Os Segredos da Respiração - Bem Vindo a Uma Vida...

Os Segredos

da Respiração

Amanda Dreher

5 Práticas para Transformar Sua Vida

Sumário

Apresentação .......................................................................................................... 03

Respiração ............................................................................................................... 06

Respiração pelo nariz ......................................................................... 09

Por que bocejamos? ........................................................................... 09

Respiração X Postura .......................................................................... 10

As 3 Fases da Respiração ........................................................................................ 11

1 – Respiração Superficial ou Alta ...................................................... 12

2 – Respiração Média ou Intercostal .................................................. 12

3 – Respiração Profunda ou Abdominal ............................................ 12

Exercícios Respiratórios .......................................................................................... 14

Respiração Abdominal com Retenção .................................................................... 15

Respiração Alternada .............................................................................................. 16

Respiração da Abelha .............................................................................................. 18

Respiração Refrescante ........................................................................................... 19

Respiração em Degraus .......................................................................................... 21

Mensagem Final ...................................................................................................... 22

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Apresentação

Você já parou para pensar na importância da respiração?

Para estar vivo, é preciso respirar. A respiração é o nosso primeiro e último ato na vida, fazemos o movimento de inspirar e expirar até 22 mil vezes por dia! Ela é fonte de energia vital.

Como o processo de respirar acontece de forma natural, não nos preocupamos com ela... Mas, se observarmos como respiramos vamos descobrir como estamos.

A forma como respiramos também é um dos fatores de intoxicação do organismo, contribuindo para a ansiedade, estresse, dores de cabeça, tensão no corpo, cansaço, insônia, azia, prisão de ventre, problemas cardíacos, alergias, enfim, muitos desequilíbrios que afetam cada vez mais pessoas no mundo todo.

E o melhor de tudo, é que podemos controlar as emoções, mudar estados mentais, ter mais energia física através de técnicas respiratórias específicas.


Os exercícios respiratórios, amplamente utilizados na yoga e em práticas orientais, agora recebem a atenção da ciência. Universidades promovem pesquisas comprovando os benefícios da respiração correta, veja alguns estudos publicados na revista Veja:

>>> Ansiedade e Síndrome do Pânico

“Estudos do Laboratório de Pânico e Respiração da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) mostram que 70% dos pacientes que sofrem de distúrbios de ansiedade conseguem diminuir em até 60% a dose de antidepressivos e ansiolíticos depois de seis meses praticando respiração diafragmática.”


"Estou convencido de que os padrões de respiração têm grande impacto até sobre o sistema imunológico".

David Anderson (cientista americano do National Health Institutes, o órgão responsável por pesquisas e políticas públicas de saúde nos Estados Unidos, que coordena o maior estudo já feito no país sobre a relação entre respiração e saúde).

>>> Hipertensão Arterial

Em 2002 a FDA (Food and Drugs Adminsitration) liberou um dispositivo chamado Resperate, aparelho que dita o ritmo respiratório, criado por médicos israelenses. A prática de quinze minutos diários por um período de dois meses provocou uma redução média da pressão arterial de 15 por 9 para 14 por 8, sendo que em 10% dos 507 casos estudados a hipertensão desapareceu.

>>> Dor Crônica

Para a Universidade Stanford, os exercícios respiratórios são vistos como uma ferramenta para enfrentar a dor crônica com menor grau de desconforto. "Eles permitem encarar crises com menos medicação. A dor crônica tem um fator emocional, que ativa o sistema simpático e, consequentemente, aumenta a tensão muscular. O controle da respiração permite que o corpo fique mais relaxado", explica o anestesista Ravi Prasad.


Respiração"Assim como as folhas se movem ao vento,

a mente se move ao sabor da respiração.

Quando a respiração se torna regular e tranquila,

tem o efeito de neutralizar a mente.

Quando você sustenta a respiração, sustenta a alma."

B.K.S. Iyengar

A respiração é a manifestação física da energia vital – prana. Ela é a ligação entre o corpo e a mente.

A respiração é algo que simplesmente acontece. Não precisamos nos esforçar para respirar, ela é produzida pela inteligência inerente ao corpo, e é o nosso primeiro e último ato na vida.

Como não exige atenção ou esforço, acabamos por respirar de forma automática, e muitas vezes superficial, fazendo uma respiração curta, tanto na inspiração como na expiração.

Sendo que o ato de respirar está intimamente ligado aos estados mentais e emocionais, acabamos nos desequilibrando por não sabermos respirar corretamente.

* O Consciente é governado pelo Sistema Nervoso Central (SNC)

* O Inconsciente é governado pelo Sistema Nervoso Autônomo (SNA)

Respirar é função do SNA, está no inconsciente. Portanto a respiração é a ponte do inconsciente para o consciente.

A respiração é a única função do SNA que podemos interferir e controlar.

C

Consciente

Inconsciente

Respiração


Os hábitos da vida moderna, onde passamos horas sentados em frente ao computador ou à televisão, em ambientes fechados com ar condicionado ou micro-ondas, o excesso de trabalho e compromissos, enfim, tudo isso gera deficiência de prana (energia vital) em nosso organismo.

Temos grande dificuldade com a expiração, o soltar o ar. Como não esvaziamos bem os pulmões, eles ficam cheios de ar viciado (gás carbônico), e, assim, quando tentamos inspirar o oxigênio – que é a fonte de energia para o nosso cérebro –, não temos espaço.

InspirAr - Inspira Ação - CaptAR para poder AGIR

ExpirAr - Deixar Sair os excretos, toxinas, impurezas e densidades para sentir, pensar e AGIR purificadamente

Nós, seres humanos modernos, só inspiramos 30% do ar que deveríamos colocar para dentro do corpo para nutrir as células do corpo físico ,e também para nutrir de energia vital o nosso corpo energético – que é o responsável pelos pensamentos e sentimento.

Desta forma, com falta de oxigênio e energia vital, e sobrando gás carbônico, temos um corpo intoxicado e desvitalizado, propenso a doenças e desequilíbrios emocionais .

OXIGÊNIO GÁSCARBÔNICO


Quando respiramos conscientemente de forma leve e tranquila, os pensamentos, os sentimentos e o corpo também se tornam leves, tranquilos e lúcidos.

Dessa forma criamos espaço interno, nos afastamos dos pensamentos, que é tão precioso quando meditamos.

Podemos utilizar a respiração para controlar as emoções negativas, dissolver o estresse, ativar ou sedar a mente, liberar tensão, limpar o corpo energético, promovemos uma verdadeira transformação em nossas vidas quando respiramos conscientemente.

“Se quiser ter o controle sobre sua vida, o segredo é conseguir controlar o prana.

E, se quiser controlar o prana, o melhor lugar para começar é pelo controle da

respiração, porque ela é a manifestação mais palpável do prana.”

Swami Saradananda

"Ao amadurecermos, percebemos as ameaças do ambiente e adotamos uma respiração defensiva, ou seja, enrijecemos a parede do abdômen e efetuamos uma respiração curta com movimentação predominantemente do tórax“ – José Roberto Leite, chefe do Núcleo de Medicina Comportamental da Universidade Federal de São Paulo (em reportagem da revista Women’sHealth)

Observe um bebê respirando enquanto ele dorme....

Sua barriga sobe e desce devagar.


Respirar pelo nariz

A respiração deve ser sempre nasal, tanto na inspiração como na espiração, pois as narinas são revestidas por pelos microscópicos que filtram o ar inalado de poeira, pólen, germes protegendo o sistema respiratório.

A respiração nasal também umedece o ar que entra para manter as mucosas úmidas; permite que os seios nasais aqueçam o ar inalado, pois o ar frio irrita o sistema respiratório; limpa os seios da face, as cavidades internas atrás das maçãs do rosto e da testa evitando dores de cabeça.

Por tudo isso, só devemos usar a boca para respirar quando as narinas estiverem trancadas, quando precisamos de mais ar como no final de uma atividade aeróbica, ou ainda, quando for proposto por um pranayama (exercício respiratório) com uma finalidade específica.

Além de tudo isso, a respiração bucal gera ansiedade.

Por que bocejamos?

O bocejo ou o suspiro, sempre ocorre de forma espontânea, e quem nunca passou por uma situação em que não conseguia parar de bocejar?

Sempre que nos sentimos exaustos ou entediados, o nosso organismo nos obriga a esvaziar completamente os pulmões – seja através de um bocejo ou suspiro – para forçar a entrada de oxigênio fresco, e assim revitalizar a nossa energia.

O ato de bocejar indica que um ajuste energético esta ocorrendo em nosso corpo energético ou aura.


Respiração X Postura

Você deve estar pensando.... “O que a postura tem haver com a respiração?”

Tudo!

Preste atenção em como esta a sua postura agora mesmo:

Sua coluna está reta? Como está suas costas e ombros? Estão curvados para frente?

A má postura, gera uma pressão desnecessária sobre o abdômen, comprimindo o diafragma e impedindo que a respiração aconteça de forma correta.

O segredo é coluna reta, peito aberto e ombros relaxados.

Se você sofre com a má postura, existem algumas posturas de yoga que podem ajudar você a melhorar a postura e a capacidade respiratória.


As 3 Fases da Respiração

É muito importante nós entendermos como funciona a respiração. Para isso, precisamos ter consciência do diafragma. Conforme a representação abaixo, o diafragma é o musculo que divide o tórax do abdômen.

Quando INSPIRAMOS: o diafragma DESCE. Quando EXPIRAMOS o diafragma sobe. E, é o diafragma o responsável pelo controle emocional.

Quem nunca passou por uma situação de tensão ou descontrole, e ouviu aquela famosa frase: “respira fundo!”

O que ocorre é que normalmente respiramos de forma superficial, sem movimentar o diafragma. Imagina então em uma situação de estresse, aí sim é que a respiração fica ainda mais superficial.

Precisamos reaprender a respirar de forma completa, movimentando o diafragma e o abdômen durante a respiração. Por isso, vou explicar aqui as três fases da respiração, para podermos fazer a Respiração Completa.


1 – Respiração Superficial ou Alta

Esta respiração acontece na parte superior do tórax, logo abaixo das clavículas. É uma respiração curta e superficial, que conduz pouquíssimo oxigênio para os pulmões.

Algumas pessoas passam grande parte da vida respirando desta forma, isso gera tensão muscular no abdômen e tronco e ainda conduz a estados de ansiedade, angústia e nervosismo.

Para perceber a respiração alta, coloque as mãos logo abaixo das clavículas e sinta o movimento do externo ao inspirar (subindo) e ao expirar (descendo). Faça isso respirando de forma bem lenta.

2 – Respiração Média ou Intercostal

Esta respiração acontece na altura das costelas, é mais profunda que a respiração alta conduzindo um volume maior de oxigênio aos pulmões.

Para observar esta respiração, coloque as mãos na lateral das costelas, e quando inspirar sinta as costelas se expandindo lateralmente, e quando expirar sinta as costelas se recolhendo para dentro.

3 – Respiração Profunda ou Abdominal

Esta é a respiração que se processa na parte baixa dos pulmões. Permite um maior fluxo de ar e exige o mínimo de esforço fisiológico. Fazemos esta respiração diafragmática durante o sono, em estados de descanso, relaxamento ou meditação.

Para respirar profundamente, é importante utilizar o diafragma ao realizar a respiração. Para perceber esta respiração, posicione as mãos sobre o abdômen, quando inspirar perceba o movimento do abdômen subindo, e quando expirar, perceba o movimento do abdômen descendo (como se o umbigo fosse colar na coluna).

Quando respiramos profundamente, é inevitável deixarmos o nosso estado de estresse e encontrarmos um estado de calma. A respiração baixa vitaliza os órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento. Elimina a ansiedade e predispõe a uma atitude mais aberta e receptiva. Psicologicamente, corresponde a estados de harmonia, paz, realização pessoal, expansão do ser. A pessoa relaxa e tende a aceitar a realidade tal como é.


Respiração Completa

A respiração completa promove o aumento da capacidade pulmonar, desintoxica o organismo, oxigena as células, libera as tensões somatizadas no corpo físico e equilibra as emoções.

Quando respiramos desta forma, uma maior quantidade de oxigênio e de energia vital é absorvida. Gerando um sentimento de paz, harmonia e felicidade.

Para respirar de forma completa, a inspiração deve começar enchendo a região abdominal, logo a região intercostal e finalmente a parte alta dos pulmões. A expiração se faz de forma oposta: você solta o ar da parte alta, depois da parte média e por fim da região abdominal.

INSPIRA: 3 – 2 – 1

EXPIRA: 1 – 2 – 3

Imagine como se a sua respiração fizesse o movimento da onda do mar: subindo e descendo.

12

3


Exercícios Respiratórios

A respiração é algo que acontece de forma natural, mas nós podemos interferir neste processo, fazendo alguns exercícios respiratórios, que no yoga são chamados de pranayama.

Pranayama, é uma palavra sânscrita que significa a nossa capacidade de expandir o prana – energia vital – através de um controle voluntário.

O segredo para uma vida feliz, é controlar a respiração. Se respiramos de forma longa e profunda, acalmamos todo o metabolismo e geramos um estado de paz interior.

Você vai aprender agora, alguns exercícios respiratórios, cada um deles com uma finalidade específica. O importante é praticar, se você apenas ler tudo isso, não vai sentir as transformações em sua vida.

E lembre-se: sempre respeite o seu limite. Se um exercício respiratório gerar desconforto, tontura intensa ou dor, ele não serve para você, pelo menos neste momento. Faça outras práticas e retorne a ele alguns dias depois.

Como a respiração é a responsável pelo equilíbrio das nossa emoções, bem como dos nossos pensamentos. Quando mudamos a respiração, mudamos as emoções, que alteram os pensamentos, que promovem mudanças no corpo físico.

Segundo Swami Sivananda, na tradição hindu, diz-se que o nosso tempo de vida na Terra não é contato pelos dias, mas sim pelo número de respirações.


Respiração Abdominal com Retenção

Como fazer:

Deitado com as pernas dobradas e o joelhos apoiados um contra o outro, acomode o corpo bem confortável e posicione as mãos sobre o umbigo. Se for fazer esta respiração sentado, mantenha a coluna reta e as mãos sobre o abdômen.

Inspire lentamente pelas narinas , sentindo o ar entrando e enchendo a parte baixa dos pulmões, fazendo com que seu abdômen cresça.

Retenha o ar por alguns instantes mantendo a consciência da retenção no diafragma. Isso é importante para não gerar ansiedade ou sensação de sufocamento, que ocorre quando seguramos o ar na região da garganta.

Expire devagar, deixando o abdômen descer lentamente, como se quisesse que o umbigo encostasse na sua coluna. É importante expirar todo o ar.

Faça este exercício por 10 minutos, duas vezes ao dia.

Para avançar neste exercício, você pode contar o tempo de inspiração, de retenção e de expiração. Deve ficar assim: 1:1:2 – o que significa que você vai inspirar em 1 tempo, reter o ar em 1 tempo, e expirar em 2 tempos. Exemplo: inspire contando até 3 ou até 4, retenha o ar contando até 3 ou até 4, e expire contando até 6 ou até 8.

E com a prática você pode ir aumentando este tempo, sempre respeitando o limite que fique confortável para você.

Indicação:

Ansiedade

Estresse

Insônia

Azia e má digestão

Prisão de Ventre


Respiração Alternada – Nadi Sodhana

Como fazer:

Sentado com a coluna reta, verifique se as duas narinas encontram-se desobstruídas.

Faça Vishnu Mudra* – com a mão dominante dobre os dedos indicador e médio –e use este gesto para controlar a entrada de ar nas narinas.

E com a outra mão faça Jnana Mudra – unindo a ponta do polegar com a ponta do indicador, deixando os outros dedos esticados – o mudra da concentração.

*Mudra – são gestos feitos com as mãos que funcionam como antenas energéticas, nos ajudam a sintonizar com frequências vibratórias específicas.

Para destroPara canhoto

Indicação:

Estresse

Insônia

Problemas Cardíacos

Doenças Pulmonares

Cansaço Mental

Labirintite e tontura


Feche a narina direita, e comece inspirando pela narina esquerda.

Feche a narina esquerda e expire pela narina direita. Inspire pela narina direita.

Feche a narina direita e espire pela narina esquerda. Inspire pela narina esquerda ... e assim sucessivamente

Inspire e expire alternando as narinas. Faça este exercício respiratório com os olhos fechados, voltados para o ponto entre as sobrancelhas.

Faça este exercício por alguns minutos, e com a prática vá aumentando o tempo de duração.

Depois que você já estiver fazendo este exercício de forma natural, comece a contar o tempo assim: 1:2 – Inspire em 1 tempo, e expire em 2 tempos. Exemplo: inspire contando até 3, e expire contando até 6. A medida que você vai avançando na prática, vá aumentando o tempo.

Para aprofundar mais ainda, você pode introduzir primeiramente retenção de pulmão cheio. E depois que já tem muita experiência mesmo, pode introduzir a retenção de pulmão vazio. Siga a tabela abaixo:

Importante: não pule etapas e respeite seu ritmo natural.

Inspiração RetençãoPulmão cheio

Expiração Retenção Pulmão vazio

3 0 6 0

4 0 8 0

4 4 8 0

4 8 8 0

4 8 8 4

5 10 10 5


Respiração da Abelha - Bhramari

Como fazer:

Sentado com a coluna reta, feche bem os ouvidos com os dedos indicadores, ou com os polegares. Mantenha seus ombros relaxados e os olhos fechados.

Inspire naturalmente pelas narinas, e ao expirar, solte o ar pelas narinas mantendo a boca fechada, e produza um som contínuo como o som da abelha.

Concentre-se no som emitido.

Faça de 15 a 20 repetições.

É um ótimo exercício respiratório para fazer antes de dormir, antes de meditar, e até mesmo antes de estudar.

Indicação:

Hipertensão

Ansiedade

Raiva

Insônia

Tensão mental (preocupações)

Dor de cabeça


Respiração Refrescante - Sitali

Como fazer:

Para praticar sitali, você precisa conseguir curvar a língua como um canudinho.

Sentado com a coluna reta e os ombros relaxados, abaixe o queixo levemente, curve a língua longitudinalmente, fazendo um canudinho e projete-a para fora da boca. Inspire suavemente pelo “canudo” formado pela língua enquanto lentamente levanta o queixo para o teto, apenas o quanto for confortável para o pescoço. No fim da inspiração, retraia a língua e feche a boca.

Expire lentamente pelas narinas enquanto leva o queixo a uma posição neutra.

Repita por 10 a 15 respirações. Em períodos mais estressantes, você pode fazer até duas vezes ao dia.

Indicação:

Ansiedade

Estresse

Raiva

Azia

Hipertensão

Desequilíbrios da Menopausa

Falta de concentração


A habilidade de curvar a língua é genética. Se você não consegue, experimente uma técnica alternativa chamada Sitkari Pranayama, que oferece os mesmos efeitos:

Sitkari pranayama:

Abra a boca levemente com a língua logo atrás dos dentes. Inspire lentamente pelo espaço entre os dentes de baixo e de cima, deixando o ar inundar a língua enquanto levanta o queixo. No fim da inspiração, feche a boca e expire pelas narinas enquanto lentamente leva o queixo de volta à posição neutra.

Estas respirações são conhecidas como refrescantes, porque quando inspiramos permitindo que o ar passe pela língua e boca tem um efeito refrescante e calmante do sistema nervoso.

É ótimo para fazer no verão.


Respiração em Degraus - Viloma

Como fazer:

Você vai literalmente respirar em degraus, ou seja, com paradas.

Sentado com as costas eretas, elimine todo o ar dos pulmões.

Inspire enchendo a parte baixa dos pulmões por um ou dois segundos. Faça uma pausa retendo o ar por um ou dois segundos – use sempre o diafragma para reter o ar. Inspire novamente preenchendo a parte média dos pulmões por um ou dois segundos. Segure novamente o ar por um ou dois segundos. Continue inspirando durante um ou dois segundos. Retenha o ar novamente pelo mesmo tempo. E repita esse processo até que seus pulmões estejam cheios. Você de fazer de 3 a 5 paradas, dependendo da sua capacidade pulmonar.

Expire lenta e profundamente pelas narinas, soltando o diafragma aos poucos esvaziando completamente os pulmões.

Faça pelo menos dez a quinze repetições.

Indicação:

Pressão baixa

Doenças Pulmonares

TPM

Estresse e tensão

Desintoxicante

Oscilações de Humor


Mensagem Final

Quando respiramos de forma consciente criamos espaço interno, nos tornamos plenamente conscientes do Todo, suspendemos a atividade mental e nos posicionamos num nível acima das ansiedades e frustrações da mente.

Quando criamos espaço interno nos tornamos livres, e só quando somos livres do passado e do futuro é que somos realmente felizes.

A respiração é um excelente objeto de meditação, porque na verdade ela não é um objeto em si, pois não tem contorno nem forma; é a “menor coisa” que, segundo Nietzsche, constitui a "melhor felicidade".

Desejo que você seja feliz e realizado.

Namastê,

Amanda.

“Ao tomarmos consciência da respiração, nos vemos forçados a nos concentrar no momento presente - o segredo de toda a transformação interior, espiritual. Sempre que nos tornamos conscientes da respiração, estamos absolutamente no presente. Percebemos também que não conseguimos pensar e nos manter conscientes da respiração ao mesmo tempo.” (Eckhart Tolle)

Fontes de Pesquisa

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CAIRO, Cristina. A cura pela meditação. São Paulo. Mercuryo, 2005.

CHOPRA, Deepak. A fonte da vida. Rio de Janeiro. Best Seller, 2009.

GERBER, Richard. Medicina vibracional – uma medicina para o futuro. São Paulo. Cultrix, 1988.

GIMENES, Bruno; Cândido Patrícia. Evolução Espiritual na prática. Nova Petrópolis. Luz da Serra, 2009.

GOMES, Horivaldo. Yoga Integral. Rio de Janeiro. Pallas, 2007.

HANH, Thich Nhat. Para viver em paz. Petropolis. Editora Vozes, 2009.

HERMOGENES, Jose. O que é Yoga. Rio de Janeiro. Nova Era, 2011.

JUDITH, Anodea. Rodas da Vida – Um guia completo para você entender o Sistema de Chakras. Rio de Janeiro. Nova Era, 2010.

KUPFER, Pedro. Artigo publicado na Revista Prana Yoga Journal e reproduzido pelo site http://www.eyoga.com.br

KUPFER, Pedro. Yoga Prático.

PACKER, Maria Laura Garcia. A senda do Yoga. Brasilia. Editora Teosófica, 2008.

PRABHAVANANDA, Swami; VIJOYANANDA, Swami. O eterno companheiro: Vida e ensinamentos de Swami Brahmananda. São Paulo. Vedanta, 2011.

SHARAMON, Shalila; BAGINSKI, Bodo. Chakras mandalas de vitalidade e poder. São Paulo. Pensamento, 1988.

STONE, Joshua. Psicologia da Alma. São Paulo. Pensamento, 2006

SWAMI, Saradananda. Os Segredos da Respiração. São Paulo. Publifolha, 2009.

TOLLE, Eckart. O Despertar de uma Nova Consciência. Sextante.

TRUCOM, Conceição. Mente e Cérebro Poderosos. São Paulo. Cultrix, 2010.

Sites:

Revista Veja:

http://veja.abril.com.br/091209/pausa-respirar-p-182.shtml

Revista Women’s Health:

http://mdemulher.abril.com.br/saude/reportagem/vida-saudavel/respirar-corretamente-ajuda-aliviar-problemas-saude-662665.shtml

Youtube – Vídeo O Segredo 2 – Como Meditar: https://www.youtube.com/watch?v=KulE3ocK7nU&list=PLXK-anLCAuHbPPx8g5_WXRGqLV5H0CDE8

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