DAYOFF

Planilha de Treinamento Corre5km SUB 22 min. | 8 semanas

1ªsemana

30’MO1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1xDAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

2ªsemana 1xDAY

OFFDAYOFF

DAYOFF

3km MO1x

5’LE

4x1x

1x 10’MO

10’LE

5x1x

1x 5’LE1km TR

20’MO1x

15’RG

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA DOMINGO

DAYOFF35’MO1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

3ªsemana

4ªsemana

30’PR1xDAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF1x

3km PR

10’RG

1x

1x

30’LE

QUINTA

1x

1’CA2’MF 2’FO

2’CA2’MO 2’FO

5’MO

8x1x

1x 15’RG

1’CA 1’MF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA

QUINTA

SEXTA SÁBADO DOMINGO

7ªsemana

25’MO1xDAYOFF

DAYOFF

DAYOFF1x

3km TR

2km RG1x30’PR1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

8ªsemana

DAYOFF

DAYOFF1x 30’LE1x25’TR1x25’TR

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

5ªsemana

30’MO1xDAYOFF

DAYOFF

DAYOFF1x 1x

10’LE

5x1x

1x 5’LE

2’CA2’TR20’PR

10’MO

2km MO

10’LE

1km FO 1km MF

SEXTA SÁBADO

1xDAYOFF

2km MO

15’LE

15’MO

1x 25’TR15’LE

15’RG10’LE

1km PR

5’LE

20’MO

15’TR

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

6ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF1x 1x

5’LE

2x1x

1x 5’LE

25’TR

10’LE4km TR1x

20’LE

15’RG8’MO 8’TR

PROVA

5K

10’LE

5’LE

10’MO 10’FO

10’LE

5’LE

10’MO 10’FO

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

REG

Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

REG

Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | Pace acime de 7 minutos

Corrida Leve | Pace entre 5’20’’ e 5’00’’

Corrida Moderada | Pace entre 4’59’’ e 4’35’’

TR Tempo Run | Pace entre 4'24'' e 4'20''

RG

Progressivo | Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente

PR

Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmenteFO

MF

Corrida Forte | Pace entre 4'34'' e 4'10''

Corrida Muito Forte | Pace entre 4'10''e 3'55'' FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA