x 1’ com água a 10ºC realizando movimentos circulares e pendulares braços e pernas, com reduzida taxa de complexidade e informacional.

Suplementos Proteicos e uso de Creatina

Adicionar Proteína à ingestão de Hidratos de Carbono após

esforços intensos, pode influenciar na eficácia da recuperação…

Proteína (P)

Hidratos de

Carbono (HC)

Atenua a degradação de:

Creatina quinase (CK);

Mioglobina;

Dor muscular;

Melhorando ainda a função muscular posterior,

comparativamente a HC somente líquidos

Leite Achocolatado: Bebida que contém quantidades

semelhantes de Proteína e Hidratos de Carbono

Nutrientes Leite Chocolate Só Hidratos Carbono

Volume (ml) 672 672

Energia (kcal) 504 504

Hidratos de Carbono (g) 84 122

Proteína (g) 28 0

Lípidos (g) 7 2

Sódio (mg) 511 277

Potássio (mg) 0 202

Vitamina C (mg) 7 302

Vitamina E (mg) 0 101

Cálcio (mg) 852 101

Referências:

• Cockburn, E., Hayes PR., & French, DN. (2008). Acute milk-based protein-CHO supplementation

attenuates exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nuttr Metab., 33:775-83.

• Ferrauti,A. & Remmert, H. (2003). The effects of Creatine Supplementation: A Review with Special

Regards to Ballgames. Eur. J. Spor. Sci., 3(3), 1-27.

• Gilson et al., (2010). Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery following

soccer training: a randomized cross-over study. J. of the Inter. Soc.Spo. Nutr., 7:19.

• Mujika, I., Padilla, S., Ibanez, J., Izquierdo, M. & Gorostiaga, E. (2000). Creatine supplementation and

sprint performance in soccer players. Med. & Sci in Spo & Exe., 518-525.

• Valentine, RJ., Saunders, MJ, Todd, MK. & St Laurent, TG. (2008). Influence of carbohydrate-protein

beverage on cylcing endurance and indices of muscle disruption. Int. J. Sport Nutr Exerc Metab, 18:363-

378.

Cafeína Estimulante

1-2 mg/kg de peso pode ter efeitos benéficos no estado de

alerta, diminuindo o tempo de reacção.

Pode ser ingerida sob a forma de cápsulas, diminuindo o

desconforto gastrointestinal.

Café (curto = 100mg cafeína); Chá ou Chocolate; Coca-cola

(750ml = 100 mg cafeína)

Creatina:

Suplementos Proteicos e uso de Creatina

Promove a maximização das reservas de creatina muscular

Este nível elevado de concentração intramuscular vai aumentar a ressíntese

de ATP após um esforço de alta intensidade, e por sua vez, retarda o

aparecimento de fadiga muscular. O atleta é então capaz de repetir esforços

de elevada intensidade, sem sentir a necessidade imediata de baixar a

intensidade ou parar.

Ingestão de HC

Ingestão de

Creatina

> Creatina (Cr)

muscular

Concentração normal

> Fosfocreatina

(Pcr)

Protocolo de

Utilização de

Creatina

A ingestão de Creatina suplementar, potencia ganhos de massa e força

muscular

Protocolo de Dosagem

Fase de Carga Fase de Manutenção Modificações corporais

a ter em conta

• Duração de 5 dias • Duração de 3-4

semanas

Aumento da massa

muscular e força

• Dosagem de 20-25g;

• Ou 0.3g/kg corporal

• Dosagem 2g diárias;

• Ou 0.03g/kg corporal

A retenção de líquidos

provocados pela creatina,

provocando aumento de

massa muscular

• Dosagem distribuída ao

longo do dia (refeições

principais)

• Dosagem uma vez ao

dia, antes ou depois do

treino

Aumenta a síntese proteica

muscular e cardíaca

• Aumenta as reservas de

Creatina cerca de 20%

• Prevê-se a manutenção

dos níveis alcançados

na fase anterior

Alterações diárias mais

significativas em sprints

Deve ser ingerida juntamente com Bebidas que contenham Hidratos de Carbono, de forma a

estimular a acção da insulina (provocada pelo açúcar) a integrar a creatina nas células

musculares

NOTAS FINAIS

É fundamental que os atletas percebam que a

suplementação deve ser feita quando necessário…Ou seja,

quando a alimentação diária não consegue responder de

acordo com as exigências da actividade que desempenham.

Logo se não estão no Alto Rendimento, foquem-se em

manter uma alimentação completa, equilibrada, variada e

que permita um aporte energético adequado.

O mais importante, são as indicações básicas apresentadas.

Posteriormente, quem necessitar de suplementação extra

deve consultar sempre um especialista e acima de tudo

respeitar os períodos de toma…SEM NUNCA

ULTRAPASSÁ-LOS!