APOSTILA 9 ANO HANDEBOL.pdf

9 ANO

FABRCIO RAMALHO DA COSTA

GERSON APARECIDO DE SOUZA JUNIOR

ISMAEL FRANCO DE SOUZA

MARCOS PAULO DA SILVA COSTA

RUBENS VAZ

COLGIO DA POLCIA MILITAR DE GOIS

POLIVALENTE MODELO VASCO DOS REIS

2014

APOSTILA DE EDUCAO FSICA

2

A Educao Fsica no Colgio da Polcia Militar de

Gois Polivalente Modelo Vasco dos Reis busca atender as

necessidades dos alunos quanto prtica desportiva e

desenvolvimento scio-motor contemplando as diretrizes

da educao bsica atendendo as orientaes oferecidas

pelos Parmetros Curriculares Nacionais em concomitncia

com a Secretaria de Educao do Estado de Gois e o

Projeto Poltico Pedaggico do Colgio da Polcia Militar de

Gois Polivalente Modelo Vasco dos Reis, de forma a

contribuir com o processo de construo da cultura

corporal, por meio da participao de atividades que

valorizem a realizao do homem, respeitando todos os

aspectos da dimenso humana e do meio ambiente.

Desta forma, a Seo de Educao Fsica e Desporto

elaborou esta srie de apostilas, fruto do estudo, pesquisas

e experincia de seus professores, com o objetivo de

oferecer subsdios tericos para os alunos deste Colgio.

Vale ressaltar que este no se trata de um documento

definitivo, mas apenas de um instrumento inicial de estudo

dos contedos contemplados em nossa proposta

pedaggica. Esperamos, contudo que o interesse pelas

prticas corporais possa fazer parte da rotina dos alunos.

Equipe de Educao Fsica CPMG PMVR

APRESENTAO

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Captulo 1 Handebol ................................................................ 4

Exerccio de Fixao Captulo 1 ................................................. 8

Captulo 2 Basquete ............................................................... 10

Exerccio de Fixao Captulo 2 ............................................... 18

Captulo 3 Vlei....................................................................... 22


Captulo 4 Atividade Fsica e Sade ........................................ 32


Captulo 5 Sedentarismo ........................................................ 37


Captulo 6 Natao e Acidades Aquticos ............................. 41


SUMRIO

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Tticas no Handebol

O handebol um jogo que exige movimentao constante. Portanto, para que no haja confuso, importante que toda a equipe saiba movimentar-se conjuntamente dentro da quadra e que cada jogador conhea a prpria funo. Os tcnicos desportivos estudaram e desenvolveram vrias maneiras eficientes de uma equipe atacar e defender-se. Estas maneiras so chamadas sistemas tticos.

No handebol, como nos demais desportos coletivos, a preocupao de uma equipe deve ser a de ter a posse de bola durante o maior tempo da partida, para atacar o maior nmero de vezes seu adversrio e marcar gols de que precisa para vencer. O jogador, to logo tenha completado uma jogada ofensiva, deve estar preocupado em recuperar a bola o mais rpido possvel. E isto deve ser feito sempre sem faltas, de forma legal. Para que isso acontea, o jogador deve dominar perfeitamente os fundamentos defensivos, marcar bem, ser determinado, ter sempre iniciativa no ato de querer tomar a bola, mas sem ser violento com o adversrio.

Tcnica Defensiva

Durante uma partida, as aes defensivas e ofensivas alternam-se de tal forma que pela lgica dever prevalecer o resultado positivo em favor da equipe que conseguir maior nmero de tentos e se defender melhor, evitando que o adversrio tenha xito em sua ao ofensiva. Geralmente, a preocupao dos jogadores com treinamentos ofensivos, descuidando-se muitas vezes dos defensivos, atitude essa que deixar a equipe desequilibrada.

Como marcar

. Posio bsica defensiva do jogador - Pernas afastadas, um dos ps um pouco avanado, pernas ligeiramente flexionadas, braos levantados acima dos ombros.

. Como se deslocar na posio defensiva - Deslocar-se para frente, para trs e para os lados, evitando cruzar as pernas ou saltar para no perder o equilbrio caso o adversrio faa fintas; antecipar-se no sentido de ocupar espaos, impedindo as progresses e mesmo a passagem do adversrio.

CAPTULO 1 HANDEBOL

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. Movimentao constante dos braos - Utilizar os braos e as mos para se apoderar da bola no dominada pelo adversrio, interceptando passes, na disputa da bola rebatida, nas atitudes de defesa dos arremessos.

. Saber fazer uso do corpo para obstruir a ao do adversrio - Barrar com o tronco o caminho do adversrio, mesmo que ele no esteja com a posse da bola.

Para ser um bom defensor no Handebol

I: Analise as habilidades do adversrio;

II: Esteja sempre entre o seu adversrio e a rea de gol;

III: Localize a bola sem perder tempo;

IV: Seja determinado e agressivo, atacando sempre para se apoderar da bola;

V: Movimente-se permanentemente, cubra os espaos, agite os braos, dificultando o trabalho do adversrio;

VI: Vigie o adversrio, mas no se descuide da bola e do jogo;

VII: Procure se antecipar para o no permitir que o adversrio possa receber a bola;

VIII: Feche os espaos para dificultar a infiltrao;

IX: Enfrente o adversrio, que est com a bola, no permitindo arremessos do centro da quadra.

X: Fale com seus colegas e esteja pronto para cobertura.

Sistemas Defensivos

Sistema de marcao individual

A defesa individual deve ser a mais utilizada por aqueles que esto comeando a jogar. Neste tipo de defesa, a habilidade de cada defensor fundamental, pois ele diretamente responsvel por um atacante. Caso este defensor falhe, a equipe dever da cobertura necessria fazendo trocas de marcao. Esta situao ou condio favorece a que cada defensor no fique limitado a sua ao individual de simplesmente marcar um dos atacantes, mas estar concentrado no jogo para desenvolver uma viso perifrica observando todo o jogo e aprendendo, assim, a fazer trocas e coberturas quando necessrias.

Sistema defensivo por zona 3 x 2 x 1 (variao do 3 x 3)

Sistema no qual existe a deslocao de todos para a zona onde est a bola, formando quase uma linha em relao ao eixo da mesma.

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Sistema defensivo por zona 4 x 2

No sistema defensivo 4 x 2 , 4 jogadores colocam-se prximos da linha da rea de goleiro para impedir a penetrao e os arremessos dos adversrios. Dois jogadores ficam prximos da linha de tiro livre, para dar maior combate aos armadores.


No sistema 5 x 1, quando a equipe se defende, 5 jogadores colocam-se prximos da linha da rea de goleiro, para impedir a penetrao e os arremessos dos adversrios. Um outro jogador fica prximo linha de tiro livre, para dar combate aos armadores e interceptar os arremessos de longa distncia.


No sistema defensivo 6 x 0 , temos uma tima defesa, pois no permite uma movimentao livre do piv contrrio, tendo como ponto forte defensivo o centro da rea, porm deve ser utilizado quando o adversrio no possui bons armadores que arremessem forte da rea de tiro livre.

Sistemas Ofensivos

Todo tipo de ataque deve ser bem organizado. Entre os sistemas de ataque mais usados temos o ataque em circulao e o ataque posicional.

Ataque em circulao

um sistema com grande movimentao e trocas sucessivas dos atacantes, sendo que a bola dever tambm circular por todos os lados, at que se consiga uma situao ideal para o arremesso. No recomendamos esse sistema para iniciantes.

Ataque posicional

um sistema em que cada jogador ocupa sua posio especfica e inicia um trabalho de passes para deslocar a defesa, criando um espao em que um dos atacantes possa fazer o arremesso numa posio favorvel, com maiores chances de gol.

Posicionamento Ofensivo

Para voc que est se iniciando ou deseja conhecer melhor a ttica ofensiva do handebol, apresentamos uma formao bsica, onde colocamos os jogadores atacantes em duas linhas, ou seja, trs jogadores posicionados mais prximos linha de tiro livre de 9 metros e outros trs que se colocam prximos rea de gol ou linha dos 6 metros. A partir desse posicionamento bsico, so feitas as mudanas de direo e principalmente infiltraes, abertura de espaos entre os jogadores da defesa.

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Em todas as equipes sempre existe um ou mais jogadores que se deslocam dentro da quadra a fim de lanar bolas para companheiros bem colocados, confundir a equipe adversria, receber passes dos companheiros em dificuldades e fazer arremessos distncia. Esses jogadores jogam mais recuados que os companheiros e so chamados armadores (meio direita, central, meio esquerda). Eles orientam, organizam e distribuem a bola durante o jogo.

Alm disso, em todo sistema ofensivo, sempre conveniente colocar um ou mais jogadores na defesa adversria com a funo de atrapalhar, confundir os jogadores da outra equipe, criar condies para que outros companheiros possam penetrar na defesa adversria, receber passes e arremessar contra a baliza.

Alm dos armadores e dos pivs, existem jogadores que se deslocam pelas laterais da quadra adversria. Esses jogadores, como os da letra F e D da ilustrao, recebem passes dos armadores e pivs e arremessam ou penetram pelas laterais. Eles so chamados de pontas.

Para ser um bom atacante no Handebol

I. Estude bem seu marcador;

II. Antecipadamente, tenha na cabea a jogada que executar quando receber a bola;

III. Seja capaz, mesmo sem olhar, de saber do posicionamento ofensivo dos seus companheiros;

IV. Durante a conduo da bola, nunca pare para pensar o que far com ela;

V. No permanea parado se movimente bastante;

VI. Mantenha-se afastado do seu marcador;

VII. Procure variar bastante suas aes ofensivas;

VIII. Surpreenda seu adversrio com velocidade;

IX. Ameace sempre o arremesso ao gol;

X. Use suas habilidades mas no seja individualista;

XI. Apie seus companheiros na quadra, oriente sem ser agressivo e comemore com sua equipe qualquer ao de sucesso.

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01 Qual a posio bsica defensiva do jogador de handebol?

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02 Cite trs caractersticas de um bom marcador no handebol.

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03 Os sistemas defensivos podem ser por zona ou individual, explique cada um deles.

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04 Os sistemas defensivos por zona podem ser divididos em 3X3, 3X2X1, 4X2, 5X1, e 6X0. Explique cada um deles.

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EXERCCIOS DE FIXAO

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05 Todo tipo de ataque deve ser bem organizado. Entre os sistemas de ataque mais usados temos o ataque em circulao e o ataque posicional. Explique cada um deles.

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06 Cite trs caractersticas de um bom atacante no handebol.

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Basquetebol

O basquetebol jogado por duas equipes de cinco jogadores cada uma. O objetivo de cada equipe o de jogar a bola dentro da cesta do adversrio e evitar que a outra equipe se apodere dela ou faa pontos. A bola poder ser passada, arremessada, batida por tapas, rolada ou driblada em qualquer direo, respeitadas as restries impostas pelas regras do jogo.

Relembrando a Historia

O basquetebol foi criado pelo canadense James Naismith em fins de semana de 1891, na cidade americana de Springfield (Estado de Massachussetts).

Os motivos que levaram Naismith a criar esse jogo foram:

A necessidade de incentivar a prtica da atividade fsica pelos alunos da ACM local, pois eles comeavam a apresentar sinais de desinteresse devido monotonia das aulas;

A necessidade de criar uma atividade que pudesse ser realizada em local coberto, para fugir do inverno rigoroso daquela regio americana.

A necessidade de uma atividade que pudesse ser praticada por um grande nmero de pessoas ao mesmo tempo.

Baseando-se nesses aspectos, Naismith idealizou um tipo de jogo que se utilizava de uma bola maior do que as j empregadas em outros jogos existentes. Essa bola deveria ser lanada em um alvo colocado horizontalmente e em plano elevado. O nome Basketball (termo ingls que em portugus foi adaptado para basquetebol) originou-se do fato de serem utilizados cestos de pssegos (baskets = cestos / ball = bola). Tais cestos foram colocados a uma altura de aproximadamente 3 metros do solo. O surgimento do novo jogo despertou interesse entre os alunos da ACM e sua prtica foi difundida muito rapidamente.

Em janeiro de 1892, professores do Bunckingham Grade School comearam a jogar basquetebol sob a direo de Naismith. Em maro foi disputado o primeiro jogo. Em 1893, o jornal Springfield Republican noticiou a realizao do primeiro jogo feminino.

CAPTULO 2 BASQUETE

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Fundamentos bsicos do basquete

Fundamentos bsicos so movimentos essenciais para a realizao do esporte. Por exemplo: sem o movimento do arremesso no existe basquetebol. A seguir os

fundamentos bsicos do basquetebol:

Manejo de corpo

a capacidade de movimentar-se e controlar seu prprio corpo, sendo muito importante para o aprendizado de todos os outros fundamentos. So corridas (para frente, para trs, laterais e com mudanas de direo), paradas bruscas, giros, fintas e saltos.

Manejo de bola

um fundamento que se relaciona a diversas formas de manusear e dominar a bola. Ou seja, a familiarizao do (a) jogador (a) com a bola.

Dribles

O drible em basquetebol corresponde ao do (a) jogador (a) em impulsionar consecutivamente a bola contra o solo, podendo para isto, utilizar uma das mos isoladamente ou as duas alternadamente. Ele tambm uma das formas de fazer a bola avanar para a quadra adversria.

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Tipos de dribles:

a) drible baixo de proteo;

b) drible alto ou de velocidade;

c) drible com passagem da bola por entre as pernas;

d) drible com passagem por trs do corpo;

e) drible com giro.

Passe

Passe um fundamento de ataque que consiste em enviar uma bola de um companheiro a outro, podendo o aluno, para este fim, muitas formas diferentes de movimento. O passe tambm considerado a forma mais rpida de se avanar da zona de defesa para a zona de ataque.

Tipos de passes mais utilizados no basquetebol

a) Passes com as duas mos

b) Passes com uma das mos

c) Passes especiais

Recepo

um movimento que est diretamente relacionado ao passe, ou seja, o meio que utilizamos para podermos receber a bola do companheiro, da melhor maneira possvel. As formas de receber a bola, mais comuns no basquetebol so: recepo de bolas altas, bolas mdias e baixas, ou que venham de baixo para cima.

Rebotes

um dos nicos fundamentos do basquetebol que pode ser utilizado, tanto ofensivo quanto defensivamente, e caracteriza-se pela recuperao da bola, aps um arremesso no convertido.

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Bandeja

um arremesso que tem que dar dois passos:o primeiro de equilbrio e o segundo de distncia. Que pode ser feito em movimento com passe ou driblando.

Enterradas

movimento que conjuga o salto e a colocao com firmeza da bola diretamente na cesta.

Arremessos

um fundamento de ataque que consiste no lanamento da bola em direo cesta, com o objetivo de marcar pontos.

Tipos de arremessos:

a) Arremesso com uma das mos com apoio;

b) Arremesso com salto (jump);

c) Arremesso de bandeja;

d) Arremesso de gancho.

Assistncia

Assistncia um passe certeiro que encontra outro companheiro de equipe, livre de marcao, e acaba convertido em cesto. O jogador que faz a assistncia to importante como o jogador que marca o cesto.

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Ponte-area

quando um jogador lana a bola diretamente a um de seus parceiros, que pula recebe a bola e finaliza a jogada arremessando a bola antes de tocar o cho.

Tambm pode ser feita com um jogador arremessando a bola na tabela com outro jogador pegando o rebote e finalizando a jogada

Tipos de Marcaes

Marcao individual

Neste tipo de marcao, cada jogador dever ficar responsvel em marcar um jogador especfico da outra equipe.

Marcao por Zona

Marcao por zona: nesta forma de marcao, cada jogador ficar em um local especfico da quadra, e marcar o(s) jogador(es) que estar(o) nesta faixa da quadra.

Jogadores e posies

Armador

A funo do armador parecida a do diretor em um filme, j que os armadores organizam as jogadas e dirigem o jogo na ofensiva. Como seu trabalho fazer a bola chegar a seus companheiros na melhor posio possvel para poder encestar, o armador quase sempre o que melhor maneja e passa a bola de sua equipe. Os armadores tambm em muitas oportunidades so os jogadores mais baixos e os mais rpidos na equipe, e muitas vezes se lhes chama o "um".

Armador ou escolta

O escolta/armador lanador sempre tem a responsabilidade de encestar desde o permetro e de converter pontos para sua equipe. Os escoltas/armadores lanadores geralmente so mais altos que os armadores, e geralmente tomam uma maior quantidade de lanamentos. A posio de escolta/armador lanador sempre conhecida na quadra como o "2".

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Ala/lateral

O Ala/Lateral tem a responsabilidade de ser uma sobressalente cestinha e um bom defensor. A versatilidade quase sempre uma das grandes caractersticas de um bom Ala/Lateral j que tem que ser grandes para jogar perto da cesta, mas tambm o suficientemente rpidos para encestar desde o permetro. Na quadra se os conhecem como os "3".

Ala/piv

Como sugere o nome, estes jogadores geralmente se destacam nos elementos mais fsicos do jogo: rebotes e defesa. Eles so quase sempre os jogadores mais fortes da equipe. Os Alas/Pivs so reconhecidos como os "4" na quadra, e tambm podem ser catalogados como os jogadores "que se movem perto da cesta", j que passam a maior quantidade de tempo na rea perto da cesta.

Regulamento (fiba)

Equipe

Existem duas equipes que so compostas por 5 jogadores cada (em jogo), mais 7 reservas.

Incio do jogo

O Jogo comea com o lanamento da bola ao ar, pelo rbitro, entre dois jogadores adversrios no crculo central e esta s pode ser tocada quando atingir o ponto mais alto. A equipe que no ganhou a favor.

Durao do jogo

Quatro perodos de 10 minutos de tempo til cada (Na NBA, so 12 minutos), com um intervalo de meio tempo entre o segundo e o terceiro perodo com uma durao de 15 minutos, e com intervalos de dois minutos entre

o primeiro e o segundo perodo e entre o terceiro e o quarto perodo. O cronmetro s avana quando a bola se encontra em jogo, isto , sempre que o rbitro interrompe o jogo, o tempo parado de imediato.

Reposio da bola em jogo

Depois da marcao de uma falta, o jogo recomea por um lanamento for das linhas laterais, exceto no caso de lances livres. Aps a marcao de ponto, o jogo prossegue com um passe realizado atrs da linha do campo da equipa que defende.

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Como jogar a bola

A bola sempre jogada com as mos. No permitido andar com a bola nas mos ou provocar o contacto da bola com os ps ou pernas. Tambm no permitido driblar com as duas mos ao mesmo tempo.

Pontuao

Um cesto vlido quando a bola entra pelo aro, por cima. Um cesto de campo vale 2 pontos, a no ser que tenha sido conseguido para alm da linha dos 3 pontos, situada a 6,25 m (valendo, portanto, 3 pontos); um cesto de lance livre vale 1 ponto.

Empate

Os jogos no podem terminar empatados. O desempate processa-se atravs de perodos suplementares de 5 minutos. Executando torneios cujo regulamento obrigue a mais que uma mo, todos os clubes de possveis torneios devem concordar previamente com o regulamento. Assim como jogos particulares, aps o trmino do tempo regulamentar se ambas as equipas concordarem podem dar a partida por terminada.

Resultado

O jogo ganho pela equipa que marcar maior nmero de pontos no tempo regulamentar.

Lanamento livre

Na execuo, os vrios jogadores, ocupam os respectivos espaos ao longo da linha de marcao, no podem deixar os seus lugares at que a bola saia das mos do executante do lance livre (A6); no podem tocar a bola na sua trajectria para o cesto, at que est toque no aro.

Penalizaes de faltas pessoais

Se a falta for cometida sobre um jogador que no est em ato de lanamento, a falta ser cobrada por forma de uma reposio de bola lateral, desde que a equipa(e) no tenha cometido mais do que 4 (quatro) faltas coletivas durante o perodo, caso contrrio concedido ao jogador que sofreu a falta o direito a dois lances livres. Se a

falta for cometida sobre um jogador no ato de lanamento, o cesto conta e deve, ainda, ser concedido um lance livre. No caso do lalanador ir executar o(s) lance(s) livres correspondentes s penalidades (2 ou 3 lances livres, conforme se trate de uma tentativa de lanamento de 2 ou 3 pontos).

Regra dos 5 segundos

Um jogador que est sendo mdriblar) por mais de 5 segundos.


Um jogador no pode permanecer mais de 3 segundos dentro da area restritiva (garrafo) do adversrio, enquanto a sua equipe esteja na posse da bola.


Quando uma equipa ganha a posse da bola na sua zona de defesa, deve, dentro de 8 segundos, fazer com que a bola chegue zona de ataque.


Quando uma equipe est de posse da bola, dispe de 24 segundos para a lanao cesto do adversrio.

Bola presa

Considera-se bola presa quando dois ou mais jogadores (um de cada equipa pelo menos) tiverem uma ou ambas as mos sobre a bola, ficando esta presa. A posse de bola ser da equipa que tiver a seta a seu favor.

Transio de campo

Um jogador cuja equipe est na posse de bola, na sua zona de ataque, no pode provocar a ida da bola para a sua zona de defesa (retorno).

Dribles

Quando se dribla podeexecutar o n. de passos que pretender. O jogador no pode bater a bola com as duas mos simultaneamente, nem efetuar dois dribles consecutivos (bater a bola, agarr-la com as duas mos e voltar a bat-la).

Passos

O jogador no pode executar mais de dois passos com a bola na mo.

Faltas pessoais

uma falta que envolve parmetros: Obstruo, Carregar, Marcar pela retaguarda, Deter, Segurar, uso ilegal das mos, empurrar.

falta for cometida sobre um jogador no ato de lanamento, o cesto conta e deve, ainda, ser concedido um lance livre. No caso do lanamento no tiver resultado cesto, o lanador ir executar o(s) lance(s) livres correspondentes s penalidades (2 ou 3 lances livres, conforme se trate de uma tentativa de lanamento de 2 ou 3 pontos).


Um jogador que est sendo marcado no pode ter a bola em sua posse (sem driblar) por mais de 5 segundos.




Quando uma equipa ganha a posse da bola na sua zona de defesa, deve, dentro de 8 segundos, fazer com que a bola chegue zona de ataque.


Quando uma equipe est de posse da bola, dispe de 24 segundos para a lanao cesto do adversrio.

se bola presa quando dois ou mais jogadores (um de cada equipa pelo menos) tiverem uma ou ambas as mos sobre a bola, ficando esta presa. A posse de bola ser da equipa que tiver a seta a seu favor.

o de campo

Um jogador cuja equipe est na posse de bola, na sua zona de ataque, no pode provocar a ida da bola para a sua zona de defesa (retorno).

Quando se dribla pode-se executar o n. de passos que pretender. O jogador no pode bater

com as duas mos simultaneamente, nem efetuar dois dribles consecutivos (bater a bola,

la com as duas mos e voltar

O jogador no pode executar mais de dois passos com a bola na

Faltas pessoais

uma falta que envolve contacto com o adversrio, e que consiste nos seguintes parmetros: Obstruo, Carregar, Marcar pela retaguarda, Deter, Segurar, uso ilegal das mos, empurrar.

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falta for cometida sobre um jogador no ato de lanamento, o cesto conta e deve, ainda, namento no tiver resultado cesto, o

lanador ir executar o(s) lance(s) livres correspondentes s penalidades (2 ou 3 lances livres, conforme se trate de uma tentativa de lanamento de 2 ou 3 pontos).

arcado no pode ter a bola em sua posse (sem


Quando uma equipa ganha a posse da bola na sua zona de defesa, deve, dentro de

Quando uma equipe est de posse da bola, dispe de 24 segundos para a lanar

se bola presa quando dois ou mais jogadores (um de cada equipa pelo menos) tiverem uma ou ambas as mos sobre a bola, ficando esta presa. A posse de

Um jogador cuja equipe est na posse de bola, na sua zona de ataque, no pode

contacto com o adversrio, e que consiste nos seguintes parmetros: Obstruo, Carregar, Marcar pela retaguarda, Deter, Segurar, uso ilegal

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Falta antidesportiva

Falta pessoal que, no entender do rbitro, foi cometida intencionalmente, com objetivo de prejudicar a equipe adversria.

Falta tcnica

Falta cometida por um jogador sem envolver contacto pessoal com o adversrio, como, por exemplo, contestao das decises do rbitro, usando gestos, atitudes ou vocabulrio ofensivo, ou mesmo quando no levantar imediatamente o brao quando solicitado pelo rbitro, aps lhe ser assinalada falta.

Falta da equipe

Se uma equipa cometer num perodo, um total de quatro faltas, para todas as outras faltas pessoais sofrer a penalizao de dois lanamentos livres.

Nmero de faltas

Um jogador que cometer cinco faltas est desqualificado da partida.

Altura do aro

A altura do aro at o solo de 3,05 metros. Sendo na liga norte americana a NBA a altura de 3,10 metros.

01 Faa um resumo da historia do Basquetebol. ___________________________________________________________________

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_______________________________________________________________________ 02 Fundamentos bsicos so movimentos essenciais para a realizao do

esporte. Conceitue os fundamentos a seguir: a) Manejo de corpo

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EXERCCIOS DE FIXAO

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b) Manejo de bola _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

c) Dribles e tipos de dribles _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

d) Passes e tipos de passe ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

e) Recepo

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

f) Rebote

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g) Bandeja

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h) Enterradas

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i) Arremessos e tipos de arremessos

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j) Assistncia

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

k) Ponte rea ___________________________________________________________________

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03 Quais os tipos de marcaes existentes no Basquetebol? Explique cada uma. ____________________________________________________________________

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______________________________________________________________________ 04 Para que uma equipe de basquetebol tenha sucesso e necessrio que todos

os jogadores desempenhem bem suas funes. Quais a posies dos jogadores existentes no basquetebol? Defina cada uma.

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______________________________________________________________________ 05 Explique como funciona o sistema de pontuao do jogo de basquetebol. ____________________________________________________________________

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______________________________________________________________________ 06 Diferencie: a) Faltas pessoais b) Faltas antidesportivas c) Faltas tcnicas ____________________________________________________________________

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07 Desenhe a quadra oficial de basquetebol, com os nomes suas linhas e tamanho oficial.

08 Faa um resumo do regulamento oficial do basquetebol, destacando os principais pontos.

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Volei - o jogo

Ao contrrio de muitos esportes, tais como o futebol ou o basquetebol, o voleibol jogado por pontos, e no por tempo. Cada partida dividida em sets que terminam quando uma das duas equipes conquista 25 pontos. Deve haver tambm uma diferena de no mnimo dois pontos com relao ao placar do adversrio - caso contrrio, a disputa prossegue at que tal

diferena seja atingida. O vencedor ser aquele que conquistar primeiramente trs sets.

Como o jogo termina quando um time completa trs sets vencidos, cada partida de voleibol dura no mximo cinco sets. Se isto ocorrer, o ltimo recebe o nome de tie-break e termina quando um dos times atinge a marca de 15, e no 25 pontos. Como no caso dos demais, tambm necessria uma diferena de dois pontos com relao ao placar do adversrio.

Cada equipe composta por doze jogadores, dos quais seis esto atuando na quadra e seis permanecem no banco na qualidade de reservas. As substituies so limitadas: cada tcnico pode realizar no mximo seis por set, e cada jogador s pode ser substitudo uma nica vez - com exceo do lbero - devendo necessariamente retornar quadra para ocupar a posio daquele que tomara originalmente o seu lugar.

Os seis jogadores de cada equipe so dispostos na quadra do seguinte modo. No sentido do comprimento, trs esto mais prximos da rede, e trs mais prximos do fundo; e, no sentido da largura, dois esto mais prximos da lateral esquerda; dois, do centro da quadra; e dois, da lateral direita. Estas posies so identificadas por nmeros: com o observador postado frente rede, aquela que se localiza no fundo direita recebe o nmero 1, e as outras seguem-se em ordem crescente conforme o sentido anti-horrio.

CAPTULO 3 VOLEI

No incio de cada set, o jogador que ocupa a posio 1 realiza o saque, e, acerta a bola com a mo tencionando fazantenas e aterrissar na quadra adversria. Os oponentes devem ento fazer a bola retornar tocando-por duas vezes consecutivas.

O primeiro contato com a bola aps o saque denominado recepo ou passe, e seu objetivo primordial evitar que ela atinja uma rea vlida do campo. Segueento usualmente o levantamento, que procura colocar a bola no ar de modo a permitir que um terceiro jogador realize o ataque, ou seja, acerteaterrissar na quadra adversria, conquistando deste modo o ponto.

No momento em que o time adversrio vai atacar, os jogadores que ocupam as posies 2, 3 e 4 podem saltadificultar a passagem da bola por sobre a rede. Este movimento denominado bloqueio, e no permitido para os outros trs atletas que compem o restante da equipe.

com outras partes do corpo para evitar que ela aterrisse na quadra. Se obtm sucesso, diz-se que foi feita uma defesa, e seguemcontinua at que uma das equipes cometa um erro ou concampo do lado oponente.

Se o time que conquistou o ponto no foi o mesmo que havia sacado, os jogadores devem deslocar-se em sentido horrio, passando a ocupar a prxima posio de nmero inferior sua na quadra (ou a posio 3, posio 4). Este movimento denominado rodzio.

Zonas

Zona de ataque

Em cada quadra,a zona de ataque limitada pelo eixo da linha central e a extremidade posterior da linha de ataque. A zona de ataque considerada como prolongada indefinidamente, alm das linhas laterais at o fim da zona livre.

No incio de cada set, o jogador que ocupa a posio 1 realiza o saque, e, acerta a bola com a mo tencionando faz-la atravessar o espao areo delimitado pelas duas antenas e aterrissar na quadra adversria. Os oponentes devem ento fazer a bola

-a no mximo trs vezes, e evitando que o mesmo jogador toquees consecutivas.

O primeiro contato com a bola aps o saque denominado recepo ou passe, e seu objetivo primordial evitar que ela atinja uma rea vlida do campo. Segueento usualmente o levantamento, que procura colocar a bola no ar de modo a

mitir que um terceiro jogador realize o ataque, ou seja, acerteaterrissar na quadra adversria, conquistando deste modo o ponto.

No momento em que o time adversrio vai atacar, os jogadores que ocupam as posies 2, 3 e 4 podem saltar e estender os braos, numa tentativa de impedir ou dificultar a passagem da bola por sobre a rede. Este movimento denominado bloqueio, e no permitido para os outros trs atletas que compem o restante da

Em termos tcnicos, os jogadores que as posies 1, 6 e 5 s podem acertar a bola acima da altura da rede em direo quadra adversria se estiverem no "fundo" de sua prpria quadra. Por esta razo, no s o bloqueio tornacomo restries adicionais se aplicam ao ataquePara atacar do fundo, o atleta deve saltar sem tocar com os ps na linha de trs metros ou na rea por ela delimitada; o contato posterior com a bola, contudo, pode ocorrer no espao areo frontal.

Aps o ataque adversrio, o time procura interceptar a trajetria da bola com os braos ou

com outras partes do corpo para evitar que ela aterrisse na quadra. Se obtm sucesso, se que foi feita uma defesa, e seguem-se novos levantamento e ataque. O jogo

continua at que uma das equipes cometa um erro ou consiga fazer a bola tocar o campo do lado oponente.

Se o time que conquistou o ponto no foi o mesmo que havia sacado, os jogadores se em sentido horrio, passando a ocupar a prxima posio de

nmero inferior sua na quadra (ou a posio 3, no caso do atleta que ocupava a posio 4). Este movimento denominado rodzio.

Zona de ataque


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No incio de cada set, o jogador que ocupa a posio 1 realiza o saque, e, acerta a la atravessar o espao areo delimitado pelas duas

antenas e aterrissar na quadra adversria. Os oponentes devem ento fazer a bola a no mximo trs vezes, e evitando que o mesmo jogador toque-a

O primeiro contato com a bola aps o saque denominado recepo ou passe, e seu objetivo primordial evitar que ela atinja uma rea vlida do campo. Segue-se ento usualmente o levantamento, que procura colocar a bola no ar de modo a

mitir que um terceiro jogador realize o ataque, ou seja, acerte-a de forma a faz-la aterrissar na quadra adversria, conquistando deste modo o ponto.

No momento em que o time adversrio vai atacar, os jogadores que ocupam as r e estender os braos, numa tentativa de impedir ou

dificultar a passagem da bola por sobre a rede. Este movimento denominado bloqueio, e no permitido para os outros trs atletas que compem o restante da

Em termos tcnicos, os jogadores que ocupam as posies 1, 6 e 5 s podem acertar a bola acima da altura da rede em direo quadra adversria se estiverem no "fundo" de sua prpria quadra. Por esta razo, no s o bloqueio torna-se impossvel, como restries adicionais se aplicam ao ataque. Para atacar do fundo, o atleta deve saltar sem tocar com os ps na linha de trs metros ou na rea por ela delimitada; o contato posterior com a bola, contudo, pode ocorrer no espao areo frontal.

Aps o ataque adversrio, o time procura rajetria da bola com os braos ou

com outras partes do corpo para evitar que ela aterrisse na quadra. Se obtm sucesso, se novos levantamento e ataque. O jogo

siga fazer a bola tocar o

Se o time que conquistou o ponto no foi o mesmo que havia sacado, os jogadores se em sentido horrio, passando a ocupar a prxima posio de

no caso do atleta que ocupava a


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Zona de defesa

A zona de defesa tem incio a partir da linha de ataque at a linha de fundo.

Zona de saque

uma rea com 9m de largura, situada atrs de cada linha de fundo. limitada lateralmente por duas pequenas linhas, cada uma medindo 15cm, traadas 20cm atrs da linha de fundo como uma extenso das

linhas laterais. Ambas as linhas esto includas na largura da zona de saque. Na profundidade, a zona de saque estende-se at o final da zona livre.

Zona de substituio

delimitada pelo prolongamento imaginrio das linhas de ataque at a mesa do apontador.

Libero

O lbero um atleta especializado nos fundamentos que so realizados com mais frequncia no fundo da quadra, isto , recepo e defesa. Esta funo foi introduzida pela FIVB em 1998, com o propsito de permitir disputas mais longas de pontos e tornar o jogo deste modo mais atraente para o pblico. Um conjunto especfico de regras se aplica exclusivamente a este jogador.

O lbero deve utilizar uniforme diferente dos demais, no pode ser capito do time, nem atacar, bloquear ou sacar. Quando a bola no est em jogo, ele pode trocar de lugar com qualquer outro jogador sem notificao prvia aos rbitros, e suas substituies no contam para o limite que concedido por set a cada tcnico.

Por fim, o lbero s pode realizar levantamentos de toque do fundo da quadra. Caso esteja pisando sobre a linha de trs metros ou sobre a rea por ela delimitada, dever exercitar somente levantamentos de manchete, pois se o fizer de toque por cima (pontas dos dedos) o ataque dever ser executado com a bola abaixo do bordo superior da rede.

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Pontos

Existem basicamente duas formas de marcar pontos no voleibol. A primeira consiste em fazer a bola aterrissar sobre a quadra adversria como resultado de um ataque, de um bloqueio bem sucedido ou, mais raramente, de um saque que no foi corretamente recebido. A segunda ocorre quando o time adversrio comete um erro ou uma falta.

Diversas situaes so consideradas erros:

A bola toca em qualquer lugar exceto em um dos doze atletas que esto em quadra, ou no campo vlido de jogo ("bola fora").

O jogador toca consecutivamente duas vezes na bola ("dois toques").

O jogador empurra a bola, ao invs de acert-la. Este movimento denominado "carregar ou conduo".

A bola tocada mais de trs vezes antes de retornar para o campo adversrio.

A bola toca a antena, ou passa sobre ou por fora da antena em direo quadra adversria.

O jogador encosta na borda superior da rede.

Um jogador que est no fundo da quadra realiza um bloqueio.

Um jogador que est no fundo da quadra pisa na linha de trs metros ou na rea frontal antes de fazer contato com a bola acima do bordo superior da rede ("invaso do fundo").

Postado dentro da zona de ataque da quadra ou tocando a linha de trs metros, o lbero realiza um levantamento de toque que posteriormente atacado acima da altura da rede.

O jogador bloqueia o saque adversrio.

O jogador est fora de posio no momento do saque.

O jogador saca quando no est na posio 1.

O jogador toca a bola no espao areo acima da quadra adversria em uma situao que no se configura como um bloqueio ("invaso por cima").

O jogador toca a quadra adversria por baixo da rede com qualquer parte do corpo exceto as mos ou os ps ("invaso por baixo").

O jogador leva mais de oito segundos para sacar

No momento do saque, os jogadores que esto na rede pulam e/ou erguem os braos, com o intuito de esconder a trajetria da bola dos adversrios. Esta falta denominada screening

Os "dois toques" so permitidos no primeiro contato do time com a bola, desde que ocorram em uma "ao simultnea" - a interpretao do que ou no "simultneo" fica a cargo do arbitro.

A no ser no bloqueio. O toque da bola no bloqueio no contabilizado.

A invaso por baixo de mos e ps permitida apenas se uma parte dos membros permanecer em contato com a linha central.

Fundamentos

Um time que deseja competir em nvel internacional precisa dominar um conjunto de seis habilidades bsicas, denominadas usualmente sob a rubrica "fundamentos". Elas so: saque, passe, levantamento, ataque, bloqueio e defesa. A cada um destes fundamentos compreende um certo nmero de habilidades e tcnicas que foram introduzidas ao longo da histria do voleibol e so hoje consideradas prtica comum no esporte.

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Saque

O saque ou servio marca o incio de uma disputa de pontos no voleibol. Um jogador posta-se atrs da linha de fundo de sua quadra, estende o brao e acerta a bola, de forma a faz-la atravessar o espao areo acima da rede delimitado pelas antenas e aterrissar na quadra adversria. Seu principal objetivo consiste em dificultar a recepo de seu oponente controlando a acelerao e a trajetria da bola.

Existe a denominada rea de saque, que constituda por duas pequenas linhas nas laterais da quadra, o jogador no pode sacar de fora desse limite.

Um saque que a bola aterrissa diretamente sobre a quadra do adversrio sem ser tocada pelo adversrio - denominado em voleibol "ace", assim como em outros esportes tais como o tnis.

No voleibol contemporneo, foram desenvolvidos muitos tipos diferentes de saques:

Saque por baixo ou por cima: indica a forma como o saque realizado, ou seja, se o jogador acerta a bola por baixo, no nvel da cintura, ou primeiro lana-a no ar para depois acert-la acima do nvel do ombro. A recepo do saque por baixo usualmente considerada muito fcil, e por esta razo esta tcnica no mais utilizada em competies de alto nvel.

Jornada nas estrelas: um tipo especfico de saque por baixo, em que a bola acertada de forma a atingir grandes alturas (em torno 25 metros). O aumento no raio da parbola descrito pela trajetria faz com que a bola desa quase em linha reta, e em velocidades da ordem de 70 km/h. Popularizado na dcada de 1980 pela equipe brasileira, especialmente pelo ex-jogador Bernard Rajzman, ele hoje considerado ultrapassado, e j no mais empregado em competies internacionais.

Saque com efeito: denominado em ingls "spin serve", trata-se de um saque em que a bola ganha velocidade ao longo da trajetria, ao invs de perd-la, graas a um efeito produzido dobrando-se o pulso no momento do contato.

Saque flutuante ou saque sem peso: saque em que a bola tocada apenas de leve no momento de contato, o que faz com que ela perca velocidade repentinamente e sua trajetria se torne imprevisvel.

Viagem ao fundo do mar: saque em que o jogador lana a bola, faz a aproximao em passadas como no momento do ataque, e acerta-a com fora em direo quadra adversria. Supe-se que este saque j existisse desde a dcada de 1960, e tenha chegado ao Brasil pelas mos do jogador Feitosa. De todo modo, ele s se tornou popular a partir da segunda metade dos anos 1980.

Saque oriental: o jogador posta-se na linha de fundo de perfil para a quadra, lana a bola no ar e acerta-a com um movimento circular do brao oposto. O nome deste saque provm do fato de que seu uso contemporneo restringe-se a algumas equipes de voleibol feminino da Rssia.

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Passe

Tambm chamado recepo, o passe o primeiro contato com a bola por parte do time que no est sacando e consiste, em ltima anlise, em tentativa de evitar que a bola toque a sua quadra, o que permitiria que o adversrio marcasse um ponto. Alm disso, o principal objetivo deste fundamento controlar a bola de forma a faz-la chegar rapidamente e em boas condies nas mos do levantador, para que este seja capaz de preparar uma jogada ofensiva.

O fundamento passe envolve basicamente duas tcnicas especficas: a "manchete", em que o jogador empurra a bola com a parte interna dos braos esticados, usualmente com as pernas flexionadas e abaixo da linha da cintura; e o "toque", em que a bola manipulada com as pontas dos dedos acima da cabea.

Quando, por uma falha de passe, a bola no permanece na quadra do jogador que est na recepo, mas atravessa por cima da rede em direo quadra da equipe adversria, diz-se que esta pessoa recebeu uma "bola de graa".

Manchete

uma tcnica de recepo realizada com as mos unidas e os braos um pouco separados e estendidos, o movimento da manchete tem incio nas pernas e realizado de baixo para cima numa posio mais ou menos cmoda, importante que a perna seja flexionada na hora do movimento, garantindo maior preciso e comodidade no movimento. Ela usada em bolas que vem em baixa altura, e que no tem chance de ser devolvida com o toque.

considerada um dos fundamentos da defesa, sendo o tipo de defesa do saque e de cortadas mais usado no jogo de voleibol. uma das tcnicas essenciais para o lbero mas tambm empregada por alguns levantadores para uma melhor colocao da bola para o atacante.

Levantamento

O levantamento normalmente o segundo contato de um time com a bola. Seu principal objetivo consiste em posicion-la de forma a permitir uma ao ofensiva por parte da equipe, ou seja, um ataque.

A exemplo do passe, pode-se distinguir o levantamento pela forma como o jogador executa o movimento, ou seja, como "levantamento de toque" e "levantamento de manchete". Como o primeiro usualmente permite um controle maior, o segundo s utilizado quando o passe est to baixo que no permite manipular a bola com as pontas dos dedos, ou no voleibol de praia, em que as regras so mais restritas no que diz respeito infrao de "carregar".

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Tambm costuma-se utilizar o termo "levantamento de costas", em referncia situao em que a bola lanada na direo oposta quela para a qual o levantador est olhando.

Quando o jogador no levanta a bola para ser atacada por um de seus companheiros de equipe, mas decide lan-la diretamente em direo quadra adversria numa tentativa de conquistar o ponto rapidamente, diz-se que esta uma "bola de segunda".

Ataque

O ataque , em geral, o terceiro contato de um time com a bola. O objetivo deste fundamento fazer a bola aterrissar na quadra adversria, conquistando deste modo o ponto em disputa. Para realizar o ataque, o jogador d uma srie de passos contados ("passada"), salta e ento projeta seu corpo para a frente, transferindo deste modo seu peso para a bola no momento do contato.

O voleibol contemporneo envolve diversas tcnicas individuais de ataque:

Ataque do fundo: ataque realizado por um jogador que no se encontra na rede, ou seja, por um jogador que no ocupa as posies 2-4. O atacante no pode pisar na linha de trs metros ou na parte frontal da quadra antes de tocar a bola, embora seja permitido que ele aterrisse nesta rea aps o ataque.

Diagonal ou Paralela: indica a direo da trajetria da bola no ataque, em relao s linhas laterais da quadra. Uma diagonal de ngulo bastante pronunciado, com a bola aterrissando na zona frontal da quadra adversria, denominada "diagonal curta".

Cortada ou Remate: refere-se a um ataque em que a bola acertada com fora, com o objetivo de faz-la aterrissar o mais rpido possvel na quadra adversria. Uma cortada pode atingir velocidades de aproximadamente 200 km/h.

Largada: refere-se a um ataque em que jogador no acerta a bola com fora, mas antes toca-a levemente, procurando direcion-la para uma regio da quadra adversria que no esteja bem coberta pela defesa.

Explorar o bloqueio: refere-se a um ataque em que o jogador no pretende fazer a bola tocar a quadra adversria, mas antes atingir com ela o bloqueio oponente de modo a que ela, posteriormente, aterisse em uma rea fora de jogo.

Ataque sem fora: o jogador acerta a bola mas reduz a fora e conseqentemente sua acelerao, numa tentativa de confundir a defesa adversria.

Bola de xeque: refere-se cortada realizada por um dos jogadores que est na rede quando a equipe recebe uma "bola de graa" (ver passe, acima).

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Bloqueio

O bloqueio refere-se s aes executadas pelos jogadores que ocupam a parte frontal da quadra (posies 2-3-4) e que tm por objetivo impedir ou dificultar o ataque da equipe adversria. Elas consistem, em geral, em estender os braos acima do nvel da rede com o propsito de interceptar a trajetria ou diminuir a velocidade de uma bola que foi cortada pelo oponente.

Denomina-se "bloqueio ofensivo" situao em que os jogadores tm por objetivo interceptar completamente o ataque, fazendo a bola

permanecer na quadra adversria. Para isto, necessrio saltar, estender os braos para dentro do espao areo acima da quadra adversria e manter as mos viradas em torno de 45-60 em direo ao punho. Um bloqueio ofensivo especialmente bem executado, em que bola direcionada diretamente para baixo em uma trajetria praticamente ortogonal em relao ao solo, denominado "toco".

Um bloqueio chamado, entretanto, "defensivo" se tem por objetivo apenas tocar a bola e deste modo diminuir a sua velocidade, de modo a que ela possa ser melhor defendida pelos jogadores que se situam no fundo da quadra. Para a execuo do bloqueio defensivo, o jogador reduz o ngulo de penetrao dos braos na quadra adversria, e procura manter as palmas das mos voltadas em direo sua prpria quadra.

O bloqueio tambm classificado, de acordo com o nmero de jogadores envolvidos, em "simples", "duplo" e "triplo".

Defesa

A defesa consiste em um conjunto de tcnicas que tm por objetivo evitar que a bola toque a quadra aps o ataque adversrio. Alm da manchete e do toque, j discutidos nas sees relacionadas ao passe e ao levantamento, algumas das aes especficas que se aplicam a este fundamento so:

Peixinho: o jogador atira-se no ar, como se estivesse mergulhando, para interceptar uma bola, e termina o movimento sob o prprio abdmen.

Rolamento: o jogador rola lateralmente sobre o prprio corpo aps ter feito contato com a bola. Esta tcnica utilizada, especialmente, para minimizar a possibilidade de contuses aps a queda que resultado da fora com que uma bola fora cortada pelo adversrio.

Martelo: o jogador acerta a bola com as duas mos fechadas sobre si mesmas, como numa orao. Esta tcnica empregada, especialmente, para interceptar a trajetria de bolas que se encontram a uma altura que no permite o emprego da manchete, mas para as quais o uso do toque no adequado, pois a velocidade grande demais para a correta manipulao com as pontas dos dedos.

Posio de expectativa: Estratgia ou ttica adotada antes do saque adversrio de posicionamento da defesa, podendo ser no centro ou antecipado em uma das metadas da quadra.

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01 Explique o sistema de pontuao do vlei.

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02 Desenhe uma quadra de vlei e as posies dos jogadores de vlei.

03 Explique o que rodzio.

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04 Cite e explique as zonas da quadra de vlei.

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05 Qual a funo do lbero?

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EXERCCIOS DE FIXAO

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06 Cite e explique 4 fundamentos do vlei.

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Atividade fsica e sade

O nosso corpo evolui ao longo dos milhares de anos, aquilo que somos hoje se desenvolveu baseado no esforo, nas dificuldades, na rgos foram-se constituindo e desenvolvendo, preparados para o esforo. A vida dependia muito mais da fora muscular que nos dias de hoje, todas as estruturas internas que nos constituem, necessitam de um determinado grau estabelecerem o equilbrio homeosttico, s assim funcionaro bem e de forma saudvel.

Utilizamos muito menos as funes adaptativas do que os nossos antepassados. Sobretudo nos ltimos 50 anos, habituamos ao meio, por mecanismos criados pno pelos mecanismos fisiolgicos. O esforo muscular no foi completamente eliminado, mas tornouse muito menos frequente. Suprimindo o esforo muscular da vida quotidiana, suprimimos tambm, sem o sabermos, o constante exerccio a que Como sabido, os msculos consomem acar e oxignio, produzem calor, e libertam cido lctico para o sangue em circulao. Para se adaptar a estas mudanas, o organismo obrigado a pr em ao opncreas, os rins, as glndulas sudorferas, o sistema crebronervoso simptico.

Em suma, provvel que os exerccios do dia a dia ou mesmo os de baixa

utilizao das atividades orgnicas e mentais o meio mais seguro de melhorar a qualidade dos tecidos e consequentemente da

CAPTULO 4 ATIVIDADE FSICA E SADE

Atividade fsica e sade

O nosso corpo evolui ao longo dos milhares de anos, aquilo que somos hoje se desenvolveu baseado no esforo, nas dificuldades, na privao, na dureza do clima. Os

se constituindo e desenvolvendo, preparados para o esforo. A vida dependia muito mais da fora muscular que nos dias de hoje, todas as estruturas internas que nos constituem, necessitam de um determinado grau estabelecerem o equilbrio homeosttico, s assim funcionaro bem e de forma

Utilizamos muito menos as funes adaptativas do que os nossos antepassados. Sobretudo nos ltimos 50 anos, habituamos ao meio, por mecanismos criados pela inteligncia e no pelos mecanismos fisiolgicos. O esforo muscular no foi completamente eliminado, mas tornou-se muito menos frequente. Suprimindo o esforo muscular da vida quotidiana, suprimimos tambm, sem o sabermos, o constante exerccio a que se entregavam os rgos internos para manter o equilbrio. Como sabido, os msculos consomem acar e oxignio, produzem calor, e libertam cido lctico para o sangue em circulao. Para se adaptar a estas mudanas, o organismo obrigado a pr em ao o corao, o aparelho respiratrio, o fgado, o pncreas, os rins, as glndulas sudorferas, o sistema crebronervoso simptico.

Em suma, provvel que os exerccios do dia a dia ou mesmo os de baixa intensidade, no sejam, o equivalente atividade muscular contnua que os nossos antepassados exerciam. Hoje o esforo fsico dispendido drasticamente menor, e isto se torna prejudicial para ns! A atividade de todos os sistemas do corpo exercem uma poderosa influncia no desenvolvimentsaudvel do indivduo. Sabemos que o funcionamento, em vez de gastar as estruturas anatmicas, as torna mais resistentes. Assim a

utilizao das atividades orgnicas e mentais o meio mais seguro de melhorar a qualidade dos tecidos e consequentemente da vida.

ATIVIDADE FSICA E SADE

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O nosso corpo evolui ao longo dos milhares de anos, aquilo que somos hoje se privao, na dureza do clima. Os

se constituindo e desenvolvendo, preparados para o esforo. A vida dependia muito mais da fora muscular que nos dias de hoje, todas as estruturas internas que nos constituem, necessitam de um determinado grau de esforo para estabelecerem o equilbrio homeosttico, s assim funcionaro bem e de forma

o esforo muscular da vida quotidiana, suprimimos tambm, sem o sabermos, o se entregavam os rgos internos para manter o equilbrio.

Como sabido, os msculos consomem acar e oxignio, produzem calor, e libertam cido lctico para o sangue em circulao. Para se adaptar a estas mudanas, o

corao, o aparelho respiratrio, o fgado, o pncreas, os rins, as glndulas sudorferas, o sistema crebro-espinal e o sistema

Em suma, provvel que os exerccios do dia a dia ou mesmo os de baixa intensidade, no sejam, o

nte atividade muscular contnua que os nossos antepassados exerciam. Hoje o esforo fsico dispendido drasticamente menor, e isto se torna prejudicial para ns! A atividade de todos os sistemas do corpo exercem uma poderosa influncia no desenvolvimento saudvel do indivduo. Sabemos que o funcionamento, em vez de gastar as estruturas anatmicas, as torna mais resistentes. Assim a

utilizao das atividades orgnicas e mentais o meio mais seguro de melhorar a

ATIVIDADE FSICA E SADE

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No entanto a atividade tem mais benefcios, quando existe uma prtica de exerccio fsico programado e regular com intensidades que mobilizem a capacidade de adaptao do organismo.

Tomando o conceito de sade como um estado positivo, e no mera ausncia de doena, tal como preconiza a Organizao Mundial de Sade (OMS), necessrio promover comportamentos de sade (neste caso especfico a promoo de exerccio fsico), tendo em conta as diferentes idades, aspectos culturais e educativos.

Os benefcios da atividade fsica para a sade superam em muito os riscos de se machucar. A cincia mostra que a atividade fsica pode reduzir o risco de morte prematura das principais causas de morte, como doenas cardacas e alguns tipos de cncer. Todos podem obter os benefcios da

atividade fsica para a sade, no importando a idade, raa, volume corporal ou forma fsica.

Pesquisas mostram que a atividade fsica regular pode ajudar a reduzir o risco de vrias doenas e a melhorar as condies de sade e a qualidade de vida geral. Os benefcios em longo prazo para a sade incluem:

Melhoria do Sistema Cardiopulmonar: Uma seqncia de exerccios aerbios de 20 a 30 minutos por dia, 2-3 vezes por semana, melhora seu condicionamento cardiorrespiratrio, fazendo seu corao ficar mais forte e eficiente.

Melhoria da Freqencia Cardaca: A Freqencia Cardaca (batimento cardaco) tende a diminuir, em repouso, nas pessoas bem condicionadas. Isto representa menos desgaste para o corao e um prolongamento do nvel de vida.

Estabilizao da Freqncia Cardaca: A Pessoa treinada se estabiliza durante o exerccio (steady state), o mesmo no acontece com a pessoa destreinada levando-a a parar a atividade, pois sua freqncia cardaca chega a nveis muito altos e, por falta de boa oxigenao no crebro, a pessoa sente tonturas e a vista escurece.

Estabilizao da Presso Arterial: Um bom programa de exerccios tende a estabilizar a Presso Arterial em nveis normais e /ou at mesmo diminuir em pessoas com hipertenso (Presso Alta).

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Ajuda no Crescimento: A atividade Fsica muito importante durante a fase de crescimento (mas importante que ela seja bem dosada e orientada pelo profissional da rea), pois ela indiretamente estimula as epfises dos ossos (discos de crescimento do osso) estimulando assim o crescimento sseo. Para as pessoas que no esto mais em fase de crescimento sseo a atividade fsica ajuda tambm a combater riscos associados osteoporose.

Diminui a probabilidade de problemas Cardacos: A atividade fsica ajuda a diminuir a taxa de colesterol LDL (Low Density Lipoprotein) e VLDL (Very Low Density Lipoprotein) e Triglicrides que causam vrios problemas ao corao, e aumentam o colesterol HDL (High Density Lipoprotein) que so Lipoprotenas de alta densidade responsveis pelo transporte ao fgado de gorduras no utilizadas e so benficas devido ao seu efeito limpeza nas artrias.

Reduo de gordura armazenada: A atividade fsica ajuda a queimar calorias e mantm o metabolismo mais ativo diminuindo o porcentual de gordura e melhorando o aproveitamento do que voc ingere. Mas precisa ser bem dosada e especfica para cada indivduo.

Problemas Posturais e Fraqueza Muscular: Exerccios bem direcionados so capazes de produzir uma melhoria total ou parcial nos defeitos de ordem postural (coluna, joelhos e ps), reduzindo significativamente a maioria das dores provocados por estes problemas, bem como proporcionando um fortalecimento muscular, fazendo com que voc fique sem flacidez muscular e tecidual.

Benefcios Psicolgicos: A atividade fsica proporciona uma melhoria significativa no sistema Psicolgico, tais como: Aumentando a auto-estima, o indivduo passa a se gostar ainda mais; Reduz os nveis de ansiedade produzidos por vrios motivos; aumento da capacidade mental, por ter sua oxigenao cerebral aumentada etc. Pessoas fisicamente ativas durante cerca de sete horas por semana tem um risco 40% menor de morte prematura do que aquelas que so fisicamente ativas por menos de 30 minutos por semana. Fazer pelo menos 150 minutos de atividade aerbica de intensidade moderada por semana pode diminuir o risco de morte prematura, incluindo o risco de morte prematura por doena coronariana, a principal causa de morte em muitos pases ao redor do mundo.

No entanto, no h a necessidade de muitas horas de atividade fsica nem de atividade de intensidade vigorosa para reduzir o risco de morte prematura. Pessoas que so normalmente inativas podem melhorar sua sade e bem-estar tornando-se moderadamente ativas em uma base regular. Embora seja possvel obter benefcios para a sade, ainda maiores, aumentando a quantidade (durao, frequncia ou intensidade) de atividade fsica, todos podem obter benefcios para a sade ao se tornarem fisicamente mais ativos.

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Para evitar dores e leses, voc dever programar um aumento na atividade fsica devagar e gradual at o valor desejado para dar ao corpo tempo para se adaptar. Pessoas com problemas de sade crnicos, tais como doenas cardacas, diabetes ou obesidade, ou os que esto em alto risco para estes problemas devem consultar um mdico antes de iniciar um programa de atividade fsica. Alm disso, homens com mais de 40 anos de idade e mulheres acima de 50 anos que pretendem iniciar um programa de nova atividade fsica vigorosa deve previamente consultar um mdico para ter certeza que no tm doena cardaca ou outros problemas de sade.

Numa perspectiva de educao para a sade, considerando a prtica de atividades fsicas um comportamento de sade num paralelo com outros comportamentos de sade (cuidados de sade primria, alimentao, preveno de consumos, preveno de comportamentos sexuais de risco), a eficcia na modificao de comportamentos no sentido da adoo de um estilo de vida ativa que inclua a prtica de atividades fsicas passa por um diverso conjunto de estratgias (tais como: compreender a histria do comportamento visado; identificar determinantes sociais,

situacionais, cognitivas e emocionais; mudana de comportamentos, entre outros). Quando nos referimos a estudos sobre a adoo de estilos de vida ativos, consideramos, por um lado, os efeitos da atividade fsica sobre o estado fsico e mental dos indivduos, isto , a atividade fsica como fenmeno cujos efeitos pretendemos avaliar, medir e comparar.

01 Por qu fazemos menos esforo muscular do que nossos antepassados, sobretudo nos ltimos 50 anos?

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EXERCCIOS DE FIXAO

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02 Pesquisas mostram que a atividade fsica regular pode ajudar a reduzir o risco de vrias doenas e a melhorar as condies de sade e a qualidade de vida geral. Cite e explique 5 melhorias que a atividade fsica regular proporciona para o indivduo.

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03 Como podemos nos prevenir de dores e leses praticando atividade fsica?

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04 Relacione as atividades fsicas que costuma praticar no seu cotidiano

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Sedentarismo

O sedentarismo definido como a falta ou a grande diminuio da atividade fsica. Na realidade, o conceito no associado necessariamente falta de uma atividade esportiva. Do ponto de vista da Medicina Moderna, o sedentrio o indivduo que gasta poucas calorias por semana com atividades ocupacionais. Segundo um trabalho realizado com ex-alunos da Universidade

de Harvard, o gasto calrico semanal define se o indivduo sedentrio ou ativo. Para deixar de fazer parte do grupo dos sedentrios o indivduo precisa gastar no mnimo 2.200 calorias por semana em atividades fsicas.

Conseqncias do sedentarismo

A vida sedentria provoca literalmente o desuso dos sistemas funcionais. O aparelho locomotor e os demais rgos e sistemas solicitados durante as diferentes formas de atividade fsica entram em um processo de regresso funcional, caracterizando, no caso dos msculos esquelticos, um fenmeno associado atrofia das fibras musculares, perda da flexibilidade articular, alm do comprometimento funcional de vrios rgos.

Doenas associadas vida sedentria

O sedentarismo a principal causa do aumento da incidncia de vrias doenas. Hipertenso arterial, diabetes, obesidade, ansiedade, aumento do colesterol, infarto do miocrdio so alguns dos exemplos das doenas s quais o indivduo sedentrio se expe. O sedentarismo considerado o principal fator de risco para a morte sbita, estando na maioria das vezes associado direta ou indiretamente s causas ou ao

agravamento da grande maioria das doenas.

Deixando de ser sedentrio

Para atingir o mnimo de atividade fsica semanal, existem vrias propostas que podem ser adotadas de acordo com as possibilidades ou convenincias de cada um:

CAPTULO 5 SEDENTARISMO

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Praticar atividades esportivas como andar, correr, pedalar, nadar, fazer ginstica, exerccios com pesos ou jogar bola uma proposta vlida para evitar o sedentarismo e importante para melhorar a qualidade de vida. Recomenda-se a realizao de exerccios fsicos de intensidade moderada durante 40 a 60 minutos de 3 a 5 vezes por semana;

Exercer as atividades fsicas necessrias vida cotidiana de maneira consciente.

Alternativas s atividades fsicas esportivas

A vida nos grandes centros urbanos com a sua automatizao progressiva, alm de induzir o indivduo a gastar menos energia, geralmente impe grandes dificuldades para ele encontrar tempo e locais disponveis para a prtica das atividades fsicas espontneas. A prpria falta de segurana urbana acaba sendo um obstculo para quem pretende fazer atividades fsicas. Diante dessas limitaes, tornar-se ativo pode ser uma tarefa mais difcil, porm no de todo impossvel.

As alternativas disponveis muitas vezes esto ao alcance do cidado porm passam

desapercebidas.

Aumentar o gasto calrico semanal pode se tornar possvel, simplesmente reagindo aos confortos da vida moderna. Subir 2 ou 3 andares de escada ao chegar em casa ou no trabalho, dispensar o interfone e o controle remoto, estacionar o automvel intencionalmente num local mais distante, dispensar a escada rolante no shopping-center, so algumas alternativas que podem compor uma mudana de hbitos.

Segundo trabalhos cientficos recentes, praticar atividades fsicas por um perodo mnimo de 30 minutos diariamente, contnuos ou acumulados, a dose suficiente para prevenir doenas e melhorar a qualidade de vida.

Contra-indicaes para fazer exerccios

A liberao plena para a prtica de atividades fsicas, particularmente as atividades competitivas e de maior intensidade, deve partir do mdico. Nesses casos, um exame mdico e eventualmente um teste ergomtrico podem e devem ser recomendados. Indivduos portadores de hipertenso, diabetes, coronariopatias, doenas vasculares etc. devem ser adequadamente avaliados pelo clnico no somente quanto liberao para a prtica de exerccios, como tambm quanto indicao do exerccio adequado como parte do tratamento da doena. Quando se trata de praticar exerccios moderados como a caminhada, raramente existir uma contra-indicao mdica, com exceo de casos de limitao funcional grave.

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Recomendaes bsicas para fazer exerccios com segurana

A principal recomendao seguir o bom senso e praticar exerccios como um hbito de vida e no como quem toma um remdio amargo. A principal orientao fazer exerccios com prazer, sentindo bem-estar antes, durante e principalmente depois da atividade fsica. Qualquer desconforto sentido durante ou depois de exerccios deve ser adequadamente avaliado por um profissional da especialidade. O exerccio no precisa e no deve ser exaustivo se o propsito for a sade.

Praticando exerccios com maior segurana e efetividade

Usar roupas adequadas: A funo da roupa durante o exerccio proporcionar proteo e conforto trmico. Agasalhos que provocam aumento excessivo da sudorese devem ser evitados porque provocam desconforto e desidratao, no exercendo nenhum efeito positivo sobre a perda de peso.

Hidratar-se adequadamente: Deve-se ingerir lquidos antes, durante e depois de exerccios. A perda excessiva de lquidos e a desidratao constituem a principal causa de mal-estar durante o exerccio.

Sentir bem-estar: Escolha a modalidade e sobretudo a intensidade de exerccio que traga prazer e boa tolerncia. Ao fazer exerccios prolongados ajuste a intensidade que permita sua comunicao verbal sem que a respirao ofegante prejudique sua fala. Esta uma forma prtica de ajustar uma intensidade adequada.

Consulte seu mdico: Qualquer dvida ou desconforto procure orientao profissional. Realizar uma avaliao fsica para elaborao de um programa de treinamento ser uma atitude de grande utilidade prtica. No se deixe levar por propagandas muitas vezes enganosas prometendo resultados milagrosos com outros recursos recomendados para substituir os benefcios do exerccio ativo.

A atividade fsica regular e realizada com prazer um recurso insubstituvel na promoo de sade e qualidade de vida.

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01 O que sedentarismo?

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02 Quais so as conseqncias do sedentarismo?

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03 Quais doenas esto relacionadas vida sedentria?

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04 Como podemos deixar de ser pessoas sedentrias?

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05 Existe alguma contra indicao para a prtica de atividade fsica?

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06 Como realizar atividades fsicas com maior segurana?

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EXERCCIOS DE FIXAO

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Adaptao ao meio aqutico

a capacidade do aluno se deslocar dentro da gua de forma confortvel e segura afim de realizar os fundamentos tcnicos da natao. Geralmente a adaptao ao meio aqutico a primeira tcnica ensinada na aprendizagem da natao.

Flutuao

a capacidade do aluno flutuar(boiar) no meio lquido sendo realizado de diversas formas. Exemplos; estrelinha, flechinha, bolinha de canho e flutuao de costas.

Respirao na Natao

Respirao no Nado Crawl

No nado crawl a respirao realizada com a cabea na lateral, sendo chamada de respirao lateral. O ar puxado(inspirado) pela boca e solto(expirado) pelo nariz.

Respirao no Nado Costa

No nado costas a respirao realizada com a cabea para cima, sendo realizada sempre pela boca tanto a inspirao (puxar) como a expirao (soltar).

Respirao do Nado Peito

No nado peito a respirao realizada com a cabea direcionada para frente, sendo chamada de respirao frontal. O ar puxado(inspirado) pela boca e solto(expirado) pelo nariz.

Respirao do Nado Borboletas

No nado borboletas a respirao realizada com a cabea direcionada para frente, sendo chamada de respirao frontal. O ar puxado(inspirado) pela boca e solto(expirado) pelo nariz.

Os Estilos da Natao

Nado Crawl

Este o nado mais rpido. O nadador se movimenta com o abdome voltado para a gua: a ao das pernas se faz em golpes curtos e alternados,

CAPTULO 6 NATAO E ACIDENTES AQUTICOS

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no plano vertical superfcie. O movimento dos braos tambm alternado, de tal forma que um comece a puxar a gua imediatamente antes que o outro termine de faz-lo. Quando um dos braos est fora da gua, o na

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