101 Dicas de Ronnie Coleman...pdf

IncioAnlise de SuplementosAnunciosFaa sua PerguntaParceriaSuplementos

Posts RSS | RSS Comentrios

__________________

Categorias

AcneAminocidosAnabolizantes e CiclosArtigos gerais sobre musculaoAteno!!Chat do Super TreinoContatoDepoimento de pessoas que ja ciclaram com anabolizantesdicas de musculao para mulheresEntrevistas com FisiculturistasNoticiasNutrio e DietasPerguntas e respostasPrincipais exercciosSuperTreinoSuplementos e VitaminasUncategorizedVideos sobre musculao e suplementos.

Destaques em Suplemntos

AlbuminaAminocidosAnticeluliteAumento de ResistnciaBCAABloqueadores de GorduraGlutamina

101 Dicas de Ronnie Coleman 1 Parte SuperTreino blog http://supertreino.wordpress.com/2008/08/06/101-dicas-de-ronnie-...

1 de 7 04/06/2010 13:36

HGHHipercalricos / Ganho de MassaTermogenicosWhey Protein

Brasil Blogs

Principais mensagens

Ciclo HemogeninSuper Dieta para ganho de massa muscularTipos de AnabolizantesBoldenonaBula e foto do Hemogenin (OXIMETOLONA)Winstrol e Hemogenin - Como detectar falsificaesAnabolizantes - As 10 perguntas mais frequentesAnavar (oxandrolona)

Comentrios

Hudo on Ciclo Hemogenin

Anderson on Melhor Anabolizante

DOUGLAS on Ciclo Hemogenin

DOUGLAS on Ciclo Hemogenin

xilly on Anavar

AlbuminaAminocidosAnabolizantes NaturaisAnticeluliteAntioxidantesArticulaes SaudveisAumento de ResistnciaBCAABloqueadores de CortisolBloqueadores de GorduraClcioCh VerdeColgeno / GelatinaComplexo BEnergticos em GelFibrasGinseng

101 Dicas de Ronnie Coleman 1 Parte

Publicado em agosto 6, 2008 por supertreino

1. Mantenha um registro do treinoSomente com o uso de um dirio de treino voc pode, objetiva e precisamente, aferir seu progresso, isolar a interfe-rncia de contratempos e visualizarsolues para os pro-blemas. No deixe de anotar nenhuma sesso exerccios, sries, repeties e pesagens e outros fatos pertinentes, comomelhores marcas em peso levantado ou repeties.

2. Acompanhe de perto seu pesoConfira seu peso semanalmente, na mesma balana, mesma hora o melhor pela manh, antes do caf e no mesmo dia. Num programa demodelagem fsica, um ganho rea-lista de peso entre meio quilo a um quilo por semana.

3. Ganhe gordura para aumentar massa muscularA maioria dos fisiculturistas vai dizer que sua meta aumentar 5kg de msculo e eliminar um pouco de gordura. Adi-vinhe o que acontece? Trata-se deduas metas. Se deseja aumentar msculos, h necessidade de comer todo tipo de alimento para construir esses msculos. s comer um pouco mais eo excesso vira gordura. Tudo bem. Mais tarde voc entra em dieta para eliminar gorduras e manter os msculos rgidos. Assim, no final, voc atinge osdois objetivos.

4. No adicione muita gorduraO centmetro que voc beslica na cintura transforma-se em dois ou trs se voc estiver se superalimentando. Pode ser que os msculos se formemmuito depressa, mas a gordura se forma ainda mais rapidamente. Minimize seus ganhos de gordura ingerindo apenas um pouco mais das calorias queprecisaria em fase de manuteno.


2 de 7 04/06/2010 13:36

5. Saiba a rotina antes de chegar academiaPlaneje sempre seus exerccios para estar mentalmente preparado na hora de comear a exercitar-se. Se souber com antecedncia qual grupo (ougrupos) de msculos vai trabalhar, bem como os exerccios, sries e repeties, vai ace-lerar os resultados.

6. Junte-se aos bonsCulturistas profissionais sabem como treinar. Eles j passaram por essa fase que voc est e a venceram. Seguir suas diretrizes pode sertremendamente animador. Muitas vezes um amador fica preso a uma rotina, seguindo sempre o mesmo programa. Aprenda com a experincia dos quevieram antes para conseguir extrair o mximo de seu treino.

7. Tenha um parceiro de exercciosUm parceiro confivel para treino d motivao para seguir dietas, treinar puxado e fazer progressos. Um parceiro de exerccios inteligente pode mostrarmaneiras de voc realizar os exerccios mais eficazes e produtivos, acelerando o progresso. Desenvolva um relacionamento simbitico, no qual cada umconhea as virtudes e fraquezas do outro para ambos sarem ganhando por se exercitarem juntos.

8. Levante peso para ganhar volumeFaa com que os agachamentos, supino inclinado e levantamento terra sejam o centro de seu programa para ganhar massa. Acrescente outrosmovimentos compostos, como le-vantamento de ombro por trs, extenso com trceps deitado e rosca com barra para ter uma rotina poderosa.

9. Modifique sempre o programaNo h bem que sempre dure Se voc permanecer no mesmo programa ms aps ms, seu corpo acabar por adaptar-se a esses movimentos e oestresse se dar antes, no importando o quanto os exerccios sejam intensos. Evite isso modificando os exerccios a cada dois ou trs meses.

10. Altere a ordem dos exercciosMuitos culturistas comeam as atividades para determinada parte do corpo sempre com o mesmo exerccio. Isso faz com que os msculos se adaptem,ao invs de crescer. Mude a ordem dos exerccios a cada duas ou trs sesses, acrescentando ou alterando exerccios para que seus msculos nosaibam o que os espera. isso que os faz crescer.

11. Faa um bom aquecimentoComece cada sesso de exerccios com 5 minutos de bicicleta ergomtrica (ou outro tipo de exerccio cardiorrespiratrio) e alguns minutos dealongamento suave. Para cada parte do corpo, faa duas sries leves de 20 repeties de um exerccio antes de comear a primeira srie.

12. No exagere na intensidadeEssa premissa especialmente aplicvel ao treinamento dos menores grupos musculares, com os bceps. Bceps supertreinados com esforos negativose repeties foradas estressam demais as articulaes frgeis, tendes e ligamentos dessas regies. Exercite o trceps sem forar demais e vocobter os resultados desejados.

13. Exercite partes complementares do corpoPara ajudar a recuperao, exercite partes complementares do corpo. Por exemplo, treine costas e bceps ambos msculos que puxam em conjunto.Com esse sistema, cada um deles ir demorar mais para recuperar-se do que se os treinar em dias diferentes. Um outro par complementar trax etrceps ambos msculos de empurrar.

14. Treine em conjunto as partes opostas do corpoNa prxima sesso de exerccios, treine em conjunto partes opostas do corpo. Isso bem diferente da dica 13, embora seja uma filosofia de treinamentoigualmente vlida. Treine trax e bceps juntos. Para esses exerccios, voc vai sentir mais forte o treinamento do brao, porque essas partes do corpono ficaro pr-exauridas.

15. Use ciclos para acrescentar massa muscularOs ganhos mximos de resistncia so conseguidos dividindo o ano de exerccios em ciclos diferentes de treinamento. Esse sistema, conhecido comoperiodicidade, baseia-se no fato de que treinamentos pesados contnuos no levam a grandes progressos. O corpo responde a aumentos graduais deintensidade, com pesos leves e muitas repeties, ou pesos pesados e poucas repeties.

16. Trabalhe seus pontos fracosMuitos culturistas cometem o engano de concentrar-se nos pontos fortes, esquecendo dos pontos fracos. Os melhores atletas concentram-se emmelhorar regies fracas para conseguir simetria e equilbrio. Se uma pequena parte do corpo for um ponto fraco, d prioridade a esse msculotreinando-o em primeiro lugar depois de dois dias de descanso.

17. No despreze partes menos importantes do corpoDando grande importncia s pernas, peitoral e costas, muitos atletas ignoram os grupos musculares menos importantes, que completam o quadro desimetria perfeita. Exercite o pescoo e antebraos (usando pesos para alcanar os braquiais e exerccios invertidos para os flexores do antebrao) comoparte de seu regime semanal de treinamento.

18. Exercite os msculos estabilizadoresMuitos culturistas so incomodados por problemas nos ombros, regio lombar ou joelhos porque desenvolvem sua resistncia e principais grupos demsculos alm do ponto no qual os msculos estabilizadores podem funcionar eficazmente. Tenha em mente os msculos estabilizadores para eliminaresse problema.

19. Desenvolva a tcnica corretaPara cultivar a tcnica precisa, cada repetio deve ser executada dentro da boa tcnica. Principiantes empenham-se em manter as repeties dentro desuas possibilidades de resistncia. Descubra o melhor jeito de cada exerccio. No pense em exercitar-se at exausto.

20. Cuide da conexo mente-msculoVisualize seu msculo alvo crescendo conforme completa cada repetio. A quantidade de peso na barra no o importante, porque o efeito de cadapeso sobre o msculo que trar volume e potncia.

21. Use um cinturo de treinamentoUm cinturo uma necessidade para exerccios como agachamentos, levantamento terra, ombros em p e rosca com barra. Aconselho o uso de cinturoem todos os exerccios, exceto abdominais e movimento de trax.

22. Alongamentos durante o treinamentoUse seu tempo entre as sries para melhorar a qualidade dos exerccios. O melhor jeito de fazer isso alongar e fle-xionar a parte do corpo que esttrabalhando para aumentar a faixa de movimentos e para manter o sangue fluindo no grupo de msculos visado.

23. Descanse menos entre as sries


3 de 7 04/06/2010 13:36

Isso pode aumentar o efeito metablico do treino com pesos. Aumenta a intensidade, forando os msculos a trabalhar antes que estejam plenamenterecuperados da srie anterior.

24. Descanse mais entre as sriesUma estratgia oposta, mas igualmente eficaz, o maior descanso entre as sries. D 5 minutos entre sries de agachamentos para plena recuperao,de modo que poder completar maior nmero de repeties. Aprenda a usar a durao do repouso seja longo ou curto para intensificar os exercciose aumentar ganhos.

25. Evite exerccios de alto riscoVoc no pode treinar eficazmente se tiver que se exercitar cheio de leses. Exerccios estressantes, como presso na nuca, aumentam o risco deleso. Escolha exerccios que sejam puxados o suficiente para realizar a tarefa, mas que no predisponham voc a fazer mais mal do que bem.

26. Use repeties foradasRepeties foradas so um modo de ampliar uma srie e manter a intensidade alm do limite. As repeties foradas so feitas com seu parceiro,quando voc chegar ao limite numa srie, ajudando a movimentar o peso por duas ou trs repeties. Prolongando a srie alm do limite normal, vocotimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao mximo os msculos visados. Voc deve tentar as repetiesforadas somente na ltima srie de um determinado exerccio.

27. Sobrecarregue o msculo para o crescimentoA chave para criar msculos for-los a crescer fazendo com que respondam a uma maior carga de trabalho. Usando o princpio da sobrecargaprogressiva, voc fora os msculos a responderem e adaptarem-se a um trabalho ao qual no esto habituados. Eles tm que se adaptar ficandomaiores e mais fortes para agentar a carga.

28. Canse os msculos das partes principais do corpoPor exemplo, quando for exercitar as coxas, faa trs sries de extenso de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exerccios de sua srie.Depois, quando estiver fazendo os exerccios, use um peso mais leve (o quadrceps j deve estar cansado) do que usou nas extenses. Esses pesosmais leves ajudam a fadigar ao mximo os quadris, sem prejudicar as articulaes, tendes e ligamentos, o que aconteceria se recebessem excesso depresso.

29. Teste rotinas curtas para aumentar a eficinciaRotinas curtas geralmente permitem que voc trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita otreinamento em dias seguidos, porque voc descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.

30. Tente o mtodo descanso-pausaDa mesma forma que foi feito com as repeties foradas, use esse princpio de obteno de resistncia no final de uma srie, para estend-la alm dolimite. Quando esti-ver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma srie para recuperar resistncia. Depois faaoutra srie antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida repeties mais intensas.

31. Repeties foradas para aumentar a intensidadeQuando no houver jeito de fazer repeties foradas, tente repeties parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em umexerccio, continue levantando o peso o mais alto que puder se isso significar fazer trs quartos de repetio, meia repetio ou um quarto de repetio para levar seus msculos a darem o mximo.

32. Use repeties negativasRepeties negativas so outro jeito de estender a srie alm do limite. Para inverter a gravidade o que se chama negativa comece o exerccio,resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) da repetio. Abaixe o peso o mais devagar possvel para exercer o mximo estressesobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.

33. Use a fase descendente para manter a intensidadeSries descendentes so prticas para qualquer exerccio, sendo tambm aplicveis a exerccios cujas repeties foradas so ineficazes ou impossveisde realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe-os at o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou trsrepeties.O segredo est em manter a intensidade alm do ponto do limite.

34. Use cabos para tenso constanteAo trabalhar com halteres, pode ser que no sinta tenso muscular at chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensopermanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tenso contnua sobre todas as partes do corpo.

35. Aprenda a enganarO princpio da enganao deve ser usado apenas quando voc chegou ao limite, no final de uma srie. Quando no for capaz de completar uma srieusando a maneira correta, pode apelar para o princpio da enganao, inclinando, de leve, o corpo para frente e, quando comear o movimento, inclinarpara trs, para que o trax d uma forci-nha aos braos. Fazendo isso, voc prolonga a srie e aumenta o estresse muscular. Faa as repeties deenganao somente na ltima srie do exerccio e apenas por duas ou trs repeties.

36. Sries gigantes para arremessos gigantesUma srie gigante consiste de quatro a seis exerccios para um grupo de msculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, vocpode executar uma srie gigante de inclinaes, arremessos, vos ou mergulhos, numa sucesso rpida e com apenas 30 segundos de descanso. Essesistema leva o sangue para a regio exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.

37. Programe dias de repousoSe os exerccios exigem 100% de esforo o nico jeito de progredir voc precisa de dias de descanso para recupe-rao. Se ficar tempo demais naacademia isso no vai acontecer! A no ser que esteja se preparando para competio, seu limite deve ser quatro dias por semana na academia.

38. Evite o supertreinamentoNo fique teimosamente ignorando os sinais de supertreinamento, seno os exerccios passaro a ser contra-producentes. Entre os indcios desupertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulaes, atitudes negativas, insnia, irritabilidade, fadiga ou, simplesmente, uma sensaogeral de apatia. No tente ignorar essas respostas da natureza. A cura ficar fora da academia por duas semanas, juntar foras e voltar como um leo.

39. Escute o seu corpoGeralmente os culturistas chegam academia com a rotina montada na cabea. Ficam to centrados em seguir o planejado que nem percebem asrespostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistncia se do de forma cclica, no linear. H dias em que voc no est to bem. Aceite essarealidade, ao invs de forar o corpo a realizar o impossvel. No d para conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessoanterior. Aceite isso e altere a rotina.


4 de 7 04/06/2010 13:36

40. No faa exerccios sem estar recuperadoMuitos culturistas vo academia treinar s porque isso j estava agendado. Se voc ainda no estiver recuperado dos exerccios da semana anterior,ou se estiver meio quebrado, no se obrigue a treinar. Quanto mais descanso, melhor para seu desempenho.

41. Tenha uma boa noite de sonoCulturistas precisam de mais sono do que pessoas no treinadas. Os exerccios e pesos tm suas exigncias. O sono ajuda o corpo a recuperar-se,melhor do que qualquer ou-tra coisa. Nunca durma menos de 8 horas, todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.

42. Tire uma soneca de tardeSempre que der, tire uma soneca tarde. Isso pode ser impossvel para muita gente por causa do trabalho ou da escola, mas, sempre que der, durmaum pouco durante o dia. At mesmo 20 minutinhos de cochilo tm um efeito surpreendente na recuperao do organismo.

43. Tire uma semana de friasDe vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas, voc ter um alvio mental efsico durante o perodo de recuperao, no durante os treinos. Uma semana de repouso o ajudar a atingir suas metas.

44. Use tcnicas de relaxamento na recuperaoO relaxamento leva recuperao. Acrescentar relaxamento ao programa pode ser algo simples, como assistir TV noite, ouvir msica calma ou ir auma sesso de massagem. H outras tcnicas eficazes, como ioga, alongamento, acupuntura ou hidromassagem.

45. Mantenha a consistnciaOs exerccios de modelagem fsica tm melhores resultados quando realizados quatro vezes por semana. J a alimentao desses atletas deve serseguida sete dias por semana, todas as semanas. Embora possa haver adaptaes no dia-a-dia, dependendo das metas, voc tem que ser consistentecom a alimentao e segui-la todos os dias.

46. Coma para ganhar volumeMuitos culturistas at mesmo profissionais so grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposio gentica alimentando-se paraganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeio ir acrescentar no final do dia. O culturista que come um pouco alm de estar satisfeito aquele que est dando ao porco as calorias extras para o crescimento.

47. Faa vrias refeies ao diaUm dos aspectos mais desafiadores de se tornar um culturista alimentar-se como necessrio. Muitas vezes, os adeptos da modelagem tm grandeapetite por causa do gasto de calorias e tm tendncia a fazer grandes refeies sentindo que, assim, esto satisfazendo as necessidades calricas.Porm, para garantir efetivamente o suprimento das necessidades, uma estratgia mais inteligente dividir a ingesto de alimentos em mais de cinco,seus ou sete refeies por dia.

48. Faa refeies equilibradasSe est pensando que nosso tema so protenas, pense de novo. A alimentao para a modelagem fsica tem que dar ao organismo um equilbrio denutrientes em todas as refeies. Na verdade, o organismo s pode lidar com as protenas necessrias construo de msculos. Depois de chegaremnesse ponto de saturao, as protenas passam a ser usadas como meio ineficiente de gerao de energia. A dieta tem que ser equilibrada, comgorduras saudveis, carboidratos complexos, protenas e verduras.

49. Mantenha a estabilidade dos nutrientes todo o diaEm parte, o motivo pelo qual importante fazer diversas refeies durante o dia para dar ao corpo um fluxo estvel de nutrientes. importante fazerde cinco a sete refeies por dia, comendo gorduras saudveis, protenas de qualidade e carboidratos complexos em todas elas, para que se tenha umsuprimento contnuo de macronutrientes que mantm o corpo em evoluo.

50. Consuma a protena adequadaQuem faz a modelagem fsica precisa comer protena de qualidade. Sem protena voc, simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recursopara a construo de msculos. Consuma pelo menos 2 gramas de protena por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes proticos so uma boafonte de protena para tomar a qualquer hora.

Arquivado em: Artigos gerais sobre musculao | Etiquetado: 101 Dicas de Ronnie Coleman

Leses dos meniscos Alimentos funcionais

Uma resposta

jefferson luiz, em julho 30, 2009 s 9:48 pm Diz:

por favor montar um treino para mim..tenho 95 kg treino muito pesado treino seg quarta e sexta

Responder

1.

Deixe uma resposta

Nome (obrigatrio)

Email (obrigatrio)

Site


5 de 7 04/06/2010 13:36

Notificar-me os comentrios mais recentes via e-mail.

Notifique-me de novos artigos por e-mail

suplementossuplementos musculaosuplementos alimentares

Livros sobre AnabolizantesGanho de Massa Compare os melhores preos de Suplementos Aparelhos o acessrios de Musculao e Ginstica Emagrecedores naturais e Shakes

Blogroll

SuperTreino blogWordPress.com

Parceiros

AbelhudosChat de musculaoConstruindo MusculosCorpo e MovimentoCorpo PerfeitoCorreblogDicas de MusculaoEstagiando Em AcademiaFortuba BrasilFortudaGanhe dinheiro com seu blog ou site!! RiquezaGarage GamesGuia da MusculaoMusculaoPortal do EstudantePortal InutilSaiba onde tem o menor preo antes de comprar!!Super TreinoVerdade ou Mentira?

Super Treino blog

Error: Twitter did not respond. Please wait a few minutes and refresh this page.


6 de 7 04/06/2010 13:36

Blog Stats

607,521 hits

Blog no WordPress.com. Tema: Digg 3 Column por WP Designer


7 de 7 04/06/2010 13:36

101 Dicas de Ronnie Coleman...pdf

Documents

Transcript of 101 Dicas de Ronnie Coleman...pdf