2nd European Race Walking Conference · (Escola de Atletismo ... - 4 a 6 vezes por Semana (1,5 a 2h...

Leeds – November 2012

European Athletics Coaching Summit Series

2nd European Race Walking Conference

Leeds Metropolitan University, UK, 2-4 November 2012

1996 – 2km-13.58 2012 – 20km -1h28.03


(Ana Cabecinha – Dos 11 Anos aos Jogos Olímpicos de Londres)

Ana Cabecinha - From age 11 to the London Olympics


COSTA

Jorge 50km – 34º - 4h12.24

PB – 3h55.31

MILUSAUSKAITÉ

Sonata 20km – 15ª - 1h30.26

NR – 1h30.26

CABECINHA

Ana 20km – 8ª - 1h27.46

NR – 1h27.46

CABECINHA

Ana 20km – 9ª - 1h28.03

NR – 1h27.46





Paulo Murta, Olympic Games - Atenas (2004), Beijing (2008) e London (2012)

Portugal Pechão





(Escola de Atletismo – Clube Oriental de Pechão – Desde 1978)

Athletic School - Clube Oriental de Pechão - Since 1978





Around 30 young Race Walkers annually (Anualmente cerca de 30 jovens marchadores)

- 2 or 3 times a week (1hour sessions)

- 2 ou 3 vezes por Semana (1h por sessão)

Group for ages between 10 and 14

(Grupo dos 10 aos 14 Anos)

- Games/Running and Race Walking

Training

- Formas Jogadas/Treino Corrida e Marcha

- Emphasis on technique

- Grande preocupação nas

questões técnicas

- Participation in minor

competions

- Participação em pequenas

Competições (1 a 3km)





General work with youngsters between the ages of 10 and 18

(Trabalho geral com jovens entre os 10 e 18 anos)

- 4 to 6 times a week (1,5 to 2h sessions)

- 4 a 6 vezes por Semana (1,5 a 2h por sessão)

- Running and Race Walking traning

- Treino de Corrida e Marcha

- Race Walking specific training

(Specialization)

- Treino especifico de Marcha (Especialização)

- Continued concern with

technical issues

- Continuação da preocupação nas

questões técnicas

- Participation in competions

- Participação em Competições (3/5 a 10km)





Group for ages between 15 and 18

(Grupo dos 15 aos 18 Anos)

- Start in Race walking - January 1996

(Início na modalidade – Janeiro de 1996 )

- 1st Race Walking event – RC Algarve/GP Ferreiras – 4 Feb 96

Under-12 - 2Km RW - 13.58 - 6th

(1ªProva de Marcha – CR do Algarve / GP das Ferreiras - 4.Fev.1996)

Infantil (11Anos) - 2 Km Marcha – 13.58 – 6ª Classificada

- 4 months later - Under-13 - 2Km RW - 11.42

(4 Meses depois - Infantil (12Anos) - 2Km Marcha – 11.42)

- 1 year later - Under-14 – 2.000mt RW - 9.48,2

(1 Ano depois - Infantil (13Anos) – 2.000mt Marcha – 9.48,2 )





- 1st and 2nd sports year (Under-12) (1ª e 2ª Época Desportiva - Infantil)

Training 3 or 4 times per week - Training should be the most varied possible

3 a 4 treinos semanais - Treino o mais variado possível

- 3rd and 4th sports year (Under-14) (3ª e 4ª Época Desportiva - Iniciada )

Training 4 or 5 times per week - Training should be varied, but more dedicated to RW

- Introduction to Fartlek training

4 a 5 treinos semanais - Variados, mas mais dedicados à marcha

- Início do treino Fartlek

- 5th sports year (Under-16 - 1st year) (5ª Época Desportiva - Juvenil – 1º ano)

Training 4 or 5 times per week - begining of Specialization

- Introduction to training with intensive / Extensive + Fartlek

4 a 5 treinos semanais - Início da especialização

- Início do treino com intervalo Intensivo /Extensivo + Fartlek





-7th and 8th sports year (Under-18) (7ª e 8ª Época Desportiva - Júnior)

Training 6 or 9 times per week – Introduction to training twice-a-day (1 to 2 per week)

Training with intensive / Extensive + Fartlek - Long distance Training

6 a 9 treinos semanais - Inicio dos treinos bi-diários (um/dois por semana)

- Treino com intervalo Intensivo /Extensivo + Fartlek - Treino longo

- 9th until present 17th season (Senior) (9ª até agora (17ª) Época Desportiva - Sénior) Training 9 or 13 times per week - Training twice-a-day

Training with intensive / Extensive + Fartlek - Long distance Training

9 a 13 treinos semanais - Treinos bi-diários

- Treino com intervalo Intensivo /Extensivo + Fartleck - Treino longo





- 6th sports year (Under-16 – 2nd year) (6ª Época Desportiva - Juvenil – 2º ano)

Training 5 or 6 times per week - Specialization

Training with intensive / Extensive + Fartlek - Introduction to Long distance Training

5 a 6 treinos semanais – Especialização

- Treino com intervalo Intensivo /Extensivo + Fartlek - Início do treino longo

Júnior – 47.36,15 Under 23 – 1h31.02

3rd in European 4th in European – 1h36.13





Double Periodization (Dupla Periodização)

May – World or European Race Walking Cup

Maio – Taça do Mundo ou Europa de Marcha

August - World Championship, European Championship or Olimpic Games

Agosto – Campeonato do Mundo, Europa ou Jogos Olímpicos

1st Marcocycle - September/October to May (1º Macrociclo – Setembro/Outubro a Maio)

2nd Macrocycle - June to August/September (2º Macrociclo – Junho a Agosto/Setembro)

Transition Period - May/June (2 Weeks)

Período de transição – Maio / Junho (2 Semanas)

2nd Transition Period - August/September (4 Weeks)

2ºPeríodo de transição – Agosto / Setembro (4 semanas)





1st Macrocycle - Between 34 and 36 Microcycles (Weeks)

1º Macrociclo – Entre 34 e 36 Microciclos (Semanas)

2nd Macrocycle - Between 14 and 18 Microcycles (Weeks)






General Preparation I (6 to 8 weeks) Preparatório Geral I (6 a 8 semanas)

Running, Race walking and General Physical Fitness Training

Treinos de Corrida, Marcha e Condição Física Geral

Low intensity (aerobic work) and some volume

Baixa intensidade (trabalho aeróbio) e algum volume

Dirt Road, Grass, Road and Beach

Terra batida, Relva, Estrada e Praia





1st Macrocycle – September/May (1º Macrociclo – Setembro/Maio)

Exemples of Training (Microcycle) Exemplos de treino (Microciclo)

4 to 5 Running sessions

4 a 5 Treinos de Corrida

3 to 4 Race walking sessions (Medium volume)

3 a 4 Treinos de Marcha continua (Médio volume)

3 General Physical Fitness training

(2 sessions Circuit Training or Gym Training + 1 Beach Training)

3 Treinos de Condição Física Geral

(2 Treinos em Circuito ou Ginásio + 1 Treino na Praia)





low and medium intensity (aerobic work) and volume (long duration training)

Baixa e média intensidade (trabalho aeróbio) e volume (treino de longa duração)

Fartlek Training (Intensive / Extensive)

Treino de Fartlek (Intensivo /Extensivo)

Race Walking Technique (Técnica de Marcha)





Extensive Fundamental Preparation I (10 to 12 weeks) Prep. Fundamental Extensivo I (10 a 12 semanas)




Dirt Road, Grass, Road and Beach

Terra batida, Relva, Estrada e Praia

1 to 2 Fartlek Training

1 a 2 Treinos de Fartlek (Intensivo /Extensivo)






5 to 6 Race walking sessions (Medium, and one session long volume)

5 a 6 Treinos de Marcha continua (Médio /1 longo volume)



1 to 2 General Physical Fitness training (Free Gym Exercises)

1 a 2 Treinos de Condição Física Geral (Ginásio Livre)





Intensive Fundamental Preparation I (6 weeks) Prep. Fundamental Intensivo I (6 semanas)




Low, medium and high intensity (aerobic and anaerobic work) and volume

(long duration training)

Baixa, média e alta intensidade (trabalho aeróbio e anaeróbio) e volume (treino de longa duração)

Fartlek and interval Training (Intensive / Extensive)

Treino de Fartlek e Series (Intensivo /Extensivo)

Dirt Road, Grass, Road and Beach (Sea level and Altitude)

Terra batida, Relva, Estrada e Praia (Nível do Mar e Altitude)






4 to 6 Race walking sessions (Medium, and one session long volume)

4 a 6 Treinos de Marcha continua (Médio /1 longo volume)



1 General Physical Fitness training (Free Gym Exercises)

1 Treino de Condição Física Geral (Ginásio Livre)

1 to 2 Fartlek and interval Training

1 a 2 Treinos de Fartlek e Series (Intensivo /Extensivo)





Pré – competitive I (6 weeks) Pré-competitivo I (6 semanas)


Race walking and Running (Treinos de Marcha e Corrida)

Low, medium and high intensity (aerobic and anaerobic work) and controlled

volume (medium duration training)

Baixa, média e alta intensidade (trabalho aeróbio e anaeróbio) e volume controlado

(treino de média duração)

Interval Training (Intensive / Extensive)

Treino Series (Intensivo /Extensivo)








4 to 6 Race walking sessions (Medium, and one medium volume session)

4 a 6 Treinos de Marcha continua (Médio /1 médio volume)



1 to 2 Interval Training (Intensive / Extensive)

1 a 2 Treinos de Series (Intensivo /Extensivo)





Competitive I (4 weeks) Competitivo I (4 semanas)


Race walking and Running (Treinos de Marcha e Corrida)

Low and medium intensity (aerobic and some anaerobic work) and

controlled volume (medium duration training)

Baixa e média intensidade (trabalho aeróbio e algum anaeróbio) e volume controlado

(treino de média duração)

Interval Training (Intensive)

Treino Series (Intensivo)








4 to 5 Race walking sessions (Medium, and one medium volume session)

4 a 5 Treinos de Marcha continua (Médio /1 médio volume)



1 Interval Training (Intensive)

1 Treino de Series (Intensivo)






1st Macrocycle - Between 34 and 36 Microcycles (Weeks)






2nd Macrocycle – June/September (2º Macrociclo – Junho/Setembro)

Transition(2 to 3 weeks) (May/June)

Transitório (2 a 3 semanas) (Maio/Junho)



Low intensity (aerobic work) Baixa intensidade (trabalho aeróbio)

Dirt Road, Grass and Road Terra batida, Relva e Estrada

All of the 2nd Macrocycle is identical to the 1st with less weeks Todo o 2ºMacrociclo é idêntico ao 1º com menos semanas






2nd Macrocycle - Between 14 and 18 Microcycles (Weeks)


Specific Long Duration Training

Treino Específico de longa duração

3/4 x (3km+1km) + 1km Int = 2`.30” a 3`.30”

4/5 x (2km+1km) + 1km Int = 2`.15” a 3`.15”

5/6 x 2km + 2 x 1km Int = 2` a 3`

Specific Short Duration Training

Treino Específico de curta duração

6/8 x (1km + 0,5km) + 0,5km Int = 2`15” a 2`.45”

10/14 x 1km + 2 x 0,5km Int = 2` a 2`.30”

10/14 x 0,5km Int = 1`.45” a 2`.15”





Fartlek Training

Treinos de Fartlek

8/10 x (500mtR+200mtL + 300mtR+200mtL) Ou (4`R+2`L + 2`R+2`L)

Long Distance Training

Treinos Longos

Various - Between 16Km and 25Km (1h25 to 2h15)

Vários – Entre 16km e 25km (1h25 a 2h15)

12/14 ou (n) x 400mtR+100mtL Ou (2`R+1`L + 1`R+1`L)

4/6 x (800mtR+200mtL + 500mtR+200mtL) Ou (5`R+2`L + 3`R+2`L)

14/16 ou (n) x 300mtR+100mtL Ou (1`.30”R+1`L)





Training Camp (Predicted)

Estágios (Previstos)

January (Sea Level 20/22 days)

Janeiro (Nível do Mar – 20/22 dias)

March / April (Altitude 20/22 days)

Março/Abril (Altitude – 20/22 dias)

April / May (Altitude 20/22 days)

Abril/Maio (Altitude – 20/22 dias)

July / August (Altitude 30/32 days)

Julho/Agosto (Altitude – 30/32 dias)

August (Sea Level 10/12 days)

Agosto (Nível do Mar – 10/12 dias) Total Days: 100/110

Total de Dias: 100/110





December (Dezembro) – 10km (45`/46`)

Competition Plan (Plano de Competições)





January (Janeiro) – 15km (1h07`/1h08`)

February / March (Fevereiro/Março) – 20km (1h30`/1h32`)

April / May (Abril/Maio) – 20km (1h29`/1h31`)

July (Julho) – 10km (44`/45`)

August (Abril/Maio) – 20km (1h28`/1h30`)

September (Setembro) – 10km (43`/44`)

Annual Activity Registry (Junior/Under-23)

Registo de Atividade Anual (Júnior/Sub 23)

Ano / Registo

Marcha

Continua

Corrida

Continua

Treino

Especifico

Técnica de

Marcha

Força Flexibilidade Competições Totais

2002 (Júnior)

1.220 Km

805 Km

170 Km

28 Horas

19 Horas

90 Horas

182 Km

2.377 Km

2003 (Júnior)

1.550 Km

920 Km

185 Km

30 Horas

22 Horas

100 Horas

175 Km

2.830 Km

2004 (Sub-23)

1.750 Km

1.050Km

230 Km

35 Horas

35 Horas

120 Horas

203 Km

3.233 Km

2005 (Sub-23)

2.200 Km

1.110Km

280 Km

40 Horas

45 Horas

120 Horas

197 Km

3.787 Km

2006 (Sub-23)

3.000 Km

1.150Km

320 Km

46 Horas

50 Horas

140 Horas

224 Km

4.694 Km





Annual Activity Registry (Senior)

Registo de Atividade Anual (Sénior)


Ano / Registo

Marcha

Continua

Corrida

Continua

Treino

Especifico

Técnica de

Marcha

Força Flexibilidade Competições Totais

2007 (Sénior)

2.900 Km 1.050Km 275 Km 50 Horas 45 Horas 150 Horas 185 Km 4.420 Km

2008 (Sénior)


2009 (Sénior)

2.550 Km 850Km 230 Km 50 Horas 45 Horas 175 Horas 125 Km 3.755 Km

2010 (Sénior)


2011 (Sénior)


2012

(Sénior) 3.620 Km 1.380Km 385 Km 50 Horas 70 Horas 200 Horas 134 Km 5.519 Km




Evolution Table

Quadro da sua Evolução


Ano /

Distância

3.000 mt

Pista

3.000 mt

PC

5.000 mt

Pista

5 Km

Estrda

10.000 mt

Pista

10 Km

Estrada

20 Km

Estrada

20.000 mt

Pista

2000 (Juv.) 14.14,35 14.21,08 25.20,5 25.22 52.46,58 53.03 ---------- ----------

2001 (Juv.) 14.54,91 14.41,3 24.35,19 25.27 51.00,81 ---------- ---------- ----------

2002 (Jun.) 14.03,56 14.15,67 24.43,93 24.49 48.57,61 49.32 ---------- ----------

2003 (Jun.) 13.52,71 13.56,7 24.09,6 23.42 47.36,15 49.17 ---------- ----------

2004 (Sen.) 13.46,55 13.30,8 22.25,57 23.44 44.33,75 47.57 1h37.39 ----------

2005 (Sen.) 13.04,66 12.42,80 22.24,52 22.18 44.25,36 46.08 1h34.13 ----------

2006 (Sen.) 12.48,75 13.11,3 21.48,4 21.54 44.19,12 44.58 1h31.02 1h34.13,5

2007 (Sen.) 12.51,87 12.58,98 22.30,0 21.51 45.23,1 45.34 1h32.46 ----------

2008 (Sen.) ---------- ---------- 21.36,9* 21.48 43.08,17 43.33 1h27.46 1h30.49,7

2009 (Sen.) 12.56,45 13.48,47 23.18,8 21.40 ---------- 45.46 1h33.05 ----------

2010 (Sen.) 12.56,86 ---------- 21.41,3 21.31 43.29,51 43.17 1h31.14 ----------

2011 (Sen.) 12.46,24 13.10,31 21.46,04 21.54 45.14,81 43.15 1h31.08 ----------

2012 (Sen.) 12.34,00 12.31,86 21.41,75 21.21 43.37,91 43.31 1h28.03 ----------








Tampere - European Junior

Championship - 2003

3rd - 47.36,15

Olympic Games

Beijing - 2008

8th – 1h27.46 Olympic Games

London - 2012

9th – 1h28.03





Sonata

Milusauskaite

Jorge

Costa





Cheboksary (RUS) - 2008

2nd Team Chihuahua (MEX) - 2010

Wold Champion (Team)

Ana Cabecinha, Inês Henriques, Maribel

Gonçalves, Susana Feitor e Vera Santos





Thank you for your attention!

Obrigado pela vossa atenção!

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