8/18/2019 4 receitas anabólicas

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Separamos 4 receitas anabólicas que além dedeliciosas, não irão prejudicar sua dieta e ainda vãote auxiliar no ganho de massa muscular.

Receita de Arroz Integral e Peito de Frango

Os alimentosintegrais não somente fazem bem para os atletas em treino, mas sãomuito benéficos para as pessoas em geral. Eles possuem casca, o queos diferenciam dos demais alimentos. Nesta casca existem fibra emuitas vitaminas, ambas importantes para o organismo. A fibra regulao açcar no sangue, a dosagem de insulina e mel!ora o sistemaintestinal. As vitaminas aumentam a imunidade e mant"m osprocessos do organismo em bom funcionamento.

#untando os benef$cios dos alimentos integrais % prote$na do frango,temos um prato especialmente bom para os atletas. A carne dofrango é considerada carne magra e proporciona prote$na que a&uda

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no gan!o de massa corporal. Esse prato, além de saud'vel é saborosoe auxilia no gan!o de massa muscular.O arroz integral com frango é regado com um mol!o de ervas finas,as quais não somente proporcionam sabor diferenciado ao prato,

como são alimentos indispens'veis % sade.Anote os ingredientes desta receita anab(lica)• *uas col!eres de sopa de uva passa• +ma col!er de sobremesa de azeite de oliva• *uas col!eres de sopa de palmito• - gramas de vagem• uatro col!eres de sopa de ab(bora• /- gramas de arroz integral• 0- gramas de peito de frango•

1al a gosto• 2imenta do reino a gosto• 3ol!o• 3eia col!er de c!' de al!o• +ma col!er de sopa de cebolin!a• *uas col!eres de sopa de salsin!a• +ma col!er de sopa de man&ericão• 3eia x$cara de c!' de iogurte desnatado• 1uco de um limão

Modo de preparo4ozin!e o frango com sal. uando este estiver cozido, desfie5o ereserve. 6ave o arroz e frite5o em uma panela com (leo e temperos.4oloque 'gua fervente e deixe cozin!ar. 2ara o arroz integral énecess'rio uma pouco mais de 'gua do que o arroz comum, pois eledemora mais a cozin!ar. uando a 'gua tiver secado, desligue o fogoe também deixe reservado.2ara fazer o mol!o pique o man&ericão, a salsin!a e a cebolin!a, eesmague o al!o. Em uma vasil!a misture todos os ingredientes

citados e adicione o iogurte desnatado.*ispon!a o arroz integral e o frango desfiado em uma travessa.#ogue, por cima, o mol!o de ervas e misture bem. 1irva aindaquente.A receita rende duas porções e cada porção tem cerca de 390

calorias. 

Torta de Frango com purê de batata

e aveia

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Entre os alimentosque proporcionam prote$na, as carnes brancas, também c!amadas de

magras, são as mel!ores. Elas possuem menos gordura e são maissaud'veis, especialmente para aquelas pessoas que necessitam degrandes porç7es desse alimento. Adicionando ainda mais benef$ciosao alimento que ten!a prote$na advinda da carne magra, podemosfazer pratos com carboidratos simples, que podem ser consumidosantes do treino, pois se tornam energia rapidamente. Associando acarne branca com a batata e a aveia, o atleta tem um pratosaud'vel, energético, proteico e muito saboroso.Anote os ingredientes para fazer a torta de frango com pur e

a!eia"• 8-- gramas de batata• +ma col!er de sopa de salsin!a• *uas col!eres de margarina lig!t• *ois ovos• +ma x$cara de c!' de aveia em flocos 9preferencialmente:• +ma x$cara de c!' de ervil!a 9pode5se adicionar ou substituir

por mil!o:• +m peito de frango• 1al a gostoModo de preparo

4oloque as batatas na panela de pressão com 'gua suficiente que asencubra. 4ozin!e o peito de frango em uma panela com 'gua e o sal.uando as batatas estiverem se desmanc!ando, retire a casca e asamasse. uando o peito de frango &' estiver cozido, desfie5o ereserve. Em uma vasil!a refrat'ria coloque as batatas amassadas, demaneira que elas encubram todo o fundo da vasil!a. Enquanto isso,em uma panela, cozin!e os dois ovos. 2or cima das batatas

amassadas coloque o frango, as ervil!as e os ovos cozidos, estespicados em rodelas. 3isture a aveia, o sal, o quei&o ralado, a salsin!a

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e a margarina lig!t e dispon!a5os por cima do frango desfiado. 6eve5os ao forno por, mais ou menos, ;- minutos.A receita rende oito porções e cada porção tem cerca de #$0

calorias.

Panqueca com proteína e albumina

A alimentaçãoadequada durante os treinos é muito importante para o gan!omuscular. Especialistas acreditam que mais de 8-< do gan!o muscular

é advindo da boa alimentação e não dos exerc$cios. 2or isso, cuidardo que vai % sua mesa é tão importante quanto o treinamento em si.*ietas ricas em prote$nas, além de terem todos os outros nutrientesnecess'rios para a manutenção do organismo, são as principaisauxiliares na busca dos ob&etivos alme&ados.

2ara conseguir manter5se firme em sua dieta equilibrada e rica emprote$na é importante encontrar alimentos apetitosos, que deemprazer na !ora da refeição, para não ter reca$das e apelar paraalimentos com poucos nutrientes e muita gordura. 2or isso, a receita

de panqueca de prote$na e albumina não somente adiciona uma dose

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extra de prote$na e albumina % sua alimentação, mas também éapetitosa e te dar' prazer enquanto voc" busca o gan!o muscular.Anote os ingredientes"

• *uas x$caras de c!' de farin!a de trigo integral

• =r"s col!eres de sopa de (leo de canola ou de girassol• *uas x$caras de c!' de leite desnatado• *ois ovos• +ma medida de albumina sem saborModo de preparo

#unte os ingredientes em uma tigela e bata5os. 2ara facilitar, voc"pode bat"5los no liquidificador ou na batedeira. Enquanto eles sãobatidos, unte a frigideira com o (leo ou use uma frigideiraantiaderente. Os ingredientes deverão estar com uma consist"ncia

pastosa e com apar"ncia !omog"nea. 4oloque na frigideira a massaem fogo baixo até dourar. >ire a panqueca para que ela doure dosdois lados.O rec!eio é de sua prefer"ncia e pode ser doce ou salgada. >oc"pode trocar o sal por açcar mascavo ou mel, caso queira fazer umapanqueca doce. ? poss$vel adicionar @!e protein de c!ocolate 9oude outro sabor: % panqueca, adicionando ainda mais prote$na aoprato.% prato tem em torno de 3&0 gramas de car'oidratos( 90 gramas

de prote)nas e rende duas porções.

Batata doce gratinada, recheada

com carne

Entre oscarboidratos existentes na natureza, a batata doce é a que tem um

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dos menores $ndices glic"micos. 2ara as pessoas que estão comintenção de perder gordura corporal e estão em pleno treinamentomuscular, alimentos com baixo $ndice glic"mico são essenciais paraauxiliar no gan!o de massa e na diminuição do percentual de gordura

corporal. Associando a batata doce com uma prote$na, os gan!os sãomaiores ainda, pois voc" prov" ao corpo energia liberada empequenas quantidades enquanto exercita os msculos e prote$na paraaumento dos mesmos.2or isso, para mel!orar sua performance, a receita de batata docegratinada com rec!eio de carne é uma (tima opção, pois, além deser excelente para o gan!o muscular e a perda de gordura, é muitosaborosa.Anote os ingredientes"

• +ma col!er de sopa de salsin!a• +ma col!er de sopa de c!eiro verde• =r"s col!eres de sopa de quei&o cottage ou ricota• +ma col!er de sopa de aveia• 8-- gramas de batata doce• B8- gramas de patin!o &' mo$do• *uas col!eres de sopa de al!o• +ma cebola média• +m cubo de caldo de pican!a, preferencialmente

• uatro col!eres de sopa de quei&o parmesão• uatro col!eres de sopa de (leo de canola ou de girassol• 2imenta do reino a gosto• 1al a gostoModo de preparo

4ozin!e a batata com um pouco de sal na panela de pressão. uandoela estiver amolecida, descasque5a e pique5a em rodelas. Em umrefrat'rio, coloque a batata em rodelas, o quei&o ralado e a metadeda cebola, esta &' descascada e picada em rodelas, e leve ao forno.

*eixe l' até que os ingredientes fiquem dourados.Os ingredientes que foram levados ao forno ficam reservados paraserem acrescentados ao final. 2ique a salsin!a e o c!eiro verde, efrite o al!o. Agora, com a carne ainda crua, misture5a a pimenta, aosal, ao c!eiro verde, a aveia, ao al!o, ao caldo de pican!a e a meiacebola 9que sobrou daquela que foi colocada &unto com a batata noforno:. 3isture5os bem até que fiquem com a apar"ncia bem!omog"nea. *epois, estenda a mistura em uma bancada limpa eenrole até que fique com a apar"ncia de uma massa de pão. No meio

dessa massa insira o quei&o e fec!e, não deixando espaços para queentre ar. *epois disso, leve ao forno até que ela fique cozida por

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dentro e por fora. Em tempos e tempos, abra o forno, retire oalimento e abra para ver seu cozimento interno, fec!ando novamentecaso ele ainda não este&a pronto. uando ele estiver no ponto decomer &unte em uma travessa com as batatas que foram reservadas.

#ogue o (leo por cima do alimento.*er!e at+ #0 porções.,Imagens a-ui di!ulgadas são meramente ilustrati!as.