A respiração e o Qigong A respiração no Qigong é por vezes chamada de Tu Gu Na Xin, cuja tradução significa “Expelir o velho, inspirar o novo”. A respiração no Qigong tem como objectivo aumentar a absorção do Qi Puro, o que aumenta a vitalidade do corpo, harmoniza o Qi e o Sangue de forma a promover a saúde e eliminar a doença. A respiração é também uma ligação entre o corpo e a mente e, ao controlar a qualidade e o movimento da respiração, pode-se modificar certas funções fisiológicas. Exercícios respiratórios são especialmente eficazes na redução da ansiedade, depressão, irritabilidade, tensão muscular e fadiga. Também são particularmente úteis em casos de hipertensão, hiperventilação, frio nos membros e fobias. O papel dos Pulmões na respiração e no Qi Como se sabe, os Pulmões controlam o Qi do organismo, embora o Qi do Rim também seja responsável na absorção do Qi (na inspiração, o Qi desce através do tórax e é recibido pelo Rim, que ajuda o Pulmão a regular a respiração). O Yuan Qi (Qi original) dever ser sempre nutrido pela energia dos alimentos e do ar. A absorção interna dos alimentos e do ar estão dependentes de uma boa circulação da energia dos Pulmões. Os antigos mestres de Qigong acreditavam que a saúde fisica e emocional eram profundamente afectadas pelos padrões respiratórios e pela quantidade de oxigénio que era absorvidada, em proporção à quantidade de dióxido de carbono que era expelida. Hoje em dia, comprova-se que uma respiração relaxada e natural causa as células a consumir menos energia e, por outro lado, a aumentar a reserva desta mesma. Os antigos mestres recomendavam uma respiração vigorosa no treino do Qigong e uma respiração mais suave depois do treino de Qigong de modo a nutrir e restaurar o Qi. Várias pesquisas científicas, conduzidas nos fins do século XX, verificaram que a respiração profunda no homem, produz a libertação de uma substância chamada “endorfina”, que afecta o cortex cerebral e ajuda o homem a esquecer e eliminar da memória receios e medos, actuando também no controle e regulação dos vários orgãos. Verificou-se também que a endorfina é eficaz na manutenção do conforto mental e físico. Padrões respiratórios e o efeito das emoções Os padrões respiratórios estão directamente ligados as emoções e pensamentos da pessoa. Uma mudança de uma destas condições afecta todas as outras. Todas as cinco emoções primárias têm um efeito na circulação do Qi e, consequentemente, no padrão respiratório.

1. A raiva faz o Qi subir. Um paciente com raiva terá a exalação mais forte que a inalação.

2. A tristeza e o pesar dissolvem o Qi. Um paciente triste terá a inalação mais forte que a exalação. (O suspirar é uma reacção do corpo de inspirar o Qi directamente para os Pulmões).

3. O medo faz o Qi descer, o choque dispersa o Qi. Um paciente assustado terá uma respiração acelerada, superficial e “presa” nos Pulmões como consequência do Rim não reter o Qi. Num paciente que sofreu um choque, a respiração pára e o Qi ataca o Coração.

4. A excitação retarda o Qi. Um paciente excitado terá uma respiração moderada mas irregular, com repentinas explosões.

5. A preocupação prende o Qi. Um paciente preocupado ou muito reflectido terá uma inalação curta e fraca, por vezes contida durante algum período de tempo seguida duma rápida inalação e exalação. Pode também suspirar durante longos períodos de tempo.

A relação entre a respiração e o sistema nervoso. Os seres humanos respiram continuamente durante todo o seu tempo de vida. Em média, 18 vezes por minuto, 1080 vezes por hora e 25920 vezes por dia. A respiração é, normalmente, um acto inconsciente, realizado devido apenas à necessidade fisiológica de trocas gasosas. Vários outros estudos, no entanto, conseguiram ligar as alterações dos estados emocionais à velocidade da respiração. Todos os orgãos e tecidos do corpo humano estão sobre o controle do sistema nervoso central, uma série de plexos e feixes que ligam o cérebro ao resto do corpo. As práticas respiratórias aumentam a circulação da energia por todo o organismo, estimulando assim o sistema nervoso central por inteiro, facilitando os reflexos e a troca de informação deste com o cérebro. Equilibram igualmente o sistema nervoso simpático e parasimpático, melhorando as funções estimuladoras e inibidores dos hormónos destes. Respiração e os orgãos digestivos Os orgãos digestivos, como o a cavidade bucal, o esôfago, o estômago, o duodeno, os intestinos grosso e delgado, etc desempenham um enorme número de funções fisiológicas essenciais nomeadamente a digestão e absorção de substâncias nutritivas no organismo. Se houver um desiquílibrio nessas funções poderão surgir dificuldades digestivas como dores abdominais, gastrites, úlceras, ptoses, alterações do trânsito intestinal, etc. Uma respiração abdominal profunda promove uma massagem contínua dos orgãos internos e digestivos. Entre todos os vários orgãos internos do corpo humano, o diafragma, que separa o tórax da cavidade abdominal, e os músculos abdominais estão sobre o controle da vontade humana, visto serem músculos voluntários. Entre as várias funções aqui se apresentam algumas que são melhoradas com a respiração abdominal:

• Estimulando, directa e indirectamente, o estômago, fígado, rins, intestinos favorecendo a secreção de enzimas digestivas e ajudando-as na absorção das substâncias nutritivas.

• Imprimindo um movimento rítmico ao intestino grosso e delgado, melhorando os movimentos intestinais.

• Eliminando a gordura excedente dos intestinos e da parede abdominal e melhorando a excreção de matérias residuais.

• Incentivando a absorção de líquidos e facilitando o funcionamento dos rins. A prática destes exercícios respiratórios pode ser acompanhada por borburismos, arrotos ou libertação de gases, o que indica uma boa realização do movimento abdominal. Respiração e sistema circulatório O sangue e os vasos sanguíneos do sistema circulatório funcionam como o meio de transporte vital do organismo. Ente os orgãos deste sistema, a aorta e a veia cava desempenham um papel decisivo, pois são responsáveis pelo transporte de substâncias nutritivas e oxigênio por todo o corpo e pela função de drenagem de produtos residuais. Quando o sangue não circula adequandamente, os músculos, ossos e as várias células do corpo deixam de receber o suprimento de oxigênio e recursos de energias necessários ao seu funcionamento. Da mesma forma, esses orgãos e células não eliminam o dióxido de carbono e outros resíduos que se acumularam no seu interior. Devemos também que uma circulação sanguínea inadequada pode privar o cérebro e suas células destes processos de trocas nutritivas. Isso pode provocar uma acidose e, em casos mais graves, a destruição irreversível das estruturas celulares. Os exercícios respiratórios aumentam a circulação do sangue pelo corpo, evitam o acúmulo do colestrol no sangue e retardam o estabelicimento de doenças como a arterioesclerose e a trombose. Aumenta também a circulação dos glóbulos vermelhos e brancos. Respiração e o sistema capilar Os capilares se expandem e contraem sobre o controle do sistema nervoso central. Um homem em repouso impulsiona cerca de 50 a 60 cm3 de sangue no sistema arterial a cada contração do coração. Em actividade, este volume de sangue aumenta para os 80 a 100cm3. É essencial que esta circulação seja uniforme de modo a reduzir o esforço do coração. Se os capilares se ampliam, um maior volume de sangue fresco é levado a todas as partes do corpo. Uma respiração plena e profunda permite que estes vasos se ampliem e reforça a expansão dos capilares sanguíneos. Há normalmente 2000 capilares por mm2 de tecido subcutâneo. Em repouso, apenas 5 destes 2000 capilares estão activos, em exercício respiratório ou actividades esportivas, todos estes 2000 capilares funcionam activamente na circulação do sangue. Eles pulsam com regularidade e actuam como pequenos corações na circulação do sangue. Os métodos de inalação e exalação profunda Nos exercícios respiratórios, a inalação é usada de forma a absorver o Qi universal e do ambiente de forma a tonificar. A exalação é usada de forma a eliminar o Qi tóxico (ou impuro) do corpo. Isto pode ser conseguido, por exemplo, através de visualização. O método de inalação profunda pode ter os seguintes efeitos no corpo:

• Estimular o sistema nervoso simpático • Contracção dos vasos sanguíneos

• Aumento da pressão arterial • Aumento do ritmo cardíaco.

Por outro lado, a exalação profunda pode ter o efeito oposto:

• Estimular o sistema nervoso parasimpático • Dilatar os vasos sanguíneos • Baixar a pressão arterial • Diminuir o ritmo cardíaco. A exalação profunda ajuda a energia Yin a descer, portanto actua em desíquilibrios que se manifestam por uma predominância do Yang Qi. A inalação profunda ajuda a energia Yang a subir, e tem um efeito de manter o Yang e acalmar a mente. Portanto, no ínicio deve-se focar a mente no método de exalação, de forma a estimular o sistema parasimpático e relaxar. Após essa fase, pode-se focar na inalação e exalação profunda.

Bases da Técnica Respiratória As técnicas respiratórias de Qigong consistem em exercícios de regulação, tonificação ou purgação de acordo com o fim pretendido. Há quatro bases que se devem seguir para atingir os resultados ideais:

1. Uma postura correcta antes do exercício. É necessário começar com uma fundação sólida e uma estrutura correcta. Os exercícios respiratórios só devem ser executados quando o praticante dominar a postura. De outro modo podem surgir efeitos adversos nesta prática (dores de cabeça, problemas emocionais, acúmulos de energia no peito ou dificuldades respiratórias).

2. Purificar e limpar o Qi do corpo. Após o alcance de uma postura correcta, o praticante foca a mente na exalação através da boca. Visualiza todos os canais obstruídos do corpo a serem purgados do Qi Impuro. A cada exalação deve-se relaxar cada vez mais o corpo. De seguida, devem inalar o Qi puro através do nariz. Aqui usa-se a técnica da Respiração Abdominal Natural que iremos focar adiante. O corpo continua a relaxar a cada respiração.

3. Tonificar e purgar o Qi. Depois do Qi do corpo ser purificado, o praticante foca a sua intenção em todos ou alguns orgãos específicos que precisem de ser purgados. Estes exercícios incluem a focalização na exalação e/ou a exalação de sons específicos dos orgãos a serem purificados. Depois desta etapa, o praticante pode então dar início a tonificação do Qi. Isso inclui a focalização da atenção na inspiração bem como a visualização de cores específicas dos orgãos a ser tratados.

4. Regular o Qi. Depois da prática respiratória, a etapa final consistirá em atingir uma respiração natural, longa e profunda. Uma respiração acelerada causa o Fogo interno do corpo a escapar para os poros, resultando numa aceleração do Coração, excesso de calor e irritabilidade. Uma respiração normal consiste num padrão regular de exalação e inalação. O praticante deve evitar acelerar este padrão, caso contrário, o ritmo da respiração é interrompido e leva a um desvio na circulação do Qi.

As Sete Técnicas de Respiração

As Sete Técnicas ajudam a regular os sintomas causadas pelo Excesso do Yang e Deficiência do Yin, que são manifestadas por demasiada energia na parte superior do corpo e por uma fraqueza da energia na parte inferior do corpo. Normalmente,toda a inalação é feita pelonariz e a expiração é feita pela boca. A inalação e a exalação pelo nariz tb sãoimportantes, mas devem apenas ser utilizadas quando o paciente estiver desenvolvido uma condição de maior quietude. Toma-se esta medida para prevenir que o paciente volte ao seu padrão de respiração superficial inicial, até que o método de Respiração Abdominal Profunda seja aperfeiçoado.

. 1. Respiração Abdominal Natural A Respiração Abdominal Natural é também chamada de Respiração Natural e é usada em conjunto com uma concentração mental. Neste método o abdómen expande-se na inalação e contrai-se na exalação. Este método aumenta, naturalmente, os movimentos peristálticos do corpo, massaja os orgãos internos, aumenta o movimento do Qi dos Rins até ao Dantian Inferior. Devido as diferenças na fisiologia entre homem e mulher, o Método de Respiração Abdominal Natural é dividido em Respiração Natural Tóraxica, Respiração Natural Abominal e uma combinação das duas.

2. Método Longo e Profundo de Respiração Abdominal (Wen Huo) É uma respiração suave que consiste numa respiração natural, lenta e profunda.

a) No príncipio da respiração, inalar até ao períneo, sentindo o abdómen inferior a expandir em todas as seis direcções:

• Do fundo: base do períneo. • Da frente: até ao osso púbico e umbigo. • De trás: até ao cóccix e Mingmen. • Da direita: até à anca e costelas. • Da esquerda: anca e costelas. • De cima: base do diafragma

b) Enquanto inalamos, sentir o ar a expandir e a encher a cavidade toráxica superior. O torso é expandido em todas as direcções:

• Do fundo: topo do diafragma. • Da frente: plexo solar, Coração. • De trás: base das costelas, espinha e ombros. • Da direita: costelas. • Da esquerda: costelas. • Do topo: garganta e pescoço. c) Após toda esta expansão, contrair a pélvis de forma a aumentar a capacidade

de armazenar a energia. Exalar o ar desde o tórax até ao adbómen inferior.

3. Método Reverso de Respiração Abdominal Este método consiste na contração do abdómen (e ânus) aquando da inspiração e expansão deste na expiração. É a principal respiração na terapia de emissão de Qigong, devido ao aumento da pressão do ar e da energia. Aumenta o fluxo de energia para as extremidades e tem um maior efeito em ascender o Qi das pernas até ao cérebro. Este método não é aconselhável para relaxamento nem na prescrição a pacientes com hipertensão ou excesso de Yang na parte superior do corpo, visto que este tipo de pacientes já fazem este tipo de respiração naturalmente Este tipo de respiração causa uma constricção dos vasos sanguíneos e pode aumentar problemas cardíacos e causar dores de cabeça.

4. Método de Exalação Profunda (Wu Huo) Wu Huo traduz-se em “respiração vigorosa”. É executada com uma forte intenção consciente. Pode aumentar a reacção do sistema nervoso parasimpático, dilatar os vasos e diminuir a pressão arterial. Expele-se o Qi pela boca e segue-se com uma inalação curta.

5. Método de Manter a Respiração Abdominal Este método aumenta a circulação de Sangue e reduz o edema nos tecidos, aumentando a microcirculação. É usado também para tornar a respiração mais profunda ao conter a respiração durante um breve período de tempo. Um método de Manter a Respiração Abdominal, conhecido como “Duas Respirações” consiste em apenas uma inalação pelo nariz até ao Dantian Inferior, manter a respiração o maior tempo possível sem sentir tensão (embora uma certa pressão seja normal) e exalar pela boca. 6. Método da Respiração do Vento Consiste na inalação e exalação pelo nariz. É chamado de Método de Respiração do Vento porque envolve uma respiração mais superficial que ressoa pela cavidade nasal. Este tipo de respiração purifica e aquece o ar à medida que passa pelo nariz, resultando na oscilação do ar que estimula a glândula pituitária, fortalecendo assim o sistema endócrino. É especialmente útil nas pessoas com problemas de Pulmões. 7. Método de Sopro (Ou vibração) É um método popular de uso de sons terapêuticos (ou tons) de modo a purgar os factores patogénicos ou para regular os orgãos internos. A pronunciação é baseada na ressonância de sons de forma a estimular orgãos específicos. Há 2 sistemas principais: Os Seis Sons Curativos e Ressonância de Sons para o Tratamento de Tumores e Cancro. O primeiro é usado para regular, fortalecer ou desintoxicar os orgãos. É usado normalmente em patologias agudas ou menos sérias. A segunda é usada de forma a vibrar e destruir tecidos malignos e a conter o crescimento das células nos pacientes com doenças graves. É prescrito em pacientes com quistos, tumores e cancros.

A escolha dos orgãos e o número de vezes para pronunciar cada som é determinado pela constituição física e energética de cada pessoa. Cada som vibra num orgão ou sistema particular e músculos adjacentes. À medida que se vai praticando este método, os orgãos e músculos adquirem uma memória da vibração específica, que pode ser reproduzida através de concentração mental. Não só os canais e orgãos são harmonizados, mas também as cavidades que circundam estes orgãos.

Tonificação e Dispersão na Respiração O primeiro passo consiste sempre em estar atento à respiração. Através da respiração, os síndromes de Excesso e Deficiência podem ser harmonizados.

1. A inalação é usada para tonificar o Qi. A duração da inalação deve ser maior do que a exalação. Os seguintes métodos deve ser usados:

• Mais inalação, menos exalação. • Inalação mais profunda, exalação mais rápida. • Concentração na inalação.

2. A exalação é usada para purgar e reduzir o Qi nos casos de Excesso. A duração da exalação deve ser maior do que a inalação. Os seguintes métodos devem ser usados:

• Mais exalação e menos inalação. • Inalação mais curta, exalação mais profunda. • Concentração na exalação.

Exemplo de Exercícios Respiratórios

1. Exercício para Digestão (3-5 minutos) Este exercício tem como objectivo activar o sistema digestivo e eliminador e melhorar a função metabólica do processo digestivo, assimilação e absorção.

1.1 Inspire lentamente durante dois segundos, fazendo um esforço para expandir o abdómen. Expire durante um segundo soltando todo o ar, deixando o abdómen retornar à sua posição normal sem o contrair. Execute cinco vezes este exercício e descanse. Volte a repetir mais cinco vezes.

1.2 Inspire durante um segundo, expandindo o abdómen rapidamente. Em seguida, expire lentamente durante dois segundos, contraindo gradualmente o abdómen – faça força nos músculos abdominais. Repita cinco vezes sem parar e descanse. Repita mais cinco vezes.

1.3 Inspire durante dois segundos, expandindo o abdómen. Expire durante dois segundos, contraindo o abdómen. Repita cinco vezes seguidas e descanse. Repita mais cinco vezes. Para aqueles que tem um sistema digestivo fraco, estes exercfcios podem ser praticados meia hora antes das duas refeições principais como complemento dos exercícios matinais. 2. Exercício Coração e Pulmões (5-7 minutos) O sistema nervoso autónomo regula as funções do corpo, tais como as secreções digestivas, batimentos cardíacos, movimentos pulmonares, etc. Através de uma combinação de respiração controlada com a regulação do movimento dos pulmões, o sistema nervoso autónomo pode ficar sob o nosso controlo consciente. Esta técnica de respiração afecta o funcionamente do coração e pulmões. 2.1 Inspire lentamente durante dois segundos, expandindo o abdómen. Expire durante um segundo soltando todo o ar, deixando o abdómen retornar à sua posição normal. Repita cinco vezes seguidas e descanse durante alguns segundos. Em seguida, inspire durante três segundos, expandindo o abdómen o máximo que puder. Expire durante um segundo soltando o ar rapidamente, deixando o abdómen retornar à sua posição normal. Repita cinco vezes e descanse alguns segundos.

2.2 Inspire durante um segudo, expandindo o abdómen rapidamente. Expire lentamente durante dois segundos, contraindo o abdómen. Repita cinco vezes continuamente e descanse durante alguns segundos. Inspire durante um segundo, expandindo a abdómen rapidamente. Expire devagar durante três segundos, contraindo o abdómen e fazendo força. Repita cinco vezes e descanse.

2.3 Inspire durante dois segundos, expandindo o abdómen. Expire durante dois segundos, contraindo o abdómen. Repita cinco vezes seguidas e descanse durante alguns segundos. Inspire durante três segundos expandindo o abdómen. Expire durante três segundos contraindo o abdómen, sem exagerar. Repita cinco vezes e descanse.

2.4 Inspire durante dois segundos expandindo o abdómen – mantendo o abdómen nesta posição,continue a inspirar durante mais dois segundos, dilatando o tórax o máximo possível, mas sem forçar. Agora expire devagar durante quatro segundos, permitindo ao peito e ao abdómen contraírem-se naturalmente. Respire normalmente algumas vezes e repita mais uma vez o exercfcio acima descrito.

Total de inspiração: 2 +2 = 4 segundos Expiraçao: 4 segundos Repita cinco vezes e descanse entre cada vez.

Este último exercício ajuda a controlar a circula~ao cardiovascular, a melhorar a capacidade pulmonar e a activar o processo de oxigenação de todo o corpo. A prática regular deste exercício meia hora antes das refeições melhora a transformação dos nutrientes em energia para uma melhor utilização celular. Outros Exercícios em Qigong