28/07/2014

1

Desenvolvimento

da

Força Muscular,

Endurance e

Flexibilidade

Capítulo 13

Desenvolvimento de

Força Muscular,

Endurance e

Flexibilidade

Força Muscular: Definição e Tipos

de Contrações

Relações Comprimento-Tensão

Muscular

Um músculo isoladoconsegue exercer suaforça máxima ou tensãoenquanto se encontraem uma posiçãodistendida. A amplitudede tensão máxima éligeiramente maior queo comprimento emrepouso do músculo naforma pela qual estariaposicionado no corpo.

Quando um músculo sofre um encurtamento, se poderáexercer menos tensão. Por exemplo, com aproximadamente 60%de seu comprimento de repouso a quantidade de tensão que ummúsculo consegue exercer aproxima-se de zero.

Ângulo de Tração do Músculo

Com base na relaçãocomprimento tensão-muscular,seria possível concluir que umapessoa consegue levantar acarga mais pesada quando omúsculo está com seucomprimento de repouso(estirado). Entretanto, isso nãoé verdade, pois o sistemamecânico intacto com o quallevantamos objetos consiste nautilização tanto de músculos,para a produção de força,quanto de ossos juntos quedeterminam o efeito final.

28/07/2014

2

Definição de Endurance Muscular

Curiosamente, com bastante frequência as mulheres superam os

homens nos testes de endurance com carga relativa estática e

dinâmica, especialmente nos percentuais com atribuições de

cargas mais baixas. Maughan, R.J., et al. 1986.

Alterações Fisiológicas que

Acompanham o Aumento da Força

Jones, et al, 1989, identificaram três fases que constituem

comumente o processo de adaptação ao treinamento de força:

1ª fase: período de melhora rápida na capacidade de

levantamento, e que resulta de um processo de aprendizado.

Uma sequência correta para o levantamento, que fica

depositada no SNC como um padrão motor. Observa-se pouco

ou nenhum, aumento real no tamanho ou na força dos músculos

individuais, porém o indivíduo que está sendo treinado pode

sentir-se “mais forte”.

2ª fase: aumento na força das fibras musculares individuais,

porém nenhum aumento concomitante na área em corte

transversal. Maior ativação neural ou de alguma modificação nas

fibras musculares ou no tecido conjuntivo.

3ª fase: ocorre após algumas semanas de treinamento e no qual

observa-se um aumento lento porém constante tanto no

tamanho quanto na força dos músculos exercitados.

Em alguns indivíduos esta última fase pode ocorrer somente

após 12 semanas. Os estudos sugerem que as altas forças no

músculo podem induzir alguma forma de dano que promove a

hipertrofia, possivelmente pela divisão de células satélites e de

sua incorporação nas fibras musculares preexistentes.

Jones, D.A., 1992.

Hipertrofia

Relação entre um músculo e sua área em corte transversal:

Calculation of muscle strength per unit cross-sectional area of human muscle by means of ultrasonic

measurement. Ikai e Fukunaga, 1968

Foram avaliados 245 indivíduos, sendo 119 homens e 126mulheres. Por meio de ultra-son foi feita a fotografia do cortetransversal do feixe muscular e medida a força musculardesenvolvida com o esforço máximo. Calculou também a forçapor unidade de área do músculo.

O resultado foi resumido da seguinte forma:

1 - O método de ultra-son utilizado neste trabalho foi admitidocomo possivelmente a melhor maneira para calcular a área desecção transversal do músculo.

2 - A força do braço foi relativamente proporcional à área dasecção transversal do flexor do braço superior,independentemente da idade e do sexo.

28/07/2014

3

3 - A resistência por unidade de área da secção transversal doflexor do antebraço foi de 6,3 kg/cm² em média, desvio padrãode 0,81 kg/cm². Quanto a área de secção transversal do músculofoi medida na posição de extensão do antebraço . A força porunidade de área foi calculada como sendo de 4,7 kg/cm² emposição de flexão do antebraço.

4 - Para a variação individual, a força por unidade de área foidistribuída num intervalo de 4 kg/cm² a 8 kg/cm².

5 - A resistência por unidade de área em corte transversal daunidade foi quase a mesma no sexo masculino e feminino,independentemente da idade. Além disso, não foi encontradanenhuma diferença significativa no adulto normal e treinado.

A hipertrofia de cada fibra muscular

pode ser atribuída a uma ou mais das

seguintes mudanças:

1. Aumento no número e tamanho das miofibrilas por fibra muscular. Goldspink, G. 1964; Gordon, E. 1967; MacDougall, et al. 1976.

2. Aumento na quantidade total de proteína contrátil, particularmente no filamento de miosina. Gordon, E. 1967;

MacDougall, et al. 1979; Penman, K. 1969.

3. Aumento na densidade capilar por fibra.

4. Aumento nas quantidades e na força dos tecidos conjuntivos, tendinosos e ligamentares. Tipton, et al. 1975

Hipertrofia x Hiperplasia

Por cerca de 85 anos, o aumento no volume de um músculodevido ao treinamento com pesos foi atribuído exclusivamenteao aumento no diâmetro das fibras musculares já presentes(hipertrofia), e não a um aumento no número de fibras(hiperplasia). É evidente que a observação da divisão das fibraslança algumas dúvidas acerca das teorias anteriores sobreaumento do volume muscular. Gonyea, 1977, constatou em seusestudos, um aumento de 20% no número de fibras em gatos,após um programa de levantamento de pesos praticado 5 d/s,durante 34 semanas. Nesse caso, a divisão das fibras estavarelacionada aparentemente com a intensidade, pois só ocorriaapós um programa de alta resistência.

Hipertrofia x Hiperplasia

Embora tal divisãotenha sido mostradaem vários animaisdiferentes (ex. ratos egatos), sua ocorrênciaainda não foidemonstrada em sereshumanos após osprogramas detreinamento com peso.MacDougall, et al. 1076

Skeletal Muscle Fiber Splitting Induced by Weight-

Lifting Exercise in Cats - Gonyea, 1977.Hipertrofia do músculo esquelético induzido pelo exercício

foi pensado para ser exclusivamente relacionado com umaumento na área de secção transversal das fibras muscularesindividuais e não com um aumento do número de fibrasmusculares. O objetivo deste estudo foi determinar se umregime de exercícios também induziu hiperplasia. Os gatos foramtreinados para levantar pesos com seu membro direito a fim dereceber uma recompensa alimentar. Depois de 19-46 semanasde treinamento, o músculo flexor radial do carpo (FCR) foiremovido e preparado para exame histoquímico. O número totalde fibras musculares do direito exercitado aumentousignificativamente (19,3%), quando comparado com o do nãoexercitado (FCR) esquerdo. Este aumento foi encontrado devidoà divisão da fibra muscular.

Hipertrofia e Níveis de Testosterona

A crença popular que uma grande massa muscular e ahipertrofia que resulta dos programas de treinamento compesos em mulheres estão relacionadas aos altos níveis dohormônio sexual masculino testosterona não é consubstanciadapor fatores científicos:

• As correlações entre testosterona sérica, composição corporale força muscular eram todas intensificadas em homens emulheres tanto das escolas secundárias quanto dasuniversidades. Fahey, et al. 1976

• Em outro estudo, concluiu-se que os níveis crônicos deandrogênio (testosterona) não mudam muito em homens emulheres adultos durante a realização de programas comlevantamento de peso. Hetrick e Wilmore, 1979

28/07/2014

4

Modificações na Composição

Bioquímica e nas Fibras Musculares

Modificações na composição bioquímica e das fibras no músculo esquelético após programas de treinamento com pesos:

1. Aumento nas concentrações da creatina muscular (39%), da fosfocreatina (22%), do ATP (18%) e do glicogênio (66%). MacDougall, et al. 1977

2. Aumento ou nenhuma mudança nas atividades das enzimas glicolíticas (fosfofrutoquinase, desidrogenase lática, fosforilase muscular e hexocinase). Costil, et al. 1979; Komi, et al.1978; Thorstensson, et al. 1976.

3. Pouca ou nenhuma mudança permanente nas atividades enzimáticas da renovação (turnover) do ATP, como

miocinase e creatina fosfocinase. Costil, et al. 1979; Komi, et

al.1978; Thorstensson, et al. 1976.

4. Aumento pequeno, porém significativo nas atividades enzimáticas aeróbicas do Ciclo de Krebs. Costil, et al. 1979; Komi, et al.1978.

5. Nenhuma interconverção das fibras Tipo I para Tipo II. Costil, et al. 1979; Dons, et al. 1979; Thorstensson, et al. 1976

6. Uma redução no volume (densidade) das mitocôndrias,devida a aumento nos tamanhos das miofibrilas e no volumesarcoplásmico. MacDougall, et al. 1979.

7. Hipertrofia seletiva das fibras tipo II evidenciada poraumento na relação da área de fibras Tipo II: Tipo I e por umretardo de sua perda. Costil, et al. 1979; Dons, et al. 1979;

Thorstensson, et al. 1976; Rissanen, et al. 1995

8. Desvio no percentual de fibras Tipo IIB para Tipo IIA emvirtude dos programas de treinamento tanto de força quantode endurance. Kraemer, et al. 1995.

O aumento na força isotônica por unidade de área muscular transversal relaciona-se positivamente com o percentual de fibras Tipo II. Dons, et al. 1979

Isso explica por que aresposta individual aotreinamento variaconsideravelmente e porque existe falta decoerências na literaturasobre treinamento compesos acerca dos efeitosrelativos dos diferentesprogramas de

treinamento.Dons, et al. 1979

The effect of weight-lifting exercise related to muscle fiber composition and muscle cross-sectional area in

humans – Dons 1979

Foram testados em 18 jovens do sexo masculino a força e a resistência dosextensores do joelho isométrico e dinâmico. A composição relativa de fibras decontração lenta e rápida no músculo vasto lateral foi registrada a partir de biópsias poragulha. Volume muscular da coxa foi avaliado a partir de medições de ultrassom. Seisindivíduos serviram como controle, seis treinados com 50%, e seis com 80% da forçadinâmica três vezes por semana, durante 7 semanas, com 20 e 12 repetições porsessão, respectivamente. A carga de treinamento foi ajustada para os aumentos deforça observados durante o treinamento. Força dinâmica aumentou de 42,3% nogrupo de 80%. No grupo de controlo e no grupo de 50% não foram observadosaumentos significativos. Resistência dinâmica: Controles não mostrou nenhumamudança. Houve um aumento no grupo de 50%, enquanto o grupo de 80% sóaumentou a resistência dinâmica para cargas mais pesadas. A força isométrica eresistência e composição das fibras não se alterou em qualquer grupo. Força dinâmicarelativa à seção transversal do músculo aumentou em 30% no grupo de 80%positivamente correlacionado com o conteúdo relativo de fibras rápidas.

Os resultados deste estudo confirmam a especificidade do treinamento e indicam queum alto teor de fibras de contração rápida é um pré-requisito para um treinamentode força bem sucedido.

Princípio de Sobrecarga

Foss e keteyian, citam um estudo de Bosco, et al. 1984, sobretreinamento com sobrecarga crônica de 11 saltadores earremessadores de nível internacional. Eles usavam coletes quepesavam 13% de seu peso corporal durante o dia todo, excetoenquanto dormiam. Após um período de três semanas desobrecarga, esses indivíduos mostraram aprimoramentossignificativos na capacidade de salto vertical a partir de umaposição agachada, e também por um período de teste deresistência de 15 segundos. Esses aprimoramentos eramperdidos dentro de 4 semanas após a remoção dos coletes.

28/07/2014

5

Especificidade do Treinamento com

Pesos

• Existem algumas evidências de que o exercício dos membrosinferiores influencia a atividade EMG do bíceps braquial deforma a dar a impressão de que esses músculos tambémestavam sendo exercitados. Wolf, et al. 1984

• Existe alguma evidência de que o tratamento simultâneo paraforça e endurance muscular interferirá no desenvolvimentoda força. Hickson, R.C. 1980; Kraemer, et al. 1995. Em um estudohouve um aumento reduzido nas medidas do desempenhoquando os treinamentos para força e endurance eramcombinados, sendo que apenas os indivíduos que treinavamespecificamente para força mostravam aprimoramentos norendimento de potência.

• Achados de um estudo realizado em ratos Simonsen, et al.

1995, indicam que a combinação do treinamento deendurance cardiorrespiratória com o treinamento para forçapode proporcionar alguma proteção aos tendões eligamentos. Algumas contrações musculares repetitivas demenor intensidade podem prevenir que os músculosfortalecidos venham a lesar os tecidos conjuntivos.

Dor Muscular

Em algum momento, nós fomos vítimas de dor muscular,particularmente ao realizar programas de treinamento compesos. Em geral, são reconhecidos dois tipos de dormuscular:

Dor Muscular

Aguda

Dor Muscular

TardiaDMIT

Dorpat, T.L., and T. H. Holmes. 1955

Dor Aguda

Ocorre durante e imediatamente após o período de exercício.

Associado à falta de um fluxo sanguíneo suficiente para os músculos ativos.

Talvez algumas evidencias mais conclusivas aponta a para isquemia como causa primaria , segundo estudos tenha surgido há mais de 40 anos.

Dorpat, T.L., and T. H. Holmes. 1955

Dor Aguda

A. Foi realizada uma contração isométrica sustentado dos músculos flexores dos dedos ao mesmo tempo em que era ocluída a circulação para esses músculos. A dor aumentava durante e persistia após, o período de contração, diminuindo ao restaurar-se o fluxo sanguíneo.

B. Porem com a circulação intacta para os músculos ativos. A dor muscular acompanhava bastante bem a intensidade da contração.

Mechanisms of Skeletal Muscle Pain and FatigueTHEODORE L. DORPAT, M.D.; THOMAS H. HOLMES, M.D. 1955

(Mecanismos de Músculo Esquelético Dor e Fadiga) A dor nos músculos, ativos isquemicos foi provocada pela acumulação nos espaços do tecido de um metabolito que designado como "Fator de P". Ele também indicou que Fator “P” foi o estímulo responsável pela dor intermitente e oclusão coronária. Nestas síndromes o processo patológico que conduz a obstrução de vasos que fornecem sangue para os músculos ativos era a chave para a produção de dor.Investigações recentes de dor de cabeça e dor nas costas síndromes * demonstram que a tensão do músculo esquelético sustentado pode evocar dor na ausência de envolvimento patológico de ambos os vasos sanguíneos ou os músculos. À luz da evidência indicando que contrações tetânicas pode causar redução do fluxo sanguíneo muscular, parecia desejável para explorar a hipótese de que os mecanismos da dor nestas síndromes eram essencialmente os envolvidos na gênese da dor muscular isquêmico. As seguintes experiências relativamente à relação de esquelético.

28/07/2014

6

Conclusões acerca da dor Muscular Aguda

1. A dor muscular durante as contraçõesocorre quando a tensão gerada ésuficientemente intensa para ocluir o fluxosanguíneo para os músculos ativos(isquemia).

2- Por causa da isquemia, os produtos daatividade metabólica tipo, não podem serremovidos e, dessa forma, acumulam-se atéo ponto de estimularem os receptoresdolorosos localizados nos músculos.

3- A dor muscular persiste até que sejareduzida a intensidade de contração ou estacesse totalmente.

Dor Muscular Tardia

A dor aguda, embora possa importunar, não constitui um grande problema, pois é de curta duração e desaparece quando suspende o exercício.

O problema mais sério é a dor muscular de início tardio (DMIT), que é a dor da mialgia que ocorre num período de 24 a 48 horas após o término das sessões de exercícios.

Dor Muscular Tardia (DMIT) Residual muscular soreness as influenced by concentric, eccentric, and static contractions

Talag, T.S. 1973

(Dor Muscular Residual Influenciado por contrações concêntrica, excêntrica e Estáticas)

Sessenta pacientes, 53 mulheres e 7 homens, foram designados aleatoriamente para ambos os grupos de contração concêntrica, excêntrica, ou estáticas. Dor muscular residual foi induzida por exercícios exaustivos realizados no braço não dominante. De força e volume muscular do membro medições foram tomadas antes do exercício, imediatamente após as lutas, e 24, 48 e 72 horas mais tarde. A Dor foi medida durante os mesmos intervalos de tempo por meio de uma escala de classificação. Os resultados mostraram que as contrações excêntricas efetuada maior dor muscular residual de contrações concêntricas e estáticos, com o pico ocorrendo após 48 horas. A força muscular diminuiu sensivelmente após contração excêntrica, e manteve-se deprimido durante toda a duração do período de dor, enquanto que não houve diferenças significativas na força encontrados contrações concêntricas e estáticas. Parte do volume aumentou em ambos os braços e imediatamente após o exercício, independentemente do tipo de contração. Depois de 24, 48 e 72 horas. No entanto, contrações excêntricas realizadas continuou volume do membro elevado, enquanto o retorno ao pré exercício valores ocorreu após contrações concêntricas e estáticas. Não havia nenhuma evidência de qualquer relação entre o grau de dor muscular residual e volume do membro após contrações concêntricas, excêntricas e estáticas. Relações negativas moderadas foram obtidas entre dor e força muscular após contrações excêntricas num momento em que a dor havia atingido seu pico.

Causa da DMIT

1. Teoria da Ruptura (laceração) Tecidual.Essa teoria Propõe que o dano tecidual, comoruptura de fibras musculares podem explicar amialgia.

2. Teoria do Espasmo. (a) o exercício produz isquemia dentro dos músculos ativos, (b) a isquemia resulta em acúmulo de uma substância dolorosa, (c) a dor desencadeia um espasmo muscular reflexo.

3- Teoria do Tecido Conjuntivo. Essa sugere que os tecidos conjuntivos. Incluindo tendões, são lesados durante a contração, causando assim a dor muscular.

Hough, T. 1902

DeVries, H. 1962

Asmussem, E. 1956

Estudos concluíram que a dor muscular tardia esta relacionada

mais provavelmente com a ruptura dos elementos do tecido conjuntivo

nos músculos tendões. Um dos produtos dano e da desintegração

dos tecidos conjuntivos é uma substância denominada

hidroxiprolina, que aparece na urina.

ESTUDOSE

TEORIAS

Abraham, W. M, 1979

28/07/2014

7

Dor Muscular Tardia1. O alongamento parece ajudar não

apenas na prevenção da dor mas permite seu

alívio.

2. Progressão gradual na

intensidade do exercício geral.

3. Ingestão de 100 mg de

vitamina C por um período de

30 dias.

Programas de Força e Endurance

• Programas Isotônicos

• Programas Isométricos

• Programas Exêntricos

• Programas Isocinéticos

• Comparação entre os Programas

Treinamento em Circuito

• Números de estações onde é realizadodeterminado exercício, em geral dentro de umperíodo de tempo especificado.

• Para o treinamento de força a carga érepresentada por pesos, entretanto pode sertreinado a resistência muscular e aflexibilidade. Em relação ao aprimoramentocardiorrespiratório é necessário incluir corrida,natação ou ciclismo.

• Entre 6 a 15 estações com duração total entre 5 a 20minutos;

• Repouso de 15 a 20 segundos entre as estações;

• Cada estação tem de ter a carga ajustada de modo queos músculos fatigados após realizar o máximo derepetições possíveis (6 a 12);

• Carga aumentada periodicamente (sobrecarga);

• Estações aumentadas periodicamente;

• Estações consecutivas com exercícios alternando gruposmusculares diferentes;

• Frequência de treinamento 3x semana com duração depelo menos 6 semanas.

Os efeitos fisiológicos dependem do tipo de circuitomontado .

• Após treinamento, grupo de programa de corrida(n=16) obteve aumento superior no VO₂ max emrelação ao grupo com programa de circuito compesos (n=11) e grupo controle (n=14).

• Entretanto o grupo circuito com pesos obteveaumentos na força e composição corporal e VO₂maxem relação ao grupo controle.

The effect of circuit weight training on strength,cardiorespiratory function, and body composition ofadult men.

Gettman et all, 1978

28/07/2014

8

Conservação da Força e da Endurance

• A força e a endurance regridem num ritmo mais lento que aquele observado para sua aquisição.

Muscular Endurance Retention as a Function of Length of Detraining

• 53 universitários durante 7 semanas, com frequênciade 3x semana, treinaram em um ergômetro parabraços com resistência de 9.60 lbs 40 rep/min.

• Após o treinamento foram dividos em 3 grupos: 1,3 e5 semanas de inatividade.

• Os grupos da 3ª e 5ª semana não tiveram diferençassignificativas no decréscimo. Entretanto ao compararesses dois grupos com o grupo de 1 semana, odecréscimo desse foi significativamente menor.

BARRY, STULL, 1970

Effects of Various Periods of Inactivity on Retention of Newly Acquired Levels of Muscular

Endurance.

• 54 universitários durante 8 semanas, com frequênciade 3x semana, treinaram em um ergômetro parabraços com resistência de 11.30 lbs 40 rep/min.

• Foram dividos em 3 grupos: 8, 10 e 12 semanas deinatividade

• (a) Desenvolvimento da resistência muscular durante otreinamento

• (b) Perda significativa durante período de inatividade

• (c) Retenção significativa da resistência adquiridadurante o período de inatividade

Waldman e Stull, 1969

Optimum Repetitions for the Development of Strength

• N=199 divididos em grupos de treinamento comsobrecarga progressiva para treinar a melhoria maisrápida da força: 2RM, 4RM, 6RM, 8RM, 10RM e12RM.

• Número ótimo de repetições: 3 a 9.

BERGER, 1962

FLEXIBILIDADE

28/07/2014

9

Conceito

• Estática: amplitude de movimento ao redor de uma articulação.

• Dinâmica: resistência de uma articulação ao movimento.

Limites estruturais para a flexibilidade

• Osso

• Músculo

• Ligamentos e outra estruturas associadas ã cápsula articular

• Tendões e outros tecidos conjuntivos

• Pele

Relative importance of various tissues in joint stiffness

Richard J. Johns , Verna Wright, 1962

Obs: Estudo realizado com gatos – estrutura do punho parecida com a

articulação metacarpofalângica do ser humano.

Desenvolvimento da Flexibilidade

• Melhores exercícios a serem utilizados para a flexibilidade são os denominados alongamentos.

Métodos de Alongamento

• Podem ser executados de três maneiras:

(1) Estaticamente

(2) Balisticamente

(3) Contração-Relaxamento (Facilitação Motora Propioceptiva - FNP)

- Demanda energética menor

- Menor perigo de dano tecidual

Elaboração do Programa

• Frequência: 2 a 5 dias/semana

• Duração da sessão: 15 a 30 min

• Tempo em posição distendida: 15 a 30 segundos – progressão da sobrecarga: aumento de 5 segundos até chegar a 30 segundos

• Número de séries: 3 a 4

• Quantidade de exercícios: 10

28/07/2014

10

Flexibilidade e Desempenho

• Especificidade da Flexibilidade

• Estabilidade versus Flexibilidade