5BX.pdf

Mantenha -se Fisicamente em Forma

A aptidão física fa z com que traba

lhemos melhor, tenhamos melhor

aparência e nos sintamos melhor.

Todos nós deveríamos ter autod is

ciplina suficiente para passar alguns

minutos cada dia fazendo exercício.

O programa da RCAF é um método

excelente para adq uirir e manter

aptidão fís ica.

Charles 8 . Wilkinson

Consultor do Presidente dos EUA

em questões de aptidão · da mocidade

O livro de exercícios recomendado pelos maiores médicos do mu,ndo

MAIS UM GRANDE LANÇAMENTO

DA

' Nova Epoca

Editorial

O Livro Oficial da Royal @ .

~ ) Canadian Air Force , Mantenha -se Fisicamente em ·Forma .

PHYSICDL FITNESS

dois famosos planos

t2 - MINUTOS · POR DIA PLANO

PARA MULHERES

1t - MINUTOS POR DIA PLANO PARA HOMENS

50

ADVERTiNCIA

Antes de voc6 começar

Se tem dúvidas quanto à sua capacidade de executar êste programa, consulte seu médico.

Você não deve executar atividade física rápida, vigorosa ou altamente competitiva sem desenvolver gradualmente - e manter continuamente - · um nível adequado de aptidão física, particularmente se tem mais de 30 anos de idade.

Para quem

:tste programa de exercício foi preparado para grupos de idade variável incluindo indivíduos do sexo masculino pertencentes à Real Fôrça Aérea Canadense e aos Reais Cadetes do Ar Canadenses, assim como para os menores dêles dependentes.

'1

\ J

O PLANO

5BX Aqui está um nôvo processo de Aptidão Física, cientificamente elaborado, capaz de desenvolver adequado nível de energia de reserva necessária para vigoroso e positivo bem-estar e vida dinâmica.

Sõzlnho

Em casa

Em suas horas de folga

Em seu próprio ritmo de progresso

Sem desconfôrto e

em apenas li minutos por dia

SBX SIGNIFICA CINCO EXERCÍCIOS BÁSICOS

O Plano 5BX é único:

SIMPLES porque é fácil de fazer e fácil de seguir.

PROGRESSIVO porque você pode desenvolver sua própria aptidão pessoal em seu próprio ·ritmo, até seu nível adequado, sem ficar com músculos duros ou doloridos.

EQUILIBRADO porque você condiciona seus músculos, seu coração e seus pulmões harmoniosamente para suas necessidades cotidianas .

COMPLETO porque os princípios de desenvolvimento muscular e orgânico são aplicados simultânea e progressivamente.

CONTROLA VEL porque lhe dá claros "alvos de aptidão" para sua idade e compleição física, juntamente com padrões graduados para acompanhar seu progresso.

('O"IVENIENTE porque você pode fazer esses exercícios em qualquer lugar que lhe seja conveniente, sem aparelhos.

SÓMENTE

POR DIA

J

PESQUISAS

DEMONSTRAM QUE

O PLANO 5BX:

. Aumenta o vigor de importantes grupos de músculos necessári os •na vida cotidiana.

Aumenta a capacidade de músculos usados em movimentos essenciais do corpo para funcionar eficientemente por longos períodos de tempo.

Conserva elásticos e flex íveis os importantes músculos e juntas cio corpo.

Melhora a eficiência e capacidade do coração, dos pulmões e de outros órgãos do corpo.

Aumenta a capacidade para esfôrço físico.

NÃO DEIXE PARA

. COMECE HOJE MESMO!

53

POR QUE vod DEVE SE PREOCUPAR TANTO

COM APTIDÃO FÍSICA?

A mecanização, a automação e aparelhos que poupam trabalho para tornar a vida fácil estão-nos privando de conveniente atividade física. · Em resultado, os canadenses estão ameaçados de deterioração física.

Aqui estão os fatos pertinentes

A menos que sejam convenientemente exercitados e usados, os músculos tornam-se fracos e ineficientes . Vejamos alguns fatos que mostram porque exercício regular e vigoroso é tão essencial ao bem-estar físico .

Músculos fracos nas costas têm relação, em muitos casos, com dores na parte inferior das costas. Calcula-se que 90 por cento dessas dores · das costas podem ser eliminadas aumentando-se o vigor dos músculos por meio de exercício.

O abdome ~aliente e caído que resulta do enfraquecimento dos músculos abdominais é prejudicial à boa postura.

A eficiência e capacidade de seu coração, pulmões e outros órgãos podem ser melhoradas por meio de exercício regular e vigoroso.

Uma pessoa fisicamente apta é menos suscetível de lesões comuns e, quando sofre lesões, restabelece-se mais ràpidamente.

A incidência de doenças caraíacas degenerativas talvez seja maior entre aquêles que não tiveram umà, vida fisicamente ativa.

Exercício regular e vigoroso desempenha importante papel no contrôle de seu pêso.

Atividade física regular e vigorosa pode ajudá-lo a reduzir tensão emocional e nervosa.

Você nunca é velho demais para começar a seguir um programa regular de exercício.

54

SUAS ATIVIDADES COTIDIANAS PODEM

RENDER-LHE VALIOSOS DIVIDENDOS

EM EFICllNCIA FÍSICA

Escondidas entre as atividades simples que ·desenvolvemos todos os dias há maravilhosas oportunidades de fazer exercício e manter-se revigorado. Como adquirimos uma atitude de "fazer da maneira fácil'', tomamos atalhos que raramente poupam tempo. Em conseqüência, adquirimos o hábito de evitar esfôrço físico.

Aqui estão algumas atividades de rotina que podem ser transformadas em pequenos desafios capazes de ajudar a manter a aptidão física após você ter atingido o nível de capacidade física que lhe é recomendado . Faça delas um HÁBITO.

Ao calçar as meias ou os sapatos, equilibre-se sôbre um pé sem apoiar-se.

Esfregue-se vigorosamente com uma toalha áspera depois de um banho de chuveiro.

Suba os degraus de dois em dois ao invés de arrastar os pés de um para outro. Evite elevadores para subidas curtas.

Erga sua cadeira. Não a empurre.

Dobre completamente os joelhos e conserve as costas retas quando apanhar algum objeto no chão.

Aproveite tôda oportunidade de andar a pé. Procure meios de andar a pé alguns quarteirões ao invés de meios de evitar caminhada. Caminhe energicamente e respire profundamente.

55

APTIDÃO FíSICA

CAPACIDADE FÍSICA E EFICIENCIA ADQUIRIDAS ATRAVÉS DÊ EXERCICIO REGULAR

OSSO - MÚSCULO - GORDURA

APTIDÃO FiSICA

O corpo humano é constituído principalmente de ossos, músculos e gordura. Cêrca de 639 músculos diferentes. representam cêrca de 45 por cento do pêso do coqjo. Cada um dêsses músculos tem quatro qualidades distintas e mensuráveis que são de interêsse para nós:

( 1) :f: capaz de produzir fôrça que pode ser medida como vigor do músculo.

( 2) :f: capaz de armazenar energia que lhe permite trabalhar por longos períodos de tempo independentemente de circulação. A isso geralmente se dá o nome de resistência muscular.

( 3) :f: capaz de encurtar-se em ritmos variáveis. A isso se dá o nome de rapidez de contração.

( 4) t: capaz de esticar-se e retrair-se. A isso se dá o nome de elasticidade do músculo.

A combinação dessas quatro qualidades do músculo é chamada PODER MUSCULAR.

Para funcionar eficientemente, os músculos precisam ser confürnamente abastecidos de combustível de energià. Isso é feito pelo sa ngue que leva o combustível de energia dos pulmões e do sistema digestivo até os músculos. ·O sangue é forçado através dos vasos sangüíneos pelo coração. A capacidade combinada de fornecer combustíveis de energia aos músculos em atividade é chamada PODER

ORGÂNICO. A capacidade e eficiência com que seu corpo é capaz de funcio

nar depende do grau de desenvolvimento tanto cie seu poder muscular como de seu poder orgânico por meio de exercício regular. Todavia, o nível até o qual você pode desenvolver êsses podêres é influenciado por fatôres como o tipo de corpo que você herda, o alimento que ingere, a presença ou ausência de doença, repouso e sono.

Você só está fisicamente apto quando desenvolveu convenientemente seu poder, muscular e orgânico para agir com a máxima eficiência possível.

57

o

E o

(A) CAl'ACIOAOIE ADQU IR IDA l'IElA S ATIYID ADIES C01'101AN AS NOlt MAIS

20%

RESERVA DE ENERGIA

DE (A ) .

E 20%

fNIRGIA USAOA POR 111

t NUGtA USADA ~ {A)

40% 60% BALANÇA DA CAPACIDA DE FÍSICA

(A) E (8 ) EXECUTAM A

MESMA QUANTIDADE E TIPO DE TRABALHO

MAS COM NIVEIS . DIFERENTES DE

EFICl~NCIA

1 L 40% 60%

RESERVA DE ENERGIA

DE (8)

1 80%

ESTA É A QUANTIDADE DE ENERGIA QUE (Bl DEIXA DE

SOBRA PARA VOCÊ APROVEITAR EM ATIV IDADES RECREATIVAS

100%

1 100%

ATÉ QUE PONTO vod DEVE SER APTO?

A hereditariedade e a saúde determinam os limites máximos a que pode ser desenvolvida sua capacidade física. Isso é o que se chama de capacidade ~ física potencial. Esta capacidade potencial varia de indivíduo para indivíduo. A maioria de nós, por exemplo, poderia treinar a vida inteira e jamais chegar a correr com velocidade que sequer se aproximasse da marca de quatro minutos na milha, porque não fomos "feitos" para isso.

O nível máximo em que você pode agir fisicamente neste momento é chamado "capacidade adquirida" porque foi adquirido ou desenvolvido por meio de atividade física em suas rotinas cotidianas.

Seu corpo, como. um automóvel, funciona mais eficientemente quando bem abaixo da capacidade adquirida. Um automóvel, por exemplo, correndo à velocidade máxima de, digamos, 100 milhas por hora consome mais gasolina por milha do que se estivesse correndo a 50-60 milhas por hora, o que fica bem abaixo de sua capacidade. Seu corpo funciona da mesma maneira, no sentido de que a proporção de trabalho executado em relação à energia despendida é melhor quando êle funciona bem abaixo da capacidade adquirida.

Você pode evitar desperdício de energia adquirindo um nível de capacidade física bem acima daquele exigido para a execução de suas tarefas cotidianas normais. Isso pode ser conseguido suplementando sua atividade física cotidiana com um programa equilibrado de exercício executado regularmente. Sua capacidade aumenta à medida que você aumenta progressivamente a carga sôbre seus sistemas muscular e orgânico.

O exercício aumenta a resistência física e o vigor constitucional proporcionando assim maior reserva de energia para as atividades das horas de lazer.

Tenha uma vida equilibrada

100%

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160

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140

13

12

11

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o o (A)

COMPARAÇÕES DE EFICIÊNCIA FíSICA

MOTOR' ElHSllCO

MOTOR A TUA81NA

M O TO R A GASOllNA

CORPO HUMANO

A et'idênda do l"orpo hunrnno e pequena cm l·omparaç:io com a da~ m:iquina~ moderna~. Co11ludo, afra,·és de u.cn·ido r"i:ular, sua dkiência pode ser l"Oll~Ídt!rindmenfc aumcnfad.i

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O TRABALHO ADICIONAL Í ' .L \ QUE O CORAÇÃO

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NÃO ESTÁ APTA ,, ,.,.~ ~ ~ ~ \ __ , ... ,,. .L:__ " 'r----

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1-- {I DEITADA

~ ~ J .. EM H

SUBINDO ESCADA

~ SENTADA

f.ste gráfico exemplifica o número de pulsações do coração necessárias nas diferentes atividades de rotina de um ser humano, (A) antes e (B) d • .,ois de um programa regular e vigoroso de exercício.

A CONTRIBUIÇÃO DOS ESPORTES

E OUTRAS ATIVIDADES PARA

A EFICl~NCIA FÍSICA BÁSICA

Assim como uma dieta equilibrada precisa ser constítuída de quantidade suficiente das espécies aci equadas de alimento;; para que as necessidades nutricionais sejam convenientemente atendidas, um programa equilibrado de atividad<! física deve ser constituído ·de suficiente quantidade da espécie adequada de atividade física para que tôdas as partes importantes do corpo sejam convenientemente exercitadas.

As partes do corpo que exigem atenção especial são os músculos dos ombros, dos braços, do abdome, das .costas e das pernas, e o coração, os pulmões e os vasos sangüíneos.

Nenhum esp0rte proporciona sozinho um desenvolvimento verdadeiramente equilibrado cie tôdas as partes do corpo . Isso só pode ser conseguido pela participação regular em diversos esportes cuidadosamente selecionados. Essa participação, porém, não é possível para uma pessoa mediana por diversas razões - falta de oportunit:ade para recreação, de tempo e de dinheiro. O plano de aptidão física mais fácil para a maioria de nós consiste em participar de um ou dois esportes, suplementando isso com um conjunto equilibrado de exercícios. O programa 5BX foi elaborado para colocar a aptidão física ao alcance de qualquer pessoa sadia que esteja disposta a dedicar 11 minutos por di~ a um conjunto de exercícios simples, mas equilibrado.

~ ANDAR É O

1 MELHOR EXERciCIO 1

61

BOM SENSO EM EXERCÍCIO

"De nada lhe adiantará fazer exercício a menos que o faça até doei:" - costumam dizer. ~ absolutamente falso. Embora você possa obter algum benefício fazendo exercícios "até doer", isso não é necessário para adquirir nível adequado de aptidão física. De foto, podem ser obtidos do exercício maiores benefícios evitando deixar os . músculos rijos e doloridos.

Existem bàsicamente dois meios de evitar desconfôrto e apesar disso desenvolver altos níveis de capacidade física:

Esquente-se convenientemente antes de participar de qualquer atividade física enérgica, como corrida de velocidade, "hand_ball'', tênis etc. Inicie qualquer programa de treinamento em baixo nível

·de atividade e aumente por etapas fáceis.

Esquentar

O Plano 5BX foi elaborado de inodo a não ser necessária qualquer atividade adicional pa'ra esquentar-se a fim de obter. seus benefícios máximos.

Quanto mais idosa é a pessoa, mais necessário se torna esquentar-se a fim de evitar músculos "distendidos". O Plano 5BX tem um método interno para esquentar-se. Consegue-se isso de duas maneiras:

- pela ordenação dos exercícios; e - pela maneira como êsses exercícios são executados.

Por exemplo, o primeiro exercício é de distender e afrouxar, o que torna flexíveis os grandes músculos do corpo. Ademais, êste exercício deve ser iniciado muito devagar e sossegadamente , com au- . mento gradual na rapidez e vigor.

Vejamos como êste princípio se aplica ao exercício N.º 1, no qual você deve tocar o chão com as mãos. Você não deve forçar-se a fazer isso na primeira tentativa, mas começar abaixando-se muito delicada e vagarosamente até onde puder sem esfôrço excessivo . Depois, em cada tentativa subseqüente, curve-se um pouco mais e, ao mesmo tempo, faça o exercício um pouco mais depressa, de modo que ao fim de dois minutos esteja tocando o chão e movendo-se com a rapidez necessária . Todos os exercícios podem ser feitos desta maneira.

Se resolver' fazer os exercícios de manhã e fôr dessas pessoas que demoram para levantar-se, logo que o despertador tocar, espreguicese, arqueie as costas, levante as pernas e comece a pedalar sua bicicleta .

62

1 1

CONTRÔLE DE PbO - EXERCÍCIO

· Quando apresenta excesso de pêso, você tem armazenada em seu corpo mais gordura do que lhe é necessária ou conveniente.

Você fica gordo e flácido quando come mais "alimentos de alta caloria" do que podem ser usados por seu corpo. Alimentos como gorduras, açúcares, amidos etc., fornecem a energia de que seu corpo precisa para o trabalho. Se você come mais alimentos de alta caloria do que é necessário para seu trabalho cotidiano o excesso . é armazenado sob a forma de gordura. A gordura acumula-se soh ~ pele e ao redor dos órgãos internos.

Todos têm ou deveriam ter um pouco de gordura no corpo. Todavia, excesso de gordura armazenada, particularmente ao redor de órgãos vitais, prejudica a eficiência física e a 5aúde. A gordura faz o coração trabalhar mais, pois cada libra excessiva de gordura corporal exige cêrca de um quarto de milha de vasos sangüíneos. ~ evidente, portanto, que você não pode adquirir o nível máximo de eficiência física quando está com excesso de pêso.

A acumulação de gordura em seu corpo pode ser evitada ou reduzida ingerindo menos alimentos de alta caloria ou aumentando sua atividade física . Melhor ainda é combinar essas duas coisas, reduzindo os alimentos de alta caloria e aumentando sua atividade física por .meio de exercício regular e freqüente.

QUE É?

O Plano 5BX é constituído de 6 tabelas ordenadas em progressão. Cada tabela é formada de 5 exercícios que são sempre feitos na mesma ordem e no mesmo limite máximo de tempo. Contudo, à medida que você progride de tabela para tabela, há em cada exer-cício básico ligeiras modificações com uma exigência gradual de maior esfôrço.

Uma amostra da escala de classificação da Tabela 3 é reproduzida na página oposta e deve ser usada da seguinte maneira:

Nívej ............................................................. m::::m::m::::ms:ij

São os níveis de Capacidade Física, cada um dêles indicado por uma letra do alfabeto.

Exercícios ................................................................................... ,

Exercícios 1, 2, 3 e 4 aplicam-se aos quatro primeiros exercícios descritos e ilustrados nas páginas seguintes. A coluna encabeçada por 1 representa o exercício 1 (tocar as pontas dos pés) etc. Os algarismos em cada coluna in ::: icam o número de vêus que cada exercício deve ser repetido no tempo atribuído a êsse exercício. O Exercício 5 é correr sem sair do lugar. Todavia, pode ser substituído por duas atividades. Se preferir, você pode correr ou andar na distância recomendada e no tempo requerido em lugar de correr sem sair do lugar como consta do exercício 5 .

Minutos para cada exercício -----==::-:==;-~=-:===:::::. ......... ,

O tempo atribuído a cada exerc1c10 é aqui anotado. Bstes tempos conservam-se iguais em tôdas as tabelas. O tempo total para os exercícios de 1 a 5 é de 11 minutos.

Nota:

É importante que os exercícios em qualquer nível sejam completados em 11 minutos. Todavia, é provável que nas fases iniciais um indivíduo complete certos exercícios em menos tempo que o indicado enquanto outros talvez exijam mais tempo. Em tais circunstâncias, os tempos atribuídos aos exercícios individuais podem variar dentro do período total de 1 1 minutos.

Até onde você deve progredir?

O nível de CaHaGi.dade· Sl.Ca té determinado por seu "Grupo de Idade" níveis são relacionaoos eparaâamen e. dade Física" na página 80 ()1,

NOTA: Esta tabela é dada apenas começam na página 68.

ESCALA DE CLASSIFICAÇÃO DE CAPACIDADE FÍSICA

EXERCICIO NIVEL

1 2 1 3 1 4 1 5 em minutos

301 ; ;-147 24 550 8 ~ - 1------~ _.:_'.___!~ ~ 540 ~ _:=_

30 30 43 21 525 8 25

28 28 41 20 510 8'A 26

B 28 27 39 19 500 8'A 26

B- 28 26 37 1 8 490 8 'A 26

e+ 26 25 35 11 480 8V2 21

e 26 24 34 17 465 8V2 27

e - 26 23 33 16 450 8V2 27

o + 24 22 31 15 430 83A 2s

D 24 21 30 15 415 8 3.4 28

D-

GRUPOS DE IDADE

12 anos até D+ 13 anos até c+ 14 anos até B+ 35-39 anos até B 40-44 anos até c

PESSOAL DE BORDO

45-49 anos até B

'

40-44 anos até A+

NOTA: Esta tabela é dada ape· nas como exemplo. As tabelas para uso começam na página 68 .

como exemplo. As tabelas para uso

TAl!ELA 3

1 Pés separados e braços erguidos. Toque o chão 15 centímetros para fora do pé esquerdo, depois entre os pés, abaixe-se energicamente uma vez, em seguida toque o chão 15 centímetros para fora do pé direito. Curve-se para trás até o máximo possível. Repita. Inverta a direção depois de metade do número de vêzes.

2 Deite-se de costas, com os pés separados por uma distância de 15 centímetros e as mãos unidas na nuca. Sente-se em posição vertical, conservando os pés no chão. Apóie os pés embaixo de uma poltrona etc., só se fôr necessário.

3 Deite-se de bruços, com as mãos trançadas atrás das costas. Erga a cabeça, os ombros, o peito e as duas pernas até o mais alto possível. Conserve as pernas retas. O peito e as coxas devem erguer-se completamente do chão.

4 Deite-se de bruços, com as mãos sob os ombros e palmas encostadas no chão. Encoste o quei- . xo no chão à frente das mãos. Encoste a testa no chão atrás das mãos antes de voltar a erguer o corpo. Há três movimentos definidos: queixo, testa e braços endireitados. Não faça tudo em um único movimento contínuo.

5 Correr se m sair do lugar (conte um passo cada vez que o pé esquerdo tocar o chão). Erga os pés aproximadamente l O centímetros do chão. Depois de 7 5 passos dobre os joelhos.l liez vêzes. Repita esta seqüência até completar o número indicado de passos. Dobrar os joelhos - Pés juntos, mãos nos quadris, joelhos dobrados de modo a formar um ângulo de cêrca de 110 graus. Não dobre os joelhos além de um ângulo reto. Endireite o corpo, erguendo os calcanhares do chão. Volte à posição inicial cada vez. Conserve os pés em contato com o chão. Conserve as costas verticais e retas o tempo todo.

COMO COMEÇAR

Examine seu esquema diário de atividades e determine a hora mais conveniente para fazer os exercícios. Deve ser todo dia à mesma hora.

Aqui estão algumas sugestões: antes do café da manhã no fim da manhã ou da tarde, em seu local de trabalho depois de seu período normal de recreação à noite imediatamente antes de deitar-se.

Seja qual fôr a hora que escolher, COMECE HOJE.

Ritmo máximo de progressão na Tabela 1 de acôrdo com a idade

20 anos ou menos, pelo menos 1 dia em cada nível 20-29 anos, pelo menos 2 dias em cada nível 30-39 anos, pelo menos 4 dias em cada nível 40-49 anos, pelo menos 7 dias em cada nível 50-59 anos, pelo menos 8 dias em cada nível

60 anos ou mais, pelo menos 1 O dias em cada nível

(Se você se sentir endurecido ou dolorido, ou se ficar com injustificável falta de ar em qualquer ocasião, afrouxe e ·diminua seu ritmo de progressão. Isto se aplica particularmente aos grupos de idade mais avançada.)

Uma nota de advertência

Se você se sentir capaz de começar em um nível mais alto e progredir em ritmo mais aceleract·o do que está indicado, NÃO FAÇA

isso. Comece no fim da tabela l e avance de nível para nível como está recomendado.

Para obter melhores resultados com o 5BX, os exercícios devem ser feitos regularmente. Lembre-se de que talvez você leve 6, 8, 10 ou mais meses cie exercícios diários para atingir o nível que lhe é recomendado, mas após tê-lo atingido, apenas 3 períodos de exercício por semana manterão êsse nível de capacidade física.

Se por qualquer razão (doença etc.) você deixar de fazer o 5BX regularmente e quiser começar de nôvo, não recomece no nível que havia atingido anteriormente .

Recue vários níveis até encontrar um que possa fazer sem esfôrço excessivo. Depois de um período de inatividade de mais de dois meses - ou um mês, quando causado por doença - é recomendável que você comece de nôvo na Tabela 1.

Faça do 5BX um hábito

65

COMO PROGREDIR

PARA AS TABELAS

.4, 5 E 6

/ A+ A A-

=- TABELA 3 PROGRIDA COMO

NAS TA BELAS 1 E 2

TABELA 2

PROGRIDA ATRAYtS DE TODOS

OS DEGRAUS DESTA TABELA --~..;:A..:.N-TE_:S DE PASSAR PARA A

TABELA 3

Comece no mais baixo nível de Capacidade Física da Tabela 1 (D- ) . Repita cada exercício no tempo indicado ou faça o~ 5 exercícios em 1 1 minutos. Só suba na mesma tabela para o mvel seguinte (D) quando puder completar. todos os mo~imentos exigid~s cm seu atua l nível dentro de 11 minutos. Continue a progredlí para cima dessa maneira até poder completar todos os movimentos exigidos no nível A+ dentro de 11 mm.utos.. Agora,, comece, n.cr fim da Tabela 2 (D - ) e continue a subir assim atraves dos mve1s e de tabela para tabela até atingir o nível indicado para seu g~up? de idade, por exemplo, a idade de 35-39 (Tabela 3B) faz 32 mve1s desde D - na Tabela 1 até B na Tabela 3.

67


J!o \.:!-§ EXERCICIO =1 = E E'"

NIVEL sã s~ 1

1 2 13

1 4

1 5 em minutos

A+ 20 18 22 ------

A 18 17 20 ------

A- 16 15 18 ---------

s+ 14 13 16 ------

B 12 12 14 ------

B- 10 11 12 ---------

e+ 8 9 10 ----

e 7 8 9 ------e_:_ 6 7 8

---------o+ 4 5 6

-- - - --D 3 4 5

------D- 2 3 4

minutos 1

1 1 1

para cada 2 1 1 exercício

GRUPOS DE IDADE

6 anos até B 7 anos até A

TAllLA 1

13 400 5Y2 ------

12 375 5Y2 -- - - --

11 335 5Y2 ------

9 320 6 ------

8 305 6 ------

7 280 6 ------

6 260 6Y2 ------

5 235 6Y2 ------

4 205 6Y2 ------

3 175 7 ---- - -

3 145 7Y2 ---- --

2 100 8

1 1

6 1 1

1 Pés separados e braços erguidos. Curve-se para a frente tocando o chão com os dedos, depois estire-se para cima e incline-se para trás. Não se esforce para manter os joelhos retos.

68

17 --

17 --

17 --

18 --

18 --

18 --

19 --

19 --

19 --

20 - -

21 . --

21

2 Deite-se de costas, com os pés separados por uma distância de 15 centímetros e os braços estendidos dos lados. Erga-se apenas o suficiente para ver seus calcanhares. Conserve as pernas retas. A cabeça e os ombros devem erguer- . -se do chão.

3 Deite-se de bruços, com· as palmas das mãos embaixo das coxas. Erga a cabeça e uma perna. Repita erguendo as pernas alternadamente. Conserve a perna reta no joelho. As coxas devem erguer-se das palmas das mãos. (Conte um cada vez que a segunda perna tocar o chão.)

4 Deite-se de bruços, com as mãos sob os ombros e as · palmas encostadas no chão. Endireite os braços erguendo a parte superior do corpo. Conserve os joelhos no chão. Dobre os braços para abaixar o ·corpo. Conserve o corpo reto dos joelhos para cima. Os braços devem ficar completamente estendidos. O peito deve tocar o chão para completâr um movimento.

5 Correr sem sair do lugar (Conte um passo icada vez que o pé esquerdo tocar o chão.) . Erga os pés até aproximadamente 1 O centímetros do chão. Depois de cada 75 passos dê 10 "saltos tesouras". Repita essa seqüência até completar o número de passos exigido. Saltos tesouras - Fique em pé, com a perna direita e o braço esquerdo estendidos para a frente e a perna esquerda e o braço direito estendidos para trás. Salte , mudando a posição dos braços e pernas antes de voltar ao chão. Repita. · (Braços na altura dos ombros).

••

TABELA 1

Exercicio 1

7 •&&ãa'I

Exercírjo 2

Exercício 3

.... :,

Exercício 4

Exercício 5

ESCALA DE CLASSIFICAÇÃO DE CAPACIDADE FiSICA

1 EXERCICIO ~11~1 E::: E

NIVEL 1 - 8 <"' ~

1 1 2j3

1

4 1

5 em minutos

A+ 30 23 33 20 500 9 30 ------ - - - - - - --

A 29 2 1 31 19 485 9 31 - - -- - - - - -- ----

A- 28 20 29 18 470 9 32 - -------- - - -- -- - -

s+ 26 18 27 17 455 9V2 33 ---------- ----

8 24 17 25 16 445 9V2 33 ---------- - - --

8- 22 16 23 15 440 9V2 33 -----------------

e+ 20 15 21 14 425 10 34 ---- - - --------

e 19 14 19 13 410 10 34 - - ---------- - -

e- 18 13 17 12 395 10 34 -------- - - ------ - -

o+ 16 12 15 11 380 lOV2 35 ---- - - ---- - - --

D 15 11 14 10 360 lOV2 35 ----- - --------

D- 14 10 13 9 335 lOV2 35

Minutos 1

1 1 1 1 1 1

para cada 2 1 1 1 6 exerci cio

GRUPOS DE IDADE

8 anos até D-9 anos até e-

10 anos até B-11 anos até A-

45-49 anos até A+ 50-60 anos até e+

70

TAHLA 2

1 Pés separados e braços erguiuv~ Toque o chão com os dedos e abaixe-se energicamente uma vez. Depois estire-se para cima e incline-se para trás.

· 2 Deite-se de costas, com os pés separados por uma distância de 15 centímetros e os braços estendidos dos lados. Sente-se com o tronco em posição vertical. Conserve os pés no chão, ainda que seja necessário prendê-los embaixo de uma poltrona.

3 Deite-se de bruços, com as palmas das mãos colocadas sob as coxas. Erga a cabeça, os ombros e as duas pernas. Conserve as pernas retas. Ambas as coxas devem erguer-se das palmas das mãos.

4 Deite-se de bruços, com as mãos sob os ombros e as palmas encostadas no chão. Endireite os braços para erguer o corpo só com as palm as das mãos e as pontas dos pés no chão. Costas retàs.

5

O peito deve tocar o chão para completar cada movimento após os braços terem sido inteira.mente estendidos. Correr sem sair do lugar (Conte um passo cada vez que o pé esquerdo tocar o chão.) Erga os pés até aproximadamente l O centímetros do chão. Depois de cada 7 5 passos, dê J O saltos de pernas abertas. Repita esta seqüência até completar o número exigido de passos. Saltos de pernas abertas - Pés juntos e braços caídos. dos lados. Salte e pouse com os pés separados e os braços erguidos de lado ligeiramente acima da altura do ombro. Volte com um salto à posição inicial para contar um movimento. Conserve os braços retos.

TABELA 2

Exercicio 1

L Exercício 2

Exercício 3

···-, Exercício 4

Exercício S

Ili!!!! a_~{ •== •

... ~ .......... W9l .,

71


EXERCI CIO i1 NIVEL -8

~1 ..... 1 J2 \3 [4 l 5 om minutos

A+ 30 32 47 24 550 8 25 --------------

A 30 31 4 5 u · S40 8 25 --------------

A- 30 30 43 21 525 8 25 --- --------------

a+ 28 28 4 1 20 510 814 26 ---------- ----

B 28 27 39 19 500 814 26 --------------

B- 28 26 37 18 490 814 26 ------------------

e+ 26 25 · 35 17 480 8Y2 27 ---- - - --------

e 26 24 34 17 465 8Y2 27 ---------- ----

e- 26 23 33 16 450 8Y2 27 ------------------

o+ 24 22 31 15 430 8* 28 ---------- ----

D 24 21 30 15 415 8* 28 --------------

D- 24 20 29 15 400 8 ;li 29

Minutos 1 2 1

1 1 1 1 1

piro Cld1 1 1 1 6 exercício 1

GRUPOS DE IDADE

12 anos até D+ 13 anos até c+ 14 a rios até B+

35-39 anos até B 40-44 anos até c

PESSOAL DE BORDO

40-44 a .nos 'até A~ 45-49 a·nos até B

72

TAllLA 3

1 Pés separados e braços erguidos. Toque o chão 15 centímetros para fora do pé esquerdo, novamente entre os pés, curve-se energicamente uma vez, depois toque o chão 15 centímetros para fora do pé direito. Incline-se para trás até o máximo possível. Repita. Inverta a direção depois de metade do número de vêzes.

2 Deite-se de costas, com os pés separados por uma distância de 15 centímetros e as mãos unidas na nuca. Sente-se com o tronco em posição vertical, conservando os pés · no chão. Apóie os pés embaixo de um a poltrona etc., só se fôr necessário.

3 Deite-se de bruços, com as mãos entrelaçadas atrás das costas: Erga a cabeça, os ombros, ·o peito e as duas pernas até o mais alto possível. Conserve as pernas retas. O peito e as coxas devem erguer-~e completamente do chão.

4 Deite-se de bruços, m m as mãos sob os ombros e as palmas encostadas no chão. Encoste o queixo no chão à frente das mãos. Encoste a testa no chão atrás das mãos antes de voltar a erguer o corpo. Há três movimentos definidos : queixo, testa e braços endireitados. Não faça tudo em um único movimento contínuo.

S Correr sem sair do lugar (Conte um passo cada vez que o pé esquerdo tocar o chão). . Erga os pés até aprox imadamente 1 O centímetros do chão. Depois de 7 5 passos dobre os joelhos 1 O vêzes. Repita esta seqüência até completar 'o número indicado d:: passos. Dobrar os joelhos - Pés juntos, mãos nos quadris, joelhos dobrados de modo a formar um ângulo de cêrca de 11 O graus. Não dobre os joelhos além de um ângulo retó; Endireite ·o' · corpo, erguendo os calcanhares do chão. Volte .à posição inicial cada vez. Conserve os pés em contato com o chão. Conserve as costas verticais e retas o tempo todo.

TABELA 3

Exercício 1

··~ Exercício 2

Exercício 3

Exercício 4

Exercício 5

ESCALA DE CLASSIFICAÇÃO DE CAPACIDADE FiSICA

EXERCICiO ~11 ~~ :-: :§ ~

NIVEL .: ~ ~l --

1 · 1 2 1

3 1

4 1

5 em minutos

A+ 30 22 50 42 400 7 19 --------------

A 30 22 49 40 395 7 · 19 --------------

A- 30 22 49 37 390 7 19 -----------------

s+ 28 21 47 34 380 7\4 20 - - ---------- - -

B 28 21 46 32 375 7\4 20 --------------

11- 28 21 46 30 365 7\4 20 --- --------------

e+ 26 19 44 28 355 7.\4 21 --------------

e 26 19 43 26 345 7 \/2 21 --------------

e- 26 19 43 24 335 7\/2 21 -----------------

o+ 24 18 41 21 325 7* 23 -- ------------

D 24 ~~+~~

19 315 7 J,4 23

D- 24 18 40 17 300 7 >,4 23

Minutos 1

1 1 1 1 1 1

para cada 2 1 1 1 6 exerci cio

GRUPOS DE IDADE

15 anos até D-16-17 anos até c+ 25-29 anos até A + 30-34 anos até c -

PESSOAL DE BORDO

30-34 anos até B 35-39 anos até c -

TAllLA 4

1 Pés separados e braços erguidos. Toque o chão com as mãos do lado de fora do pé esquerdo e depois entre os pés. Curve-se

energicamente uma vez. Depoi ' toque o chão do lado de fora do pé direito. C urve-se para trás em círculo até o máximo possível. 1 nverta as direções depoi s de metade do número de vêzes. Conserve os braços ac ima da cabeça e faça um círculo completo,. curvando-se para trás tôda vez.

2 Deite-se de costas, com as pernas retas, os pés juntos e os braços e~tendidos ac ima da cabeça. Sente-se e toque as pontas dos pés, conservando os braços e pernas retos. Use uma poltrona para prender os pés se fôr necessá rio. Conserve os braços em contato com os lados da cabeça durante todo o movimento.

3 Deite-se de brucos, com as mãos e. os braços estendidos para os lados. Erga a cabeça, os ombros, os braços, o peito ,e as duas pernas até o mais alto possível. Conserve as pernas retas. O peito e as duas coxas devem erguer-se completamente do chão.

4 Deite-se de bruços, com as palmas das mãos encostadas no chão, aproximadamente a um pé de distânci a da orelha. Endirei te os braços para erguer o corpo. O peito deve tocar o chão cada vez que fôr completado o movimento.

5 Correr sem sair ·do lugar (Conte um passo cada vez que o pé esquerdo tocar o chão) . Erga os joelhos até a a ltura da cintura. Depois de cada 7 5 ·passos dê 1 O l ltos meio abaixado. epi ta esta seqüência até com-

1etar n número ex igido de pas-os. )altos meio abaixado - Assum a

c1ma posição meio abaixada com as mãos sôiJre os joelhos e os braços retos . Conserve as costas bem retas . O pé direito fica ligeiramente à frente do esquerdo. Salte para a posição erecta com o corpo reto e os pés deixando o chão. Inverta a posição dos pés antes de pousá-los no chão. Volte à posição meio abaixado e repita .

ll•Wit&i

~~

~

TABELA 4

Exercício 1

~ .. -.__ i

Exercício 2

~ jiiii'• )-~ "' Exercício 3

~ ~ ' Exercício 4

Exercício 5


EXERC(CIO NIVEL ----

1 1 2 13 \ 4 \ 5

A+ 30 40 50 _.'.'~1500 ------A 30 39 49 43 485

------ - -A- 30 38 48 42 475

-----------B+ 28 36 47 40 465

--------B 28 35 46 39 455

--------B- 28 34 45 38 445

-----------e+ 26 32 44 36 435

--------e 26 31 43 35 420

--------e- 26 30 42 34 410

-----28 14 ;-

--o+ 24 32 400

D 24 27 1 40 31 385 --------

D- 24 26 39 30 375

Minu1os 1 para cada exercicio

2 1

1 1

1 1

1 1

6

GRUPOS DE IDADE l 8-25 anos até c

PESSOAL DE BORDO

Menos de 25 até B+ 25-29 anos até D+

TAllLA 5

1

1 milha

1~orrendo Minutos -Segundos

6 : ºº 6 : 06

6 : 09

6 : 12

6 : 15

6 : 21

6: 27

6 : 33

6 : 39

6 : 45 ·

6 : 51

7 : 00

1

1 Pés separados e braços erguidos, mãos juntas e braços retos. Toque o chão do hdo de fora Jo pé esquerdo, depois entre os pé;. Curve-se energicamente uma vez. Depois toque o cHío do lado de fora do pé direito. Curve-se para trás em círculo até o máximo possível. Inverta a direção depois de metade do número de vêzes.

2 Deite-se de costas, com as pernas retas, pés juntos, mãos juntas na nuca. Sente-se e erga as pernas em posição curvada ao mesmo tempo que se vira para tentar encostar o cotovêlo direito no joelho esquerdo. Isso completa um movimento. Alterne a direção da virada cada vez. Conserve os pés fora do chão quando o cotovêlo tocar o joelho.

3 Deite-se de bruços, com os braços ·estendidos acima da cabeça. Erga os braços, cabeça, peito e as duas pernas até o mais alto possível. Conserve os braços e pernas retos. O peito e as duas coxas devem erguer-se completamente do chão.

4 Deite-se de bruços com as mãos · sob os ombros e as palmas encostadas no chão. Erga-se do chão e bata palmas antes de voltar à posição inicial. Conserve o corpo reto durante todo o movimento. A batida de palmas deve ser ouvida.

5 Correr sem sair do lugar (Conte um passo cada vez que o pé esquerdo tocar o chão.) Erga os joelhos até a altura da cintura. Depois de cada 75 passos dê 1 O saltos de pernas e braços abertos. Repita esta seqüência até completar o número de passos exigido. Salto de braços e pernas abertos - Com os pés juntos, fique· em posição meio abaixada, com as mãos nos joelhos e os braços retos. Salte abrindo os pés e balançando os braços acima da cabeça no ar. Volte diretamente à posição inicial ao pousar no chão. Erga as mãos acima do nível da cabeça. Abra os pés pelo menos até a largura dos ombros antes de pousar com os pés juntos.

TABELA 5

I '

Exerciclo 1

, . 1

Exerciclo 2

º'ª 7 Exerciclo 3

Exerciclo 4

J

Exercício 5


NIVEL 1 1

EXERCI CIO milha correndo

1 1 1 2 1

3 \4 1

5 Minutos p

Segundos

A+ -~1~~ 40 600 5 ' 00

A 30 48 39 39 580 5 '03 ----------

A- 30 47 38 38 555 5' 09 --- --------

s+ 28 45 37 36 530 5' 12 --------------

8 28 44 36 35 525 5' 18 ----------

8- 28 43 35 34 515 5 '24 ------------

e+ 26 41 34 32 505 5' 27 --------

e 26 40 33 31 495 5' 33 --------

e- 26 39 32 30 485 5' 39 -----------

o+ 24 37 31 28 475 5,45 --------

D 24 36 30 1 27 470 5' 51 --------

D- 24 35 29 26 450 6' 00

Minutos 1

1 1

1 1 1

para cada 2 1 1 1 6 exercic10 1

As capacidades físicas desta tabela geralmente só são en

·contradas em atletas cam-peões

TABELA 6

1 Pés separados, braços ·erguidos, mãos trançadas e braços retos. Toque o chão do lado de fo ra do pé esquerdo e depois entre os pés. Curve-se energicamente um a

'ª· Toque o chão do lado de fo ra do pé direito. Curve-se para trás em círcu lo até o máximo possível. Inverta a direção depois de metade do número de vêzes. Conserve as mãos bem trançadas o tempo todo.

78

2 Deite-se de costas. com as pernas retas, pés juntos, braços estendidos ac im a da cabeça. Sente-se e ao mesmo tempo erga am bas as pernas para tocar as pont as dos pés com as mãos, formando a figura V. Conse rve os pés juntos, as pernas e· braços retos. Tôda a parte superior das cos tas e as pernas erguem-se do chão. Os dedos tocam as pontas dos pés tôdas as vêzes.

3 Deite-se de bruços, com os braços estendidos acima da cabeça. Erga os braços, a cabeça, o peito e as du as pernas até o mais alto possível, depois faça fôrça para trás uma vez. Conse rve as pernas e os braços retos. O peito e ambas as coxas devem erguer-se completamente do chão.

4 Deite-se de bruços, com as mãos sob os ombros e as palmas encosta<las no chão. Erga-se do chão e bata as mãos no peito antes de voltar à posição inicial. Conserve o corpo reto durante todo o movimento. A batida no peito deve se r ouvida.

S Correr sem sair do lugar (Conte um passo cada vez que o pé esquerdo tocar o chão.) Erga os joelhos até a altura da cintura . Depois de cada 7 5 passos, dê 1 O sa ltos ornamentais. Repita até completar o número exigido de passos. Salto ornamental - Pés juntos, joelhos dobrados. Sente-se nos calcanh ares com as pontas dos dedos tocando o chão. Sal te , erguendo as pernas até a altura da cintura. Conserve as pernas retas e toque as pontas dos pés com as mãos no ar. Conse rve as pernas retas. Erga os pés até a altura da cintura se es tivesse em pé. Toque as pontas dos pés tôdas as vêzes.

1 '

' '

• ? ••

·••a

.....

TABELA 6

Exercicio 1

a 4 f7 ••z t -Exercício 2

.. ... ª .. Exercício 4

Exercício 5

SEU NÍVEL DE CAPACIDADE FÍSICA

Cada grupo de idade tem um nível de Capacidade Física para atingir, isto é, um objetivo que deve tentar alcançar.

Os níveis de Capacidade Física dêste plano são baseados na expectativa de indivíduos medianos.

Em tôda média, sempre há indivíduos que a ultrapassam e outros que ficam aquém dela . No Plano 5BX e seus objetivos, isso significa que alguns homens serão capazes de progredir além do nível indicado, enquanto, de outro lado, haverá pessoas que nunca atingirão êsse nível médio.

Se você se sentir capaz de avançar nas tabelas além de seu nível de Capacidade Física, faça-o sem hes itar. Se, pelo contrário, experimentar grande dificuldade para aproximar-se dêsse nível , você deve parar no nível que sentir estar dentr0 de sua capacidade. f: impossível prever com precisão um nível para cada indivíduo que siga êste programa. Use os objetivos como guias e aplique-os com bom senso.

AQUI ESTÃO ALGUMAS SUGESTÕES:

Quando começar, vença o primeiro desejo de pular um dia; depois vença todos os desejos à medida que ocorram. f.s te programa de exercício tem muita atração . Quanto majs tempo você o executar, mais prazer sentirá nêle.

À medida que progredir no programa, você talvez encontre alg uns níveis c,.uase impossíveis de serem completados em 11 minutos . Esforce-se bastante nesse nível. Talvez leve alguns dias ou mesmo semanas. Depois , de repente você se verá avançando de nôvo.

Contar os passos no exercício 5 pode ser difícil. Às vêzes voe! poderá perder a con ta muito fàcilmente. Se tiver êsse problema, aqui está um meio fácil para resolvê-lo . Divida o número total de passos exigidos por 75 e anote o resultado. Coloque sôbre uma mesa ou cadeira ao alcance da mão uma fileira de botões, correspondendo

. ,,

ao númeró dêsse resultado . Conte seus primeiros 7 5 passos, faça ,• os dez movimentos exigidos e tire o primeiro botão. Repita a<é tirar todos os botões, fazendo assim todos os passos exigidos.

Para variedade, às vêzes pode-se substituir um exercício por outro da tabela anterior.

80

Impresso nu oficinas

SANTOS MARCONDES GRÁFICA EDITOR• L TOA.

Rua E1pit il o $1010, !208 - T•I. ~79 - 1859

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